Prof.

Anton MURARU, 8 Dan

Antrenor Emerit

MANUALUL
ANTRENORULUI

2008

BUCURETI
[Type text]

Cuvint Inainte
La catedr, chiar Profesorul !
In aceste vremuri de tranzitie prelungit, cnd la destule catedre au ajuns cam prea multi
nepriceputi, sunt invitat s scriu Cuvntul introductiv la acest Manual al Antrenorului,
semnat de un profesor cu P mare. O fac cu bucuria c Profesorul Anton Muraru, autorul
acestui impozant tom, care se adaug unei serii impresionante de alte lucrri dedicate
antrenorilor, sportului n general si judoului n mod special , mi-a oferit onoarea de a-i
prefata ceea ce cred c este opera sa de vrf.
Nu de alta dar, cnd un tehnician cu experienta sa, practic si teoretic, aduce peste timp
un asemenea volum, el nu poate reprezenta dect chintesenta unei culturi stiintifice
acumulate ntr-o ntreag viat dedicat sportului de nalt performant!
Si, din cte-mi amintesc, aceast viat a debutat undeva, la vrsta junioratului, cnd Anton
Muraru dobndea n-o s credeti, poate!- vreo trei-patru titluri de campion national
la...canotaj.
Ulterior, vna schifistului si uriasa sa dorint de cunoastere l-au mpins pe primele tatami
din Romnia (dac tatami le puteam spune atunci!), ca judoka la ICF si IOR, cluburile
unde sporturile n kimono ptrundeau timid si greu ntr-o tar n care se vorbea nc n
soapt despre...Coca-Cola si despre artele martiale!
Toate se petreceau ntre anii 50 si 60, dup care n-a mai fost de mirare c Anton Muraru
avea s nfiinteze prima Comisie Municipal de Judo la Bucuresti, n 1962, pentru ca sase
ani mai trziu, n 1968, tot el s semneze si actul de nastere al Federatiei Romne de
Judo!
Aceste date de referint sunt istorie si trebuie s rmn n istorie, poate pentru o nou
editie a... Palestrycii, la care s se ncumete cineva, n viitorul de peste timpurile noastre.
Numele Profesorului Anton Muraru va merita s stea acolo alturi de renumele celor mai
mari performeri si tehnicieni ai sportului romnesc, al dasclilor care au fondat si
dezvoltat scoli de renume n arenele internationale.
Or, dup ce a condus federatia de specialitate vreme de peste dou decenii, fiind totodat
si antrenor coordonator al loturilor olimpice, ntre 1977 si 1989, Profesorul Muraru a fost
ales, in 1990 - 2003, Presedinte al FRJ.
Iar ntre timp, din experienta si rvna sa au iesit de de sub tipar 7 lucrri dedicate
judoului, care au deschis drumul spre cunoastere si nalt performant unor noi generatii
de sportivi si antrenori.
De altfel, vocatia profesoral a lui Anton Muraru avea s genereze si o alt initiativ de
exceptie, care a fost fondarea, n 1992, a Scolii Nationale de Antrenori, urmat de fondarea
CNFPA, n 1997.
Perfect explicabil, deci, c n 1994 Profesorul Anton Muraru a fost ales n prima Clas A
a Institutului Mondial de Formare a Antrenorilor de la Koln si c ntre 2002 si 2006 s-a
numrat printre partenerii Grupului UE Comenius 2, care a elaborat Proiectul European
Activittile sportive, mediu pentru o cultur general si stiintific!
Sigur, ar mai fi multe de spus despre acest Om al sportului, dar cum textul acesta nu se
doreste altceva dect recomandarea de a parcurge Manualul Antrenorului cu convingerea
c el cuprinde nestemate culese de un mare tehnician ntr-o carier prodigioas, m
opresc aici.
2

Si l felicit pentru tot ce a oferit sportului romnesc. Si pentru generozitatea cu care v

ofer vou, cei care veti studia Manualul, toate tainele reusitelor sale. E, poate, prima oar
cnd secretele acestei meserii nu mai trebuie furate, pentru c v sunt servite gratuit, pe
tav cum se spune!
Horia Alexandrescu
Ianuarie 2008

PREFATA
Pregtirea in sportul de performanta, reprezint o sarcin grea ntruct fiecare disciplina
sportiva, ramura sau proba, solicita eforturi complexe.
De la antrenarea deprinderilor tehnice/tactice la pregtirea fiziologic i psihologic,
antrenorul trebuie s cunoasc cerintele Stiintei Sportului, pentru a putea mbunti
potenialul sportivilor sub toate aceste aspecte i, ca o consecin, pentru a mbunti
performana.
Aceasta este singura cale de urmat n sportul de elit.
Informaia prezentat n aceast manual nu urmrete abordarea tradiional folosit n
pregtire de muli antrenori.
Supune discuiei diferite nouti metodice printr-o abordare tradiionala n sportul
romanesc,cu date din practica i metodologia folosita prin intermediul crora sportivii au
reusit s depeasc nivelurile curente de pregatire in antrenament .
Progresul este imposibil fr a cunoaste si aplica noutile de ordin tiinific i
metodologic care apar curent in sportul de performanta.
Dupa Jocurile Olimpice de la Atena, noutile aparute vor contribui la selectia, pregatirea
si dezvoltarea celor mai buni sportivi. Manualul este conceput n aa fel ncat s se
adreseze n egal msur cursantilor scolii de antrenori dar si antrenorilor ce se ocup de
pregtirea fizica tehnic i tactic, a sportivilor.
Manualul cuprinde materiale metodice pe care le am publicat in manualele Scolii
Nationale de Antrenori, prin aportul excelentilor specialisti, Tudor Olimpius Bompa
Universitatea York-Canada, Marian Niculescu A.N.E.F.S Bucuresti, Yves Touchard,
Alain Junqua, Jacques Dubois laboratorul 66-10 Universitatea din Poitier FRANTA,
Vasiliki Deri, Vasiliki Zisi, Universitatea Democritus-Thrace Grecia, Edmundo Loza,
Universitate Rioja Spania, Tero Selvinen, Lea Hakala si Katia Linden, Univesitatea Y.
K. Helsinki Finlanda, cei cu care am colaborat in realizarea Proiectului European
Comenius 2, Activitatile Fizice si Sportive mediu al Culturii Generale si Stiintifice.
Manualul prezinta in sinteza date care vin in ajutorul antrenorilor pentru a-si elabora
modele de antrenament si de planificare cu privire la aspectele biologice, fiziologice,
psihologice, in conformitate cu metodica pregtirii pentru marea perforformanta.
Cu ct vor fi nelese i vor fi stpnite mai bine notiunile pregtirii tehnico-tactice, ale
refacerii si recuperarii, cu att antrenorii vor fi mai eficieni n selectia mijloacelor
specifice si a metodelor de pregtire necesare mbuntiri potenialului biologic al
sportivilor.
La fel de important este s precizam de la bun nceput c nivelul de cunoatere la care se
raporteaza manualul pune n discuie notiuni de interes aplicativ pentru antrenorii din
sportul de performanta, din teoria, pedagogia, psihologia si sociologia sportului.
Cea mai mare parte din materialul cuprins n acest manual, nu epuizeaza toate elemenetele
teoretice i practice, dar se refer succint la notiuni separate din metodologia original a
antrenrii sistemelor energetice, a dezvoltrii vitezei, agilitaii, rapiditii i rezistenei.
Dorim sa oferim un corp de cunotine tiinifice i metodologice ce pot veni n sprijinul
antrenorului n selectia si formarea celor mai buni sportivi.
Antrenorul este persoana care face ca totul s se ntmple. Este artistul care aplic tiina
sportului, pentru a produce o form de art demonstrata prin performantele fizice, tehnice
si tactice, evideniate de un sportiv antrenat minunat de bine !
4

Pe lng cele prezentate mai sus, voi sublinia recomandarile asupra conducerii i dirijrii
antrenamentului sportiv promovate de marele practician si metodolog, personalitate in
domeniu, Prof. Dr. HC. Tudor Ov. Bompa, antrenor emerit, canadian, de origine romana:
Etapa pregtitoare este pinea cea de toate zilele pentru activitatea competiional.
n pregtire nu planifici efortul ci, mai degrab, reacia lui fiziologica.
Fiind bine antrenat, elimini ntmplarea.
Ce nu se antreneaz se dezantreneaz.
Ar trebui s planifici s faci bine ceea ce faci, nu neaprat s nvingi !
Ct este antrenorul de bun, att sunt i sportivii.
Vei reui numai cnd v vei antrena pentru reuit.
Cnd eti bine antrenat, victoria vine de la sine.
n sport se ntmpl minuni numai cu echipele bine antrenate.
Oboseala este dumanul nr. 1 al sportivilor.
Antrenai-v ca s nvingei oboseala !
Nu complicai pregtirea. Simplificai-o !
Cine n-are minte n-are parte nici de ctig !
Greu, dar cu cap !
Incertitudinile de azi duc la nfrngerea de mine.
Nimeni nu e iute nainte de a fi puternic.
Muli consider leciile refacerii o pierdere de timp ! Cu ct v refacei mai repede, cu att
vei face mai mult efort i v vei perfeciona mai repede.
Putei nva mai mult din insuccese dect din succese.
Transformai nfrngerea ntr-o mare ocazie de a nva.
n pregtire nimic nu este ntmpltor, ci mai degrab intenionat.
Vrei s obinei successul ? Plnuii cum s ajungei la el !
Multumiri tuturor celor care au contribuit la editarea acestei crti, care mi-au dat
posibilitatea s o ofer aceasta culegere ca Manual al Antrenorilor, indrumar orientativ si
nu limitativ, in alcatuirea programului de pregatire sportiva, indeosebi dlui. Nicolae
Stoenescu presedinte al Fundatiei Umanitare Universcult, deschizator de drum in
invatamantul privat in domeniul calificarii si formarii profesionale a adultilor, care a dorit
aparitia acestui manual in cadrul sistemului de invatamant postliceeal existent in cadrul
fundatiei.
Editarea acestui MANUAL rezult din dorinta, implimentarii unui nou mod de gandire
asupra strii domeniului sportiv, o fereastr deschis spre viitor, unde noutile de ordin
tiinific i metodologic trebuie s ocupe un loc important.
Iar dumneavoastr trebuie s facei parte din acest nou model !
Prof. Anton Muraru
Antrenor Emerit

CUPRINS
Cuvint inainte................
Prefata.................
Cuprinsul ..................................................................................

pag. 1
pag. 3
pag. 5

Capitolul 1 DIDACTICA SI MODELAREA IN ANTRENAMENTUL

SPORTIV
Etapele insusirii cunostiintelor.................................................
Tehnologia procesului de instruire................. ......................
Programul de pregatire............................................................
Fenomenul de adaptare.................................................... ...........
Clasificarea efortului.............................................. ......................
Modelarea antrenamentului .......................................................
Motivatia practicarii meserieim de antrenor .........................
Rolul antrenorului in motivarea sportivilor...........................

pag. 9
pag. 10
pag. 12
pag. 15
pag. 21
pag. 22
pag. 25
pag. 27

Capitolul 2 BAZA PREGATIRII SPORTIVE

Scopul si obiectivele antrenamentului sportiv.......................
Antrenamentul sportiv ............................................................
Motivatia in sport.....................................................................
Sistemul de pregtire...............................................................
Adaptarea la antrenament......................................................
Surse de energie .......................................................................

pag. 32
pag. 35
pag. 36
pag. 39
pag..42
pag. 48

Capitolul 3 PREGATIREA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

Factori pregtirii sportive......................................................
Pregtirea fizic.................................................................... ..
Perfecionarea calitilor biomotrice specifice....................
Pegtirea tehnic................................................................. . .
Tehnica i individualizarea............................................... ....
Caracterul evolutiv al tehnicii .............................................
Pregtirea tactic..................................................................
Sarcinile i specificitatea pregtirii tactice.........................
Soluii tehnice pentru sarcini tactice...................................
Planul de joc i gndirea tactic...........................................
Aplicarea planului de joc......................................................
Fazele perfecionrii pregtirii tehnice i tactice...............
Pregtirea teoretic ..............................................................

pag. 56
pag. 56
pag. 58
pag. 61
pag. 62
pag. 64
pag. 64
pag. 65
pag. 67
pag. 68
pag. 70
pag. 73
pag..77

Capitolul 4 PLANIFICAREA IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Importanta planificarii .........................................................
Cerintele planificarii ...........................................................
Realizarea periodic a planurilor
Lectia de antrenament -Tipuri de lecii .
Structura leciilor...................................................................
Ciclul zilnic de antrenament.

pag. 81
pag. 81
pag. 82
pag. 83
pag .84
Pag .95

Capitolul 5 PLANIFICAREA FORMEI SPORTIVE

Condiiile de pregtire pentru a ajunge la vrful de form....
Factorii care faciliteaz atingerea vrfului de form............
Metode de identificare a vrfului de form............................
Meninerea vrfului de forma.................................................
Locul si rolul competiiilor.......................................................
Strile sportivului ....................................................................
Clasificarea i caracteristicile competiiilor.........................
Planificarea antrenamentului si a competiiei.....................

pag. 98
pag. 98
pag. 100
pag. 101
pag.101
pag .102
pag. 104
pag. 105

Capitolul 6 ETAPELE DEZVOLTARII PERFORMANTEI

SPORTIVE
Periodizarea pregtirii pe termen lung...............................
Iniierea..................................................................................
Formarea sportiv.................................................................
Specializarea .
Marea performan.....................................................................
Sistemul competiional pentru copii si juniori...................
Prevenirea stresului i a epuizrii......................................

pag. 114
pag. 115
pag. 116
pag. 117
pag. 118
pag. 119
pag. 127

Capitolul 7 ATRENAMENTUL DE VITEZA

Factorii care afecteaza viteza ...........................................
Timpul de reactie...............................................................
Timpul de miscare.............................................................
Abilitatea de a depasi rezistenta externa..........................
Elasticitatea muschilor.......................................................
Periodizarea antrenamentelor de viteza..........................
Metode de dezvoltare a vitezei maxime............................
Metode de cretere a vitezei .............................................
Prag de vitez ..................................................................
Periodizarea antrenamentului de vitez..
Metode de dezvoltare a timpului de reacie....................
Exerciii pentru viteza i rapiditatea specific.................

pag. 133
pag. 134
pag. 134
pag. 135
pag. 136
pag. 136
pag. 137
pag. 137
pag. 141
pag. 144
pag. 147
pag. 151

Capitolul 8 ANTRENAMENTUL DE REZISTEN

Clasificarea rezistenei.
Factorii care influeneaz rezistena...
Capacitatea aerob......................................................... .
Capacitatea anaerob ......................................................
Rezerva de vitez .
Periodizarea rezistenei...................................................
Rezistena aerob i rezistena specific
Parametrii pregtirii pentru rezistena anaerob.........
Metode de dezvoltare a rezistenei
Zone de intensitate in antrenarea sistemelor energetice
Antrenarea sistemelor de energetice
Antrenarea sistemelor de energie la sportivii juniori....

pag. 154
pag. 156
pag. 156
pag. 158
pag. 158
pag. 160
pag. 160
pag. 162
pag. 164
pag. 171
pag. 173
pag. 174

Capitolul 9

ANTRENAMENTUL DE FORTA
Fora ca o caracteristic mecanic.
Fiziologia pregtirii de for .......
Mecanismul contraciei musculare..........................................
Tipuri de fibre musculare.
Contracia muscular ..
Tipuri de contracie muscular
Cinci programe ale antrenamentului de for
Combinaii ale forei, vitezei i rezistenei......... ......................

pag. 188
pag. 189
pag. 192
pag. 193
pag. 197
pag. 198
pag. 201
pag. 203

Capitolul 10 ANTRENAMENTUL PUTERII

Conversia forei la putere...........................................................
Pregtirea de putere.............
Periodizarea antrenamentului pentru dezvoltarea agilitii
Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi..
Elaborarea programului
Metoda contrarezistenei
Metoda pliometrica...........................................................
Caracteristici mecanice ale pliometriei ..............................
Continutul si exercitii ale programului pliometric ...............
Puterea reactiv / de aterizare ..............................................
Puterea de aruncare..................................................................
Puterea de desprindere
Puterea de start
Puterea de accelerare..............................................................
Puterea de decelerare...............................................................

pag. 214
pag. 214
pag. 217
pag. 220
pag. 222
pag. 227
pag. 228
pag. 231
pag. 232
pag. 243
pag. 245
pag. 245
pag. 246
pag. 248
pag. 248

Capitolul 11 VARIABILELE PREGATIRII SPORTIVE

Activitatea motrica.................................................................
Volumul...................................................................................
Intensitatea.............................................................................
Relaiadintre volum i intensitate...........................................
Dinamica creterii volumului i intensitii.........................
Evaluarea volumului i intensitii........................................
Densitatea...............................................................................
Complexitatea.........................................................................

pag. 252
pag. 251
pag. 253
pag. 257
pag. 259
pag. 261
pag. 262
pag. 264

Capitolul 12 ANTRENAMENT EXAGERAT - INSUFICIENT

RECUPERARE- OBOSEALA
Tehnici de recuperare .............................................................
Metode si mijloace de recuperare
Recuperarea dupa efort ..............................................
Refacerea fosfogenului (ATP-CP).............................................
.
Refacerea depozitelor de glicogen............................................
Cauzele suprasolicitarii
Detectarea soprasolicitarii
Mijloace si metode simple de monitorizare a recuperarii
Tratarea suprasolicitarii
Antrenament insuficient .......................................................

pag. 267
pag. 268
pag. 271
pag. 272
pag. 272
pag. 276
pag. 277
pag. 278
pag. 281
pag. 283

Capitolul 13 PRINCIPIILE PREGATIRII SPORTIVE

Participarea activa...............................................................
Dezvoltarea multilateral....................................................

pag. 286
pag .288

Principiul dezvoltrii multilaterale..........................................

pag. 290

Specializarea
Vrstele debutului, specializrii..........................................
Individualizarea .................................................................
Planificarea dup nivelul de toleran..............................
Pregtire individualizat
Modelarea
Progresia ncrcrii........................................................

pag. 291
pag .293
pag. 294
pag. 295
pag. 296
pag .299
pag. 304

Capitolul 14 CICLURILE PREGATIRII SPORTIVE

Microciclul......................................................................
pag 315
Construirea microciclurilor................................................
pag. 315
Elaborarea unui micorciclu.................................................
pag. 317
Clasificarea microciclurilor...............................................
pag 318
Microcicluri de refacere si regenerare.................................... pag 334
Model microciclu competitional...................................
pag. 337
Macrociclul Durata ..........................................................
pag. 339
Macrociclul pentru faza de tranzitie ......................................... pag. 346
Capitolul 15 ANTRENAMENTUL PSIHOLOGIC
Factorii condiionali ai performanei sportive......................
Antrenamentul psihologic.....................................................
Elemente ale construciei performanei sportive de vrf.........
Scopul si sarcinile antrenorului...
Observaiile psihologice
Interpretarea datelor
Formarea i dezvoltarea capacitii psihice
Probleme psihopedagogice n conducerea sportivului
Pregtirea psihic pentru concurs
Strile de prestart si gradul de manifestare.
Supraexcitarea emoional
Tipuri de reglri i autoreglri
Structurarea autoreglrii prin intermediul voinei
Autoreglarea cu mult timp nainte de concurs
TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI

pag. 348
pag; 348
pag. 350
pag. 351
pag. 354
pag. 355
pag. 360
pag. 362
pag. 369
pag. 376
pag. 376
pag. 379
pag. 382
pag. 385
pag.388

