Prof.

Anton MURARU, 8 Dan

Antrenor Emerit

MANUALUL ANTRENORULUI

2008

BUCURETI
[Type text]

Cuvint Inainte
La catedr, chiar Profesorul ! In aceste vremuri de tranzitie prelungit, c nd la destule catedre au a!uns cam prea multi nepriceputi, sunt invitat s scriu "uv ntul introductiv la acest #anual al $ntrenorului, semnat de un profesor cu P mare% & fac cu 'ucuria c Profesorul $nton #uraru, autorul acestui impozant tom, care se adaug unei serii impresionante de alte lucrri dedicate antrenorilor, sportului (n general si !udoului (n mod special , mi)a oferit onoarea de a)i prefata ceea ce cred c este opera sa de v(rf% *u de alta dar, c nd un tehnician cu experienta sa, practic si teoretic, aduce peste timp un asemenea volum, el nu poate reprezenta dec t chintesenta unei culturi stiintifice acumulate (ntr)o (ntreag viat dedicat sportului de (nalt performant! +i, din c te)mi amintesc, aceast viat a de'utat undeva, la v rsta !unioratului, c nd $nton #uraru do' ndea , n)o s credeti, poate!) vreo trei)patru titluri de campion national la%%%canota!% -lterior, v na schifistului si uriasa sa dorint de cunoastere l)au (mpins pe primele tatami din .om nia /dac tatami le puteam spune atunci!0, ca !udo1a la I"2 si I&., clu'urile unde sporturile (n 1imono ptrundeau timid si greu (ntr)o tar (n care se vor'ea (nc (n soapt despre%%%"oca)"ola si despre artele martiale! Toate se petreceau (ntre anii 34 si 54, dup care n)a mai fost de mirare c $nton #uraru avea s (nfiinteze prima "omisie #unicipal de 6udo la 7ucuresti, (n 895:, pentru ca sase ani mai t rziu, (n 895;, tot el s semneze si actul de nastere al 2ederatiei .om ne de 6udo! $ceste date de referint sunt istorie si tre'uie s rm n (n istorie, poate pentru o nou editie a%%% Palestrycii, la care s se (ncumete cineva, (n viitorul de peste timpurile noastre% *umele Profesorului $nton #uraru va merita s stea acolo alturi de renumele celor mai mari performeri si tehnicieni ai sportului rom nesc, al dasclilor care au fondat si dezvoltat scoli de renume (n arenele internationale% &r, dup ce a condus federatia de specialitate vreme de peste dou decenii, fiind totodat si antrenor coordonator al loturilor olimpice, (ntre 89<< si 89;9, Profesorul #uraru a fost ales, in 8994 ) :44=, Presedinte al 2.6% Iar (ntre timp, din experienta si r vna sa au iesit de de su' tipar < lucrri dedicate !udoului, care au deschis drumul spre cunoastere si (nalt performant unor noi generatii de sportivi si antrenori% >e altfel, vocatia profesoral a lui $nton #uraru avea s genereze si o alt initiativ de exceptie, care a fost fondarea, (n 899:, a +colii *ationale de $ntrenori, urmat de fondarea "*2P$, (n 899<% Perfect explica'il, deci, c (n 899? Profesorul $nton #uraru a fost ales (n prima "las $ a Institutului #ondial de 2ormare a $ntrenorilor de la @oln si c (ntre :44: si :445 s)a numrat printre partenerii Arupului -B "omenius :, care a ela'orat Proiectul Buropean C $ctivittile sportive, mediu pentru o cultur general si stiintificD! +igur, ar mai fi multe de spus despre acest &m al sportului, dar cum textul acesta nu se doreste altceva dec t recomandarea de a parcurge #anualul $ntrenorului cu convingerea c el cuprinde nestemate culese de un mare tehnician (ntr)o carier prodigioas, m opresc aici%
:

+i (l felicit pentru tot ce a oferit sportului rom nesc% +i pentru generozitatea cu care v ofer vou, cei care veti studia #anualul, toate tainele reusitelor sale% B, poate, prima oar c nd secretele acestei meserii nu mai tre'uie furate, pentru c v sunt servite gratuit, pe tav cum se spune! Horia Alexandrescu
Ianuarie 2008

PREFATA Pregtirea in sportul de performanta, reprezint o sarcin grea (ntruc t fiecare disciplina sportiva, ramura sau pro'a, solicita eforturi complexe% >e la antrenarea deprinderilor tehniceEtactice la pregtirea fiziologic Fi psihologic, antrenorul tre'uie s cunoasc cerintele +tiintei +portului, pentru a putea (m'untGi potenGialul sportivilor su' toate aceste aspecte Fi, ca o consecinG, pentru a (m'untGi performanGa% $ceasta este singura cale de urmat (n sportul de elit% InformaGia prezentat (n aceast manual nu urmreFte a'ordarea tradiGional folosit (n pregtire de mulGi antrenori% +upune discuGiei diferite noutGi metodice printr)o a'ordare tradiGionala (n sportul romanesc,cu date din practica Fi metodologia folosita prin intermediul crora sportivii au reusit s depFeasc nivelurile curente de pregatire in antrenament % Progresul este imposi'il fr a cunoaste si aplica noutGile de ordin FtiinGific Fi metodologic care apar curent in sportul de performanta% >upa 6ocurile &limpice de la $tena, noutGile aparute vor contri'ui la selectia, pregatirea si dezvoltarea celor mai 'uni sportivi% #anualul este conceput (n aFa fel (ncat s se adreseze (n egal msur cursantilor scolii de antrenori dar si antrenorilor ce se ocup de pregtirea fizica tehnic Fi tactic, a sportivilor% #anualul cuprinde materiale metodice pe care le am pu'licat in manualele +colii *ationale de $ntrenori, prin aportul excelentilor specialisti, Tudor &limpius 7ompa -niversitatea Hor1)"anada, #arian *iculescu $%*%B%2%+ , 7ucuresti, Hves Touchard, $lain 6unIua, 6acIues >u'ois , la'oratorul 55)84 -niversitatea din Poitier 2.$*T$, Jasili1i >eri, Jasili1i Kisi, -niversitatea >emocritus)Thrace , Arecia, Bdmundo Loza, -niversitate .io!a , +pania, Tero +elvinen, Lea La1ala si @atia Linden, -nivesitatea H% @% Lelsin1i , 2inlanda, cei cu care am cola'orat in realizarea Proiectului European Comenius 2, C$ctivitatile 2izice si +portive mediu al "ulturii Aenerale si +tiintificeD% #anualul prezinta in sinteza date care vin in a!utorul antrenorilor pentru a)si ela'ora modele de antrenament si de planificare cu privire la aspectele 'iologice, fiziologice, psihologice, in conformitate cu metodica pregtirii pentru marea perforformanta% "u c t vor fi (nGelese Fi vor fi stp nite mai 'ine notiunile pregtirii tehnico)tactice, ale refacerii si recuperarii, cu at t antrenorii vor fi mai eficienGi (n selectia mi!loacelor specifice si a metodelor de pregtire necesare (m'untGiri potenGialului 'iologic al sportivilor% La fel de important este s precizam de la 'un (nceput c nivelul de cunoaFtere la care se raporteaza manualul pune (n discuGie notiuni de interes aplicativ pentru antrenorii din sportul de performanta, din teoria, pedagogia, psihologia si sociologia sportului% "ea mai mare parte din materialul cuprins (n acest manual, nu epuizeaza toate elemenetele teoretice Fi practice, dar se refer succint la notiuni separate din metodologia original a antrenrii sistemelor energetice, a dezvoltrii vitezei, agilitaGii, rapiditGii Fi rezistenGei% >orim sa oferim un corp de cunoFtinGe FtiinGifice Fi metodologice ce pot veni (n spri!inul antrenorului (n selectia si formarea celor mai 'uni sportivi% Antrenorul este persoana care face ca totul s se (nt mple% Bste artistul care aplic FtiinGa sportului, pentru a produce o form de art demonstrata prin performantele fizice, tehnice si tactice, evidenGiate de un sportiv antrenat minunat de 'ine !
?

Pe l ng cele prezentate mai sus, voi su'linia recomandarile asupra conducerii Fi diri!rii antrenamentului sportiv promovate de marele practician si metodolog, personalitate in domeniu, Prof% >r% L"% Tudor &v% 7ompa, antrenor emerit, canadian, de origine romanaM Btapa pregtitoare este Np inea cea de toate zileleD pentru activitatea competiGional% On pregtire nu planifici efortul ci, mai degra', reacGia lui fiziologica% 2iind 'ine antrenat, elimini (nt mplarea% "e nu se antreneaz se dezantreneaz% $r tre'ui s planifici s faci 'ine ceea ce faci, nu neaprat s (nvingi ! " t este antrenorul de 'un, at t sunt Fi sportivii% JeGi reuFi numai c nd v veGi antrena pentru reuFit% " nd eFti 'ine antrenat, victoria vine de la sine% On sport se (nt mpl minuni numai cu echipele 'ine antrenate% &'oseala este duFmanul nr% 8 al sportivilor% $ntrenaGi)v ca s (nvingeGi o'oseala ! *u complicaGi pregtirea% +implificaGi)o ! "ine n)are minte n)are parte nici de c Ftig ! Areu, dar cu cap ! Incertitudinile de azi duc la (nfr ngerea de m ine% *imeni nu e iute (nainte de a fi puternic% #ulGi consider lecGiile refacerii o pierdere de timp ! "u c t v refaceGi mai repede, cu at t veGi face mai mult efort Fi v veGi perfecGiona mai repede% PuteGi (nvGa mai mult din insuccese dec t din succese% TransformaGi (nfr ngerea (ntr)o mare ocazie de a (nvGa% On pregtire nimic nu este (nt mpltor, ci mai degra' intenGionat% JreGi s o'GineGi successul P PlnuiGi cum s a!ungeGi la el ! #ultumiri tuturor celor care au contri'uit la editarea acestei cQrti, care mi)au dat posi'ilitatea sQ o ofer aceasta culegere ca #anual al $ntrenorilor, indrumar orientativ si nu limitativ, in alcatuirea programului de pregatire sportiva, indeose'i dlui% *icolae +toenescu presedinte al 2undatiei -manitare -niverscult, deschizator de drum in invatamantul privat in domeniul calificarii si formarii profesionale a adultilor, care a dorit aparitia acestui manual in cadrul sistemului de invatamant postliceeal existent in cadrul fundatiei% Bditarea acestui #$*-$L rezult din dorinta, implimentarii unui nou mod de gandire asupra strii domeniului sportiv, o fereastr deschis spre viitor, unde noutGile de ordin FtiinGific Fi metodologic tre'uie s ocupe un loc important% Iar dumneavoastr tre'uie s faceGi parte din acest nou model ! Prof% $nton #uraru $ntrenor Bmerit

CUPRI ! Cuvint inainte"""""""""""""""################ Pre&ata""""""""""""""""""################# Cuprinsul ################################################################################## Capitolul % >I>$"TI"$ +I #&>BL$.B$ I* $*T.B*$#B*T-L +P&.TIJ Etapele insusirii cunostiintelor################################################# Te*nolo$ia procesului de instruire################# ###################### Pro$ramul de pre$atire############################################################ Fenomenul de adaptare#################################################### ########### Clasi&icarea e&ortului############################################## ###################### +odelarea antrenamentului ####################################################### +otivatia practicarii meserieim de antrenor ######################### Rolul antrenorului in motivarea sportivilor########################### Capitolul 2 7$K$ P.BA$TI.II +P&.TIJB !copul si o-iectivele antrenamentului sportiv####################### Antrenamentul sportiv ############################################################ +otivatia in sport##################################################################### !istemul de pre$/tire############################################################### Adaptarea la antrenament###################################################### !urse de ener$ie ####################################################################### Capitolul ' P.BA$TI.B$ $*T.B*$#B*T-L-I +P&.TIJ Factori pre$/tirii sportive###################################################### Pre$/tirea &i1ic/#################################################################### ## Per&ec2ionarea calit/2ilor -iomotrice speci&ice#################### Pe$/tirea te*nic/################################################################# # # Te*nica 3i individuali1area############################################### #### Caracterul evolutiv al te*nicii ############################################# Pre$/tirea tactic/################################################################## !arcinile 3i speci&icitatea pre$/tirii tactice######################### !olu2ii te*nice pentru sarcini tactice################################### Planul de 4oc 3i $5ndirea tactic/########################################### Aplicarea planului de 4oc###################################################### Fa1ele per&ec2ion/rii pre$/tirii te*nice 3i tactice############### Pre$/tirea teoretic/ ############################################################## Capitolul 0 PL$*I2I"$.B$ I* $*T.B*$#B*T-L +P&.TIJ Importanta plani&icarii ######################################################### Cerintele plani&icarii ########################################################### Reali1area periodic/ a planurilor """""""""" 6ectia de antrenament 7Tipuri de lec2ii """""""# !tructura lec2iilor################################################################### Ciclul 1ilnic de antrenament""""""""""""# pa$# % pa$# ' pa$# (

pa$# ) pa$# %0 pa$# %2 pa$# %( pa$# 2% pa$# 22 pa$# 2( pa$# 2, pa$# '2 pa$# '( pa$# '. pa$# ') pa$##02 pa$# 08 pa$# (. pa$# (. pa$# (8 pa$# .% pa$# .2 pa$# .0 pa$# .0 pa$# .( pa$# ., pa$# .8 pa$# ,0 pa$# ,' pa$##,, pa$# 8% pa$# 8% pa$# 82 pa$# 8' pa$ #80 Pa$ #)(

Capitolul ( PL$*I2I"$.B$ 2&.#BI +P&.TIJB Condi2iile de pre$/tire pentru a a4un$e la v5r&ul de &orm/#### Factorii care &acilitea1/ atin$erea v5r&ului de &orm/############ +etode de identi&icare a v5r&ului de &orm/############################ +en2inerea v5r&ului de &orma################################################# 6ocul si rolul competi2iilor####################################################### !t/rile sportivului #################################################################### Clasi&icarea 3i caracteristicile competi2iilor######################### Plani&icarea antrenamentului si a competi2iei##################### Capitolul . BT$PBLB >BKJ&LT$.II PB.2&.#$*TBI +P&.TIJB Periodi1area pre$/tirii pe termen lun$############################### Ini2ierea################################################################################## Formarea sportiv/################################################################# !peciali1area """"""""""""""""""# +area per&orman2/##################################################################### !istemul competi2ional pentru copii si 4uniori################### Prevenirea stresului 3i a epui1/rii###################################### Capitolul , $T.B*$#B*T-L >B JITBK$ Factorii care a&ectea1a vite1a ########################################### Timpul de reactie############################################################### Timpul de miscare############################################################# A-ilitatea de a depasi re1istenta externa########################## Elasticitatea musc*ilor####################################################### Periodi1area antrenamentelor de vite1a########################## +etode de de1voltare a vite1ei maxime############################ +etode de cre3tere a vite1ei ############################################# Pra$ de vite1/ ################################################################## Periodi1area antrenamentului de vite1/""""""## +etode de de1voltare a timpului de reac2ie#################### Exerci2ii pentru vite1a 3i rapiditatea speci&ic/#################

pa$# )8 pa$# )8 pa$# %00 pa$# %0% pa$#%0% pa$ #%02 pa$# %00 pa$# %0(

pa$# %%0 pa$# %%( pa$# %%. pa$# %%, pa$# %%8 pa$# %%) pa$# %2, pa$# %'' pa$# %'0 pa$# %'0 pa$# %'( pa$# %'. pa$# %'. pa$# %', pa$# %', pa$# %0% pa$# %00 pa$# %0, pa$# %(%

Capitolul 8 $*T.B*$#B*T-L >B .BKI+TB*RS Clasi&icarea re1isten2ei"""""""""""""# Factorii care in&luen2ea1/ re1isten2a"""""""### Capacitatea aero-/######################################################### # Capacitatea anaero-/ ###################################################### Re1erva de vite1/ """""""""""""""# Periodi1area re1isten2ei################################################### Re1isten2a aero-/ 3i re1isten2a speci&ic/"""""" Parametrii pre$/tirii pentru re1isten2a anaero-/######### +etode de de1voltare a re1isten2ei"""""" "" 8one de intensitate in antrenarea sistemelor ener$etice Antrenarea sistemelor de ener$etice"""""""" Antrenarea sistemelor de ener$ie la sportivii 4uniori####

pa$# %(0 pa$# %(. pa$# %(. pa$# %(8 pa$# %(8 pa$# %.0 pa$# %.0 pa$# %.2 pa$# %.0 pa$# %,% pa$# %,' pa$# %,0

<

Capitolul )

$*T.B*$#B*T-L >B 2&.T$ For2a ca o caracteristic/ mecanic/""""""""""# Fi1iolo$ia pre$/tirii de &or2/ """""""""""####### +ecanismul contrac2iei musculare########################################## Tipuri de &i-re musculare""""""""""""""# Contrac2ia muscular/ """""""""""""""## Tipuri de contrac2ie muscular/"""""""""""" Cinci pro$rame ale antrenamentului de &or2/""""" Com-ina2ii ale &or2ei, vite1ei 3i re1isten2ei######### ######################

pa$# %88 pa$# %8) pa$# %)2 pa$# %)' pa$# %), pa$# %)8 pa$# 20% pa$# 20'

Capitolul %0 $*T.B*$#B*T-L P-TB.II Conversia &or2ei la putere########################################################### Pre$/tirea de putere""""""""""""""############# Periodi1area antrenamentului pentru de1voltarea a$ilit/2ii +etodele de pre$/tire pentru puterea speci&ic/ pe sporturi## Ela-orarea pro$ramului""""""""""""""" +etoda contrare1isten2ei"""""""""""""" +etoda pliometrica########################################################### Caracteristici mecanice ale pliometriei ############################## Continutul si exercitii ale pro$ramului pliometric ############### Puterea reactiv/ 9 de ateri1are ############################################## Puterea de aruncare################################################################## Puterea de desprindere""""""""""""""" Puterea de start"""""""""""""""""" Puterea de accelerare############################################################## Puterea de decelerare############################################################### Capitolul %% J$.I$7ILBLB P.BA$TI.II +P&.TIJB Activitatea motrica################################################################# :olumul################################################################################### Intensitatea############################################################################# Rela2iadintre volum 3i intensitate########################################### ;inamica cre3terii volumului 3i intensit/2ii######################### Evaluarea volumului 3i intensit/2ii######################################## ;ensitatea############################################################################### Complexitatea######################################################################### Capitolul %2 $*T.B*$#B*T BT$AB.$T ) I*+-2I"IB*T .B"-PB.$.B) &7&+B$L$ Te*nici de recuperare ############################################################# +etode si mi4loace de recuperare""""""""""" Recuperarea dupa e&ort %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% Re&acerea &os&o$enului <ATP7CP=############################################# . Re&acerea depo1itelor de $lico$en############################################ Cau1ele suprasolicitarii""""""""""""""" ;etectarea soprasolicitarii""""""""""""" +i4loace si metode simple de monitori1are a recuperarii" Tratarea suprasolicitarii"""""""""""""" Antrenament insu&icient #######################################################

pa$# 2%0 pa$# 2%0 pa$# 2%, pa$# 220 pa$# 222 pa$# 22, pa$# 228 pa$# 2'% pa$# 2'2 pa$# 20' pa$# 20( pa$# 20( pa$# 20. pa$# 208 pa$# 208 pa$# 2(2 pa$# 2(% pa$# 2(' pa$# 2(, pa$# 2() pa$# 2.% pa$# 2.2 pa$# 2.0

pa$# 2., pa$# 2.8 pa$# 2,% pa$# 2,2 pa$# 2,2 pa$# 2,. pa$# 2,, pa$# 2,8 pa$# 28% pa$# 28'

Capitolul %' P.I*"IPIILB P.BA$TI.II +P&.TIJB Participarea activa############################################################### ;e1voltarea multilateral/####################################################

Principiul de1volt/rii multilaterale##########################################

pa$# 28. pa$ #288

pa$# 2)0

!peciali1area"""""""""""""""""" :5rstele de-utului, speciali1/rii########################################## Individuali1area ################################################################# Plani&icarea dup/ nivelul de toleran2/############################## Pre$/tire individuali1at/""""""""""""" +odelarea"""""""""""""""""" Pro$resia >nc/rc/rii########################################################

pa$# 2)% pa$ #2)' pa$# 2)0 pa$# 2)( pa$# 2). pa$ #2)) pa$# '00

Capitolul %0 "I"L-.ILB P.BA$TI.II +P&.TIJB +icrociclul###################################################################### pa$ '%( Construirea microciclurilor################################################ pa$# '%( Ela-orarea unui micorciclu################################################# pa$# '%, Clasi&icarea microciclurilor############################################### pa$ '%8 +icrocicluri de re&acere si re$enerare#################################### pa$ ''0 +odel microciclu competitional################################### pa$# '', +acrociclul ? ;urata ########################################################## pa$# '') +acrociclul pentru &a1a de tran1itie ######################################### pa$# '0. Capitolul %( $*T.B*$#B*T-L P+IL&L&AI" Factorii condi2ionali ai per&orman2ei sportive###################### Antrenamentul psi*olo$ic##################################################### Elemente ale construc2iei per&orman2ei sportive de v5r&######### !copul si sarcinile antrenorului"""""""""""### A-serva2iile psi*olo$ice""""""""""""""" Interpretarea datelor""""""""""""""" 2ormarea 3i de1voltarea capacit/2ii psi*ice""""""" Pro-leme psi*opeda$o$ice >n conducerea sportivului"" Pre$/tirea psi*ic/ pentru concurs""""""""""" !t/rile de prestart si $radul de mani&estare"""""""# !upraexcitarea emo2ional/""""""""""""" Tipuri de re$l/ri 3i autore$l/ri"""""""""""" !tructurarea autore$l/rii prin intermediul voin2ei"""" Autore$larea cu mult timp >nainte de concurs"""""" TB.#I*&L&AI$ $*T.B*$#B*T-L-I """"""" pa$# '08 pa$@ '08 pa$# '(0 pa$# '(% pa$# '(0 pa$# '(( pa$# '.0 pa$# '.2 pa$# '.) pa$# ',. pa$# ',. pa$# ',) pa$# '82 pa$# '8( pa$#'88

7I7L&A.$2IB""""""""""""""""""" pa$#'))

Capitolul % ;idactica si modelarea in antrenamentul sportiv In antrenamentul sportiv se realizeaza transformarea sportivului de la nivelul de incepator, la cel de performeur ca urmare a unui proces indelungat de invatare% >idactica sportiva modeleaza lectiile de antrenament in conformitate cu date le pedagogiei sportive% Pro'lemele invatarii intr)o disciplina sportiva, este fundamentata prin didactica sportului% &'iectul invatarii sportive prin antrenament, il constituie achizitia de Ncunostinte, priceperi, deprinderi profesionale si de comportament D, prin care se realizeaza cresterea performantelor fizice, tehnice, 'iologice, senzoriale si intelectuale% Pentru a putea transmite, spre insusire a 'aga!ul complex de cunostinte tehnice si deprinderi motrice, antrenorii tre'uie sa isi im'unatateasca permanent nivelul profesional% prin modernizari metodologice didactice% $stfel, esentializarea programelor de invatare, tre'uie sa realizeze o modelare a antrenamentelor cu cerintele intrecerii, printr)o motivare superioara a sportivilor% In ultimii ani s)au purtat discutii ample, la noi si in lumea sportiva, cu privire la prioritatea ce ar tre'ui data, nu at t a achizitionarii unui volum mare de cunostinte, ci formarii deprinderilor de munca fizica si intelectuala in scopul dezvoltarii capacitatilor la nivelul solicitat de sportul de inalt nivel, pe toata durata vietii spotive% Privita in ansam'lu pro'lema este pusa corect, cu su'linierea ca sportivul tre'uie, sa inmagazineze un anumit volum de cunostinte si deprinderi, pe care sa le poata utiliza in in functie de orice adversar, orice competitie% >in asemenea considerente, numeroasele cunostinte acumulate pentru a fi eficiente competitional, tre'uie transformate prin exersare si antrenare, in princeperi, deprinderi si o'isnuinte% Pornindu)se de la cerintele competitionale ale fiecarei discipline sportive, ale modelului de concurs, volumul de cunostiinte ce tre'uie insusite ca atare, precum si cele care tre'uie transformate in priceperi si deprinderi, se sta'ilesc de regula de catre antrenori% Pe 'aza strategiilor de dezvoltare a disciplinelor sportive, ela'orate de catre federatiile nationale, antrenorii isi formuleaza si programeaza, o'iectivele didactice generale si operationale, in programele de instruire% "unostintele, pe l nga menirea lor ca o'iective didactice, sta'ilite ca puncte de plecare pentru formarea priceperilor si a deprinderilor, !oaca un rol foarte important in geneza si dezvoltarea calitatilor morale% "onvingerile morale, !oaca un rol deose'it de important deoarece ele se reflecta direct in conduita sportiva, in directia de)a a!unge la nivelul maxim al posi'ilitatilor de performanta, printr)o motivare superioara a sportivilor% Pentru aceasta se solicita sportivilor sa indeplineasca urmatoarele cerinteM ) sa accepte scopul urmarit in antrenamente si o'iectivele de performanta sta'iliteU ) sa arate interes, sa fie receptivi, cooperanti, sa manifeste spirit de disciplina pe parcursul instruiriiU ) sa depuna eforturi fizice si intelectuale la nivelul impus de procesul de antrenamentU ) sa manifeste tenacitate, incredere in fortele proprii, sa nu se sperie de greutati si esecuriU
84

) sa urmareasca permanent, sa se autodepaseasca, sa c stige noi capacitati fizice si intelectualeU ) sa planifice continutul, 'aga!ul didactic concret de lectii, si pe etape /micro, mezo si macro)cicluri0% "erintele puse in fata sportivilor, vor fi interiorizate, acceptate, se va adera intim la ele si prin aceasta vor fi respectate, in raport direct cu priceperea antrenorului de a influenta constiinta colectivelor de sportivi% Etapele insusirii cunostiintelor +portivii selectionati pentru practicarea sportului de inalt nivel tre'uie sa urmeze un proces continuu si indelungat de invatare a tehnicii si tacticii, aplicate conform cerintelor regulamentare, ale fiecarei ramuri de sport% *otiunile cin fiziologia si psihologia sportului si din teoria antrenamentului sportiv, explica transformarile de natura electro)chimica ce se produc in organism, modalitatile si metodele prin care antrenorul educa calitatile motrice si intelectuale,ale sportivilor% cele *otiunile din pedagogiea sportiva, se aplica doar asupra didacticii antrenamentului prin care , in procesul de invatare sportivii parcurg urmatoarele etapeM ) perceptia, ) intelegerea, ) memorarea, ) generalizarea /transferul0 2iecare dintre aceste etape prezinta un specific in ceea ce priveste o'iectivul urmarit, preciz ndu)se directivele de actiune ale antrenorului si sportivilor, modul de organizare, metodele si procedeele utilizate, mi!loacele si materialele a!utatoare folosite% Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor, constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care o'iectele din lumea incon!uratoare, care actioneaza nemi!locit asupra organelor de simt, sunt reflectate in constiinta in mod unitar, ca un ansam'lu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles% Imaginea vizualizata a unui aparat de gimnastica, a unei executii tehnice a unui exercitiu, a asezarii in teren a unei echipe, creeaza prin organele de simt senzatii simple prin prelucrarea lor de catre scoarta cele'rala% +impla privire constituie doar o reprezentare, o amintire, exersare, anga!area mai multor organe de simt, conduc la o perceptie complexa a fenomenului studiat% "u c t percepem mai 'ine, mai complet, prin mai multe simturi si se executa de mai multe ori un exercitiu se cheama ca il invatam, il cunoastem mai 'ine din notele lui caracteristice% >evine clar de ce invatarea necesita repetarea, reluarea, aprecierea cu materialul, cu ideile ce urmeaza sa fie insusite% Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor, constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care o'iectele din lumea incon!uratoare, care actioneaza nemi!locit asupra organelor de simt, sunt reflectate in constiinta in mod unitar, ca un ansam'lu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles% Pe timpul predarii, antrenorul este cel care diri!eaza atentia sportivilor, asupra aspectelor de retinut, cu a!utorul cuvintelor, intonatiei vocii, schim'arii ritmului vor'irii, form nd intre'ari orientative, etc% 2olosind asemenea artificii, perceperea si fixarea in memorie a materialului, este mult mai rapida si totodata, mai dura'ila%
88

Intele$erea reprezinta descoperirea esentialului, a firului conducator, intr)un noian de stimuli, a legaturilor dintre partile componente ale unui procedeu tehnic si este de o'icei rezultatul eforturilor antrenorului indreptate in acest sens% Intelegerea constituie sta'ilirea legaturilor ce exista intre fazele executiei unui procedeu tehnic% Pentru a realiza intelegerea de catre sportivi a importantei executiei unui procedeu, antrenorul tre'uie sa elimine explicatiile stufoase care curg fara incetare% Intelegerea apare, in general la capatul unei complexe activitati de NanalizaD si de NsintezaD% Anali1a se refera la separarea practica sau mintala in parti componente a procedeului tehnic sau a fenomenului tactic, la explorarea succesiva a notatiilor specifice% !inte1a inseamna reunirea mintala sau practica a partilor intr)un tot coerent cu sesizarea raporturilor dintre aceste parti, a modului de actiune% In procesul de antrenament anali1a este un mi4loc iar sinte1a un scop# 2rancezii spun foarte frumosM No viata de analiza pentru o ora de sintezaD% >in cauza particularitatilor individuale, descoperirea legaturilor dintre componentele unui procedeu tehnic nu survine in acelasi moment pentru toti sportivii% +portivii mai inteligenti, a!ung mai repede la momentul intelegerii% $ntrenorul tre'uie sa conduca g ndirea sportivilor spre o'iectul sta'ilit, intelegerea este favorizata de explicatiile date de catre acesta in procesul de invatare% Prezentam in continuare c teva criterii pe 'aza carora antrenorul si sportivii isi pot da seama daca sportivul a realizat cele predateM ) posi'ilitatea formarii in cuvinte proprii a celor studiate si executateU ) redarea pe scurt a continutului tehniciiU ) exemplificarea, concretizarea, argumentarea cu a!utorul cunostiintelor acumulate prin studiuU ) imaginarea aplicarii executiei in functie de diferiti adversariU ) capacitatea de a formula intre'ari inteligente in legatura cu variante ale executarilor% #emorarea constituie o etapa de insemnatate deose'ita a invatarii, const nd din intiparirea materialului studiat, repetat si perceput, cu posi'ilitatea de a fi recunoscut /executat de alti sportivi0 sau reprodus /executare proprie0% "a proces psihic de stocare in scoarta cele'rala a informatiei motrice, memorarea se realizeaza in doua faze, cuprinz ndM fazele intiparirii si ale conservarii% Pentru realizarea memorarii, antrenorii tre'uie sa urmareasca ca aceasta sa se realizeze logic, sta'ilindu)i un caracter intentionat, voluntar si orientat spre un scop final% #emorarea voluntara detine rolul principal in procesul de antrenament, randamentul acesteia creste daca antrenorul realizeaza urmatoareleM ) procedeaza la impartirea continutului tehnic de memorat in NpartiD de marimi adecvateU ) lucreaza cu sportivii din grupe valorice apropriateU ) depune o activitate continua, sustinuta, constientaU ) sportivii sunt realmente interesati si stiu ca materialul de memorat urmeaza a fi verificat prin norme si pro'e de control, cu aplicativitate in concusuriU ) antrenorii cunosc posi'ilitatile fizice si 'aga!ul tehnic al sportivilorU #emorarea c stiga in volum si calitate daca sportivii sunt motivati de performantele o'tinute de alti componenti din colectiv%
8:

$ntrenorul tre'uie sa cunosca si sa dozeze cu gri!a factorii favorizanti ai memoriei, sa motiveze moderat sportivii, structur nd in mod logic materialul tehnic si fizic, prezent ndu)l in forme atractive, motivatii, printr)o repetare sistematica si esalonata stiintific a cunostintelor, urmarind integrarea lor ulterioara in sisteme tot mai complexe% Benerali1area /transferul, aplicarea in practica0% *otiunea de generalizare in acceptie pedagogica, se refera la do' ndirea de catre sportivi a capacitatii de folosire a procedeelor tehnice insusite in conditii variate, complexe, noi in comparatie cu cele in care s)a produs invatarea, aparute in activitatea competitionala% Principiul didactic al accesi'ilitatii, al gradarii cerintelor, il o'liga pe antrenor sa)si organizeze activitatea inc t sportivii sa avanseze de la simplu la complex, de la cunoscut la necunoscut, de la usor la dificil% Pentru a realiza o'iectivul generalizarii in antrenamentul sportiv se vor crea situatii de instruire cumulative, adaug ndu)se sistematic dificultati noi% "resterea gradului de dificultate a procedeelor tehnice, se o'tine prin sporirea progresiva a distantelor de parcurs, prin cresterea intensitatii si complexitatii executiei, prin cresterea sau scaderea timpului de executie% $devarata aplicare in practica a generalizarii are loc in timpul competitiilor sportive, atunci c nd sportivii tre'uie sa)si depaseasca adversarii care li se expun si care il solicita fizic, tehnic si intelectual% Pentru a deveni eficace in concurs, sportivul tre'uie supus in timpul lectiilor de antrenament gradual la eforturi maximale, asemanatoare celei din concurs% Transferul deprinderilor, semnifica influenta pozitiva a vechilor actiuni automatizate asupra celor in curs de insusire% 2enomenul intervine c nd deprinderile noi au unele elemente apropriate sau comune cu cele vechi% >esi in realitate etapa la care ne referim, incepe odata cu participarea sportivilor in competitii, generalizarea si transferul se realizeaza partial chiar pe timpul perceperii si intelegerii, prin referire la situatiile c nd se aplica cele ce se invata, prin comparatii, prin exemplificari, prin modificarea datelor elementelor tehnice% Te*nolo$ia procesului de instruire Instruirea sportiva, reprezinta o activitate umana cu un scop precis, intrunind caracteristicile oricarui proces de formare, cu deose'irea ca viitorul produs, sportivul de inalt nivel, participa activ, constient la propria lui pregatire, la do' ndirea de cunostinte, priceperi, deprinderi profesionale si de conduita intr)o ramura sportiva, motiv pentru care i se spune su'iect al formarii% In materie de instruire, o'iectivul de 'aza consta in do' ndirea de componente noi, in acord cu cerintele sociale ale fenomenului sportiv, sau mai restr ns, cu specificul strategiei sportului practicat% Teoria $ntrenamentului +portiv cuprinde un ansam'lu de teorii 'azate pe legi, principii si reguli, concretizate cu a!utorul metodelor si procedeelor aplicate in cadrul diferitelor forme ale antrenamentului si ale competitiei sportive% $sadar, tehnologia didactica nu se reduce, cum gresit se considera, uneori, la mi!loacele tehnice utilizate pentru indeplinirea o'iectivelor, ci se refera la mai multi factori implicati in acest proces% Factorii implicati in procesul de antrenament In procesul didactic sunt anga!ati urmatorii factoriM
8=

) !portivul numit si su'iect al invatarii, daca nu s)ar fi sta'ilit fara echivoc, faptul ca in ultima instanta, sportivul este cel care se pregateste, antrenorul nefac nd dec t sa creeze conditii pentru desfasurarea procesului de antrenament in mod eficient% "a urmare, in antrenamentul modern, sportivul este figura centrala a procesului didactic, spre deose'ire de trecutul apropriat c nd totul era centrat spre antrenor% +portivul intereseaza mai ales su' raportul nivelului de pregatire, al posi'ilitatilor fizice si al integritatii 'iologice si al functiilor psihice, a capacitatii de asimilare si Naspect esentialD su' raport motivational, a dorintei de a invata si a promovarii pe scara valorii sportive% $ceste cerinte sunt urmarite cu mare atentie pe timpul testarii celor ce vor urca treptele performantei sportive% 7 Antrenorul constituie tehnicianul, pedagogul,organizatorul, evaluatorul procesului didactic de pregatire, indrumatorul sportivului in competitii% In cazul nostru, antrenorul este elementul care conduce si raspunde de activitatea de formare, este cel care detine informatia de specialitate, precum si competenta organizatorica si psiho)pedagogica necesara in antrenament% In plus, pe l nga cunostintele si aptitudinile necesare oricarui profesor de educatie fizica, antrenorul tre'uie sa posede cunostinte speciale, tehnice, specifice domeniului sau de specialitate /disciplina sportiva0 si in special totul din metodica NcoachingD% >e o'icei la 'aza acestor cunostinte sta suplimentar unei educatii adecvate, experienta personala din antrenamente si competitii, ca fost sportiv de inalt nivel% $ntrenorul este conducator si indrumator al sportivilor in competitii, oferind sportivilor indicatii tactice si motiv ndu)i% Posi'ilitatile de interventie variaza in functie de disciplinele sportive, contract ver'al pe parcursul pauzelor, in timpul derularii competitiei, in timpul intreruperilor intre reprize, sau doar pro'ele unei competitii% Pro$ramul de pre$atire Pornind de la cerintele modelului competitional, vom constata ca principala rezerva de progres o constituie diri!area stiintifica a intregului proces de pregatire care tre'uie sa se desfasoare su' forma unui sistem unitar% Programul de indeplinit cuprinde respectiv cerintele de invatat, volumul de cunostiinte tehnice, priceperi, deprinderi, o'isnuinte, convingeri, sentimente si mentalitati sunt planificate viguros pe ani, saptam ni, zile si chiar au in cadrul /macro, mezo, micro0 ciclurilor de pregatire si al lectiilor de antrenament% $ntrenamentul sportiv, ca proces continuu de invatare se caracterizeaza prinM ) proces structurat pe mai multi ani, cu efect cumulativ maxim, specializat in functie de trasaturile specifice ale sportului respectivU ) lectiile de antrenament lasa NurmeD pe care se suprapun lectiile viitoare, pentru consolidarea acestoraU ) sta'ilirea unei limite intre valorile de activitate si odihna intre partile lectiei, intre macro si mezociclu pentru garantarea refacerii capacitatilor functionale% "erinta principala a programarii antrenamentului sportiv o constituie, asigurarea ca 2orma +portiva /starea cea mai inalta a capacitatilor fizico)'iologice 0 sa cada pe perioada competitiei ma!ore, sta'ilita pentru realizarea o'iectivelor de performanta% ) Timpul corespunde numarului de ore sta'ilit in program pentru indeplinirea celor doua o'iective de instruire si de performanta%
8?

+ta'ilirea 'ugetului total de ore destinate activitatilor didactice, se prezinta ca un sistem complex a carui perfectionare logica este conditionata in str nsa legatura cu activitatea competitionala% "a urmare, este deose'it de important sa cunoastem relatiile ce compun structura pregatirii M Antrenament C +odelul de pre$atire Cerintele competitiei C +odelul de concurs .aportul dintre cerintele concursului si cele ale pregatirii, definesc volumul de mi!loace pe care antrenorul tre'uie sa le planifice si sa le programeze in timp, in lectii si ciclului de pregatire% >e regula o'iectivele de performanta se programeaza M ? ani pentru 6ocurile &limpice, : ani pentru "ampionatele #ondiale, 8 an pentru "ampionatele Buropene si *ationale, de luni, saptamini, zile pentru competitiile organizate sistem turneu cit si pentru concursurile de modelare si verificare% Tre'uie sa se realizeze o corelare stricta intre o'iectivele de performanta si cele didactice, un raport optim, deoarece timpul nu se poate comprima, inmagazina, cel mult poate fi utilizat in mod eficient si intensiv% 2ixarea de o'iective disproportionate, aproape totdeauna mai mari, fata de timpul disponi'il duce la suprasolicitarea sportivilor, la sarirea peste unele etape ale invatarii% .ealizarea unor volume mai mari de munca in procesul de antrenament constituie o conditie esentiala in o'tinerea maiestriei sportive% *umarul orelor de antrenament s)a du'lat fata de anii 89;4, a!ung nd la ma!oritatea ramurilor sportive la peste 8:44 de ore anual si chiar peste 8?44 ore la sporturile care implica un inalt nivel de maiestrie% Bconomii de timp se pot realiza doar prin rationalizarea si standardizarea principalelor mi!loace ale antrenamentului% .ationalizarea si standardizarea mi!loacelor au dus catre modelarea procesului de antrenament, prin metoda corelatiei statistice, exercitii pregatitoare si performanta in concurs% +tandardizarea mi!loacelor de antrenament presupune si implementarea lor in toate structurile antrenamentului, ceea ce o'liga antrenorii sa utilizeze mi!loace didactice mai productive si metode de lucru mai eficiente, deoarece exista motivarea performanta a sportivilor spre o'iectivul de performanta% +i4loacele materiale 7aza tehnico)materiala a sportului reprezinta o conditie esentiala a pregatirii sportive si din acest motiv, antrenorii, impreuna cu factorii responsa'ili din unitatile sportive, tre'uie sa actioneze in permanenta pentru im'unatatirea si modernizarea acesteia, in consecinta cu cerintele mondiale% Progresele remarca'ile facute in ultimele decenii in directia crearii si perfectionarii de aparatura si instalatii pentru antrenamente si concurs, conceperea si realizarea unor materiale sportive performante au creat posi'ilitati multiple pentru cresterea generala a valorii performantelor sportive% Climatul psi*omoral in care se desfasoara procesul de antrenament, influenteaza puternic rezultatele o'tinute% *ivelul inalt al motivatiei sportivilor are darul de a face mai suporta'ile greutatile si privatiunile la care sunt supusi acestia in procesul de antrenament%
83

#arirea treptata a volumului de antrenamente a devenit o cerinta a procesului de instruire, care coro'orata cu cresterea intensitatii si complexitatii efortului, sunt factori de progres ai performantei sportive% Profesionalizarea rapida a c t mai multor discipline sportive, au creat conditii noi, prin faptul ca activitatea de pregatire este total sau partial remunerata, motiv nd material participarea la antrenament, in competitii si concursuri% Pentru realizarea performantelor sportive, antrenorul tre'uie sa realizeze un climat si o atmosfera de inalta tinuta morala, prin care sa fie stimulate ne ncetat initiativele pozitive ale sportivilor% +portivii sa isi desfasoare procesul de invatare intr)un climat constructiv, deschis sa gaseasca cele mai indicate solutii teoretice si practice pentru viitor% +etodolo$ia didactica #etodologia didactica se refera la metodele si procedeele metodice cele mai avansate prin care personalitatile sportive au o'tinut recorduri de exceptie in activitatea sportiva si care sunt aplicate de catre antrenori in procesul de antrenament% #etodologia este elementul de progres de care depinde in foarte mare masura eficienta fiecarei ore din programul de antrenament, de folosul tras din utilizarea 'azei materiale existente si de randamentul activitatii sportivilor in munca de invatare% #etodologia didactica a antrenamentului sportiv este fondata pe experimente din practica sportiva si pe rezultate ale studiilor stiintifice ale domeniilor +tiintei +portului, predominat din rezultatele cercetarilor din medicina sportului, fiziologia efortului, 'iochimie, 'iomecanica, teoria miscarii, psihologia si sociologia sportului% Jiata sociala a sportului se afla intr)o continua dezvoltare si)i o'liga pe antrenori sa)si perfectioneze necontenit metodele didactice ale antrenamentului sportiv% *umai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenamentului este deose'it de important, in educarea marilor performeri ce canalizeaza si directioneaza eforturile sportivilor spre o auto)educare, solicit nd respectarea normelor si a regulamentelor de concurs, a respectului fata de spectatori, mass)media si a eticii de concurs% +portivul are nevoie de indrumarea si conducerea antrenorului, pentru a)si insusi tainele ramurii de sport, dar si pentru a invinge dificultatile cu care se confrunta in formarea sa in drumul spre maiestria sportiva% In alegerea metodelor de invatare, antrenorii vor respecta urmatoarele etape /caracterul promovat al educatiei0 in formarea sportivului de performanta% 8% Tutela permanenta in antrenamentul cu copiiiU :% $ctivitatea diri!ata in activitatea cu !uniorii si cadetiiU =% $ctivitatea comuna de conceptieM seniori, tineret, marea performanta% Pentru a mentine o atmosfera de interes in pregatirea sportivilor, se impune ca informatiile pe care antrenorul le foloseste in antrenament sa le ofere o viziune clara asupra viitorului sau in con!unctura evolutiilor performantelor sportive% Stiinta antrenamentului s)a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor, martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei Dmodalitatilor de a &aceD# $ceasta stratificare a practicilor a generat modele de lucru tot mai operationale a caror teoretizare permite descrierea unora dintre nenumaratele Vlegi de functionareV a fenomenului complex al antrenamentului sportiv% In acest context, stiintele umaniste contri'uie permanent la aceasta evolutie ridic nd nivelul cunostintelor, clarific nd notiunile de 'aza, preciz nd modelele si, mai ales, fond nd o'iectiv aceste legi de functionare%
85

In stiinta antrenamentului, cine poate deci sa se 'azeze pe paternitatea reala a unui procedeu sau a unei metode de lucru , poate fi definit antrenor% $cest capitol, fara pretentii de originalitate, nu poate constitui o antologie a numeroaselor lucrari si practici pe aceasta tema% Bste motivul pentru care am renuntat voluntar la a'undentele referinte 'i'liografice, inserate de o'icei intr)un text, realizate de!a in alte lucrari% $ntrenorul este cadrul didactic care se spri!ina in procesul de invatamint sportiv, pe practicile din teren si pe teoriile explicative ale performantelor sportive realizate recent, din care printr)o lectura atenta sa poata cunoaste si anticipa evolutia fiecarei discipline si pro'e sportive% In consecinta, antrenorului ii revine sarcina sa le utilizeze c t se poate mai 'ineM desigur, in diri!area antrenamentului, se progreseaza folosind, mai int i modelele cunoscute, apoi modific ndu)le si im'ogatindu)le prin experienta si cunostintele acumulate% Inovatia devine, in acest caz, o calitate indispensa'ila a antrenorului% Fenomenul de adaptare +istemul nervos central /+*"0 reorganizeaza si diri!eaza in permanenta activitatea organelor, sistemelor si functiilor organimului% +timularea prin efort /exercitii0 mareste capacitatea organismului de a VdescompuneV su'straturile si de a VfurnizaV energia necesaraU care constituie factorul fundamental al procesului de antrenament prin care se asimilaza si si adaptaza organismul la cerintele performantei% .esinteza su'straturilor incepe cu de'utul exercitiului, dar este compensata de procesul de descompunereU la sf rsitul efortului, aceasta resinteza redevine prioritara, continu nd sa functioneze maximal si regener nd organismul la un nivel superior celui initial% V+arcina externaV stimuleaza at t procesele furnizoare de energie, altfel spus capacitatea de lucru, c t si procesele de resta'ilire a organismului sau de recuperareErefacere% $cest fenomen numit clasic VsupracompensareV nu este dec t manifestarea adaptarii functionale a organismului la stimulii unui efort /exercitiu0, ai unui ansam'lu de exercitii /lectie de antrenament0 sau ai unui ansam'lu de lectii de antrenament %/figura 80% $ceasta lege fiziologica se aplica tuturor celulelor, inclusiv celulelor nervoaseU ea a constituit o'iectul a numeroase experimentari legate de chimismul muschiului care au permis caracterizarea fenomenului si evidentierea factorilor conditionali ai utilizarii sale in antrenamentul sportiv% "u c t este mo'ilizata mai mult aceasta capacitate de asimilare compensatoare, solicitata diferit si stimulata intens, cu at t devine mai puternica si mai rapidaU ea face ca organismul sa acumuleze resursele energetice necesare eforturilor sportive si dezvolta la modul exceptional mi!loacele pentru utilizarea lor% Procesul de resta-ilire <re&acere= $ntrenorii au cautat intotdeauna sa determine factorii care caracterizeaza cel mai 'ine Vfenomenul de consecintaV pe care il reprezinta adaptarea organismului la efort% #odul in care apare, natura, dimensiunea si durata sa, depind de sarcinile propuse% >ezvoltarea metodelor de explorare functionala a permis numerosilor cercetatori sa studieze experimental acest fenomen% "ercetatorii si antrenorii sunt de acord pentru a lua in consideratie trei caracteristici principaleM
8<

Caracterul nere$ulat +e deose'esc doua faze M W faza rapidaM relativ scurta, in timpul careia se realizeaza un procenta! puternic al resta'iliriiErefacerii /<4)94X in functie de natura, durata si intensitatea sarcinii0% $cestea sunt efectele imediate ale adaptarii /BI0% W faza lentaM mult mai lunga, duc nd la resta'ilirea completa, apoi la supracompensatie% Bste vor'a despre efectele int rziate /efecte Vin timpV0 /BT0% Bfectele imediate sunt dovada unei capacitati de lucru resta'ilite partial si a unei disponi'ilizari a organismului care permite sa se ai'a in vedere repetarea exercitiului% Bfectele in timp sunt efectele concrete si asteptate ale unui exercitiu sau serii de exercitiiU ele sunt int rziate in timp% Caracterul ondulatoriu Bfectele int rziate se manifesta in cursul uneia sau mai multor perioade favora'ile etalate in timp si a caror intensitate descreste progresiv a!ung nd sa se piarda Vsa se stingaV daca nu intervine un nou stimul% Pentru a fi total eficient, fiecare exercitiu de antrenament trebuie sa se realizeze pe urmele lasate de exercitiul precedent (stratificare). Caracterul *eterocronic .eprezentarea schematica a fenomenului de adaptare imediata si in timp a organismului, este reflectarea glo'ala a ridicarii parametrilor tuturor functiilor organelor interne interesate, urmare a parcurgerii unui ansam'lu de exercitii programat intr)un ciclu de lectii de antrenament% Ble au toate viteze si niveluri diferite de descompunere si de refacere, fiind reglate de +*" si de propriul lor sistem de reglare% Heterocronismul functionarii lor si, mai ales, desincronismul refacerii lor pot fi comparate, schematic cu o adevarata competitie intre dezvoltarile induse de exercitii, cu alte cuvinte cu o Vcompetitie intre sistemele furnizoare de energieV% Bfectele unui ansam'lu de exercitii depind de tipul lor de inlantuire% &rdinea in care se desfasoara orienteaza dezvoltarileEevolutiile, accentueaza sau limiteaza gradul lor de incarcatura si le mareste eficacitatea /raport de ordine0% Periodicitatea adaptarii +u' efectul unui ansam'lu de exercitii care constituie un stimul, organismul reactioneaza, se adapteaza si sf rseste prin a nu mai progresa% *umai o crestere a sarcinii de lucru poate provoca o noua stare de decompensare sau Vo'osealaV prin care relanseaza fenomenul de adaptare, provoc nd, in cele din urma, o noua evolutie% Frecventa exercitiilor "aracterul ondulatoriu al efectelor int rziate, arata clar ca eficacitatea a doua sau mai multe lectii de antrenament depinde de intervalul care le separa% -n interval prea mare limiteaza efectul de stratificare a sarcinilor, deoarece urmele primei lectii au disparut practic% Bxperienta practica arata ca antrenamentul sportiv diminueaza considera'il acest interval, datorita dezvoltarii fortei si vitezei proceselor de refacere% +tratificarea exercitiilor este indispensa'ila pentru optimizarea performantei sportive% Ba accentueaza tendinta spre cresterea sarcinilor in sensul unei mariri a frecventei repetarilor%
8;

+odalitati de reiterare a exercitiilor *oua capacitate de lucru permite sa se constate o crestere treptata si regulata a sarcinii de lucru /volum, intensitate siEsau complexitate0% $daptarea se face cu destula regularitate dupa un tip de conditionare liniara, decis de complexitatea sportului, a pro'ei sau a materialului% $cest mod de repetare este deose'it de util ori de c te ori sportivul sau echipa are nevoie de toate capacitatile pentru a efectua o noua lectie de antrenament, pentru a executa un lucru de inalta tehnicitate sau, pur si simplu, pentru a participa la o competitie% In cursul pregatirii directe pentru competitie, acest mod de repetare permite sa fie inlantuite cu pricepere exercitiile de antrenament si cele competitionale pentru a face sa se manifeste forma sportiva% -tilizarea sistematica si repetata a acelorasi exercitii cu foarte mare stimulare provoaca o o'oseala insemnata a +istemului *ervos "entral% Jor fi necesare eforturi de stimulare cu intensitate redusa chiar daca sportivul se simte perfect apt sa suporte sarcinile importante% $cest mod de lucru provoaca putine efecte asupra evolutiei generale a capacitatilor sportiveU el !oaca totusi un rol important c nd este vor'a sa se intretina o capacitate sau sa se repete un model de antrenament fara sa fie urmarit progresul imediat% In cursul unei serii de competitii, relativ apropiate unele de altele, acest mod de reiterare este deose'it de adaptat pentru a imprima exercitiilor de antrenament niste efecte de sta'ilizare si suport% In timpul e&ectelor imediate Intervenierea cu un nou stimul, exercitiu, sau lectie de antrenament, in acest stadiu de refacere incompleta, dinamica generala de resta'ilire este pertur'ata, stimularea organismului se aprofundeazaU ea provoaca o alta stare de decompensare sau stare de o'oseala a carei caracteristica este mai intensa% Interesul acestui mod de reiterare consta in faptul ca este posi'il sa se mareasca nivelul sarcinii fara sa se modifice parametrii care o alcatuiesc si sa se am ne in timp aparitia efectelor int rziate% >upa c teva repetari /: ) ?0, o perioada de solicitare mai redusa reda prioritatea procesului de refacere% Insumarea mai multor sarcini alternata cu momente de solicitare mai redusa optimi1ea1a considera-il e&ectele int5r1iate# >eose'it de adaptat antrenamentului sportivilor calificati si specializati, acest procedeu isi gaseste o aplicare simpla la nivel de clu'M succesiunea traditionala de patru lectii de antrenament pe saptam na /marti, !oi, s m'ata, duminica0 poate fi inlocuita, timp de c teva saptam ni, cu inlantuirea marti)miercuri si s m'ata)duminica sau marti)miercuri)!oi si duminica pentru a 'eneficia de efectul de insumare% :aria-ilitatea exercitiilor Jarierea exercitiilor im'ogateste capacitatile fizice ale sportivului /motricitate generala si specifica, adaptare, disponi'ilitate0, mentin nd un nivel de motivatie indispensa'il care evita sau int rzie o'oseala psihologica% In cursul antrenamentului, aceasta variatie reprezinta un factor de regenerareM ma!oritatea VexercitiilorV sunt niste sarcini repetitive mai mult sau mai putin lungi si complexe care o'osesc +*"% Variatia exercitiilor in cursul lectiilor de antrenament stimuleaza si reactiveaza SNC, accelereaza refacerea, intrzie aparitia oboselii si imbogateste capacitatilemotrice ale sportivului#
89

Ar$ani1area colectivelor de lucru# "aracterul eterogen de functionare a functiilor si desincronismul proceselor de refacere constituie pro'lematica centrala a succesiunii exercitiilor sau lectiilor de antrenament% Pentru a rezolva partial aceste dificultati, anternorii au inlocuit treptat Vlectia cu dezvoltare multiforma si complexaV cu Vunitati de lucru individualizat cu dezvoltari orientate si selectiveV, &i$ura %# $m'ele metode de lucru, sunt eficiente, dar la niveluri diferite% In consecinta, sunt posi'ile largi posi'ilitati de actiune pentru M dezvoltarea mai multor factori ai performantei cu o eficacitate mai mareU cresterea numarului unitatilor de lucru, adaptarea mai fina a nivelului sarcinii pentru a evita supraantrenamentul, multiplicarea succesiunilor Vincarcatura ) descarcareV% >iversificarea o'iectivelor pentru a'ordarea lor specifica exempluM unitatea 8M tehnica si vitezaU unitatea :M succesiune de sarcini specificeU unitatea =M pregatire fizica generala% Bxperienta practica arata ca aceasta metoda, caracteristica antrenamentului pentru sportivii de performanta si poate fi aplicat si asupra tinerilor sportivi c nd participa la un campionat de o'iectiv% aca se folosesc doua ! patru lectii de 1h - 1h 15', separate de o pauza de 2-3 ore, sunt mai usor asimilabile dect o singura lectie complexa de 2h 30' - 3h. "aracterul dinamic al lectiei urmareste ca M W procesele de refacere sa fie mo'ilizate preferential intr)o singura directie% W a'senta VcompetitieiV intre sisteme elimina factorul cel mai important al supraantrenamentului % &rganizarea antrenamentului in lectii de antrenament cu orientare selectiva reprezinta un mi!loc privilegiat pentru cresterea eficientei exercitiilor utilizate si renta'ilizarea timpului de pregatire% Repetitivitatea stimulilor .ealizarea unor succesiuni a exercitiilor de intensitate provoaca adaptari temporare la efort% .epetarea de un anumit numar a acelorasi exercitii, cumuleaza efectele int rziate si memorizarea lor% umarul si &recventa stimulilor, cu alte cuvinte VtimpulV, sunt doi parametri inevita'ili in pregatirea sportiva% Progresia indicilor capacitatii de performanta care se afla la 'aza antrenamentului, produce modificari profunde ale organismului, de ordin fiziologic si 'iochimic, despre care se stie ca sunt extrem de lente si necesita perioade lungi de antrenament% Cumularea efectelor int r!iate provoaca memori!area lor si" in cele din urma" de!voltarea capacitatilor sportive. Armoni1area 2unctionarea optima a unei capacitati sportive consta in legatura precisa care uneste fiecare element, de ansam'lul elementelor care il alcatuiesc% +a luam exemplul vitezei ai carei factori principali suntM forta, viteza, timpul de reactie, mo'ilitateaEsupletea si coordonarea%
:4

$ction nd asupra unuia sau altuia din acesti factori, progresele vor fi mai putin edificatoare dec t daca actiunea s)ar 'aza pe toti% Bste notiunea de armonie functionala si potentialul de refacere al sportivului

Fi$ura % $ntrenorul comunica sarcinile la inceputul unei lectiei de atletism 6ectii cu orientari selective multi&orme Performanta sportiva nu este accesi'ila dec t cu pretul unui antrenament complex al tuturor calitatilor necesare in proportii foarte specifice unui sport, pro'a% Bste notiunea de armonie functionala, specifica% #entinerea unei armonii functionale a capacitatilor sportive si cautarea celei mai 'une armonii specifice pentru un sport, reprezinta doua sarcini ma!ore si permanente ale antrenamentului sportiv M alternanta E incarcare ? descarcare E Principiile normative privitoare la utilizarea exercitiilor in antrenament nu sunt aplicate o'ligatoriu impreuna, nici in acelasi fel pentru toate sporturile% In functie de o'iective, de nivelul si etapa de pregatire, antrenorul aplica unul sau mai multe din aceste principiiM W cresterea sarcinii de lucru fara efect de insumareU W orientarea mai multor lectii intr)o directie precisa cu o utilizare optima a efectului cumulativ, minimaliz nd momentan urmarirea armoniei functionale /cresterea sistematica a unuia sau mai multor indici de capacitate fizicaM forta, viteza siEsau rezistenta generala, indem nare si tehnica individuala etc%0% Indiferent de modalitatile de utilizare a acestor principii, indiferent de o'iectivele si procedeele de lucru, nu vor fi operationale dec t daca alternanta Nincarcatura) descarcareD a organismului este respectata cu rigurozitateM
:8

W intre repetitiile unei serii de exercitii si intre seriiU W intre etapeleElectiile de antrenament si succesiunile de partilorElectiiU W intre etapele de do' ndire a formei sportive U W intre sezoanele sportive% "apacitatea antrenorului de a inlantui cu pricepere incarcaturile indispensa'ile unor stimulari importante, cu faze de antrenament cu solicitare mai redusa, este pentru sportiv sau echipa, un factor decisiv de do' ndire a formei sportive% 6e$ea alternantei incarcare7descarcare este transversala in toate metodele de invatare a procedeelor si a te*nicilor# Alternanta incarcare ? descarcare este inevita-ila indi&erent de nivelul de practica, o-iective si etapa de pre$atire% Conditionarea ciclica si micro7structura Tendinta VinflationistaV a antrenamentului modern, cautarea celei mai mari specificitati si exigentele legilor adaptarii care conditioneaza eficacitatea unui program, au amplificat in mod deose'it sarcinile antrenorului, indeose'i c nd acesta considera glo'al un numar mare de lectii% Cum pot &i actionate mecanismele in cele mai -une conditii P >aca nu se considera toate lectiile de antrenament dintr)o perioada sau ciclu , ci numai un numar mic dintre acestea /cinci sau sase0, este posi'il sa se organizeze !udicios tipul de lucru avut in vedere, adica /figura =0M W sa se aleaga exercitiile in functie de o'iectiveU W sa fie ordonate in timp pentru a valorifica unul sau mai multi factori principali siEsau secundari ai performanteiU W sa se determine procedeele si tehnicile de executieU W sa se realizeze o dinamica a sarciniiU W sa se utilizeze efectele imediate si cele int rziate ale fiecarei unitati pentru optimizarea timpului afectat antrenamentului% $ceasta microstructura de lucru numita Vmicro)cicluV /#"0, prin organizarea continutului sau, induce un tip de dezvoltare foarte precis% "onditionarea ciclica 'azata pe micro)structuri de lucru cu utilizarea efectelor int rziate si a cumularii lor% +tructura de utilizare a legilor de functionare a exercitiilor de antrenament si unitatea de conditionare ciclica% In conditionarea /pregatirea fizica0 ciclica, micro)ciclul structurat pe modul ondulatoriu /incarcare)descarcare0 constituie unitatea de incarcatura a organismului% In functie de numarul si gradul lor de stimulare, mai multe microcicluri de sarcini vor fi urmate siEsau intretaiate de un microciclu de solicitare mai redusa sau Vmicrociclu de repaus relativ /..0V% $cest mod de organizare a antrenamentului sportiv este extrem de renta'il pentru sportiv, deoarece este posi'ilM W sa se realizeze o'iectivele unei etape de pregatire adapt nd continuturile microciclurilorU W sa se diri!eze antrenamentul respect nd strategiile si o'iectivele tehnice ale pregatiriiU W sa se dezvolte eficient capacitatile specifice, ancor ndu)le pe niste deprinderi de 'aza, dezvoltate in preala'il sau simultanU W sa se organizeze, de exemplu, pregatirea directa pentru competitie sau conditionarea specifica, favoriz nd repetarea indispensa'ila a situatiilor Vsimulatoare si specificeV, asigur nd, in acelasi timp, mentinerea la un nivel ridicat a indicilor fizici si tehnici etc%
::

+tiinta antrenamentului s)a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor, martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei Vmodalitatilor de a faceV% E&ortul Fi1ic Bfortul sportiv reprezinta o repetare sistematica de actiuni motrice, care au ca o'iectiv ameliorarea performantei morfologice evidente% >in punct de vedere 'iologic efortul sportiv este un stimul care prin parametrii sai volum, intensitate, complexitate o'liga organizmul sa reactioneze intens si generalizat% Prin caracterul sau de stres efortul sportiv modifica homeostazia organismului sportivului, ai carui parametrii functionali capata valorile mult superioare comparativ cu un nepracticant% Pe de alta parte dezvoltarea si perfectionarea functiilor organelor implicate in efort face posi'ila desfasurarea efortului la parametrii optimi% &rganul esential implicat in efort este muschiul scheletic, unic in ceea ce priveste amploarea proceselor meta'olice% $lte sisteme care)si amplifica activitatea in vederea sustinerii efortului sunt M sistemele cardio)vascular si respirator care furnizeaza si transporta oxigenul si su'stantele nutritive necesare tesuturilor activeU sistemul nervos care regleaza si adapteaza organismul la solicitarile din timpul efortului U sistemul endocrin care prelungeste si potenteaza prin hormonii sai actiunea sistemului nervosU aparatul excretor care elimina deseurile meta'olice% Clasi&icarea e&ortului# In sport se cunosc mai multe criterii de clasificare a eforturilor fizice 8%"lasificarea dupa tipul dominant al contractiei musculareM ) eforturi dinamiceM ) eforturi statice U ) eforturi mixte "fortul dinamic,este efortul in care predomina contractiile izotonice, care conduc la cresterea tensiunii interne a fi'rei musculare care ramine constanta tot timpul contractiei fi'relor musculare care se scurteaza deplasind segmentele corpului% "fortul static are la 'aza contractiile izotonice care sunt insotite de cresterea tensiunii interne a fi'relor musculare, fara deplasarea segmentelor corpuluiU "forturile mixte, cele mai frecvente in sport, prezinta atat contractii statice cit si dinamice cu pondere diferita% :% >upa caracterul repetarii efortului M ) eforturi cicliceU ) eforturi aciclice% "forturile ciclice, sunt eforturi in care miscarile se repeta identic in unitatea de timp /canota!,ciclism, alergari0 ceea ce duce la formarea unor automatisme si la o economicitate functionala% "forturile aciclice se intilnesc in gimnastica sporturile de lupta, !udo, arte martiale, !ocuri sportive etc% =% >upa pauzele ce exista in cadrul unui efortM ) eforturi continue ) reprizele din 'ox, !udo, lupte ) eforturi discontinue , meciurile in ansam'lul lor%
:=

?% In functie de scopul urmaritM ) eforturi de antrenament, pentru pregatirea si cresterea performantei sportivilor, ) eforturi competitionale, care presupun valorificarea formei sportive, cu o mare mo'ilizare psihica% 3% "onform cu intensitatea efortului M ) efort maximal 8 , 84 secundeU ) efort submaximal pina la 8 minutU ) efort de intensitate mare pina la 5 minuteU ) efort de intensitate moderata de la 5 pina la 54 minuteU ) efort de intensitate mica de la 54 minute pina la citeva ore% Bfortul de intensitate maximala se caracterizeaza prin cea mai mare energie eli'erata in unitatea de timp%+istemul energetic solicitat este sistemul anaero' iar su'stratul energetic este reprezentat de $TP)ul existent in muschi, care dupa efort se reface pe 'aza fosfocreatinei% Bfortul de intensitate su'maximala si cel de intensitate mare folosesc tot sistemul energetic anaero', dar pe linga $TP si "P intervine si su'stratul energetic glucidic prin glicoliza anaero'a% Bfortul de intensitate moderata are ca su'strat energetic sistemul glucidic si lipidic, in conditii aero'e, in stare relativa intre cerinte si aport de oxigen% La aceasta se a!unge dupa =) 5 minute dupa terminarea acului motric% Bfortul de intensitate mica are ca su'strat energetic pe cel aero' in proportie de 99X, fiind reprezentat de consumul de glucide, lipide si proteine% +odelarea antrenamentului In antrenamentul modern, ) notiunea de model in domeniul sport aparut la inceputul deceniului ;, a fost im'ratisata relativ repede% $cest lucru ce a facut ca termenul de model si cei derivati sa fie utilizati at t in teorie c t si in practica, de un numar c t mai mare de specialisti ai domeniului% Pentru a putea opera eficient cu notiunea de model in domeniul sportiv si mai ales pentru a putea realiza schim'ul de informatii pe acest su'iect, vom preciza elementele de legatura cuM #odelul operational ) constituit din intreaga gama de modele formulate in scopul aprofundarii cunoasterii fenomenului, cum ar fi modelul mecanic al tehnicii v slituluiU modelul matematic al sariturii in lungimeU modelul multilamelar al aruncarilor in atletismU modelul 'iomotric al lucrului mecanic al mem'relor superioare si inferioare in !udo, 'ox, lupte, etc% #odele de antrenament /normative0 , cuprind intreaga gama de modele utilizate curent in miscarea sportiva M model de pregatire, de selectie, psihologica, 'iologic, de reactivitate, 'iochimic, fiziologic, etc% Evolutia modelelor in sport In intregul sau, fenomenul sportiv mondial cuprinde un numar foarte mare de modele cu denumiri specifice corespunzatoare domeniilor, conceptelor si a disciplinelor pe care le defineste medical, de antrenament sau competitional% Aradul de ela'orare al unui model al performerului de un anumit nivel /national, international, recordmen mondial0 din orice disciplina sportiva solicita celor implicati un
:?

mare grad de o'iectivitate in cuantificarea elementelor care opereaza in procesul de pregatire al performantei% >e asemeni, se impune atragerea unui corp de specialisti din domeniile stiintei sportului care sa defineasca o viziune metodico)stiitifica asupra etapizarii, modelarii in conformitate cu structura generala a modelului% ) #odelul structural ) in sport a aparut pornind de la criteriul de performanta prin precizareaM a0parametrilor capacitatii psihice, motrice si ale tipului somaticU '0 datelor calitatilor motrice, tehnici si tacticiU ) #odelele multidisciplinare , aparute recent pe masura cresterii nivelului performantelor sportive, prin implicarea tuturor su'stiintelor ce compun stiinta sportului% $stfel au fost materializate eforturile din domeniile de cercetare implicate prin ela'orarea unor modele unidisciplinare% ) #odelele unidisciplinare , create si initiate de catre marii antrenori, inca din deceniul <, prin eforturi considera'ile in directia optimizarii procesului de pregatire, constituind motorul in antrenamentele sportive pentru marea performanta% $ceste modele se folosesc la nivelul sectiilor de copii si !uniori, la nivelul de initiere deoarece sunt simple si folosesc pentru a masura efortul, instrumente simple, ruleta, cronometrul si c ntarul% "hiar daca in unele cazuri, tin ndu)se cont de conditiile materiale ale momentului actual de dezvoltare a sportului rom nesc, la nivelul de initiere, se impune totusi folosirea de modele structurale in care parametrii pot fi masurati direct% In felul acesta, conceptul de model va continua sa se dezvolte iar antrenorii se vor apleca asupra studierii noutatilor aparute in stiinta sportului, ca rezultat al dezvoltarii fenomenului sportiv in lume !istemul educational pentru antrenor Importanta impactului mediilor educative asupra su'iectilor educatiei se cere inca cercetata, realitatea activitatii sportive se afla in continua schim'are si determina o dinamica socioculturala cu efecte imprevizi'ile% "a tip integrator, educatia permanenta valorifica succesiv si simultan at t pentru formarea initiala c t si pentru educatia adultilor toate formele educatieiM ) &ormala@ ) non&ormala@ ) in&ormala <incidentala=@ #ducatia formala 7 reprezinta ansam'lul actiunilor pedagogice proiectate institutional prin structuri organizate sistematic, pe niveluri si trepte de studii , gradinite, scoli, universitati, centre de perfectionare% Procesul de instruire este realizat cu rigurozitate in timp si spatiu prin planuri, programe, manuale, cursuri, materiale de invatare si se desfasoara su' indrumarea , de regula ) a cadrelor didactice% Bducatia formala se finalizeaza in certificate sau diplome% #ducatia nonformala ) cuprinde ansam'lul actiunilor pedagogice proiectate si realizate intr)un cadru institutionalizat extradidactic sau E si extrascolar, extracurricular , cercuri pe discipline, interdisciplinare tematiceEtranstematice, ansam'luri , sportive, artisticeU intreceri, competitii, concursuri, vizionarea de muzee, expozitii, vizionari de spectacole% Ba ofera o sursa de complementaritate in raport cu resursele pedagogice formale% #ducatia informala ) reprezinta ansam'lul influentelor pedagogice exercitate spontan, difuz si ocazional de catre institutii, medii, activitati care nu au un continut educativ
:3

propriu)zisM localitatea, strada, cartierul, grupuri sociale, comunitati, mass)media% In conditiile societatii contemporane, postindustriale aria de influente informale a crescut spectaculos o data cu un volum intens de informatie, dar eterogen ca structura si inegal de la individ la individ% Bducatia informala poate completa si valorifica educatia formala si nonformala, dar poate exercita si influente nedorite, care sa scape controlului pedagogic% "entrul *ational pentru 2ormarea si Perfectionarea $ntrenorilor, 2ederatiile +portive si >irectiile 6udetene pentru +port sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de educatie si pregatire a antrenorilor, acestea put nd fi inscrise in ceea ce se numeste Deducatie continuaD% Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deose'it de catre 2ederatiile +prtive direct sau prin $sociatiile 6udetene pentru antrenorii care doresc sa isi perfectioneze pregatirea sau sa do' ndeasca o alta clasificare profesionala% "entrul *ational pentru 2ormarea si Perfectionarea $ntrenorilor, 2ederatiile +portive si >irectiile 6udetene pentru +port sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de educatie si pregatire a antrenorilor, acestea put nd fi inscrise in ceea ce se numeste Deducatie continuaD% Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deose'it de catre 2ederatiile +portive direct sau prin $sociatiile 6udetene pentru antrenorii care doresc sa isi perfectioneze pregatirea sau sa do' ndeasca o alta clasificare profesionala% &rganizatiile profesionale, patronatele, "amerele de comert si industrie organizeaza, de asemenea, diferite cursuri de pregatireEperfectionare profesionala a personalului adult% +ocietatile pe actiuni sau societatile cu raspundere limitata constituite in mod special pentru activitatea de formare profesionala continua a adultilor sau in completarea altor activitati, organizeaza activitatea specifica urmarind o'tinerea unor venituri% 2ederatiile si asociatiile sportive, ca organizatiile nonguvernamentale respecta programele PL$.B sau ale 7ancii #ondiale fiind unitati non)profit care acorda, de asemenea, certificate de clasificare profesionala% Bducatia antrenorilor fiind o necesitate in spatiul academic, stiintific, cultural, social si economic implica ca antrenorii sa studieze tot ceea ce este nou in stiinta +P&.T-L-I care sa conduca in final, la constituirea teoriei si practicii personale in domeniu% Preocupari de re&orma in educarea antrenorilor# In con!unctura politicilor educationale solicitate de integrarea euroatlantica se resimte necesitatea unei reforme a sistemului educational solicitat de o societate 'azata pe li'ertati individuale, economie de piata, competitie a valorilor, stat de drept% &rice reforma educationala este insotita de o diversitate a a'ordarilor emise din unghiul de vedere al protagonistilor siEsau 'eneficiarilorM sportivi, studenti, profesori, lideri scolari si universitati, sindicate, administratii locale si centrale, experti si cola'oratori internationali% .esponsa'ilitatile si atri'utiile corespund solicitarilor -niunii Buropene care vizeaza urmatoarele capitoleM 8% educatie, formare profesionala si tineretU :% li'era circulatie a persoanelorU =% li'era circulatie a serviciilorU ?% documentare si cercetare stiintifica% In competenta statelor mem're, a 2ederatiilor +portive Buropene, educatia, formarea profesionala si integrarea antrenorilor sunt aspecte prioritare%

:5

$ctualul acIuis comunitar pentru acest domeniu solicita sa se emita si sa se adopte sau sa armonizeze actiunile, politicile si strategiile in domeniul educatiei sportive, pentru a pregati dezvoltarea, participarea la viitoarele programe ale organismelor europeneD $vem nevoie de un invatam nt sportiv adaptat cu nevoile de calificare resimtite in economia, administratia, viata sociala si cultura societatii noastre% *ici o unitate de invatamint sportiv din lume nu mai califica un t nar pentru totdeauna in meseria de antrenor% 2ormarea continua tre'uie scoasa din formulele invechite si caduce care au facut)o prizoniera si tre'uie transformata intr)o componenta institutionala pentru fiecare federatie, clu' si asociatie sportiva%% Evaluarea in domeniul educatiei antrenorilor presupune cel putin trei tipuri de activitatiM evaluarea eficacitatii continutului curricular /module, pachete de invatare, suporturi de curs0U Bvaluarea eficientei activitatii practice desfasurate in sectii si la nivelul sectiilor din clu'uri a loturilor nationale, pe 'aza analizei raportului conducerii unitatilor sportiveU evaluarea si atestarea pregatirii antrenorilor prin examene de calificare profesionala% $'solventii cursurilor de calificare, perfectionare si avansare profesionala primesc Ccertificate de competentaD, recunoscute pe piata muncii% Participantii la programele si cursurile de pregatire si perfectionare, sunt evaluati potrivit strategiei proprii a organizatorilor% +otivarea este foarte importanta pentru educatia $*T.B*&.IL&., pentru ca fara motivare nu exista impuls si putere de a rezista la invatare% In schim', activarea nu este la $*T.B*&.I un mi!loc de la sine inteles al succesului, c nd nu exista experienta pozitiva, reiesita din utilizarea acestei metode, adica a activarii% Constiinta de succes, care poate fi nelimitata, este conditionata totusi de structura factica% Toate cele trei elemente apar ca plauzi'ile din punct de vedere psihologic si valorifica'ile din punct de vedere ontologic% "onstructia de invatare graduala si transparenta, pe 'aza de pasi, vine in int mpinarea nevoilor de siguranta% In epoca actuala, cea a unei reconsiderari a'solut necesare privind educatia sistematica, realizata prin pregatirea formala sau nonformala, unitatea sportiva dispune de un imens potential, rolul ca'inetelor metodice este cel mai adesea neexploatat% .epunerea in drepturi a triadei educatie ? competitivitate pro&esionala 7 cetatenie democratica, redimensioneaza rolul scolii in contextul socio)economic, cultural si politic al lumii moderne a mileniului trei% +otivatia practicarii meseriei de antrenor In sportul de inalt nivel, motivatia constituie un factor de mare importanta, deoarece a!uta antrenorul in definirea strategiei de pregatire a viitorului sportiv de performanta% *umeroase studii, ela'orate de cei mai de seama specialisti, au demonstrat ca mari valori ale sportului mondial, su' influenta antrenorilor, au schim'at motivele initiale, indeose'i determinati de aura cele'ritatii sau a unor c stiguri materiale pe care nu le anticipasera la de'utul in activitatea sportiva% Pentru a aprecia corect motivatia sportivilor in timpul pregatirii, antrenorii tre'uie sa analizeze comportamentul acestora su' doua aspecteM a0 aspectul selectiv care cuprinde modul de invatare a tehnicii, de dezvoltare motrica si a interesului vis a vis de ceilalti sportivi, rezultatul in concurs%
:<

'0 aspectul cantitativ prin care se determina interesul in rezolvarea sarcinilor antrenamentului, prezenta la lectii, rezistenta de durata in efort, intensitatea cu care lucreaza etc% In activitatea de mare performanta esential este primul aspect, deoarece el evidentiaza comportarea selectiva, intensitatea, rezultatul si motivatia% "omisia de statistica a "%I%&% la care au raspuns =3 X dintre participanti la 6ocurile &limpice de la $tena au evidentiat opt factori care au stat la 'aza motivarii de a practica sportul, acestia suntM 8% dorinta de succes pentru a c stigaU pentru a deveni cele'ruU pentru a primi recompense% :% dezvoltare a personalitatii, pentru a)mi ameliora capacitatile fizice si morale, pentru a a!unge la un 'un nivel tehnico)tacticU =% cautarea unei activitati asociative pentru a muncii in echipe, pentru a)mi satisface spiritul de echipa% ?% dezvoltarea unui corp armonios si atingerea unei forme fizice perfecta, pentru a fi in forma, pentru a practica o forma de miscare% 3% placerea de intrecere pentru a)mi verifica potentialul fizic, pentru a utiliza echipament sportiv% 5% necesitatea cheltuielii excesului de energie pentru a)mi regla tensiunile interioare , pentru a)mi cheltui util energia% <% a!utor NfamilialD pentru a)mi spri!ini material familia, pentru a satisface dorinta familiei% ;% pentru a avea prieteni, pentru a face noi cunostinte% $ceste motive, nu sunt exact simetrice, dar ele !ustifica, explic nd momentul de de'ut intr)o activitate practica% Practicarea sportului, interventia antrenamentului rezultatul sportiv modifica motivatia de de'ut apropriind)o de cerintele performantei sportive% evoia de contact social +portul de inalt nivel cunoaste o dezvoltare impetuoasa, devenind astazi o forma sociala de manifestare a talentului motric al unei natiuni, ceea ce a deteminat o schim'are radicala a preocuparilor factorilor de decizie, guvernamentali si neguvernamentali pentru satisfacerea cerintelor mereu cresc nde pentru actul sportiv% Personalitati ale sportului, persoane prin a caror performante de exceptie, au devenit eroi nationali, cele'ritati in lumea internationala, numele si figura acestora au fost imortalizate prin statut, denumiri de localitati, astazi si arene sportive% +i totusi, ce i)a determinat pe acestia sa si dedice viata fenomenului sportiv, care impune un regim auster de viata, plin de privatiuni si care supun organismul unor solicitari intense si continue, la limita posi'ilitatilor umaneP "are este locul si rolul antrenamentului in diri!area efortului pentru materializarea talentului si a potentialului 'iologic al sportivilorP #otivele care)i determina pe antrenori si pe sportivi, pentru a se anga!a in acest travaliu de lunga durata, se gasesc in trei aspecte corespunzatoare motivatiei umaneM ) necesitatea de a se simti competent si a se autodetermina% ) necesitatea de stimulare% ) necesitatea contractului social% Competenta si Autodeterminarea
:;

>upa diferite si multiple cautari si studii asupra conduitei umane a sportivilor si antrenorilor, competenta si autoeducarea acestora este motivata de M Nstima de sineD, Naprofundarea teoriei si practiciiD, Nstudiul si activitatea promotionalaD, notiuni care se manifesta cu intensitate si sentimente pozitive de incredere in propria persoana% Pentru realizarea acestei motivari, antrenorii vor urmari continu realizarea urmatorilor factoriM ) cautarea dezvoltarii multilateralitatii profesionale si personaleU ) cautarea succesuluiU ) cercetarii in domeniul de specialitate si in stiintele a!utatoare, pentru modelarea 'iologica a organismului uman, la cerintele ramurii de sport% >in aceasta perspectiva, antrenorul si sportivul cauta cai si mi!loace pentru a deveni competitiv si a se mentine la un nivel superior in elita performantelor sportive% evoia de stimulare si contactele sociale $ntrenorul si sportivul de inalt nivel isi desfasoara pregatirea intr)o sfera de activitate proprie, in locuri special amena!ate, pe 'aza unor norme si cerinte precis programate, de multe ori fiind lipsiti de elementarele preocupari ale vietii socio)economice% Informatii din activitatea socio)economica patrund pe diferite canale si in viata sportivului de performanta, stimul ndu)l pentru a deveni activ si in planul activitatii civice% Prin forme diferite se impune ca sportivul sa fie atras permanent in viata de zi cu zi, sa fie integrat in preocuparile sociale, sa fie integrat cu unele facilitati impuse de programul pregatirii in sistemul de invatam nt, pentru a nu deveni un Nneintegrat socialD, in momentul retragerii din activitatea de performanta% Pentru stimularea pregatirii, se impune recunoasterea permanenta a eforturilor depuse in procesul de antrenament si nu in ultimul r nd, acordarea unor recompense materiale prin care sa fie recompensate pentru pierderile si sacrificiile la care sunt supusi antrenorii si sportivii% In rezumat, pentru desfasurarea unei activitati motivate, tre'uie urmarit permanent satisfacerea nevoilor fundamentaleM nevoile de recunoastere a eforturilor valorii si competenteiU nevoile de stimulare a activitatii si a rezultatului sportiv si nevoile de integrare in relatiile sociale% Rolul antrenorului in motivarea sportivilor $ntrenorul tre'uie sa priveasca cu atentie elementele motivationale ale sportivilor, sa stie sa le moduleze si sa le orienteze spre scopul performantei printr)o organizare adecvata a intregului program de antrenament% $ntrenorul are c teva posi'ilitati la indem na pentru a influenta /intari sau diminua0 motivatia initiala a sportivilor% "unosc nd motivul initial, cu gri!a si atentie antrenorul poate interveni si schim'a, prin argumente, in functie de o'iectivele pregatirii, sau prin transmiterea de sarcini noi pe parcursul lectiilor de antrenament, motivatia /intrinseca sau extrinseca0 de inceput, prin convingerea acceptarii noilor orientari, ce vor conduce in final la acceptul unei noi motivatii prin care se realizeaza cresterea randamentului si a eficacitatii procesului de invatare% Recompensarea activitatii sportive

:9

In mod frecvent organizatorii activitatilor de performanta, indiferent de valoarea concursului, tre'uie sa remita participantilor medalii, cupe, trofee, diplome, prin care sa se evidentieze valoarea concurentilor% >e asemeni, antrenorii tre'uie sa alcatuiasca un sistem propriu de recompensare a pregatirii, prin acordarea graduala a unor categorii de clasificare corespunzator valorii sportive% +portivii manifesta interes si sunt motivati prin recompensarea /recunoasterea0 pu'lica de catre antrenor a salturilor valorice acumulate in procesul de antrenament% &rganizarea periodica a unor lectii pu'lice de verificare a nivelului pregatirii prin trecerea unor pro'e si norme de control si recompensarea celor cu rezultate pozitive% Ar$ani1area si participarea la concurs In general competitia, creeaza o puternica motivare a sportivilor, dar un efect negativ il poate constitui lipsa recompenselor% Inainte de a decide inscrierea la concursuri, antrenorul tre'uie sa cola'oreze si sa coopereze cu organizatorii pentru a definitiva cerintele, valoarea si modul de desfasurare a intrecerilor% "ompetitia daca este 'ine organizata, iar rezultatele pozitive sunt recompensate, localizeaza interesul si participarea pentru pregatirea sportivilor% $ntrenorii tre'uie sa militeze pentru instituirea unor sisteme asociative, locale, regionale, divizionare si nationale pe grupe de v rsta si sex, care sa asigure si un sistem de recompensa valorica prin acordarea unor categorii de clasificare sportiva /copii, cadeti, !uniori, tineret, seniori0 c t si valorica /cat%a)III)a, cat%a)II)a, cat% I, maestru al sportului, maestru emerit0% +odelarea pre$atiri ? sarcina a antrenorului Procesul de antrenament tre'uie sa conduca sportivul printr)o etapizare a instruirii de la initiere la performanta, cu sarcini in timp pentru invatare, perfectionare si automatizare% $ntrenorul va fixa sarcini individuale si colective pe nivele si dificultati adecvate, facile si accesi'ile, prin care sa se stimuleze interesul sportivilor% +arcini foarte usoare sau din contra grele si dificile de realizat, conduc la dezinteresul fata de executie, corespunzator cu refuzul de realizare a programului propus% #i!loacele pregatirii, tre'uie sa fie accesi'ile, stimulative si motivante pentru a trezi interesul realizarii acestora de catre sportivi% Reali1area o-iectivelor de per&ormanta In practica sportiva, astazi se aprecieaza ca interesul pentru realizarea o'iectivelor de performanta, selectia incepe de timpuriu, marile performante devin accesi'ile sportivilor de la v rsta !unioratului% "um la aceasta v rsta, interesul pentru nou se manifesta deplin, se impune ca in fiecare lectie de antrenament, in programul de invatare, alaturi de temele de!a cunoscute sa apara si elemente noi, recunoscute% $ntrenorii tre'uie sa incerce si sa includa in mi!loacele pregatirii, elemente noi, deoarece acestea creaza senzatii inedite, reactualizeaza interesul si conduc la o noua motivare% Blementele noi tre'uie sa nu fie foarte dificile, dar sa solicite imaginatia si sa rupa monotonia din cadrul instruirii% 2ie ca este procedeu tehnic, exercitiu fizic, com'inatie de elemente tactice, tre'uie sa fie recunoscut sportivilor, pentru a contri'ui astfel la trezirea interesului%

=4

Folosirea &eed-acF7ului po1itiv 2iecare antrenor tre'uie sa reactioneze vis a vis de prestatiile sportivilor intr)o maniera pozitiva% 2olosirea Nfeed'ac1)ul pozitivD, pentru o nereusita motiveaza activitatea viitoare a sportivului, /iti lipsesc cativa centrimetri, secunde pentru a castiga0 devenind un motiv de mo'ilizare in pregatire, intarind increderea in posi'ilitatile sportivului% >e asemeni, dupa realizarea unei performante, antrenorul cu tact, tre'uie sa precizeze unele din lacunele constatate in timpul concursului% "u moderatie se va stimula activitatea viitoare, prin evidentierea valorii rezultatului /astazi am castigat, dar echipa intalnita avea o valoare modesta si a comportarii pozitive a sportivilor, fara a uita de)a)i motiva pentru pregatirea viitoare0% ;e1voltarea autonomiei ? initiativa individuala Tot pentru motivarea activitatii sportivilor, se foloseste de catre antrenori, transferarea unor sarcini din cadrul lectiilor de antrenament in responsa'ilitatea acestora% Prin transferul initiativei individuale direct sportivilor, antrenorii realizeaza o crestere a responsa'ilitatii acestora in pregatire, a auto)evaluare a executiilor si un autocontrol in vederea participarii in concursuri si competitii% Totusi, antrenorul tre'uie sa se implice in mentinerea unei intensitati si a unei dozari corecte a efortului impus de sarcinile lectiilor, fara a interveni 'rutal, mentinand o atitudine de participant /nu de conducator0% +odi&icarea cau1ala a atri-utiilor >upa o intalnire, sau un meci pierdut, antrenorul pentru a salva coeziunea echipei si motivatia sa, va analiza comportarea sportivilor cu realism, fermitate, precis si real cauzele care au determinat esecul% $ceasta interventie tre'uie sa demonstreze competenta antrenorului, in a evidentia valoarea individuala a sportivilor, functie de greselile comise de !ucatori, in ideea folosirii insuccesului ca o noua posi'ilitate de motivatie pentru intalnirile urmatoare% Pentru a realiza o motivatie pozitiva, se vor prezenta noi atri'utii tehnico)tactice, noi scheme de !oc, in functie de calitatile pozitive ale !ucatorilor solicitandu)le totodata anga!area in pregatire, in vederea realizarii acestora% In sporturile individuale, se vor prezenta calitatile si componentele tehnico)tactice, care sunt deficitare, caile, mi!loacele si metodele prin care acestea se pot remedia% >e o'icei, se vor prezenta Nextra)sarciniD individuale, pe care sportivii tre'uie sa le recunoasca si sa le rezolve individual% "ontinuu, in timpul procesului de pregatire, antrenorul tre'uie sa mentina interesul sportivilor, sa constientizeze importanta activitatii depuse, prin prezentarea de noi sarcini, in scopul dezvoltarii fizice si perfectionarii tehnico)tactice% Favori1area vietii de $rup $ntrenamentul sportiv este caracterizat printr)o activitate in grup, pe niveluri de varsta, sex, sau valoare, ceea ce impune antrenorilor sa realizeze o am'ianta de camaradenie, din partea sportivilor, relatii amia'ile, de cola'orare si a!utor% Importanta acestui aspect, nu tre'uie sa fie negli!ata de catre antrenor% Intr)un colectiv organizat si disciplinat, sportivul se o'isnuieste sa respecte ordinea, sa se supuna cerintelor si regulamentelor impuse de practicarea unei discipline sportive% & atentie deose'ita tre'uie sa acorde antrenorul activitatii de educare a sportivilor in primii ani de instruire, ani in care se fundamenteaza motivatia practicarii sportului de performanta%
=8

Practicarea sportului, impune antrenorilor si sportivilor restrictii permanente, atat in procesul de invatare a tehnicii, cat si pentru evitarea cauzelor ce pot conduce la producerea de accidente% Lectiile de antrenament capata valoare educativa in momentul in care antrenorul va reusi sa dezvolte interesul sportivilor, prin cunoasterea tehnicii si a regulamentului de organizare si concurs, intr)un cuvant cu castigurile impuse de fiecare ramura sportiva% "um instruirea se realizeaza in cadrul sectiilor pe ramura de sport, o sarcina a antrenorului o constituie si o 'una organizare a grupelor de sportivi, &i$ura 2% In ultimii ani, societatea umana s)a confruntat cu mari schim'ari in motivatia privitoare la practicarea sportului

Fi$ura 2% $ntrenorul impune sarcinile pentru lectia de antrenament Bvolutia spectaculoasa a performantelor, a reliefat motivatia profesionalizarii practicarii sportului de inalt nivel in scopul realizarii unor 'eneficii materiale atat de catre practicantii /sportivi si antrenori0 cat si de catre organizatorii competitiilor interne si internationale% >e asemeni, sportul cu caracter recreativ, pentru toti, a devenit o cerinta o'ligatorie, ca motivatie pentru instituirea sanatatii si a unei conditii fizice indispensa'ile eliminarii stresului intelectual si asigurarii capacitatilor fizice, ca raspuns la solicitarile activitatilor umane%

=:

Capitolul 2 Ga1a Pre$/tirii !portive

*iveluri de performanG inimagina'ile (nainte vreme au devenit evenimente o'iFnuite, iar numrul sportivilor capa'ili de performanGe remarca'ile a crescut% "um se explic asemenea progrese dramatice P .spunsul nu este simplu% -n factor este acela c sportul este un domeniu al competiGiei, iar motivaGia a (ncura!at s i se dedice multe ore de efort intens% >e asemenea, antrenamentul a devenit mai sofisticat, parGial datorit a!utorului acordat de specialiFtii Fi oamenii de FtiinG din sport% Bxist acum o 'az mai larg de date despre sport% PerformanGa sportiv a progresat impresionant de mult (n ultimii ani, care se reflect (n metodologia de antrenament% YtiinGele sportului au progresat de la descriptiv la FtiinGific% "ea mai mare parte a cunoaFterii FtiinGifice, fie c provine din practic sau din cercetare, vizeaz (nGelegerea Fi (m'untGirea efectelor exerciGiului fizic asupra organismului% BxerciGiul fizic st acum (n centrul FtiinGei sportului% "ercetarea din diferite FtiinGe vine s (m'ogGeasc teoria Fi metodologia antrenamentului, care a devenit o FtiinG de sine stttoare /figura 8=
A n a to mF i zi ei o lo g B i i oe m e T e s t e M i e d i c i n c Sa t n a i tc i s t i c m s u r s t p o or i r t i v

T e o r ia i m e t o d o lo a n t re n a m e n t u lu i

ia

P s ih o

lo

n i ve aP er e d g m o t ric

o Ng ui e t r i

ie s t o

r ie S o

io

lo

ie

Fi$ura % , YtiinGele auxiliare Pe durata pregtirii, sportivul reacGioneaz la diverFi stimuli, dintre care unii sunt mai predicti'ili dec t alGii% >in procesul de pregtire este colectat informaGia de natur fiziologic, 'iochimic, psihologic, social Fi metodologic% Toate aceste date diverse provenind de la sportiv sunt produse (n procesul de pregtire% +e poate (nt mpla ca antrenorul, care ela'oreaz procesul de pregtire, s nu fie cel care (l Fi evalueaz% TotuFi, noi tre'uie s c ntrim toate informaGiile care ne parvin din procesul de antrenament, pentru a (nGelege reactivitatea sportivului la calitatea antrenamentului Fi pentru a ela'ora programe adecvate pentru viitor% On aceast perspectiv, este clar c antrenorii au nevoie de asistenG FtiinGific, pentru a avea siguranGa c (Fi fundamenteaz programele pe evaluri o'iective% Teoria Fi metodologia antrenamentului este un domeniu vast%
==

.igurozitatea (n interpretarea datelor provenind din fiecare FtiinG (n parte (i va asigura antrenorului un plus de competenG (n eforturile sale legate de pregtirea sportiv% Principiile antrenamentului constituie fundamentul acestui proces complex% "unoaFterea factorilor pregtirii va elucida rolul !ucat de fiecare factor (n pregtire, (n acord cu caracteristicile unui sport sau a unei pro'e sportive% #etodologia dezvoltrii calitGilor 'iomotrice /forG, vitez, rezistenG, mo'ilitate Fi coordonare0, vor servi antrenorului (n alegerea metodei optime de antrenament% Planificarea ne arat cum tre'uie pregtiGi sportivii pentru a realiza peformanGa maxim la momentul dorit% Programul de pregtire tre'uie s prevad, (ntre lecGiile de antrenament, perioade de refacere sau de recuperare, pentru a asigura (m'untGirea continu a performanGei sportive% !copul si o-iectivele antrenamentului sportiv $ntrenamentul sportiv nu este o descoperire recent% On antichitate, oamenii se antrenau sistematic (n scopuri militare sau sportive% Yi astzi sportivii se antreneaz pentru a realiza un anumit scop prin intermediul antrenamentului% 2iziologic, scopul este de a (m'untGi funcGiile organismului Fi de a optimiza performanGa sportiv% +copul principal al pregtirii sportive este de a mri efortul Fi capacitatea de performanG a sportivilor Fi de a dezvolta puternice trsturi psihologice% $ntrenorul conduce, organizeaz Fi planific pregtirea sportiv Fi educ sportivii% On !oc intr numeroase varia'ile fiziologice, psihologice Fi sociologice% $ntrenamentul este (n primul r nd o activitate sportiv sistematic de lung durat, gradualizat (n mod progresiv Fi individual% 2uncGiile fiziologice Fi psihologice sunt modelate pentru a face faG unor sarcini solicitante% $spiraGia spre rezultate (nalte (n competiGii tre'uie str ns legat de excelenGa fizic% Indivizii ar tre'ui s aspire la com'inarea armonioas dintre rafinamentul spiritual, puritatea moral Fi perfecGiunea fizic% PerfecGiune fizic (nseamn o dezvoltare armonioas, multilateral% +portivul do' ndeFte deprinderi variate Fi de fineGe, (Fi cultiv calitGi psihologice (nalte Fi (Fi menGine o sntate extrem de 'un% +portivul (nvaG s fac faG unor stimuli foarte stresanGi la antrenamente Fi (n competiGii% BxcelenGa fizic se o'Gine printr)un program de pregtire 'ine planificat Fi organizat, 'azat pe un volum mare de experienG practic% >e prim importanG pentru eforturile de pregtire ale sportivilor, fie ei (nceptori sau profesioniFti, este existenGa unui scop realiza'il, planificat conform cu nivelul calitGilor individuale, trsturile psihologice Fi mediul social% -nii sportivi aspir s c Ftige o competiGie sau s)Fi (m'untGeasc o performanG anterioarU alGii consider c a c Ftiga este o a'ilitate tehnic sau c scopul este dezvoltarea pe mai departe a unei calitGi 'iomotrice% &ricare ar fi scopul, el tre'uie s fie, pe c t posi'il, precis Fi msura'il% On orice plan, fie el pe termen scurt sau lung, sportivii tre'uie s)Fi fixeze scopuri Fi, (nainte de a (ncepe pregtirea, s determine cum s procedeze pentru a le (ndeplini% Termenul de (ndeplinire a scopului final este data competiGiei celei mai importante%
=?

A-iectivele antrenamentului sportiv Pentru a)Fi (m'untGi deprinderile Fi performanGa sportivii, su' conducerea antrenorului, tre'uie s (ndeplineasc o'iectivele pregtirii sportive% &'iectivele generale prezentate (n acest capitol vor servi la (nGelegerea conceptelor din aceast manual% ;e1voltarea &i1ic/ multilateral/ Pentru sportivi, dezvoltarea fizic multilateral constituie 'aza pregtirii sportive Fi a condiGiei fizice generale% +copul este de a mri rezistenGa Fi forGa, a dezvolta viteza, a (m'untGi mo'ilitatea Fi a perfecGiona coordonarea, o'Gin nd astfel un organism armonios dezvoltat% Bste de aFteptat ca sportivii cu o solid 'az Fi o 'un dezvoltare general s)Fi (m'untGeasc performanGa sportiv mai repede Fi mai 'ine dec t cei lipsiGi de acest fundament% Totodat, aceFti sportivi vor avea o form corporal superioar, care le sporeFte autoaprecierea Fi reflect o personalitate puternic% ;e1voltarea &i1ic/ speci&ic/ unui sport >ezvoltarea specific unui sport amelioreaz forGa a'solut Fi relativ, masa Fi elasticitatea muscular, forGa specific /puterea sau rezistenGa muscular0, (n acord cu cerinGele sportului, miFcarea Fi timpul de reacGie, coordonarea Fi supleGea% $ceast pregtire creaz capacitatea de a executa toate miFcrile, mai ales cele impuse de un sport, cu uFurinG Fi cursivitate% Factorii te*nici Pregtirea tehnic implic dezvoltarea capacitGii de a executa toate acGiunile tehnice (n mod corectU perfecGionarea tehnicii necesare pe 'aza unei execuGii economice Fi controlate, la cea mai mare vitez posi'il, cea mai mare amplitudine Fi cu evidenGierea forGeiU execuGia procedeelor tehnice specifice (n condiGii normale Fi anormale /de exemplu, de vreme0U (m'untGirea tehnicii (n sporturi (nruditeU Fi asigurarea capacitGii de a executa corect toate miFcrile% Factorii tactici 2actorii tactici includ (m'untGirea strategiei pe 'aza studierii tacticii viitorilor adversari, extinderea procedeelor tactice optime (n funcGie de capacitGile sportivilor, perfecGionarea Fi varierea strategiilor Fi transformarea unei strategii (ntr)un model, (n funcGie de viitorii adversari% Aspecte psi*olo$ice Pregtirea psihologic este Fi ea necesar pentru a asigura o performanG fizic mai 'un% Pregtirea psihologic (m'untGeFte disciplina, perseverenGa, puterea de voinG, (ncrederea Fi cura!ul% !piritul de ec*ip/ On unele sporturi /de echip, Ftafete, canota!, ciclism etc%0, pregtirea (n echip constituie unul din o'iectivele principale ale antrenorului% $cesta (Fi poate (ndeplini aceast sarcin dac reuFeFte s promoveze armonia (n pregtirea fizic, tehnic Fi strategic a echipei% $ntrenorul tre'uie s sta'ileasc astfel o concordie >n cadrul pre$/tirii psi*olo$ice, adic relaGii sntoase, prietenie Fi scopuri comune (ntre colegii de echip% "ompetiGiile cu caracter de antrenament Fi reuniunile sociale consolideaz echipa Fi sporesc sentimentul de apartenenG% $ntrenorul tre'uie s (ncura!eze echipa s acGioneze unitar Fi tre'uie s ela'oreze planuri Fi roluri specifice pentru fiecare sportiv, (n conformitate cu nevoile echipei% Factori de s/n/tate
=3

Ontrirea sntGii si controlul medical periodic al fiecrui sportiv este o cerinta important% & sntate corespunztoare este menGinut prin examene medicale periodice, o corelare adecvat (ntre intensitatea pregtirii Fi capacitatea individual de efort Fi alternarea efortului greu cu faze de refacere pe msur% >up (m'olnvire sau accidentare, sportivul tre'uie s re nceap pregtirea numai dac s) a resta'ilit complet, asigur ndu)se astfel progresul corespunztor% Prevenirea accident/rilor $ccidentrile sunt prevenite dac se respect toate msurile de siguranGU mo'ilitatea creFte peste nivelul cerutU se (ntresc muFchii, tendoanele Fi ligamentele, mai ales (n faza de iniGiere la (nceptori, se dezvolt forGa Fi elasticitatea muscular p n la un nivel la care este puGin pro'a'il ca sportivii s sufere accidentri, chiar dac execut miFcri cu care nu sunt o'iFnuiGi% Cuno3tin2e teoretice $ntrenamentul contri'uie la sporirea cunoFtinGelor sportivilor despre 'azele fiziologice Fi psihologice ale pregtirii, planificare, alimentaGie Fi refacere% $ntrenorii tre'uie s discute cu sportivii despre relaGiile sportiv)antrenor, sportiv)adversar Fi cu colegii de echip, pentru a)i a!uta s conlucreze (n vederea realizrii scopurilor comune% $stfel, se pot trece (n revist unele dintre o'iectivele generale pe care antrenorul le are (n vedere (n ela'orarea unui program de pregtire% "aracteristicile specifice pentru ma!oritatea sporturilor Fi pentru sportivii care le practic pot impune ca antrenorul s acGioneze (n mod selectiv sau s fixeze o'iective suplimentare% &'iectivele pregtirii sportive vor fi urmrite (n succesiune% Programul iniGial tre'uie s dezvolte 'aza funcGional a antrenamentului, dup care se trece la realizarea scopurilor mai specifice% >e exemplu, o dezvoltare a rezistenGei generale, este urmat de dezvoltarea rezistenGei specifice sau anaero'e% -n alt exemplu este cel al gimnastelor rom nce, care (ncep fiecare program anual de pregtire cu o faz de dezvoltare a forGei /aprox% o lun0, (nainte de a trece la pregtirea tehnic% $'ordarea secvenGial este folosit extensiv Fi (n cadrul programelor de pregtire pe termen lung% Antrenamentul sportiv Bste definit caM NProces de actiune complex, al carui o'iectiv il reprezinta de1voltarea per&ormantei sportive, intr)o maniera sistematica si orientata spre scop% ) Procesul de actiune complex este constituit din toate activitatile, efectuate de catre antrenor si sportiv in scopul realizarii cerintelor ce determina performanta unui sportivU ) $spectul sistematic cuprindeM planul de antrenament, continutul, metodele de antrenament si o'iectivele intermediale evaluate prin pro'e si norme de controlU ) &rientarea spre scop reprezinta toate masurile definite de catre antrenor, prin care se realizeaza nivelul de performanta determinat% $ntrenamentul tre'uie condus dupa criterii stiintific sta'ilite si diri!at prin planuri si programe de scurta, medie si lunga durata, corespunzatoare o'iectivelor instructiv) educative standardizate, conform modelului competitional sta'ilit% Performanta sportiva se afla intr)o continua dezvoltare, ceea ce)i o'liga pe antrenori si sportivi sa)si perfectioneze necontenit stilul si metodele de munca% +otivatia in sport
=5

Practicarea sportului este apana!ul unor sportivi, care cunoscand cerintele si efectele pozitive ale performantei sportive, devin de la inceput motivati pentru practicarea unei discipline sportive % #otivatia reprezinta ansam'lul dinamic, structurat ierarhic, al tre'uintelor, dorintelor, intereselor, inclinatiilor, tendintelor, aspiratiilor, asteptarilor, nazuintelor, intentiilor, care toate impreuna reprezinta moto)ul primar al conduitei, viitorului sportiv de performanta% Pe langa aceste componente, antrenorul mai tre'uie sa ia in calcul si convingerile si atitudinile morale ale sportivului, deoarece acestea !oaca un rol important in orientarea conduitei sale pe timpul pregatirii% >e asemenea, conduita sportivilor este influentata si de o'isnuinte devenite tre'uinte functionale, nevoia de a citi, de a informa, de a fuma cat si alte tre'uinte care pot crea stari afective placute sau neplacute in procesul de antrenament% #otivatia de reusita consta in educarea la sportivi aM dorintei pentru ameliorarea si mentinerea propriilor capacitati la un nivel c t mai inalt posi'il tehnic, tactic, fizic, moral) volitiv, in asa fel ca performanta sportiva sa poata fi condusa spre un succes sau o performanta valorica superioara% >ezvoltarea motivatiei pentru performanta, depinde de maiestria antrenorului, de a aprecia c t mai aproape de adevar rezultatul sportiv% Procesele de moment ale motivatiei sportive, pentru performanta sunt, deci, asimilate proceselor cognitive si emotionale si se 'azeaza pe experienta individuala a antrenorului si a sportivilor din alte situatii, in care au fost realizate alte succese de valoare% Capacitatea de per&ormanta sportiva Printre factorii suscepti'ili sa determine performanta sportiva se pot distingeM conditia fizica, tehnica sportiva, tipul 'iologic si componentele psiho)sociale% In 'aza modelului de performanta, cu a!utorul normelor pentru reusita, antrenorul poate sa regularizeze procesele de antrenament, privitoare la factorii individuali ce determina performanta% $cest proces, se 'azeaza pe calcule statistice si pe analize exacte ale structurii exigentelor unei discipline sportive, constituie caile spre optimizare% Principiul optimizarii este utilizat in stiinta antrenamentului modern si vizeaza performanta din competitiile de inalt nivel, deoarece au la 'aza dezvoltarea de teste si norme, apropriate de cerintele concursului de o'iectiv% >eci, capacitatea de performanta a unui sportiv este definita ca Nperformanta maxima posi'ilaD dintr)o disciplina sau pro'a sportiva% 2enomenul sportiv mai cuprinde Teoria $ntrenamentului, $ntrenor, Teoria miscarii, Teoria $ctiunii, >iagnoza Performantei, *orme pro'e si cerinte pentru reusita, >ezvoltarea performantei, *orme si Pro'e pentru +electie si >ezvoltare etc%, toate evidetiind un spectru larg de studiu pentru definirea principiilor didactice si educative creand astfel sfera de studiu si cercetare pentru Pedagogia +portiva% Introducerea noutatilor stiintei moderne in practica sportiva, impune ca didactica si educatia sa nu se limiteze doar la v rsta copilariei si tineretii, ci sa fie prezenta pe parcursul vietii sportive% *umai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenorului are un caracter didactic /de invatare0 de mare importanta in educarea sportivilor consacrati de valoare, apare doar ca o necesitate importanta in canalizarea si directionarea factorilor de educatie spre respectarea regulamentelor, a eticii de concurs si a respectului fata de spectator%
=<

+)a aratat mai sus ca pedagogia sportului a aparut din necesitatea practica de a se da o explicatie stiintifica, o indrumare teoretica activitatii educative, pe care o reclama activitatea sportiva% >eci, izvorul principal al stiintei pedagogiei sportive il constituie practica instructiv) educativa din domeniul sport% $ctivitatea educativa a sportivilor, ridica in fata pedagogiei sportive, pro'leme noi, care sunt solutionate, oferind in acelasi timp material pe 'aza caruia se pot sta'ili anumite generalizari stiintifice% +portivul are nevoie permanenta de indrumare pe parcursul etapelor, formarii ceea ce impune din partea antrenorului desfasurarea unei activitati complexe in procesul de predare a cunostintelor tehnice si de dezvoltare motrica, de invingere a dificultatilor cu care se confrunta in formarea acestuia, in drumul sinuos spre performanta sportiva% >eci, educatia este ansam'lul de actiuni si influente intentionate, constiente, exercitate de antrenor asupra unui sportiv sau grup de sportivi in scopul de a)l /a)i0 dezvolta si forma ca performeri% Clasi&icarea deprinderilor +)au fcut mai multe (ncercri de clasificare a exerciGiilor fizice% -nul dintre criterii se 'aza pe ideea c individul care arta 'ine era sntos Fi puternic% >eprinderile sportive pot fi clasificate (n trei grupeM ciclice, aciclice Fi aciclice com'inate% $eprinderile ciclice sunt folosite (n sporturi precum marF, alergri, schi fond, patina! vitez, (not, canota!, ciclism, 1aiac)canoe% "aracteristica principal a acestor sporturi este faptul c actul motric implic miFcri repetitive% " nd sportivii au (nvGat ciclul unui act motric, ei (l pot copia continuu pentru lungi perioade de timp% 2iecare ciclu const din faze distincte, identice, repetate (n aceeaFi succesiune% >e exemplu, cele patru faze ale loviturii (n canota! ) atacul, trecerea prin ap, ieFirea din ap Fi revenirea ) sunt parte dintr)un (ntreg% +portivul le execut (n aceeaFi succesiune pe durata acGiunii ciclice de v slire% Toate ciclurile pe care le execut sportivul sunt legate (ntre eleU prezentul ciclu fiind precedat Fi urmat de unul la fel% $eprinderile aciclice se manifest (n sporturi Fi pro'e cum sunt aruncarea greutGii Fi a discului, cele mai multe pro'e din gimnastic, sporturile de echip, lupte, 'ox Fi scrim% $ceste deprinderi constau din funcGii integrale, executate (ntr)o singur acGiune% >e exemplu, deprinderea de aruncare a discului incorporeaz 'alansul iniGial, tranziGia, (ntoarcerea, eli'erarea Fi pasul (napoi, pe care (ns arunctorul le execut, pe toate, (ntr)o singur acGiune% $eprinderile aciclice com%inate constau dintr)o miFcare ciclic urmat de o miFcare aciclic% +porturi Fi pro'e cum sunt sriturile (n sportivism, patina! artistic, liniile acro'atice Fi sriturile din gimnasticU chiar Fi sriturile (n ap uzeaz de deprinderi aciclice com'inate% >eFi toate acGiunile sunt legate, putem distinge cu uFurinG miFcrile ciclice de cele aciclice% >e exemplu, putem distinge miFcarea aciclic executat de un sritor (n (nlGime sau de un gimnast faG de miFcarea ciclic precedent din alergarea de elan% 2elul (n care (nGelege antrenorul clasificarea acestor deprinderi !oac un rol important (n alegerea metodei de (nvGare convena'ile% #etoda de (nvGare 'azat pe integralitate /deprinderea ca (ntreg0 pare a fi cea mai eficient pentru sporturile ciclice, deoarece este dificil s (mparGi (n 'ucGi deprinderile respective din alergri, patina! vitez sau schi fond%
=;

Pentru deprinderile aciclice, (mprGirea deprinderii pe 'ucGi Fi (nvGarea separat a componentelor /metoda pe prGi0 duce la o (nsuFire mai rapid% >e exemplu, putem (mprGi pe 'ucGi /componente E paFi0 tehnica sriturii (n (nlGime din atletism, p n c nd sritorii a!ung s execute fiecare parte conform aFteptrilorU apoi se poate exersa deprinderea ca un (ntreg% Clasi&icarea sporturilor $ctele motrice voluntare sunt rezultatul unui ansam'lu complex de contracGii musculare, executate (n condiGii dinamice sau statice Fi care implic forG, vitez, rezistenG, coordonare Fi amplitudine% "lasificarea sporturilor se 'azeaz pe o'iectivele pregtirii Fi pe similaritGile fiziologice Fi de deprinderi necesare pentru a atinge Fi a asigura o performanG corespunztoare% Aandelsman Fi +mirnov /89<40 au (mprGit sporturile (n Fapte grupe pe urmtoarele considerente M ) perfecGionarea coordonrii Fi formarea deprinderilorU ) atingerea unei viteze superioare (n sporturile cicliceU ) perfecGionarea forGei Fi vitezei unei deprinderiU ) perfecGionarea deprinderii executate (ntr)un concurs cu adversarU ) perfecGionarea diri!rii diferitelor mi!loace de deplasareU ) perfecGionarea activitGii sistemului nervos central /+*"0 (n condiGii de stres Fi de implicare fizic redusU ) dezvoltarea capacitGii de a performa (n diferite pro'e, (n sporturile com'inate% Prima $rup/ include gimnastica, gimnastica ritmic modern, patina!ul artistic Fi sriturile (n ap% PerformanGa depinde deseori de perfecGiunea coordonrii, complexitatea tehnic a deprinderii Fi prezentarea artistic, deoarece puncta!ul se 'azeaz pe !udecata su'iectiv%/ &i$ura 2 0 -# a Fi$ura 2# >u'lu salt peste masa de gimnastica M a# calculul vitezei de deplasare -#calculul fortei de desprindere #a!oritatea deprinderilor sunt aciclice, deFi mai sunt Fi unele ciclice /elanul la liniile acro'atice Fi la pro'a de srituri din gimnastic, sriturile (n patina!ul artistic0% +tructurile aciclice ale ma!oritGii deprinderilor sunt diverse, definind variate tipuri de efort Fi intensitGi de antrenament, ceea ce determin numeroase adaptri ale funcGiilor organismului% A doua $rup/ include sporturi cum sunt alergrile, marFul, patina!ul vitez, canota!ul, ciclismul, canoea, schiul de fond Fi (notul, (n care o'iectivul principal este o vitez superioar% -n alt atri'ut este modalitatea ciclic (n care sportivii execut deprinderile%
=9

Jiteza pe care ei o dezvolt pe distanGa de concurs din aceste sporturi depinde de gradul (n care ei reuFesc s perfecGioneze miFcrile ciclice Fi de capacitatea lor de a (nvinge o'oseala% &'oseala devine mai greu de suportat pentru sportivii din pro'ele de distanG, mai ales din cauza stresului la care este supus sistemul cardio)respirator% +porturile din a treia $rup/ se raporteaz la dezvoltarea forGei maxime (n (m'untGirea performanGei% +portivii pot dezvolta forGa fie pe 'aza creFterii masei folosite (n cadrul exerciGiilor, cu menGinerea acceleraGiei constante /haltere0, fie mrind acceleraGia, dar menGin nd constant masa /pro'e de aruncri Fi srituri0% Primul caz se refer la dezvoltarea forGei, al doilea la dezvoltarea puterii% A patra $rup/ include toate sporturile de echip Fi sporturile individuale cu adversari direcGi /'ox, lupte, !udo, scrim0% "alitGile necesare sunt excelenta funcGionare a organelor senzoriale Fi capacitatea de a percepe Fi acGiona (n condiGii competiGionale care se modific (n mod continuu% >eciziile luate (ntr)o situaGie complex de !oc depind de capacitatea sportivului de a percepe stimulii exteriori% .apiditatea Fi precizia interpretrii poate (mpiedica adversarul s execute o manevr tactic reuFit sau poate determina succesul echipei% A cincia $rup/ de sporturi include activitGi cum sunt clria, navigaGia, sporturile cu motor Fi schiul pe ap% $ceast grup nu a fost cercetat prea mult, deFi unele deprinderi sunt salutare pentru viaGa de fiecare zi% On unele sporturi /navigaGie, motociclism etc%0, calitatea echipamentului influenGeaz rezultatul competiGieiU totuFi, sportivii tre'uie s)Fi perfecGioneze deprinderile de m nuire a echipamentului% >ezvoltarea acestor deprinderi complexe necesit multe ore de antrenament% Prelucrarea informaGiei primite de sistemul nervos central /+*"0 prin intermediul receptorilor proprii tre'uie s fie extrem de rapid, deoarece sportivii tre'uie s ia rapid decizii (n timpul curselor% & 'un pregtire fizic asociat cu o dezvoltare a forGei specifice (n concordanG cu nevoile sportului sunt importante pentru succesul sportivilor% Pe l ng forG Fi timp de reacGie, echili'rul Fi rezistenGa se afl printre calitGile 'iomotrice dominante de care sportivii au nevoie c nd concureaz (n sporturile din aceast grup% A 3asea $rup/ /tir, tir cu arcul, Fah0 reprezint sporturi recunoscute ca atare, ele nu solicita eforturi fizice intense, deoarece componenta motric este puGin solicitat% $ceste sporturi reflect tendinGa ma!or a pregtirii sportive moderne, rolul crescut al ! C (n diri!area activitGii% Pe durata antrenamentelor Fi competiGiilor, +*" este supus unui mare stres% "hiar dac un sportiv nu este solicitat fizic foarte mult, !uctorii de Fah Fi trgtorii particip Fi ei la o pregtire fizic 'ine planificat% $m'ele sporturi necesit o rezistenG excelent, care s permit competitorilor s)Fi concentreze atenGia, r'darea Fi autocontrolul pe parcursul unei competiGii prelungite% 2orGa trenului superior este 'enefic pentru tir, pentru c sportivul tre'uie s Gin arma nemiFcat, fr s o devieze de pe direcGia Gintei% Brupa sporturilor com-inate include numeroase pro'e /de exemplu, decatlonul0 sau diferite sporturi, cum este pentatlonul modern /clrie, scrim, (not, alergare pe teren variat0% Leptatlonul feminin, triatlonul Fi 'iatlonul se (nscriu Fi ele (n aceast grup%
?4

Interpretrile fiziologice Fi psihologice tre'uie s respecte specificul fiecrei pro'e din sporturile com'inate, (ntruc t (n ma!oritate includ activitGi din diferite sporturi Fi zone de intensitate% Jarietatea pro'elor sau sporturilor care dicteaz tipul de antrenament aplicat este complex, rezultatul fiind o dezvoltare glo'al, multilateral a sportivilor% "lasificarea sporturilor este schematic% TotuFi, ea poate fi util antrenorului (n (nGelegerea atri'utelor tuturor activitGilor sportive, pentru c un sport inclus (ntr)o grup poate avea Fi trsturi caracteristice unei alte grupe% OnGelegerea trsturilor proprii Fi (nrudite ale unui sport poate contri'ui la (m'untGirea eforturilor depuse de un antrenor (n cadrul pregtirii, fc nd posi'ile o mai 'un eficienG Fi o mai mare varietate a programelor de antrenament% Ta-elul % prezint (n rezumat aceast clasificare a sporturilor% Brupa A-iectivele Exemple de !tructur/ Intensitate Calitate !olicitare pre$/tirii sporturi deprinderi dominant/ -iomotric/ &unc2ional/ dominant/ 8 PerfecGionare Aimnastica $ciclic $lternativ "omplex +*", a coordonrii patina! (m'in nd neuromuscula Fi formrii artistic coordonarea, r deprinderilor forGa Fi viteza : $tingerea $lergri, "iclic Toate Jitez, +*", unei viteze canota!, (not, intensitGile rezistenG neuromuscula superioare (n schi /nordic0 de la max% la r Fi cardio) sporturile min% respirator ciclice $lternativ = PerfecGionare Laltere, "om'inat $lternativ 2orG, vitez *euromuscula a forGei Fi aruncri, aciclic Fi r, +*" vitezei unei srituri ciclic deprinderi ? PerfecGionare +porturi de $ciclic $lternativ "oordonare, +*", a deprind% echip, vitez, forG, locomotor, executate (n unele rezistenG cardio) concurs, cu sporturi respirator adversari individuale 3 PerfecGionare *avigaGie, "om'inat $lternativ "oordonare, +*" a diri!rii clrie, aciclic Fi vitez diferitelor motociclism ciclic mi!loace de de)plasare 5 PerfecGionare Tir, Fah, tir $ciclic #ic "oordonare, +*" a activ% +*" cu arcul rezistenG (n condiGii de stres% < +porturi com'inate >ecatlon, heptatlon,tri atlon Toate +pecific fiecrei pro'e "omplex din ma!oritatea calitGilor +*", locomotor, cardio) respirator
?8

!istemul de pre$/tire +istemul este un set ordonat Fi organizat metodic de idei, teorii Fi ipoteze% +istemul tre'uie s cuprind (ntr)un tot organizat experienGa acumulat, ca Fi descoperirile cercetrii fundamentale sau aplicative% +istemul nu tre'uie importat, chiar dac acest lucru serveFte la studierea (n preala'il a altor sisteme, (nainte de dezvoltarea propriului sistem% On plus, (n crearea sau dezvoltarea unui sistem mai 'un, tre'uie avute (n vedere condiGiile culturale Fi sociale ale unei Gri% +istemul sportiv tre'uie s includ educaGia fizic Fi organizarea unui sistem sportiv scolar si universitar, Gin nd cont de programele Fcolare, de activitatea asociatiilor si a clu'urilor sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere,si de performanta, conforma cu structura organismelor de conducere Fi a sistemelor de pregtire sportiv% !istemul sportiv +istemul sportiv tre'uie s includ educaGia fizic Fi organizarea unui sistem sportiv scolar si universitar, Gin nd cont de programele Fcolare, de activitatea asociatiilor si a clu'urilor sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere si de performanta, conforma cu structura organismelor de conducere Fi a sistemelor de pregtire sportiv% On organizarea unui sistem naGional tre'uie definite scopurile Fi, pe aceast 'az, (nsFi structura lui, astfel (nc t toate eFaloanele Fi unitGile componente s fie legate (ntr)o construcGie solid Fi secvenGial /fig%'0% +istemul prezentat aici are o structur piramidal, la 'az afl ndu)se educaGia fizic pentru tineret, iar v rful fiind rezervat unitGii marii performanGe, am'asadorilor sportivi ai unei naGiuni% +istemul sportiv naGional tre'uie s Gin seama de valorile Fi tradiGiile naGionale, de climatul Fi preferinGele sportive, mai ales ale tinerilor participanGi% Tinerii tre'uie s)Fi dezvolte deprinderile Fi calitGile de 'az, s 'eneficieze de educaGia fizic Fi s ai' prestaGii adecvate (n ma!oritatea sporturilor% $ceast ultim prevedere se refer mai ales la atletism, (not Fi gimnastic% Atletismul vizeaz dezvoltarea deprinderilor de 'az necesare (n ma!oritatea sporturilor /alergri, srituri Fi aruncri0% Hnotul promovea1/ dezvoltarea corespunztoare a funcGiei cardio)respiratorii Fi a capacitGi vitale% Bimnastica amelioreaz echili'rul Fi coordonarea# $ceste trei sporturi fac parte din educaGia general a copiilor (n ma!oritatea Grilor europen% "rearea unui sistem de pregtire pentru un anumit sport (Fi poate afla rdcinile (n fondul general de cunoFtinGe de teoria Fi metodologia antrenamentului, (n cercetarea FtiinGific, (n experienGa celor mai 'uni antrenori la nivel naGional Fi (n a'ordrile practicate (n alte Gri% On dezvoltarea unui sistem de pregtire, locul central va reveni crerii unui model al am'elor forme de pregtire, pe termen scurt Fi pe termen lung% On continuare, toGi antrenorii vor tre'ui s aplice modelul% $ceast a'ordare nu exclude posi'ilitatea expresiei individuale% 2iecare individ (Fi are locul su (n sistem, iar antrenorul poate (ncerca s (m'ogGeasc sistemul cu talentul Fi priceperea sa%
?:

$ntrenorii vor aplica cunostiintele din stiinta antranamentului corespunzator si (n concordanG cu specificul clu'ului lor, cu mediul natural Fi social Fi cu caracteristicile si tipologia individuala ale sportivilor% +pecialiFtii Fi cercettorii (n domeniul sportului ocup un loc important (n crearea Fi dezvoltarea unui sistem de pregtire% "ercetrile lor, mai ales cercetarea aplicativ, pot contri'ui la (m'ogGirea metodologiei de pregtireU pot (m'untGi metodele de evaluare Fi selecGie sportiv, de intrare (n form Fi v rf de form sportiv, de recuperare Fi refacere dup antrenamentU pot contri'ui la creFterea cunoFtinGelor despre metodele Fi mi!loacele de control al stresului%

E3alon !porturi de >nalt/ per&orman2/

Ar$ani1are 3i unit/2i competi2ionale

A-iective &'Ginerea marii performanGe Fi a recordurilor #enGinerea la cote (nalte a nivelului pregtirii Fi promovarea indivizilor cu mari posi'ilitGi pentru eFalonul sportiv Pregtirea (n concordanG cu nevoile performanGei sportive superioare% +timularea practicanGilor pentru a aspira la marea performanG sportiv >ezvoltarea deprinderilor Fi calitGilor 'iomotrice% Oncura!area participanGilor s practice sporturile recreative%

!porturi cu per&orman2e -une

Ga1a sportului de per&orman2/

Recreere

Bchipe naGionale +portivi care particip la competiGiile sportive de cel mai (nalt nivel Persoane Fi echipe de copii Fi !uniori aparGin nd de clu'uri Fi Fcoli care organizeaz antrenamente Fi competiGii sportive Persoane care pot sau nu s fie mem'rii unor organizaGii sportive Fi care nu aspir neaprat la marea performanG

Fi$ura ' 7 -n potenGial sistem sportiv naGional "alitatea sistemului de pregtire depinde de factorii direcGi Fi adiacenGi /&i$ura 00% >eFi fiecare verig a sistemului are rolul su, importanGa cea mai mare o au factorii direcGi, pregtirea Fi evaluarea pregtirii% .ezultatul direct al calitGii sistemului de pregtire tre'uie s fie performanGa de (nalt nivel%

?=

"alitatea pregtirii nu depinde de un singur factor, antrenorul% Ba depinde de numeroFi factori, dintre care unii nu sunt controlaGi de antrenor Fi care pot afecta performanGa sportivului /&i$ura (0% >e aceea, toGi factorii care influenGeaz calitatea pregtirii tre'uie aplicaGi (n mod eficient Fi (m'untGiGi (n permanenG%
S F P is t e m u l d e a n t r e n a m F e n t

a c t o r i d ir e c ! i # v a lu a r e

a c t o r i a d ia c e n ! i

r e g " t ir e

A d m in i s t r a ! ie $ iS t i l d e v i a ! " $ i c o n d i ! i i e c o n o m i cp er o % e s i o n a l i d r o e % e s i o n' a e l &g i m i n i s t nr a s ! t i ae l a ! i p a n t r e n a m $ e c no t l a r " a l i m e n t a r

S a t i s % a c ! i e

Pr e g " t # i r es t i m a A r eu d i o A & d m n s t r u ir e % i z i c " $ t i i n ! i % i cv "i z u a l

( r e $ t e r e a ( a T e s t e $ i T e h n pi c o " t e n ! i a l u l u i a n % u n c ! i o s n t aa l n d a rm d + e z v o lt a r e a ( o n t r o l c a l it " ! i lo r * i o m o t rm i c e e d i c a l

ie t d e P r o g r a m F z" ir l "n i %c u m a t ) r g a n i z #a rc e h a i p a m e n t s a u * " u t u r i t r e n a & o r g a n iz a t e c lu * u lu i a l c o o l ic e e n t B u g e t m

A

A c t i v it a t e * r " c " m ) i nd t i eh n " a e r l i * e r

m e n a , " r i a t r u s p o r t u pr l e m e n t a

- n

l a

i % i c a

r e

) r g a n i z a r e p e n c o m p e tc i ! o i i m l o

r i r e

Fi$ura 0 ? "omponentele sistemului de antrenament

P e r % o r m a n ! a s p o r t iv u lu i

( u n o $ t in ! e le $ i p e r s o n a lit a t e a a n t r e n o r u lu i C n s t a l a ! ii $ i e c h ip a m e n t a li t a t e a r e ! " t i r ii ( o m p e t i! i i

$ t e

n i r e

( a lit " ! ile s p o r t iv u lu i

t i v a ! ie

Fi$ura 0 ? "alitatea pregtirii Fi factorii implicaGi Adaptarea la antrenament & performanG de (nalt nivel, este rezultatul multor ani de antrenament intens, metodic Fi 'ine planificat% On tot acest timp, sportivul (ncearc s)Fi adapteze funcGiile organismului la cerinGele specifice ale sportului ales% *ivelul de adaptare se reflect (n capacitGile de performanG% "u c t gradul de adaptare este mai mare, cu at t performanGa este mai 'un% $daptarea la antrenament este suma transformrilor provocate prin exerciGiu repetat, sistematic%
??

