Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Calitatile Motrice Si Metodica Dez Lor
Calitatile Motrice Si Metodica Dez Lor
Cailitile motrice sunt componente indispensabile efecturii activitii fizice umane, care
asigur posibilitatea efecturii unor eforturi caracteristice, valorificnd potenialul organismului
(funcional).
Calitile motrice se dezvolt n mod natural pn la un nivel, dependent de o multitudine de
factori i sunt perfectibile prin exersare.
Se mpart n dou categorii distincte:
caliti motrice de baz: for, rezisten, vitez, ndemnare, mobilitate i suplee;
caliti motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
caliti n regimul alteia).
n practica educaiei fizice i sportului, calitile motrice ocup un loc central n atenia
specialitilor.
Dezvoltarea calitilor motrice rol i importan
1.
Influeneaz favorabil indicii marilor funciuni, motricitatea general, calitile volitive.
2.
Au un rol important n procesul dezvoltrii fizice corecte i armonioase, contribuie la
ntrirea sntii.
3.
Se poate aciona segmentar, pentru dezvoltarea calitilor motrice deficitare (corectarea
deficienelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util n sport).
4.
Are efecte plastice deosebite (tonicitate troficitate).
5.
Valorific superior aptitudinile organismului uman.
6.
Aflndu-se ntr-o strns interdependen cu deprinderile motrice, favorizeaz nsuirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creterea indicilor calitilor motrice.
7.
Calitile motrice sunt interdependente n sensul c dezvoltarea uneia, implic influene
asupra altei caliti (influenele pot fi favorabile transfer, sau nefavorabile interferen).
8.
Sistemele de acionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacitii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
9.
Cel mai ades, calitile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice ramurilor
sportive.
10.
Se perfecioneaz prin exersare cu efort specific.
11.
Se manifest difereniat pe sexe i au pondere variabil cu vrsta (figura nr. 1).
TENDINE N DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
CALITI
MOTRICE
VRSTA
tendin
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
VITEZA
FORA
NDEMNAREA
REZISTENA
MOBILITATEA
Figura nr. 1
1
I. FORA
Aptitudinea (capacitatea) de a nvinge o rezisten extern sau de a i se opune prin efort
muscular.
Fora reprezint capacitatea muchiului de a nvinge o rezisten (opus actului motric proiectat)
prin efort de contracie:
- nvingerea rezistenei ndreptate n sens opus micrii sau divergent;
- atenuarea forei care acioneaz n sensul micrii prin efort rezistent (cedare controlat,
bazat pe alungirea muchiului n regim rezistent).
Fora este una dintre caracteristicile de baz ale micrii.
Datorit calitilor fibrelor componente, muchii pot manifesta for (figura nr. 2):
- n regim static, izometric, fr deplasarea segmentelor;
- n regim miometric, de scurtare:
contracie izotonic;
contracie auxotonic;
- n regim de cedare, pliometric (de alungire a muchiului).
FORA
DUP CARACTERUL CONTRACIEI
MUSCULARE
REGIM STATIC
IZOMETRIC
REGIM DINAMIC
MIOMETRIC: izotonic, auxotonic
REGIM DE
CEDARE
PLIOMETRIC
Figura nr. 2
Factorii care determin valoarea forei dezvoltate
1. Numrul fibrelor musculare.
2. Gradul de coordonare neuro-muscular:
- Coordonarea fascicolelor musculare n concordan cu efortul necesar;
- Coordonarea muchilor agoniti i antagoniti.
3. Manifestarea favorabil a proceselor corticale, excitaia, inhibiia dar mai ales concentrarea
excitaiei.
4. Grosimea muchiului (suprafaa seciunii maxime). Variaii ale acesteia prin hipertrofieatrofie.
Grosimea muchiului poate crete prin ngroarea fibrelor musculare, prin accentuarea
vascularitii.
5. Perfeciunea proceselor metabolice la nivelul muchilor i cantitatea de substane energetice
asigurate.
6. Particularitile psiho-motrice ale individului i aptitudinile acestuia.
7. Valoarea forei de regim este dependent de ponderea calitilor motrice cu care se
combin.
Formele de manifestare ale forei (figura nr. 3)
1. Fora absolut: fora cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, ntr-o
contracie voluntar maxim.
Fora relativ reprezint raportul ntre fora absolut i greutatea corpului (gimnastic
sportiv).
2. Fora exploziv (detenta): capacitatea de a manifesta for mare n timp minim (srituri
atletice, alergare de vitez etc.).