BIBLOGRAFIE pag.399

Capitolul 1
Didactica si modelarea in antrenamentul sportiv
In antrenamentul sportiv se realizeaza transformarea sportivului de la nivelul de incepator,
la cel de performeur ca urmare a unui proces indelungat de invatare.
Didactica sportiva modeleaza lectiile de antrenament in conformitate cu date le pedagogiei
sportive. Problemele invatarii intr-o disciplina sportiva, este fundamentata prin didactica
sportului.
Obiectul invatarii sportive prin antrenament, il constituie achizitia de cunostinte,
priceperi, deprinderi profesionale si de comportament , prin care se realizeaza cresterea
performantelor fizice, tehnice, biologice, senzoriale si intelectuale.
Pentru a putea transmite, spre insusire a bagajul complex de cunostinte tehnice si
deprinderi motrice, antrenorii trebuie sa isi imbunatateasca permanent nivelul profesional.
prin modernizari metodologice didactice.
Astfel, esentializarea programelor de invatare, trebuie sa realizeze o modelare a
antrenamentelor cu cerintele intrecerii, printr-o motivare superioara a sportivilor.
In ultimii ani s-au purtat discutii ample, la noi si in lumea sportiva, cu privire la prioritatea
ce ar trebui data, nu att a achizitionarii unui volum mare de cunostinte, ci formarii
deprinderilor de munca fizica si intelectuala in scopul dezvoltarii capacitatilor la nivelul
solicitat de sportul de inalt nivel, pe toata durata vietii spotive.
Privita in ansamblu problema este pusa corect, cu sublinierea ca sportivul trebuie, sa
inmagazineze un anumit volum de cunostinte si deprinderi, pe care sa le poata utiliza in
in functie de orice adversar, orice competitie.
Din asemenea considerente, numeroasele cunostinte acumulate pentru a fi eficiente
competitional, trebuie transformate prin exersare si antrenare, in princeperi, deprinderi si
obisnuinte.
Pornindu-se de la cerintele competitionale ale fiecarei discipline sportive, ale modelului de
concurs, volumul de cunostiinte ce trebuie insusite ca atare, precum si cele care trebuie
transformate in priceperi si deprinderi, se stabilesc de regula de catre antrenori.
Pe baza strategiilor de dezvoltare a disciplinelor sportive, elaborate de catre federatiile
nationale, antrenorii isi formuleaza si programeaza, obiectivele didactice generale si
operationale, in programele de instruire.
Cunostintele, pe lnga menirea lor ca obiective didactice, stabilite ca puncte de plecare
pentru formarea priceperilor si a deprinderilor, joaca un rol foarte important in geneza si
dezvoltarea calitatilor morale.
Convingerile morale, joaca un rol deosebit de important deoarece ele se reflecta direct in
conduita sportiva, in directia de-a ajunge la nivelul maxim al posibilitatilor de
performanta, printr-o motivare superioara a sportivilor.
Pentru aceasta se solicita sportivilor sa indeplineasca urmatoarele cerinte:
- sa accepte scopul urmarit in antrenamente si obiectivele de performanta stabilite;
- sa arate interes, sa fie receptivi, cooperanti, sa manifeste spirit de disciplina pe
parcursul instruirii;
- sa depuna eforturi fizice si intelectuale la nivelul impus de procesul de antrenament;
- sa manifeste tenacitate, incredere in fortele proprii, sa nu se sperie de greutati si
esecuri;
10

- sa urmareasca permanent, sa se autodepaseasca, sa cstige noi capacitati fizice si

intelectuale;
- sa planifice continutul, bagajul didactic concret de lectii, si pe etape (micro, mezo
si macro-cicluri).
Cerintele puse in fata sportivilor, vor fi interiorizate, acceptate, se va adera intim la ele si
prin aceasta vor fi respectate, in raport direct cu priceperea antrenorului de a influenta
constiinta colectivelor de sportivi.
Etapele insusirii cunostiintelor
Sportivii selectionati pentru practicarea sportului de inalt nivel trebuie sa urmeze un proces
continuu si indelungat de invatare a tehnicii si tacticii, aplicate conform cerintelor
regulamentare, ale fiecarei ramuri de sport.
Notiunile cin fiziologia si psihologia sportului si din teoria antrenamentului sportiv,
explica transformarile de natura electro-chimica ce se produc in organism, modalitatile si
metodele prin care antrenorul educa calitatile motrice si intelectuale,ale sportivilor. cele
Notiunile din pedagogiea sportiva, se aplica doar asupra didacticii antrenamentului prin
care , in procesul de invatare sportivii parcurg urmatoarele etape:
- perceptia,
- intelegerea,
- memorarea,
- generalizarea (transferul)
Fiecare dintre aceste etape prezinta un specific in ceea ce priveste obiectivul urmarit,
precizndu-se directivele de actiune ale antrenorului si sportivilor, modul de organizare,
metodele si procedeele utilizate, mijloacele si materialele ajutatoare folosite.
Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor,
constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care obiectele din lumea
inconjuratoare, care actioneaza nemijlocit asupra organelor de simt, sunt reflectate in
constiinta in mod unitar, ca un ansamblu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles.
Imaginea vizualizata a unui aparat de gimnastica, a unei executii tehnice a unui exercitiu, a
asezarii in teren a unei echipe, creeaza prin organele de simt senzatii simple prin
prelucrarea lor de catre scoarta celebrala.
Simpla privire constituie doar o reprezentare, o amintire, exersare, angajarea mai multor
organe de simt, conduc la o perceptie complexa a fenomenului studiat.
Cu ct percepem mai bine, mai complet, prin mai multe simturi si se executa de mai multe
ori un exercitiu se cheama ca il invatam, il cunoastem mai bine din notele lui
caracteristice.
Devine clar de ce invatarea necesita repetarea, reluarea, aprecierea cu materialul, cu ideile
ce urmeaza sa fie insusite.
Perceptia constituie in acceptie pedagogica, prima etapa a insusirii cunostintelor,
constituie procesul psihic de cunoastere senzoriala prin care obiectele din lumea
inconjuratoare, care actioneaza nemijlocit asupra organelor de simt, sunt reflectate in
constiinta in mod unitar, ca un ansamblu de insusiri, ca imagini cu sens, inteles.
Pe timpul predarii, antrenorul este cel care dirijeaza atentia sportivilor, asupra aspectelor
de retinut, cu ajutorul cuvintelor, intonatiei vocii, schimbarii ritmului vorbirii, formnd
intrebari orientative, etc.
Folosind asemenea artificii, perceperea si fixarea in memorie a materialului, este mult mai
rapida si totodata, mai durabila.
11

Intelegerea reprezinta descoperirea esentialului, a firului conducator, intr-un noian

de stimuli, a legaturilor dintre partile componente ale unui procedeu tehnic si este de
obicei rezultatul eforturilor antrenorului indreptate in acest sens.
Intelegerea constituie stabilirea legaturilor ce exista intre fazele executiei unui procedeu
tehnic.
Pentru a realiza intelegerea de catre sportivi a importantei executiei unui procedeu,
antrenorul trebuie sa elimine explicatiile stufoase care curg fara incetare.
Intelegerea apare, in general la capatul unei complexe activitati de analiza si de
sinteza.
Analiza se refera la separarea practica sau mintala in parti componente a procedeului
tehnic sau a fenomenului tactic, la explorarea succesiva a notatiilor specifice.
Sinteza inseamna reunirea mintala sau practica a partilor intr-un tot coerent cu
sesizarea raporturilor dintre aceste parti, a modului de actiune.
In procesul de antrenament analiza este un mijloc iar sinteza un scop.
Francezii spun foarte frumos: o viata de analiza pentru o ora de sinteza.
Din cauza particularitatilor individuale, descoperirea legaturilor dintre componentele unui
procedeu tehnic nu survine in acelasi moment pentru toti sportivii.
Sportivii mai inteligenti, ajung mai repede la momentul intelegerii. Antrenorul trebuie sa
conduca gndirea sportivilor spre obiectul stabilit, intelegerea este favorizata de
explicatiile date de catre acesta in procesul de invatare.
Prezentam in continuare cteva criterii pe baza carora antrenorul si sportivii isi pot da
seama daca sportivul a realizat cele predate:
- posibilitatea formarii in cuvinte proprii a celor studiate si executate;
- redarea pe scurt a continutului tehnicii;
- exemplificarea, concretizarea, argumentarea cu ajutorul cunostiintelor acumulate
prin studiu;
- imaginarea aplicarii executiei in functie de diferiti adversari;
- capacitatea de a formula intrebari inteligente in legatura cu variante ale
executarilor.
Memorarea constituie o etapa de insemnatate deosebita a invatarii, constnd din intiparirea
materialului studiat, repetat si perceput, cu posibilitatea de a fi recunoscut (executat de alti
sportivi) sau reprodus (executare proprie).
Ca proces psihic de stocare in scoarta celebrala a informatiei motrice, memorarea se
realizeaza in doua faze, cuprinznd: fazele intiparirii si ale conservarii.
Pentru realizarea memorarii, antrenorii trebuie sa urmareasca ca aceasta sa se realizeze
logic, stabilindu-i un caracter intentionat, voluntar si orientat spre un scop final.
Memorarea voluntara detine rolul principal in procesul de antrenament, randamentul
acesteia creste daca antrenorul realizeaza urmatoarele:
- procedeaza la impartirea continutului tehnic de memorat in parti de marimi
adecvate;
- lucreaza cu sportivii din grupe valorice apropriate;
- depune o activitate continua, sustinuta, constienta;
- sportivii sunt realmente interesati si stiu ca materialul de memorat urmeaza a fi
verificat prin norme si probe de control, cu aplicativitate in concusuri;
- antrenorii cunosc posibilitatile fizice si bagajul tehnic al sportivilor;
Memorarea cstiga in volum si calitate daca sportivii sunt motivati de performantele
obtinute de alti componenti din colectiv.
12

Antrenorul trebuie sa cunosca si sa dozeze cu grija factorii favorizanti ai memoriei, sa

motiveze moderat sportivii, structurnd in mod logic materialul tehnic si fizic,
prezentndu-l in forme atractive, motivatii, printr-o repetare sistematica si esalonata
stiintific a cunostintelor, urmarind integrarea lor ulterioara in sisteme tot mai complexe.
Generalizarea (transferul, aplicarea in practica).
Notiunea de generalizare in acceptie pedagogica, se refera la dobndirea de catre sportivi a
capacitatii de folosire a procedeelor tehnice insusite in conditii variate, complexe, noi in
comparatie cu cele in care s-a produs invatarea, aparute in activitatea competitionala.
Principiul didactic al accesibilitatii, al gradarii cerintelor, il obliga pe antrenor sa-si
organizeze activitatea inct sportivii sa avanseze de la simplu la complex, de la cunoscut la
necunoscut, de la usor la dificil.
Pentru a realiza obiectivul generalizarii in antrenamentul sportiv se vor crea situatii de
instruire cumulative, adaugndu-se sistematic dificultati noi.
Cresterea gradului de dificultate a procedeelor tehnice, se obtine prin sporirea progresiva a
distantelor de parcurs, prin cresterea intensitatii si complexitatii executiei, prin cresterea
sau scaderea timpului de executie.
Adevarata aplicare in practica a generalizarii are loc in timpul competitiilor sportive,
atunci cnd sportivii trebuie sa-si depaseasca adversarii care li se expun si care il solicita
fizic, tehnic si intelectual.
Pentru a deveni eficace in concurs, sportivul trebuie supus in timpul lectiilor de
antrenament gradual la eforturi maximale, asemanatoare celei din concurs.
Transferul deprinderilor, semnifica influenta pozitiva a vechilor actiuni automatizate
asupra celor in curs de insusire. Fenomenul intervine cnd deprinderile noi au unele
elemente apropriate sau comune cu cele vechi.
Desi in realitate etapa la care ne referim, incepe odata cu participarea sportivilor in
competitii, generalizarea si transferul se realizeaza partial chiar pe timpul perceperii si
intelegerii, prin referire la situatiile cnd se aplica cele ce se invata, prin comparatii, prin
exemplificari, prin modificarea datelor elementelor tehnice.
Tehnologia procesului de instruire
Instruirea sportiva, reprezinta o activitate umana cu un scop precis, intrunind
caracteristicile oricarui proces de formare, cu deosebirea ca viitorul produs, sportivul de
inalt nivel, participa activ, constient la propria lui pregatire, la dobndirea de cunostinte,
priceperi, deprinderi profesionale si de conduita intr-o ramura sportiva, motiv pentru care i
se spune subiect al formarii.
In materie de instruire, obiectivul de baza consta in dobndirea de componente noi, in
acord cu cerintele sociale ale fenomenului sportiv, sau mai restrns, cu specificul strategiei
sportului practicat.
Teoria Antrenamentului Sportiv cuprinde un ansamblu de teorii bazate pe legi, principii si
reguli, concretizate cu ajutorul metodelor si procedeelor aplicate in cadrul diferitelor forme
ale antrenamentului si ale competitiei sportive.
Asadar, tehnologia didactica nu se reduce, cum gresit se considera, uneori, la mijloacele
tehnice utilizate pentru indeplinirea obiectivelor, ci se refera la mai multi factori implicati
in acest proces.
Factorii implicati in procesul de antrenament
In procesul didactic sunt angajati urmatorii factori:
13

- Sportivul numit si subiect al invatarii, daca nu s-ar fi stabilit fara echivoc, faptul ca
in ultima instanta, sportivul este cel care se pregateste, antrenorul nefacnd dect sa creeze
conditii pentru desfasurarea procesului de antrenament in mod eficient.
Ca urmare, in antrenamentul modern, sportivul este figura centrala a procesului didactic,
spre deosebire de trecutul apropriat cnd totul era centrat spre antrenor.
Sportivul intereseaza mai ales sub raportul nivelului de pregatire, al posibilitatilor fizice si
al integritatii biologice si al functiilor psihice, a capacitatii de asimilare si aspect esential
sub raport motivational, a dorintei de a invata si a promovarii pe scara valorii sportive.
Aceste cerinte sunt urmarite cu mare atentie pe timpul testarii celor ce vor urca treptele
performantei sportive.
- Antrenorul constituie tehnicianul, pedagogul,organizatorul, evaluatorul procesului
didactic de pregatire, indrumatorul sportivului in competitii.
In cazul nostru, antrenorul este elementul care conduce si raspunde de activitatea de
formare, este cel care detine informatia de specialitate, precum si competenta
organizatorica si psiho-pedagogica necesara in antrenament.
In plus, pe lnga cunostintele si aptitudinile necesare oricarui profesor de educatie fizica,
antrenorul trebuie sa posede cunostinte speciale, tehnice, specifice domeniului sau de
specialitate (disciplina sportiva) si in special totul din metodica coaching.
De obicei la baza acestor cunostinte sta suplimentar unei educatii adecvate, experienta
personala din antrenamente si competitii, ca fost sportiv de inalt nivel.
Antrenorul este conducator si indrumator al sportivilor in competitii, oferind sportivilor
indicatii tactice si motivndu-i.
Posibilitatile de interventie variaza in functie de disciplinele sportive, contract verbal pe
parcursul pauzelor, in timpul derularii competitiei, in timpul intreruperilor intre reprize,
sau doar probele unei competitii.
Programul de pregatire
Pornind de la cerintele modelului competitional, vom constata ca principala rezerva de
progres o constituie dirijarea stiintifica a intregului proces de pregatire care trebuie sa se
desfasoare sub forma unui sistem unitar.
Programul de indeplinit cuprinde respectiv cerintele de invatat, volumul de cunostiinte
tehnice, priceperi, deprinderi, obisnuinte, convingeri, sentimente si mentalitati sunt
planificate viguros pe ani, saptamni, zile si chiar au in cadrul (macro, mezo, micro)
ciclurilor de pregatire si al lectiilor de antrenament.
Antrenamentul sportiv, ca proces continuu de invatare se caracterizeaza prin:
- proces structurat pe mai multi ani, cu efect cumulativ maxim, specializat in functie
de trasaturile specifice ale sportului respectiv;
- lectiile de antrenament lasa urme pe care se suprapun lectiile viitoare, pentru
consolidarea acestora;
- stabilirea unei limite intre valorile de activitate si odihna intre partile lectiei, intre
macro si mezociclu pentru garantarea refacerii capacitatilor functionale.
Cerinta principala a programarii antrenamentului sportiv o constituie, asigurarea ca Forma
Sportiva (starea cea mai inalta a capacitatilor fizico-biologice ) sa cada pe perioada
competitiei majore, stabilita pentru realizarea obiectivelor de performanta.
- Timpul corespunde numarului de ore stabilit in program pentru indeplinirea celor
doua obiective de instruire si de performanta.
14

Stabilirea bugetului total de ore destinate activitatilor didactice, se prezinta ca un sistem

complex a carui perfectionare logica este conditionata in strnsa legatura cu activitatea
competitionala.
Ca urmare, este deosebit de important sa cunoastem relatiile ce compun structura
pregatirii :
Antrenament = Modelul de pregatire
Cerintele competitiei = Modelul de concurs
Raportul dintre cerintele concursului si cele ale pregatirii, definesc volumul de mijloace pe
care antrenorul trebuie sa le planifice si sa le programeze in timp, in lectii si ciclului de
pregatire.
De regula obiectivele de performanta se programeaza : 4 ani pentru Jocurile Olimpice,
2 ani pentru Campionatele Mondiale, 1 an pentru Campionatele Europene si Nationale,
de luni, saptamini, zile pentru competitiile organizate sistem turneu cit si pentru
concursurile de modelare si verificare.
Trebuie sa se realizeze o corelare stricta intre obiectivele de performanta si cele didactice,
un raport optim, deoarece timpul nu se poate comprima, inmagazina, cel mult poate fi
utilizat in mod eficient si intensiv.
Fixarea de obiective disproportionate, aproape totdeauna mai mari, fata de timpul
disponibil duce la suprasolicitarea sportivilor, la sarirea peste unele etape ale invatarii.
Realizarea unor volume mai mari de munca in procesul de antrenament constituie o
conditie esentiala in obtinerea maiestriei sportive.
Numarul orelor de antrenament s-a dublat fata de anii 1980, ajungnd la majoritatea
ramurilor sportive la peste 1200 de ore anual si chiar peste 1400 ore la sporturile care
implica un inalt nivel de maiestrie.
Economii de timp se pot realiza doar prin rationalizarea si standardizarea principalelor
mijloace ale antrenamentului.
Rationalizarea si standardizarea mijloacelor au dus catre modelarea procesului de
antrenament, prin metoda corelatiei statistice, exercitii pregatitoare si performanta in
concurs.
Standardizarea mijloacelor de antrenament presupune si implementarea lor in toate
structurile antrenamentului, ceea ce obliga antrenorii sa utilizeze mijloace didactice mai
productive si metode de lucru mai eficiente, deoarece exista motivarea performanta a
sportivilor spre obiectivul de performanta.
Mijloacele materiale
Baza tehnico-materiala a sportului reprezinta o conditie esentiala a pregatirii sportive si
din acest motiv, antrenorii, impreuna cu factorii responsabili din unitatile sportive, trebuie
sa actioneze in permanenta pentru imbunatatirea si modernizarea acesteia, in consecinta cu
cerintele mondiale.
Progresele remarcabile facute in ultimele decenii in directia crearii si perfectionarii de
aparatura si instalatii pentru antrenamente si concurs, conceperea si realizarea unor
materiale sportive performante au creat posibilitati multiple pentru cresterea generala a
valorii performantelor sportive.
Climatul psihomoral in care se desfasoara procesul de antrenament, influenteaza puternic
rezultatele obtinute.
Nivelul inalt al motivatiei sportivilor are darul de a face mai suportabile greutatile si
privatiunile la care sunt supusi acestia in procesul de antrenament.
15

Marirea treptata a volumului de antrenamente a devenit o cerinta a procesului de instruire,

care coroborata cu cresterea intensitatii si complexitatii efortului, sunt factori de progres ai
performantei sportive.
Profesionalizarea rapida a ct mai multor discipline sportive, au creat conditii noi, prin
faptul ca activitatea de pregatire este total sau partial remunerata, motivnd material
participarea la antrenament, in competitii si concursuri.
Pentru realizarea performantelor sportive, antrenorul trebuie sa realizeze un climat si o
atmosfera de inalta tinuta morala, prin care sa fie stimulate nencetat initiativele pozitive
ale sportivilor.
Sportivii sa isi desfasoare procesul de invatare intr-un climat constructiv, deschis sa
gaseasca cele mai indicate solutii teoretice si practice pentru viitor.
Metodologia didactica
Metodologia didactica se refera la metodele si procedeele metodice cele mai avansate prin
care personalitatile sportive au obtinut recorduri de exceptie in activitatea sportiva si care
sunt aplicate de catre antrenori in procesul de antrenament.
Metodologia este elementul de progres de care depinde in foarte mare masura eficienta
fiecarei ore din programul de antrenament, de folosul tras din utilizarea bazei materiale
existente si de randamentul activitatii sportivilor in munca de invatare.
Metodologia didactica a antrenamentului sportiv este fondata pe experimente din practica
sportiva si pe rezultate ale studiilor stiintifice ale domeniilor Stiintei Sportului, predominat
din rezultatele cercetarilor din medicina sportului, fiziologia efortului, biochimie,
biomecanica, teoria miscarii, psihologia si sociologia sportului.
Viata sociala a sportului se afla intr-o continua dezvoltare si-i obliga pe antrenori sa-si
perfectioneze necontenit metodele didactice ale antrenamentului sportiv.
Numai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenamentului este
deosebit de important, in educarea marilor performeri ce canalizeaza si directioneaza
eforturile sportivilor spre o auto-educare, solicitnd respectarea normelor si a
regulamentelor de concurs, a respectului fata de spectatori, mass-media si a eticii de
concurs.
Sportivul are nevoie de indrumarea si conducerea antrenorului, pentru a-si insusi tainele
ramurii de sport, dar si pentru a invinge dificultatile cu care se confrunta in formarea sa in
drumul spre maiestria sportiva.
In alegerea metodelor de invatare, antrenorii vor respecta urmatoarele etape (caracterul
promovat al educatiei) in formarea sportivului de performanta.
1. Tutela permanenta in antrenamentul cu copiii;
2. Activitatea dirijata in activitatea cu juniorii si cadetii;
3. Activitatea comuna de conceptie: seniori, tineret, marea performanta.
Pentru a mentine o atmosfera de interes in pregatirea sportivilor, se impune ca informatiile
pe care antrenorul le foloseste in antrenament sa le ofere o viziune clara asupra viitorului
sau in conjunctura evolutiilor performantelor sportive.
Stiinta antrenamentului s-a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor,
martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei "modalitatilor de a face".
Aceasta stratificare a practicilor a generat modele de lucru tot mai operationale a caror
teoretizare permite descrierea unora dintre nenumaratele "legi de functionare" a
fenomenului complex al antrenamentului sportiv. In acest context, stiintele umaniste
contribuie permanent la aceasta evolutie ridicnd nivelul cunostintelor, clarificnd notiunile
de baza, preciznd modelele si, mai ales, fondnd obiectiv aceste legi de functionare.
16

