1

Exercitii pentru fese

1. Fandari
Fandarile sunt considerate exercitii foarte bune atat pentru coapse, cat si pentru fesieri (acestia fiind
actionati in momentul ridicarii si schimbarii fandarii pe celalalt picior). Pentru a efectua corect o fandare
in fata, trebuie sa pasiti suficient de departe astfel incat la fandare genunchiul care se indoaie sa nu va
depaseasca varful piciorului (altfel spus gamba piciorului din fata sa ramana perpendiculara pe podea - ca
in imagine). Piciorul din spate trebuie sa fie intins. Revenirea se face dintr-o miscare!
Fandati alternativ pe fiecare picior, de 15 ori, coborand bazinul pana la nivelul genunchilor.
Cel mai bun exerciiu inventat vreodat, cu rezultate pentru fesieri.n condiiile n care este executat
ntr-o manier aproape perfect, putem obine randamentul maxim.Din poziia stnd ridicat, cu un picior
n fa i cu minile ridicate la 90 de grade,cu 2 greutari in mana, fiecare cate 2 kg, se fandeaz ndoind
piciorul din fa. Exerciiul se repet i cu cellalt picior.

1 2
2. Fluturas
Va asezati in pozitia din imagine, avand grija sa puneti o perna sub genunchi. Ridicati unul din picioare
ca in imagine, cat de sus puteti, apoi reveniti in pozitia initiala fara a apropia genunchii. Faceti 20 de
ridicari pentru fiecare picior, ramanand in pozitia de ridicare maxim pret de 3 secunde.
Aceste exercitii sunt indicate pentru fiecare picior.
3.Ridicari de bazin
Va asezati pe izopren ca in imagine cu palmele orientate spre podea si genunchii indoiti, aducand cat mai
aproape de bazin calcaiele. Ridicati apoi bazinul cat de sus puteti, ramaneti in aceasta pozitie 3 secunde,
apoi reveniti. Repetati de 10 ori acest exercitiu.
3 4
4. Scorpionul
ncepe exerciiul fiind sprijinit n palme i genunchi. n continuare extinde un picior paralel podelei i
fixeaz-i poziia, apoi ridicati piciorul ca in imagine, astfel incat genunchiul sa ajunga la nivelul
bazinului. Acesta este cel mai bun exercitiu pentru un fundulet "bombat". De la acest nivel ridicati talpa
2

spre tavan, cat mai sus, tineti 3 secunde, reveniti cu genungiul la nivelul bazinului. Observati ca pe
parcursul exercitiului piciorul ramane in pozitia inalta din imegine si abia de la acest nivel se fac
ridicarile. Se prefera pentru fiecare picior minim 10 ridicari. Repet micarea cu fiecare picior de 30 de
ori. Exerciiul antreneaz muchii fesieri i ai coapsei posterioare.
5. Evantaiul
Va asezati ca in imagine, cu genunchii pe o perna moale pentru a-i proteja. Ridicati piciorul ca in
imagine, dar privirea inainte. De la acest nivel incepeti sa faceti ridicari cat mai inalte, fara a indoi
genunchiul, ca si cum ati desena un evantai cu piciorul. Faceti 20 astfel de ridicari, apoi schimbati
piciorul.
5 6
6. Cumpana
Va asezati ca in imagine, eventual cu bratele sprijinindu-va de un suport. Privirea inainte, iar piciorul
ridicat cat mai sus. Incercati sa stati 30 de secunde in aceasta pozitie. Este posibil ca, la inceput,
musculatura sa "tremure", dar in timp va capata un tonus foarte bun. Efectuati acest exercitiu pentru
ambele picioare.
7. Ridicri ale piciorului
1. ncepe exerciiul fiind culcat pe spate, braele sunt pe lng corp. Ridic bazinul de la podea,
sprijinindu-te n talpa unui singur picior, cellalt picior fiind extins paralel solului.
2. Din aceast poziie ridic piciorul extins din poziia paralel n cea perpendicular podelei. Dup
care revino n poziia iniial i ncepe exerciiul schimbnd piciorul.
Repet exerciiul cu fiecare picior de 30 de ori. Aceast micare antreneaz muchii fesieri poriunea
inferioar. (se ridica piciorul in asa fel incat faci un evantai)
7 8
8. Rotunjimi frumoase
1. ncepe exerciiul fiind culcat pe spate, braele sunt pe lng corp. Ridic bazinul de la podea,
fixndu-i poziia i sprijinndu-te pe talpa ambelor picioare.
2. Din aceast poziie efectueaz exerciiul prin unire i deprtarea genunchilor, bazinul fiind n
poziia ridicat. ( se unesc si se despart genunchii)
Repet micarea de 30 de ori. Exerciiul antreneaz muchii fesieri i ai coapsei interne.
9. Ridicri ale bazinului
1. ncepe exerciiul fiind culcat pe spate, braele sunt pe lng corp. Ridic bazinul de la podea,
sprijinindu-te n talpa unui singur picior, cellalt picior fiind extins perpendicular podelei.
2. Din aceast poziie ridic bazinul n sus, pstrnd neschimbat poziia piciorului extins. Exerciiul
antreneaz muchiul fesier mare. Repet micare(9.1) de 20 de ori cu un picior, apoi revino la
3

poziia iniial, schimb piciorul relund exerciiul. (exact cum sta in poza asa stai si ridici
bazinul) Se execut(9.2) pn la 5 serii a cte 30 de repetri.
9.1 9.2 10

10. Genoflexiuni
1. ncepe exerciiul n poziia ortostatic( gen stat ca la rugby), picioarele fiind la deprtarea umerilor,
iar braele fiind extinse i unite deasupra capului.
2. Din aceast poziie extinde un picior n spate i apoi coboar prin genoflexiune n posterior, formnd
ntre gamb i coaps un unghi de 90 de grade i adu braele n fa. Continu exerciiul extinznd
cellalt picior i repetnd micarea.
Repet micarea de 20 de ori. Exerciiul antreneaz muchii fesieri i muchii coapsei anterioare.

11

11. La nivelul solului.
Asezate, picioarele intinse in fata, spatele drept, miscati-va de pe o fesa pe cealalta, in timp ce bratele le
tineti lipite de corp. Faceti aceste miscari de 30 de ori. O alta varianta asemenatoare este: tot asezate pe
jos, strangeti picioarele aproape de talie, ruland de asemenea de pe o fesa pe alta, in timp ce va tineti de
genunchi (25 de ori).
12. Step up dynamic
13. Alergare la deal - Una dintre cele mai bune metode
14. In genunchi. Cu mainile ridicate in fata, perpendicular pe trunchi, va asezati pe rand in dreapta si in
stanga gambelor. Dupa care va ridicati la loc si iar va asezati, dreapta stanga, de aproximativ 50 de ori, in
cate doua trei serii.
15. Pune-ti o greutate la glezna stanga si lasa-ti mainile si picioarele intinse pe podea. Relaxeaza-ti
umerii si tine-ti spatele drept. Ridica piciorul cu greutatea pe glezna la 90 de grade avand genunchiul
indoit. Incordandu-ti muschii fesieri, ridica-ti piciorul inspre tavan, apoi revino la unghiul de 90 de grade.
16. Mersul pe jos. Incercati sa mergeti pe jos ori de cate ori aveti ocazia si cat mai mult. Incordati-va
muschii fesieri si calcati apasat.