3. Fora n regim de rezisten: capacitatea organismului de a efectua efort de for, timp
ndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).
4. Dup localizare distingem:
2
Dup
mobi
litate
a
aciu
nilor
FORME DE MANIFESTARE
A FOREI
FORA
RELATIV
FORA
PUR
Relaie cu
alte caliti
N REGIM DE
VITEZ (detenta)
N REGIM DE
REZISTEN
ST
AT
IC
Dup
localizare
GENERAL
DI
NA
MI
C
FORA
ABSOLUT
SPECIAL
Figura nr. 3
Metodologia dezvoltrii forei
Pentru dezvoltarea forei se recomand exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari (maxime).
Acestea reprezint 66% - 100% din valoarea forei maxime la un moment dat.
n coal nu este posibil lucrul cu asemenea ncrcturi, astfel c se folosesc ncrcturi mai
mici dar, n aceast situaie, este influenat mai ales rezistena n regim de for.
Viteza micrii se afl n raport invers proporional cu ncrctura, se asigur pauze pn la
revenire i un numr mic de repetri. Metodologiile adoptate n coal sunt accesibile i n
concordan cu particularitile de vrst i individuale.
Metode pentru dezvoltarea forei (figura nr. 4):
A.
ANTRENAMENTUL N CIRCUIT (metod pentru dezvoltarea
calitilor motrice for i rezisten), accesibil colarilor.
B.
METODA HALTEROFILULUI.
C.
METODA POWER-TRAINING.
D.
METODA IZOMETRIC.
E.
METODA CULTURIST (BODY BUILDING).
F.
METODA PARCURSURILOR APLICATIVE pentru colarii mici.
Metoda
CIRCUIT
LUNG
9-12
MEDIU
6-8
SCURT
4-6
de durat
cu intervale 50%-55-60-65-70-75% 3. ex. cu ngreiuere
creterea n trepte: 4. exerciiu acrobatic
intensiv
50%-50-55-55-60-60%
I
II
III
extensiv
cretere i descretere 1. 6x 1. 6x 1. 6x
cu repetri
continu:
55%-60-65-70-65-6055%
cretere n val:
50%-60-55-65-60-70-65%
2. 6x
3. 6x
4. 6x
combinate;
izometrice-dinamice
egal;
intermediare lente;
intermediare izome2. 6x 2. 6x
trice cu meninere;
3. 6x 3. 6x intermediare
4. 6x 4. 6x
izotonice
ETAPA II
Dezvoltarea forei
ETAPA III
Creterea masei
musculare
ETAPA IV
Echilibrarea masei
musculare
Figura nr. 4
A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT
Organizatoric se bazeaz pe principiul lucrului pe ateliere cu schimbarea lor ntr-o ordine i
conform unor procedee de dozare. A fost imaginat de Adamson i Morgan i perfecionat de
Manfred Scholich, Ulrich Ionath, Tony Nett etc.
Urmrete:
- dezvoltarea forei generale;
- creterea rezistenei musculare;
- creterea rezistenei cardio-vasculare.
Se clasific astfel:
a) Dup numrul de ateliere (staii):
- circuit scurt = 4-5 staii;
- circuit mediu = 6-8 staii;
- circuit lung = 9-12 staii.
b)
Dup dificultatea exerciiilor:
- circuit uor, cu folosirea unor ncrcturi de 10-20% din posibilitile maxime;
- circuit mediu, cu ncrcturi de 30-40% din posibiliti;
- circuit greu, cu ncrcturi de peste 50% din posibiliti.
c) Dup forma de organizare:
- circuit de durat (pondere pe rezisten);
- circuit cu intervale:
extensiv, bazat pe creterea numrului de repetri;
intensiv, bazat pe creterea vitezei de execuiei.
- circuit cu repetri, bazat pe ncrcturi mari.
Pentru dezvoltarea forei la elevi se recomand n mod deosebit circuitul cu intervale avnd o
accesibilitate deosebit.
Circuitul extensiv cu intervale
Indicaii organizatorice i metodice:
Se stabilete timpul de lucru i timpul afectat pauzelor dup sistemul:
30 lucru 30 pauz;
30 lucru 45 pauz;
30 lucru 20 pauz;
Stabilirea coeficientului de progresie n numr de repetri sau timp de execuie a seriei date.
Meninerea aceluiai circuit pe parcursul mai multor sisteme de lecii urmat de modificarea
dozrii (dublarea circuitului, modificarea dozrii pe ateliere, schimbarea circuitului).
- Testarea periodic pentru sondarea progresului realizat i pe aceast baz, modificarea
dozrii.