In stiinta antrenamentului, cine poate deci sa se bazeze pe paternitatea reala a unui procedeu
sau a unei metode de lucru , poate fi definit antrenor.
Acest capitol, fara pretentii de originalitate, nu poate constitui o antologie a numeroaselor
lucrari si practici pe aceasta tema. Este motivul pentru care am renuntat voluntar la
abundentele referinte bibliografice, inserate de obicei intr-un text, realizate deja in alte
lucrari.
Antrenorul este cadrul didactic care se sprijina in procesul de invatamint sportiv, pe
practicile din teren si pe teoriile explicative ale performantelor sportive realizate recent, din
care printr-o lectura atenta sa poata cunoaste si anticipa evolutia fiecarei discipline si probe
sportive.
In consecinta, antrenorului ii revine sarcina sa le utilizeze ct se poate mai bine: desigur, in
dirijarea antrenamentului, se progreseaza folosind, mai inti modelele cunoscute, apoi
modificndu-le si imbogatindu-le prin experienta si cunostintele acumulate. Inovatia devine,
in acest caz, o calitate indispensabila a antrenorului.
Fenomenul de adaptare
Sistemul nervos central (SNC) reorganizeaza si dirijeaza in permanenta activitatea
organelor, sistemelor si functiilor organimului.
Stimularea prin efort (exercitii) mareste capacitatea organismului de a "descompune"
substraturile si de a "furniza" energia necesara; care constituie factorul fundamental al
procesului de antrenament prin care se asimilaza si si adaptaza organismul la cerintele
performantei.
Resinteza substraturilor incepe cu debutul exercitiului, dar este compensata de procesul de
descompunere; la sfrsitul efortului, aceasta resinteza redevine prioritara, continund sa
functioneze maximal si regenernd organismul la un nivel superior celui initial.
"Sarcina externa" stimuleaza att procesele furnizoare de energie, altfel spus capacitatea de
lucru, ct si procesele de restabilire a organismului sau de recuperare/refacere.
Acest fenomen numit clasic "supracompensare" nu este dect manifestarea adaptarii
functionale a organismului la stimulii unui efort (exercitiu), ai unui ansamblu de exercitii
(lectie de antrenament) sau ai unui ansamblu de lectii de antrenament .(figura 1).
Aceasta lege fiziologica se aplica tuturor celulelor, inclusiv celulelor nervoase; ea a
constituit obiectul a numeroase experimentari legate de chimismul muschiului care au
permis caracterizarea fenomenului si evidentierea factorilor conditionali ai utilizarii sale in
antrenamentul sportiv.
Cu ct este mobilizata mai mult aceasta capacitate de asimilare compensatoare, solicitata
diferit si stimulata intens, cu att devine mai puternica si mai rapida; ea face ca organismul
sa acumuleze resursele energetice necesare eforturilor sportive si dezvolta la modul
exceptional mijloacele pentru utilizarea lor.
Procesul de restabilire (refacere)
Antrenorii au cautat intotdeauna sa determine factorii care caracterizeaza cel mai bine
"fenomenul de consecinta" pe care il reprezinta adaptarea organismului la efort.
Modul in care apare, natura, dimensiunea si durata sa, depind de sarcinile propuse.
Dezvoltarea metodelor de explorare functionala a permis numerosilor cercetatori sa studieze
experimental acest fenomen.
Cercetatorii si antrenorii sunt de acord pentru a lua in consideratie trei caracteristici
principale:
17

Caracterul neregulat
Se deosebesc doua faze :
faza rapida: relativ scurta, in timpul careia se realizeaza un procentaj puternic al
restabilirii/refacerii (70-90% in functie de natura, durata si intensitatea sarcinii). Acestea
sunt efectele imediate ale adaptarii (EI).
faza lenta: mult mai lunga, ducnd la restabilirea completa, apoi la supracompensatie.
Este vorba despre efectele intrziate (efecte "in timp") (ET).
Efectele imediate sunt dovada unei capacitati de lucru restabilite partial si a unei
disponibilizari a organismului care permite sa se aiba in vedere repetarea exercitiului.
Efectele in timp sunt efectele concrete si asteptate ale unui exercitiu sau serii de
exercitii; ele sunt intrziate in timp.
Caracterul ondulatoriu
Efectele intrziate se manifesta in cursul uneia sau mai multor perioade favorabile etalate in
timp si a caror intensitate descreste progresiv ajungnd sa se piarda "sa se stinga" daca nu
intervine un nou stimul.
Pentru a fi total eficient, fiecare exercitiu de antrenament trebuie sa se realizeze pe
urmele lasate de exercitiul precedent (stratificare).
Caracterul heterocronic
Reprezentarea schematica a fenomenului de adaptare imediata si in timp a organismului,
este reflectarea globala a ridicarii parametrilor tuturor functiilor organelor interne
interesate, urmare a parcurgerii unui ansamblu de exercitii programat intr-un ciclu de lectii
de antrenament.
Ele au toate viteze si niveluri diferite de descompunere si de refacere, fiind reglate de SNC
si de propriul lor sistem de reglare.
Heterocronismul functionarii lor si, mai ales, desincronismul refacerii lor pot fi
comparate, schematic cu o adevarata competitie intre dezvoltarile induse de exercitii, cu alte
cuvinte cu o "competitie intre sistemele furnizoare de energie".
Efectele unui ansamblu de exercitii depind de tipul lor de inlantuire.
Ordinea in care se desfasoara orienteaza dezvoltarile/evolutiile, accentueaza sau limiteaza
gradul lor de incarcatura si le mareste eficacitatea (raport de ordine).
Periodicitatea adaptarii
Sub efectul unui ansamblu de exercitii care constituie un stimul, organismul reactioneaza, se
adapteaza si sfrseste prin a nu mai progresa.
Numai o crestere a sarcinii de lucru poate provoca o noua stare de decompensare sau
"oboseala" prin care relanseaza fenomenul de adaptare, provocnd, in cele din urma, o noua
evolutie.
Frecventa exercitiilor
Caracterul ondulatoriu al efectelor intrziate, arata clar ca eficacitatea a doua sau mai multe
lectii de antrenament depinde de intervalul care le separa.
Un interval prea mare limiteaza efectul de stratificare a sarcinilor, deoarece urmele primei
lectii au disparut practic.
Experienta practica arata ca antrenamentul sportiv diminueaza considerabil acest interval,
datorita dezvoltarii fortei si vitezei proceselor de refacere.
Stratificarea exercitiilor este indispensabila pentru optimizarea performantei sportive.
Ea accentueaza tendinta spre cresterea sarcinilor in sensul unei mariri a frecventei
repetarilor.
18

Modalitati de reiterare a exercitiilor

Noua capacitate de lucru permite sa se constate o crestere treptata si regulata a sarcinii de
lucru (volum, intensitate si/sau complexitate).
Adaptarea se face cu destula regularitate dupa un tip de conditionare liniara, decis de
complexitatea sportului, a probei sau a materialului.
Acest mod de repetare este deosebit de util ori de cte ori sportivul sau echipa are nevoie de
toate capacitatile pentru a efectua o noua lectie de antrenament, pentru a executa un lucru de
inalta tehnicitate sau, pur si simplu, pentru a participa la o competitie.
In cursul pregatirii directe pentru competitie, acest mod de repetare permite sa fie inlantuite
cu pricepere exercitiile de antrenament si cele competitionale pentru a face sa se manifeste
forma sportiva.
Utilizarea sistematica si repetata a acelorasi exercitii cu foarte mare stimulare provoaca o
oboseala insemnata a Sistemului Nervos Central.
Vor fi necesare eforturi de stimulare cu intensitate redusa chiar daca sportivul se simte
perfect apt sa suporte sarcinile importante.
Acest mod de lucru provoaca putine efecte asupra evolutiei generale a capacitatilor
sportive; el joaca totusi un rol important cnd este vorba sa se intretina o capacitate sau sa se
repete un model de antrenament fara sa fie urmarit progresul imediat.
In cursul unei serii de competitii, relativ apropiate unele de altele, acest mod de reiterare este
deosebit de adaptat pentru a imprima exercitiilor de antrenament niste efecte de stabilizare si
suport.
In timpul efectelor imediate
Intervenierea cu un nou stimul, exercitiu, sau lectie de antrenament, in acest stadiu de
refacere incompleta, dinamica generala de restabilire este perturbata, stimularea
organismului se aprofundeaza; ea provoaca o alta stare de decompensare sau stare de
oboseala a carei caracteristica este mai intensa.
Interesul acestui mod de reiterare consta in faptul ca este posibil sa se mareasca nivelul
sarcinii fara sa se modifice parametrii care o alcatuiesc si sa se amne in timp aparitia
efectelor intrziate.
Dupa cteva repetari (2 - 4), o perioada de solicitare mai redusa reda prioritatea procesului
de refacere.
Insumarea mai multor sarcini alternata cu momente de solicitare mai redusa
optimizeaza considerabil efectele intrziate.
Deosebit de adaptat antrenamentului sportivilor calificati si specializati, acest procedeu isi
gaseste o aplicare simpla la nivel de club: succesiunea traditionala de patru lectii de
antrenament pe saptamna (marti, joi, smbata, duminica) poate fi inlocuita, timp de cteva
saptamni, cu inlantuirea marti-miercuri si smbata-duminica sau marti-miercuri-joi si
duminica pentru a beneficia de efectul de insumare.
Variabilitatea exercitiilor
Varierea exercitiilor imbogateste capacitatile fizice ale sportivului (motricitate generala si
specifica, adaptare, disponibilitate), mentinnd un nivel de motivatie indispensabil care evita
sau intrzie oboseala psihologica. In cursul antrenamentului, aceasta variatie reprezinta un
factor de regenerare: majoritatea "exercitiilor" sunt niste sarcini repetitive mai mult sau mai
putin lungi si complexe care obosesc SNC.
Variatia exercitiilor in cursul lectiilor de antrenament stimuleaza si reactiveaza SNC,
accelereaza refacerea, intrzie aparitia oboselii si imbogateste capacitatilemotrice ale
sportivului.
19

Organizarea colectivelor de lucru.

Caracterul eterogen de functionare a functiilor si desincronismul proceselor de refacere
constituie problematica centrala a succesiunii exercitiilor sau lectiilor de antrenament.
Pentru a rezolva partial aceste dificultati, anternorii au inlocuit treptat "lectia cu dezvoltare
multiforma si complexa" cu "unitati de lucru individualizat cu dezvoltari orientate si
selective", figura 1.
Ambele metode de lucru, sunt eficiente, dar la niveluri diferite.
In consecinta, sunt posibile largi posibilitati de actiune pentru :
dezvoltarea mai multor factori ai performantei cu o eficacitate mai mare;
cresterea numarului unitatilor de lucru, adaptarea mai fina a nivelului sarcinii pentru a evita
supraantrenamentul, multiplicarea succesiunilor "incarcatura - descarcare".
Diversificarea obiectivelor pentru abordarea lor specifica exemplu:
unitatea 1: tehnica si viteza;
unitatea 2: succesiune de sarcini specifice;
unitatea 3: pregatire fizica generala.
Experienta practica arata ca aceasta metoda, caracteristica antrenamentului pentru sportivii
de performanta si poate fi aplicat si asupra tinerilor sportivi cnd participa la un campionat
de obiectiv.
Daca se folosesc doua - patru lectii de 1h - 1h 15', separate de o pauza de 2-3 ore, sunt mai
usor asimilabile dect o singura lectie complexa de 2h 30' - 3h.
Caracterul dinamic al lectiei urmareste ca :
procesele de refacere sa fie mobilizate preferential intr-o singura directie.
absenta "competitiei" intre sisteme elimina factorul cel mai important al
supraantrenamentului .
Organizarea antrenamentului in lectii de antrenament cu orientare selectiva reprezinta un
mijloc privilegiat pentru cresterea eficientei exercitiilor utilizate si rentabilizarea timpului de
pregatire.
Repetitivitatea stimulilor
Realizarea unor succesiuni a exercitiilor de intensitate provoaca adaptari temporare la
efort.
Repetarea de un anumit numar a acelorasi exercitii, cumuleaza efectele intrziate si
memorizarea lor.
Numarul si frecventa stimulilor, cu alte cuvinte "timpul", sunt doi parametri inevitabili in
pregatirea sportiva.
Progresia indicilor capacitatii de performanta care se afla la baza antrenamentului, produce
modificari profunde ale organismului, de ordin fiziologic si biochimic, despre care se stie ca
sunt extrem de lente si necesita perioade lungi de antrenament.
Cumularea efectelor intrziate provoaca memorizarea lor si, in cele din urma,
dezvoltarea capacitatilor sportive.
Armonizarea
Functionarea optima a unei capacitati sportive consta in legatura precisa care uneste fiecare
element, de ansamblul elementelor care il alcatuiesc.
Sa luam exemplul vitezei ai carei factori principali sunt: forta, viteza, timpul de reactie,
mobilitatea/supletea si coordonarea.
20

Actionnd asupra unuia sau altuia din acesti factori, progresele vor fi mai putin edificatoare
dect daca actiunea s-ar baza pe toti.
Este notiunea de armonie functionala si potentialul de refacere al sportivului

Figura 1 Antrenorul comunica sarcinile la inceputul unei lectiei de atletism

Lectii cu orientari selective multiforme
Performanta sportiva nu este accesibila dect cu pretul unui antrenament complex al tuturor
calitatilor necesare in proportii foarte specifice unui sport, proba.
Este notiunea de armonie functionala, specifica.
Mentinerea unei armonii functionale a capacitatilor sportive si cautarea celei mai bune
armonii specifice pentru un sport, reprezinta doua sarcini majore si permanente ale
antrenamentului sportiv :
alternanta incarcare descarcare
Principiile normative privitoare la utilizarea exercitiilor in antrenament nu sunt aplicate
obligatoriu impreuna, nici in acelasi fel pentru toate sporturile.
In functie de obiective, de nivelul si etapa de pregatire, antrenorul aplica unul sau mai multe
din aceste principii:
cresterea sarcinii de lucru fara efect de insumare;
orientarea mai multor lectii intr-o directie precisa cu o utilizare optima a efectului
cumulativ, minimaliznd momentan urmarirea armoniei functionale (cresterea sistematica a
unuia sau mai multor indici de capacitate fizica: forta, viteza si/sau rezistenta generala,
indemnare si tehnica individuala etc.).
Indiferent de modalitatile de utilizare a acestor principii, indiferent de obiectivele si
procedeele de lucru, nu vor fi operationale dect daca alternanta incarcatura- descarcare a
organismului este respectata cu rigurozitate:
21

 intre repetitiile unei serii de exercitii si intre serii;

intre etapele/lectiile de antrenament si succesiunile de partilor/lectii;
intre etapele de dobndire a formei sportive ;
intre sezoanele sportive.
Capacitatea antrenorului de a inlantui cu pricepere incarcaturile indispensabile unor
stimulari importante, cu faze de antrenament cu solicitare mai redusa, este pentru sportiv sau
echipa, un factor decisiv de dobndire a formei sportive.
Legea alternantei incarcare-descarcare este transversala in toate metodele de
invatare a procedeelor si a tehnicilor. Alternanta incarcare descarcare este
inevitabila indiferent de nivelul de practica, obiective si etapa de pregatire.
Conditionarea ciclica si micro-structura
Tendinta "inflationista" a antrenamentului modern, cautarea celei mai mari specificitati si
exigentele legilor adaptarii care conditioneaza eficacitatea unui program, au amplificat in
mod deosebit sarcinile antrenorului, indeosebi cnd acesta considera global un numar mare
de lectii.
Cum pot fi actionate mecanismele in cele mai bune conditii ?
Daca nu se considera toate lectiile de antrenament dintr-o perioada sau ciclu , ci numai un
numar mic dintre acestea (cinci sau sase), este posibil sa se organizeze judicios tipul de
lucru avut in vedere, adica (figura 3):
sa se aleaga exercitiile in functie de obiective;
sa fie ordonate in timp pentru a valorifica unul sau mai multi factori principali si/sau
secundari ai performantei;
sa se determine procedeele si tehnicile de executie;
sa se realizeze o dinamica a sarcinii;
sa se utilizeze efectele imediate si cele intrziate ale fiecarei unitati pentru optimizarea
timpului afectat antrenamentului.
Aceasta microstructura de lucru numita "micro-ciclu" (MC), prin organizarea
continutului sau, induce un tip de dezvoltare foarte precis.
Conditionarea ciclica bazata pe micro-structuri de lucru cu utilizarea efectelor
intrziate si a cumularii lor.
Structura de utilizare a legilor de functionare a exercitiilor de antrenament si unitatea de
conditionare ciclica.
In conditionarea (pregatirea fizica) ciclica, micro-ciclul structurat pe modul ondulatoriu
(incarcare-descarcare) constituie unitatea de incarcatura a organismului.
In functie de numarul si gradul lor de stimulare, mai multe microcicluri de sarcini vor fi
urmate si/sau intretaiate de un microciclu de solicitare mai redusa sau "microciclu de
repaus relativ (RR)".
Acest mod de organizare a antrenamentului sportiv este extrem de rentabil pentru sportiv,
deoarece este posibil:
sa se realizeze obiectivele unei etape de pregatire adaptnd continuturile
microciclurilor;
sa se dirijeze antrenamentul respectnd strategiile si obiectivele tehnice ale pregatirii;
sa se dezvolte eficient capacitatile specifice, ancorndu-le pe niste deprinderi de baza,
dezvoltate in prealabil sau simultan;
sa se organizeze, de exemplu, pregatirea directa pentru competitie sau conditionarea
specifica, favoriznd repetarea indispensabila a situatiilor "simulatoare si specifice",
asigurnd, in acelasi timp, mentinerea la un nivel ridicat a indicilor fizici si tehnici etc.
22

Stiinta antrenamentului s-a constituit prin intermediul practicii antrenorilor si sportivilor,

martori, utilizatori si, totodata, actori ai evolutiei "modalitatilor de a face".
Efortul Fizic
Efortul sportiv reprezinta o repetare sistematica de actiuni motrice, care au ca obiectiv
ameliorarea performantei morfologice evidente.
Din punct de vedere biologic efortul sportiv este un stimul care prin parametrii sai volum,
intensitate, complexitate obliga organizmul sa reactioneze intens si generalizat.
Prin caracterul sau de stres efortul sportiv modifica homeostazia organismului sportivului, ai
carui parametrii functionali capata valorile mult superioare comparativ cu un nepracticant.
Pe de alta parte dezvoltarea si perfectionarea functiilor organelor implicate in efort face
posibila desfasurarea efortului la parametrii optimi.
Organul esential implicat in efort este muschiul scheletic, unic in ceea ce priveste amploarea
proceselor metabolice.
Alte sisteme care-si amplifica activitatea in vederea sustinerii efortului sunt :
sistemele cardio-vascular si respirator care furnizeaza si transporta oxigenul si
substantele nutritive necesare tesuturilor active;
sistemul nervos care regleaza si adapteaza organismul la solicitarile din timpul
efortului ;
sistemul endocrin care prelungeste si potenteaza prin hormonii sai actiunea sistemului
nervos;
aparatul excretor care elimina deseurile metabolice.
Clasificarea efortului.
In sport se cunosc mai multe criterii de clasificare a eforturilor fizice
1.Clasificarea dupa tipul dominant al contractiei musculare:
- eforturi dinamice:
- eforturi statice ;
- eforturi mixte
Efortul dinamic,este efortul in care predomina contractiile izotonice, care conduc la
cresterea tensiunii interne a fibrei musculare care ramine constanta tot timpul contractiei
fibrelor musculare care se scurteaza deplasind segmentele corpului.
Efortul static are la baza contractiile izotonice care sunt insotite de cresterea tensiunii
interne a fibrelor musculare, fara deplasarea segmentelor corpului;
Eforturile mixte, cele mai frecvente in sport, prezinta atat contractii statice cit si dinamice cu
pondere diferita.
2. Dupa caracterul repetarii efortului :
- eforturi ciclice;
- eforturi aciclice.
Eforturile ciclice, sunt eforturi in care miscarile se repeta identic in unitatea de timp
(canotaj,ciclism, alergari) ceea ce duce la formarea unor automatisme si la o economicitate
functionala.
Eforturile aciclice se intilnesc in gimnastica sporturile de lupta, judo, arte martiale,
jocuri sportive etc.
3. Dupa pauzele ce exista in cadrul unui efort:
- eforturi continue - reprizele din box, judo, lupte
- eforturi discontinue meciurile in ansamblul lor.
23