$ceste schim'ri structurale Fi fiziologice decurg din solicitarea specific la care sportivii (Fi supun organismele prin activitatea pe care o fac, funcGie de volumul, intensitatea Fi frecvenGa antrenamentelor% Pregtirea fizic este profita'il numai at ta timp c t forGeaz organismul s se adapteze la stresul efortului% >ac stresul nu constituie o solicitare suficient, adaptarea nu are loc% Pe de alt parte, dac stresul este intolera'il, rezultatul poate fi accidentarea sau supra) antrenamentul% Timpul necesar pentru a se instala un grad (nalt de adaptare depinde de complexitatea deprinderii Fi de dificultatea fiziologic Fi psihologic a pro'ei sau sportului% "u c t sportul este mai dificil sau complex, cu at t timpul de pregtire necesar pentru adaptarea neuromuscular Fi funcGional este mai (ndelungat% -n program de pregtire sistematic Fi organizat induce o serie de modificri% >eFi cercettorii cunosc cele mai multe dintre modificrile organice Fi funcGionale pe care le sufer sportivii (n pro'ele de rezistenG /$strand Fi .odahlU #atheZs Fi 2ox0, ma!oritatea sportivilor triesc efectiv experienGa modificrilor neuromusculare, cardio)respiratorii Fi 'iochimice% On plus, exerciGiul fizic induce Fi ameliorri de ordin psihologic% "ercetrile (n privinGa adaptrii anatomice au artat c forGa material /compoziGia osoas0 descreFte la exerciGiul fizic de mare intensitate% >e asemenea, proprietGile mecanice ale oaselor nu depind strict de v rsta cronologic, ci de solicitrile mecanice la care este supus sportivul% $ntrenamentul de intensitate mic la o v rst fraged poate, deci, stimula creFterea oaselor (n lungime Fi grosime% Intensitatea mare, din contr, poate inhi'a creFterea osoas /#atsuda Fi cola'%0% +portivii care fac pregtire de forG Fi putere la nivel maximal sau su')maximal o'Gin o creFtere (n grosime a muFchilor /hipertrofie0% >ezvoltarea muFchiului Fi greutatea lui se datoreaz (n mare msur hipertrofiei, (ns ocazional Fi segmentrii fi'relor musculare /hiperplazie0 Fi creFterii conGinutului de proteine% "ercettorii leag adesea o performanG mare (n pro'ele de putere sau vitez de fenomene genetice Fi de dominanGa unui tip de fi're musculare% +imoneau Fi cola'% /89;30 sugereaz totuFi c tipul de fi're din compunerea muFchilor nu este determinat doar genetic% "ercettorii au o'Ginut rezultate contradictorii (n legtur cu trecerea de la tipul de fi're rapide la cel de fi're lente% -nele rezultate confirm faptul c atunci c nd stimulul este adecvat, exist posi'ilitatea convertirii unui tip de fi're (n cellalt% "a atare, adaptarea zonelor cu un anumit tip de fi're ar putea depinde de natura Fi de durata pregtirii, ca Fi de statutul sportivului anterior pregtirii% >eci, n)ar fi vor'a doar de un factor genetic% *oi nu reuFim s (nGelegem (n totalitate cum creFte performanGa care implic forG exploziv Fi nici adaptarea 'iologic corespunztoare la stimulul specific de antrenament% 2orGa gravitaGional asigur, (n mod normal, cea mai mare parte din stimulul mecanic rspunztor de dezvoltarea structurii muFchiului (n viaGa de zi cu zi Fi (n pregtire% Bste logic s presupunem, deci, c o forG gravitaGional mare poate influenGa mecanica muscular chiar Fi la sportivii 'ine antrenaGi% "ercettorii confirm unele ameliorri, ca urmare a unei adaptri rapide la un c mp simulat cu o gravitaGie mare% Bi presupun c adaptarea s)a produs at t la nivelul funcGiilor neuromusculare c t Fi al proceselor meta'olice%
?3

"reFterile de performanG se datoreaz Fi modificrilor din sistemul neuromuscular% On cursul activitGilor maximale Fi su')maximale, rata medie de stimulare a unitGilor motorii creFte cu timpul% $ceast strategie neuromuscular poate prelungi durata de timp (n care sportivul menGine contracGia% On cursul unei activitGi su')maximale prelungite, c nd unitGile motorii active nu mai reuFesc s se contracte, alte unitGi motorii sunt activate pentru a menGine forGa dezvoltat% TotuFi, (n cursul contracGiilor maximale voluntare susGinute, unitGile cu frecvenGele iniGiale cele mai mari au prezentat ratele de scdere cele mai rapide% $ctivitatea de vitez mare Fi durat scurt este responsa'il pentru micile modificri adaptative la nivelul enzimelor /produFi proteici care induc reacGii chimice0 Fi creFterile fosfocreatinei /P"0% "u c t activitatea este mai intens, cu at t este mai mare activitatea enzimatic, la fel Fi meta'olismul glicolitic oxidativ% "u c t este mai mare hipertrofia, cu at t este mai intens activitatea oxidativ a enzimelor% Bfortul aero' este ineficient (n modificarea proceselor glicoliticeU de aceea, cu c t un sportiv se antreneaz un timp mai (ndelungat, cu at t se hipertrofiaz mai mult fi'rele sale musculare lente% $ntrenamentul de rezistenG la intensitGi prelungite Fi moderate amelioreaz capacitatea aero', mai ales prin nivelurile de mioglo'in /pigment de legare a oxigenului, care (l (nmagazineaz Fi (l difuzeaz0, enzime mitocondriale /at t ca mrime c t Fi ca numr0, rezervele de glicogen Fi o capacitate oxidativ mrit% $daptrile pregnante la activitatea prelungit sunt capacitatea respiratorie Fi frecvenGele respiratorii crescute, transportul sporit de oxigen, de'itul cardiac mrit Fi structurile modificate ale densitGii Fi volumului de mitocondrii musculare% $stfel, creFterea consumului maxim de oxigen indic o capacitate aero' sporit la efort prelungit Fi o activitate enzimatic crescut (n muFchii efectori% & consecinG 'enefic ma!or a nivelurilor enzimatice crescute este oxidarea acizilor graFi, care amelioreaz capacitatea organismului de a folosi Gesutul adipos ca surs energetic% "ercettorii cred c numrul crescut de mitocondrii musculare Fi de mioglo'in !ustific aprox% 34X din creFterea consumului maxim de oxigen% .estul de 34X este acoperit, pro'a'il, de un mai 'un transport al oxigenului prin sistemul cardiovascular% $ntrenamentul dominant aero' mreFte Fi capacitatea anaero' (ntr)o msur considera'il% Ciclul supra7compens/rii +upra)compensarea se refer, (n cea mai mare parte, la relaGia dintre efort Fi refacere ca 'aze 'iologice ale stimulrii fizice Fi psihologice (naintea unei competiGii importante% ToGi indivizii au un nivel specific al funcGiilor 'iologice, care predomin pe durata activitGilor zilnice normale% " nd un individ se antreneaz, un anumit numr de stimuli tul'ur starea sa 'iologic normal, prin arderea unei cantitGi suplimentare de materii alimentare% .ezultatul acestei arderi este o'oseala Fi o concentraGie mare de acid lactic (n s nge Fi (n celule% La sf rFitul lecGiei de antrenament, nivelul o'oselii reduce temporar capacitatea funcGional a organismului% +cderea 'rusc a cur'ei homeostaziei /&i$ura (0 ilustreaz
?5

acumularea rapid a o'oselii, care presupune o reducere simultan a capacitGii funcGionale% >up Fi (ntre lecGiile de antrenament, organismul (Fi reface rezervele 'iochimice de energie (n cursul fazei de compensare% Pentru un comportament 'iologic normal al unui sportiv tre'uie s existe un echili'ru (ntre energia consumat Fi refacerea ei% Pe durata compensrii, tre'uie refcute Fi echili'rate rezervele consumate (n antrenament% >ac nu, consumul energetic va fi at t de sever (nc t va determina o scdere a performanGei%
S u p r a c o m p e n s a r e S t i m u l / o m e o s t a z ie 0 s t a r e * io l o g i c " ) * o s e a l " n o r m

Fi$ura ( ? "iclul supra)compensrii (ntr)o lecGie de antrenament .evenirea cur'ei spre starea 'iologic normal este lent Fi progresiv, suger nd c refacerea rezervelor energetice ale organismului este un proces lent, care necesit mai multe ore% >ac intervalul dintre antrenamentele foarte intense este mai (ndelungat, organismul poate s)Fi refac sursele energetice /mai ales glicogenul0% +portivul reuFeFte s)Fi asigure anumite rezerve, permiG nd organismului s intre (n faza de supra)compensare% >e fiecare dat c nd se produce supra)compensarea, sportivul sta'ileFte un nou nivel homeostatic, superior, cu efecte pozitive asupra antrenamentului Fi performanGei% +upra)compensarea tre'uie considerat ca fiind 'aza creFterii funcGionale a eficienGei sportive, rezult nd din adaptarea organismului la stimulul de antrenament Fi la refacerea rezervelor de glicogen muscular% >ac faza ulterioar sau timpul dintre doi stimuli este prea lung, supra)compensarea se va diminua, determin nd o involuGie sau o faz de performanG su' aFteptri% Ciclul supra-compensrii <&i$ura (= se prezint (n felul urmtorM dup efectuarea exerciGiilor de antrenament, organismul resimte o'oseala /faza I0% On intervalul de odihn /faza II0, rezervele 'iochimice, deFi nu sunt refcute, depFesc nivelurile normale% &rganismul compenseaz integral, dup care urmeaz o faz de creFtere sau supra) compensare /faza III0, c nd intervine o adaptare de nivel superior, urmat de o creFtere funcGional a eficienGei sportive% >ac sportivul nu aplic alt stimul la timpul optim /(n faza de supra)compensare0, se manifest involuGia /faza IJ0, care reprezint o scdere, cu pierderea elementelor pozitive o'Ginute (n faza de supra)compensare% >up stimulii optimi din lecGia de antrenament, perioada de refacere, inclusiv faza de supra)compensare, este de aproximativ :? de ore /Ler'eger 89<<0% JariaGiile supra)
?<

compensrii depind de tipul Fi intensitatea antrenamentului% >e exemplu, dup o lecGie de anduranG aero', supra)compensarea poate aprea dup aprox% 5); ore% Pe de alt parte, activitatea intens, care solicit intens +*", poate necesita mai mult de :? de ore de refacere Fi, uneori, chiar =5)?; ore pentru ca supra)compensarea s se manifeste% TotuFi, sportivii de elit implicaGi (n programe de pregtire ce nu permit un repaus de :? de ore (ntre lecGiile de antrenament tre'uie s fac faG unui al doilea antrenament (nainte de instalarea supra)compensrii% $Fa cum se vede (n &i$ura ., ritmul ameliorrii este mai 'un c nd sportivii particip la mai multe lecGii de antrenament, cu condiGia ca acestea s nu fie at t de frecvente (nc t s (mpiedice supra)compensarea% Intervalele lungi dintre stimulii pregtirii /&i$ura . a0 determin o ameliorare glo'al mai mic dec t cea o'Ginut prin intervale scurte /&i$ura . -0% On cel de)al doilea caz, totuFi, sportivul tre'uie s alterneze sistemele energetice, aFa cum se recomand (n planificarea micro)ciclurilor% 2orGa diverFilor stimuli are un efect direct asupra reacGiei organismului la antrenament% >up cum se vede (n &i$ura ,, faza (n care se exagereaz accentul pe stimulii intensitGii duce la epuizare Fi descreFterea performanGei%

S 0 a 1

tim

u l

2 m * u n " t " ! ir e a p e r % o r m a n !e i

0 a 1

m * u n " t " !ir e a p e r % o r m a n !e i

Fi$ura . ? +uma efectelor antrenamentului

t im

u li m

a 3 im

a li

+ e c lin u l p e r % o r m a n !e i

Fi$ura , ? >eclinul performanGei ca urmare a aplicrii prelungite a stimulilor de intensitate $ceasta este a'ordarea tipic a unor antrenori ultra zeloFi, care (Fi prote!eaz imaginea cu pretenGii de duritate Fi inflexi'ilitate Fi care cred c sportivii tre'uie s a!ung la epuizare (nainte de terminarea oricrui antrenament%
?;

On aceste condiGii, sportivii nu au niciodat timp s compenseze, pentru c o'oseala devine mereu mai profund Fi necesit mai mult timp de refacere, iar nu o alt solicitare% .efacerea va permite compensarea Fi, (n cele din urm, va avea loc Fi supra)compensarea% +portivul tre'uie s reacGioneze la creFterea constant a performanGei pe care i)o impune antrenorul prin creFterea plafonului adaptrii% On termeni practici, antrenorii tre'uie s alterneze stimulii de mare intensitate astfel (nc t zilele cu intensitate mare de antrenament s alterneze cu zile de mic intensitate% $stfel va creFte compensarea Fi se va a!unge la starea dorit de supra)compensare /&i$ura 80%

* u n " t " ! ir e

Fi$ura 8 ? $lternarea stimulilor de intensitate maximal Fi mic# Bste o necesitate 'iologic s se a!ung la supra)compensare dup un numr de lecGii de antrenament, deoarece procesele de adaptare ale organismului sunt superioare antrenamentului precedent% "eea ce (nseamn c sportivul a atins un nou nivel al homeostaziei Fi demonstreaz c nivelurile superioare de adaptare la antrenament sunt posi'ile% >rept urmare, va (ncepe un nou ciclu al supra)compensrii /&i$ura )=#
N iv e lu l p r e c e d e n t a l h o m e o s t a z ie i 4 + e t e r io r a r e a p e r % o r m e o s t a a n ! e z ie i i

N o u l n i v e l a l h o m n c e p u t u l u n u i n o u c ic lu a l s u p r a c o m p e n s " r ii

Fi$ura ) ? *ivelul de plecare in urmtorul ciclu% ;e1antrenarea >ac toate modificrile fiziologice sau psihologice aFteptate se produc datorit antrenamentului pe termen lung, menGinerea nivelului atins sau realizarea de noi (m'untGiri presupun aplicarea unor stimuli de antrenament intenFi% " nd aceFti stimuli (nceteaz, sportivul risc s sufere tul'urri funcGionale sau chiar psihice pe care Israel, le)a denumit sindromul scderii strii de antrenament sau de!antrenare# >ou sunt motivele pentru care se (ntrerupe pregtireaM unul este (m'olnvirea, accidentarea, sau repausul din perioada de tranziGie, cellalt este retragerea din activitate% On primul caz, sportivul pierde ce a c Ftigat prin antrenament (ntr)o perioad scurt de timp% Jiteza de dezantrenare variaz de la c teva sptm ni la c teva luni% +e constata, o scdere sesiza'il /5X)<X0 a volumului maxim de oxigen, capacitGii fizice de efort, totalului de hemoglo'in Fi volumului de s nge dup doar o sptm n de repaus complet%
?9

+portivii nu mai 'eneficiaz deloc de efectele condiGiei fizice dup ? p n la ; sptm ni de dezantrenare / 7ompa :4440 >e aceea, antrenorii tre'uie s monitorizeze cu atenGie Fi s reevalueze durata fazei de tranziGie /extra sezon0, mai ales (n sporturile de echip profesioniste% On cazul retragerii din activitate, tul'urrile funcGionale apar dupa c teva zile de la (ntreruperea pregtirii% +imptomele o'iFnuite durerile de cap, insomnia, epuizarea, lipsa apetitului Fi depresia psihologic% >eFi aceste simptome nu sunt patologice, dac (ntreruperea pregtirii continu, sportivii le resimt o lung perioad de timp, poate chiar ani de zile, indic nd incapacitatea organismului uman de a se adapta rapid la inactivitate% Bvident, (n asemenea condiGii cea mai 'un terapie este activitatea fizic% On cazul sportivilor accidentaGi sau 'olnavi, antrenorul tre'uie s coopereze cu medicul (n prescrierea, dac este indicat, a pregtirii fizice% >eFi activitatea motrica nu este recomanda'il pe durata ma!oritGii strilor de 'oal, sportivii accidentaGi pot suporta un efort limitat, (n scopul de a diminua efectul de dezantrenare Fi a menGine un oarecare grad de pregtire fizic% On cursul recuperrii, mai ales dup o stare de 'oal, solicitarea de antrenament tre'uie s fie progresiv, Gin nd pasul cu readaptarea organismului la stimulii anteriori% >urata antrenamentului poate creFte de la 84 sau 83 minute la 54 de minute Fi, ulterior, p n la 94 de minute, la o (ncrcare de 34X din cea de dinainte de (m'olnvire% On aceste condiGii, dup Israel, recvenGa cardiac poate a!unge la 8?4 , 8<4 'ti pe minut% +portivilor care se retrag din activitate tre'uie s li se acorde o atenGie special% >e)a lungul carierelor lor, sportivii tre'uie s (nveGe c dup retragere pregtirea tre'uie s diminueze treptat % $ntrenorul tre'uie s organizeze dezantrenarea pe durata mai multor luni, chiar ani, pentru ca organismul sportivului s se adapteze (ncet la o solicitare mic% #ulGi sportivi olimpici au trecut prin programe organizate de dezantrenare% $ntrenorul poate planifica conGinutul, volumul Fi intensitatea antrenamentelor (n funcGie de timpul li'er al fiecrui individ Fi de instalaGiile sportive disponi'ile% Printre primii parametri ai pregtirii care tre'uie s scad progresiv se afl numrul lecGiilor de antrenament Fi intensitatea lor% *umrul lecGiilor de antrenament poate fi redus la trei p n la cinci pe sptm n, cu o intensitate progresiv mai mic% +e va reduce, de asemenea, volumul de antrenament, mai ales durata, cu timpul% "onGinutul activitGii fizice tre'uie s fie divers% On ma!oritatea cazurilor se recurge la exerciGii din alte sporturi, pentru c sportivii a!ung s se plictiseasc de cele din specialitatea lor% $lergrile, (notul Fi ciclismul convin celor mai mulGi sportivi, pentru c le menGin un nivel adecvat de condiGie fizic Fi pentru c le pot practica individual% >ezantrenarea constituie o preocupare pentru toGi sportivii% >up retragere, toGi sportivii ar tre'uie s rm n fizic activi pentru starea lor 'un general, fizic Fi mental% !urse de ener$ie Bnergia este capacitatea sportivului de a face un efort# E&ortul este aplicarea &or2ei, contractarea mu3c*ilor pentru a aplica o &or2/ contra unei re1isten2e% Bnergia este condiGia preala'il necesar pentru efectuarea unui exerciGiu fizic la antrenamente sau competiGii% On ultim instanG, noi o'Ginem energie prin transformarea
34

alimentelor, la nivelul celulei musculare, (ntr)un compus 'ogat (n energie cunoscut su' denumirea de adenozintrifosfat /$TP0, care este apoi (nmagazinat (n celula muscular% $TP, dup cum sugereaz Fi numele, const dintr)o molecul de adenozin Fi trei molecule de fosfat% Bnergia necesar pentru contracGia muscular este eli'erat prin transformarea $TP 'ogat (n energie (n $>P [ P /adenozindifosfat [ fosfat0% " nd o legtur de fosfat se descompune (n $>P [ P, se eli'ereaz energie% On celulele musculare nu este (nmagazinat dec t o cantitate limitat de $TP Fi, de aceea, noi tre'uie s ne refacem continuu rezervele de $TP, pentru a facilita activitatea fizic (n desfFurare% &rganismul poate reface rezervele de $TP prin oricare din cele trei sisteme energetice de mai !os, (n funcGie de tipul de activitate fizicM sistemul $TP)P", sistemul acidului lactic Fi sistemul oxigenului /&:0 <&i$ura %0=#
6 5 5

la c t a c i d ? a

c t a c id A

e r o e

* a e r o % e

: 5

i$ t e m

a n a e r o#% ie $ t e m

6 5

7 5

8 5

9 5

: 5

; 5

< 5

= 5

>

Fi$ura %0 ? Principalele surse de energie (n activitatea sportiv !isteme anaero-e +istemul anaero' se refer la sistemul $TP)P", denumit Fi anaero' alactacid, deoarece (n timpul funcGionrii lui nu se produce acid lactic, la sistemul fosfagen Fi la sistemul acidului lactic% !istemul ATP7PC Pentru c muFchii pot (nmagazina numai o cantitate mic de $TP, depozitele energetice se golesc rapid c nd (ncepe o activitate solicitant% >rept rspuns, fosfocreatina /P"0, (nmagazinat Fi ea (n celula muscular, se descompune (n creatin /"0 Fi fosfat /P0% Bnergia eli'erat este folosit la resinteza $>P [ P (n $TP% $cesta se poate transforma din nou (n $>P [ P, determin(nd o nou cedare de energie necesar pentru contracGia muscular% Transformarea P" (n " [ P nu eli'ereaz energie care s fie folosit direct pentru contracGia muscular% &rganismul tre'uie s foloseasc aceast energie mai degra' pentru a resintetiza $>P [ P (n $TP% Pentru c P" este (nmagazinat (n cantitGi mici (n celula muscular, acest sistem poate furniza energie doar timp de ;)84 secunde%

38

$ceasta este sursa de energie principal pentru activitGi extrem de scurte Fi explozive, cum sunt sprint 844 m plat, srituri (n ap, haltere, pro'ele de srituri Fi aruncri din sportivism, pro'a de srituri din gimnastic Fi sriturile cu schiuri% Re&acerea &os&a$enului Prin reacGia de refacere, organismul recupereaz Fi umple la loc rezervele energetice p n la nivelurile anterioare efortului% Pe ci 'iochimice, organismul (ncearc s resta'ileasc echili'rul fiziologic /homeostazia0, starea (n care eficienGa lui este maxim% .efacerea fosfagenului se petrece rapid /2ox, 7oZes Fi 2oss 89;90% On primele =4 de secunde fosfagenul se reface (n proporGie de <4X, iar (n =)3 minute se reface complet /844X0% !istemul acidului lactic Pentru eforturi intense de p n la cca ?4 secunde /sprinturi pe :44 m, ?44 m, patina! vitez 344 m, unele pro'e din gimnastic0, primul care asigur energia este sistemul $TP)P", urmat dup ;)84 secunde de sistemul acidului lactic, care descompune glicogenul depozitat (n celulele musculare Fi (n ficat, ced nd energia \ resinteza $TP din $>P [ P% >in cauza a'senGei &: (n timpul descompunerii glicogenului, se formeaz Fi un su'produs denumit acid lactic /L$0% " nd efortul de mare intensitate continu un timp mai lung, se acumuleaz (n muFchi cantitGi mari de acid lactic, cauz nd o'oseala Fi, (n cele din urm, (ncetarea activitGii fizice% Re&acerea $lico$enului .efacerea complet a glicogenului necesit un timp (ndelungat, chiar zile, (n funcGie de tipul de antrenament Fi de regimul alimentar% Pentru activitGi intermitente, tipic pentru antrenamentul de forG sau cu intervale /s zicem ?4 sec% efort, = min% repaus0, refacerea dureaz : ore pentru ?4X, 3 ore pentru 33X Fi :? ore pentru 844X% >ac activitatea este continu, tipic pentru activitGile intense de anduranG, refacerea glicogenului dureaz mult mai multM 84 ore pentru 54X Fi ?; ore pentru 844X >in aceste date /2ox Fi cola'% 89;90, vedem c timpul de care are nevoie un sportiv pentru a reface rezerva de glicogen dup o activitate continu este de dou ori mai mare dec t dup o activitate intermitent% >iferenGa dintre cele dou se explic prin faptul c efortul intermitent consum mai puGin glicogen Fi, de aceea, organismul are nevoie de un timp mai scurt pentru a resintetiza glicogenul% Alicogenul din ficat scade considera'il dup un antrenament solicitant,%On condiGiile unui regim alimentar normal sau 'ogat (n hidraGi de car'on, dureaz 8: p n la :? de ore pentru a se reface rezerva de glicogen din ficat% On timpul antrenamentului se poate produce o acumulare de acid lactic (n s nge, care induce sportivului efectul de o'oseal, inainte de a reveni la starea echili'rat de repaus,%Ins acest lucru dureaz ceva timp /2ox Fi cola'% 89;90M 84 minute pentru a elimina :3X, :3 minute pentru a elimina ) 34X Fi 8 or Fi 83 minute )pentru a elimina 93X% !portivul poate &acilita procesul -iolo$ic normal de >ndep/rtare a acidului lactic dac/ e&ectue1/ %( p5n/ la 20 de minute de e&ort aero- u3or, de exemplu 4o$$in$ sau ramare pe er$ometrul de canota4# " Ftigul acestei activitGi este faptul c organismul continu s transpire, ceea ce menGine (n funcGiune mecanismele de eliminare a acidului lactic Fi a altor produFi meta'olici de uzur% *ivelul condiGiei fizice este un alt element care faciliteaz refacerea rezervelor energetice% & 'az aero' 'un poate reduce timpul necesar pentru refacerea rezervelor de glicogen%
3:

!istemul aero+istemul aero' are nevoie de 54 p n la ;4 de secunde pentru a produce energia necesar (n resinteza $TP din $>P [ P% 2recvenGele cardiac Fi respiratorie tre'uie s creasc suficient pentru a transporta o cantitate corespunztoare de &: la celulele musculare, permiG nd glicogenului s se descompun (n prezenGa oxigenului% Alicogenul este sursa de energie folosit pentru resinteza $TP (n sistemele at t lactacid c t Fi aero'% +istemul aero' (ns descompune glicogenul (n prezenGa oxigenului, produc nd puGin acid lactic sau deloc, ceea ce permite sportivului s continue efortul% +istemul aero' este sursa energetic primar (n pro'e care dureaz (ntre : minute Fi : p n la = ore /toate pro'ele de pist din sportivism, de la ;44 m (n sus, pro'e din schi fond, patina! vitez pe distanGe lungi etc%0% Bfortul prelungit dincolo de 27' ore poate duce la antrenarea lipidelor Fi proteinelor (n procesul de refacere a rezervelor de $TP, pe msur ce se golesc rezervele de glicogen din organism% On oricare dintre aceste cazuri, de pe urma descompunerii glicogenului, lipidelor sau proteinelor rezult, ca produse secundare, dioxidul de car'on /"&:0 Fi ap /L:&0, am'ele eliminate din organism prin respiraGie Fi transpiraGie% .ata la care sportivii pot reface $TP este limitat de capacitatea lor aero' sau de rata maxim la care pot consuma oxigen% 2amiliarizarea cu clasificarea sporturilor pe 'aza duratei activitGii Fi a tipului de com'usti'il utilizat a!ut specialiFtii (n antrenament sportiv s creeze programe de pregtire mai 'une Fi s calculeze intervalele de repaus convena'ile dintre diferitele unitGi de efort% !uprapunerea celor dou/ sisteme ener$etice &rganismul foloseFte sau consum sursele energetice (n decursul efortului (n conformitate cu intensitatea Fi durata activitGii% "u excepGia activitGilor foarte scurte, ma!oritatea sporturilor folosesc (n grade diferite am'ele sisteme energetice% >eci, (n ma!oritatea sporturilor, sistemele anaero' Fi aero' se suprapun% -n 'un indicator al sistemului energetic care contri'uie cel mai mult la efectuarea unui exerciGiu este nivelul acidului lactic din s5n$e% +e pot preleva pro'e de s nge Fi se pot msura nivelurile acidului lactic% Pragul de & milimoli de acid lactic indic faptul c sistemele anaero' Fi aero' au contri'uit (n mod egal la resinteza $TP% *ivelurile mai mari ale acidului lactic indic o predominanG a sistemului lactacid sau anaero', iar nivelurile mai mici indic o predominanG a sistemului aero'% Pragul echivalent al frecvenGei cardiace este de %.8 p n la %,0 'ti pe minut, deFi exist Fi variaGii individuale% 2recvenGele cardiace mai mari semnaleaz predominanGa sistemului anaero', iar frecvenGele mai mici semnaleaz predominanGa sistemului aero'% $stfel de teste sunt de importanG vital pentru monitorizarea Fi, mai ales, pentru ela'orarea programelor de pregtire pe 'aza dominanGei unui sistem energetic /aero' sau anaero'0 (ntr)un sport%

3=

2aptul c sunt necesare 2 minute pentru ca A2 s a!ung la celula muscular, i)a fcut pe mulGi cercettori Fi antrenori s considere c (n prea!ma acelui moment energia deriv (n mod egal din sistemele aero' Fi anaero'% On consecinG, se consider c sporturile cu o durat de : minute (Fi o'Gin energia (n mod egal din am'ele sisteme, lucru evidenGiat (n mod incredi'il (n multe sporturi /inclusiv hochei0% $ntrenamentul cu intervale 'azat pe repetri scurte a dominat Fi (nc mai domin multe programe de pregtire% $semenea concepte aplicate (n antrenament nu pot s duc la performanGe 'une dec t la (nceputul unei curse sau a unui meci% $lte cercetri sugereaz c o contri'uGie divizat sau (0I7(0I ale celor dou sisteme energetice se manifest la ,0 sec% dup (nceputul exerciGiului Fi ca spre sf rFitul primului minut al unei pro'e de efort intens contri'uGia sistemului aero' este de 0,I% .olul dominant (n antrenament, este cel al sistemului aero' pentru ma!oritatea sporturilor, a fost pus (n evidenG de mult vreme, ceea ce a sugerat c un sistem aero' 'ine antrenant Nface s creasc energia total disponi'il, chiar dac pro'a este (n mare msur anaero'J# Capacitatea aero-/ mare determin o producGie mai mic de acid lactic% On consecinG, un sportiv cu o 'un 'az aero' poate lucra la o intensitate mai mare (nainte de a trece prin faza de acumulare a lactatului%

In maraton rolul dominant solicitat de efort este cu preponderenta aero'% On mod similar, o capacitate aero' mare este 'enefic pentru un performer care efectueaz un efort anaero'% On cursul refacerii, dup un antrenament anaero', sportivul cu un sistem aero' 'ine antrenat se reface mai repede dec t un altul fr aFa ceva% $ceast informaGie este extrem de valoroas, unele elemente 'az ndu)se pe investigaGii FtiinGifice riguroase% propuse de alGi autori%
3?

InformaGia din a doua categorie pare a fi uFor divergent (n privinGa contri'uGiei sistemelor anaero'e% $desea astfel de analize iau (n discuGie un schim' de mingi (n sporturile cu racheta sau un segment tactic dintr)un !oc de 'aschet sau de hochei pe gheaG, su'liniind astfel contri'uGia sistemelor alactacide Fi lactacide%% >e exemplu, dac intervalul de odihn dintre dou schim'uri de mingi (n volei /(n medie 9 secunde0 este suficient de lung pentru a permite (ndeprtarea acidului lactic din sistem, resinteza $TP din $>P [ P Fi, (n acest fel, realimentarea organismului cu un com'usti'il produs (n sistemul anaero' % On fot'al, de exemplu, se face diferenGa (ntre un atacant, a crui energie este furnizat mai ales prin sistemele anaero'e, Fi un mi!locaF, care alearg adesea 8:)85 1m per meci% *ecesitGile aero'e ale acestuia sunt mai mult dec t evidente%/Ta-elul 2= $veGi (n vedere c un !uctor de hochei pe gheaG de elit patineaz (n mare vitez mai mult de 3 1m per meci, iar o extrem (n fot'al alearg adesea (n vitez maxim :3 p n la ?4 de 'ucGi de c te :3)34 m (n cursul a :)= ore de !oc% "i anaero'e "alea aero' "i energe) tice $lactacid Lactacid +ursa primar $TP produs (n a'senGa $TP produs (n prezenGa &: de &: Bnergie +istem $cid lactic fosfat /L$0 Alicogen descompus "om) $TPEP" glicogen ] complet (n prezenGa Arsimi Proteine 'usti'il depozitat L$ produse &: (n muFchi secundare 4s 84s ?4s <4s : min 5 min :3 min 8h >urata :h =h +print :44) Onot 844 m +portivism $tletism fondU (not, 844 m ?44 m $tletism ;44 semifondU patina! vitez, $runcri Patina! m (notU patina! canoe +rituri 344m "anoe 344 m vitez +chi fond Laltere Aimna Patina! vitez "anoe "anota! +rit% cu sticM 8%444 m 8%444m "iclism, pro'e de schiurile ma!orit AimnasticM 7ox, 6udo Fosea +rit% (n atea sol Lupte,@arate Triatlon Pro'e ap pro'el +chi alpin , sportive Aimnas) or "iclism, $rte marGiale ticM srit% "iclis pistM 8%444 Patina! m pe m Fi urmrire artistic pist Onot Onot)34 sincronic m "iclism, urmrire +a4oritatea sporturilor de ec*ip/
33

>eprin >eri

#a!oritar $ciclice Fi ciclice "iclice ciclice Ta-elul 2 ? +ursele de energie necesare pentru competitie

;e retint K +copul pregtirii sportive este de mri capacitatea de efort a sportivilor, eficacitatea deprinderilor Fi calitGile psihologice, (n vederea (m'untGirii performanGei lor (n competiGii% Preg#tirea sportiv# este un efort de lung# durat#% +portivii nu se dezvolt peste noapte, iar antrenorul nu poate face miracole lu nd)o pe scurtturi Fi ignor nd teoriile FtiinGifice Fi metodologice% Pe msur ce sportivii se antreneaz, ei se adapteaz sau se a!usteaz% "u c t adaptarea anatomic, fiziologic Fi psihologic este mai 'un, cu at t este mai mare pro'a'ilitatea ca ei s)Fi (m'untGeasc performanGa sportiv% !upra7compensarea este conceptul ma4or al pre$/tirii sportive# >inamica ciclului supra)compensrii depinde de intensitGile de antrenament planificate% & 'un planificare tre'uie s Gin cont de supra)compensare, deoarece aplicarea ei (n pregtire asigur refacerea energiei Fi, lucrul cel mai important, a!ut sportivii s evite nivelurile critice de o'oseal, care pot fi rezultatul nedorit al strii de supra)antrenament% Pentru a diri!a eficient un program de pregtire, tre'uie (nGelese sistemele energetice, materia energetic folosit de fiecare sistem Fi timpul de care sportivii au nevoie pentru a reface rezervele energetice consumate (n antrenamente Fi competiGii% Timpul de resta'ilire a unui sistem energetic constituie 'aza pentru calcularea intervalelor de odihn dintre activitGile incluse (ntr)un antrenament, dintre antrenamente Fi dup competiGie%

In canota! timpul de resta'ilire a sistemelor energetice impun calcularea anticipata a intervalelor de odihna intre serii %

35

Capitolul ' Pre$atirea antrenamentului sportiv

Factorii pre$atirii sportive Toate programele sportive tre'uie s includ factorii fundamentali ai pregtirii Fi anumeM fizic, tehnic, tactic, fiziologic Fi teoretic% $ceFtia sunt o parte esenGial a oricrui program de pregtire, indiferent de v rsta sportivului, de potenGialul individual, de nivelul sau faza pregtirii% $ccentul relativ pus pe fiecare factor, variaz totuFi (n funcGie de aceste trsturi Fi de caracteristicile sportului sau pro'ei% >eFi factorii pregtirii sunt str ns legaGi (ntre ei, exist posi'ilitatea de a)i dezvolta pe fiecare% $Fa cum arat &i$ura %, pregtirea fizic st la 'aza piramidei, 'az pe care se construieFte performanGa% "u c t este mai solid 'aza pregtirii fizice, cu at t mai (nalte vor fi nivelurile pregtirii tehnice, tactice Fi psihologice% +portivul sau echipa c Ftigtoare este deseori cel sau cea care posed calitGile psihologice sau mentale cele mai 'une, chiar Fi atunci c nd sportivii sau echipele pornesc de la condiGii similare de ordin fizic, tehnic Fi tactic% $ntrenorii, (n special cei din sporturile de echip, negli!eaz adesea inter)relaGiile str nse dintre pregtirea fizic Fi cea tehnic% & 'az Fu'red a pregtirii fizice, deseori o consecinG a unei faze pregtitoare scurte, va avea ca rezultat un grad (nalt de o'oseal% &'oseala afecteaz calitGile tehnice ale sportivilor, cum ar fi precizia pasei sau a loviturii% >e asemenea, o'oseala influenGeaz negativ raGionamentul tactic, mrind pro'a'ilitatea ca o echip s piard !ocul% Putem afirma c tehnica este o funcGie a pregtirii fizice Fi c tactica este o funcGie a tehnicii% " nd deprinderile tehnice sunt sla'e sau afectate de o'oseal, capacitatea tactic a !uctorului are de suferit%
P r e g " tir e P P P m e n ta l" $ i p s ih o lo g ic "

r e g " tir e r e g " tir e r e g " tir e

ta c tic " te h n ic " %iz ic "

&i$ura % ? factorii pregatirii .elaGiile dintre factorii pregtirii se ordoneaz secvenGial de la fizic la tehnic, apoi la tactic Fi, (n fine, la psihologic% -nii psihologi, prea entuziaFti (n forGele proprii, negli!eaz aceste relaGii, consider nd c factorul psihologic este cel care aduce victoria !
3<

Poate c e adevrat, (ns doar dac toGi ceilalGi factori sunt egal dezvoltaGi% Pre$/tirea &i1ic/ este c*eia de -olt/ pentru to2i &actorii pre$/tirii L "ondiGia fizic perfect conduce la cea mai 'un stare psihologic ! >e ce P Pentru c individul are mai mult (ncredere (n sine Fi mai mult energie psihologic dac factorii psihologici se 'azeaz pe progresul fizic% " nd pro'ele si normele de testare indic (m'untGirea potenGialului fizic, sportivii au (ncredere (n ei (nFiFi% $ntrenorul sau psihologul poate motiva sportivii mai uFor c nd argumentele lor se 'azeaz pe realizrile concrete din antrenamente% $tunci este mai uFor pentru sportivi s do' ndeasc o atitudine mental pozitiv% Pre$/tirea &i1ic/ Pregtirea fizic este unul dintre cei mai importanGi factori Fi, (n unele cazuri, cel mai important ingredient al antrenamentului sportiv (n atingerea marii performanGe% $cesta a fost secretul cel mai 'ine pstrat de sistemul est)european de pregtire sportiv% Principalele o'iective ale pregtirii fizice sunt de a creFte potenGialul fiziologic al sportivului Fi de a dezvolta calitGile 'iomotrice la cel mai (nalt nivel% Ontr)un program de pregtire organizat, pregtirea fizic se dezvolt (n urmtoarea succesiuneM pregtire fizic general /P2A0 pregtire fizic specific /P2+0 un nivel (nalt al calitGilor 'iomotrice% +portivii dezvolt primele dou faze (n timpul perioadei pregtitoare, c nd (Fi construiesc o 'az solid% $ treia faz este specific perioadei competiGionale, c nd o'iectivul este menGinerea a ceea ce s)a c Ftigat anterior Fi perfecGionarea calitGilor necesare /&i$ura 20% Fa1ele pre$/tirii 2aza de dezvoltare 8 Pregtire fizic general Fa1a pre$/titoare : Pregtire fizic specific Fa1a competi2ional/ =

PerfecGionare &'iectiv specif% a calit% 7iomotrice Fi$ura 2 ? $'ordarea secvenGial a dezvoltrii pregtirii fizice (n planul anual "u c t este mai lung prima faz, cu at t este mai 'un performanGa (n faza competiGionala% On prima faz, tre'uie s predomine un volum mare de antrenament, de intensitate moderat% Pe msur ce programul avanseaz, creFte intensitatea (n funcGie de nevoile sportului% On unele cazuri, caracteristicile dinamice ale sportului impun accentuarea intensitGii% .eGineGi, de asemenea, a'ordarea (n trei etape /&i$ura 20 pentru planificarea pe termen lung, (n special la tinerii sportivi% >ezvoltarea se concentreaz asupra 'azelor pregtirii, adic o P2A solid (n primii ani de practic sportiv /: , ?0%

3;

$ceast etap poate fi urmat de o alta, mai scurt /un an0, c nd pregtirea se specializeaz /P2+0% Programul (ntreg se termin cu cea de)a treia etap /5 , ; luni0, c nd se perfecGioneaz calitGile 'iomotrice specifice%

%#Pre$/tirea &i1ic/ $eneral/ <PFB= Principalul o'iectiv al P2A, indiferent de specificul sportului, este (m'untGirea capacitGii de efort% "u c t potenGialul de lucru este mai mare, cu at t mai uFor se adapteaz organismul la creFterea continu a cerinGelor de pregtire fizic Fi psihologic% On mod similar, cu c t este mai larg Fi mai puternic P2A, cu at t mai (nalt este nivelul calitGilor 'iomotrice la care poate a!unge sportivul% Bste important s punem (n evidenG potenGialul fizic prin intermediul P2A% Pentru sportivii tineri, de perspectiv, P2A este cam la fel, indiferent de sport% Pentru sportivii avansaGi, P2A se coreleaz cu nevoile specifice sportului respectiv Fi cu trsturile individuale ale sportivilor% 2#Pre$/tirea &i1ic/ speci&ic/ <PF!= Pregtirea fizic specific /P2+0 se construieFte pe fundamentul creat de P2A% Principalul o'iectiv al P2+ este s continue dezvoltarea fizic a sportivului (n concordanG cu particularitGile fiziologice Fi metodice ale unui sport% +pecializarea fiziologic predomin (n competiGiile de succes% $ceste adaptri de potenGial ale sportivului faciliteaz un volum mare de efort la antrenamente Fi, (n final, la competiGii% On plus, o capacitate fiziologic mare a!ut o refacere rapid% -n organism fortificat Fi (ntrit (n preala'il va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice (nalte% .ezistenGa specific poate fi (m'untGit dac aceast cerinG a pregtirii este precedat de dezvoltarea rezistenGei generale% +e consider (n mod eronat c rezistenGa general dezvoltat prin alergarea pe teren variat /cros0 (m'untGeFte rezistenGa specific pentru toate sporturile% Lucrul este vala'il pentru alergrile pe distanGe medii Fi lungiU (n alte sporturi, crosul este doar un antrenament de P2A% Pentru o dezvoltare fiziologic specific, sportivii tre'uie supuFi unor solicitri care s se raporteze direct la cerinGele tehnice, tactice Fi fiziologice ale sportului respectiv% $cest scop este simplu de realizat (n sporturile ciclice, dar nu Fi (n cele cu acGiuni complexe /sporturi de echip, gimnastic, pro'ele de aruncri Fi srituri0% On orice caz, repetarea multipl, parGial sau integral a exerciGiilor sau a fazelor unui !oc poate duce la realizarea aceluiaFi scop% +electarea mi!loacelor adecvate de antrenament este extrem de important pentru succesul final% >impotriv, elementele nespecifice pot duce la o specializare greFit a dezvoltrii sportivului Fi, (n consecinG, la performanGe necorespunztoare% P2+ necesit un volum mare de antrenament, care este posi'il doar prin scderea intensitGii% >ac s)ar accentua intensitatea, fr o fortificare preala'il a organismului sportivului, +*" /sistemul nervos central0 Fi (ntregul organism ar fi suprasolicitate, iar urmrile ar fi epuizare, o'oseal Fi accidentri% On aceste condiGii, celulele nervoase Fi chiar (ntreg organismul ar putea a!unge la o stare de epuizare, scz nd capacitatea de efort a sportivului%
39

+portivii care aplic un program de intensitate medie au avut succes (n activitGile de lung durat, prezent nd un potenGial fiziologic (nalt% +portivii nu)Fi pot ridica potenGialul de efort dac nu)Fi mresc at t volumul, c t Fi intensitatea antrenamentelor% Pentru c mulGi sportivi au zilnic antrenamente, este de aFteptat ca viteza lor de refacere (ntre antrenamente s influenGeze creFterea (ncrcturii de antrenament% BxecuGia (n condiGii similare celor competiGionale mreFte, de asemenea, P2+% +portivii pot participa la competiGii neoficiale fr o pregtire special, mai ales spre sf rFitul fazei pregtitoare% >urata P2+ poate fi de la : la ? luni, (n funcGie de caracteristicile sportului Fi de programul competiGional% Planificarea pe termen lung poate fi fcut pe 5 luni sau p n la 8 sau : ani% '#Per&ec2ionarea calit/2ilor -iomotrice speci&ice >eFi aceast faz predomin (n timpul perioadei competiGionale, dezvoltarea calitGilor 'iomotrice specifice poate (ncepe la sf rFitul fazei pregtitoare% &'iectivul esteM perfecGionarea calitGilor 'iomotrice specifice Fi reglarea potenGialului sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice ale sportului respectiv% #etodele principale de antrenament vor deriva din (nsuFi sportul respectiv Fi vor fi aplicate (n condiGii de creFtere sau descreFtere a condiGiilor de (ncrcare% "resc nd sarcina, se va dezvolta forGa sau puterea Fi scz nd)o, se mreFte viteza% Intensitatea unui exerciGiu ar putea fi egal cu cerinGele competiGiei, uFor mai sczut (n condiGii de (ncrcare mai mic sau uFor mai crescut (n condiGii de (ncrcare mai mare% >urata variaz (n funcGie de programul competiGional% +porturile cu o perioad competiGional lung /fot'al, hochei, 'aschet0 au o faz mai scurt dec t sporturile cu o perioad competiGional mai scurt /schi fond, patina! artistic0% In sporturile cu o perioad competiGional lung, se vor perfecGiona calitGile 'iomotrice (n cadrul pregtirii de 'az /la sf rFitul lecGiei de antrenament0% On sporturile cu o perioad competiGional scurt se va folosi sf rFitul fazei pregtitoare Fi (nceputul fazei competiGionale% Exerci2ii de pre$/tire &i1ic/ On cadrul antrenamentelor, exerciGiul este un act motor repetat sistematic% BxerciGiul reprezint metoda principal din antrenament pentru creFterea performanGei% BxerciGiile variaz ca efect de la cele mai limitate la cele complexe% >e exemplu, un sportiv poate efectua o simpl desprindere pe vertical, cu am'ele picioare, cu o (ntoarcere de 8;4 de grade, cu scopul de a dezvolta puterea picioarelor, dar exerciGiul a!ut Fi la creFterea echili'rului Fi a orientrii (n spaGiu% >in numrul mare de exerciGii existente, antrenorul tre'uie s aleag cu gri! pe cele care se potrivesc cel mai 'ine scopurilor Fi care maximizeaz rata progresului% BxecuGia unui exerciGiu dezvolt sportivul din punct de vedere fizic, estetic Fi psihologic% On funcGie de forme Fi structuri, putem clasifica exerciGiile (n trei categoriiM exerciGii de dezvoltare fizic general, exerciGii specifice pentru dezvoltarea calitGilor 'iomotrice Fi exerciGii specifice sportului practicat% Exerci2ii de de1voltare &i1ic/ $eneral/ $ceste exerciGii au o acGiune indirect% Ble contri'uie la pregtirea fizic Fi se (mpart (n continuare (n dou grupe, pe 'aza orientrii Fi efectelor lorM 8% exerciGii fr aparate /calistenice0 sau cu alte o'iecte dec t cele folosite (n competiGii /'astoane, 'nci, corzi, mingi medicinale0 &i$ura '
54

:% exerciGii derivate din sporturile (nrudite ToGi sportivii tre'uie s efectueze exerciGii din prima categorie, mai ales cei care nu (ndeplinesc normele de dezvoltare fizic general% $ceste exerciGii vor fi efectuate (n faza pregtitoare Fi vor fi incluse Fi (n faza competiGional% Indivizii care nu au o 'az de pregtire solid, cu exerciGii de dezvoltare fizic general, par a fi predispuFi la accidentri% " nd a!ung la maturitate sportiv, progresul lor este inconstant% BxerciGiile de dezvoltare fizic general (m'untGesc coordonarea Fi capacitatea de (nvGare% & instruire tehnic multilateral este relevant (n sporturile care necesit o coordonare motric complex /gimnastic, srituri (n ap, sporturi de echip, patina! artistic0, (n care deprinderile do' ndite pot influenGa pozitiv noile deprinderi% La sportivii tineri, multe exerciGii pot induce accidentri, pentru c oasele Fi ligamentele nu au a!uns (nc la maturitate% >e aceea, sunt recomanda'ile exerciGiile de dezvoltare fizic general% Ble sunt mai puGin solicitante pentru organism Fi, c nd sunt executate (n ordinea normal a creFterii lor treptate (n dificultate, ele a!ut la (ntrirea muFchilor Fi oaselor, iar accidentrile devin mai puGin pro'a'ile c nd sportivul va a!unge la maturitate% BxerciGiile pentru dezvoltarea fizic general sunt 'enefice pentru sportivii din sporturile care, datorit condiGiilor climatice, nu pot fi practicate tot timpul anului /schi, fot'al, patina! vitez, canota! Fi rug'y0% $ceste exerciGii (i a!ut pe sportivi s)Fi dezvolte un nivel (nalt de pregtire fizic pentru sezonul competiGional urmtor% $legeGi exerciGii din categoria sporturilor (nrudite (n funcGie de caracteristicile Fi nevoile specifice fiecrui sport% >eseori, lupttorii !oac minifot'al Fi 'aschet pentru a)Fi dezvolta rezistenGa general Fi viteza sau pentru distracGie% 6uctorii de volei Fi 'aschet fac antrenamente intense cu greutGi Fi diferite exerciGii cu salturi Fi srituri% $ntrenamentul lor variaz (n funcGie de necesitGile pro'elor lor% -nii sportivi fac schi fond Fi cros% "ei mai mulGi sportivi tre'uie s alerge, pentru c toGi sportivii pot 'eneficia de pe urma rezistenGei% -nele sporturi de echip /'aschet0 Fi anumite elemente din gimnastic dezvolt coordonarea, necesar oricrui sportiv% BxerciGiile efectuate cu rezistenG mresc forGa% Oncura!aGi Fi alte activitGi, cum ar fi (notul Fi sriturile (n ap, sporturi Fi !ocuri precum 'aschet Fi volei, pentru distracGie, relaxare Fi odihn activ% Exerci2ii pentru de1voltarea calit/2ilor -iomotrice $ceste exerciGii acGioneaz direct (n sensul (m'untGirii pregtirii fizice specifice% Ble potenGeaz deprinderile tehnice pentru c sunt similare ca tipar tehnic% Pe durata ma!oritGii fazelor de pregtire, exerciGiile specifice tre'uie s predomine, pentru c un exerciGiu are efect proporGional cu timpul Fi frecvenGa aplicrii lui% BxerciGiile specifice vor implica (n primul r nd efectorii primari, care sunt NmuFchii care acGioneaz direct (n executarea miFcrii doriteD% TotuFi, un program de pregtire care cuprinde doar exerciGii specifice nu reuFeFte s dezvolte corespunztor muFchii sinergici sau pe cei care coopereaz cu efectorii primari%

58

$numite programe de pregtire negli!eaz muFchii spatelui Fi a'dominalii, deFi ei au un rol important (n multe miFcri% Programul de pregtire tre'uie s introduc exerciGii compensatorii pentru dezvoltarea general% 2olosiGi exerciGii cu un tipar tehnic Fi o structur cinematic /a miFcrilor0 similare cu miFcrile de 'az executate (n sportul ales% $t t exerciGiile specifice, c t Fi cele imitative (m'untGesc mult tehnica sportivului Fi, (ntr)o msur mai mic, aspectul lui fizic% $cest lucru demonstreaz c repetarea strict a unei deprinderi, de exemplu lovitura de atac (n volei, nu dezvolt calitGile fizice /de exemplu, puterea picioarelor0 (n msura (n care ne)am aFtepta% *umrul de repetri per lecGie de antrenament nu poate a!unge la (ncrcarea necesar pentru dezvoltarea superioar a puterii% +imilar, unii dintre cei mai 'uni sritori (n (nlGime din lume nu execut mai mult de 344,;44 de srituri pe an% $cest numr de srituri este insuficient pentru a dezvolta corespunztor puterea picioarelor% Pentru a (nvinge rata mic a progresului, sritorii (n (nlGime efectueaz zeci de mii de exerciGii specifice menite s dezvolte puterea picioarelor /de exemplu, (mpingeri (n picioare, exerciGii de alergare (n salturiU srituri peste, pe Fi de pe 'nciU srituri (n ad ncime0% *umrul de exerciGii specifice per serii poate s fie extrem de redus /84,:40, dar numrul de repetri per an este foarte mare /34,54 de mii de repetri sau chiar mai multe0% BxerciGiile specifice sunt instrumente valoroase (n antrenamente Fi !oac un rol important (n sporturile cu cerinGe fizice mari /vitez, rezistenG, putere0% BxerciGiile specifice tre'uie incluse (n faza pregtitoare, dar sunt foarte importante Fi (n faza competiGional% >eseori, sportivii le includ (n faza pregtitoare, dar le exclud din faza competiGional

Fi$ura ' BxerciGiile specifice cu ingreuieri variaz (n complexitate% On privinGa coordonrii Fi a calitGilor 'iomotrice implicate, exerciGiile mai simple sunt mai eficiente Fi efectul antrenamentului este mai localizat% >e exemplu, exerciGiile de flexie a genunchilor dezvolt mo'ilitatea articulaGiilor, forGa, viteza Fi timpul de miFcare% #etoda ideomotric /de la grecescul idea Fi latinescul motor0 sau metoda reprezentrii mentale este un mi!loc eficace de (nvGare a unui act motric sau de a (m'untGi o calitate 'iomotric%0 .eprezentarea mental a unei miFcri este urmat de o contracGie muscular involuntar, dificil de o'servat% .eprezentarea mental a unui act motric sau a unor miFcri cunoscute este (nsoGit (n paralel de modificri fiziologice sla'e, care se resimt (n creFterea excita'ilitGii nervoase, dezvoltarea sistemului cardio)respirator Fi intensificarea proceselor meta'olice%
5:

In timpul (nvGrii, execuGia unui exerciGiu nu se face fr reprezentarea lui mentalU dar cea mai important este repetarea unei deprinderi (naintea competiGiei% On acest fel, sportivul repet un stereotip dinamic /o miFcare 'ine (nvGat0, cum ar fi tehnica de execuGie a unei pro'e, un procedeu tactic, un exerciGiu de concurs sau o strategie de curs, care faciliteaz o performanG mai 'un% Prin metoda ideomotric se contri'uie la dezvoltarea unei calitGi 'iomotrice% .eprezentarea mental a unei miFcri executate cu vitez mare poate a!uta la dezvoltarea vitezei maxime% #etoda ideomotric poate, de asemenea, a!uta sportivul s (nving anumite 'ariere mentale, s riFte o anumit acGiune Fi s ai' cura!, (ncredere Fi voinG% 2olosirea metodei ideomotrice, care nu este (nc aplicat c t ar tre'ui, poate avea o influenG 'enefic (n pregtire% Exerci2ii din sportul ales $ceast categorie include toate elementele specifice sportului ales, executate la diverse viteze, amplitudini Fi (ncrcturi% +portivii pot efectua aceste exerciGii Fi (n condiGiile competiGiilor neoficiale, (n special (n fazele pregtitoare Fi precompetiGional% $ceste exerciGii ar putea fi principalele mi!loace de (m'untGire ale gradului de pregtire Fi de adaptare a sportivului la particularitGile unei competiGii% -n mediu similar celui competiGional /de exemplu, !ocurile cu ar'itra! sau exerciGiile de concurs din gimnastic Fi patina! artistic0 ar putea lega (ntre ele componentele antrenamentului% +e accelereaz, de asemenea, adaptarea fizic, tehnic, tactic Fi psihic la atmosfera unei competiGii% $plicaGi aceast metod ctre sf rFitul fazei pregtitoare, c nd ritmul de creFtere al stimulilor de antrenament are ca rezultat (m'untGirea performanGei% +imularea condiGiilor competiGionale poate fi la fel de valoroas pentru testarea eficienGei deprinderilor tehnice Fi tactice% Pentru c asemenea competiGii sunt neoficiale, dificultatea deprinderilor poate fi mrit sau diminuat% >e exemplu, organizarea !ocului pe un teren mai mic pentru a pune (n evidenG viteza de execuGie a unei deprinderi sau timpul de reacGieU alergare pe un teren (n pantU srituri cu (ngreunareU (not sau v slit contra curentului Pre$/tirea te*nic/ -n element care diferenGiaz (ntre ele sporturile, este structura lor motric specific% >e fapt, tehnica include toate structurile Fi elementele tehnice dintr)o anumit miFcare precis Fi eficient, prin care sportivul execut o sarcin sportiv% "onsideraGi ca tehnica este un mod specific de execuGie a unui exerciGiu fizic% Ba este ansam'lul de procedee care, prin forma Fi conGinutul lor, asigur Fi faciliteaz miFcarea% Pentru a reuFi, sportivii au nevoie de o tehnic perfect, care este execuGia cea mai eficient Fi mai raGional a unui exerciGiu% "u c t sportivul este mai aproape de perfecGiunea tehnic, cu at t el are nevoie de mai puGin energie pentru a realiza un anumit rezultat% "a atare, urmtoarea ecuaGie pare s exprime aceast realitate a sportuluiM te*nic/ -un/ C e&icien2/ mare
5=

>eseori, tehnica este considerat a fi doar forma unei miFcri fizice, dar forma este mereu legat indestructi'il de conGinutul ei% $stfel, noi putem s considerm fiecare exerciGiu din dou unghiuri , forma Fi conGinutul lui% "onGinutul unui exerciGiu este caracterizat prin scop, activitatea +*" /sistemul nervos central0, efortul voliGional, contracGia sau relaxarea muFchilor, forG Fi inerGie% Te*nic/ 3i stil 2iecare sport are un nivel acceptat de tehnic perfect spre care tre'uie s aspire fiecare antrenor Fi sportiv% -n model tre'uie s fie corect din punct de vedere 'iomecanic Fi eficient din punct de vedere fiziologic pentru a fi larg acceptat% .areori lum tehnica unui campion drept model, pentru c acesta nu (ntruneFte (ntotdeauna aceste dou condiGii% >e aceea, nu este recomandat copierea tehnicii unui campion% #odelul nu este o structur rigid, ci mai degra' una flexi'il, pentru c tre'uie s incorporeze (n permanenG descoperirile recente% Indiferent c t de perfect este un model, sportivii nu vor executa niciodat un exerciGiu (n mod identic% $proape fiecare individ se simte (ndatorat pentru unele din caracteristicile personale /stil0 tehnicii de 'az% #odelul de urmat este tehnica Fi tiparul personal de execuGie al unei deprinderi reprezint stilul% >eci, stilul evidenGiaz tiparul individual de execuGie al unui model tehnic% Principala structur a modelului nu s)a schim'at, deFi sportivul Fi antrenorul vin cu personalitatea, caracterul Fi trsturile lor anatomice Fi fiziologice% +tilul rezult din imaginaGia individului de a rezolva o pro'lem tehnic sau din modul de a efectua un act motric% >e exemplu, Perry &^7rien a revoluGionat tehnica aruncrii greutGii la (nceputul anilor _34 cu poziGia adoptat de el, cu spatele la direcGia de aruncare Fi acGiunea original de traversare a cercului% IniGial, acesta a fost considerat stilul &^7rien, dar mai t rziu, c nd a fost apreciat Fi urmat de toGi sportivii, stilul lui a devenit o tehnic% On sporturile de echip, considerm un anumit stil de a'ordare Fi desfFurare a !ocului ca fiind atri'utele specificului unei echipe% Termenul de stil, are implicaGii tactice, dar Fi aplicaGii (n pregtirea tehnic Fi tactic% Termenul de te*nic/, se refer la elementele Fi procedeele tehnice% $ Blementele tehnice sunt prGile fundamentale din care se constituie toat tehnica unui sport% 7%Procedeele tehnice sunt diferitele moduri de a executa un element tehnic% >e exemplu, aruncarea la coF (n 'aschet este un element tehnic% $runcarea cu o m n, cu dou m ini sau c rligul sunt procedee tehnice ale acelui element tehnic% Te*nica 3i individuali1area #odelul tehnicii actuale nu este totdeauna accesi'il oricrui sportiv (nceptor% " teodat antrenorul tre'uie s simplifice tehnica% "hiar Fi simplificat, ea tre'uie (ntotdeauna inclus (n elementele de 'az ale tehnicii celei mai logice% $stfel de tehnici simple tre'uie s conduc (n final la (nsuFirea tehnici corecte integrale% >e exemplu, la aruncarea ciocanului, un (nceptor execut iniGial o singur (ntoarcere, apoi treptat, pe msur ce (ndem narea lui creFte, antrenorul introduce (nc o (ntoarcere, p n c nd sportivul (nvaG (ntreaga tehnic% Tehnica la tinerii sportivi poate diferi de cea a sportivilor de elit, cel puGin (n unele sporturi%
5?

JariaGiile (n execuGia unei tehnici depind strict de complexitatea ei% "u c t este mai simpl tehnica, cu at t sunt mai mici diferenGele dintre indivizi% +porturile ciclice ofer mai puGine diferenGe individuale dec t sporturile aciclice sau cele com'inate aciclice% Ontotdeauna o tehnic este adaptat (n funcGie de caracteristicile Fi a'ilitGile fiecrui sportiv% Tehnica (ntr)un sport sau pro' anume nu tre'uie neaprat s fie adoptat automat ca singura variant existent% " nd antrenorul pred un element tehnic sau o tehnic (n (ntregime tre'uie totdeauna s ia (n considerare nivelul de pregtire fizic al sportivului% & pregtire fizic inadecvat limiteaz (nsuFirea unei deprinderi% Pe de alt parte, variaGiile (n predarea unei tehnici tre'uie s se 'azeze pe trsturile fizice Fi psihologice individuale% On ce priveFte rolul pregtirii fizice, sportivii (Fi limiteaz posi'ilitatea de a (nvGa Fi perfecGiona o deprindere dac ei nu)Fi (m'untGesc pregtirea fizic% $cest lucru este adevrat mai ales (n gimnastic% $ntrenorii de gimnastic (ncearc adesea s predea elemente dificile fr s dezvolte mai (nt i forGa necesar% +portivii sunt forGaGi uneori s)Fi (ntrerup antrenamentele dintr)un motiv sau altul /(m'olnvire, accidentri0% Ontreruperea antrenamentelor afecteaz cel mai mult nivelul pregtirii fizice% " nd sportivii (Fi reiau antrenamentele, ei o'serva c execuGia lor tehnic este uFor modificat sau c nu pot executa un anumit element tehnic /de exemplu, pirueta !oas (n patina!ul artistic0% >e o'icei, deteriorarea tehnicii (nsoGeFte declinul (n pregtirea fizic% " nd pregtirea fizic atinge nivelurile anterioare, sportivul (Fi recupereaz tehnicaU deci, tehnica este o funcGie a pregtirii fizice% >eteriorarea tehnicii mai poate fi Fi rezultatul o'oselii, (n special la sportivii cu un nivel de pregtire fizic sczut% Hnv/2area 3i &ormarea deprinderilor OnvGarea (nseamn schim'ri de comportament realizate prin practic sau schim'ri ale nivelului a'ilitGii prin (ncercri repetate% $'ilitatea de a (nvGa depinde de mulGi factori% BxperienGa motric sau nivelul iniGial de (nvGare afecteaz (nvGarea ,la fel Fi complexitatea unei deprinderi On (nvGare, fiGi atenGi la aceste aspecte ale tehniciiM structura cinematic, extern sau formarea unei deprinderiU Fi structura dinamic, intern sau 'aza fiziologic (n execuGia unei deprinderi%

Fi$ura 0 +portivul primeste de la antrenor sarcinile lectiei ;o-5ndirea unei te*nici are loc >n dou/ etapeK
53

Prima este etapa de >nv/2are, (n care sarcina este de a prezenta tehnica sau de a corecta structura miFcrilor Fi de a executa o deprindere fr efort Fi miFcri inutile% $ceast faz dureaz aproximativ doi ani, (n funcGie de capacitatea Fi talentul sportivului, ca Fi de complexitatea deprinderii /adic, un sportiv (Fi poate (nsuFi tehnica alergrii de distanG (n :)5 luni0% A doua etapa este cea de per&ec2ionare, (n care scopul este de a (m'untGi Fi de a stp ni tehnica% >urata acestei faze este nelimitat, pentru c perfecGionarea tehnicii este un o'iectiv ma!or, care dureaz at ta timp c t sportivul se antreneaz% ;o-5ndirea unei deprinderi se &ace >n trei &a1e K ) On timpul primei &a1e, se fac miFcri inutile, din cauza sla'ei coordonri neuromusculare% & iradiere nervoas sau dispersie a impulsurilor nervoase dincolo de calea normal de conducGie stimuleaz suplimentar muFchii% Lipsa de coordonare neuromuscular nu tre'uie considerat ca o insuficienG a potenGialului sportiv, ci ca o realitate fiziologic% ) $ doua faz este cea a miFcrilor tensionate% ) $ treia faz sta'ilizeaz deprinderea motric printr)o coordonare adecvat a proceselor nervoase% $stfel, sportivul (Fi formeaz deprinderea sau stereotipul dinamic% Pe l ng aceste trei faze, putem lua (n considerare Fi o a patraM faza miestriei, caracterizat de execuGia unor miFcri de fineGe, de mare eficienG, Fi de capacitatea de a adapta execuGia deprinderii la eventualele schim'ri de mediu% >o' ndirea deprinderilor se 'azeaz pe repetare \ le$ea exerci2iului% .epetarea a!ut sportivul s)Fi automatizeze deprinderea Fi s a!ung la un nivel (nalt de sta'ilitate tehnic% Caracterul evolutiv al te*nicii "a rezultat al inovaGiei introduse de antrenor Fi sportiv, tehnica evolueaz permanent% "eea ce pare avansat astzi poate fi (nvechit m ine% "onGinutul Fi tehnica antrenamentului tehnic nu rm n niciodat aceleaFi% 2ie datorit imaginaGiei antrenorului, o surs principal de noutGi tehnice, sau cercetrilor (n 'iomecanica sportului, toate noutGile tehnice tre'uie s (ntruneasc cerinGele competiGiei sportive% &rice tehnic tre'uie s devin o tehnic competiGionalU tre'uie s fie modelat permanent conform particularitGilor competiGiei% >atorit variaGiei ritmului, caracteristicilor Fi intensitGii competiGiei (n funcGie de nivelul de pregtire al adversarului Fi de mediu, sportivul tre'uie s)Fi regleze modelul tehnic Fi tehnica competiGional% Tehnica nu tre'uie orientat doar spre condiGiile normale sau ideale% Prin studiu se dezvolta natura tehnicii, pentru a permite sportivilor s)Fi adapteze procedeele ,la calitatile lor 'io)motrice, (n scopul de a face faG situaGiilor competiGionale complexe &i$ura .# Om'untGirea Fi perfecGionarea tehnicii tre'uie s fie legate dinamic de trsturile fizice Fi psihologice, pentru c (m'untGirea vitezei sau perseverenGei poate conduce la uFoare modificri tehnice%

55

Fi$ura .# +tudiul tehnicii de aruncare peste umar din !udo Pre$/tirea tactic/ 'actica 3i strate(ia sunt cuvinte importante (n voca'ularul antrenorului Fi sportivilor% >eFi se refer la acelaFi lucru, arta de a executa o deprindere (ntr)o competiGie cu adversari direcGi sau indirecGi, ele semnific concepte uFor diferite% $m ndoi termenii sunt (mprumutaGi din domeniul militar Fi sunt de origine greac% Strategos (n lim'a greac (nseamn general sau arta generalului Fi ta$ti$a se refer la pro'lemele de aran!are% +trategia Fi tactica sunt categorii separate (n teoria militar, fiecare din cei doi termeni av nd propriile lui dimensiuni% +trategia se ocup de spaGii largi, perioade lungi Fi miFcri mari de forGe% %actica se refer la spaGiu, timp Fi forG la o scar redus% Strategia precede, (n general, planurile de actiune U tactica semnific acGiunea sportivilor pe c mpul de !oc% On pregtire, strategia se refer la organizarea !ocului sau competiGiei, cu echipe sau cu sportivi individuali% Bste un fel de filozofie particular sau un mod specific de a'ordare a competiGiilor sportive% +trategia este folosit pentru o perioad de timp mai lung, adesea mai mult dec t o faz competiGional% Tactica se refer la planurile de !oc Fi este o parte esenGial din cadrul strategiei% $m ndoi termenii sunt larg folosiGi (n vor'ire (n zilele noastre, deFi exist Fi preferinGe geografice% On $merica de *ord, strategia este preferat tacticiiU (n Buropa de Bst, este invers% On orice caz, strategia este arta de a proiecta Fi diri!a planurile unei echipe sau ale unui sportiv pentru un (ntreg sezon sau mai mult% Tactica se refer la atri'utele de organizare ale planurilor unei echipe sau ale unui sportiv, pentru un !oc sau doar pentru o competiGie% $ntrenamentul tactic este mi!locul prin care sportivii percep metode Fi posi'ile ci de pregtire Fi de organizare ale acGiunilor ofensive sau defensive, pentru a (ndeplini un o'iectiv /adic pentru a (nscrie puncte, a atinge o anumit performanG sau a o'Gine o victorie0% $ntrenamentul tactic poate urmri teoriile general acceptate, dar este caracteristic fiecrui sport% +portivii sau echipele (ntreprind acGiuni ofensive sau defensive (ntr)o competiGie (n funcGie de planurile tactice sta'ilite anterior% $ceste acGiuni tactice ar tre'ui s fac parte din 'aga!ul strategic al sportivului% Ontr)o competiGie, sportivul face uz de toate calitGile 'iomotrice Fi deprinderile sale, (n funcGie de condiGiile practice, reale, (n confruntarea cu un adversar%
5<

7aza unui plan tactic reuFit pentru orice sport este un nivel (nalt al tehnicii% +untem deci (ndreptGiGi s spunem c tehnica este un factor care limiteaz acGiunile tactice sau c tactica este o funcGie a tehnicii sportivului% Jaloarea Fi importanGa pregtirii tactice nu este aceeaFi (n toate sporturile% +tp nirea tacticii este un factor determinant al succesului (n sporturile de echip, insa si in lupte, 'ox Fi scrim, dar nu Fi (n gimnastic, patina! artistic, tir, haltere Fi srituri cu schiurile, (n care profilul psihologic al sportivului are o mai mare importanG dec t antrenamentul tactic% !arcinile 3i speci&icitatea pre$/tirii tactice On anumite sporturi, sportivii de elit au a!uns la pregtiri tehnice Fi fizice aproape egale% >eseori, c nd toate celelalte varia'ile sunt egale, se folosesc tactici mai mature Fi mai raGionale% >eFi pregtirea tactic se 'azeaz din plin pe pregtirea fizic Fi este o funcGie a tehnicii, exist o legtur important (ntre pregtirea tactic Fi cea psihologic% +/iestria tactic/ se -a1ea1/ pe o cunoa3tere teoretic/ pro&und/ 3i pe capacitatea de a aplica tactica >n &unc2ie de particularit/2ile competi2iei# Pre$/tirea tactic/ poate include aceste sarciniK studierea principiilor strategiei sportiveU studierea legilor Fi regulamentelor competiGiilor din sportul sau pro'a respectivU investigarea Fi cunoaFterea calitGilor tactice ale celor mai 'uni sportivi din sportul consideratU cercetarea strategiei viitorilor adversari Fi a potenGialului lor fizic Fi psihologicU studierea specificului instalaGiilor Fi a cadrului unde va avea loc viitoarea competiGieU dezvoltarea tacticilor individuale pentru competiGia urmtoare, pe 'aza punctelor forte Fi sla'e, (n lumina ultimelor dou aspecteU analiza performanGelor trecute (n vederea confruntrii cu viitorii adversariU (nvGarea Fi repetarea acestui model la antrenamente, p n c nd devine un stereotip dinamic% OnsuFirea unei tactici urmeaz aceleaFi principii ca (nvGarea unei deprinderi% Ba depinde de mulGimea repetrilor 'azate pe un plan teoretic% Pentru c pregtirea tactic depinde de o 'un tehnic Fi de o pregtire fizic 'un, o acGiune tactic nou va fi precedat de o pregtire fizic Fi tehnic adecvat% Bxist posi'ilitatea, totuFi, ca aceFti trei factori ai pregtirii s se dezvolte simultan c nd li se adaug pregtirea fiziologic% On principiu, pregtirea tactic urmeaz concepte Fi reguli considerate uneori generale (n mai multe sporturi% +porturile pot fi clasificate (n cinci grupe pe 'aza asemnrilor lor tactice, astfelM Brupa % ) const din sporturi (n care sportivii concureaz separat, fr un contact direct% Bi urmeaz o ordine anumit sta'ilit (nainte de concurs, ca (n schi alpin, patina! artistic, gimnastic, srituri (n ap, patina! vitez Fi haltere% Brupa 2 ) sportivii (ncep competiGia (n acelaFi timp, fie toGi (mpreun, fie pe grupe mici% Bste posi'il o mic cooperare cu coechipierii% +unt incluse urmtoarele sporturiM pro'ele de alergri din sportivism /inclusiv Ftafete0, schi fond, ciclism Fi (not%

5;

Brupa ' ) se caracterizeaz prin competiGia direct cu adversarul% .ezultatul concursului 'ilateral este mi!locul determinant pentru clasificarea sportivilor% +porturile din aceast grup suntM tenis, 'ox, lupte Fi scrim% Brupa ? ) const din sporturi (n care adversarii sunt grupaGi (n echipe, iar sportivii au contact direct (ntre ei (n timpul !ocurilor% 7aschetul, hocheiul, fot'alul Fi rug'iul fac parte din aceast grup% Brupa ( ) este cea a sporturilor com'inate% Tactica (n pro'ele com'inate include tactica fiecrui sport Fi planul general de participare la competiGie% -rmtoarele sporturi fac parte din aceast grupM heptatlon Fi decatlon din atletism, 'iatlon /tir Fi schi fond0, triatlon Fi pentatlon modern% "lasificarea faciliteaz o examinare mai atent a tacticii din fiecare sport% +e simplific, de asemenea, o'iectul de studiu prin (nsumarea asemnrilor din anumite sporturi pentru a'ordarea lor tactic% On multe cazuri, strategia este menit s realizeze unul sau mai multe o'iective din cele de mai !os% ;istri-u2ia uni&orm/ a ener$iei +ta'iliGi sarcini specifice de antrenament care s duc la o distri'uGie uniform a potenGialului sportivului% On timpul acestor sarcini, sportivul tre'uie s (nving factorii restrictivi sau adverFi, cum este o'oseala% "apacitatea de a menGine o vitez sau ritm constant este esenGial pentru a avea succes (n unele sporturi /(n special cele din grupa :0U deci, pregtirea tactic tre'uie s fac parte din pregtirea pentru competiGie% La antrenamente, sportivul poate s)Fi dezvolte simGul vitezei sau capacitatea de a simGi viteza cu care acoper o anumit distanG, folosind mai (nt i un cronometru, apoi cu a!utorul antrenorului care (i anunG timpul% BxersaGi finiFul sau partea final a unui !oc sau competiGii% On cursele, !ocurile sau competiGiile cu rezultate str nse, succesul depinde adesea de capacitatea de a da totul, de a mo'iliza toate forGele pentru momentul final% +portivul poate realiza acest lucru fie accentu nd sf rFitului fiecrei repetri, fie dac antrenorul (i anunG timpul de execuGie rmas la dispoziGie% $nunGul E semnul antrenorului poate stimula sportivul s)Fi intensifice ritmul sau viteza pe durata execuGiei% Pro'a poate fi prelungit, fie inform nd sportivii (nainte de antrenament, fie printr)o decizie neaFteptat (n timpul antrenamentului% 2olosiGi mai mulGi parteneri de curs odihniGi (n cursul antrenamentului, care s forGeze sportivii sau echipa s evolueze constant la un nivel ridicat% Prima metod este mai adecvat pentru sporturile din grupele 2 Fi 0U $ doua pentru grupele % , 0U $ treia pentru grupele 2 Fi ' $ patra pentru grupele 2 , (% !olu2ii te*nice pentru sarcini tactice >eseori, sportivii tre'uie s concureze (n condiGii adverse sau neo'iFnuite, cum ar fi un teren umed, v nt puternic, ap rece sau spectatori glgioFi% -rmtoarele recomandri pot s)i a!ute pe sportivi s se adapteze la astfel de condiGii%
59

BxecutaGi corect deprinderile Fi acGiunile tactice efectiv (n situaGii neo'iFnuite% &rganizaGi !ocuri demonstrative sau concursuri cu parteneri care aplic aceeaFi tactic ca viitorii adversari% "reaGi situaGii unice, ale cror soluGii impun fiecrui sportiv s ia decizii tactice (n care s) Fi foloseasc independent potenGialul creator% >isciplina tactic este o cerinG important (n antrenamente% >eseori totuFi, sportivul este expus unor pro'leme tactice pe care antrenorul nu le)a prevzut% +portivul tre'uie s rezolve pro'lema pe loc, pe 'aza pregtirii sale anterioare, a imaginaGiei Fi creativitGii sale% BxpuneGi sportivii la situaGii diverse astfel (nc t creativitatea s se dezvolte cu timpul la antrenamente Fi (n competiGii demonstrative% +etodele % 7 ' sunt pentru toate cele cinci grupele, dar metoda 2 este adecvat doar pentru grupele ' Fi 0# Cooperare maxim/ >ntre coec*ipieri LimitaGi condiGiile externe /adic, reduceGi timpul disponi'il Fi spaGiul de !oc0% " nd apare o'oseala, sportivii trec prin situaGii Fi stri care reprezint o provocare Fi o stimulare% IniGiaGi diverse acGiuni tactice (mpotriva unui presupus adversar, (ncerc nd s)i contracaraGi !ocul% "reaGi aceast situaGie folosind o echip advers sau !uctori de rezerv la antrenamente% $dversarii tre'uie s se comporte ca Fi cum nu ar cunoaFte tacticile aplicate% Periodic, introduceGi !uctori de rezerv (n !ocurile tactice% $desea, !uctorii de prim clas (Fi coordoneaz tactica cu succes pentru c ei sunt o'iFnuiGi s !oace (mpreun% " nd antrenorul (nlocuieFte unii sportivi, din cauza (m'olnvirii sau a o'oselii, armonia !ocului suferU de aceea, antrenorul tre'uie s implice frecvent Fi s familiarizeze !uctorii de rezerv cu conceptele tactice ale echipei% >ezvoltaGi com'inaGii tactice noi, care (m'ogGesc randamentul competiGional al echipei, aceste metode sunt adecvate pentru sporturile din grupele : Fi ?% Per&ec2ionarea &lexi-ilit/2ii ec*ipei &ri schim'aGi !ocul din aprare (n atac, ori invers, sau schim'aGi (ntre ele diferitele acGiuni tactice (n atac Fi (n aprare% $ceste variaGii tactice vor surprinde adversariiU schim'area tre'uie s fie rapid Fi lin% LuaGi (n considerare urmtoarele variaGiiM schim'area diferitelor acGiuni tactice la semnalul antrenorului sau al unui !uctor desemnat /coordonator de !oc sau cpitan0U schim'area !uctorilor, determin nd modificri noi Fi neaFteptate (n echipU confruntarea, (n !ocuri demonstrative, cu echipe care folosesc stiluri diferite de !oc $stfel, sportivii se vor pregti pentru schim'ri tactice similare cu cele ale viitorilor adversari% Prima metod este adecvat pentru grupele : , 3, ultimele dou metode sunt adecvate pentru toate cele cinci grupe% Planul de 4oc 3i $5ndirea tactic/ A ndirea tactic este o component fundamental (n pregtirea tactic, limitat doar de cunoFtinGele tactice Fi de repertoriul vast al deprinderilor% A ndirea tactic cuprinde urmtoarele capacitGiM evaluarea realist Fi corect a adversarului, ca Fi a propriului sportivU
<4

 rememorarea instantanee a deprinderilor Fi com'inaGiilor tactice ce pot fi folosite (n anumite situaGii specifice de !ocU anticiparea Fi contracararea acGiunilor tactice ale adversarilorU disimularea sau deghizarea intenGiilor tactice, pentru a (mpiedica adversarii s descopere Fi s contracareze planul de atacU coordonarea perfect a acGiunilor individuale cu tactica echipei% 7az ndu)se pe competiGiile ulterioare, antrenorul Fi sportivii creeaz planul de !oc% +portivii pot pune (n aplicare acest plan ca parte a antrenamentului tactic general, treptat, (n ultimele dou sau trei microcicluri% -n plan 'un, detaliat, inspir optimism Fi o pregtire psihologic 'un pentru competiGie% Planul de 4oc sau competi2ional $cest plan este rezultatul anticiprii Fi pregtirii mentale 'azate pe informaGii anterioare Fi prognoze poate avea urmtoarele scopuriM 8% informarea sportivilor despre locul, instalaGiile Fi condiGiile specifice (n care se va organiza concursulU :% cunoaFterea Fi analiza viitorilor adversari% $naliza tre'uie s ia (n considerare punctele forte Fi sla'e al fiecrui factor de pregtireU =% folosirea performanGei anterioare a sportivului ca 'az pentru a)i consolida (ncrederea% 2r a trece cu vederea sl'iciunile sportivului, puneGi accentul pe punctele forte pe care veGi construi cu optimism, dar Fi cu realismU ?% sta'ilirea unor o'iective realiste pentru competiGii, folosind toate aceste date de referinG% Planificarea &ocului 'i gndirea tactic# se manifest# (n urm#toarele trei fazeK organizarea preliminar a planului de !ocU aplicarea planului de !oc Fi a o'iectivelor lui tactice (n situaGii de !oc analiza aplicrii planului de !oc% Crearea planului preliminar de 4oc $cest moment preced !ocul Fi presupune o analiz critic Fi rezona'il a dificultGilor tactice pe care echipa, pro'a'il, le va avea% $legerea soluGiilor adecvate la toate pro'lemele imaginate depinde de cunoFtinGele Fi deprinderile tactice ale echipei% $ntrenorul tre'uie s sugereze planul tactic Fi o'iectivele tactice adecvate, 'azate pe o analiz cuprinztoare a calitGilor adversarului sau ale propriei echipe% "onform planului general al echipei, antrenorul repartizeaz o'iectivele pe fiecare !uctor, (n conformitate cu capacitGile lui% $poi, alege sistemul de !oc propriu)zis Fi sftuieFte !uctorii cum s)Fi valorifice efectiv energia% &ric t de precis ar fi planul (n timpul !ocului, pot aprea multe situaGii tehnice Fi tactice neprevzute% Planul tre'uie, deci, s fie flexi'il pentru a permite sportivilor s acGioneze, cu priceperea Fi imaginaGia lor, aFa cum o cere faza !ocului% >ac este posi'il, evitaGi s modificaGi o'iceiurile sportivilor (n ultimele zile (nainte de competiGie, pentru a preveni triri adverse% "onsolidaGi planul de !oc cu :)= zile (nainte de competiGie

<8

$preciaGi execuGia 'un a unei deprinderi sau a unei acGiuni tactice, pentru a (ntri (ncrederea sportivului (n propriile forGe, a crea motivaGie Fi a mri dorinGa de a (ncepe competiGia (n condiGii optime >e asemenea, este important s folosiGi relaxarea dup fiecare lecGie de antrenament, pentru a accelera refacerea fizic Fi mental complet (naintea (nceperii competiGiei% >ac este posi'il, fiecare antrenament tre'uie s urmeze modelul competiGiei% On orele dinaintea competiGiei, amintiGi sportivilor doar punctele ma!ore ale planului, pentru a consolida detaliile% Prea multe indica)ii pot bloca ini)iativa sportivilor. Onainte de (nceperea competiGiei, sportivii sunt liniFtiGi, (ntr)o stare de NsilenGiozitate operaGionalD% *u mai veniGi cu alte sfaturi pentru c sportivii sunt prea emoGionaGi s asculte sau s le dea atenGie% "hiar dac ei par c ascult, atenGia lor este (ndreptat spre competiGie Fi nu mai sunt receptivi la alte recomandri% Aplicarea planului de 4oc $ doua faz se refer la implementarea planului general (ntr)o situaGie de !oc% Onceputul unei competiGii este adesea o faz scurt, (n care se testeaz principalele elemente ale planului tactic% >escoperirea planului adversarului Fi disimularea propriului plan cere, desigur, experienG% On plus, sunt importante iniGiativa, viclenia Fi capacitatea de a anticipa g ndirea tactic% On timpul !ocului sau meciului, sportivii tre'uie s rezolve o verig din lanGul de elemente tactice pe care echipa sau individul le foloseFte% &'iectivele tactice ale unui sportiv se refer mai ales la cunoaFterea modului de a acGiona (n fiecare moment al disputei sportive% +portivul tre'uie s (nGeleag situaGiile concrete ale !ocului Fi s decid care tactic se aplic mai 'ine% OnGeleg nd situaGiile specifice !ocului, sportivul, 'az ndu)se pe cunoaFterea tacticii, anticipeaz intenGiile Fi g ndirea tactic a adversarilor, dar Fi a colegilor de !oc% +portivul estimeaz poziGiile favora'ile sau nefavora'ile dintr)o faz de !oc, anticipeaz cum va evolua o situaGie Fi prevede repercusiunile ei posi'ile% OnGelegerea corect a !ocului face ca sportivul s aleag deprinderea tactic cea mai favora'il Fi s evite soluGiile instinctive ale situaGiilor tactice% A ndirea tactic demonstreaz analiza, sinteza, /com'inarea prGilor separate (ntr)un (ntreg0, comparaGia Fi generalizarea% On timpul !ocului, g ndirea tactic se manifest prin gesturi simple, rapide Fi semnificative sau cuvinte pline de (nGeles% Procesul de aplicare Fi decizional pentru planul de !oc este rezultatul cola'orrii dintre sportiv Fi restul echipei% & asemenea coordonare tre'uie s duc la o soluGie raGional, original, rapid, economic Fi eficient pentru orice pro'lem tactic dificil% Anali1a aplic/rii planului de 4oc $ treia faz a planului de !oc este analiza aplicrii lui, la care sportivii contri'uie constructiv% #omentul cel mai adecvat pentru aceasta depinde de rezultatul !ocului% >ac rezultatul a fost favora'il, discuGia va avea loc la (nceputul primei lecGii de antrenament% -n eFec se analizeaza dup : sau = zile, pentru a permite o reflecGie mai realist Fi critic asupra rezultatului, de asemenea se acorda un timp de vindecare a rnilor psihologice%

<:

$naliza tre'uie s evidenGieze cum a fost fcut planul, c t de corect s)au evaluat punctele forte Fi sla'e ale adversarilor, rolurile indivizilor din (ntregul plan tactic Fi cauzele nereuFitei% "u c t analiza este mai profund, cu at t mai valoroase sunt concluziile% La sf rFitul analizei, totuFi, antrenorul tre'uie s se exprime clar Fi rezona'il, cu o not de optimism, Fi s propun c teva elemente tactice pe care s se insiste la antrenamente, (n pregtirea pentru viitoarele confruntri% Per&ec2ionarea pre$/tirii te*nice 3i tactice +tp nirea tehnicii Fi strategiei (n sport este un fenomen (n continu evoluGie% #etodele descoperite prin experienG Fi cercetare contri'uie su'stanGial la progresul cunoFtinGelor tehnice Fi tactice% .ezultatul acestor explorri duce la o evident creFtere a eficacitGii sportive (n pregtire Fi (n competiGii% On sporturile unde calitGile motrice complexe sunt importante pentru performanG /grupa 8 Fi ?0, luaGi (n considerare urmtorii factoriM creaGi Fi sta'iliGi un model adecvat, pe msura tehnicii Fi strategiei eficienteU indicaGi direcGia Fi cile cele mai eficace pentru stp nirea tehnicii Fi strategieiU folosiGi a'ordarea cea mai raGional pentru perfecGionarea tehnicii Fi strategiei, pentru a produce cel mai 'un model de miestrie din domeniu% .ealizarea miestriei tehnice Fi strategice vine odat cu sta'ilirea Fi folosirea relaGiilor optime dintre cele trei perechi conflictualeM inte(rare ) diferen*iere" sta%ilitate ) varia%ilitate standardi!are ) vi!uali!are Inte$rare ? di&eren2iere Procesul de (nvGare sau de perfecGionare a unei deprinderi, ca Fi antrenarea unei deprinderi, este un sistem multistructural% Prin acest sistem, este posi'il realizarea miestriei tehnice Fi strategice% Tot (n cadrul acestui sistem se desfFoar Fi procesul de integrare Fi diferenGiere% Integrarea se refer la com'inarea (ntr)un (ntreg a componentelor unei deprinderi sau acGiuni tactice, iar diferenGierea este prelucrarea analitic a fiecrei componente% $'ordarea clasic (n (nvGare pune accentul pe trecerea de la elementele tehnice sau tactice simple la cele complexe% Pentru stp nirea unei deprinderi sau a unei acGiuni tactice, procesul este (ns inversM de la studierea componentelor complexe Fi a funcGiilor, lor la depistarea componentelor care (mpiedic funcGionarea (ntregului sistem% "u alte cuvinte, dac procesul multistructural /deprinderea sau acGiunea tehnic in totalitate0 nu funcGioneaz cum tre'uie, sportivul tre'uie s disece deprinderea sau acGiunea (n su'structuri /prGi sau su'sisteme funcGionale0% 2iecare structur tre'uie examinat Fi analizat separat, pentru a descoperi greFeala% >ac fiecare su'sistem funcGioneaz adecvat, greFeala se poate gsi printre elementele de legtur dintre su'sisteme /adic, legrile a dou elemente sau prGi dintr)un exerciGiu de gimnastic sau alt acGiune sportiv0%
<=

>ac dup analiza legturilor greFeala rm ne nerezolvat, s)ar putea s fie nevoie s se divid mai departe su'sistemele, p n se a!unge la elementele constitutive sau la imperfecGiuni% #etodele de (m'untGire tre'uie s vizeze greFeala sau legtura cea mai sla'% $plicaGi procesele de integrare , diferenGiere fie pentru perfecGionarea unui model tehnic sau tactic, fie pentru schim'area modelului% Fi$ura , ilustreaz perfecGionarea unei deprinderi prin automatizarea prGilor componente /procesul de diferenGiere0 Fi resintetizarea prGilor (ntr)un tot funcGional /procesul de integrare0% .ezultatul acestor dou intervenGii se va materializa (n modificri ale preciziei Fi fineGii componentelor, ceea ce duce la o execuGie a deprinderii la nivel de virtuozitate sau de art% $ntrenorul decide dac !uctorul a fcut o greFeal de poziGionare% >e o'icei, !uctorul se plaseaz la desprindere prea aproape de fileuU de aceea, el se afl mereu su' minge% Bfectul este restr ngerea ariei de acoperire Fi trimiterea mingii (n afara terenului% " nd se modific modelul, antrenorul tre'uie s elimine elementul tehnic devenit nefolositor, pentru a se asigura c elementul tehnic nou introdus nu este o'strucGionat
P e r % e c ! io n a r e a m o d e lu lu i

* u n " t " ! ir e a a u t o m a t i z " r (i i o n s t i t u i r e a % u n c ! i o n a l p " r ! ilo r 0 d i% e r e n ! ie r e 1 S c h im c a d . * " r i d e r u l c o m ir t u o A r t " p

p " r ! i lo r - n 0 in t e g r a r e ! e - n

r e c i z ie $ i % in e o n e n t e lo r

z it a t e

Fi$ura , ? #odelul perfecGionrii " nd o deprindere tehnic sau o acGiune tactic este deficitar, modificaGi modelul anterior% OncercaGi s descoperiGi de ce a aprut greFeala /de exemplu, la volei, dup lovitura de atac, mingea cade afar din teren0 Fi schim'aGi elementele inutile /&i$ura 8=#

<?

c h im

a r e a

o d

e lu

lu i

n h

i* i ! i e

v " ! a

r e

d a

p t a r e

a u

m * u n " t " ! ir e a t o m a t iz " r i i p "

r ! ilo r

'

in t e

g r a

r e

c h im c a d

* " r i d e r u l c o m z it a

r e c i z ie $ i % in o n e n t e lo r

. irt u o A r t "

t e

Fi$ura 8 , +chim'area unui model ineficient $Fa cum s)a explicat, procesul de detectare a unei greFeli funcGioneaz invers% $ntrenorul (Fi imagineaz c mingea a fost direcGionat (n afara terenului, prin lovitura de atacU apoi el urmreFte cum loveFte !uctorul (n mingea% >ac execuGia tehnic a fost corect, atunci antrenorul o'serv poziGia (n aer a corpului Fi poziGia la desprindere faG de fileu pentru a vedea dac sportivul este su' minge% $ntrenorul poate interveni (n cazul unei distanGe incorecte la desprindere, lipind pe sol o 'and adeziv, pentru a indica o poziGie mai 'un de atac% On concluzie, aFa cum se vede (n &i$ura 8 pentru a modifica un model, tre'uie eliminat elementul tehnic nefolositor, pentru ca sportivul s poat (nvGa Fi s se poat adapta la noua condiGie creat% $poi, prin antrenament, elementele deprinderii se vor automatiza, diferenGia Fi reintegra (ntr)un (ntreg% On acest fel, se va a!unge la o deprindere precis Fi de fineGe, aproape de virtuozitate sau de art% !ta-ilitate ? varia-ilitate +porturile au multe tipuri de miFcri, elemente tehnice Fi scheme tactice% 2olosiGi aceste miFcri Fi deprinderi la antrenamente pentru a mri varietatea, a elimina o'oseala Fi a pstra interesul sportivului% & varietate de exerciGii, alese (n funcGie de necesitGile sportului respectiv, asigur o 'az solid pentru crearea elementelor sau acGiunilor tactice noi% Pentru adaptarea sportivului la un exerciGiu E deprindere sau pentru compensarea nevoilor sportivului, varia'ilitatea sta'ilizeaz deprinderea Fi nivelul de performanG% #ai mult, varia'ilitatea !oac rolul de mi!loc de 'locare a factorilor care tul'ur aceast sta'ilitate% !tandardi1are ? individuali1are La antrenamente, antrenorul tre'uie s rezolve opoziGia dintre standardizarea unei deprinderi Fi trsturile Fi caracteristicile individuale ale sportivului%
<3

$stfel, antrenorul tre'uie s coreleze corect structura unei deprinderi tehnice cu particularitGile psihologice Fi 'iologice ale fiecrui individ% Fa1ele per&ec2ion/rii pre$/tirii te*nice 3i tactice Pregatirea tehnicii Fi tacticii se spri!in nu numai pe cunoFtinGele Fi calitGile pedagogice ale antrenorului, ci Fi pe capacitGile sportivului de a)Fi (nsuFi noi elemente% PotenGialul de (nvGare depinde de capacitatea de a prelucra informaGii noi, pe 'aza modelelor anterioare Fi a calitGilor 'iomotrice individuale% BxplicaGiile antrenorului Fi folosirea exerciGiilor pregtitoare Fi progresive, precum Fi a mi!loacelor audiovizuale sunt toate utile (n perfecGionarea deprinderilor sportivului% +portivii (Fi (m'untGesc deprinderile tehnice Fi tactice (n trei faze% <&i$ura (=# On prima faz, principalul o'iectiv este perfecGionarea componentelor Fi elementelor tehnice ale unei deprinderi /diferenGierea0% Pe msur ce fiecare component se rafineaz, ea va fi integrat treptat (ntr)un sistem integral% On paralel cu procesul de perfecGionare, sportivul tre'uie s se ocupe Fi de (m'untGirea calitGilor 'iomotrice dominante sau de susGinere, pentru c tehnica este o funcGie a pregtirii fizice% "um principalul o'iectiv al primei faze este perfecGionarea deprinderilor, participarea la competiGii nu este recomanda'il% Aceast/ &a1/ corespunde &a1ei pre$/titoare din planul anual# Principalul o'iectiv al celei de)a doua faze este perfecGionarea sistemului integral (n condiGii standardizate, similare unei competiGii% La sf rFitul acestei faze pot fi folosite competiGiile demonstrative% +portivul tre'uie, cel puGin, s)Fi menGin calitGile 'iomotrice dominante% 2aza a doua a perfecGionrii deprinderilor poate fi planificat la sf rFitul fazei pregtitoare% On ultima faz, scopul este sta'ilizarea sistemului Fi adaptarea lui la specificul competiGiei% On consecinG, printre alte metode, antrenorul poate s)Fi expun sportivii la factori pertur'atori, cum ar fi zgomotul Fi o'oseala, pentru a)i o'iFnui cu diversele situaGii de concurs% Corectarea $re3elilor te*nice 3i tactice >eseori (m'untGirea tehnicii sau stp nirea unei deprinderi este (nt rziat din cauza (nvGrii necorespunztoare sau incorecte% &rice antrenor (Fi propune s elimine greFelile tehnice sau tactice% "u c t sportivul poate s)Fi corecteze o greFeal mai repede, cu at t ameliorarea este mai rapid% & greFeal care interfereaz cu (m'untGirea ar putea avea mai multe cauze% "auzele greFelilor tehnice sau tactice vin din trei zone% Sportivul execut# gre'it o deprindere. +unt mai mulGi factori care pot limita (nvGarea de ctre sportiv% *imitarea psi+ologic# se manifest dac sportivul (Fi propune scopuri mici de realizat Fi este satisfcut cu nivelul atins% & preg#tire fizic# insuficient# sau o necorelare (ntre calitGile 'iomotrice, complexitatea deprinderii Fi nivelul de dificultate acGioneaz tot ca limite pentru sportiv% Pentru c tehnica este o funcGie a pregtirii fizice, do' ndirea unei deprinderi poate fi (ncetinit, (nt rziat sau limitat de dezvoltarea insuficient a unei calitGi% "oordonarea este un alt factor limitativ (n do' ndirea unei deprinderi, la fel ca Fi forGa (n unele sporturi% >e exemplu, un sportiv nu poate s (nveGe un element tehnic (n gimnastic fr s ai' un nivel de forG corespunztorU
<5

>e aceea, tehnica poate fi remediat ca rezultat al dezvoltrii fizice%

2ara forta nu se invata tehnica )pro'ele de aruncri din atletism , (n)elegere gre'it# sau o reprezentare gre'it# a modelului te+nic al unei deprinderi Fi legtura acestora cu miFcarea, forma Fi senzaGia muscular poate constitui o limitare% , deprindere nou# ar putea interfera cu cele de!a do' ndite%

<<

z e le p e r % e c ! io n d e p r in d e r i lo r

" r i

F ) P

z a c t iv e A )

F *

z a ie c t iv e A )

z a c t iv e A

* ie

* ie

e r % e c ! i o n a r eS a t a c * o i m l i z pa or en ae n s & i s t S e tma *u i l l u i z i a i n r et e a g sr ai s l t e l o r u n e i d e - pn r ci n o d n e d r i i ! i i d e s t a n d ia n tr ed gi z r aa r l e n t e c o M m e p n o ! in n e e n r et e a l o d r e zA v d o a l t p " t r a i i r ec a l il ta " !c i &o lo r * io m o t r ic e d o m c oi n n a c n u t r e s e z v o lt a r e a c a lit " ! il o r * io & m o t r ic e d o m in a n t e ' e g la r e a c a p a m o t r ic e p t B p e r % o r m a n ! a m ( S " s im N e r in ! e A ( e r in ! e ( e r in ! e g r a r e a

p r e d o m i n e ( oc m o n p d e i t! i !i l i ei d e m o S n e s t i rn a t tr i o v de u l ca % a c p le - n e 3 e c u s ! i %a @ ru $ n i te u i l % a z e i p e r t u r * a t o r i d e p r in d e r i S e p a r t ic ip " la c u s u n t r e c o m a n d a t e c o m p e t i ! i ile

Fi$ura ) , Trei faze (n perfecGionarea deprinderilor +%oseala, cauzat de o pregtire fizic insuficient sau de odihn necorespunztoare, poate limita, de asemenea, capacitGile de (nvGare% +portivul poate s m nuiasc sau s apuce incorect un aparat sau un o'iect% On sf rFit, pot fi Fi cauze morale sau mentale, cum ar fi lipsa de (ncredere (n sine, de dorinG Fi frica de accidente sau rniri% A%ordarea metodic eronata a antrenorului poate cau!a (re,eli tehnice. $ntrenorul poate folosi metode de instruire inadecvate sau poate demonstra sau explica un element (n mod necorespunztor, incomplet sau incorect% $r putea fi o lips de individualizare adecvat (n predarea unui element, de (nGelegere corect a nivelului calitGilor 'iomotrice ale sportivului Fi a capacitGilor individuale de (nvGare sau datorat aplicrii necorespunztoare a unor metode de instruire% $'ordarea la (nt mplare a dezvoltrii strategiei unei echipe sau includerea elementelor tehnice (ntr)o acGiune tactic ar putea limita (nvGarea de ctre sportiv% Personalitatea, comportamentul, stilul Fi caracterul antrenorului ar putea fi factori limitativi, de exemplu, dac antrenorul nu are r'dare cu sportivii sau face presiuni ca o deprindere s fie (nsuFit rapid% -r putea fi 'i cauze organizatorice, datorate ec+ipamentului sau mediului% 2olosirea unui echipament Fi a unor aparate de proast calitate, a unui teren sau a unei suprafeGe improprii afecteaz calitatea Fi rata progresului%
<;

&rganizarea Fi planificarea neadecvat nu ofer un mediu propice pentru (nvGare% Lipsa pregtirii individuale va duna sportivilor care (nvaG mai (ncet sau cu deprinderi tehnice Fi tactice incorecte% #ediul sau clima nefavora'il poate (ngreuna do' ndirea unei deprinderi% $ntrenorul tre'uie s fie mereu preocupat s previn greFelile Fi s limiteze nevoia de a le corecta% On cadrul instruirii, antrenorul poate s fac recomandri metodice speciale pentru corectarea unei greFeli% >ac nu se o'serv nici o schim'are (n 'ine, atunci tre'uie s acGioneze direct pentru corectarea greFelii c t mai cur nd posi'il% On planificare, momentul ideal pentru corectarea unei tehnici sau tactici este (n cursul fazei pregtitoare din planul anual% Pentru c lipseFte stresul competiGional, at t antrenorul c t Fi sportivul dispun de un anumit timp pentru a corecta unele greFeli% Printre primele msuri de remediere a tehnicii se afl izolarea greFelii de celelalte elemente tehnice ale deprinderii% Imediat ce sportivului (i dispare elementul inhi'itor, cum ar fi o greFeal tehnic, antrenorul tre'uie s (nceap s)i predea elementul (nlocuitor% " nd sportivul (Fi (nsuFeFte noua parte a deprinderii, aceasta va fi integrat (n sistem sau (n deprinderea integral% On acelaFi timp, va fi dezvoltat calitatea 'iomotric de care are nevoie sportivul ca suport fizic pentru elementul nou% "orectaGi mereu o greFeal imediat dup (nclzire, c nd sportivul este (nc proaspt Fi poate s se concentreze pe acumularea tehnic% Pentru c o'oseala poate afecta (nvGarea, evitaGi corectrile spre sf rFitul lecGiei% >ac (nvGarea are loc (n timpul lecGiei, acordaGi un timp mai lung pentru odihn Fi revenire, (ntre repetrile deprinderilor% -n aspect extrem de important (n corectarea greFelilor de tehnic este (n ce condiGii de intensitate sau vitez s se fac acest lucru% On ma!oritatea cazurilor, antrenorii se concentreaz pe corectarea tehnicii la intensitate Fi vitez mic% On (not, alergri, canota! Fi caiac)canoe, sportivii lucreaz tehnica la viteze reduse% "eea ce nu reuFesc s (nGeleag antrenorii este c cei mai mulGi sportivi pot s execute corect o deprindere la vitez mic pentru c o'oseala generat este mic% "derea tehnic are loc la vitez mare sau (n condiGii similare competiGiilor, iar nu la intensitate mic% #ecanica unei deprinderi, forma execuGiei unei deprinderi Vse stricV c nd sportivul este o'osit% $Fa se (nt mpl c nd greFelile vechi interfereaz cu a'ilitatea sportivului de a)Fi menGine o form 'un% $ceeaFi a'ordare greFit este folosit pentru corectarea deprinderilor din pro'ele sportivice de srituri Fi aruncri, arte marGiale Fi ma!oritatea sporturilor de echip% On 'aschet, de exemplu, !uctorii lucreaz pentru precizia aruncrii c nd sunt odihniGi, c nd o'oseala Fi frecvenGa cardiac este mic% >eteriorarea deprinderii (n cazul preciziei pasei Fi a aruncrii la coF se manifest c nd !uctorii sunt o'osiGi Fi concentrarea lor este mic% "oncluzieM o'oseala afecteaz mecanismele unei deprinderi% .ecomandareM corecGiile tehnice se fac (n condiGii de o'oseal similare celor pe care sportivii le suport (n competiGii%
<9

Bxersarea mental sau repetarea unui element nou poate a!uta sportivul s)Fi corecteze o greFeal% >e asemenea, mi!loacele audiovizuale sunt 'enefice pentru corectarea tehnicii% On fine, repetarea unui element nou de ctre un sportiv foarte (ndem natic /(n sporturile de echip0 este o alt metod de progres tehnic% Pre$/tirea teoretic/ "onceptul conform cruia un sportiv tre'uie s se pregteasc at t practic c t Fi teoretic nu este (nc larg acceptat Fi, cu at t mai puGin, aplicat% >eFi mai rar (n ziua de azi, unii antrenori continu s cread c ei sunt cei care tre'uie s g ndeasc pentru sportivii lor% +portivii tre'uie s se antreneze Fi s concurezeU antrenorul face restul% Bvident, aceast concepGie (nvechit poate afecta execuGia Fi rata de (m'untGire a unei deprinderi% >o' ndirea Fi aplicarea cunoFtinGelor teoretice curente sunt aspecte importante pentru accelerarea dezvoltrii deprinderilor Fi calitGilor sportivilor, ca Fi pentru motivaGia pregtirii lor%&dat cu dezvoltarea deprinderilor Fi calitGilor tinerilor sportivi, antrenorii tre'uie s)i familiarizeze treptat cu teoria pregtirii sportive% Bste necesar ca ei s experimenteze ceea ce antrenorul cunoaFte despre sportul respectiv% >esigur, antrenorul tre'uie s fie priceput Fi s se preocupe de propria sa pregtire (n FtiinGa sportului, ca s fie mereu cu un pas (naintea sportivilor si% "unoFtinGele FtiinGifice asimilate de antrenor nu tre'uie s rm n ta'u pentru sportivi% >impotriv, ei tre'uie s ai' acces la ceea ce Ftie antrenorul% .esponsa'ilitatea antrenorului nu se limiteaz la antrenamente, ci se extinde la educaGia general Fi la cea specific sportului respectiv% & recomandare vala'il pentru antrenori este s (mprtFeasc sportivilor din cunoFtinGele lor (n urmtoarele domeniiM ) .egulamentele Fi normele care guverneaz sportul alesU ) 7aza FtiinGific pentru (nGelegerea Fi analiza tehnicii sportului respectiv% ) 7iomecanica este cel mai mult implicat (n (nGelegerea Fi analiza tehnic a unei deprinderi% Aimnastica, pro'ele de aruncri Fi srituri din atletism, sriturile (n ap Fi schiul au cel mai mult de c Ftigat% OnGelegerea corect a 'azei 'iomecanice a performanGei poate a!uta la eliminarea accidentrilorU ) 7aza FtiinGific Fi metodic a dezvoltrii calitGilor 'iomotriceU ) "onceptul de planificare a pregtirii% $ntrenorii tre'uie s se refere la periodizarea pregtirii, la pregtirea pentru competiGie Fi la v rful de formU ) $daptarea anatomic Fi fiziologic (n urma antrenamentuluiU ) >iri!area medicala studiaza cauzele, prevenirea Fi tratarea accidentrilorU ) +ociologia sportului /conflicte intre grupuri0U ) Psihologia sportului, cu accent pe deprinderile de comunicare, modificarea comportamentului, factori de stres Fi controlul stresului, precum Fi tehnici de relaxareU ) *utriGie Fi sport, alimentatia a!uta sau afecteaza performanGele% LuaGi (n considerare urmtorii factori (n pregtirea teoretic a sportivilorM discuGia dintre antrenor Fi sportiviU analiza filmelorU discuGii cu alGi sportivi Fi antrenoriU cursurile de pregtireU reviste periodice importante Fi alte pu'licaGii pertinente%

;4

BxplicaGiile Fi (mprtFirea de ctre antrenor a cunoFtinGelor sale cu sportivii la lecGiile de antrenament, discuGiile (nainte Fi dup antrenamente Fi conversaGiile (n timpul deplasrilor sau (n cantonamente sunt importante pentru pregtirea teoretic a sportivilor% On activitGile sale, antrenorul tre'uie s dezvolte la sportivii si un comportament moral corectU s le cultive respectul pentru alGi sportivi, ar'itri Fi suporteri Fi, de asemenea, s le insufle un puternic sentiment patriotic% ;e retinut K Indiferent de sport, pregtirea sportiv cuprinde componentele fizic, tehnic, tactic, psihologic Fi teoretic% Ontre aceFti cinci factori se sta'ilesc relaGii importante, (n special (ntre pregtirea fizic, tehnic Fi tactic% "ele mai multe programe de pregtire, (n special pentru sporturile de echip, acord atenGie antrenamentului tehnic Fi tactic, negli! nd pregtirea fizic% TotuFi, pregtirea fizic tre'uie s fie 'aza oricrui program de antrenament, pentru c o'oseala se raporteaz direct la condiGia fizic% "u c t pregtirea fizic a unui sportiv este mai redus, cu at t el o'oseFte mai repede%" nd sportivul o'oseFte, deprinderile tehnice Fi tactice se deterioreaz% -n nivel ridicat al o'oselii afecteaz Fi raGionamentul tactic (n timpul !ocului, ceea ce (nseamn mai multe greFeli Fi, (n consecinG, o performanG mai sla'% >e aceea, pregtirea fizic tre'uie s fie 'aza oricrui program de pregtire% Tehnica tre'uie antrenat p n la perfecGiune% "u c t nivelul tehnicii sportivului este mai ridicat, cu at t energia consumat (n execuGie este mai mic% La performanGe egale, sportivul cu o tehnic mai 'un atinge un nivel mai sczut de o'oseal%

+crima un sport eminamnete tehnic% Pentru toate sporturile, (n special pentru cele (n care anduranGa, performanGa tehnic constitue si 'aza de crestere a eficienGei fizice a sportivului%

;8

$ntrenamentul tactic Fi planul !ocului tre'uie concepute cu mult (naintea competiGiilor Fi meciurilor, pentru ca sportivii s ai' timp s le exerseze in antrenament, automatizarea actiunilor se realizeaza in meciuri% >eci, succesul se planific !

;:

Capitolul 0 Plani&icarea in Antrenamentul !portiv

Planificarea nu este nici o noutate Fi nici o descoperire recenta, aFa cum susGin unii% On forme simple, ea a existat (nc din antichitate, de pe vremea primelor 6ocuri &limpice% 2lavius Philostratus />%"h%8<4):?30 a scris o serie de lucrri despre planificare Fi pregtirea sportiv a olimpicilor greci, ma!oritatea lor fiind (ns distruse% "el care a supravieGuit timpului, .anual pentru gimnastic# 'i pentru instructorul de sportivism, prezint cum se desfFoar pregtirea pentru competiGii, evidenGiind totodat Fi importanGa refacerii% Bl menGioneaz, de asemenea, tipul de cunoFtinGe pe care tre'uie s le ai' un antrenorM N$cesta tre'uie s fie un 'un psiholog Fi s ai' cunoFtinGe vaste despre anatomie Fi ereditateD% Iat de ce am afirmat c planificarea nu este deloc o noutate% "ompetenGa pe care o avem (n prezent la acest capitol reprezint, de fapt, progresul acumulat de)a lungul timpurilor p n (n zilele noastre% *umeroFi autori, cercettori FtiinGifici din domeniul sportului Fi antrenori din mai multe Gri au contri'uit la aceast evoluGie% "u toGii merit aprecierea noastr pentru ceea ce Ftim (n prezent% Importanta plani&icarii Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, FtiinGific Fi este utilizat pentru a a!uta sportivii s ating niveluri (nalte de antrenament Fi performanG% Bste instrumentul cel mai important pe care antrenorul (l are la dispoziGie pentru diri!area unui program de antrenament 'ine organizat% -n antrenor este eficient (n msura (n care organizarea Fi planificarea lui sunt eficiente% -n program de pregtire planificat Fi organizat elimin hazardul, a'ordarea lipsit de o'iective care (nc mai persist (n unele sporturi% -n plan 'ine structurat constituie un (ndreptar, imprim o direcGie Fi confer un scop oricrui lucru (ntreprins% & planificare corespunztoare elimin orice raportare la cei care susGin c Ncine nu se strduieFte, nu iz'uteFteD sau c e nevoie de Nstrdanie prin toate mi!loaceleD% $stfel de formulri retorice tre'uie (nlocuite cu o pregtire aplicat (n mod inteligent% >e ce P Pentru c planificarea este arta de a utiliza FtiinGa pentru a structura unui program de pregtire% On cadrul pregtirii nimic nu se (nt mpl accidental, ci totul este 'ine Npus la caleD% On pregtire, nu se planific lucrul, ci reacGia fiziologic la planul respectiv de antrenament% *u tre'uie s ne preocupe ce planificm pentru azi sau m ine% #ai degra' s prevedem care va fi reacGia organismului faG de ceea ce planificm% +portivul va fi oare solicitat la maximum Fi va a!unge la starea de o'oseal P OFi va reface sursele de energie Fi se va echili'ra pentru viitoarea lecGie de antrenament P Procesul de planificare tre'uie vzut ca o cale de manipulare a antrenamentului sportivului, (n concordanG cu specificul fiecrui sport (n parte, pentru atingerea celei mai (nalte performanGe posi'ile%

;=

Antrenorul tre'uie s posede un (nalt nivel de competen* profesional ,i e-perien* pentru ca planificarea eforturilor s fie eficient% -n plan reflect cunoFtinGe Fi implicaGii metodice (n toate sectoarele educaGiei fizice% Bl tre'uie s Gin cont de potenGialul sportivului Fi de nivelul su de dezvoltare, precum Fi de accesi'illitatea instalaGiilor Fi echipamentelor sportive% Planul de pregtire tre'uie s se 'azeze (n mod o'iectiv pe performanGa sportivului la testri sau (n competiGii, pe progresul tuturor factorilor pregtirii Fi s Gin seama de calendarul competiGional% Planul de pregtire tre'uie s fie simplu, sugestiv Fi flexi'il, ca s poat fi modificat (n funcGie de progresul sportivului Fi de perfecGionarea cunoFtinGelor metodice ale antrenorului% Cerintele plani&icarii " nd un antrenor face o planificare a pregtirii, el tre'uie s respecte o serie de cerinGe care fundamenteaz procesul de planificare% Planuri pe termen lun$ +e vor corela planurile pe termen lung cu cele curente% Planul pe termen lung reprezint o cerinG important a procesului de pregtire% $ntrenorul (l foloseFte ca mi!loc o'iectiv (n vederea diri!rii antrenamentului sportivului% -n astfel de plan necesit perfecGionarea continu a deprinderilor Fi a performanGei% $ntrenorul tre'uie s ia (n considerare gradul de dezvoltare, s prevad nivelurile pe care le va atinge sportivul Fi s diri!eze programul acestuia spre o'iectivele sta'ilite% >up prognozarea evoluGiilor viitoare, antrenorul ela'oreaz mi!loacele corespunztoare pentru realizarea o'iectivelor de antrenament Fi de performanG ale sportivului% &'iectivele pe termen lung se 'azeaz pe parametrii Fi conGinutul antrenamentului din micro) Fi macrociclurile planului anual, asigur nd continuitatea (ntre prezent Fi viitor% $ceast continuitate reflect, de asemenea, indicele performanGei Fi al normelor de control, pe care antrenorul tre'uie s le planifice Fi s le realizeze progresiv% $ceast a'ordare este, 'ine(nGeles, de dorit Fi (n cazul sportivilor de elit, dar ea este extrem de important la copii Fi !uniori, ca o garanGie a orientrii corespunztoare a pregtirii% !ta-ilirea 3i consolidarea &actorului principal >n pre$/tire On timpul pregtirii, se va consolida, (n egal msur sau (n funcGie de necesitGile sportivului, fiecare factor al pregtirii, su'liniindu)se importanGa fundamental a volumului sau a intensitGii% TotuFi, dezvoltarea lor este rareori proporGional% $desea, un sportiv va o'Gine mai rapid anumite (m'untGiri (n stp nirea deprinderilor sau la nivelul anumitor calitGi 'iomotrice% La competiGii Fi testri, se va evalua progresul (nregistrat de sportiv, compar ndu)se nivelurile realizate cu o'iectivele planificate pentru faza respectiv% $cest proces permite unele concluzii privind dezvoltarea factorului respectiv de pregtire Fi, mai important, zonele (n care sportivul nu a progresat sau, din contr, a regresat% 2actorii pregtirii care rm n (n urm faG de nivelul mediu de dezvoltare reprezint verigile /elementele0 cele mai sla'e ale antrenamentului% >up selectionarea acestora, se va rea!usta programul de antrenament, pun nd un accent mai mare pe aspectele deficitare (n cadrul urmtoarelor faze de pregtire%
;?

Bvolutia tehnica, (n gimnastic, depinde de educare a forGei%

gradul de

"ind antrenorul (Fi d seama c un gimnast nu poate realiza un element tehnic din cauza lipsei sale de forG, atunci el va tre'ui s pun accentul pe forG /veriga cea mai sla'0, (n cadrul urmtoarei faze de pregtire% Reali1area periodic/ a planurilor La (nceputul oricrei faze de pregtire, se vor consemna o'iectivele de performanG sau normele E 'aremurile ce tre'uie realizate (n timpul sau la sf rFitul ciclului respectiv% &'iectivele fiecrei faze tre'uie realizate periodic, ceea ce indic o creFtere progresiv a nivelului pregtirii Fi a capacitGii de performanG, asigur nd continuitatea unui program de antrenament !udicios Fi de calitate% Prin sta'ilirea o'iectivelor de performanG, a factorilor pregtirii Fi a normelor de control pentru fiecare faz a pregtirii este eliminat a'ordarea la (nt mplare utilizat (nc (n prezent% *u sunt rare cazurile de antrenori care ignor aceast component important a unui program de pregtire organizat, proced nd la o creFtere dramatic a volumului sau a intensitGii (n antrenament% $cest gen de acGiuni duce la scderea capacitGii de performanG Fi a strii 'une a sportivului% On consecinG, antrenorii tre'uie s foloseasc conceptul de realizare periodic Fi s se strduiasc s sta'ileasc niveluri sau o'iective de performanG care s maximizeze potenGialul de reuFit% BficienGa antrenorului reflect capacitatea acestuia de a organiza Fi folosi instrumentele de planificare corespunztoare% -n antrenor 'ine organizat poate folosi toate sau numai c teva din urmtoarele planuri de pregtireM plan de lecGie de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual Fi plan cvadrienal /? ani0% >e asemenea, niFte planurile mai lungi /;)85 ani0 sunt adesea necesare (n pregtirea viz nd marea performanG la copii% Terminologia legat de planificare nu este aceeaFi la nivel mondial% "ea utilizat (n aceast carte este comun (n numeroase Gri, inclusiv Aermania Fi c teva Gri anglo)saxone% +ulti specialisti consider/ planul anual ca planificare de macrociclu, iar un me!ociclu ca etapa de pre$/tire cu o durata 0 7 8 s/pt/m5ni# In sportul .omanesc a fost si inca se foloseste planificarea anual, de aceea vom folosi, termenul de Nplan anualD pentru a descrie un program de pregtire desfFurat pe un an de zile% Planurile cele mai importante, practice Fi funcGionale, sunt microciclurile Fi planurile anuale% $ntrenorul care (nGelege importanta acestor planuri va da dovad de eficienG%
;3

Personal, nu pun accentul pe mezocicluri /(n termenii ruFilor0, deoarece acest program are un caracter formal% >e o'icei, antrenorul (ncepe prin a sta'ili parametrii pe termen lung, care tre'uie realizaGi p n la sf rFitul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal% Intr)un plan cvadrienal, antrenorul fixeaz o'iectivele factorilor pregtirii Fi de performanG pentru fiecare an din plan, dup care pregteFte planul anual pentru anul (n curs% &'iectivele planului anual Fi calendarul competiGional sta'ilesc macro) Fi microciclurile% Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de lecGia de antrenament% >eFi aceast a'ordare este !udicioas din punct de vedere metodic, pentru simplificare Fi continuitate voi inversa ordinea, ls nd pe mai t rziu secGiunea rezervat planificrii Fi (ncep nd cu lecGia de antrenament% 6ectia de antrenament C :eri$a de -a1a a pre$atirii >in punct de vedere metodic, lecGia de antrenament reprezint principalul instrument de organizare folosit in antrenamentul sportiv% $ntrenorul le (mprtFeFte sportivilor din cunoFtinGele sale, sarcina acestora fiind s dezvolte unul sau mai mulGi factori de pregtire% In metodologia antrenamentului, lecGiile de antrenament sunt clasificate pe 'aza sarcinilor Fi a formei lor% Tipuri de lec2ii Pe 'aza sarcinilor respective, tipurile lecGiilor de antrenament sunt M ) de (nvGare, de repetare, ) de perfecGionare a deprinderilor ) de evaluare% .ec*ii de /nv*are rezolva sarcina principal a antrenamentului, de do' ndire de noi deprinderi sau acGiuni tactice% $ntrenorul organizeaz aceast lecGie la modul simpluM dup explicarea o'iectivelor Fi dup (nclzire, timpul rmas la dispoziGie este folosit pentru (nsuFirea deprinderii% -ltimele c teva minute vor include o'servaGii privind felul (n care a fost, Fi dac a fost, realizat sarcina% .ec*ia de repetare (Fi propune o (nvGare suplimentar, (n timpul creia sportivii caut s) Fi perfecGioneze deprinderile% LecGiile de (nvGare Fi de repetare sunt mai frecvente (n cazul (nceptorilor, la care factorul limitativ al progresului poate fi unul tehnic% .ectiilile de perfectionare se planifica ca lecGii de antrenament pentru perfecGionarea deprinderilor numai pentru sportivii care au atins un anumit nivel recunoscut de miestrie% .ectiile de evaluare predomin (n antrenamentul de mare performanG, unde sportivii se strduiesc s stp neasc tehnica, tactica sau pregtirea fizic% "onform planificrii, se vor realiza periodic lecGii de evaluare% +portivii vor fi testaGi sau vor participa la o competiGie special pentru a estima nivelul de pregtire atins (ntr)o anumit etap a pregtirii% +arcinile unei astfel de lecGii pot viza realizarea selecGiei finale pentru o echip, omogenizarea acesteia sau, pur Fi simplu, testarea unuia sau mai multor factori de pregtire% Forme de lec2ii $ntrenorul poate s organizeze lecGiile de antrenament su' diferite forme, cu grupe de sportivi sau cu fiecare sportiv (n parte%
;5

$ceast form de lecGie este organizat cu mai mulGi sportivi odat, nu neaprat (n sporturi de echip, (ntruc t Fi sportivii din sporturile individuale se pot antrena (mpreun% >eFi o astfel de lecGie poate limita randamentul individual, caracteristicile sale principale sunt dezvoltarea spiritului de echip /efectiv, (n special (naintea competiGiilor importante0 Fi a calitGilor psihologice% .ec*ii individuale LecGiile individuale permit antrenorului s evidenGieze Fi s rezolve pro'lemele de natur fizic sau psihologic% On timpul unor astfel de lecGii, antrenorul poate regla (ncrctura individual de lucru, poate adapta (nvGarea deprinderilor (n funcGie de caracteristicile sportivului, ls nd, de asemenea, loc creativitGii fiecruia% $stfel de antrenamente se dovedesc cele mai adecvate (n timpul fazei pregtitoareU (naintea competiGiilor, antrenorul poate s foloseasc Fi alte modele de lecGii% >up cum sugereaz Fi termenul, lecGiile mixte sunt o com'inaGie de lecGii individuale Fi de grup% On timpul primei prGi, sportivii se (nclzesc (mpreun, dup care sunt urmrite o'iective individuale% La sf rFitul lecGiei, sportivii se str ng din nou (mpreun pentru revenire, iar antrenorul le (mprtFeFte concluziile% .ectii de antrenament li%er )aceste lecGii vor fi rezervate aproape (n exclusivitate pentru sportivii avansaGi% >eFi o astfel de lecGie reduce la minimum controlul antrenorului asupra antrenamentului sportivului, ea genereaz totuFi o responsa'ilitate general Fi o relaGie de (ncredere (ntre antrenor Fi sportiv% & lecGie de acest fel dezvolt participarea conFtient a sportivului la antrenament, stimul nd de asemenea, independenGa Fi maturitatea fiecruia (n rezolvarea sarcinilor de antrenament, rezultatele fiind 'enefice (n timpul competiGiilor, c nd antrenorul nu poate sta la dispoziGia sportivilor% LecGiile dureaz, de o'icei, : ore, deFi pot a!unge Fi la ?)3 ore% Ble pot fi scurte /=4)94 minute0, medii /:)= ore0 Fi lungi /peste = ore0% +porturile individuale variaz cel mai mult ca duratU sporturile de echip prezint, (n general, mai mult uniformitate% >urata unei lecGii depinde de sarcina ei, de tip, de felul activitGii Fi de pregtirea In timpul etapei competiGionale, un sprinter se antreneaz aproximativ 8 or, iar un alergtor de maraton, = ore% $ntrenamentul a fost in acest mod (mprGit (n dou sau trei lecGii scurte de pregatire pe zi, durata total a lecGiilor va fi de peste 8) : ore% !tructura lec2iilor In concordanG cu principiile metodice Fi fizio)psihologice, o lecGie de antrenament este (mprGit (n prGi mai mici, permiG nd antrenorului Fi sportivului s urmeze principiul creFterii Fi descreFterii progresive a lucrului% +tructura de 'az const (n trei sau patru prGi% & lecGie (n trei prGi cuprinde pregtirea /(nclzire0, partea principal a antrenamentului Fi finalul% & lecGie (n patru prGi include introducerea, pregtirea, partea principal Fi finalul% 2olosirea acestor structuri depinde de sarcinile Fi de conGinutul antrenamentului, de etapa respectiv Fi de nivelul de pregtire a sportivului%
;<

Pentru lecGiile pe grupe din faza pregtitoare Fi pentru (nceptori, se recomand structura (n patru prGi% In cadrul momentului organizatoric / , antrenorul explic o'iectivele de antrenament Fi modalitatea realizrii acestora% #etoda (n trei prGi este folosit, de o'icei, cu sportivii avansaGi, (n special (n timpul etapei competiGionale% $ceFti sportivi au nevoie de mai puGine explicaGii Fi motivaGiiU antrenorul poate concentra (ntr)o singur parte introducerea Fi pregtirea% +ingura diferenG ma!or (ntre cele dou structuri este c structura (n patru prGi il are momentul organizatoric% +omentul or$ani1atoric LecGiile de antrenament tre'uie s (nceap cu adunarea sportivilor, controlul prezenGei /(n special (n sporturile de echip0 Fi explicarea sarcinilor lectiei% +e va prezenta detaliat felul (n care tre'uie realizate o'iectivele /de exemplu, mi!loacele Fi metodele de aplicat0% +e va urmri creFterea motivaGiei sportivilor pentru exerciGiile tip (ntrecere din lecGii, deoarece un grad mai (nalt de stimulare poate facilita realizarea o'iectivelor% In continuare, se va organiza echipa pe grupe restr nse, (n funcGie de o'iectivele specifice fiecrui sportiv% Introducerea va dura =)3 minute /adesea, ceva mai mult (n cazul (nceptorilor0, depinz nd de durata explicaGiilor% On msura (n care se (nregistreaz progrese la nivelul cunoFtinGelor sau al miestriei sportivilor, durata poate fi redus% $ntrenorul tre'uie s fie tot timpul 'ine pregtit% On momentul explicrii o'iectivelor, va folosi planul lecGiei de antrenament sau mi!loacele audiovizuale% Planul tre'uie afiFat pentru ca sportivii s se familiarizeze cu el% $desea antrenorul (Fi poate face mici (nsemnri referitoare la unele prGi ale planului, schiG nd ceea ce sportivii tre'uie s fac singuri% In felul acesta responsa'ilitatea lecGiei este (mprGit cu sportivii, iar organizarea antrenamentului capt o alt pondere% In acest fel, sportivii simt c antrenorul are (ncredere (n capacitatea Fi maturitatea lor, a!ut ndu)i s)Fi dezvolte (ncrederea (n ei% Partea pre$atitoare < incal1irea = Onclzirea mreFte temperatura corpului, care se dovedeFte a fi un factor principal de facilitare a performanGei % Onclzirea stimuleaz activitatea +%*%"% /sistemul nervos central0, care coordoneaz sistemele sportivului, reduce timpul de reacGie motric Fi dezvolt coordonarea0, (m'untGind performanGa motric% On timpul (nclzirii, sportivul fie se automotiveaz, fie este motivat Fi stimulat de antrenor s fac faG solicitrilor Fi s fie pregtit psihic% On plus, o (nclzire corespunztoare a!ut (n prevenirea accidentrilor% >eFi (nclzirea se dovedeFte a fi un (ntreg ansam'lu, ea const din dou prGi, (nclzirea general Fi cea special% On timpul (nclzirii generale, creFte progresiv capacitatea de lucru prin intensificarea fucGiilor organismului, dup care (ntreg procesul meta'olic se desfFoar mai rapid% 2luxul sanguin creFte, mrind temperatura corpului% $ceasta stimuleaz centrii respiratori, conduc nd la o creFtere a oxigenrii% "antitatea mai mare de oxigen Fi fluxul sanguin crescut mresc potenGialul de efort, a!ut nd sportivul s execute mai eficient sarcina dat% $ctivitatea fizic reprezint mi!locul cel mai o'iFnuit de (nclzireU sportivii execut mai multe exerciGii, de preferinG (m'rcaGi (n treninguri uscate, clduroase% Onclzirea cea mai eficient pare s fie cea de lung durat, cu intensitate redus p n la moderat%
;;

Pentru a determina durata optim, se va controla temperatura corporal% $pariGia transpiraGiei, care (nseamn o creFtere a temperaturii interne, marcheaz terminarea (nclzirii% #a!oritatea sportivilor fac o (nclzire adecvat, (n special cei din sporturile de anduranG% On schim', patinatorii artistici, scrimerii, sritorii /la (not Fi schi0 fac adesea numai o (nclzire parGial% Onclzirea va dura :4)=4 minute sau mai mult, cu ultimele 3)84 minute dedicate unor activitGi specifice de (nclzire% Pregtirea fizic, anduranGa general Fi temperaturile am'ientale pot influenGa aceast durat% Pentru sportivii din pro'ele de distanG, o (nclzire const nd din 84 minute de alergare nu este suficient, dar pentru un sprinter, aceast durat poate fi suficient% Temperatura am'iental afecteaz durata (nclzirii, intensitatea acesteia Fi, desigur, timpul necesar pentru fiecare individ pentru a reuFi s transpire% TranspiraGia poate s apar dup 8:)8= minute de efort ne(ntrerupt, la o temperatura extern de ;` "U dup 9 minute, la 84` "U dup 5)8E: minute, la 8?` " Fi 3)8E: minute, la 85` "% & (nclzire intens, susGinut, poate produce aceleaFi rezultate dup :)= minute, (ns fr garanGia c potenGialul funcGional a atins nivelul corespunztor% La (nclzire, GineGi seama de indicaGiile Fi evoluGia recomandat% TotuFi, este mai important ca viteza de execuGie s fie mai redus dec t (n antrenament sau competiGie, iar ma!oritatea exerciGiilor s fie specifice /apropiate sau identice cu deprinderea pe care o va executa sportivul0% +e vor adapta frecvenGa Fi repetrile (n funcGie de temperatura am'iental, caracteristicile sportului Fi nivelul de pregtire fizic a sportivului% Onclzirea tre'uie s (nceap (ntotdeauna cu o alergare uFoar, (n diferite forme /lateral, (napoi, dar (n cea mai mare parte, (nainte0% On felul acesta, este accelerat fluxul sanguin, gener nd o temperatur mai ridicat (n (ntreg organismul, deci Fi (n muFchi% Bste greu acceptat prerea c exerciGiile de stretching mresc fluxul sanguin% +per sf rFitul (nclzirii, sportivul tre'uie s execute exerciGii de tragere /(ntindere0 a muFchilor, pentru c un muFchi (nclzit se (ntinde mult mai uFor% >up 3 minute de alergare uFoar /patina!, schi0, sportivul poate executa exerciGii analitice pe segmente, (ncep nd cu g tul, apoi 'raGele, umerii, a'domenul, picioarele Fi spatele% $stfel, sportivul este de!a pregtit pentru exerciGii mai intense% -rmtoarea grup poate cuprinde exerciGii de mo'ilitate E supleGe iar, dac sportul o cere, sportivul poate continua cu srituri sau salturi uFoare% " teva sprinturi scurte /:4m ) ?4m0 pot completa (ntreg ansam'lul de exerciGii destinate (nclzirii generale% Ontre aceste exerciGii se vor introduce pauze de revenire /scuturarea mem'relor0, pentru a asigura o (nclzire NcalmD Fi nesolicitant% On timpul acestei faze, sportivii se pot pregti psihologic pentru partea principal a lecGiei sau pentru competiGie, prin vizualizarea deprinderilor Fi automotivare (n vederea execuGiei elementelor dificile% &'iectivul (nclzirii specifice este de a pregti corespunztor sportivul, de a)l pune (n form, de a)l NreglaD pentru tipul de efort dominant pe care (l va executa (n partea principal a lecGiei%
;9

Pregtirea aceasta nu se refer numai la pregtirea mental sau la coordonarea anumitor exerciGii, ci Fi la pregtirea +*", mrind capacitatea de efort a organismului% +portivul o va realiza prin repetarea elementelor tehnice Fi a exerciGiilor de o anumit intensitate% +elecGia exerciGiilor pentru (nclzirea specific depinde strict de tipul exerciGiilor executate de sportiv (n partea principal a lecGiei sau (n competiGie% Aimnastul, lupttorul, patinatorul artistic, arunctorul sau sritorul pot executa unele elemente tehnice sau prGi ale programului o'iFnuit% Inottorul, alergtorul sau canotorul pot repeta starturile sau accelerrile, cu ritm Fi intensitate apropiate de cele la care vor fi executate ulterior% 2olosind aceast a'ordare pentru sportivii din !ocurile sportive, se poate reduce intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare /acumularea acidului lactic care poate limita performanGa0% $ceasta va facilita, (n schim', a doua accelerare, un sentiment 'rusc de eli'erare urm nd celui de extenuare de la (nceputul unui exerciGiu sau al unei curse prelungite% ToGi sportivii tre'uie s treac prin faza NreglareD din cadrul (nclzirii Fi mai ales cei din sporturi cu deprinderi complexe% "u c t deprinderea este mai complex, cu at t ea va include mai multe repetri ale elementelor tehnice% >e regul, cu c t volumul de lucru este mai (nalt sau cu c t durata competiGiei este mai lung, cu at t (nclzirea tre'uie s fie mai lung /sportivii de fond se (nclzesc timp de ?3 min0 Pentru o (nclzire corespunztoare, sportivul are nevoie de o pregtire fizic Fi o rezistenG 'une% *umai sportivii (n form pot efectua o (nclzire de :4)=4 minute% +portivii recurg la (nclziri lungi, (n special (n faza pregtitoare, pentru dezvoltarea pregtirii fizice generale% #i!loacele sportive naturale, active Fi pasive, ca duFuri fier'inGi, saci termici de dormit, raze infraroFii, produse chimice Fi masa!e, au fost toate utilizate pentru creFterea temperaturii corporale% >eFi se susGine c (nclzirea local, prin mi!loacele electrice Fi masa! mresc temperatura corporal, efectul lor asupra performanGei este limitat# "ea mai 'enefic pentru sportiv pare s fie (nclzirea activ, precedat uneori de masa! local% Partea &undamentala <principal/= a lec2iei &'iectivele lecGiei de antrenament sunt realizate (n timpul prGii fundamentale /principale0 sau celei de)a treia prGi% >up o (nclzire adecvat, sportivul (nvaG exerciGii Fi acGiuni tactice, (Fi dezvolt calitGile 'iomotrice Fi psihologice% "onGinutul prGii principale depinde de numeroFi factori, dominaGi de gradul de pregtire, tipul de sport, sex, v rst Fi faz de pregtire% On mare msur este folosit antrenamentul pe intervale% $ntrenorul poate pune accentul pe tehnic, dezvolt nd, (n acelaFi timp, calitGile 'iomotrice specifice Fi trsturile psihologice% "onGinutul lecGiei pentru sportivii nu foarte avansaGi tre'uie s respecte succesiunea de mai !osM ) #ai (nt i, sportivul va executa miFcarea, pentru a (nvGa Fi a perfecGiona elementele tehnice sau tactice%
94

$poi, el va dezvolta viteza sau coordonarea% ) >up care, va dezvolta forGa% ) Yi (n final, rezistenGa% On partea principal a lecGiei de antrenament, se vor include mai (nt i elementele tehnice Fi tactice, deoarece (nvGarea este mai eficient c nd celula nervoas este (nc odihnit% 2ie c sportivul (nvaG, fie c perfecGioneaz un element tehnic dup exerciGii de vitez, forG sau rezistenG, o'oseala va (mpiedica memorarea /deci conservarea0 lor% .eferinGa este (n acest caz o-oseala ! C, ceea ce determina o scdere a capacitGii de a reacGiona la un stimul% Pentru alctuirea secvenGei de (nvGare sau perfecGionare a elementelor tehnice Fi tactice, se recomand ca sportivii s consolideze elementele sau deprinderile do' ndite (n lecGiile anterioare, s perfecGioneze elementele tehnice sau deprinderile de importanG extrem pentru sportul lor / pe posturi , sporturile pe echipe0 Fi s aplice deprinderile (n condiGiile competiGiei / de !oc , adversari0% >ac perfecGionarea tehnic cere un e&ort $reu, epuizant, sportivul poate face aceste exerciGii mai t rziu (n cadrul lecGiei, de o'icei, dup exerci2iile de vite1/% +e va folosi aceast a'ordare (n pro'ele de aruncri din atletism Fi (n haltere% BxerciGiile pentru dezvoltarea Fi perfecGionarea vitezei sunt, de o'icei, de mare intensitate, deFi de scurt durat% $stfel de exerciGii solicit (ntreg potenGialul sportivuluiU el tre'uie s le execute numai pe un fond de prospeGime Fi odihn% $cesta este motivul pentru care sunt planificate (naintea exerciGiilor de forG Fi rezistenG% " nd o'iectivul principal al lecGiei (l constituie dezvoltarea vitezei maxime /de exemplu, sprinturi sau starturi cu vitez maxim (n alte sporturi0, astfel de exerciGii tre'uie s urmeze dup (nclzire% >ac o'iectivul principal (l constituie coordonarea, aceste exerciGii vor fi plasate la (nceputul prGii principale, deoarece un sportiv odihnit se poate concentra mai uFor asupra sarcinilor de executat% Intr)o lecGie organizat, toate exerciGiile de dezvoltare a forGei urmeaz dup acGiuni viz nd dezvoltarea sau perfecGionarea tehnicii Fi vitezei% u se recomand/ modi&icarea succesiunii, deoarece exerci2iile care u1ea1/ de >nc/rc/turi mari a&ectea1/ de1voltarea vite1ei >n cadrul respectivei lec2ii# Jor fi planificate exerciGii pentru dezvoltarea re1isten2ei $enerale sau specifice pentru ultima parte a lecGiei% >up executarea exerciGiilor solicitante, sportivului (i va fi greu s)Fi (nsuFeasc anumite deprinderi sau s dezvolte viteza% u tre-uie s/ se con&unde aceast/ succesiune cu executarea anumitor exerci2ii de la s&5r3itul p/r2ii principale, cu un anumit nivel de o-oseal/, sau oca1ional, c*iar o o-oseal/ re1idual/, caracteristic/ sporturilor de ec*ip/# On acest caz, o'iectivul nu (l constituie (nvGarea, ci antrenamentul (n condiGii specifice competiGiei% >at fiind c (nvGarea reprezint adesea o'iectivul dominant, lecGiile de antrenament pentru sportivii (nceptori tre'uie s respecte (ntotdeauna urmtoarea succesiuneM tehnic, vitez, forG, rezistenG%
)
98

+uccesiunea de antrenamente pentru sportivii de elit tre'uie s fie ceva mai flexi'il, chiar dac aceasta predomin% "ercettorii au a!uns la concluzia c sunt suficiente puGine exerciGii de forG cu (ncrctur moderat /?4X)34X din maximum0, pentru a mri excita'ilitatea +*" Fi a dezvolta capacitatea de lucrul de vitez, se sugereaza apelarea la factori de natur psihologic% Indiferent de cauz, se va explora potenGialul fiecrui sportiv (n parte, aplic nd cele mai 'une rezultate% Onaintea fiecrei lecGii de antrenament, se vor planifica o'iectivele de realizat (n partea principal# u se vor plani&ica mai mult de dou/7trei o-iective pe lec2ie, indi&erent c5t sunt de variate, deoarece vor &i $reu de >ndeplinit e&ectiv, >ncetinind ritmul de de1voltare a sportivului% +e vor lega o'iectivele de planurile micro Fi macrociclurilor, de nivelul de performanG al sportivilor Fi de potenGialul lor% >eFi este recomanda'il planificarea unor o'iective derivate din diferiGii factori de pregtire /tehnic, tactic, fizic0, fiecare Fi cu o component psihologic, acestea vor fi alese (n funcGie de exigenGele sportului respectiv Fi de capacitGile acestuia,de postul si sarcinile din echipa% >up realizarea o'iectivelor zilnice, ocazional, pentru lecGiile de antrenament mai puGin solicitante, care nu duc la o stare de epuizare a sportivului, se vor planifica 83):4 minute de pregtire fizic suplimentar, denumit adesea program de condiGie fizic% Pregtirea fizic suplimentar tre'uie s fie specific, (n concordanG cu calitGile 'iomotrice dominante (n sportul respectiv Fi cu nevoile sportivului% >e o'icei, va fi accentuat factorul limitativ al ritmului de (m'untGire a performanGei sportivului% Partea de inc*eiere ;up/ un e&ort &oarte intens reali1at >n partea principal/ a lec2iei de antrenament, se scade pro$resiv >nc/rc/tura, pentru a se a!unge la starea iniGial de repaus 'iologic Fi psihologic% 6a s&5r3itul p/r2ii principale, ma4oritatea, dac/ nu c*iar toate &unc2iile sportivului sunt activate aproximativ la capacitatea maxim/, &iind necesar/ o revenire treptat/ la o activitate mai pu2in solicitant/, 3i aceasta din dou/ motive esen2iale# Primul, o >ntrerupere -rusc/ a e&ortului poate $enera e&ecte &i1iolo$ice 3i psi*olo$ice ne$ative <insatis&ac2ie=# Al doilea, revenirea la calm, intensi&ic/ ritmul de re&acere, diminu5nd rapid cantitatea de acid lactic acumulat/ >n s5n$e# ;in p/cate, ma4oritatea antrenorilor 3i sportivilor nu >3i or$ani1ea1/ aceast/ parte a lecGiei, nerenuFind s optimizeze procesele de refacere dup efort, ceea ce (nseamn c sportivul nu va fi capa'il s)Fi intensifice ritmul de dezvoltare a performanGei Fi eficienGa pregtirii% !tructura p/r2ii a patra este simpl/# IniGial, funcGiile fiziologice ale sportivului sunt diminuate, dar ele se pot redresa efecu nd un efort uFor de =)3 minute, (n funcGie de natura sportului respectiv% Pentru sporturile ciclice, aceast structur capt forma unei execuGii cu intensitate redus a deprinderii /alergat, mers, v slit ori schiat0% On timpul acesta, prezenGa unei cantitGi mai mari de oxigen dec t (n timpul odihnei pasive accelereaz eliminarea deFeurilor alimentare% Pentru alte sporturi /!udo, lupte, 'ox, gimnastic0, un meci scurt de 'aschet sau de volei are adesea efecte favora'ile de relaxare% +e vor organiza astfel de meciuri numai (n cazul (n care sportivii nu au fost solicitaGi prea mult emoGional (n timpul lecGiei%
9:

Imediat ce funcGiile organice (Fi reduc activitatea, sportivii vor relaxa muFchii efectori ai deprinderilor dominante% *umai sportivii care au executat exerciGii de forG (n partea principal a lecGiei vor face un stretching uFor% !tretc*in$7ul usor si ca durata de 8 7%0 min se recomanda dupa terminarea meciurilor de &ot-al, *and-al, -asc*et sau ru$-M# Prin ast&el de exerci2ii se aduc arti&icial capetele mu3c*ilor aproape de lun$imea din repaus, c5nd toate &unc2iile meta-olice atin$ e&icien2a lor maxim/# Prin >ntinderea mu3c*iului, care >n mod normal, necesit/ 27' ore pentru a atin$e lun$imea anatomic/ dup/ un antrenament $reu de &or2/, sportivii >3i intensi&ic/ ritmul de re&acere &i1iolo$ic/# On ultimele c teva minute ale prGii a patra a lecGiei de antrenament, sunt formulate concluziile pe marginea realizrii sau nu de ctre sportivi a o'iectivelor sta'ilite% >eFi se poate ca antrenorul s nu discute de fiecare dat aceste concluzii, ele tre'uie s fac totuFi parte integrant din lecGie, contri'uind (n mod deose'it la rezolvarea pro'lemelor de natur tehnic, tactic, fizic Fi psihologic specifice antrenamentului% ;urata &iec/rei p/r2i a lec2iei & lecGie de antrenament dureaz (n medie : ore /8:4 minute0U aceasta este 'aza de referinG pentru durata prGilor acesteia% PrGile unei lecGii Fi durata fiecreia depind de numeroFi factori ) v rsta, sexul, nivelul de performanG, experienGa, tipul Fi caracteristicile sportului respectiv, precum Fi faza pregtirii% -rmtoarele recomandri pot fi considerate drept linii orientative% Pentru o lec2ie >n patru p/r2i, timpul alocat poate &i urm/torul K Introducere ( minute Pre$/tire '0 minute Partea principal/ ,( minute Inc*eiere <conclu1ii= %0 minute Total %20 minute Timpul alocat pentru o lec2ie >n trei p/r2i poate &i urm/torul K Pre$/tire 2(7'( minute Partea principal/ ,(78( minute Inc*eiere <conclu1ii= %0 minute Total %20 minute A-oseala >up o lecGie intens de antrenament, o'oseala provoac o scdere a capacitGii de efort% "ercetri recente indic numeroase posi'ile cauze generatoare ale o'oselii, dintre care cele mai larg recunoscute sunt consumul de energie Fi o'oseala +*"% >ac organismul este supus la eforturi foarte intense, pe perioade lungi de timp, +*" reacGioneaz prin creFterea cantitGii de stimuli necesari o'Ginerii contracGiilor musculare% Individul reacGioneaz mai sla' la stimulii interni sau externi, ceea ce deregleaz activitatea nervoas normal% 2iecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimuleaz disproporGionat +*", provoc nd o o'oseal varia'il% >eseori, o'oseala e (nregistrat (nc de la (nceputul lecGiei /c nd Fi consumul de &:, Fi schim'urile gazoase ating niveluri (nalte0, dar sportivii 'ine antrenaGi (i pot face faG at ta
9=

timp c t ele nu depFesc limitele lor fiziologice sau psihologice% *umai dac sunt depFite aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade% A-oseala >nre$istrea1/ dou/ &a1eK latent 3i evident# Onc de la (nceputul lecGiei, se produc modificri funcGionale, deFi randamentul de lucru Fi producGia de energie nu sunt afectate% Toate &unc2iile sunt >nalt activate, deseori intensi&ic5ndu7se excita-ilitatea sistemului nervos 3i meta-olismul, in acest ca1, sportivii au atins o-oseala latent/ >ac activitatea este prelungit la acelaFi nivel, sportivii mai pot menGine un timp potenGialul de lucru, dar pe seama unui consum (nalt de energie% +%oseala evident 7 se (nregistreaz (n cazul (n care sportivii continu s menGin aceeaFi intensitate a efortului, a!ung nd la un grad (nalt de extenuare# On consecinG, capacitatea sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv% +%osela latent 7 tre'uie redus prin alternarea intervalelor de odihnU nu tre'uie s se uite c Fi aceast o'oseal (Fi are prGile ei 'une% $ntrenamentul (n condiGii de o'oseal latent pregteFte sportivii din sporturile ciclice de anduranG pentru situaGiile de la sf rFitul competiGiilor, permiG ndu)le s ai' un finiF mai puternic% +%oseala evident este mai uFor de (nvins, prin intermediul unei (ncheieri adecvate a lecGiei de antrenament Fi prin tehnici de refacere corespunztoare% Elementele noi, ne&amiliare, stimulea1/ ! C >ntr7o mai mare m/sur/, intensi&ic5nd excita2ia centrilor nervo3i 3i m/rind lucrul muscular 3i consumul ener$etic# 2uncGiile cardiovasculare sunt, la r ndul lor, suprasolicitate% >e aceea, (n timpul proceselor de (nvGare Fi antrenare, tre'uie aplicat o a'ordare metodic/ 3i sistematic/% $ctivitatea sistemului nervos impune sta'ilirea unor limitri ale sarcinilor Fi o'iectivelor lecGiei de antrenament% >e o'icei, cu c t o activitate este mai intens, cu at t mai dificile devin p n Fi pro'lemele cele mai simple% BxerciGiile sau activitGile care implic un efort maxim necesit o lecGie de antrenament organizat simplu% In mod o'iFnuit, o astfel de lecGie va cuprinde o (nclzire Fi o (ncheiere adecvate, sportivii folosindu)Fi la maximum voinGa Fi capacitatea de efort (n timpul prGii principale a lecGiei% Pe de alt parte, dac lecGia de antrenament este de intensitate mai redus, antrenorul va putea planifica dou sau chiar trei o'iective, cu condiGia ca fiecare din acestea s se axeze pe un factor diferit /de exemplu, perfecGionarea unui element tehnic, (ntegrarea lui (n schema tactic colectiv, execuGia exerciGiilor tactice cu o component (nalt de anduranG0% Jor fi concepute lecGii de antrenament care s alterneze exerciGiile viz nd realizarea fiecrui o'iectiv al pregtirii cu cele pentru grupele musculare% Primele reduc monotoniaU ultimele permit refacerea% In plus, alternarea exerciGiilor mreFte volumul total al lecGiilor de antrenament cu intensitate sczut% Antrenamentul de mare intensitate tre'uie s ai' un numr restr ns de o'iective% In consecinG, intensitatea antrenamentului influenGeaz durata Fi structura lecGiei% >e altfel, toGi trei parametrii influenGeaz modificrile fiziologice din organismul sportivului% "alea cea mai uFoar pentru a descoperi reacGia sportivului la un stimul este de a)i controla frecvenGa cardiac /2"0% $ceasta variaz de la (nceputul p n la sf rFitul efortului%
9?