- Alctuirea fielor personale pentru urmrirea evoluiei efectelor metodei.
Caliti ale activitii n circuit:
Este o metod atractiv prin varietatea exerciiilor i prin nivelul de solicitare accesibil
(acceptabil).
Este accesibil ambelor sexe ncepnd cu clasa a VII-a.
Organizarea dar mai ales desfurarea este simpl, uor de ncadrat n timp.
Activitatea de dezvoltare a calitilor motrice se desfoar relativ independent, pe baz de
autocontrol.
Solicit participare disciplinat, responsabil.
Are efecte multilaterale: fizice, psihice, formative, motivaionale.
B. METODA HALTEROFILULUI
Este specific dezvoltrii forei generale (maxime).
Se lucreaz cu haltere (greuti aalonate) iar elementul de progresie se bazeaz pe creterea
ncrcturii (intensitate).
Variante:
a) Creterea continu a ncrcturii.
b) Creterea n trepte a ncrcturii.
c) Creterea i descreterea continu a ncrcturii.
d) Creterea n val a ncrcturii.
Indicaii metodice:
Numrul de exerciii n lecie (edin): serii 3-4 sau 6-8, n fiecare serie 2-5 repetri pentru
fiecare exerciiu.
Pauza ntre serii 2-4, tempo moderat, se evit efortul n stare de oboseal.
Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.
C. METODA POWER-TRAINING
Este specific dezvoltrii detentei (for-vitez).
Se folosesc trei categorii de exerciii:
cu greuti (procedee clasice n haltere);
cu mingi medicale (mingi umplute);
exerciii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:
mrirea ncrcturii;
Se execut trei serii a cte 4 exerciii cu cte 6 repetri pentru fiecare exerciiu. Pauza ntre
serii de 2-3.
- Se urmrete creterea vitezei de execuie a celor 6 repetri, apoi i a numrului lor pn la
12.
- Se mrete ncrctura astfel nct s permit efectuarea a 6 repetri (n noile condiii) i se
reia ciclul cu pauze de 2-3 ntre serii.
Metoda poate avea aplicativitate, integral sau parial, n lecia de activiti sportive.
D. METODA IZOMETRIC
A fost iniiat n anul 1953 de Mller i Hattinger dovedindu-se eficient, la un timp de lucru
foarte redus, dar cu aplicativitate n sportul de performan.
Pornind de la cunoaterea faptului c n elemente tehnice de for coexist contracii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hffman a pus la punct metoda contraciilor izometrice
funcionale.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12 n poziii corespunztoare efortului
maxim n elementul tehnic respectiv.
- Pentru cele trei poziii de baz din haltere (pentru brae, spate, picioare), se programeaz
cte o serie de dou ncordri (total ase!) cu pauze de 90 ntre execuii.
- Baza material: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lan), improvizaii diverse.
- Contraciile se efectueaz cu 60%-100% din posibilitile maxime n lucru segmentar, cu
50%-70% din posibiliti n situaia angrenrii unei mase musculare mari.
- Intensitatea rmne constant, se dozeaz numrul de repetri i de serii.
- ntr-o lecei, timp total de lucru 60-90 n doze de 9-12.
Avantajele metodei:
Localizare precis a efortului cu respectarea sensului aciunii principale.
Randament crescut.
Posibilitate de a lucra frontal cu dozare i aciuni individualizate.
Angreneaz n efort un numr sporit de fibre musculare.
mbuntete capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic i volitiv).
Dezavantaje:
- Contraciile statice puternice stnjenesc circulaia sangvin. Pentru acest motiv, nu sunt
recomandate la copii.
- Elasticitatea muscular este influenat negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltrii altor caliti motrice.
- Este mai puin atractiv datorit eforturilor mari de voin solicitate.
- Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.
E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING)
Urmrete construirea unui corp armonios dezvoltat, cu musculatur proeminent i creterea
forei musculaturii (fora general). Se bazeaz pe exerciii dinamice (auxotonice).
Metodologie:
Se aplic un sistem de lucru dup un program anual n patru etape distincte:
I.
Etap de trei luni cu o frecven a edinelor de 3 pe sptmn.
Se execut 15 exerciii n 4-5 serii a 10 repetri pentru toate grupele musculare. Este o etap
de pregtire general.
II.
Etap de 2-3 luni cu aceleai exerciii dar crete ncrctura i viteza de execuie. Se
lucreaz cu 5 edine sptmnal.
III.