4. In functie de scopul urmarit:

- eforturi de antrenament, pentru pregatirea si cresterea performantei sportivilor,
- eforturi competitionale, care presupun valorificarea formei sportive, cu o mare
mobilizare psihica.
5. Conform cu intensitatea efortului :
- efort maximal 1 10 secunde;
- efort submaximal pina la 1 minut;
- efort de intensitate mare pina la 6 minute;
- efort de intensitate moderata de la 6 pina la 60 minute;
- efort de intensitate mica de la 60 minute pina la citeva ore.
Efortul de intensitate maximala se caracterizeaza prin cea mai mare energie eliberata in
unitatea de timp.Sistemul energetic solicitat este sistemul anaerob iar substratul energetic
este reprezentat de ATP-ul existent in muschi, care dupa efort se reface pe baza
fosfocreatinei.
Efortul de intensitate submaximala si cel de intensitate mare folosesc tot sistemul energetic
anaerob, dar pe linga ATP si CP intervine si substratul energetic glucidic prin glicoliza
anaeroba.
Efortul de intensitate moderata are ca substrat energetic sistemul glucidic si lipidic, in
conditii aerobe, in stare relativa intre cerinte si aport de oxigen. La aceasta se ajunge dupa 36 minute dupa terminarea acului motric.
Efortul de intensitate mica are ca substrat energetic pe cel aerob in proportie de 99%, fiind
reprezentat de consumul de glucide, lipide si proteine.
Modelarea antrenamentului
In antrenamentul modern, - notiunea de model in domeniul sport aparut la inceputul
deceniului 8, a fost imbratisata relativ repede.
Acest lucru ce a facut ca termenul de model si cei derivati sa fie utilizati att in teorie ct
si in practica, de un numar ct mai mare de specialisti ai domeniului.
Pentru a putea opera eficient cu notiunea de model in domeniul sportiv si mai ales pentru a
putea realiza schimbul de informatii pe acest subiect, vom preciza elementele de legatura
cu:
Modelul operational - constituit din intreaga gama de modele formulate in scopul
aprofundarii cunoasterii fenomenului, cum ar fi modelul mecanic al tehnicii vslitului;
modelul matematic al sariturii in lungime; modelul multilamelar al aruncarilor in atletism;
modelul biomotric al lucrului mecanic al membrelor superioare si inferioare in judo, box,
lupte, etc.
Modele de antrenament (normative) cuprind intreaga gama de modele utilizate curent in
miscarea sportiva : model de pregatire, de selectie, psihologica, biologic, de reactivitate,
biochimic, fiziologic, etc.
Evolutia modelelor in sport
In intregul sau, fenomenul sportiv mondial cuprinde un numar foarte mare de modele cu
denumiri specifice corespunzatoare domeniilor, conceptelor si a disciplinelor pe care le
defineste medical, de antrenament sau competitional.
Gradul de elaborare al unui model al performerului de un anumit nivel (national,
international, recordmen mondial) din orice disciplina sportiva solicita celor implicati un
24

mare grad de obiectivitate in cuantificarea elementelor care opereaza in procesul de

pregatire al performantei.
De asemeni, se impune atragerea unui corp de specialisti din domeniile stiintei sportului
care sa defineasca o viziune metodico-stiitifica asupra etapizarii, modelarii in conformitate
cu structura generala a modelului.
- Modelul structural - in sport a aparut pornind de la criteriul de performanta prin
precizarea:
a)parametrilor capacitatii psihice, motrice si ale tipului somatic;
b) datelor calitatilor motrice, tehnici si tactici;
- Modelele multidisciplinare aparute recent pe masura cresterii nivelului
performantelor sportive, prin implicarea tuturor substiintelor ce compun stiinta
sportului. Astfel au fost materializate eforturile din domeniile de cercetare
implicate prin elaborarea unor modele unidisciplinare.
- Modelele unidisciplinare create si initiate de catre marii antrenori, inca din
deceniul 7, prin eforturi considerabile in directia optimizarii procesului de
pregatire, constituind motorul in antrenamentele sportive pentru marea
performanta.
Aceste modele se folosesc la nivelul sectiilor de copii si juniori, la nivelul de initiere
deoarece sunt simple si folosesc pentru a masura efortul, instrumente simple, ruleta,
cronometrul si cntarul.
Chiar daca in unele cazuri, tinndu-se cont de conditiile materiale ale momentului actual
de dezvoltare a sportului romnesc, la nivelul de initiere, se impune totusi folosirea de
modele structurale in care parametrii pot fi masurati direct. In felul acesta, conceptul de
model va continua sa se dezvolte iar antrenorii se vor apleca asupra studierii noutatilor
aparute in stiinta sportului, ca rezultat al dezvoltarii fenomenului sportiv in lume
Sistemul educational pentru antrenor
Importanta impactului mediilor educative asupra subiectilor educatiei se cere inca
cercetata, realitatea activitatii sportive se afla in continua schimbare si determina o
dinamica socioculturala cu efecte imprevizibile.
Ca tip integrator, educatia permanenta valorifica succesiv si simultan att pentru formarea
initiala ct si pentru educatia adultilor toate formele educatiei:
- formala;
- nonformala;
- informala (incidentala);
Educatia formala - reprezinta ansamblul actiunilor pedagogice proiectate institutional prin
structuri organizate sistematic, pe niveluri si trepte de studii gradinite, scoli, universitati,
centre de perfectionare. Procesul de instruire este realizat cu rigurozitate in timp si spatiu
prin planuri, programe, manuale, cursuri, materiale de invatare si se desfasoara sub
indrumarea de regula - a cadrelor didactice. Educatia formala se finalizeaza in certificate
sau diplome.
Educatia nonformala - cuprinde ansamblul actiunilor pedagogice proiectate si realizate
intr-un cadru institutionalizat extradidactic sau / si extrascolar, extracurricular cercuri pe
discipline, interdisciplinare tematice/transtematice, ansambluri sportive, artistice;
intreceri, competitii, concursuri, vizionarea de muzee, expozitii, vizionari de spectacole.
Ea ofera o sursa de complementaritate in raport cu resursele pedagogice formale.
Educatia informala - reprezinta ansamblul influentelor pedagogice exercitate spontan,
difuz si ocazional de catre institutii, medii, activitati care nu au un continut educativ
25

propriu-zis: localitatea, strada, cartierul, grupuri sociale, comunitati, mass-media. In

conditiile societatii contemporane, postindustriale aria de influente informale a crescut
spectaculos o data cu un volum intens de informatie, dar eterogen ca structura si inegal de
la individ la individ. Educatia informala poate completa si valorifica educatia formala si
nonformala, dar poate exercita si influente nedorite, care sa scape controlului pedagogic.
Centrul National pentru Formarea si Perfectionarea Antrenorilor, Federatiile Sportive si
Directiile Judetene pentru Sport sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de
educatie si pregatire a antrenorilor, acestea putnd fi inscrise in ceea ce se numeste
educatie continua.
Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deosebit de catre
Federatiile Sprtive direct sau prin Asociatiile Judetene pentru antrenorii care doresc sa isi
perfectioneze pregatirea sau sa dobndeasca o alta clasificare profesionala.
Centrul National pentru Formarea si Perfectionarea Antrenorilor, Federatiile Sportive si
Directiile Judetene pentru Sport sunt institutii care ofera diverse cursuri si programe de
educatie si pregatire a antrenorilor, acestea putnd fi inscrise in ceea ce se numeste
educatie continua.
Pregatirea profesionala continua a antrenorilor este organizata in mod deosebit de catre
Federatiile Sportive direct sau prin Asociatiile Judetene pentru antrenorii care doresc sa isi
perfectioneze pregatirea sau sa dobndeasca o alta clasificare profesionala.
Organizatiile profesionale, patronatele, Camerele de comert si industrie organizeaza, de
asemenea, diferite cursuri de pregatire/perfectionare profesionala a personalului adult.
Societatile pe actiuni sau societatile cu raspundere limitata constituite in mod special
pentru activitatea de formare profesionala continua a adultilor sau in completarea altor
activitati, organizeaza activitatea specifica urmarind obtinerea unor venituri.
Federatiile si asociatiile sportive, ca organizatiile nonguvernamentale respecta programele
PHARE sau ale Bancii Mondiale fiind unitati non-profit care acorda, de asemenea,
certificate de clasificare profesionala.
Educatia antrenorilor fiind o necesitate in spatiul academic, stiintific, cultural, social si
economic implica ca antrenorii sa studieze tot ceea ce este nou in stiinta SPORTULUI care
sa conduca in final, la constituirea teoriei si practicii personale in domeniu.
Preocupari de reforma in educarea antrenorilor.
In conjunctura politicilor educationale solicitate de integrarea euroatlantica se resimte
necesitatea unei reforme a sistemului educational solicitat de o societate bazata pe libertati
individuale, economie de piata, competitie a valorilor, stat de drept. Orice reforma
educationala este insotita de o diversitate a abordarilor emise din unghiul de vedere al
protagonistilor si/sau beneficiarilor: sportivi, studenti, profesori, lideri scolari si
universitati, sindicate, administratii locale si centrale, experti si colaboratori internationali.
Responsabilitatile si atributiile corespund solicitarilor Uniunii Europene care vizeaza
urmatoarele capitole:
1. educatie, formare profesionala si tineret;
2. libera circulatie a persoanelor;
3. libera circulatie a serviciilor;
4. documentare si cercetare stiintifica.
In competenta statelor membre, a Federatiilor Sportive Europene, educatia, formarea
profesionala si integrarea antrenorilor sunt aspecte prioritare.

26

Actualul acquis comunitar pentru acest domeniu solicita sa se emita si sa se adopte sau sa
armonizeze actiunile, politicile si strategiile in domeniul educatiei sportive, pentru a
pregati dezvoltarea, participarea la viitoarele programe ale organismelor europene
Avem nevoie de un invatamnt sportiv adaptat cu nevoile de calificare resimtite in
economia, administratia, viata sociala si cultura societatii noastre. Nici o unitate de
invatamint sportiv din lume nu mai califica un tnar pentru totdeauna in meseria de
antrenor.
Formarea continua trebuie scoasa din formulele invechite si caduce care au facut-o
prizoniera si trebuie transformata intr-o componenta institutionala pentru fiecare federatie,
club si asociatie sportiva..
Evaluarea in domeniul educatiei antrenorilor presupune cel putin trei tipuri de activitati:
evaluarea eficacitatii continutului curricular (module, pachete de invatare, suporturi de
curs);
Evaluarea eficientei activitatii practice desfasurate in sectii si la nivelul sectiilor din
cluburi a loturilor nationale, pe baza analizei raportului conducerii unitatilor sportive;
evaluarea si atestarea pregatirii antrenorilor prin examene de calificare profesionala.
Absolventii cursurilor de calificare, perfectionare si avansare profesionala primesc
certificate de competenta, recunoscute pe piata muncii.
Participantii la programele si cursurile de pregatire si perfectionare, sunt evaluati potrivit
strategiei proprii a organizatorilor.
Motivarea este foarte importanta pentru educatia ANTRENORILOR, pentru ca fara
motivare nu exista impuls si putere de a rezista la invatare. In schimb, activarea nu este la
ANTRENORI un mijloc de la sine inteles al succesului, cnd nu exista experienta
pozitiva, reiesita din utilizarea acestei metode, adica a activarii.
Constiinta de succes, care poate fi nelimitata, este conditionata totusi de structura factica.
Toate cele trei elemente apar ca plauzibile din punct de vedere psihologic si valorificabile
din punct de vedere ontologic.
Constructia de invatare graduala si transparenta, pe baza de pasi, vine in intmpinarea
nevoilor de siguranta. In epoca actuala, cea a unei reconsiderari absolut necesare privind
educatia sistematica, realizata prin pregatirea formala sau nonformala, unitatea sportiva
dispune de un imens potential, rolul cabinetelor metodice este cel mai adesea neexploatat.
Repunerea in drepturi a triadei educatie competitivitate profesionala - cetatenie
democratica, redimensioneaza rolul scolii in contextul socio-economic, cultural si politic
al lumii moderne a mileniului trei.
Motivatia practicarii meseriei de antrenor
In sportul de inalt nivel, motivatia constituie un factor de mare importanta, deoarece ajuta
antrenorul in definirea strategiei de pregatire a viitorului sportiv de performanta.
Numeroase studii, elaborate de cei mai de seama specialisti, au demonstrat ca mari valori
ale sportului mondial, sub influenta antrenorilor, au schimbat motivele initiale, indeosebi
determinati de aura celebritatii sau a unor cstiguri materiale pe care nu le anticipasera la
debutul in activitatea sportiva.
Pentru a aprecia corect motivatia sportivilor in timpul pregatirii, antrenorii trebuie sa
analizeze comportamentul acestora sub doua aspecte:
a) aspectul selectiv care cuprinde modul de invatare a tehnicii, de dezvoltare motrica
si a interesului vis a vis de ceilalti sportivi, rezultatul in concurs.
27

b) aspectul cantitativ prin care se determina interesul in rezolvarea sarcinilor

antrenamentului, prezenta la lectii, rezistenta de durata in efort, intensitatea cu care
lucreaza etc.
In activitatea de mare performanta esential este primul aspect, deoarece el evidentiaza
comportarea selectiva, intensitatea, rezultatul si motivatia.
Comisia de statistica a C.I.O. la care au raspuns 35 % dintre participanti la Jocurile
Olimpice de la Atena au evidentiat opt factori care au stat la baza motivarii de a practica
sportul, acestia sunt:
1. dorinta de succes pentru a cstiga; pentru a deveni celebru; pentru a primi
recompense.
2. dezvoltare a personalitatii, pentru a-mi ameliora capacitatile fizice si morale,
pentru a ajunge la un bun nivel tehnico-tactic;
3. cautarea unei activitati asociative pentru a muncii in echipe, pentru a-mi satisface
spiritul de echipa.
4. dezvoltarea unui corp armonios si atingerea unei forme fizice perfecta, pentru a fi
in forma, pentru a practica o forma de miscare.
5. placerea de intrecere pentru a-mi verifica potentialul fizic, pentru a utiliza
echipament sportiv.
6. necesitatea cheltuielii excesului de energie pentru a-mi regla tensiunile interioare ,
pentru a-mi cheltui util energia.
7. ajutor familial pentru a-mi sprijini material familia, pentru a satisface dorinta
familiei.
8. pentru a avea prieteni, pentru a face noi cunostinte.
Aceste motive, nu sunt exact simetrice, dar ele justifica, explicnd momentul de
debut intr-o activitate practica.
Practicarea sportului, interventia antrenamentului rezultatul sportiv modifica
motivatia de debut apropriind-o de cerintele performantei sportive.
Nevoia de contact social
Sportul de inalt nivel cunoaste o dezvoltare impetuoasa, devenind astazi o forma sociala de
manifestare a talentului motric al unei natiuni, ceea ce a deteminat o schimbare radicala a
preocuparilor factorilor de decizie, guvernamentali si neguvernamentali pentru satisfacerea
cerintelor mereu crescnde pentru actul sportiv.
Personalitati ale sportului, persoane prin a caror performante de exceptie, au devenit eroi
nationali, celebritati in lumea internationala, numele si figura acestora au fost imortalizate
prin statut, denumiri de localitati, astazi si arene sportive.
Si totusi, ce i-a determinat pe acestia sa si dedice viata fenomenului sportiv, care impune
un regim auster de viata, plin de privatiuni si care supun organismul unor solicitari intense
si continue, la limita posibilitatilor umane?
Care este locul si rolul antrenamentului in dirijarea efortului pentru materializarea
talentului si a potentialului biologic al sportivilor?
Motivele care-i determina pe antrenori si pe sportivi, pentru a se angaja in acest travaliu de
lunga durata, se gasesc in trei aspecte corespunzatoare motivatiei umane:
- necesitatea de a se simti competent si a se autodetermina.
- necesitatea de stimulare.
- necesitatea contractului social.
Competenta si Autodeterminarea
28

Dupa diferite si multiple cautari si studii asupra conduitei umane a sportivilor si

antrenorilor, competenta si autoeducarea acestora este motivata de : stima de sine,
aprofundarea teoriei si practicii, studiul si activitatea promotionala, notiuni care se
manifesta cu intensitate si sentimente pozitive de incredere in propria persoana.
Pentru realizarea acestei motivari, antrenorii vor urmari continu realizarea urmatorilor
factori:
- cautarea dezvoltarii multilateralitatii profesionale si personale;
- cautarea succesului;
- cercetarii in domeniul de specialitate si in stiintele ajutatoare, pentru modelarea
biologica a organismului uman, la cerintele ramurii de sport.
Din aceasta perspectiva, antrenorul si sportivul cauta cai si mijloace pentru a deveni
competitiv si a se mentine la un nivel superior in elita performantelor sportive.
Nevoia de stimulare si contactele sociale
Antrenorul si sportivul de inalt nivel isi desfasoara pregatirea intr-o sfera de activitate
proprie, in locuri special amenajate, pe baza unor norme si cerinte precis programate, de
multe ori fiind lipsiti de elementarele preocupari ale vietii socio-economice.
Informatii din activitatea socio-economica patrund pe diferite canale si in viata sportivului
de performanta, stimulndu-l pentru a deveni activ si in planul activitatii civice.
Prin forme diferite se impune ca sportivul sa fie atras permanent in viata de zi cu zi, sa fie
integrat in preocuparile sociale, sa fie integrat cu unele facilitati impuse de programul
pregatirii in sistemul de invatamnt, pentru a nu deveni un neintegrat social, in
momentul retragerii din activitatea de performanta.
Pentru stimularea pregatirii, se impune recunoasterea permanenta a eforturilor depuse in
procesul de antrenament si nu in ultimul rnd, acordarea unor recompense materiale prin
care sa fie recompensate pentru pierderile si sacrificiile la care sunt supusi antrenorii si
sportivii.
In rezumat, pentru desfasurarea unei activitati motivate, trebuie urmarit permanent
satisfacerea nevoilor fundamentale: nevoile de recunoastere a eforturilor valorii si
competentei; nevoile de stimulare a activitatii si a rezultatului sportiv si nevoile de
integrare in relatiile sociale.
Rolul antrenorului in motivarea sportivilor
Antrenorul trebuie sa priveasca cu atentie elementele motivationale ale sportivilor, sa stie
sa le moduleze si sa le orienteze spre scopul performantei printr-o organizare adecvata a
intregului program de antrenament.
Antrenorul are cteva posibilitati la indemna pentru a influenta (intari sau diminua)
motivatia initiala a sportivilor.
Cunoscnd motivul initial, cu grija si atentie antrenorul poate interveni si schimba, prin
argumente, in functie de obiectivele pregatirii, sau prin transmiterea de sarcini noi pe
parcursul lectiilor de antrenament, motivatia (intrinseca sau extrinseca) de inceput, prin
convingerea acceptarii noilor orientari, ce vor conduce in final la acceptul unei noi
motivatii prin care se realizeaza cresterea randamentului si a eficacitatii procesului de
invatare.
Recompensarea activitatii sportive

29

In mod frecvent organizatorii activitatilor de performanta, indiferent de valoarea

concursului, trebuie sa remita participantilor medalii, cupe, trofee, diplome, prin care sa se
evidentieze valoarea concurentilor.
De asemeni, antrenorii trebuie sa alcatuiasca un sistem propriu de recompensare a
pregatirii, prin acordarea graduala a unor categorii de clasificare corespunzator valorii
sportive.
Sportivii manifesta interes si sunt motivati prin recompensarea (recunoasterea) publica de
catre antrenor a salturilor valorice acumulate in procesul de antrenament.
Organizarea periodica a unor lectii publice de verificare a nivelului pregatirii prin trecerea
unor probe si norme de control si recompensarea celor cu rezultate pozitive.
Organizarea si participarea la concurs
In general competitia, creeaza o puternica motivare a sportivilor, dar un efect negativ il
poate constitui lipsa recompenselor. Inainte de a decide inscrierea la concursuri, antrenorul
trebuie sa colaboreze si sa coopereze cu organizatorii pentru a definitiva cerintele,
valoarea si modul de desfasurare a intrecerilor.
Competitia daca este bine organizata, iar rezultatele pozitive sunt recompensate,
localizeaza interesul si participarea pentru pregatirea sportivilor.
Antrenorii trebuie sa militeze pentru instituirea unor sisteme asociative, locale, regionale,
divizionare si nationale pe grupe de vrsta si sex, care sa asigure si un sistem de
recompensa valorica prin acordarea unor categorii de clasificare sportiva (copii, cadeti,
juniori, tineret, seniori) ct si valorica (cat.a-III-a, cat.a-II-a, cat. I, maestru al sportului,
maestru emerit).
Modelarea pregatiri sarcina a antrenorului
Procesul de antrenament trebuie sa conduca sportivul printr-o etapizare a instruirii de la
initiere la performanta, cu sarcini in timp pentru invatare, perfectionare si automatizare.
Antrenorul va fixa sarcini individuale si colective pe nivele si dificultati adecvate, facile si
accesibile, prin care sa se stimuleze interesul sportivilor.
Sarcini foarte usoare sau din contra grele si dificile de realizat, conduc la dezinteresul fata
de executie, corespunzator cu refuzul de realizare a programului propus.
Mijloacele pregatirii, trebuie sa fie accesibile, stimulative si motivante pentru a trezi
interesul realizarii acestora de catre sportivi.
Realizarea obiectivelor de performanta
In practica sportiva, astazi se aprecieaza ca interesul pentru realizarea obiectivelor de
performanta, selectia incepe de timpuriu, marile performante devin accesibile sportivilor
de la vrsta junioratului.
Cum la aceasta vrsta, interesul pentru nou se manifesta deplin, se impune ca in fiecare
lectie de antrenament, in programul de invatare, alaturi de temele deja cunoscute sa apara
si elemente noi, recunoscute.
Antrenorii trebuie sa incerce si sa includa in mijloacele pregatirii, elemente noi, deoarece
acestea creaza senzatii inedite, reactualizeaza interesul si conduc la o noua motivare.
Elementele noi trebuie sa nu fie foarte dificile, dar sa solicite imaginatia si sa rupa
monotonia din cadrul instruirii.
Fie ca este procedeu tehnic, exercitiu fizic, combinatie de elemente tactice, trebuie sa fie
recunoscut sportivilor, pentru a contribui astfel la trezirea interesului.