>inamica ei este (n funcGie de intensitatea, durata Fi caracterul stimulului care, reprezentat grafic, ilustreaz cur'a fiziologic a lecGiei de antrenament /figura 80% "ur'a frecvenGei cardiace creFte adesea uFor faG de frecvenGa 'iologic normal, (nregistrat de sportiv (naintea lecGiei, fapt datorat (n cea mai mare parte unor factori psihologici /excitaGia, emoGiile generate de (ntrecere0% $ctivitatea cardiovascular creFte progresiv (n timpul pregtirii% 2orma cur'ei variaz (n cursul prGii principale, (n funcGie de procenta!ul stimulilor de antrenament, intensitate, durat Fi intervale de repaus% 2recvenGa cardiac scade treptat (n timpul (ncheierii, ilustr nd o diminuare a efortului sportivului /(ncrctura redus0% >up lecGie, ea este u3or mai ridicat/ dec t nivelul 'iologic normal, deoarece funcGiile organice au nevoie de ceva timp pentru a se reface complet% .itmul Fi durata refacerii depind direct de intensitatea lecGiei, de pregtirea fizic Fi de o'oseala sportivului% 6ec2ii de antrenament suplimentare On cazul (n care sportivii caut s mreasc la maximum timpul li'er pentru antrenament, una din cele mai eficiente ci pentru creFterea volumului pregtirii Fi, (n consecinG, a dezvoltrii nivelului de pregtire (l constituie lecGiile de antrenament suplimentare%

S ta r e a * io lo g ic " n o r m a l" A n t e r i Po ra e r g " " t ito a r e le c ! ie i P P " r ! ile r in c i p a l" le c !i e i d e

F r e c v e n !a c a r d i a c "

n c h e Pi e o r se t e r i o a r "
le c !ie i a n tr e n a m e n t

Fi$ura % , >inamica fiziologica a cur'ei (n lecGia de antrenament $cestea, ca Fi cele pe grupe speciale /de exemplu, (n cantonamente0, sunt organizate adesea dimineaGa devreme, (naintea (nceperii cursurilor Fcolare sau a orelor de serviciu% >e o'icei, sportivii se antreneaz (naintea micului de!unU (n orice caz, dac durata lecGiei depFeFte =4 minute, se recomand o hran uFoar Fi (n cantitate mic% >urata acestor lecGii variaz (n funcGie de timpul li'er al fiecrui sportiv% >ac un sportiv (Fi poate rezerva zilnic '07.0 minute pentru antrenament, acumul nd deci anual %(07'00 de ore pentru antrenamente suplimentare, acest volum (i poate influenGa gradul de pregtire Fi potenGialul sportiv% $ceste lecGii de antrenament pot fi efectuate acas, (n interior sau (n aer li'er% On orice caz, ele tre'uie s fac parte din planul de pregtire conceput de antrenor% $cesta recomand conGinutul Fi dozarea fiecrei lecGii, (n funcGie de o'iectivele sta'ilite pentru sportivul respectiv, de verigile sla'e Fi de faza respectiv a pregtirii%
93

6ec2iile de antrenament suplimentare 7 cu o durat de :4)?4 minute pot ameliora anduranGa general a sportivului, mo'ilitatea general sau specific Fi chiar forGa general sau specific a anumitor grupe musculare% -nul din o'iective poate fi rezolvarea verigilor sla'e pentru a accelera dezvoltarea anumitor calitGi% A lec2ie suplimentar/ &undamental/ 7 const din trei prGi, repartizate (n timp dup cum urmeaz M pre$/tire C (7%0 minute@ partea principal/ C 2070( minute@ >nc*eierea C ( minute@ Total 7 '07.0 minute# &'iectivul Fi alctuirea fiecrei lecGii urmeaz aceleaFi principii ca Fi lecGiile de antrenament o'iFnuite% Partea principal/ in 4ocuri sportive si in special in &ot-al nu vi1ea1/ mai mult de dou/ o-iective# *umai unul dintre acestea este considerat, de fapt, ca fiind mai realist Fi mai de dorit, dat fiind timpul avut la dispoziGie% +odel de plan de antrenament $lctuirea planului lecGiei de antrenament tre'uie s fie simpl Fi funcGional, adic, planul tre'uie s reprezinte un instrument important (n munca antrenorului% >ata Fi locul de desfFurare a lecGiei apar (n partea st nga de sus, iar o'iectivele Fi echipamentul necesar lecGiei, (n partea dreapt% /figura :0 On prima coloan, antrenorul va specifica pe scurt toate exerciGiile sau programul de utilizat (n fiecare parte a lecGiei% $ doua coloan reprezint dozareaU durata fiecrei prGi, a fiecrui exerciGiuU distanGaU numrul de repetri pentru fiecare exerciGiu% On aceast coloan, mai pot fi specificate intensitatea Fi (ncrctura exerciGiilor% "oloana N2ormaGiiD este rezervat antrenorului, >n special >n sporturile colective, pentru a sta-ili exerci2iile cele mai di&icile pe care sportivii tre-uie s/ le execute >n timpul lec2iei# -ltima coloan este pentru scurte o'servaGii pe care antrenorul vrea s le fac (n decursul lecGiei% Lungimea unui plan difer (n funcGie de sport Fi de experienGa antrenorului% $ntrenorii fr experimenG tre'uie s conceap planuri c t se poate de specifice, not nd (n partea de !os tot ceea ce intenGioneaz s lucreze cu sportivii% $poi, ei tre'uie s urmeze strict acest plan, pentru a se asigura c nu au omis nimic% On schim', pentru antrenorii experimentaGi este suficient o schiG a lecGiei antrenament% On introducere, antrenorul poate prezenta planul, pe scurt, sportivilor% >ac acesta doreFte Fi are posi'ilitatea, poate anunGa planul dinainte, permiG nd sportivilor s se familiarizeze cu el (nainte de antrenament

95

+odel Planul lecGiei de antrenament no% 8?; >ataM 8? iunie &'iectiveM perfecGionarea startuluiU Loc%M +tadionul *ational rezistenG, antrenament de putere BchipamentM 'locuri de start, haltere Parte Exerci2ii ;o1a4 Forma27ii A-serva2ii 7 descrie o-iectivele lec2iei 3i cum sunt ele atinse +ariusK aten2ie I 7 pe ce anume ' min la lucrul -ra2elor tre-uie sportivii s/ pun/ accentul >n decursul antrenamentului 7 Hnc/l1ire 20 min 6uciaK pune pe 7 No$$in$ %#200 m tine dou/ 7 ex# de suple2e 8 x %0 trenin$uri la 7 rot/ri de -ra2e <de c>te 8 ori= >nc/l1ire 7 rot/ri de trunc*i O Accent pe 7 mo-ilitatea 3oldului 8 7 %0x mo-ilitatea 7 mo-ilitatea 3oldului II $le1nelor 8 7%0x Accent pe 7 ex# cu s/rituri 0 x 20 m piciorul sla7 accelerari 7 starturi Accent pe ac2iunea -ra2elor +en2ine constant/ vite1a 7 re1isten2/ speci&ic/ 8 x %20 m pe durata '90 <%0 s= tuturor repet/rilor Relaxea1/ 7 antrenament de 0 set#K .0 F$ -ra2ele 3i putere 87%0 repet/ri picioarele >ntre exerci2ii 7 4o$$in$ 800 m U3or 3i relaxat 7 masa4 ( min# 6ucru cu partener 2igura : , Planul lec2iei de antrenament pentru un sprinter 0 x 007.0m %2 x '0 m pau1/ I C 2min

III

Ciclul 1ilnic de antrenament

9<

Bste dificil de planificat zilnic antrenamentul, (n special (n cantonamente% Pentru a profita la maximum de timp, planul zilnic va fi organizat atent Fi eficient% +portivii vor s se antreneze serios, dar (n acelaFi timp, au nevoie Fi de timp li'er pentru propriile lor activitGi, pentru relaxare Fi distracGie% Programele de pregtire Fi alte activitGi din planificarea zilnic tre'uie s fie extrem de 'ine organizate Fi s respecte planificarea% Jom prezenta, (n continuare, dou exemple de programe zilnice cu trei Fi cu patru lecGii de antrenament, aplica'ile sportivilor de elit aflaGi (n cantonament% On condiGii de cantonament, unii antrenori Fi sportivi prefer numai dou lecGii de antrenament pe zi, de lung durat, adesea de =)? ore% In practica utilizat de ma!oritatea specialiFtilor din loturile si echipele de frunte, se pare c repartizarea celor ( 7 . ore de antrenament (n ' 7 0 lecGii de antrenament este mai eficient% LecGiile de antrenament mai lungi de 2 7 2,( ore se dovedesc mai puGin eficiente, datorit o'oselii acumulate, care (mpiedic (nvGarea, limit nd, (n acelaFi timp si dezvoltarea anumitor calitGi 'iomotrice%

Pro$ram 1ilnic cu trei lec2ii de antrenament 5M=4 scularea <M44);M44 prima lecGie de antrenament /intensitate redus0 ;M=4)9M44 mic de!un 9M44)84M44 odihn 84M44)8:M44 a doua lecGie de antrenament 8:M44)8=M44 tehnici de refacere Fi odihn 8=M44)8?M44 masa de pr nz 8?M44)85M44 odihn 85M44)8;M44 a treia lecGie de antrenament 8;M44)89M44 tehnici de refacere Fi odihn 89M44)89M=4 cina 89M=4)::M44 program li'er ::M44 culcare

Pro$ram 1ilnic cu patru lec2ii de antrenament 5M=4 scularea <M44);M44 prima lecGie de antrenament ;M=4)9M44 mic de!un 9M44)84M44 odihn 84M44)8:M44 a doua lecGie de antrenament 8:M44)8=M44 tehnici de refacere Fi odihn 8=M44)8?M44 masa de pr nz 8?M44)85M44 odihn 85M44)8<M=4 a treia lecGie de antrenament 8<M=4)8;M=4 tehnici de refacere Fi odihn 8;M=4)89M=4 a patra lecGie de antrenament 89M=4):4M44 tehnici de refacere :4M44):4M=4 cina :4M=4)::M44 program li'er ::M44 culcare
9;

;e retinut K +e pune accentul pe avanta!ele organizrii Fi planificrii antrenamentului% BficienGa acestuia depinde de planificare, de la lecGia de antrenament p n la planul pe termen lung% >eFi planul lecGiei de antrenament nu prezint dificultate, 'una sa structurare este util (n atingerea o'iectivelor% Inclzirea este important, cu toate c adesea este negli!at Fi efectuat superficial% On pregtirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate (nlocui o (nclzire 'un, segmentat corespunztor% +e vor (ncerca dou)trei tipuri de (nclziri, dar niciodat nu se va negli!a sistemul cardiorespirator, (nainte de a o alege pe cea mai eficient Fi cea mai potrivit sportivilor respectivi% Antrenamentele pre$atesc si anticipea1a evolutia in concurs

La fel de important pentru eficienGa antrenamentului este sta'ilirea (ntotdeauna a o'iectivelor de pregtire Fi informarea sportivilor dac acestea au fost sau nu realizate% 2eed)'ac1ul care li se ofer este esenGial pentru motivaGia de antrenament, (n special dac (ntreaga pregtire urmeaz s se transforme (ntr)o experienG, pentru competitie%

Capitolul (
99

Plani&icarea Formei !portive $ntrenorul tre'uie s dezvolte o strategie a atingerii v rfului de form, astfel (nc t sportivii si s a!ung la cele mai 'une performanGe (n timpul competiGiilor% Lu nd (n considerare caracteristicile individuale ale fiecrui sportiv, condiGiile de pregtire, motivaGia sportivului Fi alGi factori care influenGeaz v rful de form, antrenorul sau instructorul tre'uie s ela'oreze un program focalizat, care s duc la performanGa cea mai (nalt% Condi2iile de pre$/tire pentru a a4un$e la v5r&ul de &orm/ $tingerea performanGei sportive superioare este rezultatul direct al unei adaptri a sportivului la diferitele tipuri Fi metode de antrenament% $ntrenamentul este un proces complex, organizat Fi planificat pe diverse etape care sunt implementate consecutiv% Pe parcursul acestor etape de pregtire Fi (n special (n timpul celei competiGionale sportivul atinge un anumit nivel (n pregtire% $tingerea v rfului de form pentru o competiGie este un fenomen complex Fi sportivul nu poate realiza acest lucru instantaneu, ci (n mod secvenGial Fi cumulativ% +portivul tre'uie s treac prin alte stri de antrenament (nainte de a a!unge la v rful de form% BvoluGia spre v rfului de form pe durata unui plan anual monociclic% & explicare a fiecrui termen va duce la o (nGelegere mai 'un a conceptului de stare de antrenament% Aradul de pregtire reprezint 'aza pe care se fundamenteaz celelalte stri de antrenament% "a rezultat al unei pregtiri sportive organizate, sistematice, capacitatea de efort a sportivului, do' ndirea deprinderilor Fi procedeelor tactice, ating toate niveluri (nalte% $cestea sunt reflectate (n rezultate peste medie Fi deci norme mari la toate testele, spre sf rFitul fazei pregtitoare% -n sportiv care a atins un grad (nalt de pregtire este un individ care a atins un nivel (nalt de pregtire fizic Fi Fi)a perfecGionat toate calitGile 'iomotrice cerute de sportul sau pro'a respectiv% "u c t este mai (nalt gradul de pregtire, cu at t mai (nalt este eficacitatea sportivului% " nd gradul de pregtire este mic, celelalte stri de antrenament sunt afectate negativ, ceea ce face s scad forma sportiv Fi implicit v rful de form% Aradul de pregtire poate fi general, ceea ce semnific o mare adaptare la diferitele forme de pregtire, Fi poate fi specific, ceea ce (nseamn c sportivul s)a adaptat la cerinGele specifice ale antrenamentului din sportul respectiv% Pe aceast 'az solid sau grad de pregtire din timpul fazei competiGionale sportivul atinge starea formei sportive% On timpul fazei competiGionale, sportivii afirm deseori c sunt sau nu (ntr)o form 'un% +tarea de form sportiv este o prelungire a gradului de pregtire, (n care sportivii pot performa Fi pot atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maxim% $ceast stare de antrenament de importanG capital, care este realizat ca urmare a programelor de pregtire specializate, poate precede sau poate include procesul prin care se a!unge la v rful de form la competiGia principal a anului% +tarea de form sportiv este 'aza de la care sportivul (ncepe ascensiunea spre v rful de form%
844

( o m p e ti!ie p r in c ip a l" . @ r % %o r m d e "

o r m

"

s p o r tiv "

C F a z a p r e g " tito a r e

r a d

d e

p r e g " tir e F c o m a z a p e ti! io n a l" F a z a d e tr a n z i!ie

Fi$ura %# $cumularea Fi ridicarea strilor de antrenament intr)un monociclu J rful de form, fiind forma sportiv cea mai (nalt, conduce la cea mai 'un performanG a sportivului (ntr)un an% Bste o stare din antrenament temporar, (n care eficienGa fizic Fi psihologic atinge cotele maxime iar nivelul pregtirii tehnice Fi tactice este optim% On timpul acestei stri de antrenament, capacitGile fiziologice Fi adaptarea anatomic sunt, de asemenea, maxime, iar coordonarea neuromuscular este perfect% J rful de form este o stare 'iologic superioar, special, caracterizat printr)o sntate perfect, o stare fiziologic optim, exprimat printr)o adaptare rapid la stimulii de antrenament Fi o vitez 'un de refacere dup un antrenament sau competiGie% &rganismul sportivului reflect o stare (nalt de sinergism funcGional /acGiune con!ugat0, (n care organele Fi sistemele coopereaz (n atingerea eficienGei optime Fi a celei mai (nalte performanGe posi'ile% "aracteristicile 'iologice ale v rfului de form variaz conform specificitGii sportului Factorii care &acilitea1/ atin$erea v5r&ului de &orm/ #ulGimea de factori complexi ai v rfului de form, fac din acesta un concept complicat Fi sarcina suprem a antrenamentului% *u este posi'il izolarea unui singur aspect care s duc la realizarea lui% Tre'uie luaGi (n considerare mai mulGi factori, pe care (i explicm mai !os Fi care tre'uie folosiGi corect pentru a avea siguranGa c sportivul este capa'il sa ating v rful de form corespunztor pentru competiGia de interes ma!or% Bste important s spunem c nici unul dintre factori nu este un su'stitut al altuia% ToGi factorii sunt esenGiali pentru optimizarea calitGilor fizice, tehnice Fi neuropsihologice% 0oten*ialul ridicat de efort 3i vite!a mare de refacere sunt dou (nsuFiri esenGiale ale oricrui sportiv care a!unge la o stare de antrenament (nalt% Incapacitatea de a face faG unui volum mare de efort face ca aFteptrile unei performanGe (nalte s fie nefondate% +imilar, capacitatea sportivului de refacere rapid dup antrenament sim'olizeaz o adapta'ilitate optim la specificitatea efortului sau la stimulii de antrenament Fi competiGie% Coordonarea neuromuscular aproape perfect se refer strict la capacitatea de a executa deprinderi Fi procedee tactice fr greFeal, astfel (nc t nimic s nu afecteze desfFurarea unui exerciGiu sau pro'e%
848

ImperfecGiunea tehnic arat c o deprindere nu a fost (nsuFit sau nu s)a automatizat corespunztorU de aceea, este puGin pro'a'il ca un exerciGiu s fie corect din punct de vedere tehnic Fi tactic, ceea ce aduce o scdere general a performanGei%

s p e c t e

o b

R ee a c i e p u t e r n ic ie c t iv i a d a p t a r e la s t r e s ,

la n f r u s

r f f o r m

d e

in d A s p e c t e

e f le c t a r e a n c o n t i iv id u l u i a u n u i p u t e r n m o t r i c i b io l o ic e d i , t i a s u b e r e a d is p ie i i e i ie c t iv n s in o n ib i lit u n n i v i a s p ir

s u b i e c t i v e A t i t u d in d e n c r e r is c u lu c o m p e m o t iv e a e a

p o , a t e l r ii

Fi$ura 2 $tingerea v rfului de form ) caracteristici psihologice Supra-compensarea - se refer la efectele lucrului Fi refacere la nivelul individului, ca o 'az 'iologic pentru stimularea fizic Fi psihic la principala competiGie a anului % + fa! de descrcare corect ) (nainte de principala competiGie a anului este unul din factorii cei mai importanGi care faciliteaz a!ungerea la v rful de form% #anipularea volumului Fi intensitGii antrenamentelor este un concept important de care antrenorul tre'uie s Gin seama% >escrcarea corect este un factor semnificativ pentru realizarea supra)compensrii (nainte de competiGia principal /&i$ura '0% $tingerea virfului de forma e ilustrata prin ultimele cinci microcicluri (nainte de competiGia principal% On primele trei cicluri, (ncrctura de antrenament creFte treptat Fi cu gri!U (n timp ce (n ultimele dou, antrenorul descarc programul pentru a favoriza supra)compensarea% 1efacerea ,i re(enerarea corespun!toare a or(anismului dup antrenament Fi competiGie este un factor important, care potenGeaz evoluGia spre v rful de form% >ac sportivii nu folosesc cu regularitate tehnicile de recuperare, ei acumuleaz o o'oseal care poate degenera (n epuizare fizic Fi neuropsihic% On aceste situaGii, tre'uie modificate drastic aFteptrile% 2otiva*ia" stimularea ,i rela-area psiholo(ic sunt, de asemenea, factori instrumentali pentru atingerea v rfului de form% J sugerez s cutaGi referinGe (n domeniul informaGiilor specializate din psihologie%

84:

( o m p e t i! ie p r i n c i p a l " . @ r % d e % o r m "

( o m p e t i ! ie p r i n c i p a l " . @ r % % o r m

d e "

( r e $ t e r e - n a in t e d e

( r e $ t e r e s t a r t s td a u r pt "

( r e $ t e r e - n a in t e d e

( r e $ t e r e s d t a u r pt " s t a r t

0 a

0 *

Fi$ura ' $tingerea v rfului de form prematur /a0 Fi tardiv /'0 >e)a lungul fazei competiGionale pot fi dou sau patru competiGii importante, care nu sunt distri'uite egal sau (n ordinea importanGei% "ur'a v rfului de form se poate deci modifica (n funcGie de o astfel de schem% TotuFi, din aceast figur, puteGi trage concluzia c v rful de form a fost facilitat doar pentru trei competiGii importante Fi toate celelalte competiGii au fost secundare% >eFi sportivul a avut o scurt etap de descrcare pentru a mri supra)compensarea, integrarea tuturor factorilor care faciliteaz v rful de form a fost fcut doar pentru cele trei competiGii importante% " t priveFte randamentul de efort Fi excita'ilitatea celulei nervoase, ar fi imposi'il s se ating v rful de form la ma!oritatea competiGiilor% +etode de identi&icare a v5r&ului de &orm/ Identificarea v rfului de form este dificil Fi controversat, constituie unul dintre criteriile cele mai o'iective pare a fi dinamica performanGelor sportive, "ercettorii au folosit atleGi din pro'ele de alergri, sprint Fi semifond /* \ :%=440, pentru un studiu longitudinal de sta'ilire a zonelor pentru calcularea v rfului de form% Lu nd ca punct de referinG performanGa cea mai 'un din anul precedent /sau 844X0, prima zon sau zona rezultatelor (nalte a constat din performanGe nu mai mici de :,4 X dec t punctul de referinG% .ezultatele medii s)au a'tut cu : p n la =,3X de la performanGa cea mai 'un% PerformanGele mici s)au distanGat la =,3 ) 3X, (n zona a treia% $ patra, zon, a inclus rezultate sla'e sau cu o deviere mai mare de 3X faG de rezultatul cel mai 'un (n anul precedent% "oncluzia este c un sportiv care poate realiza performanGe cu :X /prima zon0 su' cea mai 'un performanG se afl (ntr)o form sportiv 'un, aproape de o performanG de v rf% >incolo de acest punct, sportivii pot a!unge cu uFurinG la v rful de form Fi pot realiza performanGe remarca'ile% " nd sportivii realizeaz performanGe din prima zon, adaptarea la antrenament este complet% .eacGia la stimulii de antrenament va fi consecvent Fi, drept rezultat, frecvenGa cardiac dimineaGa devreme va avea (n mod constant niveluri sczute% PuteGi lua (n considerare Fi alte date o'iective pentru a estima mai precis strile de antrenament prin urmtoarele testeM
84=

)analiza 'iochimic a urineiU tonometria /o estimare indirect a tensiunii intraoculare prin )determinarea rezistenGei glo'ului ocular c nd se aplic o presiune0U )testul de forG de testul de dinamometrie pe dinamometruU electrocardiografia (n repausU )testul de putere aero' Fi anaero'U Fi intervalul de tensiune sistolic% Bvident, astfel de teste tre'uie efectuate de un personal specializat% >atele din diferite etape ale pregtirii, (n special din etapa competiGional, sunt adunate Fi comparate% " nd rezultatale sunt pozitive, antrenorul este convins c sportivul se afl (ntr)o stare 'un de antrenament% >e asemenea, v rful de form s identifica si prin interpretarea datelor su'iective, culese din relatrile si sentimentele sportivului% $cestea includ aspecte de genul M o uFurinG (n tot ce face, este alert Fi optimist, are poft de m nca, un somn ad nc Fi odihnitor, o mare disponi'ilitate pentru antrenamente Fi competiGii% Bste important ca antrenorul s fie receptiv si un fin cunoscator al starilor prin care trece sportivul% Prin comportament antrenorul transmite sportivului, optimismul lui, (ncrederea, entuziasmul, (ncura!area Fi 'una lui dispoziGie care sunt premise importante pentru ca sportivul s a!ung la v rful de form, (n special c nd relaGia dintre cei doi este apropiat% .olul antrenorului nu se limiteaz la durata antrenamentuluiU antrenorul este responsa%il ,i de forma psihic si comportamentala pe care o are sportivul. $ntrenorul tre'uie s fie echili'rat din punct de vedere psihologic Fi calm, s poat s)Fi ascund emoGiile personale (nainte de o competiGie% -n comportament 'ine controlat are un impact foarte mare asupra sportivului% $ntrenorul tre'uie s se strduiasc s neutralizeze toGi factorii stresanGi, care ar putea afecta performanGa sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu Fi conflictele dintre diferite grupuri% +en2inerea v5r&ului de &orm/ Bxist o mare diversitate de opinii printre antrenori Fi sportivi (n privinGa acestui aspect important al pregtirii, pentru c sunt puGine date de cercetare riguroase% *eadevruri de genul 3un sportiv poate a4un(e la v rful de form doar odat pe an5 Fi 3un sportiv poate fi /n v rf de form doar o !i5 sunt (nc imprimate (n minGile unor oameni% Pentru c fazele formei sportive Fi v rfului de form depind, am'ele, de numeroFi factori fiziologici, psihologici Fi sociologici, este dificil de postulat (n privinGa duratei% >eci, este precaut s spui c durata v rfului de form este individualizat%Programul de antrenament individual pe care fiecare sportiv (l urmeaz Fi durata lui, precum Fi tipul de antrenament efectuat (n faza pregtitoare are o influenG su'stanGial asupra duratei v rfului de form% "u c t faza pregtitoare este mai lung Fi mai solid, cu at t este mai pro'a'il s se prelungeasc forma Fi v rful de form al sportivului% Bste dificil s separi v rful de form, cu forma sportivului c nd se discut acest su'iect% 6ocul si rolul competi2iilor Onainte de a participa la o competiGie, at t sportivul c t Fi antrenorul se aFteapt la condiGii standard, normale%
84?

>eseori, sportivul idealizeaz totul (n mintea sa Fi se aFteapt la circumstanGe perfecte% On consecinG, orice schim'are neprevzut a condiGiilor pe care le (nt lneFte sportivul la competiGie (i poate afecta v rful de form Fi performanGa% 2actorii naturali, cum ar fi v ntul sau o ploaie puternic, pot s)i afecteze pe sportivii care nu sunt o'iFnuiGi cu ei% On sporturi cum sunt ciclismul, canota!ul, 1aiac)canoe, v ntul puternic poate (mpiedica performanGa unui sportiv% Jalurile mari, cauzate de v nt, afecteaz su'stanGial performanGa canoiFtilor Fi canotorilor, (n special a acelora cu tehnici necorespunztoare% Ploaia a'undent afecteaz performanGa cicliFtilor Fi a mrFluitorilorU la fel, (n sporturile de echip, controlul mingii este (ngreunat pe un teren ud sau noroios% "alitatea zpezii influenGeaz su'stanGial performanGa final a schiorilor% La schi fond, o performanG de v rf depinde de calitatea zpezii Fi, (n consecinG, de priceperea Fi experienGa (n ceruirea schiurilor, (n funcGie de teren Fi starea zpezii% +imilar, toGi sportivii sunt afectaGi de mediul cu extreme de temperatur, clim Fi altitudine% .spunsul la aceste pro'leme este un antrenament model, pregtirea Fi antrenarea sportivilor (n condiGii care s nu le afecteze forma sportiv% *u mai puGin important este Fi impactul modificrilor faG de tragerile iniGiale la sorGi, atitudinea prtinitoare a oficialilor, adversitatea spectatorilor% Bxpunerea sportivilor la condiGii care reproduc climatul social al competiGiei principale este o condiGie necesar pentru o performanG de v rf, dac acest climat difer semnificativ de experienGa normal a sportivilor% !t/rile sportivului $ntrenorul poate s o'serve Fi, prin urmare, s controleze direct un sportiv doar (n timpul orelor de antrenament% >eFi este responsa'ilitatea antrenorului s influenGeze pozitiv antrenamentul NnevzutD al sportivului sau timpul c nd acesta nu mai este cu antrenorul, comportamente Fi un stil de viaG care contrazic normele morale sportive nu sunt deloc neo'iFnuite% "omportamentul negativ afecteaz (ntr)adevr capacitatea de efort a individului Fi, (n consecinG, v rful de form% -n somn necorespunztor, consumul de alcool, fumatul Fi un regim alimentar necorespunztor, reduc viteza de refacere a sportivului Fi afecteaz negativ strile de antrenament% +imilar, nemulGumirile sociale din familie, ne(nGelegerile cu antrenorul, colegii de Fcoal sau serviciu se reflect negativ asupra atitudinii individului la antrenamente Fi competiGii Fi au ca rezultat performanGe necorespunztoare% On sporturi care necesit un risc sau o iniGiativ puternic, frica de competiGii sau de accidente scade autocontrolul Fi conduce la un complex de inferioritate% $cesta poate diminua capacitatea de performanG a sportivului% $ntrenorul ar tre'ui, deci, s o'serve sportivul Fi s adune informaGii de la apropiaGii acestuia, fc nd tot posi'ilul s corecteze astfel de atitudini Fi comportamente negative% Antrenamentul de intensitate# Programele de pregtire planificate, cu intensitGi prea mari, care cresc intensitatea sau participarea la prea multe competiGii, devin stresante, si (mpiedic Fi realizarea corespunztoare a v rfului de form%
843

$cest lucru este evident c nd faza competiGional este prelungit% On asemenea situaGii, este aproape imposi'il menGinerea zonei unu Fi a unui v rf de form corect pentru competiGia principal, care este de o'icei la sf rFitul fazei% $ trece cu vederea nevoia de a alterna efortul cu refacerea, nu reduce doar capacitatea de a a!unge la v rful de form, ci determin un risc crescut de accidentare% >ac un sportiv este expus continuu la acesti factori de stres, creFte pro'a'ilitatea de a a!unge la o stare de supraantrenament% "unoFtinGele antrenorului, atitudinea Fi comportamentul su, c t Fi capacitatea sa de a)Fi ascunde emoGiile Fi frustrrile personale vor influenGa, de asemenea, performanGa sportivului% & lips de (ncredere (n calitGile Fi cunoFtinGele antrenorului, (n special dac sunt actualizate (nainte de competiGia principal, afecteaz negativ performanGa sportivului Fi deci, v rful de form pentru acel concurs% .emediul acestor pro'leme este simpluM perfecGionarea cunoFtinGelor despre antrenament, (m'untGirea autocontrolului sau, pur Fi simplu, fiGi sinceri Fi sftuiGi sportivul s)Fi caute un antrenor mai 'un% Competi2ia sportiv/ ma4ora Bste evident c o'iectivele principale ale pregtirii sunt participarea la competiGii, provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc (n ierarhia sportiv Fi realizarea performanGei de (nalt nivel% TotuFi, importanGa competiGiilor trece de aceste scopuri, pentru c ele sunt mi!loacele cele mai importante Fi mai specifice de estimare a progresului sportivului% #ulGi antrenori susGin c participarea la competiGii ridic nivelul de pregtire a sportivului% >eFi acest lucru este adevrat (ntr)o oarecare msur, antrenorul nu tre'uie s se aFtepte c se va realiza gradul de pregtire Fi corectarea v rfului de form doar prin competiGie, aFa cum antrenorii (ncearc adesea s fac (n unele sporturi profesioniste% Participarea la competiGii, (n special (n faza precompetiGional, c nd sunt programate concursurile demonstrative, le este util sportivilor pentru a a!unge la o stare de pregtire de (nalt nivel pentru competiGia principal a anului% On timpul unor astfel de competiGii, ei au ocazia s testeze toGi factorii de antrenament (n modul cel mai specific% $ considera competiGia drept singurul mi!loc de (m'untGire, srceFte totuFi filozofia pregtirii sportive Fi, (n consecinG, tul'ur ciclul principal al activitGii, care este antrenamentul, descrcarea, competiGia Fi refacerea /figura ?0% >eseori antrenorii sunt captivaGi de participarea la multele competiGii Fi negli!eaz pregtirea adecvat% Bi accentueaz intensitatea (n defavoarea volumului Fi, drept rezultat, sportivii a!ung la v rful de form mult mai repede dec t s)a planificat iniGial% & consecinG fireasc este o prezentare sla' ctre sf rFitul fazei competiGionale, c nd sunt programate competiGiile principale% >e reGinut c acumularea (n faza pregtitoare nu este nelimitat% >impotriv, acumulrile tre'uie s fie continue, pentru ca suportul fizic Fi psihologic adecvat s dureze p n la sf rFitul fazei competiGionale% & consecinG important a participrii la competiGii, (n special pentru sportivii de viitor, este c Ftigarea experienGei competiGionale% Toate competiGiile incluse (ntr)un plan anual sunt su'ordonate Fi tre'uie s gr'easc atingerea o'iectivului de performanG a anului, care se realizeaz de o'icei la competiGia principal%
845

$legerea mi!loacelor pregatirii si planificarea antrenamentului, se realizeaza in functie de o'iectivul competitional final, selectionarea Fi planificarea calendarului competional de verificare devin foarte importante%
( o m p e t i! ie

e s c " r c a r e

'

e % a c e r e

n t r e n a m

e n t

Fi$ura 0 ? "iclul activitGilor (n pregtirea sportiv "ompetiGia este terenul real de testare a pregtirii sportivilor% On timpul unui concurs, sportivii pot s)Fi testeze nivelul la o anumit dat, s consolideze un procedeu tehnic Fi s verifice tactica (mpotriva adversarilor direcGi% On acelaFi timp, ei (nvaG cum s)Fi foloseasc eficient energia Fi s)Fi (m'untGeasc trsturile psihologice, cum ar fi voinGa Fi perseverenGa% $ntrenorul planifica o'iectivele specifice de rezultat, verificarii de tehnica)tactica si pregatire fizica, pe care sportivii urmeaz s le (ndeplineasc (n competiGie% &'iectivele vor fi orientate Fi determinate (n funcGie de tipul Fi caracteristicile competiGiei la care particip sportivii% Clasi&icarea 3i caracteristicile competi2iilor #a!oritatea competiGiilor pot fi clasificate (n dou grupeM oficiale sau principale Fi pregtitoare sau de testare% Competi*iile oficiale 7 sau principale sunt cele care determin calificarea sau definirea poziGiei finale (ntr)un campionat% Ble sunt de importanG imens Fi, de o'icei, sportivii se strduiesc s realizeze performanGe c t mai (nalte% On etapele preala'ile sau de calificare, nu este (ntotdeauna nevoie de performanGa cea mai (nalt pentru a promova mai departe (n competiGie% Competi*iile principale 7 pot servi de ghid pentru a (mprGi planul anual (n macrocicluri, (n special (n sporturile individuale% Competi*iile pre(titoare 7 sau de testare sunt de o'icei planificate pentru a testa Fi o'Gine feed'ac1 de la sportivi sau echipe (n privinGa anumitor aspecte ale antrenamentului% $ceste competiGii sunt o parte integrant dintr)un microciclu Fi prin urmare, antrenorul nu tre'uie s modifice sau s descarce planul su normal de antrenament% >eFi victoria nu tre'uie s fie singurul o'iectiv, aceste competiGii pot a!uta sportivii s ating o stare adecvat de disponi'ilitate (nainte de competiGiile oficiale% $cest lucru este posi'il, pentru c (n timpul acestor competiGii ei pot rezista la o intensitate maxim, pot epuiza rezervele energetice, (Fi pot depFi capacitGile fizice Fi psihologice, pot (nvinge emoGia Fi acumula experienG (n prezenGa adversarilor cunoscuGi sau nu%
84<

On consecinG, toate competiGiile din sport au urmtoarele caracteristici Fi orientri% 6ictoria" (ntr)o competiGie captiveaz pe fiecare sportiv de la (nceputul implicrii (n pregtire% $ fi victorios (ntr)o competiGie necesit ore (ndelungate de efort greu% Talentul (n sport este aprecia'il, dar munca grea este o necesitate% *u exist soluGii simplificatoare c nd urmreFti s devii (nvingtor% 1ecordurile" care se pot asocia uFor cu victoria, sunt visate de mulGi sportivi% " nd sportivii (Fi depFesc propriile recorduri Fi pe ale altora, realizate anterior, (nseamn c, (n condiGiile speciale ideale, ei Fi)au (nvins sl'iciunile at t fiziologice c t Fi psihologice% >eFi recordurile nu cad (ntotdeauna aFa cum (Fi planific antrenorul (ntr)o anumit faz, aceste competiGii sunt organizate de o'icei (n mi!locul fazei competiGionale% *u se vor organiza aceste (nt lniri cu :)= spt% (nainte de principala competiGie a anului, pentru c ele uzeaz randamentul fizic Fi psihologic al sportivilor% Competi*iile test / de verificare0 sunt organizate cu scopul de a analiza potenGialul Fi calitGile sportivilor la o anumit dat% &'iectivele acestor competiGii sunt s testeze sportivii din punct de vedere fizic Fi psihologic Fi s le valideze pregtirea tehnic Fi tactic% On sporturile de echip, pentru c aceste competiGii sunt neoficiale, antrenorul poate s opreasc !ocul din c nd (n c nd pentru (nlocuirea unor !ucatori, a propune tactici de verificat, (mpotriva adversarilor% Adaptarea la condi*iile specifice ale viitoarelor competiGii !oac un rol important (n a'ilitatea sportivilor de a evolua corespunztor% $ntrenorul poate, deci, s opteze s concureze (ntr)un loc unde sportivii s se familiarizeze cu dotrile Fi calitatea echipamentelor pe care le vor (nt lni la o competiGie viitoare ma!or% & astfel de competiGie poate fi demonstrativU de aceea, antrenorul ar tre'ui s pun accentul pe adaptarea Fi acomodarea sportivilor cu specificul dotrilor, mai degra' dec t unei victorii% Plani&icarea antrenamentului si a competi2iei Programul competiGional este sta'ilit de o'icei de organismele de conducere din sport, care se preocup mai ales de competiGiile de campionat sau de lig% $ntrenorul sta'ileste o'iectivele specifice, decide asupra participrii la concursurile pregtitoare, demonstrative si de verificare (n funcGie de timpul si nivelul atins in pregatire% Ale(erea ,i planificarea competi*iilor sunt procese de ma-im importan* /n pre(tire" care pot influen*a po!itiv sau ne(ativ v rful de form la concursurile importante. >eseori se fac greFeli de interpretare (n alegerea cilor de acGiune Fi (n legtur cu rolul antrenorului (n procesul decizional% -nii antrenori cred c sportivii tre'uie s participe la toate competiGiile existente Fi depun nd tot efortul% Bvident, (n acest caz, sportivii efectueaz constant activitGi stresante, care pot s nu conduc la atingerea unui v rf optim% -n astfel de program competiGional greu impune multe condiGionri pentru refacere, care pertur' cursul normal al pregtirii% !tresul psi*olo$ic intens de care au nevoie sportivii pentru a atinge stri adecvate de excitaGie la fiecare competiGie constituie, de asemenea, o preocupare% *egli!area acestor dou aspecte poate avea consecinGe nedorite, reflectate (ntr)un v rf de form sla' pentru competiGia principal a anului%
84;

-n alt mod neo'iFnuit de a proceda (n alegerea competiGiilor este ca antrenorii s pun sportivii s decid% On cele mai multe cazuri, sportivii nu au cunoFtinGele metodologice necesare pentru alegerea Fi planificarea unei competiGii% Hn consecin2/, rolul conduc/tor tre-uie s/ revin/ antrenorului, care poate decide s/ &oloseasc/ una sau alta din cele dou/ metode de plani&icare a calendarului competi2ional pentru planul anualK a-ordarea $rupat/ sau a-ordarea ciclic/# $'ordarea grupat este metoda de planificare a : sau = sptm ni la r nd, (n care sportivii merg la turnee sau competiGii, particip nd la mai multe pro'e sau curse la sf rFit de sptm n% $Fa cum ilustreaz &i$ura (, o asemenea perioad este folosit de o'icei doar de un macrociclu de antrenamente, permiG nd sportivilor s se antreneze alte : sau = sptm ni pentru competiGii grupate% Bxemplul ipotetic ilustrat de &i$ura ( sugereaz c, la sf rFitul lunii mai, sportivul sau echipa ia parte la un grupa! de competiGii care se (ntind pe mai 'ine de : sptm ni% On fiecare caz, antrenorul poate s organizeze curse sau !ocuri timp de : sau = zile la fiecare sf rFit de sptm n% Primul microciclu care urmeaz dup aceste competiGii este un ciclu de intensitate mai mic Fi cu un v rf, la sf rFit% Prima parte a ciclului /:)= zile0 este dedicat refacerii, cu lecGii de antrenament de mic intensitate, nestresante% -rmtoarele dou microcicluri Fi !umtate planific antrenamente grele, urmate de o scurt faz de descrcare de : sau = zile Fi din nou trei sptm ni de competiGii% 2aza de pregtire >atele 2aza competiGional #ai Iunie Iulie $ugust

+eptem'ri e 8 ; 8 :: :9 3 8: 89 :5 = 84 8 :? =8 < 8? :8 :; ? 88 8; :3 3 < #icrocicluri 5 < ; 9 84 88 "alendar competiGional T T T T T

Fi$ura ( , Planificarea competiGiilor prin metoda gruprii La :8 august este concursul de calificare /etapa de zona0 pentru principala competiGie a anului, din :3 septem'rie% Pentru pregtire, macrociclurile care preced concursurile de calificare Fi pe cele finale urmeaz acelaFi tipar ca cele anterioare% $'ordarea grupat se potriveFte cel mai 'ine (n sporturile individuale unde cele dou competiGii oficiale sunt planificate la fel ca (n exemplul precedent% On sporturile de echip, se foloseFte o astfel de a'ordare doar pentru campionatele naGionale Fi competiGiile internaGionale (n care conceptul de grupare constituie modelul tipic de pregtire pentru un turneu internaGional oficial%
849

$'ordarea ciclic se foloseFte at t pentru sporturile individuale, c t Fi pentru cele de echip% Termenul se refer la competiGiile planificate (n mod repetat, ciclic /&i$ura .=# "ompetiGia din macrociclurile ; Fi 9 sunt !ocuri de lig planificate la sf rFit de sptm n, la sf rFitul macrociclurilor 84 Fi 88, sunt planificate etapele regionale Fi finale ale campionatelor% Pentru c fiecare microciclu se termin cu un !oc, se poate prevedea pentru fiecare doar c te un v rf, care de o'icei ar tre'ui s fie marGi sau miercuri% "u o zi sau dou (nainte de !oc, este o faz de descrcare progresiv, pentru accentuarea supracompensrii pentru ziua de !oc% On sporturile individuale fr competiGii de lig, a'ordarea ciclic se aplic doar pentru competiGia de calificare Fi pentru finale, care sunt o dat pe an, ca (n /&i$ura ,=% On acest caz, antrenorul poate decide s se participe Fi la alte competiGii, organizate de diferite clu'uri% Presupun nd c sunt mai multe competiGii (ntre care are de ales, antrenorul tre'uie s planifice participarea doar la cele care faciliteaz o a'ordare ciclic% On consecinG, sportivii vor participa la competiGii la sf rFitul fiecrei a doua sptm ni, timpul dintre competiGii fiind dedicat pregtirii% $ceast a'ordare este avanta!oas pentru c antrenorul poate modifica programele de pregtire (n funcGie de feed'ac1)ul oferit de competiGii% >esigur, astfel se va potenGa pregtirea ideal pentru principala competiGie% On legtur cu structura microciclurilor (n a'ordarea ciclic, microciclul de dup o competiGie tre'uie s fie de mic intensitate (n prima lui !umtate, pentru a favoriza refacerea, Fi de intensitate mai mare (n cea de)a doua !umtate%

884

+tructuraGi microciclul dinaintea competiGiei (n sens invers, cu antrenamente mai intense (n prima !umtate /v rf maxim marGi sau miercuri0 Fi cu descrcare (n !umtatea a doua a sptm nii /&i$ura 80% -n antrenor pragmatic poate com'ina cele dou metode de selectare Fi planificare a competiGiilor% +e poate (nt mpla ca (ntr)o anumit parte a fazei competiGionale s predomine o anumit metod, iar cealalt va rm ne pentru echili'rarea anului% Planificarea competiGiei principale, fcut (n mod normal de federaGia naGional, tre'uie s fie la data viitoarelor 6ocuri &limpice, astfel (nc t antrenorii s dispun de mai multe cicluri anuale (naintea 6ocurilor% & experienG de acest gen va conduce (n mod optim la un plan anual ideal care tre'uie apoi copiat pentru anul olimpic% $cesta este un concept important pe care federaGia naGional tre'uie s)l ia (n considerare Fi s)l urmeze% " nd este o perioad lung (ntre ultima competiGie Fi o competiGie ma!or, cum ar fi campionatele naGionale, 6ocurile &limpice, campionatele mondiale F%a%m%d%, se poate organiza un macrociclu special <ta-elul %=# +copurile propuse pentru fiecare microciclu sunt importante, deoarece o planificare 'un faciliteaz o pregtire 'un Fi o strategie 'un de atingere a v rfului de form pentru realizarea celei mai 'une performanGe% Intensitate 94) 844 X #are

34) #edie ;4X 34) #ic ;4X 4X &dihn

" u r s

" u r s

>

# # 6

>

# # 6

>

#icrociclul 8 #icrociclul : Fi$ura 8 , "ur'a v rfului de sarcin (n antrenament (n intervalul dintre competiGii Ta-elul % ilustreaz un macrociclu normal, care const din 3 microcicluri (n acest exemplu Fi unul condensat, (n care timpul dintre dou competiGii este de numai = sptm ni%
888

A-iectivele macrociclului .efacere activ Oncrcare >escrcare

ormal <( s/pt/m5ni= 8 : 8

Condensat <' s/pt/m5ni= = < <

"ompetiGie 8 ? TAGE6U6 % 7 &'iective pentru un macrociclu (nainte de competiGia ma!or a anului On ciclul condensat, veGi rezerva fiecrui o'iectiv al pregtirii nu un numr de sptm(ni, ci numai un numr de zile% Frecven2a competi2iilor Trsturile individuale, experienGa, v rsta Fi caracteristicile sportului sunt printre factorii determinanGi care conduc la decizia asupra frecvenGei Fi numrului de competiGii ce vor fi incluse (n planul anual% -n alt factor important este durata fazei competiGionaleM cu c t aceasta este mai lung, cu at t este mai mare numrul competiGiilor% "aracteristicile sportului vor servi drept coordonate principale c nd se decide numrul Fi frecvenGa competiGiilor% +portivii din sporturile de scurt durat /de exemplu, sprint, srituri (n sportivism Fi (not0 au vitez de refacere mai mare% On consecinG, frecvenGa Fi, implicit, numrul de starturi /curse, pro'e0 poate fi mai mare, (n aceste sporturi, sportivii de elit pot a'orda ?4 p n la 34 de starturi pe an% Pe de alt parte, (n sporturile cu un consum nervos Fi energetic mare, (n care rezistenGa, puterea Fi dezvoltarea muscular sunt fie predominante, fie o component important (n pregtire /de exemplu, (not, alergri de semifond Fi fond, schi fond, canota!, ciclism, 'ox, lupte etc%0, numrul competiGiilor ar tre'ui s fie mult mai mic, 83 p n la :3 /ta-elul 20% Atle2i >ncep/tori 3i speran2e Iarna :ara Atle2i de elit/

Pro-a Iarna :ara +print, garduri, srituri Fi aruncri specializare (n pro' =,? 8: , 85 =,3 85 ,:4 alte pro'e E sporturi :,= ?,5 8,= = ,3 +emifond ;44 ) 8%344 m ) ?,; :,= 84 , 85 distanGe mai scurte :,= ; , 84 :,? ; ,84 $lergri de distanG Fi marF maraton ) 8 ) :,= 34@ marF ) 5,; ) ; , 84 Pro'e com'inate decatlon ) 8,: ) :,= heptatlon ) : ) :,? pro'e individuale :)? 84 ) 8: =)3 8: , 85 Ta-elul 2 ? Propunere privind numrul de competiGii de atletism
88:

+portivii din sporturile de echip particip deseori la peste =4 de !ocuri pe an% On ceea ce priveFte frecvenGa, luaGi (n considerare timpul necesar sportivului pentru refacere, care (n cazul ultimului grup este lung% On faza competiGional, (nscrieGi sportivii (n dou p n la patru competiGii principale care, (n cele mai multe cazuri, sunt concursuri de calificare pentru principalele competiGii ale anului% >ar includeGi Fi concursuri de mai mic importanG (n calendarul competiGional% $Fa cum se sugereaz (n ta-elul ', planificaGi o scurt perioad de pregtire (ntre concursurile pregtitoare /demonstrative0 din su')faza precompetiGional Fi competiGiile principale% Fa1a de Fa1a competi2ional/ pre$# !u-7&a1e &'iective Precompeti2ia Om'untGirea performanGei " Ftigarea experienGei competiGionale >eterminarea principalelor puncte forte Fi sla'e Testarea tehnicii Fi tacticii (n condiGii competiGionale "ompetiGii din ce (n ce mai grele "reFterea frecvenGei competiGiilor >escreFterea uFoar a volumului pregtirii Pre$# speci&ic/ pt# competi2ie "orectarea deficienGelor manifestate (n cursul su')fazei precompetiGionale #odificarea tehnicii Fi a metodelor pt% a (m'untGi eficacitatea competiGional a sportivilor Competi2ie o&icial/ $tingerea v rfurilor de potenGial sportiv Pregtirea pentru competiGiile de calificare Pre$/tire special/ Participarea cu succes la competiGia principal

#i!loace de implementa .e

Pregtire extensiv "reFterea volumului Participare la anumite competiGii fr a afecta pregtirea

.educerea volum% Fi creFterea intensitGii (n conformitate cu necesitGile sportului Participarea la mai multe competiGii solicitante

Pregtire special pentru competiGia principal

Ta-elul ' , &'iectivele orientative pentru su')faza competiGional

88=

*u este necesar s se organizeze o competiGie numai (ntr)un sport sau o pro' anumit% >eseori, (n special (n faza pregtitoare, se pot organiza competiGii speciale pentru a accentua dezvoltarea fizic general% PlanificaGi asemenea competiGii pentru sportivi (nceptori Fi de perspectiv, care nu au do' ndit (nc o tehnic adecvat% >eseori, antrenorii organizeaz asemenea competiGii Fi pentru sportivii de elit% "upele mondiale, concursurile mondiale cu premii, au devenit concursuri de o'iectiv pentru atleti, !udo1a, gimnasti recent si pentru canotori, cicliFti Fi canoiFti si schiori cu traditionalele lor concursuri pentru clasamentul mondial pe pro'e%F%a%m%d%% Bxist un avanta! at t psihologic, c t Fi fizic (n acest gen de competiGii% " nd sportivii concureaz (n activitGi care fac parte din antrenamentul lor sau comport asemnri cu pro'a lor, ei sunt mai motivaGi s munceasc din greu pentru (m'untGirea pregtirii lor fizice generale sau specifice% On legtur cu intervalul dintre competiGii, /7ompa, :44?0, recomand ca antrenorul s ia (n considerare urmtoarele aspecte M +portivul tre'uie s ia parte la o competiGie numai c nd este capa'il s realizeze o'iectivele sta'ilite pentru fiecare factor de pregtireM fizic, tehnic, tactic Fi psihologic% $ntrenorul tre'uie s aleag cu gri! competiGiile, (ntr)o ordine care s creasc dificultatea (n mod treptat% "ompetiGiile fr miz nu motiveaz sportivii% *u evitaGi adversarii cu merite superioare% Prea multe competiGii, (n special cele care comport deplasri cu maFina, sunt contra) productive pentru dozarea corespunztoare a competiGiilor Fi pregtirii% .ezultatul va fi o descreFtere a potenGialului fizic Fi, (n special, psihologic al sportivului% & planificare corect a programului competiGional tre'uie s asigure atingerea celui mai 'un v rf de form la competiGia principal% "ompetiGia principal a anului este singura care sta'ileFte locul unui sportiv (n ierarhia unui sport% "elelalte /(n afara !ocurilor de lig0 sunt trepte progresive care aduc sportivul la acel nivel% ;e retinut K #ulGi antrenori Fi sportivi consider v rful de form Fi capacitatea de a atinge o performanG de v rf (ntr)o competiGie ca un dar ceresc% " nd sunt realizate aceste dou elemente ale supra)compensrii, performanGa de v rf este un rezultat normal% +uiFurile Fi co'or Furile unei performanGe sportive depind deseori de antrenamentul pe care (l face sportivul (n faza pregtitoare, de raportul dintre volumul Fi intensitatea pregtirii Fi de numrul competiGiilor la care particip el% *u exageraGi numrul competiGiilor, (n special la sportivii tineri% *u)i epuizaGi prea devreme ! !ecven2ele urm/toare sunt esen2iale pentru capacitatea unui sportiv de a a4un$e la v5r&ul de &orm/ pentru competi2iiK $ntrenamentele sunt pentru a pregati si a participa la concursuri%

88?

"apacitatea de a a!unge (n v rf de form la o competiGie nu reprezint altceva dec t o strategie pe care o proiectaGi, prin folosirea antrenamentelor pentru a a!unge la supra) compensarea fizic Fi psihic (naintea unei (nt lniri importante%

Fi$ura 8 In fot'al este o'ligatorie o refacere rapida dupa dupa fiecare meci In competitiile sistem turneu, refacerea Fi recuperarea se realizeaza imediat dupa primul meci si (nainte de a (ncepe din nou pregtirea, pentru urmatoarea intilnire / la turneele campinatelor mondiale de fot'al, rug'y, hand'al 0% 2olosirea in pregtire a antrenamentului de refacere activa, se realizeaza prin lectii speciale, pentru a realiza supra)compensarea Fi a a!unge la performanGa de v rf la urmtoarea competiGie% Acorda2i aten2ie maxim/ acestor activit/2i de pre$/tire pe tot parcursul etapei competi2ionale#

883

Capitolul . Etapele de1voltarii per&ormantei sportive

+pecialiFtii (n FtiinGa sportului susGin c sportivii care, la v rsta copilriei Fi adolescenGei, au urmat programe 'ine puse la punct, de pregtire sistematic realizeaz, de regul, cele mai 'une performanGe% >e o'icei, antrenorii care nu au r'dare Fi (i gr'esc pe copii s o'Gin rapid rezultate au parte de eFecuri, pentru c, deseori, tinerii sportivi renunG la sport (nainte de a a!unge la maturitatea sportiv% $plic nd (ns corect principiile antrenamentului prezentate (n capitolul 8 Fi (mprGind sistematic pregtirea copiilor Fi !uniorilor (n etape de dezvoltare, cu o'iective clar definite, vor exista mai multe Fanse ca sportivii antrenaGi s creasc sntoFi Fi s o'Gin rezultate remarca'ile% Bste, totuFi, important de reGinut c ritmul de evoluGie al copiilor este diferit de la un individ la altul% .atele de creFtere a oaselor, muFchilor, organelor Fi sistemului nervos sunt diferite de la o etap de dezvoltare la alta Fi aceste evoluGii influenGeaz (n mare msur capacitGile fiziologice Fi de performanG ale micilor sportivi% >e aceea, programul de antrenament tre'uie s Gin seama de diferenGele individuale Fi de potenGialul de pregtire% "hiar Fi (ntrun sport de echip cu, s zicem, !uctori de 8? ani, diferenGele dintre !uctori pot fi at t de mari (nc t unii s ai' potenGialul sportiv al unor !uctori de 85 ani /indivizi cu dezvoltare timpurie0, iar alGii s prezinte calitGi fizice doar c t pentru 8: ani /indivizi cu dezvoltare t rzie0% *egli! nd diferenGe at t de mari, s)ar putea ca un copil cu dezvoltare timpurie s fie su'antrenat, pe c nd unul cu dezvoltare t rzie s fie suprasolicitat% Periodi1area pre$atirii pe termen lun$# -n program progresiv, gradual, fr creFteri 'ruFte de intensitate, va mri eficienGa pregtirii Fi va reduce pro'a'ilitatea accidentrilor sau a situaGiilor frustrante% $cest proces poart denumirea de periodi1area pre$/tirii pe termen lun$% Termenul periodizare este derivat de la cuv ntul NperioadD, (nsemn nd o anumit durat de timp sau faz de pregtire% Periodi1area este procesul >mp/r2irii pro$ramelor de pre$/tire a tuturor sportivilor, de la nivel de >ncep/tori la nivel de elit/, >n se$mente mici de timp sau &a1e scurte, ast&el >nc5t pre$/tirea s/ &ie mai e&icace% Periodizarea se mai refer Fi la evoluGia pe termen lung a calitGilor motrice necesare pentru ca un sportiv s exceleze (n sportul ales% Pe scurt, periodizarea reprezint o a'ordare holistic a dezvoltrii sportive, incluz nd factorii pregtirii Fi pe cei de ordin psihologic Fi sociologic% BsenGial este ca toGi cei implicaGi (n sport, demonstreaz faptul c toGi sportivii, indiferent de potenGialul lor pentru marea performanG, tre'uie s parcurg o etapa de pregtire multilateral Fi specializat% "onceptele discutate (n capitolul 8 tre'uie aplicate acum la specificul trsturilor fizice Fi mentale caracteristice pentru fiecare etap de dezvoltare prezentat (n continuare%
885

Bficacitatea programului de pregtire Fi (ncrctura de lucru planificat pentru antrenamente tre'uie s fie str ns legate de aceste caracteristici% PotenGialul sportiv al unui copil depinde strict de dezvoltarea lui fizic Fi mental% $ ignora acest lucru implic manifestri de disconfort, stres Fi chiar posi'ilitatea producerii unor accidentri% On cadrul fazei multilaterale /pregtire general0, tinerii sportivi vor fi familiarizaGi treptat cu antrenamentul specific unui anumit sport /iniGiere0 Fi (Fi vor educa progresiv talentul Fi aptitudinile sportive /formare sportiv0% +copul primordial al fazei multilaterale este de a construi temelia pe 'aza creia sportivii s)Fi dezvolte efectiv calitGi motrice complexe, urm nd apoi s tranziteze calm spre faza specializrii% Bxist dou stadii (n cadrul specializrii, Fi anume, speciali1area Fi marea per&orman2/% On cursul specializrii, sportivii (Fi aleg sportul pe care doresc s (l urmeze Fi postul /la !ocuri0 (n sportul ales% " nd sportivii (ncep specializarea, intensitatea Fi volumul pregtirii poate s creasc progresiv, iar antrenamentele de pregtire fizic pot fi individualizate% +tadiul final se concentreaz asupra marii performanGe (n sportul ales%
P e r io d iz a r e a p r e g " t ir i i

C ;

e n e r a l" & 6 9 a n i

S p e c ia liz a r e p e s t e 6 : a n i

i! ie ; & 6 5

r e a n

F o r m a r e s p o r t iv " 6 6 & 6 9 a n

S
i

p e c i a l i z a r Me a r e a 6 : & 6 = a n pi e r % o r m a n ! " 6 > a n i

P
P r e p u * e r t a Pt e u * e r t a t e

o s t p u * e r t a t e $ i M a t u r it a t e a d o le s c e n ! "

Fi$ura % , Periodizarea pregtirii pe termen lung adaptare dup T%&% 7ompa, 8999 On &i$ura % sunt evidenGiate v rstele asociate cu fiecare etap E stadiuU totuFi, tre'uie s se (nGeleag faptul c acest model poate s sufere modificri considera'ile (n funcGie de sport% +pre exemplu, (n sporturi cum sunt gimnastica Fi sriturile (n ap /femei0, v rsta pentru fiecare etap E stadiu poate fi cu doi p n la patru ani mai mic% >e asemenea, este a'solut necesar s se (nGeleag faptul c ritmul (n care se dezvolt copiii variaz foarte mult, iar diferenGele de maturizare tre'uie luate (n considerare (n cazul fiecrui sportiv% Programele de pregtire prezentate (n aceast carte se 'azeaz pe rata medie de creFtere Fi dezvoltare a unui t nr sportiv tipic% "hiar dac recomandrile Fi programele de pregtire propuse se refer la v rsta cronologic, ele tre'uie aplicate (n conformitate cu trsturile specifice t nrului (n cauz% "u alte cuvinte, la sta'ilirea unui program de antrenament pentru un grup de copii, tre'uie avut (n vedere, (n locul v rstei cronologice, starea lor de pregtire sau disponi'ilitate pentru tipul respectiv de efort, urm nd ca programele de pregtire Fi competiGionale s fie adaptate (n mod corespunztor%
88<

"unoaFterea (ndeaproape a caracteristicilor fizice, mentale Fi sociale ale sportivilor (n etapele de iniGiere, formare sportiv Fi specializare, va permite antrenorilor s ela'oreze programe de pregtire care s stimuleze dezvoltarea sportivilor pe drumul spre marea performanG% Ini2ierea ? de la . la %0 ani On etapa de iniGiere, copiii tre'uie s participe la programe de pregtire de intensitate redus, (n care accentul s fie pus pe elementele plcute, distractive% #a!oritatea copiilor nu au capacitatea de a face faG cerinGelor fizice Fi psihologice ale antrenamentelor de mare intensitate sau ale competiGiilor organizate% Programele de pregtire pentru aceFti tineri sportivi tre'uie s se axeze pe dezvoltarea sportiv general, iar nu pe performanGa specific unui anumit sport% "orpul lor creFte (n mod continuu Fi grupele muFchilor mai mari sunt mai dezvoltate dec t cele ale muFchilor mai mici% +istemul cardiorespirator se dezvolt Fi el, iar capacitatea aero' este adecvat pentru ma!oritatea activitGilor% "apacitatea anaero', (ns, este limitat (n aceast etap, copiii av nd o toleranG redus faGa de acumularea acidului lactic% Resuturile corpului sunt sensi'ile la accidentri% Ligamentele devin tot mai solide, dar capetele oaselor mai sunt cartilaginoase Fi (n curs de calcifiere% "apacitatea de concentrare a atenGiei este redus la aceast v rst, iar copiii sunt orientaGi spre acGiune, ei un pot sta locului s asculte ceva perioade lungi de timp% Bste cu deose'ire important (n aceast etap ca antrenamentul s fie variat Fi creativ% $ccentul va fi pus pe participare Fi plcere E amuzament, iar nu pe o'Ginerea victoriei% -rmtoarele recomandri v vor a!uta s ela'oraGi programe de pregtire adecvate pentru tinerii sportivi aflaGi (n aceast etap M puneGi accentul pe dezvoltarea multilateral, introduc nd o mare diversitate de deprinderi Fi exerciGii care s includ alergri, srituri, prinderi, aruncri, rostogoliri, rulri, menGinerea echili'rului daGi fiecrui copil timp suficient pentru a)Fi dezvolta deprinderile Fi rezervaGi tot at ta timp pentru activitGi Fi !ocuriU artaGi)v aprecierea faG copiii care manifest interes Fi sunt participativi Fi disciplinaGi% Oncura!aGi progresul (n dezvoltarea deprinderilorU (ncura!aGi copiii s)Fi dezvolte mo'ilitatea, coordonarea Fi echili'rulU (ncura!aGi copiii s dezvolte variate calitGi motrice (n condiGii de intensitate redus% >e exemplu, (notul este o foarte 'un activitate pentru dezvoltarea sistemului cardiorespirator, (n acelaFi timp reduc nd la minimum presiunea pe articulaGii, ligamente Fi Gesuturi de legturU alegeGi un numr convena'il de repetri pentru fiecare deprindere si (ndemnaGi)i pe copii s execute corect fiecare procedeu tehnicU modificaGi echipamentul Fi mediul de desfFurare a activitGii, adapt ndu)le la nivelul copiilor% +pre exemplu, copiii nu au forGa s execute corect aruncarea la coFul de 'aschet al adulGilor% >e aceea, mingea tre'uie s fie mai mic Fi mai uFoar, iar coFul tre'uie montat mai !os U creaGi exerciGii, !ocuri si activitGi care s ofere copiilor ocazii de maxim participare activ
88;

 promovaGi (nvGarea pe 'aza experienGei directe, d nd copiilor posi'ilitatea de a)Fi crea propriile lor exerciGii, !ocuri Fi activitGi% Oncura!aGi copiii s fie creativi Fi sFi foloseasc imaginaGia U simplificaGi Fi modificaGi regulile !ocurilor pentru ca acestea s fie pe (nGelesul copiilorU introduceGi !ocuri modificate, care s pun accentul pe tactic Fi strategie% +pre exemplu, dac au fost dezvoltate deprinderi individuale de 'az cum sunt alergarea, dri'lingul cu picioarele, lovirea mingii cu piciorul, copiii sunt pregtiGi s a'ordeze un !oc de fot'al modificat% On timpul !ocului, puteGi crea situaGii care s demonstreze importanGa lucrului (n echip Fi a !ocului pe posturiU (ncura!aGi copiii s participe la exerciGii care dezvolt controlul atenGiei Fi (i pregteFte pentru cerinGele mai mari ale pregtirii Fi competiGiei din etapa formrii sportiveU evidenGiaGi importanGa eticii Fi fairpla/! uluiU creaGi ocazii pentru ca 'ieGii Fi fetele s participe (mpreun la activitGiU s nu uitaGi niciodat c sportul tre'uie s fie plcut, distractivU (ncura!aGi participarea (n c t mai multe sporturi cu putinG% Formarea sportiv/ ? de la %% la %0 ani " nd se trece la etapa formrii sportive, intensitatea antrenamentului poate s creasc moderat% "hiar dac ma!oritatea tinerilor sportivi sunt (nc vulnera'ili (n privinGa accidentrilor, corpurile Fi capacitGile lor se dezvolt rapid% +istemul lor cardiorespirator continu s se dezvolte, iar toleranGa la acumularea acidului lactic se (m'untFte treptat% Bste important s se (nGeleag faptul c variaGiile de performanG pot fi rezultatul diferenGelor de creFtere% -nii tineri sportivi trec printro perioad de creFtere rapid, exploziv, ceea ce explic lipsa lor de coordonare c nd execut anumite exerciGii% >e aceea, tre'uie s puneGi accentul pe dezvoltarea deprinderilor Fi a calitGilor motrice, iar nu pe performanG Fi victorie% -rmtoarele recomandri v vor a!uta s ela'oraGi programe de pregtire adecvate pentru etapa formrii sportive M Incura!aGi participarea (ntr)o diversitate de exerciGii din sportul specific, dar Fi din alte sporturi, care (i va a!uta pe tinerii sportivi s)Fi (m'untGeasc 'aza multilateral Fi (i va pregti pentru competiGie (n sportul ales% Jolumul Fi intensitatea antrenamentului vor creFte progresivU prin exerciGii apropriate de continutul concursului, astfel ca sportivii s se familiarizeze cu aspectele fundamentale ale tacticii Fi strategiei% Prin eforturi de concurs se vor dezvolta deprinderile necesare aplicarii tehnicilor de competitie% $!utaGi sportivii s)Fi perfecGioneze Fi s)Fi automatizeze deprinderile de 'az pe care Fi le au (nsuFit (n cursul iniGierii Fi s (nveGe deprinderi mai complexeU PuneGi accentul pe (m'untGirea mo'ilitGii, coordonrii Fi echili'ruluiU InsistaGi asupra aspectelor de etic Fi fairpla/ (n cursul lecGiilor de antrenament Fi al competiGiilorU &feriGi copiilor ocazii de participare la un nivel care s)i solicite Fi s)i stimulezeU IntroduceGi exerciGii de dezvoltare a forGei generale%
889

7azele pentru acumulrile viitoare de forG Fi putere tre'uie s fie puse (n aceast etap% PuneGi accentul pe dezvoltarea segmentelor centrale ale corpului, mai ales Foldurile, regiunea lom'ar a spatelui Fi a'domenul, ca Fi a muFchilor extremitGilor , articulaGiile umrului, 'raGelor Fi picioarelor% #a!oritatea exerciGiilor tre'uie s implice greutatea corpului Fi echipament uFor, cum ar fi mingi medicinale Fi gantere de greutate micU continuaGi s dezvoltaGi capacitatea aero'% & 'az de rezistenG solid va permite sportivilor s dea un rspuns mai eficace la solicitrile pregtirii Fi competiGiei (n cursul specializrii% IncepeGi s faceGi cu sportivii antrenament moderat anaero'% $cest lucru (i va a!uta s se adapteze la efortul anaero' de mare intensitate, care capt o mai mare importanG (n ma!oritatea sporturilor (n cursul specializrii% +portivii nu tre'uie s participe la pro'e /sporturi0 care solicit (n exces sistemul energetic anaero' lactacid, cum sunt alergrile pe :44 m Fi ?44 m din atletism% #ai potrivite sunt sprinturile scurte, su' ;4 m, care implic sistemul energetic anaero' lactacid, Fi pro'ele de rezistenG cu distanGe mai lungi, parcurse la viteze mai mici, precum cele de ;44 m Fi peste, care pun la (ncercare capacitGile aero'e% +e evita competiGiile care solicit prea mult anatomia corpului% +pre exemplu, ma!oritatea tinerilor sportivi nu au o musculatur suficient dezvoltat pentru a executa triplu saltul corect ca tehnic% >rept urmare, unii dintre ei pot s sufere accidentri de compresiune din cauza Focului pe care tre'uie s)l a'soar' corpul undeva (ntre secvenGele primului pas Fi pasul srit din suita de trei a srituri% Pentru a (m'untGi concentrarea, introduceGi exerciGii mai complexe% Oncura!aGi sportivii s dezvolte strategii de autoreglare Fi vizualizare% IntroduceGi antrenamentul mental formalizat% &rganizati antrenamente cu o diversitate de situaGii competiGionale distractive, care s permit sportivilor s aplice diverse scheme tehnice Fi tactice% "opiilor Fi !uniorilor le place competiGiaU totuFi, este important s nu se pun accentul pe victorie% +tructura competiGiilor tre'uie s susGin dezvoltarea deprinderilor% +pre exemplu, la un concurs de aruncarea suliGei, o'iectivul poate fi mai degra' acurateGea Fi tehnica dec t lungimea aruncriiU In sporturile individuale pstraGi o rezerv de timp pentru !oc Fi socializare% !peciali1area ? de la %( la %8 ani On etapa specializrii, sportivii au capacitatea de a tolera cerinGe ale pregtirii Fi competiGiilor superioare celor din etapele anterioare% Pe durata acestei etape au loc, (n antrenament, modificrile cele mai semnificative% +portivii care au participat (n programe complete, (n care s)a pus accentul pe dezvoltarea multilateral, vor (ncepe acum s fac exerciGii viz nd (n mod specific dezvoltarea (n vederea marii performanGe (ntr)un anumit sport% #onitorizaGi (ndeaproape volumul Fi intensitatea antrenamentului pentru a avea siguranGa c sportivii progreseaz (n mod susGinut Fi cu Fanse minime de accidentare% +pre finalul acestei etape de dezvoltare sportiv, !uniorii nu mai au pro'leme ma!ore de tehnic% $stfel, antrenorul poate s treac de la procesul de instruire la cel de pregtire sportiv de performanG% -rmtoarele recomandri v vor a!uta s ela'oraGi programe de pregtire adecvate pentru sportivii care se specializeaz (ntrun sport anume M
8:4

monitorizaGi (ndeaproape evoluGia sportivilor pe parcursul acestei etape% Bi vor dezvolta strategii de rspuns la cerinGele fizice Fi psihologice crescute ale pregtirii Fi competiGiilor% On acelaFi timp, ei sunt vulnera'ili faG de dificultGile de ordin fizic Fi psihologic generate de supraantrenament JerificaGi (m'untGirea progresiv a calitGilor motrice dominante (n sportul respectiv, de exemplu puterea, capacitatea anaero', coordonarea specific Fi mo'ilitatea U mriGi volumul pregtirii pentru exerciGii Fi structuri specifice, pentru a facilita (m'untGirea performanGei% "orpul tre'uie s se adapteze la creFterile specifice ale (ncrcturii de antrenament, pentru a se pregti (n mod corespunztor de competiGie% >e aceea, acum este momentul s se insiste asupra specificitGiiU apoi, intensitatea pregtirii tre'uie mrit mai repede dec t volumul, chiar dac Fi volumul tre'uie mrit progresiv% +portivii vor avea de efectuat un anumit exerciGiu, serie de repetri ale unei deprinderi sau structuri motrice (n ritmul Fi la viteza adecvat% On antrenament, tre'uie simulate c t mai fidel acGiunile din timpul competiGiilor% >eFi o'oseala este un rezultat normal al antrenamentului de mare intensitate, este important ca sportivii s nu a!ung la starea de epuizare% &ri de c te ori este posi'il, sportivii tre'uie implicaGi (n procesul de luare a deciziilor continuaGi cu pregtirea multilateral, mai ales (n perioada precompetiGional% TotuFi, mai mult accent tre'uie pus pe specificitate Fi pe folosirea metodelor Fi tehnicilor de pregtire care fac s creasc nivelul eficienGei specifice (n sportul considerat, mai ales (n perioada competiGional% Incura!aGi sportivii s se familiarizeze cu aspectele teoretice ale pregtirii, puneGi la lucru muFchii, folosiGi cu prioritate (n execuGia deprinderilor tehnice /efectorii primari0% >ezvoltarea forGei tre'uie s (nceap s oglindeasc nevoile specifice din sportul considerat% +portivii care fac pregtire de forG cu greutGi pot s (nceap s lucreze exerciGii care presupun mai puGine repetri Fi greutGi mai mari% +e va evita antrenamentul de forG maxim, mai ales (n cazul !uniorilor care sunt (nc (n creFtere, dezvoltarea capacitGii aero'e tre'uie s devin una dintre principalele prioritGi pentru toGi sportivii, mai ales pentru cei care practic sporturi de rezistenG sau care implic Fi rezistenGa U volumul Fi intensitatea antrenamentului anaero' vor creFte progresiv% +portivii sunt capa'ili s fac faG acumulrii acidului lactic% Im'untGiGi Fi perfecGionaGi elementele Fi procedeele tehnice din sportul considerat% +electaGi exerciGii specifice, care s asigure execuGia deprinderilor (ntr)un mod care s fie corect din punct de vedere 'iomecanic Fi eficient din punct de vedere fiziologic% +portivii tre'uie s execute frecvent, (n cursul lecGiilor de antrenament, deprinderile tehnice dificile, pe care, apoi, s le aplice (n competiGii% Im'untGiGi tehnica Fi tactica individual% IncludeGi exerciGii specifice sportului E !ocului (n antrenamente de pregtire tactic% +electaGi exerciGii care sunt interesante, stimulative Fi solicitante, care necesit decizii rapide, acGiuni (n vitez, concentrare prelungit Fi un nivel (nalt al motivaGiei% +portivii tre'uie s dea dovad de iniGiativ, autocontrol, competitivitate, etic Fi fairpla/ la competiGii% *umrul competiGiilor va creFte progresiv astfel (nc t, spre finele acestei etape, sportivii s participe la competiGii la fel de des ca Fi seniorii% >e asemenea, este important s sta'iliGi o'iective competiGionale centrate pe dezvoltarea deprinderilor specifice, a tacticii Fi a calitGilor motrice% "hiar dac victoria este din ce (n ce mai important, ea nu tre'uie supralicitat,sportivii tre'uie s practice antrenamentul mental% JeGi structura exerciGii Fi
8:8

aplicaGii care s dezvolte concentrarea, controlul atenGiei, g ndirea pozitiv, autoreglarea, vizualizarea Fi motivaGia pentru performanGa specific unui anumit sport% +area per&orman2/ ? de la %) ani >n sus -n plan de pregtire 'ine conceput, 'azat pe principiile sntoase ale dezvoltrii pe termen lung, va duce la realizarea marii performanGe% .ezultatele sportive de excepGie realizate de sportivi (n cursul iniGierii, formrii sportive sau specializrii nu se coreleaz intotdeauna cu performanGele de v rf la v rsta senioratului% >up cum ne arat ta-elul %, ma!oritatea sportivilor o'Gin cele mai multe succese dup ce au a!uns la maturitate sportiv% :5rsta medie a participan2ilor la Nocurile Alimpice din %).8 p5n/ >n 2000 !port olimpic :5rsta medie $tletism :?,8 7aschet :?,< 7ox ::,< "aiaccanoe :?,: "iclism :=,? "lrie =8,: +crim :?,8 Lochei pe iar' /masc%0 :3,? Aimnastic feminin 8<,: masculin ::,5 6udo :?,4 "anota! :?,: Hachting =4,= Tir ==,: 2ot'al :?,8 Onot feminin 8;,9 masculin :8,5 Jolei /masculin0 :3,: Polo pe ap /masculin0 :3,= Lupte :?,; !istemul competi2ional pentru copii si 4uniori "ompetiGiile reprezint o caracteristic esenGial pentru copiii care cresc Fi se dezvolt (ntr) un mediu sportiv% >iri!ate Fi organizate corespunztor, ele contri'uie la dezvoltarea general, !uc nd un rol activ (n procesul de creFtere la copii Fi (n inter)relaGionarea social% "ompetiGiile ofer copiilor posi'ilitatea s aplice, (n cadrul !ocului organizat, deprinderile tehnice Fi tactice (nvGate la antrenament, s do' ndeasc experienGa succesului Fi a (nfr ngerii Fi s)Fi dezvolte aptitudini Fi valori care le vor servi mai t rziu (n viaG%
8::

Bxist (ns numeroase programe sportive competiGionale care supun copiii la solicitri excesive de ordin fizic Fi psihologic% Bfectele adverse ale acestor eforturi timpurii pot fi duntoare creFterii, determin nd scderea interesului participanGilor, care a!ung s a'andoneze sportul competiGional (naintea dezvoltrii depline a talentului lor% >e aceea, competiGiile tre'uie s fie numai un instrument sportiv Fi social, nu un scop (n sine% & experienG pozitiv (n sport Fi competiGii poate avea drept rezultat un stil activ de viaG pentru mulGi ani, lucru mai important dec t s fii pentru scurt timp campion% Jom a'orda o serie de pro'leme controversate, legate de sportul competiGional de nivel (nalt pentru copii Fi de felul (n care antrenorul sau prinGii pot folosi competiGia (ntr)un mod pozitiv% Pro-leme le$ate de competi2ie "opiilor le place s se ia la (ntrecere, dar prinGilor le place Fi mai mult ! >in dorinGa de a)Fi satisface propria Csete de competiGieD, prinGii Fi antrenorii (i expun pe copii unor programe care sunt fie prea agresive, intensive Fi solicitante, fie prea avansate pentru ei% "hiar dac respectivii copii sunt capa'ili s tolereze componenta fizic a programului, ei pot (nt mpina dificultGi (n depFirea mental a solicitrilor emoGionale excesive ale antrenamentului Fi competiGiilor% 2orGarea copiilor prea de timpuriu ca s participe la antrenamente Fi competiGii excesiv de solicitante, precum Fi menGinerea unui raport competiGie E antrenament prea larg reprezint dou din cile o'iFnuite prin care antrenorii Fi prinGii contri'uie la generarea stresului Fi a strii de epuizare la tinerii sportivi% A-ordarea prea de timpuriu a competi2iilor #a!oritatea copiilor au prima lor experienG sportiv (ntr)o competiGie organizat% >eseori, copii (n v rst de numai patru ani particip la competiGii E campionate organizate, cu reguli oficiale, cu ar'itri Fi cu uniforme E echipamente oficiale de echip, av nd drept o'iectiv principal o'Ginerea victoriei% "opii (n v rst de =)3 ani particip cu placere la competiGii la (not, !udo, 1arate)do Fi gimnastic, iar (n !urul v rstei de 3)5 ani, la atletism, celelalte discipline din artele martiale lupte, Fi fot'al ! Participarea timpurie (n competiGii reprezint una din cile prin care copii sunt Cgr'iGiD, adic forGaGi% >in primul sau al doilea an de pregtire sportiv, prinGii sau E Fi antrenorii (i (mping pe copii s participe la competiGii importante la nivel de stat, provincie sau naGional% " nd tinerii sportivi triesc experienGa unui antrenament solicitant Fi a competiGiilor importante, acest lucru (i o'lig pe antrenori s)i forGeze artificial s se adapteze la efortul de mare intensitate% On multe cazuri, aceast a'ordare (i face pe copii s ating v rful de performanG la o v rst timpurie, ei put nd (ntr)adevr s realizeze performanGe incredi'ile% Partea negativ este c aceFti copii se plafoneaz Fi se epuizeaz (nainte s ai' posi'ilitatea de a excela (n competiGii la timpul potrivit, pe msura maturizrii lor fiziologice Fi psihologice% P n s a!ung acolo, unii a'andoneaz sportul, alGii care continu s fie activi , nu reuFesc dec t rareori s reproduc performanGa realizat (n anii adolescenGei% 7a mai mult, (n sporturi ca atletismul, copiii particip la pro'e de ?44m, ;44m Fi 8344 m, care sunt niFte pro'e solicitante din punct de vedere fiziologic Fi psihologic%
8:=

$ceste pro'e necesit o pregtire serioas, sistematic, deoarece viteza, rezistenGa (n regim de vitez, anduranGa aero' Fi anaero' sunt puternic solicitate% $'ordri similare greFite se (nregistreaz Fi la triplusalt% Pro'a de triplusalt comport o serie de Focuri repetitive, care nu sunt a'sor'ite /amortizate0 de nisip Fi prin (ndoirea genunchilor la aterizare, ca (n cazul sriturii (n lungime% Yocurile sriturilor /forGele de reacGie0 influenGeaz direct coloana verte'ral% "opiii de la opt ani (n sus particip la aceast pro', care implic forG pentru 'taie /desprindere0 Fi Foc la aterizare% On multe Gri din Buropa, copiilor su' 85 ani li se interzice s participe la pro'ele de ?44 m% Fi triplusalt, ca urmare a unei insuficiente pregtiri de 'az% JinovaGii pentru solicitrile excesive la care sunt supuFi copiii sunt antrenorii, prinGii Fi organizatorii competiGiilor% Pentru a)Fi demonstra competenGa, deseori antrenorii Gin evidenGa victoriilor Fi (nfr ngerilor, iar pentru unii dintre ei, copiii devin doar niFte elemente de statistic ! Copiii nu tre%uie s plteasc pre*ul am%i*iilor antrenorilor lor. PrinGii, am'iGioFi Fi ei, vor s)Fi vad copiii repurt nd succese (n sport Fi devenind campioni% Bi sunt ner'dtori Fi vor s)Fi vad imediat visul cu ochii, ne(nGeleg nd s aFtepte pentru aceasta ? sau 5 ani, ci forG nd desfFurarea evenimentelor% &rganizatorii de competiGii Fi responsa'ilii educaGionali pot deveni elemente pozitive (n sportul la copii dac vor Gine seama, (n organizarea competiGiilor, de potenGialul copiilor, impun nd limite de v rst 'azate pe v rsta corespunztoare acestora c nd este vor'a de participarea la competiGiile de nivel (nalt% ;e ce a-andonea1/ copiii sportul mi)am pierdut interesul nu m mai distram (mi ia prea mult timp antrenorul nu era Fi un 'un profesor prea mult tensiune doream mai mult activitate sportiv eram o'osit de at ta sport aveam nevoie de mai mult timp pentru studiu antrenorul (Fi avea preferaGii lui sportul era plictisitor accentul pus (n mod exagerat pe victorie% Competi2ii prea dese $ntrenorii (ncearc adesea s copieze numrul de meciuri pe care le !oac sportivii profesioniFti% 6uctorii profesioniFti din fot'alul european, !oac ;4 de meciuri pe sezon, aFa c dac vrei s devii un !uctor profesionist, tre'uie s faci ceea ce fac sportivii profesioniFti ! "eea ce (nseamn c respectivii copii fceau ? antrenamente pentru a exersa deprinderile in conditii de !oc, pentru a)Fi dezvolta calitGile motrice necesare pentru fiecare meci% +i in alte sporturi de echip, copiii sunt norocoFi dac a!ung la o proporGie de unu la unu% "eea ce face ca aceFti copii s nu poata sa)si exerseze deprinderile de !oc Fi s)Fi dezvolte condiGia fizic necesara in sportul de performanta%
8:?

>eseori, (n sporturile de echip /hochei pe gheaG, fot'al, hand'al sau 'aschet0, copiii iau parte doar la turneele si !ocurile organizate la sf rFit de sptm n% On aceste (mpre!urri, lipsa patinoarelor si 'azinelor pentru polo, proporGia poate fi chiar mai proast de unu la unu% $Fadar, e oare surprinztor faptul c rata de ameliorare este lent, iar copiii sunt solicitaGi emoGional mult peste nivelul lor de toleranG P On sporturile individuale, cum sunt atletismul, gimnastica Fi schiul , dar nu neaprat Fi (notul situaGia este cu mult mai 'un% .ata (n aceste sporturi este adesea de ; sau 84 la unu sau mai mult% Tre'uie s conFtientizm faptul c succesele timpurii nu ofer aceleaFi promisiuni pentru mai t rziu Fi nu garanteaz un viitor (n lumea stelelor sportului% +uccesele o'Ginute la v rsta copilriei (nseamn mai multe competiGii care duc la stres psihic Fi greFeli (n execuGia deprinderilor% "u c t numrul de meciuri !ucate de copii este mai mare, cu at t este mai redus numrul de antrenamente, ceea ce (nseamn o exersare mai redus a deprinderilor Fi performanGe mai sla'e% Bste esenGial ca la v rsta copilriei antrenamentele s fie mai dese, iar competiGiile mai puGine% Accentul pus pe o-2inerea victoriei >ac interesul principal este acela de a dezvolta sportivi talentaGi, atunci este esenGial s se pun mai mult accentul pe dezvoltarea deprinderii, Fi mai puGin pe o'Ginerea victoriilor (n sta'ilirea programelor sportive pentru copii. $ccentul pus pe victorie creeaz situaGii care sunt mult prea stresante pentru copii, pentru ca dezvoltarea deprinderilor s se fac 'ine% On schim', copiii dezvolt Fi consolideaz adesea deprinderi incorecte din punct de vedere tehnic% "alea cea mai 'un pentru copii (n privinGa dezvoltrii deprinderilor este antrenarea lor (ntr)un mediu agrea'il, nestresant, neameninGtor% & astfel de atmosfer exist rareori (n cadrul programelor sportive competiGionale% On multe cazuri, copiii particip mult prea frecvent la competiGii, av nd puGin timp la dispoziGie pentru antrenarea deprinderilor necesare, care (i vor a!uta s devin sportivi mai 'uni% On unele ligi, cum sunt cele din hochei, unde copiii tre'uie s participe (n nu mai puGin de ;4 de meciuri pe sezon, ei nu consacr timp suficient dezvoltrii deprinderilor% On timpul meciurilor, copiii aplic#, nu!'i dezvolt# deprinderile% >ac nu (Fi dezvolt deprinderile (nainte de a le aplica, ei a!ung s)Fi consolideze tehnici greFite Fi s persevereze (n o'iceiuri indiscuta'il greFite, la r ndul lor% &dat instalate aceste deprinderi tehnice Fi o'iceiuri greFite, ele sunt dificil de corectat% "opiii tre'uie s ai' posi'ilitatea s)Fi dezvolte deprinderile (n mod corespunztor (nainte de a le aplica (n mediul competiGional% $ltminteri, este posi'il ca ei s)Fi dezvolte deprinderi care poate sunt adecvate pentru o'Ginerea succesului (n stadiul respectiv de dezvoltare, dar nu Fi pentru niveluri competiGionale mai (nalte% >e exemplu, s presupunem c un antrenor vrea s dezvolte un excelent lupttor amator (n v rst de numai 84 ani% $ntrenorul va (ncura!a copilul s (nveGe c teva procedee de aruncare la mod, care (l vor avanta!a Fi a!uta s o'Gin succesele dorite la nivelul lui de v rst /84 ani0% " nd va (mplini 8? ani (ns, t nrul nostru lupttor va avea pro'a'il o sla' tehnic de aruncare, deoarece p n la acea v rst nu a do' ndit suficient forG Fi putere pentru a (nvGa tehnica (n mod corect% On loc s)Fi dezvolte o 'az tehnic fundamental, t nrul lupttor a consacrat prea mult timp practicrii aruncrilor%
8:3

>rept urmare, el se va simGi poate descura!at c nd, la 8? ani, alGi copii vor executa mult mai 'ine procedeele tehnice de 'az, necesare pentru do' ndirea succesului (n lupte, cum sunt atacurile de 'az la picior% >iscriminarea (mpotriva copiilor cu maturizare t rzie >e o'icei, antrenorii care urmresc victoria, folosesc (n meciuri !uctorii care sunt cei mai 'uni% >eseori, cei mai 'uni !uctori sunt cei care s)au maturizat mai devreme, deoarece sunt mai (nalGi, mai puternici, mai rapizi Fi au o rezistenG mai mare% On astfel de cazuri, copiii cu maturizare timpurie ocup poziGii de titulari (n sporturile de echip, (n timp ce copiii cu maturizare t rzie stau pe 'anca rezervelor% "opiii cu maturizare timpurie sunt, indiscuta'il, sportivi mai 'uni (n copilrie% TotuFi, numeroase cercetri indic faptul c cei cu maturizare t rzie pot avea, la v rsta adult, un potenGial mai mare pentru a atinge standardele internaGionale (ntr)un anumit sport% BxperienGa a demonstrat c practica selecGiei copiilor cu maturizare timpurie a dus doar uneori la rezultate pe msura aFteptrilor% "opiii cu maturizare t rzie au demonstrat mai mult consecvenG Fi, (n ma!oritatea cazurilor, au atins niveluri de performanG mai (nalte% Puseul de creFtere la adolescenG la copiii cu maturizare t rzie (ncepe (ntr)o etap mai avansat a dezvoltrii Fi dureaz mai mult dec t la copiii cu maturizare timpurie% >rept urmare, c nd copiii cu maturizare t rzie ating v rsta adult, dezvoltarea lor sportiv este, de o'icei, mai 'un dec t a celor cu maturizare timpurie% >in nefericire, (n multe programe sportive pentru copii, cei cu maturizare t rzie nu au oportunitGi egale de participare, din pricina accentului pe care antrenorii (l pun pe o'Ginerea victoriei% On numeroase situaGii, aceFti copii sunt dezavanta!aGi% Riscul accident/rilor +tresul generat de antrenamentul intensiv, solicitant fizic Fi care uzeaz psihologic, poate duce la epuizare, dar Fi la accidentri% On multe cazuri, copiii nu urmeaz programe de pregtire cu perspective pe termen lung% >impotriv, prinGii Fi antrenorii doresc rezultate rapide% >e aceea, antrenorii nu prea acord atenGie (ntririi anatomice a copiilor% " nd este negli!at starea ligamentelor, tendoanelor, cartila!elor Fi Gesutului muscular, partea din program consacrat prevenirii accidentrilor deseori lipseFte% $ceast deficienG, adugat antrenamentului de mare intensitate, nu poate avea drept consecinG dec t accidentrile% Alimenta2ie adecvat/ pentru pre$/tire 3i competi2ie Pentru menGinerea sntGii Fi optimizarea performanGei sportive, copiii tre'uie s 'eneficieze de o alimentaGie adecvat% On plus, este necesar ca alimentaGia s asigure creFterea Fi dezvoltarea lor fizic% $ntrenorii Fi prinGii tre'uie s supravegheze cu atenGie dieta copiilor sportivi, asigur ndu)se c reuFesc s satisfac nevoile acestora privind alimentaGia Fi consumul de lichide% Piramida O$*id nutri2ionalJ "e (nseamn o alimentaGie adecvatP .ecomandrile (n materie de nutriGie, pu'licate de >epartamentul de $gricultur al +-$, sunt ilustrate (n aFa numita Piramid Cghid nutriGionalD de mai !os% Bste vor'a de o exemplificare su' form de piramid, (n care alimentele sunt (mprGite (n Fase grupe% +e recomand numrul de porGii necesar pentru individul mediu, (n v rst de peste trei ani% "ontrar prerii populare, recomandrile pentru sportivi nu variaz prea mult faG de medieU diferenGa (n cazul sportivilor const nd (n mrimea porGiei sau (n numrul total de calorii
8:5

consumate pe zi% >at fiind c sportivii sunt mai activi dec t sedentarii, ei au nevoie, (n mod firesc, de mai mult energie pentru desfFurarea activitGilor zilnice% Piramida O$*id nutri2ionalJ recomand pentru copii un aport zilnic de calorii din care minimum !umtate s provin din hidraGi de car'on% " nd organismul diger hidraGii de car'on, se produce energie su' form de glucoz, care este necesar pentru toate formele de activitate fizic% Piramida Cghid nutriGionalD recomand s se consume zilnic 5)88 porGii de alimente conGin nd hidraGi de car'on% Bxemple de alimente care conGin hidraGi de car'on sunt p inea Fi produsele de panificaGie, cerealele, orezul Fi pastele finoase% +e recomand s se consume zilnic =)3 porGii de legume, (mpreun cu :)? porGii de fructe% Br/simi, ulei, dulciuri CU ECA A+IE 6apte, iaurt, -r5n1eturi %72 PARPII 6e$ume '70 PARPII Carne, pas/re, pe3te, &asole uscat/, ou/, s5m-uri &ructe <nuci= 27' PARPII Fructe 270 PARPII P5ine, cereale, ore1, paste &/inoase .7%% PARPII

On afar de alimentele ce conGin hidraGi de car'on, fructe Fi legume, organismul are nevoie de proteine, care se gsesc (n lapte, 'r nzeturi, iaurt, carne /inclusiv de pasre0, peFte, fasole, ou, nuci% >epartamentul de $gricultur al +-$ recomand s se consume zilnic :)= porGii de produse lactate, (mpreun cu :)= porGii de carne, peFte, fasole, ou, nuci% Bste important s se consume proteine, deoarece acestea a!ut la refacerea Fi menGinerea Gesuturilor organice% >e asemenea, proteinele produc hemoglo'ina, care transport oxigenul spre celulele organismului% Arsimile, uleiurile Fi dulciurile nu tre'uie excluse din alimentaGie% Arsimile a!ut organismul s a'soar' vitaminele, fiind importante pentru formarea mem'ranelor celulare% Arsimile nesaturate Fi monosaturate, cum sunt uleiurile de floarea soarelui, de porum', de arahide Fi de msline sunt preferate grsimilor suprasaturate, cum sunt untul Fi carnea gras de vit% +e recomand ca =4X sau mai puGin din caloriile zilnice s provin din grsimi, cu numai 84X grsimi saturate% ;es*idratarea >eshidratarea la copiii sportivi este ceva foarte o'iFnuit, dun nd (ns sntGii Fi performanGei sportive%
8:<

Apa !oac un rol esenGial (n performanGa sportiv, deoarece regleaz temperatura corporal, transport su'stanGele nutritive, oxigenul Fi reziduurile (n plasm, fiind, de asemenea, necesar pentru producerea de energie% >in nefericire, setea nu este un 'un indicator pentru necesarul de lichide, deoarece deshidratarea se produce, de o'icei, (nainte ca sportivul s resimt setea% >e aceea, sportivii tre'uie (ncura!aGi s 'ea frecvent lichide% $ntrenorul tre'uie s se asigure c ei (ncep lecGia de antrenament sau competiGia complet hidrataGi% B necesar s se 'ea circa =44)?34 ml de lichid cu 8): ore (naintea unei pro'e sportive, Fi alte =44 ml cu 84)83 minute (naintea competiGiei% OndemnaGi sportivii s 'ea (n decursul competiGiei cca <3844 ml de lichid la fiecare 83 minute% >up o competiGie, sportivul tre'uie s 'ea cca 4,3 l de ap rece pentru fiecare a 1g de greutate pierdut prin transpiraGie% On loc de ap pot fi consumate 'uturile sportive, care sunt, de fapt, preferate de tinerii sportivi +e recomand ca lichidele consumate pentru rehidratare s conGin 5X);X hidraGi de car'on% +e asigur astfel sportivilor com'usti'ilul necesar Fi mai ales pe cei anga!aGi (n pro'e de rezistenG% !portivi la prepu-ertate On timpul perioadei prepu'ertare, prinGii vor o'serva o scdere a ratei de creFtere a copilului lor, maturizarea motricitGii de fineGe Fi generale Fi o modificare a poftei de m ncare% "opiii pot s varieze cantitatea de alimente consumate la fiecare mas, pot s refuze s mn nce carne Fi legume sau pot dori s consume aceleaFi alimente (n fiecare zi% *e putem aFtepta la oricare dintre aceste comportamente% #odificrile de personalitate Fi influenGele externe pot afecta tiparele alimentare Fi alimentele preferate, dar copiii tre'uie s ai' zilnic, cu regularitate, trei mese echili'rate Fi dou sau trei mici gustri sntoase (ntre mese% !portivi la pu-ertate &dat cu creFterea Fi maturizarea fizic din perioada pu'ertGii are loc o creFtere a necesarului nutriGional% $m'ele sexe do' ndesc ?4X)34X din masa lor osoas la pu'ertate, drept care vitamina > Fi calciul /circa 8%:44 mg pe zi0 sunt necesare pentru a asigura creFterea osoas corespunztoare% Laptele este unul din alimentele cele mai 'ogate (n calciu% >eficienGele o'iFnuite la v rsta adolescenGei, cum sunt nivelurile necorespunztoare de calciu Fi fier, se datoreaz adesea consumului insuficient de legume Fi carne% $dolescenGii care practic un sport necesit cu circa 544 , 8%344 mai multe calorii pe zi dec t nesportivii de aceeaFi v rst% *u se recomand (ns consumul excesiv de proteine sau de hidraGi de car'on% +urplusul de calorii nu va a!uta performanGa sportiv sau pentru dezvoltarea rapid a masei musculare sla'eU dimpotriv, acest surplus va fi (nmagazinat ca Gesut adipos% On timpul pu'ertGii, ?3X)34X din caloriile zilnice tre'uie s provin din hidra*i de car%on, care furnizeaz com'usti'ilul necesar pentru efort% Lipidele tre'uie s totalizeze mai puGin de =4X din consumul caloric zilnic% Proteinele, necesare pentru creFterea Fi dezvoltarea organismului adolescentului Fi care se gsesc (n carnea roFie, (n cea de pui, peFte, fasole Fi ou, tre'uie s constituie circa 83X din diet%
8:;

#a!oritatea surselor de proteine sunt, de asemenea, surse de fier, necesare pentru volumul sanguin crescut din timpul pu'ertGii% La adolescenG, 'ieGii tre'uie s consume 8: mg de fier pe zi, iar fetele, circa 83 mg% +portivele pot consuma p n la =4 mg de fier pe zi, pentru menGinerea unui nivel adecvat al acestuia% +uplimentele de fier de provenienG animal /fierul hematic0 sunt uFor consumate de organism% La fete, puseul de creFtere de la pu'ertate are drept consecinG o creFtere mai mare a Gesutului adipos Fi una mai redus a muFchiului sla'% La 'ieGi, puseul de creFtere are drept consecinG o mas muscular sla' mai mare Fi mai puGin Gesut adipos dec t la fete, dar tiparul de creFtere la 'ieGi este diferit% >eseori, 'ieGii c Ftig (n (nlGime, nu (n greutate% PrinGii Fi antrenorii nu tre'uie s pun accentul pe sporturi solicitante fizic p n ce corpul nu este pregtit (n acest scop% >up ce s)a c Ftigat (n greutate, prin creFterea masei musculare, vor aparea Fi c Ftigurile de forG% 2ormarea deprinderii, Fi nu dezvoltarea forGei, tre'uie s constituie o'iectivul central al antrenamentului p n la (ncheierea maturizrii% !portivi la postpu-ertate On timpul acestei etape, sunt iniGiate tehnici de C(ncrcareD cu hidraGi de car'on, consum de proteine (n exces Fi alte metode de utilizare a alimentaGiei pentru a o'Gine un avanta! la nivel competiGional% 2iecare sport Fi fiecare sportiv necesit recomandri nutriGionale diferite% +e va folosiGi piramida pentru valoarea ei orientativ Fi pentru a avea siguranGa c sunt consumate alimente din toate grupele (n scopul acoperirii nevoilor nutriGionale de 'az% C5nd sunt copiii $ata pentru competi2ie Q On ma!oritatea cazurilor, nu copiii sunt cei care cer s participe la competiGii, ci prinGii Fi antrenorii% "ei care iau decizii (n numele copiilor (n privinGa participrii lor la competiGii ar tre'ui s Gin seama de urmtoarele recomandriM "opiii tre'uie s participe (n competiGii numai atunci c nd sunt gata, pregtiGi pentru acest lucru, ceea ce presupune ca ei s ai' motivaGia potrivit /s vrea s concureze0, s demonstreze unui nivel corespunztor al deprinderilor Fi capacitGii fiziologice /deprinderi motrice necesare pentru a fi competitiv0% "opiii tre'uie s participe cu plcere la activitatea sportiv Fi la (nvGarea deprinderilor motrice% $ntrenorul va avea gri!a ca realizarea unor o'iective de ordin fizic sau tactic, sau legate de anumite deprinderi s se fac (n urmtorii termeniM C>ac reuFeFti cinci pase 'une (n timpul !ocului, voi fi (nc ntat%D +e pot organiza niFte concursuri de execuGie a deprinderilor motrice (n sporturile individuale% >e exemplu, D"ine execut cel mai frumos deprinderea, c FtigD, indiferent dac este vor'a de alergare, (not, canota! sau schi% $ccentul pus acum pe deprinderea motric va fi 'enefic mai t rziu Fi contri'uie la eliminarea stresului fiziologic asociat cu competiGiile Fi intensitatea antrenamentului% *u (ncura!aGi copiii mai mici de Fapte sau opt ani s participe la competiGii organizate% Bi (Fi pot testa capacitGile (ntr)un mediu necompetitiv%

8:9

Ta-elul % Tipuri Fi numr de competiGii recomandate pentru copii :5rsta Tipuri de competi2ii 0?, F/r/ competi2ii o&iciale, ci numai de pl/cere# Competi2ii neo&iciale, accent pus pe 87%% &ormarea deprinderii, nu pe o-2inerea victoriei# Participarea >n alte sporturi, doar pentru divertisment# Participarea la competi2ii %27%' or$ani1ate >n scopul de a reali1a anumite o-iective &i1ice, te*nice sau tactice, &/r/ a pune accentul pe victorie# Participarea la competi2ii &/r/ s/ se %07%. &or2e1e atin$erea celei mai -une per&orman2e posi-ile# Participarea la competi2iile de 4uniori, >n vederea cali&ic/rii la %,7%) campionatele na2ionale# Fi2i pre$/ti2i pentru atin$erea per&orman2elor de v5r& la competi2iile pentru seniori# r# de competi2ii or$ani1ate anual !porturi de ec*ip/K ( 7 %0

!porturi de ec*ip/K %0 7 %( !porturi individualeK ( 7 8

!porturi de ec*ip/K %( 7 20 !porturi individualeK 8 ?%0 !porturi de ec*ip/K 20 7 '( !porturi individualeK de scurt/ durat/ K 20 7'0 de lun$/ durat/ K .?8

*umai la 8:)8= ani copiii a!ung s (nGeleag rolul competiGiei Fi ce presupune, din punctul de vedere al deprinderilor Fi al capacitGilor, experienGa succesului Fi a eFecului% On consecinG, participarea la competiGii organizate tre'uie s (nceap (n perioada ultimilor ani ai Fcolii elementare, (n !urul v rstei de 88)8: ani Fi mai t rziu% Ta-elul % enunG c teva linii directoare privind v rsta adecvat pentru participarea copiilor la competiGii Fi ofer recomandri privind numrul competiGiilor pe an% >e o'servat diferenGa dintre sporturile individuale Fi cele de echip% Pentru sporturile individuale, este vor'a despre numrul starturilor /seriilor0, nu despre cel al competiGiilor /de exemplu, (n pro'a de vitez de 844 m, pot exista trei etape (ntr)o competiGieM serii, semifinale Fi finale0% Prevenirea stresului 3i a epui1/rii Stresul ) este perceput, de o'icei, ca o reacGie emoGional neplcut faG de situaGii ameninGtoare sau faG de incapacitatea de a realiza o'iectivele de performanG% "ompetiGiile expun copiii la stres, mai ales (n sporturile individuale, unde stresul nu poate fi (mprtFit (ntre colegii de grup% Indiferent de nivelul competiGiei, stresul excesiv are consecinGe negative, cum ar fi insomnia, lipsa de poft de m ncare Fi starea de greaG (naintea competiGiilor% Presiunea goanei dup victorie, exercitat at t de prinGi c t Fi de antrenori, agraveaz gradul de stres trit de copii%
8=4

*ivelul stresului pe care (l triesc copiii este mai mare dac dragostea Fi aprecierea prinGilor sunt condiGionate de 'una performanG% $ceast presiune din partea prinGilor, antrenorilor sau a prietenilor de o v rst este, (n ma!oritatea cazurilor, prea mare pentru a i se putea face faG, mai ales la v rste mici% >eFi specialiFtii Fi cercettorii (n domeniul antrenamentului sportiv se refer adesea la efectele negative ale stresului competiGional, ei nu pun totuFi accentul pe (nGelegerea tensiunii Fi a neliniFtilor trite de copii la antrenamentele care preced competiGiile importante% >eseori, aceste antrenamente genereaz efecte negative similare celor produse de competiGii% *ivelurile moderate de stres pot determina totuFi un mediu stimulativ pentru motivaGie Fi performanG la copii% !tresul le$at de competi2ie se mani&est/ >nainte, >n timpul 3i dup/ aceasta# +tresul precompetiGional se manifest prin teama de a nu evolua 'ine, de a nu avea o contri'uGie la performanGa echipei pe msura aFteptrilor coechipierilor, prin tul'urri de somn, stare de agitaGie, micGiuni frecvente Fi diaree% On timpul competiGiei, stresul se manifest prin teama de a face greFeli, teama de risc, performanGe sla'e din cauza nivelului ridicat de anxietate, vulnera'ilitate la criticile antrenorului sau ale coechipierilor, lips de energie, paloare, tremurturi% +emnele stresului postcompetiGional /manifestat dup pierderea unui meci sau dup o performanG sla'0 suntM apatie, depresie, proast dispoziGie, irita'ilitate, izolare de familie Fi prieteni, lipsa apetitului, tul'urri de somn, lipsa dorinGei de a se antrena sau de a veni la primele antrenamente dup competiGie% #pui!area ) este rezultatul stresului cronic provocat la antrenamente Fi competiGii, put ndu)se manifesta prin lips de energie, inapetenG, somnolenG, irita'ilitate, indispoziGie fizic, dureri de cap, accese de furie, pierderea (ncrederii, depresie Fi scderea performanGelor% -nele victime ale epuizrii a'andoneaz ulterior activitatea sportiv% +tresul Fi epuizarea pot fi prevenite, (n mare msur, dac se va proceda (n felul urmtor M s v simGiGi c t mai 'ine la antrenamente Fi competiGii% +ta'iliGi)v o'iective personale, fr legtur direct cu rezultatul competiGiei% 2aceGi distincGie (ntre prerea personal general Fi performanG /mai ales pentru sarcinile specifice0% .atarea c Ftigrii unui meci nu depinde strict de dumneavoastr% +ta'iliGi)v o'iective personale pe care s le puteGi realiza% 2iGi mulGumiGi dac v)aGi realizat propriile o'iective% "ultivaGi)v interesul Fi pentru alte sporturi dec t cel practicat% JiaGa dumneavoastr, cu toate satisfacGiile pe care ea le poate oferi, nu tre'uie s depind numai de performanGa realizat (n sportul practicat% "ultivaGi)v ho'iurileM ascultaGi muzica preferat, pictaGi, frecventaGi)v prietenii Fi gsiGi Fi alte motive de fericire% PracticaGi un alt sport pentru destindere, pentru a v simGi 'ine, pentru a v distra ! 2aceGi)v timp pentru relaxare, 'ucuraGi)v de prezenGa familiei Fi a prietenilor% *u uitaGi c sportul nu e dec t un !oc ! OnvGaGi s faceGi haz de necaz, s acceptaGi Fi s (nvGaGi din propriile greFeli Fi insuccese, 'ucuraGi)v de cel mai mic succes% +portul reprezint doar unul din numeroasele medii (n care sunteGi implicat% Pierderea unui meci poate fi uFor compensat de satisfacGia do' ndit (n alte domenii% $ntrenorilor li se recomand urmtoarele, pentru a)i a!uta pe sportivi s evite epuizarea M
8=8

$tenGie la semnele instalrii epuizrii /de exemplu, lips de entuziasm, irita'ilitate, scderea performanGelor0% $plicaGi principiul diversitGii Fi faceGi (n aFa fel (nc t antrenamentele s fie plcute% $!utaGi)v sportivii s duc o viaG echili'rat% Oncura!aGi)v sportivii s ai' Fi alte interese, nesportive% OntreGineGi o viziune de perspectiv (n sport /pentru sportivi Fi pentru dumneavoastr personal0% #ai important dec t orice, puneGi accentul mai degra' pe realizarea execuGiilor 'une dec t pe performanG% >e asemenea, puteGi evita stresul Fi epuizarea prin alternarea antrenamentelor cu alte activitGi% Ta-elele 2 3i ' pot fi utilizate cu titlu orientativ (n planificarea activitGilor sptm nale ale tinerilor sportivi% Ta-elul 2 Pro$ram cu ' antrenamente pe s/pt/m5n/ 6uni +ar2i +iercur Noi :ineri !5m-/t/ ;uminic/ i $ntren% Li'er pt% $ntren% Li'er $ntren% +porturi Li'er socializar pt% recreative e cu !oc Fi Fi ho'iuri prieteni !ocuri Ta-elul ' Pro$ram cu 0 antrenamente pe s/pt/m5nal/ 6uni +ar2i +iercuri Noi :ineri !5m-/t/ ;uminic/ $ntren% $ntren% Li'er pt% $ntren% $ntren% +porturi Li'er socializar recreative e cu Fi ho'iuri prieteni +onitori1area pre$/tirii Participarea copiilor la competiGii necesit evaluarea continu, inclusiv supravegherea medical Fi controlul exercitat de prinGi Fi antrenori% Pentru a evalua corespunztor progresele sportivilor Fi reacGiile lor faG de antrenament, fiecare antrenor Fi printe tre'uie s utilizeze, c t mai FtiinGific, o serie de tehnici de control /monitorizare0% -nii antrenori Fi unele clu'uri au acces /Fi mi!loace financiare0 la la'oratoare care pot administra testri fiziologice, psihologice Fi 'iomecanice, (n vederea evalurii progreselor, performanGei, eficienGei, eficacitGii tehnice Fi puterii mentale% $lGii nu au astfel de posi'ilitGi% Indiferent de posi'ilitGile de testare, fiFele E graficele E diagramele de monitorizare propuse, simple Fi practice, sunt utile pentru fiecare sportiv, deoarece testrile organizate se fac numai de c teva ori pe an% Ontre ele, antrenamentul poate fi monitorizat c nd Fi c nd sau deloc% >e aceea, eu unul recomand niFte metode simple de evaluare a progreselor sportivilor% Testele din acest capitol sunt uFor de organizat at t pentru prinGi, c t Fi pentru antrenori% Pstr nd (nregistrrile de la fiecare test, veGi putea monitoriza progresele copilului sau sportivului dvs%
8=:

Pe tot parcursul programului de pregtire, antrenorul tre'uie s dispun de niFte feed'ac1uri privind sarcina de antrenament, care pot fi fiziologice Fi psihologice Fi pot fi (nregistrate zilnic pe fiFele E diagramele urmtoare% Prima fiF, care arat frecvenGa cardiac, permite prinGilor Fi antrenorilor s monitorizeze antrenamentul din punct de vedere fiziologicU celelalte fiFe reflect reacGiile psihologice% +unt date dou seturi de fiFe E grafice zilnice% Prima este dat drept model, iar pe cealalt, necompletat, poate fi foto)copiat Fi folosit pentru necesitGile copilului sau sportivului dvs% >up cum se vede, (n partea de sus a fiFei exist un spaGiu (n care tre'uie scris numele sportivului Fi luna anului respectiv% 2iecare fiF este conceput pentru =8 de zile, put nd fi folosit pentru numrul maxim de zile dintr)o lun% 2iecare sportiv tre'uie s completeze fiFa zilnic% 2iFa poate fi pstrat acas, (n dormitor, sau de preferat, (ntr)un !urnal de antrenament, astfel (nc t prinGii s poat vedea (nregistrrile, iar sportivul s poat s mearg cu aceast fiF la lecGiile de antrenament, pentru a o arta antrenorului% Bste esenGial ca antrenorul s se uite pe fiFele fiecrui sportiv (nainte de lecGia de antrenament, pentru a schim'a programul de pregtire (n funcGie de starea psihologic a sportivului Fi de nivelul de o'oseal al acestuia% >e exemplu, dac frecvenGa cardiac indic un nivel (nalt de o'oseal sau dac notaGia privind numrul orelor de somn arat numai patru ore dormite Fi restul insomnie, atunci programul zilnic tre'uie s fie uFor, fr o intensitate ridicat, care, (n mod normal, mreFte o'oseala% Fi3a de >nre$istrare a &recven2ei cardiace 2recvenGa cardiac este util pentru monitorizarea reacGiei sportivului la programul de antrenament din ziua anterioar% Onainte de a utiliza fiFa de (nregistrare a frecvenGei cardiace, sportivul tre'uie s)Fi cunoasc frecvenGa cardiac de 'az /0C10, adic frecvenGa cardiac msurat dimineaGa, (nainte de sculare% Pentru a determina frecvenGa cardiac, se numr 'tile pulsului timp de 84 secunde, apoi se (nmulGeFte numrul o'Ginut cu 5% Pe o fiF necompletat, (nscrieGi un punct (n coloana cu numrul 8, (n partea de !os a fiFei, Fi (nregistraGi valoarea frecvenGei cardiace /de exemplu, 3= pe fiFa model0% >e la acest numr, completaGi numerele din partea de sus Fi de !os a coloanei% "ontinuaGi s msuraGi zilnic frecvenGa cardiac, (nscriind c te un punct pe linia corespunztoare a coloanei urmtoare Fi unindu)l cu punctul anterior pentru a forma o cur'% 2recvenGa cardiac de 'az reacGioneaz faG de intensitatea antrenamentului din ziua anterioar% >ac frecvenGa cardiac creFte cu 5; 'Em peste cur'a standard dintr)o zi, acest lucru poate s (nsemne c programul de antrenament din ziua anterioar nu a fost 'ine tolerat sau c sportivul nu a respectat stilul normal de viaG sportiv% >e exemplu, sportivul poate fi o'osit pentru c a fost 'olnav sau pentru c nu a dormit suficient (n timpul nopGii% $ntrenorul tre'uie s afle cauza de la sportiv Fi, oricare ar fi aceasta, s schim'e programul de antrenament planificat, astfel (nc t s nu contri'uie la creFterea nivelului de o'oseal, Fi aFa destul de mare% " nd cur'a co'oar la nivelurile normale, se poate relua programul o'iFnuit% 2recvenGa cardiac ilustreaz starea fiziologic a sportivului Fi reacGia sa la antrenament% On condiGii normale, cur'a nu prezint multe devieri% >inamica acesteia se poate schim'a totuFi, (n funcGie de faza de pregtire Fi de starea de adaptare a sportivului la programul de antrenament%
8==

Pe msur ce sportivul se adapteaz la antrenament, cur'a frecvenGei cardiace co'oar progresiv, iar cu c t adaptarea este mai 'un, cu at t mai co'or t este cur'a% >esigur, cur'a frecvenGei cardiace depinde Fi de sportul practicat% >e o'icei, sportivii din disciplinele cu dominant de rezistenG prezint niveluri mai co'or te ale frecvenGei cardiace% 2iFa pentru trsturi psihologice Fi pentru alimentaGie /graficul poftei de m ncare0 +portivul tre'uie s completeze zilnic Fi ru'ricile acestei fiFe% $ceast fiF sunt str ns legate de cea a frecvenGei cardiace% >ac un sportiv resimte un grad (nalt de o'oseal, atunci sunt afectate tiparele de somn, iar pofta de m ncare scade, ceea ce se coreleaz cu senzaGia de surmena! Fi lipsa dorinGei de a se antrena Fi de a participa la competiGii% ToGi aceFti indicatori (ncep s scad pe msur ce nivelul de o'oseal sau de supra) antrenament creFte% 2iFa model , prezint o situaGie concret din viaGa unui sportiv care se pregteFte s participe la 6ocurile &limpice% #odific nd (n mod adecvat programul de antrenament Fi (m'untGind regimul alimentar, prin includerea suplimente alimentare, sportivul s)a refcut Fi a participat la competiGii conform aFteptrilor /locul patru0% $ceste fiFe simple Fi practice, de monitorizare a antrenamentului, sunt utile pentru orice sportiv care are o'iective importante de atins% *umeroase situaGii nedorite pot fi prevenite dac aceste fiFe sunt completate zilnic Fi date antrenorului care tre'uie s le examineze (naintea fiecrei lecGii de antrenament% -n minut pe zi de atenGie acordat acestor fiFe poate (nsemna mult, a!ut nd sportivul s evite s a!ung la supra)antrenament% Fi3a model pentru >nre$istrarea &recven2ei cardiace

8=?

Capitolul , Antrenamentul de vite1a

>eoarece viteza maxima Fi acGiunile rapide pe terenul de !ocEpe ghiaGEpe terenul de tenisE'azin de (not, in 'ox, !udo, 1arate, depind direct de rapiditatea reacGiilor Fi de puterea de contractare a muFchilor, at t viteza, c t Fi antrenamentul de reacGie, vor fi prezentate (mpreun (n acest capitol% -na din cele mai importante capacitGi 'iomotrice necesare (n sport este viteza, sau capacitatea de a te miFca rapid% >in punct de vedere mecanic, vite1a se exprim/ prin raportul spa2iu7timp% Termenul vitez (ncorporeaza trei elementeM timpul de reacGie, frecvenGa de miFcare per unitate de timp nivelul parcurgerii unei distanGe date% "orelarea dintre acesti trei factiori sta'ileste performanta vitezei cerute de executarea unei tehnici% "apacitatea de a fi rapid, de a reactiona rapid, depinde de reactia sportivului la inceputul actiunii, de capacitatea de a interpreta tehnica sau !ocul, de a reactiona intr) o situatie de lupta, de un start,de o desprindere, ori de o situatie data a meciului si de a aplica forta la sol pentru a se misca rapid% $ntrenamentul de viteza pentru sporturile de echipa solicita o activitate multidirectionala% Viteza liniara, asa cum au sugerat unii antrenori de pista, are o utilitate limitata in sporturile de echipa deoarece ma!oritatea alergarii rapide se com'ina cu fuga laterala, inainte, pedalarea indarat /fuga indarat0, pivotari, impingeri)push)overs, mers in zig)zag, oprire)pornire, scurtaturi, intoarceri si schim'ari de directie efectuate pe tot parcursul !ocurilor pentru a do'andi un loc mai 'un de primire a mingiiEpucului sau pentru a opri, insela si scapa de adversarul direct% -n !ucator nu realizeaza viteza maxima instantaneu, ci dupa accelerarea la cel putin 3)84 metri% Pentru a atinge o viteza inalta, un !ucator tre'uie sa reactioneze rapid, sa aplice imediat maximum de forta pe sol sau sa ai'a o lansare puternica /faza de propulsare in pasul alergator0% Factorii care a&ectea1a vite1a *umeroase elemente influenteaza dezvoltarea vitezei% 2actorii speciali includ ereditatea, timpul de reactie, capacitatea sportivului de a depasi rezistenta externa, tehnica, concentratia si vointa, precum si elasticitatea musculara% Ereditatea In comparatie cu rezistenta si anduranta, in care sportivii pot realiza ameliorari spectaculoase dupa antrenamentul adecvat fara a avea talente extraordinare,viteza este determinata de ereditate si necesita mai mult talent natural% >eci mo'ilitatea proceselor nervoase, alternarea rapida dintre excitatie si inhi'itie si capacitatea de a regulariza un model de coordonare neuromuchiulara pot determina o frecventa motrice superioara%
[Type text]

In plus, intensitatea si frecventa impulsurilor nervoase reprezinta factorii determinanti in realizarea unei viteze superioare% Proprietatea muschilor scheletului, in special proportia dintre rasucirea rapida /..0 si cea lenta /.L0 reprezinta un factor de limitare a potentialului de mare viteza% 2i'rele musculare pentru .. se contracta mai rapid decat cele pentru .L, ceea ce constituie un mare avanta! pentru oricine vrea sa fie un !ucator rapid% "apacitatea ultima de viteza maxima depinde de cat de multe fi're .. sunt antrenate in actiune si de cat de rapida este viteza lor de antrenare /rata de descarcare0% Timpul de reactie Timpul de reactie este de asemenea o calitate umana ereditara, reprezentand timpul dintre expunerea la un stimul /actiunea adversarului direct, mingeEpuc0 si prima reactie musculara sau prima miscare efectuata% >in punct de vedere psihologic, timpul de reactie are patru componenteM 80 $paritia unui stimul la nivel de receptori /vizual sau sonic0 :0 Propagarea stimulului catre +*" =0 Transmiterea semnalului de la +*" pe cale nervoasa spre muschi ?0 +timularea muschiului sa se contracte si efectueze un lucru mecanic% Timpul de reactie atat in situatii simple, cat si complexe sau in situatii speciale tre'uie sta'ilit in sporturi% .eactia simpla este raspunsul constient predeterminat la un semnal anterior cunoscut, efectuat pe neasteptate /de ex%, semnul unui coleg de echipa, mingeEpuc0% Timpul de reactie selectat sau complex, pe de alt parte, se refera la o situatie in care un !ucator primeste mai multi stimuli si tre'uie sa aleaga intre ei /de ex%, adversarul paseaza mingeaEpucul intr)o directie si elEea se misca intr)alta0% Bvident, reactia de selectie este mai lenta si intarzierea in timp creste pe masura ce creste numarul de alegeri% 'impul de reactie tre'uie sa fie in mod clar diferentiat de timpul reflex care este un raspuns inconstient la un stimul /si anume, reflexul tendonului sau al unui 'rat ce reactioneaza rapid la o minge pasata de adversarului direct0% In mod similar, timpul de miscare sau timpul care trece intre startul si finisul unui moment este important la antrenamentul de viteza% Timpul de rectie este un factor determinant in ma!oritatea sporturilor si sportivii il pot ameliora printr)o pregatire adecvata% Timpul de reactie la un stimul vizual este mai scurt pentru indivizii antrenati /4,83)4,:4 secunde0 in opozitie cu indivizii neantrenati / /4,:3)4,=3 secunde0% Timpul de reactie la stimuli sonori este putin mai scurtM 4,8< la 4,:< secunde pentru sportivii neantrenati si 4,43 la 4,4< pentru sportivii de clasa internationala% Timpul de miscare >e o'icei, timpul de miscare este considerat timpul care a trecut intre prima miscare evidenta a unui raspuns si terminarea acelei miscari, intre inceputul si sfarsitul miscarii unor mem're% Timpul de miscare nu este doar un reflex muscular la un stimul, ci de asemenea capacitatea muschilor de a se contracta rapid si puternic% $ntrenamentul, atat de viteza, cat si de forta, amelioreaza masiv capacitatea miscarii rapide a unor mem're%
8=?

Timpul de miscare este esential in sporturile de echipa, atat pentru !ucatorii de teren, cat mai ales pentru portariM in ofensiva pentru a misca rapid mem'rele in scopul de a prelua si pastra mingeaEpucul, iar in defensiva pentru a o 'loca sau repune in !oc% "u cat i se misca mai rapid mem'rele, cu atat mai rapid poate !ucatorul o'tine, lovi sau reprimi mingeaEpucul% Forta In ma!oritatea sporturilor, forta unei contractii musculare sau capacitatea unui sportiv de a manifesta forta constituie factorul determinant in efectuarea miscarilor rapide% In timpul antrenamentelor si meciurilor, rezistenta externa la miscarile rapide ale sportivilor este determinata de greutate, mediu /apa, terenul ud, zapada, vant0 si de adversari% Pentru a infrange aceste forte adverse, sportivii tre'uie sa)si amelioreze forta, astfel incat forta musculara marita a contractiei musculare sa)i faca capa'ili de cresterea accelerarii si efectuarea rapida a unui exercitiu% $desea un !ucator tre'uie sa efectueze un exercitiu rapid si sa)l repete la aceiasi calitate a performantei de mai multe ori in timpul !ocului% In consecinta, la antrenamentul de viteza, sportivii tre'uie sa adauge la dezvoltarea fortei dezvoltarea rezistentei de forta, care va permite unui !ucator sa efectueze actiuni rapide si iuti, dar pe intreaga durata a meciului% A-ilitatea de a depasi re1istenta externa 2orta sau etalarea rapida a fortei este un factor determinant la efectuarea miscarilor rapide% In timpul antrenamentului si !ocurilor, rezistenta externa la actiunile rapide ale !ucatorilor exista su' forma gravitatii, terenului ud, compozitiei apei, zapezii, calitatii ghietii, vanturilor puternice si adversarilor% Pentru a infrange astfel de forte adverse, !ucatorii tre'uie sa)si amelioreze forta, astfel incat marind contractia fortei musculare, sa)si poata mari viteza si rapiditatea efectuarii unui exercitiu% Te*nica Jiteza, frecventa unui exercitiu, si timpul de reactie sunt adesea in functie de tehnica% >o'andirea unei forme rationale si eficiente faciliteaza efectuarea rapida a unui exercitiu prin scurtarea amplitudinii actiunii unor mem're, pozitionand corect centrul de greutate si folosind energia in mod eficient% In plus, capacitatea de)a efectua un exercitiu cu usurinta si un grad ridicat de coordonare ca urmare a relaxarii consistente si reflexe a muschilor antagonisti este de asemenea importanta% Pentru o tehnica 'una si eficienta de alergare tre'uie sa o'servati ca !ucatorulM b $learga pe perneleEvirfurile piciorului b 2aza de contact de pe pamant cu piciorul de spri!in tre'uie sa fie cat mai scurta posi'il% & prelungire a fazei de contract /si anume, negli!enta sau plasata pe partea plata a piciorului0 demonstreaza o lipsa de forta si ca atare, individul nu va alerga niciodata rapid% 6ucatorii cei mai rapizi din sporturile de echipa au o faza de contact de 8;4):84 milisecunde% +printerii de elita, pe de alta parte, se apropie relativ de 834)8:4 de milisecunde% b Trunchiul este drept b #ana 'ratului care comanda a!unge pana la nivelul fetei b #uschii faciali si ai umarului sunt relaxati% &rice tensiune a acestor muschi inseamna contractii imutile, muschi rigizi, o forma sla'a si prea multa energie cheltuita pentru o alergare lenta
8=3

b +oldurile sunt in pozitie ridicata pentru a permite piciorului conducator /piciorul din fata0 sa se extinda deplin pana la sol b >aca se urmareste sa se o'tina viteza maxima, glezna, soldurile si incheietura genunchiului tre'uie sa fie extinse /grupurile de muschi cu tripla extensie0% Bxtinderea deplina a genunchiului nu va fi niciodata realizata inainte ca muschiul cvadriceps sa fie foarte puternic% $cest fapt nu este doar demonstratia unei forte superioare a piciorului, soldurilor, ci de asemenea, a unei tehnici eficiente si corecte% *umai o forma 'una face ca sportivul sa fie rapid% 2orma este proasta atunci cand forta nu o mai sustine% -n corp puternic \ o forma 'una% b Alezna si piciorul care recupereaza /cel din spate0 se deplaseaza deasupra nivelului genunchiului piciorului care actioneaza% b6ucatorii sporturilor de echipa schim'a constant inaltimea centrului de greutate /"A0 depinzand de modelul alergarii lor% "and directia de alergare se schim'a, "A co'oara% "and un !ucator incetineste, si cand accelereaza in alta directie, in timpul incetinirii, "A co'oara progresiv, punctul cel mai co'orat fiind atunci cand realmente se opreste% "and !ucatorii accelereaza, "A creste progresiv, punctul cel mai inalt fiind in timpul maximei accelerari% >ar "A se schim'a lateral si inainte si inapoi depinzand de modelul de alergare al !ucatorului% "a urmare, nu tre'uie sa ne asteptam ca !ucatorul sa alerge ca un sprinter, cu exceptia situatiilor in care ei fug intr)o linie relativ dreapta sau o linie usor cur'a /cur'oliniara0% Concentratia si vointa Jiteza unei miscari este determinata de mo'ilitatea si caracterul armonios al proceselor nervoase, frecventa impulsurilor nervoase si maniera lor precisa, precum si de o concentrare puternica% Jointa si concentrarea puternica sunt factori importanti la o'tinerea vitezei ridicate% $sadar, inainte de orice exercitiuEpregatire de viteza, !ucatorii tre'uie sa fie intr)o stare de maxima concentrare% Elasticitatea musc*ilor Blasticitatea muschilor si capacitatea de relaxare a muschilorM antagonici si agonici, alternativ, este importanta la realizarea unei frecvente ridicate a miscarii si tehnicii corecte% In plus, flexi'ilitatea incheieturilor este o componenta importanta la efectuarea miscarilor de mare amplitudine /de ex, mers cu pasi mari0 care este esentiala in orice sport necesita alergari rapide inainte% Periodi1area antrenamentelor de vite1a# Periodizarea calitatii 'iomotrice viteza depinde de caracteristicile sportului, a pro'ei, a categoriei de greutate, de nivelul performantei si programul competitiei a meciului% +portivii ce practica sporturi de echipa urmeaza de o'icei un plan anual /figura <%80, folosind urmatoarea periodizare a vitezeiM Re1istenta aero-a si anaero-a "onsiderati rezistenta aero'a si anaero'a drept 'aza de pregatire a fazelor viitoare% 2ie prin antrenament in tempo, fie prin alte forme, asa cum s)a sugerat in capitolul ;, scopul primei su')faze a fazei preparatoare este de a construi fundatia anaero'a pe care tre'uie sa se spri!ine antrenamentul de viteza% In mod progresiv, antrenamentul de viteza tre'uie sa incorporeze mai multe activitatiEexercitii specifice sportului%

8=5

Re1istenta alactica, lactica 7 vite1a si anaero-a Pe masura ce se apropie faza competitionala, antrenamentul devine mai intens, rafinat si specializat /specific !ocului si pozitiei0% +pecificitatea pregatirii predomina in am'ele metode si exercitii specifice% Puneti accentul pe viteza maxima, schim'arile de directie, alergarile de agilitate, dar totodata cresteti progresiv distanta de la 84)83 la =4)34 de metri% :ite1a speci&ica Jiteza specifica ar putea incorpora toate componentele vitezei, cum ar fi rezistenta alactica, lactica si de viteza, depinzand de specificul sportului% Puteti, de asemenea, introduce exercitii pentru dezvoltarea agilitatii si timpului de reactie% #etodele si exercitiile specifice tre'uie sa predomine la dezvoltarea vitezei specifice si la rafinarea a'ilitatilor inrudite, cum ar fi agilitatea si timpul de reactie% In timpul fazei competitive, intensitatea pregatirii creste prin utilizarea mai multor metode specifice de pregatire si avand un numar mai ridicat de meciuri% >esi predomina exercitiile specifice sportului, tre'uie sa incorporati, de asemenea, pregatirea generala, cum ar fi meciurile si !ocul distractivEe, relaxarea si odihna activa% -n raport corect intre aceste doua grupuri de exercitii reduce tensiunea si incordarea antrenamentului% #ulti componenti ai sporturilor de echipa sunt expusi la accidentari datorita antrenamentului de mare intensitate% In consecinta, alternarea diverselor metode si intensitati de pregatire este atat un mi!loc de evitare a eventualelor pro'leme ridicate de pregatire, precum si o cerinta metodica important +etode de de1voltare a vite1ei maxime Bxista mai multe metode de dezvoltare a vitezei maxime, unele mai specifice decat altele% Totusi, in oricare din metodele urmatoare exista un element comunM intensitatea stimulilor, sau a elementelor care excita si stimuleaza corpul si mintea, precum si sistemul neuromuscular pentru dezvolta viteza maxima% -rmatoarele cinci elemente metodologice sunt semnificative pentru antrenamentul de viteza si vor a!uta la intelegerea materialului ce urmeaza%

Tehnica trecerii solicita un plus de viteza

8=<

Intensitatea stimulilor Intensitatea stimulilor sau tipul de activitate folosit in pregatirea de viteza tre'uie sa conste dintr)o gama variind intre su')maxim si super)maxim, daca scontati pe o ameliorare% Totusi a conditie preala'ila la o 'una eficienta pentru marea intensitate a antrenamentului, este o 'una tehnica% 2ie cand se alearga, fie la inot, in cursul antrenamentului de mare intensitate, exercitiul tre'uie sa fie cat mai perfect posi'il% $vanta!ul antrenamentului cel mai corect este vizi'il la antrenamentul in conditii optime, ceea ce, de o'icei, se produce imediat dupa incalzire, astfel incat o'oseala datorata altor tipuri de activitate sa nu poata impedimenta asupra dezvoltarii vitezei maxime, a rapiditatii, schim'arilor rapide de directie, etc% In plus, antrenamentul de viteza este mai eficient cand urmeaza zilelor de odihna, sau zilelor de pregatire de sla'a intensitate% Pentru sporturile de ec*ipa, intensitatea deriva din mai multi &actori, cum ar &iK b Viteza maxima este un tip foarte solicitant de antrenament atat pentru corp, cat si pentru minteU necesita o concentrare maxima si forta picioarelor, in special la faza de propulsie% In consecinta, folositi, dar nu a'uzati de aceasta metoda% b 2ntensitatea unui exercitiu. #ulte exercitii folosite la antrenamentul sporturilor de echipa sunt foarte rapide, explozive si necesita o forta remarca'ila% 2iti atent la numarul de exercitii utilizate in sedinta de antrenament% In mod similar, pentru o refacere superioara, alternati sistemul de energie folosit in cursul unui micro)ciclu% b 3itmul 4 viteza ) pace a !oculuiEexercitiului%Jiteza !oculuiEexercitiului poate fi foarte solicitanta atat fizic, cat si mental% In cursul antrenamentului ritmulEviteza)pace pot fi controlate, dar !ocul depinde de asemenea de ritmul impus de echipa opusa & echipa care nu este 'ine pregatita pentru o asemenea intensitate, la ritmul si viteza, solicitante, exista posi'ilitatea ca echipa% sa nu poata rezista la solicitarile adversarilor% In consecinta, asigurati)va ca programul de pregatire este asfel organizat incat sa elimine astfel de eventuale surprize% b Numarul de &ocuri per micro!ciclu. >eoarece nu puteti influenta programul meciurilor de liga, puteti cel putin sa folositi antrenamentul model pentru a preveni si suporta stresul a 8)= meciuri per micro)ciclu% In timpul meciurilor stresante de liga, nu planificati meciuri demonstrative, decat daca aveti doar un meci saptamanal% Ble apartin fazei !ocurilor demonstrative planificate pentru a doua parte a fazei preparatoare% b Numarul de minute &ucate de cei mai 'uni !ucatori in timpul unui meci% 6ucatiorii dvs% cei mai 'uni sunt totdeauna mai solicitati decat altii% >e aceeea ei tre'uie sa urmeze un regim mai individualizat de pregatire, tehnici de refacere dupa meci si o mai redusa cerere la antrenament in timpul primei sedinte de pregatire, etc% *u expuneti niciodata un !ucator o'osit unui antrenament dur inainte de eliminarea o'oselii din sistemele corporale! "onsecinta poate fi epuizarea sau chiar supra)antrenamentul% b Viteza de recuperare a &ucatorilor# "hiar pe fundalul unei conditii fizice aero'e similare, ma!oritatea !ucatorilor au o viteza de refacere individuala% $sadar, tre'uie s)o cunoasteti, s)o controlati si s)o utilizati cu imaginatie%Indivizii cu o refacere lenta tre'uie sa urmeze un regim specific de pregatire% Prima sedinta de antrenament dupa meci nu tre'uie sa fie stresanta, ci mai curand o sedinta de refacere% b Stresul social 4 psi+ologic #ulti antrenori sunt 'uni la controlul stresului fiziologic, a volumului si intensitatii sedintei lor de antrenament% Totusi, cand este vor'a de factori stresanti socialiEpsihologici /si anume, viata de familie, presiuni din partea colegilor, etc0
8=;

antrenorul tre'uie sa fie la fel de eficient% $flati tot ce poate fi stresant in afara antrenamentului pentru !ucatorii dvs% >iscutati acest su'iect in particular cu fiecare !ucator, ameliorati, si controlati mediul lor socialEpsihologic% ;urata stimulilor >urata stimulilor, ca si orice alta componenta a antrenamentului, tre'uie optimizata% & durata minima este timpul necesar accelerarii pana la viteza maxima, care este de min% =)? secunde% >aca durata stimulilor este prea scurta si sportiv nu atinge viteza maxima, rezultatul poate fi ameliorarea fazei de acceleratie, dar nu viteza optima% $tat durata minima, cat si cea maxima a stimulilor tre'uie sa fie decisa pe 'aza sistemelor de energieM minimul ar fi un exercitiu alactic, iar maximul ar fi un exercitiu aero' specific /si anume, :)3 minute sau mai mult0% >aca scopul pregatirii este viteza maxima, agilitatea sau rapiditatea, activitatea tre'uie terminata cand apare un nivel inalt de o'oseala% #otivul P *ivelul ridicat al o'oselii impiedica dezvoltarea vitezei maxime, a rapiditatii si impetuozitatii% :olumul stimulilor $ntrenamentul de viteza este dintre cele mai stresante activitati sportive pe care le suporta +*" si sistemul neuromuscularM in consecinta, volumul optim tre'uie sa fie scazut% >oar un volum scazut de pregatire permite utilizarea activitatilor de mare intensitate% Jolumul de antenament este, deci, (n funcGie de intensitatea Fi etapa de antrenament% On timpul etapei competitive, volumul total al exerciGiilorErepetiGiilor de vitez maxim poate fi (ntre =4 Fi 54 de minute, (n funcGie de durata unui exerciGiu tehnicEexerciGiu tactic Fi de durata de odihn alocat (ntre diferitele repetiGii% >e exemplu, un microciclu de antrenament de vitez de %0 x ( secundeU ( x %( secunde, cu un interval de odihn de ' minute face ca microciclul de antrenament de vitez s fie de 00,0( minute% Frecven2a exerci2iilor de antrenament de vite1/ "antitatea total de energie cheltuit (n timpul antrenamentului de vitez este sczut (n comparaGie cu antrenamentul de rezistenG% "heltuiala de energie pe unitate de timp sau durat a unui exerciGiu de intensitate mare, totuFi, este mult mai mare dec t (n multe alte evenimente sportive sau sporturi% $cest lucru explic faptul de ce o'oseala se instaleaz rapid (ntr)un microciclu de antrenament de vitez% >e aceea, puteGi trage concluzia c !uctorii pot s repete intensitGi maxime de 3)5 ori pe microciclu, de :)? ori pe sptm n (n timpul etapei competitive% Intervalele de odi*n/ Ontre orice repetiGii de vitez E exerciGii de mare intensitate, !uctorii necesit un interval de odihn care le asigur o refacere aproape complet a energiei folosite% On timpul intervalului de odihn !uctorii tre'uie s se relaxeze mental, astfel (nc t s fie posi'il o alt activitate de mare intensitate care necesit o forG mare de concentrare% On aceste situaGii, !uctorii sunt capa'ili s menGin o capacitate mare de munc Fi (n consecinG, ei pot repeta o munc de excelent calitate (nc de c teva ori% $ltfel, efortul de mare intensitate ar putea fi imposi'il de repetat% $stfel, intervalul de odihn faciliteaz o refacere optim, timpul (n care acidul lactic este parGial (ndeprtat Fi lipsa de oxigen este (nlturat aproape complet% $cidul lactic, care !oac un rol restrictiv (n antrenamentul de vitez, a!unge la un nivel maxim la : ) = minute dup efectuarea unei repetiGii E exerciGiu de mare intensitate%
8=9

Intervalul nu tre'uie s fie prea lung, ca excita'ilitatea sistemului nervos central s nu dispar% On consecinG, lu nd (n considerare caracteristicile individuale, intervalul de odihn (ntre exerciGiile de mare intensitate poate fi (n !urul a =)3 minute% >ac folosiGi intervale de odihn mai lungi, s spunem de 84)8: minute, recomand o scurt (nclzire pentru a ridica nivelul de excita'ilitate al sistemului nervos central% >ac aGi folosi seturi de repetiGii pe distanGe scurte /3)83 m, 3 seturi de c te 3 repetiGii0 atunci, dup fiecare set, este de dorit s aveGi un interval de odihn mai (ndelungat de 5 p n la 84 minute% On timpul intervalurilor normale de odihn de :)3 minute, recomand o odihn activ, cum ar fi o alergare uFoar sau mers Fi pase simple cu mingea sau aruncri simple cu mingea% La intervalurile de odihn care depFesc 3 minute, sugerez o com'inare a odihnei pasive cu cea active% +etode de cre3tere a vite1ei Bxist multe metode de creFtere a vitezei, unele mai 'une dec t altele% -rmtoarele metode au fost selecGionate Fi prezentate mai !os, pur Fi simplu pentru c sunt cele mai eficienteM +etoda repeti2iei .epetiGia este metoda de 'az folosit la antrenamentul de vitez% Ba se refer la repetarea unui exerciGiu pe o distanG sau (ntr)un timp de mai multe ori cu o vitez dat% >eFi o'iectivul dumneavoastr este de a (m'untGi viteza, aceast metod poate fi folosit, de asemenea, pentru a (m'untGi rapiditatea efecturii unui exerciGiu tehnic sau tactic% #etoda repetiGiei Gine cont de faptul c un !uctor nu poate menGine o vitez maxim un timp (ndelungat% $ceast metod se 'azeaz Fi pe faptul c (m'untGirea vitezei Fi a rapiditGii maxime nu rezult doar dintr)o singur repetiGie a unui exerciGiu tehnicEtactic pe o distanG sau durat dat% #ai multe repetiGii sunt necesare pentru a (m'untGi viteza, a avea o vitez constant pe o distanG dat sau pentru a (m'untGi rapiditatea Fi rafinamentul cu care se efectueaz un exerciGiu% On timpul antrenamentului 'azat pe repetiGii, psihicul !uctorului, voinGa sa Fi concentrarea sa maxim sunt de o importanG capital% "eea ce tre'uie s domine mintea unui !uctor este voinGa de a depFi propria sa vitez maxim pentru a (nvinge factorii restrictivi, cum ar fi accelerarea maxim, aplicarea forGei Fi o'oseala% 6uctorul tre'uie s)Fi direcGioneze propriile g nduri, voinGa Fi concentrarea spre efectuarea unei repetri la vitezErapiditate maxim% "oncentrarea maxim (l va a!uta (ntotdeauna pe !uctor s a!ung la o vitez superioar Fi la coordonarea neuromuscular% >e egal importanG pentru !uctor este Fi concentrarea la efectuarea miFcrilor principale% >e exemplu, (nainte de (nceperea unui sprint, !uctorul tre'uie s se concentreze mai (nt i nu asupra acGiunii picioarelor, ci mai mult asupra acGiunii miFcare rapid a 'raGelor, astfel (nc t s porneasc cu 'raGul st ng (nainte /sau (n direcGia de alergare0 care va avea ca rezultat o miFcare la fel de rapid a piciorului drept% La sprint, acGiunea 'raGelor duce la acGiunea picioarelor Fi nu invers% On sf rFit, un !uctor tre'uie, de asemenea, s)Fi concentreze la maxim atenGia asupra realizrii unei cerinGe anumite la antrenament, cum ar fi s acopere o distanG Fi doar apoi s se g ndeasc la cum s)o fac din punct de vedere tehnic%
8?4

+portivul poate face un antrenament cu repetiGii la vitez maxim (n urmtoarele condiGiiM +etoda pro$resiv/ In care viteza creFte progresiv p n la atingerea vitezei maxime Fi a poi menGinerea ei timp de (nc :)= minute% .epetiGii fcute cu vitez maxim av nd de (nvins o rezistenG sczut, cum ar fi alergare pe o suprafaG (n pant co'or toare p n la maximum = grade% .epetiGii fcute cu vitez maxim av nd de (nvins o rezistenG crescut, cum ar fi alergarea trg nd o sanie sau fiind (nhmat /v rugm s urmriGi ilustraGiile unor astfel de exerciGii0% $vanta!ul unei asemenea metode se afl (n faptul c folosind rezistenGa crescut, !uctorii (Fi (m'untGesc rezistenGa picioarelor, care p n la urm va avea ca rezultat o aplicare mai mare a forGei (n timpul fazei de propulsie sau de (mpingere alergarea (n paFi sau la patina!ul vitez% +timularea neuromuscular (nainte de antrenamentul de vitez maxim% $lergtorii de sprint pe piste Fi teret au demonstrat c viteza efecturii unui exerciGiu este superioar dac (nainte de el, pentru puGin timp, sportivii fac un antrenament de ridicare de greutGi, cum ar fi un microciclu de ;4X, 3)5 repetiGii de exerciGii dintr)un antrenament de dezvoltare a puterii /adic ridicare pe v rfuri, ghemuire, extensia Foldurilor0% #etoda stimulrii neuromusculaturii se poate folosi doar ocazional, (n funcGie de existenGa unor aprate specifice% +etoda alternativ/ #etoda alternativ se refer la alternarea ritmic a vitezei de efectuarea a unui exerciGiu tehnicEtactic, cum se (nt mpl adesea (n timpul unui !oc, c nd se folosesc diferite tipuri de vitez (n funcGie de o situaGie tactic de !oc anumit% On timpul unui exerciGiu, !uctorii cresc Fi descresc alternativ viteza E ritmul unui exerciGiu, pentru a se pregti s aplice acelaFi lucru (n timpul !ocului, astfel (nc t alternrile de ritm s ai' un 'eneficiu tactic% BxerciGiul poate s fie organizat, de asemenea, conform intensitGii Fi duratei sistemelor de energie dat de efortul de acidul lactic Fi alactic% +etoda *andicapului #etoda handicapului permite !uctorilor cu diferite posi'ilitGi s lucreze (mpreun, cu condiGia ca toGi s ai' aceeaFi motivaGie% " nd se face o repetiGie, !uctorii sunt evaluaGi, fiecare fiind amplasat fie (n frunte, fie (n urm, (n funcGie de potenGialul su de vitez, astfel (nc t toGi s a!ung la linia de finiF (n acelaFi timp% $ceast metod poate fi folosit Fi la exerciGiile de alergareE(notEpatina!, at t (n linie dreapt, (n linie cur' sau (n diverse tipuri de alergri% On mod similar, pentru a face antrenamentul mai specific, puteGi pune un o'stacol sau !aloane de slalom sau puteGi face o curs (n zig)zag sau la un exerciGiu mai complex se pot executa creFteri Fi descreFteri ale vitezei, precum Fi schim'ri de direcGie Rta&ete 3i 4ocuri Rin nd cont de caracteristica emotiv, puteGi folosi pe scar larg Ftafetele Fi !ocurile pentru a (m'untGi vitezaErapiditatea Fi pentru a schim'a direcGia, (n special (n timpul etapei pregtitoare% -n avanta! al acestei metode este c pro'a'il va elimina stresul excesiv Fi va oferi distracGie Fi 'un dispoziGie% Pra$ de vite1/ >up aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge, deseori, o limit, denumit pra( de vite!#
8?8

>up mai mulGi ani (n care s)au folosit aceleaFi metode de antrenament cu puGine variaGii Fi puGin distracGie, !uctorul poate atinge un nivel la care totul devine monoton Fi (n consecinG, viteza nu se mai (m'untGeFte% Pentru a trece peste acest prag de vitez, !uctorul are nevoie de noi stimulente% *oua stimulare tre'uie s rup monotonia antrenamentului Fi folosirea metodelor standard% *outatea la antrenamente reprezint stimuli mai puternici Fi mai atrgtori care pot avea ca rezultat 'eneficii fizice Fi psihice% Printre cele mai eficiente metode de (nvingere a pragului vitezei sunt cele care (i pun pe !uctori s efectueze antrenamente de vitez (n condiGii de re!isten* sc!ut, cum ar fi alergarea (n pant co'or toare sau alergarea cu v ntul sufl nd din spate% On aceste condiGii noi, sistemul nervos central, coordonarea neuromuscular se vor adapta la noile cerinGe de a efectua exerciGiul cu o vitez crescut% .epetiGiile multiple cu stimuli noi vor crea adaptri noi Fi mai rapide, av nd ca rezultat (nvingerea pragului de vitez% $ntrenamentul de rezisten)# sc#zut# a fost folosit pe scar larg de ctre alergtorii de sprint din Buropa +)a raportat c pista (n co'or re /:)= grade0 a crescut viteza sportivului cu 8<X pe porGiunea co'or toare Fi cu 8=X c nd sportivul a intrat pe porGiunea de pist orizontal% +printerii din multe alte Gri au folosit antrenamentul de rezistenG sczut, cum este pista co'or toare% TotuFi, (nclinarea nu tre'uie s depFeasc vreodat = grade, pentru c altfel se creFte durata fazei de contact a piciorului Fi rezultatul nu este o creFtere, ci o descreFtere a vitezei maxime% "u c t un sportiv alearg mai repede, cu at t faza de contact este mai scurt% >e aceea, mulGi alergtori de vitez (n mod permanent (ncearc sa mreasc puterea picioarelor, pentru a scurta durata fazei de contact% 2olosirea metodelor de rezistenG sczut ar tre'ui, totuFi, s faciliteze acceleraGiile pe care un sportiv le)ar putea reproduce (n condiGiile normale de !oc% #ai mult, tre'uie s restricGionaGi aceste metode la sportivii avansati ale cror a'ilitGi sunt automate Fi care, (n consecinG, pot face faG cu uFurinG la accelerrile foarte puternice Fi rapide% :ite1a de anticipare 2iind doar cu un pas (naintea adversarului direct reprezint o tactic valoroas, un avanta! poziGional (n timpul !ocului% $'ilitatea de a cunoaFte !ocul, de a anticipa ce pot face adversarii Fi apoi de a reacGiona Fi accelera (n direcGia dorit, deseori poate reprezenta diferenGa dintre succes Fi eFec% -n element cheie (n capacitatea !uctorului de a anticipa o situaGie de !oc este a'ilitatea de a vizualiza ceea ce se poate (nt mpa, de a cunoaFte acGiunea tactic a adversarului, apoi urm nd imediat rspunsul !uctorului cu o acGiune logic Fi foarte eficient de contracarare% Jiteza de anticipare depinde foarte mult de experienGa trecut a !uctorului, deoarece experienGa (nseamn capacitatea de a identifica rapid anumite semnale, replici de !oc sau aluzii folosite de adversari% 6uctorii experimentaGi Cau mai trecut prin aFa cevaD (nseamn c ei au vzut acGiuni similare (n !ocurile anterioare% #ai mult, experienGa (nseamn, de asemenea, capacitatea de a citi g ndurile tactice ale adversarului, de a procesa rapid aceast informaGie /replica de !oc0 Fi de a alege acGiunea cea mai logic pentru a contracara planurile de !oc ale adversarului direct%
8?:

"u toate c practica face miracole, ar tre'ui s nu v 'azaGi doar pe experienGa acumulat (n timp, ci ar tre'ui s faceGi cu !uctorii dumneavoastr niFte microcicluri de antrenamente 'ine concepute Fi organizate% 2olosiGi metodologia model de antrenament c nd toate situaGiile tactice posi'ile au fost repetate% "reaGi exerciGii care s reproduc condiGiile specifice !ocului Fi ca apoi !uctorii s poat (nvGa s anticipeze scopurile tactice alese de adversarii direcGi% Proced nd (n acest mod, !uctorii tineri vor putea vizualiza manevrele tactice, le pot afla Fi recunoaFte (n alte microcicluri de antrenamente Fi cu rapiditate vor lua decizia celei mai 'une acGiuni% :ite1a de a lua deci1ii "apacitatea de a lua decizii rapide (n perioada de timp cea mai mic este de importanG ma!or pentru orice !uctor, indiferent de clasificarea !uctorilor% Bvident, cu c t clasificarea este mai 'un, cu at t !ocul este mai rapid Fi astfel, timpul disponi'il de a lua decizii sau de a acGiona corespunztor (n !oc este mai scurt% $telGii din sporturile de echip sunt expuFi la o varietate mare de acGiuniM de la o'servarea direcGiei (n care se miFc adversarul, la locul unde este pasat mingea sau pucul, !uctorii tre'uie s fie permanent vigilenGi, s prevad !ocul Fi s decid cel mai 'un mod de desfFurare a acGiunii% >intr)o varietate de posi'ile alegeri, !uctorul tre'uie s se hotrasc (n fracGiuni de secund ce s fac, (ncotro s mearg, care este modul cel mai precis de rspuns Fi ce a'ilitate s foloseasc pentru a 'loca sau a rec Ftiga mingea Fi cum s anihileze planurile tactice ale adversarului% Parametri propu3i pentru cre3terea vite1ei 2orma de antrenament +tart de calitate Jiteza maxim .ezistenGa la vitez Jiteza specific (n sport 8% accelerare :% micForarea vitezei =% opriri Fi porniri ?%accelerri cu schim'ri de direcGie $ntrenament cu mingea /aruncare, lovire, srire ect%0 >istanGa activitGii /metri0 84)=4 :4)54 54)8:4 *umr de repetiGii Fi microcicluri 5)84 ?); =)5 Interval de odihn /minute0 =)? =)? ?)3 *r%de microcicluri de antrenam% de vitezE spt% 8): : 8):

84)=4 84):4 84):4 84)=4 )

?)5 ?)5 ?); ?); :)? microcicl%M 3)84 repetiGii

: : : : :)=

:)= : :): :)= :)?