Etap de 2-3 luni n care se folosesc 6 grupe de exerciii cu 6 repetri pe serie cu
mrimea ncrcturii.
Exerciiile folosite: traciuni, mpingeri, genuflexiuni, flexia antebraului, traciuni la bara fix,
exerciii pentru abdomen.
IV. Etap de 4 luni n care se urmrete dezvoltarea grupelor musculare deficitare.
6
O lecie de culturism dureaz 2-3 ore. ntre serii se acord pauze de 2-3. Factori adjuvani:
masaj, alimentaie proteic, regim raional de efort i odihn.
Organizarea unor lecii de pregtire fizic pe aceast baz, n liceu, este posibil i agreat
mai ales de biei. Ca metod este accesibil ultimelor clase gimnaziale i n liceu.
F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE
Este accesibil elevilor mici i primelor clase de gimnaziu. Fiind bazat pe exersarea
deprinderilor motrice de baz i aplicative n condiii speciale, metodologia specific este prezentat
n cadrul capitolului care se ocup de aceste deprinderi.
II. VITEZA
Capacitatea organismului de a efectua aciuni motrice caracterizate prin indici ridicai de
rapiditate.
Reprezint un complex de aptitudini funcionale ale organismului implicnd sistemul muscular,
osteoligamentar, factori fiziologici i psiho-fizici. Viteza nu interfereaz cu alte caliti.
Forme de manifestare a vitezei (figura nr. 5)
Viteza de reacie (dependent de timpul latent de reacie motric) = timpul minim necesar
declanrii actului motric urmare a unui sistem extern.
Viteza de reacie este condiionat de:
FORME DE MANIFESTARE
REACIE
simpl
complex
EXECUIE
REPETIIE
REPETRI
FRACIONRI
SENZOMOTORIE
REPETRI
FRACIONT
INTEGRAL
REPETRI
ALTERNATIV
Figura nr. 5
Viteza de execuie (viteza de realizare a unei aciuni sigulare) este prezent n ramuri sportive
aciclice.
Viteza d execuie este dependent de:
fora i nivelul tehnic al execuiei;
de valoarea rezistenei care trebuie nvins;
de valoarea mobilitii i supleei;
7
de coordonarea neuro-muscular.
Viteza de repetiie (frecvena micrilor) rapiditatea cu care se repet actele motrice n
unitatea de timp. Se refer la aciuni cu caracter ciclic.
Viteza de repetiie este determinat de:
durata aciunilor;
FORME DE MANIFESTARE
DUP
LOCALIZARE:
Rezisten general
Rezisten special
DUP DURAT:
De durat mare
De durat medie
De durat mic
N REGIM:
de for
de vitez
etc.
Figura nr. 6
Metode pentru dezvoltarea rezistenei (figura nr. 7)
METODE PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENEI
VARIAIA VOLUMULUI:
Metoda efortului uniform
Metoda eforturilor repetate
VARIAIA INTENSITII:
Metoda eforturilor variabile
Metoda eforturilor progresive
VARIAIA VOLUMULUI
I INTENSITII
Metoda antrenamentului
cu intervale
Figura nr. 7
A. Metode bazate pe variaia volumului:
- metoda eforturilor uniforme (rezisten general, capacitate de efort aerob);
- metoda eforturilor repetate (i rezisten specific la intensitatea anticipat).
B. Metode bazate pe variaia intensitii:
- metoda eforturilor variabile (Fartlek teren variat);
- metoda eforturilor progresive (alergri repetate cu timpi progresiv mai mici) rezisten n
eforturi de intensitate maximal.
C. Metode bazate pe variaia volumului i intensitii:
Metoda antrenamentului cu intervale
Const n efectuarea unor eforturi cu durata de 45 cu intensiti de 2/4 3/4 astfel ca frecvena
cardiac s ajung la 170 180 bti/min.
Intervalul form de odihn de regul activ, cu durata de 90, trebuie s aduc F.C. la 120130 bti/min. Intensitatea efortului se regleaz astfel nct s se realizeze aceast revenire.
Efortul se repet de attea ori pn ce, n urma intervalului obinuit, F.C. rmne superioar
cifrei de 120-130 Bti/min.
9
REZISTEN DE
DURAT MARE
REZISTEN
MEDIE
10
FORA N REGIM
DE REZISTEN
REZISTEN DE
DURAT MIC
Figura nr. 8
IV. NDEMNAREA
Presupune execuia aciunilor motrice specifice n mod raional, economic, relaxat, permite
nsuirea rapid a micrilor complexe, bazate pe coordonare neuro-muscular, orientare n spaiu,
precizie.