30

Folosirea feedback-ului pozitiv

Fiecare antrenor trebuie sa reactioneze vis a vis de prestatiile sportivilor intr-o maniera
pozitiva.
Folosirea feedback-ul pozitiv, pentru o nereusita motiveaza activitatea viitoare a
sportivului, (iti lipsesc cativa centrimetri, secunde pentru a castiga) devenind un motiv de
mobilizare in pregatire, intarind increderea in posibilitatile sportivului.
De asemeni, dupa realizarea unei performante, antrenorul cu tact, trebuie sa precizeze
unele din lacunele constatate in timpul concursului.
Cu moderatie se va stimula activitatea viitoare, prin evidentierea valorii rezultatului (astazi
am castigat, dar echipa intalnita avea o valoare modesta si a comportarii pozitive a
sportivilor, fara a uita de-a-i motiva pentru pregatirea viitoare).
Dezvoltarea autonomiei initiativa individuala
Tot pentru motivarea activitatii sportivilor, se foloseste de catre antrenori, transferarea
unor sarcini din cadrul lectiilor de antrenament in responsabilitatea acestora.
Prin transferul initiativei individuale direct sportivilor, antrenorii realizeaza o crestere a
responsabilitatii acestora in pregatire, a auto-evaluare a executiilor si un autocontrol in
vederea participarii in concursuri si competitii.
Totusi, antrenorul trebuie sa se implice in mentinerea unei intensitati si a unei dozari
corecte a efortului impus de sarcinile lectiilor, fara a interveni brutal, mentinand o
atitudine de participant (nu de conducator).
Modificarea cauzala a atributiilor
Dupa o intalnire, sau un meci pierdut, antrenorul pentru a salva coeziunea echipei si
motivatia sa, va analiza comportarea sportivilor cu realism, fermitate, precis si real cauzele
care au determinat esecul.
Aceasta interventie trebuie sa demonstreze competenta antrenorului, in a evidentia
valoarea individuala a sportivilor, functie de greselile comise de jucatori, in ideea folosirii
insuccesului ca o noua posibilitate de motivatie pentru intalnirile urmatoare.
Pentru a realiza o motivatie pozitiva, se vor prezenta noi atributii tehnico-tactice, noi
scheme de joc, in functie de calitatile pozitive ale jucatorilor solicitandu-le totodata
angajarea in pregatire, in vederea realizarii acestora.
In sporturile individuale, se vor prezenta calitatile si componentele tehnico-tactice, care
sunt deficitare, caile, mijloacele si metodele prin care acestea se pot remedia.
De obicei, se vor prezenta extra-sarcini individuale, pe care sportivii trebuie sa le
recunoasca si sa le rezolve individual.
Continuu, in timpul procesului de pregatire, antrenorul trebuie sa mentina interesul
sportivilor, sa constientizeze importanta activitatii depuse, prin prezentarea de noi sarcini,
in scopul dezvoltarii fizice si perfectionarii tehnico-tactice.
Favorizarea vietii de grup
Antrenamentul sportiv este caracterizat printr-o activitate in grup, pe niveluri de varsta,
sex, sau valoare, ceea ce impune antrenorilor sa realizeze o ambianta de camaradenie, din
partea sportivilor, relatii amiabile, de colaborare si ajutor.
Importanta acestui aspect, nu trebuie sa fie neglijata de catre antrenor.
Intr-un colectiv organizat si disciplinat, sportivul se obisnuieste sa respecte ordinea, sa se
supuna cerintelor si regulamentelor impuse de practicarea unei discipline sportive.
O atentie deosebita trebuie sa acorde antrenorul activitatii de educare a sportivilor in
primii ani de instruire, ani in care se fundamenteaza motivatia practicarii sportului de
performanta.
31

Practicarea sportului, impune antrenorilor si sportivilor restrictii permanente, atat in

procesul de invatare a tehnicii, cat si pentru evitarea cauzelor ce pot conduce la producerea
de accidente.
Lectiile de antrenament capata valoare educativa in momentul in care antrenorul va reusi
sa dezvolte interesul sportivilor, prin cunoasterea tehnicii si a regulamentului de
organizare si concurs, intr-un cuvant cu castigurile impuse de fiecare ramura sportiva.
Cum instruirea se realizeaza in cadrul sectiilor pe ramura de sport, o sarcina a antrenorului
o constituie si o buna organizare a grupelor de sportivi, figura 2.
In ultimii ani, societatea umana s-a confruntat cu mari schimbari in motivatia privitoare la
practicarea sportului

Figura 2. Antrenorul impune sarcinile pentru lectia de antrenament

Evolutia spectaculoasa a performantelor, a reliefat motivatia profesionalizarii practicarii
sportului de inalt nivel in scopul realizarii unor beneficii materiale atat de catre practicantii
(sportivi si antrenori) cat si de catre organizatorii competitiilor interne si internationale.
De asemeni, sportul cu caracter recreativ, pentru toti, a devenit o cerinta obligatorie, ca
motivatie pentru instituirea sanatatii si a unei conditii fizice indispensabile eliminarii
stresului intelectual si asigurarii capacitatilor fizice, ca raspuns la solicitarile activitatilor
umane.

32

Capitolul 2
Baza Pregtirii Sportive
Niveluri de performan inimaginabile nainte vreme au devenit evenimente obinuite, iar
numrul sportivilor capabili de performane remarcabile a crescut.
Cum se explic asemenea progrese dramatice ?
Rspunsul nu este simplu. Un factor este acela c sportul este un domeniu al competiiei,
iar motivaia a ncurajat s i se dedice multe ore de efort intens.
De asemenea, antrenamentul a devenit mai sofisticat, parial datorit ajutorului acordat de
specialitii i oamenii de tiin din sport. Exist acum o baz mai larg de date despre
sport.
Performana sportiv a progresat impresionant de mult n ultimii ani, care se reflect n
metodologia de antrenament. tiinele sportului au progresat de la descriptiv la tiinific.
Cea mai mare parte a cunoaterii tiinifice, fie c provine din practic sau din cercetare,
vizeaz nelegerea i mbuntirea efectelor exerciiului fizic asupra organismului.
Exerciiul fizic st acum n centrul tiinei sportului. Cercetarea din diferite tiine vine s
mbogeasc teoria i metodologia antrenamentului, care a devenit o tiin de sine
stttoare (figura 1)
A n a

mF i zi ei o

to

lo

gB i i oe m

T e s t e
M i e d i c i n
c Sa t na i tc i s t i c
m
s u r s t p o or i r t i v

T e o r ia
i m
e t o d o lo
a n t re n a m
e n t u lu i

P s ih o

lo

g n i ve aP er e d
m
o t ric

o Ng ui e t r i

i eI s t o

r ie S o

ia

io

lo

ie

Figura 1 tiinele auxiliare

Pe durata pregtirii, sportivul reacioneaz la diveri stimuli, dintre care unii sunt mai
predictibili dect alii. Din procesul de pregtire este colectat informaia de natur
fiziologic, biochimic, psihologic, social i metodologic.
Toate aceste date diverse provenind de la sportiv sunt produse n procesul de pregtire. Se
poate ntmpla ca antrenorul, care elaboreaz procesul de pregtire, s nu fie cel care l i
evalueaz.
Totui, noi trebuie s cntrim toate informaiile care ne parvin din procesul de
antrenament, pentru a nelege reactivitatea sportivului la calitatea antrenamentului i
pentru a elabora programe adecvate pentru viitor.
n aceast perspectiv, este clar c antrenorii au nevoie de asisten tiinific, pentru a
avea sigurana c i fundamenteaz programele pe evaluri obiective.
Teoria i metodologia antrenamentului este un domeniu vast.
33

Rigurozitatea n interpretarea datelor provenind din fiecare tiin n parte i va asigura

antrenorului un plus de competen n eforturile sale legate de pregtirea sportiv.
Principiile antrenamentului constituie fundamentul acestui proces complex.
Cunoaterea factorilor pregtirii va elucida rolul jucat de fiecare factor n pregtire, n
acord cu caracteristicile unui sport sau a unei probe sportive.
Metodologia dezvoltrii calitilor biomotrice (for, vitez, rezisten, mobilitate i
coordonare), vor servi antrenorului n alegerea metodei optime de antrenament.
Planificarea ne arat cum trebuie pregtii sportivii pentru a realiza peformana maxim la
momentul dorit. Programul de pregtire trebuie s prevad, ntre leciile de antrenament,
perioade de refacere sau de recuperare, pentru a asigura mbuntirea continu a
performanei sportive.
Scopul si obiectivele antrenamentului sportiv
Antrenamentul sportiv nu este o descoperire recent. n antichitate, oamenii se antrenau
sistematic n scopuri militare sau sportive.
i astzi sportivii se antreneaz pentru a realiza un anumit scop prin intermediul
antrenamentului.
Fiziologic, scopul este de a mbunti funciile organismului i de a optimiza performana
sportiv.
Scopul principal al pregtirii sportive este de a mri efortul i capacitatea de performan a
sportivilor i de a dezvolta puternice trsturi psihologice. Antrenorul conduce,
organizeaz i planific pregtirea sportiv i educ sportivii. n joc intr numeroase
variabile fiziologice, psihologice i sociologice.
Antrenamentul este n primul rnd o activitate sportiv sistematic de lung durat,
gradualizat n mod progresiv i individual.
Funciile fiziologice i psihologice sunt modelate pentru a face fa unor sarcini
solicitante.
Aspiraia spre rezultate nalte n competiii trebuie strns legat de excelena fizic.
Indivizii ar trebui s aspire la combinarea armonioas dintre rafinamentul spiritual,
puritatea moral i perfeciunea fizic.
Perfeciune fizic nseamn o dezvoltare armonioas, multilateral. Sportivul dobndete
deprinderi variate i de finee, i cultiv caliti psihologice nalte i i menine o sntate
extrem de bun. Sportivul nva s fac fa unor stimuli foarte stresani la antrenamente
i n competiii.
Excelena fizic se obine printr-un program de pregtire bine planificat i organizat, bazat
pe un volum mare de experien practic.
De prim importan pentru eforturile de pregtire ale sportivilor, fie ei nceptori sau
profesioniti, este existena unui scop realizabil, planificat conform cu nivelul calitilor
individuale, trsturile psihologice i mediul social.
Unii sportivi aspir s ctige o competiie sau s-i mbunteasc o performan
anterioar; alii consider c a ctiga este o abilitate tehnic sau c scopul este dezvoltarea
pe mai departe a unei caliti biomotrice.
Oricare ar fi scopul, el trebuie s fie, pe ct posibil, precis i msurabil. n orice plan, fie el
pe termen scurt sau lung, sportivii trebuie s-i fixeze scopuri i, nainte de a ncepe
pregtirea, s determine cum s procedeze pentru a le ndeplini.
Termenul de ndeplinire a scopului final este data competiiei celei mai importante.
34

Obiectivele antrenamentului sportiv

Pentru a-i mbunti deprinderile i performana sportivii, sub conducerea antrenorului,
trebuie s ndeplineasc obiectivele pregtirii sportive. Obiectivele generale prezentate n
acest capitol vor servi la nelegerea conceptelor din aceast manual.
Dezvoltarea fizic multilateral
Pentru sportivi, dezvoltarea fizic multilateral constituie baza pregtirii sportive i a
condiiei fizice generale. Scopul este de a mri rezistena i fora, a dezvolta viteza, a
mbunti mobilitatea i a perfeciona coordonarea, obinnd astfel un organism armonios
dezvoltat.
Este de ateptat ca sportivii cu o solid baz i o bun dezvoltare general s-i
mbunteasc performana sportiv mai repede i mai bine dect cei lipsii de acest
fundament. Totodat, aceti sportivi vor avea o form corporal superioar, care le
sporete autoaprecierea i reflect o personalitate puternic.
Dezvoltarea fizic specific unui sport
Dezvoltarea specific unui sport amelioreaz fora absolut i relativ, masa i elasticitatea
muscular, fora specific (puterea sau rezistena muscular), n acord cu cerinele
sportului, micarea i timpul de reacie, coordonarea i supleea.
Aceast pregtire creaz capacitatea de a executa toate micrile, mai ales cele impuse de
un sport, cu uurin i cursivitate.
Factorii tehnici
Pregtirea tehnic implic dezvoltarea capacitii de a executa toate aciunile tehnice n
mod corect; perfecionarea tehnicii necesare pe baza unei execuii economice i controlate,
la cea mai mare vitez posibil, cea mai mare amplitudine i cu evidenierea forei;
execuia procedeelor tehnice specifice n condiii normale i anormale (de exemplu, de
vreme); mbuntirea tehnicii n sporturi nrudite; i asigurarea capacitii de a executa
corect toate micrile.
Factorii tactici
Factorii tactici includ mbuntirea strategiei pe baza studierii tacticii viitorilor adversari,
extinderea procedeelor tactice optime n funcie de capacitile sportivilor, perfecionarea
i varierea strategiilor i transformarea unei strategii ntr-un model, n funcie de viitorii
adversari.
Aspecte psihologice
Pregtirea psihologic este i ea necesar pentru a asigura o performan fizic mai bun.
Pregtirea psihologic mbuntete disciplina, perseverena, puterea de voin,
ncrederea i curajul.
Spiritul de echip
n unele sporturi (de echip, tafete, canotaj, ciclism etc.), pregtirea n echip constituie
unul din obiectivele principale ale antrenorului. Acesta i poate ndeplini aceast sarcin
dac reuete s promoveze armonia n pregtirea fizic, tehnic i strategic a echipei.
Antrenorul trebuie s stabileasc astfel o concordie n cadrul pregtirii psihologice,
adic relaii sntoase, prietenie i scopuri comune ntre colegii de echip.
Competiiile cu caracter de antrenament i reuniunile sociale consolideaz echipa i
sporesc sentimentul de apartenen.
Antrenorul trebuie s ncurajeze echipa s acioneze unitar i trebuie s elaboreze planuri
i roluri specifice pentru fiecare sportiv, n conformitate cu nevoile echipei.
Factori de sntate
35

ntrirea sntii si controlul medical periodic al fiecrui sportiv este o cerinta important.
O sntate corespunztoare este meninut prin examene medicale periodice, o corelare
adecvat ntre intensitatea pregtirii i capacitatea individual de efort i alternarea
efortului greu cu faze de refacere pe msur.
Dup mbolnvire sau accidentare, sportivul trebuie s renceap pregtirea numai dac sa restabilit complet, asigurndu-se astfel progresul corespunztor.
Prevenirea accidentrilor
Accidentrile sunt prevenite dac se respect toate msurile de siguran; mobilitatea
crete peste nivelul cerut; se ntresc muchii, tendoanele i ligamentele, mai ales n faza
de iniiere la nceptori, se dezvolt fora i elasticitatea muscular pn la un nivel la care
este puin probabil ca sportivii s sufere accidentri, chiar dac execut micri cu care nu
sunt obinuii.
Cunotine teoretice
Antrenamentul contribuie la sporirea cunotinelor sportivilor despre bazele fiziologice i
psihologice ale pregtirii, planificare, alimentaie i refacere.
Antrenorii trebuie s discute cu sportivii despre relaiile sportiv-antrenor, sportiv-adversar
i cu colegii de echip, pentru a-i ajuta s conlucreze n vederea realizrii scopurilor
comune.
Astfel, se pot trece n revist unele dintre obiectivele generale pe care antrenorul le are n
vedere n elaborarea unui program de pregtire.
Caracteristicile specifice pentru majoritatea sporturilor i pentru sportivii care le practic
pot impune ca antrenorul s acioneze n mod selectiv sau s fixeze obiective suplimentare.
Obiectivele pregtirii sportive vor fi urmrite n succesiune.
Programul iniial trebuie s dezvolte baza funcional a antrenamentului, dup care se
trece la realizarea scopurilor mai specifice.
De exemplu, o dezvoltare a rezistenei generale, este urmat de dezvoltarea rezistenei
specifice sau anaerobe.
Un alt exemplu este cel al gimnastelor romnce, care ncep fiecare program anual de
pregtire cu o faz de dezvoltare a forei (aprox. o lun), nainte de a trece la pregtirea
tehnic.
Abordarea secvenial este folosit extensiv i n cadrul programelor de pregtire pe
termen lung.
Antrenamentul sportiv
Este definit ca: Proces de actiune complex, al carui obiectiv il reprezinta dezvoltarea
performantei sportive, intr-o maniera sistematica si orientata spre scop.
- Procesul de actiune complex este constituit din toate activitatile, efectuate de catre
antrenor si sportiv in scopul realizarii cerintelor ce determina performanta unui sportiv;
- Aspectul sistematic cuprinde: planul de antrenament, continutul, metodele de
antrenament si obiectivele intermediale evaluate prin probe si norme de control;
- Orientarea spre scop reprezinta toate masurile definite de catre antrenor, prin care se
realizeaza nivelul de performanta determinat.
Antrenamentul trebuie condus dupa criterii stiintific stabilite si dirijat prin planuri si
programe de scurta, medie si lunga durata, corespunzatoare obiectivelor instructiveducative standardizate, conform modelului competitional stabilit.
Performanta sportiva se afla intr-o continua dezvoltare, ceea ce-i obliga pe antrenori si
sportivi sa-si perfectioneze necontenit stilul si metodele de munca.
Motivatia in sport
36

Practicarea sportului este apanajul unor sportivi, care cunoscand cerintele si efectele
pozitive ale performantei sportive, devin de la inceput motivati pentru practicarea unei
discipline sportive .
Motivatia reprezinta ansamblul dinamic, structurat ierarhic, al trebuintelor, dorintelor,
intereselor, inclinatiilor, tendintelor, aspiratiilor, asteptarilor, nazuintelor, intentiilor, care
toate impreuna reprezinta moto-ul primar al conduitei, viitorului sportiv de performanta.
Pe langa aceste componente, antrenorul mai trebuie sa ia in calcul si convingerile si
atitudinile morale ale sportivului, deoarece acestea joaca un rol important in orientarea
conduitei sale pe timpul pregatirii.
De asemenea, conduita sportivilor este influentata si de obisnuinte devenite trebuinte
functionale, nevoia de a citi, de a informa, de a fuma cat si alte trebuinte care pot crea stari
afective placute sau neplacute in procesul de antrenament.
Motivatia de reusita consta in educarea la sportivi a: dorintei pentru ameliorarea si
mentinerea propriilor capacitati la un nivel ct mai inalt posibil tehnic, tactic, fizic, moralvolitiv, in asa fel ca performanta sportiva sa poata fi condusa spre un succes sau o
performanta valorica superioara.
Dezvoltarea motivatiei pentru performanta, depinde de maiestria antrenorului, de a aprecia
ct mai aproape de adevar rezultatul sportiv. Procesele de moment ale motivatiei sportive,
pentru performanta sunt, deci, asimilate proceselor cognitive si emotionale si se bazeaza
pe experienta individuala a antrenorului si a sportivilor din alte situatii, in care au fost
realizate alte succese de valoare.
Capacitatea de performanta sportiva
Printre factorii susceptibili sa determine performanta sportiva se pot distinge: conditia
fizica, tehnica sportiva, tipul biologic si componentele psiho-sociale.
In baza modelului de performanta, cu ajutorul normelor pentru reusita, antrenorul poate sa
regularizeze procesele de antrenament, privitoare la factorii individuali ce determina
performanta.
Acest proces, se bazeaza pe calcule statistice si pe analize exacte ale structurii exigentelor
unei discipline sportive, constituie caile spre optimizare.
Principiul optimizarii este utilizat in stiinta antrenamentului modern si vizeaza
performanta din competitiile de inalt nivel, deoarece au la baza dezvoltarea de teste si
norme, apropriate de cerintele concursului de obiectiv.
Deci, capacitatea de performanta a unui sportiv este definita ca performanta maxima
posibila dintr-o disciplina sau proba sportiva.
Fenomenul sportiv mai cuprinde Teoria Antrenamentului, Antrenor, Teoria miscarii,
Teoria Actiunii, Diagnoza Performantei, Norme probe si cerinte pentru reusita,
Dezvoltarea performantei, Norme si Probe pentru Selectie si Dezvoltare etc., toate
evidetiind un spectru larg de studiu pentru definirea principiilor didactice si educative
creand astfel sfera de studiu si cercetare pentru Pedagogia Sportiva.
Introducerea noutatilor stiintei moderne in practica sportiva, impune ca didactica si
educatia sa nu se limiteze doar la vrsta copilariei si tineretii, ci sa fie prezenta pe
parcursul vietii sportive.
Numai ca in timp ce pentru educatia sportiva a copiilor, rolul antrenorului are un caracter
didactic (de invatare) de mare importanta in educarea sportivilor consacrati de valoare,
apare doar ca o necesitate importanta in canalizarea si directionarea factorilor de educatie
spre respectarea regulamentelor, a eticii de concurs si a respectului fata de spectator.
37