8?=

Jiteza de luare a deciziilor se 'azeaz pe capacitatea sistemului nervos de a analiza o situaGie dat de !oc Fi pe reacGia rapid faG de aceast situaGie% BxperienGa, forta si tehnica a!uta foarte mult la dezvoltarea vitezii pentru a lua cele mai 'une decizii, dar asta se realizeaz la microciclurile de antrenament 'ine organizate% ATSK >eoarece microciclurile de antrenamente pentru creFterea vitezei sunt solicitante, aveGi gri! c te tipuri de antrenamente zilnice sunt posi'ile% PlanificaGi patru forme de antrenamente pe microciclu, de :)= ori pe sptm n, (n funcGie de potenGialul !uctorilor% $ccentul va fi pe lucrul tehnic sau tactic% *otaGi durata intervalelor de odihn la viteza maxim Fi la rezistenGa la vitez% >eFi pentru a doua distanGa propus depFeFte cu mult distanGa pe pist, 'azin, teren de 'aschet, de hochei pe gheaG, hand'al, polo pe ap, rezistenGa la vitez este o form de antrenament necesar pentru a menGine viteza maxim pe o perioad de timp c t mai mare% $veGi (n vedere necesitatea de a acoperi suprafaGa de !oc de :)? ori cu vitez maxim, aFa cum se (nt mpl deseori (n situaGiile de contraatac% >e asemenea, notaGi numrul propus de microcicluri de vitez pe sptm n% " teva dintre formele de antrenament propuse pot fi planificate (n aceeaFi zi, Fi astfel veGi mai avea pe sptm n doar :)= zile de antrenamente pentru viteza maxim care sunt foarte solicitante% 2olosind conceptul alternrii sistemelor de energie (i veGi putea a!uta pe !uctorii dumneavoastr s fac faG mai 'ine o'oselii datorate antrenamentelor de mare intensitate% Periodi1area antrenamentului de vite1/ BfectuaGi startul de calitate din statul (n picioare, cu picioarele deprtate la lGimea umerilor, (n poziGia de fiGi gata% La semnalul dumneavoastr sau la hotr rea !uctorului, sportivul va accelera c t de mult e posi'il pe o distanG de 84 p n la =4 de metri, repet nd aceeaFi acGiune de 5 p n la 84 ori, cu un interval de pauz de =)? minute, c nd se face relaxarea printr)o uFoar (ntindere ca s se menGin elasticitatea muFchilor% Pentru a creFte rapiditatea startului, (ncepeGi acGiunea mai (nt i prin ducerea 'raGului (n direcGia de alergare% Pe msur ce 'raGul este tras spre spate, se stimuleaz conducerea rapid a genunchiului piciorului opus (n aceeaFi direcGie% Pentru a v convinge de eficacitatea acGiunii 'raGului la un start rapid , cronometraGi !uctorii c nd fac starturi de calitate cu Fi fr acGiunea 'raGului /v rog s urmriGi referinGele de la ilustraGia unui exerciGiu de start de calitate de la sf rFitul acestui capitol0% +tarturile de calitate sunt importante pentru toate sporturile de echip, (n care !uctorii sunt (n permanenG (n situaGia de a face o accelerare rapidM fot'al, fot'al american, 'ase'al, hochei pe gheaG Fi pe iar', rug'i, hand'al Fi 'aschet'al% +tarturile de calitate pot fi fcute separat de antrenamentul tehnic sau tactic pentru (m'untGirea unui start rapid sau a unei prGi dintr)un exerciGiu sfecific% $ntrenamentul pentru accelerarea vitezei maxime la distanGe de peste :4 metri p n la 34 metri ,de patru p n la opt ori sau mai mult, cu un interval de odihn de trei sau patru minute, reprezint o form de antrenament care mreFte accelerarea maxim la sporturile de echip%
8??

Prin repetarea pe aceeaFi distanG de ;)8: ori sau mai mult, un !uctor (Fi (m'untGeFte Fi rezistenGa la vitez% $ceast form de antrenament este important pentru o gam larg de !uctori care primesc mingea (n ad ncime din fot'al, 'aschet, rug'y, hand'al Fi hochei pe iar'% Tre'uie s planificaGi, de asemenea, antrenamentul de vitez cu forme specifice sportului respectiv, cum ar fi exerciGiile tehniceEtactice% La sportivii din sporturile de echip, scderea vitezei sau oprirea 'rusc dintr)o alergare rapid este la fel de important ca a'ilitatea de accelerare maxim% >eoarece !uctorii rareori accelereaz (n linie dreapt, ei tre'uie s efectueze multe forme de antrenament specifice sportului respectiv cu (ntoarceri, schim'ri de direcGie Fi opriri Fi porniri /referinGe se gsesc la sugestiile specifice de la sf rFitul acestui capitol0% >istanGa nu este necesar s fie lung, 84 , =4 metri, cu repetiGii de ?); ori sau de mai multe ori% Intervalul de odihn nu este lung /: minute0, pentru a antrena sportiv s fie capa'il s mreasc sau s scad viteza, nu numai dup o perioad de odihn, dar Fi (n condiGii de o'oseal% >e fapt, acesta este cazul (n toate sporturile de echip% La antrenamentele cu mingea, sportivii tre'uie s efectueze pase dinamice, aruncri puternice, pase cu mingea medicinal, s loveasc mingea cu crosa, s arunce mingea de 'ase'al, s loveasc mingea, s sar Fi aFa mai departe, de exemplu la 3 la 84 repetiGii, (n dou p n la patru microcicluri, cu un interval de odihn de 8): minute% "ele mai multe sporturi de echip folosesc aceste a'ilitGi, pentru care sportivii se antreneaz, deseori, (n condiGii de o'oseal% *u tre'uie s faceGi toate formele de antrenamente (n acelaFi microciclu de antrenament% TotuFi, datorit dificultGii microciclului pentru rezistenGa la vitez, pentru aceasta se face un antrenament (n microcicluri separate de alte tipuri de antrenamente, (mpreun cu antrenamentul tactic care solicit sistemul de energie al acidului lactic% Primitorii laterali de la fot'al Fi !uctorii de hand'al, 'aschet pentru starturi de calitate, pentru viteza de accelerare Fi accelerrile cu schim'ri de direcGie (n acelaFi loc /(n cazul 'ase'alului, prin schim'rile de direcGie se (nGelege alergarea (n !urul terenului% La !ocurile de echip, cea mai lung distanG pe care sportivii tre'uie s)o alerge cu vitez maxim depinde de poziGia pe care o ocup (n echip% >e exemplu, extremele sau fundasii laterali alearg cu o vitez maxim p n la ;4 de metri% Pentru celelalte posturi, distanGa scade p n la =4 , 34 de metri, (n timp ce la 'aschet, hand'al Fi polo pe ap, distanGa nu este mai mare de 83 , :4 de metri, dac sportivul nu se (ntoarce la propriul coF E semicerc cu aceeaFi vitez% Indiferent de c t de departe alearg sportivii cu vitez maxim, ar tre'ui s organizaGi microcicluri speciale de antenament de vitez care s urmeze conceptul de periodizare Fi s (ncorporeze elemente de vitez maxim, putere la vitez Fi rezistenG la vitez% $ceste tipuri de programe de antrenament vor face !uctorul s devin un alergtor mai rapid, cu o 'un capacitate de accelerare% La sporturile de echip, a'ilitatea de a accelera rapid nu este suficient% 6uctorii tre'uie s poat schim'a direcGia Fi mai ales s scad viteza rapid, astfel (nc t s poat s se (ntoarc (mpre!ur Fi s accelereze imediat (n alt direcGie%

8?3

"u c t picioarele sunt mai puternice, cu at t mai repede sportivul poate realiza acest lucruU de aceea, un sportiv tre'uie s participe la antrenamentul de rezistenG simultan cu cel de antrenament de vitez
Luni Onclzire BxerciGiu tactic "reFterea Fi scderea vitezeiM84 x =4 m BxerciGii tehnice cu (ntoarceriE +chim'ri de direcGieM 8: x =4 m +crim Interval de odihn\: min% $ntrenament cu mingea #arGi Onclzire BxerciGiu tacticM shim'ri de direcGie, opriri) porniriM ;) 8 x = min% +crim #iercuri Onclzire BxerciGiu tehnic cu accelerare maximM 5 x 83 m 5 x =4 m Interval de odihn\:min BxerciGii tactice ; x 8 min% Interval de odihn\:min $ntrenam% cu mingea 6oi Jineri Onclzire )BxerciGii tacticeEtehnice Pentru vitez Fi agilitateM 8: x =4 m Interval de odihn\? min% )BxerciGii tacticeEtehnice cu (ntoarceri, opriri Fi porniriM ;)84 x 8 min% )+crim )$ntrenament cu mingea + m't Onclzire $ccelerare cu (ntoarceriM schim'ri de direcGie 5 x =4 m "reFterea Fi scderea vitezeiM ; x =4 m ) opriri Fi porniriM 84 x 83 m Interval de odihn\: min% >umi nic

L i ' e r

Li'er

+odel de plan anual competitiv/ este >ntre luna octom-rie 3i s&5r3itul luniii martie
Luna #ai Iunie Iulie $ugust +ept% &ct% *ov% >ec% Ian% % 2e'% #artie $prilie Btapa de Pregtitoare "ompetitiv antrenament Tipuri de .itm .itm .epetiGii antrenament de lung scurt scurte vitez Fi X vitez 544m :44m) :4)=4m la +e menGine viteza Fi maxim 34X 844m 94)844X accelerarea maxim ?44m la <3X exerciGii 53X specifice :4)94 sec la 93 )844X $ntrenament .ezistenG Jitez max% special anaero'ic Ontoarceri, +e menGine viteza opriri Fi maxim folosind porniri, exerciGii schim'ri de specificeElupte direcGie $ntrenament de .ezistenG de putere PutereM +e menGine putereaM putere creFtere Fi creFtere Fi scdere scdere

TranziGie $lte activitGi fizice 6ocuriEmeciuri, $ctivitGi (n aer li'er

8?5

On partea de sus a figurii sunt lunile anului Fi structura etapelor de antrenament% >edesu't sunt tipurile de antrenament de vitez, distanGa Fi procenta!ul pentru un segment dat din plan% Programul (ncepe cu un ritm lung sau un tip de antrenament (n care sportivul face repetiGii pe 544)?44 metri, urmat de un ritm scurt de :44)844 metri, repet nd aceasta de 5 p n la 8: ori cu 34)53X din viteza maxim la 544)?44 m Fi <3X la :44)844 m% +copul acestui tip de antrenament este dezvoltarea 'azei aero'e)anaero'e% .ezistenGa anaero' este planificat (n urmtorul segment al etapei pregtitoare /sf rFitul lui iunie p n la sf rFitul lui august0, dar viteza este mai mareM <3X sau mai mare la vitez maxim% Pe 'aza creat (n timpul lunilor mai , sf rFitul lui august, !uctorii cresc treptat antrenamentul de vitez pentru a a!unge la v rf (n lunile octom'rie , martie% >ezvoltarea vitezei maxime tre'uie s (nceap de la distanGe mici /repetiGii scurte0, de la (nceputul lunii septem'rie p n la sf rFitul lunii martie, folosind repetiGii pe distanGe scurte Fi exerciGii specifice)!ocuri% +portivii de la pro'ele de distanG mare, repet pentru a creFte viteza maxim (n funcGie de forma de alergare% >e fapt, forma de alergare dicteaz distanGa Fi numrul de repetiGii pe care le face sportiv% On prima parte a acestei etape, sportivii repet pe distanGe de 83 , :4 metri, cu cerinGa de a pstra o form relaxat Fi corect% " nd !uctorii nu pot menGine o form 'un, ei sunt o'osiGi sau puterea de alergare rapid nu mai exist% On timpul ultimelor dou luni ale etapei pregtitoare, sportivii fac cel mai mult antrenament de vitez prin repetarea exerciGiilor tehnice Fi tactice specifice sau fac antrenamente cu o anumit vitez specific la sporturile de echip, cum ar fi rsuciri, schim'ri de direcGie Fi opriri Fi porniri% $cest tip de antenament de vitez tre'uie s antreneze !uctorii pentru un !oc care este dinamic Fi cu schim'ri 'ruFte de vitez, de la alergarea uFoar la accelerarea maxim% Te*nica de aler$are 3i exerci2ii pentru vite1a 3i rapiditatea speci&ic/ 6uctorii din sporturile de echip nu sunt printre cei mai 'uni alergtori, (nfGiFarea lor fiind rigid, cu 'raGele Fi picioarele (ntr)o tensiune /contracGie0 inoportun% $Fa cum s)a explicat mai (nainte, sprintul la sporturile de echip variaz c teodat (n comparaGie cu sprintul de la alergrile pe pist Fi teren, dar mecanica paFilor de alergare ar tre'ui s fie aceeaFi% TotuFi, pentru c (n sporturile de echip rareori se face ceva pentru a corecta mecanica alergrii, cei mai mulGi atleGi folosesc o tehnic ineficient% Pentru a (m'untGii eficienGa alergrii, sportivii ar tre'ui s lucreze la formaEtehnica de alergare% & component esenGial (n realizarea acestui scop este conducerea 'un a 'raGelor% 7raGele sunt trase (napoi, (nainte Fi spre nivelul faGei% 2recvenGa miFcrii picioarelor creFte odat cu creFterea vitezei 'raGului conductor% Yoldul piciorului conductor, tre'uie s a!ung la o linie orizontalU din acest punct la'a aceluiaFi picior este proiectat (nainte Fi (n !os% J rful piciorului aterizeaz pe sol printr)o acGiune de atingere uFoar% PoziGia corpului este vertical, cu ochii aGintiGi (nainte, (n direcGia alergrii% Piciorul loveFte rapid solul, venind su' corp pe msur ce se miFc (nainte% Pe msur ce corpul avanseaz, cellalt picior /st ng0 se miFc (nainte% Piciorul drept loveFte acum solul, proiect nd corpul (nainte% $ceste acGiuni se repet at ta timp c t dureaz alergarea%
8?<

Pasul de alergare are urmtoarele fazeM 8% 2aza de propulsie /(mpingere la hocheiul pe gheaG0, (mpingere pe sol cu puterea de a conduce corpul rapid (nainte% 2aza de conducere, (n care piciorul opus conduce (nainte, cu Foldul la orizontal% 7raGul opus conduce, de asemenea, de)a lungul corpului, cu m na la (nlGimea umrului /'raGele sunt (ndoite la un unghi de 94 de grade0% Bste esenGial s se Gin 'locat glezna (n sus (n timpul fazei de aterizare% 2aza de aterizare, c nd piciorul loveFte solul, vine repede su' corp% 2aza de revenire, c nd clc iul piciorului care propulseaz conduce repede spre fese, (n timp ce 'raGul opus se miFc repede (nainte% ot/K toate alergrile s fie efectuate din poziGie de start (n picioare, din poziGie (nghenunchiat cu spri!inul m inilor pe sol sau din orice poziGie folosit de !uctor (n timpul !ocului% +etode de de1voltare a timpului de reac2ie +portiv poate dezvolta timpul de reacGie folosind urmtoarele metodeM Reac2ie repetat/ .eacGia repetat se 'azeaz pe st rnirea unei persoane dup un stimul, fie la un semnal /vizual sau sonor0, fie la alternarea condiGiilor de efectuare a unei miFcri% -nele exemple includ starturi repetate la intervale de timp diferite (ntre fiGi gata Fi timpul de pornireU schim'area direcGiei la semnalul antrenoruluiU anticiparea Fi reacGionarea diferit la manevrele sau miFcrile cunoscute ale adversarilor% Reac2ia simpl/ .eacGia simpl se refer la un rspuns conFtient predeterminat la un semnal cunoscut, dinainte efectuat, pe neaFteptate, cum ar fi fluierul antrenorului sau aruncarea mingii sau a pucului (n timpul unui exerciGiu specific% Reac2ia aleas/ $cest tip de reacGie este foarte caracteristic sporturilor de echip Fi se refer la o situaGie de !oc (n care un !uctor are c teva opGiuni, cum ar fiM un aprtor tre'uie s devin atacant sau unde s se aFeze (n ofensiv c nd atac% Timpul de reacGie la ceva vizual, cum ar fi migea (n miFcare sau s paseze sau s trag (n puc, este foarte mic pentru !uctori 'ine antrenaGi, 4,83 ) 4,:4 secunde, faG de (nceptori unde timpul de reacGie este de 4,8< , 4,:<% $cest timp este chiar mai scurt la !uctorii de clas internaGional /7ompac"ham'ers, 89990% Printre exerciGiile pe care le puteGi folosi suntM $ntrenorul arunc mingeaEpucul spre un !uctor din poziGii, direcGii neaFteptate sau cu o vitez neaFteptat% 6uctorul tre'uie s a!ung la minge Fi s preia controlul ei% BxerciGiul poate s fie urmat apoi de alte miFcri tehnice, cum ar fi pasa, dri'lingul sau chiar Futul% 2olosiGi exerciGii diferite (ntr)o zon redus de !oc foarte aglomerat% On aceste condiGii !uctorul tre'uie s se concentreze la maxim pentru a vedea mingea, pentru a prelua controlul ei Fi a o pasa sau trage la Gint% +etode de antrenament pentru de1voltarea timpului de reac2ie Aama de metode de antenament este foarte variat% +e pot executa pe teren sau (nafara terenuluiEpatinoaruluiE'azinului de (not, pentru toGi !uctorii, atenGia maxim concentr ndu)se asupra portarului% TotuFi, s)au selectat doar c teva metode aplica'ile sporturilor de echip care sunt prezentate pe scurt mai !os%
8?;

+etoda analitic/ #etoda analitic se refer la executarea unor miFcri dintr)un exerciGiu sau element tehnic (n condiGii mai uFoare, care faciliteaz reacGia la un semnal sau la viteza de miFcare% >e exemplu, un sportiv reacGioneaz mai rapid la un semnal de start, dac ridic uFor m inile (nspre faG, dec t picioarele% On acest fel, greutatea corpului sportivului nu este egal distri'uitU de aceea, el va reacGiona mai rapid cu 'raGele dec t (n condiGiile standard% Pe msur ce 'raGele se miFc rapid, picioarele le urmeaz (n acelaFi mod, pe 'aza unei coordonri normale dintre 'raGe Fi picioare%

+etoda sonor/9vi1ual/ +etoda sonor/ se refer la legtura dintre timpul de reacGie Fi a'ilitatea de a distinge perioade mici de timp sau micro)intervale de timp de o zecime de secund% +e presupune c cei care pot percepe diferenGa de timp dintre diferite repetiGii au un timp de reacGie 'un% #etoda de antrenament standard este repetiGia, at t a semnalelor sonore, c t Fi vizuale, cum ar fi fluierul, 'taia din palme sau folosirea altor instrumente care pot crea un semna la stimulator, cum ar fi (n exemplele de mai !os M +portivul aleargE(noatEpatineaz cu spatele la antrenor% La semnalul antrenorului !uctorul se (ntoarce cu faGa la antrenor, care foloseFte un 'raG pentru a indica direcGia (n care !uctorul tre'uie s se miFte rapid% +portivul pedaleaz (napoi /alearg cu spatele0 ctre antrenor% La semnalul antrenorului, !uctorul se (ntoarce cu faGa la antrenor care arung mingea care tre'uie s fie controlat rapid de !uctor% $ntrenorul st (ntr)o parte a Gintei% 6uctorul pedaleaz (napoi sau fuge lateral% La sunetul fluierului, antrenorul paseaz mingea (ntr)o direcGie anumit% 6uctorul tre'uie s schim'e direcGia sa rapid, s controleze mingea Fi s Futeze% La fel ca mai sus, cu o modificare intermediar de a controla mingea (n timp ce alearg (n !urul unui con Fi apoi Futeaz ca s (nscrie% 6uctorul efectueaz exerciGiul pentru reacGie pornind din diferite poziGii de culcat pe pm ntEterenEgheaG% La semnalul antrenorului se ridic c t de repede posi'il Fi apoi efectueaz o reacGie sau miFcare tehnic indicat de antrenor% "om'inaGi acest exerciGiu folosind acGiuni cu mingea, slalom printre conuri, zig)zag etc% 6uctorul se miFc spre o direcGie indicat% La semnalul antrenorului, !uctorul efectueaz o reacGie sau miFcare tehnic% >ac se Fi trage la Gint, antrenorul va indica (n ce parte a porGiiEterenului s se Futeze%
8?9

Om'untGirea timpului de reacGie depinde foarte mult de c t de 'ine pregtiGi Fi explicaGi exerciGiile cu !uctorii, dar Fi c t de motivaGiEconcentraGi sunt !uctorii ca s respecte indicaGiile% >ac concentrarea !uctorului este (ndreptat ctre exerciGiu care urmeaz s se efectueze, mai degra' de c t asupra a c t de repede aude !uctorul semnalul, atunci timpul de reacGie este mult mai scurt% Timpul de reacGie se reduce, de asemenea, dac (nainte de efectuarea exerciGiului, !uctorul (Fi contracteaz uFor muFchii cu care va efectua acGiunea% Printre metodele cele mai eficiente de a antrena reacGia de rspuns la semnalele vizuale, timpul de miFcare Fi coordonarea m n)ochi, este cea care foloseFte echipamentul pentru o vedere dinamic% Bste vor'a de o plac de 834 cm lungime Fi 8:4 cm, lGime% 5? de ptrate mici care sunt niFte 'utoane care se pot aprinde lumineaz la (nt mplare% +copul exerciGiului este s localizezi 'utonul luminat Fi sa)l loveFti cu m na c t poGi de repede% 7utonul luminat atins se stinge Fi un alt 'uton luminos apare pe plac% BxerciGiul poate fi programat s funcGioneze la intervale de =4, 54 Fi :?4 de secunde Fi rezultatele testului sunt prezentate pe un panou Fi pot fi tiprite, de asemenea% Bste un aparat foarte 'un pentru antrenamentul atleGilor, (n special pentru GintaFii care tre'uie s reacGioneze cu 'raGele la condiGiile de !oc, cum ar fi (n 'ase'al, 'aschet, hochei pe gheaG Fi iar', fot'al, volei'al Fi polo pe ap% Printre alte 'eneficii pentru atleGi suntM acGiunea EreacGia rapid a 'raGului, a'ilitatea de a te concentra la un lucru Fi (m'untGirea vederii periferice% A-ilitatea de reac2ie la un o-iect >n mi3care Reac2ia la un o-iect >n mi3care este tipic pentru sporturile de echip, dar Fi pentru cele care au doar doi !uctori% >e exemplu, c nd un coeechipier paseaz mingea, cel care primeFte tre'uie s vad mingea, s o'serve direcGia Fi viteza ei, s aleag planul de acGiune Fi s)l efectueze% $ceste patru elemente cuprind reacGia ascuns, care dureaz (ntre 4,:3 Fi 8,4 secunde% Primul element necesit cel mai (ndelungat timp, (n special dac !uctorul primeFte mingea (n mod neaFteptat% Timpul senzorial sau timpul necesar efecturii celorlalte trei elemente, este mult mai scurt, 4,43 secunde% On consecinG, (n timpul antrenamentului, antrenorul tre'uie s pun accent mai ales pe primul element, capacitatea de a vedea o'iectul (n miFcare% BxerciGii diverse care includ trimiterea mingii spre un !uctor din poziGii Fi direcGii neaFteptate, sau cu viteze neaFteptate, mresc reacGia faG de o'iectele (n miFcare% >e asemenea, folosirea diferitelor !ocuri sau partide pe terenuri mai mici dec t cele standard (m'untGeFte reacGia la un o'iect (n miFcare% +etode de antrenament pentru >m-un/t/2irea timpului de deplasare Pe l ng exerciGiile tradiGionale folosite pentru antrenarea portarilor sau al altor !uctori (n privinGa timpului de deplasare, puteGi folosi, de asemenea, mingea cu reacGie Fi puteGi efectua exerciGiile exemplificate mai !osM Arunca2i9lovi2i mingea de un perete Fi (ncercaGi s)o prindeGi c t puteGi de repede La fel, dar aruncaGiEloviGi migea (ntr)o direcGie aleas dinainte% +taGi (n picioare la =)? m deprtare de un perete% $runcaGi mingea pe podea% >e pe podea mingea tre'uie s loveasc peretele Fi apoi tre'uie s (ncercaGi s)o prindeGi c nd a ricoFat din perete%
834

BfectuaGi exerciGiile de mai sus cu m na sau cu piciorul% $runcaGi mingea pe podeaEgheaG Fi puneGi pe :)? !uctori s se 'at pentru a prinde mingea Fi imediat s)o Futeze cu 'raGul, cu piciorul sau cu crosa% $runcaGi mingea de perete, lsaGi)o s sar Fi apoi puneGi ca 8)? !uctori s se 'at pentru minge, s)o prind Fi imediat s (ncerce s)o Futeze la Gint dat sau la o poart% >istrageGi atenGia !uctorului /de ex% spuneGi)i s se uite la tavan0 Fi apoi aruncaGi repede mingea (ntr)o direcGie% PuneGi !uctorii s preia controlul asupra mingii sau s)o Futeze (ntr) o anume parte a porGiiEGintei c t de repede poate% BxerciGiile pentru dezvoltarea a'ilitGii de reacGie Fi a timpului de deplasare pot fi efectuate la (nceputul unui microciclu de antrenament, c nd !uctorii sunt odihniGi sau la sf rFitul antrenamentului c nd sunt o'osiGi% >eseori, acest gen de exerciGii tre'uie efectuat (n condiGii de o'oseal pentru a antrena capacitatea !uctorilor de a)Fi (m'untGii timpul de reacGie (n ultima parte a meciului% >eoarece varietatea exerciGiilor este important, (ncercaGi s v folosiGi imaginaGia pentru a veni permanent cu exerciGii noi% Exerci2ii 3i 4ocuri pentru de1voltarea vite1ei, a reac2iei 3i a rapidit/2ii BxerciGiile propuse pentru dezvoltarea vitezei Fi rapiditGii au menirea de a ilustra tipul de exerciGii pe care le)aGi putea folosi (n timpul etapei de antrenament nespecific% $ceste exerciGii sunt departe de a epuiza ceea ce este disponi'il pentru sporturile de echip Fi pentru antrenament (n general% TotuFi, folosirea la antrenamente a acestor exerciGii este distractiv Fi eficace pentru dezvoltarea vitezei Fi a rapiditGii% "utaGi o form 'un cu precdere Fi nu c Ftigarea unui !oc% "u toate acestea, uneori, c Ftigarea !ocului poate fi accentuat, at t pentru realizarea unui scop psihologic, c t Fi pentru dezvoltarea vitezeiErapiditGii maxime% La fiecare exerciGiu propus urmeaz o descriere specialM 8% se refer la poziGia de start :% explic efectiv cum tre'uie efectuat exerciGiul BxerciGiile de start (n picioare, antreneaz sportivii s fac un start rapid cu o accelerare iute (n direcGia dat% +taGi cu picioarele deprtate (n poziGia de CfiGi gataD% La semnalul instructorului, !uctorul accelereaz rapid (n direcGia specificat% Variant#5 BfectuaGi acelaFi lucru cu (ntoarceri (n !urul unor conuri sau serii de (ntoarceri sau slalom (n !urul a ?)5 conuri% -ccelerare rapid# din pozi)ia aplecat (nainte OncepeGi din poziGia st nd (n picioare% La comanda CPe locuriD, sportivii se (ndreapt spre linia de start% C2iGi gataD, un picior este (n spate, 'raGul opus este (nainte, am'ele 'raGe sunt (n unghi de 94 de grade% Areutatea corpului tre'uie s fie (nainte (ntr)o poziGie uFor aplecat% C+tartD 'alansaGi 'raGul cu vigoare (nainte Fi (napoi% "onduceGi cu piciorul opus 'raGului pentru a face primul pas% -ccelerare rapid# cu pa'i mici 'i rapizi $legeGi una din poziGiile de start anteriaore% BfectuaGi paFi rapizi de la start p n la 84 , 83 m sau iaryi, aterinz nd (ntotdeauna pe v rful piciorului su' genunchiul piciorului dinainte% $cest lucru are ca rezultat o accelerare cu paFi mici Fi rapizi% 2nt#rirea gambelor 'i a mu'c+ilor flexori ai 'odului
838

#ergeGi, trg nd genunchiul piciorului dinainte peste linia orizontal, ridic ndu)v pe v rful degetelor piciorului de spri!in% 7raGele (n unghi de 94 de grade se miFc (nainte Fi (napoi coordonate cu picioarele% 2aceGi repetiGii pe 84 , 83 metri% 2mbun#t#)irea puterii picioarelor 'i pa'ilor mari OncepeGi din poziGia stat (n picioare% 2aceGi 84 , 83 semne sau cercuri pe !os la o distanG care (i va forGa pe sportiv s fac paFi mari% 2aceGi paFi mari ca s puneGi piciorul (ntr)un cerc Fi (ntorceGi)v merg nd spre locul de pornire% $lergarea (n ham Conducerea bra)elor 'i dezvoltarea puterii picioarelor PuneGi o fr nghieEham sau fund (n !urul umerilor pe su' su'Gioara sportivului /ca un rucsac0% Instructorul Gine de capetele fr nghiei Fi opune (naintrii sportivului o uFoar rezistenG% Pentru a (nfr nge rezistenGa, sportivul tre'uie s (mping cu putere (n sol, (nclin ndu)se uFor (nainte Fi trg nd de genunchi cu putere (nainte% .epetaGi acest exerciGiu alerg nd pe o distanG de 84 , 83 metri sau iarzi% J$.I$*TSM folosiGi un ham care poate fi eli'erat, adic dup ce !uctorul alearg 3 , 84 m (nfr ng nd rezistenGa dat de instructor, hamul este eli'erat Fi !uctorul face o accelerare maxim% -lergare cu accelerare OncepeGi din poziGia stat (n picioare, un picior (nainte, (n poziGia de fiGi gata% .epetaGi alergri cu accelerare fiind atenGi la poziGia corectM alergaGi (n (nlGime, coordon nd 'raGele cu picioarele, 'raGele (ndoite, clc iele duc ndu)se la fese, ochii (nainte, umerii relaxaGi% 6tafete pentru cre'terea 'i descre'terea vitezei >ou echipe, fiecare (mprGit (n dou grupe (n Fir, faG (n faG, la distanG de :4 de metri /maximum0 (ntre ele% +portivul din faGa unei echipe alearg cu o minge de tenis etc% (n m n Fi o d sportivului din cealalt echip, care devine urmtorul alergtorU apoi, primul sportiv se aFeaz la spatele Firului% Ytafeta se termin c nd toGi mem'ri au alergat cu mingea de tenis Fi au luat loc% Naveta pentru cre'terea 'i sc#derea rapid# a vitezei -n !oc de alergare pe echipe (n care sportivii alearg ca s ia o minge de tenis etc% dintr)o cutie de pe un scaunElad% Primul alergtor ia o minge de tenis Fi o pune (ntr)o cutie% -rmtorul !uctor alearg la cutie c t poate de repede, ia mingea Fi se (ntoarce la echip Fi d mingea urmtorului !uctor din Fir% 6ocul se termin c nd ultimul mem'ru al echipei a luat mingea Fi s)a (ntors la linia de start% Circuitul ! start 'i alergare rapid# (nainte 'i (n &urul unui cerc OmprGiGi grupul (n echipe mici de 5); !uctori% >intr)o poziGie de stat (n picioare, sportivii se apleac (nainte Fi pornesc s alerge Fi s ocoleasc un cerc% >up ce au ocolit cercul se (ntorc merg nd rapid (nainte Cre'terea 'i sc#derea vitezei, viteza de reac)ie5 OmprGiGi sportivii (n echipe de patru sau cinci !uctori% " te dou echipe stau la distanG de 83 metri (ntre eleU la dreapta lor (n spatele casei lor sunt patru mingii%
83:

+copul !ocului este de a avea Fase mingii (n cas% La comanda start, primul alergtor alearg spre casa echipei opuse, gseFte o minge dintre cele disponi'ile, o ia Fi se (ntoarce acas Fi o las pe !os% Imediat ce mingea atinge podeaua, al doilea mem'ru din echip alearg s gseac o minge (n casa celeilalte echipe% TerminaGi !ocul c nd o echip are Fase mingii (n cas% ) -n sportiv st la 84 metri deprtare de grup% ) $ceast persoan strig C2ugiD de c te ori doreFte Fi apoi strig C+topD% ) "el care strig se (ntoarce s vad cineva se mai miFc% -ltima persoan prins c se mai miFc devine cea care strig la urmtoarea rund% ;e retinut K $t t viteza, rapiditatea, c t Fi timpul de reacGie Fi timpul de deplasare sunt calitGi determinante (n sporturile de echip% TotuFi, ceea ce deseori pare s fie o mare dilem pentru antrenoriEspecialiFti (n pstrarea puterii Fi formei este c viteza depinde de msura (n care sportivul aplic forGa sa pe solEapEgheaG pentru a (nvinge gravitaGia (n cele mai multe sporturi de echip Fi rezistenGa pe care o opune apa (n polo pe ap% .eamintiGi)v permanent de relaGia dintre rezistenG, putere Fi viteza maxim% Pe msur ce aplicarea forGei pe sol creFte, durata de fazei de contact scade Fi viteza maxim creFte! >oriGi ca !uctorii dumneavoastr s fie mai rapizi P Om'untGiGi rezistenGa Fi puterea la maximum! "a (n toate aspectele antrenrii, Fi viteza urmeaz o periodizare specificM de la ritmul de alergare, c(nd scopul este s se alctuiasc o 'az puternic de rezistenG anaero'Eaero', p n la dezvoltarea vitezei maxime% " nd veGi antrena pentru o vitez maxim, acordaGi o atenGie maxim la forma de alergare% >eseori forma de alergare depinde de forG, adic forma 'un poate fi menGinut doar at ta timp c t dureaz puterea% >e aceea antenamentul pentru putere tre'uie s fie o parte constitutiv din toate etapele de antrenamente, de la etapa pregtitoare la etapa competitiv% >eoarece antrenamentul pentru viteza maxim este foarte solicitant, stresant, v)aF atrage atenGia s planificaGi microciclurile dumneavoastr cu atenGie, altern nd sistemele de energie (n mod corect% $ceasta este strategia dumneavoastr cea mai eficient pentru a preveni nivelurile critice de o'oseal Fi suprasolicitare% ;ori2i s/ evita2i sta$narea 3i suprasolicitareaQ Plani&ica2i munca dumneavostr/ ca s/ &ie e&icient/L

83=

Capitolul 8 Antrenamentul de re1istenta

In performanGa final din orice activitate sportiv cu o durat continu de 54 secunde sau mai mare, rezistenGa are o contri'uGie nu numai important, ci Fi dominant% 2actorii care influenGeaz rezistenGa, incluz nd puterea de voinG, rezerva de vitez, precum Fi capacitatea aero' Fi cea anaero', tre'uie s fie studiaGi, o'servaGi cu atenGie, astfel (nc t antrenamentul s poat pregti temeinic sportivii pentru solicitrile competiGionale% 7iologic si motric omul este superior in ceea ce priveste dezvoltarea rezistententei tuturor animalelor% Clasi&icarea re1istentei .ezistenGa se refer la timpul necesar unui individ pentru a executa un lucru de o anumit intensitate% 2actorul principal care limiteaz, afect nd (n acelaFi timp performanGa, este o'oseala% +e consider c un individ are rezistenG dac nu o'oseFte uFor sau dac poate continua efortul (n condiGii de o'oseal% -n sportiv are aceast capacitate, dac organismul (i este adaptat la particularitGile efortuluiElucrului executat% .ezistenGa depinde de numeroFi factori, printre care viteza, forGa muscular, deprinderile tehnice (n execuGia eficient a miFcrilorEacGiunilor, capacitatea de a utiliza economic potenGialul fiziologic, precum Fi condiGiile psihologice (n momentul efecturii efortului respectiv% >ac se iau (n consideraGie cerinGele antrenamentului, exist dou tipuri de rezistenGM general Fi specific% .ezistenGa general reprezint capacitatea de a executa un anumit tip de activitate care antreneaz numeroase grupe musculare Fi sisteme /+*", sistemul neuromuscular Fi cel cardiorespirator0, pe o perioad prelungit de timp% -n nivel 'un de rezistenG general, indiferent de specializarea sportiv, (nlesneFte succesul (n diferite tipuri de activitGi de antrenament% +portivii antrenaGi (n sporturi (n care predomin rezistenGa, (n special cea aero', posed desigur un nivel (nalt de rezistenG general% $ceasta (nseamn c exist o relaGie str ns (ntre rezistenGa general Fi cea specific% Pe de alt parte, sportivii care particip (n sporturi /pro'e0 de scurt durat sau cu (nalt complexitate tehnic nu au neaprat un nivel 'un de rezistenG general% ToGi sportivii au nevoie de rezistenG general, necesar (n vederea executrii unui volum ridicat de lucru, a (nvingerii o'oselii (n competiGiile de lung durat sau a refacerii mai rapide dup antrenamente sau competiGii% .ezistenGa specific, menGionat adesea ca rezistenG de !oc, de sprint etc%, depinde de particularitGile fiecrui sport sau de numeroasele repetri ale acGiunilor motrice din fiecare sport% >eFi rezistenGa specific este prezent (n caracteristicile anumitor sporturi, ea poate fi influenGat de stimulul competiGional, de execuGia sarcinilor sportive dificile sau de tipul de antrenament realizat%
83?

>e asemenea, un !oc solicitant la nivel tactic influenGeaz deseori rezistenGa specific a sportivuluiU (n felul acesta, sportivul poate fi supus unor greFeli tehnice Fi tactice (n timpul celei de a doua prGi a competiGiei% On consecinG, cu c t mai puternic este rezistenGa specific dezvoltat de sportiv pornind de la o 'az solid a rezistenGei generale, cu at t mai uFor acesta va putea face faG solicitrilor la antrenamente Fi competiGii% Tipurile de rezistenG prezentate sunt de prim importanG (n realizarea unor performanGe de succes (n toate sporturile% Pentru sporturile ciclice /atletism alergri, (not, canota!, ciclism, caiac canoe, schi fond, etc%0, este propus urmtoarea clasificare M d Re1isten2a de lun$/ durat/ este necesar (n sporturile cu efort de peste ; minute% Bnergia este furnizat aproape (n exclusivitate de sistemul aero', care antreneaz (n msur considera'il sistemele cardiovascular Fi respirator% On timpul unei pro'e /curse0 de rezistenG la aceast categorie, &recven2a cardiac/ este crescut peste 8;4 de 'ti pe minut, volumul de s5n$e pompat de inim (ntrun minut este (ntre =4 Fi ?4 l, iar pl/m5nii ventilea1/ 8:48?4 l de aer pe minut% On mod evident, pentru pro'ele de lung durat /de exemplu, maraton0, aceste valori sunt mai sczute% On consecinG, capacitatea vital Fi volumul de s nge pompat de inim pe minut reprezint factori limitativi pentru rezultatele sportive (nalte% Ble reflect, de asemenea, adaptarea sportivului la stresul unor asemenea activitGi% Bfortul de intensitate medie favorizeaz adaptarea organismului Fi vascularizarea capilar at t de vital pentru aprovizionarea cu &: a celulelor musculare% d Re1isten2a de durat/ medie este specific sporturilor Fi pro'elor (n care efortul este executat timp de :5 minute% Intensitatea este mai ridicat dec t (n sporturile necesit nd rezistenG de lung durat% .ezerva de &: nu poate face faG (n totalitate solicitrilor organismului, sportivul dezvolt nd, aFadar, o datorie de &:% Bnergia produs de sistemul anaero' este proporGional cu mrimea vitezei% >e exemplu, (n cazul unui alergtor pe =444 m, sistemul anaero' furnizeaz aproximativ :4X din energia total necesar acestuia, iar, pentru un alergtor pe 8344 m, peste 34X% "a Fi (n cazul precedent, a'sor'Gia de oxigenului !oac un rol determinant (n performanta% d Re1isten2a de scurt/ durat/ se raporteaz la sporturile (n care durata necesar parcurgerii distanGei respective se situeaz (ntre ?3 secunde Fi : minute% Pentru sporturile din aceast categorie, procesele anaero'e particip intens la furnizarea energiei necesare sarcinii sportive% 2orGa Fi viteza !oac un rol important (n o'Ginerea unor rezultate (nalte% *evoia de &: este crescut, iar sistemul anaero' asigur ;4X din necesarul energetic pentru o curs de ?44 m Fi 54<4X pentru una de ;44 m% 7aza pentru dezvoltarea capacitGii anaero'e o constituie capacitatea aero'% On consecinG, sportivul tre'uie s dezvolte o capacitate aero' mare chiar Fi (n sporturile Fi pro'ele din aceast categorie% d Re1isten2a de vite1/ reprezint rezistenGa sportivilor la o'oseal (n condiGii de intensitate maxim% "ea mai mare parte a efortului este realizat (n apnee, necesit nd din partea sportivilor forG Fi vitez maxim /se refer, de asemenea, la antrenamentul de putere rezistenG0%

833

Factorii care in&luen2ea1/ re1isten2a .ezistenGa este de diferite tipuri, iar dezvoltarea ei efectiv depinde de numeroase metode de antrenament% >ac se urmreFte ameliorarea performanGei sportive, este important s se cunoasc numeroFii factori care pot influenGa negativ dezvoltarea rezistenGei% !istemul nervos central <! C= On antrenamentul de rezistenG, sistemul nervos central /+*"0 se adapteaz la specificul cerinGei de antrenament% "a rezultat al antrenamentului, +*" (Fi mreFte capacitatea de lucru, amelior nd conexiunile nervoase necesare pentru funcGionarea 'ine coordonat a organelor Fi sistemelor% &'oseala, care adesea afecteaz pregtirea, se manifest la nivelul +*"U (n consecinG, scderea capacitGii de lucru a +*" reprezint o cauz ma!or a o'oselii% Lupta (mpotriva acesteia este, de fapt, o 'tlie a centrilor nervoFi pentru menGinerea capacitGii lor de lucru% "reFterea rezistenGei +*" Fi a strii sale optime tre'uie s constituie una din preocuprile principale (n cadrul antrenamentului% $ntrenorul poate facilita acest lucru prin selectarea unor mi!loace de antrenament corespunztoare% -n lucru uniform de intensitate moderat amelioreaz Fi consolideaz (ntreaga activitate a +*", (ndeose'i coordonarea neuromuscular specific activitGilor de rezistenG% On mod similar, antrenamentul de rezistenG de lung durat, executat (n condiGii de o'oseal crescut mreFte rezistenGa celulei nervoase la efortul solicitant% Puterea de voin2/ >n sport Puterea de voinG reprezint o component de maxim importanG (n antrenamentul de rezistenG, fiind necesar sportivului (n special atunci c nd are de executat un efort (n condiGii de o'oseal sau c nd nivelul de o'oseal creFte, ca rezultat al activitGii prelungite% Lucru cu at t mai evident c nd intensitatea constituie o component important a antrenamentului% +portivul nu mai poate menGine nivelul de intensitate a execuGiei dec t a!utat de propria voinG, comand nd centrilor nervoFi s continue sau chiar s intensifice efortul, mai ales spre final% +portivii au rezerve considera'ile de rezistenG, cu posi'ilitatea maximalizrii acestora numai cu un efort de voinG (n msur s (nving sl'iciunea indus adesea de o'oseal% >e aceea, un o'iectiv important al antrenamentului este de a creFte toleranGa la durere, astfel (nc t sportivii s poat suporta psihologic durerea, suferinGa Fi NchinurileD antrenamentului Fi competiGiilor% Capacitatea aero-/ PotenGialul aero', sau capacitatea organismului de a produce energie (n prezenGa &:, este cel care determin capacitatea de rezistenG a sportivului% Puterea aero' este limitat de capacitatea de a transporta oxigenul (n organism% On consecinG, dezvoltarea sistemului de transport al &: tre'uie s fac parte din orice program de antrenament viz nd ameliorarea capacitGii de rezistenG% On plus, o capacitate aero' crescut, esenGial pentru antrenament, faciliteaz o refacere mai rapid (ntre Fi dup antrenamente% .efacerea rapid permite sportivului s reduc intervalul de repaus Fi s execute un efort cu o intensitate mai mare%
835

"a urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numrul de repetri poate creFte determin nd o creFtere a volumului de antrenament% Jiteza de refacere, intensificat de capacitatea aero' (nalt, este important Fi (n sporturile care necesit repetri numeroase ale unei deprinderi /!udo,arte marGiale, 'ox etc%0 sau un numr crescut de scheme de !oc /exerciGii0 (n sporturile de echip /hand'al,hochei, fot'al, volei0% &rganele, (n special sistemul respirator, care furnizeaz oxigenul, sunt 'ine dezvoltate (n timpul antrenamentului de rezistenG% >e fapt, unele organe sunt dezvoltate (n funcGie de metoda de antrenament utilizat% $stfel, antrenamentul pe intervale fortific inima, iar cel la altitudine sau de lung durat mreFte potenGialul de utilizare a &:% On orice caz, capacitatea aero' se 'azeaz pe dezvoltarea sistemului respirator Fi pe o respiraGie corect% .espiraGia !oac un rol important (n antrenamentul de rezistenG% +portivul tre'uie s respire ad nc Fi ritmic, deoarece o expiraGie activ este critic pentru o performanG adecvat% #a!oritatea sportivilor tre'uie s (nveGe cum s expire pentru a elimina c t mai mult aer (ncrcat cu "&: din plm ni, deoarece &: tocmai a fost eliminat% In cazul unei expiraGii necorespunztoare, concentraGia de &: din aerul proaspt inhalat se reduce, influenG nd (n mod advers performanGa% & expiraGie energic este chiar mai important (n timpul fazei critice a unei curse sau a unui meci, c nd un aport corespunztor de &: poate permite sportivului s depFeasc dificultatea% & capacitate aero' mare este transferat pozitiv spre capacitatea anaero'% >ac un sportiv (Fi amelioreaz capacitatea aero', (nseamn c Fi capacitatea sa anaero' se amelioreaz, el put nd s)Fi prelungeasc efortul (nainte s a!ung (n datorie de &:, iar, dup dezvoltarea unei datorii de &:, s se refac mai rapid% $ceast constatare este semnificativ pentru ma!oritatea sporturilor (n care capacitatea anaero' reprezint o component important% Prin dezvoltarea capacitGii aero'e, cei mai mulGi sportivi din sporturile de echip (Fi vor consolida cunoFtinGele tehnice Fi tactice% Ameliorarea re1isten2ei aero-e tre-uie s/ constituie un o-iectiv permanent pentru ma4oritatea sportivilor# & capacitate aero' 'ine dezvoltat sta'ilizeaz, de asemenea, viteza% On multe sporturi, faza competiGional pune accentul pe capacitatea anaero', dar deseori constanGa performanGei anaero'e este afectat de efortul intens, excesiv, solicitant% On situaGia (n care capacitatea anaero' reprezint o component important a antrenamentului, pentru prelungirea unei performanGe reuFite, tre'uie introduse Fi o serie de activitGi aero'e% On astfel de cazuri, lecGiile de antrenament care pun accentul pe rezistenGa de lung durat (n regim aero', alterneaz cu activitGi de diferite intensitGi% On aceste condiGii, organismul se poate reface Fi, (n consecinG, creFte dura'ilitatea puterii anaero'e% $ceeaFi concepGie este vala'il Fi pentru faza de descrcare /n%tr%M (n englez tapering0% $tunci c nd, (naintea competiGiilor importante, sunt reduse sarcinile de antrenament, se vor introduce lecGii de antrenament (n regim aero' pentru a le (nlocui pe cele intense, solicitante%
83<

"onsecinGa va fi o refacere a organismului ca urmare a reducerii (ncrcturii, nivelul de antrenament nefiind afectat% Bxist o tendinG care arat c sportivii care se supun antrenamentelor de lung durat su'maximale au un prag anaero' mult mai ridicat dec t cei supuFi antrenamentelor pe intervale Fi de rezistenG de mare intensitate% On consecinG, 'az nduse pe aceste evidenGe, antrenorii tre'uie sFi revizuiasc concepGia de antrenament, mrind procenta!ul de activitGi aero'e introduse (n programele de antrenament% Capacitatea anaero-/ On a'senGa &:, energia este produs de sistemul anaero' (n sporturile care, (n fazele iniGiale, necesit eforturi maximale Fi su'maximale% Bnergia furnizat de sistemul anaero' este (n raport direct cu intensitatea performanGei% >e exemplu, dac un sportiv alearg cursa de ?44 m cu o vitez de <,?8m Esec, ergogeneza /producGia de energie0 este 8?X aero' Fi ;5X anaero'% >ac alearg aceeaFi distanG cu o vitez de ;,;9m Esec, procenta!ul este de <,<X aero' Fi 9:,=X anaero'% On consecinG, se evidenGiaz faptul c utilizarea sistemelor energetice depinde de distanGa cursei Fi de clasificarea sau de nivelul de performanG atins de sportiv% >in acest exemplu, este evident c cele dou sisteme pot asigura energie (n proporGii diferite% ProporGia componentei aero'e creFte o dat cu creFterea distanGei Fi reducerea intensitGii% "apacitatea anaero' a organismului este influenGat de procesele +*", care faciliteaz continuarea efortului intensiv sau p n la epuizare% $ceast capacitate este influenGat de hiperventilaGie sau de inspirarea unei cantitGi suplimentare de &:, care intensific frecvenGa respiratorie (naintea startului% $ntrenamentul specific (n sporturile respective reprezint cea mai 'un metod de dezvoltare a capacitGii anaero'e% $ntrenamentul anaero' tre'uie totuFi s alterneze cu cel aero'% $cesta din urm tre'uie s predomine (n cazul sporturilor /pro'elor0 cu o durat depFind 54 de secunde% $ntrenamentul anaero', ca si cel pe intervale, pune un accent excesiv, nu dezvolt neaprat o vitez mai mare a sportivilor din pro'ele cu o durat de peste : minute% Bl este util numai pentru prima parte a unei curse /pro'e0% Re1erva de vite1/ -n factor care influenGeaz rezistenGa, (ndeose'i pe cea specific, este rezerva de viteza% >eseori, importanGa acesteia (n sporturile ciclice poate fi determinant, deFi numeroFi antrenori nu cunosc acest lucru sau (l negli!eaz% .ezerva de vitez reprezint diferenGa dintre timpul cel mai rapid realizat pe o anumit distanG mult mai scurt dec t distanGa cursei /de exemplu, 844 m0 Fi aceeaFi distanG scurt dintr)o curs mai lung /de exemplu, ;44 m0% +portivul care poate parcurge rapid o distanG scurt va reuFi mai uFor s parcurg distanGe mai lungi cu o vitez mai redus% On astfel de condiGii, cel cu o rezerv de vitez mai mare va cheltui mai puGin energie pentru a menGine o anumit vitez (n comparaGie cu alGi sportivi, cu o rezerv de vitez mai redus% Testul pentru rezerva de vitez poate fi realizat dup cum urmeaz%
83;

#ai (nt i, antrenorul tre'uie s sta'ileasc distanGa de control% >istanGa standard pentru vitez (n cazul alergrilor de semifond este de 844 mU pentru (not, fie :3 sau 34 m, fie o lungime de 'azinU pentru canota! 344 m, iar pentru canoe :34 m% $poi, sunt testaGi sportivii pentru a determina viteza maxim cu care pot parcurge distanGa standard% On faza urmtoare, se testeaz viteza sportivilor pe distanGa standard, de exemplu 844m, (n timp ce parcurg (ntreaga distanG a pro'ei lor respective /(n care sunt specializaGi0% + zicem c viteza maxim pe 844 m este de 88 sec, iar timpul realizat pe 844 m (n timpul alergrii cursei de ?44m este de 8:,? sec% >iferenGa de 8,? sec reprezint indicele re1ervei de vite1/U cu c t diferenGa este mai mare, cu at t rezerva de vitez este mai mare% & rezerv 'un de vitez Fi un antrenament sistematic de rezistenG specific, reprezint atuuri care vor conduce la performanGe (nalte (n pro'a aleas% On mod similar, presupun nd c sportivii posed o vitez 'un, cu c t indicele este mai sczut, cu at t rezistenGa specific este mai 'un% >eFi acest aspect al antrenamentului nu este cercetat (n mod adecvat, este evident faptul c exist o interdependenG str ns (ntre rezerva de vitez Fi capacitatea sportivului de a atinge o performanG (nalt% -n sportiv care alearg 844 m (n 84,5 sec, chiar Fi fr prea mult antrenament specific, va parcurge ?44 m (n 34 sec% $ceasta (nseamn o rezerv de vitez de, pro'a'il, 8,; sec Fi o vitez medie de 8:,3 sec% -n sportiv cu o vitez de 8: sec pe 844 m va avea (ns un timp mai sla' sau chiar nu va fi (n stare s realizeze un timp similar pe ?44 m% On consecinG, viteza, (n general, Fi rezerva de vitez, (n special, pot fi un factor limitativ (n evoluGia sportiv%

#aratonul competitie de solicitare anaero'a

839

Periodi1area re1isten2ei On planul anual, rezistenGa este dezvoltat (n mai multe faze% 2olosind ca referinG un plan anual cu un singur v rf, un sportiv realizeaz un antrenament de rezistenG (n trei etape principale /figura%80% M %#re1isten2a aero-/, 2#re1isten2/ anaero-/, '#re1isten2a speci&ic/ <er$onene1/=, 0#re1isten2a speci&ic/# Fa1a pre$/tirii !u-&a1a pre$/tirii Periodi1area re1ist# P# P# de competi2ional/ tran1i2ie $eneral/ speci&ic/ precompe principal Tran1i2ie ti2ional/ / Re1ist# Re1ist# Re1ist# Re1ist# anduran2/ aero-/ aero-/ aero-/ speci&ic/ aero-/ 7er(o(ene Re1ist# Re1ist# !8 !peci&ic/ speci&ic/ 7er(o(ene 7er(o(ene !8 !8 Fi$ura % IlustraGie grafic a periodizrii rezistenGei (n cadrul planului anual P# pre$/titoare

Re1isten2a aero-/ .ezistenGa aero' se dezvolt, timp de :)= luni, (n decursul perioadei de tranziGie Fi (n faza iniGial de pregtire% >eFi fiecare sport necesit uFoare modificri, rezistenGa aero' poate fi dezvoltat prin metoda condiGiei uniforme Fi sta'ile, cu o intensitate de la moderat la medie% "a o consecinG a acestui program, sistemul cardiorespirator al sportivului se amelioreaz progresiv% On paralel cu adaptarea la antrenament, (ncrctura de lucru tre'uie s creasc, (n special volumul de antrenament% Re1isten2a aero-/ 3i re1isten2a speci&ic/ .ezistenGa aero' Fi cea specific sunt extrem de importante (n realizarea o'iectivelor antrenamentului de rezistenG% Prin aceast tranziGie de la rezistenGa aero' la cea specific sportului, se va continua s se pun accentul pe rezistenGa aero'% +e vor introduce elemente din activitatea anaero', (n funcGie de specificul sportului Fi de ergogeneza fiecrei activitGi% .itmul activitGii Fi cadenGa exerciGiilor specifice devin treptat specifice sportului respectiv, (n special (n sporturile colective% $ntrenamentul intensiv specific fazei competiGionale poate eFua dac nu sunt dezvoltate niFte 'aze solide ale rezistenGei (n faza a doua% #etodele predominante sunt antrenamentul uniform, alternativ Fi cel pe intervale lungi Fi medii /spre sf rFitul acestei faze0% :olumul de antrenament atin$e nivelurile cele mai >nalte >n &a1a aero-/, >n aceast/ etap/ din planul anual#
854

Re1isten2a speci&ic/ .ezistenGa specific coincide cu perioadele precompetiGional Fi competiGional% #etoda corespunztoare de antrenament depinde de ergogeneza sportului Fi de necesitGile sportivului% On multe sporturi, antrenorul tre'uie s pun accentul pe intensitatea antrenamentului, care a!unge adesea s depFeasc intensitatea cursei% Prin alternarea diferitelor intensitGi se faciliteaz refacerea (ntre lecGiile de antrenament, conduc nd la un v rf 'un de form pentru competiGia final% +etodolo$ia de1volt/rii re1isten2ei Pentru dezvoltarea rezistenGei, sportivii tre'uie s (nveGe s depFeasc o'oseala Fi reuFesc acest lucru prin adaptarea la cerinGele antrenamentului% &rice grad de adaptare se reflect (n rezistenGa ameliorat% +portivii tre'uie s dezvolte dou tipuri de rezistenG, aero' Fi anaero', (n concordanG, (n primul r nd, cu caracteristicile /specificul0 sportului sau al pro'ei% >ezvoltarea acestor dou tipuri de rezistenG depinde de tipul de intensitate Fi de metodele utilizate (n antrenament% Parametrii pre$/tirii pentru re1isten2a aero-/ Pragul fiziologic al diferitelor organe Fi sisteme anga!ate (n activitatea aero' creFte Fi se dezvolt mai eficient dac antrenamentul const din sarcini de lung durat Fi de intensitate redus% >ac activitatea este continu, este greu pentru organismul sportivului s menGin consumul de &: at t de specific pentru rezistenGa aero'% >e o'icei, durata lucrului (n condiGii de consum maxim de &: nu poate depFi 84)8: minute, cu excepGia sportivilor foarte 'ine antrenaGi% +portivii de elit din sporturi ca atletism)alergri, schi fond, canota!, (not etc%, pot menGine timp de 8: ore o vitez apropiat de nivelul critic /frecvenGa cardiac 834)855 'ti pe minut0% "a o linie general, urmtorii parametri de antrenament sunt semnificativi pentru dezvoltarea rezistenGei aero'e% d Intensitatea antrenamentului tre'uie s se situeze su' <4X din viteza maxim% "a un criteriu de urmat, poate fi msurat intensitatea prin timpul performanGei pe o anumit distanG, viteza (n metri pe secund sau frecvenGa cardiac /8?4)85? 'pm0% +timulii de antrenament care nu mresc frecvenGa cardiac peste 8=4 'pEm nu dezvolt semnificativ capacitatea aero'% d >urata unui stimul izolat /de exemplu, o repetare0 tre'uie s ai' mai multe mrimi diferite% -neori, ea poate fi de 54)94 sec pentru a dezvolta rezistenGa anaero', care reprezint o component important la (nceputul unei curse% $desea (ns, sportivii execut Fi necesit repetri lungi, de la = la 84 minute, pentru aFi perfecGiona rezistenGa aero'% $lctuirea general a unui program de antrenament depinde totuFi de faza pregtirii, caracteristicile sportului Fi de nevoile sportivului% d +e vor calcula pauzele de odihn astfel (nc t stimulul urmtor s se produc (n perioada modificrilor favora'ile provocate de lucrul precedent /(ntre ?3)94 sec0% Pentru rezistenGa aero' (ns, intervalul de odihn nu tre'uie nicidecum s depFeasc =? minute, deoarece (n timpul unei odihne mai lungi capilarele /vasele sanguine care leag arterele de vene0 se micForeaz Fi, (n primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat%
858

>e asemenea, poate fi luat (n consideraGie metoda frecvenGei cardiace pentru a calcula intervalul de odihn% >e o'icei, lucrul poate (ncepe atunci c nd frecvenGa cardiac scade la 8:4 'pm% d On mod normal, activitatea (n timpul pauzei de odihn este de intensitate redus, pentru a stimula refacerea 'iologic% On atletism, sportivii 'ine antrenaGi practic, de regul, mersul sau alergarea uFoar% d +e va sta'ili numrul de repetri (n funcGie de capacitatea fiziologic a sportivului pentru sta'ilizarea la un nivel (nalt a consumului de &:% >ac aceast sta'ilizare nu se realizeaz la un nivel suficient de (nalt, sistemul aero' nu va putea face faG cerinGelor energetice% On consecinG, sistemul anaero' preia rolul acestuia, ceea ce genereaz o tensiune puternic asupra organismului, rezultatul fiind o'oseala% 2recvenGa cardiac poate reprezenta un indicator 'un al nivelului de o'oseal% Ba creFte pe msur ce creFte o'oseala, sportivul execut nd, deopotriv, repetri solicitante% >ac se atinge sau se depFeFte valoarea de 8;4 de 'ti pe minut, ceea ce reflect un (nalt nivel de o'oseal, puterea de contracGie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mic de &: la muFchii efectori% On acest moment, sau cu puGin (nainte, sportivul tre'uie s (nceteze activitatea% Parametrii pre$/tirii pentru re1isten2a anaero-/ .ezistenGa anaero' reprezint un atu fiziologic important (n multe sporturi, inclusiv (n sporturile de echip% #a!oritatea mi!loacelor de dezvoltare a rezistenGei anaero'e sunt ciclice Fi realizate cu intensitate ridicat% $ntrenorul poate folosi urmtoarea scurt prezentare ca o orientare general (n antrenament% d Intensitatea se poate situa (n limite de la su'maximal p n la maximal% "hiar dac intensitatea (n antrenament este variat, pentru dezvoltarea rezistenGei anaero'e tre'uie s predomine intensitGile de circa 94X)93X% d >urata lucrului tre'uie s se (ncadreze (ntre 3 Fi 8:4 de secunde, (n funcGie de tipul de intensitate folosit de sportivi% d Pauza de odihn dup o activitate de intensitate crescut tre'uie s fie suficient de lung pentru a compensa datoria de &:% $ceasta poate fi de : p n la 84 minute, deoarece pauza de revenire este (n funcGie de intensitatea Fi durata efortului% Pentru o refacere mai eficient Fi aprovizionarea cu com'usti'il care s asigure energia necesar, se recomand (mprGirea numrului total de repetri (n c teva serii de ?)5 repetri fiecare% Intervalul de repaus /I.0 cel mai lung, de 584 minute, se va planifica (ntre serii astfel (nc t acidul lactic acumulat s ai' suficient timp s se oxideze% On consecinG, sportivul poate (ncepe o nou serie refcut aproape complet% d $ctivitatea din timpul I. tre'uie s fie una activ, uFoar Fi de relaxare% *u este recomandat odihna pasiv, total /de exemplu, culcat0, deoarece excita'ilitatea sistemului nervos poate s scad la niveluri inaccepta'ile% d *umrul de repetri tre'uie s se (ncadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru dezvoltarea capacitGii anaero'e este unul intensiv, iar executarea unui numr crescut de repetri nu este posi'il fr acumularea de acid lactic /L$0%
85:

>ac efortul continu, resursele glicolitice a!ung s se epuizeze, ceea ce (nseamn c sistemul aero' tre'uie s preia funcGia de asigurare a energiei necesare% On aceste condiGii, viteza scade Fi, (n consecinG, antrenamentul nu mai favorizeaz capacitatea anaero'% +e pare c cea mai 'un metod este aceea de a (mprGi numrul planificat de repetri (n mai multe serii, de exemplu patru serii a c te patru repetri% Pauza de odihn dintre repetri tre'uie s rm n aFa cum sa planificat /de exemplu, 8:4 sec0, doar c (ntre serii ea tre'uie s fie suficient de lung /de exemplu, p n la 84 minute0 pentru a compensa datoria de &: Fi, (n consecinG, pentru a oxida acidul lactic% Pro$rame de pre$/tire de re1isten2/ -a1ate pe metoda acidului lactic $ntrenamentul modern se caracterizeaz printro complexitate deose'it% >eseori, pentru desfFurarea unor programe adecvate, antrenorul tre'uie s sta'ileasc cu precizie dozarea intern a efortului Fi felul (n care organismul reacGioneaz la stimulii de antrenament% #etoda acidului lactic /L$0 se refer la sta'ilirea cantitGii de acid lactic prezent (n s nge ca urmare a antrenamentului% >eFi metoda nu este complicat, ea necesit asistenGa FtiinGific a unui fiziolog% Bste prelevat Fi analizat un eFantion de s nge din lo'ul urechii pentru a determina concentraGia de acid lactic% On funcGie de concentraGia L$, efortul la antrenament este (mprGit (n patru zone, dup cum arat ta-elul %# 8ona nr# % 2 ' 0 8ona Compensare Aero-/ Com-inat/9pra$ anaeroAnaero-/ Compo1i2ia 6A 0 7 2' m$ 20 7 '. m$ ', 7 ,0 m$ ,% 7 '00 m$

Ta-elul % "ele patru zone de efort 'azate pe metoda L$ Prima zon se raporteaz la activitGi cum sunt !oggingul pentru (nclzire, activitatea de revenire (ntre repetri Fi activitGi uFoare la sf rFitul lecGiei de antrenament% $ doua zon reprezint efortul cel mai greu din exerciGiile de rezistenG aero'% $ treia zon este un program tipic care le com'in pe cel aero' Fi anaero', (n !urul pragului anaero'% -ltima zon se raporteaz strict la activitGile anaero'e, intense% Interpretarea acestor date este simpl% "ompar nd concentraGia de acid lactic cu datele din ta'elul :%8, pot fi fcute modificri (n program, (n funcGie de tipul de antrenament solicitat% >eseori, antrenorul (Fi propune un antrenament aero', dar 'azat pe metoda lactacid, realitatea fiind c sportivul lucreaz mai intens, execut nd un efort (ncadrat (n zonele trei sau patru% On consecinG, e necesar ca antrenorul s modifice programul% #etoda lactacid poate ilustra Fi alte caracteristici ale antrenamentului sportivului% >e exemplu, cu c t concentraGia de acid lactic rezultat dup un efort intens este mai redus, cu at t mai 'un este capacitatea de antrenament a sportivului% Pe de alt parte, cu
85=

c t concentraGia de acid lactic, dup un antrenament anaero', este mai mare, cu at t sportivul (Fi mo'ilizeaz mai 'ine mecanismul anaero'% "om'inarea corect, (n cadrul antrenamentului, a lucrului din cele patru zone /ta'elul 80 poate conduce la o metod o'iectiv de desfFurare a programului% Ta-elul 2 prezint dou com'inaGii care pot fi utilizate orientativ pentru un program !udicios dintr)o anumit faz a pregtirii% "om'inarea unor activitGi pentru antrenamentul de rezistenG Fi, (n special, procenta!ul per com'inaGie reprezint o dovad (n plus a importanGei componentei aero'e (n orice program de antrenament de rezistenG% Com-ina2ie A-iectivul num/r pre$/tirii % ;e1voltarea re1isten2ei Tip de activitate Procenta4

Aero-/ com-# TC(0I Anaero-/ UC2(I Compensatorie restul de I 2 ;e1voltarea Aero-/ com-# UC(0I vite1ei Anaero-/ TC2(I Compensatorie restul de I Ta-elul 2 "om'inaGii de activitGi (n funcGie de o'iectivul pregtirii de rezistenG +etode de de1voltare a re1isten2ei On decursul tuturor fazelor de dezvoltare, (n special (n faza de perfecGionare a rezistenGei, adaptarea la limitele fiziologice ale antrenamentului de rezistenG este esenGial% Limitarea fiziologic /adaptarea tisular la efortul desfFurat (n condiGii de &: insuficient sau de hipoxie, un exces de 'ioxid de car'on0 este (ntotdeauna accentuat c nd sportivii ating un nivel ridicat de o'oseal% Pe l ng metodele tradiGionale de favorizare a adaptrii organismului la solicitri mai mari de rezistenG, metode pe care le)am descris aici sintetizat, pot fi considerate Fi alte tehnici% .espiraGia (ntr)un ritm mai sczut dec t solicitarea organismului Fi dec t ritmul performanGei poate crea nefiresc o stare de hipoxie /de exemplu, se respir o dat la =? miFcri din (not0% $ntrenamentul la altitudine medie sau mare, unde presiunea parGial a oxigenului este mai sczut, duce la acelaFi rezultat, care (nseamn antrenament (n condiGii de hipoxie% #ulGi sportivi est europeni se antreneaz astfel de dou ori pe an timp de :? sptm ni% -n al rezultat pozitiv al utilizrii acestor dou tehnici este creFterea conGinutului de hemoglo'in din s nge% Hemo$lo-ina este o su'stanG organic, av nd (n conGinutul ei fier Fi un pigment proteinic prezent (n glo'ulele roFii din s nge, cu rol principal (n transportul de &: de la plm ni spre Gesuturile musculare% +etode de antrenament pe distan2e lun$i & caracteristic a tuturor metodelor de antrenament din aceast categorie este aceea c lucrul nu este (ntrerupt de intervale de odihn% #etodele cele mai utilizate, (n general, sunt urmtoareleM metoda uniform sau 7stead/ state8, cea alternativ Fi cea cunoscut su' denumirea de 7fartle$8%

85?

+etoda uni&orm/ #etoda uniform se caracterizeaz printr)un volum ridicat de lucru executat fr (ntreruperi% >eFi este utilizat de)a lungul tuturor fazelor anuale de pregtire, ea este predominant (n perioada pregtitoare% Personal, o recomand pentru sporturile care necesit rezistenG aero', dar mai ales, pentru cele ciclice cu o durat de 54 sec sau mai mult% >urata unei lecGii de antrenament poate fi (ntre 8 Fi :,3 ore% Intensitatea acesteia poate fi calculat corespunztor prin utilizarea metodei frecvenGei cardiace, care tre'uie s fie (ntre 834 Fi 8<4 'pm /se vor lua (n consideraGie diferenGele individuale0% Bfectul principal de antrenament (l constituie dezvoltarea Fi perfecGionarea capacitGii aero'e% On mod similar, constanGa performanGei /7steadiness80 conduce la consolidarea tehnicii /de exemplu, (n patina! vitez, (not, canoe, canota!0, dezvolt nd (n acelaFi timp eficienGa de lucru a funcGiilor organice% & variant a acestei metode este mrirea progresiv a vitezei, de la o intensitate moderat la una medie, pe durata unei lecGii de antrenament% >e exempluM sportivul poate executa prima treime a distanGei de antrenament cu o vitez moderat, cresc nd aceast vitez p n la o intensitate intermediar Fi, (n final, la una medie pentru ultima treime a distanGei% $ceasta este o metod eficace de dezvoltare a rezistenGei aero'e, deoarece creFterea progresiv a vitezei solicit sportivul at t fizic c t Fi psihic% +etoda alternativ/ #etoda alternativ este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistenGei% On decursul lecGiei, sportivul variaz intensitatea execuGiei pe o distanG presta'ilit% Intensitatea efortului variaz frecvent de la moderat la su'maximal, fr vreo (ntrerupere% JariaGia intensitGilor poate fi determinat prin factorii externi /tipul de teren pentru alergri, cros, schi, ciclism0, factorii interni /voinGa sportivului0 Fi cei planificaGi /decizia antrenorului privind porGiunea de distanG pe care s se modifice intensitatea0% +e va alterna v rful de vitez de 884 minute cu intensitatea moderat, care va permite organismului s se refac puGin, (naintea altei creFteri de intensitate% Pentru stimulii de vitez (nalGi, frecvenGa cardiac poate atinge valori de aproximativ 8;4 'pm, iar (n faza de revenire aceasta tre'uie s ating circa 8?4 de 'pEm, dar nu mai puGin% $'ordarea ritmic, N>n valuriJ, (n modificarea intensitGii faciliteaz un volum crescut de lucru, dezvolt nd semnificativ capacitatea cardiorespiratorie Fi a +*"% On plus, aceast metod favorizeaz o adaptare corespunztoare a proceselor organice, consecinGa fiind o dezvoltare accentuat a rezistenGei generale% $ceast metod poate fi pus (n aplicare (mpreun cu cele utilizate (n sporturile ciclice (n perioadele precompetitionale Fi competiGionale, precum Fi cu alte metode /sporturi colective, lupte, 'ox0, (n perioadele pregtitoare Fi precompetiGionale% & variant excelent a acestei metode const (n organizarea programului (ntreg de antrenament (n serii% On loc s se execute un efort ne(ntrerupt de, s zicem, 94 de minute, acesta se (mparte (n trei serii de c te =4 minute, cu repaus activ /de exemplu, mers0 (ntre serii% +etoda FartleF #etoda fartle$, sau !oc de vitez /7speedpla/80, a fost dezvoltat de alergtorii de fond pe schiuri scandinavi, rusi Fi germani%
853

On timpul execuGiei, sportivul vine cu propria contri'uGie altern nd Nde voieD antrenamentul uniform cu scurte porGiuni executate cu o intensitate mai ridicat% $stfel de sprinturi nu sunt planificate, 'az ndu)se, (n special, pe senzaGiile su'iective Fi aprecierea sportivului% -tilizarea metodei fartle$ este specific, (n cea mai mare parte, dar nu (n totalitate, perioadei pregtitoare, pentru o mai mare varietate faG de monotonia antrenamentului uniform% $ntrenamentul pe intervale reprezint un tip de antrenament foarte solicitant, care poate fi comparat cu munca at t de istovitoare a legendarului +isif% "ine foloseFte (n exces antrenamentul pe intervale ar face mai 'ine sFi aminteasc ce (nseamn No munc de +isifD! Termenul de antrenament pe intervale nu se refer neaprat la o metod 'inecunoscut, ci la toate metodele realizate cu un interval de repaus <&i$ura 2=#
Antrenamnt pe intervale Antrenament cu repet/ri Antrenamen t model Intervale lungi Antrenamep e intervale Intervale medii Intervale scurte

:ariante ;istan2/ competi2ional/ &ra$mentat/ Aceea3i % distan2/ Aceea3i 2 distan2/ ;istan2/ ' di&erit/

Intensitate Uni&orm/ Uni&orm/ Uni&orm/

Pau1e de odi*n/ E$ale ;i&erite E$ale

Fi$ura 2 :aria2ii ale antrenamentului cu un interval de repaus $ntrenamentul pe intervale reprezint o metod comun pentru antrenarea sistematic a mecanismelor energetice% "u toate c tradiGionalele Nstop Fi start !D din !ocurile sportive reprezint o form de antrenament pe intervale, pentru utilizarea acestora e necesar (mprGirea lor (ntrun sistem specific Fi cu o anumit succesiune% $ntrenamentul pe intervale presupune un lucru com'inat cu perioade de odihn pentru a o'Gine ameliorarea dorit% >ac intensitatea nu este prea ridicat (n timpul efortului intermitent, acumularea de acid lactic este mai sczut dec t (n timpul efortului continuu% Antrenamentul pe intervaleK
855

 permite utilizarea (n nenumrate r nduri a sistemului $TP"P, (nt rzie, (n oarecare msur, instalarea o'oselii, neafect nd prea mult sistemul lactacid, permite o mai mare toleranG a sistemului faG de acidul lactic, se desfFoar pe o perioad destul de lung, cu intensitate suficient pentru a permite dezvoltarea sistemului aero'% :aria-ilele utili1ate >n antrenamentul pe intervale sunt urm/toarele <ta-elul '0 K tempoul Fi distanGa repetrile Fi seriile durata intervalului de NdescrcareD /relaxare0 tipul de activitate (n intervalul de descrcare frecvenGa antrenamentului Termeni Interval de lucru Repetare ;esc/rcare, IR ;e&ini2ii Partea din pro$ramul de antrenament cu intervale care implic/ e&ort explo1iv de intensitate mare# Un interval de lucru Timpul dintre intervalele de lucru <4o$$in$, stretc*in$=

!erie !erii de e&ort 3i intervale de desc/rcare Timp pre$/tire Frecven2a cu care este executat lucrul Ta-elul ' $ntrenamentul pe intervaleM parametrii de 'az Antrenament >n tempo Bste 'inecunoscut faptul c rezistenGa de 'az este antrenat (n timpul perioadei pregtitoare% On special (n sporturile de echip, se cere ca aceast 'az s fie dezvoltat cu a!utorul !oggingului /un tip de alergare uFoar, continu0, pe o distanG mai lung /:= mile0 Fi cu o intensitate sczut% 6oggingul singur nu dezvolt 'aza rezistenGei (n cele mai multe sporturi% On plus, deoarece !oggingul nu se (ncadreaz deocamdat (n intensitatea de !oc din sporturile de echip, contri'uGia sa la adaptarea aero' specific a anumitor organe Fi funcGii, necesar ma!oritGii sportivilor, este redus% On schim', (n special pentru sporturile de echip, este introdus un alt tip de activitate% Bste vor'a despre antrenamentul (n tempo, mai apropiat de ritmul dinamic (n care sunt !ucate sporturile de echip% $ntrenamentul (n tempo presupune repetarea unei distanGe de ?44)544 m cu o intensitate de 54X)<3X din viteza maxim pe aceast distanG% Toate repetrile planificate pentru o anumit lecGie de antrenament vor fi executate la acelaFi procenta! din potenGialul maxim al sportivului respectiv% ;e7a lun$ul distan2ei repetate, vite1a va &i constant/, continu/# >ac sportivul (ncepe o repetare cu o vitez mai mare dec t procenta!ul presta'ilit, acidul lactic dezvoltat va fi mai mare dec t necesarul, forG nd sportivul s (ncetineasc (n a doua
85<

parte a acestei repetri% On consecinG, (n execuGia sarcinii respective, se va urmri constanGa Fi tempoul susGinut% $vanta!ul aero' al acestui tip de lucru este unul cumulativ% $ceasta (nseamn c, la o singur repetare, energia va fi furnizat, (n cea mai mare parte, de ctre sistemul anaero' Fi, ca atare, aportul aero' nu este prea (nsemnat% Bl este (ns vizi'il dac se repet, s zicem 544 m, de mai multe ori% BxplicaGia fiziologic a acestui fenomen se 'azeaz pe faptul c, la fiecare repetare, acumularea de acid lactic se poate situa (n !urul sau dincolo de pragul anaero' /? mEmol0% " nd com'usti'ilul, care este glicogenul, nu mai poate fi furnizat de sistemul energetic anaero', organismul tre'uie s apeleze la sistemul aero'% On consecinG, antrenamentul de tempo pentru sporturile de echip are un efect cumulativ asupra dezvoltrii 'azei aero'e /cu o evident component a sistemului anaero'0%#ai !os sunt prezentate dou exemple pentru antrenamentul (n tempo% Etapa pre$/tirii Lunile Tip de rezistenG +ptm(ni Pre$/titoare Iunie $ero' Iulie $ugust Precompet Competi2i i2ional/ onal/ +eptem'rie &ctom'rie +pecific

$ero'E $naero' < ; 9

8 8 8 8 8 8 4 8 : = ? 3 Primul /figura =0 cuprinde o perioad pregtitoare mai lung, deci include o pauz scurt de !ogging, urmat de alergare (n tempo% >up cum se o'serv din am'ele figuri, antrenamentul (n tempo progreseaz treptat de la ?44 m la 544 m, pentru a descreFte apoi la distanGe mai scurte, pe msur ce creFte intensitatea% Pentru o planificare mai uFoar a antrenamentului (n tempo, acesta poate fi (mprGit (n lung /?44)544 m0 Fi scurt /:44m0 sau mult mai scurt% -ltima parte a programului este orientat spre un antrenament c t mai specific, caz (n care distanGa este mai scurt, permiG nd, (n consecinG, intensificarea antrenamentului specific de vitez% Toate aceste distanGe mai scurte, su' 844 m tre'uie executate mai aproape de specificul !ocului, de exemplu alergare (n slalom, suveic, cu schim'ri de direcGie, precum Fi Nstop Fi pleac !D, sportivii tre'uind s accelereze la viteza maxim, s micForeze viteza pentru a se opri un moment pe loc Fi s accelereze din nou (n direcGia opus /lateral, (nainte, (napoi, diagonal etc0% +etoda repet/rilor #etoda repetrilor de distanGe mai lungi sau mai scurte dec t distanGa pro'ei E exerciGiul tactic cu durat o'iFnuit /de exemplu, ?3 sec% (n hochei pe gheaG0 dezvolt rezistenGa specific de !oc sau de pro'% BxerciGiile sau repetrile mai lungi solicit puternic componenta aero' a rezistenGei de curs E !oc, deoarece viteza de execuGie este apropiat de aceasta% Pe de alt parte, exerciGiile E repetrile mai scurte solicit componenta anaero', deoarece performerul manifest frecvent o datorie de &:% 8 : = ? 3 5

85;

Bvident, (n ultimul caz, intensitatea este uFor mai ridicat dec t cea a pro'ei% & calitate important a metodei repetrilor const (n dezvoltarea puterii de voinG prin cerinGa executrii mai multor repetri% Jolumul total de lucru poate fi de ?; ori distanGa pro'ei, cu un interval de repaus cuprins (ntre 3 Fi 84 minute, (n funcGie de distanGa repetat Fi de intensitate Antrenamentul sistemelor ener$etice +e va considera antrenamentul model ca o variaGie a antrenamentului cu repetri, deoarece sportivul c Ftig din experienGa repetrii mai multor distanGe de antrenament% &riginalitatea acestei metode const (n asemnarea cu specificul pro'ei, de unde Fi numele de antrenament model% Prima parte a antrenamentului const din mai multe repetri mult mai scurte dec t distanGa pro'ei, executate cu o intensitate apropiat de viteza pro'ei /uFor mai ridicat sau mai redus0% On astfel de condiGii, la fel ca (n curs, energia este furnizat de sistemul meta'olic anaero'% Partea de mi!loc a antrenamentului foloseFte distanGe Fi intensitGi care dezvolt Fi perfecGioneaz rezistenGa aero'% -ltima parte a acestuia foloseFte din nou repetri pe distanGe scurte pentru a modela cu precizie cursa, care seamn Fi dezvolt capacitatea final de acGiune /&i$ura 0=# +portivul execut aceste repetri la un anumit nivel de o'oseal, la fel ca (n pro', Fi anga!eaz din plin rezistenGa anaero' care, Gin nd cont de specificul ei, poate fi denumit rezistenG de vitez% Partea lec2iei Partea I <prima= !istem ener$etic de1voltat Anaero+etode de antrenament

V Tempo scurt V Repetare <scurt/= Partea II <mi4loc= AeroV AI lun$ V Continu/ Partea III <ultima= Anaero- 3i V AI scurt aeroV Repet/ri Fi$ura 0 Bxemplu de lecGie 'azat pe antrenamentul model /$I \ antrenament pe intervale0 +e calculeaz factori cum sunt volumul total de lucru, viteza, intervalele de odihn Fi numrul de repetri (n funcGie de potenGialul individual Fi de caracteristicile sportului respectiv% Poate fi utilizat metoda frecvenGei cardiace /2"0, pentru a calcula intervalul de odihn% Rin nd cont de specificul ei, se va folosi aceast metod (n perioadele precompetiGional Fi competiGional% $ntrenamentul pe intervale, la mod (n Buropa anilor e94 Fi apreciat peste msur (n $merica de *ord chiar Fi (n anii e94 Fi e:444, este din nou luat (n consideraGie, pe 'un dreptate, pentru meritele lui deose'ite (n dezvoltarea rezistenGei% "el mai mult sa exagerat (n legtur cu antrenamentul pe intervale c nd s)a considerat c repetrile de scurt durat vor dezvolta totul, inclusiv rezistenGa aero'% Bvident, aFa ceva nu sa (nt mplat niciodat% *u exist nici o metod care s poat face totul pentru oricine%
859

*umai o (m'inare (nGeleapt a tuturor metodelor, com'inate (ntre ele (n funcGie de necesitGile sportivului Fi de specificul sportului respectiv, poate fi (ncununat de succes% $ntrenamentul pe intervale, aFa cum este cel mai 'ine cunoscut, cu o durat a stimulilor (ntre =4 Fi 94 sec, nu dezvolt 'ine sistemul energetic aero' Fi capacitatea de a menGine ameliorarea o'Ginut (n perioada competiGional% $ntrenamentul pe intervale se refer la metoda repetrii unor stimuli de diferite intensitGi cu un interval de odihn presta'ilit, (n timpul cruia sportivul nu se reface complet% $ntrenorul calculeaz durata intervalului de odihn cu a!utorul metodei frecvenGei cardiace% +portivul poate repeta porGiunile de distanG fie (n funcGie de timp, 8: x = min, fie pe o distanG precis /8: x ;44 m0% Pentru un efect de antrenament mai eficient, se com'in toate cele trei metode de antrenament pe intervale% $ntrenamentul pe intervale cu distanGe scurte, (ntre 83 sec Fi : min, care dezvolt, (n cea mai mare parte, rezistenGa anaero'% Bl are totuFi un avanta! cumulativ pentru rezistenGa aero'% $ntrenamentul pe intervale pe distanG medie, :; minute, care poate dezvolta am'ele sisteme energetice% $ntrenamentul pe intervale pe distanG lung, ;83 minute, sau mai mult, cu efect principal de antrenare a rezistenGei aero'e% Blementele principale ale progresiei sunt intensitatea Fi durata stimulilor, numrul de repetri, intervalul de odihn Fi activitatea din timpul acestuia% Re1isten2a speci&ic/ de pro-/ 9 4oc .ezistenGa specific poate fi dezvoltat prin folosirea aFanumitei metode de control sau a pro'ei% >up cum sugereaz termenul, utilizarea ei dezvolt (n exclusivitate rezistenGa specific fiecrei pro'e sau discipline sportive% +e va calcula dozarea antrenamentului astfel (nc t aceasta s corespund (n mod specific caracteristicilor fizice, psihologice Fi tactice ale sportului respectiv% Re1isten2a speci&ic/ pro-ei :ariante ;istan2/ :ite1/ 9 Intensitate 4oc +ai mic/ dec5t +ai rapid dec5t vite1a pro-ei 9 intensitatea 4ocului distan2a pro-ei ;istan2a pro-ei cu :ite1a pro-ei sau u3or mai redus/ 9 intensitatea sarcini tactice 4ocului +ai lun$/ decat +ai redus/ dec5t vite1a pro-ei 9 intensitatea 4ocului distan2a pro-ei Pentru control, se parcur$e distan2a aler$5nd cu vite1/ u3or mai crescut/ Fi$ura , Jariante de rezistenG specific pro'ei >ezvoltarea rezistenGei reprezint o sarcin complex, deoarece (n ma!oritatea sporturilor exist com'inaGii ale componentelor aero' Fi anaero'%
8<4

On consecinG, pentru a realiza o adaptare complex a organismului, tre'uie utilizate mai multe astfel de metode Fi variante% Bfectul fiziologic nu tre'uie totuFi s fie singurul criteriu de selectare a unei metode de antrenament, (ntruc t exist Fi avanta!ul psihologic al acesteia% Bvident, din punct de vedere psihologic, metodele de antrenament de dezvoltare a rezistenGei aero'e /uniform Fi alternativ0 sunt superioare antrenamentului pe intervale% $ntrenamentul aero' pentru sporturile de echip este diferit Fi chiar foarte complex% Imediat ce echipele (ncep s se antreneze unitar /sf rFitul perioadei pregtitoare Fi (n perioada precompetiGional0, sunt utilizate extensiv /exerciGiile tehnice Fi tactice0% Pentru susGinerea celor trei sisteme energetice utilizate (n sporturile de echip sunt propuse exerciGii specifice care s intensifice sistemul energetic respectiv, cum ar fi M exerciGiile de intensitate mare, cu o durat de 3)83 sec, solicit sistemul lactacidU exerciGiile intensitate mare, cu o durat de :4)94 sec apeleaz la sistemul lactacidU exerciGiile continue de intensitate medieE(nalt,cu durat egal sau mai mare de :3 minute, dezvolt cerinGele aero'e din sporturile de echip% $ntrenorii din aceste sporturi folosesc rar exerciGii (n antrenamentul echipelor pe 'aza nevoilor de antrenare a tuturor sistemelor energetice% On marea ma!oritate a cazurilor, exerciGiile /schemele0 tehnico)tactice sunt scurte Fi foarte intense% Pe deasupra, ele sunt foarte solicitante at t fiziologic c t Fi psihologic, mrind constant nivelul de o'oseal al sportivilor% Pentru a evita epuizarea, Fi (n special supraantrenamentul, planificarea antrenamentelor tre'uie organizat astfel (nc t toate sistemele energetice s fie antrenate Fi susGinute% #ai important, lecGiile de antrenament nu tre'uie s fie organizate pe Nzile uFoare Fi zile greleD, ci mai degra', sistemele energetice tre'uie alternate, pentru a varia solicitarea $TP"P, acid lactic Fi energie aero'% Bste motivul pentru care propunem exerciGii aero'e, de intensitate mai redus, dar cu durat mai lung, astfel (nc t antrenamentele de compensare Fi refacere s fie planificate dup competiGii, (naintea lor Fi (ntre zilele cu antrenament de intensitate mare, c nd exerciGiile utilizate solicit numai sistemele alactacid Fi lactacid% Cinci 1one de intensitate in antrenarea sistemelor ener$etice On toate programele sportive, intensitatea anternamentului tre'uie modificat (n cadrul unui microciclu pentru a intensifica adaptarea fiziologic a sportivilor la antrenament Fi refacerea dup o lecGie de antrenament solicitant% & astfel de modificare a intensitGilor, depinde totuFi de ergogeneza pro'eiEsportului /propunerea sistemelor energetice care contri'uie la pro' E !oc0 Fi de caracteristicile fazei de pregtire% .eferitor la profilul fiziologic al pro'ei de rezistenG, solicitrile energetice sunt compensate de sistemul fosfat /$TP"P0 (n primele 83):4 sec, urmat de sistemul lactacid p n la 8M=4: min% >ac pro'a continu pe o perioad mai lung, atunci necesarul energetic este furnizat de glicogen, (n prezenGa &:, este complet consumat, fr s se produc acid lactic /figura ;0% >eoarece ma!oritatea sporturilor folosesc com'usti'ilul produs de toate sistemele energetice, antrenamentul tre'uie s fie mai complex, confrunt ndui pe sportivi cu toate aceste sisteme, (n special (n ultima parte a perioadelor pregtitoare Fi competiGional%
8<8

On &i$ura 8 sunt propuse cinci zone de intensitGi, care s spri!ine antrenorii (n realizarea unui antrenament FtiinGific, !udicios planificat, care s ia (n consideraGie profilul fiziologic Fi cerinGele energetice ale sportului respectiv% Inten $ntren% pt% sitat e +im 'ol 8 $ntren% toleranGei L$ /$T$L0 >urat *umr Inter .aport a rep% rep% val lucruE I. repau s "onc% 2" L$ /mmol 0 X din intens%max IniGial final

=4) :x:? 8483 8M84 8:)8; $prox f;3 f93 54^^ ?5/;0 ^ 8M83 #ax\ max :^:%3 f3^ :4 sau max ^ : $ntren% =^)3^ ?; :^=^ :M8 5)8: 8;4 ;4);3 ;3)94 consum max /8:0 &: /J&:max0 = $ntren% prag 8M=4< =3 3^ 8M8 ?)5 834)8<4 <3);3 ;3)94 anaero' ^ 5: 3^?3^ 8M45 /$P$0 ;^:^ 8M:3 ^ ? $ntren% ?8 84)=4 8=^^ 8M? 93 sistem fosfat 3^^ 8M:3 /$+20 3 $ntren% prag 84^ 58 8):^ 8M88M: :)= 8=4)834 f54 f54 aero' :^^ /$P$e0 Fi$ura 8 Linii orientative pentru antrenarea celor cinci zone de intensitGi ale unui sistem energetic / E \ secunde, e \ minute Fi * \ ore 0 $ceste intensitGi sunt prezentate (n ordinea importanGei solicitrii energetice, cu nr% 8 apr nd cea mai puternic, iar nr% 3 cea mai redus% >e exemplu, antrenamentul de toleranG faG de acidul lactic /6A7TT= este cel mai solicitant din punct de vedere fiziologic Fi, (n consecinG, este de intensitatea numrul unu% La polul opus se plaseaz antrenamentul (n sistem fosfat /nr% ?0 Fi cel la pragul aero' /nr% 30, deoarece organismul le poate tolera mult mai uFor% .u'ricile din figura ; explic sintetic caracteristicile fiecrei zone, care poate fi considerat ca o metod de antrenament% >e exemplu, (n cazul unui antrenament de toleranG faG de acidul lactic, antrenorul va utiliza una din duratele respective, cu un numr de serii de repetri Fi un interval de repaus /I.0 suficient pentru a elimina acidul lactic din sistem% >e asemenea, antrenorul va lua (n considerare raportul corespunztor dintre efort Fi intervalul de odihn, concentraGia acidului lactic (n milimoli /mmol0, precum Fi frecvenGa cardiac /2"0% Pentru do' ndirea acestor caracteristici, se recomand intensitGi maxime pentru fazele iniGial Fi final ale pregtirii%
8<:

-ltima intensitate se raporteaz direct la perioada competiGional% Pentru o mai 'un (nGelegere a celor cinci intensitGi, vom explica pe scurt fiecare metod% Antrenamentul de toleran2/ &a2/ de acidul lactic +portivii care pot tolera efortul (n condiGii de acidoz sunt cei care execut antrenamentul mai 'ine Fi mai de lunga durata% On consecinG, o'iectivul $T)$L (l constituie adaptarea la efectele acidului lactic, amortizarea efectelor acestuia /NtamponD0, intensificarea eliminrii lactatului din muFchiul efector Fi creFterea toleranGei fiziologice Fi psihologice faG de durere, suferinG Fi NchinurileD antrenamentului Fi competiGiei% +portivii care se adapteaz Fi (nvaG s suporte creFterile de acid lactic se pot antrena mai intens, produc nd mai mult acid lactic, deoarece acesta nu va mai constitui un factor de inhi'iGie% On felul acesta, spre sf rFitul unei pro'e, sportivul poate produce mai mult energie la nivel anaero'% +portivii pot atinge limitele maxime ale toleranGei faG de acidul lactic (n ?4)34 sec% Perioadele de refacere tre'uie s fie suficient de lungi pentru a permite eliminarea acidului lactic din muFchiul activat /83=4 minute0% On caz contrar, acidoza va fi at t de sever (nc t reducerea meta'olismului energetic va genera scderea vitezei su' nivelul necesar creFterii producGiei lactacide% In consecinG, sportivul nu va mai o'Gine efectul de antrenament urmrit% Perioadele de lucru cu o durat su' 8 minut necesit repetri mai multe, adic (ntre ? Fi ;% +e recomand perioadele de lucru mai lungi, cu o durat de := minute, dar numai dac viteza susGinut de sportiv se situeaz la un nivel suficient de ridicat pentru a genera o acumulare excesiv de acid lactic /8:85 mmol0, produc nd astfel niveluri (nalte ale puterii aero'e (n condiGii de acidoz extrem% >in punct de vedere psihologic, o'iectivul L$)TT este ca sportivii s a!ung s depFeasc pragul durerii% +e impune (ns o atenGie deose'it, deoarece un L$)TT exagerat poate duce la efecte nedorite, la instalarea unui nivel critic de o'oseal Fi, (n final, la supraantrenament% >in aceste motive, L$)TT nu tre'uie s depFeasc una sau dou lecGii pe sptm n% Antrenamentul >n condi2ii de consum maxim de oxi$en <:A2maxT= In timpul antrenamentului Fi competiGiei, am'ele ci de transport al &:, central /inima0 Fi periferic /capilarele de la nivelul muFchiului efector0, sunt puternic solicitate pentru a furniza oxigenul necesar% >eoarece aprovizionarea cu &: la nivelul muFchiului activat reprezint un factor limitant al performanGei iar sportivii cu o capacitate mare a J&: max au realizat performanGe mai 'une (n pro'ele de rezistenG, antrenamentul J&: max tre'uie s constituie o preocupare at t pentru antrenori c t Fi pentru sportivi% & ameliorare a J&:max se produce ca urmare a unui mai 'un transport al &: la nivelul sistemului circulator, a aprovizionrii crescute (n &: Fi a utilizrii eficiente a acestuia de ctre sistemul muscular% & parte important din programul de antrenament tre'uie consacrat dezvoltrii J&:max, care se poate realiza cel mai 'ine prin perioade de lucru cu o durat egal sau mai mare de =3 minute, cu o intensitate de ;4X)94X /intensitate mai ridicat pentru duratele mai scurte Fi mai sczut pentru repetri mai multe0% 2recvenGa cardiac poate fi maxim, adic 894 'pm maximum%
8<=

+portivii (Fi pot ameliora J&:vmax%prin perioade de lucru mai scurte /=4 sec , : min0, cu condiGia ca intervalul de odihn s fie de asemenea scurt /84 sec 8 min0% On astfel de condiGii, efectul de antrenament va fi rezultatul efectului cumulativ a seriilor de repetri /?)8:0 care ating J&:max, Fi nu al unei repetri sau dou, care pot s solicite (n principal sistemul anaero'% !portivul poate executa un lucru de :A2max pe perioade repetate 3i cu celelalte metode >n serii succesive <de exemplu, %2 x ' minute cu IR C %K'0 minute=, la &el 3i >n serii o-i3nuite <' x 0 minute cu IR C %K'0 minute, iar >ntre serii ' minute=# >eoarece intervalul de odihn dintre serii este mai lung, refacerea pe un interval mai extins permite sportivului s execute un volum mai mare de lucru% On mod similar, deoarece lucrul intensiv /dar chi'zuit0 este adesea egal cu ameliorarea, antrenorii tre'uie s testeze care este metoda cu cel mai mare randament pentru sportivii lor% Antrenamentul la pra$ul anaero- <APA= $cest antrenament se refer la intensitatea unui exerciGiu la al crui nivel procenta!ul Ecoeficientul difuziunii acidului lactic (n circulaGia sanguin (l depFeFte pe cel al eliminrii lui /$P$0% Perioadele de lucru scurte, repetate stimuleaz meta'olismul anaero', dar nivelul acidului lactic produs (n muFchi nu creFte semnificativ peste normal% $cidul lactic a!unge (n muFchii adiacenGi aflaGi (n repaus, scz nd astfel nivelul concentraGiei saleM el este meta'olizat (n muFchiul activ Fi eliminat din s nge de inim, ficat Fi muFchi, (n procenta!ul (n care a fost acumulat% -n program de antrenament axat pe $nTT tre'uie s produc acid lactic (ntr)un procenta! care depFeFte capacitatea acestor mecanisme de al elimina% -n astfel de program tre'uie executat cu 54X94X din viteza maxim Fi o frecvenG cardiac de 834)8<4 'pm% >urata perioadei de lucru poate varia, dar raportul lucru , interval de odihn tre'uie s fie de 8M8% $nTT constituie un factor antrena'il care se poate manifesta ca procenta! al J&:max% +portivii 'ine antrenaGi pot atinge $nTT la ;3X94X din J&:max% &'iectivul $nTT este de a depFi pragul de ? mmol, astfel (nc t sportivul s poat menGine lucrul intens fr o acumulare excesiv de acid lactic% On timpul unor astfel de programe, senzaGiile su'iective ale sportivului tre'uie s fie de epuizare, cu o vitez uFor peste cea comod% Antrenamentul >n sistem &os&at <A!F= +copul P+T este de a creFte capacitatea sportivului de a fi rapid cu un efort mai mic% $+2 tre'uie s amelioreze propulsia din 'locstarturi Fi (n prima parte a pro'ei, fr s se recurg la viteza maximal% $cest lucru este posi'il dac se practic perioade scurte de efort, de ?83 sec, la o vitez de peste 93X din maximum% -n astfel de program de antrenament apeleaz la sistemul energetic fosfat, consecinGa fiind creFterea cantitativ a $TP)"P (nmagazinat (n muFchi Fi intensificarea activitGii enzimatice care eli'ereaz energie prin reacGia $TP)"P% Intervalele lungi de refacere dintre perioadele de lucru /raport lucru I. \ 8M? 8M:30 sunt necesare pentru a reface complet aprovizionarea muFchilor cu "P% >ac I. este scurt, refacerea "P va fi incomplet, glicoliza anaero' devenind (n consecinG principala sursa de energie, iar nu reacGia fosfat% On schim', aceasta va produce acid lactic, care reduce viteza iar sportivul nu a!unge la efectul de antrenament urmrit%
8<?

Prin urmare P+T, antrenamentul de vitez /$J0 nu tre'uie s genereze suferinG muscular, deoarece aceasta este un semn al glicolizei anaero'e% Antrenamentul la pra$ul aeroCapacitatea aero' mare reprezint un factor decisiv (n toate pro'ele de durat medie Fi lung% On mod similar, ea este determinant pentru toate sporturile (n care aprovizionarea cu oxigen reprezint un factor limitativ% -tilizarea acestui antrenament $P$e este avanta!oas pentru ma!oritatea sporturilor, din mai multe motive% Bl intensific at t refacerea rapid dup antrenament Fi competiGie, dezvolt nd eficienGa funcGional a sistemelor cardiorespirator Fi nervos, c t Fi funGionarea economic a sistemului meta'olic% On concluzie, mreFte capacitatea organismului de a tolera stresul E efortul pe perioade lungi% $TT este realizat (n cea mai mare parte printrun volum mare de lucru fr (ntreruperi /ritm uniform0, antrenament pe intervale, cu repetri mai lungi de 3 minute Fi creFterea progresiv a intensitGii de la o vitez moderat la una rapid medie (n cadrul unei lecGii de antrenament% >urata unei lecGii de $TT se poate (ncadra (nte 8 Fi :,3 ore% +portivul a!unge la efectul de antrenament urmrit numai atunci c nd concentraGia de acid lactic este (ntre : Fi = mmol, iar frecvenGa cardiac de 8=4)834 'pm /uneori mai (nalt0% +u' aceste valori, efectul de antrenament este discuta'il% On timpul $TT, volumul sanguin pe minut /minutvolumul0 este de =4?4 l, iar consumul de &: se apropie de ?3,3 lEmin% $desea, $TT constituie metoda principal de antrenament pentru perioada pregtitoare% On perioada competiGional, se poate planifica un astfel de antrenament de 8: ori pe sptm n ca metod de menGinere a capacitGii aero'e Fi de refacere /compensare aero'0, pentru reducerea intensitGii, dar Fi pentru menGinerea nivelului general de condiGie fizic% Ela-orarea pro$ramului >up ilustrarea celor cinci intensitGi de antrenament, pro'lema critic este felul (n care acestea tre'uie (ncorporate (ntrun program de antrenament% On mod tradiGional, antrenorii ela'oreaz un program de antrenament repartiz nd anumite o'iective fizice, tehnice sau tactice pentru anumite zile ale microciclului% TotuFi, elementul critic (l constituie antrenarea sistemelor energetice, care reprezint 'aza performanGelor (nalte, antrenare care tre'uie realizat (mpreun cu elementele tehnice Fi tactice, 'azate pe cunoaFterea profilului fiziologic predominant (n pro'a respectiv% In ela'orarea unui microciclu, antrenorul nu tre'uie s consemneze conGinutul antrenamentului, ci valorile matematice ale intensitGilor solicitate (n cadrul ciclului, care (i vor indica elementele sistemelor nergetice de intensificat (n acea lecGie /figurile :%84 :%8?0% >istri'uGia pe microciclu a celor cinci intensitGi depinde de faza de antrenament, de necesitGile sportivului Fi dac respectiva competiGie este planificat la sf rFitul ciclului% In ela'orarea unui microciclu, antrenorul tre'uie s determine mai (nt i cele cinci valori (n procenteM apoi s distri'uie valorile pe zile, pentru a realiza proporGia urmrit% 2igura 9 este o ilustrare grafic general a antrenamentului sistemelor energetice% Preocuparea principal a antrenamentului pentru distri'uirea valorilor intensitGii (n cadrul unui microciclu o constituie reacGia fiziologic a sportivului faG de antrenament Fi nivelul de o'oseal generat de o anumit intensitate, dup cum ilustreaz dinamica supracompensrii /estimat (n partea de !os a figurii%8?0%
8<3

& intensitate din partea superioar a scalei intensitGilor /figura 90, sau intensitatea nr% 8, va genera (n permanenG niveluri mai (nalte de o'oseal, dup cum ilustreaz (ntinderea cur'ei supracompensrii% & astfel de lecGie de antrenament /figura 88, luni p%m%0 este urmat, deci, de dou lecGii de intensitate 3, ceea ce faciliteaz supracompensarea, pentru c intensitatea este mai puGin solicitant% Pe de alt parte, pot fi ela'orate mai multe lecGii de antrenament pentru dezvoltarea adaptrii la L$TT (n dou zile consecutive /figura 8=, !oi Fi vineri0% & astfel de a'ordare, deseori necesar (n antrenament, genereaz niveluri (nalte de o'oseal, iar supracompensarea se produce numai dup lecGia de antrenament uFoar, planificat s m't dimineaGa /intensitate nr% 30 Fi dup sf rFitul de sptm n li'er% "om'inarea celor cinci intensitGi (n cadrul unei lecGii de antrenament constituie adesea o necesitate% >e exemplu, o com'inaGie (ntre intensitGile 8 Fi 3 sau ? Fi 3 (nseamn c dup antrenarea componentei anaero'e /nr% 8 Fi ?0, cea mai solicitant Fi o'ositoare, poate fi planificat o intensitate mai puGin solicitant /de exemplu, nr% 30% "onc% $ntrenamen 2" X din Bfect $vanta!ele antrenamentului L$ t pentru intens%ma antren% /mmol0 x :4%44 Putere :44 anaero'a :44 >ezvoltrea rezistenGei anaero'e 8:%4 maxima :44 ;3)94X +uprasolicitarea poate duce la toleranG 894) supraantrenare L$ :44 ;4) 94X 8;4 ;%4 Jo:max $meliorare semnificativ a rezistenGei aero'e 8<4 Pentru 'eneficiu optim se respect intens% /540<4;3 Prag anaer% 854 X ?%4 834 8?4 :%4 8%8 Prag anaer% 8=4 8:4 884 844 f;4 54X 34X >ezvoltarea rezistenGei aero'e

+tare de repaus

-Foar ameliorare a rezistenGei aero'e

Fi$ura ) Bfectele celor cinci intensitGi asupra antrenrii sistemelor energetice & astfel de com'inaGie favorizeaz dezvoltarea sau menGinerea rezistenGei aero'e, (nlesnind (n mod special, viteza refacerii (ntre lecGiile de antrenament%
8<5

$daptarea fiziologic la profilul unei pro'e poate fi o'Ginut la fel de 'ine Fi prin utilizarea altor com'inaGii, cum ar fi com'inaGia ?[=[8% & astfel de com'inaGie este un model pentru o curs (n care (nceputul /startul NagresivD rapid0 se 'azeaz pe energia produs de sistemul fosfat /?0U cea mai mare parte a cursei /mi!locul0 apeleaz la energia produs de sistemele &: Fi lactacid /=0, iar finalul, (n care sportivul poate sau nu s tolereze nivelurile crescute ale acidului lactic /80, este cel care face diferenGa (ntre c Ftigtor Fi nec Ftigtor% B necesar ca metodologia planificrii s ai' o 'az FtiinGific, dac antrenorul urmreFte o eficienG (nalt de pe urma timpului investit (n ela'orarea antrenamentului% $plicarea celor cinci intensitGi (n planul de antrenament acoper (ntregul spectru al sistemelor de energie necesare (n toate sporturile cu dominanta rezistenG sau rezistenG asociat, adic de la sistemul fosfat la cel lactacid Fi apoi la sistemul aero'% On aceast metod, antrenorul sta'ileFte niFte valori matematice, pe care le raGionalizeaz Fi le repartizeaz (n cadrul unui microciclu (n funcGie de ergogeneza sportului, de faza pregtirii Fi de necesitGile sportivului% Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va Gine cont de succesiunea Fi frecvenGa sim'olurilor intensitGii, (n acelaFi timp respect nd strict conceptul de supracompensare%% Luni $% 3 #% P% =[3 #% +upracompensare #arGi #ier curi 3 = 3 6oi 3 3 Jiner +(m' >uminic i t = 3 = 3

Fi$ura %0 #icrociclu de pregtire iniGial (n care procenta!ul celor cinci intensitGi este $TT \ <3X Fi $nTT \ :3X%

8<<

Luni $% 3 #% P% =[3 #% +upracompensare

#arGi #ier curi 3 = 3

6oi 3 3

Jiner +(m' >umi i t nic 3 8[=[ = 3 3

Fi$ura

%% #icrociclu de pregtire t rzie cu procenta!ul intensitGilor $TT \ 34X, $nTT \ :3X, J&:maxT \ :4X, L$TT \ 3X

Luni $% 3 #% P% ?[3 #% +upracompensare

#arGi : 3

#iercur 6oi i = 3 8

Jineri +(m't : 3 =

>uminic

Fi$ura %2 #icrociclu precompetiGional cu procenta!ul intensitGilor $TT \ ?4X, $nTT \ :4X, J&:maxT \ :4X, P+T \ 84X, L$TT \4X

8<;

Luni $% 3 #% P% ?[3 #% +upracompensare

#arGi #ier curi = ?[3[ 8 3

6oi ?[ 3 :

Jiner +(m' i t = 8[3 8

>umi nic

Fi$ura %' #icrociclul din perioada competiGionale fr competiGie la sf rFit de sptm n, cu procenta!ul intensitGilor $TT \ :4X, L$TT \ :4X, J&:maxT \ :4X, P+T \ :4XU $nTT \ :4X

Luni $% #% P% 3 #% +upracompensare

#arGi #ier curi 3 ?[3 3

6oi 3 ?[3

Jiner +(m' i t

>umi nic

"urs "urs 3 "urs

Fi$ura %0 , #icrociclu (n perioada competiGional /descrcare0, cu competiGie la sf rFit de sptm n Fi procenta!ul intensitGilor $TT \ ;4X, P+T On astfel de circumstanGe, planificarea capt un caracter mai FtiinGific, av nd o succesiune logic Fi respect nd cerinGa important a antrenamentului de alternare a stimulilor de (nalt intensitate cu cei de intensitate redus, astfel (nc t o'oseala s fie urmat (n permanenG de refacere% Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va Gine cont de succesiunea Fi frecvenGa sim'olurilor intensitGii, (n acelaFi timp respect nd strict conceptul de supracompensare%

8<9

Alternarea intensit/2ii 3i sistemele de ener$ie $lternarea solicitrilor (n antrenament alternative (ntr)un microciclu depinde nu numai de faza de antrenament /cea pregtitoare (n comparaGie cu cea competiGional0, ci Fi de necesitatea de a supracompensa un sistem energetic% -n astfel de antrenament este mai !udicios, prevenind epuizarea, monotonia Fi supraantrenamentul% #a!oritatea sporturilor apeleaz la cel puGin dou, adesea trei, sisteme energetice% Re&acerea com-usti-ilului este di&erit/ pentru &iecare sistem# >ac o anumit competiGie epuizeaz toate rezervele energetice, atunci intensitatea de antrenament din timpul zilelor post)competiGionale tre'uie s fie redus pentru a (ndeprta o'oseala Fi a (nlesni supracompensarea% >eFi alternarea efortului cu refacerea este important, ea nu se aplic (n mod rigid% On perioada pregtitoare, c nd o'iectivul antrenamentului este crearea unei 'aze fiziologice puternice, sportivul nu tre'uie neaprat s treac prin supracompensare (n timpul a dou sau trei microcicluri cu solicitare (nalt% +e vor planifica microcicluri de dezvoltare Fi de NsocD fr s se acorde timpul necesar (ndeprtrii o'oselii acumulate% On apropierea competiGiei, intensitGile vor fi alternate cu gri!% *umeroase sporturi sunt complexe at t la nivelul sistemelor energetice, c t Fi al schemelor tehnice Fi tactice utilizate% $stfel de sporturi solicit organismul, urmrind s perfecGioneze o deprindere Fi s antreneze viteza, forGa Fi rezistenGa% Pro'lema este (n ce fel tre'uie planificat un microciclu astfel (nc t s fie antrenate toate deprinderile Fi calitGile 'iomotrice fr s se a!ung la supraantrenament% "um putem avea siguranGa c fiecare sistem energetic dispune de timpul necesar refacerii rezervelor de energieP Primul pas const (n a clasifica toate deprinderile Fi tipurile de antrenament (n funcGie de sistemul energetic solicitat% &rientativ, poate fi folosit clasificarea din ta-elul 0# 2iecare (Fi poate face propria sistematizare a deprinderilor Fi calitGilor 'iomotrice specifice sportului respectiv, pe care s o foloseasc (n planificarea unui microciclu% Toate exerciGiile pentru deprinderi Fi de pregtire fizic, (n condiGiile unui anumit sistem energetic, pot fi planificate (n aceeaFi zi, (ntruc t ele solicit acelaFi tip de surs energetic% >in raGiuni practice (ns, se vor selecta numai c teva din aceste variante de antrenament pentru o anumit zi, ls nd restul pentru alte zile% $l doilea pas const (n planificarea unui microciclu care s alterneze opGiunile de antrenament din ta-elul 0 pentru a reface rezervele energetice consumate (n ziua respectiv% On momentul (n care sportivul Fi)a refcut pe deplin aceste rezerve de Ncom'usti'ilD, intervine supracompensarea, cu toate avanta!ele ei de ordin fizic Fi psihic%

8;4

$naero' alactacid >eprinderi tehnice 8E84s >eprinderi tactice 3E84s Jitez maxim $ntrenarea puterii, scurt durat 2orG maxim 8: serii, interval de odihn lung

$naero' lactacid >eprinderi tehnice 84E54s >eprinderi tactice 84E54s $ntrenament de vitez 84E54 s Putere , rezistenG .ezistenG muscular

$ero' >eprinderi tehnice, lung durat >eprinderi tactice, durat medie Fi lung .ezistenG aero' .ezistenG muscular, durat medie Fi lung

Ta-elul 0 Propunere de clasificare a deprinderilor Fi a pregtirii fizice pentru alternarea sistemelor de energie (n sporturile de echip Onainte de a prezenta exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie /ta'elele 3 Fi 50, este important de menGionat faptul c astfel de cicluri de antrenament nu sunt programate pe toat durata planului anual% >ac se ia decizia programrii unui astfel de microciclu, nu tre'uie uitat faptul c exist sptm ni de pregtire (n care se urmreFte ca sportivul s 'eneficieze pe deplin de supracompensare Fi alte sptm ni (n care sportivul tre'uie s lucreze p n la epuizare pentru a solicita nivelul de adaptare dintro anumit faz de pregtire% >eFi chiar Fi (n aceste microcicluri pot fi alternate opGiunile de antrenament, volumul Fi intensitatea acestora sunt at t de ridicate (nc t supracompensarea nu se produce%

8;8

8 "aracteristici le antrenament ului Tehnic , deprinderi complexe Tactic antren% toleranG acid lactic

!I+GA6 I TE !ITATE : = ? Tehnic E Tactic Tactic , J&:max exerciGii p n la epuizare :4)?4 s =)3 min := min f8<4 ?4 54 :4X Tehnic%E tactic antren% alactacid

3 $ntren% preciziei la pase, aruncri, servicii etc%

>urat Interval de repaus 2" E min Brgogeneza $naero' $ero' Joumul% total de antrenament =3 min f8;4 ;4 :4 ?4X

3)83 s 8: min f8<4 94 84 :4X

84 min /c teva (ncercri0 8 min 8:4E834 84 94 :4X

= min f8;4 94 84 ?4X

Ta-elul ( $lternarea sistemelor energetice pentru sporturile de echip 9otM On timpul I., sportivii pot practica exerciGii de intensitate mic /aruncri la coFul de 'aschet0% 6uni ' % ( +ar2i 2 ( +iercuri 0 ( Noi ' ( 2 :ineri 0 % ( !5m-/t/ ( ;uminic/

Ta-elul . #odalitate de alternare a intensitGilor (n timpul unui microciclu /sport colectiv0 9otK pentru ziua respectiv sunt planificate mai multe intensitGi

Antrenarea sistemelor ener$etice pentru sporturile cu dominant/ aero-/

8;:

Pentru sporturile cu dominant aero', (n care ergogeneza este peste 34X aero', valorile intensitGii Fi proporGiile lor sunt diferite de cele din figura :%;% On consecinG, nu se aplic antrenarea sistemului fosfat sau intensitatea 3% $ntrenamentul de compensare aero' este mai important pentru sporturile cu dominant aero', deoarece o'iectivul este compensarea Fi refacerea (ntre zilele cu antrenament intens, susGin nd supracompensarea% Fi$ura %( prezint valorile celor cinci intensitGi pentru sporturile cu dominant aero', iar &i$ura %., felul (n care pot fi planificate aceste intensitGi (n timpul unui microciclu% um/r intensitate 8 Caracteri Ritmul stici activit/2ii antren# $ntrenam #axim ent toleranG acid lactic "onsum 2oarte J&:max crescut Prag "rescut anaer% Prag &: #ediu +iercuri Noi :ineri "ompens% .edus &: 3 8E=E? ? FC 9 min f8;4 I vol# total de antren# ;3)93

Fi$ura %( Jalorile celor cinci intensitGi pentru sporturile cu dominant aero' 6uni =E3

: = ? +ar2i 3 ?E3

8<48;4 8548<4

;4)94 ;4

834854 <4 !5m-/t/ ;uminic/ 8=4834 ?4)54 : E= E3

Fi$ura %. Planificarea unui microciclu pentru valorile celor cinci intensitGi (n sporturile cu dominant aero' $ntrenorii /preparatorii fizici0 folosesc rareori metode o'iective pentru a alterna sau a programa intensitGile de antrenament% >eseori, programele se 'azeaz pe senzaGii su'iective sau, (n cel mai 'un caz, alterneaz zile grele de antrenament cu zile uFoare, (n decursul unui an% $tentie la susGintorii principiului Ecine nu se c*inuieste, nu i1-ute3teLJ pot supra(ncarca permanent sportivii astfel (nc t aceFtia a!ung de!a s fie supraantrenaGi (n apropierea participrii lor la competiGia ma!or% +unt puGini antrenorii care (Fi sta'ilesc cantitativ programele de antrenament% On sporturile individuale /atletism, (not, canota!0, antrenorii sta'ilesc volumul de antrenament folosind numrul de 1ilometri de parcurs /de exemplu, 1ilometri pe microciclu, pe macrociclu sau pe an de antrenament0% $ntrenorii de atletism folosesc, de o'icei, procenta!ul din vitez maxim sau lungimea aruncrii sau a sriturii pentru a sta'ili cantitativ intensitatea% On toate programele, antrenorul tre'uie s modifice intensitatea de antrenament pe parcursul fiecrui microciclu% Bste favorizat astfel adaptarea fiziologic la sarcin Fi refacerea dup un efort intensiv%
8;=

$ntrenorul tre'uie s sta'ileasc =3 intensitGi 'azate pe caracteristicile fiziologice ale sportului respectiv% 2iecare intensitate tre'uie corelat cu un ritm al activitGii, cu tipul Fi metoda de antrenament Fi cu frecvenGa cardiac, plus sau minus c teva 'ti pe minut% & ergogenez specific, procenta!ul fiecrui sistem energetic utilizat, tre'uie s caracterizeze fiecare nivel de intensitate% On plus, antrenorul tre'uie s planifice procenta!ul fiecrei intensitGi (n funcGie de NvechimeaD (n pregtire, pentru a dezvolta deprinderea dominant Fi ergogeneza sportului respectiv% Ta'elele < Fi ; prezint acest principiu aplicat (n cadrul unui microciclu% On ta'elul <, intensitGile = Fi ? predomin Fi acoper <4X din antrenamentul total pentru faza competiGional din planul anual pentru canota!% $celeaFi dou intensitGi predomin (n exemplul din ta'elul%;, care prezint legtura dintre acest principiu Fi aplicarea sa (n antrenament% + cuantificare %un este cea cu cinci intensit*i" /n care 5 repre!int o intensitate redus" de utili!at pentru compensare /ntre alte intensit*i sau pentru /nlesnirea supracompensrii: %.Intensitate maxim/ 2#Ritm mai crescut dec5t cel al 4ocului, al cursei sau al meciului '#Ritmul 4ocului, cursei sau meciului 0#Ritm mai sc/1ut dec5t al 4ocului, cursei sau meciului (#Compensare On toate cazurile, intensitatea mai crescut dec t ritmul cursei sau al meciului este predominant anaero', iar su' acest ritm, ea va fi predominant aero' On cazul utilizrii unor metode o'iective sau su'iective de sta'ilire cantitativ a antrenamentului, se va respecta succesiunea corect (n planificarea unui microciclu% #ai (nt i, se planific valorile intensitGii pentru fiecare zi din sptm n, (nregistr nduse numrul (n colGul din dreapta sus al csuGei /ta-elul ,0% +e aleg valorile intensitGilor pentru fiecare zi din sptm n, astfel (nc t s se alterneze intensitGile, tipul de lucru Fi sistemele de energie% $poi, se planific programul de antrenament% Pentru rezultate optime, se utilizeaz mai multe varia'ile de lucru pentru fiecare intensitate, indiferent dac acesta se raporteaz sau nu la antrenamentul tehnic, tactic sau fizic% Antrenarea sistemelor de ener$ie la sportivii 4uniori On cazul !uniorilor, sau al oricrui sportiv aflat (n primii ani de antrenament, se vor reduce valorile intensitGii la trei iar antrenamentul predominant va fi cel la pragul aero' /figura 8<0% +u' ta'el, este indicat felul (n care se utilizeaz proporGiile celor trei zone de intensitate (n cadrul unui microciclu%

8;?

!I+GA6 I TE !ITATE % 2 ' "aracteris Jitez Putere .ez% tici max% rezistenG specific antren% Jitez /curs0 rezistenG .itm #axim 2oarte .apid, ritm activitate crescut, Fi X optime peste cel de curs .egim f?4 =<E?4 =:E=5 lovituri Tip de +tarturi Fi .epetri "urse antren% sprinturi :34 , o'iFnuite Fi p n la 8444 mU de 83 sU I. \ =) verificareU I. \ 8,3_ 84 min antren% pe intervale =? minU I. \ ?3 min 2" E min f8;4 8<48;4 Brgogene za ;4X 53X $naero' $ero' :4X =3X Jol% total 84X de antren% 8348<4 :3X <3X <4X

0 .ez% aer% pe distanGe medii #oderat, mai mic dec t (n curs :?E=: .epetri lungiU regim Fi forG varia'ileU v slit pe distanGe lungi intercalate cu sprinturi de =4)54s 8:4)834 83X ;3X

( .ez% aer% distanGe lungi +czut

g:? Tehnic pe distanGe lungi /stead/ state0

g8:4 3X 93X :4X

8;3

Ta-elul , +im'olurile numerice ale intensitGii pentru canota! Pot fi planificate unul p n la trei sim'oluri de intensitate (n fiecare antrenament, ceea ce (nseamn c este posi'il antrenarea a cel puGin dou tipuri de efort care solicit acelaFi sistem energetic% -n exemplu pentru un sport de echip va ilustra mai 'ine aceast succesiune% Ta'elul 3 este pentru sta'ilirea cantitativ a antrenamentului, iar ta'elul 5, pentru planificarea valorilor intensitGii% >e o'servat c, (n unele zile, intensitatea 3 se situeaz (ntre 8 Fi :% &'iectivul urmrit este compensarea, activitatea aero' plasat (ntre cele dou intensitGi anaero'e% Timp de antren# 6uni ? :?@ .ep% lungi ;x:1 +ar2i +ierc uri = 3 :41 :?1 $ntren% .ezist% interv% aero' 84x=min distanG I. \ = min lung ? :?1 .egim varia'il, putere varia'il $ntren rezist% musc% Noi ? .egim varia'il, putere varia'% :ineri = :41 $ntr% interval% 5x=min I. \ 3 m !5m-/ t/ ? .ezist% aero', =x8 min ;umini c/

9M=4) 88M=4

: 8 ? : :41 :41 :?1 :41 $ntren +printuri .epet% $ntren model , total lungi model 8x:34m lovituri =x51 8x:34m 85M44) :x:34m 344, Pauz\3 5x8444 8;M44 :x8444m Pauz\3 min m :x344m min $ntren :x:34m :x:34m $ntren% rezist% :x:34m $ntren forG musc% forG maxim maxim Ta-elul 8 +im'olurile numerice ale intensitGii (n ela'orarea unui microciclu

pentru canota!
8;5

ot/K sim'olurile de intensitate din colGurile de sus, dreapta Fi suma distanGelor pentru h@ \ :44 u Antren# ;urat um/ Interv Conc Frecv# m/r pentru K / r de al de en# cardiac/ inte repet/ repau 6A nsit ri s mmol ate ToleranG aproape de 8 acid =4D:^ 5; 384^ f8: max sau lactic maxim $ntren :^<^ 5? 3<^ : prag ? 854)8<4 f;^=4^ 5? 383^ anaero' $ntr% = prag =4^:h =8 :^ := 834 aero' Fi$ura %, $ntrenarea sistemelor energetice la sportivii !uniori% ProporGiile sptm nale ale celor = intensitGi pentru perioada pregtitoare /t rzie0K intensitate M 8 \ 3XU intensitate \ 84X)83X Fi intensitate = \ ;4X);3X% Pentru perioada competiGional se vor consideraM intensitatea U8 \ 3X) 84XU intensitatea U : \:4X Fi intensitatea U=\ <4X)<3X% ;e retinut K #a!oritatea sporturilor necesit un anumit nivel de rezistenG, proporGional cu durata competiGiei% On multe sporturi, (n special (n cele colective, importanGa rezistenGei Fi cile de dezvoltare ale acesteia sunt considera'il negli!ate% On plus, unii sportivi incearca in mod gresit sa realizeze antrenamentul de rezistenG prin alergare usoara, de durata /!ogging0, care este total nespecifica sportului respectiv% #etoda cea mai 'un de dezvoltare a rezistenGei specifice pentru toate sporturile este de a considera ergogeneza sportului respectiv sau proporGiile dintre componentele anaero' Fi aero'% Onaintea antrenamentului de ergogenez, specific (n mod deose'it pentru perioadele precompetiGional Fi competiGional, antrenorii tre'uie s pun accentul pe o faz a rezistenGei aero'e% >eseori, (n special (n sporturile (n care rezistenGa reprezint calitatea dominant, antrenamentul aero' are un rol de compensare, (nlesnind refacerea prin executarea unei activitGi cu intensitate redus /&i$ura %80%

8;<

Fi$ura %8 ? maratonul nautic sport in care rezistenta este calitatea dominanta +e recomand analizarea (n detaliu a sugestiilor referitoare la antrenarea sistemelor energetice% InformaGiile Fi a'ordarea propus sunt de mare a!utor (n organizarea antrenamentului, (n general, Fi a antrenamentului rezistenGei specifice, (n mod deose'it% $ntrenamentul aero' de compensare tre'uie s fie corect ela'orat%

Capitolul )

Antrenamentul de &ort/
On termeni simpli, forGa este capacitatea de a aplica forG% >ezvoltarea acesteia tre'uie s constituie prima preocupare pentru oricine (ncearc s (m'untGeasc performanGa unui sportiv% +portivii care se pregteau s concureze la 6ocurile &limpice din antichitate foloseau forme primitive de dezvoltare a forGeiU exist (ns Fi (n zilele noastre numeroFi antrenori care nu profit de pe urma 'inefacerilor ei% 2olosirea mai multor metode de dezvoltare a forGei conduce la o creFterea ei mai rapid, de ; p n la de 8: mai mare, dec t numai prin folosirea deprinderilor specifice unui anumit sport% >e exemplu, un !uctor de volei poate dezvolta o mai rapid capacitate de sritur pentru lovitura de atac recurg nd la antrenamentul cu greutGi dec t prin simpla execuGie a mai multor lovituri de atac (n cursul unui antrenament de volei%
8;;

>eci, dup c t se pare, pregtirea de forG constituie unul dintre cele mai importante ingrediente (n procesul de formare a sportivilor% Teoretic, ne putem referi la forG ca la o caracteristic mecanic Fi o capacitate a omului% On primul caz, forGa constituie o'iectul de studiu al mecanicii, (n cel de)al doilea este domeniul investigaGiilor fiziologice Fi metodologice (n pregtirea sportiv% For2a ca o caracteristic/ mecanic/ +e poate determina forGa prin direcGie, mrime sau punct de aplicare% "onform legii a doua a miFcrii a lui *eZton, forGa este egal cu masa /m0 ori acceleraGia /a0, astfelM FCmVa Prin urmare, un sportiv (Fi poate spori forGa dac modific unul sau am'ii factori /m sau a0% $stfel de modificri vor determina schim'ri cantitative demne de luat (n considerare (n dezvoltarea forGei% -rmtoarele ecuaGii folosite (n mecanic sunt ilustrative pentru acest punctM 2max \ mEmax b a /80 2max \ m b aEmax /:0 Fmax fiind forGa maximU mmax fiind masa maxim Fi amax fiind acceleraGia maxim% On prima ecuaGie, forGa maxim se dezvolt prin folosirea masei /sau (ncrcturii0 maxime posi'ileU (n a doua ecuaGie, acelaFi rezultat se o'Gine prin folosirea vitezei maxime de deplasare% 2orGa pe care poate aplica un sportiv Fi viteza cu care o aplic se menGin (ntr)o relaGie invers proporGional /care a fost demonstrat anterior0% La fel Fi (n cazul relaGiei dintre forGa aplicat de un sportiv Fi timpul de aplicare% Plusurile uneia dintre componente sunt (n detrimentul celeilalte% >rept urmare, chiar dac forGa poate fi caracteristica dominant a unei calitGi, ea nu poate fi considerat (n izolare, pentru c viteza Fi componenta timp (i vor afecta direct aplica'ilitatea% .aportul invers forG)vitez este reprezentat (n &i$ura 0 care arat c, (n condiGiile unui efort

Viteza "altere Aruncarea reutatii Aruncarea la baseball #iscarea libera a bratului

maxim depus, atunci c nd masa este mic, acceleraGia este mare%

Fi$ura 0 , "ur'a forG)vitez

8;9

Pe msur ce masa creFte, acceleraGia scade Fi tot aFa p n c nd miFcarea (nceteaz de totU de exemplu, de la aruncarea din 'ase'all la aruncarea greutGii din atletism, (n haltere Fi p n la contracGia muscular static, pentru o mas mai mare dec t forGa maxim a unui sportiv% #rimea forGei este direct proporGional cu masa% $ceast relaGie este linear numai la (nceput, c nd forGa creFte pe msur ce creFte masa o'iectului aflat (n miFcare% #rirea continu a masei nu va determina neaprat o creFtere la fel de mare a forGei aplicate% 2orGa per gram aplicat de un sportiv greutGii /la aruncarea greutGii (n atletism0 va fi, deci, mai mare dec t (n cazul ridicrii unei haltere% Fi1iolo$ia pre$/tirii de &or2/ Putem defini forGa drept capacitatea neuromuscular de a depFi o rezistenG extern sau intern% 2orGa maxim pe care o poate produce un sportiv depinde de caracteristicile 'iomecanice ale miF)crii /adic, sistemul de p rghii, gradul de participare a grupelor musculare mari0 Fi de mrimea contracGiei muFchilor implicaGi% On plus, forGa maxim este Fi o funcGie a intensitGii unui impuls, care dicteaz numrul de unitGi motorii implicate, ca Fi frecvenGa acestuia% numrul de impulsuri pe secund poate creFte de la 3 sau 5 (n repaus p n la 34 la ridicarea (ncrcturii maxime% +upus unui program de pregtire de forG, muFchiul se mreF)te /#orpurgo 89<50 sau se hipertrofiaz ca rezultat al creFteriiM )numrului de miofi'rile /Vf FiiV su'Giri de fi'r muscular0 pe muFchi /hipertrofie0U )densitGii capilarelor per fi'r muscularU )cantitGii de proteineU )numrului total de fi're musculare% #rimea forGei este o funcGie a trei factoriM coordonarea intermuscular, coordonarea intramuscular Fi forGa cu care rspunde muFchiul la impulsul nervos% Coordonarea intermuscular este interacGiunea diverselor grupe musculare pe parcursul acGiunii motrice% On cazul activitGii fizice care necesit forG tre'uie s existe o coordonare adecvat (ntre grupele musculare care particip la acGiune% >eseori muFchii particip (ntr)o anumit ordine% >e exemplu, (n stilul (mpins /haltere0, la (nceput Fi pe parcursul primei prGi a ridicrii halterei, muFchiul trapez tre'uie s fie relaxat, dar va deveni activ (n partea a doua a ridicrii halterei% TotuFi, se (nt mpl adesea ca unii sportivi de elit s)Fi contracte muFchiul trapez chiar de la (nceputul ridicrii halterei% $ceast lips de coordonare modific tiparul tehnic al ridicrii halterei Fi determin, (n consecinG, o execuGie ineficace% La fel (n pro'ele de sprint, contracGia muFchilor umrului are adesea un efect negativ asupra performanGei alergtorului% .ezult deci c urmarea coordonrii intermusculare inadecvate este o performanG inferioar potenGialului sportivului, at t antrenorul c t Fi sportivul tre'uind, de aceea, s)i acorde atenGie% Tehnicile de relaxare amelioreaz coordonarea contracGiilor musculare% Coordonarea intramuscular, care este forGa dezvoltat de un sportiv, depinde Fi ea de unitGile neuromusculare care particip simultan la acGiune%

894

Pe parcursul unei flexii a 'raGului, 'icepFii produc o forG maxim de :3 1g, atunci stimularea electric a aceloraFi muFchi poate determina o creFtere cu 84 1g a capacitGii de forG muscular% +e (nt mpl uneori ca un sportiv s nu ai' capacitatea s antreneze toate fi'rele musculare (ntr)o anumit activitate% $cest fenomen este denumit deficit de for*. +portivul (l poate depFi prin folosirea (ncrcturii maxime sau a altor metode de antrenament, ce vor fi prezentate (n acest capitol, care s determine recrutarea mai multor unitGi neuromusculare% ;or*a (enerat c nd mu,chiul rspunde la impulsul nervos. #uFchiul rspunde la stimulul de antrenament numai cu circa =4X din potenGialul lui% 2olosirea aceloraFi metode sau (ncrcturi (n pregtire determin numai o adaptare proporGional la antrenament% Pentru a progresa sau a atinge un prag superior al adaptrii, sportivul tre'uie s foloseasc stimuli de intensitate mai mare, dat fiind c stimulii maximali sunt cei care determin efectul maxim% "onsecinGele antrenamentului sistematic sunt, deci, (m'untGirea progresiv a sincronizrii impulsurilor nervoase Fi activitatea intens a muFchiului antagonist /care acGioneaz (n opoziGie cu un alt muFchi0, (mpreun cu muFchiul agonist /forGa motrice primar0% Programul de antrenament va permite alternarea grupelor de fi're musculare participante% "eea ce (nseamn c atunci c nd o grup de fi're musculare o'oseFte, o alt grup va (ncepe s se contracte, rezultatul fiind (m'untGirea forGei% "apacitatea sportivului de a dezvolta forG depinde Fi de unghiul articulaGiei% "ercetrile fcute (n acest sens au condus la rezultate divergente% >eFi unele inverstigaGii indic faptul c sportivul realizeaz forGa maxim c nd articulaGiile sunt (n extensie total sau pe aproape% altele au raportat o eficienG muscular mai mare la o flexie a articulaGiei de 94 p n la 844 de grade% #uFchiul tre'uie s ating lungimea lui maxim pentru a exercita forGa cea mai mare% #uFchiul se contract totuFi pe linia direct de tragere c nd articulaGia este flexat la 94i, el funcGion nd astfel cu o eficienG mecanic mai mare% In &i$ura ( a, contracGiile (ncep dintr)un unghi o'tuz /sgeata :0% On &i$ura ( -, contracGiile (ncep dintr)un unchi ascuGit /sgeata =0% +)ar putea spune c sportivul poate dezvolta mai mult forG cu articulaGia (ntr)un unghi o'tuz dec t cu aceeaFi articulaGie (n unghi ascuGit% 2orGa de tragere este mai mare c nd miozina Fi actina (ncep s se suprapun dec t la 94i, c nd o 'un parte din suprapunere s)a consumat de!a%

Fi$ura ( , -nghiul articulaGiei Fi eficienGa muscular Bfectul pregtirii de forG asupra altor calitGi 'iomotrice
898

>ezvoltarea specific a calitGii 'iomotrice tre'uie s fie metodic% & calitate dominant dezvoltat afecteaz direct sau indirect alte calitGi% On ce msur, depinde strict de similaritatea dintre metodele folosite Fi specificul sportului% $stfel, dezvoltarea unei calitGi 'iomotrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv sau, rareori, negativ% " nd un sportiv dezvolt forG, el poate resimGi un transfer positiv spre vitez Fi rezistenG% Pe de alt parte, un program de pregtire de forG menit s dezvolte numai forGa maxim poate afecta negativ dezvoltarea anduranGei aero'e% Tot astfel, un program de antrenament orientat exclusiv pe dezvoltarea anduranGei aero'e poate avea un efect de transfer negativ asupra forGei Fi vitezei% "um forGa este o calitate sportiv crucial, antrenarea ei se face (ntotdeauna (mpreun cu celelate calitGi% Pregtirea com'inat de forG Fi rezistenG nu afecteaz (m'untGirea puterii aero'e sau a forGei musculare, nu rezult un transfer negativ% Totodat, programele de forG nu prezint un risc pentru flexi'ilitate% $stfel, (n sporturile de rezistenG /canota!, schi de fond, canoe Fi (not0, se poate efectua, (n condiGii de siguranG, un efort care s fie Fi de forG Fi de rezistenG, lucrul vala'il Fi pentru sporturile care solicit forGa Fi flexi'ilitatea% Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs important de (m'untGire a vitezei% -n sprinter mai rapid este Fi mai puternic% $cceleraGia mare, miFcarea rapid a mem'relor Fi frecvenGa mare sunt posi'ile c nd muFchi puternici se contract repede Fi energic% On situaGii extreme totuFi, (ncrcturile maxime pot afecta temporar viteza% Ja fi afectat viteza Fi dac antrenamentul de vite)z este programat dup o lecGie de antrenament o'ositoare, cu (ncrcturi maxime% $ntrenamentul de vitez tre'uie s ai' loc (ntotdeauna (naintea antrenamentului de forG%

+ecanismul contrac2iei musculareK 'eoria alunecrii filamentului "ontracGia muscular implic actina Fi miozina (ntr)o serie me)canic de evenimente denumite teoria alunec#rii filamentului (n timpul contrac)iei% Yase filamente de actin (ncon!oar fiecare filament de miozin% 2ilamentele de miozin conGin punGi de trecere, extensii minuscule care se (ntind spre filamentele de actin% Impulsurile de la nervul motor stimuleaz fi'ra (n (ntregime Fi determin schim'uri chimice care permit filamentelor de actin s se alture punGilor de miozin% -nirea miozinei cu actina prin intermediul punGilor de trecere duce la eli'erarea de energie, iar punGile pivoteaz, trg nd filamentul de miozin sau fc ndu)l s alunece peste filamentul de actin% $cGiunea de alunecare determin scurtarea muFchiului /contracGia0, produc nd forG% " nd stimularea ia sf rFit, filamentele de actin Fi miozin se separ, muFchiul revenind la lungimea lui din repaus, iar contracGia (nceteaz%
89:

Fi$ura . , 2iziologia muFchiului /dup 7ompa :4480 $ctivitatea punGilor de trecere explic de ce forGa muscular generat depinde de lungimea iniGial a muFchiului, anterioar contracGiei% Lungimea optim pentru contracGia muscular este lungimea muFchiului (n repaus /sau puGin mai mare0, pentru c toate punGile de trecere se pot conecta cu filamentele de actin, permiG nd tensiunea maxim <&i$ura .=# " nd lungimea muFchiului, anterior contracGiei, este semnificativ mai scurt dec t lungimea (n repaus /adic, muFchiul este de!a parGial contractat0, forGa contractil scade% Ontr)un muFchi de!a scurtat, filamentele de actin Fi miozin se suprapun, ls nd puGine punGi de trecere deschise pentru Na trageD filamentele de actin% "u c t sunt mai puGine punGi de trecere disponi'ile, cu at t tensiunea Fi forGa produs sunt mai mici% " nd muFchiul se lungeFte peste mri)mea lui (n repaus, potenGialul de forG este iarFi mic, deoarece fila)mentele de actin se afl prea departe de punGile de trecere pentru a se conecta Fi a scurta muFchiul% 2orGa contractil diminueaz c nd lungimea muFchiului este fie mai mic, fie mai mare dec t lungimea (n repaus% 2orGa cea mai mare este produs c nd contracGia (ncepe la un unghi al articulaGiei de aproximativ %%0 p n la %20 de grade% Unitatea motorie

89=

2iecare nerv motor care intr (ntr)un muFchi poate inerva una p n la c teva mii de fi're musculare% Toate fi'rele musculare activate de un singur nerv motor se contract Fi se relaxeaz odat% $stfel, un singur nerv motor (mpreun cu fi'rele musculare pe care le activeaz poart denumirea de unitate motorie% " nd un nerv motor este stimulat, impulsul trimis fi'relor musculare din cadrul unitGii motorii fie se propag complet, fie nu se propag deloc, dup legea Ntotul sau nimicD% -n impuls sla' creeaz aceeaFi tensiune (n cadrul unei unitGi motorii ca Fi un impuls puternic% Legea Etotul sau nimicJ nu se aplic muFchiului (n (ntregime% >eFi toate fi'rele musculare rspund la stimularea datorat nervului motor (n cadrul unei unitGi motorii individuale, nu toate unitGile motorii sunt activate (n timpul unei contracGii musculare% *umrul de unitGi motorii implicate (ntr)o contracGie depinde de (ncrctura impus muFchiului Fi afecteaz direct forGa produs% >e exemplu, o (ncrctur uFoar recruteaz numai un numr mic de unitGi motorii, iar puterea contracGiei este redus% Oncrcturile extrem de mari recruteaz toate sau aproape toate unitGile motorii, determin nd producerea forGei maxime % Ontruc t unitGile motorii sunt recrutate pe r nd, singurul mod de a antrena muFchiul (n (ntregime este prin folosirea (ncrcturilor maximale, care fac s lucreze toate unitGile motorii% 2orGa muscular depinde de numrul de unitGi motorii recrutate (n timpul contracGiei Fi de numrul de fi're musculare din cadrul unitGii motorii, care variaz de la 20 la (04 / cu o medie (n !ur de 2000% "u c t o unitate motorie numr mai multe fi're, care variaz, cu at t mai mare este forGa produs% Aenetica determin numrul de fi're Fi explic de ce la unii oameni pot s creasc cu uFurinG dimensiunea Fi forGa muFchilor, iar alGii tre'uie s lupte pentru fiecare mic plus% & unitate motorie stimulat de un impuls nervos rspunde printr)o NtresrireD sau o contracGie foarte rapid, urmat de relaxare% Tipuri de &i-re musculare >eFi toate unitGile motorii se comport (n acelaFi fel, nu toate fi'rele musculare fac acelaFi lucru% "um nu toate fi'rele musculare au aceleaFi funcGii 'iochimice /meta'olice0, unele sunt mai potrivite din punct de vedere fiziologic s lucreze (n condiGii anaero'e, pe c nd altele lucreaz mai 'ine (n condiGii aero'e% Fi-rele care depind de oxi$en 3i >l utili1ea1/ pentru a produce ener$ie sunt denumite aero-e, de tip I, ro3ii sau &i-re lente /n%tr% , (n englez 7slo9!t9itc+ fibres8, prescurtat S%0% Fi-rele care nu au nevoie de oxi$en sunt denumite anaero-e, de tip II, al-e sau &i-re rapide /n%tr% ) (n englez 7fast!t9itc+ fibres8, prescurtat 0%0% 2i'rele rosii, lente, /+T0 Fi si cele al'e, rapide /2T0 exist (n corp (n proporGii relativ egale Fi se consider c pregtirea de forG nu afecteaz (n mare msur acest raport de 34 la 34% Pregtirea de forG afecteaz (ns dimensiunea fi'relor% Ta-elul % compar caracteristicile fi'relor +T Fi 2T% Inervarea fi'relor musculare determin tipul lor , dac sunt +T sau 2T , (n funcGie de c te fi're musculare sunt conectate la fiecare nerv motor% & unitate motorie 2T posed o celul nervoas mai mare Fi sunt inervate =44 p n la peste 344 fi're%
89?