Criterii ale ndemnrii:
- coordonarea neuro-muscular i coordonarea cu factorii externi (obiecte, aparate, parteneri,
adversari etc.);
- precizia micrii (ncadrare spaio-temporal);
- timpul necesar pentru nvarea deprinderilor motrice;
- timpul cheltuit pentru adoptarea celei mai adecvate soluii (analiz, decizie, aplicare
practic, finalizare);
- experiena motric (bagajul de deprinderi, caliti, priceperi motrice);
- echilibrul (fizic, psiho-fizic).
Forme de manifestare:
ndemnare general = capacitatea de a efectua n mod raional i creator diverse aciuni
motrice;
ndemnare special = cu caracter specific ramurilor i probelor sportive.
ndemnarea nu dispune de mijloace i metode specifice pentru dezvoltare. Ea se perfecioneaz
n cadrul procesului instructiv-educativ (n prezena aptitudinilor specifice) pe baza influenrii
componentelor sale, prin orientarea procesului didactic.
Metodologia dezvoltrii ndemnrii
1. Sisteme de acionare folosite n procesul instructiv-educativ pentru:
a. nvarea cunotinelor i deprinderilor motrice elementare i prelucrarea analitic a
aparatului locomotor;
b. structuri pentru nsuirea deprinderilor motrice de baz i aplicative;
c. structuri de ordine i formaii;
d. deprinderi specifice ramurilor sportive.
2. Sisteme de acionare pentru perfecionarea capacitii de generalizare i aplicare:
a. structuri cu caracter de coordonare;
b. jocuri dinamice, exerciii sub form de joc;
c. parcursuri aplicative complexe (agilitate, echilibru);
d. structuri de jocuri sportive, practicare global;
e. activiti cu caracter competiional.
3. Sisteme de acionare pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz i combinate.
Aprecierea ndemnrii se face pe baze subiective prin evaluarea ndemnrii n condiii
standard sau pe baze obiective, prin msurarea timpului necesar rezolvrii unei sarcini date
(complexe, nestereotipe) figura nr. 9.
V. MOBILITATEA
Reprezint calitatea sistemului musculo-ligamentar i a articulaiilor care permite efectuarea
micrilor cu mare amplitudine. n manifestarea acestei caliti, un rol important l are structura
articulaiilor precum i anumite caliti ale elementelor care traverseaz articulaiile (ligamente,
capsule, muchi), cum sunt: elasticitatea, capacitatea de relaxare, coordonarea neuro-muscular.
Acestea din urm reprezint supleea i se afl ntr-o corelaie strns cu mobilitatea.
Factori limitativi ai mobilitii:
11
MARE
VARIABILITATE
A ELEMENTELOR
TEHNICE I
TACTICE
O BUN
CAPACITATE DE
JOC
Capacitate de decizie
i adaptare
Capacitatea de
orientare
Capacitate de reacie
Capacitate de difereniere
Forme de manifestare:
- pasiv, sub aciunea unor fore externe;
- activ, prin ncordarea musculaturii agoniste.
Metodologia dezvoltrii mobilitii:
1. Metode bazate pe aciuni dinamice, active, repetri de exerciii cu caracter de mobilitate fr
sau cu ngreuiere (cu arcuiri), cu intenia de a determina creterea gradului de libertate n
articulaii.
2. Dezvoltarea forei grupelor musculare agoniste (care asigur meninerea segmentelor n
poziii de mare mobilitate.
Se folosesc metodologii specifice dezvoltrii forei segmentare.
3. ntinderea lanurilor musculo-ligamentare prin aciuni localizate de tip Stretching.
Dup nclzirea organismului se procedeaz la meninerea timp de 15-30 a unor poziii care
determin ntinderea grupelor musculare i ligamentelor care se opun unor aciuni de mobilitate. Se
acioneaz localizat i alternativ. Pentru meninere sunt suficiente 3 edine sptmnale, pentru
dezvoltare, se lucreaz zilnic sau de 2 ori pe zi.
Mobilitatea este o calitate care se dobndete greu dar se pierde repede, n lipsa exerciiului.
Favorizeaz micrile ample i elegante dar interfereaz cu fora.
n coal se pune problema meninerii mobilitii articulare la clasele mici i lucru intens pentru
obinere unui nivel optim atunci cnd, odat cu creterea masei musculare i forei acesteia, are
tendina s scad.
Mobilitatea este o calitate msurabil n valori unghiulare cu instrumente speciale sau n uniti
de lungime (cm.).
13