S-a aratat mai sus ca pedagogia sportului a aparut din necesitatea practica de a se da o
explicatie stiintifica, o indrumare teoretica activitatii educative, pe care o reclama
activitatea sportiva.
Deci, izvorul principal al stiintei pedagogiei sportive il constituie practica instructiveducativa din domeniul sport.
Activitatea educativa a sportivilor, ridica in fata pedagogiei sportive, probleme noi, care
sunt solutionate, oferind in acelasi timp material pe baza caruia se pot stabili anumite
generalizari stiintifice.
Sportivul are nevoie permanenta de indrumare pe parcursul etapelor, formarii ceea ce
impune din partea antrenorului desfasurarea unei activitati complexe in procesul de
predare a cunostintelor tehnice si de dezvoltare motrica, de invingere a dificultatilor cu
care se confrunta in formarea acestuia, in drumul sinuos spre performanta sportiva.
Deci, educatia este ansamblul de actiuni si influente intentionate, constiente, exercitate de
antrenor asupra unui sportiv sau grup de sportivi in scopul de a-l (a-i) dezvolta si forma ca
performeri.
Clasificarea deprinderilor
S-au fcut mai multe ncercri de clasificare a exerciiilor fizice. Unul dintre criterii se
baza pe ideea c individul care arta bine era sntos i puternic. Deprinderile sportive pot
fi clasificate n trei grupe: ciclice, aciclice i aciclice combinate.
Deprinderile ciclice sunt folosite n sporturi precum mar, alergri, schi fond, patinaj
vitez, not, canotaj, ciclism, kaiac-canoe.
Caracteristica principal a acestor sporturi este faptul c actul motric implic micri
repetitive. Cnd sportivii au nvat ciclul unui act motric, ei l pot copia continuu pentru
lungi perioade de timp. Fiecare ciclu const din faze distincte, identice, repetate n aceeai
succesiune. De exemplu, cele patru faze ale loviturii n canotaj - atacul, trecerea prin ap,
ieirea din ap i revenirea - sunt parte dintr-un ntreg. Sportivul le execut n aceeai
succesiune pe durata aciunii ciclice de vslire. Toate ciclurile pe care le execut sportivul
sunt legate ntre ele; prezentul ciclu fiind precedat i urmat de unul la fel.
Deprinderile aciclice se manifest n sporturi i probe cum sunt aruncarea greutii i
a discului, cele mai multe probe din gimnastic, sporturile de echip, lupte, box i scrim.
Aceste deprinderi constau din funcii integrale, executate ntr-o singur aciune.
De exemplu, deprinderea de aruncare a discului incorporeaz balansul iniial, tranziia,
ntoarcerea, eliberarea i pasul napoi, pe care ns arunctorul le execut, pe toate, ntr-o
singur aciune.
Deprinderile aciclice combinate constau dintr-o micare ciclic urmat de o micare
aciclic. Sporturi i probe cum sunt sriturile n sportivism, patinaj artistic, liniile
acrobatice i sriturile din gimnastic; chiar i sriturile n ap uzeaz de deprinderi
aciclice combinate.
Dei toate aciunile sunt legate, putem distinge cu uurin micrile ciclice de cele
aciclice. De exemplu, putem distinge micarea aciclic executat de un sritor n nlime
sau de un gimnast fa de micarea ciclic precedent din alergarea de elan.
Felul n care nelege antrenorul clasificarea acestor deprinderi joac un rol important
n alegerea metodei de nvare convenabile.
Metoda de nvare bazat pe integralitate (deprinderea ca ntreg) pare a fi cea mai
eficient pentru sporturile ciclice, deoarece este dificil s mpari n buci deprinderile
respective din alergri, patinaj vitez sau schi fond.
38

Pentru deprinderile aciclice, mprirea deprinderii pe buci i nvarea separat a

componentelor (metoda pe pri) duce la o nsuire mai rapid. De exemplu, putem mpri
pe buci (componente / pai) tehnica sriturii n nlime din atletism, pn cnd sritorii
ajung s execute fiecare parte conform ateptrilor; apoi se poate exersa deprinderea ca un
ntreg.
Clasificarea sporturilor
Actele motrice voluntare sunt rezultatul unui ansamblu complex de contracii musculare,
executate n condiii dinamice sau statice i care implic for, vitez, rezisten,
coordonare i amplitudine.
Clasificarea sporturilor se bazeaz pe obiectivele pregtirii i pe similaritile fiziologice i
de deprinderi necesare pentru a atinge i a asigura o performan corespunztoare.
Gandelsman i Smirnov (1970) au mprit sporturile n apte grupe pe urmtoarele
considerente :
- perfecionarea coordonrii i formarea deprinderilor;
- atingerea unei viteze superioare n sporturile ciclice;
- perfecionarea forei i vitezei unei deprinderi;
- perfecionarea deprinderii executate ntr-un concurs cu adversar;
- perfecionarea dirijrii diferitelor mijloace de deplasare;
- perfecionarea activitii sistemului nervos central (SNC) n condiii de stres i de
implicare fizic redus;
- dezvoltarea capacitii de a performa n diferite probe, n sporturile combinate.
Prima grup include gimnastica, gimnastica ritmic modern, patinajul artistic i
sriturile n ap. Performana depinde deseori de perfeciunea coordonrii, complexitatea
tehnic a deprinderii i prezentarea artistic, deoarece punctajul se bazeaz pe judecata
subiectiv.( figura 2 )
b.
a

Figura 2.
Dublu salt peste masa de
gimnastica :
a. calculul vitezei de deplasare
b.calculul fortei de desprindere
Majoritatea deprinderilor sunt
aciclice, dei mai sunt i unele
ciclice (elanul la liniile acrobatice
i la proba de srituri din
gimnastic, sriturile n patinajul
artistic). Structurile aciclice ale
majoritii deprinderilor sunt diverse, definind variate tipuri de efort i intensiti de
antrenament, ceea ce determin numeroase adaptri ale funciilor organismului.
A doua grup include sporturi cum sunt alergrile, marul, patinajul vitez,
canotajul, ciclismul, canoea, schiul de fond i notul, n care obiectivul principal este o
vitez superioar. Un alt atribut este modalitatea ciclic n care sportivii execut
deprinderile.
39

Viteza pe care ei o dezvolt pe distana de concurs din aceste sporturi depinde de gradul n
care ei reuesc s perfecioneze micrile ciclice i de capacitatea lor de a nvinge
oboseala.
Oboseala devine mai greu de suportat pentru sportivii din probele de distan, mai ales din
cauza stresului la care este supus sistemul cardio-respirator.
Sporturile din a treia grup se raporteaz la dezvoltarea forei maxime n mbuntirea
performanei. Sportivii pot dezvolta fora fie pe baza creterii masei folosite n cadrul
exerciiilor, cu meninerea acceleraiei constante (haltere), fie mrind acceleraia, dar
meninnd constant masa (probe de aruncri i srituri).
Primul caz se refer la dezvoltarea forei, al doilea la dezvoltarea puterii.
A patra grup include toate sporturile de echip i sporturile individuale cu
adversari direci (box, lupte, judo, scrim).
Calitile necesare sunt excelenta funcionare a organelor senzoriale i capacitatea de a
percepe i aciona n condiii competiionale care se modific n mod continuu.
Deciziile luate ntr-o situaie complex de joc depind de capacitatea sportivului de a
percepe stimulii exteriori.
Rapiditatea i precizia interpretrii poate mpiedica adversarul s execute o manevr
tactic reuit sau poate determina succesul echipei.
A cincia grup de sporturi include activiti cum sunt clria, navigaia, sporturile cu
motor i schiul pe ap. Aceast grup nu a fost cercetat prea mult, dei unele deprinderi
sunt salutare pentru viaa de fiecare zi.
n unele sporturi (navigaie, motociclism etc.), calitatea echipamentului influeneaz
rezultatul competiiei; totui, sportivii trebuie s-i perfecioneze deprinderile de mnuire a
echipamentului.
Dezvoltarea acestor deprinderi complexe necesit multe ore de antrenament. Prelucrarea
informaiei primite de sistemul nervos central (SNC) prin intermediul receptorilor proprii
trebuie s fie extrem de rapid, deoarece sportivii trebuie s ia rapid decizii n timpul
curselor.
O bun pregtire fizic asociat cu o dezvoltare a forei specifice n concordan cu
nevoile sportului sunt importante pentru succesul sportivilor.
Pe lng for i timp de reacie, echilibrul i rezistena se afl printre calitile biomotrice
dominante de care sportivii au nevoie cnd concureaz n sporturile din aceast grup.
A asea grup (tir, tir cu arcul, ah) reprezint sporturi recunoscute ca atare, ele nu
solicita eforturi fizice intense, deoarece componenta motric este puin solicitat. Aceste
sporturi reflect tendina major a pregtirii sportive moderne, rolul crescut al SNC n
dirijarea activitii.
Pe durata antrenamentelor i competiiilor, SNC este supus unui mare stres. Chiar dac un
sportiv nu este solicitat fizic foarte mult, juctorii de ah i trgtorii particip i ei la o
pregtire fizic bine planificat.
Ambele sporturi necesit o rezisten excelent, care s permit competitorilor s-i
concentreze atenia, rbdarea i autocontrolul pe parcursul unei competiii prelungite.
Fora trenului superior este benefic pentru tir, pentru c sportivul trebuie s in arma
nemicat, fr s o devieze de pe direcia intei.
Grupa sporturilor combinate include numeroase probe (de exemplu, decatlonul)
sau diferite sporturi, cum este pentatlonul modern (clrie, scrim, not, alergare pe teren
variat). Heptatlonul feminin, triatlonul i biatlonul se nscriu i ele n aceast grup.
40

Interpretrile fiziologice i psihologice trebuie s respecte specificul fiecrei probe din

sporturile combinate, ntruct n majoritate includ activiti din diferite sporturi i zone de
intensitate.
Varietatea probelor sau sporturilor care dicteaz tipul de antrenament aplicat este
complex, rezultatul fiind o dezvoltare global, multilateral a sportivilor.
Clasificarea sporturilor este schematic. Totui, ea poate fi util antrenorului n nelegerea
atributelor tuturor activitilor sportive, pentru c un sport inclus ntr-o grup poate avea i
trsturi caracteristice unei alte grupe.
nelegerea trsturilor proprii i nrudite ale unui sport poate contribui la mbuntirea
eforturilor depuse de un antrenor n cadrul pregtirii, fcnd posibile o mai bun eficien
i o mai mare varietate a programelor de antrenament.
Tabelul 1 prezint n rezumat aceast clasificare a sporturilor.
Grupa Obiectivele Exemple de Structur
Intensitate Calitate
Solicitare
pregtirii
sporturi
deprinderi dominant biomotric
funcional
dominant
1
Perfecionare Gimnastica Aciclic
Alternativ
Complex
SNC,
a coordonrii patinaj
mbinnd
neuromuscula
i formrii
artistic
coordonarea,
r
deprinderilor
fora i viteza
2
Atingerea
Alergri,
Ciclic
Toate
Vitez,
SNC,
unei viteze
canotaj, not,
intensitile
rezisten
neuromuscula
superioare n schi (nordic)
de la max. la
r i cardiosporturile
min.
respirator
ciclice
Alternativ
3
Perfecionare Haltere,
Combinat Alternativ
For, vitez
Neuromuscula
a forei i
aruncri,
aciclic i
r, SNC
vitezei unei
srituri
ciclic
deprinderi
4
Perfecionare Sporturi de
Aciclic
Alternativ
Coordonare,
SNC,
a deprind.
echip,
vitez, for,
locomotor,
executate n
unele
rezisten
cardioconcurs, cu
sporturi
respirator
adversari
individuale
5
Perfecionare Navigaie,
Combinat Alternativ
Coordonare,
SNC
a dirijrii
clrie,
aciclic i
vitez
diferitelor
motociclism ciclic
mijloace de
de-plasare
6
Perfecionare Tir, ah, tir
Aciclic
Mic
Coordonare,
SNC
a activ. SNC cu arcul
rezisten
n condiii de
stres.
7

Sporturi
combinate

Decatlon,
heptatlon,tri
atlon

Toate

Specific
fiecrei
probe

Complex din
majoritatea
calitilor

SNC,
locomotor,
cardiorespirator
41

Sistemul de pregtire
Sistemul este un set ordonat i organizat metodic de idei, teorii i ipoteze.
Sistemul trebuie s cuprind ntr-un tot organizat experiena acumulat, ca i descoperirile
cercetrii fundamentale sau aplicative.
Sistemul nu trebuie importat, chiar dac acest lucru servete la studierea n prealabil a altor
sisteme, nainte de dezvoltarea propriului sistem.
n plus, n crearea sau dezvoltarea unui sistem mai bun, trebuie avute n vedere condiiile
culturale i sociale ale unei ri.
Sistemul sportiv trebuie s includ educaia fizic i organizarea unui sistem sportiv scolar
si universitar, innd cont de programele colare, de activitatea asociatiilor si a cluburilor
sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere,si de performanta, conforma cu
structura organismelor de conducere i a sistemelor de pregtire sportiv.
Sistemul sportiv
Sistemul sportiv trebuie s includ educaia fizic i organizarea unui sistem sportiv scolar
si universitar, innd cont de programele colare, de activitatea asociatiilor si a cluburilor
sportive de caracterul acestora, de initiere, recreere si de performanta, conforma cu
structura organismelor de conducere i a sistemelor de pregtire sportiv.
n organizarea unui sistem naional trebuie definite scopurile i, pe aceast baz, nsi
structura lui, astfel nct toate ealoanele i unitile componente s fie legate ntr-o
construcie solid i secvenial (fig.3).
Sistemul prezentat aici are o structur piramidal, la baz aflndu-se educaia fizic pentru
tineret, iar vrful fiind rezervat unitii marii performane, ambasadorilor sportivi ai unei
naiuni.
Sistemul sportiv naional trebuie s in seama de valorile i tradiiile naionale, de
climatul i preferinele sportive, mai ales ale tinerilor participani.
Tinerii trebuie s-i dezvolte deprinderile i calitile de baz, s beneficieze de educaia
fizic i s aib prestaii adecvate n majoritatea sporturilor.
Aceast ultim prevedere se refer mai ales la atletism, not i gimnastic.
Atletismul vizeaz dezvoltarea deprinderilor de baz necesare n majoritatea sporturilor
(alergri, srituri i aruncri).
notul promoveaz dezvoltarea corespunztoare a funciei cardio-respiratorii i a
capaciti vitale.
Gimnastica amelioreaz echilibrul i coordonarea.
Aceste trei sporturi fac parte din educaia general a copiilor n majoritatea rilor europen.
Crearea unui sistem de pregtire pentru un anumit sport i poate afla rdcinile n fondul
general de cunotine de teoria i metodologia antrenamentului, n cercetarea tiinific, n
experiena celor mai buni antrenori la nivel naional i n abordrile practicate n alte ri.
n dezvoltarea unui sistem de pregtire, locul central va reveni crerii unui model al
ambelor forme de pregtire, pe termen scurt i pe termen lung. n continuare, toi
antrenorii vor trebui s aplice modelul.
Aceast abordare nu exclude posibilitatea expresiei individuale.
Fiecare individ i are locul su n sistem, iar antrenorul poate ncerca s mbogeasc
sistemul cu talentul i priceperea sa.
42

Antrenorii vor aplica cunostiintele din stiinta antranamentului corespunzator si n

concordan cu specificul clubului lor, cu mediul natural i social i cu caracteristicile si
tipologia individuala ale sportivilor.
Specialitii i cercettorii n domeniul sportului ocup un loc important n crearea i
dezvoltarea unui sistem de pregtire.
Cercetrile lor, mai ales cercetarea aplicativ, pot contribui la mbogirea metodologiei de
pregtire; pot mbunti metodele de evaluare i selecie sportiv, de intrare n form i
vrf de form sportiv, de recuperare i refacere dup antrenament; pot contribui la
creterea cunotinelor despre metodele i mijloacele de control al stresului.

Organizare i uniti
competiionale

Ealon
Sporturi de nalt
performan

Sporturi cu performane
bune

Baza sportului de
performan

Recreere

Echipe
naionale
Sportivi
care particip
la competiiile
sportive de cel
mai nalt nivel
Persoane i echipe
de copii i juniori
aparinnd de cluburi
i coli care
organizeaz
antrenamente i
competiii sportive
Persoane care pot sau nu
s fie membrii unor
organizaii sportive i care
nu aspir neaprat la marea
performan

Obiective
Obinerea marii
performane i
a recordurilor
Meninerea la cote nalte a
nivelului pregtirii i
promovarea indivizilor cu
mari posibiliti pentru
ealonul sportiv
Pregtirea n concordan
cu nevoile performanei
sportive superioare.
Stimularea practicanilor
pentru a aspira la marea
performan sportiv
Dezvoltarea deprinderilor
i calitilor biomotrice.
ncurajarea participanilor
s practice sporturile
recreative.

Figura 3 - Un potenial sistem sportiv naional

Calitatea sistemului de pregtire depinde de factorii direci i adiaceni (figura 4).
Dei fiecare verig a sistemului are rolul su, importana cea mai mare o au factorii
direci, pregtirea i evaluarea pregtirii.
Rezultatul direct al calitii sistemului de pregtire trebuie s fie performana de nalt
nivel.