& unitate motorie +T are o celul nervoas mai mic Fi conecteaz 84 p n la 8;4 de fi're% "ontracGia unitGii motorii 2T este mai rapid Fi mai puternic% +portivii de succes (n sporturile de vitez)putere sunt genetic dotaGi cu o proporGie mai mare de fi're 2T, dar Fi o'osesc mai repede% Indivizii cu mai multe fi're +T au mai mult succes (n sporturile de rezistenG, pentru c ei pot efectua un lucru de o intensitate mai redus un timp mai (ndelungat%

Ta-elul % Compara2ie >ntre caracteristicile FT 3i !T Fi-re rapide <FT= Fi-re lente <!T= Al%e" tip <<" anaero%e .oFii, tip I, aero'e &'osesc repede &'osesc (ncet "elul nervoas mare, inerveaz de la "elul nervoas mai mic , inerveaz numai de =44 la peste 344 de fi're musculare la 84 la 8;4 de fi're musculare >ezvolt contracGii scurte, energice >ezvolt contracGii lungi, continue Jitez Fi putere .ezistenG .ecrutate numai (n timpul efortului .ecrutate (n timpul efortului de intensitate de mare intensitate mic Fi mare >eFi fi'rele 2T sunt folosite (n activitGi de durat mai scurt, dar de mai mare rapiditate, nu viteza contracGiei, ci mai degra' forGa muFchiului face ca nervii motori s recruteze fi'rele 2T "eea ce explic de ce sportivii din sporturile cu component de vitez /de exemplu, sprinteri, !uctori de hand'al,'aschet,fot'al Fi hochei0 tre'uie s)Fi dezvolte puterea% #iFcrile foarte energice executate de aceFti sportivi activeaz fi'rele 2T, capacit ndu)i (n efectuarea acGiunilor rapide Fi explozive% .ecrutarea fi'relor musculare depinde de (ncrctur% $ctivitGile de intensitate redus Fi moderat recruteaz fi're +T (n efectuarea lucrului% Pe msur ce (ncrctura creFte, sunt activate mai multe fi're 2T (n cursul contracGiei% >istri'uGia tipurilor de fi're variaz at t (n cadrul aceluiaFi muFchi c t Fi (ntre diferiGi muFchi% On general, 'raGele posed un procenta! mai mare de fi're 2T dec t picioareleM 'icepFii au 33X 2T Fi tricepFii au 54X 2TU muFchiul soleus /al gam'ei0 are doar :?X 2T /2ox Fi cola'% 89;90% "ompoziGia tipului de fi're /adic proporGia de fi're 2T din muFchi0 !oac un rol important (n sporturile de forG% #uFchii cu un procenta! mare de fi're 2T sunt capa'ili de contracGii mai rapide Fi mai puternice% #odificarea proporGiei de fi're 2T Fi +T din muFchi prin antrenament este critic pentru acumulrile de forG, dar ches)tiunea continu s fie controversat% +tudii recente sugereaz c o trecere de la tipul de fi're +T la 2T ar fi totuFi posi'il ca rezultat al antrenamentului de lung durat Fi de mare intensitate% "eea ce (nseamn c proporGia de fi're 2T creFte (n detrimentul fi'relor +T /&i$ura < 0%

893

Fi$ura , , .spunsul contractil al fi'relor +T Fi 2T la aceeaFi intensitate a stimulului /7ompa 899; 0 >iferenGele de distri'uGie a tipului de fi'r muscular sunt vizi)'ile la sportivii care practic diferite sporturi% Fi$urile 8 3i ) ilustreaz profilul general al procenta!elor de fi're 2T pentru c teva sporturi% >e remarcat diferenGele drastice dintre sprinteri Fi maratoniFti, ceea ce exprim clar faptul c succesul (n unele sporturi este cel puGin parGial determinat de compoziGia (n fi're musculare% >eFi este de aFteptat ca sprinterii Fi sritorii s posede un procenta! mai mare de fi're 2T /58X0, este surprinztor faptul c su'iecGii neantrenaGi se apropie foarte mult de aceFtia /35X0% TotuFi, dac grupele de antrenaGi Fi neantreaGi sunt testate Fi pentru putere Fi forG maxim, diferenGa este foarte mare% "eea ce ne duce la concluzia c antrenamentul poate face s creasc semnificativ capacitatea de a dezvolta putere Fi forG maxim% Fi$ura#8 , >istri'uGia tipului de fi're la sportivi /'r'aGi0% >e notat preponderenGa fi'relor +T la sportivii din sporturile cu dominant aero' Fi de fi're 2T la cei din sporturile cu dominant de vitez)putere%

895

Fi$ura 8, >istri'uGia tipului de fi're la sportivi

-aratoni,ti Inotatori -AWGoAlergtori distan !atinatori vitez
"o%euri "#$

&rfondfond &'(iori de )ond &'(iori pro*e nordi'e &'(iori alpini +o'(ei,ti

-r,aluitori .anoi,ti

.i'li,ti &uli a,i Alergtori /800m0 &'(iori1'o*or2re &u*ie' i neantrena i +altero)ili Arun'tori greutate3dis' &printeri3 sritori
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

$rocenta% fibre rapide

J rful de putere generat de sportivi se raporteaz Fi la distri)'uGia tipului de fi're% >ac distri'uGia de fi're 2T este mai mare, tot aFa este Fi puterea generat de sportiv% On mod similar, rata distri'uGiei fi'relor 2T (n muFchi se raporteaz Fi la vitez% Fi$ura ) >istri'uGia tipului de fi're la sportive /femei0%
Alergtoare /800 m0 &'(ioare1)ond .i'liste Arun'toare greutate4 dis' &u*ie' i neantrena i &ritoare 2n lungime4 2nl ime &uli a,e &printere

89<
0 1 0 2 0 3 0 4 0 5 0 $ ro ce n ta % fib rera p id e 6 0 7 0 8 0 9 0 1 0 0

"u c t este mai mare viteza dezvoltat de un sportiv, cu at t este mai mare procenta!ul de fi're 2T prezente% $stfel de indivizi pot deveni mari sprinteri sau sritori Fi, cu acest talent natural, ei tre'uie orientaGi spre sporturi cu domiant de vitez)putere% $ (ncerca s faci din ei alergtori de distanG ar (nsemna s li se iroseasc talentul% On astfel de pro'e ei s)ar realiza doar cu moderaGieU (n schim', ar putea fi excelenGi sprinteri sau !uctori de hand'al sau fot'al, pentru a menGiona doar c teva sporturi care se raporteaz la vitez)putere% *u exist diferenGe clare (ntre sportivii 'r'aGi Fi femei (n privinGa distri'uGiei fi'relor musculare% $stfel, deFi rata tipului de fi're este determinat genetic indiferent de sex, ceea ce este moFtenit poate reprezenta o 'un 'az de start (n cursa pentru marea performanG, comparativ cu alGi sportivi% $ceast calitate genetic singur nu tre'uie totuFi s fie folosit ca 'az de predicGie a viitorului succes sportiv% Pronosticurile riscante de acest fel ar tre'ui s se 'azeze pe alte varia'ile pe l ng profilul genetic% Contrac2ia muscular/ +tructura scheletomuscular a corpului este un aran!ament de oase legate unele de altele prin ligamente la articulaGii% #uFchii care traverseaz aceste articulaGii asigur forGa pentru miFcrile corpului% #uFchii scheletici nu se contract independent unii de alGii% #iFcrile executate (n !urul unei articulaGii sunt produse de mai mulGi muFchi, fiecare cu un rol diferit% -goni'tii sau sinergicii sunt muFchi care coopereaz pentru a executa miFcarea% -ntagoni'tii acGioneaz (n opoziGie cu agoniFtii (n desfFurarea miFcrii% On ma!oritatea cazurilor, mai ales la sportivii talentaGi Fi cu experienG, antagoniFtii se relaxeaz, uFur nd execuGia miFcrii% "um acGiunile sportive sunt influenGate direct de interacGiunea dintre grupele musculare agoniste Fi antagoniste, o miFcare exploziv sau una executat rigid pot fi rezultatul unei interacGiuni neadecvate dintre cele dou grupe% 7una desfFurare a unei contracGii musculare poate fi ameliorat prin accentul pus pe relaxarea antagoniFtilor% eclan'atorii mi'c#rii sunt principalii muFchi rspunztori de producerea unei acGiuni integrale de forG sau a unei deprinderi teh)nice% On timpul unei flexii a 'icepFilor, spre exemplu, declanFatorul miFcrii este muFchiul 'icepsU tricepsul acGioneaz ca un antagonist Fi tre'uie s fie relaxat pentru a facilita 'una desfFurare a flexiei% Stabilizatorii sau fixatorii sunt de o'icei muFchi mai mici, care se contract izometric pentru a ancora un os, astfel (nc t declanFatorii miFcrii s ai' o 'az ferm de unde s execute acGiunea de tragere% #uFchii celorlalte mem're pot intra Fi ei (n acGiune ca sta'ilizatori, pentru ca declanFatorii miFcrii s)Fi execute sarcina% +pre exemplu, (n desfFurarea unei tracGiuni (n 'raGe, umerii, partea superioar a 'raGelor Fi a'dominalii se contract izometric pentru a sta'iliza umerii, asigur nd 'icepFilor o 'az ferm pentru a executa tracGiunea% *inia de tragere este o linie imaginar care traverseaz longitudinal muFchii, (ntre dou capete extreme% "ontracGia muscular atinge cea mai mare eficienG fiziologic Fi mecanic c nd este exe) cutat de)a lungul liniei de tragere% >e exemplu, la o flexie a cotului, c nd palma este orientat (n sus, linia direct de tragere creeaz cea mai mare eficienG%
89;

" nd palma este orientat (n !os, eficienGa contracGiei descreFte pentru c tendonul 'icepsului se (nfFoar (n !urul osului radius% On acest caz, linia de tragere este indirect Fi o mare parte a forGei contractile se iroseFte% & situaGie similar apare la genuflexiune% >ac distanGa dintre la'ele picioarelor este c t lrgimea umerilor Fi v rfurile sunt orientate spre (nainte, cvadricepsul are o mai 'un linie de tragere% .eversul este vala'il c nd picioarele sunt foarte deprtate, iar v rfurile sunt orientate (n diagonal spre (nainte% Pentru a o'Gine forGa maxim Fi o eficienG musclar optim, exerciGiile de forG tre'uie executate de)a lungul liniei de tragere% Tipuri de contrac2ie muscular/ #uFchii scheletici realizeaz at t contracGia c t Fi relaxarea% #uFchii se contract c nd sunt stimulaGi Fi se relaxeaz c nd contracGiile (nceteaz% Bxist trei tipuri de contracGiiM izotonice, izometrice Fi izocinetice% 'ermenul de i!otonic 7dinamic8 , compus din cuvintele greceFti isos /egal0 Fi toni$os /tensiune0 , desemneaz cel mai o'iFnuit tip de contracGie muscular% On timpul unei contracGii izotonice, tensiunea tre'uie s fie aceeaFi pe parcursul (ntregului interval al miFcrii% "ele dou tipuri de contracGii izotonice sunt concentrice Fi excentrice% 'ermenul de concentric , de la latinescul com! : centrum, Nav nd un centru comunD , se refer la contracGiile (n care lungimea muFchiului se scurteaz% "ontracGiile concentrice sunt posi'ile numai c nd rezistenGa /(ncrctura0 (ncepe de la un nivel aflat su' potenGialul maxim al sportivului% Bxemplele de contracGii concentrice includ acGiunea de flexare a 'icepsului sau miFcarea de (ntindere la extensia piciorului% "ontracGiile excentrice sau NnegativeD reprezint procesul invers al acGiunii concentrice% #ai simplu spus, o contracGie excentric readuce muFchiul la punctul original de pornire% On timpul unei flexii a 'icepsului, componenta excentric intervine c nd 'raGul se (ntinde ctre punctul de la care a (nceput flexia% On timpul unei extensii a piciorului, lucrul excentric este efectuat c nd piciorul se (ndoaie de la genunchi ctre poziGia iniGial% On timpul unei contracGii excentrice, muFchii cedeaz fie forGei de gravitaGie /ca (n lucrul cu greutGi0, fie tracGiunii unui aparat% On aceste condiGii, muFchiul se lungeFte pe msur ce unghiul articulaGiei creFte, eli'er nd o tesiune controlat% 'ermenul de i!ometric 7static= , din cuvintele greceFti isos /egal0 Fi meter /unitate de msur0 , indic, pe parcursul acestui tip de contracGie, o aplicare a forGei contra unui o'iect imo'il, care determin dezvoltarea unei mari tensiuni (n muFchi, fr a)i altera lungimea% >e fapt, tensiunea dezvoltat prin acest tip de contracGie este adesea mai mare dec t cea o'Ginut la o contracGie izotonic% 'ermenul i!ocinetic , din cuvintele greceFti isos /egal0 Fi $inetic /miFcare0 , indic o contracGie de vitez constant pe toat desfFurarea miFcrii% Lucrul izocinetic necesit un echipament spe)cial proiectat pentru a permite viteza constant de contracGie, indiferent de (ncrctur% On timpul miFcrii, sunt efectuate contracGii at t concentrice c t Fi excentrice, aparatul asigur nd o rezistenG egal cu forGa generat de sportiv%
899

$ceast solicitare permite muFchiului s lucreze la maximum pe toat desfFurarea miFcrii, elimin nd Npunctul de 'locareD sau momentul de sl'iciune prezent (n orice exerciGiu de miFcare% Cum r/spund mu3c*ii la pre$/tirea de &or2/ *umeroFi sportivi Fi antrenori evit s citeasc lucrrile academice sau crGile de fiziologie pline de terminologie FtiinGific% >e aceea, aceast carte (Fi propune s explice pregtirea de forG pe 'aze FtiinGifice, dar clar Fi simplu% "u c t veGi (nGelege mai 'ine FtiinGa pregtirii sportive Fi cum se aplic ea, cu at t mai repede se vor (m'untGi forGa Fi performanGa% " nd veGi (nGelege teoria contracGiei musculare Fi a Nalunecrii filamentuluiD, veGi realiza de ce viteza de contracGie se raporteaz la (ncrctur Fi de ce dispuneGi de mai mult forG la (nceputul contracGiei dec t la sf rFitul ei% "unoFtinGele despre tipurile de fi're musculare Fi despre faptul c se moFtenesc v va a!uta s (nGelegeGi de ce unii sportivi sunt mai 'uni dec t alGii (n anumite tipuri de activitGi sportive /fie ele de vitez)putere sau de rezistenG0% OnGelegerea adaptrii musculare Fi a dependenGei ei de (ncrctur Fi de metoda/)ele0 de pregtire va face mai uFoar sesizarea motivelor pentru care noi propunem un anumit tip de (ncrctur, de exerciGii sau de metode de pregtire pentru anumite sporturi Fi nu pentru altele% Bste important s Ftim ce fel de contracGii exist Fi care sunt cele mai 'une pentru un sport practicat, pentru c reuFita (n pregtirea de forG se 'azeaz pe cunoaFterea tipurilor de forG care exist Fi a felului (n care le putem dezvolta% Ta-elul 2% , prezinta cerin!tele minime pentru dezvoltarea fortei specifice a unor sporturi% $ceast cunoaFtere v va a!uta s (nGelegeGi conceptul planificrii)periodizrii mai uFor Fi mai rapid, iar progresele nu vor (nt rzia s apar% Com-ina2ii de &or2/, vite1/ 3i re1isten2/# #a!oritatea acGiunilor Fi miFcrilor sunt mai complexe dec t cele discutate anterior% $stfel, forGa (n sport tre'uie vzut ca un mecanism necesar pentru execuGia anumitor deprinderi Fi acGiuni sportive% 6ustificarea pentru dezvoltarea forGei nu este pur Fi simplu de Na fi mai puternicD% +copul dezvoltrii forGei este de a satisface anumite nevoi specifice ale unui anumit sport, de a dezvolta forGa specific sau com'inaGii ale forGei pentru creFterea performanGei "om'inarea forGei /20 cu rezistenGa /.0 duce la rezisten)# muscular# /.)#0% +porturile pot s ai' nevoie de o rezistenG muscular de lung sau de scurt durat, o distincGie care tre'uie fcut pentru c (ntre cele dou exist diferenGe categorice% $ceast distincGie determin tipul de forG ce tre'uie antrenat (n fiecare sport% Onainte de a discuta acest su'iect, tre'uie s clarificm pe scurt termenii ciclic Fi aciclic. #iFcrile ciclice se repet continuu, aFa cum se (nt mpl (n alergri, marF, (not, canota!, patina!, schi)fond, ciclism Fi canoe% >e (ndat ce este (nvGat un ciclu al actului motor, celelalte pot fi repetate (n aceeaFi succesiune% #iFcrile aciclice, pe de alt parte, se schim' (n mod constant Fi nu seamn (ntre ele, aFa cum se (nt mpl (n pro'ele de aruncri, gimnastic, lupte, scrim Fi cu multe elemente tehnice din sporturile de echip%
:44

"u excepGia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de rezis)tenG% .ezistenGa este fie dominant, fie contri'uie (ntr)o 'un msu)r la performanG% Ta-elul 2# ;e1voltarea &or2ei speci&ice pentru anumite sporturi 9 pro-e
&port 3 pro* Atletism Sprint Aler ri'semifond Aler ri ' fond Srituri'lun ime (riplusalt Srituri 'nlime Aruncri Baschet Biatlon Box Caiac-canoe +,, m -.,,, m -,.,,, m Cricket Ciclism $ist, .,, m /.,,, urmrire Curse osea Srituri n ap Clrie Scrim Patinaj artistic Hochei de cmp Gimnastic Handbal Arte mar iale Hochei pe !hea Gimnastic ritmic sporti" Canotaj #u!b$ %a"i!a ie &ir Schi Alpin Nordic 'otbal 0undai #i%locai 1naintai Patinaj "ite( Sprint 2istan medie 2istan mare )not Sprint 2istan medie 2istan lun )not sincronic &enis *olei Polo pe ap +upte 5ipuri de )or ne'esar $utere reactiv, $ de start, $ de accelerare, putere)re!isten $ de accelerare, R)# medie R)# de lun durat $utere de accelerare, $ de desprindere, $ reactiv $utere de accelerare, putere reactiv, $ de desprindere $utere de desprindere, putere reactiv
$utere de aruncare, putere reactiv

$utere de desprindere, putere)re!isten, $ de accelerare, $ de decelerare R)# de lun durat $utere)re!isten, putere reactiv, R)# de durat medie*lun R)# de scurt durat, $ de accelerare, $ de start R)# de durat medie, $ de accelerare, $ de start R)# de lun durat $utere de aruncare, putere de accelerare $ de accelerare, $ reactiv R)# medie, $ de accelerare R)# de lun durat $utere de desprindere, putere reactiv R)# de durat medie $utere reactiv, putere)re!isten $utere de desprindere, $ de ateri!are, putere)re!isten $utere de accelerare, $ de decelerare, R)# de durat medie $utere reactiv, $ de desprindere, $ de ateri!are $utere de aruncare, $ de accelerare, $ de decelerare $utere de start, $ reactiv, putere)re!isten $utere de accelerare, putere de decelerare, putere)re!isten $utere reactiv, $utere de desprindere, R)# de scurt durat R)# de durat medie*lun , putere de start $utere de accelerare, $ de start, R)# medie R)# de lun durat, putere)re!isten R)# de lun durat, putere)re!isten $utere reactiv, R)# de scurt durat R)# de lun durat, putere)re!isten $utere reactiv, putere de accelerare, $ de decelerare $utere de accelerare, $ de decelerare, R)# medie $utere de accelerare, $ de decelerare, $ reactiv $utere de start, putere de accelerare, R)# medie R)# medie, putere)re!isten R)# de lun durat $utere de start, putere de accelerare, R)# de scurt durat R)# medie, putere)re!isten R)# de lun durat R)# medie, putere)re!isten $utere)re!isten, putere reactiv, $ de accelerare, $ de decelerare $utere reactiv, putere)re!isten, putere de aruncare R)# medie, putere de accelerare, $ de aruncare $utere)re!isten, putere reactiv, R)# medie

:48

+porturile aciclice sunt adesea sporturi de vitez)putere% #ulte sporturi sunt totuFi mai complexe Fi necesit Fi vitez, Fi putere, Fi rezistenG /de exemplu, 'aschet, volei, fot'al, hochei pe gheaG Fi 'ox0% Cinci Pro$rame ale Antrenamentului de For2/ +portivii Fi antrenorii utilizeaz cinci programe importante pentru antrenamentul de forGM 8% 'ody'uilding, :% antrenamentul de (nalt intensitate, =% haltere cu discuri, /. antrenamentul de putere pe parcursul anului 3% periodizarea forGei% $legerea programului antrenamentului de forG va depinde de cerinGele fiziologice ale sportului respectiv% Periodizarea programului de forG este, fr (ndoial, metologia de antrenament cea mai influent% =od>%uildin(!ul este un sport foarte creativ, (n cadrul cruia sportivul Fi antrenorul manipuleaz seturile, repetrile Fi viteza antrenamentului pentru a o'Gine cel mai (nalt nivel de epuizare, urmat de o perioad de repaus Fi refacere% -n nivel (nalt de retenGie a apei (mpreun cu adaptrile de tipul producerii de protein la nivelul muFchilor, are ca rezultat creFterea dimensiunii Fi fortei muFchiului% +portivii care practic acest sport sunt preocupaGi, (n primul r nd, de dimensiunea marit a muFchilor% $ceFtia execut seturi de . p n la %2 repetri% "u c teva excepGii /posi'il, (n fot'alul american sau c teva pro'e de aruncare la atletism0, dimensiunea mrit a muFchilor este rareori (n 'eneficiul performanGei sportive% >eoarece ma!oritatea miFcrilor sportive sunt explozive, viteza mica de contracGie din 'ody'uilding prezint un transfer pozitiv limitat ctre alte sporturi% $'ilitGile sportive sunt efectuate rapid /de la 844 la 8;4 de milisecunde0, dar extensia la nivelul picioarelor este de trei ori mai (nceat (n 'ody'uilding, adic 544 milisecunde /vezi ta'elul =0 anumite tehnici de 'ody'uiding, cum ar fi superseturile sau seturile (ntrerupte sunt utilizate (n timpul fazei de hipertrofiere a antrenamentului din anumite sporturi, (n care o'iectivul principal este o creFtere a dimensiunii muFchilor% On orice caz, deoarece adaptrile neuromusculare nu sunt foarte importante (n 'ody'uilding, greutGile foarte mari, cu lungi perioade de repaus, nu sunt utilizate (n 'ody'uilding% >in acest motiv, 'ody'uildingul este rareori utilizat (n antrenamentele de forG% Pro-/ sportiv/ ;urata >n mili9secunde 844)metri sprint /faza de contact0 844):44 +ritura (n lungime /'taie0 834)8;4 +ritura (n (nlGime /'taie0 834)8;4 +ritura cu pr!ina /'taie0 844)8:4 Bxtensia piciorului /'ody'uilding0 544 Ta-elul ' >urata fazei de contact Antrenamentul de /nalt intensitate (;2%) ! presupune (ncrcturi mari de antrenament pe parcursul anului, cu toate seturile de lucru efectuate la un nivel de cel puGin eFec pozitiv%
:4:

"ei care cred cu putere (n LIT susGin c forGa poate fi acumulat (n :4)=4 de minuteU ei nu Gin cont de volumul mare de antrenament de forG utilizat (n pro'e care se desfFoar pe o perioad mare de timp, continuu /pro'ele de (not de distanG medie Fi lung, canota!,atletism 3%444 s4 84%444 m0 Programele de LIT nu depind de programul competiGional% On sporturi, forGa este periodizat (n funcGie de cerinGele fiziologice ale disciplinei sportive (ntr) o faz dat Fi de data la care tre'uie s se ating performanGa de v rf% +portivii care se antreneaz folosind programul LIT capt forG adeseori foarte repede, dar au Fi tendinGa de a pierde aceast forG, precum Fi rezistenGa, pe msur ce (nainteaz (n sezonul competiGional% #ai mult dec t at t, fr o planificare corespunztoare a zilelor cu antrenamente de intensitate medie Fi mic, sportivul nu poate atinge v rful performanGei (n timpul celei /celor0 mai importante competiGii din sezonul respectiv% Halterele au avut o influenG important la (nceputurile antrenamentului de forG% "hiar Fi acum, mulGi antrenori Fi instructori mai folosesc miFcrile de haltere olimpice tradiGionale, cum ar fi aruncarea Fi smulgerea, (n ciuda faptului c aceste miFcri lucreaz adeseori forGa motric, cea care implic muFchii utilizaGi (n primul r nd (n anumite a'ilitGi specific sportive% >eoarece exrciGiile care antreneaz forGa motrice tre'uie (ntotdeauna efectuate (ntotdeauna la (nceputul oricrui program de antrenament de forG, antrenorii tre'uie s analizeze cu atenGie miFcrile principale implicate (n disvciplina lor sportiv pentru a decide dac exerciGiile de haltere olimpice vor fi 'enefice% >e exemplu, canotorii Fi (nottorii, care utilizeaz adeseori ridicrile de greutGi de tip olimpic ca parte a propriilor tipuri de antrenament de forG, pro'a'il c nu vor avea nici un 'eneficiu% Bvaluarea foarte atent a cerinGelor necesare tehnicilor de haltere olimpice, cu tot ce implic acestea, este foarte important (n cazul sportivilor tineri sau al sportivilor care nu au experienG (n ceea ce priveFte antrenamentul de forG, pentru evitarea accidentrilor% "hiar Fi sportivii foarte 'ine antrenaGi au (nregistrat accidentri cauzate de utilizarea (n mod exagerat a acestui tip de antrenament cu haltere% Lalterele reprezint un 'un mi!loc de (m'untGire a forGei Fi puterii corporale generale% -tilizarea lor peste limit, pe termen lung, poate duce (ns la accidentri Fi poate determina o pant descendent (n asimilarea ulterioar a forGei% 0re(tirea for*ei pe parcursul anului - se caracterizeaz prin practicarea de exerciGii rapide de srituri, aruncarea mingii medicinale Fi exerciGii de pregtire a forGei pe tot parcursul anului, indiferent de ciclul anual de antrenament% -nii antrenori Fi instructori, mai ales din atletism Fi anumite sporturi de echip, consider c pregtirea puterii tre'uie (nceput din prima zi de antrenament Fi continuat p n (n ziua particxiprii la campionate ma!ore% Teoria lor susGine c, din moment ce puterea reprezint a'ilitatea dominant, tre'uie pregtit pe tot parcursul anului, except nd perioada fazei de tranziGie /(n afara sezonului0% +e utilizeaz exerciGii cum ar fi sriturile Fi instrumente de lucru cum ar fi mingile medicinale Fi greutGile% >esigur, condiGia fizic se (m'untGeFte pe parcursul anului% Blementul cheie este, totuFi, rapiditatea cu care sportivul (Fi (m'untGeFte condiGia fizic pe parcursul anului chiar daca dac# sportivul (Fi (m'untGeFte condiGia fizic generala sau nu%
:4=

0eriodi!area for*ei tre'uie s se 'azeze pe cerinGele fiziologice impuse de disciplina sportiv Fi tre'uie s ai' ca rezultat fie puterea, fie rezistenGa muscular% #ai mult, pregtirea forGei tre'uie s se axeze pe cerinGele planificrii)periodizrii disciplinei sportive respective Fi s utilizeze metode de antrenament specifice unei anumite etape de pregtire (n scopul o'Ginerii unei performanGe maxime (n cadrul unor competiGii importante% Toate programele periodizrii forGei (ncep cu o faz de adaptare anatomic general, care pregteFte corpul pentru fazele ulterioare% On funcGie de cerinGele fiecrei discipline sportive, se pot planifica una sau dou faze de hipertrofiere sau dezvoltare a muFchilor% Principalul o'iectiv al periodizrii programului antrenamentului de forG este de a aduce sportivul la cel mai (nalt nivel posi'il de forG, astfel (nc t orice plus de forG do' ndit ulterior s devin un plus (n ceea ce priveFte puterea sau rezistenGa muscular% Planificarea etapelor este unic pentru fiecare disciplin sportiv Fi depinde de maturitatea fizic a sportivului, de calendarul competiGional Fi de datele la care tre'uie s se ating forma maxim% "onceptul de periodizare a forGei (n sport s)a dezvoltat de la dou cerinGe de 'azM <%= necesitatea adaptrii antrenamentului de forG la planul anual Fi la fazele sale de pregtire <2= necesitatea de a creFte rata dezvoltrii puterii de la an la an #odelul original de periodizare a forGei a fost apoi modificat pentru a fi adaptat cerinGelor sporturilor de anduranG, care presupun rezistenG muscular% #odelele de periodizare a forGei, at t pentru sporturile de forG)putere c t Fi pentru cele de anduranG, sunt discutate (n aceast carte, inclusiv metodele de antrenament% #odelul de 'az pentru periodizarea forGei apare de asemenea Fi (nM Periodizarea5 %eoria 'i metodologia antrenamentului /7ompa, 8999 tradusa si in .omania in :44=0% #odelul teoretic al antrenamentului de forG (n care periodizarea forGei includea patru fazeM a%hipertrofia, -%forGa de 'az, c%forGa Fi puterea, d%forGa maxim Fi menGinerea% & carte vast despre periodizare este Periodizarea for)ei5 Noua tendin)# (n antrenamentul de for)# /7ompa, 899=0, tradusa si in .omania, a demonstrat din nou c periodizarea forGei este cea mai 'un metod pentru optimizarea forGei Fi a performanGei sportive, !ustificat din punct de vedere FtiinGific% Com-ina2ii ale &or2ei, vite1ei 3i re1isten2ei, speci&ice disciplinelor sportive 2orGa, viteza Fi rezistenGa sunt capacitGile importante implicate (n performanGa sportiv% "apacitatea dominant# este cea care are o contri'uGie mai mare (ntr)o anumit disciplin sportiv /de exemplu, rezistenGa este capacitatea dominant la maraton0% #a!oritatea disciplinelor sportive presupun cel puGin dou capacitGi la nivel performant% .elaGiile care se sta'ilesc (ntre forG, vitez Fi rezistenG creeaz capacitGi fizice sportive foarte importante% & mai 'un (nGelegere a acestor relaGii vor a!uta at t sportivii c t Fi antrenorii s (nGeleag mai 'ine puterea Fi rezistenGa muscular Fi s planifice programe de antrenament de forG specifice unei discipline sportive% $Fa cum se ilustreaz Fi (n figura 8, com'inaGia forG)rezistenG creeaz rezisten)a muscular#, capacitatea de a executa multe repetri pe parcursul unei perioade prelungite de timp% Puterea, capacitatea de a executa o miFcare exploziv (n cel mai scurt timp posi'il, este rezultatul integrrii forGei Fi vitezei maxime%
:4?

"om'inaGia dintre anduranG Fi vitez este numit vitez ) anduranG% -gilitatea este produsul unei com'inaGii complexe (ntre vitez, coordonare, flexi'ilitate Fi putere, lucru demonstrat de!a (n gimnastic, lupte, fot'al american, fot'al, volei, 'ase'all, 'ox, scufundare Fi patina! artistic% 0lexibilitatea sau mo'ilitatea unei articulaGii este foarte important (n antrenament% >iferite ramuri sportive presupun grade diferite de flexi'ilitate astfel (nc t s se previn accidentarea Fi s se o'Gin performanGa sportiv optim% $tunci c nd agilitatea se com'in cu flexi'ilitatea, rezultatul este mobilitatea, capacitatea de a acoperi o suprafaG de !oc repede, cu un timp 'un Fi coordonare% $gilitatea, 'aza tuturor capacitGilor motrice, este (m'untGit prin intermediul adaptrii forGei maximale% 2aza specific unei discipline sportive a antrenamentului specializat, care apare (n primii ani de antrenament, este deose'it de important pentru toGi sportivii de nivel naGional Fi sportivii de elit care doresc s o'Gin anumite efecte de pe urma antrenamentului% BxerciGiile specifice executate pe parcursul acestei perioade permit sportivilor s se adapteze specificului disciplinei sportive practicate% On ceea ce priveFte sportivii de elit, relaGia dintre forG, vitez Fi anduranG depinde de disciplina sportiv Fi de nevoile sportivului%
0or Re!isten Vite! Coordonare 0le3ibilitate

Re!isten muscular

Re!isten de vite!

A ilitate

#obilitate

$utere

0or ma3im

Anduran anaerob

Anduran aerob

Vite! ma3im

Coordonare perfect

Amplitudine ma3im

Fi$ura % InterdependenGa capacitGilor motrice Fi$ura 2 ilustreaz trei exemple (n care forGa, viteza Fi anduranGa sunt dominante% On fiecare caz, atunci c nd una dintre capacitGile motrice domin, celelalte dou nu particip (n aceeaFi msur% TotuFi, acest exemplu este pur teroetic Fi se aplic (n puGine discipline sportive% On ma!oritatea disciplinelor sportive, fiecare capacitate are o contri'uGie dat% Fi$ura ' arat compoziGia dominant a forGei, vitezei Fi anduranGei (n c teva sporturi% $ntrenorii Fi sportivii pot folosi figura = pentru a determina capacitGile 'iomotrice dominante utilizate (n disciplinele lor utilizate%

:43

Fi$ura 2 .elaGiile dintre principalele capacitGi 'iomotrice, (n care este dominantM /a0 forGa, /-0 viteza Fi /c0 rezistenGa% 2iecare sport are profil Fi caracteristici fiziologice specifice% OnGelegerea sistemelor energetice Fi a modului (n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toGi sportivii care planific Fi implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri sportive% 2iecare sport are profil Fi caracteristici fiziologice specifice% OnGelegerea sistemelor energetice Fi a modului (n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toGi sportivii care planific Fi implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri sportive% >eFi scopul acestei crGi este discutarea (n termeni specifici a FtiinGei, metodologiei Fi o'iectivelor antrenamentului de forG pentru diferite discipline sportive, complexitatea fiecrei ramuri sportive necesit, de asemenea, o foarte 'un (nGelegere a sistemelor dominante (n disciplina sportiv respectiv Fi legtura lor cu antrenamentul% Bnergia necesar (n antrenamentul de forG Fi cel aero'ic este produs (n organism prin repaus Fi conversia alimentelor consumate (ntr)o form de energie cunoscut su' denumirea de $TP >eoarece $TP tre'uie s fie refcut Fi reutilizat (n mod constant, organismul se 'azeaz pe trei sisteme principale de refacere a energiei, care s faciliteze antrenamentul pe o lung perioad de timpM sistemul anaero' alactic /$TP)"P0, sistemul anaero' lactic Fi sistemul aero'% "ele trei sisteme nu sunt independente unul faG de cellalt, ci cola'oreaz (n funcGie de cerinGele fiziologice ale unei discipline sportive% On dezvoltarea unui program de antrenament specific unei discipline sportive, tre'uie (ntotdeauna s se accentueze antrenarea sistemului energetic dominant al disciplinei sportive respective% >ezvoltarea specific unei capacitGi 'iomotrice tre'uie s ai' loc metodic% & capacitate dominant dezvoltat, afecteaz direct sau indirect celelalte capacitGiU msura (n care le afecteaz depinde strict de concordanGa dintre metodele folosite Fi specificul disciplinei sportive% $stfel, dezvoltarea unei capacitGi 'iomotrice dominante poate avea un transfer pozitiv sau, rareori, negativ% Fi$ura ' arat compoziGia dominant a forGei, vitezei Fi anduranGei (n c teva sporturi% $ntrenorii Fi sportivii pot folosi figura = pentru a determina capacitGile 'iomotrice dominante utilizate (n disciplinele lor utilizate%

:45

" nd un sportiv (Fi dezvolt forGa, poate s 'eneficieze Fi de un transfer pozitiv asupra vitezei Fi anduranGei% Pe de alt parte, un program de antrenament de forG planificat s dezvolte forGa maximal poate afecta negativ dezvoltarea anduranGei anaero'e% On acelaFi fel, un program de antrenament destinat exclusiv dezvoltrii anduranGei aero'e poate avea ca efect un transfer negativ asupra forGei Fi vitezei% eoarece for)a este o capacitate sportiv# foarte important#, trebuie s# fie (ntotdeauna antrenat# (mpreun# cu celelalte capacit#)i.

Fi$ura ' , "ompoziGia dominant (ntre calitGile 'iomotrice pentru diverse sporturi -nele teorii, care induc (n eroare, fiind (n acelaFi timp nefondate, au sugerat c antrenamentul de forG (ncetineFte sportivul Fi afecteaz dezvoltarea anduranGei Fi a flexi'ilitGii% -n studiu recent, care a avut ca su'iecGi schiori de fond, a relevat c doar antrenamentul de forG maximal (n sine, nu numai c a (m'untGit forGa maximal Fi rata dezvoltrii forGei la schiori, ci a avut un transfer pozitiv asupra economiei lucrului, mrind perioada de timp p n la epuizare /Loff, Aran Fi Lelgerud, :44:0% $ntrenamentul com'inat, de forG Fi anduranG, nu afecteaz (m'untGirea puterii aero'e Fi a forGei musculare /adic nu are ca rezultat un transfer negativ0% On acelaFi mod, programele de forG nu ridic nici un risc asupra flexi'ilitGii% $stfel, sportivii de anduranG, din discipline sportive precum ciclismul, canota!ul, schiul fond Fi canoe pot folosi fr pro'leme antrenamentul de forG Fi anduranG (mpreun cu celelalte antrenamente ale lor% $celaFi lucru este vala'il Fi pentru sportivii care practic sporturi care presupun forG Fi flexi'ilitate%
:4<

Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs foarte important de (m'untGire a vitezei% -n sprinter rapid este Fi puternic% $ccelerarea, miFcarea rapid a mem'relor Fi frecvenGa mare devin posi'ile atunci c nd muFchii se contract repede Fi puternic% On situaGii extreme, totuFi, greutGile mxime pot afecta pe moment viteza , de exemplu atunci c nd antrenamentul de vitez este planificat dup o sesiune epuizant de antrenament de forG, cu greutGi maxime% &'oseala, at t la nivelul sistemului nervos c t Fi la cel al sistemului muscular, va (mpiedica coordonarea neural Fi performanGa% >in acest motiv, antrenamentul de vitez tre'uie (ntotdeauna executat (naintea antrenamentului de forG /vezi capitolul antrenamentul puterii0% #a!oritatea acGiunilor Fi miFcrilor sunt mult mai complexe de c t au fost prezentate p n acum% >e aceea, forGa (n sport tre'uie perceput ca mecanismul necesar pentru executarea miFcrilor Fi acGiunilor sportive% +portivii nu)Fi dezvolt forGa doar de dragul de a fi puternici% +copul dezvoltrii forGei este (ndeplinirea cerinGelor unei discipline sportive date, dezvoltarea forGei specifice sau a com'inaGiilor de forG, pentru a spori performanGa sportiv p n la cel mai (nalt nivel posi'il% Com-inarea &or2ei <F= cu anduran2a <A= are ca re1ultat re!isten*a muscular. -nele discipline sportive pot presupune anduranG muscular de lung sau scurt durat, (n funcGie de tipul de forG necesar% Onaintea discutrii acestui su'iect, este necesar o clarificare a termenilor ciclic ,i aciclic# #uFchii din zona de mi!loc sunt cheia loviturii de atac la volei, sta'iliz nd trunchiul Fi permiG nd conversia puterii de la picioare la 'raGe% +i3c/rile ciclice sunt cele care se repet continuu, cum ar fi alergarea, mersul, (notul, canota!ul, patina!ul, schiul fond, ciclismul Fi canoe% >up ce un act ciclic al actului motor a fost (nsuFit, celelalte pot fi repetate cu acceaFi succesiune% +i3c/rile aciclice, pe de alt parte, se modific constante Fi sunt diferite de toate celelalte, cum ar fi pro'ele de aruncare, gimnastica, luptele, alergarea cu garduri Fi multe alte miFcri tehnice specifice sporturilor pe echipe% "u excepGia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de anduranG% $nduranGa fie este dominant, fie are o contri'uie important (n atingerea performanGei% +porturile aciclice sunt adeseori sporturi de vitez sau putere% #ulte discipline sportive sunt mai complexe Fi presupun vitez, putere Fi anduranG /de exemplu, 'achetul, voleiul, fot'alul, hocheiul pe gheaG, luptele Fi 'oxul0%
:4;

>e aceea, urmtoarele analize se pot referi la anumite a'ilitGi implicate (ntr)o disciplin sportiv dat Fi nu la (ntreaga disciplin% 2igura ? prezint analize ale diferitelor com'inaGii de forGe% Blementele vor fi discutate (n ordinea (n care se rotesc acele de ceasornic, (ncep nd cu axa F7A /forG , anduranG0% 2iecare com'inaGie de forGe are o sgeat cu v rful (ndreptat ctre o anumit parte a axei dintre dou calitGi 'iomotrice% & sgeat al crei v rf este plasat mai aproape de 2 indic faptul c forGa !oac un rol dominant (n disciplina sportiv sau a'ilitatea respectiv% & sgeat al crei v rf indic un punct aflat la mi!locul axei indic o contri'uGie egal sau aproape egal a am'elor calitGi 'iomotrice% "u c t v rful sgeGii este mai departe de 2, cu at t forGa are mai puGin importanG, suger nd c alt capacitate devine mai important% "u toate acestea, forGa tot !oac un rol (n acea disciplin sportiv% $xa 2). se refer la disciplinele sportive (n care rezistenGa muscular este com'inaGia de forGe dominant /sgeata din interior0% *u toate disciplinele sportive presupun forG Fi anduranG (n prGi egale% >e exemplu, pro'ele de (not se desfFoar pe distanGe (ntre 34 Fi 8344 metri% Pro'a de 34 metri are ca dominante viteza Fi puterea, rezistenGa muscular devine mai important pe msur ce creFte distanGa% F
Putere de ateri1are si Putere de aruncare Putere de desprindere Putere de start Putere de decelerare Putere de accelerare

Putere7re1isten2/ R7+ de scurt/ durat/

.)# J).

R7+ medie

R ? + de lun$/ durat/

: :7R :ite1a la
pra$ul
anaero*

R
:ite1a la pra$ul aero-

Fi$ura 0 "om'inaGii (ntre calitGile 'iomotrice dominante specifice anumitor discipline sportive% 0utere ) re!isten* este (n v rful axei F 7 R deoarece forGa este important (n astfel de activitGi, cum ar fi acGiunile de tip recuperare din 'aschet, lovitur de atac la volei, sritur la recuperare (n rug'y sau sritura pentru lovirea mingii la cap (n fot'al% Toate aceste acGiuni sunt miFcri ce au ca dominant puterea% $cest lucru este vala'il Fi pentru deprinderile din tenis, 'ox, lupte Fi arte martiale% Pentru a efectua aceste acGiuni cu succes pe parcursul unui meci sau !oc, sportivii tre'uie s)Fi antreneze anduranGa la fel de 'ine ca Fi puterea, deoarece aceste acGiuni sunt efectuate de 844, de :44 ori sau chiar mai mult (ntr)un meci sau !oc%
:49

>eFi un !uctor de 'aschet tre'uie sa sar (nalt pentru a plasa o minge la coF, acesta tre'uie s efectueze o astfel de sritur de :44 de ori (ntr)un !oc% On consecinG, at t puterea c t Fi puterea)anduranGa tre'uie s fie antrenateU varia'ilele volumului Fi intensitGii sunt manipulate pentru a se adapta organismul la puterea performant repetat% 1e!isten*a muscular de scurt durat (.)# scurt0 se refer la rezistenGa muscular necesar pentru pro'ele cu timpi (ntre ?4 secunde Fi dou minute% On pro'a de (not de 844 metri, startul este o acGiune de putere, aFa cum sunt Fi primele :4 de lovituri% >e la mi!locul cursei p n la final, rezistenGa muscular devine cel puGin la fel de important ca Fi puterea% Pe parcursul ultimilor =4)?4 metri, elementul crucial este capacitatea de a (nmulGi forGa tragerii 'raGelor pentru a menGine viteza Fi a o creFte la finish% Pentru pro'e ca 844 metri (not, 8444 metri patina! vitez Fi 344 metri canoe, rezistenGa muscular contri'uie hotr tor la rezultatul final% 1-2 de durat medie este tipic sporturilor ciclice, de : p n la 3 minute, cum sunt luptele, artele marGiale, patina!ul vitez, (notul sincronic Fi pro'ele de urmrire din ciclism, ca Fi cele de :44 m Fi ?44 m la (not, =%444 m la patina! vitez, alergrile de semifond la atletism, 8%444 m la caiac)canoe% 1-2 de lun( durat /peste 5 Fi p n la 84 minute0 solicit capacitatea de a aplica forGa contra unei rezistenGe standard o perioad mai lung de timp, cum se (nt mpl (n canota!, schi fond, ciclism , pro'e de Fosea, alergri de fond, (not, patina! vitez Fi caiac)canoe% 6ite!a-re!isten*a se refer la capacitatea de a menGine sau repeta o acGiune de mare vitez de mai multe ori (ntr)un !oc, ca (n fot'al, 'aschet, rug'y, hand'al Fi (n acGiunile energice de patina! din hochei pe gheaG% 6uctorii din aceste sporturi au nevoie de o pregtire care s le dezvolte capacitatea de rezistenG de vitez% -ltimele dou tipuri de rezistenG de vitez modific proporGia Fi com'inaGia dintre vitez Fi rezistenG o dat cu creFterea distanGei% On cazul primului tip, (n sporturile respective antrenarea vitezei se face (n !urul pra(ului anaero% /? mEmol de lactat sau o frecvenG cardiac de aproximativ 8<4 'ti pe minut0% In cel de)al doilea caz, antrenarea vitezei tre'uie s se fac (n !urul pragului aerob /: p n la = mmol de lactat sau o frecvenG cardiac de 8:3 p n la 8?4 'ti pe minut0% $xa F7: /for*-vite!0 se refer (n principal la sporturile de forG)vitez (n care dominant este puterea% 0uterea de ateri!are ,i reactiv este o component ma!or (n mai multe sporturi, printre care patina! artistic, gimnastic Fi alte c teva sporturi de echip% Pregtirea corespunztoare previne accidentrile% #ulGi sportivi se antreneaz numai pentru faza de desprindere a unei srituri, fr s se preocupe de controlul Fi echili'rul aterizrii% Blementul fizicEde putere !oac un rol important (ntr)o 'un tehnic de aterizare, mai ales la sportivii avansaGi% +portivii tre'uie s se antreneze excentric pentru a putea s NfixezeD aterizarea, s a'soar' Focul Fi s menGin un 'un echili'ru pentru a continua exerciGiul sau pentru a executa imediat o alt miFcare%
:84

Puterea necesar pentru a controla aterizarea depinde de (nlGimea sriturii, de greutatea corporal a sportivului Fi de amortizarea sau nu a aterizrii /c nd Focul este a'sor'it sau, din contr, c nd articulaGiile sunt flexate, dar (ncordate0% Testele au evidenGiat c atunci c nd Focul aterizrii este a'sor'it, sportivii folosesc o forG de rezistenG de trei)patru ori mai mare dec t greutatea lor corporal% -n sportiv care c ntreFte 54 1g are nevoie de 8;4 p n la :?4 1g pentru a a'sor'i Focul aterizrii% $celaFi sportiv are nevoie de =54 p n la ?;4 1g c nd aterizeaz cu articulaGiile picioarelor rigide% " nd sportivul aterizeaz pe un singur picior, ca (n patina! artistic, forGa la momentul contactului este de trei)patru ori mai mare dec t greutatea corporal la aterizarea cu amortizare Fi de cinci)Fapte ori mai mare la cea cu articulaGiile picioarelor rigide% Pregtirea de forG poate antrena puterea pentru o aterizare mai 'una, mai rapida Fi mai consistenta dec t pregtirea specific pe deprinderi% Pregtirea specific de putere pentru aterizare poate genera o tensiune mult mai mare (n muFchii picioarelor dec t execuGia unui exerciGiu doar contra greutGii corporale% & tensiune muscular mai mare (nseamn o (m'untGire a puterii la aterizare% On plus, prin pregtirea specific a puterii pentru aterizare, mai ales prin antrenament tip excentric, sportivii (Fi pot construi o Nrezerv de putereD, adic o forG mai mare dec t puterea necesar pentru o aterizare corect Fi controlat% "u c t este mai mare rezerva de putere, cu at t este mai uFor pentru un sportiv s controleze aterizarea Fi s o execute (n condiGii de siguranG% 0uterea reactiv este capacitatea de a genera o forG de sritur imediat dup o aterizare /de unde NreactivD0% $cest fel de putere este necesar (n artele marGiale, lupte Fi 'ox Fi pentru schim'ri rapide de direcGie ca (n fot'alul american, fot'al, 'aschet, lacrosse Fi tenis% 2orGa necesar pentru o sritur reactiv depinde de (nlGimea sriturii, de greutatea corporal a sportivului Fi de puterea picioarelor% +riturile reactive necesit o forG egal cu de 5 p n la ; ori greutatea corporal% +riturile reactive de pe o platform de 8 metru necesit o forG reactiv de ; p n la 84 ori mai mare dec t greutatea corporal% 6uctorii de fot'al se 'azeaz pe o com'inaGie (ntre puterea de reacGie, de desprindere, de start, de accelerare Fi de decelerare pentru a stp ni multiplele tehnici necesare (n situaGii de !oc% 0uterea de aruncare se refer la forGa aplicat asupra unui aparat , de exemplu, aruncarea mingii (n fot'al, lansarea (n 'ase'all, aruncarea suliGei etc% Jiteza de eli'erare a aparatului este determinat de mrimea forGei musculare exercitate (n momentul eli'errii%
:88

#ai (nt i sportivii tre'uie s (nving inerGia aparatului, care este proporGional cu masa lui /important numai (n pro'ele de aruncri0% $poi ei tre'uie s accelereze continuu pe toat durata de desfFurare a miFcrii astfel (nc t s ating acceleraGia maxim (n momentul eli'errii% 2orGa Fi acceleraGia de eli'erare a aparatului depind direct de forGa Fi viteza de contracGie aplicate acestuia% 0uterea de desprindere este crucial (n pro'ele (n care sportivii (ncearc s proiecteze corpul spre un punct c t mai (nalt, fie pentru a sri peste o Ftachet, ca la sritura (n (nlGime, fie pentru a se ridica la cea mai 'un (nlGime, pentru a prinde mingea sau a o lovi% OnlGimea sriturii depinde direct de forGa vertical aplicat asupra solului pentru a (nvinge forGa de gravitaGie% On ma!oritatea cazurilor, forGa vertical dezvoltat la desprindere este cel puGin de dou ori c t greutatea sportivului%

"u c t sritura este mai (nalt, cu at t mai puternice tre'uie s fie picioarele% Puterea piciorelor se dezvolt prin antrenament de forG periodizat% 0uterea de start este necesar (n sporturile (n care este nevoie de o vitez mare pentru a acoperi o distanG dat (n cel mai scurt timp posi'il% +portivii tre'uie s fie capa'ili s genereze forGa maxim la (nceputul unei contracGii musculare pentru a crea o vitez iniGial mare% -n start rapid, fie dintr)o poziGie !oas ca (n sprint, fie din poziGia de placare din fot'alul american, depinde de timpul de reacGie Fi de puterea pe care o poate exercita sportivul (n acel moment% 0uterea de accelerare se refer la capacitatea de a atinge o acceleraGie mare% Jiteza de sprint sau acceleraGia depinde de puterea Fi rapiditatea contracGiei musculare, care face ca 'raGele Fi picioarele s realizeze cea mai mare frecvenG a fulelului, cea mai scurt faz

:8:

de contact cu solul Fi cea mai mare propulsie c nd piciorul (mpinge (n sol la o acGiune energic de (naintare% "apacitatea sportivilor de a accelera depinde at t de forGa 'raGelor c(t Fi a picioarelor% Pregtirea specific de forG pentru o acceleraGie mare va fi 'enefic pentru ma!oritatea !uctorilor din sporturile de echip, de la !uctorii la primire din fot'al la extremele din rug'y sau la atacanGii din fot'al /vezi ta'elul :0% 0uterea de decelerare este important (n sporturi ca soccer, 'aschet, fot'al american Fi hochei pe gheaG Fi de c mp% +portivii alearg repede Fi execut (n mod constant schim'ri rapide de direcGie% $ceFti sportivi sunt explozivi Fi stp nesc acceleraGia Fi deceleraGia% >inamica acestor !ocuri se schim' 'ruscU !uctorii alearg repede (ntr)o direcGie Fi, 'rusc, tre'uie s schim'e direcGia cu pierderi c t mai mici de vitez, apoi s accelereze rapid (ntr)o alt direcGie% $ccelerarea Fi decelerarea solicit am'ele foarte mult putere la nivelul picioarelor Fi umerilor% $ceiaFi muFchi folosiGi (n accelerare /cvadricepFi, poplitee Fi m% gam'ei0 sunt folosiGi Fi la decelerare, doar c se contract e-centric% Pentru a le mri capacitatea de a decelera repede Fi a schim'a rapid direcGia, tre'uie antrenat puterea de decelerare% Rolul &or2ei >n sporturile acvatice Pentru sporturile desfFurate (n sau pe ap, cum sunt (notul, (notul sincron, polo pe ap, canota! Fi caiac)canoe, corpul sau am'arcaGia se deplaseaz pe direcGia de (naintare ca rezultat al aplicrii forGei% 2orGa acGioneaz asupra apei, iar apa exercit Fi ea o forG egal Fi opus asupra corpului sau a am'arcaGiei, denumit forG de fr nare sau rezistenG la (naintare% " nd am'arcaGia sau (nottorul se deplaseaz prin ap, rezistenGa la (naintare sau forGa de fr nare a apei (ncetineFte miFcarea de (naintare sau alunecarea% Pentru a (nvinge forGa de fr nare, sportivii tre'uie s dezvolte o forG egal pentru a menGine viteza Fi o forG superioar pentru a face s creasc viteza% #rimea forGei de fr nare care acGioneaz asupra unui corp care se deplaseaz prin ap poate fi calculat folosind urmtoarea ecuaGie /Lay 899=E 7ompa :4480M F; C C;PA :292 unde F; \ forGa de fr nare, C; \ coeficientul de fr nare, P \ desitatea lichidului, A \ aria frontal expus fluxului Fi : \ viteza corpului (n raport cu apa% "oeficienGii de fr nare se refer la natura Fi forma corpului, inclusiv orientarea lui faG de curgerea apei% $m'arcaGiile mai lungi Fi mai (nguste, cu sunt cele de canota! Fi caiac, sau cele uFoare, de competiGie, au un coeficient de fr nare mai mic dac axa lung a am'arcaGiei este paralel cu direcGia de curgere a apei% & variant simplificat a ecuaGiei de mai sus este prezentat (n continuare% $ceast ecuaGie este nu doar mai uFor de (nGeles, ci Fi mai uFor de aplicatM ; X :2 ceea ce (nseamn c forGa de fr nare este proproGional cu ptratul vitezei%
:8=

On sporturile acvatice, viteza creFte c nd sportivii aplic forGa contra apei% Pe msur ce forGa creFte, corpul se miFc mai repede% TotuFi, pe msur ce viteza creFte, forGa de fr nare creFte Fi ea proporGional cu ptratul vitezei% -rmtorul exemplu va demonstra Fi mai 'ine aceast afirmaGie% + presupunem c un sportiv (noat sau rameaz cu : mEsec% On acest cazM ; X :2 C 22 C 0 Filo$rame "u alte cuvinte, sportivul trage cu o forG de ? 1g per lovitur% Pentru a fi competitiv, sportivul tre'uie s (noate sau s rameze cu = mEsec% $stfelM ; X :2 C ) Filo$rame

Ta-elul 0 Jolumul in tone intr)un plan anual

Volum3 mi'ro'i'lul etape de antrenament &port Arun'area greut ii 7ot*al "ase*all &rituri .anota8 9aia'3 'anoe :upte ;not &<i &rituri /s<i0 .i'lism 5riatlon +o'(ei pe g(ea !atina8 vitez :a''rose "as'(et Arun'area suli ii Volei &print =imnasti' >ug*? &@uas( !atina8 artisti' 5enis "o%3arte martiale =ol) 6e pregtire 24140 30140 20130 20130 30140 20140 20130 20 18136 16128 16122 16120 15125 14126 14122 12124 12124 12120 10118 10116 10120 8112 8112 8112 8114 416 .ompeti ional 8112 10112 8110 8110 10112 10112 10 8110 6110 8110 8110 8110 618 416 418 416 4 4 4 4 416 4 214 214 3 2 6e tranzi ie 416 6 214 2 4 4 4 214 214 214 214 214 214 214 214 2 2 2 2 4 4 4 2 2 1 1 :olum9an -inim 900 900 850 800 900 900 800 700 700 620 600 600 600 500 500 450 450 450 400 380 320 350 350 350 380 250 ma%im 1450 1400 1250 1200 1200 1200 1200 1200 1250 1000 950 1000 950 930 900 850 800 600 600 600 600 550 550 550 500 300

:8?

Capitolul %0 Antrenamentul puterii

Conversia &or2ei la putere Pregtirea de forG a a!uns s fie larg acceptat ca un element determinant (n (m'untGirea performanGei sportive% In ziua de azi orice sportiv foloseFte un program sau altul de pregtire de forG% "u toate acestea, ma!oritatea programelor de forG nu reuFesc s transforme forGa c Ftigat prin pregtirea +x: (n forG specific necesitGilor unei anumite discipline sau pro'e sportive, adic (n putere, vitez Fi agilitate% ;r conversia 2-6 /n vite!" putere ,i a(ilitate" nu se poate ma-imi!a poten*ialul sportiv /n scopul cre,terii performan*ei sportive# >e aceea, periodizarea forGei a fost conceput (n aFa fel (nc t aceste transformri s fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel (nc t performanGa de v rf s fie atins (n timpul desfFurrii principalelor competiGii% 1e!ult c o%iectivul principal al fa!ei de conversie este de a sinteti!a plusurile de 2-6 /n putere 708" vite!" a(ilitate sau re!isten* muscular 72-#8 specifice sportului considerat, in acest fel asigur ndu)se fundamentul fiziologic pentru progresele performanGei sportive (n cursul fazei competiGionale% Pre$/tirea de putere Puterea este ingredientul principal (n toate sporturile (n care rata producerii Fi, (n special, a manifestrii forGei Fi vitezei, ca Fi a executrii miFcrilor agile, este mare% Toate aceste sporturi sunt cunoscute ca av nd o dominant de vitez)putere Fi ele suntM alergrile de vitez /sprint0, pro'ele de srituri Fi aruncri din atletism, sporturile de echip, sporturile cu racheta, gimnastica, sriturile (n ap, !udo Fi artele marGiale etc% $semenea (m'untGirii performanGei, este de aFteptat ca Fi nivelul puterii /P0 s creasc (n mod constant% >e aceea, puterea tre'uie vzut ca fiind condiGia preala'il, elementul principal necesar pentru a modela un sportiv care s acGioneaze rapid, cu miFcri prompte Fi agile% Puterea este definit (n multe feluri, inclusiv ca for* dinamic, Fi prin intermediul unor termeni a'eranGi Fi generatori de confuzii de genul for*-vite!, vite!7for*% >ar dac tot ne) am anga!at s ne folosim de FtiinG (n antrenamentul sportiv, termenul corect tre'uie (mprumutat din fizic Fi fiziologie, unde termenul efectiv folosit este putere, definit ca fiindM rata producerii forGei, produsul dintre forG Fi /P \ 2bJ, sau forGa (nmulGit cu viteza0, cantitatea de lucru efectuat (n unitatea de timp, sau NfrecvenGa la care muFchii pot produce lucru mecanicD% 0uterea se msoar /n ?a*i 7@8. !trate$ia &i1iolo$ic/ de cre3tere a puterii -nii practicieni din domeniul sportului Fi autori de lucrri continu s susGin urmtoarea teorieM dac un sportiv doreFte s)Fi mreasc puterea, el tre'uie s fac exerciGii pentru putere% $cesta este rspunsul la pro'lema lui% Penntru a fi rapid, sportivul tre'uie s)Fi (m'untGeasc viteza Fi va realiza acest lucru prin executia de repetri scurte la vitez mare%
:83

In fine, dac un sportiv vizeaz ameliorarea agilitGii E rapiditGii, el nu tre'uie dec t s efectueze repetrile din exerciGiile de agilitate% $ceast teorie a antrenamentului vine (n contradicGie cu principiile de 'az ale fiziologiei, conform crora un anumit tip de efort determin o adaptare proporGional% >ac acelaFi tip de efort este menGinut o perioad mai lung de timp, sportivii trec printr)o faz de NplatouD, o stagnare a progreselor sau chiar o uFoar dezantrenare care duce la o diminuare a performanGei% Pentru a pune capt acestei tendinGe Fi a asigura (m'untGirea constant a puterii (n scopul creFterii performanGei (n cursul fazei conpetiGionale, este vital ca sistemul neuromuscular s fie stimulat (n mod constant pentru a face s creasc recrutarea fi'relor musculare 2T, /fi're rapide0 prin aplicarea metodelor de antrenament propuse (n cadrul conceptului de periodizare a forGei% "ercetrile arat c v rful de putere creFte mai puGin c nd se folosesc (ncrcturi mai mici Fi cel mai mult c nd se folosesc (ncrcturi mai mari% 0uterea (nregistreaz cele mai mari creFteri c nd (n antrenament se solicit mai mult forGa, nu mai mult viteza /$agard 899?, Bno1a :44:0% 7a mai mult, v rful de putere pe care (l poate produce un muFchi depinde (n mod direct de c Ftigurile de forG maxim /2itts Fi jidric1, 89950% La fel Fi (n cazul (m'untGirii vitezei# 6ite!a ma-im nu poate s creasc dec t dac mai (nt i creFte puterea% $ceste constatri valideaz Fi confer mai mult su'stanG teoriei periodizrii forGei, permiG ndu)ne s concluzionm cM vite!a" a(ilitatea A rapiditatea nu vor cre,te niciodat dac nu se antrenea! mai /nt i 2-6" convertit ulterior la putere. .ecunosc nd aceast realitate, 7ompa /:44?0 a propus o strategie fiziologic de maximizare a puterii, vitezei, agilitGii E rapiditGii, pe parcursul a dou faze de pregtire, am'ele fc nd parte integrant din periodizarea forGei, respectiv &i$ura % M 8% creFterea gradului de recrutare a fi'relor 2T :% creFterea ratei de activare a aceloraFi fi're 2T % Putere Etapa % Cre3terea $radului de recrutare a &i-relor FT Etapa a 2 a Cre3terea ratei de activare a &i-relor FT

;i(ura 1 ) +trategia fiziologic folosit pentru creFterea puterii E vitezei E agilitGii Etapa % 7 Cre3terea $radului de recrutare a &i-relor FT On decursul primei faze /figura 80, o'iectivul antrenamentului este recrutarea unui numr c t mai mare de fi're 2T, lucru realizat de o'icei via faza #xJ, c nd (ncrcturile sunt de peste ;4X din 8.# / repetare maxima , incarcatura maximala E grup de muschi0% >rept urmare, sistemul neuromuscular este stimulat continuu Fi adaptat s recruteze un numr mare de fi're 2T% Pentru a evita dezantrenarea Fi o diminuare a forGei, este important ca (n faza competiGional s fie planificate antrenamente pentru forGa maxim% Etapa a 2 a ? Cre3terea ratei de activare<9desc/rcare= a &i-relor FT
:85

Puterea exercitat (n cursul acGiunilor sportive depinde de numrul de unitGi motorii active, de numrul de fi're 2T recrutate (n acGiune Fi de frecvenGa cu care aceleaFi fi're sunt activateEdescrcate, ceea ce determin o relaGie puternic forG)frecvenG /Bno1a :44:0% "reFterea ratei de activareEdescrcare a fi'relor 2T se realizeaz cu a!utorul (ncrcturilor de antrenament mici, de circa =4)=3X din 8.# /Bno1a :44:U #oritari 899:U Jan "utsem Fi cola'%, 899;0, utiliz nd toate tipurile de aparate mai uFoare, cum sunt greutGile /'ilele0 din atletism, 'uldogi, mingi medicinale, exerciGii pliometrice, exerciGii specifice pentru vitez, agilitate Fi rapiditate% $stfel de exerciGii, executate cu maximum de putere, vitez Fi cu aplicarea rapid a forGei contra rezistenGei date de aparate Fi de forGa gravitaGional, faciliteaz accesul Fi angrenarea unitGilor motorii care prezint un prag (nalt de activare% BxerciGiile executate cu vitez mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a :)a, dac se doreFte creFterea ratei de activare% On lumina discuGiei de mai sus, reiese clar faptul c M +%iectivul principal al pre(tirii de for* /n sport este cre,terea continu 2-6 astfel /nc t 30B din 112 s fie /ntotdeauna la un nivel superior" pentru a %eneficia la ma-imum /n reali!area unui v rf de performan* tot mai /nalt% Oncrcturi mari ori (ncrcturi mici (n creFterea puterii P Pentru a (m'untGi performanGa de putere, antrenamentul cu (ncrcturi mari sau cel cu (ncrcturi mici, tre'uie s rspunda, la un anumit moment Fi (ntr)un anumit loc, am'ele sunt necesare (n pregtire% $ici este toat frumuseGea periodizrii, toate metodele de antrenament (Fi gsesc locul (n diferiate faze ale pregtirii% Jiteza cu care poate un sportiv s execute miFcri cu contracGii musculare concentrice /de scurtare a muFchiului0, cum sunt (mpingerile 'arei de la piept din culcat pe 'anca, depinde de (ncrctura folosit (n antrenament% Pe msur ce aceasta creFte, viteza de scurtare scade% Yi reversul este vala'il, (n cazul miFcrilor cu contracGii musculare excentrice sau de lungire /a muFchiului0% " nd se execut o contracGie excentric, forGa produs este mai mare c nd viteza de execuGie este mai mare% +e explic astfel transferul pozitiv din cadrul exerciGiilor pliometrice ctre creFterea performanGei de putere% ProprietGile elastice intrinseci ale muFchiului favorizeaz a'so'Gia Fi refolosirea energiei elastice (nmagazinate, care este optimizat c nd muFchiul se lungeFte c t de repede este cu putinG% On antrenament, pentru a utiliza la maximum toat viteza Fi forGa generate sunt necesare at t (ncrcturile mari c t Fi (ncrcturile mici% $ntrenamentul de forG la vitez mic /caracteristic pentru +x:0 determin creFterea coordonrii intramusculare, a coordonrii dintre muFchi Fi grupele musculare% "oordonarea intramuscular sporeFte at t de pe urma recrutrii unitGilor motorii, c t Fi a sincronizrii Fi frecvenGei de activare a acestora% In esenG, antrenamentul la vitez mic contra rezistenG mare duce (n principal la (m'untGirea forGei musculare% $ntrenamentul la vitez mare /caracteristic pentru pregtirea de putere tradiGional0, care implic lucrul contra rezistenGelor mai mici la viteze de execuGie mai mari, determin creFterea ratei de dezvoltare a forGei care, evident, include componenta vitez%
:8<

Ontr)un studiu interesant, s)a a!uns la concluzia c nu viteza miFcrii, ci realizarea contracGiilor de tip 'alistic a determinat efectul antrenamentului la vitez mare% TotuFi, cum (ncrcturile mari nu permit atingerea vitezei de miFcare specifice unui anumit sport, tranziGia de la antrenarea forGei maxime la viteza specific unui anumit sport este de importanG vital (n sporturile cu miFcari accelerate% -n sritor (n lungime care cumuleaz multe ore fc nd exercGii cu genuflexiuni va dezvolta o forG de nivel superior% "apacitatea de a transfera aceast forG (n miFcrile specifice sriturii (n lungime, cu sincronizarea folosirii tuturor muFchilor care sunt efectori principali, poate fi realizat numai prin efectuarea exerciGiilor pliometrice% #sura (n care se pune accentul pe (ncrcturile mari sau pe (ncrcturile mici depinde (n ultim instanG de tipul sportului% Programul de periodizare a forGei se caracterizeaz printr)o faz de forG maxim /(ncrcturi mari0, urmat de faza conversiei la putere /(ncrcturi mici0% "el mai 'ine este s se recurg la o com'inaGie a celor dou, aFa cum gasim (n prezentarea modelului de periodizare% Pentru a investiga aceast chestiune, (ntr)un studiu au fost comparate antrenamentele efectuate de trei grupe% Brupa % a efectuat antrenament cu exerciGii cu genuflexiuni, $rupa 2 , exerciGii cu (nrcturi mici, iar $rupa ' , exerciGii com'inate genuflexiuni Fi pliometrice% Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s)au (nregistrat la $rupa ', concluzia fiind c s) au o'Ginut efecte optime de antrenament c nd s)au com'inat (ncrcturile mari cu miFcrile explosive% Periodi1area antrenamentului pentru de1voltarea a$ilit/2ii Antrenarea a$ilit/2ii este unul dintre elementele cele mai prost (nGelese (n pregtirea sportiv% #ulGi antrenori Fi specialiFti consider c agilitatea este capacitatea de a efectua multe exerciGii de agilitate sau de a executa rapid schim'ri de direcGie% On realitate, a(ilitatea este putere% *imeni nu va fi nicioadat agil sau rapid fr niveluri superioare de putere% A$ilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid /ceea ce (nseamn forG concentric0, Fi de a decelera rapid /forG excentric0, ca (n Nstop Fi du)te !D, sau schim'ri de direcGie, ptrunderi, at t de importante (n multe sporturi, (n special (n sporturile de echip Fi (n cele cu racheta% $Fa cum am mai menGionat anterior, este greFit s se repete la nesf rFit exerciGiile de agilitate, iar ideea c agilitatea Fi rapiditatea vor fi (m'untGite (n mod constant prin aceste repetri ale exerciGiilor de agilitate este eronat% 2r activarea constant Fi recrutarea sporit a fi'relor 2T agilitatea nu va atinge nivelurile de perfecGionare aFteptate% >in contr, repetarea constant a exerciGiilor de agilitate va duce (n cele din urm la un NplatouD Fi rezultatul va fi stagnarea performanGei la nivelul tuturor calitGilor (n care agilitatea este un factor determinant% Prin urmare, periodizarea agilitGii se 'azeaz pe strategia fiziologic propus (n figura 8, ceea ce (nseamn c respingem a'ordarea tradiGional susGinuta, inca de foarte mulGi antrenori, de a repeta exerciGiile de agilitate pe tot parcursul anului%
:8;

Pentru a o'Gine cele mai 'une rezultate (n (m'untGirea agilitGii propunem un model de periodizare care este ilustrat (n figura : /7ompa :44?0% >e notat amplasarea (n partea de sus a diagramei a fazelor tradiGionale a pregtirii din planul anual Fi a fazelor specifice din periodizarea forGei, care au fost explicate (n capitolele anterioare% On cursul fazei AA, c nd o'iectivul este asigurarea 'azelor forGei Fi a condiGiei fizice generale, repetarea exerciGiilor de agilitate nu va duce la ameliorri vizi'ile (ntruc t sistemul neuromuscular nu este (nc antrenat s recruteze fi'rele 2T% Pe msur ce (m'untGirea #xJ Fi recrutarea fi'relor 2T devine o'iectivul pregtirii /(n cursul fazei #xJ a antrenamentului0, se poate (ncepe antrenarea agilitGii su' forma repetrii exerciGiilor cunoscute Fi a (nvGrii altora noi% +istemul neuromuscular (ncepe s)Fi (m'untGeas capacitatea de a recruta un numr mai mare de fi're 2T, mai ales spre finalul fazei #xJU totodat se amelioreaz Fi viteza E rapiditatea de execuGie a exerciGiilor de agilitate, care tinde s ating valori maxime spre sf rFitul fazei de conversie Fi pe parcursul fazei competiGionale c nd, drept urmare a creFterii vitezei de execuGie a exerciGiilor de agilitate Fi a aplicrii rapide a forGei asupra aparatelor mai uFoare, sau contra forGe gravitaGionale, creFte rata de activareEdescrcare a fi'relor 2T% "u (ncepere din aceast faz a pregtirii Fi (n continuare, pe toat durata fazei competiGionale, agilitatea are valori maxime Fi o contri'uGie important la (m'untGirea performanGei%

2azele Pregtitoare "ompetiGional pregtirii Periodi1area Conversia +en2ine +x: AA +x: &or2ei la putere 3i P 2aza de (nvGare M exerciGii "reFte 2r de "reFte viteza viteza (n Periodizarea exerciGii agilitate, (n exerciGiile agilitGii de repetare ) exerciGiile de de agilitate cele agilitate agilitate Ftiute Fi (nvGare cele noi Bficacitatea 7un agilitGii ) #ic p n la Bficacitate maxim evaluare mare

TranziGie Antren# de compensare 2r exerciGii de agilitate% $gilitatea nu este o'iectiv al pregtirii

#ic

:89

;i(ura 2 ) Periodizarea agilitGii

;i(ura 2- Periodizarea agilitatii% On fine, mulGi antrenori continu s considere agilitatea Fi rapiditateaE viteza (n picioare ca fiind aptitudini separate% Bste un fapt constatat la multe seminare Fi (n lucrrile pu'licate pe aceste teme% $ceast confuzie este generat de ina'ilitatea unora dintre ei de a (nGelege corect 'aza fiziologic a agilitGii% " nd sistemul neuromuscular este antrenat (n conformitate cu strategia fiziologic prezentat (n figura 8, rezultatul fiziologic final este rata crescut de activare a fi'relor 2T% >rept urmare a gradului mare de adaptare la tipurile de antrenament de mai sus, sportivii sunt mai puternici, alearg mai repede Fi execut orice tip de exerciGiu cu rapiditate% &rganismul uman nu sesizeaz confuzia cu care se confrunt antrenorii Fi din cauza creia folosesc doi termeni pentru a descrie aceeaFi calitate neuromuscular% >e fapt, organismul are capacitatea de a efectua acGiuni (n forG /de putere0, de) a miFca mem'rele rapid, de a schim'a direcGiile la fel de rapid, indiferent de felul (n care noi denumim aceste acGiuni% Pentru a o'Gine cele mai 'une efecte de antrenament (n privinGa agilitGii Fi rapiditGii, (n faza pregtitoare se folosesc Fi alte aparate E tipuri de antrenament, cum sunt puduri , mingi medicinale Fi exerciGii pliometrice% $Fa cum s)a artat (n acest capitol, (n vederea realizrii celei mai 'une organizri Fi periodizri a pregtirii, exerciGiile pliometrice sunt repartizate pe ( categorii de intensitate% Pentru a maximiza perfecGionarea agilitGii E aplicarea rapid a forGei asupra aparatelor, pot fi periodizate Fi aceste intensitGi Fi greutGi ale puduri E mingilor medicinale% /figura =0 Fa1ele pre$/tirii Periodi1are a &or2ei Periodi1are Gd# 9 +m# <$reutate aparat= AA

Pre$/titoare +x: Conversie la P +en2inere +x: +edie

Competi2ional/ +en2inereK 7 +x: 7P

+edie

+are

7+edie 7 +edie 7+ic/ 7 +ica

::4

Periodi1are ex# pliometriceK intensitate Y

(, 0

'

', 2

', 2, %

'72 <%=

;i(ura 3 ) Periodizarea puterii /mingi medicinale Fi exerciGii pliometrice0 ATSK 7 pudurile /Pd%0 au greutatea cuprins (ntre 8)83 1g% +unt considerate aparate de greutate mic cele de 8)? @gU de greutate medie cele de 3); 1gU de greutate mare cele de ;)83 @g ) min(ile medicinale /#m%0 au greutatea cuprins (ntre 8)5 1g Pentru a ilustra mai 'ine periodizarea greutGilor /puduri E mingi medicinale0 Fi periodizarea exerciGiilor pliometrice, (n &i$ura ' sunt reprezentate mai ales activitGile Fi intensitGile din faza pregtitoare% >e o'servat c pe parcursul fazei $$, c nd se pune accentul pe realizarea nivelului de 'az al forGei, la aparate se folosesc greutGile medii, iar la exerciGiile pliometrice intensitatea mic +unt recomandate exerciGiile de forG pentru trunchi Fi cele de (ntrire a mem'relor% On decursul fazei + x:, pudurile Fi mingile medicinale au greutGi mari, pentru a activa un numr sporit de uniGGi motorii (n cadrul activiGGii% Totodat, intensitatea exerciGiilor pliometrice creFte astfel (nc t s se o'Gin o reactivitate mrit a sistemului neuromuscular% On fine, pe durata conversiei la putere, (ncrcturile descresc la aparate /Pd%E#m%0, pentru a o'Gine maximum de rapiditate (n aplicarea forGei, iar intensitatea exerciGiilor pliometrice atinge valorile cele mai (nalte% On acest fel, este maximizat contracGia excentric sau alungirea muFchilor, ceea ce duce la un randament mai mare al forGei% On aceste condiGii, rata de activare a 2T creFte Fi ea la valoarea maxim posi'il, Fi astfel performanGa de v rf va fi atins la momentul sta'ilit pentru competiGiile ma!ore% +etodele de pre$/tire pentru puterea speci&ic/ pe sporturi Pentru o'iectivele sportului, orice creFtere de putere tre'uie s fie rezultatul (m'untGirii ori a vitezei, ori a forGei, ori a unei com'inaGii a celor dou% -n sportiv poate s fie puternic, s ai' o mas muscular mare Fi totuFi s nu fie capa'il s)Fi demonstreze puterea din cauza ina'ilitGii de a)Fi contracta muFchii (ntr)un timp foarte scurt% Pentru a depFi aceast deficienG, sportivul tre'uie s se antreneze pentru putere, ceea ce va duce la (m'untGirea randamentului su la nivelul forGei% $vanta!ul antrenrii puterii (n regim de efort exploziv, de mare velocitate, este c implicit este VantrenatV Fi sistemul nervos% "reFterile de performanG se 'azeaz pe modificrile neurale care a!ut muFchii individuali s) Fi dezvolte capacitatea de performanG% $cest lucru se o'Gine prin scurtarea duratei de recrutare a unitGilor motorii, mai ales a fi'relor 2T, Fi prin creFterea toleranGei neuronilor motori faG de frecvenGele mrite de inervaGie% BxerciGiile pentru putere se folosesc pentru a activa, a creFte frecvenGa de descrcare Fi a promova o mai 'un adaptare a sistemului nervos%
::8

Practica pregtirii sportive Fi cercetarea au artat c adaptarea muscular necesit un timp considera'il pentru a o'Gine progrese an de an% $daptarea, mai ales la sportivii 'ine antrenaGi, se prezint su' forma unei sincronizri mai 'une, superioare a unitGilor motorii Fi a tiparului lor de rspuns% & alta adaptare fiziologic, cu rol critic (n manifestarea puterii, este faptul c muFchiul descarc un numr mai mare de fi're musculare (ntr)un timp foarte scurt% $daptarea neuromuscular la antrenarea puterii duce Fi la o coordonare intramuscular (m'untGit, raporturi mai 'une (ntre reacGiile de excitaGie Fi cele de inhi'Gie muscular faG de numeroFi stimuli% >rept rezultat al acestor adaptari, sistemul nervos central /+*"0 V(nvaGV c nd s trimit sau nu un impuls nervos care s fac muFchiul s se contracte Fi s execute o miFcare% -n alt indiciu al adaptrii la antrenarea puterii este evidenGiat de mai 'una coordonare intermuscular sau de capacitatea muFchilor agoniFti Fi antagoniFti de a coopera (n execuGia eficient a unei miFcri% "oordonarea intermuscular (m'untaGit, mreFte capacitatea de contracGie a unor muFchi Fi de relaxare a altora, Fi anume, antagoniFtii se relaxeaza, ceea ce duce la o vitez de contracGie mai 'un pentru principalii muFchi efectori, agoniFtii% &rganismul uman are capacitatea de a se adapta oricrui mediu Fi, ca atare, oricrui tip de antrenament% >ac sportivul este antrenat cu metode specifice culturismului, cum se (ntampl adesea (n $merica de *ord, sistemul neuromuscular se va adapta la acestea% "a atare, s nu se aFtepte cineva ca sportivul s ai' manifestri rapide, explozive de putere pentru c sistemul lui neuromuscular nu a fost antrenat pentru aFa ceva% >in cauza frecvenGei reduse de contracGie cu care lucreaz, metodele culturismului fac muFchiul s creasc (n mrime /hipertrofie0, dar nu determin (m'untGirea puterii, vitezei, agilitGii sau rapiditGii% >ac doriGi s dezvoltaGi puterea specific unui anumit sport, atunci programul dumneavoastr de antrenament tre'uie special conceput pentru a (ndeplini acest o'iectiv% -n astfel de program tre'uie s fie specific sportului sau pro'ei respective Fi s includ exerciGii care simuleaza c t mai fidel posi'il deprinderile dominante% " nd muFchii implicaGi (n antrenarea puterii sunt mai specifici, coordonarea intramuscular devine mai eficient, iar deprinderile sunt mai precise, mai flexi'ile Fi mai rapide% +portivii tre'uie s dea atenGie felului (n care (Fi folosesc energia (n faza de conversieM partea cea mai mare a energiei este rezervat antrenamentului tehnic Fi tactic Fi o parte mult mai mica antrenrii puterii% $ntrenorii tre'uie s planifice minimum de exerciGii posi'il, dar acestea tre'uie s fie (n str ns legatur cu deprinderea vizat% $ceste programe tre'uie s fie eficiente, cu dou sau trei exerciGii executate dinamic (n c teva serii Fi cu randament maxim% Timpul Fi energia nu tre'uie cheltuite pe nimic altceva% Programul tre'uie parcurs rapid Fi exploziv pentru a fi recrutat numrul cel mai mare de unitGi motorii la cea mai mare frecvenG de contracGie /rat de activare E descrcare crescut0% Ontregul program tre'uie su'ordonat unui singur o'iectivM ) deplasarea cur'ei de forG)timp c t mai spre st nga cu putinG, pentru ca muFchii s se contracte exploziv% On faza de conversie, ce s)a c Ftigat ca #xJ tre'uie s se transforme (n
:::

P/putere0 Fi de aceea vor fi alese numai metodele de pregtire care (ndeplinesc cerinGele pentru dezvoltarea puterii% $ceste cerinGe sunt creFterea rapiditGii, aplicarea exploziv a forGei Fi creFterea reactivitGii muFchilor implicaGi% #etodele prezentate aici pot fi aplicate separat sau (n com'inaGie% " nd se com'in, lucrul total pe lecGie de antrenament tre'uie (mpaGit (ntre ele% +etoda i1otonic/ Oncercarea de a deplasa o greutate cu toat forGa Fi rapiditatea de)a lungul unui (ntreg interval de miFcare este una din metodele clasice de antrenare a puterii% AreutGile li'ere sau alte aparate care pot fi miFcate rapid sunt 'une ca mi!loace de dezvoltare a puterii% Areutatea echipamentului folosit (n metoda izotonic reprezint re!isten*a e-tern. 2orGa necesar pentru a (nvinge inerGia halterei sau a o deplasa este considerata a fi for*a intern. "u c t forGa intern depFeFte rezistenGa extern, cu at t este mai rapid acceleraGia% >ac un sportiv tre'uie s aplice 93X din 8.# pentru a ridica haltera, el va fi incapa'il s mai genereze acceleraGie% >ac acelaFi sportiv lucreaz pentru #xJ timp de 8): ani, forGa sa va creFte destul pentru ca ridicarea aceleiaFi greutaGi s necesite numai =4X ) ?4X din 8.#% Sportivul va fi atunci capa%il s ridice e-plo!iv haltera" (ener nd accelera*ia necesar pentru cre,terea puterii. "eea ce explic de ce periodizarea forGei impune o faz #xJ anterioar antrenrii puterii% 2r creFteri clare (n segmentul #xJ nu se o'Gin ameliorri vizi'ile ale puterii% -n nivel ridicat al #xJ este necesar Fi (n partea incipienta a unei ridicrii sau a unei aruncrii% &rice 'ar de forG sau o'iect /o minge0 are o anumit inerGie, care este masa sau greutatea% Partea cea mai dificil la ridicarea halterei sau la aruncarea exploziv a unui o'iect este cea iniGial% Pentru a (nvinge inerGia, (n muFchi tre'uie s se dezvolte o tensiune foarte mare% >up aceea, cu c t este mai mare #xJ, cu at t este mai uFor s fie (nvins inerGia Fi cu c t este mai exploziv de'utul miFcrii% On timp ce sportivul continu s aplice forGa asupra halterei sau o'iectului, se creeaz acceleraGie% "u c t acceleraGia creFte, cu at t este nevoie de mai puGin forG pentru a o menGine% Pentru a creFte acceleraGia continuu, viteza mem'rului tre'uie s creasc Fi ea continuu% $cest lucru este posi'il numai dac muFchiul poate fi contractat rapid% $cesta este motivul pentru care sportivii din sporturile dominate de vitez Fi putere au nevoie de antrenarea puterii (n faza de conversie% 2ar antrenament de putere, sportivul nu va fi capa'il s sar mai sus, s alerge mai repede, s arunce mai departe sau s aplice rapid o lovitur% Pentru ca (m'untaGirile s apar, este nevoie de mai mult dec t + x :% +portivii tre'uie s ai' Fi capacitatea de a folosi #xJ (ntr)un ritm foarte susGinut, care poate fi realizat numai prin metode de antrenare a puterii% Ela-orarea pro$ramului In faza #xJ, sportivul se o'iFnuieFte cu (ncrcturile maximale Fi supramaximale%
::=

>e aceea, se vor folosi (ncarcturi (ntre =4X Fi ;4X din 8.# pentru dezvoltarea puterii specifice sportului Fi, (n acelaFi timp, pentru a rspunde provocrii de a genera o acceleraGie mare% Pentru ma!oritatea sporturilor care implic miFcri ciclice, cum sunt sprintul, !ocurile de echip Fi artele marGiale, (ncrctura (n metoda izotonic poate fi de =4X, uneori mai mare /cca% ?4X)34X0% Pentru sporturile care implic miFcri aciclice, cum sunt aruncrile, sportul halterelor Fi !ocul de linie (n fot'alul american, (ncrctura poate fi mai mare /34X p n la ;4X0, pentru c aceFti sportivi au de la 'un (nceput o mas Fi o forG #xJ mult mai mari Fi tre'uie s (nving o rezistenG extern mult mai mare% Jezi ta'elul sinoptic 8 cu parametrii pregtirii%

Parametrii pre$/tirii

E&ort

!arcin/KVCiclic '07(0 I VAciclic (0780 I um/r de exerci2ii 2 7 0 <(= um/r de repet/ri pe serie 0 7 %0 um/r de serii pe lec2ie '7 . Interval de repaus 2 7 . min# :ite1a de execu2ie ;inamic/ 9 rapid/ Frecven2a pe s/pt/m5n/ 2 ? ' antrenamente 'a%el 1 ? Parametrii pre$/tirii pentru metoda i1otonic/ "ercettorii au examinat pro'lema (ncrcturii optime de antrenament (n dezvoltarea performanGei sportive dinamice% " nd s)a comparat antrenamentul cu (ncrcturi mari /;4 p n la 94X 8.#0, antrenamentul pliometric /cu srituri (n ad ncime, salturi Fi sltri0 Fi antrenamentul exploziv cu greutGi /=4X din 8.# la vitez mare0, similar metodei izotone, grupa care a efectuat antrenamentul exploziv cu greutGi a o'Ginut, (n general, cele mai 'une (n creFterea performanGei care implic puterea / jilson Fi cola'% 899=0% Bste propus un numr mic de repetri /?)840, deoarece elementul cheie (n antrenarea puterii nu este numrul de repetri executate, c t mai degra' capacitatea de a anga!a (n acGiune cel mai mare numr de fi're 2T% + nu se negli!eze msurile de siguranG% " nd un mem'ru se (ntinde, el nu tre'uie forGat% BxerciGiile tre'uie executate c t mai curgator cu putinta, fra a smuci haltera sau o'iectul% Pentru sporturile care necesit putere Fi explozivitate (n execuGie, cum sunt aruncrile, sriturile din atletism, sriturile (n ap, lansrile Fi lovirea mingei cu 'astonul (n cric1et, 'ase'all, sau !ocul de linie din fot'alul american, repetrile nu tre'uie s fie executate non) stop%
::?

Ble pot fi (ntrerupte de unele pauze, pentru ca sportivul s poat s se concentreze la maximum pentru a executa miFcarea cea mai dinamic% +portivul poate executa 8)? repetri odata, cu condiGia ca ele s fie explozive, pentru ca numrul maxim de fi're musculare 2T s fie recrutate Fi activate% " nd explozivitatea nu mai este posi'il, activitatea tre'uie s (nceteze, chiar dac seria nu s)a terminat% "ontinuarea activitGii p n la terminarea seriei fr ca acGiunea s fie rapid E exploziv nu serveFte antrenarea izotonic a puterii ci mai degra' com'inaGia putere)rezistenGa, despre care vom discuta la sf rFitul acestui capitol% *umai concentrarea maxim Fi acGiunea exploziv vor determina recrutarea unui numr c t mai mare de fi're 2T Fi o rat mare de activare a lor, iar aceste lucruri sunt posi'ile numai (n condiGii de relativ prospeGime% Pe durata intervalului de repaus, indiferent dac lucreaz pentru putere prin metoda izotonic sau pentru putere)rezistenG, sportivul tre'uie s relaxeze muFchii implicaGi anterior (n acGiune% Intervalul de odihn Fi capacitatea de relaxare intensific resinteza $TP, refurniz nd muFchilor efectori com'usti'ilul necesar% BxerciGiile pentru antrenamentul de putere tre'uie alese cu gri!% Ble tre'uie s fie pe specificul sportului Fi s imite (ndeaproape deprinderile respective% *u tre'uie s se opteze pentru exerciGii cum sunt (mpingerile de la piept din culcat pe 'anc sau ridicrile de haltera cu pus la piept doar de dragul tradiGiei% $ceste dou exerciGii nu sunt VfermecateV% .idicarea Fi punerea 'arei la piept este un exerciGiu util pentru arunctori sau fundaFii de linie, dar nu neaprt Fi pentru !uctori de tenis, fot'al sau hochei pe gheat% $ceFti sportivi ar face mai 'ine s practice genuflexiunile cu srituri Fi (ngreuiere /cu gantere de circa 83X sarcin (n fiecare m na0% >e asemenea, se va opta pentru numrul cel mai redus de exerciGii /: p n la ?, maximum 30, pentru ca sportivii s poat executa numrul cel mai mare de serii realmente posi'il /=)50, spre 'eneficiul principalilor muFchi efectori% " nd se hotrFte numrul de serii Fi exerciGii, de reGinut c antrenarea puterii se face (n corelare cu pregtirea tehnic Fi tactic Fi, ca atare, (i revine numai o parte de energie% -n element cheie (n dezvoltarea puterii prin metoda izotonic este viteza de execuGie% Pentru (m'untGirea puterii maxime, viteza de execuGie tre'uie s fie c t se poate de mare% Bste esenGial aplicarea rapid a forGei asupra o'iectului sau greutGii pe toat desfFurarea miFcrii Fi chiar de la (nceputul acesteia% Pentru a fi capa'il s deplaseze haltera sau o'iectul imediat Fi dinamic, sportivul tre'uie s a'ordeze sarcina cu maxim concentrare% +etoda -alistic/ Bnergia muscular poate fi aplicat (n diferite forme Fi contra diverselor rezistenGe% " nd rezistenGa este mai mare dec t forGa sportivului, nu se produce nici o miFcare <i1ometric=# >ac rezistenGa este puGin mai mic dec t capacitatea maxim a sportivului, haltera sau aparatul de antrenare a forGei se va deplasa (ncet <i1otonic=# >ac totuFi forGa sportivului depFeFte clar rezistenGa extern /de exemplu, o minge medicinal0, se produce o miFcare dinamic <-alistic/=# Pentru antrenarea puterii, forGa intern sau muscular a unui sportiv poate fi aplicat Fi asupra unor o'iecte sau aparate cum sunt greutGi /'ile0 folosite (n atletism, mingi medicinale, 'uldogi grei Fi 'enzi elastice /corzi de cauciuc0%
::3

#iFcarea rezultat se produce exploziv pentru c forGa sportivului depaFeFte cu mult rezistenGa acestor o'iecte% #etoda folosirii lor pentru creFterea puterii poarta denumirea de metoda 'alistic% On timpul acGiunii 'alistice, sportivul (Fi exercit dinamic energia asupra rezistenGei, de la (nceputul Fi p n la sf rFitul miFcrii% >rept urmare, o'iectul este proiectat la o distanG proporGional cu puterea aplicat asupra lui% +portivul tre'uie s fie (n stare s dezvolte o forG considera'il pe tot parcursul miFcrii pentru a imprima o'iectului o acceleraGie continu, care va culmina prin explozia finala la eli'erare /lansare0% Pentru a proiecta o'iectul pe distanGa maxim posi'il, valoarea cea mai mare a acceleraGiei tre'uie atins (n momentul eli'errii% $plicarea rapid, dinamic /'alistic0 a forGei este posi'il ca urmare a recrutrii rapide a fi'relor musculare 2T Fi a coordonrii intramusculare eficiente a muFchilor agoniFti Fi antagoniFti% >up ani de practic, sportivul (Fi va contracta viguros muFchii agoniFti Fi, (n acelaFi timp, gradul de relaxare a muFchilor si antagoniFti va fi, de asemenea, (nalt% $ceast coordonare superioar intermuscular maximizeaz capacitGiile de forG ale muFchilor agoniFti, deoarece muFchii antagoniFti nu exercit nici o opoziGie faG de contracGia rapid a celor dint i% Exerci2iile -alistice pot fi planificate la sf rFitul lecGiei de antrenament sau dup (nclzire, (n funcGie de o'iectivele pregtirii% >ac (ntr)o zi a fost planificat lucru de tehnic Fi tactic, dezvoltarea Fi ameliorarea puterii va deveni un o'iectiv secundar% TotuFi, pentru pro'ele de sprint, pro'ele de teren din atletism Fi artele marGiale, unde viteza Fi puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat dup (nclzire, mai ales (n faza pregtitoare t rzie% $ntrenarea puterii de tip exploziv are rezultate mai 'une (n condiGii de prospeGime fiziologic% -n +*" odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice ctre muFchii efectori, pentru efectuarea contracGiilor rapide% Invers, c nd +*" Fi muFchii sunt o'osiGi Fi dominant este inhi'iGia, implicarea efectiv a fi'relor musculare 2T este (mpiedicat% " nd anterior antrenrii puterii explozive se depune un efort intens, rezervele de energie ale sportivului /$TPE"P0 sunt epuizate% 2r energie disponi'il este imposi'il de efectuat un efort de calitate deoarece fi'rele 2T o'osesc repede Fi cu greu mai pot fi activate% On consecinG, miFcrile vor fi efectuate fr vigoare% Jiteza de execuGie conteaz mai mult dec t orice c nd se foloseFte metoda 'alistic% 2iecare repetare tre'uie s (nceap dinamic, sportivul (ncerc nd s creasc viteza (n mod constant pe masur ce se apropie momentul eli'errii o'iectului sau al terminrii miFcrii% On felul acesta a!unge s fie implicat un numr mai mare de unitGi motorii 2T% *u numrul de repetri Fi serii este elementul critic% Pentru a mri puterea nu tre'uie execute multe repetri% 2actorul determinant este viteza de execuGie, care dicteaz viteza de contracGie a muFchiului% >e aceea, exerciGiile tre'uie executate doar c t timp este posi'il rapiditatea% 1epetrile tre%uie sistate c nd scade vite!a. Jiteza Fi explozivitatea unui exerciGiu sunt garantate numai at ta timp c t fi'rele 2T sunt anga!ate (n numr mare% " nd ele o'osesc, viteza descreFte%
::5

"ontinuarea activitGii dup declinul vitezei este inutil, pentru c (n acel moment este posi'il s intre (n acGiune fi'rele +T, situaGie de nedorit pentru sportivii care intenGioneaz sa)Fi dezvolte puterea% 0lasticitatea sistemului nervos poate fi /n favoarea sau /n defavoarea o%iectivului pre(tirii. Bste extrem de important ca adaptarea s conduc la (m'untGirea performanGei sportive% Oncrctura de antrenament este dictat de greutatea standard a aparatelor% #ingile medicinale c ntresc de la : la 5 1g, 'uldogii grei c ntresc (ntre 84 Fi =: 1g% Re1isten2a oferit de 'enzile elastice sau extensoare depinde de c t de mult sunt (ntinse cu c t sunt mai (ntinse, cu at t rezistenGa este mai mare% "a Fi (n cazul altor metode care vizeaz puterea, numrul de exerciGii tre'uie s fie c t mai mic pentru a permite (n schim' efectuarea unui numr mare de serii, aFa realiz ndu)se maximizarea puterii% >in nou, exerciGiile tre'uie s imite (ndeaproape deprinderile tehnice, dar dac acest lucru este imposi'il, antrenorul tre'uie s aleag exerciGii care s implice principalii muFchi efectori% On orice metod pentru puterea exploziv, I. tre'uie s dureze at t c t este necesar pentru a se realiza aproape refacerea complet, astfel (nc t s se menGin calitatea lucrului efectuat (n fiecare serie Fi repetare% "um (n ma!oritatea exerciGiilor 'alistice este nevoie s participe unul sau mai mulGi parteneri, un interval scurt (ntre repetri este a'solut necesar% >e exemplu, (ntre dou execuGii la aruncarea greutGii, 'ila tre'uie adus (napoi de unde a fost aruncat, tre'uie luat poziGia, apoi se execut c teva 'alansuri (nainte de aruncarea greutGii% $u trecut asfet vreo83):4 de secunde, ceea ce permite o mai 'un odihna, iar numrul de repetri este mai mare dec t (n cazul altor metode pentru antrenarea puterii% 2recvenGa pe sptm n cu metoda 'alistic depinde de faza de pregtire% On faza pregtitoare t rzie, frecvenGa tre'uie s fie redus /una)doua lecGii0U (n faze de conversie, tre'uie s fie mai mare /doua)patru lecGii0% Tre'uie avute (n vedere Fi sportul sau pro'a% 2recvenGa va fi mai mare (n sporturile cu dominant de vitez Fi putere dec t (n cele unde puterea are o importanG secundar% 'a%elul 0 prezint un model de program com'inat 'alistic forG)acceleraGie maxim% $cest program a fost aplicat cu succes cu !uctorii de fot'al, hand'al, 'aschet Fi hochei pe gheaG% Exerci2iu M %#Arunc/ri cu min$ea medicinal/ de la piept 2#Benu&lexini cu saritur/ 3i arunc/ri cu min$ea medicinal/ de la piept '#Arunc/ri cu min$ea medicinal/ de deasupra capului spre >napoi 0#Arunc/ri cu min$ea medicinal/ lateral <pe &iecare parte= (#Arunc/ri cu min$ea medicinal/ de deasupra capului spre inainte .#Arunc/ri cu am-ele m5ini de la piept urmate de %( m sprint !/pt# % 2x%0 2x8 2x%0 2x%2 2x%0 0x !/pt# 2 'x%2 'x%0 'x%2 'x%( 'x%0 .x !/pt# ' 'x%( 'x%( 'x%( 'x20 'x%2 .x
::<

,#Flot/ri urmate de %( m sprint

0x

.x

8x

Parametrii pre$/tirii
!arcin/K um/r de exerci2ii um/r de repet/ri pe serie um/r de serii pe lec2ie Interval de repaus :ite1a de execu2ie Frecven2a pe s/pt/m5n/

E&ort
!tandard 27( %0720 '7( 27' minute Explo1iv/ 270 lectii

'a%elul & 7 0arametrii pre(tirii pentru metoda %alistic +etoda contrare1isten2ei $ceast metoda reprezinta o com'inare a metodelor izotonic, izometric Fi 'alistic% -rmatorul exemplu de exerciGiu va a!uta la explicarea acestei metode% +portivul st (n culcat dorsal pentru a executa ridicri de trunchiU partenerul (i imo'ilizeaz la'ele picioarelor pe sol% $ntrenorul se afla (n picioare (n spatele sportivului, care (ncepe ridicarea de trunchi% " nd a!unge la circa un sfert din flexia Foldului /8=3`)8?4`0, antrenorul (Fi pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu)i miFcarea% On acest punct, sportivul se afl (n contracGie static maxim, (ncerc nd s (nfr ng contrarezistenGa antrenorului cu efort 'azat pe recrutarea c t mai multor, dac nu a tuturor unitGilor motorii disponi'ile% >upa =)? secunde antrenorul iFi retrage m inile iar contracGia static maxim se transform (n miFcare 'alistic, dinamic pe restul ridicrii de trunchi% +portivul revine (ncet la poziGia de start Fi rm ne acolo timp de 84)=4 secunde (nainte de a (ncepe o nou ridicare% PrGile cele mai importante ale acestei metode sunt contracGia izometric maxim Fi acGiunea 'alistic (n continuare% #iFcarea de tip 'alistic, cu a sa contracGie muscular rapid duce la dezvoltarea puterii% Tipurile de acGiuni pentru aceast metod sunt similare cu cele ale unei catapulte% $cGiunea izotonic iniGial tre'uie executat lent% >up oprire, contracGia izometric maxim prezint o pretensionare mare /faza de (ncrcare0 a muFchilor implicaGi% " nd apsarea pe pieptul Fi umerii sportivului (nceteaz, trunchiul este catapultat spre (nainte /faza 'alistic0% BxerciGii cu contrarezistenG pot fi efectuate Fi pentru alte parGi ale corpului, de exempluM trageri E (ntinderi (n care sportivul executa la (nceput o flexie a cotului, punct (n care (ntervine antrenorul sau partenerul Fi stopeaz acGiunea pentru c teva secundeU urmeaza o acGiune dinamic flotri la paralele genuflexiuni cu srituri, fr (ngreuiere semigenuflexiuni cu (ngreuiere impins de la piept din culcat pe 'anc

::;

 rotri de trunchi cu mingea medicinal Ginut (n m ini, lateral% +portivul executa o rotare spre (napoi Fi, c nd traiectoria acesteia (ncepe s fie orientat spre (nainte, este oprit :)? secundeU acGiunea 'alistic care urmeaz culmineaza cu eli'erarea Fi lansarea mingii% -n alt tip de stimulare a puterii se poate realiza prin antrenament izotonic cu greutaGi Fi alternarea (ncrcturilor% +portivul executa mai (nt i :)? repetri cu o (ncrctur de ;4X) 94X, urmate imediat de un numr similar de repetri cu rezistenGa mic, de =4X)34X% BxerciGiile cu (ncarctur mare realizeaz stimularea neuromuscular pentru repetrile cu rezistenG mic, iar sportivul poate s execute ultimele repetri mai dinamic% & mare diversitate de exerciGii, de la (ntinderi la (mpingeri de pe 'anc, pot fi folosite cu aceast metoda% $tenGie totuFi la miFcrile care implic extensii ale genunchilor Fi 'raGelor% $cGiunile 'ruFte, explozive /extensiile forGate, pe nepregtite0 tre'uie evitate, deoarece pot cauza accidente articulare% Ela-orarea pro$ramului Oncarctura pentru metoda cu contrarezistenG se raporteaz la exerciGiul executat% Pentru faza izometric, contracGia tre'uie s dureze =)? secunde sau durata necesar pentru a atinge tensiunea maxim% Pentru exerciGiile (n care rezistenGa este dat de halter, (ncrctura tre'uie s fie de ;4X)94X (n faza de stimulare Fi de =4X)34X pentru repetrile explozive% BxerciGiile vor fi selecGionate cu gri!, cu respectarea direcGiei de contracGie a principalilor muFchi efectori% Pentru a o'Gine puterea maxim, numrul de exerciGii va fi mic /:)?0, dar se va putea executa un numr mai mare de serii /=)30 !arcin/ raportat/ la exerci2iu Parametrii pre$/tirii um/r de exerci2ii um/r de repet/ri pe serie um/r de serii pe lec2ie Interval de repaus :ite1a de execu2ie Frecven2a pe s/pt/m5n/ E&ort 270 078 '7( 270 minute Explo1iv/ %72

'a%elul 5 , Parametrii pregtirii pentru metoda cu contra)rezistenG $cest antrenament poate fi efectuat separat sau (n com'inaGie cu alte metode de dezvoltare a puterii% Bste de preferat varianta a doua, (ntruc t anumite sporturi sau unii sportivi pot avea mai mult de caFtigat de pe urma altor metode de antrenare a puterii% Ta-elul ( rezum parametrii pregtirii pentru metoda cu contrarezistenG% +etoda pliometric/
::9

>in timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s)i a!ute s alerge mai repede, s sar mai sus Fi s arunce mai departe% Pentru a realiza aceste o'iective puterea este esenGial% " Ftigurile de forG pot fi transformate (n putere numai dc se aplic un antrenament specific pentru putere% Poate c una dintre metodele de pregtire care se 'ucur de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciGii pliometrice% "unoscut Fi su' denumirile de Vciclul (ntindere)scurtareV sau Vreflex miotactic de (ntindereV, pliometria se refer la exerciGiile (n care muFchiul se (ncarc (ntr)o contracGie excentric /lungire0, dup care urmeaz imediat o contracGie concentric /scurtare0% "ercetarea a demonstrat c un muFchi (ntins (nainte de o contracGie se va contracta mai energic Fi mai rapid% >e exemplu, prin co'orarea centrului de greutate la execuGia unei desprinderi sau la 'alansul crosei de golf, sportivul (Fi (ntinde muFchii, rezultatul fiind o contracGie mult mai puternic% $cGiunea pliometric se 'azeaz pe reflexul de (ntindere intrinsec muFchiului% +copul principal al reflexului de (ntindere este de a monitoriza gradul (n care muFchiul se poate (ntinde Fi de a preveni (ntinderea excesiv% " nd un sportiv execut o sritur, este nevoie de o cantitate mare de forG pentru a propulsa corpul (n sus% "orpul tre'uie s ai' capacitatea de flexie)extensie rapid pentru a se desprinde de sol% BxerciGiul pliometric se 'azeaz pe acGiunea rapid a corpului pentru a a!unge la puterea necesar miFcrii% #iFcarea pliometric se 'azeaz pe contracGia reflex a fi'relor musculare, rezultat din (ncrcarea rapid a aceloraFi fi're% " nd exist posi'ilitatea (ntinderii excesive Fi ruperii fi'relor, receptorii (ntinderii trimit impulsuri nervoase proprioceptive la mduva spinrii, impulsuri retransmise ulterior receptorilor (ntinderii% Prin aceast acGiune de retransmitere, intervine un efect de fr nare, care (mpiedic fi'ra muscular s se (ntind Fi mai mult, declanF ndu)se o contracGie muscular puternic% BxerciGiile pliometrice anga!eaz mecanisme neurale complexe% $daptrile neurale se produc (n cadrul sistemului nervos din organism Fi fac s creasc at t forGa c t Fi puterea prin antrenament sportiv $daptrile neurale pot face s creasc forGa unui muFchi fr a)i mri volumul% -nul dintre scopurile antrenamentului pliometric este de a (m'untGi modalitGile prin care sistemul nervos controleaz miFcrile sportive ale corpului% $ntrenamentul pliometric determin modificri musculare Fi nervoase care faciliteaz Fi amelioreaz execuGia unor miFcri mai rapide Fi mai puternice% +istemul nervos central /+*"0 controleaz forGa muscular prin schim'area activitGii unitGilor motorii ale muFchiului% >ac este nevoie s fie generat mai mult forG, va fi recrutat un numr mai mare de unitGi motorii% -nul dintre avanta!ele antrenamnetului pliometric este creFterea activrii unitGilor motorii 2T% & creFtere (nregistrat pe electromiogram /E+B0 dup un program de pregtire ar putea indica trei lucruri M a &ost recrutat un num/r mai mare de unit/2i motorii, mai multe unit/2i motorii sunt activate 3i desc/rcate la &recven2e mai ridicate, sau se mani&est/ una dintre posi-ilele com-ina2ii ale primelor dou/ reac2ii /+ale 89980%
:=4

2i'rele musculare sunt elementele contractile ale muFchilorU totuFi, anumite prGi necontractile din muFchi creeaz ceea ce constituie aFa numita Vcomponent elastic serialV% Ontinderea componentei elestice seriale (n cursul contracGiei musculare produce o energie potenGial elastic similar celei dintr)un arc comprimat% $ceast energie amplific energia generat de fi'rele musculare% $ceast acGiune este vizi'il (n miFcrile pliometrice% " nd muFchiul se (ntinde rapid, componenta elastic serial se (ntinde Fi ea iFi (nmagazineaz o parte din forGa de (ncrcare su' forma energiei potenGiale elastice% .ecuperarea energiei elastice (nmagazinate are loc (n timpul contracGiei sau (n faza de depFire a contracGiei musculare declanFate de reflexul miotactic% On antrenamentul pliometric, muFchiul se contract cu mai mult forG Fi mai rapid dintr)o pozitie de pre)(ntindere% "u c t pre(ntinderea este mai rapid, cu at t mai viguroas este contracGia concentric% & tehnic adecvat este esenGial% +portivul tre'uie s aterizeze (ntr)o poziGie de pre(ntindere pentru muFchi /picioare Fi 'raGe flexate0% "ontracGia de scurtare tre'uie s se produc imediat dup terminarea fazei de pre)(ntindere% TranziGia de la faza de pre(nt(ndere tre'uie s fie lin, continu Fi c t mai rapid cu putinG% Antrenamentul pliometric determin/ urmatoarele K mo'ilizarea rapid a unei activitGi de inervare mai intenseU recrutarea ma!oritGii, dac nu a tuturor unitGilor motorii Fi fi'relor musculare corespunzatoareU creFterea frecvenGei de activare E descrcare a neuronilor motoriU transformarea forGei musculare (n putere explozivU dezvoltarea sistemului nervos astfel (nc t acesta s reacGioneze cu vitez maxim prin lungirea muFchiului, se va dezvolta astfel capacitatea de scurtare /contracGie0 rapid cu forG maximU o'oseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de lucru excentric Fi concentric% &'oseala se caracterizeaz prin creFterea timpului de contact (m'untGirea forGei explozive cu doar uFoare creFteri la nivelul coapselor Fi creFteri selective ale suprafeGei medii (n secGiune transversal ale fi'relor 2T %$cesta este un indiciu al ameliorrii performanGei la nivel neuromuscularU inhi'area tendonului Aolgi /AT&0, care poate determina sarcini de (ntindere mai mari, o activare E descrcare mai intens a fasciculului muscular Fi mai mult energie inmagazinat, toate acestea contri'uind la randamentul crescut al puterii & 'un pregtire de forG anterioar /c Giva ani0 va a!uta sportivul s progreseze mai repede cu exerciGiile pliometrice% BxperienGa anterioar este un factor important Fi (n prevenirea accidentrilor% Pentru construirea unei 'aze 'une de forG Fi dezvoltarea capacitGii de a'sor'Gie a Focurilor, este 'ine s se ai' (n vedere avanta!ele introducerii exerciGiilor pliometrice la !uniori% TotuFi, aceste exerciGii tre'uie efectuate timp de mai mulGi ani Fi cu respectarea principiului progresiei% Elementul c*eie al acestei a-ord/ri este 5r%darea5.

:=8

& progresie sntoas (n pregtirea !uniorilor recomand o prim expunere a lor la exerciGiile pliometrice cu impact redus timp de c tiva ani, s zicem (ntre v rstele de 8? Fi 85 ani% >up aceast perioad iniGial, pot fi (ntroduse contrasrituri mai solicitante% On toGi aceFti ani de progresie pe termen lung, profesorii Fi antrenorii tre'uie sa)i (nveGe pe tinerii sportivi tehnicile corecte de execuGie a exerciGiilor pliometrice, (n cadrul crora Npasul sritV Fi Vpasul sltatV din triplu salt constituie $7")ul antrenamentului pliometric% Bxist mai multe aspecte controversate (n legatur cu exerciGiile pliometrice% -nul se refer la c t de mult tre'uie dezvoltat forGa (nainte de a (ncepe practicarea exerciGiilor pliometrice% -nii autori consider c a'ilitatea de a executa semi)genoflexiuni cu du'lul greutGii corporale este un indicator sigur% $lGii vor'esc despre tipul de suprafaG pe care se face antrenamentul, ce echipament se foloseFte, dac tre'uie s se introduc (ngreuieri /veste cu greutGi, glezniere, centuri0 c nd se execut aceste exerciGii% On privinta accidentrilor, exerciGiile tre'uie executate pe o suprafaG moale, (n exterior pe iar' sau pm nt moale, (n (nterior pe covor% >ar aceast precauGie (i priveFte mai mult pe (nceptori% & suprafaG moale poate diminua reflexul de (ntindereU numai o suprafaG dur face s creasc reactivitatea sistemului neuromuscular% >e aceea, sportivii cu destul vechime (n sport FiEsau pregtire de forG tre'uie s foloseasc suprafeGele dure% On fine, (n exerciGiile pliometrice nu se recomand folosirea greutGilor pentru glezniere Fi centuri% $ceste greutGi tind s diminueze capacitatea de reacGie a angrena!ului nerv)muFchi Fi o'strucGioneaz reactivitatea sistemului neuromuscuar% On plus, chiar dac supra)(ncrcarea ar duce la creFterea forGei, cu siguranG ea va (ncetini viteza de reacGie Fi efectul de explozivitate% Caracteristici mecanice ale pliometriei $cGiunea pliometric se 'azeaz, din punct de vedere mecanic, pe reflexul de (ntindere propriu fiecrui muFchi% .olul principal al reflexului de (ntindere este s monitorizeze gradul (ntinderii musculare Fi, prin aceasta, s previn supra(ntinderea Fi posi'ila rupere a fi'relor musculare% " nd are loc desprinderea de pe sol la o saritur, este nevoie de mult forG pentru a propulsa (n sus (ntreaga mas corporal% La desprinderea de pe sol, corpul tre'uie s poat s flexeze)(ntind mem'rele foarte rapid% BxerciGiul pliometric se 'azeaz pe aceast acGiune rapid a corpului de a dezvolta puterea necesar acestei miFcri% >in punct de vedere mecanic, c nd piciorul de desprindere execut 'taia, sportivii tre'uie sa) Fi co'oare centrul de greutate, cre nd o vitez orientat (n !os, spre sol% $ceast faz Vde amortizareV este o component important a oricrei activitaGi cu srituri, deoarece (n aceast faz sportivii pregtesc desprinderea de sol (ntr)o direcGie diferit% & faz de amortizare lung, denumit Fi V&a1a de a-sor-2ie a 3oculuiV, semnific o pierdere de putere% >e exemplu, dac sritorii (n (nalGime nu iFi plaseaz piciorul de 'taie (n mod adecvat, rezultatul este o pierdere at t a vitezei pe vertical c t Fi a celei orizontale, necesar pentru a)i propulsa spre (nainte%
:=:

+portivii care execut acGiuni implic nd srituri, tre'uie s lucreze la scurtarea duratei fazei de amortizare% "u c t este mai scurt aceast faz, cu at t este mai puternic contracGia muscular concentric, dup ce muFchiul a fost, (n preala'il, (ntins (n cursul contracGiei excentrice sau a fazei de amortizare /7ompa :4480% $ceast acGiune este posi'il datorit recuperrii Fi folosirii (ntregii energii care a fost (nmagazinat (n componentele elastice ale muFchiului (n timpul acGiunilor de (ntindere% Toate sriturile pot fi im'untGite pe 'aza analizei componentei lor 'iomecanice% -n exemplu (n acest sens este im'untGirea tehnicii sritorilor (n (nlGime% PerformanGa la sritura (n (nalGime poate fi ameliorat prin eliminarea flexiei ad nci a genunchiului Fi scurtarea (ntervalului de timp dintre contracGiile excentrice Fi concentrice% Bliminarea flexiei adanci determin o folosire mai eficient a calitGilor elastice ale muFchiului% #ai (nt i sritorii tre'uie sa)Fi co'oare centrul de greutate, gener nd o vitez pe direcGia sol% $poi, ei tre'uie s dezvolte forGe care s contracareze miFcarea co'or toare /faza de amortizare0, pentru a pregti faza exploziv pe vertical% >e reGinut c &or2a este egal cu masa (nmulGit cu acceleraGia <FCm V a=% Bste nevoie de o forG mai mare pentru a decelera mai rapid corpul Fi a scurta faza de amortizare% >e aici deriv o a doua ecuaGieM For2a medie de amorti1are \ masa corporal/ V modi&icarea vite1ei 9 timpului de amorti1are# $ceast ecuaGie arat ca sportivii care doresc s realizeze un timp de amortizare mai scurt tre'uie s genereze o forGa medie mai mare% >ac ei nu pot s fac acest lucru, va rezulta o faz de amortizare mai lung Fi mai puGin eficient, cu o pierdere de vitez orizontal, datorita contracGiei concentrice sl'ite% BcuaGia evidenGiaz Fi importanGa menGinerii nivelului sczut al procenta!ului de Gesut adipos Fi a unui raport (nalt putere)greutate% & creFtere a masei corporale necesit o forGa medie de amortizare Fi mai mare% & vitez de co'or re mai mare la impact /contactul cu solul0 necesit o creFtere a forGei medii produse (n faza de amortizare% >e exemplu, c nd sritorii (n lungime sau (nalGime (Fi co'oar centrul de greutate (nainte de desprindere, ei reduc impactul acestor forGe% Ontreg corpul tre'uie s participe eficient la maximizarea capacitaGii de sritur% $cceleraGia vertical a mem'relor li'ere /'raGe0, dup faza de amortizare, contri'uie la creFterea forGelor verticale plasate pe piciorul de desprindere% >e exemplu, triplusaltiFtii tre'uie s ai' capacitatea de a aplica un v rf de forG care s fie de ? p n la de 5 ori greutatea lor corporal, pentru a compensa ina'ilitatea de a)Fi co'ori centrul de greutate (n faza mai (nalt a pasului srit% /&i$ura ' =

:==

Fi$ura ' forta de desprindere si de amortizare a socului fiecarei sarituri +ritorii (n lungime, pe de alt parte, (Fi pot controla mai uFor corpul imediat (naintea desprinderii% >esprinderea va fi eficace numai dac sritorii pot s aplice mari forGe la impact Fi s treac mai rapid prin faza de amortizare, adic (ntr)un timp mai scurt% -neori este dificil s te antrenezi pentru aceste faze specifice ale sriturii, pentru c puGine exerciGii convenGionale li se potrivesc% #ulGi sritori recurg la antrenamentul tradiGional cu greutGi /de exemplu, cu genoflexiuni0 pentru a pregti fazele de desprindere din sriturile lor% $cest tip de antrenament plaseaz o (ncrctur mare pe extensorii piciorelor, ceea ce cu timpul asigur o 'az 'un pentru pregtirea de forG% Pro'lema principal legat de folosirea antrenamentului cu greutGi este c este puGin pro'a'il ca ridicarea unei greutGi mari cu genoflexiune s fie suficient de rapid pentru a utiliza calitGile elastice ale muFchilor% Pe de alt parte, exerciGiile cu srituri Fi salturi pot simula mai 'ine o desprindere eficace Fi contri'uie la (m'untGirea capacitGii generale de sritur% +alturile au meritul de a poseda caracteristici de forG)timp similare desprinderii% >e asemenea, sportivii pot s exerseze cu (ncrcturi mari de contrarezistenG pe piciorul de desprindere Fi s exercite forG (ntr)un interval de timp scurt% BxerciGiile cu srituri Fi salturi vor anga!a miFcri ale mai multor articulaGii Fi vor face posi'il dezvoltarea elasticitGii musculare necesare% Ela-orarea pro$ramului Pentru a ela'ora un program corect de pliometrie, tre'uie s se Ftie c exerciGiile variaz ca nivel de intensitate Fi sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai 'ine progresul% *ivelul intensitGii este direct proporGional cu (nalGimea sriturii sau durata exerciGiului% BxerciGiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sriturile (n ad ncime sau cu contramiFcare, determin o mare tensiune intramuscular, care recruteaz mai multe unitGi neuromusculare pentru execuGia acGiunii sau pentru a rezista la forGa de atracGie gravitaGional% BxerciGiile pliometrice pot fi clasificate (n dou grupe ma!ore, care reflect gradul (n care influenGeaz sistemul neuromuscular% BxerciGiile cu impact redus includ srituri cu coarda, sltri, srituri cu paFi mici, (n ghemuit, paFi sriGi Fi sltaGi, pas Fi sriturU srituri la coard sau peste 'nci !oase, de :3)=3 cmU
:=?

aruncri cu mingea medicinal de :)? 1gU exerciGii cu 'enzi elasticeU Fi aruncri cu o'iecte E aparate uFoare /de exemplu, mingi de 'ase'all0% #-erci*iile cu impact mare includ : )sriturile (n lungime de pe loc Fi triplu)salturiU )srituri cu paFi mai lungi Fi mai (nalGi, pas srit Fi sriturU )srituri cu coarda sau peste 'nci mai (nalte, de =3 cm sau pesteU srituri pe, peste Fi de pe lzi de =3 cm sau mai (nalteU )aruncri cu mingea medicinal de 3)5 1gU aruncri cu o'iecte E aparate greleU )sarituri (n ad ncime Fi cu contramiFcareU Fi tensiune muscular VFocV, indus prin intermediul instalaGiilor de forG% >intr)un punct de vedere mai practic, exerciGiile pliometrice pot fi (mprGite (n 3 niveluri de intensitate /ta-elul .=# $ceast clasificare poate fi folosit pentru a planifica mai 'ine alternarea solicitrii (n antrenament pe parcursul sptm nii% On ta'elul 5, numrul de repetri Fi de serii propus este pentru sportivii avansaGi% $ntrenorii tre'uie s reziste tentaGiei de a aplica aceste valori la nivel de (nceptori sau la sportivi care nu au fundamentat suficient de 'ine pregtirea sportiv FiEsau de forG% &rice plan care include exerciGii pliometrice (ntr)un program de antrenament, tre'uie s Gin seama de urmatorii factoriM v rsta Fi dezvoltarea fizic a sportivuluiU deprinderile Fi tehnicile implicate (n exerciGiile pliometriceU principalii factori ai performanGei (n sportul respectivU cerinGele energetice specifice sportuluiU faza specific de pregtire din planul anualU nevoia de a respecta evoluGia metodologic pe o perioad mai lung de timp /:)? ani0, progres nd de la exerciGiile cu impact redus, la salturi simple /nivelul =0 Fi apoi la exerciGii cu impact mare /nivelurile : Fi 80% >eFi exerciGiile pliometrice sunt agrea'ile, ele necesit o mare concentrare Fi sunt ne'nuit de viguroase Fi solicitante% Lipsa de disciplin, gra'a de a nu aFtepta momentul potrivit pentru fiecare exerciGiu poate duce la a'ordarea exerciGiilor cu mare impact (nainte ca sportivul s fie pregtit pentru ele% $ccidentrile sau disconfortul fiziologic generat de acestea nu sunt din cauza exerciGiilor ca atare, ci a lipsei de cunoaFtere Fi experient a antrenorilor%
Nivel de intensitate (ipul e3erciiilor 5ensiune ,o'4 'ontrasrituri 2nalte4 A60 'm 3 /2000 &rituri 2n adBn'ime 801120 'm C%er'i ii 'u salturiD E pe am*ele pi'ioare E pe un pi'ior 4ntensitatea e3erciiilor -a%im Nr. repetri i serii 815 % 10120 Nr. rep. per lecie 1201150 4R ntre serii 8110 min

. 5

7oarte mare 5115 % 5115 &u*ma%im 3125 % 501250 751150

517 min 315 min

:=3

5115 / + .ontrasrituri 8oase 20150 'm &rituri 'u impa't redus3 arun'ri Ela int E o*ie'te 3 aparate -oderat -i' 10125 % 10125 10130 % 10115 1501250 501300 315 min 213 min

'a%elul C , "ele 3 niveluri de intensitate a exerciGiilor pliometrice "ele 3 niveluri de intensitate vor a!uta antrenorii s selecteze exerciGiile convena'ile Fi s respecte consecvent, constant Fi riguros evoluGia lor, inclusiv intervalele de repaus adecvate% Progresia pe parcursul celor 3 niveluri de intensitate este de lunga durat% "ei 27 0 ani de pregtire (n care exerciGiile cu impact redus au fost (ncorporate (n programele de antrenament pentru tinerii sportivi, constituie o etap necesar de adaptare a ligamentelor, tendoanelor Fi oaselor la efort% >e asemenea, sunt pregtite gradual segmentele corpului care sunt expuse a'sor'Giei Focurilor, cum sunt Foldurile Fi coloana verte'rala% " nd sprinterii parcurg distanGa clasic de 844 m (n 84)8: secunde, ei s)au antrenat s execute acGiuni viguroase cu mem'rele inferioare pe toat desfFurarea cursei, nu doar la (nceput Fi pe primele 5 ) ; fuleuri% On pro'a de 844 m sportivii fac ?; ) 3? de paFi /numrul lor depinde de lungimea fuleului0% $stfel, fiecare picior are cca :? ) :< de contacte cu solul% La fiecare contact cu solul, forGa aplicat este de aproximativ 2 ori $reutatea corporal/ L

Fi$ura 0 ) +tartul in pro'ele de viteza foloseste o contractie, lina, rapida,viguroasa% BxerciGiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al atleGilor% $ntrenamentul pliometric se desfFoar pe 'aza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez, putere Fi frecvenG% Brupe de Forme de Intensit +i4loace de +etod/ :olum v5rst/ pre$/tire ate antrenament Prepu-ertate numai ex% rezistenG mic foarte ex% cu rez% -Foar <%27%' ani= generale musc% mediu mic o'iecte uFoare !ocuri mingi E mingi med% Incep/tori forG general .)# /"T0 mic mic gantere <%'7%( ani= ex% in funcGie mediu corzi elastice de pro' mingi -niversal gym
:=5

ivel mediu <%(7%, ani=

culturism mic mic cele de mai sus .)# /"T0 mediu greutGi li'ere putere mare medie Avansa2i culturism mediu medie greutGi li'ere <T%, ani= .)# /"T0 mare putere maxim mare echipament special 2#x de forG pliometrie impact redus +area specific la fel ca mi medie cele de mai sus per&orman2/ sus mare excentric cele de superma) pliometrie mai sus xima impact redus impact mare 'a%elul D , >ezvoltarea forGei pe termen lung Fi evoluGia antrenamentului pliometric 'a%elul D ) ilustreaz o evoluGie complet, pe termen lung a antrenrii forGei Fi puterii cu exerciGii pliometrice% >e reGinut la ce varst este propus introducerea pliometriei, ca Fi ideea c exerciGiile cu impact mare tre'uie a'ordate numai dup c Ftigarea unei experienGe de ? ani (n pregtire% $ceast perioad este necesar pentru a (nvGa o 'un tehnic Fi pentru a permite instalarea progresiv a adaptrii anatomice% >in acel moment (ncolo, exerciGiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al sportivului% <ntensitatea e-erci*iilor pliometrice ) mrimea tensiunii create (n muFchi ) depinde de (nlGimea la care este executat exerciGiul% >eFi (nlGimea este determinat strict de calitGile individuale ale sportivului, (n general se aplic urmatorul principiuM cu c t sistemul muscular este mai puternic, cu at t este mai mare energia necesar pentru a (ntinde muFchii Fi pentru a o'Gine efectul elastic (n faza de scurtare% >e aceea, o (nlGime care poate fi optim pentru un sportiv dar insuficient pentru a genera o stimulare adecvat pentru un altul% "a atare, urmtoarele date tre'uie considerate doar orientativ% On ceea ce priveFte numrul de repetri, exerciGiile pliometrice se (mpart (n dou categoriiM cu un singur rspunsU cu rspunsuri multiple% On prima categorie sunt exerciGii cu o singur acGiune, cum ar fi o contrasritura (nalt, dezvoltarea unei tensiuni Foc /nivelul 8 din ta'% 50, sau o sritur (n ad ncime /nivelul :0, unde scopul principal este de a induce cel mai (nalt nivel de tensiune (n muFchi% &'iectivul acestor exerciGii este dezvoltarea forGei maxime Fi a puterii% BxerciGiile repetitive, cum sunt cele cu salturi /nivelul =0 Fi cu contramiFcare mic /nivel ?0 Fi impact redus /nivel 30, duc la dezvoltarea puterii Fi a rezistenGei de putere% "onform datelor
:=<

forG general ex% (n funcGie de pro' ex% (n funcGie de pro' forG specific

din ta'elul 5, numrul de repetri poate fi (ntre 8 Fi =4, iar numrul de serii ) (ntre 3 Fi :3, (n funcGie de o'iectivul pregtirii, tipul exerciGiului, experienGa Fi potenGialul fizic al sportivului% $desea, mai ales la exerciGiile cu rspuns multiplu, este mai convena'il Fi mai practic s se pun (n ecuaGie numrul de repetri cu o distanGU de exemplu, 3 serii a c te 34 m (n loc de 3 serii a :3 repetri% +e elimin astfel nevoia de a conta'iliza mereu numrul de repetri% -n factor important pentru un antrenament de 'un calitate este refacerea fiziologic adecvat (ntre exerciGii% >eseori, sportivii Fi antrenorii fie dau prea puGin atenGie duratei I., fie pur Fi simplu se las prinFi (n rutina sportului lor, ls nd timp de odihn doar c t s se treac de la o staGie la alta% $cest timp este insuficient, mai ales c nd este vor'a de caracteristicile fiziologice ale antrenamentului pliometric% &'oseala se (nsumeaz din o'oseala local Fi o'oseala +*"% &'oseala local provine din golirea rezervelor de energie din muFchi /$TPE"P0, com'usti'ilul necesar pentru execuGia miFcrilor explozive, Fi producerea de acid lactic (n urma repetrilor mai lungi de 84)83 secunde% La antrenamente, sportivii (Fi o'osesc Fi +*", cel care semnalizeaz muFchilor efectori ce cantitate de lucru s efectueze Fi la ce nivel calitativ% $ntrenamentul pliometric se desfFoar pe 'aza emiterii de impulsuri nervoase care au o anumit vitez, putere Fi frecvenG% Un antrenament de >nalt/ calitate impune ca 3i vite1a de contrac2ie, puterea 3i &recven2a ei s/ &ie de cel mai >nalt nivel posi-il# " nd I. este scurt /8): minute0, sportivul resimte o'oseala Fi la nivel local, Fi la nivelul +*"% #uFchiul efector este incapa'il s elimine acidul lactic Fi nu dispune de suficient timp pentru a se reumple cu energia necesar execuGiei urmtoarelor repetri cu aceeaFi intensitate% On mod similar, +*" o'osit nu este capa'il s trimit impulsuri nervoase puternice, necesare pentru efectuarea sarcinii prescrise, cu acelaFi numr de repetri Fi serii, p n la instalarea strii de epuizare% Bpuizarea este adesea doar la un pas de accidentare Fi, de aceea, tre'uie acordat atenGie maxim intervalului de repaus% "onform ta'elului ) I. depinde de (ncrctura Fi de tipul de antrenament pliometric efectuat ) cu c t este mai (nalt intensitatea efortului, cu at t mai lung tre'uie s fie I.% >rept urmare, pentru intensitatea maxim /contrasrituri (nalte0, I. (ntre serii tre'uie s fie de ;)84 minute sau mai lungi% I. pentru nivelul : de intensitate este de 3)< minute, pentru nivelurile = Fi ? tre'uie s fie de =)3 minute, iar pentru activitGile cu impact redus /nivelul 30 , (n !ur de :)= minute% !peci&icitatea este important/ >n antrenamentul pliometric# Tipul de antrenament pliometric efectuat de sportiv tre'uie s fie specific sportului individual practicat% >e exemplu, sportivii care au nevoie de un grad mai mare de putere pe direcGia orizontal tre'uie s efectueze mai multe exerciGii cu salturi Fi paFi sriGiU exerciGiile cu srituri pe vertical sunt potrivite pentru sportivii ale cror sporturi solicit puterea pe vertical%

:=;

Tipul de mediu ales pentru pregtire tre'uie, de asemenea, avut (n vedere% #ulte studii au demonstrat c reflexele pot fi alterate sau modificate prin folosirea metodelor specifice de pregtire% BxerciGiile pliometrice sunt o form de antrenament care induce adaptri particulare la nivelul diverselor acGiuni reflexe% TotuFi, pentru ca procesul de (nvGare reflex s fie reprodus (n plan competiGional, sportivul tre'uie s se afle (n aceeaFi stare psihologic Fi fiziologic ca atunci c nd a fost indus adaptarea reflex % ;e aceea, mediul antrenamentului ar tre-ui s/ repre1inte o replic/ aproape per&ect/ a mediului competi2ional# Idei $re3ite despre antrenarea puterii $ntrenament (n regim de supra sau de su'solicitare a vitezei P "u (ncepere din anii 89;4, au fost produse de industria de fitness, (n scopul creFterii vitezei, o serie de aparate E dispozitive, 'azate pe acGiunea de tracGiune% "reatorii acestor aparate au recurs la 'enzi E corzi elastice, susGin nd c tracGiunea forGat a sportivului spre (nainte determin stimularea sistemului neuromuscular mai mult dec t o face sprintul, (n mod naturalU ei consider c astfel vor reuFi s (m'untGeasc viteza maxim% -nele dintre aceste dispozitive, cum sunt hamurile, prezint avanta!e limitate% In schim' altele /v% figura 880, nu fac dec t s contrazic mecanica sprintului Fi complexitatea fiziologic a contracGiilor musculare%

Fi$ura %% , .eprezentarea diverselor dispozitive de tracGiune pentru antrenarea supra)vitezei /cu unul sau doi su'iecGi0% In cazul exerciGiilor de supra)vitez cu doi su'iecGi, alergtorul din faG este cel care (ntinde 'anda elastic% " nd se atinge (ntinderea maxim, alergtorul din urm este tras (n mod artificial spre (nainte% In acest fel, se pare ca s)ar determina creFterea vitezei maxime% $cceleraGia maxim este generat nu prin tragerea artificial a corpului spre (nainte, ci mai degra' prin /mpin(erea acestuia% On alergarea de mare vitez, corpul este propulsat spre (nainte de puterea aplicat contra solului (n cursul fazei de propulsie /plecarea din (mpingere (n hochei pe gheaG sau tragerea) (mpingerea contra rezistenGei apei (n polo pe ap0% "u c t propulsia este mai puternic, cu at t este mai scurt durata fazei de contact% Yi astfel sportivul este a!unge s alerge mai repede% -nul dintre primii cercettori care au msurat durata fazei de contact a fost +chmidt'leicher /89;?0% Bl a costatat c cei mai 'uni sprinteri aveau o faz de contact (ntre 844 Fi :44 milisecunde /ms0%
:=9

>urata contactului tlpii cu solul la sprinterii de nivel mediu era de peste :44 ms% On concluzie, viteza este rezultatul aplicrii puternice Fi rapide a forGei contra solului /faza de propulsie0, iar nu rezultatul forGei de tracGiune produse prin mi!loace artificiale% >eci, cu c t este mai scurt faza de contact, cu at t este mai rapid aplicarea forGei% .ezultatul este c !uctorul dezvolt o vitez mai mare% " nd 'anda E cordonul elastic trage !uctorul spre (nainte, viteza mai degra' scade dec t creFte% TracGiunea artificial spre (nainte pune piciorul de aterizare (ntr)o situaGie neuromuscular necunoscut, tul'ure% " nd piciorul atinge solul, proprioceptorii detecteaz faptul c piciorul este tras spre faza de aterizare mult prea rapid comparativ cu alergarea normal, cu efect desta'ilizator pentru mecanica alergrii% Proprioceptorii trimit informaGiile despre aceast nou stare de lucruri la sistemul nervos central /+*"0, cu solicitarea de a monitoriza statutul sistemului neuromuscular /Bno1a, :44:0% $ceste acGiuni neurale opereaz pentru a corecta factorii pertur'atori Fi a sta'iliza piciorul (nainte ca acesta s execute (nc odat o puternic acGiune de propulsie% Timpul necesar de transmitere a acestor semnale neurale Fi de sta'ilizare a corpului este de c teva milisecunde ) exact c t s se prelungeasc durata fazei de contact% -n contact mai indelungat (nseamn o descreFtere a vitezei de sprint% 2orGa de propulsie este afectat Fi de tragerea propriu)zis executat de dispozitivul artificial% " nd antrenorul sau partenerul trage sportivul spre (nainte, piciorul de propulsie nu are timpul necesar s aplice forGa puternic contra solului% In consecinG, o faz de propulsie puternic este aproape imposi'il% Pe msur ce forGa de propulsie descreFte, durata fazei de contact creFte, dar viteza !uctorului descreFte% On concluzie, antrenarea supra)vitezei nu (m'untGeFte viteza sportivului% >in contr, o face s scad ! Tragerea artificial modific Fi mecanica alergrii% On cursul sta'ilizrii piciorului de aterizare/vezi mai sus0, trunchiul se apleac uFor spre (napoi, deplas nd centrul de greutate /"A0 (n urma piciorului de spri!in% $ceasta este poziGia tipic pentru decelerare, iar nu pentru accelerare, Fi nu o poziGie favora'il pentru o puternic (mpingere spre inainte% "a reacGie neuromuscular la (nclinarea spre (napoi a trunchiului, piciorul de atac este ridicat deasupra liniei orizontale, lungind durata acGiunii lui Fi (ncetinind viteza de alergare% $ntrenorii de sprint sunt, indivizii care se pricep cel mai 'ine la pregtirea Fi tehnica sprintului% $Gi cunoscut vreodat antrenori de sprint care folosesc dispozitive pentru supra) vitez 1enzile 4 corzile elastice pot dezvolta puterea 7enzile elastice Fi mai ales corzile elastice sunt folosite (n antrenamentul sportiv de prin anii 8934, mai (nt i (n .omania, Fi apoi (n alte Gri% La sf rFitul anilor 89<4, aceste aparate de antrenament simple au (nceput s fie folosite Fi (n +-$, ca Fi (n alte Gri% -nii promotori ai acestui aparat de antrenament (i fac pu'licitate susGin nd c 'enzile Ecorzile elastice determin dezvoltarea puterii% Bste o reprezentare eronat a folosirii lor% " nd corzile elastice sunt (ntinse, rezistenGa creFte%

:?4

" nd rezistenGa creFte, viteza de contracGie scade, dar creFte solicitarea la care sunt supuse articulaGiile% $ceast solicitare poate duce la (ntinderea excesiv a ligamentelor, care cu timpul poate duce la accidentri% OncercaGi s v imaginaGi lansarea sau lovirea mingii cu 'astonul (n forG la 'ase'all, sau o aruncare a suliGei contra rezistenGei date de coarda elastic% Onceputul miFcrii poate fi dinamic, c t timp coarda este (nc destins% Pe msur ce acGiunea continu, rezistenGa corzii creFte Fi viteza miFcrii scade drastic, tension nd articulaGiile umrului% &rice acGiune executat (n scopul dezvoltrii puterii tre'uie s determine creFterea continu a acceleraGiei pe toat desfFurarea miFcrii, cu atingerea vitezei maxime in momentul eli'errii E lansrii /mingii E suliGei etc%0% 2r o acceleraGie constant, frecvenGa de activare E descrcare a 2T este mic, iar dezvoltarea puterii practic imposi'il% TotuFi, corzile pot !uca un rol (n antrenament, mai ales (n ceea ce priveFte rezistenGa muscular% On ma!oritatea sporturilor acvatice se folosesc corzile, dar numai pentru antrenarea rezistenGei musculare% -n program de pregtire de acest fel poate fi organizat su' forma antrenamentului cu intervale, cu durat mare E numr mare de repetri% 7enzile E corzile elastice pot face s creasc viteza -nii antrenori de (not au a!uns s cread, (n mod eronat, c prin folosirea corzilor elastice pot im'untGi viteza maxim la (nottori% Iat cum argumenteaz eiM se prinde un capt al corzii (n !urul taliei (nottorului, iar cellalt capt este legat la marginea opus a 'azinului% Onottorul (ntinde coarda la limit, iar apoi, c nd coarda revine la lungimea normal, el este tras spre (nainte% " nd coarda trage (nottorul spre inainte, el tre'uie s inoate c t poate de repede% Onc odat, productorii de corzi elastice si antrenorii de (not se aventureaz pe un teren necunoscut! " t de greu este de (nGeles c viteza (nottorului este strict dependent de forGa loviturilor sale contra rezistenGei apeiP "u c t forGa aplicat contra apei este mai mare, cu at t este Fi viteza mai mare% Pentru a (nvinge rezistenGa apei tre'uie crescut forGa (n mod constant% " nd coarda elastic trage (nottorul spre (nainte viteza nu este produs de sportiv, ci mai degra' de proprietGile elastice al corzii% Onotatorul nu este propulsat spre (nainte de prorpia sa capacitate, ci de un element artificial% " nd artificiul (nceteaz tracGiunea, ia sf rFit Fi viteza (nottorului Lucrul pe nisip dezvolt puterea mem'relor inferioare% Bste o alt teorie repus (n circuit, lansat prin anii 8954, care nu Fi)a dovedit niciodat meritele (n legtur cu (m'untGirea performanGei% -nii antrenori pretind c (Fi antreneaz sportivii pe nisip, folosind o varietate de exerciGii cu srituri Fi pentru rapiditate, pentru ca respectivii sportivi s)Fi (m'untGeasc puterea, dat fiind c este nevoie de aplicarea unei forGe mai mari contra nisipului moale, care cedeaz uFor% Puterea Fi agilitatea nu pot fi (m'untGite dec t atunci c nd exerciGiul se face pe sol tare, unde reacGia solului este proporGional cu forGa aplicat pe el% 7a mai mult, pentru a se miFca rapid, cu explozivitate, picioarele tre'uie s ai' un contact c t se poate de scurt cu solul% "u c t durata fazei de contact este mai scurt, cu at t este mai mare (nlGimea sriturii sau viteza de deplasare% Pe c nd lucrul pe nisip nu scurteaz, ci mai degra' prelungeFte durata
:?8

fazei de contact, (ntruc t nisipul nu are fermitate E soliditate% Bl mai degra' cedeaz# dec t produce o forG de reacGie% >e aceea, lucrul pe nisip nu im'untGeFte puterea ! >in contr, o neutralizeaz% .eactivitatea sistemului neuromuscular nu poate fi ameliorat pe un sol care cedea!, care nu activeaz un numr mai mare de fi're 2T, necesare pentru a (nvinge forGa gravitaGional% TotuFi, pentru varietate Fi unele ameliorri ale condiGiei fizice generale, lucrul pe nisip poate fi folosit, mai ales (n vacanG, c nd !ocurile distractive sunt prioritare% >e asemenea, se poate face antrenament pe nisip (n pregtirea introducerii antrenrii puterii pe sol ferm% BxerciGiile pliometrice sunt periculoase ! Este adev/rat! Exerci2iile pliometrice pot &i &oarte periculoase dac/ antrenorul nu 3tie cum s/ le &oloseasc/# BxerciGiile pliometrice dezvolt ciclul de (ntindere)scurtare, at t de important pentru toate execuGiile cu srituri Fi de vitez, intensific activarea Fi reactivitatea sistemului neuromuscular Fi contri'uie la maximizarea dezvoltrii puterii, agilitGii Fi vitezei% $Fa cum am artat (n aceast carte Fi (n NPliometria pentru dezvoltarea puterii maximeD /7ompa, 899=0, pentru o mai 'un progresie, exerciGiile pliometrice sunt organizate pe cinci categorii de intensitate% $stfel, pentru etapa iniGial de dezvoltare #xJ, sunt recomandate exerciGiile pliometrice cu impact redus% $poi, progresiv, pe msur ce se inainteaz ctre faza de conversie la putere, se vor alege exerciGii care dezvolt puterea Fi reactivitatea sistemului neuromuscular% "opiii din clasele primare !uc nd Fotronul Fi srituri la coard% Bfectueaza exerciGii ce sunt pliometrice cu impact redus ! +etoda putere7re1isten2/ +porturi cum sunt pro'ele de vitez din atletism, (not, luptele Fi posturile (n echip care presupun schim'ri de direcGie necesit toate un grad (nalt de putere, aplicat repetitiv% +printurile incluse (n toate sporturile de echip unde sunt necesare alergrile explozive /fot'al, 'aschet, 'ase'all, hochei pe gheaG, rug'y0, sunt adesea greFit !udecate% " nd sprinterii parcurg distanGa clasic de 844 m (n 84)8: secunde, ei s)au antrenat s execute La fiecare contact cu solul, forGa aplicat este de aproximativ 2 ori $reutatea corporal/ L .ezult c sportivii din aceste sporturi tre'uie s execute acGiuni de putere iar Fi iar% On fot'al Fi (n rug'y, sportivilor li se cere adesea s repete o activitate solicitant dup numai c teva secunde de la intreruperea !ocului% $celeaFi caracteristici sportive sunt cerute Fi (n arte marGiale, 'ox, lupte si (n sporturile cu racheta% Pentru a reuFi (n aceste acGiuni, aceFti sportivi tre'uie s ai' un randament ridicat al puterii Fi capacitatea de a)l repeta de :4)=4 /540 de ori la r nd, executat dinamic, c t se poate de exploziv% Ecua2ia pentru antrenamentul de putere7re1isten2/ <P7R= esteK H: x HI +au un volum mare de repetri executate exploziv /LJ0, cu vitez Fi rapiditate /LI0, folosind exerciGii c t mai apropiate ca tipar de deprinderile tehnice vizate% $Fa se prezint puterea) rezistenGa /P).0%

:?:

Exerci2iu 9 s/pt/m5n/ $runcri de la piept cu mingea medicinal >in at rnat, lansarea mingii medicinale cu picioarele +ritur cu genuflexiune Fi aruncarea mingii medicinale de la piept +ritur pe c te un picior /alternativ0, peste o 'anc /alt o'stacol0 de =4 cm Tiparul >nc/rc/rii

% 51gE= 83

2 51gE= :4

' 31gE=E :3

0 ?1gE= :3

( :1gE=E =3

. : 1gE =E?4

IR <min#= :)?

