Sunteți pe pagina 1din 3

Exerciţii pentru mai multe grupe musculare

În zilele în care avem ore de educaţie fizică şi sport, şi nu numai, încercăm să


lucrăm cât mai multe grupe musculare, astfel încât întregul organismul să
înceapă procesul de tonifiere.

NU UITA!

Înainte de începerea exerciţiilor este întotdeauna necesară aerisirea camerii şi


asigurarea că în jurul tău nu sunt obiecte care te-ar putea accidenta. Începi
întotdeauna cu o scurtă încălzire (gimnastică, ţinând cont de toate părţile
componente ale corpului : cap, braţe, trunchi, picioare), abia apoi ne apucăm de
efectuarea exerciţiilor.

Exerciţiile se efectueaza în circuit astfel:

Materiale necesare: salteluţă (pătura), un scaun rezistent

Ex. 1- Stând, braţele pe lângă corp, sărituri în depărtat cu ducerea braţelor


lateral, revenire în stând- lucrăm 30 sec

10 secunde pauză

Ex. 2- Sprijinit cu spatele la perete, picioarele îndoite la 90°(ca si cum aţi sta pe
scaun)-menţinem 30 sec

10 sec pauză

Ex. 3 – Poziţia pentru flotări, executăm flotări 30 sec

10 sec pauză

Ex. 4 –culcat dorsal (pe spate), picioarele îndoite cu tălpile pe sol –executăm
abdomen, ridicăm numai umerii de pe sol şi coborâm- 30 sec

10 sec pauză

Ex.-5 –Stând în faţa unui scaun, urcare pe scaun cu piciorul stâng, apoi dreptul,
coborâre de pe scaun cu piciorul stâng, apoi dreptul, după care urcăm cu dreptul
şi coborâm tot cu dreptul,alternăm -30 sec

10 sec pauză
Ex. 6 –Genuflexiuni -30 sec

10 sec pauză

Ex.7- Stând cu spatele la scaun, mâinile sprijinite le acesta, picioarele îndoite la


90°, întinderea şi îndoirea braţelor- 30 sec

10 sec pauză

Ex. 8- Culcat facial (pe burtă) sprijin pe antebraţe şi pe vârful picioarelor-


PLANK-menţinere 30 sec

10 sec pauză

Ex. 9- Alergare pe loc cu genunchii sus-30 sec

10 sec pauză

Ex. 10- Stând, fandare înainte pe piciorul stâng cu coborârea genunchiului din
spate până atingem solul, revenire în stând , idem cu piciorul drept- 30 sec

10 sec pauză

Ex. 11- Poziţia pentru flotări , flotare , răsucire pe partea dreaptă cu ducerea
braţului stâng întins sus, revenire pe palme, flotare, idem spre stânga- 30 sec

10 sec pauză

Ex.12- Culcat lateral stânga, sprijin pe antebraţ şi pe partea laterală a labei


piciorului stâng, ridicăm bazinul de pe sol, corpul este perfect întins – menţinem
30 sec

10 sec pauză

Ex. 13- idem ex 12 , dar pe partea dreapta- 30 sec

10 sec pauză

Încheiem cu exerciţii de relaxare!

SPOR LA LUCRU!