43

Calitatea pregtirii nu depinde de un singur factor, antrenorul. Ea depinde de numeroi

factori, dintre care unii nu sunt controlai de antrenor i care pot afecta performana
sportivului (figura 5).
De aceea, toi factorii care influeneaz calitatea pregtirii trebuie aplicai n mod eficient
i mbuntii n permanen.
S
F
P

is t e m

u l d e

a c t o r i d ir e c i

r e g t ir e

C r e t e r e a
C a
T e s t e
i
T e h n pi c o t e n i a l u l u i
a n
f u n c i o s n t aa l n d a rm d

l a

t i s f a

c i e

ie t d e
F r
f u m
a t
O r g a n i z Ea rc e h a i p a mP re o n g t r a m s az ui l n b i c u t u r i
t r e n a o
r
g
a
n
i
z
a
t
e
c lu b u lu i
a l c o o l ic e
e n t

e z v o lt a r e a
C o n t r o l
c a l it i lo r
b i o m o t rm i c ee d i c a l

i f i c a

a c t o r i a d ia c e n i

i n i s It nr a s t i ae l a i pi dr o e f e s i o nR a e l -g i m
a n t r e n a m e c no t l a r a l i m e n t a r

u g e t m
A

e n t

A d m in i s t r a ie
iS t i l d e
v i a
i
c o n d i i i e c o n o m i cp er o f e s i o n a l

v a lu a r e

P r e g t Ei r es t i m a A r eu d i o A - d m
I n s t r u ir e
f i z i c t i i n i f i cv i z u a l

a n t r e n a m

A c t i v it a t e
b r c m O i nd t i eh n a e r l i b e r
m

O r g a n i z a r e
p e n
c o m p e t c i o i i ml o

r e

e n a j r i
a
t r u
s p o r t u
pr l e m
e n t a

r i
r e

Figura 4 Componentele sistemului de antrenament

P

e r f o

r m

n a

s p o

r t iv u

lu i

C u n o t in e le
i
p e r s o n a lit a t e a
a n t r e n o r u lu i
C a li t a t e a
p r e g t i r ii
I n s t a l a ii i
e c h ip a m e n t

t e

n i r e

C a lit ile
s p o r t iv u lu i

p e

t i i i

t i v a ie

Figura 4 Calitatea pregtirii i factorii implicai

Adaptarea la antrenament
O performan de nalt nivel, este rezultatul multor ani de antrenament intens, metodic i
bine planificat. n tot acest timp, sportivul ncearc s-i adapteze funciile organismului la
cerinele specifice ale sportului ales. Nivelul de adaptare se reflect n capacitile de
performan.
Cu ct gradul de adaptare este mai mare, cu att performana este mai bun.
Adaptarea la antrenament este suma transformrilor provocate prin exerciiu repetat,
sistematic.
44

Aceste schimbri structurale i fiziologice decurg din solicitarea specific la care sportivii
i supun organismele prin activitatea pe care o fac, funcie de volumul, intensitatea i
frecvena antrenamentelor.
Pregtirea fizic este profitabil numai atta timp ct foreaz organismul s se adapteze la
stresul efortului. Dac stresul nu constituie o solicitare suficient, adaptarea nu are loc. Pe
de alt parte, dac stresul este intolerabil, rezultatul poate fi accidentarea sau supraantrenamentul.
Timpul necesar pentru a se instala un grad nalt de adaptare depinde de complexitatea
deprinderii i de dificultatea fiziologic i psihologic a probei sau sportului.
Cu ct sportul este mai dificil sau complex, cu att timpul de pregtire necesar pentru
adaptarea neuromuscular i funcional este mai ndelungat.
Un program de pregtire sistematic i organizat induce o serie de modificri. Dei
cercettorii cunosc cele mai multe dintre modificrile organice i funcionale pe care le
sufer sportivii n probele de rezisten (Astrand i Rodahl; Mathews i Fox), majoritatea
sportivilor triesc efectiv experiena modificrilor neuromusculare, cardio-respiratorii i
biochimice. n plus, exerciiul fizic induce i ameliorri de ordin psihologic.
Cercetrile n privina adaptrii anatomice au artat c fora material (compoziia osoas)
descrete la exerciiul fizic de mare intensitate.
De asemenea, proprietile mecanice ale oaselor nu depind strict de vrsta cronologic, ci
de solicitrile mecanice la care este supus sportivul. Antrenamentul de intensitate mic la
o vrst fraged poate, deci, stimula creterea oaselor n lungime i grosime.
Intensitatea mare, din contr, poate inhiba creterea osoas (Matsuda i colab.).
Sportivii care fac pregtire de for i putere la nivel maximal sau sub-maximal obin o
cretere n grosime a muchilor (hipertrofie).
Dezvoltarea muchiului i greutatea lui se datoreaz n mare msur hipertrofiei, ns
ocazional i segmentrii fibrelor musculare (hiperplazie) i creterii coninutului de
proteine.
Cercettorii leag adesea o performan mare n probele de putere sau vitez de fenomene
genetice i de dominana unui tip de fibre musculare. Simoneau i colab. (1985) sugereaz
totui c tipul de fibre din compunerea muchilor nu este determinat doar genetic.
Cercettorii au obinut rezultate contradictorii n legtur cu trecerea de la tipul de fibre
rapide la cel de fibre lente.
Unele rezultate confirm faptul c atunci cnd stimulul este adecvat, exist posibilitatea
convertirii unui tip de fibre n cellalt.
Ca atare, adaptarea zonelor cu un anumit tip de fibre ar putea depinde de natura i de
durata pregtirii, ca i de statutul sportivului anterior pregtirii. Deci, n-ar fi vorba doar de
un factor genetic.
Noi nu reuim s nelegem n totalitate cum crete performana care implic for
exploziv i nici adaptarea biologic corespunztoare la stimulul specific de antrenament.
Fora gravitaional asigur, n mod normal, cea mai mare parte din stimulul mecanic
rspunztor de dezvoltarea structurii muchiului n viaa de zi cu zi i n pregtire.
Este logic s presupunem, deci, c o for gravitaional mare poate influena mecanica
muscular chiar i la sportivii bine antrenai.
Cercettorii confirm unele ameliorri, ca urmare a unei adaptri rapide la un cmp
simulat cu o gravitaie mare.
Ei presupun c adaptarea s-a produs att la nivelul funciilor neuromusculare ct i al
proceselor metabolice.
45

Creterile de performan se datoreaz i modificrilor din sistemul neuromuscular.

n cursul activitilor maximale i sub-maximale, rata medie de stimulare a unitilor
motorii crete cu timpul.
Aceast strategie neuromuscular poate prelungi durata de timp n care sportivul menine
contracia. n cursul unei activiti sub-maximale prelungite, cnd unitile motorii active
nu mai reuesc s se contracte, alte uniti motorii sunt activate pentru a menine fora
dezvoltat.
Totui, n cursul contraciilor maximale voluntare susinute, unitile cu frecvenele iniiale
cele mai mari au prezentat ratele de scdere cele mai rapide.
Activitatea de vitez mare i durat scurt este responsabil pentru micile modificri
adaptative la nivelul enzimelor (produi proteici care induc reacii chimice) i creterile
fosfocreatinei (PC).
Cu ct activitatea este mai intens, cu att este mai mare activitatea enzimatic, la fel i
metabolismul glicolitic oxidativ. Cu ct este mai mare hipertrofia, cu att este mai intens
activitatea oxidativ a enzimelor.
Efortul aerob este ineficient n modificarea proceselor glicolitice; de aceea, cu ct un
sportiv se antreneaz un timp mai ndelungat, cu att se hipertrofiaz mai mult fibrele sale
musculare lente.
Antrenamentul de rezisten la intensiti prelungite i moderate amelioreaz capacitatea
aerob, mai ales prin nivelurile de mioglobin (pigment de legare a oxigenului, care l
nmagazineaz i l difuzeaz), enzime mitocondriale (att ca mrime ct i ca numr),
rezervele de glicogen i o capacitate oxidativ mrit.
Adaptrile pregnante la activitatea prelungit sunt capacitatea respiratorie i frecvenele
respiratorii crescute, transportul sporit de oxigen, debitul cardiac mrit i structurile
modificate ale densitii i volumului de mitocondrii musculare.
Astfel, creterea consumului maxim de oxigen indic o capacitate aerob sporit la efort
prelungit i o activitate enzimatic crescut n muchii efectori.
O consecin benefic major a nivelurilor enzimatice crescute este oxidarea acizilor grai,
care amelioreaz capacitatea organismului de a folosi esutul adipos ca surs energetic.
Cercettorii cred c numrul crescut de mitocondrii musculare i de mioglobin justific
aprox. 50% din creterea consumului maxim de oxigen.
Restul de 50% este acoperit, probabil, de un mai bun transport al oxigenului prin sistemul
cardiovascular.
Antrenamentul dominant aerob mrete i capacitatea anaerob ntr-o msur
considerabil.
Ciclul supra-compensrii
Supra-compensarea se refer, n cea mai mare parte, la relaia dintre efort i refacere ca
baze biologice ale stimulrii fizice i psihologice naintea unei competiii importante.
Toi indivizii au un nivel specific al funciilor biologice, care predomin pe durata
activitilor zilnice normale. Cnd un individ se antreneaz, un anumit numr de stimuli
tulbur starea sa biologic normal, prin arderea unei cantiti suplimentare de materii
alimentare.
Rezultatul acestei arderi este oboseala i o concentraie mare de acid lactic n snge i n
celule.
La sfritul leciei de antrenament, nivelul oboselii reduce temporar capacitatea
funcional a organismului. Scderea brusc a curbei homeostaziei (figura 5) ilustreaz
46

acumularea rapid a oboselii, care presupune o reducere simultan a capacitii

funcionale.
Dup i ntre leciile de antrenament, organismul i reface rezervele biochimice de energie
n cursul fazei de compensare.
Pentru un comportament biologic normal al unui sportiv trebuie s existe un echilibru ntre
energia consumat i refacerea ei. Pe durata compensrii, trebuie refcute i echilibrate
rezervele consumate n antrenament. Dac nu, consumul energetic va fi att de sever nct
va determina o scdere a performanei.
S

t i m

u p r a c o m

p e n s a r e

u l
H o m e o s t a z ie
( s t a r e
b io l o g i c

b o s e a l

I I

I I I

I V

Figura 5 Ciclul supra-compensrii ntr-o lecie de antrenament

Revenirea curbei spre starea biologic normal este lent i progresiv, sugernd c
refacerea rezervelor energetice ale organismului este un proces lent, care necesit mai
multe ore.
Dac intervalul dintre antrenamentele foarte intense este mai ndelungat, organismul poate
s-i refac sursele energetice (mai ales glicogenul).
Sportivul reuete s-i asigure anumite rezerve, permind organismului s intre n faza
de supra-compensare. De fiecare dat cnd se produce supra-compensarea, sportivul
stabilete un nou nivel homeostatic, superior, cu efecte pozitive asupra antrenamentului i
performanei.
Supra-compensarea trebuie considerat ca fiind baza creterii funcionale a eficienei
sportive, rezultnd din adaptarea organismului la stimulul de antrenament i la refacerea
rezervelor de glicogen muscular.
Dac faza ulterioar sau timpul dintre doi stimuli este prea lung, supra-compensarea se va
diminua, determinnd o involuie sau o faz de performan sub ateptri.
Ciclul supra-compensrii (figura 5) se prezint n felul urmtor: dup efectuarea
exerciiilor de antrenament, organismul resimte oboseala (faza I).
n intervalul de odihn (faza II), rezervele biochimice, dei nu sunt refcute, depesc
nivelurile normale.
Organismul compenseaz integral, dup care urmeaz o faz de cretere sau supracompensare (faza III), cnd intervine o adaptare de nivel superior, urmat de o cretere
funcional a eficienei sportive.
Dac sportivul nu aplic alt stimul la timpul optim (n faza de supra-compensare), se
manifest involuia (faza IV), care reprezint o scdere, cu pierderea elementelor pozitive
obinute n faza de supra-compensare.
Dup stimulii optimi din lecia de antrenament, perioada de refacere, inclusiv faza de
supra-compensare, este de aproximativ 24 de ore (Herbeger 1977). Variaiile supra47

n o r m

compensrii depind de tipul i intensitatea antrenamentului. De exemplu, dup o lecie de

anduran aerob, supra-compensarea poate aprea dup aprox. 6-8 ore.
Pe de alt parte, activitatea intens, care solicit intens SNC, poate necesita mai mult de 24
de ore de refacere i, uneori, chiar 36-48 ore pentru ca supra-compensarea s se manifeste.
Totui, sportivii de elit implicai n programe de pregtire ce nu permit un repaus de 24
de ore ntre leciile de antrenament trebuie s fac fa unui al doilea antrenament nainte
de instalarea supra-compensrii.
Aa cum se vede n figura 6, ritmul ameliorrii este mai bun cnd sportivii particip la
mai multe lecii de antrenament, cu condiia ca acestea s nu fie att de frecvente nct s
mpiedice supra-compensarea.
Intervalele lungi dintre stimulii pregtirii (figura 6 a) determin o ameliorare global mai
mic dect cea obinut prin intervale scurte (figura 6 b).
n cel de-al doilea caz, totui, sportivul trebuie s alterneze sistemele energetice, aa cum
se recomand n planificarea micro-ciclurilor.
Fora diverilor stimuli are un efect direct asupra reaciei organismului la antrenament.
Dup cum se vede n figura 7, faza n care se exagereaz accentul pe stimulii intensitii
duce la epuizare i descreterea performanei.

tim

u l

} m b u n t ir e a
p e r f o r m a n e i

( a )

( a )

m b u n t ir e a
p e r f o r m a n e i

Figura 6 Suma efectelor antrenamentului

t im

u li m

a x im

a li

D e c lin u l
p e r f o r m a n e i

Figura 7 Declinul performanei ca urmare a aplicrii prelungite a

stimulilor de intensitate
Aceasta este abordarea tipic a unor antrenori ultra zeloi, care i protejeaz imaginea cu
pretenii de duritate i inflexibilitate i care cred c sportivii trebuie s ajung la epuizare
nainte de terminarea oricrui antrenament.
48

n aceste condiii, sportivii nu au niciodat timp s compenseze, pentru c oboseala

devine mereu mai profund i necesit mai mult timp de refacere, iar nu o alt solicitare.
Refacerea va permite compensarea i, n cele din urm, va avea loc i supra-compensarea.
Sportivul trebuie s reacioneze la creterea constant a performanei pe care i-o impune
antrenorul prin creterea plafonului adaptrii. n termeni practici, antrenorii trebuie s
alterneze stimulii de mare intensitate astfel nct zilele cu intensitate mare de antrenament
s alterneze cu zile de mic intensitate. Astfel va crete compensarea i se va ajunge la
starea dorit de supra-compensare (figura 8).

b u n t ir e

Figura 8 Alternarea stimulilor de intensitate maximal i mic.

Este o necesitate biologic s se ajung la supra-compensare dup un numr de lecii de
antrenament, deoarece procesele de adaptare ale organismului sunt superioare
antrenamentului precedent. Ceea ce nseamn c sportivul a atins un nou nivel al
homeostaziei i demonstreaz c nivelurile superioare de adaptare la antrenament sunt
posibile. Drept urmare, va ncepe un nou ciclu al supra-compensrii (figura 9).
N

iv e lu l p r e c e d e n t
a l h o m
e o s t a z ie i
{

t e

r io

r a

r e a

p e

N o u l n i v e l a l h o m
n c e p u t u l u n u i n o u
c ic lu
a l s u p r a c o m p e n s r ii

r f o r m
e o

s t a

n e
z ie i

Figura 9 Nivelul de plecare in urmtorul ciclu.

Dezantrenarea
Dac toate modificrile fiziologice sau psihologice ateptate se produc datorit
antrenamentului pe termen lung, meninerea nivelului atins sau realizarea de noi
mbuntiri presupun aplicarea unor stimuli de antrenament inteni.
Cnd aceti stimuli nceteaz, sportivul risc s sufere tulburri funcionale sau chiar
psihice pe care Israel, le-a denumit sindromul scderii strii de antrenament sau
dezantrenare.
Dou sunt motivele pentru care se ntrerupe pregtirea: unul este mbolnvirea,
accidentarea, sau repausul din perioada de tranziie, cellalt este retragerea din activitate.
n primul caz, sportivul pierde ce a ctigat prin antrenament ntr-o perioad scurt de
timp.
Viteza de dezantrenare variaz de la cteva sptmni la cteva luni.
Se constata, o scdere sesizabil (6%-7%) a volumului maxim de oxigen, capacitii fizice
de efort, totalului de hemoglobin i volumului de snge dup doar o sptmn de repaus
complet.
49

Sportivii nu mai beneficiaz deloc de efectele condiiei fizice dup 4 pn la 8 sptmni

de dezantrenare ( Bompa 2000)
De aceea, antrenorii trebuie s monitorizeze cu atenie i s reevalueze durata fazei de
tranziie (extra sezon), mai ales n sporturile de echip profesioniste.
n cazul retragerii din activitate, tulburrile funcionale apar dupa cteva zile de la
ntreruperea pregtirii.
Simptomele obinuite durerile de cap, insomnia, epuizarea, lipsa apetitului i depresia
psihologic. Dei aceste simptome nu sunt patologice, dac ntreruperea pregtirii
continu, sportivii le resimt o lung perioad de timp, poate chiar ani de zile, indicnd
incapacitatea organismului uman de a se adapta rapid la inactivitate. Evident, n asemenea
condiii cea mai bun terapie este activitatea fizic.
n cazul sportivilor accidentai sau bolnavi, antrenorul trebuie s coopereze cu medicul n
prescrierea, dac este indicat, a pregtirii fizice.
Dei activitatea motrica nu este recomandabil pe durata majoritii strilor de boal,
sportivii accidentai pot suporta un efort limitat, n scopul de a diminua efectul de
dezantrenare i a menine un oarecare grad de pregtire fizic. n cursul recuperrii, mai
ales dup o stare de boal, solicitarea de antrenament trebuie s fie progresiv, innd
pasul cu readaptarea organismului la stimulii anteriori.
Durata antrenamentului poate crete de la 10 sau 15 minute la 60 de minute i, ulterior,
pn la 90 de minute, la o ncrcare de 50% din cea de dinainte de mbolnvire.
n aceste condiii, dup Israel, recvena cardiac poate ajunge la 140 170 bti pe minut.
Sportivilor care se retrag din activitate trebuie s li se acorde o atenie special.
De-a lungul carierelor lor, sportivii trebuie s nvee c dup retragere pregtirea trebuie s
diminueze treptat .
Antrenorul trebuie s organizeze dezantrenarea pe durata mai multor luni, chiar ani, pentru
ca organismul sportivului s se adapteze ncet la o solicitare mic. Muli sportivi olimpici
au trecut prin programe organizate de dezantrenare.
Antrenorul poate planifica coninutul, volumul i intensitatea antrenamentelor n funcie de
timpul liber al fiecrui individ i de instalaiile sportive disponibile.
Printre primii parametri ai pregtirii care trebuie s scad progresiv se afl numrul
leciilor de antrenament i intensitatea lor.
Numrul leciilor de antrenament poate fi redus la trei pn la cinci pe sptmn, cu o
intensitate progresiv mai mic. Se va reduce, de asemenea, volumul de antrenament, mai
ales durata, cu timpul.
Coninutul activitii fizice trebuie s fie divers. n majoritatea cazurilor se recurge la
exerciii din alte sporturi, pentru c sportivii ajung s se plictiseasc de cele din
specialitatea lor. Alergrile, notul i ciclismul convin celor mai muli sportivi, pentru c le
menin un nivel adecvat de condiie fizic i pentru c le pot practica individual.
Dezantrenarea constituie o preocupare pentru toi sportivii.
Dup retragere, toi sportivii ar trebuie s rmn fizic activi pentru starea lor bun
general, fizic i mental.
Surse de energie
Energia este capacitatea sportivului de a face un efort. Efortul este aplicarea forei,
contractarea muchilor pentru a aplica o for contra unei rezistene.
Energia este condiia prealabil necesar pentru efectuarea unui exerciiu fizic la
antrenamente sau competiii. n ultim instan, noi obinem energie prin transformarea
50

alimentelor, la nivelul celulei musculare, ntr-un compus bogat n energie cunoscut sub
denumirea de adenozintrifosfat (ATP), care este apoi nmagazinat n celula muscular.
ATP, dup cum sugereaz i numele, const dintr-o molecul de adenozin i trei molecule
de fosfat.
Energia necesar pentru contracia muscular este eliberat prin transformarea ATP bogat
n energie n ADP + P (adenozindifosfat + fosfat).
Cnd o legtur de fosfat se descompune n ADP + P, se elibereaz energie. n celulele
musculare nu este nmagazinat dect o cantitate limitat de ATP i, de aceea, noi trebuie
s ne refacem continuu rezervele de ATP, pentru a facilita activitatea fizic n desfurare.
Organismul poate reface rezervele de ATP prin oricare din cele trei sisteme energetice de
mai jos, n funcie de tipul de activitate fizic: sistemul ATP-PC, sistemul acidului lactic i
sistemul oxigenului (O2) (figura 10).
1 0 0

5 0

la c t a c i d
L a

is t e m

c t a c id
A

e r o

a n a e r o S b i es t e m

b
e

a e r o b e

1 0

2 0

3 0

4 0

5 0

6 0

7 0

8 0

Figura 10 Principalele surse de energie n activitatea sportiv

Sisteme anaerobe
Sistemul anaerob se refer la sistemul ATP-PC, denumit i anaerob alactacid, deoarece n
timpul funcionrii lui nu se produce acid lactic, la sistemul fosfagen i la sistemul
acidului lactic.
Sistemul ATP-PC
Pentru c muchii pot nmagazina numai o cantitate mic de ATP, depozitele energetice se
golesc rapid cnd ncepe o activitate solicitant.
Drept rspuns, fosfocreatina (PC), nmagazinat i ea n celula muscular, se descompune
n creatin (C) i fosfat (P). Energia eliberat este folosit la resinteza ADP + P n ATP.
Acesta se poate transforma din nou n ADP + P, determinnd o nou cedare de energie
necesar pentru contracia muscular.
Transformarea PC n C + P nu elibereaz energie care s fie folosit direct pentru
contracia muscular.
Organismul trebuie s foloseasc aceast energie mai degrab pentru a resintetiza ADP +
P n ATP.
Pentru c PC este nmagazinat n cantiti mici n celula muscular, acest sistem poate
furniza energie doar timp de 8-10 secunde.