: serii x : x :4 83 rep%

:x:3

:x:3

:x=4

:x=4

=)?

51gE:E 83

51gE:E :4

? 1gE: :3

=1gE: =4

:1gE:E =3

:1gE:E ?4

: sets x 8:rep%

: x 83

: x :4

: x :4

: x :3

: x =4

=)3

Nos

+ediu Hnalt

Nos

+ediu Hnalt

;i(ura. & ? Bxemplu de antrenament de P). pentru artele marGiale /1arate, !udo,'ox 1i1) 'oxing etc% +portivii cu un nivel (nalt de P). vor avea capacitatea de a evita scderea frecvenGei fuleului Fi a vitezei la finalul unei curse sau a unui sprint prelungi ATA %K descrierea exerciGiului :M apucarea cu am'ele m ini a 'arei de sus , inelelor sau altui suport existent, picioarele flexate (n dreptul a'domenului, Gin nd o minge medicinal =)? 1g (ntre glezne% Bxtensie rapid a picioarelor Fi lansarea mingii medicinale pentru a atinge o Gint plasat la (nlGimea preconizat% ATA 2M de reGinut c (n cursul fazei de conversie la P sau P)., tre'uie menGinut Fi #xJ% >e aceea programele de antrenament propuse pentru arte marGiale Fi sporturile cu racheta includ cea mai mare parte din programele PEP). % Cuanti&icarea pre$atirii

:?=

P Fi P). sunt calitGile determinante (n mai multe sporturi, iar #xJ este factorul determinant al am'elor calitGi% $ceast secGiune descrie metodologia de antrenament pentru dezvoltarea puterii)rezistenGei /P).0 (ntr)un mod exploziv% r# s/pt# % 2 ' Tip de P Conversia la putere 0 ( Putere7re1isten2/ .

Progresia de la conversia la P la P)B% >e notat c aceste Fase sptm ni de progresie pot fi reduse la patru% -n interval mai scurt, (ns, ar fi total insuficient pentru a realiza o'iectivul fiziologic al P).% P). solicit =4X p n la 34X din #xJ, repetat ritmic Fi exploziv% & astfel de sarcin necesit repetri dinamice, executate exploziv, de 207'0 <.0= de ori nonstop# & astfel de cerinG important de antrenament poate fi realizat progresiv, (ncep nd cu un numr mic de repetri /8:)830 Fi cresc nd treptat p n la =4)54 de)a lungul a ?)5 sptm ni, durata fazei de conversie pentru astfel de sporturi% La (nceputul fazei de conversie, fi'rele musculare 2T au fost antrenate pentru a dezvolta instantaneu nivelul cel mai ridicat de putere% On paralel, tre'uie mrit rapiditatea execuGiei (n scopul creFterii la cel mai (nalt nivel a frecvenGei de activare E descrcare a fi'relor musculare% Pentru scopurile P)., fi'rele 2T au fost antrenate s fac faG o'oselii Fi acumulrii de acid lactic rezultat (n urma efecturii dinamice a multiplelor repetri /figura ?0% $ntrenamentul vizeaz acum dezvoltarea componentei de rezistenG a vitezei, sau a acGiunilor de putere specific, tipice pentru unele dintre sporturile menGionate mai sus, ceea ce se realizeaz mrind progresiv numrul de repetri Fi serii% $cest lucru o'lig sportivii s)Fi solicite la maximum puterea de voinG pentru a (nvinge o'oseala Fi a realiza concentrarea mental optim (naintea execuGiei fiecrei serii% Pentru a executa un mare numr de serii pentru principalii muFchi efectori, numrul de exerciGii tre'uie s fie c t mai mic cu putinG /: p n la ?, rar 30% On acelaFi timp, fiecare repetare dintr)o serie de :4)?4 tre'uie executat exploziv, iar intrevalul de odihn tre'uie s fie de = ) 3 minute, pentru a permite revenirea +*"% Pe durata acestui tip de efort, sportivii vor acumula o cantitate mare de acid lactic% *umrul de repetri tre'uie s fie mare pentru ca sportivul s (nveGe s tolereze nivelul ridicat de acid lactic Fi s)Fi duc execuGia la 'un sf rFit (n aceste condiGii% >ac nu se procedeaz aFa, nu sunt de aFteptat reuFitele la meciuri E competiGii , campionate etc% 6ite!a de e-ecu*ie tre%uie s fie dinamic ,i e-plo!iv. >ac aceast regul nu este respectat cu stricteGe, efectul antrenrii P sau P). va fi hipertrofia muscular /v% culturism0, iar nu puterea sau P).% Ja dura c teva sptm ni p n c nd sportivii vor fi (n stare s execute :4)=4 /540 de repetri explozive nontstop% Ontre timp, dac nu se simt capa'ili s execute dinamic o repetare dintr)o serie, atunci ei tre'uie s se opreasc deoarece P). nu mai este antrenat% & prezentare succint a parametrilor P). este oferit (n ta-elul 8%
:??

Fi$ura ( ilustreaz un program de antrenament pe ? sptm ni pentru un !uctor dintr)un sport cu racheta% Exerci2iu 9 s/pt# !emi$enu&lexiuni cu s/ritur/ Arunc/ri laterale cu pudul <27' F$=, : cu &iecare -ra2, alternativ Arunc/ri cu pudul = peste cap Exerci2iu de ? decelerare 8 Tiparul >nc/rc/rii I. min 07(

8 (0929%( 2 serii x '0 rep# 'x%( %2 x <repet/ri= +edie

: (092920

= (092920

? (09'92(

2x00 'x20 %( x +are

'x0( 2x'0 20 x +edie

'x(0 'x'0 20 x

270 2 ' +are

;i(ura. 5 ) P7 R propus pentru sporturile cu racheta Antrenarea puterii >n &unc2ie de speci&icul sportului Puterea este o calitate com'inat care rspunde nu uniform, ci diferenGiat nevoilor disciplinelor sau pro'elor sportive% Puterea tre'uie dezvoltat pentru a satisface nevoile unui sport sau pro' sau ale unui post (ntr)o echip% Pentru a ilustra (n continuare nevoia de aplicare specific a puterii (n funcGie de sport, vom prezenta (n aceast secGiune c teva exemple concrete% #ulte elemente ale metodelor de antrenare a puterii descrise anterior sunt Fi ele aplica'ile% >iscuGia care urmeaz explic nevoia de a dezvolta puterea (n conformitate cu cerinGele specifice fiecarui sport, pro' Fi deprindere% Puterea reactiv/ 9 de ateri1are On mai multe sporturi, aterizarea este nu numai o deprindere importantU ea este adesea urmat de execuGia unei alte deprinderi /de exemplu, o alt sritur (n patina!ul artistic sau o miFcare rapid (ntr)o alt direcGie, ca (n tenis sau (n multe sporturi de echip0% >eci, sportivul tre'uie s ai' puterea s controleze aterizarea, ca Fi puterea reactiv pentru a executa rapid o alt miFcare% Puterea necesar pentru a controla Fi a a'sor'i Focul aterizrii se raporteaz la (nlGimea sriturii% $terizri cum sunt cele de la sriturile (n ad ncime sau cu o cdere de la 807%00 cm induc adesea (ncrcari ale gleznelor cu de .78 ori greutatea corporal a sportivului% Pentru a a'sor'i Focul la o sritura din patina!ul artistic, este nevoie de o putere de 3); ori greutatea corporal a patinatorului%
:?3

#uFchii tre'uie antrenaGi pentru ca puterea de a'sor'Gie a Focului s reduc forGele de impact la momentul aterizrii% Ateri1area implic/ o contrac2ie excentrica# 2ar un antrenament corect, rezultatul va fi o aterizare defectuoas Fi expunerea la accidentri, deoarece se produce o tensiune mai mare cu aceeaFi cantitate de activitate a fi'relor musculare, iar Gesutul elastic al tendoanelor este supus unui stres mai mare% Pentru a echili'ra situaGia, (n antrenamente ae vor include exerciGii pliometrice, ca Fi contracGii excentrice% +chmidt'leicher /899: 7ompa /:44? 0 specific faptul c, (n momentul contactului cu solul, sportivii resimt un efect /nhi%itor. +portivii 'ine antrenaGi fac faG mult mai 'ine forGelor de impact, iar un antrenament cu srituri (n ad ncime reduce efectul inhi'itor% "oncluzia lui era c mecanismele inhi'itorii reprezint sistemul de protecGie, mai ales pentru sportivii (ncepatori, care (i apar asemeni unui scut impotriva accidentarilor% 0entru a face s creasc puterea reactiv A de ateri!are" /n antrenamente tre%uie s se e-erse!e contrac*iile concentrice ,i e-centrice. +e vor folosi antrenarea excentric a forGei Fi exerciGiile pliometrice, (n primul r nd sriturile (n ad ncime, care imit deprinderea de aterizare vizat% !/riturile >n ad5ncime E cu contramiFcare sunt executate de pe o platform (nlGat /cutie, lad, 'anc, scaun etc%0, sportivul urm nd s aterizeze (n poziGie flexat /genunchii uFor (ndoiGi0, pentru a a'sor'i Focul% $terizarea este executat pe v rfurile picioarelor, fr s se atinga solul cu clc iele% On faza de cdere, muFchii adopt (n mod reflex o poziGie de pregtire pentru efortul imediat urmtor /Vgata de lucru V0, care face s sporesc tensiunea Fi s se mo'ilizeze proprietGile elastice ale muFchilor% La aterizare, mai ales dac sportivul se pregteFte rapid pentru o alta acGiune, energia este (nmagazinat (n elementele elastice ale muFchiului% La desprinderea sau schim'area rapid de direcGie care se leag (n continuare, aceast energie imediat disponi'il induce un reflex de (ntindere, care recruteaz mai multe fi're 2T dec t (n condiGii normale de lucru de forG, ceea ce permite sportivului s execute imediat, rapid Fi exploziv o alt acGiune% Bste important ca practicienii s (nteleag faptul c aceste reflexe /(nclusiv reflexul de alungire a muFchiului0 sunt antrena'ile Fi c sriturile (n ad ncime cu contramiFcare pot fi perfecGionate pe 'aza unei 'une periodizri a pregtirii% On continuare sunt prezentate unele exerciGii specifice pentru dezvoltarea puterii reactive Fi de aterizare% +unt numai c teva example de com'inaGii dintr)o lista pe care oricine o poate (m'ogGi cu propriile versiuni% #-erci*ii pentru puterea de ateri!are Pentru puterea de ateri!are, exerciGiile tre'uie s imite deprinderile de aterizare specifice sportului respectiv, de exemplu din patina! artistic, srituri cu schiurile, schi acro'atic, trei modele de exerciGii pentru dezvoltarea puterii de aterizare% #-erci*ii pentru puterea reactiv Pentru puterea reactiv, imediat dup aterizare sportivul tre'uie s continue cu o alt sritur, miFcare pliometric sau cu alergare rapid /ca (n patina! artistic, volei, pro'ele de srituri din atletism, 'aschet, gimnastic Fi schi alpin%
:?5

$ntrenarea puterii reactive progreseaz de la (nlGimi Fi mai mici la (nlGimi mai mari, de la aterizare pe am'ele picioare la aterizare pe un singur picior, de la srituri (n cdere li'er la srituri (n adancime cu (ngreuiere /veste, gantere Fi chiar 'ara de forG0 Fi de la un numr mai mic de serii Fi repetri la un numr mai mare% $ceast progresie tre'uie s se desfFoare pe mai mulGi ani% BxerciGiile de acest fel sunt pentru sportivii maturi Fi 'ine antrenaGi, cu o solid experienG (n pregatirea de forG /=)? ani0% Bxpunerea sportivilor !uniori la unele dintre aceste exerciGii poate duce la vtmri sau accidentri ale muFchilor, ligamentelor Fi tendoanelor% Programul tre'uie s Gin cont Fi de clasificarea Fi potenGialul de lucru al sportivului% Puterea de aruncare Pentru lansatorul din 'ase'all, fundaFul din fot'alul american sau arunctorul din atletism, puterea de aruncare este generat mai ales de fi'rele 2.% "u c t este mai mare diametrul fi'relor individuale, cu at t mai repede se contract ele% La fel, cu c t sunt implicate mai multe fi're (ntr)o contracGie simultan, cu at t mai mare este puterea de eli'erare E lansare a aparatului% $runctorii, ca Fi sportivi din alte sporturi, precum scrim, 'ox Fi 'ase'all, tre'uie s ai' capacitatea s dezvolte o putere considera'il pentru a imprima aparatului acceleraGia necesar% >eseori, inerGia aparatului tre'uie (nvins la cea mai rapid vitez cu putinG (nc de la (nceputul miFcrii, acceleraGia cresc nd apoi pe toat desfFurarea miFcrii Fi, mai ales, (nainte de lansare% On acest scop, forGa intern tre'uie s depFeasc rezistenGa aparatului% "u c t este depaFit mai mult greutatea aparatului, cu at t este mai mare acceleraGia% On sporturile care uzeaz de puterea de aruncare este nevoie de o faz 'ine planificat de antrenare a #xJ Fi a puterii% "u c t este mai mare diferenGa dintre #TJ a sportivului Fi rezistenGa aparatului, cu at t este mai mare Fi acceleraGia% $ntrenarea puterii specifice pentru pro'ele Fi miFcriile de aruncare tre'uie s se concentreze pe aplicarea maxim a forGei Fi folosirea metodelor izotonic Fi 'alistic% Pentru metoda izotonic, nu este nevoie ca repetrile /?)840 s fie executate nonstop Fi cu frecvent (nalt% Pentru a 'eneficia la maximum de pe urma contracGiei explozive, (n care este recrutat (n acelaFi timp cel mai mare numr de fi're 2., este mai important s se execute o repetare o dat, dar ating nd nivelul cel mai ridicat de concentrare (naintea fiecrei repetri% #-erci*ii pentru puterea de aruncare $ntrenarea puterii de aruncare progreseaz de la aparate mai uFoare la unele mai grele, apoi din nou la cele mai uFoare cu 8): sptam ni (naintea competiGiei sau meciurilor de campionat% .evenirea la final la aparatele mai uFoare asigur explozivitatea Fi viteza mare de contracGie a muFchilor implicaGi% On plan se va trece de un numr redus de serii Fi repetri la numere mai mari% Onaintea competiGiilor, numrul de serii Fi repetri este redus din nou, pentru a evita o'oseala Fi a creFte explozivitatea% Programul de antrenament include ?)5 serii a c te 5!84 repetri, cu 8): minute de repaus% Puterea de desprindere
:?<

Performantele sportive la srituri cu schiurile, volei, 'aschet, fot'al, patina! artistic Fi srituri (n ap0, sunt posi'ile numai dac sportivul este capa'il s execute exploziv acGiunea de desprindere% On multe cazuri, desprinderea are loc dup o alergare (n mare vitez pe o distanG scurt, (n cursul careia muFchii se pre)(ntind Fi (nmagazineaz energie% La desprindere, aceast energie este folosit ca surs de stimulare a acceleraGiei, rezultatul fiind o sritur puternic% Puterea picioarelor determin c t tre'uie (ncovoiat trunchiul (n momentul flexiei articulaGiei% "u c t (ndoirea este mai pronunGat, cu at t este mai mare forGa pe care tre'uie s o dezvote extensorii piciorului% < &i$ura (0 TotuFi, (ncovoierea este necesar din punct de vedere mecanic pentru c pune muFchii (n stare de (ntindere Fi le creeaz o distanG mai mare pentru accelerarea care culmineaz cu desprinderea% Pentru mai mult eficacitate, ad ncimea (ncovoierii tre'uie s fie proporGional cu puterea picioarelor%

Fi$ura ( , in sarituri pozita inalta a trunchiului amplifica flexia picioarelor >ac flexia este prea mare, extensia /sau faza de scurtare0 va fi executat lent Fi va rezulta o sritur !oas% #ulGi sritori folosesc antrenamentul tradiGional cu greutaGi /cu genuflexiuni0 (n pregtirea fazei desprinderii% $cest tip de antrenament plaseaz o sarcin mare pe extensorii picioarelor Fi, cu timpul, asigur o 'az de forG adecvat% 2olosirea numai a antrenamentului cu greutGi este insuficient, (ntruc t este puGin pro'a'il ca o ridicare a unei greutGi mari, cu genuflexiune, s fie suficient de rapid pentru a anga!a calitGile elastice ale muFchilor% La desprinderea pe un singur picior, totuFi, particip multiple miFcrii articulare, toate produc ndu)se simultan% BxerciGiile pliometrice Fi cu salturi pot fi folosite pentru a simula o desprindere eficace Fi a (m'untGi capacitatea general de sritur a sportivului% +alturile au caracteristici potenGiale de forG)timp similare cu desprinderea% In plus, sportivul are posi'ilitatea s exerseze cu sarcini de impact mari, drept contrarezistenG, pe piciorul de desprindere Fi s exercite forGa intr)un interval de limp scurt% BxerciGiile cu salturi implic miFcri pluriarticulare Fi ofer posi'ilitatea dezvoltrii elasticitGii musculare necesare% #-erci*ii pentru puterea de desprindere +e pot folosi mai multe exerciGii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele fiind sriturile cu contramiFcare pe unul sau am'ele picioare, urmate de orice tip de exerciGii pliometrice%
:?;

#a!oritatea exerciGiilor propuse aici com'in o sritur cu contramiFcare de pe lad, cu o serie de paFi de 'taie sau salturi cu desprindere pe un picior% BxerciGiile pentru puterea de desprindere, mai ales cele cu contramiFcare pe un picior, sunt recomandarte pentru patina! artistic, pro'e de srituri din atletism, sporturi de echip, schi alpin, sporturi cu racheta, sprint (n atlelism, ciclism Fi patina! vitez% Ble pot fi executate Fi cu desprinderea pe am'ele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei, fot'al, 'aschet Fi srituri (n ap% +portivilor cu experienG (n antrenarea forGei le va fi mai uFor s execute exerciGiile propuse sau alte posi'ile com'inaGii% Pentru a respecta progresia necesar (n cazul sportivilor cu mai puGin experienG, atenGie la alegerea (nlGimii lzii sau a 'ncii% $ceFti sportivi nu tre'uie forGaGi cu lzi de 54)94 cm (nlGime% +e (ncepe cu 'nci !oase Fi, cu timpul /8): ani0, se trece la lzi mai (nalte% $ntrenarea puterii de desprindere progreseaz de la (nalGimi mai mici la mai mari, de la acGiuni pe am'ele picioare la cele pe un singur piciorU de la un numr mai mic de serii Fi repetri la unul mai mare% "u %72 sptm ni (naintea competiGiilor sau !ocurilor de campionat, se reduce numrul de serii Fi repetri, dar se acord atenGie puterii reactive 2 de desprindere exploziv% Pro$ramul de antrenament const/ din '7( <maximum .= serii a c5te 07. repet/ri, intervalul de odi*n/ tre-uie s/ &ie de '70 minute# Puterea de start Puterea de start este o calitate esenGial Fi, adesea, determinant (n sporturi (n care viteza iniGial de acGiune dicteaz rezultatul final /'ox, 1arate, scrim, startul la sprint sau (nceputul unei accelerri agresive de pe loc (n sporturile de echip0% "apacitatea de recrutare maximal a fi'relor FT la (nceputul unei miFcrii explozive constituie caracteristic fiziologic fundamental necesar pentru succesul (n performanG% La sprint, startul se ia cu muFchii aflaGi (n faza de pre)(ntindere /am'ii genunchi flexaGi0, de unde ei pot genera mai mult putere dec t atunci cand sunt relaxaGi sau scurtaGi% On aceast poziGie, elementele elastice din muFchi (nmagazineaz energia cinetic, care acGioneaz ca un resort /arc0 la semnalul de start% Puterea folosit de sportivii de nivel naGional este foarte mare la startM 8=: 1g pe piciorul de atac Fi 84: 1g pe piciorul din spate% "u c t este mai mare puterea de start, cu at t mai exploziv Fi mai rapid este startul% On 'ox Fi arte martiale% un start puternic Fi rapid (n execuGia unei acGiuni ofensive (mpiedic adversarul s recurg la o defensiv eficace% "omponenta elastic, reactiv a muFchiului este de importanG vital (n execuGia acGiunilor fulger Fi a starturilor puternice% "u c t este mai specific antrenarea puterii (n faza de conversie, cu at t este mai 'un reflexul de (ntindere al unui muFchi Fi mai mare puterea dezvoltat de fi'rele 2T% "omponentele reactive Fi de (ntindere din muFchi, cu rol cheie (n iniGierea unei miFcrii rapide Fi puternice, sunt antrena'ile prin exerciGii izotonice, 'alistice, dar mai ales pliometrice% $cestea pot fi efectuate (n serii de miFcri repetitive sau separat% On varianta a doua, exerciGiile dintr)o serie sunt executate c te unul o dat, pentru ca sportivul s ai' timp suficient s realizeze concentrarea mental maxim pentru a le executa c t mai explosiv%
:?9

$ceste condiGii fac posi'il recrutarea numrului mare necesar de fi're 2T Fi, (n consecinG, sportivul poate executa acGiunea cu cea mai mare dezvoltare de putere% #-erci*ii pentru puterea de start Blementul cheie care tre'uie accentuat (n programul de antrenament pentru dezvoltarea puterii este aplicarea rapid Fi puternic a forGei pe sol% Bxist mai multe tipuri de exerciGii care pot determina creFterea puterii de aplicare a forGei% $ntrenarea puterii de start, progreseaz de la exerciGii fr (ncrctur suplimentar la cele (n care se folosesc 'ara de forG, vesta cu greutGi, gantereU de la cele cu aterizare pe am'ele picioare la cele cu aterizare pe un singur piciorU Fi de la un numr redus la unul crescut de serii Fi repetri, care vor fi reduse din nou (naintea competiGiilor% Programul de antrenament const din ?)5 serii a ;)8: /maximum 830 repetri, cu =)? minute interval de repaus% Puterea de accelerare On sprint, (not, ciclism, canota! Fi (n ma!oritatea sporturilor de echip, capacitatea sportivului de a accelera este crucial (n dezvoltarea vitezei pentru (m'untGirea performanGei% Puterea este atri'utul esenGial pentru orice sport (n care este necesar s se ating o acceleraGie mare% 2ar putere sportivul nu poate s execute (mpingerea puternic (n sol, necesar (n faza de propulsie din alergri,de ridicare a adversarului in lupte si !udo, sau pentru a (nvinge rezistenGa apei (n sporturile de ap% On sprint, de exemplu, forGa aplicat pe sol este de doua)trei ori mai mare dec t greutatea corporal a sportivului% On canota!, pentru a menGine acceleraGia, sportivul tre'uie s aplice (n mod constant pe vasl o forG de apasre de ?4)54 1g per lovitur% On toate sporturile care necesit putere de accelerare, acGiunile (n forG implicate tre'uie executate repetitiv Fi foarte rapid% "u c t este mai mare diferenGa dintre #xJ Fi, (n exemplele de mai sus, rezistenGa apei sau puterea aplicat pe sol, cu at t este mai mare Fi acceleraGia% Pentru a o'Gine o acceleraGie mare este esenGial s se dezvolte #xJ% "erinGa fiziologic de 'az pentru capacitatea de a dezvolta putere este diametrul relativ mare al filamentelor muFchilor care se contract% $ceste filamente, mai ales punGile de miozin 'ogate (n proteine, (Fi pot mari dimensiunea /hipertrofie0 numai ca urmare a folosirii metodelor de antrenament #xJ% "um acest lucru se realizeaza (n faza #xJ, ceea ce s)a o'Ginut aici tre'uie convertit (n putere prin metode specifice de antrenare a acesteia% #etodele izotonic, 'alistic, cu contrarezistenG Fi pliometric pot a!uta sportivii s aplice corect Fi 'ine seriile de impulsuri nervoase care vor activa un mare numr de fi're 2T% &dat realizat acest lucru, puterea de acceleraGie a!unge la nivelurile (nalte dorite% $ceste metode pot fi folosite fie cu un numr mic de repetri /5)840, executate exploziv Fi cu mare frecvenG, fie individual, o repetare o dat% On primul caz, o'iectivul este exercitarea repetat a puteriiU On al doilea caz, exercitarea v rfului de putere (ntr)o singur (ncercare% On sporturi (n care este nevoie de putere de acceleraGie, sportivii tre'uie s ai' capacitatea de a executa acGiuni puternice (n condiGii de mare frecvenG sau se pot folosi am'ele metode%
:34

$plic nd periodizarea forGei, sportivii se apropie mai mult de posi'ilitatea de a realiza cele de mai sus Fi de a atinge v rful puterii de acceleraGie (nainte de competiGiile sau evenimentele ma!ore% #-erci*ii pentru puterea de accelerare $ntrenarea acceleraGiei progreseaz de la exerciGii li'ere la cele cu (ngreuiere /vest, gantere, 'ar de forG0 Fi de la salturi E exerciGii pliometrice pe am'ele picioare sau pe unul singur% Programul de antrenament const din 5); serii cu :)= minute de odihn% Puterea de decelerare On mai multe sporturi, mai ales (n tenis Fi (n cele de echip, decelerarea este la fel de important ca Fi accelerarea% Pentru a depFi un adversar sau a ieFi la primirea unei pase, un !uctor dintr)un sport de echip tre'uie s accelereze Fi s alerge c t poate de repede% On sporturi ca fot'al, 'aschet, hand'al sau hochei pe gheaG, !uctorii tre'uie nu numai s accelereze, ci Fi s decelereze, s micForeze rapid viteza Fi s stopeze, apoi s schim'e rapid direcGia de alergare sau s sar la recuperarea mingii% Picioare puternice Fi o 'un 'iomecanic permit sportivului s decelereze rapid%

$desea, sportivul care poate decelera rapid (Fi creeaz un avanta! tactic% BxecuGia unei decelerri rapide presupune o putere (n picioare de dou ori mai mare dec t propria greutate corporal% >ecelerarea se o'Gine prin contracGia excentric a muFchilor picioarelor, care este facilitat de plasarea la'ei piciorului (naintea centrului de greutate Fi lsarea trenului superior (n spatele acestuia% Pentru a antrena muschii ca sa deceleze rapid sportivii tre'uie sa aplice mai multe metode de antrenament cum sunt contractia excentrica si pliometria Pentru contractia excentrica metoda #xJ excentrica tre'uie aplicata progresiv, de la incarcaturi medii la supramaximale
:38

#uFchii dezvoltaGi pentru o decelerare rapid dup un sprint se 'azeaz pe proprietatile acestor fi're elastice sa amortizare Fi sa reduca forGele de impact% "apacitatea de a amortiza aceste forGe necesit putere Fi grade de flexie a piciorelor aidoma celor necesare pentru a'sorGia Focului la aterizare% "a exerciGii pliometrice, dup c Giva ani de progresie normal de la execiGii cu impact redus la cele cu impact mare, se vor folosi sriturile (n ad ncime /cu c/dere0 Fi contrasriturile% +portivii vor reuFi s dezvolte puterea de decelerare necesar aplic nd metodele descrise p n aici% #-erci*ii pentru puterea de decelerare JariaGiile includ o sritur (n ad ncime /cu cdere0, urmat de accelerare Fi apoi, decelerare rapid, sau com'inaGii de srituri (n ad ncime cu Vstop Fi du)te !V /oprire 'rusc, urmat de o accelerare rapid (ntr)o alt direcGie0% $ntrenamentul progreseaz de la sriturile (n ad ncime li'ere la cele cu (ngreuiere /vest, gantere0, iar pentru sportivii experimentaGi /=)? ani vechime (n pregtirea de forG0 pot folosi chiar Fi 'ara de forGU apoi, srituri (n ad ncime pe am'ele picioare, apoi, pe un singur picior% #ai (nt i creFte numrul de serii Fi repetri, apoi descreFte, (naintea competiGiilor% Pro$ramul de antrenament const/ din .78 serii cu 27' minute de odi*n/# Exercitiu !apt#% !apt#2 !apt#' !apt#0 !apt#( Aenuflexiuni cu sarituri ?4 ? =4x; =4x84 =4x8: ?4E=E8: 83 #inge medicinala ) aruncari de la ?@gx8 5@g%x ; 5@gx84 3@gx8: 3@gx83 piept 3 .idicari simultane trunchi) :@gx8 mem're)minge medicinala) 5@g x ; ?@gx84 =@gx8: =@gx83 : aruncari spre inainte #inge medicinala intre picioare 5@g = 3@g = ?@g = =@g ? = @g 3 aruncari spre inainte si 83 m serii serii serii serii serii sprint #inge medicinala 5 @g :x 3 @g =x ? @g =x = @g 5@g:x 3 ; 84 ; =x 8: !apt#. ) :@g =x8 3 :@gx8 3 : @g 5 serii = @g = x 83

Cuvinte cheie M +etoda -alistic/ de antrenamentK 2orGa sportivilor este aplicat asupra unor aparate mai uFoare /de exp%, o minge medicinal0, pentru a rezulta o miFcare exploziv% Coordonare intermuscular/K mai mulGi muFchi coopereaz (n execuGia unei acGiuni% Coordonare intramuscular/K numeroase unitGi neuromusculare acGioneaz simultan(n execuGia unei miFcri%

:3:

Capitolul %%

:aria-ilele pre$atirii sportive

< :olum ? Intensitate7 ;ensitate ? Complexitate= Activitatea motrica $ctivitatea motrica in sportul de inalt nivel determin modificri anatomice, fiziologice, 'iochimice Fi psihologice% E&icien2a activit/2ii &i1ice decur$e din elementele care o caracteri1ea1/K durata, distan2a 3i repet/rile <volumul=, >nc/rcarea 3i vite1a <intensitatea= 3i &recven2a per&orman2ei <densitatea=# C5nd se plani&ic/ dinamica pre$/tirii sportive, tre-uie avute >n vedere aceste aspecte denumite 3i varia-ilele pre$/tirii% Ble se modeleaz (n funcGie de caracteristicile funcGionale Fi psihologice ale competiGiei% Tre'uie s se sta'ileasc pe ce component se pune accentul (n vederea realizrii o'iectivului de performanG planificat, pe tot parcursul fazelor de pregtire care preced competiGia% >e regul, accentul cade pe intensitate, (n sporturile de vitez Fi putere Fi pe volum (n sporturile de rezistenG% On fine, (n sporturile 'azate pe complexitatea deprinderilor, diversitatea (n pregtire este primordial% Toate componentele pre$/tirii vor cre3te propor2ional cu per&ec2ionarea $lo-al/ >nre$istrat/ de sportiv# ;inamica unui ast&el de ec*ili-ru tre-uie monitori1at/ cu aten2ie >n cursul tuturor &a1elor planului anual 3i pe durata >ntre$ii cariere a sportivului% :olumul "a prim component a pregtirii, volumul reprezint condiGia preala'il de ordin cantitativ pentru realizri de (nalt nivel tehnic, tactic Fi fizic% Jolumul de pregtire, uneori incorect denumit durata pregtirii, cuprinde urmatoarele prGi distincteM timpul sau durata pregtiriiU distanGa acoperit sau greutatea ridicat (n unitatea de timpU repetrile unui exerciGiu sau element tehnic, pe care sportivul le execut (ntr)un timp dat% Jolumul implic cantitatea total de efort depus (n cadrul pregtirii% Jolumul se refer, de asemenea, la efortul total din cadrul unei lecGii sau faze de pregtire% " nd v referiGi la volumul unei faze de pregtire, specificaGi numrul lecGiilor de antrenament precum Fi numrul de ore Fi zile de antrenament% Pe msur ce un sportiv devine capa'il s ating niveluri (nalte de performanG, volumul total de pregtire devine tot mai important% Pentru sportivii de elit nu exist NscurtturiD pentru cantitatea mare de efort pe care tre'uie s o depun%

:3=

& creFtere continu a volumului de pregtire este, pro'a'il, una dintre prioritGile antrenamentului modern% -n volum ridicat de pregtire are o !ustificare fiziologic clarM sportivii nu pot s se adapteze fiziologic fr el% -n volum cresctor de efort este de maxim importanG (n pregtirea pentru orice sport sau pro' aero'% & creFtere similar este necesar Fi (n sporturile care necesit perfecGiune tehnic sau a'ilitate tactic% *umai un numr mare de repetri poate asigura acumularea cantitativ necesar (n execuGie, pentru (m'unatGirea calitativ a performanGei% PerformanGa se amelioreaz prin creFterea numrului de lecGii de antrenament Fi cantitatea de efort depus (n cadrul fiecrei lecGii, la toate categoriile de sporturi% .efacerea este accelerat de (ndat ce sportivul se adapteaz la o cantitate crescut de efort% "reFterea volumului este (n funcGie de caracteristicile individuale Fi de cele specifice sportului respectiv% Pentru ca un sportiv de elit s realizeze performanGele aFteptate, sunt necesare cel puGin ;,8: lecGii per microciclu% >e asemenea, exist o corelaGie (ntre volumul de ore de pregtire per an Fi performanGa dorit% -n sportiv care doreFte s se situeze (ntre primii :4 din lume tre'uie s fac peste 8%444 ore de pregtire E an% +portivii de clas internaGional vor programa 800 ore, iar sportivii de nivel naGional, cel puGin .00 ore de pregtire% 000 ore de antrenament sunt necesare pentru performanG la campionatele !udetene% TotuFi, o creFtere prea mare a volumului de efort per lecGie de antrenament poate fi duntoare% $semenea creFteri duc la o'oseal, la eficienG sczut (n pregtire, efort muscular neeconomic Fi risc sporit de accidentare% Prin urmare, dac volumul per lecGie de antrenament este de!a suficient, este mai (nGelept s creasc numrul de lecGii de antrenament per microciclu dec t volumul de efort per lecGie% Pentru aprecierea corect a volumului de pregtire tre'uie aleas o unitate de msur% On unele sporturi /alergri, canoe, s1i fond Fi canota!0, unitatea potrivit pare sa fie spaGiul sau distanGa parcurs (n cadrul pregtirii% Oncrcarea (n 1ilograme pare s fie msura potrivit pentru haltere sau antrenamentul cu greutGi pentru (m'untGirea forGei% Timpul, care regleaz alte sporturi /'ox, lupte, !udo, gimnastic, sporturi de echip0, pare s fie un numitor comun pentru ma!oritatea sporturilor, deFi antrenorul tre'uie adesea s uzeze de dou unitGi de msur ) timpul Fi distanGa ) pentru a exprima corect volumul /de exemplu, alergare 8: 1m (n 54 min0% On cadrul pregtirii putem calcula dou tipuri de volum# 6olumul relativ se refer la timpul total pe care o grup de sportivi sau o echip (l dedic pregtirii (n cadrul unei lecGii de pregtire specifice sau faze de pregtire% Jolumul relativ rareori prezint valoare pentru sportivul individual% "eea ce (nseamn c, deFi antrenorul Ftie care este durata total a pregtirii, el nu are informaGii despre volumul de efort al fiecrui sportiv (n unitatea de timp%
:3?

6olumul a%solut msoar cantitatea de efort depus de un sportiv individual (n unitatea de timp Fi se exprim, de regul, (n minute% Bl reprezint o apreciere mult mai 'un a volumului de pregtire efectuat de sportivi% >inamica volumului de)a lungul fazelor de pregtire variaz (n funcGie de sport Fi ergogeneza lui, de o'iectivele pregtirii, de nevoile sportivului precum Fi de calendarul competiGional% Intensitatea Intensitatea, component calitativ a efortului unui sportiv de performanG (ntr)o perioad dat de timp este de asemenea o important component a pregtirii% "u c t un sportiv depune mai mult efort (n unitatea de timp, cu at t este mai mare intensitatea% Intensitatea este o functie a forGei impulsurilor nervoase de care uzeaz sportivul (n pregtire% 2orGa unui stimul depinde de (ncrctur, viteza de performanG Fi de variaGia intervalelor sau pauzelor dintre repetri% On fine, un element important al intensitGii este solicitarea psihologic a unui exerciGiu% BxerciGiul muscular Fi implicarea +*" prin concentrare maxim, determin intensitatea (n cadrul pregtirii sau competiGiei% Bste important s fie recunoscut elementul psihologic al unui exerciGiu Fi s se admit faptul c Fi anumite sporturi (n care efortul fizic este sczut /de exemplu, tir, tir cu arcul, Fah0 au un anumit nivel de intensitate% Intensitatea se poate msura (n funcGie de tipul de exerciGiu% BxerciGiile care implic viteza se msoar (n metriEsecund /m9s0 sau rat/9minut de execuGie a unei miFcari% Intensitatea activitGilor efectuate contra unei rezistenGe se poate msura (n 1ilograme sau 1gm /8 1g ridicat 8m contra forGei de gravitaGie0% Pentru sporturile de echip ritmul !ocului determin intensitatea% Intensitatea variaz dup specificul sportului% >eoarece nivelul intensitGii variaz (n ma!oritatea sporturilor Fi pro'elor, se vor sta'ili Fi utiliza grade diferite de intensitate (n pregtire% Bxist c teva metode de msurare a forGei stimulilor Fi, deci, a intensitGii% >e exemplu, (n exerciGiile contra unei rezistenGe sau (n exerciGiile care dezvolt viteza, se foloseFte un procent din intensitatea maxim, unde 844X reprezint performanGa cea mai 'un% Ontr)o curs de 844 m plat, cea mai 'un performanG (nseamn vitez medie dezvoltat pe distanGa dat /adic 84 mEs0% $celaFi sportiv poate dezvolta o vitez mai mare /s zicem 84,: mEs0 pe o distanG mai mic% Bu consider c aceast vitez reprezint 843X din maximum Fi am inclus)o (n ta'elul intensitGilor /ta'elul 80% Pentru exerciGiile contra rezistenG, 843X reprezint o (ncrctur pe care sportivul nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric%

:33

"onform acestei clasificri a intensitGilor, un alergtor de distanG /3%444 sau 84%444 m0 se poate pregti la 8:3 X sau mai mult din maximum, pentru c maximum este chiar viteza medie de curs% & metod alternativ de evaluare a intensitGii se 'azeaz pe sistemul energetic utilizat (n activitate% "ea mai 'un clasificare pentru sporturile ciclice /ta'elul%:0

Intensitate no# 8 : = ? 3 5

I din per&orman2a maxim/ =4 ) 34 34 ) <4 <4 ) ;4 ;4 ) 94 94 ) 844 844 )843

Intensitate #ic Intermediar #edie +u'maxim #axim +upramaxim

Ta-elul % , +cala intensitGilor pentru eforturile de vitez Fi forG 8ona unu de intensitate solicit sportivul s ating limitele de sus ale efortului (n timp scurt, p n la 83 sec% $ceste activitGi sunt extrem de intense dup cum o demonstreaz miFcarea rapid Fi o mare mo'ilitate a informaGiei care a!unge la +*"% >urata scurt nu permite sistemului nervos autonom /+*$0 s se adapteze, aFa (nc t nici sistemul cardiovascular nu are timp s se adapteze la solicitarea fizic% 8ona no# 8 : = ? 3 ;urata e&ortului 8)83 s 83)54 s 8)5 min 5)=4 min ivelul intensit/2ii P(n la limitele maxime #axim +u'maxim #edie !istem $enerator de ener$ie $TP)P" $TP)P" Fi L$ L$ Fi aero' $ero' $ero' ERBABE E8S I Anaero-/ Aero-/ 844)93 94);4 <4)/?4) =40 /?4)=40) 84 3 4)3 84):4 =4)/54)<40 /54)<40)94 93

Peste =4 min #ic

Ta-elul 2 , "inci zone de intensitate pentru sporturile ciclice

:35

"erinGa fizic sportiv specific acestei zone /de exemplu 844 m plat0 cere un flux mare de &:,, pe care organismul uman nu)l poate asigura, (n pro'a de 844 m plat, cererea de &: este de 55 , ;4 lEmin% >eoarece &: existent (n Gesuturi nu corespunde nevoilor sportivului, acesta tre'uie s fac faG unei datorii de &: de p n la ;4X ) 94X din necesarul unei curse de vitez% $ceast datorie de &:, este acoperit prin utilizarea unui volum suplimentar de &: dup activitate, care permite refacerea rezervelor de $TP)P" folosite (n timpul cursei% "ontinuarea acestei activitGi poate fi limitat de furnizarea de &: (n organismul sportivului, cantitatea de $TP)P" depozitat (n celulele musculare Fi capacitatea sportivului de a face faG unei datorii mari de &:% 8ona doi, de maxim/ intensitate, include activitGi de 83)54 sec% ) alergri pe :44 m, ?44 m, (not pe 844 m% Jiteza Fi intensitatea sunt maxime, solicit nd ! C Fi sistemul locomotor Fi reduc nd capacitatea de menGinere a vitezei mari mai mult de 54 sec% +chim'urile energetice (n celulele musculare ating niveluri extrem de (nalteU totuFi, sistemul cardiorespirator nu are suficient timp s reacGioneze la stimuli Fi prin urmare, continu s se afle la un nivel sczut% +portivul se confrunt cu o datorie de &: de p na la 54X)<4X din cerinGele energetice ale cursei% Bl o'Gine energia (n primul r nd din sistemul ATP7PC, cu o component redus de acid lactic <6A=# +istemul &: nu contri'uie semnificativ la necesarul de energie, deoarece particip (n primul r nd la exerciGii de 54 sec sau peste% >e asemenea, este semnificativ faptul c cererea de energie pentru o pro' din aceast zon, cursa de ?44 m, este printre cele mai mari% 8ona trei, denumit/ 3i 1on/ su-maximal/, include activitGi de 8)5 min (n care viteza Fi anduranGa !oac roluri dominante ) (not ?44 m, canoe, canota!, alergri 8%344 m, patina! vitez 8%444)=%444 m% *atura complex a acestor sporturi Fi modificrile fiziologice drastice /de exemplu, o frecvenG cardiac de p n la :44 't%Emin% ca Fi o presiune sanguin maxim de 844 mlELg0 limiteaz durata la cca 5 min% >upa curs, sportivul poate avea o nevoie de &: de :4 lEmin% Fi L$ poate fi de p n la :34 mg /Aandelsman Fi +mirnov 89<40% On astfel de condiGii, organismul a!unge (ntr)o stare de acidoz, (n care se acumuleaz mai mult L$ dec t este normal /pL<0% +portivul se adapteaz rapid la ritmul cursei, mai ales dac este 'ine pregtit% >up primul minut de curs, sistemul &: a!ut la producerea energiei Fi domin a doua parte a cursei% La final, sportivul accelereaz ritmul% #ecanismele compensatorii ale sistemului circulator Fi respirator sunt solicitate p n la limitele fiziologice Fi (n plus, glicoliza anaero', ca Fi sistemul aero', sunt solicitate la maximum (n procesul de energogenez, rezultatul fiind o mare nevoie de &:% &rganismul anga!eaz sistemele L$ Fi aero' s produc energia cerut, procenta!ele respective depinz nd de pro' sau sport% 8ona patru, de intensitate medie, solicit organismul sportivului (ntr)o activitate de p n la =4 min% Pro'ele din (not pe ;44 m Fi 8%344 m, alergrile pe 3%444 Fi 84%444 m,
:3<

schi)fondul, marFul, precum Fi pro'ele pe distanGe lungi din patina! vitez fac parte din aceast clas% +istemul circulator accelereaz considera'il, iar musculatura cardiac este tensionat timp (ndelungat% On timpul cursei, alimentarea cu &: sanguin este deficitar /hipoxie0 sau cu 84X)85X su' nivelul de repaus% Bnergia aero' domin /p na la 94X0, deFi la (nceputul Fi la sf rFitul cursei, sportivii utilizeaz Fi sistemul anaero'% #enGinerea ritmului Fi repartizarea energetic egala pe (ntreaga curs sunt importante pentru sportivii implicaGi lungi perioade de timp% 8ona cinci include activitGi unde intensitatea este mic dar consumul enegetic este mare ) maraton, s1i fond 34 1m, marF :4 1m Fi 34 1m precum Fi curse din ciclism% $ceast zon reprezint un test dificil pentru sportivi% Prelungirea efortului duce la consumul glucidelor din s nge /hipoglicemie0, o povar pentru +*"% +istemul circulator este solicitat la maximum Fi hipertrofia inimii /mrirea funcGional a inimii0 reprezint o caracteristic comun Fi o necesitate funcGional pentru sportivii din aceste sporturi Fi pro'e% $ceFti sportivi au o mare capacitate de adaptare la hipoxie Fi dup curs, deseori, au o saturaGie de &: (n s nge cu 84X)8?X su' nivelul de repaus% "ererea mare Fi prelungit face ca refacerea s fie lent, uneori p n la :)= sptm ni, acesta fiind motivul pentru care aceFti sportivi nu particip la mai mult de =)3 concursuri pe an% Pentru zona a doua Fi a treia de intensitate, perfecGionarea anduranGei aero'e, energia uniform distri'uit Fi capacitatea de autoevaluare pe (ntreaga durat a cursei se numr printre factorii determinanGi ai succesului% *atura psihologic a autoevalurii depinde de perfecGionarea funcGiei organelor de simG% $ceasta este partea specializat a sistemului nervos care controleaz reacGia corpului la mediul extern Fi prin urmare, dezvoltarea aFa)numitului simG al timpului, apei, pistei, mingii sau simG de implementare% +imGul timpului vine din impulsurile ritmice emise de proprioceptorii muFchilor Fi tendoanelor care se repet la diferite intervale de timp% 7oxerii, alergtorii Fi (nottorii experimentaGi (Fi dezvolt, pe 'aza senzorilor musculari, un simG al timpului care se raporteaz la rund, tur, timpi intermediari sau timp efectuat (n curs% Toate aceste simGuri, (mpreun cu simGul o'oselii, furnizeaz informaGii sportivilor despre starea organismului lor Fi (i a!ut s se adapteze la pregtire sau la curse de antrenament Fi la mediul extern% On decursul pregtirii, sportivii trec prin diverse niveluri de intensitate% &rganismul se adapteaz prin creFterea funcGiilor fiziologice pentru a face faG cererii de antrenament% Pe 'aza acestor modificri, mai ales a frecvenGei cardiace /2"0, antrenorul poate detecta Fi monitoriza intensitatea unui program de pregtire% & ultim clasificare a intensitGilor pe 'aza 2" este propus (n ta-elul#'
:3;

8ona 8 : = ?

Tip de intensitate #ic #edie #are #axim

FC 9 min# 8:4)834 834)8<4 8<4)8;3 f 8;3

Ta-elul#' , Patru zone de intensitate 'azate pe reacGiile frecvenGei cardiace la sarcina de antrenament% Pentru dezvoltarea anumitor calitGi 'iomotrice, intensitatea unui stimul tre'uie s ating sau s depseasc un prag de nivel dincolo de care are loc o creFtere semnificativ (n pregire% & pregtire de forta cu intensitGi su' =4X din maximum, nu asigur efectul de antrenament% Pentru sporturi de anduranG /s1i fond, alergri, canota!, (not0 pragul FC dincolo de care sistemul cardiorespirator va (nregistra efectul de antrenament este apreciat la 8=4 't%Emin% $cest prag variaz la sportivi datorit diferenGelor individualeU astfel, determinarea lui prin suma frecvenGei cardiace (n repaus plus 54X din diferenGa dintre frecvenGele cardiace maxim Fi (n repaus% FCpra$ C FCrepaus Z 0,.0 <FCmax ? FCrepaus=

$stfel, pra$ul FC depinde de FC >n repaus 3i maxim% +portivul tre'uie s utilizeze stimuli cu peste 54X din capacitatea sa maxim pentru a o'Gine efectul de antrenament% +arcini sau exerciGii de nivel sczut (n cadrul pregtirii duc la o dezvoltare lent (ns asigur o adaptare suficient Fi constant a performanGei BxerciGiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la o adaptare mai puGin sta'il Fi la un grad mai sczut de constanG% -tilizarea numai a exerciGiilor intense nu este calea cea mai eficient (n antrenament, iar alternanGa (ntre volum Fi intensitate (n pregtire este necesar% $ntrenamentul de volum mare Fi intensitate mic pe care sportivii (l efectueaz (n faza pregtitoare asigur 'aza pentru antrenamentul de mare intensitate Fi sporeFte constanGa performanGei% On teoria antrenamentului exist dou tipuri de intensitGiM /a0 intensitate a'solut, care determin procenta!ul din maximum necesar pentru a efectua un exerciGiuU Fi /'0 intensitate relativ, care determin intensitatea pentru o lecGie de antrenament sau un microciclu, dat fiind intensitatea a'solut Fi volumul total de efort depus (n acea perioad%
:39

"u c t este mai mare intensitatea a'solut cu at t este mai mic volumul de efort pentru orice lecGie de antrenament% +portivii pot s nu repete extensiv (ntr)o lecGie de antrenament, exerciGii de intensitate a'solut mare /peste ;3X din maximum0% $stfel de lecGii de antrenament nu tre'uie s reprezinte mai mult de ?4X din totalul lecGiilor per microciclu, restul lecGiilor uz nd de o intensitate a'solut mai mic% Rela2ia dintre volum 3i intensitate BxerciGiul sportiv implic, de regul, at t cantitate c t Fi calitateU prin urmare, este dificil s se diferenGieze (ntre ele (n cadrul pregtirii% >e exemplu, c nd un (nottor sprinteaz, distanGa Fi timpul pro'ei reprezint volumul iar viteza de performanG indic intensitatea% & importanG relativ diferit acordat acestor componente (n pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptrii Fi strii de antrenament% "u c t este mai mare intensitatea Fi cu c t se menGine mai mult timp, cu at t mai mari sunt cerinGele energetice Fi stresul asupra +*" Fi a psihicului sportivului% +e pot (nota distanGe mari dac intensitatea este mic, dar s)ar putea ca sportivul s nu menGin viteza maxim dincolo de distanGa de competiGie% .educerea cu ?4X a intensitGii de pregtire a unui sprinter, (i poate permite acestuia s creasc volumul efortului cu ?44X)344X% Prin urmare, se pare c eficienGa cu care sportivul poate efectua un efort de intensitate redus poate determina o creFtere su'stanGial a volumului /de exemplu, numr de repetri0% 7ine(nGeles, o astfel de creFtere drastic a volumului nu va predomina la un sportiv de anduranG /alergtor, schior, (nottor pe distanGe lungi0, dac intensitatea scade de la nivelul maxim al acesteia, dat fiind c acest lucru indic de!a valori sczute pe scara a'solut% #ai degra', pentru a facilita o creFtere echivalent a volumului /?44X)344X0, determinaGi o reducere cu ?4X a intensitGii din sarcina supramaximal cea mai (nalt pe care o poate suporta un sportiv% sritorii /n /nl*ime petrec cca 2 ore e-ecut nd srituri cu elan completE sritorii cu pr4ina" 3 oreE sritorii de triplusalt" 10-12 min.E (imna,tii 7com%ina*ii la %ar fi-8" C oreE aler(torii de distan*" D0-100 ore 7pentru repetri aproape de vite!a competi*iei8. .estul timpului (l dedic altor exerciGii care dezvolt capacitGile cerute de pro'a respectiv% +e poate utiliza o a'ordare complet diferit pentru sporturile de echip, 'ox, lupte, Fi arte marGiale unde durata standard a competiGiei determin relaGiile dintre volum Fi intensitate% >eterminarea com'inaGiei optime (ntre volum Fi intensitate este o sarcin complex Fi, de regul, depinde de specificul sportului%

:54

Bste mai simplu (n sporturile care au metode o'iective de evaluare% >e exemplu, (n canoe volumul se 'azeaz pe distanGa acoperit (n cadrul pregtirii, iar intensitatea este exprimat de viteza cu care evolueaz sportivul pe distanGa dat% On alte sporturi, cum ar fi sporturile de echip, gimnastica Fi scrima, se vor lua (n considerare numrul total de acGiuni, elemente, repetri, distanGa lor, precum Fi viteza cu care acGioneaz sportivul (n definirea proporGiilor exacte dintre componentele pregtirii% >eseori totuFi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lecGii de antrenament sau numrul de repetri ale unei anumite deprinderi% >eFi nu este accesi'il multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o metod mai exact de apreciere a importanGei date fie volumului, fie intensitGii% 2recvenGa cardiac /2"0 este deseori utilizat ca indicator al nivelului efortului% $ceast metod poate fi suficient pentru (nceptoriU totuFi, sportivii de elit nu 'eneficiaz la fel de mult de ea, deoarece pregtirea implic toate funcGiile organismului, iar modificarea 2" este doar una dintre multiplele reacGii% -tilizarea 2" ca unic metod ar putea deci, restricGiona sportivii de la utilizarea stimulilor optimi de antrenament Fi prin urmare, ar afecta rata de ameliorare% -tilizarea 2" ca metod de apreciere a ratei de refacere (ntre lecGiile de antrenament poate a!uta mai mult (n estimarea efortului Fi a reacGiei sportivilor la efort% ;inamica cre3terii volumului 3i intensit/2ii "antitatea de efort pe care o depun acum (n mod o'iFnuit sportivii de clas internaGional este de neconceput% In antrenament, azi este normal sa se efectueze ;)8: sau chiar mai multe lecGii de antrenament E sptm n, fiecare de c te :)? ore% #a!oritatea antrenorilor sunt preocupaGi de maximizarea timpului li'er al sportivului pentru pregtire% $Fa cum s)a sugerat (n capitolul :, componentele se vor aduga progresiv Fi individual% LecGiile de antrenament vor creFte (n trepte% +)ar putea ca o lecGie optim (ntr)un ciclu de pregtire s nu mai corespund (n urmtorul, deoarece intensitatea sa nu atinge pragul Fi nu provoac efectul de antrenament cerut% & lecGie optim de antrenament produce adaptarea optim a organismului% $stfel, o lecGie optim tre'uie s se raporteze la indicele capacitGii de efortU altminteri, este fie prea sla', fie prea puternic +portivul acumuleaz indicii capacitGii de efort (n trepte calitative, ca rezultat al acumulrilor cantitative ale lucrului Fi al adaptrii lui la acesta% On cursul pregtirii, adaptarea sportivului, ca Fi indicele capacitGii de efort cresc periodic, (n trepte, Fi nu (n linie dreapt% $ntrenorii au nevoie de mult r'dare (n aFteptarea ameliorrilor scontate de pe urma programelor lor de pregtire% Progresia cea mai 'un pentru creFterea volumului Fi intensitGii pregtirii este urmtoareaM :olumul pre$/tirii "reFterea duratei lecGiei de antrenament% >ac = lecGii de 54 min% reprezint (n prezent, volumul de efort E sptm n, atunci creFteGi la = x 94 min% Fi apoi la = x 8:4 min%
:58

#riGi numrul de lecGii de antrenament E sptm n% OncepeGi de la = x 8:4 min%, apoi ? x 8:4, 3 x 8:4 etc% #riGi numrul de repetri, exerciGii sau elemente tehnice E lecGie de antrenament% "reFteGi distanGa sau durata E repetare sau exerciGiu% Intensitatea pre$/tirii #riGi viteza cu care se acoper o distanG dat, ritmul /rapiditatea0 de execuGie a unui exerciGiu tactic sau (ncrcarea (n pregtirea de forG% +poriGi numrul de repetri efectuate de sportiv cu aceast intensitate% .educeGi intervalul de repaus dintre repetri sau exerciGii tactice% +poriGi numrul de competiGii per faz de pregtire /numai dac acesta nu este la nivelul dorit pentru sportivii sau sportul dvs%0% >inamica intensitGii utilizate (n pregtire depinde de urmtorii trei factoriM caracteristicile sportului, mediul de pregtire, nivelul de pregtire Fi performanG al sportivului% Caracteristicile sportului# Pentru sporturile unde efortul maxim determin performanGa /haltere, pro'e de aruncri, srituri Fi sprint0, nivelul intensitGii (n faza competiGional este, de regul, ridicat ) (ntre <4X)844X din totalul efortului depus (n pregtire% On sporturile unde stp nirea deprinderilor definesc performanGa /patina! artistic, srituri (n ap, (not sincron0, sportivii uzeaz rareori de o intensitate mare Intensitatea utilizat (n astfel de sporturi este de nivel mediu% Pe de alt parte, intensitatea pregtirii (n sporturile de echip este complex, deoarece ritmul !ocului este rapid Fi intensitatea se modific continuu, de la mic la maxim% Pentru a face faG unor astfel de cerinGe, programul de pregtire tre'uie s includ o varietate de intensitGi (nalte Fi continue% 2ediul de pre(tire% >e exemplu, creFterea intensitGii pregtirii (n schi)fond prin schiat pe zpad umed, alergare pe nisip sau la deal, sau prin (not sau v slit cu o greutate ataFat% .ivalitatea dintre sportivi sau prezenGa spectatorilor pot creFte Fi ele intensitatea% 9ivelul de pre(tire ,i performan* al sportivului% $celaFi conGinut al pregtirii pentru sportivi cu diverse niveluri de pregtire sau capacitGi de performanG poate reprezenta o intensitate diferit pentru fiecare% "eea ce este de intensitate medie pentru un sportiv de elit poate fi de intensitate maxim pentru un sportiv de perspectiv% >eFi sportivii cu diverse niveluri de pregtire pot s se antreneze (mpreun, programul antrenorului tre'uie s difere pentru a face faG cerinGelor fiecrui sportiv% *ivelul intensitGii creFte dac se mreFte intensitatea (n cursul unei lecGii sau faze de pregtire sau prin mrirea densitGii unei lecGii de antrenament% Bvident, antrenorul tre'uie s pun accentul pe primul mod, deoarece sporeFte potenGialul individual (n conformitate cu specificitatea sportului sau pro'ei% $ntrenorul tre'uie s utilizeze a doua metod mai ales pentru sporirea mi!loacelor totale de pregtire, cu scopul de a dezvolta intensitatea, pregtirea fizic general sau anduranGa specific% $Fa cum s)a sugerat, metoda 2" poate a!uta la calcularea intensitGii pregtirii% Prin utilizarea metodei 2" ca msur o'iectiv, antrenorul poate s calculeze intensitatea
:5:

total /I tot0 (n cadrul pregtirii, ca expresie a unei cereri totale resimGite individual (n cursul unei lecGii% PuteGi calcula Itot utiliz nd urmtoarea ecuaGieM I tot C [ <Ipart x :ex= [ <:ex= Ipart reprezint (n procente intensitatea par2ial/ iar :ex% \ volumul de exerci2ii% >eoarece tre'uie s calculm mai (nt i procenta!ul intensitGii parGiale, putem utiliza urmtoarea ecuaGieM F Cp x %00 I part C FC
max

-nde FC este &recven2a cardiac/ rezult nd din efectuarea exerciGiului pentru care calculm intensitatea parGial, iar FCmax este &recven2a cardiac/ maxim/ pe care o atinge sportivul (n sportul respectiv% >inamica volumului Fi intensitGii sunt, de asemenea, o funcGie a calitGii 'iomotrice dominante dintr)un sport% On sporturile dominate de vitez sau forG, accentul cade pe intensitatea pentru progres, mai ales (n faza competiGional% On sporturile de anduranG, volumul este principalul element de progres (ntr)o faz dat, intensitatea !uc nd un rol mai mic% $stfel, se pare c volumul Fi intensitatea sunt invers proporGionale% Intensitatea creFte numai c nd volumul scade% Pentru conGinutul pregtirii, o intensitate a'solut mare tre'uie s predomine (n exerciGiile de su' : minute% La : minute, raportul dintre sistemele energetice anaero' Fi aero' este egal sau 34 M 34% On sporturile unde efortul dureaz cca : minute, accentul cade pe volum Fi intensitate (n mod egal% ImportanGa sistemului energetic aero' este totuFi evident chiar din primul minut de curs% Prin urmare, pro'ele su' : minute au totuFi cerinGe importante de volum (n pregtire, mai ales (n faza pregtitoare Fi la (nceputul celei competiGionale% >incolo de zona celor : minute, puterea aero' domin (n mod evidentU prin urmare, sportivii tre'uie s pun accentul pe volumul pregtirii (n sporturile care dureaz peste : minute% Evaluarea volumului 3i intensit/2ii &rganismul uman se adapteaz Fi se amelioreaz (n relaGie direct cu tipul de stimuli la care este expus% Lucrul depus de un sportiv (n pregtire este cauza, iar adaptarea organismului este efectul% +timulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament% Pentru a o'Gine un efect optim de antrenament, tre'uie concepute programe de pregtire specifice sportului Fi tre'uie prescrise doze corespunzatoare de efort% "antitativ, efortul depus de sportiv (ntr)o lecGie de antrenament tre'uie sta'ilit dup capacitGile individuale, faza de pregtire Fi raportul corect dintre volum Fi intensitate%
:5=

>aca dozele de antrenament sunt administrate corect, rezultatul va fi o dezvoltare sportiv corect, care va conduce la un grad adecvat de pregtire /nivelul fizic Fi psihologic (ntr)o faz de pregtire0% On pregtire exista dou forme de dozare, extern/ 3i intern/ K $o!area e-tern sau sarcina, este o funcGie a volumului Fi intensitGii pregtirii% Pentru a alctui un program !ust de pregtire, apreciaGi corect caracteristicile intime ale dozrii externe, care includ M volumul, intensitatea, densitatea Fi frecvenGa stimulilor% >eoarece aceste componente sunt uFor de msurat, ele pot fi uFor dozate# $o!area e-tern determin, de regul, reacGii fizice Fi psihologice din partea sportivului% .eacGiile individuale reprezint do!area intern, sau (ncrcarea Fi exprim gradul Fi amploarea o'oselii resimGite de sportiv% 2iecare component a dozrii externe afecteaz mrimea Fi intensitatea dozrii interne% $plicarea aceleiaFi dozri externe nu produce (ntotdeauna reacGii interne similare# ;eoarece do1area intern/ este o &unc2ie a poten2ialului sportiv individual, reac2ia sa poate &i estimat/ numai >n termeni $enerali# Un 4urnal adecvat de pre$/tire, precum 3i testarea periodic/ pot &acilita interpretarea reac2iilor interne# ;o1area extern/ poate &i a&ectat/ de circumstan2e cum sunt cali-rul sportiv al adversarului, ec*ipament, &acilit/2i, condi2ii de mediu, &actori sociali# Rela2ia dintre volum 3i adaptare $plicarea dozrii corecte (n pregtire are ca rezultat modificri anatomice, fiziologice Fi psihologice la sportiv% #odificrile pozitive datorate pregtirii sistematice indic adaptarea la diverFi stimuli% Bxist un grad ridicat de corelare (ntre adaptare Fi dozarea pregtirii% Procesele de adaptare au loc numai c nd stimulii ating o intensitate proporGional cu pragul capacitGii individului /de exemplu, su' =4X din maxim nu faciliteaz adaptarea deoarece este nevoie de un nivel mai ridicat pentru a iniGia aceast adaptare% Bste posi'il totuFi s se depFeasc stimularea optim prin solicitarea unui efort mai mare din partea sportivului sau prin calculul greFit al raportului volum)intensitate% On acest caz, adaptarea scade Fi conduce la stagnarea sau chiar regresul performanGei% Adaptarea provine din alternarea corecta a stimul/rii 3i re&acerii >ntre e&ort 3i repaus# Procesul adecvat de adaptare la pregtire Fi competiGii sporeFte gradul de pregtire al sportivului, atingerea corect a v rfului de form, precum Fi ameliorarea psihologic Fi fizic% Bfectele unei dozri standard Fi a stimulilor scade dup un timp av nd ca rezultat o performanG modestU prin urmare sporirea periodic a dozrii externe /aFa cum sugereaz principiul creFterii progresive a (ncrcrii (n antrenament0% On plus, dac se reduc stimulii, efectul de antrenament scade Fi rezult o faz de involuGie%
:5?

$vanta!ele pregtirii pot s scad Fi ele dac pregtirea este (ntrerupt prea mult timp% >e exemplu, dac faza de tranziGie este prea lung sau dac include o odihn (n (ntregime pasiv Fi nu activ, toate (m'untGirile o'Ginute (n fazele pregtitoare Fi competiGional dispar% +portivul va tre'ui atunci s (nceap pregtirea pentru urmtoarea faz pregtitoare de la un nivel sczut% ;ensitatea 2recvenGa cu care rspunde un sportiv la o serie de stimuli (n unitatea de timp se numeFte densitatea pregtirii% ;ensitatea se re&er/ la rela2ia exprimat/ >n timp, dintre e&ort 3i &a1ele de re&acere ale pre$/tirii# & densitate adecvat asigur o pregtire eficient Fi previne intrarea (ntr)o stare de o'oseal critic sau de epuizare% >ensitate echili'rat conduce la realizarea unui raport optim (ntre lecGiile de antrenament Fi refacere% Intervalul de odihn (ntre dou lecGii de antrenament depinde direct de intensitatea Fi durata fiecrei lecGii, deFi se pot considera Fi alGi factori cum ar fi starea de pregtire a sportivului, faza de pregtire, specificul sportului% 6ec2iile cu o solicitare mai mare dec5t intensitatea su-maximal/ necesit/ intervale lun$i de odi*n/, pentru a &acilita re&acerea >nainte de a a-orda lec2ia urm/toare# 6ec2iile cu intensitate mai mic/ necesit/ mai pu2in timp de re&acere deoarece solicitarea sportivului este mai mic/# -n mod o'iectiv de calcul a unui interval de odihn este cel reprezentat de metoda frecvenGei cardiace% +e sta'ileste un raport optim intre densitate efort Fi repaus% Pentru dezvoltarea anduranGei, densitatea optim este de : M 8 p n la 8 M 8 /prima cifr indic timpul de effort, a doua intervalul de repaus0% -n raport de : M 8 (nseamn c intervalul de repaus este !umtate din intervalul de efort% " nd se uzeaz de stimuli de intensitate mare pentru dezvoltarea anduranGei, densitatea este de % K ' p n la % K ., adic intervalul de repaus este de =)5 ori mai mare dec t durata efortului% Pentru pregtirea de forG, mai ales pentru dezvoltarea forGei sau puterii maxime, intervalul de repaus tre'uie sa fie de :)3 minute, (n funcGie de procenta!ul (ncrcturii Fi de ritmul performanGei% +e poate calcula densitatea Fi uz nd de alGi parametri +e poate calcula densitatea relativ <;rel#=, care se refer la procenta!ul reprezentat de volumul de efort depus de sportiv, comparativ cu volumul total E lecGie de antrenament, pe 'aza urmtoarei ecuaGii M :a-s# x %0 ;rel# C :rel# :a-s# reprezint volumul a'solut sau volumul pregtirii efectuat de un individ% Jrel% se refer la volumul relativ sau durata unei lecGii de antrenament%
:53

>e exemplu, :a-s% este de 84: minute, iar :rel# de 8:4 sau : ore de pregtire, pentru 'oxerul ipotetic menGionat mai devreme (n aceast secGiune% Onlocuirea acestor dou cifre (n ecuaGia anterioar va da M ;rel# C %02 x %00 C 8(I %20 $cest procent sugereaz un >rel% de ;3X, adic sportivul a lucrat ;3X din timp% >eFi ;rel# are o anumit importanG at t pentru antrenor c t Fi pentru sportiv, densitatea a'solut <;a-s#= a pregtirii unui sportiv are importanG mai mare% ;a-s% este raportul (ntre lucrul efectiv depus de un sportiv Fi :a-s# Lucrul depus efectiv de un sportiv se o'Gine scz nd volumul intervalelor de repaus /:i#rep%0 din :a-s# prin urmtoarea ecuaGieM <:a-s# ? :i#= %00 ;a-s# C :a-s# + zicem c :i#rep% este de :5 minute Fi :a-s# 84: minute, cifrele de!a utilizate% Onlocuirea acestor cifre (n formul are ca rezultatM ;a-s# C <%02 72.= %00 C ,0,(I

%02 $stfel, 'oxerul nostru ipotetic are o ;a-s# de ,0,(I# >eoarece densitatea pregtirii este un factor de intensitate, indicele de densitate a'solut este intensitatea medie / scara intensitGilor din ta'elul 80% $ceast a'ordare poate a!uta un antrenor (n conducerea unor lecGii de antrenament eficiente mai ales (n sporturi ca gimnastica, unde densitatea pregtirii este deseori nesatisfctoare% Complexitatea "omplexitatea se refer la gradul de sofisticare al unui exerciGiu (n pregtire% "omplexitatea unei deprinderi, solicitarea coordonrii pot s sporeasc intensitatea pregtirii% & deprindere sau un element complex de tehnic poate crea pro'leme de (nvGare Fi deci, solicitare muscular suplimentar mai ales atunci c nd coordonarea neuromuscular este inferioar% Bxpunerea unui grup de indivizi la deprinderi complexe opereaz o discriminare rapid (ntre cei cu o coordonare 'un sau sla' /cu condiGia ca nici unul s nu fi exersat anterior aceste deprinderi0% "hiar Fi deprinderi anterior do' ndite, de mare complexitate, pot fi sursa stresului volitiv Fi nervosU prin urmare tre'uie asociat complexitatea unei deprinderi sau acGiuni tactice cu tensiunea psihic% "omplexitatea tactic (n sporturile de echip reprezint un factor important de stres Fi sportivii sunt deseori afectaGi de astfel de circumstanGe% .eacGiile !uctorilor la acGiuni tactice complexe au fost semnificative prin creFterea 2" cu :4)=4 't%Emin%
:55

$ntrenorul tre'uie deci, s Gin cont de complexitatea unei sarcini (n procesul de planificare a pregtirii, astfel (nc t sportivii s nu fac un efort suplimentar% On mod similar, pentru schemele de !oc, antrenorul tre'uie s Gin cont de meciurile cu miz mare, nu numai din punct de vedere fizic ci Fi (n ceea ce priveFte complexitatea acGiunilor tactice implicate In aceste circumstanGe, antrenorul tre'uie s lase suficient timp de refacere dup !oc sau s planifice !ocuri solicitante la intervale mai mari% 6olumul" intensitatea ,i densitatea influen*ea! /n principal solicitarea sportivului /n procesul de pre(tire. >esi aceste trei componente se completeaz una pe cealalt, o importanG deose'it acordat uneia poate determina o solicitare sporit a sportivului% >e exemplu, dac antrenorul intenGioneaz s menGin aceeaFi solicitare (n pregtire, iar cerinGele sportului sunt de dezvoltare a anduranGei, atunci tre'uie sa creasc volumul% $ntrenorul tre'uie s decid apoi cum va fi afectat densitatea Fi c t de mult va scdea intensitatea% >ac antrenorul decide s aprecieze solicitarea general (n pregtire prin variaGia intensitGii, atunci tre'uie s prevad Fi cum aceast situaGie nou va afecta volumul sau densitatea pregtirii% Planificarea Fi direcGionarea pregtirii este o funcGie a celor trei componente principale% $ntrenorul tre'uie s orienteze evoluGia cur'ei acestor componente, mai ales a volumului Fi intensitGii, (n relaGie direct cu indicele adaptrii sportivului, faza de pregtire Fi programul competiGional% On plus, FtiinGa de a com'ina componentele pregtirii poate facilita atingerea v rfului de form la competiGia principal% +e poate calcula indicele solicitrii glo'ale /I+A0, care exprim nivelul de solicitare (n pregtire, cu a!utorul ecuaGieiM I!B C Itot# x ;a-s# x :a-s# %0#000 ;e retinut K "antitatea de efort, volumul pregtirii, reprezint o varia'il cheie (n pregtire% & mare cantitate de efort, fizic, tehnic Fi tactic este important pentru un nivel ridicat de adaptare care, (n mod normal, se traduce (ntr)o performanG mai 'un% >eFi volumul pregtirii este deseori adecvat (n sporturile individuale, (n ma!oritatea sporturilor de echip, mai ales (n rug'y, 'aschet, volei, fot'al Fi hochei mai este loc de mai 'ine%

:5<

+portivul poate uFor s du'leze volumul pregtirii de la cele 5 ore tradiGtionale la 84 ore E sptm n (n c teva sporturi de echip, prin activitGi (n afara slii de sport, terenului sau patinoarului% " nd se (nt mpl aFa, ameliorrile (n aceste sporturi sunt evidente% Intensitatea pregtirii, pe de alt parte, se potriveFte mult mai 'ine sporturilor (n care viteza Fi exerciGiiile specifice solicit sistemul neuromuscular% Pentru mai 'una aplicare a volumului Fi intensitGii, o'servaGi progresul lor de creFtere% Bste esenGial s cunoaFteGi cum s aplicaGi progresia lor (n pregtire (n aFa fel (nc t s evitaGi supraantrenamentul% $cordaGi atenGie maxim densitGii, exerciGiilor efectuate (n pregtire (ntr)o perioad dat de timp% "u c t sunt mai multe exerciGiiEunitatea de timp, cu at t mai mare va fi intensitatea Fi cu at t mai stresant pregtirea%

:5;

Capitolul %2 Recuperare 7 A-oseala Antrenament exa$erat ? Antrenament insu&icient

>e o'icei, antrenorii (Fi apreciaz lucrul (n funcGie de c t de 'ine (Fi antreneaz !uctorii% On timp ce multe dintre elementele antrenamentului sunt, deseori, 'ine fcute, cei mai mulGi antrenori negli!az s acorde atenGia cuvenit metodelor Fi tehnicilor de recuperare, deFi folosirea tehnicilor de recuperare este la fel de important ca antrenamentul% "u c t !uctorii se recupereaz mai repede dup antrenamente sau !ocuri, cu at t se poate lucra mai mult, iar nivelurile crescute de antrenamente se traduc printr)un !oc mai eficace% >e aceea, toGi cei implicaGi (n antrenamente ar tre'ui s)Fi schim'e mentalitatea referitoare la importanGa odihnii Fi a recuperrii% +e pot folosi multe metode Fi tehnici de recuperare (n urma o'oselii antrenamentului Fi a !ocurilor% "u c t se (nGeleg Fi se folosesc mai 'ine aceste tehnici, cu at t se controleaz mai 'ine o'oseala Fi astfel, se previne efectul nedorit al antrenmentului exagerat% #ultor !uctori li se impune un program foarte (ncrcat de !ocuri, de cltorii Fi de antrenamente% >e aceea, ar tre'ui s (nvGaGi Fi s folosiGi metodele de a depFi ceea ce micForeaz eficienGa !uctorilor% Pentru a mri 'eneficiile antrenamentului Fi eficienGa !uctorilor (n timpul !ocurilor, ar tre'ui s aveGi tot timpul (n minte lanGul evenimentelor dinainte de !oc Fi dup !oc M antrenaGi)v c t de des possi'il, relaxaGi)v sau ascultaGi puGin muzic (nainte de fiecare !oc pentru a elimina o'oseala fizic Fi mental, !ucaGi !ocul Fi folosiGi tehnicile de recuperare pentru a (ndeprta o'oseala acumulat (n timpul !ocului% 2olosirea tehnicilor adecvate de recuperare accelereaz viteza de regenerare Fi revenire, Fi descreFte nivelul o'oselii Fi al frecvenGei accidentrilor% .eGineGi c atunci c nd !uctorii sunt o'osiGi, coordonarea lor sl'eFte Fi nivelul de concentrare este mai mic Fi de scurt durat, Fi se a!unge la miFcri necontrolate Fi neeficace% On consecinG, Fansele accidentrilor pot creFte% Te*nici de recuperare Procesul de recuperare sau regenerare este multidimensional, depinz nd de urmtorii factoriM +)a artat c v rsta !uctorului afecteaz viteza de recuperare% 6uctorii mai (n v rst /f:3 de ani0 necesit, (n general, perioade mai lungi de recuperare dup antrenamente dec t coechipierii lor mai tineri% +imilar, !uctorii care sunt mai mici de 8; ani vor necesita perioade mai lungi de odihn (ntre perioadele de efort excesiv Fi dup o serie de !ocuri%

88

6uctorii foarte experimentaGi se vor recupera mai repede, deoarece ei au o adaptare fiziologic la efort mult mai rapid Fi o eficienG mai mare a miFcrilor% +exul poate afecta viteza de recuperare% 6uctoarele au tendinGa de a avea o vitez mai mic de regenerare% $cest lucru se datoreaz, (n principal, diferenGelor endocrinologice, mai ales datorit cantitGii mai sczute de testosteron, hormonii masculini, care se afl (n organismul femeilor% /*oac1es, 8998U .oZland, 8994U Jander Fi alGii, 89940% Pentru ca regenerarea fiziologic Fi psihologic de v rf s ai' loc (n organismul uman, tre'uie s se foloseasc tehnicile de recuperare la anumite intervale de timp, (nainte, (n timpul Fi dup antrenamente sau !ocuri% Ignorarea necesitGii unei regenerri corespunztoare poate avea influenGe negative asupra antrenamentelor !uctorilor Fi asupra capacitGii lor de !oc% Tre'uie evitat folosirea necorespunztoare a su'stanGelor, cum ar fi nicotina, cofeina /cafea, ceai, ciocolat Fi 'uturi hidrocar'onate care conGin cofein dup ora < p%m%0, alcoolul Fi a'uzul de somnifere, etc% +etode de recuperare Onaintea folosirii diferitelor tehnici de regenerare, antrenorul ar tre'ui s lucreze (n str ns cooperare cu doctorii Fi personalul medical aferent /fizioterapeuGi Fi maseuri0% $stfel se poate a!unge la maximum de eficacitate a regenerrii !uctorilor prin aplicarea unor anumite tehnici, dar Fi prin evitarea unor concepGii greFite% +i4loace naturale de recuperareM Activitate aero%ic , >up sesiuni de antrenamente dure sau !ocuri dificile FiEsau turnee, faceGi 8): FedinGe uFoare de aero'ic% $stfel, !uctorii vor fi a!utaGi s elimine mai repede su'stanGele nocive din organism% $ceste sesiuni vor reumple depozitul de energie mai repede dec t o odihn total /pasiv0% Terapia prin >ntindere , Ontinderea tre'uie folosit nu numai la antrenamentul de (nclzire Fi dup antrenamentul de forG, ci Fi imediat dup !ocuri% -n muFchi (ntins este mai flexi'il dec t un muFchi (ncordat Fi face ca (ndeprtarea su'stanGelor nocive s fie mai rapid% Ontinderi uFoare, continui, alternate cu masa!e, a!ut muFchii s)Fi revin mai repede din accidentrile minore% Bste la fel de important ca antrenorul s Ftie c elasticitatea crescut a muFchilor duce la creFterea rezistenGei muFchilor la accidente /v nti Fi (ntinderi musculare0% Ontinderea activ timp de 83):4 de minute (nainte de !oc, (i va pregti pe !uctori s fie apGi pentru (nceperea !ocului% $cest lucru devine Fi mai important la !uctorii de hochei, deoarece ei !oac (n frig, Gin nd cont c ei stau inactivi Fi imo'ili (ntre schim'rile de linie% Ontinderea este important mai ales pentru tendoanele care sunt foarte solicitate (n timpul acGiunilor energice, tipice hocheiului% -n tendon puternic Fi flexi'il va rezista (ntotdeauna mai 'ine la efortul la tracGiune Fi la rupere% +dihna total ? &dihna total sau pasiv este mi!locul principal de resta'ilire a capacitGii de lucru a !uctorilor% -n !uctor care are dorinGa de a avea succes (ntr)un !oc

8:

de hochei tre'uie s se odihneasc 9)84 ore, mai ales noaptea% + nu se duc la culcare mai t rziu de ora 84%=4 p%m% +e pot folosi mai multe metode pentru a avea un somn relaxant% Tehnicile de relaxare, un masa! sau o 'aie cald (nainte de culcare, toate a!ut% Bste necesar ca dormitorul s fie (ntunecat, fr zgomot Fi cu aer oxigenat /aer proaspt0% LuaGi (n calcul folosirea aprtoarelor de ochi c nd dormiGi pentru a (mpiedica ptrunderea luminii (n ochi% +culaGi)v la aceeaFi or (n fiecare dimineaG% !omnul -un din timpul nop2ii poate &i a&ectat deK Tul'urri fizice , sindromul neast mprului, insomnie, artrit, o durere cronic, astm Fi exerciGii efectuate cu = ore (nainte de ora de culcare% >ificultGi fiziologice , coFmaruri, depresie, stres, tul'urri de anxietate, discuGii impresionante sau certuri (nainte de culcare, stres permanent% #ediu necorespunztor somnului , zgomot, temperatura camerii prea ridicat sau prea sczut, pat prea tare sau prea moale, pturi prea uFoare sau prea grele, sforitul sau agitaGia (n pat a colegului, etc% &'iceiuri inadecvate pentru somn ) prea mult timp petrecut (n pat citind sau privind la TJ, somn (n timpul zilei /mai lung de 8 or dup ora ? p%m%0, program neregulat, neeliminarea su'stanGelor nocive din organism (nainte de culcare% Pe parcursul antrenamentelor, ca antrenor, tre'uie s evitaGi s v exprimaGi emoGiile sau sentimentele negative, cum ar fi frica de !oc, nehotr rea Fi lipsa de voinG Fi hotr re, deoarece acestea se adaug la stresul !uctorilor% $celaFi lucru este vala'il Fi pentru !uctori, pentru c ei se pot afecta reciproc% >ac un !uctor are asemenea emoGii stresante, se vor declanFa hormonii care rspund la stres% $ceFtia la r ndul lor provoac o varietate de pro'leme fiziologice care pot inhi'a creFterea Fi refacerea Gesutului, pot mri tensiunea muscular, pot micFora rspunsul la inflamaGii Fi pot afecta coordonarea neuromuscular (n timp% Lu nd (n considerare toate acestea, antrenorul tre'uie s se asigure c !uctorii nu se epuizeaz fizic sau psihic (n timpul demonstaGiilor sau a meciurilor din prima lig% BxistenGa Fi folosirea vitaminelor Fi a mineralelor, precum Fi a stimulenGilor principali pot avea impact asupra procesului de recuperare% " nd !uctorii au competiGii (n diferite Gri sau la diferenGe de fus orar mai mari de = ore, acest lucru afecteaz ritmul organismului% -nele dintre simptome includ starea de inconfort /letargie, o'oseal0, pierderea apetitului, o'oseal (n timpul zilei, tul'urri digestive Fi de somn% " nd sportivii cltoreFc la distanGe mari, se recomand urmtoareleM 0entru distan*e mici cu pu*ine diferen*e de fus orar >ac este posi'il, sta'iliGi ciclurile de somn Fi de activitate (n conformitate cu ora de la destinaGie% >ac este posi'il, faceGi antrenamente FiEsau !ucaGi dimineaGa dup z'orurile ctre vest Fi seara dup z'orurile ctre est% "ltoriGi (ntr)o direcGie c nd aveGi competiGii (n oraFe diferite (n cltoriile pe distanGe mai mari% +erviGi mesele la ore regulate dup sosirea la noua destinaGie%
8=

+erviGi mese uFoare (nainte de z'or% LuaGi un mic de!un 'ogat (n proteine Fi o cin srac (n proteine, dar 'ogat (n car'ohidraGi, urm nd un avans al fusului orar% BvitaGi toate 'uturile alcoolice (nainte, (n timpul Fi dup z'or% >up z'or participaGi la o activitate social Fi fizic uFoar /vreo : ore0% La altitudine mare, se formeaz gaze intestinale, aFa c este recomandat s evitaGi alimente care produc gaze /ex% fasole Fi 'uturi car'ogazoase0% 0entru distan*e mari cu mai multe diferen*e de fus orar + a!ungeGi la destinaGie cu cel puGin o zi (nainte pentru fiecare fus orar traversat% Pentru z'orurile care traverseaz 84 fuse orare, tre'uie s se aleag (ntotdeauna z'orurile spre vest% On astfel de cazuri, tre'uie s sosiGi la locul competiGiei cu 8): sptm ni (nainte de primul meci% Pentru o adaptare optim, primele ? )< zile de antrenament tre'uie s fie de mic intensitate, aero'ic (n cadrul natural% OncercaGi s sincronizaGi parGial ciclurile de somn Fi de perioade de activitate Fi de servit masa cu timpul de la respectiva destinaGie% PermiteGi o activitate social Fi fizic uFoar /vreo : ore0 dup z'or% >up sosire, menGineGi orele de somn regulate /somnul de ancorare0 Fi orele de mas conform programului de la destinaGie% TransformaGi mesele uFoare Fi grele /ca s fie mai curand uFoare0 trei zile (nainte de z'or% +erviGi un mic de!un cu un conGinut 'ogat (n proteine Fi o cin cu un conGinut sczut de proiteine, dar cu mulGi car'ohidraGi, (n conformitate cu creFterea numrului de fuse orare% BvitaGi toate 'uturile alcoolice (nainte, (n timpul Fi dup z'or% BvitaGi orice m ncruri care produc gaze /ex% fasole Fi 'uturi car'ogazoase0% 2olosirea programat a medicamentelor prescrise /ex% melatonin0 care se presupune c micForeaz simptomele tul'urrilor de ritm 'iologic cauzate de schim'area fusului orar% Pentru a se produce o regenerare fiziologic Fi psihologic optim a organismului uman, tre'uie s se aplice tehnicile de recuperare la anumite ore (nainte, (n timpul sau dup antrenamente sau !ocuri% >ac se ignor necesitatea unei regenerri adecvate, pot aprea influenGe negative asupra !uctorilor la antrenamente Fi asupra capacitGii lor de !oc% 2olosirea (n exces a unor su'stanGe cum ar fi nicotina, cofeina /cafea, ceai, ciocolat Fi 'uturi car'ogazoase care conGin cofein tre'uie evitate dup ora < p%m%0, alcoolul inhi' producerea de melatonin, folosirea (n exces a somniferelor, etc% #i!loace de recuperare fizioterapeutice M 2asa4 , #asarea sistematic a muFchilor av nd ca scop relaxarea Fi (ndeprtarea su'stanGelor toxice adunate (n timpul antrenamentului% +e pot folosi 83,:4 de minunte (nainte de antrenament, 84 minute dup duFul de dup antrenament Fi puGin mai mult dup o 'aie fier'inte sau saun% 2ie c este fcut de un maseur profesionist, fie c este automasa! /tre'uie s se (nveGe procedurile0, masa!ul are un efect considerat ca pozitiv asupra !uctorilo,r prin reducerea tensiunii, furiei, o'oselii, strii depresive Fi de anxietate% Prin tehnicile specifice, masa!ul creFte circulaGia sanguin aduc nd mai mult

8?

oxigen Fi su'stanGe nutritive celulelor muFchilor, (ndeprteaz inflamaGiile excesive Fi (nltur o'oseala muscular% 'erapia la cald , #odalitGile de folosire a cldurii apar su' forme diferite, cum ar fi sauna, 'ile fier'inGi Fi de a'uri, precum Fi (mpachetri umede la cald% 7aia de a'uri Fi sauna au efect at t asupra corpului, c t Fi a minGii% >uFurile fier'inGi /=5)?:i"0 timp de ;)84 minute relaxeaz musculatura Fi (m'untGeFte circulaGia sanguin% $d ncimea de ptrundere a cldurii, (n cazul saunei, este de aproximativ ? cm, Fi se stimuleaz transpiraGia care (nltur toxinele din organism Fi (m'untGeFte somnul% >ac toxinele nu ar fi eliminate, atunci se prelungeFte starea de o'oseal, afect ndu)se stimularea sistemului nervos central% Terapia prin cdur nu tre'uie s se aplice imediat dup antrenament 'erapia la rece , $plicarea de materiale reci, cum ar fi masa!ul cu gheaG folosind (mpachetri cu gheaG, 'uiot cu gheaG spart aFezat (n !urul unui organ rnit sau !etul de ap rece, toate au un efect analgezic /senzaGia de durere scade0% "ele mai 'une rezultate se o'Gin dup folosirea terapiei la rece imediat dup antrenament, prin aplicarea ei timp de 83):4 de minunte% *u se foloseFte terapia la rece c nd !uctorii au alergii la rece, dureri articulare, greaG Fi stri reumatismale% =i reci-calde , Prin alternarea terapiei la rece cu cea la cald, !uctorii 'eneficiaz de acGiunea de CpompareD a muFchilor /vasodilatate Fi vasoconstricGie0 care faca ca s ngele s circule prin corp mai repede, furniz nd su'stanGe hrnitoare Fi oxigen celulelor musculare% 7ile reci ) calde alterneaz duFul rece timp de 8 minut cu cel fier'inte timp de 3 minute, (ncep nd Fi sf rFind cu rece, pornind de la extremitGi Fi apoi trupul% +unt adecvate pentru rnirile superficiale, pentru relaxarea muFchilor Fi (ndeprtarea toxinelor din corp% La fel ca la celelalte modalitGi, 'ile reci)calde pot fi folosite la 8): ore dup antrenament sau dup un !oc, acas sau la o camer de hotel% +auna, masa!ul cu !et rece, sauna uscat Fi duFul tradiGional sunt accesi'ile multor categori de sportivi si !ucatori , Prin folosirea lor, !uctorii se vor recupera mai repede, vor fi mai energici Fi pregtiGi pentru o alt sesiune de antrenament sau un alt !oc% Recuperarea dupa e&ort Bste necesar ca antrenorul Fi !uctorii s fie conFtineGi de timpul care este necesar pentru refacerea com'usti'ililor care dega! energie, cum ar fi $TPE"P /fosfagenul0, glicogen intramuscular Fi alte su'stanmGe meta'olice la nivel celular% On circumstanGe extenuante /epuizarea sever a glicogenului, deshidratare sau 'oal0, refacerea acestor com'usti'ili Fi curGarea produselor lor secundare ar putea fi int ziat (ntr)o oarecare msur% On situaGii de antrenament normal, totuFi, refacerea com'usti'ililor Fi (ndeprtarea produselor meta'olice secundare necesit o anumit perioad de timp (n funcGie de sistemul energetic folosit (n timpul antenamentului sau !ocului /ex% acid lactic aero'ic, anaero'ic sau acid alactic anaero'ic0% "unoaFterea (n detaliu a perioadei de resta'ilire a unui com'usti'il dat este extrem de important pentru a se calcula corect intervalul de timp de odihn (ntre exerciGii, seturi, reprize, etc%

83

Ta-elul % Timpul de resta'ilire pentru trei sisteme energetice Proces de recuperare .efacerea fosfagenului din muFchi /$TP Fi "P0 >urata elinrii acidului alactic &: .efacerea mioglo'inei &: >urata elinrii acidului acid lactic &: .efacerea glicogenului din muFchi dup o activitate cu intermitenGe dup o activitate non) stop #inimum : min% = min% 8 min% =4 min% #aximum =)3 min% 3 min% : min% 8 or

: ore pentru a resta'ili ?4X 3 ore pentru a resta'ili 33X :3 ore pentru a resta'ili 844X 84 ore pentru a resta'ili 54X ?; ore pentru a resta'ili 844X

Ondeprtarea acidului 84 min% pentru a (ndeprta :3X lactic din muFchi Fi s nge :3)=4 min% pentru a (ndeprta 34X 8 or p n la 8%83 min% pentru a (ndeprta 93X Re&acerea &os&o$enului <ATP7CP= .efacerea depozitelor de fosfagen necesit energia care deriv din sistemul de oxigen prin meta'olismul car'ohidraGilor Fi al grsimilor% .efacerea fosfagenului este foarte rapid, 34)<4X se resta'ileFte (n primele :4)=4 de secunde Fi restul (n = minute% >eFi refacerea fosfagenului necesit foarte puGin timp, refacerea "P necesit p n la 84 minute pentru o recuperare total% On general, dureaz : minute pentru o recuperare de ;3X, ? minute pentru 94X Fi ; minute pentru 9<X% Re&acerea depo1itelor de $lico$en #ai mulGi factori afecteaz viteza de refacere a glicogenului (n muFchi (n urma exerciGiilor /manipularea su'stanGelor nutritive din dieta alimentar, (n special a car'ohidraGilor0% $lGi factori includ intensitatea Fi durata unei sesiuni de antrenament sau exerciGii /exerciGiile de scurt durat faG de exerciGiile de lung durat0% On oricare caz, (nainte de planificarea unor opGiuni de antrenament, antrenorul tre'uie s ia (n considerare urmtoareleM & oarecare parte de glicogen intramuscular se reface (n timp de : ore dup (ncetarea exerciGiilor, (n a'senGa oricror car'ohidraGi% TotuFi, refacerea nu este total% & parte din refacerea glicogenului poate avea loc chiar (n timp de =4 de minute% & diet 'ogat (n car'ohidraGi se recomand pentru refacerea complet a glicogenului (n muFchi%
85

On primele 3 ore dup (ncetarea exerciGiilor s)a dovedit c glicogenul (n muFchi se reface cel mai rapid% >epozitele intramusculare de glicogen se refac complet (n timp de :?)?; de ore prin consumarea unei diete alimentare normale% #ai mulGi factori influenGeaz diferenGele de refacere a glicogenului din muFchi% "antitatea de glicogen consumat (n timpul exerciGiilor /intermitente faG de cele non) stop0 guverneaz unele dintre cerinGele de completare a glicogenului /cu c t este mai mare timpul de exerciGii, cu at t mai mult car'ohidraGii se meta'olizeaz0% Eliminarea acidului lactic Ondeprtarea acidului lactic necesit dou etape% #ai (nt i se (ndeprteaz $L din muFchi Fi apoi se (ndeprteaz $L din s nge% $ceFti factori vor fi influenGaGi de felul activitGii care se face (n perioada de odihn, dac un !uctor menGine o activitate uFoar (ntre exerciGii sau efectueaz 84)83 minute de exerciGii aero'ice, puGin patina! sau o alergare uFoar dup antrenament, (ndeprtarea $L este de dou ori mai rapid dec t (n cazul !uctorilor sportivilor care au o odihn total inactiv% Lu nd (n considerare !ocurile de lig extrem de epuizante tipice pentru sporturile de echip, ar tre'ui s se foloseasc orice metod disponi'il pentru recuperarea rapid% +i4loace permanente de recuperare -n antrenament eficace necesit folosirea mi!loacelor de recuperare constante, permanente% $ceast recuperare va facilita o recuperare rapid dup antrenament Fi va menGine, de asemenea, o stare continu de (nalt capacitate fizic Fi psihologic pentru realizarea o'iectivelor antrenamentului% Pe scurt, mi!loacele permanente de recuperare tre'uie s includM & alternare raGional a muncii cu etapele de regenerare% & (ncercare de eliminare a tuturor factorilor de stres social% & atmosfer sntoas de calm, (ncredere Fi optimism a !uctorilor din echip% & dieta raGional (n conformitate cu etapele de antrenament% &dihn activ Fi implicarea (n activitGi sociale plcute Fi relaxante% #onitorizarea permanent a sntGii fiecrui !uctor% &'oseala si antrenarea exagerata >e fiecare dat c nd expuneGi !uctorii la antrenamente grele, corpurile lor (ncearc s se regleze pentru a)Fi reface echili'rul% On condiGii normale, nu este nevoie de mai mult de :? de ore pentru o refacere complet Fi o completare a com'usti'ililor energetici% TotuFi, c nd !uctorii sunt (ntr)o stare de solicitare fizic, cum ar fi un antrenament constant de mare intensitate Fi un program de !ocuri grele, se poate a!unge adesea la depFirea capacitGii lor de reglare Fi refacere a strii de echili'ru% *ereuFita recuperrii Fi regenerrii are ca rezultate o'oseala% >ac se menGine o o'oseal mare un timp (ndelungat, se a!unge la un antrenament exagerat% Pentru a evita acest lucru, !uctorii Fi antrenorii tre'uie s cunoasc simptomele o'oselii la diferitele tipuri de intensitGi ale antrenamentului
8<

Ta-el 2 +imptomele o'oselii la anumite intensitGi $ntrenament de $ntrenament Intensitate mic intensitate de intensitate p n la limita optim superioar *ivel de o'oseal "uloarea pielii TranspiraGie +czut -For (m'u!orat -Foar spre medie #iFcri controlate #are Om'u!orat Bpuizant

Intensitate care este la limit sau o depFeFte uFor Bpuizant Paloare timp de c teva zile Posi'il transpiraGie InconsecvenG tehnic, lipsa de putere /timp de :? ore0, lips de precizie

"alitatea miFcrii tehnice

2oarte (m'u!orat TranspiraGie TranspiraGie mare (n partea mare (n partea superioar a inferioar a corpului corpului Pierderea Proast preciziei, coordonare, inconsecvenG nesiguranG , unele greFeli tehnic, multe tehnice greFeli tehnice +la' capacitate de (nsuFire a elementelor tehnice, atenGie redus +l'iciune muscular, lipsa puterii, capacitate sczut de munc >oreFte perioade de odihn Fi recuperare mai lungi, "oncentrare redus (n timp, nervozitate, inconsecvenG

"oncentrare

*ormal, !uctorii reacGioneaz rapid la remarcile antrenorului cu maxim atenGie +tatutul de OndeplineFte antrenament Fi toate cerinGele sntate antrenamentului

>orinGa de antrenament

*er'dtor s se antreneze

IraGionalitate, incapa'il s)Fi corecteze a'ilitGile /:?) :; ore0, incapa'il s se concentreze% >ureri >ificultGi de musculare Fi somn, dureri articulare, musculare, dureri de cap disconcort fizic, Fi de stomac, mrirea ritm senzaGie de cardiac mai vom % mult de :? ore% >oreFte s Lipsa dorinGei (nceteze de antrenament antrenamentul, neglizenG, nevoia de atitudine odihn total negativ

Pentru ca antrenorul Fi !uctorii s (nGeleag ce (nseamn termenul de antrenament exagerat, tre'uie s se defineasc c Giva termeniM +%oseala acut A Suprasolicitarea muscular este rezultatul a unei singure sesiuni de antrenament% $ceast form de o'oseal este (n general foarte scurt Fi dureaz 8): zile
8;

sau chiar mai puGin% >e o'icei, este (nsoGit de unele dureri musculare, de tul'urri de somn Fi de o predispoziGie la alergii% <ntensitatea antrenamentului p n la limita superioarASuprasolicitarea muscular este indus de mai multe microcicluri de intensitate mare% $ceast form de o'oseal ar putea dura mai mult de : zile% -nele simptome includ (mpotrivirea de a munci, somn neliniFtit, lipsa poftei de m ncare, folosirea iraGional a energiei, tul'urri medii de emotivitate% Suprasolicitarea este indus de unul sau mai multe microcicluri de antrenemente deose'it de intense Fi cu prea puGine perioade de regenerare% $ceast form de o'oseal este, de o'icei, de scurt durat, de c teva zile sau p n la : sptm ni% Pot aprea sau nu unele suprasolicit#ri musculare asociate cu aceast stare% +imptomele asociate cu aceast stare sunt foarte asemntoare cu cele de la C+timulenGi suprasolicitanGiD% +uprasolicitarea este, totuFi, puGin mai grav, cu o creFtere a ritmului cardiac, o o'oseal prematur, o scdere considera'il a performanGelor Fi o creFtere a setei /(n special (n timpul nopGii0% Antrenamentul e-a(erat este rezultatul unor microcicluri succesive de suprasolicitri cuplate cu o regenerare insuficient% $ceast form de o'oseal este de durat mai lung Fi ar putea dura timp de sptm ni, p n la c teva luni% +unt modificri organice semnificative care apar (n timpul acestei faze de antrenament exagerat, mai ales su' forma unei sl'iciuni musculare pronunGate% $ceast stare poate sau nu poate s fie (nsoGit de suprasolicitare muscular% Bxist trei domenii principale care influenGeaz starea de antrenament exagerat% >eFi fiecare din aceste sisteme este independent de celelalte, ele toate fac parte din construcGia corpului uman Fi sunt corelate unul cu altul% +%oseala neuro-muscular este o'oseala sistemului nervos Fi rezult din folosirea antrenamentelor de mare intensitate fr alternanGe cu exerciGii de tip aero'ic de mic intensitate% $cest tip de o'oseal provoac o cdere a motivaGiei !uctorilor, o reacGie sl'it de a face exerciGiile, descreFterea forGei musculare Fi descreFterea vitezei de reacGie a fi'relor musculare% Sursele meta%olice ale o%oseliiASuprasolicitarea muscular ar putea avea ca rezultat degradarea muscular, un sentiment de disconfort, dureri musculare Fi deteriorarea tendoanelor% >ac se forGeaz !uctorii peste aceast stare de o'oseal, ar putea aprea un grad mai mare rniri% $'uzul de antrenamente de intensitate mare (ntotdeauna are ca rezultat o creFtere a nivelurilor de acid lactic (n s nge Fi (n muFchi /o'oseala lactic0% $cest lucru ar putea duna mecanismului de contracGii musculare, av nd ca rezultat scderea a'ilitGii !uctorului de a fi rapid Fi puternic% $cumulrile de acid lactic reduc, de asemenea, cantitatea de oxigen care tre'uie s a!ung la celula muFchiului, afect nd a'ilitatea de !oc a !uctorului pe perioade (ndelungate de timp% +%oseala neuro-endocrin apare dac solicitarea fizic FiEsau mental este prea mare, depFind capacitatea !uctorului de a)i face faG% $ceast o'oseal poate provoca
89

creFterea ritmului cardiac, pierderea poftei de m ncare, tul'urri de somn, creFterea predispoziGiei la infecGii, descreFterea energiei de reacGie, pierderea (n greutate, creFterea irati'ilitGii Fi descreFterea calitGii, vitezei Fi puterii de !oc% & scdere a nivelurilor testosteronului afecteaz, de asemenea, forGa general de !oc, Fi capacitatea normal de recuperare dintre antrenamentele Fi !ocurile care urmeaz% +onitori1area, prevenirea 3i tratarea >n ca1ul antrenamentului 7 exa$erat "ele mai multe din informaGiile disponi'ile despre o'oseal Fi antrenament exagerat sunt post)fact, adic dup ce atleGii au trecut prin efectele negative ale programelor de antrenament foarte solicitante% PuGin se face, totuFi, pentru a se preveni suprasolicitarea Fi pentru a se evita efectiv deteriorarea performanGelor (nainte de !ocurile importante% >eseori, antrenorul poate remedia aceasta prin planificarea programelor de antrenament astfel (nc t, munca s fie permanent alternat de regenerare% $ntrenamentele uFoare de tip aero'ic a!ut !uctorii s se recupereze mai repede din o'oseal, s)Fi refac depozitele de energie Fi s)Fi relaxeze corpul Fi mintea% On mod ideal, un !oc sau o sesiune o'ositoare de antrenament intens nu ar tre'ui s ai' loc (nainte ca !uctorii s se fi recuperat din o'oseala de la !ocul anterior sau de la sesiunea precedent de antrenament intensiv% Indivizii se recupereaz Fi rspund la antrenament (n diferite moduri, chiar atunci c nd antrenamentul este identic% >e aceea, este la latitudinea antrenorului Fi !uctorilor s foloseasc programe personale de antrenament pentru a o'Gine rezultate Fi pentru a)Fi da seama de reacGia !uctorilor faG de antrenament% $ceast practic ar tre'ui s ai' loc pe parcursul antrenamentelor tot anul, oferind un rspuns constant la intensitatea Fi volumul pe care antrenorul le planific (n planul anual% Cau1ele suprasolicitarii #ai mulGi factori pot influenGa viteza de recuperare FiEsau antrenamentul exagerat% $ceFti factori sunt aproape (ntotdeauna rezultatul unui dezechili'ru dintre solicitare, rezistenGa la solicitare Fi regenerare% >ac !uctorii continu s se antreneze FiEsau s !oace (n condiGii de o'oseal avansat, ei ar putea sa a!ung la suprasolicitare /Ta'elul =0% & planificare adecvat este, deci, necesar ca un mi!loc eficace de a a!unge la concluzii pozitive, (n special dac antrenorul Fi !uctorii folosesc unele metode de monitorizare a reacGiilor faG de antrenament%

:4

Ta-el ' Cau1ele suprasolicit/rii Bre3eli la antrenament &miterea recuperrii +olicitare mai mare dec t capacitatea organismului "reFterea 'rusc a solicitrii la antrenament dup perioade lungi de pauz /odihn, 'oal, etc%0 Jolum mare de stimuli de intensitate ridicat !tilul de via2/ al 4uc/torului &re de somn insuficiente Program zilnic neorganizat 2umat, 'uturi alcoolice, cafea "ondiGii de trai inadecvate /spaGiu0 "erturi cu persoane mai (n v rst .egim alimentar inadecvat JiaG prea excitant Fi agitat +ediu social .esponsa'ilitGi mari familiale 2rustrare /familie, perosoane mai (n v rst0 *emulGumire profesional $ctivitGi profesionale prea solicitante $ctivitGi prea emoGionale /TJ, muzic zgomotoas, etc%0 !/n/tate 7oal, fe'r mare +tri de greaG >ureri de stomac

I:E6U6 EFARTU6UI ;urata activit/2ii ( secunde %0E '0J % minut 2\ 0\ %0\ '0\ % or/ 2 ore

$lactacid 8( (0 %( %0 ( 2 % e$li4a-il e$li4a-il e$li4a-il

Lactacid %( 00 .( 00 2( %8 ) ( 2 % 0 %0 20 (0 ,0 80 )0 )( )8 ))

$ero'

;etectarea suprasolicitarii .ezultatul suprasolicitrii este o descreFtere a capacitGii de munc Fi a eficacitGii !ocului% Insomnia, scderea poftei de m ncare Fi transpiraGia a'undent (n timpul nopGii Fi a zilei precede, de o'icei, aceste simptome%

:8

$ntrenorul poate identifica simptomele de suprasolicitare o'serv nd remarcile zilnice fcute de !uctori la antrenamentele lor zilnice% Pentru o mai 'un identificare a o'oselii, aGi putea urmri simptomele redate (n Ta'elul%?% Ta-el 0 & descriere a simptomelor o'oselii Psi*olo$ic +otor 3i &i1ic Func2ional Bxcita'ilitate crescut "oordonare Insomnie "oncentrare redus creFterea tensiunii Lipsa poftei de m ncare iraGional musculare Tul'urri digestive foarte sensi'il la critici reapariGia greFelilor Transpir foarte uFor tendinGa de izolare faG corectate >escreFterea capacitGii de antrenor Fi mem'rii inconsecvenG (n vitale echipei efectuarea de miFcri Jiteza de recuperare lipsa de iniGiativ ritmice cardiac mai (ndelungat depresie reducerea capacitGii de dec t normal lipsa de (ncredere diferenGiere Fi corectare a PredispoziGie la infecGii greFelilor tehnice ale pielii Fi Gesuturilor JoinGa Pregtirea fizic lipsa puterii de lupt descreFterea nivelului de frica de !oc vitez, putere Fi predispus s renunGe la rezistenG un plan tactic sau la viteza redus de dorinGa de a lupta (ntr)o recuperare (ntrecere descreFterea reacGiei (n timp PredisppziGie la accidente Fi rniri +i4loace si metode simple de monitori1are a recuperarii +portivii tre'uie s ai' un rol activ (n monitorizarea recuperrii, cum ar fi un program al antrenamentelor, al meselor, al exerciGiilor de (ntindere, al saunelor, al 'ilor reci) calde, al tehnicilor de relaxare /P#., exerciGii de respiraGie, de vizualizare0% >eFi sunt numeroase variante pe care antrenorul Fi !uctorii le pot monitoriza, practica depFeFte orice metod care necesit mi!loace sofisticate Fi la'orioase pentru promovarea reacGiilor sportivilor faG de antrenamente Fi !ocuri% On timp ce unele metode par a fi foarte simple, interpretarea lor poate fi uneori mai 'enefic dec t s mergi la un la'orator% On cele mai multe cazuri, testrile de la'orator confirm doar (n detalii mai mari ceea ce s)a determinat folosind simplele grafice Fi teste de monitorizare% La modul ideal, fiecare !uctor ar tre'ui s completeze graficele de monitorizare zilnic, (n timp ce antrenorul poate folosi metode simple de verificare a strii de recuperare a !uctorilor dup antrenamenteM
::

&'servarea formei !uctorilor, exprimat prin nivelul eficacitGii la antrenamente sau nerealizarea o'iectivelor antrenamentelor% "onFtientizarea atitudinii !uctorului% & atitudine conFtiincioas Fi optimist (n timpul antrenamentului, relaGii adecvate cu colegii de echip Fi (n general o reacGie pozitiv la complexitatea acGiunilor de la antrenament, indic faptul c solicitarea la antrenament este proporGional cu viteza de recuperare pentru respectivul !uctor% .spunsul la o solicitare poate fi prezentat c teodat (n modurile cele mai simple% >e exemplu, comunicare direct cu !uctorul% La (nceputul unei lecGii de antrenament (ntre'aGi !uctorul sau !uctoareaM C"um te simGi astziPD >ac rspunsul esteM C$m picioarele grele Fi GepeneD sau C *u m simt 'ineD acest lucru tre'uie s fie o indicaGie suficient c !uctorul nu s)a adaptat favora'il de la antrenamentul din ziua sau zilele precedente sau (n urma !ocului% 6im-a4ul corpului, cum ar fi expresia feGii, (ncovoierea pentru a)Fi reveni dup un efort, o greFeal nou sau repetat Fi doar privitul (n ochii !uctorului /Cochii sunt fereastra lumii interioare a unei persoaneD0 poate oferi mi!loace eficiente de aflarea rspunsului% Tre'uie s fie o chestiune de (ngri!orare pentru antrenor dac (Fi d seama de pro'lemele emotiGionale prin care trec !uctorii, cum ar fi o ceart cu cei mai (n v rst, cu prietenul sau prietena sau cu prinGii Fi stresul provocat de Fcoal FiEsau munc% Tre'uie s se ia msuri pentru a a!uta !uctorii s)Fi rezolve aceste pro'leme astfel (nc t s nu devin factori negativi (n performanGa general sau (n 'unstarea !uctorului% +tarea de sntate a !uctorului, monitorizat de doctorul echipei Fi conFtientizat su'iectiv de !uctor indic viteza de recuperare% -n individ epuizat, nerefcut poate afecta funcGionarea normal a (ntregului sistem% &'servarea indicatorilor strii de recuperare, cum ar fiM dorinGa de !oc a !uctorului, dorinGa de a)Fi depFi performanGele personale, pofta de m ncare, somnul /somn neodihnitor f: zile la r nd0 Fi echili'rul emoGional% *otarea variaGiilor (n greutate cu [ E , 8 1g /sau f=X0 (ntr)o perioad de :? de ore demonstreaz o vitez normal de recuperare% " Ftigul sau pierderea (n greutate peste aceast cifr de mai sus sugereaz fie o solicitare prea mic la antrenament /c Ftig (n greutate0, fie o solicitare din care !uctorul nu se regenereaz corespunztor /pierdere (n greutate0% #surarea de dimineaG a ritmului cardiac (n stare de repaos /."0 este un indicator fiziologic important pentru statutul de recuperare% & diferenG mai mare de ; 'ti pe minut (ntre ritmul cardiac (n repaos (n poziGie culcat Fi (n poziGie ridicat reprezint o vitez sczut de recuperare Fi (n consecinG programul de antrenament tre'uie modificat%

:=

Ta-elul ( !imptomele durerii musculare !imptome >isconfort la atingerea muchilor >isconfort la mers% Incapa'il de aFezat pe vine fr disconfort >ureri severe #ers cu dificultate Indica2ii .educeGi antrenamentele timp de :)= zile% .educeGi antrenamentele timp de < zile%

.educeGi antrenamentele timp de cel puGin :)= sptm ni% *ici un !oc timp de :)= sptm ni%

Intensitatea antrenamentului este mai mult dec t un factor care contri'uie la suprasolicitare (n comparaGie cu durata antrenamentului , de aceea, scdeGi intensitatea antrenamentului /exerciGii prea intense0 FiEsau menGineGi acelaFi volum Fi se va micFora efectul de suprasolicitare% Bra&icele de monitori1are Bste esenGial ca antrenorul s se uite la graficele fiecrui !uctor (nainte de sesiunea de antrenament, astfel (nc t programul de antrenament s poat fi schim'at (n funcGie de starea fiziologic a !uctorului Fi (n funcGie de starea lui de o'oseal% >e exemplu, dac graficul indic la Critmul cardiacD un nivel mare do'oseal, sau dac graficul arat la Cdurata somnuluiD doar ? ore de somn neliniFtit, atunci programul zilnic tre'uie s fie mai uFor, fr o intensitate mare /care (n mod normal creFte nivelul de o'oseal0% Araficul cu ritmul cardiac este foarte folositor pentru monitorizarea reacGiei !uctorilor la programul de antrenament al zilei precedente% Onainte ca un !uctor s foloseasc graficul, el tre'uie s Ftie c ritmul cardiac de 'az /."70, care este ritmul cardiac (nregistrat dimineaGa (nainte de a co'or( din pat% .itmul cardiac este (nregistrat pe o perioad de 84 secunde Fi apoi se (nmulGeFte cu 5 ca s dea valoarea (n 'ti pe minut% LuaGi un grafic gol Fi puneGi un punct care s reprezinte ."7 (n treimea inferioar a graficului /vezi Araficul =0 Fi scrieGi valoarea ritmului cardiac (n spaGiul respectiv% $poi completaGi, (n sus Fi (n !os, toate spaGiile n& din grafic% Pe msur ce !uctorul continu s)Fi noteze .7" zilnic, pune c te un punct pe grafic Fi apoi uneFte punctele cu o linie pentru a forma o cur'%
:?

."7 ilustreaz starea fiziologic a !uctorului Fi reacGia lui la antrenament% On condiGii normale, cur'a nu tre'uie s fie cu prea multe devieri% >inamica acestei cur'e, s)ar putea modifica totuFi, atat (n funcGie de etapa de antrenament, c t si de starea de adaptare a !uctorului la programul de antrenamente% "ur'a ."7 va scdea treptat pe msur ce !uctorul se adapteaz la antrenament% "u c t adaptarea este mai 'un, cu at t cur'a este mai sczut% ."7 reacGioneaz, de asemenea, la intensitatea antrenamentului din ziua precedent% $tunci c nd cur'a ."7 creFte cu 5); 'ti pe minut (ntr)o zi /vezi Araficul 80 faG de cur'a standard, ar putea (nsemna c !uctorul nu a tolerat 'ine antrenamentul sau nu a respectat un stil de viaG normal pentru un sportiv% On acest caz, antrenorul tre'uie s gseasc motivul real de la !uctor% On oricare din cazuri, programul planificat pentru antrenamente tre'uie s fie schim'at astfel (nc t s nu se adauge la nivelul ridicat de o'oseal% " nd cur'a descreFte la nivelul standard, programul normal poate fi reluat% Araficul cu (reutatea corporal /A"0% >ac ."7 poate fi folosit pentru monitorizarea antrenamentului pe termen scurt, graficul A" poate fi folosit pentru termen (ndelungat% -n !uctor 'ine antrenat a crui diet este corelat cu volumul Fi intensitatea antrenamentului ar tre'ui s ai' o greutate corporal constant% A" poate avea, totuFi, fluctuaGii, (n special, (n timpul etapelor de tranziGie (n care unii !uctori se (ngraF% On timpul etapei de pregtire, totuFi, greutatea corporal scade repede la nivel normal% >ac, pe de alt parte, antrenorul planific un program de antrenament foarte schim'tor ca volum Fi intensitate peste pragul de toleranG pe termen (ndelungat, se poate a!unge la un nivel ridicat de o'oseal% " nd o'oseala este acut, de o'icei este du'lat de pierderea poftei de m ncare Fi (n consecinG !uctorul (ncepe s piard din greutate% Pierderea greutGii corporale nu are loc 'rusc, dimpotriv, este un proces de lung durat% >ac cur'a A" scade constant, poate fi un semn de un nivel critic de o'oseal Fi chiar o posi'il suprasolicitare% On asemenea cazuri, doctorul tre'uie s)l examineze pe !uctor, dieta tre'uie verificat de un nutriGionist Fi antrenamentul tre'uie s scad (n intensitate p n c nd !uctorul (Fi revine complet% Araficele care monitorizeaz caracteristicile psihologice Fi pofta de m ncare au o str ns legtur (ntre ele% " nd un !uctor are un grad (nalt de o'oseal, somnul este neliniFtit, (n timp ce pofta de m ncare scade% $cestea la r ndul lor sunt (n legtur cu sen!a*ia de o%oseal 3i antrenament 3i dorin*a de competivitate. Toate acestea scad pe msur ce nivelul de o'oaseal sau suprasolicitare se instaleaz% Tratarea suprasolicitarii " nd se identific o stare de suprasolicitare, antrenamentul tre'uie s fie redus sau (ncheiat imediat, indiferent de cauze%
:3

>ac starea de suprasolicitare este foarte grav, (n afar de oprirea complet a antrenamentului, !uctorul tre'uie s fie prote!at de o solicitare social negativ% >octorul Fi specialistul (n antrenamente tre'uie s fie consultaGi de urgenG pentru a determina cauza pentru care s)a a!uns (n aceast stare% On cazul unei stri uFoare de suprasolicitare, c nd antrenamentul tre'uie doar s fie redus, antrenorul nu tre'uie s)l o'lige pe !uctor s fac vreun test sau s participe la vreun !oc% On consecinG, antrenamentul de intensitate ridicat tre'uie eliminat complet at t din antrenament, c t Fi din stilul de viaG%

;urata re&acerii dupa e&ort

Procese de re&acere 3i recuperare 7 &os&a$en muscular <ATP 9 CP= 7 compensarea datoriei de oxi$en alactacid 7 compensarea datoriei de A2 lactacid Re&acerea $lico$enului muscular 7 dup/ activitate intermitent/ 7 dup/ activitate prelun$it/ 9 non7stop Hndep/rtarea acidului lactic din mu3c*i 3i din s5n$e Re&acerea vitaminelor 3i en1imelor minim : min% = min% =4 min% Timp #axim =)3 min% 3 min% 8 or

) ?4X (n : ore ) 33X (n 3 ore ) 844X (n :? ore ) 54X (n 84 ore ) 844X (n ?; ore ) :3X (n 84 minute ) 3)X (n :3 min% ) 93X (n 8 , 8M83 ore ) :? ore

Tre'uie s se ia (n considerare o odihn activ /exerciGii uFoare0 chiar (n cazul unui !uctor care este (ntr)o stare de suprasolicitare grav, deoarece o (ntrerupere a'rupt a antrenamentelor poate fi duntoare !uctorului o'iFnuit s fac exerciGii fizice de durat% Pentru mrirea vitezei de recuperare tre'uie folosite tehnici specifice de regenerare% +e poate trece la modificarea dietei pe durata acestei perioade% +e mreFte cantitatea FiEsau se folosesc anumite su'stanGe nutritive care pot influenGa procesul de regenerare%

:5

>e exemplu, (n afar de car'ohidraGi Fi proteine, grsimile esenGiale au indicat, de asemenea, creFterea nivelurilor de melatonin (n timpul nopGii, care Fi ea ofer !uctorului o odihn optim% On toate cazurile, aderarea strict la diverse forme de regenerare va fi esenGial pentru scoaterea !uctorului din aceast stare nedorit% On cazul suprasolicitrii de solidarizare provocat de emoGiile continue, permanente, de (nalt intensitate Fi suprasolicitante ale !uctorilor de hochei din cauza prea multor !ocuri, ar tre'ui s se foloseasc tehnici de regenerare, ca cele descrise (n Ta-elul .% 6uctorul ar tre'ui, de asemenea, s consulte un doctor, un specialist (n medicina sportiv Fi un nutriGionist pentru a le cere sfatul profesional% ;iet/ special/ +timulaGi apetitul prin m ncare alcalin /lapte, fructe, legume proaspete0 BvitaGi su'stanGele stimulatorii /cafea0, cantitGile mici de alcool sunt admise "antitGi crescute de vitamine /din grupul vitaminelor 70 Fi1ioterapie Onot (n aer li'er 7i de 83):4 minute la o temperatur de =3)=<i" /dar nu saun0 >uFuri reci Fi frecare cu prosop aspru dimineaGa +asa4 Exerci2ii ritmice u3oare

;iet/ special/ +timulaGi apetitul prin m ncare alcalin /lapte, fructe, legume proaspete0 BvitaGi su'stanGele stimulatorii /cafea0, cantitGile mici de alcool sunt admise "antitGi crescute de vitamine /din grupul vitaminelor 70 Fi1ioterapie Onot (n aer li'er 7i de 83):4 minute la o temperatur de =3)=<i" /dar nu saun0 >uFuri reci Fi frecare cu prosop aspru dimineaGa #asa! BxerciGii ritmice uFoare Antrenament insu&icient $ntrenarea insuficient sau pierderea rezultatelor muncii ale !uctorilor, se (nt mpl (n dou situaGii%

:<

$ntrenarea insuficient (n timpul meciurilor de lig% Btapele competitive extrem de lungi /!ocuri de lig0 (n cadrul sporturilor de echip, atunci c nd se neglizeaz de multe ori antrenamentul, duc evident la efecte negative asupra !uctorilor (n privinGa rezultatelor muncii lor% Bste Fi mai evident la grupurile de tineri !uctori care nu au o 'az puternic de pregtire fizic% >eFi antrenamentele tehnice Fi tactice au un 'eneficiu anaero'ic Fi aero'ic, antrenamentul (n afara gheGii este foarte negli!at% Bfectele negative ale lipsei antenamentului de (ntreGinere a puterii, duce la degradarea proteinelor, fc nd ca muFchii s)Fi piard din forGa lor de contracGie Fi de fiecare dat c nd descreFte forGa de contracGie a muFchilor, descreFte Fi viteza, puterea de a patina Fi rapiditatea de schim'are a direcGiei% Tre'uie s v amintiGi mereu c orice pierdere a puterii afecteaz viteza, una din calitGile cele mai importante dorite la hochei% Antrenarea insuficient /n etapa de tran!i*ie. $Fa dup cum s)a menGionat de!a, o tranziGie mai lung de ?)3 sptm ni va avea ca rezultat o pierdere a pregtirii fizice% >eFi mulGi !uctori (ndrgesc golful sau alte activitGi recreative care sunt importante pentru relaxarea minGii Fi pentru distracGie, golful are efecte de pregtire fizic negli!a'ile pentru sportivii care necesit a'ilitGi fizice mari pentru a avea vitez% >ac un !uctor (Fi permite o tranziGie lung de .78 sptm ni, pierderea pregtirii fizice va influenGa domeniile puterii Fi ale rezistenGei% Jiteza de pierdere a puterii zilnice poate fi cam de =)?X (n prima sptm n, iar capacitatea de rezistenG va descreFte cu <X (n primele <)8: zile% >egenerarea capacitGii de pregtire fizic va fi mai sever cu c t perioada de tranziGie creFte peste ?)3 sptm ni care sunt acceptate% On plus, dac antrenamentul de pregtire fizic este grav negli!at (n timpul perioadei de tranziGie, va fi nevoie de circa ?)3 sptm ni, de nou pregtire pentru a rec Ftiga ceea ce s)ar fi putut menGine fr prea mult efort% Ontr)un sport (n care pregtirea este departe de a fi impresionant, aceast pierdere de ?) 3 sptm ni va afecta viteza de creFtere a pregtirii fizice de la an la an, descresc nd capacitatea !uctorilor de a a!unge la pregtirea fizic dorit. Viteza 'i agilitatea sunt afectate mai puGin de antrenarea insuficient faG de alGi factori, cum ar fi puterea Fi rezistenGa muscular% Tehnica este important at t pentru vitez, c t Fi pentru agilitate Fi micile pierderi pot avea efect contrariu% Jiteza Fi agilitatea necesit un nivel (nalt de adaptare a celulelor nervoase Fi pierderea vitezei sau a agilitGii pot fi puse la (nceput pe seama suscepti'ilitGii sistemului nervos, (n loc de antrenare insuficient% 2lexi'ilitatea este pierdut (n proporGie de o treime faG de cum se c Ftig% +e recomand ca un program de (ntreGinere de dou, trei ori pe sptm n s fie inclus (n programul anual% BxerciGiile de flexi'ilitate care dureaz zece minute pe zi, dac este posi'il, tre'uie s fac parte din regimul zilnic al !uctorilor de)a lungul (ntregului an%
:;

.ezistenGa cardiovascular /#J&:0 este afectat vizi'il de etapele de tranziGie (ndelungate% +tudiile au artat o scdere de . procente a #J&: dup dou p n la patru sptm ni de inactivitate /jilmore c"ostill, 89990 Fi chiar o descreFtere Fi mai mare de %( procente dup o etap de tranziGie de trei luni la atleGii specializaGi (n alergri% +e pare c (ntreGinerea rezistenGei cardiovasculare este mai dificil atunci c nd se opreFte antrenamentul regulat (n comparaGie cu rezistenGa, puterea, viteza Fi agilitatea% +tudiile efectuate au artat c antrenamentul pentru rezistenGa cardiovascular tre'uie efectuat de trei ori pe sptm n, orice antrenament mai redus va avea ca rezultat o descreFtere a valorilor #J&:% .ecuperarea eficacitGii maxime prin antrenamente tre'uie s fie vzut ca fiind la fel de important ca antrenamentele (n sine% OncercaGi s v (m'ogGiGi permanent cunoFtinGele din domeniul recuperrii , regenerrii, cum se monitorizeaz o'oseala Fi evitaGi antenarea exagerat% On multe cazuri, veGi o'serva mai multi !uctori antrenaGi (n exces, dec t !uctori antrenaGi mai puGin% 2olosirea peste msur a antrenamentelor de intensitate mare la sporturile de echip este vinovatul principal care provoac suprasolicitarea% 2olosiGi Ta-elul % pentru a calcula mai 'ine intervalele de odihn Fi alternarea zilelor de antrenament cu intensitate mare, medie Fi mic% $ceasta poate fi o strategie 'un pentru evitarea gradelor avansate de o'oseal Fi suprasolicitare% $duceGi)v aminte c depozitele de glicogen dup !oc sunt deseori la niveluri foarte sczute% .eGineGi, de asemenea, c dac intensitatea antrenamentului pe care il planificaGi (ntre dou !ocuri nu este monitorizat corespunztor, !uctorii ar putea s nu fie capa'ili s resta'ileasc complet /844X0 depozitele de glicogen (nainte de urmtorul !oc% 2olosiGi grafice ca o metod simpl, dar practic pentru monitorizarea antrenamentelor, o'oselii, pentru a evita suprasolicitarea, si a cantifica mi!loacele pregatirii%

:9

Capitolul %' Principiile Pre$/tirii !portive

Teoria Fi metodologia pregtirii sportive, unitate distinct a activitatilor fizice Fi sportului, are principii specifice 'azate pe FtiinGele 'iologie, psihologie Fi pedagogie% $ceste linii directoare Fi reglementri care guverneaz (n mod sistematic pregtirea sunt cunoscute su' denumirea de principiile antrenamentului% $ceste principii specifice reflect particularitGile realizrii unor o'iective importante ale pregtirii, Fi anume, creFterea nivelului deprinderilor Fi al performanGei% Principiile antrenamentului sunt parte a (ntregului concept Fi, deFi nu ar tre'ui privite ca unitGi izolate, le vom descrie separat pentru a le prezenta mai pe (nGeles% -tilizarea corect a principiilor antrenamentului va duce la o organizare superioar Fi la o mai mare funcGionalitate a conGinutului, mi!loacelor, metodelor, factorilor Fi componentelor pregtirii% Participarea activa Bste vital (nGelegerea a trei factori ai acestui principiuM scopul Fi o'iectivele pregtirii, rolul independent Fi creativ al sportivului Fi (ndatoririle sportivului pe durata fazelor lungi de pregtire% $ntrenorul tre'uie s promoveze o dezvoltare independent Fi conFtient prin rolul su conductor Fi prin profesionalismul su% +portivii tre'uie s perceap (ndrumarea antrenorului ca un spri!in (n (m'untGirea deprinderilor, calitGilor 'iomotrice Fi trsturilor lor psihologice, pentru ca ei s poat depFi dificultGile (n pregtire% #riGi participarea conFtient Fi activ a fiecrui sportiv la pregtire, prin discuGii periodice Fi consistente despre progresul realizat% $stfel, sportivii vor asocia feed'ac1) ul o'iectiv oferit de antrenor cu aprecierea su'iectiv a peformanGelor lor% "ompar nd capacitGile de performanG cu sentimentele su'iective despre viteza, fluenGa Fi uFurinGa (n execuGie, sportivii se percep pe ei (nFiFi ca fiind puternici Fi relaxaGi% +portivii vor fi capa'ili s (nGeleag aspectele pozitive Fi negative ale performanGei, ce tre'uie s (m'untGeasc Fi cum s fac acest lucru% Pregtirea implic ascultare Fi participare activ at t din partea antrenorului c t Fi a sportivilor% +portivii ar tre'ui s ai' gri! de 'una lor stare% Ontruc t pro'lemele personale pot influenGa performanGa, sportivii ar tre'ui s le (mprtFeasc antrenorului, pentru ca acestea s poat fi tratate printr)un efort comun% *u limitaGi participarea activ la antrenamente% +portivii sunt rspunztori de acGiunile lor c nd nu sunt supravegheaGi de antrenor% "onsumul de alcool Fi fumatul afecteaz performanGaU (n consecinG, sportivii ar tre'ui s reziste acestor tentaGii% On timpul li'er, activitGile (n societate ofer satisfacGie Fi relaxare, dar sportivii tre'uie s ai' gri! s se odihneasc cum tre'uie% $ceasta va

=4

garanta refacerea fizic Fi psihologic necesar (nainte de urmtoarea lecGie de antrenament% +portivii care nu respect constant cerinGele pregtirii c nd nu sunt supravegheaGi nu ar tre'ui s se aFtepte la maximum de performanG% .itter /89;:0 sugereaz urmtoarele reguli derivate din acest principiu M% Fn primul r nd" antrenorul tre'uie s sta'ileasc o'iectivele pregtirii (mpreun cu sportivul, iar acestea s fie pe msura calitGilor sportivului% Fn al doilea r nd" sportivul tre'uie s participe activ la planificarea Fi analiza pregtirii pe termen scurt Fi lung% +portivul tre'uie s fie capa'il s se autoevalueze, pentru a avea un rol pozitiv (n aceste chestiuni% +e aFteapt de la sportivii cu experienG s fie mai implicaGi dec t (nceptorii% -neori, sportivii de elit pot fi (ncura!aGi s)Fi dezvolte propriile programe% #odificaGi aceste programe (n funcGie de calitGile Fi o'iectivele sportivilor% *otele Fi comentariile pe care le fac sportivii (n !urnalul lor de antrenament sunt importante (n conceperea unui program% & evaluare critic a planului anterior poate fi, de asemenea, util% On al treilea r nd, sportivul tre'uie s treac periodic teste Fi norme, astfel (nc t s existe o imagine clar a nivelului de performanG Fi progres (ntr)o anumit perioad de timp% Pe 'aza informaGiilor o'iective pot fi trase concluziile potrivite% Bste o analiz important pentru ela'orarea viitoarelor programe% On fine, sportivul tre'uie Vs)Fi fac temeleV (n mod individual, adic s efectueze anumite sarcini sau lecGii de antrenament de unul singur, fr supraveghere% $desea, sportivii Fi antrenorii nu)Fi pot permite mai mult de un antrenament organizat pe zi% >ar sportivii (Fi pot propune o'iective mari, chiar dac Ftiu c nu vor fi uFor de atins% $ceFti sportivi (Fi pot gsi, ca parteneri de antrenament, persoane care au mai mult timp pentru pregtire% & modalitate eficient de a depFi aceast pro'lem este suplimentarea pregtirii cu alte activitGi la domiciliu, (nainte de a merge la Fcoal sau la serviciu% LecGiile de antrenament suplimentare se reflect pozitiv asupra performanGei% .ata de dezvoltare a rezistenGei Fi a altor calitGi ale sportivului, cum ar fi mo'ilitatea Fi forGa, creFte dac exist automotivaGie (n pregtire% & astfel de a'ordare este o cale eficient de a)i face pe sportivi s)Fi conFtientizeze propriul rol% Bi vor participa cu mai mult conFtiinciozitate la atingerea o'iectivelor propuse% $ntrenorul tre'uie Fi el s demonstreze conFtiinciozitate (n pregtire prin sta'ilirea unor o'iective precise Fi realiza'ile de ctre sportivi% $ceasta va creFte interesul sportivilor pentru pregtire Fi dorinGa Fi entuziasmul lor de a participa cu succes la competiGiiU va stimula dezvoltarea trsturilor psihologice, cum ar fi voinGa Fi perseverenGa, pentru a depFi dificultGile pregtirii% &'iectivele sta'ilite tre'uie s fie suficient de dificile ca s incite, dar Fi suficient de realiste pentru a putea fi atinse /#c"lements Fi 7otterill0% $ntrenorul tre'uie s planifice, pentru fiecare sportiv, o'iective pe termen lung, dar Fi scurt, acestea stimul nd efectiv interesul sportivilor (n pregtire%

=8

;e1voltarea $enerala >ezvoltarea multilateral sau general este acceptat ca fiind necesar (n ma!oritatea domeniilor educaGionale Fi umaniste% Indiferent c t de specializat poate deveni instrucGia, iniGial ar tre'ui s existe o dezvoltare multilateral pentru a do' ndi 'azele necesare% $desea se poate o'serva o dezvoltare extrem de rapid la unii tineri sportivi% On astfel de cazuri, este extrem de important ca antrenorul s reziste tentaGiei de a ela'ora un program de pregtire specializat% & 'az larg, multilateral a dezvoltrii fizice, (n special pregtirea fizic general, este o cerinG fundamental pentru a atinge un nivel (nalt de pregtire fizic specific Fi de miestrie tehnic% & astfel de a'ordare a pregtirii este o condiGie necesar a specializrii (ntr)un sport sau pro'% Fi$ura% ilustreaz a'ordarea secvenGial a pregtirii, larg rsp ndit (n Grile est) europene% 7aza piramidei, fundamentul oricrui program de pregtire, este dat de dezvoltarea multilateral% " nd aceast dezvoltare atinge un nivel accepta'il, (n special al dezvoltrii fizice, sportivul intr (n cea de)a doua faz de dezvoltare% $ceasta duce la cea mai important parte a carierei sportive, Fi anume, pregtirea pentru marea performanG%

t u

r iz a r a t r i e+

r e

n a l t " p e r % o r m

a n

! " t lt i la t e r a l "

S t a d ii le D u n io d e z v o l t " r ii ( o p il"

A n t r e n a m e n s p e c i a liz a t e z v o lt a r e m u

Fi$ura % , 2azele pregtirii sportive pe termen lung $'ordarea propus (n figura 8 este complet diferit de modelul nord)american, (n care specificitatea pregtirii este preocuparea constant din copilrie p n la competiGiile de nivel internaGional% +pecialiFtii (n sport nord)americani forGeaz sportivii tineri fac pregtire fizic Fi s dezvolte deprinderi doar specifice sportului respectiv% -n !uctor de tenis face exerciGii tehnice Fi exerciGii specifice !ocului de tenis Fi at t% $ceast a'ordare limitat a pregtirii determin o automatizare care cu greu poate fi transferat (n alt sport% Ba poate duce, de asemenea, la accidentri datorate suprasolicitrii%
=:

Ta-elul % , "omparaGie (ntre specializarea timpurie Fi dezvoltarea multilateral 2IL&K&2I$ P.BAkTI.II +P&.TIJB !peciali1area timpurie Pro$ram multilateral ) (m'untGire rapid a performanGei ) (m'untGire mai lent a performanGei ) cea mai 'un performanG realizat la 83 )85 ani datorit adaptrii rapide ) performanG inconstant (n competiGii ) pe la 8; ani sportivii se simt epuizaGi Fi a'andoneaz sportul ) predispoziGie spre accidentri din cauza adaptrii forGate ) cea mai 'un performanG la 8; ani sau mai t rziu, la v rsta maturizrii fiziologice Fi psihologice ) performanG constant (n competiGii ) viaG sportiv mai (ndelungat ) accidentri puGine

$'ordarea pe termen lung nu exclude specificitatea pregtirii% >impotriv, aceasta este prezent (n oricare dintre cele trei stadii de dezvoltare, dar (n proporGii diferite /&i$ura 20%

= 5 7 9 7 7 7 5

+ A

z v o

lt a r e m e n

m t

u s

n t r e

n a

. @ r s t a

7 5 6 = 6 ; 6 9 6 7 6 5

9 5 ; 5

Fi$ura 2 , .aportul dintre dezvoltarea multilateral Fi antrenamentul specializat la diferite v rste

==

"ei care urmeaz o pregtire multilateral, general, (n primii ani ai dezvoltrii sportive vor construi o 'az solid Fi vor evita, pe durata pregtirii, accidentrile prin suprasolicitare, monotonia Fi rutina% Programele specializate au (nceput (ntre %( 3i %, ani, fr a se negli!a sporturile Fi activitGile din anii anteriori% On sporturile specializate, cele mai 'une performanGe au fost atinse dup 3); ani% +portivii care s)au specializat la o v rst mult mai fraged au atins cea mai 'un performanG ca !uniori% $ceste performanGe n)au fost repetate niciodat atunci c nd au devenit seniori /dup v rsta de 8; ani0% #ulGi s)au retras (nainte de a a!unge la nivel de seniori% >oar o mic parte din sportivii specializaGi la v rste fragede a fost capa'il s)Fi (m'untGeasc performanGa la nivel de seniori% #ulGi sportivi sovietici de v rf au (nceput s se antreneze (ntr)un mediu organizat la v rsta !unioratului /8?)8; ani0% *u au fost niciodat campioni la !uniori Fi nu au fcut niciodat recorduri naGionale, dar la nivel de seniori foarte mulGi dintre ei au atins performanGe de nivel naGional Fi internaGional% "ei mai mulGi dintre sportivi au considerat c succesul lor este posi'il Fi facilitat de 'aza multilateral construit (n perioada copilriei Fi !unioratului% +portivii ar tre'ui s fac pregtire multilateral pe toat durata carierei lor, (ncep nd cu primele stadii de dezvoltare Fi p n la nivelurile avansate ale competiGiei% Principiul de1volt/rii multilaterale Principiul dezvoltrii multilaterale evolueaz pe 'aza interdependenGei (ntre toate organele Fi sistemele corpului omenesc Fi (ntre procesele fiziologice Fi psihologice% Pregtirii sportive (i urmeaz numeroase schim'ri interdependente% BxerciGiul, indiferent de natura sa Fi de cerinGele motrice, necesit armonizarea mai multor sisteme, a diverse calitGi 'iomotrice Fi trsturi psihologice% On consecinG, (n stadiile timpurii ale pregtirii sportivului, antrenamentul tre'uie diri!at spre dezvoltarea funcGional adecvat a organismului% Arupele musculare, mo'ilitatea articulaGiilor, sta'ilitatea Fi activarea tuturor mem'relor, (n funcGie de cerinGele viitoare ale sportului ales tre'uie s stea (n centrul atenGiei% "u alte cuvinte, este necesar s dezvoltm la un nivel superior toate capacitGile anatomice Fi fiziologice necesare pentru a executa eficient, la nivel (nalt, deprinderile tehnice Fi tactice% +pecializarea Fi miestria tehnic se 'azeaz funcGional pe dezvoltarea multilateral% On orice sport, Fansa de a o'Gine o performanG (nalt Gine de individul care parcurge o dezvoltare anatomic Fi fiziologic pluralist pe durata etapelor de (nceput ale pregtirii sportive% Pregtirea sistematic include deprinderile din sportul ales, dar Fi alte deprinderi Fi acGiuni motrice% -n astfel de sportiv ar tre'ui s fie rapid ca un sprinter, puternic ca un halterofil, rezistent ca un alergtor de distanG Fi a'il ca un !ongler% #ulGi sportivi de clas internaGional corespund acestui ideal% Principiul multilateralitGii va fi aplicat mai ales (n pregtirea copiilor Fi !uniorilor% "eea ce nu (nseamn c un sportiv nu va face dec t un astfel de program%%
=?

