PLAN DE ANTRENAMENT

GRUPA DE SPORTIVI: SENIORI

NR. SPORTIVI PREZENȚI: 14 ABSENȚI: 6
PERIOADA DE PREGĂTIRE: COMPETITIONALA
LOC DE DESFĂȘURARE A LECȚIEI: SALA DINAMIC FITNESS ORA: 20:30 DURATA: O ORA SI 20 DE MIN
TEME LECȚIE: REACTIA ADVERSARULUI (AGRESIV)

OBIECTIVE: RUPEREA DISTANTEI

Observații:
Mod de
Nr. repetări, nr.
Metode și mijloace lucru:
Părțile lecției Durata reprize,
(exerciții, structuri de exerciții etc) individual,
intensitate etc.
pe perechi,
frontal

I 20 de min 10 rep pe individual

Pregătitoare fiecare parte cu
5 tururi de sala cu alergare usoare intensitate
Variante de alergare: joc de glezne, alergare cu scazuta
calcaiele la sezuta, alergare cu genunchii sus, pasul
strengarului cu rotarea bratelor inainte/inapoi,
aplecari pe picior intins, apoi pe amblele,
diagonale cu alergare accelerate

Influentarea selective a aparatului locomotor: rotari

de cap, rotari de brate, rotari de antebrate, rotari de
umeri, rotari de incheieturi, aplecari si extensii de
trunchi, rasuciri de trunchi, rotari de genunchi,
flexii si extensii de genunchi, rotari de glezne

Stretching active: fandari in fata pe varf si pe toata

talpa, fandari in lateral cu toata talpa pe sol, pozitia
calaretului, pozitia broscutei, spagat lateral si
frontal, din asezat departat aplecari inainte si
lateral pe picioare, apoi peste cap spre dreapta si
stanga
 II 40 de min 3 min fiecare Grupati
Fundamentală repriza, cate 2, vor
intensitate lucra
medie alternativ,
fiecare
exercitiu 2
reprize
Ex.1 1 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza Dupa ex 3,
inainte incet, la stimul auditiv, rup distanta cat de pauza 2
repede pot min

Ex.2 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza

inainte incet, pe atac de mae geri drept, ma
deplasez in stanga partenerului si rup distanta

Ex. 3 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza

inainte incet, pe atac de mae geri stg, ma deplasez
in dr partenerului si rup distanta

Ex.4 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza

inainte incet, pe atac de mae geri drept,sau stg (la
alegere) ma deplasez in stanga sau in dr
partenerului si rup distanta

Ex.5 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza

inainte incet, pe atac de mae geri drept,sau stg (la
alegere) ma deplasez in stanga sau in dr
partenerului si rup distanta si contra atac cu
 genunchi

Ex.6 fata in fata cate 2, adversarul se deplaseaza

inainte incet, pe atac de mae geri drept,sau stg (la
alegere) ma deplasez in stanga sau in dr
partenerului si rup distanta si contra atac cu high
kick
 Revenirea organismului dupa efort: 2 tururi de
mers

Stretching static
Pe spate, tragem genunchiul la piept, apoi intindem
piciorul in sus si il tinem din spatele genunchiului, Individual,
ne intoarcem in lateral, ridicam picioul si incercam
III
mentinem sa
Încheiere Relaxam
mentinem
20 de min musculature
Pozitia calaretului, pozitia broscutei, spagat lateral pozitia
dupa efort
si frontal, din asezat departat, stam aplecati in fata respective
si in lateral cat mai
mult