>impotriv, aFa cum ne arat figura :, pregtirea tre'uie s devin mai specializat pe msur ce sportivul se maturizeaz Fi nivelul su de miestrie creFte% $ntrenorii din toate sporturile pot reflecta asupra meritelor acestui principiu% $vanta!ul dezvoltrii multilaterale (ntr)un program de pregtire este acela al diversitGii exerciGiilor, caracterul recreativ fiind asigurat prin intermediul !ocurilor, care micForeaz pro'a'ilitatea apariGiei plictiselii% !peciali1area 2ie c antrenamentul se face pe un teren, (ntr)o piscin sau (ntr)o sal de gimnastic, de la (nceputul carierei unui sportiv, scopurile finale Fi intermediare vizeaz specializarea (ntr)un sport sau (ntr)o pro'% +pecializarea reprezint elementul principal, necesar o'Ginerii succesului (ntr)un sport% +pecializarea Fi exerciGiile specifice unui sport sau pro'e duc la modificri anatomice Fi fiziologice legate de cerinGele sportului% "ercettorii, captivaGi de unicitatea trsturilor fiziologice ale sportivilor, au demonstrat c organismul uman se adapteaz activitGii practicate /$strand Fi .odahl 89<4U #atheZs Fi 2ox 89<50% & astfel de adaptare nu este numai fiziologicU specializarea se aplic Fi caracteristicilor tehnice, tactice Fi psihologice% +pecializarea este un proces complex, iar nu unul unilateral, 'azat pe dezvoltare multipl% >e la prima lecGie de antrenament a unui (nceptor la miestria sportivului matur, volumul total de pregtire Fi partea de exerciGii speciale cresc (n mod constant Fi progresiv% #i!loacele de pregtire sau acGiunile motrice specializate utilizate de sportivi pentru a o'Gine un efect de antrenament sunt de dou feluriM exerciGii din specialitatea sportiv U exerciGii de dezvoltare a calitGilor 'iomotrice% Primele sunt exerciGii care imit sau sunt pe tipicul miFcrilor din sportul respectiv% "elelalte sunt exerciGii care dezvolt forGa, viteza Fi rezistenGa% .aportul dintre aceste dou grupe de exerciGii variaz de la un sport la altul, (n funcGie de caractersiticile lor% >e exemplu, (n alergrile de fond, aproape 844X din volumul de pregtire const din exerciGii specifice sportului% On alte sporturi, cum ar fi sritura (n (nlGime, aceste exerciGii reprezint doar ?4XU exerciGiile care dezvolt forGa picioarelor Fi puterea exploziv alctuiesc restul% Procenta!ul rmas este alocat dezvoltrii calitGilor 'iomotrice specifice% $ntrenorii utilizeaz o a'ordare aproape identic (n 'ox, lupte, scrim Fi gimnastic% Pentru sporturile de sezon /canota! sau canoe0, raportul celor dou grupe de exerciGii este aproape egal% $ntrenorii ar tre'ui s (nGeleag Fi s aplice cum tre'uie principiul specializrii (n pregtirea copiilor Fi !uniorilor% >ezvoltarea multilateral tre'uie s fie 'aza de la care s se plece (n dezvoltarea specializrii%

=3

PlanificaGi cu atenGie raportul dintre pregtirea multilateral Fi cea specializat, lu nd (n considerare tendinGa modern de scdere a v rstei de maturizare a sportivilor% :arstele de-utului J rsta la care sportivii pot realiza o performanG (nalt este semnificativ mai mic (n sporturi ca gimnastica, nataGia Fi patina!ul artistic% *imeni nu mai este astzi surprins s vad copii de : sau = ani (n piscin sau la patinoar, sau copii de 5 ani (n sala de gimnastic, pe tatami ori pe parchetul de dans% $ceeaFi tendinG se o'serv Fi (n alte sporturiM sritorii cu schiurile Fi !uctorii de 'aschet (ncep pregtirea la v rsta de ; ani% J rsta la care (ncepe pregtirea sportiv, constitue momentul (n care poate fi demarat specializarea cat Fi v rsta la care sportivul poate a!unge la (nalta performanta%/ta-elul '0 Ta-elul ' , J rstele de'utului, specializrii Fi atingerii marii performanGe (n diferite sporturi :5rsta de de-ut >n practicarea sportului 8:)8? 84)8: 8=)8? 8?)85 8:)8? 8:)8? 8:)8? 8?)83 84)8: 84)8: 84)8: 84)8= 8:)8? 8=)83 8:)8? <); 84)8: 8:)83 :5rsta la care >ncepe speciali1area 85)8; 8?)85 85)8< 8<):4 85)8; 8<)89 8<)89 8<)89 8?)85 83)85 8?)85 85)8< 8<)8; 85)8< 83)8< 8:)83 8?)85 85)8< :5rsta c5nd se atin$e marea per&orman2/ :=)=4 ::):5 ::):5 :3):; ::):3 :=):5 :=):5 :=):< :4):3 ::):; ::):; :=):5 ::):5 ::):5 ::):5 :=)=3 ::):5 ::):;

!PARTU6 Tir cu arcul $tletism sprint semifond fond srituri triplu salt srit% (n lungime
arun'ri

7adminton 7ase'all 7aschet 7iatlon 7o' 7ox "anoe Yah Land'al "iclism

=5

Continuare 6 +rituri (n ap feminin masculin "lrie +crim Lochei pe iar' Patina! artistic 2ot'al Aimnastic feminin masculin Lochei pe gheaG 6udo Pentatlon modern "anota! .ug'y Jele Tir +chi alpin nordic peste =4@m% srituri continuare Patina! vitez +occer +Iuash Fi hand'al Onot feminin masculin Onot sincronic Tenis de mas Tenis feminin masulin

5); ;)84 84)8: 84)8: 88)8= <)9 8:)8? 5); ;)9 5); ;)84 88)8= 88)8? 8=)8? 84)8: 8:)83 <); 8:)8? ) 84)8: 84)8: 84)8: 84)8: <)9 <); 5); ;)9 <); <);

9)88 88)8= 8?)85 8?)85 8?)85 88)8= 85)8; 9)84 8?)83 8=)8? 83)85 8?)85 85)8; 85)8< 8?)85 8<)8; 8:)8? 85)8; 8<)89 8?)83 83)85 8?)85 83)8< 88)8= 8=)83 8:)8? 8=)8? 88)8= 8:)8?

8?)8; 8;):: ::):; :4):3 :4):3 8;):3 :=):< 8?)8; ::):3 ::):; ::):; :8):3 ::):3 ::):5 ::)=4 :?)=4 8;):3 :=):; :?):; ::):5 ::):5 ::):5 :=):< 8;):: :4):? 89):= ::):3 :4):3 ::):<

=<

Continuare6 Jolei Polo pe ap Laltere Lupte

84)8: 84)8: 8?)83 88)8=

83)85 85)8< 8<)8; 8<)89

::):5 :=):5 :=):< :?):<

IniGierea (ntr)un sport la o v rst fraged nu este o noutateU v rsta (nceperii practicrii unui sport Fi v rsta atingerii (naltei performanGei au sczut dramatic de la (nceputul anilor _54 (ncoace /de exemplu, v rsta femeilor care practic gimnastica Fi nataGia0% BficienGa deose'it a tinerilor (n sport pare s se 'azeze pe faptul c ceea ce conteaz de fapt este v rsta 'iologic Fi nu cea cronologic% PotenGialul funcGional, capacitatea de adaptare la un anumit stimul, este mai important dec t v rsta% .ata de dezvoltare a deprinderilor Fi calitGilor sportive pare s fie mai mare la tinerii sportivi dec t la cei maturi% Practicarea cu regularitate a aceluiaFi sport timp de mai mulGi ani, la intensitatea potrivit sportivului, conduce la regla!e specifice (n organismul unui adolescent, (n funcGie de sportul respectiv% +e creaz astfel premisele fiziologice pentru pregtirea specializat de mai t rziu% On sporturile care necesit miestrie tehnic, coordonare sau vitez /de exemplu, gimnastic0, se pot o'Gine rezultate superioare la o v rst fraged% Bxperienta a demonstrat ca in sporturile dominate de rezistenGa cardiorespiratorie Fi muscular /schi, alergri, canota!, patina! vitez, ciclism0, (ncercrile de a micFora v rsta de maturizare a sportivului duc la o uzur rapid, care scurteaz timpul de formare al sportivilor de v rf% "erinGele rezistenGei impun sportivului atingerea propriilor limite (n pregtire Fi, (n special, (n competiGieU prin urmare, este esenGial ca organismul s fie 'ine dezvoltat Fi adaptat% " teodat, din dorinGa de a a!unge repede la performanGe (nalte, antrenorul nu acord atenGie acestor realitGi% +portivii tre'uie s efectueze sarcini de antrenament dificile Fi, chiar mai ru, efort de mare intensitate care le depFeFte potenGialul de adaptare% On aceste (mpre!urri, sportivii trec printr)un proces necorespunztor de refacere fiziologic, care duce la extenuare% $cest tip de program poate afecta Fi creFterea natural a individului Fi, uneori, chiar Fi starea sa de sntate% Individuali1area Individualizarea este una din cerinGele principale ale pregtirii sportive, care se refer la faptul c antrenorii tre'uie s acorde atenGie individual fiecrui sportiv, (n funcGie de calitGile Fi potenGialul acestuia, de particularitGile de (nvGare Fi specificul sportului, indiferent de nivelul de performanG% Ontreg conceptul de pregtire se modeleaz (n

=;

funcGie de trsturile fiziologice Fi psihologice ale sportivului, pentru a ameliora (n mod natural o'iectivele pregtirii% Individualizarea nu tre'uie (nGeleas ca o metod ce tre'uie utilizat doar (n corectarea tehnicii individuale sau (n specializarea unui individ pentru o pro' sau un post (n echip% Individualizarea tre'uie privit mai degra' ca o modalitate prin care se poate evalua o'iectiv Fi o'serva su'iectiv un sportiv% On acest fel, antrenorul poate (nGelege nevoile de pregtire ale sportivului Fi)i poate maximiza calitGile% $desea, antrenorii aplic o a'ordare neFtiinGific (n pregtire, aplic nd programele de pregtire ale sportivilor de succes Fi ignor nd complet personalitatea sportivului lor, experienGa Fi calitGile acestuia% #ai ru (nc, uneori, antrenorii implementeaz astfel de programe (n pregtirea !uniorilor% $ceFti sportivi sunt necopGi at t fiziologic c t Fi psihologic pentru a se conforma programelor pentru avansaGi, (n special (n privinGa intensitGii% >up opinia lui .itter /89;:0, antrenorii pot maximiza eficacitatea lor (n pregtire doar dac acord atenGia cuvenit anumitor reguli% Plani&icarea dup/ nivelul de toleran2/ & analiz cuprinztoare a capacitGii de efort a unui sportiv Fi a dezvoltrii personalitGii este necesar pentru a determina limitele superioare ale acestuia de toleranG a efortului% $ntrenorul tre'uie s planifice sarcinile de antrenament (n conformitate cu aceast toleranG% "apacitatea de efort a fiecrui individ depinde de urmtorii factoriM 6 rsta %iolo(ic ,i cronolo(ic" /n special la copii ,i 4uniori" ale cror or(anisme nu au a4uns /nc la maturitate% Pregtirea lor, (n comparaGie cu cea a sportivilor adulGi, ar tre'ui s fie mult mai extins, multilateral Fi moderat% 6uniorii suport mai repede un volum mare de antrenament dec t o intensitate mare sau (ncrcturi grele% $t t intensitatea mare c t Fi (ncrcturile grele suprasolicit structurile lor anatomice, (n special oasele /procesul de osificare nefiind (ncheiat0, ligamentele, tendoanele Fi muFchii% #-perien*a sau v rsta de /ncepere a practicrii sportului. Bfortul cerut de antrenor sportivului tre'uie s fie proporGional cu experienGa acestuia% >eFi rata de progres a sportivilor difer, antrenorul tre'uie s fie precaut cu (ncrcturile pe care le impune% >e asemenea, c nd sportivii care vin din medii Fi cu experienGe diferite se antreneaz (mpreun, antrenorul nu tre'uie s su'estimeze caracteristicile Fi potenGialul individual% Capacitatea individual pentru efort ,i performan*% *u toGi sportivii capa'ili de aceeaFi performanG au aceeaFi capacitate de efort% Bxist numeroFi factori 'iologici Fi psihologici care determin capacitatea de efort% Starea de pre(tire ,i de sntate. +tarea de pregtire dicteaz conGinutul, (ncrctura Fi randamentul (n pregtire%

=9

+portivi cu acelaFi nivel de performanG au niveluri diferite de forG, vitez, rezistenG Fi deprinderi% $stfel de diferenGe !ustific pregtirea individualizat% #ai mult, individualizarea este clduros recomandat pentru sportivii care au suferit (m'olnviri sau accidentri% +tarea sntGii determin Fi ea limitele capacitGii de pregtire% $ntrenorul tre'uie s cunoasc aceste limite Fi numai printr)o cola'orare apropiat cu psihologul sau medicul poate rezolva aceast pro'lem% Fncrctura de antrenament ,i rata de refacere a sportivului% " nd se planific Fi se raGionalizeaz efortul (n pregtire, tre'uie luaGi (n considerare factorii exteriori pregtirii, care pot solicita foarte mult sportivul% & foarte mare implicare (n Fcoal, la serviciu sau (n familie Fi distanGele de parcurs p n la Fcoal sau la locul de antrenament pot afecta rata de refacere (ntre lecGiile de antrenament% >in acest motiv, antrenorul tre'uie s cunoasc stilul de viaG Fi implicarea emoGional a sportivilor lor Fi s Gin cont de toGi aceFti factori c nd planific conGinutul Fi solicitarea (n pregtire% Constitu*ia fi!ic a sportivului ,i tipul de sistem nervos. $cestea pot !uca un rol important (n legtur cu sarcina de antrenament Fi capacitatea de performanG% +ta'iliGi caracteristici individuale printr)o testare adecvat, pentru care se poate solicita asistenG din partea specialiFtilor% >e asemenea, antrenorul poate studia comportamentul sportivului (n cursul pregtirii, la competiGii Fi chiar (n timpul evenimentelor sociale% "omportamentul la Fcoal, serviciu sau (n familie Fi cu prietenii poate oferi, de asemenea, informaGii importante pentru antrenor% On orice caz, (n aceast privinG, un antrenor ar tre'ui s solicite asistenG FtiinGific at t din partea unui fiziolog, c t Fi a unui psiholog% Pre$/tire individuali1at/ $daptarea la efort este o funcGie a capacitGii individuale% .areori gsim norme precise privind cerinGele de pregtire% "opiii Fi !uniorii se adapteaz mai uFor unui volum ridicat, cu intensitate moderat, dec t unui volum mic, cu stimuli solicitanGi% $dolescenGii se adapteaz la antrenamentul zilnic cu condiGia ca ei s nu)Fi consume rezervele energetice Fi s ai' suficient timp de !oac% "opiii, (n comparaGie cu sportivii adulGi, au un sistem nervos insta'il, aFa (nc t strile lor emoGionale se schim' adesea foarte repede% $cest fenomen necesit o armonie (ntre pregtirea lor Fi alte implicri, (n special lucrul la Fcoal% #ai mult dec t at t, pregtirea sportivilor de perspectiv tre'uie s fie foarte variat, pentru a le menGine interesul Fi puterea de concentrare% >e asemenea, pentru a creFte rata de recuperare dup accidentri, se recomand menGinerea unei alternri corecte (ntre stimulii de antrenament Fi odihn, (n special (n

?4

cazul exerciGiilor intense, (n care antrenorul tre'uie s fie precaut (n privinGa metoda de lucru la antrenament% ;i&eren2e de $en >iferenGele de sex !oac un rol important (n ceea ce priveFte performanGa Fi capacitatea individual de pregtire, (n special la pu'ertate% $ntrenorul tre'ui s conFtientizeze c performanGele motrice individuale se raporteaz la v rsta cronologic Fi 'iologic% $ntrenorii tre'uie s aprecieze corespunztor structura anatomic Fi diferenGele 'iologice (n decursul pregtirii% 2etele tind s fac 'ine faG pregtirii de forG care are o continuitate strict, fr (ntreruperi prelungite% On orice caz, ele tre'uie s)Fi (ntreasc 'ine muFchii a'dominali, din cauza formei Fi mrimii specifice a Foldurilor, Fi ai regiunii lom'are /spatele0% On ceea ce priveFte pregtirea de rezistenG, principala diferenG dintre fete Fi 'ieGi este gradul de intensitate pe care (l pot tolera% "antitativ, pregtirea este similar la fete Fi 'ieGi% On determinarea variaGiilor de pregtire Fi performanG la fete, tre'uie avut (n vedere ciclul menstrual Fi activitatea hormonal caracteristic% +chim'rile hormonale se raporteaz la eficienGa Fi capacitatea fizic Fi psihologic% +portivele tinere au nevoie de mai mult atenGie dec t cele mature% On ceea ce)i priveFte, pentru ma!oritatea tinerilor sportivi, pregtirea ar tre'ui s (nceap cu adaptarea la exerciGii moderate, (nainte de a trece la un antrenament mai intens Fi mai greu% Jolumul de efort se va determina individual% On multe cazuri, s)a constatat c eficienGa pregtirii a fost mai mare pe durata fazei postmenstruale% >up o naFtere, femeile sportive pot re(ncepe pregtirea doar dup ce organele genitale (Fi reiau activitatea normal% Pregtirea regulat, dar atent, poate (ncepe dup patru luni de la naFtere, iar pregtirea pentru competiGie la cca 84 luni de la naFtere% Individualizarea (n pregtire impune, de asemenea, ca antrenorul s planifice programe individuale pentru fiecare sportiv, (n funcGie de calitGile proprii acestuia% $stfel de planuri sunt necesare pentru fiecare lecGie de antrenament% Pregtirea unei lecGii de antrenament poate fi organizat Fi realizat (n grup% Pentru partea principal a lecGiei, antrenorul tre'uie s)Fi (ndrepte atenGia ctre nevoile individuale sau ale unui mic grup, dat fiind c grupele mici prezint calitGi fizice Fi tehnice similare% :arietatea Pregtirea sportiv din ziua de azi este o activitate solicitant, necesit nd multe ore de antrenament din partea sportivului% Jolumul Fi intensitatea pregtirii cresc continuu, iar sportivii repet exerciGiile de nenumrate ori%

?8

Pentru a a!unge la o performanG (nalt, volumul de antrenament tre'uie s treac de pragul de 8%444 de ore pe an% Iat c teva exemple pentru a oferi o idee despre volumul de efort pe care tre'uie s)l depun un sportiv% -n halterofil de talie mondial tre'uie s efectueze 8%:44 , 8%544 de ore de efort greu pe an% -n canotor parcurge ?4)54 de 1ilometri (n dou sau trei lecGii de antrenament pe zi% & gimnast de talie mondial se antreneaz ?)5 ore pe zi, timp (n care poate repeta =4) ?4 de exerciGii integrale% -n asemenea volum mare de pregtire demonstreaz c sportivii pot repeta de multe ori anumite exerciGii sau elemente tehnice, ceea ce, din nefericire, poate duce la monotonie Fi plictiseal% $ceast repetitivitate este evident (n sporturile (n care rezistenGa este factorul dominant, iar repertoriul tehnic este minim /alergri, (not, canota!, canoe, schi fond0% Pentru a depFi monotonia Fi plictiseala (n pregtire, antrenorul tre'uie s fie creativ, s cunoasc o gam variat de exerciGii, care s permit alternarea periodic% $ntrenorii pot (m'ogGi deprinderile Fi exerciGiile adopt nd miFcri cu tipare tehnice similare sau care dezvolt calitGile 'iomotrice necesare sportului respectiv% +portivii care intenGioneaz s)Fi (m'untGeasc puterea exploziv pentru volei sau sritura (n (nlGime, sau pentru orice miFcare din orice sport (n care este nevoie de o desprindere (n forG, nu tre'uie s exerseze sritura (n (nlGime sau lovitura de atac (n fiecare zi% Bxist o diversitate de exerciGii, cum sunt cele cu semi)genuflexiune, (mpingeri (n picioare, genuflexiuni cu srituri, paFi pe trepte, exerciGii cu scri parcurse cu srituri sau salturi, exerciGii cu 'nci sau srituri (n ad ncime% $ceste exerciGii permit antrenorului alternarea lor periodic, elimin ndu)se astfel plictiseala, dar menGin ndu)se acelaFi efect de antrenament% "apacitatea antrenorului de a crea, de a fi inventiv Fi de a lucra cu imaginaGie reprezint un avanta! important pentru succesul pregtirii% #ai mult dec t at t, un antrenor tre'uie s planifice programul (n aFa fel (nc t sportivii s utilizeze o mare varietate de exerciGii at t la lecGiile de antrenament c t Fi (n microcicluri /programul sptm nal0% " nd se alctuieFte un program de pregtire, antrenorul tre'uie s ia (n considerare toate deprinderile Fi miFcrile necesare atingerii o'iectivelor, apoi s le planifice (n mod alternativ (n fiecare zi% Pentru lecGiile de antrenament, antrenorul va menGine interesul Fi va evita monotonia (ncheind cu elementele preferate ale sportivului% >e exemplu, dup un antrenament greu, halterofilii pot (ncheia cu :4 min% !oc de 'aschet sau volei, care (i poate amuza Fi le poate dezvolta rezistenGa Fi coordonarea% >e asemenea, pe durata fazei pregtitoare, sportivii pot dezvolta anumite calitGi 'iomotrice, uz nd de alte mi!loace de pregtire sau practic nd alte sporturi, de pe urma crora au de c Ftigat% 6udo1a, 'oxerii, lupttorii, canotorii, canoiFtii sau alGi sportivi (Fi pot dezvolta rezistenGa practic nd ciclismul, (notul Fi schiul de fond%
?:

$ceste propuneri pot (m'ogGi conGinutul unui program de pregtire, aduc nd o varietate mai mare, care (n final se va reflecta pozitiv asupra strii de 'ine mentale Fi psihologice a sportivului% +portivii au (ntotdeauna nevoie de varietate (n pregtire Fi depinde de antrenor s le)o asigure% +odelarea #odelul de pregtire, deFi nu (ntotdeauna 'ine organizat Fi adesea aplicat la (nt mplare, Fi)a fcut apariGia prin anii _54% >eFi specialiFtii (n sport est)europeni au acumulat de ceva vreme cunoFtinGe Fi experienG (n acest domeniu de pregtire, dorinGa puternic de a coagula procesul de pregtire a sportivilor prin intermediul modelrii s)a manifestat doar de prin anii _<4% #odelarea va deveni progresiv unul dintre cele mai importante principii ale pregtirii sportive% Pe msur ce cunoaFtem mai multe din secretele fiziologice, mecanice Fi psihologice ale sportului ales, dorinGa Fi nevoia logic de a imita Fi modela datele specifice unui sport vor fi mai mari% On acest fel, pregtirea va deveni foarte exact, rezultatul fiind o adaptare specific% >oar aceast adaptare va duce la performanGe mai 'une% On termeni generali, un model este o imitaGie, o simulare a realitGii, alctuit din elemente specifice ale fenomenului o'servat Fi investigat% Bste, de asemenea, o ima(ine i!omorf 7form similar" ca ,i competi*ia8" pe care o o%*inem prin a%strac*ie" proces mental de (enerali!are" pornind de la e-emple concrete% " nd se creaz un model, este important s sta'ilim o ipotez a evoluGiei lui Fi s analizm rezultatele% #odelul tre'uie s fie unul singur Fi unic, ca s elimine varia'ilele de importanG secundar, Fi s fie fia'il, adic s fie similar Fi consecvent cu unul preexistent% Pentru a (ndeplini aceste dou cerinGe, modelul tre'uie s incorporeze nu numai mi!loacele de pregtire care sunt identice cu natura competiGiei% !copul ela-orarii unui model de pre$atire il constitue de&inirea unui model prin care sa se reali1e1e o pre$atire ideala, la nivel competitiional# >eFi noGiunea a'stract de ideal este superioar realitGii concrete, ea reprezint Fi ceva ce ne strduim s atingem, un eveniment ce ar tre'ui s fie realiza'il% On felul acesta, un model sta'ilit este reprezentarea a'stract a acGiunilor de care este interesat cineva la un moment dat% Prin antrenamentul 'azat pe model, antrenorul diri!eaz Fi organizeaz lecGiile de antrenament (n aFa fel (nc t o'iectivele, metodele Fi conGinutul s fie similare unei competiGii% On aceste condiGii, competiGia este o component important (n antrenament Fi nu doar un punct de referinG% "unoaFterea de ctre antrenor a specificului competiGiei este o condiGie pentru modelarea cu succes a procesului de pregtire%

?=

$ntrenorul tre'uie s (nGeleag pe deplin trsturile specifice ale structurii efortului, cum ar fi volumul, intensitatea, complexitatea Fi numrul de !ocuri sau de perioade% >e asemenea, este extrem de important ca antrenorul s cunoasc ergogeneza sportului respectiv /geneza efortului ) de la cuvintele greceFti er(on C a munci Fi (enesis G $enerare, producere0% 2amiliarizarea cu msura contri'uGiei sistemelor aero' Fi anaero' (ntr)un sport sau pro' este important pentru (nGelegerea aspectelor ce tre'uie accentuate (n cursul antrenamentului% #la%orarea unui model nu e un proces de scurt durat. >impotriv, un model de viitor tre'uie s se 'azeze pe exemple care l)au precedat Fi s elimine erorile, procesul put nd necesita c Giva ani% "u c t se consacr mai multe eforturi Fi mai mult timp pentru (m'untGirea modelului, cu at t el va fi mai 'un% " nd se introduc elemente noi, acestea tre'uie s reflecte ceea ce antrenorul a c Ftigat (n materie de cunoFtinGe, tehnic, tactic Fi metode de dezvoltare a calitGilor 'iomotrice% Fi$ura ' propune o a'ordare (n ela'orarea unui model% "rearea unui model (ncepe cu faza de contemplaGie (n cursul creia antrenorul o'serv Fi analizeaz starea de pregtire% >up aceasta urmeaz stadiul inferenGei, c nd antrenorul hotrFte ce elemente din conceptul de antrenament s reGin Fi pe care s le (m'untGeasc, pe 'aza o'servaGiilor sale% Pasul urmtor const (n introducerea de noi elemente calitative Fi cantitative% Blementele calitative se refer la intensitatea antrenamentului, aspectele tehnice, strategice Fi psihologice, iar cele cantitative la volumul antrenamentului, durata Fi numrul de repetri necesare pentru automatizarea noilor elemente calitative% Pe 'aza acestor adugiri, antrenorul ela'oreaz Fi (m'untGeFte modelele calitative Fi cantitative% *oul model este apoi testat la antrenament, iar mai t rziu, (ntr)o competiGie de importanG secundar sau (ntr)un !oc demonstrativ% >up aceea, antrenorul trage concluziile cu privire la validitatea noului model Fi, eventual, face mici modificri% $ceast faz conduce la modelul final care, se presupune, este complet Fi gata de aplicat (n antrenament pentru o competiGie important% #odelul de pregtire tre'uie s ai' (n vedere, printre mulGi alGi factori, potenGialul psihologic Fi fiziologic al sportivului, instalaGiile sportive Fi mediul social% Pentru fiecare sport sau pro' sportiv ar tre'ui s existe un model tehnic acceptat, care s se aplice tuturor sportivilor, dar cu uFoare modificri pentru a fi adaptat la caracteristicile anatomice, fiziologice Fi psihologice ale fiecrui sportiv% #odelul tre'uie s fie specific unui individ sau unei echipe, ca Fi sportului sau pro'ei respective% $ntrenorul sau sportivul tre'uie s reziste tentaGiei de a copia modelul de pregtire a unui sportiv sau echipe de renume%

??

A M
'

p lic a r e o d e ll %in a

e z u lta t e le s p o r t iv u lu i v a lid e a z " m o d e lu l

M o d e lu l e s te te s ta t - n c o m p e t i! ii d e m o n s t r a t iv e

# s t e p e r %e c ! io n a t m o d e lu l c a lit a t iv S e in t r o d u c n o i e le m e n t e c a lit a t iv e n % e r e n !" ( o n t e m

# m

s t e p e r %e c ! io n a t o d e lu l c a n t it a t iv in t r o d u c n o i e n t e c a n t it a t iv e

S e e le m

p la r e

Fi$ura ' , +uccesiunea (n dezvoltarea unui model de pregtire Intrumentele audiovizuale pot a!uta mult sportivii s studieze Fi s)Fi (nsuFeasc modelul tehnic acceptat% $Fa cum s)a menGionat, modelul de pregtire tre'uie s simuleze specificul competiGiilor% Bl tre'uie s conGin parametri de antrenament superiori, cum sunt volumul Fi intensitatea, Fi s uzeze de exerciGii de mare eficienG% 2iecare lecGie de antrenament tre'uie s fie similar specificului unui !oc sau curse, (n special (n faza competiGional% >e exemplu, pe 'aza coeficientului de o'oseal din cursele de canota! prezentat (n figura ?, Fi a specificului acestui sport, a fost ela'orat un model de lecGie de antrenament pentru faza competiGional% /7ompa 89<30% Pornind de la acest model, se pot (ntocmi planuri individualizate de pregtire pentru fiecare sportiv (n parte% Jiteza 'rcii atinge valorile cele mai mari (n prima parte a cursei, imediat dup start, Fi (n final, la terminarea cursei% La (nceputul cursei, energia se produce anaero', provoc nd sportivului o datorie de oxigen% On partea principal a cursei predomin sistemul energetic aero'% "a rezultat al acestor o'servaGii, a fost ela'orat un model de lecGie de antrenament pentru a reflecta aceste condiGii de curs% "a atare, la (nceputul lecGiei se fac totdeauna exerciGii de mare intensitate, (n condiGii anaero'e% PorGiunea principal pune accentul pe un volum mare de lucru, care implic sistemul aero'% >up care urmeaz alte tipuri de pregtire, caracterizate prin vitez mare pe porGiunea final a cursei%

?3

& asemenea a'ordare, pe l ng faptul c imit modelul unei curse, dezvolt Fi trsturile psihologice de voinG Fi putere de lupt, pentru c spre sf rFitul antrenamentului, sportivii tre'uie s efectueze repetri intense c nd resimt de!a un grad mare de o'oseal% +e poate utiliza un model asemntor Fi (n alte sporturi individuale care au aceste caracteristici /de exemplu, (not, pro'ele de alergri, canoe Fi patina! vitez0%
m F s

B 5 B : B 5 B : B 5

. i t e z :a * " r c i :i 0 = E 1 9
9

im

p i

in

t e

r m

d i a

r i

0 :

5 5

Fi$ura 0 , "ur'a coeficientului o'oselii (n pro'ele de canota! /;[ 8 indic numrul canotorilor0

Bchipa!ul de ;[8 al .&#$*IBI campion olimpic si mondial On sporturile de echip, exist modele de lecGii de antrenament Fi modele de aplicat (n !ocuri % $ceste dou modele se coreleaz foarte 'ine (ntre ele, dat fiind c sportivii fac ma!oritatea lecGiilor de antrenament (n condiGii similare !ocului% On pregtirea pentru !oc, antrenorul ela'oreaz un (ntreg model, care este un sistem de modele simple pentru fiecare sus'sistemM te*nic 3i tactic, &i1ic 3i de mediu%

?5

+odelul te*nic 3i tactic const din planul individual de !oc Fi de acGiune al fiecrui sportiv, care tre'uie integrat (n modelul coechipierilor% +odelul de pre$/tire &i1ic/ se refer la reacGiile Fi adaptarea !uctorilor la intensitatea !ocului% +odelul am-iental se re&er/ laM condiGiile (n care !oac sportivii /echipament, ora meciului, calitatea ar'itra!ului Fi eventualitatea efecturii unui scurt antrenament pe teren (naintea !ocului oficial0 Fi climatul sociopsihologic care prognozeaz cum un pu'lic ostil poate afecta performanGa echipei% $desea, un mediu nefavora'il poate da naFtere unei tensiuni puternice, care tul'ur procesele psihologice /concentrare, autocontrol, com'ativitate, percepGie, luciditate, reacGie rapid Fi luarea deciziilor0% -n pu'lic prietenos poate stimula aceste trsturi Fi face ca performanGa s fie mai 'un% #etodologia dezvoltrii unui model integral necesit o a'ordare secvenGial cu patru faze M ela'orarea unui model tehnic Fi tactic pentru fiecare !uctor, at t (n atac c t Fi (n aprareU ela'orarea modelului com'inaGiilor tactice at t (n atac c t Fi (n aprare, cu g ndul la viitorii adversariU sta'ilirea exerciGiilor Fi a procedeelor tehnice (n vederea (nsuFirii Fi perfecGionrii modelelor individuale Fi de echipU legarea modelelor individuale Fi de echip de modelul de pregtire fizic% +elecGia exerciGiilor tehnice complexe, care se refer la factorii tehnici Fi tactici, ca Fi la cei fizici% Includerea lor (n planul general de pregtire% 2amiliarizaGi !uctorii treptat cu modelul am'iental, dup c teva sptm ni de la (nceperea pregtirii% On anumite prGi ale antrenamentului, dac e nevoie, se pot reproduce elemente cum suntM pu'lic ostil Fi zgomotos, pentru ca sportivii s (nveGe s reziste la efectul negativ asupra performanGei% OnsuFirea modelului integral necesit timp (ndelungat, care tre'uie (mprGit (n su'sisteme pentru a permite asimilarea progresiv, mai ales (n timpul fazei pregtitoare% +pre sf rFitul acestei faze, (nainte de !ocurile demonstrative, incorporaGi (n modelul integral modele simple Fi testaGi)le contra unor adversari cu diverse capacitGi% On faza precompetiGional, antrenorul poate planifica (n ce competiGii se va concura, cu o atenGie deose'it pentru turnee% *u sunt de aFteptat mari rezultate la turnee dac antrenorul nu Fi)a pregtit echipa pentru ele% On timpul unei astfel de VrepetriV, antrenorul tre'uie s Gin cont de ora desfFurrii Fi frecvenGa !ocurilor, intervalul de timp dintre ele, precum Fi mi!loacele de refacere pe care le vor folosi sportivii (naintea fiecrui !oc% "onceptul de modelare se aplic Fi (n planificarea programelor de pregtire pe termen lung, inclusiv planul anual% #odelarea se face de o'icei (n faza de tranziGie, pentru ca antrenorul s poat analiza retrospectiv Fi critic modelul din anul precedent Fi s reconsidere dac o'iectivele,

?<

testele Fi normele, conGinutul pregtirii, atingerea v rfului de form Fi alGi parametri ai antrenamentului au fost sta'iliGi Fi realizaGi (n mod adecvat% >e asemenea, antrenorul tre'uie s analizeze cum au fcut faG sportivii antrenamentelor Fi stresului competiGiei Fi s gseasc modalitGi de (m'untGire a acestor aspecte (n viitor% $poi, antrenorul tre'uie s selecteze (n mod o'iectiv metodele Fi mi!loacele de antrenament ce se vor materializa (n noul model, elimin ndu)le pe cele care s)au dovedit neeficiente% Pro$resia >nc/rc/rii Om'untGirea performanGei este rezultatul direct al cantitGii Fi calitGii efortului depus de sportiv (n timpul pregtirii% >e la stadiul iniGial Fi p n la nivel de elit, (ncrctura (n pregtire tre'uie s creasc treptat, (n funcGie de capacitGile fiziologice Fi psihologice ale fiecrui sportiv% 7aza fiziologic a acestui principiu este c, prin antrenament, eficienGa funcGional a organismului Fi, pe aceast cale, capacitatea sa de efort creFte treptat de)a lungul unei lungi perioade de timp% &rice creFtere important a performanGei necesit timp (ndelungat de antrenament Fi adaptare% +portivul reacGioneaz anatomic, fiziologic Fi psihologic la cerinGa cresc nd a (ncrcturii de antrenament% Pentru a (m'untGi funcGionarea Fi reacGiile sistemului nervos, coordonarea neuromuscular Fi capacitatea psihologic de a face faG stresului provocat de o (ncrctur de antrenament mare, sportivul are nevoie de timp Fi de o diri!are competent a pregtirii% Principiul creFterii treptate a (ncrcrii constituie, de asemenea, o 'az pentru planificarea pregtirii sportive, de la microciclu p n la 6ocurile &limpice, Fi toGi sportivii ar tre'ui s)l urmeze, indiferent de nivelul lor de performanG% .ata de (m'untGire a performanGei depinde (n mod direct de rata Fi modul (n care sportivul face s creasc (ncrctura de antrenamentU totuFi, acest tipar variaz (n funcGie de sport Fi de regiunea geografic% & scurt examinare a celor patru teorii principale v va a!uta s le (nGelegeGi Fi s v evaluaGi cunoFtinGele teoretice% Hnc/rcare standard On mai multe sporturi, sportivii menGin aceeaFi (ncrctur de antrenament pe toat durata anului% >e exemplu, (n ma!oritatea sporturilor de echip numrul de ore de antrenament rm ne constant tot anul, cu un numr de aproximativ 5 p n la 8: ore pe sptm n% & situaGie asemntoare exist la multe clu'uri de atletism% >ac puterea este calitatea dominant (n pro'ele considerate, sportivii fac pregtire pentru putere cu exerciGii Fi (ncrcturi similare pe toat durata fazei pregtitoare Fi le scad (n faza competiGional%

?;

l a t oS u t a

g n a r e a

p e r % o r m

a n !e i

n c " r c " tu r " s t a n d a r d m F a

* u n " t " ! ir e z a p r e g " t i tF o a a z r a e c o m p e t i! io n a l"

Fi$ura ( , & (ncrctur standard determin (m'untGiri numai (n On am'ele cazuri, antrenorii folosesc (ncrcarea standard in partea iniGial a planului% .epetarea (ncrcrii standard determin ameliorri (n partea de (nceput a planului anual, dup care urmeaz un platou Fi stagnarea performanGei (n etapa competiGional /&i$ura (0% >rept rezultat, performanGa se poate deteriora (n ultima parte a fazei competiGionale, pentru c 'aza ei fiziologic a sczut, iar (m'untGirile aFteptate de la an la an nu vor avea loc% >oar creFterea (n mod constant, de la an la an, a (ncrcturii de antrenament va crea o adaptare superioar Fi, deci, o performanG superioar% !upra>nc/rcare Principiul supra(ncrcrii reprezint un alt model tradiGional de (ncrcare utilizat (n pregtire% "onform iniGiatorilor acestui principiu, performanGa va creFte numai dac sportivii lucreaz la capacitatea lor maxim, cu (ncrcturi mai mari dec t cele normale% "ercettorii sugereaz, de asemenea, ce (ncrctur de antrenament tre'uie s creasc pe tot parcursul programului % In acest fel, cur'a creFterilor de sarcin merge mereu (n sus, &i$ura .%
7 5 5 6 ; 5 6 7 5

( r e $ te r i d e s a r c in " 0G 1

6 5 5 = 5 ; 5 9 5 9 = 6 7 6 ; 7 5

Fi$ura . , "reFterile de sarcin conform principiului supra(ncrcrii Principiul supra(ncrcrii a pornit de la cercetarea de la'orator ) care (n ma!oritatea cazurilor este pe termen scurt ) Fi din culturism% Bxprimat tipic prin sintagma Ncine nu se strduieFte, nu iz'uteFteD, supra(ncrcarea este mult prea solicitant fiziologic Fi psihologic% Pe termen scurt M sportivul poate fi capa'il s rspund la stresul supra(ncrcrii% Pe termen lung M duce la niveluri critice de o'oseal, epuizare Fi chiar supra) antrenament, atunci c nd este aplicat (n mod rigid, ea nu permite perioade de refacere Fi relaxare psihologic%

H ile

d e

a n tre n a m

e n t

?9

>up cum se vede (n multe sporturi, supra(ncrcarea improprie are deseori ca rezultat accidentri prin suprasolicitare Fi epuizare% #ulGi sportivi a'andoneaz sportul mai (nainte de a atinge nivelul maxim al capacitGii lor fizice, pentru c an de an sunt expuFi unui antrenament continuu de mare intensitate% Hnc/rcarea >n trepte #ai multe studii din trecut au investigat metodele de creFtere ale efortului de antrenament% "ercettorii au constatat c supra(ncrcarea sau metodele lineare continue, erau mai puGin eficiente dec t a'ordarea (n trepte% +pre deose'ire de supra(ncrcare, metoda (n trepte (ndeplineFte cerinGele fiziologice Fi psihologice de planificare, dup creFterea (ncrcturii de antrenament, o faz de descrcare, (n timpul creia sportivul se adapteaz Fi se reface% *u interpretaGi a'ordarea (n trepte /&i$ura ,0 a creFterii (ncrcturii de antrenament ca pe o mrire constant, cu eforturi cantitativ egale, la fiecare lecGie de antrenament, prin adunare matematic% & lecGie de antrenament este insuficient pentru a provoca schim'ri vizi'ile, fizice sau mentale, care s duc la o adaptare adecvat% Pentru a realiza adaptarea este necesar s se repete acelaFi tip de lecGii sau de stimuli de antrenament de mai multe ori% $desea se pot planifica lecGii de antrenament cu aceleaFi caracteristici pentru un (ntreg microciclu, dup care urmeaz o alt creFtere a (ncrcturii% Fi$ura , arat cum creFte (ncrctura (ntr)un macrociclu, adic (ntr)o o faz de pregtire cu durata de : p n la 5 sptm ni /de o'icei ?0% 2iecare linie vertical reprezint o schim'are a (ncrcturii, iar linia orizontal reprezint faza de adaptare la noua cerinG% Oncrctura creFte treptat (n primele trei microcicluri, dup care urmeaz o faz de scdere sau descrcare a pregtirii, permiG ndu)i sportivului s se refac% +copul refacerii este de a da sportivului posi'ilitatea s acumuleze rezerve fiziologice Fi psihologice (n aFteptarea urmtoarelor creFteri ale (ncrcturii% >e o'icei, (m'untGirea nivelului de pregtire se produce (n urma unei faze de refacere% 2aza de refacere prin descrcare sau cel de)al patrulea ciclu din acest exemplu, reprezint noua treapt, de !os, dintr)un alt macrociclu% $ceast treapt nu are aceiaFi dimensiune ca cea mic de dinainte, ci este egal cu cea medie, deoarece sportivul s)a adaptat de!a la (ncrcturile precedente% & creFtere a (ncrcturii de antrenament produce un uFor dezechili'ru fiziologic Fi psihologic, dup care urmeaz o faz de adaptare (n timpul creia sportivul se adapteaz la cerinGele antrenamentului Fi, (n fine, o (m'untGire a pregtirii Fi performanGei% Bxist o relaGie direct (ntre lungimea Fi (nlGimea treptei% "u c t lungimea sau adaptarea este mai lung, cu at t mai mare va fi creFterea volumului sau intensitGii pregtirii sau a am'elor% Onainte de a)Fi (m'untGi performanGa, sportivul tre'uie s acumuleze o mare cantitate de efort%

34

+are Hnc/rc/tura +edie +ic/ 8 +icrociclu :

= ?

+acrociclu Fi$ura , , "reFterea (n trepte a (ncrcturii de antrenament /(ncrcarea (n trepte0 $Fa cum am menGionat, sportivul tre'uie s realizeze creFterea (ncrcturii de antrenament de la o treapt la alta cu gri! Fi treptat% On sporturile de anduranG, unde principalul o'iectiv al pregtirii este creFterea potenGialului fiziologic, creFterea (ncrcturii de antrenament nu tre'uie s fie mare% $ceasta ar tre'ui s fie (n !ur de 'I 7 .I din viteza maxim a sportivului, cci altfel va tre'ui s scad volumul pregtirii Fi aceasta va avea ca rezultat scderea numrului de repetri% On acest caz, capacitatea de lucru a individului nu creFte (n conformitate cu necesitGile distanGei de concurs, ci doar cu cele ale unei curse mult mai scurte% On sporturile cu o complexitate tehnic mare, cum sunt cele de echip, gimnastica, !udo 'ox si artele martiale, pentru care miestria tehnic Fi tactic sunt o'iective ma!ore ale pregtirii, se poate mri (ncrctura impun nd cerinGe sporite coordonrii motrice% +e va modifica ritmul miFcrilor tehnice, com'in nd elemente tehnice Fi tactice diferite, introduc nd noi deprinderi Fi schim' nd condiGiile externe, de exemplu, execut nd exerciGiile contra unei rezistenGe exterioare mrite /minge mai grea, greutGi legate de (ncheieturile m inilor sau de glezne, centur cu greutGi0, sau introduc nd zgomotul de fond /pu'lic glgios0% Pentru a face s creasc (ncrctura de antrenament, antrenorul poate s opereze cu urmtoarele elementeM numrul de lecGii de antrenament sptm nale /adic, prima sptm n \ ?, a doua sptm n \ 3, a treia sptm n \ 50U suma orelor de antrenament pe sptm n /adic, prima sptm n \ ;, a doua sptm n \ 8:, a treia sptm n \ 8? ) 850U suma exerciGiilor tehnice, a exerciGiilor impuse E li'ere sau a 1ilometrilor pe sptm nU numrul de lecGii de antrenament de mare intensitate pe sptm n% Fi$ura 8 ne arat cum s mrim (ncrctura de antrenament atunci c nd elementul de progresie este numrul de antrenamente sptm nale de mare intensitate /coloane negre0% *ivelul intensitGii e mare /H0, mediu /+0, mic /60 Fi de odihn /R0% Kiua de mare intensitate din a patra sptm n este haFurat pe vertical Fi indic o lecGie mai scurt Fi intervale de odihn mai lungi (ntre repetri sau exerciGiile tehnice% La

38

fel, ma!oritatea lecGiilor de antrenament sunt de intensitate mic, pentru a facilita refacerea (nainte ca (ncrctura s creasc din nou L .#H#9$I: H G mare # 2 G medie L . G mic 1 G odihn . L # L . L # L . +ptm na 8 +ptm na : +ptm na = +ptm na ? L # L .

Fi$ura 8 , "um va creFte sarcina de antrenament /numrul de antrenamente la intensitate mare per microciclu0 " nd (ncrctura de antrenament creFte (ntr)o anumit sptm n /o treapt mai (nalt0, sportivii resimt o'oseala la (nceputul sptm nii, dup care urmeaz adaptarea organismului la noua (ncrctura, av nd drept rezultat o (m'untGire spre sf rFitul sptm nii% " nd se produce adaptarea, sportivii intr (n starea de supracompensare, cu toate 'inefacerile ei, inclusiv ameliorarea performanGei /&i$ura )=# On cursul procesului de antrenament, diversele exerciGii, calitGi 'iomotrice Fi funcGii organice se dezvolt (n ritmuri sau tempouri diferite% +portivii pot s realizeze (n timp scurt, : sau = luni, (m'untGiri ale mo'ilitGii, deFi ameliorarea rezistenGei cardiorespiratorii necesit un timp mult mai (ndelungat, pro'a'il 84 p n la 8: luni% Pentru dezvoltarea 'iomotric, propunem urmtoarea proporGie M mo'ilitatea se (m'untGeFte de la zi la ziU forGa de la sptm n la sptm nU viteza de la lun la lun, iar rezistenGa de la an la an% Timpul de care au nevoie sportivii pentru a atinge treapt cu treapt aceste calitGi este Fi el foarte diferit%

3:

Pentru mo'ilitate un sportiv are nevoie, poate, de 2 sau ' zile, pentru dezvoltarea forGei ) de un microciclu Fi pentru dezvoltarea 'azei funcGionale a anduranGei ) de un macrociclu% >eFi creFterea (ncrcturii de antrenament progreseaz (n trepte, (ntr)un plan de antrenament de durat mai lung, cur'a ratei de (ncrcare are o form ondulatorie Fi este potenGat de creFterea Fi descreFterea continu a componentelor pregtirii /figura 840% .aportul dintre creFterea (ncrcturii de antrenament /(nlGimea treptei0 Fi faza de adaptare /lungimea treptei0 este mult mai mic pentru dezvoltarea forGei dec t pentru mo'ilitate% "el mai mic raport va fi cel pentru rezistenG /&i$ura %%0% >eFi treapta poate fi mai (nalt pentru antrenamentul de forG sau de rezistenG dec t pentru sporturile complexe, faza de adaptare este mult mai lung Fi are ca rezultat o rat general de ameliorare mai sczut% #icrociclu "um reacGioneaz organismul la noua (ncrctur L # # 6 J + > H m A A d u o a n s p / e t t a a / l r 2 / e i r e

*oua (ncrctur

"um se simte sportivul

Fi$ura ) , & treapt superioar (n pregtire

S a r c in a d e a n t r e n a m e n t

C r a d a r e a s a r c in ii d e a n t r e n a m e n t P e r % o r m a n ! "

Fi$ura %0 , "ur'a gradrii (ncrcrii evolueaz ondulatoriu,

3=

(n timp ce performanGa se (m'untGeFte linear /v% sgeata0 "a recomandareM cu c t sarcina de antrenament este mai complex Fi mai dificil, cu at t mai mic tre'uie s fie (ncrctura /(nlGimea treptei0% "reFterea (ncrcturii de antrenament va fi guvernat de ritmul de (m'untGire al performanGei (n sportul respectiv% "u c(t este mai rapid acest ritm, cu at t sunt mai grele (ncrcturile de antrenament necesare, cci altfel sportivul nu va reuFi s Gin pasul cu incrctura de antrenament, va creFte pentru ciclurile de pregtire mai mici Fi, de asemenea, de la an la an% Jolumul Fi intensitatea pregtirii vor creFte Fi ele, am'ele, (n fiecare an, cci altfel performanGa va stagna%

c o

r t u Mr i o * p l e 3 e

i l i t a

t Fe

r ! "

'

i s t e

Fi$ura %% , ProporGiile dintre creFterea sarcinii de antrenament Fi adaptare Pe 'aza unei investigaGii sistematice asupra sportivilor de v rf, #atveiev consider c (n fiecare an, sportivul tre'uie s)Fi mreasc volumul antrenamentului cu :4X )?4 X, (n funcGie de caractersticile respectivului sport% TotuFi, (n ma!oritatea cazurilor, antrenorul hotrFte cu c t s se mreasc volumul antrenamentului, 'az ndu)se mai degra' pe lipsa de timp dec t pe capacitatea sportivului de a)i face faG, (nGeleg nd prin aceasta c, deseori, lipsa de timp este, (n materie de pregtire, un factor limitativ% >in cauza str nsei corelaGii dintre ritmul creFterii performanGei unui sportiv Fi indexul creFterii anuale al (ncrcturii de antrenament, este nevoie de o organizare Fi o alocare atent a timpului de pregtire% Indiferent de metoda folosit, antrenorii Fi sportivii tre'uie s mreasc volumul anual de pregtire pentru a da rezultate, ta-elul 0# Ta-elul 0 , Jolume de antrenament (ntre :444 ):44? +P&.T-L Blemente E distanG :444 :44= :44? Blemente E spt% :%=44 =%?34 5%444 Aimnastic femin% BxerciGii E spt% 3: ;5 8;4 "anota! femin% @ilometri E an :%=44 ?%344 5%;44 +crim, @arate @aiac)"anoe Onot /844 m spate0 &re antrenament E an @ilometri E an &re antrenament E an &re antrenament E an 544 =%:44 954 544 9;4 ?%444 8%::4 9;4 8%834 3%8<3 8%33: 8%4<4

3?

6udo, 7ox

&re antrenament E an

9?5

8%844

8%:;4

9otK >in anii _94 volumele de antrenament s)au sta'ilizat% "reFterea su'stanGial realizat (n perioada scurt indicat (n ta'elul 8%? este rezultatul direct al creFterii numrului de lecGii de antrenament pe zi% >ac (n anii _54, ? p n la 5 lecGii de antrenament pe sptm n erau considerate suficiente pentru un sportiv de elit, (n zilele noastre ele nu mai sunt aFa% "reFterea volumului antrenamentului anual este rezultatul creFterii necesare a numrului de lecGii de antrenament zilnice% +portivii care se pregtesc pentru o competiGie internaGional de v rf tre'uie s)Fi planifice dou Fi, (n unele cazuri, trei lecGii de antrenament pe zi% "reFterea numrului sptm nal Fi, evident, Fi anual de lecGii va face s creasc potenGialul fizic Fi psihologic, ceea ce, desigur, va influenGa (n 'ine performanGa% "reFterea numrului de lecGii de antrenament tre'uie s permit creFterea capacitGii individuale a sportivului, a adapta'ilitGii, timpului de pregtire, nivelului performanGei Fi nevoii de a alterna (n mod continuu intensitGi de antrenament diferite% :aria2iile >nc/rc/rii >n trepte #etoda (ncrcrii (n trepte a fost prezentat ca un concept de 'az (n creFterea (ncrcturii de antrenament% Bu propun aici variaGii ale acestui model, pentru a ilustra diferenGa dintre categoriile de sportivi, de la !uniori la cei de clas internaGional% >eFi metoda (n trepte prezentat (n &i$ura , este vala'il pentru ma!oritatea sportivilor, eu susGin un model diferit pentru !uniori /&i$ura %20, (n care prima treapt este de intensitate mic /60, a doua este fie medie /+0, fie mare /H0, iar a treia treapt este din nou mic% $vanta!ul utilizrii acestui model de (ncrcare, mai ales la sportivii tineri (n primele stadii de dezvoltare, este c antrenamentele mai stresante au loc din dou (n dou sptm ni% $cest model asigur un ciclu de refacere (n fiecare a doua sptm n, imediat dup un antrenament de intensitate medie sau mare, ceea ce (nseamn c stresul fizic Fi psihologic nedorit nu este prezent prea des Fi, ca urmare, sportivii pot evita epuizarea Fi eventualele accidentri% +edie9 Hnc/rcare +are +ic/ % 2 '

Fi$ura %2 , #odelul schemei de (ncrcare pentru tinerii sportivi

33

Hnc/rcarea >n platou Pentru sportivii avansaGi, cu experienG, de clas internaGional, eu propun modelul de (ncrcare (n platou ilustrat (n &i$ura %'# >up cum se vede (n acest model, primele trei trepte sunt cu cerinGe mari de volum Fi intensitate, (n intenGia de a induce nivelul de adaptare% *ivelul efortului este cel mai (nalt pe care (l poate suporta sportivul, dup care urmeaz o sptm n de refacere Fi relaxare /sptm na a patra0% Hnc/rcare +are +ic/ 8 : = ?

Fi$ura %' , +chem de (ncrcare (n platou pentru sportivii avansaGi, de clas internaGional% Bu propun acest model de (ncrcare numai pentru mi!locul fazei pregtitoare /(nainte de sezonul competiGional0% #etoda (n trepte va fi folosit la (nceputul acestei faze, pentru a permite o creFtere progresiv a (ncrcturii de antrenament, care faciliteaz o adaptare progresiv, lucru important c nd demareaz un nou plan anual% Onainte de de'utul competiGiilor, inclusiv a concursurilor demonstrative, planificate pentru faza precompetiGional, tiparele (ncrcrii se modific din nou, pentru a reflecta nevoia de intrare (n v rf de form Fi de (ngustare ctre v rful de form, c nd ciclurile de refacere sunt mai frecvente% Fi$ura %0 ilustreaz o faz pregtitoare ipotetic, (n care dinamica tiparului (ncrcrii se modific dup scopul antrenamentului%
0a!a Subfa!a Scopul pre tirii 8eneral Adaptare $re titoare Specific Acumulare $recompetiional Stabili!are i atin erea vrfului de

Sc7ema de ncrcare

Fi$ura %0 , "um se poate schim'a schema de (ncrcare pentru diferite su'faze de pregtire, (n cazul unui sportiv de clas internaGional%

35

Pe l ng fazele Fi su'fazele pregtirii din partea de sus a diagramei, mai exist Fi un r nd care indic scopul antrenamentului%

-are &'(ema de 2n'r'are -edie -i' #di(n

Fi$ura %( 1 propunere de schem de (ncrcare pentru un microciclu pentru faza de tranziGie On timpul fazei de pregtire general, scopul pregtirii este adaptarea, acea adaptare progresiv a organismului Fi a minGii pentru urmtoarea su'faz, care (i o'lig pe sportivi s)Fi testeze nivelul de toleranG atins% $cum, scopul pregtirii este acumularea de form, nu numai condiGie fizic, dar Fi tehnic Fi tactic% In timpul acestei su'faze, antrenamentul tre'uie s fie solicitant% $cum e momentul s construim 'aza fiziologic pentru restul planului anual% >ac se rateaz acest moment, se poate compromite realizarea performanGei planificate pentru acel an% Oncep nd cu su'faza precompetiGional Fi (n continuare, inclusiv (n faza competiGional, scopul pregtirii este de a)i pregti pe sportivi pentru importantele (nt lniri Fi !ocuri programate Fi de a sta'iliza performanGa, ating nd (n mod progresiv rezultate sportive mari Fi constante% On timpul fazelor precompetiGional Fi competiGional, dinamica tiparului (ncrcrii depinde de importanGa Fi frecvenGa competiGiilor% >eci, (n comparaGie cu faza pregtitoare, at t volumul c t Fi intensitatea antrenamentului sunt mai mici Fi mai puGin frecvente% "u c t sunt mai multe competiGii, cu at t vor fi mai puGine sptm ni cu sarcini mari de antrenamente% La fel, cu c t competiGia e mai important, cu at t va fi mai mic (ncrctura de antrenament (n sptm na care o precede /un ciclu de refacere care ar tre'ui s ai' ca rezultat supracompensarea, esenGial pentru o 'un performanG la momentul competiGiei0% ;e retinut K AhidaGi)v (n alctuirea Fi organizarea programului de pregtire dup reguli specifice% Indiferent de sportul practicat de un copil, acesta nu tre'uie s se rezume strict la experienGele pe care i le ofer acel sport%
3<

On copilrie se pun 'azale unei pregtiri sportive sntoase prin expunerea mai degra' la un program holistic, multilateral, plurisportiv, dec t la un antrenament (ngust, limitat la specificul sportului practicat% & astfel de 'az va conduce la constanG (n performanG Fi, de asemenea, va asigura condiGiile necesare pentru prevenirea accidentrilor% Pe msur ce sportivul se maturizeaz, v rsta Fi experienGa lui creFte, iar antrenamentul devine mai specializat Fi mai individualizat% $tunci vor domina exerciGiile tehnice Fi activitGile specifice care determin o rat mai rapid de (m'untGire a performanGei% "heia planificrii Fi (m'untGirii performanGei este creFterea progresiv a (ncrcturii sau felul (n care antrenorul aplic aceast metod% Pro'a'il c aGi o'servat diferenGele dintre sportivii (nceptori Fi cei avansaGi la (ncrcarea (n trepte% Pentru sportul de mare performanG, de la nivel naGional (n sus Fi pentru sportul profesionist am propus o schem de (ncrcare mai dificil, metoda (ncrcrii (n platou% Indiferent de schema de (ncrctur aplicat, nu negli!aGi niciodat rolul esenGial pe care (l are sptm na de refacere Fi regenerare% $cest ciclu este critic pentru (ndeprtarea o'oselii, realimentarea rezervelor energetice Fi relaxarea psihologic, (n pregtire, pentru a face faG unei noi (ncrcturi% >eFi schemele de (ncrctur (n trepte se aplic mai ales (n faza pregtitoare, (n faza competiGional, cel care impune dinamica (ncrcturii este calendarul competiGional, lucru mai cu seam adevrat pentru sporturile de echip, unde se !oac cel puGin un meci pe sptm n%

3;

Capitolul %0 Ciclurile pre$atirii sportive

"iclurile pregtirii sportive precizeaza continutul si durata planurilor de antrenament pe termen scurt, micro Fi lung macrociclurile% Planificarea este simplificat, concentr ndu)se pe 3 tipuri /cu unele variaGii0 de micro Fi macrocicluriM dezvoltare, Foc, refacere, competiGie Fi reducere a efortului pentru a intra in varf de forma sportiva% +icrocicluri Termenul de microciclu (Fi are rdcinile (n lim'ile greac Fi latin% On greac, mi$ros (nseamn NmicD, iar (n latin c/clus se refer la o succesiune de fenomene care se produc cu regularitate% In metodologia antrenamentului, microciclul se refer la un program sptm nal de antrenament, desfFurat cu regularitate (n cadrul unui program anual, (n concordanG cu exigenGele impuse de atingerea v rfului de form sportiv Fi (ndeplinirea o'iectivelor principale /competiGionale0 pe anul respectiv% On cadrul pregtirii, microciclul reprezint, poate, instrumentul funcGional cel mai important al planificrii, deoarece structura Fi conGinutul su determin calitatea procesului de antrenament% *u toate lecGiile de antrenament dintr)un anumit microciclu sunt de acelaFi tip% Ble alterneaz (n funcGie de o'iective, volum, intensitate Fi metode, fiecare dintre acestea put nd predomina (ntr)o anumit faz de pregtire% >e asemenea, cerinGele fiziologice Fi psihologice la nivelul sportivului nu pot fi constanteM ele tre'uie s se modifice (n funcGie de capacitatea de efort, de necesitGile impuse de refacere Fi regenerare, precum Fi de calendarul competiGional% Construirea microciclurilor "a planificare pe termen scurt, microciclul nu este unic% Philostratus, (nvGatul grec din antichitate, a propus un plan pe termen scurt pe care l)a denumit Tetra +ystem, un ciclu de ? zile de antrenament (n urmtoarea ordineM Kiua 8 ) pregtirea sportivului printr)un program scurt Fi activ% Kiua : ) executarea intens a activitGii Kiua = ) relaxare (n vederea relurii active a programului Kiua ? ) executarea unor exerciGii moderate% "riteriile principale pentru sta'ilirea unui microciclu deriv din o'iectivul general al pregtirii, (m'untGirea factorilor pregtirii Fi creFterea nivelului performanGei sportive% >ezvoltarea aptitudinilor se raporteaz (ndeaproape la modificri legate de diferiGii factori ai pregtirii, astfel (nc t s predomine o com'inare !udicioas a lor% BficienGa unei lecGii viz nd dezvoltarea unui element tehnic depinde de tipul Fi de conGinutul antrenamentului executat anterior% Bx% >ac lecGia de antrenament precedent s)a axat pe anduranG sau dac a utilizat stimuli de intensitate, lecGia urmtoare nu tre'uie s mai vizeze perfecGionarea tehnicii, deoarece sportivul, mai precis sistemul lui nervos central /+*"0, nu va dispune, pro'a'il, de timpul necesar de refacere% +ecvenGa invers pare s

39

fie mai eficient, adic cea (n care dezvoltarea rezistenGei urmeaz dup o lecGie de antrenament pentru dezvoltarea vitezei% "riteriul pentru desfFurarea lecGiilor de antrenament dintr)un microciclu include factorii dominanGi sau calitGile 'iomotrice specifice sportului respectiv% "onform teoriei lui &zolin /89<80, succesiunea optim este urmtoareaM (nvGarea Fi perfecGionarea tehnicii (n condiGii de intensitate medieU perfecGionarea tehnicii (n condiGii de intensitate su'maximal Fi maximalU dezvoltarea vitezei de scurt durat /p n la limit0U dezvoltarea rezistenGei anaero'eU dezvoltarea forGei prin utilizarea unor (ncrcturi de 94X)844X din maximumU dezvoltarea rezistenGei musculare folosind (ncrcturi medii Fi miciU dezvoltarea rezistenGei musculare (n condiGii de intensitate mare Fi maximU dezvoltarea rezistenGei cardiorespiratorii (n condiGii de intensitate maximU dezvoltarea rezistenGei cardiorespiratorii (n condiGii de intensitate moderat%

$ceast succesiune are valoare de orientare general, aplic ndu)se (n funcGie de caracteristicile sportului Fi de nevoile de pregtire ale sportivului respectiv% Intensitatea creFte progresiv Fi se (ncheie la mi!locul secvenGeiU dezvoltarea rezistenGei predomin spre sf rFit% $ceast secvenG se aseamn mult cu ceea ce am susGinut (n partea principal a lecGiei de antrenamentM /a0 dezvoltarea elementelor tehnice Fi tactice, /'0 dezvoltarea vitezei sau puterii, /c0 dezvoltarea forGei Fi /d0 dezvoltarea rezistenGei generale% Ela-orarea unui microciclu >eseori (n timpul unui microciclu, pentru a o'Gine un anumit efect de antrenament, sportivii tre'uie s repete de dou)trei ori niFte lecGii care au o'iective Fi conGinuturi similare% .epetarea este esenGial pentru (nvGarea unui element tehnic sau pentru dezvoltarea unei calitGi 'iomotrice On orice caz, (n timpul desfFurrii unui microciclu, pentru a)Fi putea dezvolta calitGile 'iomotrice, sportivii tre'uie s repete o serie de exerciGii, variind frecvenGa lor% .epetarea lecGiilor de antrenament o dat la dou zile contri'uie la o mai 'un dezvoltare a rezistenGei generale, mo'ilitGii sau forGei pentru o grup important de muFchi% $ntrenamentul de &or2/ pentru grupele principale de muFchi conGine componente cardiovasculare cu efecte mai puternice de epuizare, necesit nd o refacere mai lung dec t antrenamentul localizat pentru grupe musculare mai restr nse% Pentru dezvoltarea re1isten2ei 9 anduran2ei speci&ice (n condiGii de intensitate su'maximal, sunt su&iciente trei lec2ii de antrenament sptm nale%

54

Pentru dezvoltarea anduranGei E rezistenGei specifice (n condiGii de intensitate maximal din timpul fazei competiGionale, se vor planifica lecGii de antrenament de dou ori pe sptm n, celelalte zile fiind consacrate antrenamentului de intensitate redus% +e vor utiliza dou lecGii sptm nale pentru consolidarea forGei, mo'ilitGii Fi vitezei% On consecinG, dou)trei zile pe sptm n sunt, se pare, suficiente pentru exerciGiile cu salturi Fi srituri, de dezvoltare a puterii musculare a mem'relor Fi pentru exerciGiile de vitez, executate (n condiGii (ngreunate, cum ar fi pe zpad sau pe nisip% On planificarea unui microciclu, se vor alterna fazele de efort cu cele de refacere% Bfortul va fi planificat (n funcGie de limitele sportivului respectiv, nu mai mult de dou ori pe sptm n, iar o dat pe sptm n, odihn activ, cu relaxare la intensitate redus% Kilele consacrate odihnei active tre'uie s urmeze dup o lecGie care solicit sportivul la un efort maxim%.epetarea se dovedeFte eficient chiar Fi pentru microcicluri ca atare, (n special (n faza pregtitoare% Pe (ntreaga durat a unui macrociclu, se poate repeta de dou)trei ori un microciclu de acelaFi tip /de exemplu, conGinut Fi metode0, dup care se poate o'serva dezvoltarea calitativ 'azat pe adaptarea sportivului% *atura microciclului poate rm ne neschim'at, dar volumul Fi intensitatea antrenamentului tre'uie s creasc la fiecare ciclu, (n special (n cazul sportivilor avansaGi% Considera2ii structurale >eFi antrenorii 'ine organizaGi folosesc planurile pe termen lung pentru a extrage din ele planurile pentru micro)Fi macrocicluri, nu e necesar ca ei s pregteasc pentru viitor un program detaliat de antrenament care s depFeasc dou microcicluri% Bste greu s se prevad dinamica dezvoltrii% $ntrenorul poate ela'ora un macrociclu, pe care s)l aplice la un mod c t mai flexi'il, av nd (n vedere c ultimul microciclu tre'uie s fie un indicator pentru a putea realiza modificrile necesare (n funcGie de ritmul dezvoltrii% On ela'orarea unui microciclu, se va Gine seama de o serie de factori, dintre care cei mai importanGi sunt urmtoriiM sta'ilirea o'iectivelor microciclului, (n special pentru factorii principali ai pregtiriiU sta'ilirea cerinGelor pregtirii /numr de lecGii volum, intensitate, complexitate0U sta'ilirea nivelului de intensitate a microciclului ) c te v rfuri de intensitate Fi alternri cu lecGii de antrenament mai puGin intensiveU determinarea caracterului pregtirii, cu referire la felul metodelor Fi mi!loacelor de antrenament utilizate (n fiecare lecGieU sta'ilirea zilelor de antrenament Fi de competiGie /dac este cazul0U microciclul va de'uta cu lecGii de intensitate mic sau medie Fi va continua cresc nd progresiv intensitateaU (naintea unei competiGii importante, se va folosi un microciclu cu un singur v rf de intensitate, pe care sportivul tre'uie s)l ating cu =)3 zile (naintea competiGiei%

58

Pe l ng aceFti factori, se vor determina numrul lecGiilor de antrenament /una sau mai multe0 pe care tre'uie s le execute sportivul respectiv, durata Fi conGinutul fiecrei lecGii% Onaintea fiecrui microciclu, antrenorul tre'uie s ai' o scurt discuGie cu sportivul% In timpul acestei (ntrevederi, se vor discuta o'iectivele pentru fiecare factor de pregtireU normele de performanG de atins (n timpul microcicluluiU metodele necesare realizrii o'iectivelorU detaliile programului, cum ar fi durata fiecrei lecGii, volumul Fi intensitatea antrenamentului, dificultatea Fi prioritatea anumitor lecGiiU o'servaGii speciale pentru fiecare sportivU diferite alte informaGii% >ac microciclul se (ncheie cu o competiGie, se vor da sportivilor toate detaliile necesare, motiv ndu)i astfel pentru a face faG o'iectivelor puse de competiGie% >up ultima lecGie de antrenament dintr)un microciclu, urmeaz o scurt (ntrevedere a antrenorului cu sportivii, (n care se analizeaz dac aceFtia au realizat sau nu o'iectivele, aspectele negative sau pozitive ale comportamentului lor la antrenamente Fi motivaGia lor% +portivii (Fi vor exprima prerile referitoare la microciclul trecut% +e vor specifica modificrile care tre'uie realizate (n urmtorul microciclu% Ontrevederile antrenor)sportivi, (n cadrul crora toate pro'lemele sunt expuse direct Fi deschis, reprezint, de fapt, un mi!loc de comunicare% $ntrenorii Fi sportivii afl despre eforturile lor (n disciplina respectiv, a!ut ndu)se reciproc pentru a realiza modificrile necesare (n vederea evoluGiei sportive viitoare% Clasi&icarea microciclurilor On structurarea microciclurilorU vor fi folosite aceste criterii, admiG nd (ns anumite variaGii, (n funcGie de (mpre!urri% In plus, dinamica unui microciclu depinde de faza pregtirii Fi de prioritatea factorilor de pregtire /dac predomin factorii de ordin tehnic sau fizic0% "eea ce este mai important, ei tre'uie s reflecte capacitatea de lucru Fi progresele sportivului% In consecinG, antrenorul tre'uie s elimine monotonia Fi rigiditatea% 2lexi'ilitatea permite transformri care s includ informaGiile acumulate de antrenor privitoare la progresele sportivilor si Fi ale adversarilor% Timpul dedicat pregtirii !oac un rol important% Fi$ura % ilustreaz un microciclu cu opt lecGii de antrenament, care mresc timpul li'er al sportivului la sf rFit de sptm n% +im'olul $ arat c nd are loc antrenamentul, iar linia diagonal indic timpul de odihn% In cantonamente sau (n timpul vacanGelor, se va modifica structura (n funcGie de timpul disponi'il Fi de potenGialul de antrenament al sportivului% Fi$ura 2 ilustreaz o structur de =[8, care propune = lecGii succesive de antrenament (n trei !umtGi de zi, urmate de a patra !umtate de zi pentru odihn%

5:

Luni $%#% P%#% $

#arGi

#iercuri

6oi

Jineri

+ m't $

>uminic $

Fi$ura % , #icrociclu cu ; lecGii de antrenament

Luni $%#% P%#% $ $

#arGi $

#iercuri $ $

6oi $

Jineri $ $

+ m't >uminic $

Fi$ura 2 , #icrociclu cu o structur = [ 8

Luni $%#% P%#% $ $

#arGi $ $

#iercuri $

6oi $ $

Jineri $ $

+ m't >uminic $

Fi$ura ' , #icrociclu cu o structur 3 [ 8 >uminic $

Luni $%#% P%#% $ $

#arGi $ $

#iercuri $

6oi $ $

Jineri $ $

+ m't $

Fi$ura 0 , #icrociclu cu o structur 3 [ 8 [ 8

5=

Pentru sportivii al cror potenGial corespunde unui microciclu cu solicitri mai mari, planificarea va fi uFor diferit# Fi$urile ' Fi 0 ilustreaz microciclurile cu structurile 3[8 /cinci antrenamente urmate de 8E: zi odihn0 Fi 3[8[8 /cinci antrenamente plus 8E: zi odihn, urmate de 8E: zi lucru0% #icrociclul mai poate fi structurat Fi (n funcGie de timpul disponi'il Fi de felul antrenamentului% Fi$ura ( ilustreaz o lecGie de antrenament suplimentar, organizat dimineaGa devreme, cu antrenamentul principal al zilei desfFurat seara, urmat de un program de lucru de forta /20% >inamica antrenamentului (n cadrul microciclului nu este uniform, variind intensitatea sau cerinGele antrenamentului (n funcGie de caracterul pregtirii, tipul de microciclu, clim Fi temperatur am'iental% Pentru dinamica intensitGii, exist o modificare (ntre intensitate mare /L0, sau 94X p n la 844X din cea maxim, medie /#0, sau ;4X p n la 94X, Fi mic /L0, sau 34X p n la ;4X, urmat adesea de odihn (n zilele de duminic% -n microciclu intens poate avea unul, dou sau ocazional trei v rfuri de intensitate (nalt% Luni <M44 8<M44 89M44 +upl $ 2 #arGi +upl $ 2 #iercuri +upl $ 6oi +upl $ 2 Jineri +upl $ 2 + m't +upl $ >uminic +upl

Fi$ura ( , #icrociclu ilustr(nd diverse tipuri de antrenament " nd se mreFte intensitatea Fi se planific numrul de v rfuri de intensitate, ca Fi cerinGele antrenamentului intensiv, se va respecta principiul (ncrcturilor progresive% Intensitatea Fi numrul de v rfuri (n cadrul programului de antrenament dintr)un microciclu sunt influenGate, de asemenea, de altitudine, temperatur, cltoriile lungi, diferenGele de fus orar Fi clim% In cazul altitudinilor mari sau dup o cltorie lung, implic nd o diferenG de fus orar de 3); ore, se va planifica un v rf de intensitate numai (n al doilea microcicluU primul fiind dedicat adaptrii% In cazul unui climat fier'inte, umed, se va planifica un v rf la (nceputul sptm nii, c nd sportivul are mai mult vigoare% "a metod, (n cadrul unui microciclu, se va planifica numai un v rf pentru una din cele trei zile de la mi!locul sptm nii sau se vor plasa dou v rfuri de intensitate spre cele dou perioade finale ale ciclului, legate prin 8 sau : zile de refacere% & excepGie este

5?

posi'il (n cazul (n care se foloseFte un model de antrenament cu dou v rfuri (n zile apropiate, pentru a simula o situaGie competiGional% Onainte de a da c teva exemple de microcicluri, sunt necesare c teva o'servaGii% >eFi exemplele se raporteaz la intensitate, ceea ce am (n vedere este efortul total de antrenament% In trecut, am proiectat niFte microcicluri pentru a arta (n ce fel variaz sptm nal volumul Fi intensitatea /alGi autori procedeaz (n continuare la fel0% "u toate acestea, sportul modern este mai complex, fiecare sport diferenGiindu)se mult de celelalte% -nele sporturi se caracterizeaz prin dominanta vitez)putere /pro'ele de vitez, srituri, aruncri din atletismU (not srituriU schi srituriU scrimU haltere0U altele, prin dominanta anduranG /pro'ele de semifond Fi fond din atletism, patina! vitez Fi schi fond0% -nele sporturi, ca ma!oritatea celor de echip, sunt prea complexe (n ceea ce priveFte deprinderile Fi strategiile pentru a ne referi doar la volum Fi intensitate% 2iecare sport presupune un stres psihologic Fi social, particularitGi negli!ate adesea (ntr) o planificare% On consecinG, (n figurile 5 ) 8: nu ne raportm la volum Fi intensitate ca la niFte entitGi separate, ci mai degra' ca la un efort total de antrenament.
4ntensitate >,)-,,= <,)>,= " #

+,)<,=

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura . , #icrociclu cu un v rf de efort inalt

4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,= +,)<,=

# :

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura , , #icrociclu cu dou v rfuri de efort inalt

53

4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,= +,)<,=

# :

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura 8 , & alt variant a microciclului cu dou v rfuri de efort inalt

4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,= +,)<,=

# :

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura ) , #icrociclu cu dou v rfuri de efort inalt Fi o solicitare mai mare

55

4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,= +,)<,=

# :

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura %0 , #icrociclu cu dou v rfuri de efort inalt, (n cadrul cruia al doilea v rf coincide cu o competiGie precedat de dou lecGii de antrenament de descrcare
4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,=

+,)<,=

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura %% , >ou v rfuri de efort inalt alturate (ntr)un microciclu de pregtire model
4ntensitate >,)-,,= "

<,)>,=

+,)<,=

, 9ile

R : # # ; V S 2

Fi$ura %2 , #icrociclu cu trei v rfuri de efort inalt altern nd cu lecGii de antrenament de intensitate mai mic
5<

#ai demult, am fcut o (ncercare de clasificare a microciclurilor Fi fazelor pregtirii (n :: de categorii% Totul a fost ridicol de complicat, o surs de serioase confuzii pentru ma!oritatea auditorilor mei% $m (ncercat s simplific aceste exemple c t mai raGional cu putinG% $ntrenorul este invitat s adapteze exemplele prezentate la situaGiile individuale specifice Fi la cerinGele antrenamentului%

2icrociclul de de!voltareM specific fazei pregtitoare% &'iectivul acestuia este de a perfecGiona deprinderile Fi a dezvolta calitGile 'iomotrice specifice% $stfel de cicluri tre'uie s ai' dou sau trei v rfuri de efort mare% +e va folosi fie metoda (ncrcturii progresive /(n trepte0, fie cea (n platou, (n funcGie de clasificarea sportivului% 2icrociclul de ,ocM cresc 'rusc solicitrile de antrenament, depFindu)le pe cele experimentate anterior% Tipic pentru faza pregtitoare, un ciclu poate avea trei sau patru v rfuri de sarcin% &'iectivul este de a depFi plafonul de adaptare realizat (ntr)o faz anterioar, astfel (nc t sportivul s ating o homeostaz superioar% #icrociclul implic o tensiune la nivel fiziologic Fi psihologic% Bl nu se va planifica imediat (naintea competiGiilor sau datelor sta'ilite pentru tetsri% >e asemenea, dat fiind c microciclul genereaz un nivel (nalt de o'oseal, se recomand ca dup el s urmeze o perioad de refacere% 2icrociclul de refacere5 (nltur o'oseala psihic Fi fizic, resta'ilind energia sportivului% $ntrenamentul aero' de compensare, cu intensitate redus este cel mai adecvat acestor tipuri de o'iective% & atmosfer destins Fi optimist relaxeaz mintea, (n pregtire pentru ciclurile urmtoare, mai solicitante% +e vor organiza microcicluri de refacere dup o serie de competiGii importante sau dup un ciclu de antrenament de Foc% $ceste cicluri refac potenGialul iniGial al sportivului Fi previn supraantrenamentul% 2icrociclurile de intrare /n v rf de form ,i de descrcare5 se vor controla volumul Fi intensitatea pregtirii pentru a (nlesni realizarea celor mai 'une performanGe (n competiGiile principale% & scdere vizi'il a sarcinilor de antrenament faciliteaz supracompensarea (naintea competiGiei, pregtind corpul Fi mintea pentru o performanG 'un%

Cuanti&icarea pre$/tirii sportive $ntrenorii folosesc rar metode o'iective pentru a alterna sau planifica intensitGile de antrenament% >eseori, programele se 'azeaz pe percepGii su'iective sau, (n cel mai 'un caz, alterneaz de)a lungul anului zile grele cu zile uFoare de antrenament% $depGii zicalei Ncine nu se strduieFte, nu iz'uteFteD (ncarc permanent sportivii, astfel (nc t aceFtia a!ung s fie de!a supraantrenaGi (n apropierea participrii la o competiGie de importanG ma!or%

5;

+unt puGini antrenorii care sta'ilesc volumul programelor lor de antrenament% On sporturi individuale ca atletism, (not Fi canota!, antrenorii calculeaz volumul pe 'aza 1ilometra!ului /de exemplu, 1ilometri sau mile per microciclu, macrociclu sau an de pregtire0% $ntenorii din atletism folosesc, de o'icei, procenta!ul din viteza maxim sau din distanG la aruncri Fi srituri, pentru a determina totalul intensitGii% In pregtirea de forG, antrenorii folosesc procenta!ul din forGa maxim pentru a determina cantitatea (ncrcturii de antrenament /intensitatea0% :olumul sau intensitatea pre$/tirii sunt rareori cuanti&icate >n sporturile de echip Fi nu se Ftie precis cum fac antrenorii ca s monitorizeze antrenamentul sportivilor% +ta'ilirea cantitGii de antrenament este dificil Fi nu poate fi realizat (n mod specific, dec t (n cazul (n care se ela'oreaz un program de antrenament pentru un sportiv pe care antrenorul (l cunoaFte 'ine% $cest program nu poate Fi nu tre'uie s fie folosit de oricine, deoarece fundamentul, genetica, mediul (n care se desfFoar antrenamentul sunt diferite% Bste motivul pentru care eu propun mai degra' niFte linii orientative dec t un program specific de antrenament% OnGeleg nd aceste linii orientative, se poate realiza un program specific de antrenament, (n funcGie de potenGialul sportivului% 2olosirea de sim'oluri matematice pentru intensitate, (n planificarea unui program cuprinde numrul de repetri la o anumit intensitate reprezint o pro'lem cu caracter individual% On toate programele, antrenorul tre'uie s modifice intensitatea pregtirii (n cadrul fiecrui microciclu% $ceasta consolideaz adaptarea fiziologic la efort Fi refacerea dup un antrenament intensiv% $ntrenorul poate sta'ili trei p n la cinci intensitGi, 'az ndu)se pe caracteristicile fiziologice ale sportului respectiv% 2iecare intensitate tre'uie s se coreleze cu un ritm al intensitGiiU metoda Fi tipul de antrenamentU frecvenGa cardiac, plus sau minus c teva 'ti pe minut% 2iecare nivel de intensitate tre'uie s fie caracterizat printr)o ergogenez specific, procenta!ul fiecrui sistem energetic utilizat% On plus, antrenorul tre'uie s planifice procenta!ul pentru fiecare intensitate de antrenament ce va fi utilizat (n cadrul microciclului /ta'elul%80% "el mai (nalt procenta! de antrenament va reveni dezvoltrii calitGii dominante Fi ergogenezei sportului respectiv% Ta-elele % 3i 2 prezint acest concept aplicat (n cadrul unui microciclu% In ta-elul %, predomin intensitGile = Fi ?, alctuind <4X din antrenamentul total pentru faza competiGional din cadrul planului anual de pregtire la canota!% $celeaFi dou intensitGi predomin Fi (n exemplul din ta-elul 2, care prezint legtura dintre concept Fi aplicarea sa (n practica antrenamentului% >ac nu exist un mi!loc o'iectiv de cuantificare a antrenamentului, antrenorul poate (mprGi su'iectiv exerciGiile Fi antrenamentul (n prGi mai dificile /ritmul de !oc, curs
59

sau meci0 Fi mai puGin dificile% +e va simula ritmul de !oc, curs sau meci cu intensitatea numrul :% $ceast intensitate se va folosi pentru cel puGin 34X din timpul de antrenament sptm nal% & cuantificare mai 'un se face cu 3 intensitGi, (n care 3 reprezint o intensitate redus, de utilizat pentru compensare (ntre alte intensitGi sau pentru a facilita supracompensareaM 8% Intensitate maxim :% #ai (nalt dec t ritmul de !oc, curs sau meci% =% .itmul de !oc, curs sau meci% ?% #ai redus dec t ritmul de !oc, curs sau meci% 3% "ompensare On toate cazurile, intensitatea mai (nalt dec t ritmul de !oc, curs sau meci are dominanta anaero', iar su' ritmul activitGii respective, dominant aero'% Indiferent dac metodele de cuantificare a antrenamentului sunt su'iective sau o'iective, (n planificarea unui microciclu se va respecta succesiunea corect% #ai (nt i se planific valorile intensitGii pentru fiecare zi din sptm n, (nscriindu)se numrul (n colGul de sus, dreapta, al csuGei /vezi ta'elul : 0% +e aleg valorile intensitGii pentru fiecare zi din sptm n astfel (nc t s se alterneze intensitGile, tipul de lucru sau sistemele energetice /vezi urmtoarea secGiune a acestui capitol0% $poi, se concepe programul de antrenament% Pentru rezultate c t mai 'une, tre'uie avute (n vedere mai multe varia'ile de lucru pentru fiecare intensitate, independent de felul antrenamentuluiM tehnic, tactic sau fizic% La fiecare antrenament, pot fi planificate de la unul la trei sim'oluri de intensitate, ceea ce (nseamn c pot fi antrenate cel puGin dou tipuri de lucru care solicit acelaFi sistem energetic% $ceast secvenG va fi ilustrat mai 'ine printr)un exemplu din sporturile de echip%

<4

!I+GA6U6 I TE !ITSPII % "aracteristicil .ezistenG e de vitez pregtirii .itmul activitGii #axim 2 .ezistenG de forG ' .ezistenG specific /de curs0 .apid, ritmul Fi proporGiile optime =: , =5 "urse Fi con) tracronomet ruU antren% cu in) tervale de =)?^U repaus ?)3 min 0 .ezistenG aero' de distanGe medii ( .ezistenG aero' de distanGe lungi

2oarte (nalt, peste rata Fi ritmul de curs =< , ?4 .epetri de :34)8%444 mU repaus =)84 e

#oderat, #ic mai mic dec(t ritmul de curs :? , =: .epetri lungiU variaGii de ca)denG Fi pute)reU canota! pe distanGe lungi altern(nd cu sprinturi de =4)54 sec% 8:4 , 834 83X ;3X g :? Tehnic de dis)tanG /(n con)diGii de sta'ili)tate sau stead/ state0

LovituriEmin

f ?4

Tip de +tarturi Fi antrenament sprinturi p(n la 83 sU repaus 8,3 min%

2" E min BrgogenezM $naero' $ero'

f 8;4 ;4X :4X

8<4 ) 8;4 53X =3X

834 , 8<4 :3X <3X

g 8:4 3X 93X

Jolum total de 84X <4X :4X antrenament Ta-elul % , +im'olurile numerice ale intensitGii pentru canota!

<8

'a%elul 2 - Sim%olurile numerice ale intensit*ii /n ela%orarea unui microciclu pentru canota4 ;urata antren# 6uni ? 9M=4 , 88M=4 :?@ .ep% lungi ; x :1 : :4@ $ntren% model 8 x :34 m : x 344 m : x 8%444m : x 344 m : x :34 m +iercu ri = 3 :4@ :?@ Interval .ez% e aer%, 84 x distanG =min lung . \ = ? :?@ JariaGii de cadenG Fi putere +ar2i Noi ? :?@ JariaGii de cadenG Fi putere 8 :4@ +printur i, tot% lovituri 344 . \ 8,3^ :?@ .ep% lungi = x 51 . \ min :ineri = :4@ Intervale 5 x = min . \ 3 min ? :4@ $ntren% model 3 8 x :34 m 5 x 8%444m : x 344 m : x :34 m ? :?@ .ez% aer% = x 8 min : !5m-/t/ ;uminic/

85M44 , 8;M44

$ntren% $ntr% cu $ntren $ntren% cu greutGi cu cu greutGi, rez%mus greutGi, greutGi forG c% forG rez%musc% max% max% Not#M +im'olurile intensitGii din colGul drept sus Fi suma 1ilometra!ului corespunztor @ \ :44 Cuanti&icarea pre$/tirii pentru sporturile de ec*ip/ Ta'elul = este un exemplu de cuantificare a antrenamentului, iar ta'elul ?, de planificare a valorilor intensitGii% >e o'servat c (n unele zile, intensitatea 3 se situeaz (ntre 8 Fi :% &'iectivul (l constituie compensarea, activitatea aero' fiind plasat (ntre dou intensitGi anaero'e%

<:

Not#M On timpul perioadei de repaus sportivii pot exersa deprinderile tehnice de mic intensitate /de exemplu, aruncari la coF (n 'aschet0 !I+GA6U6 I TE !ITSPII % "aracteristici Preg%tehni le c Pregtirii deprinderi complexe Preg% tactic ToleranG la L$ >urat .epaus =4 , 54 s = , 3 min :4 , =4 s = min = , 3 min : , = min 3 , 83 s 8 , : min 2 ' 0 Tehnic tactic alactacid ( E >eprinderi tehnice Precizia pasei, aruncari, serviciului etc% 84 min /mai multe repetari0 8 min 8:4 ) 834 84X 94X :4X Tehn%E Preg% tactic tactic Bx% cu Jo:max anumite condiGionri

2" E min f 8;4 f 8;4 f 8<4 f 8<4 BrgogenezM $naero' ;4X 94X ?4X 94X $ero' :4X 84X 54X 84X Jolum total de ?4X :4X :4X antrenament Ta-elul ' ? Cuanti&icarea pre$/tirii pentru sporturile de ec*ip/

6uni

+ar2i

+iercuri

Noi

:ineri

!>m-/t/

;uminic/

= : ? = ? 3 8 3 3 3 8 3 : 3 Ta-elul 0 , Cum alternea1/ intensit/2ile >n cursul unui microciclu <sporturi de ec*ip/0 9ot#5 Pentru o anumit zi sunt planificate mai multe intensitGi Alternarea intensit/2ii 3i a sistemelor ener$etice >eFi alternarea perioadelor de lucru cu cele de refacere este important, ea nu tre'uie aplicat (n mod rigid% In faza pregtitoare, (n care o'iectivul antrenamentului este de a cldi o 'az fiziologic solid, se poate ca sportivul s nu experimenteze
<=

supracompensarea (n timpul celor dou sau trei microcicluri cu solicitare (nalt% +e vor planifica niFte microcicluri de dezvoltare Fi de Foc, fr s se aloce un timp anume (nlturrii o'oselii acumulate% Pe msur ce se apropie competiGia (ns, se vor alterna cu gri! intensitGile% #ulte sporturi sunt complexe (n cazul am'elor sisteme de energie Fi a deprinderilor tehnico)tactice utilizate% $stfel de sporturi solicit organismul, urmrind s perfecGioneze o deprindere Fi s antreneze viteza, forGa Fi rezistenGa% Pro'lema este cum tre'uie s se planifice un microciclu astfel (nc t el s antreneze toate deprinderile Fi calitGile 'iomotrice, fr s se a!ung la supraantrenament P "um putem avea certitudinea c fiecare sistem energetic are timp s)Fi refac rezervele de energieP Primul pas (l constituie clasificarea tuturor deprinderilor, exerciGiilor Fi tipurilor de antrenament (n funcGie de sistemul de energie solicitat% "lasificarea oferit de ta'elul 3 poate servi de model% 2iecare antrenor (Fi poate realiza propria sistematizare a deprinderilor Fi calitGilor 'iomotrice specifice sportului respectiv Fi s o foloseasc (n planificarea unui microciclu% Pot fi planificate toate deprinderile Fi pregtirea fizic desfFurate (n condiGiile unui anumit sistem energetic, (n decursul aceleiaFi zile, dat fiind c se solicit aceeaFi surs de energie% >in motive practice (ns, se vor selecta pentru ziua respectiv numai c teva din aceste opGiuni de antrenament, echili'rarea fc ndu)se (n celelalte zile%$l doilea pas (l constituie planificarea unui microciclu care alterneaz opGiunile de antrenament din ta'elul 3 pentru a reface Ncom'usti'ilulD consumat (n ziua respectiv% On cazul (n care sportivul (Fi reface pe deplin acest com'usti'il, are loc supracompensarea, cu toate avanta!ele ei fizice Fi psihice% Ta-elul ( ? Propunere de clasi&icare a deprinderilor 3i pre$/tirii &i1ice pe sisteme ener$etice alternative Anaero- alactacid Anaero- lactacid >eprinderi tehniceM 8) >eprinderi tehniceM 84)54s 84 s >eprinderi tacticeM 3) >eprinderi tacticeM 84)54 s 84 s $ntrenament de vitezM 84) Jitez maxim 54 s $ntrenament de .ezistenG de putere putere, durat scurt 2orG maximM 8): seturi cu interval de .ezistenG muscular repaus lung Aero>eprinderi tehnice, durat lung >eprinderi tactice, durat medie Fi lung $nduranG aero' .ezistenG muscular, durat medie Fi lung

Onainte de a propune exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie, este important s menGionm faptul c astfel de cicluri de pregtire nu sunt planificate de)a lungul (ntregului plan anual% On cazul (n care se ia decizia de a planifica un astfel de microciclu, nu tre'uie s se uite faptul c exist sptm ni (n care se urmreFte
<?

supracompensarea total Fi altele c nd sportivul tre'uie s trag p n la epuizare pentru a corespunde nivelului de adaptare al unei anumite faze a pregtirii% >eFi opGiunile de antrenament pot fi alternate chiar Fi (n cadrul acestor microcicluri, volumul Fi intensitatea lor sunt at t de ridicate (nc t supracompensarea nu are loc% Partea de !os a fiecrei figuri are o diagram care prezint dinamica supracompensrii, pentru o mai 'un (nGelegere a felului (n care reacGioneaz organismul la alternarea sistemelor energetice% +olicitarea antrenamentului conduce (n unele zile la o'oseal, (n altele, la supracompensare% "el care face planificarea manipuleaz (n acest fel antrenamentul% In unele zile, solicitarea sportivului este mai mare, rezultatul fiind un nivel (nalt sau critic de o'osealU (n alte zile, se va propune special o lecGie mai uFoar de antrenament, pentru a permite sportivului s intre (n supracompensare% Luni ) Tehnic )J )PE 2max #arGi ) Tactic ) and%&: #iercuri ) Tehnic 6oi ) Tactic Jineri ) Tehnic )J ) and%&: ) P E 2max + m't ) TehnETact >uminic

) P E 2max ) and%&:

Fi$ura#%0 , #icrociclu pentru un sport de echip, la finele fazei pregtitoare /Te*nic# \ pregtire tehnic, : \ vitez, P \ putere, Fmax \ forG maxim, Tactic \ pregtire tactic, and#A2 \ anduranG aero'0 +porturile de echip sunt at t de complexe (nc t aceeaFi lecGie de antrenament poate solicita numeroase sisteme energetice Fi elemente care implic sistemul nervos /tehnic, vitez maxim, forG Fi putere0% LecGia de luni poate fi un antrenament cu solicitare nervoas, o zi cu solicitarea sistemului anaero' alactacid /figura <%8?0% Jiteza, puterea Fi forGa maxim de scurt durat se 'azeaz pe com'usti'ilul $TP)P", astfel (nc t refacerea se realizeaz rapid% +portivul poate urma programul de antrenament de marGi, fr mult o'oseal fiziologic% .epetrile mai lungi de luni aproape c epuizeaz rezervele de glicogen% On cazul unei planificri tradiGionale, (n care sportivul (Fi epuizeaz rezervele energetice aproape (n fiecare zi, antrenamentul solicitant de luni goleFte aproape (n (ntregime

<3

rezervele de glicogen% On sistemul propus de mine (ns, acest lucru se (nt mpl rar% >e ceP #arGi programul este de anduranG tactic Fi aero'% $m'ele tipuri de antrenament se 'azeaz pe sistemul aero', facilit nd refacerea mai rapid a rezervelor de glicogen% +portivul alterneaz sistemele energetice (n decursul (ntregii sptm ni% $Fa cum arat cur'a supracompensrii, fiecare zi care solicit sistemul aero' duce la o supracompensare% -n concept asemntor de antrenament apare Fi (n figura 83% Jiteza Fi puterea sunt plasate (n aceeaFi zi, ca Fi putere)rezistenG /P).0, care se raporteaz la repetarea exerciGiilor de putere de 84):3 de ori pe fiecare serie% >e asemenea, antrenamentul de tempo are loc (n zilele c nd se solicit sistemul aero'% $cest exemplu conGine (ns dou zile de antrenament alactacid, (naintea zilei de solicitare a sistemului aero' cardiorespirator%

Luni ) Tehnic ) 2max

#arGi )J ) P E P).

#iercuri )J ) P E P).

6oi ) ) Tehnic ) 2max

Jineri )J )P

+ m't ) Tempo ) Tactic ) P).

>uminic

Fi$ura %( , $lternarea sistemelor energetice Fi a tipurilor de pregtire de forG (ntr)un sport (n care domin viteza Fi puterea /P). \ putere)rezistenG, Tempo \ repetri de 'ucGi :)?44 m la 54)<3X din viteza maxim0 Fi$ura %. are (n vedere un sport (n care predominant este sistemul aero'% >e o'servat c diferitele opGiuni de antrenament solicit acelaFi sistem de energie (n decursul aceleiaFi zile% +imultan, se (nregistreaz tipuri de antrenament de forG specifice sporturilor de rezistenG, cu solicitarea sistemului energetic din ziua respectiv% On consecinG, rezistenGa muscular /rez%m%0, referitoare la numeroasele repetri ale exerciGilor de forG executate non)stop, urmeaz antrenamentului de anduranG aero'% Tipurile de forG alactacid Fi lactacid /2max E P).0 sunt repartizate fie (n zilele cu anduranG anaero', fie (n cele cu antrenament ergogen%

<5

Luni

#arGi

#iercuri

6oi

Jineri

+ m't

>uminic

) $nd% &: ) $nd% an% ) rez%m ) 2max E P).

) $nd%&: ) Brgoge) nez ) "omp% ) P).

) $nd%&: ) $nd% &: ) rez%m ) &: "omp%

Fi$ura %. , $lternarea sistemelor energetice Fi a tipurilor de pregtire de forG (ntr)un sport (n care domin anduranGa aero' /rez%m% \ rezistenG muscular sau antrenament de forG cu multe repetriU and% an% \ anduranG anaero'U and%&: comp% \ uFoar anduranG aero' pentru a facilita compensarea E supracompensarea0

Luni

#arGi

#iercuri ) &: comp%

6oi ) $nd%&: ) s% #%

Jineri ) $n lact ) Prag an% ) &: comp%

+ m't ) &: comp%

>uminic ) Pauz sau ) &: comp%

) $nd%&: ) $n lact ) s% med% ) &: comp%

Fi$ura %, , +port de rezistenG (n care durata pro'ei poate fi de ? p n la 5 minute /s% med% \ solicitare medieU $n% lact% \ antrenament anaero' lactacidU s%#% \ solicitare mareU Prag an% \ antrenament la pragul anaero', la cca ? mm de lactat0

$nduranGa anaero' este mai important, deoarece durata activitGii este de ?)5 minute% Fi$ura %, prezint un alt exemplu pentru sporturile de anduranG%
<<

Kilele de antrenament anaero' lactacid sunt urmate (ntotdeauna de o compensare aero'% &'iectivul supracompensrii este de a elimina rapid acidul lactic Fi de a facilita o refacere rapid% Kilele de antrenament anaero' lactacid intensiv /luni Fi vineri0 sunt urmate de zile de compensare aero', pentru a a!unge la supracompensare% +icrocicluri de re&acere 3i re$enerare $meliorarea performanGei se produce (n timpul supracompensrii! & astfel de ameliorare este vizi'il pentru antrenor Fi simGit de sportiv numai dup zilele de refacere, (n timpul crora sportivul (Fi reface rezervele de glicogen Fi e (ntr)o stare de supracompensare% Pentru a experimenta efectele pozitive fiziologice Fi psihologice ale supracompensrii, antrenorul tre'uie s planifice microciclurile de refacere la sf rFitul unui macrociclu, etapa ?% Pentru a facilita refacerea Fi supracompensarea, unele lecGii de antrenament din cadrul ciclului pot fi diferite faG de metodele tradiGionale% $lctuirea unei astfel de lecGii de antrenament poate fi urmtoareaM 8% +e planific o (nclzire 'un Fi lung /=4 minute0% :% +e includ =4)?3 minute de lucru complet diferit faG de specificul sportului respectiv /de exemplu, fot'al recreativ0% $ntrenamentele de diferite tipuri a!ut sportivii s)Fi pstreze condiGia fizic Fi s fie relaxaGi psihic% +portivii nu vor realiza aceste o'iective dac nu le place activitatea practicat% =% +e apeleaz la activitGi de refacereM 84 minute hidroterapie (n piscin sau (n cada de 'aie, cu o temepratur a apei de =3`)?4` " /93`)84?` 20% $pa fier'inte deschide porii pielii Fi provoac transpiraGia, elimin nd toxinele din organism% 84 minute, alternativ din minut (n minut, saun Fi duFuri fier'inGi% $cest procedeu relaxeaz muFchii, facilit nd eliminarea toxinelor% 84)83 minute masa! /exemplu, vi'romasa!, masa! su' !et de ap sau duFuri cu !et puternic0% duFuri, altern nd apa fer'inte cu cea rece% 83):4 minute relaxare mental la pat, (ntr)o camer liniFtit, cu muzic (n surdin% se 'eau lichide alcaline pentru a atenua efectele acide ale antrenamentului% "ina tre'uie s fie alcalin /fr carne0, 'ogat (n vitamine Fi minerale% #icrociclul de refacere !oac un rol important (n cadrul planului anual de pregtire, (n special (n timpul fazei competiGionale%*umeroase sporturi au o serie de competiGii planificate (ntr)un 'loc de dou)trei microcicluri%

<;

-n astfel de program competiGional greu, genereaz o stare de o'oseal% $r fi o mare greFeal s se (nceap imediat un program intensiv de antrenament% .ecomanda'il este microciclul de refacere% Fi$ura#%8 ilustreaz un microciclu de refacere (n care o'iectivul antrenamentului (l constituie resta'ilirea energetic, (ndeprtarea o'oselii fiziologice Fi nervoase, relaxarea psihic Fi supracompensarea spre finele ciclului%
4ntensitate >,)-,,= <,)>,= +,)<,= , " # : R

&. comp. :

&. comp. # # ? Volum ; V ? 4ntensitate

&. comp. S 2

9ile

Fi$ura %8 , +icrociclu de re&acere, cu antrenamente de intensitate mic/ 3i dou/ 1ile de solicitare medie ;inamica microciclului >n &a1a competi2ional/ Programul competiGional este cel care dicteaz structura microciclului Fi plasarea zilelor necesare pentru refacere Fi descrcare% >inamica microciclului (Fi pro'eaz originalitatea c nd programul prevede competiGii sptm nal, (n cea mai mare parte a fazei competiGionale, cum e cazul pentru unele sporturi de echip, sau c teva sptm ni la r nd, (n cazul sporturilor individuale /&i$ura %)0% >up o competiGie la sf rFit de sptm n, sportivii tre'uie s 'eneficieze de 8): zile de refacere%
Cine face planificarea trebuie s decid cte !ile sunt necesare sportivului pentru descrcare @2A, n vederea activrii supracompensrii pentru competiia viitoare. #i%locul sptmnii este sin ura perioada cnd poate fi utili!at antrenamentul @o lecie de antrenament cu solicitare medie sau naltA.
4ntensitate >,)-,,= <,)>,= +,)<,= , 9ile " # : R

C C A R
S 2 : # #

A D D

Fi$ura#%) ? #icrociclu pentru competiGiile sptm nale 6e$enda K C\competitie U R\refacere U A\antrenament U ;\descarcare U

<9

Programul de antrenament poate fi modificat (n cazul (n care adversarii sunt mai sla'i sau nu foarte importanGi% $stfel de situaGii nu solicit sportivii la maximum, nivelul de o'oseal fiind deci sczut% $ntrenamentul poate fi programat (n zilele de luni, folosindu)se doar o zi de descrcare (naintea competiGiei% " Ftigul net este de ? zile timp de antrenament, cu cel puGin o zi de antrenament foarte intensiv% On &i$ura 20, de o'servat c lunea este ziua consacrat refacerii, cu o lecGie de antrenament uFoar Fi scurt% #arGi se planific un antrenament uFor, de tactic /model T$0% $ntrenamentul de luni Fi marGi vizeaz facilitarea supracompensrii, (n vederea meciului de miercuri% On cazul acestui program, singura zi de antrenament intens este vinerea%

4ntensitate >,)-,,= <,)>,= +,)<,= , 9ile " # : R

R
:

TA

T/ TA D
S 2

Fi$ura#20 , #icrociclu competiGional pentru un sport de echip cu dou !ocuri pe sptm n 6e$enda K R\regenerareErefeacereU TA\tacticaU N\!ocU ;\descarcareU

On situaGia (n care sunt mai mult de dou competiGii pe sptm n /de exemplu, turneele din sporturile colective sau numeroasele curse din atletism Fi (not0, microciclul poate fi organizat dup modelul ilustrat (n &i$ura#2%% >e o'servat c (naintea zilei de competiGie /"0, dou zile sunt rezervate pentru descrcare /!oi Fi vineri0% +ingura lecGie de antrenament intens este plasat la (nceputul sptm nii /marGi0%

;4

4ntensitate
>,)-,,= <,)>,= +,)<,= " # :

Fi$ura# 2% , #icrociclu pentru un sport pentru care se organizeaz dou competiGii la sf rFit de sptm n Fi$ura#22 prezint un microciclu pentru campionatele din sporturile de echip% >up fiecare meci, antrenorul propune un antrenament aero' uFor, de compensare, dimineaGa Fi dup)amiaza% -n astfel de antrenament este mai 'enefic dec t pauza totalU activitatea aero' uFoar, cu o durat de =3)?3 minute, faciliteaz o mai 'un resintez a glicogenului, refacerea rezervelor de glicogen (nainte de (nceperea meciului urmtor% On sporturile de echip, ca fot'al, 'aschet, hochei, glicogenul se epuizeaz (n timpul meciului% >ac antrenorul nu planific o compensare aero', atunci glicogenul nu va putea fi refcut complet p n la urmtorul meci% In consecinG, dac rezervele de energie sunt refcute numai circa 54X)<4X, !uctorii nu vor putea !uca la potenGialul maxim%
(imp A.#. ;oc $.#. (A : # (A ;oc &. comp. # ; &. comp. ;oc &. comp. V S &. comp. ;oc 2

Fi$ura# 22 ? #icrociclu pentru un sport de echip c nd se particip la un turneu naGional sau internaGional +odel de microciclu competi2ional *umeroasele microcicluri din cadrul unui program anual de pregtire dezvolt, (n general, deprinderile Fi calitGile specifice solicitate (n sportul respectiv% On faza competiGional (ns, programul de antrenament se axeaz strict pe realizarea unei performanGe de succes (n competiGia de importanG ma!or% Pentru a facilita realizarea unei performnaGe 'une, se va modifica ultimul microciclu (n funcGie de solicitrile competiGionale Fi de adaptrile fiziologice Fi psihologice ale sportivului la aceste solicitri% +e va dezvolta microciclul 'azat pe un model competiGional, dup care se va repeta de c teva ori (nainte de competiGia principal%

;8

$cest model tre'uie s includ lecGii de antrenament de intensitGi diferite, (n care activitatea alterneaz cu perioade de odihn activ Fi refacere, iar ciclul zilnic e identic cu cel din ziua competiGiei% "ompetiGiile de importanG ma!or cuprind adesea etape de calificare, urmate de finale desfFurate (n aceeaFi zi /de exemplu, vineri 84M44 a%m Fi 5M44 p%m0% $cest tip de program este folosit (n atletism, (not, tenis, unele sporturi de echip Fi arte marGiale% On modelul competiGional, se va considera vinerea ca fiind ziua consacrat antrenamentului principal, planific ndu)se dou lecGii de intensitate la ora de desfFurare a competiGiilor% -nele sporturi, ca cele de echip, 'ox, tenis Fi lupte, planific =)? zile de competiGii consecutive% +e va reflecta aceast situaGie (n modelul competiGional Fi se va repeta de mai multe ori (nainte de (nceperea turneului% #odelul nu poate fi totuFi repetat consecutiv, ci numai la intervale de :)= sptm ni, planific ndu)se (ntre ele microcicluri de dezvoltare% "ompetiGii de tipul 6ocuri &limpice, campionate mondiale sau alte competiGii internaGionale ma!ore, au o durat mai mare de ?)9 zile, ceea ce este mai greu de reprodus (n pregtire, datorit factorului timp Fi solicitrii importante la care tre'uie s rspund sportivii% Pentru a c Ftiga experienG (n vederea competiGiilor de mai mare anvergur, se recomand (nscrierea sportivilor la turnee mai scurte, de :)= zile, (n care s se participe la patru)cinci (ntreceri% +e vor reflecta caracteristicile viitorului turneu (n microciclurile de dezvoltare, (n special ciclul zilnic% +e vor familiariza sportivii cu programul competiGional, prin aplicarea conceptului de model de antrenament Fi simularea ritmului, altern nd concursurile cu zilele li'ere% LecGiile de antrenament, care cad (n aceeaFi zi ca Fi competiGia din turneul ulterior tre'uie s fie de intensitate mare, iar cele care cad (n ziua fr competiGie tre'uie s fie de intensitate mai mic% $lternarea zilelor competiGionale simulate cu zile de odihn este important pentru adaptarea sportivului la programul competiGional% *umeroFi sportivi nu agreaz zilele li'ere (ntre competiGii, deoarece performanGa din a doua zi de concurs nu este (ntotdeauna at t de 'un pe c t era de aFteptat% +cderea performanGelor pare s ai' la 'az reacGii psihologice post)competiGionale /de exemplu, (ncredere exagerat, (ng mfare0, mai degra' dec t o acumulare a o'oselii% -n astfel de comportament negativ tre'uie depFit prin introducerea unor microcicluri model (n cadrul tutror macrociclurilor pentru etapa competiGional% >ac aceast etap este scurt, se introduce acelaFi model (n timpul ultimei prGi a fazei pregtitoare% $cest program dezvolt un stereotip care consolideaz performanGa (n viitoarele competiGii%

;:

On faza competiGional, sportivii pot lua parte la alte competiGii desfFurate (ntr)o zi diferit din sptm n sau la o or diferit din zi faG de cea a competiGiei principale% On astfel de cazuri, nu se va modifica microciclul model, (n special dac activitatile competitionale nu creeaz pro'leme serioase de calificare a sportivilor la competiGia ma!or% Hn momentul >nceperii competi2iei, sportivii tre-uie s/ &ie total re&/cu2i, &i1iolo$ic 3i psi*olo$ic, de pe urma ultimelor cicluri 3i lec2ii de antrenament% Bi tre'uie s se simt, fizic Fi psihic, (n form optim, supracompensaGi% $ceast stare tre'uie consolidat pe una din cele dou ci avute la dispoziGie% Prima este de a reduce volumul Fi intensitatea pregtirii cu 3); zile (nainte de (nceperea competiGiei% +e creeaz astfel condiGiile ca sportivii s)Fi refac integral energia cheltuit (n timpul pregtirii% $ doua este de a folosi un microciclu du'lu pentru descrcare% On primul ciclu, se menGine intensitatea mai mare dec t media, pstr ndu)se la valori (nalte timp de o lecGie sau dou de antrenament% In timpul celui de)al doilea ciclu, ea va fi mult mai mic, a!ung nd 'ine su' medie% >eFi primul ciclu poate fi unul solicitant ca intensitate, o'oseala va disparea (n timpul celui de)al doilea microciclu, ceea ce tre'uie s genereze o stare fiziologic Fi psihologic care s favorizeze performanGa optim% Prima alternativ este adecvat pentru sporturile necesit nd o performanG dinamicU a doua satisface cerinGele sporturilor dominate de rezistenG% +acrociclul #acro deriv din cuv ntul grecesc ma$ros, (nsemn nd ceva de dimensiune mare% In metodologia antrenamentului, un macrociclu reprezint o perioad cu durata de :)5 sptm ni sau microcicluri% >eFi antrenorul foloseFte microciclul pentru a planifica un program pentru viitorul apropiat, macrociclul traseaz liniile diectoare ale programului de pregtire cu c teva sptm ni (nainte% ;urata unui macrociclu >eFi pot exista asemnri, criteriile de sta'ilire a duratei unui macrociclu sunt adesea diferite de la un sport la altul% -n macrociclu cu durata de ?)5 sptm ni este cel uzual pentru faza pregtitoare% "riteriile principale sunt tipurile Fi o'iectivele de antrenament (n diferitele prGi ale acestui stagiu% +e va considera c un macrociclu este perioada de timp necesar dezvoltrii sau perfecGionrii unui element tehnic sau anumitor acGiuni tactice% Pentru dezvoltarea calitGilor 'iomotrice, timpul necesar sportivilor pentru a perfecGiona o anumit calitate sau anumite componente ale acesteia poate constitui, de asemenea, un criteriu vala'il de sta'ilire a duratei unui macrociclu /vezi ta'elul%50%
;=

>ac antrenorul planific concursurile spre sf rFitul fazei pregtitoare, datele competiGiilor reprezint, de asemenea, factori (n determinarea duratei macrociclului% >ac antrenorul poate s selecteze competiGiile, acestea tre'uie programate la sf rFitul unui macrociclu, ceea ce permite antrenorului s o'Gin informaGii specifice referitoare la progresele sportivilor (n respectiva etap de antrenament% Ta-elul#. , Program de pregtire de forG pentru un sritor (n lungime 6una #acrocicl u *umr de microciclu ri ;ec# 8 3 ) Testare ) $daptare anatomic &'iective ) Pregtirea muFchilor, tendoanelor Fi ligamentelor pentru (ncrcrturi de antrenament mari Putere 2orG maxim #enGinerea forGei maxime Ian# : 5 Fe-# +art# = 3 Apr# ? ?

Putere #enGinerea forGei maxime

Not#5 &'iectivele pregtirii sunt criteriile pentru definirea macrociclurilor% -n macrociclu este, de o'icei, mai scurt (n faza competiGional /:)?sptm ni0% +ta'ilirea fiecrui ciclu depinde, (n principal, de programul competiGional% On cazul sportivilor de talie internaGional, programul pro'elor Fi competiGiilor internaGionale reprezint factorul esenGial (n luarea deciziilor referitoare la durata unui macrociclu% 2aza competiGional se (mparte astfel (nc t fiecare competiGie s cad la sf rFitul unui macrociclu, (n special (n cazul sporturilor individuale% >eseori, (n faza competiGional, au loc lunar numeroase competiGii /posi'il ?);0, (n special pentru sporturile de echip% On acest caz, se va decide care este cea mai important competiGie, pregtind corespunztor sportivii, acord ndu)se o atenGie mai mic celorlalte competiGii% +e va structura macrociclul astfel (nc t competiGia principal s cad la sf rFitul ciclului% -n alt criteriu pentru a fixa durata unui macrociclu este (n funcGie de sistemul organic solicitat% *adori /89;90, a sugerat existenGa unor macrocicluri metabolice Fi neurale. "ele meta-olice se raporteaz la epuizarea rezervelor de com'usti'il care
;?

aprovizioneaz organismul cu energie, iar cele neurale, la antrenamentul sistemului nervos% Bl a sugerat c ciclurile meta'olice tre'uie s fie mai lungi, iar cele neurale, mai scurte% $ntrenamentul neural, de tipul deprinderi complexe, exerciGii rapide Fi de forG, sau cu (ncrcturi grele, tre'uie s fie scurt, deoarece +*" este solicitat intens% Presupun c *adori a considerat c refacerea sistemului nervos de pe urma o'oselii este mult mai lent dec t cea muscular% In consecinG, ciclurile neurale mai lungi pot avea drept rezultat o o'oseal nedorit a sistemului nervos, care poate afecta negativ homeostaza Fi (m'untGirea performanGei% "u toate acestea, afirmaGia c ciclurile meta'olice tre'uie s fie mai lungi este prea general% Programele Fi exerciGiile mai scurte, rapide Fi de putere solicit sistemul meta'olic /$TP)P"0 Fi sistemul nervos central, deoarece sportivii au nevoie de o concentrare maxim pentru realizarea acestor sarcini% $ceste exerciGii folosesc un com'usti'il care este refcut rapid, (n decurs de c teva minute% +ingurele tipuri de antrenament care necesit macrocicluri mai lungi sunt cele care dezvolt anduranGa anaero'% $cestea nu sunt (ns raportate la sistemul meta'olic, fiind !ustificate prin faptul c adaptarea sistemului cardiorespirator la lucrul de rezistenG necesit mai mult timp% -n criteriu mai 'un pentru sta'ilirea duratei unui macrociclu este adaptarea la un anumit tip de antrenament% Considera2ii structurale privind macrociclul +tructura unui macrociclu se va 'aza pe o'iectivele specifice, faza respectiv de antrenament Fi programul competiGional% $m putea clasifica structura macrociclurilor pe faze de pregtire, cu variaGii (n interiorul fiecrei faze, care depind de o'iectivul de antrenament Fi de programul competiGional% +acrocicluri pentru &a1a pre$/titoare $ntrenamentul (n faza pregtitoare vizeaz realizarea adaptrii% #acrociclurile de dezvoltare Fi Foc sunt cele mai recomandate pentru aceste macrocicluri% +olicitarea sptm nal de antrenament a macrociclurilor /&i$ura 2'0 respect metoda (ncrcturilor progresive% Fi$ura#2'a se refer la o structur de ?M8, (n care (ncrctura creFte (n patru trepte, cu o sptm n de refacere la sf rFit% .ecomand o astfel de structur la (nceputul fazei pregtitoare, c nd sportivii au (nc prospeGime fizic, iar solicitarea (n antrenament este de nivel mediu% $ceast perioad de timp din an va fi consacrat (nvGrii deprinderilor noi tehnice Fi tactice, corectrii deprinderilor vechi tehnice Fi sta'ilirii 'azelor antrenamentului fizic% Propun structura =M8 /&i$ura#2'-0 pentru ma!oritatea fazelor pregtitoare, altern nd frecvent cu macrociclurile de Foc /&i$ura#200% >ac nivelul de o'oseal este mai mare dec t cel aFteptat, aFa cum s)a demonstrat pe 'aza tehnicilor de monitorizare, sptm na consacrat refacerii se poate reduce su' nivelurile propuse% +e vor planifica macrociclurile de Foc /&i$ura#200 sau un ciclu cu sarcini maxime de antrenament, repetate de dou)trei ori (n faza pregtitoare, pentru a depFi plafonul de

;3

adaptare a sportivilor% >ac se o'serv c adaptarea sportivilor se aplatizeaz, mai ales (n anul care a trecut, se va planifica un ciclu de Foc de = sptm ni, pentru a continua stimularea rspunsului la antrenament Fi pentru a forGa organismul s se adapteze la cerinGe mai (nalte% .ecomand o monitorizare atent a rspunsurilor fiziologice Fi psihologice ale sportivilor la antrenamentul de Foc% >eFi (n &i$ura 20 se propune 8 sptm n de refacere, sportivii pot avea nevoie de : sptm ni pentru refacere Fi regenerare de pe urma unor antrenamente epuizante%
= -,, >, <, >,

Sc7ema de ncrcare

B, C, C, +, /, 5, ., -,

@aA

@bA

Fi$ura# 2' , ;ou/ exemple de microcicluri de de1voltareK <a= 0K% 3i <-= 'K%
= -,, >, <, >,

Sc7ema de ncrcare

B, C, C, +, /, 5, ., -,

@aA

@bA

Fi$ura# 20 ? ;ou/ variante ale unui microciclu de 3oc, >n care <-= con2ine o solicitare mult mai mare

+acrocicluri pentru &a1a competi2ional/ "alendarul competiGional este cel care dicteaz dinamica unui macrociclu (n faza precompetiGional Fi competiGional% Jariantele modelului de (ncrcare sunt numeroase Fi specifice sportului respectiv% +porturile de echip, cu unul sau dou meciuri sptm nale (n decursul sezonului, menGin un tipar constant al (ncrcrii% #a!oritatea variaGiilor de intensitate se produc (n
;5

interiorul unui microciclu, (n care meciurile, zilele de refacere Fi antrenamentele cu sarcin mic Fi medie constituie norma% In consecinG, antrenorul specializat (n sporturi de echip tre'uie s alterneze intensitGile per microciclu% +tructura unui macrociclu pentru sporturile individuale variaz la modul ?M8, =M8, :M8, 8M8, :M: sau orice alt com'inaGie% >in aceast cauz, este important s se analizeze un macrociclu cu dou v rfuri, (nsemn nd dou competiGii importante, una la fiecare sf rFit de plan /figura%:30%
4ulie > -C .5 5, B Au ust -/

(ermene

Recuperare @eliminarea oboseliiA

(ipuri de antrenament * competiii

$re tire6 ) meninere6 ) antrenament model @toi factorii de antrenamentA

2escrcare pentru supracompensare

#are

Sc7ema de ncrcare

#edie #ic

Fi$ura# 2( ? Rami&icarea unui microciclu >ntre dou/ competi2ii importante "ompetiGiile din 9 iulie pot fi runde E serii de calificare pentru competiGia principal din 8? august% >up concursul de calificare, antrenorul face modificrile necesare (n pregtire, pentru a se asigura c sportivii au Fansa s)Fi perfecGioneze deprinderile Fi potenGialul pentru competiGia principal% >ac antrenorul planific o competiGie pe := sau =4 iulie, nu va mai fi posi'il s se procedeze aFa% Tensiunea unei alte competiGii va concentra atenGia sportivilor Fi a antrenorului mai cur nd asupra realizrii unei performnaGe 'une dec t asupra pregtirii% >e asemenea, participarea la astfel de competiGii, deloc necesare, va genera o'oseal% In condiGii normale, fr competiGii (ntre 9 iul% , 8? aug%, prima sptm n va fi consacrat refacerii, relaxrii psihice Fi (nlturrii o'oselii acumulate (n timpul
;<

Concurea!

Concurea!

Competiie principal

Calendarul competiiilor

Concurea!

competiGiei din 9 iulie% +ptm nile cuprinse (ntre := iulie, =4 iulie Fi < august vor fi consacrate antrenamentului tehnic, tactic Fi fizic% $cum este momentul s se perfecGioneze tot ce e posi'il (naintea campionatelor, (ntr)o am'ianG calm, lipsit de stres% >e asemenea, tot (n aceast perioad, antrenorul tre'uie s le (ntreasc sportivilor (ncrederea (n capacitGile lor Fi s)i activeze psihic (n vederea unui efort decisiv% Bl va folosi cele <)84 zile rmase p na la competiGia din 8? august pentru intrarea (n v rf de form, descrc nd volumul Fi intensitatea pregtirii, (n vederea refacerii rezervelor de energie, (n special a glicogenului, Fi a facilitrii supracompensrii% " Ftigurile aFteptate de pe urma supracompensrii vor pune 'azele necesare unei perfomanGe de valoare% $ntrenamentul la mare altitudine creeaz pro'leme serioase sportivilor Fi antrenorilor% *umeroase cercetri au demonstrat o creFtere a eficienGei performanGei dup revenirea la nivelul mrii% $ceste constatri, au trezit interesul pentru antrenamentul la mare altitudine, de care s 'eneficieze sportivii care particip la competiGiile desfFurate (n localitGile aflate la nivelul mrii%

Fi$ura# 2. , #icrociclu pentru antrenament la altitudine (naintea unei competiGii ma!ore

;;

2igura%:5 ilustreaz un model de pregtire la mare altitudine utilizat de !udo1a romani,dupa modelul inottorilor est)germani dar Fi altor sportivi care au folosit un model similar% On partea de sus a diagramei sunt prezentate tipul Fi numrul de sptm ni de antrenament la mare altitudine Fi la nivelul mrii# +odelul include ' s/pt/m5ni de antrenament la mare altitudine, urmate de 2 s/pt/m5ni la nivelul m/rii# 6a s&5r3itul celei de a (7a s/pt/m5ni, sportivii particip/ la o competi2ie important/, de o-icei campionate mondiale sau NA# #acrociclul de 3 saptamani a fost determinat de faptul c antrenamentul la mare altitudine genereaz dou NvaluriD de creFtere a eficienGei fiziologice, performanGa fiind superioar comparativ cu cea a (nottorilor antrenaGi la nivelul mrii% Primul val, mai scurt, al eficienGei fiziologice se produce (n prima zi dup revenirea la nivelul mriiU al doilea, mai lung, se produce (n zilele 8=)8<% #odelul a fost creat astfel (nc t al doilea val s coincid cu data competiGiei de importanG ma!or% Prima sptm n de antrenament la mare altitudine este cu dominant aero', pentru a permite sportivilor s se adapteze la altitudine% $ntrenamentul anaero' predomin (n sptm na a doua, urmat de antrenament 'azat pe ergogeneza sportului respectiv% Primul macrociclu dup revenirea la nivelul mrii este consacrat refacerii Fi antrenamentului aero'% In microciclul ? sau 3, sportivii efectueaz cltoria la locul competiGiei, unde antrenamnetul tre'uie s fie uFor pentru a facilita supracompensarea% $vanta!ul principal (n urma antrenamentului la mare altitudine (l constituie creFterea conGinutului de hemoglo'in, care mreFte capacitatea s ngelui de a aproviziona celula muscular cu mai mult oxigen% +porturile cu dominant important aero' 'eneficiaz de pe urma aplicrii unui astfel de model de antrenament% +acrociclu de desc/rcare 3i >n$ustare pentru competi2ii .olul principal al unui program de descrcare Fi (ngustare este acela al pregtirii specifice (n vederea unei competiGii importante, prin reproducerea (ndeaproape a condiGiilor specifice (n care vor concura sportivii% $cesta este antrenamentul model% "elelalte o'iective ale unui astfel de program vizeaz (nlturarea o'oselii Fi facilitarea supracompensrii prin descrcare% >eFi unii autori sunt adepGii unei a'ordri diferite, prerea mea este c antrenamentele de descrcare Fi (ngustare nu tre'uie s depFeasc : sptm ni% "onsider c a'ordarea este vala'il pentru (nottori, care, de regul, folosesc un macrociclu de (ngustare (n sptm na 3)5, cu un tipar continuu descresctor al (ncrcrii, ceea ce (nseamn un volum mai redus, dar o intensificare a lucrului (n 'azin% In ceea ce m priveFte, pun la (ndoial o astfel de a'ordare, deoarece intensificarea programului poate (nsemna o creFtere semnificativ a nivelului o'oselii% *umai o

;9

cercetare care s testeze parametrii fiziologici raportaGi la aceste dou tehnici de descrcare Fi (ngustare poate clarifica aceast disput% +acrociclu pentru &a1a de tran1i2ie &'iectivul fazei de tranziGie este explicat (n capitolul urmtor% La acest punct, voi ilustra pur Fi simplu o structur propus pentru un astfel de macrociclu /figura <%:<0%

+chema de +edie (ncrcare +ic/ Adi*n/ Fi$ura 2, ? Propunere de sc*em/ de >nc/rcare pentru un microciclu pentru &a1a de tran1i2ie ;e retinut K >e)a lungul planului anual de pregtire, microciclul reprezint cel mai important plan de antrenament% Tehnica utilizat, de alternare a intensitGilor (n cursul unui microciclu, este o adevrat art% In ma!oritatea cazurilor, ea se 'azeaz pe timpul necesar de refacere a com'usti'ilului care furnizeaz energia (n timpul antrenamentului% "u c t intensitGile vor fi alternate mai 'ine sptm nal, cu at t sportivii vor face mai uFor faG o'oselii Fi vor evita supraantrenamentul% La fel de important este alternarea microciclurilor de dezvoltare, Foc Fi refacere% *u tre'uie s se a'uzeze de microciclul de Foc, deoarece acesta poate genera un nivel (nalt de o'oseal% *u tre'uie s se uite c o'iectivul principal al antrenamentului este acela de adaptare a organismului% +timulii s fie aplicaGi (n aFa fel (nc t s fie multiplicate reacGiile organismului (n condiGii de competiGie% Pentru o mai mare eficienG a antrenamentului, ciclurile de dezvoltare Fi Foc tre'uie repetate constant% On (ncercarea de a cuantifica antrenamentul, este 'ine s se ia (n consideraGie sim'olurile numerice ale intensitGii% $lternarea sptm nal a intensitGilor a!ut la planificarea zilelor necesare supracompensrii% Bste momentul potrivit de a pune (n aplicare cunoFtinGele do' ndite despre sistemele energetice, (n special despre supracompensare, Fi de a le manipula atent (n scopul creFterii efectului de antrenament urmrit%

+are

94

Capitolul %( Antrenamentul Psi*olo$ic

$ntrenamentul propriu)zis, ca prima parte a antrenamentului modern, rezolv pregtirea fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacerea)recuperarea dup efort% $mintim numai faptul c aceFti factori tre'uie dezvoltaGi (n aFa fel (nc t sportivii s fac faG cu surplus de calitate fizic, tehnic, tactic, efortului specific% Pornind de la acesti factori este posi'il si a'ordarea psihologic (n sensul antrenamentului psi+ologic, pentru a forma acele calitGi, de bun concurent, capa'il s) Fi valorifice (ntreaga pregtire Fi munc din antrenamente (n competiGii importante, cu miz mare% Factorii condi2ionali ai per&orman2ei sportive On primul r nd o s recurgem la o schem, privind factorii condiGionali ai performanGei sportive, Fi apoi o s discutm mai detaliat asupra lor Fi a altor pro'leme care se pun (n acest context% Factori in&rastructurali <$enerali= ) condiGii materialeU ) factorul umanU ) factorul conducereU ) factorul cercetareU ) factorul social% Factori de antrenament total /dup #% Bpuran0 Antrenamentul Antrenamentul psi*olo$ic propriu71is ) pregtire fizicU ) antrenamentul de ) pregtire tehnicU psihoreglareM ) pregtire tacticU )tehnici de relaxareU ) pregtire teoreticU )tehnici de reglare a ) refacere)recuperare% respiraGieiU )tehnici de concentrare pe acGiuneU ) antrenament mentalU ) antrenament invizi'il%

Prin urmare, distingem trei categorii de factori care condiGioneaz, determin Fi influenGeaz performanGa sportiv% Prima categorie o constituie factorii infrastructurali /generali0 ai performanGei, Fi anumeM factorul materialU factorul umanU factorul conducereU factorul cercetareU factorul social sau psihosocial%

98

$ doua categorie o formeaz factorii de antrenamentM pregtirea fizicU pregtirea tehnicU pregtirea tacticU pregtirea teoreticU pregtirea psihologicU refacerea , recuperarea dup efort, (ntre eforturi% $ treia categorie se refer la factorii psihologici cunoscuGi (n practic , reprezentand antrenamentul psihologic cu toat pro'lematica lui% $pariGia marii performanGe impune cu necesitate existenGa Fi dezvoltarea tuturor factorilor enumeraGi (n cele trei categorii% ToGi aceFti factori tre'uie s fie oportuni, deci vor'im Fi de oportunitatea factorilor condiGionali ai performanGei sportive, care prevede ca aceFti factori s existe Fi s se manifeste la momentul potrivit, favora'il performanGei% Prin urmare, dac unul din aceFti factori lipseFte, sau nu se ridic la nivelul celorlalGi, performanGa nu apare corespunztor exigenGelor o'iectivelor sta'ilite, la nivelul celor internaGionale% Yi acum s comentm, pentru a (nGelege mai 'ine, dimensiunea acestor factori condiGionali ai performanGei% Prima categorie , factorii infrastructurali /generali0M factorul material se refer la existenGa condiGiilor materiale necesare practicrii sportuluiM sli de pregtire, terenuri cu anexele lor, echipament, concursuri, transport, motivaGii materiale, premieri etc%U factorul uman presupune sportivi talentaGi, antrenori talentaGi Fi capa'ili, sponsori 'inevoitoriU factorul conducere impune management de 'un calitate, organizare, planificare privind pregtirea sportivilor Fi o'iectivelor de performanG, efectuarea planificrii, feed)'ac1) uri, prospectare)prognoze, valorificarea experienGei acumulate, dezvoltare etc%U factorul cercetare presupune pro'leme, ipoteze, culegere Fi prelucrare de date, rezolvarea pro'lemelorU aplicarea (n practic a concluziilor, presupune eficienG, optimizarea pregtirii% "ercetarea tre'uie s rezolve o'iectivizarea, raGionalizarea, standardizarea, algoritmizarea pregtirii Fi a mi!loacelor de pregtireU factorul social 'i psi+osocial se refer la crearea unui climat de lucru 'un, sntos Fi motivant la nivelul sportivilor, (n scopul apariGiei marilor performanGe% "ategoria a doua Fi a treia de factori, amintiGi mai sus, constituie factorii antrenamentului modern% $ntrenamentul modern sau antrenamentul total /dup #% Bpuran0 aFa cum se impune el, (n primul deceniu al mileniului III , cuprinde dou prGi distincte Fi anumeM

9:

%#Antrenamentul propriu71is pregtirea fizicU pregtirea tehnicU pregtirea tacticU pregtirea teoreticU refacere)recuperare% 2# Antrenamentul psi*olo$ic compus dinK antrenamentul de psihoreglareM tehnici de relaxareU tehnici de reglare a respiraGieiU tehnici de concentrare pe acGiune% antrenamentul mentalU antrenamentul invizi'il% $ntrenamentul propriu)zis, ca prima parte a antrenamentului modern, rezolv pregtirea fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacerea)recuperarea dup efort% $mintim numai faptul c aceFti factori tre'uie dezvoltaGi (n aFa fel (nc t sportivii s fac faG cu surplus de calitate fizic, tehnic, tactic, efortului specific% Pornind de la acesti factori este posi'il si a'ordarea psihologic (n sensul antrenamentului psi+ologic, pentru a forma acele calitGi, cum spunem noi, de bun concurent, capa'il s)Fi valorifice (ntreaga pregtire Fi munc din antrenamente (n competiGii importante, cu miz mare% Antrenamentul psi*olo$ic $ntrenamentul psihologic presupuneM ) formarea deprinderilor de 'az, la nivelul fiecrui sportiv, (n vederea efecturii antrenamentului psihoreglator, precumM relaxarea tip 6aco'son, care implic relaxarea analitic /muscular0 Fi relaxarea tip +chultz) relaxarea glo'al)sintetic a (ntregului corpU ) concentrarea atenGiei pe acGiune tehnic Fi tacticU ) tehnici de reglare a respiraGieiM) liniFtitoare /?)?):0U activatoare /?):)?0% $ntrenamentul motivaGional,formarea scopurilor, o'iectivelor, apropiate, intermediare, (ndeprtate, finaleU o'iectivelor secundareU o'iective principaleU programarea mental a scopurilor (n funcGie de prioritGiU interogarea sportivului despre o'stacolele lui, despre limitele sale% Antrenamentul mental , cu specificul su de a determina aplicarea si memorarea cunostiintelor tactice a regulamentului tehnic de concurs, cat si de automatizare a a procedeelor tehnice% Antrenamentul invi!i%il , are (n vedere trei tipuri de energieM fizic , hran, ap, aer, cldura Fi lumina soarelui , calitatea acestora, aspectul ecologicU neuropsihic , somnul natural Fi nu altul indus medicamentos sau cu alte mi!loaceU cosmic , preluarea radiaGiilor 'enefice din mediul am'iant , corp drept, capul sus, paralel cu solul% La fiecare tip de energie amintit se poate vor'i mult pentru precizri% Antrenamentul invi!i%il mai presupune:
9=

 o'iceiuri igienico)alimentareM orele de mas, ce se mn nc, cum se mn nc, c nd se mn nc Fi toate acestea (n relaGie str ns cu efortul din antrenamenteU o'iceiuri sexualeU o'iceiuri de odihnM nocturn /orele de somn0U condiGii am'ientale 'enefice odihneiU dup)amiaz /timp afectat pentru aceast odihn0U o'iceiuri de refacere , frecvenGa FedinGelor de refacere Fi conGinutul acestor FedinGe /oxigenarea, hidromasa!ul, electromasa!ul, masa!ul, stretching)ul, medicamentaGia licit /care urgenteaz refacerea0M sruri minerale de sodiu, potasiu, calciu F%a%m%d% >in cele spuse p n acum se desprind trei tipuri de oportunitGi referitoare la factorii amintiGi, care fac posi'il atingerea marii performanGeM (n primul r nd este necesar existenGa Fi apoi oportunitatea factorilor infrastructurali /generali0M material, uman, conducere, cercetare, psiho)social%U (n al doilea r ndM dezvoltarea Fi oportunitatea factorilor de antrenament propriu)zisM pregtirea fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacere, optim (n raport cu exigenGele sportului la nivel internaGionalU (n al treilea r nd, se impune cu necesitate oportunitatea factorilor infrastructurali cu factorii de antrenament pe de o parte Fi aceFtia cu antrenamentul psihologic pe de alt parte% Elemente ale construc2iei per&orman2ei sportive de v5r& Imaginea urmtoare arat clar c la 'aza construc)iei performan)ei de vrf stau calit#)ile sportivului, care au o component evident erediar, Fi educa)ia de baz#, determinat (n special de ereditatea social a individului% $cestea implicM 7 spirit de competi)ie sau mentalitate de (nving#tor /(ncredere (n sineU cura!U autocunoaFtereU stp nirea fricii0U ! capacitate de (ndurare , rezistenG la o'oseal /(ndur privaGiuniU (ndur efort prelungitU spirit de sacrificiuU (Fi (nvinge sl'iciunile , autodepFire0U 7 trebuin)# de reu'it# /aspiraGii sportiveU motivaGii (n pregtireU autorealizare0U ) predispozi)ii neuropsi+ice /echili'ru neuropsihicU aptitudini psihomotriceU calitGi psihofiziceU analizatori , randamentul lorU sensi'ilitate proprioceptiv) chinestezic% Imaginea, / &i$ura %0, ne arat c pentru a construi performanGa sportiv de v rf este nevoie de condiGii materiale si echipament% >up aceea urmeaz, 'ine(nGeles, pregtirea specific, atac nd pregtirea fizic, tehnic Fi tactic (n Ac2iune psi*olo$ic/ asupra special% sportivului# l Psi*olo$ie de $rup Pre$/tirea tactic/ Pre$/tirea te*nic/ Pre$/tirea &i1ic/ 9? Condi2ii materiale Fi$ura %# 6ocul pre$atirii psi*olo$ice

0siholo(ia de (rup, tre'uie s asigure un climat profesional sntos, (n care s se dezvolte Fi s acGioneze sportivul, pentru a permite (n felul acesta s se dezvolte o psihologie individual, capa'il s emane aspecte psihologice inedite, / de ctre (nsuFi sportivul 0% 0siholo(ia individiduala contri'uie la realizarea dezideratului marii performanGe Fi anume laM sportivul s fie pre(tit at t de %ine fi!ic" tehnic" tactic etc. ,i s %eneficie!e de astfel de condi*ii /nc t asupra lui s se a4un( s se ac*ione!e psiholo(ic /n pre(atirii psihice in vederea marilor confruntri. >ac sportivul mai are lacune (n pregtirea fizic, tehnic, tactic etc% Fi (nc n)a a!uns la acea valoare, necesit a se acGiona prioritar psihologic, (n vederea remedierii acestora si dupa aceea pentru participrea la concursuri% Prezentm mai !os un ta'el care (ncearc s (nfGiFeze rela*iile /ntre !onele func*ionale ale sistemului de ac*ionare /sportivul cu organismul su Fi cu specificul su0% Procese motivaGionale, emoGionale Fi cognitive , .BAL$.B$ I*IRI$TIJBI Procese psiho)cognitive de reglare a acGiunilor , T$"TI"SE+T.$TBAIB Procese senzorio)motorii de reglare a miFcrii ) TBL*I"S Procese 'iologice de reglare energetic , fiziologia Fi 'iochimia neuromuscular "&*>IRI&*$.B Privind acum cele prezentate mai sus, remarcm c aspectele psihologice, viz nd pregtirea sportivului, au nevoie de un cadru o'iectiv pe care s# se bazeze. +e o'serv c (n am'ele scheme /ta'louri0, ele se afl reprezentate (n v rful piramidei, nu pentru c, (n primul r nd, sunt mai importante, ci pentru c acolo, pur Fi simplu, se afl locul lor% !copul si sarcinile antrenorului
93

+copul antrenorului, (n pregtirea sportivului, este acela de a a!unge la influenGarea psihologic a acestuia (n vederea concursurilor cu adevrat mari /cu miz0% >ac nu a!unge (n aceast situaGie, atunci sportivul are lacune (n pregtirea fizic, tehnic, tactic (n special% " nd sportivul este pregtit total fizic, tehnic, tactic atunci se poate vor'i de posi'ilitatea acGionrii psihologice (n vederea atingerii formei maxime, de prezentare la (ntreceri% *umai aFa se poate vor'i de atingerea marilor performanGe% Pentru a face eficient intervenGia psihologic sau, altfel spus, pentru a se influenGa psihologic sportivul, este nevoie de o C'az specialD care cuprindeM ) pre(tirea fi!ic irepro,a%il , /(ndem nare , coordonare, rezistenG, vitez, forG0U calitate muscular optim pentru disciplina sportiv respectiv% Pregtirea fizic 'ine efectuat, confer suport de manifestare a tehnicii, tacticii Fi a (ntregului comportament al sportivului% Pregtirea fizic mai cuprinde Fi dezvoltarea unui fond de pregtire atletic,ce implic la r ndul ei capacitGi aero'e, mixte, anaero'e pe 'aza crora se creeaz un surplus de calitate (n ce priveFte pregtirea fizic% 7 o pre(tire tehnic %una, iar aici spunem doar un singur lucruM (nsuFirea corect din punct de vedere tehnic a procedeelor Fi a miFcrii specifice, pe fondul unor repetri p n la (nvGarea total# a acestora, care satisface principiul cola'orrii Fi interacGiunii dintre conFtient Fi su'conFtient, care are ca efect automatizarea miFcrii% $ceasta face posi'il ca (n situaGii de stres /concurs0, eficienGa procedeului tehnic s nu scad, iar partea conFtiinGei /vigilenGei0 s fie integral utilizat recepGionrii situaGiilor schim'toare din timpul luptei Fi a adaptrii prompte la acestea% Prin urmare, (n spiritul celor spuse, dac unui sportiv i)au tre'uit un numr < de repetri pentru (nsuFirea corect a unui procedeu tehnic, atunci (n scopul (nsuFirii foarte corecte /desv rFit0, mai sunt necesare !umtate din acest numr, de repetri, adic TE:% "u alte cuvinte, (nsuFirea corect este egal cu T [ TE: \ =TE: repetri, ecuaGie care satisface exigenGa supra/nv*rii# >eci J repetri ar fi (nvGarea, iar W Z W92 C 'W92, ar fi supra(nvGarea% *umai (n aceste condiGii procedeul tehnic prezint un stereotip dinamic, adic sportivul simte 'ine procedeul respectiv, fiind stp n pe el (n orice situaGie% Pregtirea tehnic Fi tactic la inalt nivel, devine aspectul stabil /de 'az0, prin care se poate manifesta Fi aspectul instabil /varia'il0, care implic atat creativitate cat Fi improvizaGii /(n sensul 'un0, (n lupt, care au menirea s surprind adversarul, cum ar fiM ) autodepFire (n tempo Fi ritm de luptU ) rezolvarea inedit a unor situaGii de lupt sau acGiuni tactice surpriz (n atacul adversarului% Condi2ii in&rastructurale ale sportului de >nalt/ per&orman2/ cu impact asupra asisten2ei psi*olo$ice "erinGele sportului de (nalt performanG impun, pe l ng pregtirea colectiv comun tuturor Fi o strict individualizare, (n sens profesionist% Individualizarea pregtirii (n sportul de performanG presupune neaprat, pe l ng alGi factori Fi a'ordarea psihologic a pregatirii a sportivului%
95

2actorul psihologic este decisiv pentru valorificarea (n concurs a potenGialului adaptativ al sportivului, efectuat cu mult trud (n antrenamente% Bfectul asistenGei psihologice poate fi diferit de la un lot la altul, chiar (n cazul c nd condiGiile metodologice Fi de personal /specialiFti0 rm n aceleaFi% Pe 'aza o'servaGiilor efectuate (n practica asistenGei psihologice Fi utiliz nd interviul diri!at, la nivelul experGilor din acest domeniu, s)a a!uns la concluzia ca asistenGa psihologic la un lot sportiv, care are o'iective de performanG 'ine precizate, tre'uie s 'eneficieze de!a de unele condiGii incipiente, de ordin general si infrastructural, pe care le)am denumit astfelM 8% +uport o'iectiv, general , contextual al asistenGei psihologiceU :% +uport special, practic)metodic al asistenGei psihologiceU =% $specte particulare Fi speciale ale asistenGei psihologice% Pentru a respecta cerintele pregatirii psihologice, toate aceste condiGii tre'uie s fie privite dinspre lotul sportiv ctre asistenGa psihologic Fi nu invers% >eci, (n primul r nd, s vedem ce (nGelegem prin suport o%iectiv (eneral ) conte-tual al asistenGei psihologice% On sportul de performanG Fi (n cel de (nalt performanG, este necesara existenGa unor factori, care contri'uie la apariGia Fi construcGia performanGei sportive, Fi anumeM a% factorul material , condiGiile materiale, sli, echipament, aparate, mingi, am'arcaGiuni, transport, concursuri, indemnizaGie de efort etc%U '% factorul uman , sportivi talentaGi, antrenori talentaGi, spectatori cultivaGi etc%U c% factorul de conducere , management care presupuneM organizare, planificare, efectuare)aplicare, feed)'ac1)uri, prospectare, valorificare, dezvoltare etc%U d% factorul cercetare , care presupuneM diagnoz, prognoz, eficienG, optimizare F%a%m%d%U e% factorul social , climat psiho)social favora'il, sntos Fi motivant, (n scopul afirmrii Fi dezvoltrii sportului Fi a performanGei sale% $pariGia Fi construcGia marii performanGe impun existenGa aici 'i acum a tuturor factorilor enumeraGi, datorita oportunitatii lor% >ac unul dintre ei lipseFte, sau nu se ridic la nivelul celuilalt, performanGa sufera si nu apare corespunztor exigenGelor, o'iectivelor planificate% "a suport o%iectiv, (n sens general al performanGei sportive, factorii devin o condiGie incipient, infrastructural, care influenGeaza din punct de vedere psihologic Fi sportivul% Prin suport special practico-metodic al asistenGei psihologice la nivelul sportivilor, se gasesc urmtoarele aspecteM o pregtire fizic ireproFa'ilM forG, vitez, rezistenG, coordonare, mo'ilitate, calitate muscular optim pentru sportul respectiv% s se determine locul, timpul afectat, conGinutul acesteia (n cadrul antrenamentelor planificate% pregtirea fizic confer suport efecturii (n 'une condiGii a tehnicii, tacticii Fi a (ntregului comportament al sportivului (n teren, deci, (n ultim instanG, manifestrii psihice a acestuia%

9<

On acest context, pregtirea fizic tre'uie s duc la crearea unui surplus de calitate, care asigur eficienGa (n condiGiile impuse de concursU o pregtire tehnic exactU prin (nsuFirea corect din punct de vedere tehnic a miFcrii pe fondul multor repetri, p n la (nvGarea total#, virtuoas# a acesteia, care satisface exigenGele supra(nvGrii /sportivul, (n acest caz, CsimteD miFcarea0% $ceasta face posi'il ca (n situaGiile de concurs eficienGa procedeului tehnic s nu scad /din cauza unui eventual stres0% $celaFi lucru se poate spune Fi pentru anumite acGiuni tactice care se preteaz supra(nvGrii% Pentru ca un lot sportiv s 'eneficieze de asistenG psihologic este nevoie s)Fi creeze unele condiGii incipiente acesteia Fi anumeM a% existenGa Fi oportunitatea factorilor determinanGi ai performanGei sportiveM material uman, management, cercetare, climat psiho)social etc%U '% pregtirea de specialitate a sportivului, corespunztor pro'ei la care concureaz, s fie rezolvat la nivelul maxim posi'il, (n condiGiile date, deci sportivul s nu manifeste lacune vizi'ile (n dezvoltarea fizic, (n pregtirea tehnic, tactic sau (n eficienGa refacerii% Pe acest fond al existenGei Fi oportunitGii factorilor determinanGi ai performanGei, Fi de pregtire excepGional tehnic, tactic, du'late de o 'una refacere etc%, se poate prevedea eficienGa unei asistenGe psihologice% >ac nu gsim acest fond, de condiGii infrastructurale la nivelul unui lot, nu putem prevedea eficienGa intervenGiei psihologice% $sistenGa psihologic nu poate suplini carenGele pregtirii sportivului sau lacunele existente la nivelul factorilor infrastructurali ai performanGei sportiveU "u totul specific Fi particular se pun pro'lemele c nd tre'uie s faci pregtire psihologic unui lot sportiv care nu (ndeplineFte condiGiile amintite% Te gseFti (n condiGii date, concrete, existente, (n care un lot prezint sportivi veniGi de la diferite clu'uri, cu niveluri diferite de pregtire, Fi tre'uie s se pregteasc pentru un o'iectiv cu termen scurt% On aceast situaGie nu mai este timp ca acest lot s (ndeplineasc, (n totalitate, acele condiGii incipiente de care am vor'it (nainte% On cazul acesta, pro'lematica asistenGei psihologice la un lot sportiv, cu o'iectiv Iuasi) apropiat, tre'uie s fie conceput (n condiGiile existente, concrete, actuale ale acestui lot Fi deci s se prevad o eficienG su' posi'ilitGi, a asistenGei psihologice% A-serva2iile psi*olo$ice e&ectuate permanent de c/tre antrenori &'servatiile psihologice, o'servarea, consemnarea Fi evidenGa permanent a dispoziGiei sportivului, pot fi fcute (n trei ipostaze Fi anumeM (nainte de antrenament, (n timpul Fi dup antrenament% $ntrenorul se foloseste de analiza trei tipuri de dispoziGii ale sportivului /(nainte, (n timpul Fi dup antrenament0, care pot influenGa (ntr)un fel sau altul /pozitiv sau negativ0 randamentul su (n lucru specific%

9;

Bvaluarea se efectueaz printr)o o'servaGie sistematic, tematic, atent, profesionist de ctre antrenor% $ntrenorul a!unge s)Fi cunoasc sportivii, sta'ilind unele caracteristici Iuasista'ile individuale, care dau o not particular de reactivitate a fiecruia, adic modul constant de a se manifesta% $ceast not caracteristic, constant de manifestare a fiecrui sportiv, devine reperul (n funcGie de care antrenorul evalueaz dispoziGia sportivului (n cele trei ipostaze /(nainte, (n timpul Fi dup antrenament0% "ondiGiile unei 'une o'servri a dispoziGiei sportivului ar fi urmtoareleM o'servarea s fie fcut corect, o'iectiv, respect nd canoanele, regulile, exigenGele metodei o'servaGiei, ca modalitate FtiinGific de cunoaFtereU s nu conFtientizeze sportivul asupra faptului c este o'servat /evalu ndu)i)se dispoziGia de moment0U s nu se comunice sportivului rezultatele acestei evaluri /a dispoziGiei de moment0% $stfel, antrenorul poate constata (n urma acestei evaluri mai multe forme ale dispoziGiei de moment, precumM ) dispoziGie 'un Fi foarte 'un (nainte de antrenamentU ) dispoziGie rea /prost dispus 0 (nainte de antrenamentU ) apatie, irita'ilitate)neast mpr, variaGia Fi periodicitatea acestor striU ) dispoziGie rea ( prost dispus ) dup antrenamentU ) dispoziGie 'un Fi foarte 'un dup antrenamentU ) (n timpul antrenamentului ea poate fi constant bun#, constant proast# sau variabil# (n diferite momente ale desfFurrii activitGii% Interpretarea acestor constatri Fi modul cum antrenorul le operaGionalizeaz (n antrenament, il pot a!uta la atingerea scopurilor si a o'iectivelor pregtirii% $ntrenorii consider dispoziGia de moment ca fiind factorul determinant, aici 'i acum, al reuFitei sau nereuFitei, unor antrenamente cu (ncrcturi mari Fi foarte mari% Interpretarea datelor a= Cum interpret#m buna dispozi)ie a sportivului (nainte de antrenament= La prima vedere, constatarea unei 'une dispoziGii a sportivului (naintea antrenamentului, ne)ar conduce la concluzia c antrenamentul va fi iz'utit, iFi va atinge scopurile, iar sportivul va avea un randament Fi o eficacitate la nivel corespunztor% >e cele mai multe ori se (nt mpl aFa, dar practica a dovedit c sunt Fi cazuri c nd sportivul vine la antrenament 'ucuros, !ovial, plin de antren Fi (ncredere, dar antrenamentul poate fi ratat parGial sau total% Cum explic#m aceste cazuri= On astfel de momente, dispoziGia sportivului nu este determinat de concentrarea Fi disponi'ilitatea sa pe o'iectivele Fi sarcinile antrenamentului, ci de multe ori e motivat de alte cauze cum ar fiM succese la Fcoal / a luat note 'une, sau randament la serviciu etc%0U succese (n viaGa intim sentimentalU aprecieri momentane, premieri, c Ftiguri financiare, care duc la o dispoziGie 'un% >e aceea, pe l ng constatarea dispoziGiei 'une, se impune ca antrenorul s determine Fi s afle cauzele acestei dispoziGii%
99

On cazul (n care dispoziGia este condiGionat de cauze extrasportive, se recomand ca sportivul s fie pus la o (nclzire 'ine efectuat (n timpul creia i se cere s se concentreze pe o'iectivele efortului din ziua respectiv Fi astfel antrenamentul mai poate fi salvat% >ac 'una dispoziGie este determinat de dorinGa evident a sportivului, (n sensul (ndeplinirii scopurilor efortului din ziua respectiv, atunci putem prevedea un antrenament iz'utit, cu posi'ilitGi chiar de a depFi sarcinile Fi o'iectivele preconizate% Pe un fond afectiv 'un /dispoziGie pozitiv0 putem conduce efortul (n antrenament (n aFa fel (nc t mrind intensitatea sau volumul, s a!ungem, fr s riscm, la noi adaptri funcGionale ale organismului% On aceste condiGii, de 'un dispoziGie, refacerea dup efort se face mai repede, d nd sentimentul de (mplinire a sportivului% -= Cum interpret#m dispozi)ia rea (prost dispus) (nainte de antrenament= Bvident, acest fapt te conduce la g ndul c antrenamentul va fi ratat Fi c o'iectivele planificate nu pot fi (ndeplinite% Practica a dovedit c nu (n toate cazurile se (nt mpl aFa, ci sunt momente c nd sportivul vine la antrenament aparent prost dispus, f#r# c+ef, dar o dat 'ine (nclzit Fi angrenat (n efort, face faG foarte 'ine efortului, termin nd 'ine dispus, satisfcut de prestaGia sa% >e aceea (n momentele c nd se constat o dispoziGie nu prea 'un, este indicat s nu se conFtientizeze aceasta sportivului, antrenorul s nu comunice cele constatate% B 'ine ca momentan s ignore starea sportivului, s)l roage s se (nclzeasc 'ine, s)l supun efortului, iar dup primele (ncercri (Fi poate da mai 'ine seama de posi'ilitGile momentane ale acestuia, de a (ndeplini exigenGele efortului din ziua respectiv% *umai aFa antrenorul (Fi poate da seama dac sportivul poate s satisfac parametrii efortului planificat% >in cele spuse p n acum a!ungem la concluzia c nu (ntotdeauna dispoziGia 'un (nainte de antrenament duce la efectuarea unor eforturi de calitate precum Fi faptul c nu (n toate cazurile dispoziGia rea /proasta dispozitie0 conduce la antrenamente ratate% >e aceea, interpretarea dispoziGiei (nainte de antrenament tre'uie fcut confidenGial, flexi'il, adaptat pe contextul situaGional al momentului% $ntrenorul tre'uie s exploateze (n sens pozitiv aceast dispoziGie a sportivului chiar dac este 'un sau rea, duc nd la (ndeplinirea o'iectivelor pregtirii% >in cele spuse mai sus, s nu ne surprind faptul c sportivul vine la antrenament 'ine dispus Fi (n unele cazuri pleac fr sentimentul (mplinirii, iar (n alte situaGii vine prost dispus Fi termin antrenamentul cu satisfacGia (nfptuirii tuturor o'iectivelor planificate% !upercompensarea psi*olo$ica +upracompensarea psihologic are un impact deose'it asupra 'un)strii psihologice a sportivilor% &'servaGiile pe termen lung asupra comportamentului sportivilor de)a lungul tuturor segmentelor ciclului supracompensrii m)au fcut s a!ung la concluzia c pe durata antrenamentului Fi competiGiei, sportivii trec Fi print)un ciclu de supracompensare psi+ologic#.

844

+upracompensarea psihologic (ncepe (naintea supracompensrii fiziologice, (n primele zile de (ngustare , intrare (n v rf de form pentru competiGie% $Fa cum se vede (n figura 8, %ciclul supracompensrii psihologice are urmtoarele segmente !timularea precompeti2ional/ "u cca :)= sptm ni (naintea unei competiGii importante, psihologul sau antrenorul tre'uie s creeze o strategie mental pentru a)i a!uta pe sportivi s suporte stresul legat de concurs, de adversari Fi de pu'licul ostil% +portivii tre'uie s a!ung (ntr)o stare de disponi'ilitate psihologic care s le permit s fac faG stresului, s se comporte Fi s concureze cu succes, deFi supuFi presiunilor% Tre'uie solicitate la maximum tehnicile de concentrare Fi utilizarea vizualizrii (n pregtirea sportivilor pentru situaGiile stresante% +ta'iliGi scopuri pentru o'iFnuinGele mentale necesare (n confruntarea cu factorii stresanGi de dinainte, (n timpul Fi dup competiGie% Tehnicile de vizualizare cele mai eficiente sunt reprezentrile mentale, repetiGia mental, sugestia pozitiv Fi relaxarea psihologic% Kilele dinaintea competiGiei sunt tot at t de importante ca Fi competiGia (nsFi% & faz de (ncrcare nepotrivit poate compromite supracompensarea fiziologic, din cauza o'oselii mentale Fi fiziologice% Pentru a evita o asemenea situaGie, ela'oraGi o strategie de management al energiei, pentru ca sportivii s evite intensitGile extreme% +upravegheaGi ritmul, viteza Fi puterea activitGilor% #anagementul adecvat al energiei tre'uie s ai' ca rezultat o stimulare optim (n vederea competiGiei% 2acilitaGi aceast excitare mental pentru (ntrecere folosind tehnici psihologice ca managementul energiei psihice, vizualizarea scenelor energizante, autoreglarea Fi relaxarea (ntr)o camer (ntunecoas Fi cu muzic%
( o m p e t i!ie S u p r a c o m p e n s a r e

o m

e o s ta z

Fi$ura % ciclul supracompensrii psihologice

848

Componentele supracompens/rii psi*olo$iceK 8 \ mo'ilizare precompetiGional :)= spt%U : \ motivare (nainte de concurs , zi E ore (nainte de competiGieU = \ motivare (n concurs , pe durata competiGieiU ? \ o'oseal postconcurs ) ore E zileU 3 \ compensare =)< zileU 5 \ supracompensare psihologic , dup terminarea compensrii +otiva2ia >nainte de concurs &cupaGi)v de motivaGia (nainte de concurs (n orele dinaintea competiGiei% BliminaGi g ndurile negative Fi uzaGi de g ndirea pozitiv Fi de cuvintele cheie pentru a face s creasc (ncrederea (n sine% $mintiGi sportivilor de reuFitele din ultimele zile sau de rezultatele 'une realizate la o competiGie sau la testarea trecut% "onstruiGi (ncrederea sportivilor pe indici tangi'ili Fi practici, la care s poat s se raporteze% +otiva2ia >n timpul competi2iei In sporturile de echip Fi de contact, unde antrenorul poate comunica direct cu sportivii, tre'uie folosite cuvinte cheie pentru a)i energiza Fi motiva pentru o performanG superioar% $cest lucru tre'uie fcut prin (ncura!ri Fi crearea unui sentiment de (ncredere c sportivii pot realiza scopul competiGiei% >e asemenea, folosirea unor cuvinte cheie poate motiva sportivii pentru un efort susGinut, (n sensul de a)Fi folosi toate Fansele p n la captul competiGiei% A-oseala dup/ concurs +tresul competiGiei are ca rezultat o o'oseal fiziologic Fi psihologic postcompetiGional% &'oseala mental rezult din epuizarea mental, cauzat de concentrarea maxim (n timpul competiGiei, (n vederea atingerii scopurilor propuse% $ceast concentrare maxim uzeaz sistemul nervos, (n general, Fi celula nervoas, (n special% >e asemenea, dac sistemul nervos se afl (n stare de excitaGie de start (nainte de competiGie, el a!unge (n stare de inhi'iGie poststart dup competiGie, pentru a se prote!a de alGi stimuli% Tehnicile de relaxare, ca antrenamentul autogen, meditaGia Fi managementul stresului pot accelera refacerea dup o'oseal% Compensarea "ompensarea (ncepe imediat dup competiGie, cu scopul refacerii rapide a sportivilor pentru ca ei s se poat pregti pentru urmtoarea competiGie% "ompensarea fiziologic (nseamn realimentarea cu com'usti'il prin diversele tehnici de recuperare Fi refacere explicate de!a% +unt, de asemenea, importante planurile specifice de regim alimentar, care cresc realimentarea cu materiile energetice% >ac sportivii reiau repede antrenamentele, tre'uie s acordaGi aceeaFi atenGie (nlturrii stresului Fi o'oselii mentale% Pentru (nlturarea o'oselii mentale Fi re(ncrcarea 'ateriilor cu energie mental sunt recomandate tehnicile de relaxare Fi de antrenament autogen%"ompensarea fiziologic poate dura una p n la trei zile, timp (n care se refac

84:

complet depozitele de glicogen, timp pentru odihn Fi pentru relaxarea muFchilor% +upracompensarea psihologic este mai lung /de la trei la Fapte zile0, pentru c celula nervoas se relaxeaz de cinci p n la Fapte ori mai (ncet% !upracompensarea psi*olo$ic/ 3i mental/ +upercomensarea psihologic Fi mental are loc atunci c nd sportivii au (nlturat complet o'oseala mental, au scpat de stres Fi Fi)au refcut rezerva de energie% .efacerea rezervei energetice este elementul cheie care antreneaz supracompensarea psihologic% On acest punct al supracompensrii psihologice, sportivii sunt plini de optimism Fi (ncredere Fi dau dovad de g ndire pozitiv% "u alte cuvinte, sportivii au fost capa'il s)Fi revin din punct de vedere psihologic% -n rol important al psihologului sportiv este s foloseasc tehnici specifice pentru a)i a!uta pe sportivi s)Fi depFeasc potenGialul sportiv prezent% Cum interpret/m starea de nervo1itate sau iritare a sportivului >n timpul sau dup/ antrenament# On marea ma!oritate a cazurilor, acesta ar fi un indicator de neadaptare la efort% Yi aici evidenGiem pe de o parte cauze legate de am'ianGa su'iectiv psiho)social (n care se desfFoar efortul, iar pe de alt parte faptul c parametrii efortuluiM volum, intensitate, complexitate depFesc limitele momentane de adaptare ale sportivului% Cum interpret#m odi+na de noapte a sportivului. $ici se Gine seama da calitatea Fi cantitatea somnului% "antitatea somnului reiese din numrul de ore (n care sportivul efectiv a stat (n pat, iar calitatea este dat de unii factori cum suntM vise cu efect tonic, reconfortant sau cu efect agitator /coFmaruri0U insomnii izolate dup antrenamente cu (ncrcturi mari, semnific nd atingerea limitelor momentane de adaptare la efort% $cest lucru nu este ru, mai ales dac antrenorul a urmrit solicitarea sportivului, utiliz nd o'oseala ca factor de progres (n atingerea unei adaptri superioareU insomnii frecvente dup antrenamente grele, care devin simptome (n urma depFirii limitelor momentane de adaptare% On acest caz nu mai avem de)a face cu o'oseala normal, fiziologic, ci cu o'oseala remanent, care dac se prelungeste, poate duce la suprasolicitarea sportivului, iar acest fapt nu este deloc 'un (n cazul sportivului de performanG% $cum antrenorul tre'uie s constate dac insomniile frecvente sunt determinate de efort Fi dac este aFa, atunci este necesar s remodeleze parametrii efortului (n funcGie de posi'ilitGile actuale ale sportivului% $ici este momentul s facem c teva comentarii, fr a intra (n amnunte, asupra naturii Fi tipului de o'oseal manifestat de sportivii de performanG% On general, sunt cunoscute dou tipuri de o'oseal provenite (n urma efecturii efortului din antrenamenteM a0 o'oseala sntoas , fiziologic, normalU '0 o'oseala remanent, care poate deveni patologic dac se manifest un timp mai (ndelungat%
84=

&'oseala sntoas, fiziologic poate fi recunoscut de antrenor prin caracteristica sa principal Fi anumeM faptul c ea dispare dup aproximativ ;)84 ore de odihn /somn mai ales nocturn0% La pro'ele de urin, s spunem, efectuate (n condiGii 'azale /la trezirea sportivului, dimineaGa0 sportivul apare refcut total, fiind capa'il s reia efortul din ziua respectiv la parametrii planificaGi% $cest tip de o'oseal poate fi folosit ca un mi!loc pentru stimulare a organismului (n vederea noilor adaptri, duc nd la supracompensri (n raport cu efortul din antrenamente% &'oseala remanent sau patologic poate duce la instalarea strii de suprasolicitare a sportivului% "aracteristica ei este faptul c nu dispare dup 87%0 ore de somn% +portivul se trezeFte cu o stare de disconfort, atonie, astenie% $cest tip de o'oseal se elimin treptat, numai dup un timp Fi nu oricum, ci prin instaurarea unui regim special, (n primul r nd reducerea efortului p n la limita de suporta'ilitate a sportivului (n condiGiile date, sau scoaterea individului din condiGiile mediului care au provocat aceast stare de nerefacere prelungit% Pentru un antrenor, momentul c nd un sportiv nu reuFeFte s se refac dup somnul nocturn, constituie un semnal de alarm /mai ales dac cauza este (nsuFi efortul sistematic efectuat0% $lte caracteristici ale o'oselii remanenteM (ntr)adevr, acest tip de o'oseal este determinat, (n ma!oritatea cazurilor, de cantitatea de munc depus, (ns astenia care (nsoGeFte o'oseala remanent nu mai este dat numai de cantitatea de munc, ci Fi de condiGiile su'iective, relaGionale (n care se desfFoar aceast munc (n antrenamente% " nd munca este cantitativ mare, iar aceFti factori su'iectivi sunt favorizanGi, tonici, sportivul nu o'oseFte repede, el munceFte cu plcere, asigur ndu)Fi satisfacGiile necesare% >ar c nd aceFti factori devin negativi, atunci se poate (nt mpla, ca Fi la o munc nu prea solicitant, o'oseala s survin mai repede, pe un fond de nemulGumire general% $ceasta se accentueaz mai ales c nd cantitatea de munc este mare, dar Fi condiGiile su'iective sunt nefavora'ile% Bvident, c (n acest caz, lucrurile se complic Fi mai mult% $stfel este necesar ca antrenorii s creeze Fi s dezvolte un climat favora'il (n antrenament (n vederea unui randament optim al sportivilor% Cum interpretm apari*ia transpira*iei /n cursul somnului sportivului" scderea apetitului alimentar 7pofta de m ncare8 sau uneori scderea (reut*ii corporale" dac acestea n-au o cau! patolo(ic - (rip" viro! etc. $ceste simptome, (n condiGiile artate, devin efectele unei tensiuni su'iective, unui disconfort interior, a unei anxietGi crescute, care la r ndul lor sunt efectele efortului adaptativ al sportivului la noile (ncrcturi Fi responsa'ilitGi% Prin urmare, apariGia transpiraGiei (n cursul somnului, scderea poftei de m ncare etc% pot deveni niFte indicatori ai o'oselii remanente Fi ai suprasolicitrii sportivului (n procesul de antrenament%
84?

Toate aceste simptome pot fi diminuate sau fcute s dispar prin tratarea FtiinGific a antrenamentului Fi a (ntregii pregtiri% $daptarea sportivului la efort este facilitat prin formarea Fi dezvoltarea capacitGii psihice a acestuia% 2ormarea 3i de1voltarea capacit/2ii psi*ice a sportivului de per&orman2/# Homo sportivus se deose'eFte de ceilalGi oameni prin faptul c dispune de o capacitate de performanG, el fiind hipertotal, at t fizic, c t Fi psihic% "apacitatea de performanG cuprinde, (n general trei aspecte structuraleM tipul somatic, capacitatea de efort Fi capacitatea psihic% "apacitatea psihic, pentru c de ea vor'im acum, este o sinte! de stri" procese" calit*i" aptitudini a4unse la un nivel corespun!tor de maturi!are /#%Bpuran0% "apacitatea psihic devine Fi se transform (n capacitatea sportivului de a)Fi valorifica integral motivaGiile, aptitudinile, atitudinile Fi acumulrile adaptative pe plan funcGional Fi somatic, (n cele mai reprezentative concursuri, produc nd recorduri sau rezultate sportive de mare valoare% 2ormarea Fi dezvoltarea capacitGii psihice a sportivului de performanG pot fi efectuate numai (n asistenGa psihologic acordat (n procesul de antrenament% "apacitatea psihic devine efectul unei munci continue de educaGie, instruire tehnico) tactic a sportivului% Pregtirea psihologic Fi asistenGa psihologic a sportivului de performanG, au ca scop final tocmai structurarea Fi definitivarea capacitGii psihice (n concordanG cu pro'a sportiv practicat% $cest proces nu poate fi conceput Fi realizat dec t (n cadrul Fi concomitent cu procesul de antrenament, odat cu (nsuFirea tehnicii, tacticii, cu efectuarea volumelor Fi intensitGilor corespunztoare diferitelor tipuri de efort% $cest proces se deruleaz permanent, iar efectele sale sunt (n general tardive (n raport cu acGiunea propriu)zis de asistenG psihologic% >in o'servaGiile fcute (n teren, sportivii care reuFesc s)Fi formeze Fi s)Fi dezvolte o capacitate psihic corespunztoare posed unele caracteristici psihice cum ar fiM atitudine pozitiv faG de efortul planificatU motivaGii structurateU personalitate sntoas Fi echili'ratU (ncrctur com'ativ evident ca expresie a unei voinGe energiceU rezistenG la frustrriU sta'ilitate emoGionalU autocunoaFtere /fr a se su'aprecia sau supraaprecia0U autocunoaFtere realistU autocontrol optim etc% On vederea formrii Fi dezvoltrii unei capacitGi psihice corespunztoare sportivilor si, este nevoie ca antrenorul s ela'oreze o strategie de a'ordare specific (n cazul fiecrui sportiv% $poi, important este s reGinem c ma!oritatea antrenamentelor, indiferent dac vizeaz calitGile fizice /(ndem nare, vitez, rezistenG, forG0 sau perfecGionarea tehnico)tactic,

843

duc nemi!locit Fi la dezvoltarea capacitGii psihice, cu condiGia s urmrim structurarea acesteia% >ar mai important de reGinut este faptul c e greu s dezvoltm calitGi psihice (n condiGiile unor antrenamente care manifest lacune, greFeli (n plan organizatoric, metodic etc%U greFelile care apar (n diri!area Fi efectuarea antrenamentelor se rsfr ng la r ndul lor Fi asupra capacitGii psihice% "apacitatea psihic poate fi dezvoltat numai dac se afecteaz timp (n antrenamente special ela'orate, g ndite, (n vederea dezvoltrii voinGei, perseverenGei etc% On acest scop se utilizeaz diferite tipuri de efort Fi mi!loace precumM antrenamente (n pant, (n teren variat, cu (ngreuieri, cu condiGia ca s vizeze cu prioritate factorul psihologic% >e asemenea, pot fi introduse antrenamente, care depFesc cu mult durata concursului, meciului, timp (n care sportivii reuFesc s menGin aceeaFi intensitate a lucrului datorit unor noi eforturi de voinG, suplimentare% >ac sportivul nu reuFeFte (n aceste condiGii s menGin aceeaFi intensitate atunci antrenamentele nu au efect psihologic% On astfel de antrenamente sportivii se o'iFnuiesc cu o'oseala, dac putem spune aFa (nva)# cum s# oboseasc# nu oricum, ci c t mai t rziu, cu posi'ilitGi s)Fi am ne senzaGia su'iectiv de o'oseal /care se instaleaz de o'icei mai repede comparativ cu epuizarea tuturor resurselor0% On felul acesta, sportivii se familiarizeaz cu ideea c o'oseala (n limitele ei fiziologice, devine un mi!loc de progres% >ar (n acelaFi timp este nevoie s afecteze un timp special pentru eliminarea o'oselii, s)Fi efectueze refacerea (n aFa fel (nc t urmtorul antrenament s)i surprind cu forGele refcute% $ntrenamentele devin un supliciu dac se succed pe un fond de o'oseal Fi o refacere incomplet% .efacerea este o plcere (n cazul (n care organismul este solicitat, dar devine o pro'lem grea c nd organismul este epuizat% +portivul (nvaG (ncet, (ncet, s)Fi stp neasc Fi s)Fi controleze (ntr)o anumit msur tririle interioare% Pentru a forma Fi dezvolta sportivilor o capacitate psihic adecvat, este necesar s li se creeze o atitudine pozitiv faG de munc, s doreasc efortul, s)l efectueze conFtiincios, s ai' posi'ilitGi s)Fi pun (n funcGie mecanismele volitive, dup ce limita fiziologic a fost atins% Bste Ftiut c la extremitatea pur fiziologic se structureaz acGiunea psihologic /un sportiv epuizat continu totuFi efortul datorit energiei psihice0% Pro-leme psi*opeda$o$ice >n conducerea sportivului $ici a'ordm dou (ntre'ri, Fi anumeM a8 antrenorii se pot /n,ela /n interpretarea fenomenelor psihiceK %8 e-ist interven*ii inoportune sau (re,ite ale antrenorului /n rela*iile cu sportiviiK a0 .eferitor la prima (ntre'are amintim c teva aspecteM

845

In interpretrile lor antrenori, tre'uie sa aprecieze M via*a psihic fiind un sistem comple- ,i pe care o numim psihism" cu fenomenul afectivit*ii" dispo!i*ia /n special a sportivului. Practica a confirmat c afectivitatea este o latur important, dar nu esenGial (n condiGionarea reuFitei sportive% On realitate, ea acGioneaz corelat Fi compensator cu alGi factori Fi procese psihice, cum sunt (n principal, motivaGiile, interesele, atitudinile, capacitatea intelectual, voinGa, aptitudinile, nivel de pregtire, experienGa de concurs% +emnalm, (n continuare, faptul c antrenorii se pot (nFela cu sportivii care manifest precompetiGional mult siguranG de sine Fi prea mult calm% $cestea sunt deseori apana!ul unor performanGe mediocre sau su' posi'ilitGile reale ale sportivului% PrecompetiGional Fi competiGional sportivul 'un, cu rezultate, este firesc s fie uFor marcat, stresat, s prezinte o (ncrctur su'iectiv specific concentr#rii pe concurs, care devine (n asemenea situaGii, factor de reuFit, (ns cu condiGia ca aceast (ncrctur emoGional s nu depFeasc un anumit nivel, pe care (l numim, nivel optim, corespunztor, pentru fiecare sportiv, (n funcGie de particularitGile lui reactive individuale% $ntrenorul se mai poate (nFela dac preia impresiile, vor'ele sportivilor ca fiind o'iective Fi adevrate, privind senzaGiile trite (n timpul antrenamentului, efortului% >up efort sportivul este (ntre'at, de o'icei, de ctre antrenor, ce a simGit, cum i)a fost, ce l)a durut etc, efectu nd acel tip de efort Fi sportivul rspunde (n acest dialog cu antrenorul% Pro'lema o constitue faptul, cum prelum si interpretam aceste vor'e, aceste rspunsuri% On felul acesta nu punem la (ndoial sinceritatea sportivilor faG de antrenor ci capacitatea lor de a)Fi ver'aliza, de a)Fi transmite (n afar propriile senzaGii, propriile triri etc% >e multe ori nici n)ai cuvinte s)Gi exprimi o trire interioar L "omunicarea senzaGiilor trite de ctre sportivi (n timpul efortului, tre'uie supus unei analize care ia forma unei !udecGi de valoare Fi este necesar, (n acest caz, s Ginem seama deM ) capacitatea de autoanaliz Fi autocunoaFtere a sportivuluiU ) capacitatea sa de a)Fi ver'aliza Fi transmite celorlalGi propriile triri, simGiri, senzaGii% Prin urmare, o'iectivitatea comunicrii sportivilor creFte dac sportivii dau dovad de autoanaliz Fi autocunoaFtere realist Fi, de asemenea, dac (Fi pot transmite (n cuvinte propriile triri specifice eforturilor din antrenamente% $ntrenorul se poate (nFela (n aprecieri Fi datorit pre!udecGilor sale sau a rutinei (n legtur cu a'ordarea unui eveniment sau altul% $ici avem o o'servaGie Fi anume cM nu numai antrenorii cu experienG pot fi rutinaGi /(n sens negativ0, ci Fi cei tineri% $m vzut antrenori rutinaGi chiar (n primii ani de antrenoratL $stfel, antrenorul e 'ine s (nveGe s)Fi recunoasc pre!udecGile Fi s ai' o atitudine realist Fi critic asupra lor%

84<

$ g ndi cu pre!udecGi (nseamn c, atunci c nd discuGi despre ceva sau altceva s ai de!a o prere definitiv despre acel ceva sau altceva, ori, se Ftie c tot ce ne (ncon!ur este (n schim'are, dezvoltare sau regres Fi este necesar s ne a!ustm permanent unghiul din care privim lucrurile% $lte situaGii (n care antrenorul se poate (nFela suntM ) dac acord sportivilor o (ncredere prea mare, cum se spune se merge orbe'te pe mna lor, (n ce priveFte procesul de antrenamentU ) sau dac nu acord (ncredere de loc sportivilor si% On am'ele cazuri antrenorii greFescM ) (n primul caz dau dovad de naivitate, comoditate, sl'iciune, imprudenGU ) (n al doilea caz este vor'a de un defect de adaptare a antrenorului la relaGiile sociale% >eviza lui esteM nu trebuie s# ai (ncredere (n nimeni, mai ales (n oameni. >e aceea este 'ine s ocolim aceste dou cazuri artate, (n relaGiile cu sportivii, s fim elastici, (nGelegtori, empatici, dar 'ine(nGeles totul cu limit Fi msur% $ntrenorii gr#bi)i (n interpretarea calitGilor psihice ale sportivilor fac unele confuzii% "onfund emotivitatea simpl, care uneori se transfigureaz (n timiditate sau modestie exagerat, cu sta'ilitatea emoGional, specific Fi necesar pro'ei respective% On perspectiva teoriei factorilor de personalitate, emotivitatea simpl nu se confund cu sta'ilitatea emoGional, ele au sfere Fi conGinuturi diferite% +fera sta'ilitGii emoGionale este mai larg Fi mai general, cea a emotivitGii simple este mai restr ns, mai localizat% On general, emotivitatea simpl nu constituie un factor limitativ (n performanG dec t (n situaGii speciale% +ta'ilitatea emoGional, ca factor de personalitate distinct, devine factor de reuFit (n performanGa sportiv, (ntruc t ea implic constanG, perseverenG, conFtiinciozitate (n efectuarea o'iectivelor antrenamentelor eFalonate (n timp, de cele mai multe ori de)a lungul mai multor ani% Bmotivitatea simpl, pe care o surprindem spontan sau con!unctural, este determinat (n general mai mult (n raport Fi contact cu ceilalGi, deci social% On situaGia (n care sportivul este pus (n faGa unei sarcini sau pro'e, corespunztor aptitudinilor sale, aspiraGiilor, pregtirii lui, acGioneaz sta'ilitatea emoGional ca factor de succes, emotivitatea simpl av nd un rol mic sau foarte mic /aceasta din urm se poate transforma (n surs pentru declanFarea energiei , catecolamine0% +usGinem ideea c sportivii emotivi social, dar sta'ili emoGionali, pot realiza performanGe sportive foarte 'une% >e asemenea, antrenorii gr#bi)i fac aprecieri eronate privind inteligenGa sportivilor, confund nd inteligen)a nativ# cu educaGia sau cultura sau altfel spus cu inteligen)a culturalizat#. -n om cult Fi educat nu (nseamn neaprat c este Fi foarte inteligent nativ% -n om mai puGin instruit, culturalizat poate prezenta o inteligenG nativ peste medie sau chiar foarte 'un, dac evaluarea inteligenGei se face cu pro'e nonver'ale adic (n afara lim'a!ului%

84;

>e aceea s fim atenGi c nd facem aprecieri asupra inteligenGei sportivilor pe 'aza unor indici superficiali sau nesemnificativi% $cum se impun unele comentarii (n vederea surprinderii mai 'ine, a ceea ce am vrut s spunem, (n legtur cu evaluarea Fi interpretarea rezultatelor la pro'ele Fi testele de inteligenG aplicate sportivilor% + ne referim, pentru (nceput, la cele dou tipuri cognitive (nt lnite la nivelul sportivilor, Fi anumeM a= tipul re&lexiv /secundaritate0, cu tendinGa de a reflecta asupra !usteGei mai multor soluGii presupuse (nainte de a acGionaU '0 tipul impulsiv /primaritate0 , care reacGioneaz imediat la prima variant care i se prezint /(n acest context impulsivul tinde s fac confuzii, s ia decizii pripite Fi s riFte mai mult0% .eferitor la aceste tipuri facem urmtoarea remarcM uneori, antrenorii (i consider pe sportivii inteligenGi impulsivi mai inteligenGi dec t sunt (n realitateU iar pe cei impulsivi cu rezultate sla'e, mai sla'i dec t sunt% $ntrenorii tre'uie s admit c sportivii si au stiluri diferite pentru rezolvarea o'iectivelor pregtirii, Fi c tre'uie s conduc (n aFa fel antrenamentele (nc t s permit fiecrui sportiv s se manifeste Fi s acGioneze (n stilul su specific, dac fiecare are randament corespunztor (n raport cu performanGa sportiv% >e aceea, sportivul reflexiv nu tre'uie fcut s se simt !enat pentru c este mai lent comparativ cu colegul su mai impulsiv /mai rapid0% -neori, antrenorii (i su'estimeaz pe sportivii inteligenGi reflexivi (n comparaGie cu cei inteligenGi impulsivi% +portivul impulsiv inteligent nu tre'uie persiflat c nd face o eroare sau ia o decizie greFit pentru c el, risc astfel mai mult sau cum se spune sare cu oc+ii (nc+i'i% #ai putem preciza c nu (ntotdeauna inventivitatea este Fi inteligenG% +portivii inventivi sunt cu predilecGie nonconformiFti, ei se descurc cel mai 'ine (n situaGii care le pretind o g ndire divergent, aflarea mai multor soluGii posi'ile Fi nu rspunsuri corecte, unice% Bi acGioneaz prin fluenG, flexi'ilitate Fi originalitate mai mult dec t prin munc Fi trud susGinut% +portivii inventivi, (mpreun cu cei foarte inteligenGi dar neinventivi, pot constitui laolalt o echip coeziv care se orienteaz spre succese Fi performanGe sportive% "oeziunea echipei astfel, se realizeaz mai mult prin compati'ilitate , incompati'ilitate dec t prin asemnare% On continuare, este necesar s facem o distincGie (ntre inteligenGa general Fi inteligenGa sportiv% >e aceea, noi propunem termenul sau conceptul de inteligenG sportiv, al crei conGinut nu este lmurit complet (n condiGiile actuale, dar sperm ca pe viitor el s fie determinat mai 'ine dec t acum% On cazul performanGei sportive, succesul sau insuccesul nu este (ntotdeauna o consecinG Fi a valorii inteligenGei generale a sportivului, (ntruc t capacitatea de adaptare la programele de antrenament Fi mai ales la cele de concurs, depinde Fi de inteligenGa
849

sportiv, care se formeaz (n funcGie de specificul activitGii sportive (n general Fi de pro'a practicat (n special, (mpreun cu atitudinile sportivului faG de activitate Fi aptitudinile sale psihomotrice, motrice etc% <nteli(en*a sportiv poate fi definit prin disponi'ilitatea Fi armonia de asimilare a cerinGelor pro'ei sportive practicate Fi adaptarea personal la acestea (n cadrul diferitelor niveluri Fi categorii de clasificare sportiv Fi de performanG% <nteli(en*a sportiv este o form specific, particular a inteligenGei generale Fi se diferenGiaz de aceasta mai ales prin conGinutul su, supun ndu)se legilor de dezvoltare mintal% On contextul definiGiei date, inteligenGa sportiv se manifest Fi se dezvolt (n raport cu activitatea sportiv, demonstr nd adaptarea conFtient a sportivului la exigenGele pregtirii Fi performanGelor de tip sportiv% InteligenGa sportiv contri'uie la adaptarea continu a sportivului, la schim'rile ce survin (n timp, la pro'a sau sportul practicat, privind regulamentul, tehnica, tactica, condiGii materiale, aparatur etc% Practic, am (nt lnit sportivi care o'Gin note ridicate la testele de inteligenG general, dar randamentul lor sportiv este su' aFteptri Fi invers, sportivi care au rezultate mai sla'e la teste, dar au performanGe sportive de prestigiu% $ceasta demonstreaz existenGa unei dimensiuni independente a personalitGii, implicat (n performanGa sportiv, pe care noi am numit)o inteligen)# sportiv#% 2nteligen)a sportiv# depinde de aptitudininele si factorii personalitGii /motivaGii, atitudini, voinG, afectivitate etc%0, care pot compensa aptitudini deficitare% Iar c nd aptitudinile sunt reprezentate la nivel foarte 'un, dar nu sunt direcGionate Fi valorificate de factorii dinamici atunci randamentul este sczut (n raport cu exigenGele performanGei sportive% La nivelul sportivului putem vor'i de Cposi'ilitGi de compensareD , c nd nu au CcevaD pot compensa prin altceva Fi invers% '0 $ doua (ntre'areM exist# interven)ii inoportune sau gre'ite ale antrenorului (n rela)iile cu sportivii= Prima intervenGie inoportun posi'il ar fiM ) antrenorul critic sever un introvertit dup un eFecU ) laud exagerat un extravertit dup un succesU ) sau certm Fi criticm un sportiv o'osit, indiferent din ce tip psihologic face parte% Lauda Fi mustrarea, do!ana, admonestarea au efecte diferite asupra introverGilor Fi extraverGilor% Bvident c aprecierea pozitiv, lauda este mai eficient (n cazul introvertiGilor comparativ cu mustrarea, (n timp ce pentru extrovertiGi situaGia se prezint invers% IntrovertiGii dup un eFec au tendinGa natural de a se auto(nvinovGi Fi atunci mustrarea din afar#, ar fi prea mult% La extravertiGi nu se (nt mpl acest fenomen% >e aceea, deose'im mai multe efecte ale laudei, aprecierii sau mustrriiM ) extravertiGii ludaGi (Fi scad performanGeleU ) introvertiGii ludaGi (Fi cresc performanGeleU ) extravertiGii mustraGi au rezultate mai 'uneU ) introvertiGii mustraGi constant (Fi scad rezultatele%
884

$ doua intervenGie inoportun posi'il M On stare precompetiGional Fi competiGional antrenorul nu acGioneaz, nu mo'ilizeaz sportivii care manifest mult siguranG de sine Fi prea mult calm, dar (n schim' activeaz, (ndeamn sportivii care prezint emoGii specifice strii precompetiGionale% $ceFtia din urm nu tre'uie mo'ilizaGi Fi (ndemnaGi, ei oricum s)au autoactivat prin tipul lor psihologic% $lt intervenGie inoportun ar fi faptul c unii antrenori folosesc o tehnic psihopedagogic preponderent negativ Fi anumeM ei aFteapt ca sportivul s comit o greFeal , de comportament, tehnic, tactic, de miFcare (n teren etc%, dup care (i face o'servaGii spun ndu)i ce anume a greFit% Prin aceast metod, prin aceast intervenGie a antrenorului, sportivul nu intr niciodat (n posesia informaGiilor pozitive care l)ar putea a!uta s)Fi (ndrepte greFeala% #ai interesant ar fi s i se comunice Fi ce tre'uie s fac sportivul pentru a)Fi elimina greFelile comise% On cazul descris mai sus, motivaGia negativ nu ofer informaGii, ea determin (n marea ma!oritate a situaGiilor, reacGii emoGionale de respingere, tipM team, reGineri faG de antrenor% $ntrenorul poate deveni, (n acest fel, un factor de tensiune pentru sportiv Fi dup cum s) a demonstrat experimental, creFterea anxietGii peste nivelul optim determin scderea randamentului Fi eficienGei% +au uneori antrenorul utilizeaz metoda provoc#rii, spun nd sportivului , nu e'ti (n stare s# faci anume lucru sau cutare lucru Fi sportivul rnit (n amorul propriu ar rspunde printr)o mo'ilizare total% Ontre'area esteM c)i sportivi reac)ioneaz# a'a 'i c)i nu se +ot#r#sc s# abandoneze= *umai o 'un cunoaFtere a sportivilor poate furniza un rspuns favora'il% On cazul multor sportivi aceasta ar fi o intervenGie inoportun% "el mai 'un lucru pe care antrenorul (l poate face (n asemenea situaGii, ar fi s (ncerce s se transpun (n locul sportivului pentru a (nGelege ce simte el (n (mpre!urrile descrise% $stfel, antrenorul ar da dovada unor disponi'ilitGi empatice a'solut necesare (n munca sa% $m artat mai sus multe situaGii (n care antrenorii se pot (nFela (n interpretarea fenomenelor psihice sau posi'ilitatea apariGiei unor intervenGii inoportune (n relaGiile lor cu sportivii% $cum, amintim c aspectele Fi pro'lemele psihopedagogice ce apar (n procesul de pregtire, au o deose'it importanG Fi prin faptul c antrenorul poate acGiona direct (n formarea, educarea Fi conducerea sportivilor% >m c teva exempleM ) sportivii prea vioi, energici, s fie educaGi (n sensul eficienGeiU s)Fi cruGe forGele, s fac economie de miFcri inutile scopului principal al pregtiriiU ) pe cei prea lenGi, (nceGi, dar cu aptitudini reale pentru pro'a practicat, s se (ncerce o activare progresiv, pentru a)Fi valorifica (n totalitate potenGialul de care dispunU

888

+e Ftie c sportivii care sunt foarte controlaGi, sunt rigizi, inhi'aGi Fi nu)Fi valorific integral capacitGile realeU iar sportivii care au un autocontrol foarte sczut, de asemenea, au randament mic, su' posi'ilitGi% + ne imaginm acum un sportiv foarte energic (ns necontrolat , aceasta semnific irosire inutil de energie, duc nd la randament sczut% -n altul foarte domol Fi foarte controlat, prudent , de asemenea, duce la randament sczut% >e aceea este nevoie ca autocontrolul s se plaseze la un nivel optim (n cazul fiecrui sportiv Fi atunci el devine sau poate deveni un factor pozitiv de valorificare a potenGialului energetic Fi adaptativ de care dispune sportivul (n lupta sa cu performanGa% $ntrenorul tre'uie s cunoasc faptul c, socia'ilitatea ca factor de personalitate a sportivului, tre'uie a!ustat pentru ca s ai' influenG pozitiv asupra performanGei, Fi anumeM ea nu tre'uie s fie nici prea sczut nici prea crescut raportat la etalonul su' care se interpreteaz% -n sportiv care nu are contacte sociale, nu are prieteni, tre'uie (ndemnat s)Fi formeze relaGii cu colegii% On lipsa contactelor sociale sportivul, (n anumite (mpre!urri poate s)Fi piard spiritul de o'iectivitate, tinz nd s interpreteze lumea, situaGiile etc% (ntr)un mod su'iectiv, (n mod personal% >ac un sportiv are foarte multe contacte sociale, prea mulGi prieteni, tre'uie (ndemnat s mai renunGe la unele dintre ele% $ltfel, acest fapt (nsemn nd prea mult timp afectat (ntreGinerii acestor relaGii, ar putea deran!a pregtirea sau randamentul (n antrenamente Fi concursuri% On prea!ma concursurilor, cei foarte socia'ili e 'ine s)Fi reduc pe cat posi'il contactele sociale, pstr ndu)Fi relaGiile numai cu cei care au influenG pozitiv asupra performanGei lor% "ei ponderaGi, din acest punct de vedere, e 'ine s)Fi pstreze aceste relaGii, (ntruc t ei av nd relaGii reduse, acestea au fost alese cu discernm nt consider ndu)le necesare (n vederea investirii lor (n activitate% On ce priveFte insta'ilitatea psihic Fi emoGional, care sunt inversul sta'ilitGii, duc nd la schim'ri de dispoziGii Fi interese (n intervalul scurs de timp, la'ilitatea Fi inconstanGa (n pregtire, se impune alctuirea de ctre antrenor a unui program zilnic mai special, pe care sportivul s)l respecte% $ceast dezordine interioar este nevoie s fie temperat Fi compensat de o ordine exterioar% Programul s fie astfel structurat (nc t sportivul s respecte unele ritualuri, privind igiena personal, a echipamentului, a felului de a (ntreGine ordine (n camera unde locuieFte etc% >e asemenea, s fie eliminate pe c t posi'il momentele de agitaGie, de participare maxim, (ns dac pregtirea are asemenea momente atunci s fie plasate (n prima parte a zilei Fi s fie mai rare sau a'sente dup amiaza sau spre sear% On felul acesta, oferim Csportivului insta'ilD un program, care d posi'ilitatea instalrii unui somn 'un Fi o refacere complet pentru a doua zi% Pre$/tirea psi*ic/ pentru concurs
88:

Pregtirea psihic pentru concurs este una din pro'lemele fundamentale ale formrii Fi dezvoltrii sportivului de performanG Fi const dintr)un ansam'lu de acGiuni, eforturi efectuate de sportivii (nFiFi, a!utaGi de diferiGi factori, antrenori, profesori, psihologi (n scopul atingerii unei performanGe planificate Fi care (i aduc sportivului succesul (n lupta sa cu performanGa% PerformanGele sportive pot fi efectuate Fi (n antrenamente, dar mai ales (n concursuri, pentru c numai concursul confirm (n mod oficial valorile, indiferent de rezultatele din antrenamente% Bste, deci, normal Fi firesc ca eforturile s fie orientate spre valorificarea muncii din antrenamente, care se realizeaz (n rezultate oficiale numai (n concurs% On acest caz, tre'uie s semnalm semnificaGia su'iectiv a concursului, (ntruc t sportivii, dar Fi antrenorii, triesc (ntr)un fel anume Fi intens momentele dinainte, (n timpul Fi de dup desfFurarea concursului% $ceste triri sunt cu at t mai intense cu c t importanGa concursului este mai mare sau cu c t sportivul (i acord o atenGie sporit% >eci, este necesar ca sportivul, (n timpul pregtirii sale s (nveGe Fi cum s se comporte (n condiGii specifice de concurs, s (nveGe cum s se stp neasc /autocontrol0 sau s)Fi adapteze acGiunile la momente grele, surprinztoare sau imprevizi'ile, sau s)Fi pstreze energia psihic /nervoas0, at t (nainte, c t Fi (n timpul desfFurrii concursului% On acest fel, scopul pregtirii psihice pentru concurs este achiziGionarea de ctre sportiv a unor atitudini Fi conduite do' ndite cu a!utorul unor metode de reglare Fi autoreglare, care (i permit o adaptare 'un la situaGiile concursului% $ceast ac+izi)ionare se realizeaz (n procesul de pregtire Fi prin urmare, pregtirea pentru concurs ne apare ca o component a antrenamentului% Iat pe scurt conGinutul pregtirii psihologice pentru un anumit concurs /dup #% Bpuran0M fixarea, reGinerea datelor (n legtur cu ziua, ora, terenul, echipamentul necesar, regulamentul de concursU mo'ilizarea psihic pe care antrenorul o realizeaz prin sfaturi, (ndemnuri, (ncura!ri etc%U studiul calitGilor Fi defectelor adversarilorU sta'ilirea planului tacticU evitarea consumului nervos, afectiv, prin menGinerea regimului de viaG o'iFnuit, evitarea discuGiilor contradictorii cu (ncrctur emoGional, evitarea contamin#rii emotive (n grupU orientarea g ndurilor asupra tehniciiU mo'ilizarea psihic (naintea intrrii (n concurs prin (nclzire specific% $ceast prim (ncercare de fixare a sarcinilor pregtirii pentru concurs nu reuFeFte s cuprind toate aspectele acesteia datorit timpului scurt pe care sportivii (l au la dispoziGie (naintea (ntrecerii% -lterior, pregtirea pentru concurs este privit mai larg cuprinz nd mai multe aspecte% Pregtirea pentru concurs are dou aspecte Fi anumeM

88=

a0 pregtirea psihic general pentru concursU '0 pregtirea psihic pentru un anumit concursU Pre$/tirea psi*ic/ $eneral/ pentru concurs $sigurarea unei motivaGii la nivel optim Fi formarea sentimentelor specifice competiGiei (n tot timpul pregtiriiU 2ixarea clar a scopului urmrit, atingerea lui Fi dac este posi'il, depFirea luiU "apacitatea de autoreglare a strilor psihice, menGinerea acestora la nivel optim (n raport cu eficienGa% $ici urmrimM realizarea unui echili'ru afectiv, a capacitGii de stp nire a emoGiilor, a capacitGii de adaptare la stresU (nsuFirea Fi utilizarea antrenamentului mentalU realizarea luciditGii percepGiilor Fi g ndirii (n situaGii critice sau imprevizi'ileU menGinerea nivelului de activare (n condiGii de o'oseal sau insuccesU dezvoltarea voinGei (n sensul depFirii dificultGilorU dezvoltarea spiritului de colectivitateU dezvoltarea corectitudinii, fair)play)ului (n lupta cu adversarulU menGinerea prospeGimii psihice Fi fizice prin respectarea cerinGelor antrenamentului invizi'il, reducerea consumului de energie psihic (naintea startului, refacerea corectU dezvoltarea voinGei (n sensul depFirii dificultGilorU dezvoltarea rezistenGei psihice, a imunit#)ii la frustrri, la situaGii neplcute% Pregtirea psihic general pentru concurs formeaz, dup cum am o'servat, o'iFnuinGe, deprinderi de concurs, ea fiind o valorificare (n condiGii de competiGie a pregtirilor psihice generale Fi decurge dintr)un proces de pregtire 'ine g ndit Fi aplicat% +e poate spune, deci, c pregtirea psihic pentru concurs este de lung# durat# pentru a atrage atenGia c (n prea!ma concursului nu se pot realiza toate cerinGele unei participri eficiente% Pre$/tirea psi*ic/ pentru un anumit concurs $t t (n sporturile colective, c t Fi (n cele individuale depFirea adversarului presupune mo'ilizarea Fi solicitarea la parametrii superiori a tuturor resurselor fizice, tehnico) tactice Fi psihice% $m'ele prGi /adversarii0 aflaGi (n (ntrecere vizeaz acelaFi scop , victoria , declarat (n funcGie de evenimentele din teren de ctre ar'itrii, utiliz nd regulamentul cu caracter specific fiecrei ramuri de sport% +portivul se afl (n acest caz, (ntr)un M /80 c mp situaGional pro'lematic /concursul, (ntrecerea etc%0, viz nd un scop, /:0 victoria /acumularea unui puncta!, timp, superior adversarului0, /=0 (n urma depFirii unor dificultGi /interioare, exterioare0 acGion nd (n parametrii de concurs, /?0 incadrarea in prevederile regulamentelor de concurs si ar'itra!,

88?

/30 respect fata de prezenGa fizic Fi de participarea afectiv a suporterilor Fi aspectatorilor% +portivul se afl (n faGa unor factori aleatori greu de controlat, care pot fi gradul de rezistenG fizic Fi psihic a adversarului, starea terenului /a timpului0, concepGia tehnico)tactic0 a adversarului Fi evoluGia acesteia pe timpul (ntrecerii, atitudinea spectatorilor Fi influenGa ei asupra lui, eventualele erori de ar'itra! /intenGionate sau neintenGionate0 Fi momente critice ce pot interveni pe parcurs% Toate aceste aspecte pro'lematice sunt filtrate su'iectiv de ctre antrenor si sportivi (n etapa premergtoare concursului, acestea fc nd o'iectul g ndurilor Fi preocuprilor lor care se transforma (ntr)o teorie specific a acestor situaGii% $ceasta se contureaz mai 'ine (n prea!ma (ntrecerilor cu miz, atunci c nd se poate instala fe'ra de start, marc nd vizi'il personalitatea sportivului% On funcGie de structura personalitGii, c t Fi de experienGa competiGional, strile specifice (n perioada precompetiGional pot fi mai profunde sau mai superficiale, mai lungi ca durat sau pasagere% On anumite cazuri este interesant ta'elul descriptiv al zilelor Fi nopGilor premergtoare competiGiei caracterizat, (n general, prinM insomnii, stri de nervozitate, irasci'ilitate /declanFat de stimuli uneori minori0, efecte neurovegetative, tendinGe nespecifice spre extraversie sau (n alte cazuri introversie, retragere, izolare% Toate aceste stri solicit personalitatea sportivului duc nd, (n anumite cazuri, la instalarea prematur a o'oselii Fi a nervozitGii Fi chiar la o oarecare epuizare psihic /diminuarea motivaGiei, sec#tuirea emo)ional# etc%0% $Fa cum aminteam anterior, sportivul trece prin filtrul conFtiinGei sale, toat pro'lematica concursului, antren nd procese Fi funcGii psihice (ntr)un dialog interior cu o deose'it (ncrctur emoGional (n special% -neori, analiz nd deformat realitatea, av nd la 'az aceast (ncrctur emoGional, sportivul exagereaz anumite aspecte mai ales pe linia atitudinii faG de adversar , supraaprecierea sau su'aprecierea acestuia Fi implicit asupra deznodm ntului partidei pe care o anticipeaz ca de!a pierdut sau respectiv c Ftigat% >eci, am o'servat c teva aspecte, Fi anumeM sportivul supraapreciaz, (n ansam'lu, echipa advers sau adversarul direct prin prisma unor rezultate anterioare o'Ginute de aceasta (n faGa altor adversariU ) supraapreciaz sistemul de !oc, competiGia tehnico)tactic, rezistenGa fizic etc% a adversaruluiU ) minimalizeaz sau nu ia (n calcul (nfr ngerile adversarului sau punctele sla'e ale acestuiaU ) exagereaz date culese din pres referitoare la aspectele pozitive ale adversaruluiU dac partida are loc (n deplasare, exagereaz avanta!ul terenului Fi influenGa suporterilor localiU anticipeaz greFit un ar'itra! prtinitor, defavora'il etc ;e retinut M Con*inutul pre(tirii psihice pentru un anumit concurs const din cunoa,terea propriilor posi%ilit*i 7de toate felurile: pre(tire" nivelul ei" pre(tire psiholo(ic" nivelul ei etc.8 /n raport cu condi*iile concrete ale desf,urrii concursului ,i a
883

particularit*ilor adversarilor ,i antrenarea acelor ac*iuni tehnico-tactice /n concordan* cu acestea. Pre$/tirea psi*ic/ pentru concurs poate &iK a0 de lun( durat , Fi aici implicat Fi pregtirea psihic general, '0 imediat sau de scurt durat%) in timpul competitiei pe durata pauzelor% $naliz nd conGinutul pregtirii psihice pentru un anumit concurs, vom vedea c aceasta reprezint un sistem de acGiuni, tehnice prin care se formeaz un complex de atitudini, conduite adaptive la nivelul sportivului, iar aceste atitudini pot fi de tip cognitiv, afectiv, volitiv etc% $cest complex este denumit de #% Bpuran st#ri de prepara)ie, incluz nd (ntre ele concursul propriu)zis Fi perioada de dup concurs% $ceste stri de preparaGie sunt denumite astfelM ) dispunerea, anticiparea, angrenarea, modelarea, aplicareaU ) adaptarea, analiza% *u exist sportiv de performanG, cu o'iectiv care s nu triasc aceste stri odat intrat (n climatul precompetiGional Fi competiGional% 2aptul c sportivul trieFte aceste stri este pozitiv, demonstr nd pe omul de competiGie, pe sportivul interesat de rezultat, pe sportivul cruia nu)i este indiferent dac pierde sau c Ftig% >eci, concursul semnific tensiune, iar (n raport cu concursul aceast tensiune este normal psihologic, firesc omenesc% $cest fapt tre'uie semnalat sportivului pe care)l pregtim pentru concurs, (n scopul de a nu crede c aceast stare este numai a lui, ci s Ftie c ea este o reacGie normal, (n aceast situaGie, afl ndu)se Fi fiind prezent Fi la adversarii si% Tre'uie s spunem hotr t sportivilor noFtriM nu numai voi sunteGi (n aceast stare, aceast tensiune o resimte Fi adversarulL Tre'uie s facem o precizare c aceast tensiune tre'uie s ai' un anumit nivel% Toat munca Fi arta de a pregti psihic un sportiv pentru concurs este de a)i forma un grad de tensiune optim (n raport cu rezultatul scontat% $ceasta presupune c nu tre'uie s fie nici prea mic, semnific nd sportiv nemo'ilizat, dar nici prea ridicat, (ntruc t aceasta l)ar dezavanta!a, devenind supramotivat% Toat activitatea Fi lupta antrenorului (n vederea pregtirii psihice pentru un anumit concurs al sportivilor si, este de a face ca aceFtia s)Fi valorifice (n acel concurs tot ce au acumulat Fi (nvGat (n pregtire /antrenamente0, fr s se diminueze randamentul, av nd cauz stresul, tensiunea caracteristic concursului important% >eci, munca antrenorului (n aceast etap premergtoare concursului se transfer de la conceperea Fi diri!area antrenamentelor, la o verita'il asistenG psihologic a sportivilor si% -n aspect deose'it (n aceste momente (l deGine lupta antrenorului (mpotriva diferitelor influenGe sugestive, nefavora'ile provenite de la o serie de factori, unii interni, proprii sportivului, alGii externi intenGionaGi sau neintenGionaGi, cum ar fiM ) aprecierile colegilor, prietenilor sau altor antrenoriU

885

) aprecierile adversarilor care urmresc derutarea Fi sl'irea (ncrederii (n sine a sportivilor noFtriU aprecierile presei, radio)televiziunii% $lt aspect important, (n aceast situaGie, este utilizarea de ctre antrenor a tuturor factorilor sportivi, 'enefici, care)l pot influenGa pe sportiv , colegi apropiaGi Fi sinceri, prieteni, familie, pres, exemplul personal, psiholog% >up cum spuneam mai sus, scopul antrenorului (n aceste momente este de a induce, de a forma la nivelul sportivului un grad de tensiune psihic optim, specific Fi (n concordanG cu performanGa planificat sau cu importanGa concursului% La nivelul sportivului, gradul de tensiune psihic optim, se poate recunoaFte astfelM +portivul prezintM )stare de emoGie plcut, tonic mo'ilizatoareU ) uFoar ner'dare, mo'ilizare, uFor agresivU ) capa'il de analiz clar lucid, real a condiGiilor sociale ale concursului, are un 'un apetit alimentarU ) prezint grad de pregtire foarte 'un, care de fapt susGine (n mod o'iectiv caracteristicile enumerate mai sus% $cest grad de tensiune psihic optim (n raport cu concursul respectiv are o importanG foarte mare, (ntruc t este susGinut endogen de o serie de reacGii 'iochimice, care pregtesc organismul pentru eforturi mari , cantitGi mrite de adrenalin, care duc la eli'erarea hidrocar'onaGilor stocaGi (n ficat, d nd corpului sursa de energie , glucoza , uFur nd circulaGia s ngelui (n inim, plm ni, (n +%*%"% Antrenorul actiona1a >n scopul pre$/tirii psi*ice pentru un anumit concurs5 2oloseste, (n zilele premergtoare concursului, dialogul, convor'irea, discuGia, sugestia asupra sportivilor care sunt (n mare msur dependente de autoritatea antrenorului (n raport cu sportivii% $ceast autoritate creeaz (ncrederea sportivului, care merge uneori p n la ascultarea total Fi preluarea ideilor sugerate de antrenor% >eci, antrenorul tre'uie s sta'ileasc un contact special, (n am'ianG favorizant cu sportivul, printr)o discuGie apropiat, deschis, despre competiGie% Bste important ca aceast discuGie s nu fie improvizat, ci !udicios pregtit (n preala'il de ctre antrenor% .oadele acestei discuGii depind de raportul sportiv)antrenorU psihologic, acest raport (nsemn nd ca mereu chiar atunci c nd sportivul devine campion, s ai' c te ceva de (nvGat de la antrenorul su% $ceasta este premisa influenGei prin discuGie Fi sugestie a sportivului% Prin aceast discuGie antrenorul sta'ileFte gradul tensiunii psihice a sportivilor care exist oricum, chiar dac sportivul, ca s 'raveze, o ascunde sau o neag% $ntrenorul tatoneaz care este raportul dintre teama de eFec Fi dorinGa de victorie, aceasta supun nd sportivii unei atente o'servaGii psihologice, (n scopul a!ustrii tuturor aspectelor psihice negative, sau neconcordante cu scopul concursului% Prin urmare, (n ultimele zile (nainte de concurs (ncepe pregtirea psihologic organizat su' forma descris mai sus%
88<

$Fadar, (ntr)un cadru intim organizat /o (ncpere spaGioas, conforta'il, 'ine aerisit0 sportivii se aFeaz comod (n fotolii% On acest cadru antrenorul sau psihologul tre'uie s conduc (n aFa fel discuGia, (nc t s)i creeze sportivului o stare de siguranG, de calm, de stp nire de sine% $ntrenorul reaminteFte sportivilor importanGa pe care o reprezint pentru ei concursul respectiv Fi necesitatea c Ftigrii lui cu toate implicaGiile care pot s aparU +e sugereaz ideea c Ftigrii competiGiei (ncep nd cu formula #S'# 0+S<=<. 3i C+9CL1SL. '1#=L<# CMN'<HA'OOO@ In acest sens se apeleaza la argumente reale legate de 'una pregtire Fi de Fansele mrite pe care le au de a c FtigaU +e reactualizeaz sportivilor o serie de alte (nt lniri la fel de importante, crora ei le)au fcut faG cu succes /se dau exemple concrete de !uctori care s)au (ntrecut pe sine (n acele situaGii0U +e conFtientizeaz sportivilor ideea superioritGii concepGiei lor de !oc faG de cea a adversarului, calitGi superioare ale unor compartimente ale echipei sau individualeU +e reaminteFte necesitatea spiritului de echip, de coeziune faptic Fi sufleteasc (n vederea unui !oc sau evoluGii superioare cu toat druirea fizic Fi psihic% $ doua parte a discu)iei cuprinde aspectele sla'e, dar reale, ale adversarului, a punctelor vulnera'ileM ) fie de concepGie de !oc sau de a concuraU ) fie de inerGia unor compartimente de !oc ale adversarului unde se pot face bre'eU ) fie asupra valorii sla'e de moment sau ieFiri din form a unor !uctori adverFiU ) se analizeaz stilul personal de !oc al unor adversari Fi li se arat tehnica cu care aceFtia pot fi anihilaGi% $ treia parte a discuGiei cuprinde rediscutarea (ntr)o form final pe puncte a planului tactic general de a'ordare a concursului% +e sta'ilesc Fi se discut eventualele aspecte imprevizi'ile care pot aprea (naintea concursului sau (n timpul desfFurrii concursului Fi posi'ilitGi de rezolvare a lor (n favoare personal% On ultima sear dinaintea concursului, sportivii vor fi susGinuGi prin discuGii personale, deci strict individualizate, pe specificul strii din acel moment Fi a reacGiilor specifice personale% $ceste ultime discuGii tre'uie s ai' rolul (n producerea unei descrcri a sportivului, (n urma creia se instaleaz o liniFte interioar care induce un somn normal (n noaptea premergtoare concursului% +portivul tre'uie s rm n dup aceste discuGii cu un tonus afectiv pozitiv, dar (ncrcat, activat, (n raport cu concursul respectiv% +esizm, aFadar, c pe c t de uFoar apare la prima vedere, pe at t de dificil Fi de fine)e este aceast pregtire psihologic pentru concurs% Bste necesar, aFa cum realitatea o cere, a'ordarea ei cu maxim seriozitate pentru ca astfel s constituie un moment de 'az al drumului ctre victorie%

88;

$ispo!i*ia ,i starea special de concurs /n sportul de performan*. 0osi%ilit*i de re(lare ,i autore(lare ale acestora ;ispo1i2ia de concurs Bste complexul de stri afective ce apare la nivelul sportivului, (n special (naintea concursurilor% $ceasta este o stare afectiv cu caracter reflex condiGionat% $ceast dispoziGie poate fi caracteristic unui concurs sau unei suite de concursuri, unui sezon, deci, este acea stare afectiv de durat mai lung /#% Bpuran0% #ecanismul fiziologic al dispoziGiei de concurs este aFa numita starea special de concurs, caracterizat printr)o serie de modificri fiziologice, 'iochimice ce apar (nainte de antrenamente, dar mai ales (nainte de concurs, av nd rolul de a pregti (n sens pozitiv organismul (n vederea efortului ce tre'uie depus% $mintim faptul c starea special de concurs Fi dispoziGia de concurs nu reprezint fenomene speciale ci aspecte ale aceluiaFi fenomen, adic situaGia (n care se afl precompetiGional sportivul% Practic, se o'serv c (n prea!ma normelor de control, a antrenamentelor cu sarcini Fi (ncrcturi noi, dar mai ales (naintea concursurilor, starea interioar a sportivilor se schim'M au loc tendinGe spre interiorizareU spre analizU spre o reaFezare a g ndurilorU regindire a tre'uinGelor Fi scopurilorU o concentrare asupra acelor factori care i)ar aduce victoria, precum Fi asupra celor ce ar putea s (mpiedice succesul% $re loc, de asemenea, o deplasare a accentului asupra unor aspecte care cu puGin timp (n urm nu puteau fi incluse expres (n aria fenomenelor stresante% $par situaGii stresante (n lipsa fenomenelor stresante, deci apare acea trire su'iectiv specific numit anxietate, cu simptomatologie specific de la sportiv la sportiv% On asemenea momente, unii (Fi trdeaz aceast stare, fiind vizi'il, alGii reuFesc s Fi)o mascheze, 'rav nd sau neg nd, dar ea totuFi exist% #anifestrile sportivilor (n aceast stare, (n general, privind o tent specific pentru fiecare sportiv, corespunztor particularitGilor de personalitate ce sunt confruntate cu situaGii de multe ori nerepeta'ile ale concursurilor% !tarea special/ de concurs% Bste caracterizat de variaGia mai multor procese Fi fenomene, (n special de natur afectiv, care se coreleaz (ntre ele d nd (n final un conGinut specific strii su'iectiv denumit dispo1i2ia de concurs prezent (n prea!ma concursurilor importante% #ai mult dec t at t, se poate afirma c (n cazul strii speciale de concurs anga!area funcGional, 'iochimic, psihofiziologic, psihic a (ntregului organism al sportivului se afl su' impactul responsa'ilitGii concursului care urmeaz%

889

+tarea special de concurs Fi dispoziGia de concurs premergtoare concursurilor au rol (n modificarea compoziGiei s ngelui, privind lichidele sangvine Fi a altor componente umorale% $ctivitatea psihic intens, specific acestei stri, modific gradul tensiunii arteriale, precum Fi echili'rul coagulant% On starea special de concurs, organismul sportivului determin o eli'erare de catecolamine care (Fi exercit acGiunea at t asupra sistemului circulator, c t Fi asupra sistemului meta'olic, lipidic Fi glucidic% Pot aprea modificri Fi (n funcGiile digestive asupra mucoasei gastrice sau asupra motilitGii gastrice% Prin urmare, precompetiGional apare o (ncrctur su'iectiv, acea dispoziGie de concurs al crei conGinut starea special# de concurs rezid (n variaGia Fi com'inaGia unor procese fiziologice, 'iochimice, cu rezonanG (n procesele Fi fenomenele psihice, mai mult de natur afectiv, (ns adug ndu)se Fi alte aspecte psihofiziologice sau psihosomatice pe l ng acestea% ;ispo1i2ia de concurs 3i starea speciala de concurs "auzele acestor stri de (nc#rc#tur# subiectiv# precompetiGional tre'uie s le cutm cu prioritate (nM 8% raportul dintre teama de a pierde care, paradoxal, coexist cu dorinGa de a c FtigaU :% dialogul interior al sportivului privind posi'ilitGile proprii raportate la cerinGele exterioare , concurs% 2actorii de con!uctur greu de controlat cum ar fiM ) gradul de rezistenG proprie (n raport cu tempourile planificateU ) gradul de rezistenG fizic Fi psihic a adversarului, concepGia tehnico)tactic Fi evoluGia acesteia, starea terenului, a timpului, atitudinea suporterilor sau a spectatorilor Fi influenGa acestora asupra sportivilor (n anumite momente, eventualele erori de ar'itra! Fi alte aspecte critice care pot interveni etc% Toate acestea sunt filtrate su'iectiv de ctre sportivi (n etapa precompetiGional, fc nd o'iectul g ndurilor Fi preocuprilor lor, mai ales (naintea (ntrecerilor cu miz, atunci c nd frm ntrile luntrice marcheaz vizi'il personalitatea sportivilor% $ceste cauze Fi filtra!e su'iective declanFeaz, (n principal, aceast stare special , dispoziGia de concurs , cu mecanismul su fiziologic ,starea special# de concurs. .eGinem, aFadar, ideea de 'az conform creia competiGia este factor declanFator de tensiune psihic cu component emoGional prin excelenG% !t/rile de prestart 3i $radul lor de mani&estare Acum se impune un rspuns la /ntre%area: este %ine" este firesc ca sportivul de performan* s triasc su%iectiv aceste stri /naintea concursurilorK >$, fiind Ftiut (nc de la (nceput c a rspunde *- este o poziGie care se plaseaz (mpotriva firii lucrurilor Fi a naturii psihicului omenesc% On general, nu exist om Fi deci nici sportiv care s nu triasc aceste stri odat intrat (n climatul unei (ntreceri cu sine sau cu alGii, deci (n climatul precompetiGional%
8:4

2aptul c sportivul trieFte aceste stri este, de cele mai multe ori, pozitiv% Trind aceste stri se reliefeaz omul de competiGie, sportivul interesat de rezultat, sportivul cruia nu)i este indiferent dac pierde sau c Ftig% Trat nd pro'lema (n discuGie su' acest unghi, se impune, de asemenea, un rspuns la alt (ntre'are Fi anumeM ct de mare trebuie s# fie gradul de tr#ire al acestei st#ri tensionale precompeti)ionale = La aceast (ntre'are ne aflm (n faGa a dou situaGii pe care practica competiGional le)a verificat din plinM grad de tensiune emoGional maxim , sau supraexcitare emoGionalU grad de tensiune emoGional optim% !upraexcitarea emo2ional/ >ac aceast stare se produce (n antrenament, sportivul (nvaG greu, este neatent, face greFeli, este nervos% On concurs el nu poate urmri indicaGiile antrenorului cu privire la tempouri, este agitat, manifest schim'ri (n tehnic, tactic etc% "onFtientiz nd situaGia (n care se afl, sportivul intr mai mult (n panic% Bnervarea Fi irita'ilitatea pot creFte foarte mult, devenind contagioase, transmiG ndu)se antrenorului sau colegilor de echip% >eci, (n starea de tensiune emoGional supradimensionat sportivul este nervos, irasci'il, are insomnii, apetit alimentar sczut, acuz tul'urri neurovegetative% On concurs sau antrenament prezint puls ridicat, transpiraGie a'undent, 'loca!e psihomotrice sau musculare cu consecinGe imediate (n scderea capacitGii de concentrare Fi diminuare a rezistenGei la stres% Arad de tensiune emoGional optim cu urmtorul ta'lou precompetiGionalM ) stare de emoGie stenic, plcutU ) uFoar ner'dare, analiz lucid a condiGiilor de concursU ) somnul este 'un, tonicU ) 'un apetit alimentarU ) (ncredere (n posi'ilitGile sale, deci (n pregtirea saU ) dorinG de lupt, de victorie% $cest grad de tensiune emoGional optim are o importanG psihic excepGional (n ela'orarea marilor performanGe% Bl este susGinut endogen, 'iochimic Fi fiziologic de un ansam'lu de reacGii care pregtesc organismul pentru o activitate fizic Fi psihic intens% +)a demonstrat experimental c (n aceast stare de concurs trec (n s nge cantitGi mrite de catecolamine , (n special adrenalin , contri'uind la eli'erarea hidrocar'onaGilor stocaGi (n ficat Fi alte rezervoare, distri'uind astfel corpului glicogen, deci zahr , surs de energieU uFureaz circulaGia s ngelui (n inim, plm ni, (n sistemul nervos central Fi mem'reU suprim pe moment efectele o'oselii musculare etc% +ani&est/ri concrete ale st/rii speciale de concurs On cazul primei situaGii, de supraexcitare emoGional, exist dou stri cunoscute practicii Fi anumeM ) febra startului
8:8

) apatia startului On cazul celei de)a doua , grad de tensiune emoGional optim , se afl starea de preg#tire pentru lupt# Caracteristici ale starii de concurs K 8% ;e%ra startului: la examinarea fiziologic se o'servM intensificarea pulsului, respiraGiei, a numrului de clipiri pe minut, transpiraGie uFoar, tremurul m inilor Fi picioarelor, presiune a'dominal, rcirea extremitGilor, intensificarea proceselor secretorii etcU la examinarea psihic se constatM agitaGie mare, nervozitate, la'ilitate afectiv /c nd r de, c nd pl nge0, (ngustarea c mpului de conFtiinG, memorie confuz, scderea capacitGii de atenGie Fi a capacitGii de decizie corect% :% Apatia startului: la examinarea fiziologicM transpiraGia ventral a extremitGilor /a palmelor0, cscatul, atitudine de flexie a corpuluiU la examinarea psihologicM indiferenG, apatie, somnolenG, dispoziGie proast, lipsa dorinGei acute de a concura% =% Starea de pre(tire pentru luptM la examinarea fiziologic se constatM intensificarea pulsului, a respiraGiei, numrul de clipiri pe minut este normal, uneori tremurturi, tonus, creFterea diurezeiU la examinarea psihicM aFteptare tonic, creFterea ner'drii, uFoar irasci'ilitate, preocupare pentru tactic, gri! pentru economia de efort% !portivul, >n starea de pre$/tire pentru lupt/, ar tre-ui s/ &ieK ) mai tensionat, mai neliniFtit /(n sens pozitiv, de creFtere a vigilenGei, mai responsa'il0U ) (ncrcat de emotivitate, mai mult ca de o'icei, dar aceast (ncrctur emotiv pentru a rm ne stenic este necesar s fie susGinut de un nivel ridicat de pregtireU ) mai sta'il emoGional , echili'ru emoGional s fie mai structurat, el fiind un factor de reuFitU ) s nu manifeste depresie, apatieU ) s posede un apana! de autoreglare, autocontrol optim, autoevaluarea realist a posi'ilitGilor, autoconducere, autocunoaFtereU ) s)Fi mreasc Fi s)Gi intensifice dorinGa de afirmareU ) socia'ilitatea s se a!ustezeU ) s posede spirit de o'iectivitate Fi luciditateU ) s fie mai com'ativ, mai agresiv, comparativ cu etapele anterioare de pregtireU ) s fie ferit de factorii sociali care ar putea avea influenG negativ asupra performanGelor% >in cele spuse mai sus se desprinde faptul c starea special de concurs poate avea rol negativ, nefavora'il, c nd ia forma fe'rei de start Fi apatiei de start Fi rol pozitiv, c nd sportivul se afl (n stare de pregtire pentru lupt% 0osi%ilit*i de apreciere a strii speciale de concurs la /ndem na antrenorului .olul antrenorului este de a diagnostica corect tipul strii de concurs (n care se afl sportivul Fi s acGioneze (n consecinG%
8::

Prin asistenGa psihologic acordat sportivului, vom urmri prioritar, reacGia organismului la situaGia precompetiGional Fi ne vom axa pe surprinderea imaginii integratoare Fi echili'rante spre care tinde sportivul, (n virtutea efortului su adaptativ la situaGia stresant% Yi aceasta pentru c starea de concurs nu se reduce numai la acGiunea unor factori negativi asupra sportivului, ci cuprinde Fi eforturile adaptative ale acestuia, de compensare Fi de anihilare a efectelor acestor factoriU deci, presupune tendinGa sa de a sta'ili un echili'ru optim% La captul acestor frm ntri precompetiGionale, acestor schim'ri su'iective impuse de starea de concurs, sportivul do' ndeFte o experienG, experienG ce)i va fi util pentru concursurile ce urmeaz imediat, precum Fi pentru alte concursuri mai (ndeprtate% $firmm acest lucru pentru c experienGa nu se pierde, ci se acumuleaz, fiind posi'ile doar salturi pozitive ale dispoziGiei de concurs prin toleranGa realist a strii speciale de concurs% $ceast experienG, de cele mai multe ori, este de ordin adaptativ, (i confer sportivului o maturizare continu, necesar domin#rii Fi diri!rii propriei stri su'iective precompetiGionale% Pentru aprecierea strii (n care se afl sportivul (naintea competiGiei, este necesar ca antrenorul s urmreasc diferenGele dintre emotivitatea o'iFnuit, general, a sportivului Fi cea manifestat precompetiGional% On cele mai multe cazuri, emotivitatea precompetiGional (ntrece, ca valoare, pe cea general% $nxietatea precompetiGional, de asemenea, ar tre'ui s fie ceva mai crescut comparativ cu cea o'iFnuit, (n ma!oritatea cazurilor% Bmotivitatea precompetiGional, pozitiv, cu rol stenic, creFte de o'icei cu c t nivelul de pregtire Fi Fansele de afirmare sunt mai mari, tinz nd spre optim /(n cazul c nd depFeFte un anumit nivel, are o influenG pertur'atoare0%&i$ura 2
Componentele supercompensarii psi*olo$iceK
%# 2# '# 0# (# .# +o-ili1area precompetitionala 2 ? ' saptamani@ +otivarea inainte de concurs ? 1i9ore inainte de competitie@ +otivare in concurs ? pe durata competitiei@ A-oseala postconcurs ? ore91ile@ Compensare ' ? , 1ile@ !upracompensare psi*olo$ica ? dupa terminarea compensarii%
!UPRACA+PE !ARE CA+PETITIE
HA+EA!TA8IE

&

2 '

Fi$ura 2# 7 componentele psihologice in competitie

8:=

+e presupune c agresivitatea sau com'ativitatea este mai 'ine conturat precompetiGional Fi competiGional mai ales la sportivii ce practic sporturi individuale dec t cei ce practic sporturi de echip% Tipuri de re$l/ri 3i autore$l/ri Psihicul uman, afl ndu)se la captul uneia dintre variantele evoluGiei 'iotice, preia Fi amplific funcGii de reglare a reGelei organism)mediu, se constituie ca mecanism ce face posi'il creFterea gradului de li'ertate a su'iectului faG de mediul su% On ceea ce priveFte reglarea Fi autoreglarea neuropsihic, distingem dou aspecte esenGialeM o infrastructur# neurofiziologic# Fi o suprastructur# psi+ic# dependent#% $m'ele sunt (n str ns corelaGie, (ns su' aspect +omeostatic ele nu coincid o'ligatoriu% 7aza neurofiziologic vizeaz, (n esenG, atingerea unui optim, (n timp ce suprastructura psi+ic# tinde spre un maximM maximum de eficacitate Fi eficienG% .eglarea Fi autoreglarea psihic apar, astfel, ca fiind modalitGi calitativ superioare reglrii organice, prin performanGa Fi reducerea dependenGei de suportul su /'iologic0% La nivelul marii performanGe, satisfacerea o'iectivelor planificate impune cu necesitate educarea posi'ilitGilor de reglare Fi autoreglare psihic a sportivilor% On acest caz, evidenGiem urmtoarele reacGii de tip reglator folositeM 8% .eglarea Fi autoreglarea senzorio)perceptiv reprezentativ% >in multitudinea reacGiilor reglatoare, efortul Fi o'oseala pot deveni, practic ndu)le (n timp, dou sentimente fundamentale /(n sensul lui Pimrre 6anet0, care accelereaz, (ncetinesc sau opresc miFcrile sportivului (n funcGie de necesitate, de scopuri, efectu nd autoreglarea% :% .eglarea Fi autoreglarea emoGional% Bxprim raporturile specifice dintre sportivi Fi situaGie (ntr)un anumit moment, care pot fi de echili'ru /calm, prudenG, prevedere0, de inferioritate /neliniFte, team, fric, apatie sau agitaGie0 sau de superioritate /'lazare, dezinteres, excitaGie de lupt, cura! etc%0% =% .eglarea Fi autoreglarea voliGional% JoinGa asigur mo'ilizarea energiei pentru atingerea scopului propus% TendinGa ma!or este aceea de a realiza un progres (n relaGiile sportivului cu efortul, cu am'ianGa social, cu cerinGele lor, prin armonizarea acestora cu scopurile personale% ?% .eglarea Fi autoreglarea motivaGional% Pro'lema reglrii Fi autoreglrii motivaGionale const (n ierarhizarea a trei niveluri de referinG necesare actului realizrii performanGei sportiveM ) nivelul posi'ilitGilor /ceea ce poate sportivul0U ) nivelul de realizare /ceea ce a o'Ginut (n mod real0U ) nivelul de aspiraGie /ceea ce vrea de la el0% -nul dintre cei mai importanGi parametri neuropsihici, care necesit autoreglare la nivel optim, este (radul de activare% Aradul de activare exprim un anumit tonus funcGional al organismului ca (ntreg% La un nivel sczut de activare, sportivul se comport ca un neatent sau uFor distrat, iar la un nivel foarte crescut ca un supramotivat Fi anxios%

8:?

*umai la un nivel optim de activare sportivul este capa'il de atenGie concentrat Fi randamentul este maxim% On aceast situaGie, pre Fi intracompetiGional, autoreglarea este necesar s fie efectuat (n aFa fel (nc t fiecare profil concret s duc la randament maxim (n situaGia dat% Prin urmare, se poate afirma c nivelul optim de activare difer de la sportiv la sportiv, pe de o parte, iar pe de alt parte chiar (n cazul aceluiaFi sportiv de la o situaGie la alta% +etode de re$lare 3i autore$lare a0 .etode de reglare prin interven)ia antrenorului sau psi+ologului5 ) convor'irea terapeuticU ) demonstraGiaU ) convingereaU ) sugestiaU ) procedee psiho)farmacologiceU ) procedee de desensi'ilizareU ) procedee fiziologice /saun, masa!, duF etc%0 '0 .etode de autoreglare5 ) autoeducaGiaU ) autosugestiaU ) relaxareaU ) antrenamentul psihotonU ) antrenamentul mental sau ideomotorU ) antrenamentul pe 'az de 'io)feed)'ac1% Prin aceste metode se pot rezolva unele pro'leme ma!ore ale sportivilor, cum ar fi M antrenarea sta'ilitGii atenGieiU scderea semnificaGiei stresante a competiGiei Fi formarea unei atitudini corecte faG de aceastaU eliminarea strilor afective negative, a supra(ncordrii nervoase specifice strii de prestartU mo'ilizarea motivaGional optim pentru o'Ginerea rezultatului doritU crearea o'iFnuinGei de a se deconecta de factorii pertur'atori extremiU menGinerea unei stri psihice pozitive pe parcursul (ntregii competiGii, mai precis educarea sta'ilitGii psihiceU a'ordarea cu calm a situaGiilor de aFteptare prelungit sau a celor frustranteU refacerea rapid Fi eficient a rezervei de energie nervoas dup pro'ele din concurs Fi antrenament% Re$lare e&ectuat/ de antrenor sau psi*olo$ cu mult timp >nainte de competi2ie# *ecesitatea respectrii unor condiGii generale (n sensul rezolvrii reglrii strii de concurs a sportivuluiM pentru a asigura o pregtire psihologic adecvat la nivelul sportivului este necesar s i se creeze acestuia condiGii su'iective Fi materiale de asemenea natur (nc t acestaM

8:3

) s doreasc efortulU ) s)l efectueze integral ) calitativ Fi cantitativU ) s fie (nvGat cum s se mo'ilizeze (n timpul efortului, c nd apar primele semne ale o'oselii Fi cum s le treacU ) s fie o'iFnuit s nu se sperie de o'oseal, chiar s o aFtepte cu pl#cere, ca pe ceva ce anunG (ndeplinirea sarcinilor planificateU ) o'oseala s fie pentru sportiv un mi!loc de progresU ) s fie a!utat Fi (nvGat s)Fi elimine cu gri! o'oseala, ca urmtorul antrenament s)l prind# cu forGele refcuteU ) s fie educat (n sensul gri!ii faG de dimensiunile sale ma!ore ) energie fizic ) hran raGional, adecvat efortului, respiraGie corect, rehidratare etcU ) energia psihic ) somn ) calitativ Fi cantitativ adecvat, relaGii sntoase cu ceilalGi etc% Introducerea ritmic (n antrenamente a unor dificultGi pentru a crea la nivelul sportivilor deprinderea Fi o'iFnuinGa de a le depFi% >ozarea treptat a eforturilor (n funcGie de nivelul de pregtire Fi planificarea (ntr)un anumit mod al concursurilor (n scopul dezvoltrii (ncrederii (n forGele Fi posi'ilitGile sportivului% +ta'ilirea !udicioas a mi!loacelor de antrenament Fi a tempourilor% $ceasta presupuneM raGionalizarea, algoritmizarea, standardizarea mi!loacelor de pregtire% .espectarea strict a programului de munc Fi odihn ) viaGa sportiv% .espectarea regulilor de convieGuire (n comun% Punctualitate Fi promptitudine (n (ndeplinirea sarcinilor Fi o'iectivelor intermediare Fi finale% Participarea la c t mai multe competiGii, (ntreceri oficiale sau neoficiale% 2iecare antrenament s se desfFoare fr lacune organizatorice sau de conGinut ) orice greFeal ce apare (n conducerea antrenamentelor se rsfr nge nemi!locit Fi asupra reglrii strii speciale (naintea competiGiei% 2ormarea sentimentului de efort Fi a sentimentului de o'oseal (n cadrul procesului de antrenament% Bfortul Fi o'oseala pot deveni, practic ndu)le (n timp, dou sentimente fundamentale ale sportivului care mresc accentuat posi'ilitGile de autoreglare ale acestuia% >e felul cum sportivul, a!utat de antrenor, (Fi (nsuFeFte, (Fi formeaz Fi dezvolt (n timp aceste sentimente de reglare Gine Fi randamentul su competiGional% $ceste dou sentimente de reglare sunt aproape inexistente la sportivii (nceptori, unde reglarea se face mai mult spontan sau (nt mpltor% +portivii (nceptori nu au o cultur#, o experienG a efortului Fi o experienG a o'oselii% "u c t un sportiv practic de mai mult timp efortul Fi o'oseala, cu at t se contureaz mai 'ine sentimentul efortului Fi cel de o'oseal% Sentimentul efortului este conFtiinGa existenGei Fi desfFurrii efortuluiU sportivul simte c face un efort de un anumit gen, de un anumit tempo, de o anumit durat, de o anumit intensitate Fi nu)l confund cu alt efort care are alte caracteristici% Posi'ilitGile de recunoaFtere Fi de discriminare a eforturilor prin senzaGiile interioare /sunt cu at t mai mari, cu c t sentimentul efortului este mai 'ine conturat0%
8:5

Sentimentul de oboseal# este conFtiinGa necesitGii repausuluiU dup un anumit timp, efortul nu mai poate continua Fi se declanFeaz oprirea lui, (ncetarea lui% >up ce sportivul stoarce energie organismului (n timpul efortului, (ncet, (ncet, se instaleaz cellalt sentiment reglator ) sentimentul de o'oseal, care reclam (ncetarea efortului Fi (nceperea refacerii% On vederea educrii Fi dezvoltrii sentimentului de o'oseal al sportivului este necesar ca acesta s fie o'iFnuitM ) cu mo'ilizri mari de energie (n timpul efortului prin intermediul voinGei /suferin)ei0 (n momentele c nd apar primele senzaGii de o'oseal care tre'uie neaprat trecute resta'ilind timpul planificatU ) cu refacerea activ Fi pasiv dup efortU ) s nu se sperie de o'oseal, s o accepte ca un mi!loc pentru atingerea o'iectivelor de performanG pentru acel moment% !tructurarea autore$l/rii prin intermediul voin2ei +tructurarea autoreglrii prin intermediul voinGei, se realzeaza cu a!utorul a cinci tipuri de antrenament cu component psihic M 1. 'ipul de antrenament nr. 1. $ntrenamente o'iFnuite, cu condiGia ca acestea s fie 'ine organizate, planificate Fi efectuate corect% On cadrul lor s fie utilizate metodele demonstraGiei, convingerii, sugestiei (n scopul educrii sportivului pentru pregtirea lui psihologic% 2. 'ipul de antrenament nr. 2. $ntrenamente (n care urmrim dezvoltarea calitGilor fiziceM forG, vitez, rezistenG etc% (ns orient nd aceste antrenamente (n mod conFtient (n scopul acumulrilor pe plan psihic% +e poate denumi acest tip de antrenament M antrenament cu o'iectiv ) dezvoltarea calitGilor psihice /voinGa, capacitatea de autoreglare0 prin Fi odat cu dezvoltarea calitGilor fizice% On acest tip de antrenament este necesar s semnalm c teva aspecte ca (ntr)adevr ele s fie orientate (n scopul acumulrii pe plan psihic la nivelul sportivului% +portivul s simt dup un timp c efectuarea efortului devine din ce (n ce mai dificil% $ceasta se simte intens (n interior ca un disconfort% (n afar tre'uie s o'serveM a0 (ncordarea muFchilor mimicii sau alte elemente privind aspectul feGei ) paloare, congestionare, (nvineGirea 'uzelor etcU '0 apariGia transpiraGiei a'undenteU c0 indici fiziologiciM puls, tensiune arterial etc% ridicaGiU d0 modificarea estetic a gestului motric su' influenGa o'oselii Fi efortului susGinutU e0 indicatori de ordin su'iectivM nervozitate, (ncordare, creFterea impulsivitGii a agresivitGii etc%

8:<

>ac (n timpul efortului nu apar aceste aspecte, se presupune c antrenamentul nu a vizat (n mod special componenta psihologic a efortului% 3. 'ipul de antrenament nr. 3. $ntrenamente special planificate Fi ela'orate pentru solicitarea calitGilor psihice ale sportivului% $ceste antrenamente tre'uie s (ndeplineasc o condiGie general Fi anumeM s cuprind eforturi care provoac hiperaciditate ) acumulare mare de acid lactic (n s nge% Implicm aici Fi repetarea optim Fi la indici superiori a tehnicii Fi tacticii de concurs (n vederea supra(nvGrii tempourilor Fi ritmurilor specifice% &. 'ipul de antrenament nr. &. ) cu component predominant psihologicM $ntrenament tip feed)'efore% Prevenirea erorilor, a greFelilor, a omisiunilor (n activitate se pot rezolva prin mecanismul feed)'efore, adic reglare (nainte% #ecanismul de retroacGie /feed)'ac10, care funcGioneaz prin corectarea erorilor, dup ce actul s)a sv rFit i s)a spus mecanism de feed)'ac1, iar mecanismul de prevenire a erorilor este denumit feed)'efore% #ecanismul de reglare feed!bac$ este util, dar nu este de a!uns pentru c sportivul trieFte (ntr)un mediu de concurs (n care se produc evenimente ale cror consecinGe nu ar mai putea fi corectate% .olul mecanismului de feed)'efore este acela de a preveni cel puGin acele erori care nu ar mai putea fi corectate% Tocmai pentru a)Fi putea (ndeplini acest rol el tre'uie alimentat cu informaGii (nainte% Prin intermediul mecanismului de feed)'efore se realizeaz acea reglare cognitiv Fi comportamental a sportivului (n antrenamente, dar mai ales (n concursuri% $ntrenorul tre'uie s prevad erorile ce pot s apar duc nd o lupt pentru imunizarea sportivilor faG de momentele dificile din concurs Fi care pot influenGa rezultatele% Trirea Fi modelarea strilor ce pot s apar la concurs cu mult timp (nainte, (n antrenamentele special ela'orate Fi planificate, fac ca sportivul s nu fie surprins atunci c nd acestea vor aprea (n realitate, 'a mai mult, ele vor deveni o'iFnuinGe% $stfel, sportivul nu mai intr (n panic, nu mai apare reacGia de orientare care pertur' comportamentul acestuia% 5. 'ipul de antrenament nr. 5. $ntrenament mental (n scopul (nvGrii tehnicii, tacticii, tempourilor Fi al dezvoltrii sentimentului de o'oseal Fi al efortului% Re$lare de c/tre antrenor sau psi*olo$ >n ultimul ciclu s/pt/m5nal% 1. Antrenament de activare. +enzaGia de reuFit, de victorie (n concursuri anterioare, se cere reactualizatU i se cere sportivului s retriasc aceste momente intens, dar realist% $poi, aceast senzaGie este proiectat spre competiGia care urmeaz% -n mare numr de sugestii generale pozitive sunt (nregistrate de sportiv de la antrenor, pentru sta'ilirea unei perspective adecvate competiGiei%
8:;

-n aspect deose'it este lupta antrenorului (mpotriva diferitelor influenGe sugestive nefavora'ile provenite de la o serie de factori, unii interni, proprii sportivului ) ne(ncrederea (n forGele lui, supraaprecierea adversarului etc%, alGii externi, intenGionaGi sau neintenGionaGi, cum ar fiM ) aprecierile colegilor, prietenilor sau altor antrenoriU ) aprecierile presei etcU ) aprecierile adversarilor care urmresc derutarea Fi sl'irea (ncrederii (n sine a sportivului% -tilizarea de ctre antrenor, (n aceste momente, a tuturor factorilor pozitivi care)l pot influenGa pe sportivM colegi apropiaGi Fi sinceri, prieteni, familie, pres, exemplul personal, psiholog etc% 2. 0a,ii antrenamentului de activare. a0 sta'ilirea planului tactic de a'ordare a competiGieiU '0 antrenorul sta'ileFte un contract special, (n am'ianGa favorizant cu sportivul, printr)o discuGie apropiat deschis, despre competiGie% "ondiGiaM aceast discuGie s fie pregtit !udicios Fi cu atenGie (n preala'il, dup un plan sta'ilit de (nsuFi antrenorul% c0 antrenorul, evaluand psihologic sportivul, sta'ileFte gradul tensiunii psihice Fi forma acesteia /pozitiv sau negativ0 pentru c ea oricum exist, chiar dac sportivul ca s 'raveze, o ascunde sau o neagU d0 antrenorul tatoneaz care este raportul dintre teama de eFec Fi dorinGa de victorie a sportivuluiU care esteM ) conGinutul dialogului interior al sportivului cu privire la posi'ilitGile lui puse (n faGa sarcinilor concursuluiU ) cum filtreaz su'iectiv acest sportiv factorii de con!uctur greu de controlatU e0 i se sugereaz sportivului ideea c Ftigrii competiGiei, (ncep ndu)se cu # 0+S<=<. N< '1#=L<# CMN'<HA' C+9CL1SL., i se aduc (n spri!in argumente reale legate de 'una pregtire, Fansele mrite pe care le are de a c FtigaU f0 rediscutarea planului tactic sta'ilit Fi (nsuFirea lui de ctre sportivU g0 se rediscut conGinutul antrenamentului de feed)'efore (n legtur cu eventualele aspecte imprevizi'ile care pot s apar (naintea concursului sau chiar (n timpul concursului Fi posi'ilitatea de rezolvare a lor (n favoarea sportivului% Autore$larea cu mult timp >nainte de concurs# OnvGarea de ctre sportiv a urmtoarelor metodeM a= .elaxarea muscular /tip 6a1o'son0M senzaGia de contracGie muscular, senzaGia de relaxare muscular, senzaGia de greutate ) pe segmente etc% -= .elaxarea psihicM se introduce starea de relaxare muscular, dar imediat atenGia sportivului este (ndreptat (ndeose'i asupra efectelor psihologice ale relaxrii, prin folosirea unor sugestii ver'ale calmante, liniFtitoareM calm, controlat, sigur pe sine etc% c= $ntrenamentul de disociere Fi detaFareM
8:9

) disocierea ) antrenament mental efectuat (n condiGii zgomotoase sau situaGii de stresU ) detaFarea ) sportivul s se izoleze psihic atunci c nd vrea, chiar fiind (n mi!locul vacarmului% d= .epetarea Fi (nsuFirea antrenamentului feed)'efore executat (mpreun cu antrenorul (ntr)o faz anterioar% e= $ntrenament mental pentru repetarea tacticii Fi dozrii efortului% &= $ntrenament pentru fixarea scopurilor Fi o'iectivelor Fi interiorizarea lor% Autore$larea >n ultimul ciclu s/pt/m5nalK a= antrenament de activare ) repetarea Fi retrirea celui fcut (mpreun cu antrenorulU -= repetarea mental a recomandrilor Fi indicaGiilor date de antrenor (n legtur cu concursulU c= repetarea Fi (nsuFirea temeinic a planului tactic sta'ilitU d= program psihologic ) acumulare de energie psihic Fi fizic% Bste recomanda'il ca toate aceste activitGi de reglare Fi autoreglare a strii speciale de concurs s (nceteze cu dou zile (nainte de concurs% Condi2iile necesare ela-or/rii pro$ramului de re$lare 3i autore$lare Bxist nd multitudinea metodelor de reglare Fi autoreglare /numai la relaxare numrm 84)83 metode consacrate pe plan mondial0, anunGate mai sus, se trece la conceperea strategiei de a'ordare, a unui sportiv sau altul, av nd (n vedere caracteristicile sale specifice% +e aleg acele metode care convin cel mai 'ine sportivului, momentului, concursului respectiv, Gin nd seam Fi de adversarii care vor fi prezenGi la start% Practic, se efectueaz pentru fiecare sportiv de mare performanG un program de reglare Fi autoreglare, (n general, Fi apoi pentru un concurs anume% "aracteristicile sportivilor pentru care s)a conceput strategia de reglare Fi autoreglareM a%tip de rezistenG cu vitez 'unU '%refacerea 'un dup efort ) capacitate de refacere naturalU c%echili'ru neurovegetativ ) normoton, vago)simpaticU d%economie %cardiovascular (n efortU e %tehnic (nsuFit la nivel foarte 'unU f%viaG sportiv ireproFa'ilU g %valori constante, cu evoluGie ascendent, de la etap la etap Fi de la an la an privind pregtirea specific Fi pregtirea psihologicU particularit#)i5 a%caracterial)atitudinal)motivaGionale Fi volitive remarca'ile , '%voinG conFtiinciozitate, c%perseverenG, d%atitudine pozitiv faG de munc, e%autodepFire, motivaGie constant (n raport cu efortulU

8=4

f%experienG personal (n ce priveFte efectuarea efortului Fi refacerii, evidenGiindu)se o maturizare sportiv (n care autocontrolul, autocunoaFterea Fi autoreglarea au un rol importantU manifest o puternic dorinG de afirmare cu posi'ilitGi de progres% Programul de reglare Fi autoreglare astfel conceput a dat rezultate foarte 'une numai (n cazul sportivilor cu caracteristicile enumerate% Pentru o eficacitate crescut a programului de reglare Fi autoreglare prezentat este necesar a efectua profilurile psihice individuale ale sportivilor, apoi de sta'ilit punctele tari Fi slabe Fi aspectele cvasista'ile Fi cvasivaria'ile ale personalitGii% Programul de reglare Fi autoreglare poate viza separat laturile senzorio)perceptiv) reprezentativ, emoGional, voliGional sau motivaGional, dar poate viza Fi dezvoltarea simultan a acestor laturi%

;ICTIA AR TER+I A6ABIA A TRE A+E TU6UI actin C actin/ ) protein implicat (n contracGia muscular action potential C poten2ial de ac2iune ) activitatea electric pe care o dezvolt o celul muscular sau nervoas (n cursul efortului sau al depolarizrii active transport C transport activ ) miFcarea su'stanGelor sau materiilor (n funcGie de gradienGii lor de concentraGie, prin consum de energie meta'olic acMclic C aciclic ) o deprindere const nd din acGiuni care se modific (n mod continuu Fi nu sunt similare altor acGiuni adaptation C adaptare ) schim'rile constante (n structura funcGiei, mai ales ca rspuns la creFterile (ncrcturii de antrenament adenosine dip*osp*ate <A;P= C adeno1in di&os&at <A;P= ) compus chimic complex care, (n com'inaGie cu fosfatul anorganic /Pi0, formeaz $TP%
8=8

adenosine trip*osp*ate <ATP= C adeno1in tri&os&at <ATP= ) compus chimic complex format cu eli'erare de energie din alimente Fi depozitat (n toate celulele, mai ales (n muFchi% adipose tissue C 2esut adipos ) Gesut gras E adipos a&&erent nerve C cale nervoas/ a&erent/ ) neuron care conduce impulsurile nervoase de la un receptor la sistemul nervos central a$onistic muscles C mu3c*i a$onic muFchi anga!at direct (n contracGia muscular Fi care lucreaz (n opoziGie cu acGiunea altor muFchi all7or7none la] C le$ea lui Etotul sau nimicJ ) fi'r muscular sau nervoas stimulat, care se contract sau propag un impuls nervos fie integral, fie deloc alp*a motor neuron C motoneuron al&a ) tip de cale nervoas eferent, care inerveaz fi'rele musculare extrafasciculare alveoli <pl#=, alveolus <s$#= C alveole <pl#=, alveol/ <s$#= ) NsaciD de aer minusculi, terminali, din plm ni, unde are loc schim'ul gazos (n s ngele din capilarele pulmonare amorti1ation p*ase \ &a1/ de amorti1are ) faza excentric sau de cedare din cadrul unei activitGi% $mortizarea are loc imediat (naintea fazei active sau de lansare a unei acGiuni Fi include timpul din momentul desprinderii de sol p n la miFcarea revers ana-olic C ana-olic 9 ana-oli1ant dezvoltare pe 'az proteinic anaero-ic C anaero) (n a'senGa oxigenului anaero-ic $lMcolMsis C $licoli1/ anaero-/ ) descompunerea chimic incomplet a hidraGilor de car'on% .eacGiile anaero'e din cadrul acestei descompuneri eli'ereaz energia pentru producerea $TP, form nd totodat Fi acid lactic /glicoliza anaero' este sistemul lactacid0 anaero-ic t*res*old C pra$ anaero) intensitatea (ncrcturii de lucru sau consumul de oxigen la care se accelereaz meta'olismul anaero' andro$en C andro$en ) orice su'stanG care posed proprietGi masculinizante anta$onistic muscles C mu3c*i anta$onici ) muFchi care acGioneaz invers dec t muFchii motori sau agonici, opun ndu)se contracGiei acestora $TP)P" system \ sistem $TP)P" ) sistem energetic anaero' (n care $TP este produs c nd se descompune fosfocreatina /P"0 axon C axon ) fi'r nervoas
8=:

-acF extensor C m# extensor al spatelui ) muFchi implicaGi (n (ntrirea spatelui -allistic C -alistic/ ) miFcare muscular dinamic -ar-ell C *alter/ <-ar/ de , -ar/ cu $reut/2I= ) 'ar la care se ataFeaz diferite greutGi Fi care, de o'icei, este Ginut cu am'ele m ini -iceps -rac*ii C -icep3ii -ra*iali ) flexorii cotului pe 'raG -ilateral exercise C exerci2iu -ilateral ) folosirea am'elor 'raGe sau picioare (n acelaFi timp, (n execuGia unui exerciGiu -iomotor a-ilities C calit/2i -iomotrice ) capacitatea de a executa o serie de activitGi cum sunt cele de forG, vitez Fi rezistenG% +unt influenGate de antrenament Fi pot fi determinate genetic -odM-uildin$ C -odM-uildin$ 9 culturism ) sport (n care mrimea, forma Fi simetria muFchilor determin c Ftigtorul capillarM C capilare ) reGea fin de vase minuscule, localizate (ntre artere Fi vene, unde au loc schim'urile dintre Gesuturi Fi s nge car-o*Mdrate C *idra2i de car-on ) orice grup de compuFi chimici, inclisiv zaharurile, amidonul Fi celuloza, care conGin numai car'on, hidrogen Fi oxigenU unul dintre alimentele de 'az cardiac output C randament 9 de-it cardiac ) cantitatea de s nge pompat de inim (ntr)un minut cardiorespiratorM endurance C re1isten2/ cardiorespiratorie ) capacitatea plm nilor Fi a inimii de a lua (n primire Fi transporta cantitGi corespunztoare de oxigen la muFchii efectori, permiG nd sportivilor s efectueze activitGi care implic largi mase musculare /de exemplu, alergri, (not, ciclism0, pe perioade lungi de timp central nervous sMstem C sistem nervos central ) mduva spinrii Fi creierul concentric contraction C contrac2ie concentric/ ) scurtarea muFchiului (n cursul unei contracGii conditionin$ C condi2ionare, pre$/tire &i1ic/ ) creFterea capacitGii energetice a muFchiului pe 'aza unui program de exerciGii% "ondiGionarea nu se ocup (n primul r nd de execuGia deprinderilor, aFa cum se (nt mpl (n cazul antrenamentului sportiv cross -rid$es C pun2i de mio1in/ ) extensia miozinei cMclic 7 ciclic ) deprindere const nd din miFcri care se repet (n mod continuu densitM C densitate ) masa per unitate de volum a unui o'iect
8==

detrainin$ C de1antrenare ) reversul adaptrii la efort% Bfectele dezantrenrii se produc mai rapid dec t acumulrile prin antrenament, c nd lucrul descreFte (n mod semnificativ dum--ell C *alter/, *alteru3/ ) greutate mic, cu rezistenG fix, Ginut de o'icei (ntr)o m n contraction C contrac2ie excentric/ ) muFchiul se lungeFte contract ndu)se /dezvolt nd tensiune0 e&&erent nerve C cale nervoas/ e&erent/ ) neuron care conduce impulsurile nervoase de la sistemul nervos central la un organ de rspuns, cum este muFchiul scheletic electrical potential C poten2ial electric ) capacitatea de a produce efecte electrice, de exemplu un curent electric, (ntre dou corpuri /de exemplu, (ntre interiorul Fi exteriorul celulei0 endomMsium C endomisium ) Gesut conectiv care (nfFoar fi'ra sau celula muscular endurance C anduran2/, re1isten2/ ) capacitatea de a efectua un lucru o perioad mai lung de timp ener$M C ener$ie ) capacitatea sau a'ilitatea de a efectua un lucru ener$M sMstem C sistem ener$etic ) unul dintre cele trei sisteme meta'olice care implic o serie de reacGii chimice, determin nd formarea produFilor de uzur Fi producerea $TP en1Mme C en1im/ ) compus proteinic care gr'eFte o reacGie chimic epimMsium C epimisium ) Gesut conectiv care (nfFoar (ntregul muFchi estro$en C estro$en ) androgen feminin excitation C excita2ie ) rspuns la un stimul exercise7recoverM C exerci2iu 9 e&ort de revenire ) efectuarea unui efort uFor, pentru a o'Gine efectul de revenire dup un efort extracellular C extracelular ) (n afara celulei extra&usal &i-er C &i-r/ extra&ascicular/ ) celul sau fi'r muscular tipic sau normal &asciculus <s$#=, &asciculi <pl#= C &ascicul <s$#=, &asciculi <pl#= ) grup sau mnunchi de fi're ale unui muFchi scheletic, Ginute la un loc de un Gesut conectiv numit perimisium &ast7t]itc* &i-er <FT= C &i-re rapide <FT= ) fi'r muscular caracterizat prin timp rapid de contracGie, capacitate anaero' mare Fi capacitate aero' mic, toate (mpreun determin nd recrutarea fi'rei (n activitGi cu dezvoltare mare de putere
8=?

&at C $r/sime@ lipide@ 2esut adipos ) compus conGin nd glicerol Fi acizi graFiU unul dintre alimentele de 'az &ati$ue C o-oseal/ ) stare de disconfort Fi eficienG diminuat, (n urma unui efort prelungit sau excesiv &attM acid <&ree &attM acid= C aci1i $ra3i <li-eri= ) forma uzual su' care se prezint trigliceridele &lexi-ilitM C &lexi-ilitate, mo-ilitate intervalul (n care se (nscrie miFcarea unei articulaGii /mo'ilitate static0, opoziGia sau rezistenGa unei articulaGii la miFcare /mo'ilitate dinamic0% &orce de&icit C de&icit de &or2/ ) ina'ilitatea de a implica toate fi'rele musculare (n efectuarea unei acGiuni sportive &ree ]ei$*ts C $reut/2i li-ere ) greutGi care nu aparGin unei instalaGii pentru efectuarea exerciGiilor fizice /de exemplu, 'are sau haltere0 $amma motor neuron C motoneuron $ama ) tip de celul nervoas eferent care inerveaz capatele unei fi're musculare fasciculare $lucose C $luco1/ ) zahr simplu $lMco$en C $lico$en ) forma (n care glucoza /zahrul0 este depozitat (n muFchi Fi ficat $lMco$enesis C $lico$ene1/ ) producerea glicogenului din glucoz $lMcolMsis C $licoli1/ ) descompunerea chimic incomplet a glicogenului% On glicoliza aero', produsul este acidul piruvicU (n glicoliza anaero' /sistemul lactacid0, produsul este acidul lactic $ol$i tendon or$an C or$anul 9 tendonul Bol$i ) proprioceptor localizat (n interiorul tendonului muscular $ro]t* *ormone C *ormon de cre3tere ) hormon secretat de lo'ul anterior al glandei pituitare, care stimuleaz creFterea Fi dezvoltarea *amstrin$ C popliteu ) muFchi pe partea posterioar a coapsei, care asigur flexia genunchiului Fi extensia Foldului *emo$lo-in <H-= C *emo$lo-in/ <H-= ) molecul complex care se gseFte (n celulele roFii din s nge Fi care conGine fier /heme0 Fi protein /glo'in0, av nd capacitatea de a se com'ina cu oxigenul *omeostasis C *omeosta1/ ) menGinerea unei stri corporale interne sta'ile *ormone C *ormon ) su'stanG chimic discret, secretat (n fluidele organismului de o gland endocrin, care are un efect specific asupra activitGilor celorlalte celule, Gesuturi Fi organe
8=3

*Mperplasia C *iperpla1ie ) creFterea numrului de celule (ntr)un Gesut sau organ *Mpertrop*M C *ipertro&ie ) creFterea dimensiunii unei celule sau organ innervate C a inerva, a stimula ) a stimula, a transmite energie nervoas unui muFchi intensitM C intensitate ) componenta calitativ al antrenamentului, de exemplu, viteza, forGa maxim Fi puterea% On antrenamentul de forG, intensitatea este exprimat printr)o (ncrctur de 8 .# /8 repetare maxim0 intermittent ]orF C lucru 9 e&ort intermitent ) exerciGii executate cu alternarea perioadelor de pauz, nu prin lucru continuu interneuron <internuncial neuron= C interneuron <neuron internun2ial= ) celul nervoas localizat (ntre celulele nervoase aferente /senzoriale0 Fi eferente /motorii0% $cGioneaz ca intermediar (ntre impulsurile de intrare Fi cele de ieFire interstitial C intersti2ial care Gine de zona sau spaGiul dintre celule interval trainin$ C antrenament cu 9 pe intervale ) sistem de pregtire E condiGionare fizic (n care sunt efectuate perioade scurte, dar repetate cu regularitate, de efort, intercalate cu perioade corespunztoare de repaus% isoFinetic contraction C contrac2ie i1ocinetic/ ) contracGie (n care tensiunea dezvoltat de muFchi prin scurtare la vitez constant este maximal pe (ntregul interval de miFcare isometric <static= contraction C contrac2ie i1ometric/ <static/= ) contracGie (n care tensiunea se dezvolt fr vreo modificare a lungimii muFchiului isotonic C i1oton<7ic= ) care Gine de aceeaFi tensiune sau presiune osmotic isotonic contraction C contrac2ie i1otonic/ ) contracGie (n care muFchiul se scurteaz la tensiuni care variaz odat cu ridicarea unei (ncrcturi constanteU denumit Fi contracGie concentric sau dinamic Filo$ram7meters <F$m= C Filo$ram7metri <F$m= ) unitate de lucru E efort lactic acid <lactate= C acid lactic <lactat= ) meta'olit specific al strii de o'oseal, produs (n sistemul lactacid Fi rezult nd din descompunerea incomplet a glucozei /zahrului0 lactic acid sMstem <6A sMstem= C sistem lactacid <sistem 6A= ) sistem energetic anaero' (n care se produce $TP c nd glucoza /zahrul0 se descompune (n acid lactic% Bforturile de mare intensitate cu durata de 8 p n la = minute primesc energie /$TP0 (n primul r nd din acest sistem mac*ine C ma3in/ 9 aparat ) echipament pentru pregtirea de rezistenG, care discteaz direcGia de miFcare Fi poziGia corpului (n cadrul exerciGiului
8=5

macrocMcle C macrociclu ) faz a pregtirii sportive de : p n la 5 sptm ni maturation C maturi1are 9 matura2ie ) evoluGia spre v rsta adult meta-olism C meta-olism ) suma modificrilor sau reacGiilor chimice care au loc (n organism meta-olite C meta-olit ) orice su'stanG produs printr)o reacGie meta'olic microcMcle C microciclu ) faz a pregtirii cu durata de aproximativ o sptm n millimole C milimol ) a mia parte dintr)un mol mitoc*ondrion <s$#=, mitoc*ondria <pl#= C motocondrie <s$#=, mitocondrii <pl#= ) structur su'celular prezent (n toate celulele aero'e din sistemul de transport al electronilor mole C mol ) greutate gram)molecular sau greutate formul)gram a unei su'stanGe motoneuron <motor neuron= C motoneuron ) celul nervoas care, atunci c nd este stimulat, determin producerea contracGiilor musculare% #a!oritatea motoneuronilor inerveaz muFchii scheletici motor7end plate C plac/ motorie &inal/ ) !oncGiune neuromuscular sau mioneural motor unit C unitate motorie 9 motric/ ) nerv motor individual Fi toate fi'rele musculare pe care le inerveaz multiple motor unit summation C >nsumare de unit/2i motorii multiple ) variaGia numrului de unitGi motorii care se contract (n muFchi (n orice moment muscle -undle C m/nunc*i muscular ) fascicul muscular muscle spindle C ax muscular ) proprioceptor (ncon!urat de fi're musculare intrafasciculare muscular endurance C re1isten2/ muscular/ ) capacitatea unui muFchi sau a unei grupe de muFchi pe a efectua contracGii repetate timp (ndelungat muscle receptors C receptori musculari ) proprioceptori care monitorizeaz sistemele aflate (n mod specific (n legtur cu muFchii scheletici% $ceFti receptori includ organul tendonului Aolgi Fi axul muscular, care trimit informaGia despre tensiunea muscular, lungimea static, viteza (ntinderii Fi presiune la centrii nervoFi superiori din creier mMo&i-ril C mio&i-ril/ ) parte a fi'rei musculare care conGine dou filamente proteice, miozina Fi actina mMo$lo-in C mio$lo-in/ ) pigment de legare a oxigenului, similar cu hemoglo'ina, care d fi'rei musculare culoarea roFie% $cGioneaz ca depozit de oxigen Fi a!ut la difuziunea acestuia
8=<

mMosin C mio1in/ ) protein implicat (n contracGia muscular nerve cell C celul/ nervoas/ ) vezi neuron nerve impulse C impuls nervos ) dereglare electric la punctul de stimulare a unui nerv, care se auto)propag de)a lungul (ntregii lungimi a axonului neuromuscular C neuromusular ) sistemele nervos Fi muscular neuron C neuron ) celul nervoas const nd din corpul celulei /soma0, cu nucleu, citolasm, dendrite Fi axoni o-li^ue C o-lic ) muFchi pe partea lateral a a'domenului oxM$en de-t C datorie 9 de-it de oxi$en ) cantitatea de oxigen consumat (n cursul unui exerciGiu de revenire, peste ceea ce se consum (n mod o'iFnuit oxM$en sMstem C sistem A2 ) sistem energetic aero' (n care se produce $TP c nd sunt descompuse alimentele /(n principal zahrul Fi lipidele0% +istemul produce cea mai mare cantitate de $TP Fi este sursa primar de energie (n activitGile de lung durat /de anduranG0 perimMsium C perimisium ) Gesut conectiv din !urul mnunchiului sau fasciculului muscular periodi1ation C periodi1are ) proces de structurare (n faze a pregtirii sportive periodi1ation o& stren$t* C periodi1area &or2ei ) structurarea programelor de pregtire (n faze pentru a maximiza capacitatea de a face faG cerinGelor specifice de forG, (n funcGie de nevoile unei pro'e sportive p*osp*a$en C &os&a$en ) grup de compuFi denumiGi (n mod colectiv $TP sau P" p*osp*a$en sMstem C sistemul &os&a$enului ) vezi sistem $TP)P" p*osp*ocreatine <PC= C &os&ocreatin/ <PC= ) compus chimic (nmagazinat (n muFchi care, atunci c nd se descompune, a!ut la producerea $TP plasma C plasm/ ) partea lichid a s ngelui plateau C platou ) perioad din pregtirea sportiv c nd sportivul nu face nici un progres o'serva'il plMometrics C pliometrie ) clase de exerciGii care leag forGa de o'iectivul miFcrii E acGiunii pentru a produce tipul de miFcare exploziv)reactiv% Termenul este folosit adesea cu referire la exerciGiile
8=;

cu srituri Fi cu srituri (n ad ncime, dar pliometria include toate clasele de exerciGii care uzeaz de reflexul de (ntindere pentru a provoca o reacGie exploziv po]er C putere ) lucrul efectuat (n unitatea de timp proprioceptor C proprioceptor ) organe senzoriale aflate (n muFchi, articulaGii Fi tendoane, care dau informaGii despre miFcare Fi poziGia corpului /1inestezie0 protein C protein/ ) compus conGin nd aminoaciziU una dintre materiile alimentare de 'az psMc*otonic C psi*otonic ) tehnic psihologic de relaxare ran$e o& motion C amplitudinea mi3c/rii 9 interval de mi3care ) miFcarea permis de articulaGiile corpului Fi poziGie (ntr)un exerciGiu anume receptor C receptor ) organ de simG care primeFte stimuli re&lex C re&lex ) rspuns automat indus prin stimularea receptorului repetition C repetare ) numrul de intervale de lucru cu o serie repetition maximum <R+= C repetare maxim/ <R+= ) (ncrctura maximal pe care o poate ridica un grup de muFchi la o (ncercareU denumit, de asemenea, o repetare maxim /8.#0 resistance trainin$ C antrenament 9 pre$/tire de re1isten2/ ) folosirea de metode sau echipamente variate pentru a produce forGa extern contra creia s se execute un exerciGiu rest C repaus 9 odi*n/ ) pauza de lucru pentru revenire, dup un exerciGiu sarcolemma C sarcolema ) mem'rana celulei musculare sarcomere C sarcomer ) distanGa dintre dou linii KU cea mai mic unitate contractil a muFchiului scheletic sarcoplasm Csarcoplasm/ ) protoplasma muFchiului sarcoplasmic reticulum C reticul sarcoplasmatic ) reGea de tu'uli Fi vezicule din !urul miofi'rilei sensorM &i-er C &i-r/ sen1orial/ ) vezi nerv aferent sensorM neuron C neuron sen1orial ) celul nervoas care transmite impulsurile de la un receptor la sistemul nervos central% Bxemple de neuroni senzorialiM cei excitaGi de sunet, durere, lumin Fi gust set C serie
8=9

) numrul total de repetri efectuate de un sportiv (nainte de un interval de odihn slo]7t]itc* &i-er <!T= C &i-r/ lent/ <!T= ) fi'r muscular caracterizat prin timp lent de contracGie, capacitate anaero' mic Fi capacitate aero' mare, toate determin nd recrutarea acestui tip de fi're pentru activitGile cu dezvoltare redus a puterii somatotMpe C somatotip ) tip corporal sau clasificarea fizic a corpului uman spatial summation C >nsumare spa2ial/ ) creFtere a capacitGii de rspuns a unui nerv prin efectul a numeroFi stimuli speci&ic $ravitM C &or2/ de $ravita2ie speci&ic/ ) raportarea densitGii unui o'iect la densitatea apei speci&ic *eat C temperatur/ speci&ic/ ) cldura necesar pentru a modifica cu un grad temperatura unei unitGi de mas dintr)o su'stanG speci&icitM o& trainin$ C speci&icitatea antrenamentului 9 pre$/tirii ) principiu care st la 'aza ela'orrii programelor de pregtire pentru o activitate sau deprindere specific sta-ili1ers C sta-ili1atori ) muFchi stimulaGi pentru a ancora sau a sta'iliza poziGia unui os static contraction C contrac2ie static/ ) vezi contracGie izometric spotter C asistent , a4utor, o-servator ) persoan care rspunde de siguranGa unui sportiv care execut ridicarea unei greutGi stimulus <s$#=, stimuli <pl#= C stimul <s$#=, stimuli <pl#= ) orice agent, act sau influenG care modific activitatea unui receptor sau Gesut irita'il stren$t* C &or2/ ) forGa exercitat de un muFchi sau grup de muFchi contra unei rezistenGe stretc* or mMotatic re&lex C >ntindere sau re&lex miotatic ) reflexul care rspunde la rata de (ntindere a muFchiului% >in c t se cunoaFte, acest reflex prezint rspunsul cel mai rapid la un stimul /(n acest caz, rata de (ntindere muscular0% .eflexul miotatic sau de (ntindere evidenGiaz contracGia muFchilor omonimi Fi sinergici /cei din !urul muFchiului (ntins, care produce aceeaFi miFcare0 Fi inhi'iGia muFchilor antagonici sMnapse C sinaps/ ) conexiunea sau legarea unui neuron de un altul sMner$ist muscle C mu3c*i siner$ic ) muFchi care contri'uie activ alturi de muFchiul agonic la contracGia muscular temporal summation C >nsumare temporal/ ) creFterea capacitGii de rspuns a nervului rezult nd din efectul cumulativ al stimulilor frecveGi testosterone C testosteron ) hormonul de sex masculin, secretat de testicule Fi posed nd proprietGi masculinizante
8?4

tetanus C tetanie ) menGinerea tensiunii unei unitGi motorii la un (nalt nivel c t dureaz stimularea sau p n c nd se instaleaz o'oseala tonus C tonus ) opoziGia sau rezistenGa la (ntindere a unui muFchi relaxat, odihnit trainin$ C antrenament 9 pre$/tire sportiv/ ) program de pregtire care asigur dezvoltarea unui sportiv pentru participarea la o pro' sportiv, prin creFterea capacitGii energetice Fi de performanG trainin$ &re^uencM C &recven2a antrenamentelor 9 pre$/tirii ) de c te ori pe sptm n au loc antrenamentele tri$lMcerides C tri$liceride ) forma de depozitare a acizilor graFi li'eri troponin C troponin/ ) protein implicat (n contracGia muscular t]itc* C contrac2ie muscular/ ) scurt perioad de contracGie, urmat de relaxare, ca rspuns al unei unitGi motorii la un stimul /impuls nervos0 valsalva maneuver C manevra valsalva ) efectuarea unui efort de expiraGie cu glotisul (nchis variation C varia2ie ) proces de schim'are a varia'ilelor exerciGiului fizic pentru a produce un stimul de antrenament diferi vein C ven/ ) vas care duce s ngele ctre inim vitamin C vitamin/ ) materie organic (n prezenGa creia au loc importante reacGii chimice /meta'olice0 volume C volum ) component cantitativ a pregtirii sportive ]att C ]at ) unitate de putere ]ave summation C >nsumare de und/ ) variaGia frecvenGei de contracGie a unitGilor motorii individuale ]ei$*tli&tin$ C *altere@ pre$/tire de &or2/ ) sport competiGional olimpic, (n care c Ftigtorul este decis de numrul cel mai mare de 1ilograme ridicate (n dou stiluri , smuls Fi (mpins ]ei$*t trainin$ C antrenament cu $reut/2i@ pre$/tire de &or2/ ) program de pregtire de forG care foloseFte rezistenGa greutGilor, cum sunt 'arele Fi halterele ]orF C lucru 9 e&ort@ lucru mecanic ) aplicarea forGei pe o distanG% >e exemplu, aplicarea unei forGe de 8 1g pe un picior echivaleaz cu un lucru de 8 1gEpicior 8 lineC linia 8 ) 'and proteic definind distanGa unui sarcomer (ntr)o miofi'ril
8?8

GIG6IABAFIE $''ruzzes , A% U #orena , m% U +padavecchia , L U +chieppati , #% 899? % .esponse of arm flexor muscles to magnetic and electrical 'rain stimulation during shortening and lenghtening tas1s in man % >ournal of P+/siolog/ *ondon ?;8 M ?99)34< % T%&v%7ompa , Theory and #ethodology or Training ) @endalallELunt Pui'lishiing "ompany , >uduIue IoZa ) in the -nited +tates of $merica 899? T%&v% 7ompa , Total Training for young "hampions Luman @inetics P%&%7ox 34<5 Toronto "anada ) Printed in the -nited +tates of $merica ) :444% T%&v% 7ompa PB.I&>IK$TI&* Teory and #etodology of Trainng ) Printed in the -nited +tates of $merica) 8999% T% &v% 7ompa E #ichael "% "arrera , Periodizarea $ntrenamentului +portiv , Bditura Tana, 7ucuresti,.omania :445 Tesch , P% U +!odon , 7% U Thornstensson , $% U @arlsson , 6% 89<; % #uscle fatigue and its relation to lactate accumulation and L>L activity in man % -cta P+/siologica Scandinavica 84= M ?8= , ?:4 % #%BpuranE I LoldeviciE 2 Tonita ) Psihologia +portului de Performanta 2est 7ucuresti :448

8?:

*iculescu #arian ) Personalitatea +portivului de performanta , Bditura >idactica si Pedagogica 7ucuresti :444 #edic $nca Ionescu E7ogdana $nton >iri!area #edicala a efortului)Bditura Proxinma :44? $% Bncutescu E $ #uraru ) $ntrenamentul +portiv ) .enaissance 7ucuresti :443% $% #uraru , Pedagogia +portului ) Proxima 7ucuresti :443 +t% $chim , Planificarea in pregatirea sportiva , Proxima 7ucuresti :443 J% "o!ocaru , 2ot'al *otiuni generale) $xis #undi :448 >oru Aalan , 6u)6itsuE@ansetsu jaza ) .isoprint "lu!)*apoca :445 # .adulescuEB "ristea 2ot'al $spete actuale ale pregatirii !uniorilor ) +port Turism 89;? $%>ragneaE + # Teodorescu , Teoria +portului ) 2est 7ucuresti :44: I%B% #ircea 6udo , #odelarea psiho) motrica a copiilor ) 2undatia -niversitara >unarea de 6os Aalati :44= $%#uraru , Lectii de !udo ) +port Turism 7ucuresti 89<3 $% #uraru , Ahidul $ntrenorului volumele I,II,III,IJ si J "alux "urtea de $rges :44=E:445% >%A% #oiseE > $ntonescu ) Teoria Tenisului #odern Printnet :445 I%A%7a'an , Pallamano g Bsercizi e fondamentali f "apua Aaeta :44?

8?=

8??