51

Aceasta este sursa de energie principal pentru activiti extrem de scurte i explozive,
cum sunt sprint 100 m plat, srituri n ap, haltere, probele de srituri i aruncri din
sportivism, proba de srituri din gimnastic i sriturile cu schiuri.
Refacerea fosfagenului
Prin reacia de refacere, organismul recupereaz i umple la loc rezervele energetice pn
la nivelurile anterioare efortului. Pe ci biochimice, organismul ncearc s restabileasc
echilibrul fiziologic (homeostazia), starea n care eficiena lui este maxim. Refacerea
fosfagenului se petrece rapid (Fox, Bowes i Foss 1989). n primele 30 de secunde
fosfagenul se reface n proporie de 70%, iar n 3-5 minute se reface complet (100%).
Sistemul acidului lactic
Pentru eforturi intense de pn la cca 40 secunde (sprinturi pe 200 m, 400 m, patinaj vitez
500 m, unele probe din gimnastic), primul care asigur energia este sistemul ATP-PC,
urmat dup 8-10 secunde de sistemul acidului lactic, care descompune glicogenul
depozitat n celulele musculare i n ficat, cednd energia = resinteza ATP din ADP + P.
Din cauza absenei O2 n timpul descompunerii glicogenului, se formeaz i un subprodus
denumit acid lactic (LA). Cnd efortul de mare intensitate continu un timp mai lung, se
acumuleaz n muchi cantiti mari de acid lactic, cauznd oboseala i, n cele din urm,
ncetarea activitii fizice.
Refacerea glicogenului
Refacerea complet a glicogenului necesit un timp ndelungat, chiar zile, n funcie de
tipul de antrenament i de regimul alimentar.
Pentru activiti intermitente, tipic pentru antrenamentul de for sau cu intervale (s zicem
40 sec. efort, 3 min. repaus), refacerea dureaz 2 ore pentru 40%, 5 ore pentru 55% i 24
ore pentru 100%.
Dac activitatea este continu, tipic pentru activitile intense de anduran, refacerea
glicogenului dureaz mult mai mult: 10 ore pentru 60% i 48 ore pentru 100%
Din aceste date (Fox i colab. 1989), vedem c timpul de care are nevoie un sportiv pentru
a reface rezerva de glicogen dup o activitate continu este de dou ori mai mare dect
dup o activitate intermitent. Diferena dintre cele dou se explic prin faptul c efortul
intermitent consum mai puin glicogen i, de aceea, organismul are nevoie de un timp
mai scurt pentru a resintetiza glicogenul.
Glicogenul din ficat scade considerabil dup un antrenament solicitant,.n condiiile unui
regim alimentar normal sau bogat n hidrai de carbon, dureaz 12 pn la 24 de ore pentru
a se reface rezerva de glicogen din ficat.
n timpul antrenamentului se poate produce o acumulare de acid lactic n snge, care
induce sportivului efectul de oboseal, inainte de a reveni la starea echilibrat de
repaus,.Ins acest lucru dureaz ceva timp (Fox i colab. 1989): 10 minute pentru a
elimina 25%, 25 minute pentru a elimina - 50% i 1 or i 15 minute -pentru a elimina
95%.
Sportivul poate facilita procesul biologic normal de ndeprtare a acidului lactic dac
efectuez 15 pn la 20 de minute de efort aerob uor, de exemplu jogging sau
ramare pe ergometrul de canotaj.
Ctigul acestei activiti este faptul c organismul continu s transpire, ceea ce menine
n funciune mecanismele de eliminare a acidului lactic i a altor produi metabolici de
uzur.
Nivelul condiiei fizice este un alt element care faciliteaz refacerea rezervelor energetice.
O baz aerob bun poate reduce timpul necesar pentru refacerea rezervelor de glicogen.
52

Sistemul aerob
Sistemul aerob are nevoie de 60 pn la 80 de secunde pentru a produce energia necesar
n resinteza ATP din ADP + P.
Frecvenele cardiac i respiratorie trebuie s creasc suficient pentru a transporta o
cantitate corespunztoare de O2 la celulele musculare, permind glicogenului s se
descompun n prezena oxigenului.
Glicogenul este sursa de energie folosit pentru resinteza ATP n sistemele att lactacid ct
i aerob. Sistemul aerob ns descompune glicogenul n prezena oxigenului, producnd
puin acid lactic sau deloc, ceea ce permite sportivului s continue efortul.
Sistemul aerob este sursa energetic primar n probe care dureaz ntre 2 minute i 2 pn
la 3 ore (toate probele de pist din sportivism, de la 800 m n sus, probe din schi fond,
patinaj vitez pe distane lungi etc.).
Efortul prelungit dincolo de 2-3 ore poate duce la antrenarea lipidelor i proteinelor n
procesul de refacere a rezervelor de ATP, pe msur ce se golesc rezervele de glicogen din
organism.
n oricare dintre aceste cazuri, de pe urma descompunerii glicogenului, lipidelor sau
proteinelor rezult, ca produse secundare, dioxidul de carbon (CO2) i ap (H2O), ambele
eliminate din organism prin respiraie i transpiraie.
Rata la care sportivii pot reface ATP este limitat de capacitatea lor aerob sau de rata
maxim la care pot consuma oxigen.
Familiarizarea cu clasificarea sporturilor pe baza duratei activitii i a tipului de
combustibil utilizat ajut specialitii n antrenament sportiv s creeze programe de
pregtire mai bune i s calculeze intervalele de repaus convenabile dintre diferitele uniti
de efort.
Suprapunerea celor dou sisteme energetice
Organismul folosete sau consum sursele energetice n decursul efortului n conformitate
cu intensitatea i durata activitii.
Cu excepia activitilor foarte scurte, majoritatea sporturilor folosesc n grade diferite
ambele sisteme energetice.
Deci, n majoritatea sporturilor, sistemele anaerob i aerob se suprapun.
Un bun indicator al sistemului energetic care contribuie cel mai mult la efectuarea unui
exerciiu este nivelul acidului lactic din snge.
Se pot preleva probe de snge i se pot msura nivelurile acidului lactic.
Pragul de 4 milimoli de acid lactic indic faptul c sistemele anaerob i aerob au contribuit
n mod egal la resinteza ATP.
Nivelurile mai mari ale acidului lactic indic o predominan a sistemului lactacid sau
anaerob, iar nivelurile mai mici indic o predominan a sistemului aerob.
Pragul echivalent al frecvenei cardiace este de 168 pn la 170 bti pe minut, dei exist
i variaii individuale.
Frecvenele cardiace mai mari semnaleaz predominana sistemului anaerob, iar
frecvenele mai mici semnaleaz predominana sistemului aerob.
Astfel de teste sunt de importan vital pentru monitorizarea i, mai ales, pentru
elaborarea programelor de pregtire pe baza dominanei unui sistem energetic (aerob sau
anaerob) ntr-un sport.

53

Faptul c sunt necesare 2 minute pentru ca O2 s ajung la celula muscular, i-a fcut pe
muli cercettori i antrenori s considere c n preajma acelui moment energia deriv n
mod egal din sistemele aerob i anaerob.
n consecin, se consider c sporturile cu o durat de 2 minute i obin energia n mod
egal din ambele sisteme, lucru evideniat n mod incredibil n multe sporturi (inclusiv
hochei).
Antrenamentul cu intervale bazat pe repetri scurte a dominat i nc mai domin multe
programe de pregtire.
Asemenea concepte aplicate n antrenament nu pot s duc la performane bune dect la
nceputul unei curse sau a unui meci.
Alte cercetri sugereaz c o contribuie divizat sau 50%-50% ale celor dou sisteme
energetice se manifest la 70 sec. dup nceputul exerciiului i ca spre sfritul primului
minut al unei probe de efort intens contribuia sistemului aerob este de 47%.
Rolul dominant n antrenament, este cel al sistemului aerob pentru majoritatea sporturilor,
a fost pus n eviden de mult vreme, ceea ce a sugerat c un sistem aerob bine antrenant
face s creasc energia total disponibil, chiar dac proba este n mare msur
anaerob.
Capacitatea aerob mare determin o producie mai mic de acid lactic.
n consecin, un sportiv cu o bun baz aerob poate lucra la o intensitate mai mare
nainte de a trece prin faza de acumulare a lactatului.

In maraton rolul dominant solicitat de efort este cu preponderenta aerob.

n mod similar, o capacitate aerob mare este benefic pentru un performer care efectueaz
un efort anaerob.
n cursul refacerii, dup un antrenament anaerob, sportivul cu un sistem aerob bine
antrenat se reface mai repede dect un altul fr aa ceva.
Aceast informaie este extrem de valoroas, unele elemente bazndu-se pe investigaii
tiinifice riguroase. propuse de ali autori.
54

Informaia din a doua categorie pare a fi uor divergent n privina contribuiei sistemelor
anaerobe. Adesea astfel de analize iau n discuie un schimb de mingi n sporturile cu
racheta sau un segment tactic dintr-un joc de baschet sau de hochei pe ghea, subliniind
astfel contribuia sistemelor alactacide i lactacide..
De exemplu, dac intervalul de odihn dintre dou schimburi de mingi n volei (n medie 9
secunde) este suficient de lung pentru a permite ndeprtarea acidului lactic din sistem,
resinteza ATP din ADP + P i, n acest fel, realimentarea organismului cu un combustibil
produs n sistemul anaerob .
n fotbal, de exemplu, se face diferena ntre un atacant, a crui energie este furnizat mai
ales prin sistemele anaerobe, i un mijloca, care alearg adesea 12-16 km per meci.
Necesitile aerobe ale acestuia sunt mai mult dect evidente.(Tabelul 2)
Avei n vedere c un juctor de hochei pe ghea de elit patineaz n mare vitez mai
mult de 5 km per meci, iar o extrem n fotbal alearg adesea n vitez maxim 25 pn la
40 de buci de cte 25-50 m n cursul a 2-3 ore de joc.
Ci anaerobe
Calea aerob
Ci
energetice
Alactacid
Lactacid
Sursa
primar ATP produs n absena
ATP produs n prezena O2
de
O2
Energie
Sistem
Acid lactic
fosfat
(LA)
Glicogen descompus
ComATP/PC glicogen complet n prezena
Grsimi
Proteine
bustibil
depozitat LA produse O2
n muchi secundare
0s
10s
40s
70s 2 min 6 min 25 min
1h
Durata
2h 3h
Sprint
200not 100 m
Sportivism
Atletism fond; not,
100 m
400 m Atletism 800 semifond;
patinaj vitez,
Aruncri Patinaj m
not; patinaj canoe
Srituri
500m Canoe 500 m vitez
Schi fond
Haltere
Gimna Patinaj vitez Canoe
Canotaj
Srit. cu stic:
1.000 m
1.000m
Ciclism, probe de
schiurile majorit Gimnastic:
Box, Judo
osea
Srit. n
atea
sol
Lupte,Karate Triatlon
Probe
ap
probel Schi alpin
,
sportive
Gimnas- or
Ciclism,
Arte mariale
tic: srit. Ciclis pist: 1.000
Patinaj
m pe
m i urmrire artistic
pist
not
not-50
sincronic
m
Ciclism,
urmrire
Majoritatea sporturilor de echip
55

Deprin
Deri

Majoritar
Aciclice i ciclice
Ciclice
ciclice
Tabelul 2 Sursele de energie necesare pentru competitie

De retint :
Scopul pregtirii sportive este de mri capacitatea de efort a sportivilor, eficacitatea
deprinderilor i calitile psihologice, n vederea mbuntirii performanei lor n
competiii. Pregtirea sportiv este un efort de lung durat.
Sportivii nu se dezvolt peste noapte, iar antrenorul nu poate face miracole lund-o pe
scurtturi i ignornd teoriile tiinifice i metodologice.
Pe msur ce sportivii se antreneaz, ei se adapteaz sau se ajusteaz.
Cu ct adaptarea anatomic, fiziologic i psihologic este mai bun, cu att este mai mare
probabilitatea ca ei s-i mbunteasc performana sportiv.
Supra-compensarea este conceptul major al pregtirii sportive.
Dinamica ciclului supra-compensrii depinde de intensitile de antrenament planificate.
O bun planificare trebuie s in cont de supra-compensare, deoarece aplicarea ei n
pregtire asigur refacerea energiei i, lucrul cel mai important, ajut sportivii s evite
nivelurile critice de oboseal, care pot fi rezultatul nedorit al strii de supra-antrenament.
Pentru a dirija eficient un program de pregtire, trebuie nelese sistemele energetice,
materia energetic folosit de fiecare sistem i timpul de care sportivii au nevoie pentru a
reface rezervele energetice consumate n antrenamente i competiii.
Timpul de restabilire a unui sistem energetic constituie baza pentru calcularea intervalelor
de odihn dintre activitile incluse ntr-un antrenament, dintre antrenamente i dup
competiie.

In canotaj timpul de restabilire a sistemelor energetice

impun calcularea anticipata a intervalelor de odihna intre serii .

56

Capitolul 3
Pregatirea antrenamentului sportiv
Factorii pregatirii sportive
Toate programele sportive trebuie s includ factorii fundamentali ai pregtirii i anume:
fizic, tehnic, tactic, fiziologic i teoretic.
Acetia sunt o parte esenial a oricrui program de pregtire, indiferent de vrsta
sportivului, de potenialul individual, de nivelul sau faza pregtirii.
Accentul relativ pus pe fiecare factor, variaz totui n funcie de aceste trsturi i de
caracteristicile sportului sau probei.
Dei factorii pregtirii sunt strns legai ntre ei, exist posibilitatea de a-i dezvolta pe
fiecare.
Aa cum arat figura 1, pregtirea fizic st la baza piramidei, baz pe care se construiete
performana. Cu ct este mai solid baza pregtirii fizice, cu att mai nalte vor fi
nivelurile pregtirii tehnice, tactice i psihologice. Sportivul sau echipa ctigtoare este
deseori cel sau cea care posed calitile psihologice sau mentale cele mai bune, chiar i
atunci cnd sportivii sau echipele pornesc de la condiii similare de ordin fizic, tehnic i
tactic.
Antrenorii, n special cei din sporturile de echip, neglijeaz adesea inter-relaiile strnse
dintre pregtirea fizic i cea tehnic. O baz ubred a pregtirii fizice, deseori o
consecin a unei faze pregtitoare scurte, va avea ca rezultat un grad nalt de oboseal.
Oboseala afecteaz calitile tehnice ale sportivilor, cum ar fi precizia pasei sau a loviturii.
De asemenea, oboseala influeneaz negativ raionamentul tactic, mrind probabilitatea ca
o echip s piard jocul. Putem afirma c tehnica este o funcie a pregtirii fizice i c
tactica este o funcie a tehnicii. Cnd deprinderile tehnice sunt slabe sau afectate de
oboseal, capacitatea tactic a juctorului are de suferit.
P

r e g tir e

e n ta l

i p s ih o lo g ic

r e g tir e

ta c tic

r e g tir e

te h n ic

r e g tir e

fiz ic

figura 1 factorii pregatirii

Relaiile dintre factorii pregtirii se ordoneaz secvenial de la fizic la tehnic, apoi la tactic
i, n fine, la psihologic.
Unii psihologi, prea entuziati n forele proprii, neglijeaz aceste relaii, considernd c
factorul psihologic este cel care aduce victoria !
57

Poate c e adevrat, ns doar dac toi ceilali factori sunt egal dezvoltai.
Pregtirea fizic este cheia de bolt pentru toi factorii pregtirii ! Condiia fizic
perfect conduce la cea mai bun stare psihologic ! De ce ? Pentru c individul are mai
mult ncredere n sine i mai mult energie psihologic dac factorii psihologici se
bazeaz pe progresul fizic.
Cnd probele si normele de testare indic mbuntirea potenialului fizic, sportivii au
ncredere n ei nii.
Antrenorul sau psihologul poate motiva sportivii mai uor cnd argumentele lor se bazeaz
pe realizrile concrete din antrenamente. Atunci este mai uor pentru sportivi s
dobndeasc o atitudine mental pozitiv.
Pregtirea fizic
Pregtirea fizic este unul dintre cei mai importani factori i, n unele cazuri, cel mai
important ingredient al antrenamentului sportiv n atingerea marii performane.
Acesta a fost secretul cel mai bine pstrat de sistemul est-european de pregtire sportiv.
Principalele obiective ale pregtirii fizice sunt de a crete potenialul fiziologic al
sportivului i de a dezvolta calitile biomotrice la cel mai nalt nivel. ntr-un program de
pregtire organizat, pregtirea fizic se dezvolt n urmtoarea succesiune:
pregtire fizic general (PFG)
pregtire fizic specific (PFS)
un nivel nalt al calitilor biomotrice.
Sportivii dezvolt primele dou faze n timpul perioadei pregtitoare, cnd i construiesc
o baz solid. A treia faz este specific perioadei competiionale, cnd obiectivul este
meninerea a ceea ce s-a ctigat anterior i perfecionarea calitilor necesare (figura 2).
Fazele pregtirii
Faza de
dezvoltare

Faza pregtitoare
1

Faza
competiional
3

Perfecionare
Obiectiv
specif. a calit.
Biomotrice
Figura 2 Abordarea secvenial a dezvoltrii pregtirii fizice n planul anual
Pregtire fizic
general

Pregtire fizic
specific

Cu ct este mai lung prima faz, cu att este mai bun performana n faza
competiionala.
n prima faz, trebuie s predomine un volum mare de antrenament, de intensitate
moderat.
Pe msur ce programul avanseaz, crete intensitatea n funcie de nevoile sportului. n
unele cazuri, caracteristicile dinamice ale sportului impun accentuarea intensitii.
Reinei, de asemenea, abordarea n trei etape (figura 2) pentru planificarea pe termen
lung, n special la tinerii sportivi.
Dezvoltarea se concentreaz asupra bazelor pregtirii, adic o PFG solid n primii ani de
practic sportiv (2 4).

58

Aceast etap poate fi urmat de o alta, mai scurt (un an), cnd pregtirea se
specializeaz (PFS). Programul ntreg se termin cu cea de-a treia etap (6 8 luni), cnd
se perfecioneaz calitile biomotrice specifice.

1.Pregtirea fizic general (PFG)

Principalul obiectiv al PFG, indiferent de specificul sportului, este mbuntirea
capacitii de efort. Cu ct potenialul de lucru este mai mare, cu att mai uor se
adapteaz organismul la creterea continu a cerinelor de pregtire fizic i psihologic.
n mod similar, cu ct este mai larg i mai puternic PFG, cu att mai nalt este nivelul
calitilor biomotrice la care poate ajunge sportivul. Este important s punem n eviden
potenialul fizic prin intermediul PFG. Pentru sportivii tineri, de perspectiv, PFG este
cam la fel, indiferent de sport.
Pentru sportivii avansai, PFG se coreleaz cu nevoile specifice sportului respectiv i cu
trsturile individuale ale sportivilor.
2.Pregtirea fizic specific (PFS)
Pregtirea fizic specific (PFS) se construiete pe fundamentul creat de PFG. Principalul
obiectiv al PFS este s continue dezvoltarea fizic a sportivului n concordan cu
particularitile fiziologice i metodice ale unui sport. Specializarea fiziologic predomin
n competiiile de succes. Aceste adaptri de potenial ale sportivului faciliteaz un volum
mare de efort la antrenamente i, n final, la competiii. n plus, o capacitate fiziologic
mare ajut o refacere rapid.
Un organism fortificat i ntrit n prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice
nalte. Rezistena specific poate fi mbuntit dac aceast cerin a pregtirii este
precedat de dezvoltarea rezistenei generale.
Se consider n mod eronat c rezistena general dezvoltat prin alergarea pe teren variat
(cros) mbuntete rezistena specific pentru toate sporturile.
Lucrul este valabil pentru alergrile pe distane medii i lungi; n alte sporturi, crosul este
doar un antrenament de PFG.
Pentru o dezvoltare fiziologic specific, sportivii trebuie supui unor solicitri care s se
raporteze direct la cerinele tehnice, tactice i fiziologice ale sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat n sporturile ciclice, dar nu i n cele cu aciuni
complexe (sporturi de echip, gimnastic, probele de aruncri i srituri). n orice caz,
repetarea multipl, parial sau integral a exerciiilor sau a fazelor unui joc poate duce la
realizarea aceluiai scop. Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de
important pentru succesul final.
Dimpotriv, elementele nespecifice pot duce la o specializare greit a dezvoltrii
sportivului i, n consecin, la performane necorespunztoare.
PFS necesit un volum mare de antrenament, care este posibil doar prin scderea
intensitii. Dac s-ar accentua intensitatea, fr o fortificare prealabil a organismului
sportivului, SNC (sistemul nervos central) i ntregul organism ar fi suprasolicitate, iar
urmrile ar fi epuizare, oboseal i accidentri.
n aceste condiii, celulele nervoase i chiar ntreg organismul ar putea ajunge la o stare de
epuizare, scznd capacitatea de efort a sportivului.
59

Sportivii care aplic un program de intensitate medie au avut succes n activitile de lung
durat, prezentnd un potenial fiziologic nalt.
Sportivii nu-i pot ridica potenialul de efort dac nu-i mresc att volumul, ct i
intensitatea antrenamentelor. Pentru c muli sportivi au zilnic antrenamente, este de
ateptat ca viteza lor de refacere ntre antrenamente s influeneze creterea ncrcturii de
antrenament.
Execuia n condiii similare celor competiionale mrete, de asemenea, PFS. Sportivii pot
participa la competiii neoficiale fr o pregtire special, mai ales spre sfritul fazei
pregtitoare.
Durata PFS poate fi de la 2 la 4 luni, n funcie de caracteristicile sportului i de programul
competiional.
Planificarea pe termen lung poate fi fcut pe 6 luni sau pn la 1 sau 2 ani.
3.Perfecionarea calitilor biomotrice specifice
Dei aceast faz predomin n timpul perioadei competiionale, dezvoltarea calitilor
biomotrice specifice poate ncepe la sfritul fazei pregtitoare. Obiectivul este:
perfecionarea calitilor biomotrice specifice i reglarea potenialului sportivilor pentru
satisfacerea nevoilor specifice ale sportului respectiv.
Metodele principale de antrenament vor deriva din nsui sportul respectiv i vor fi
aplicate n condiii de cretere sau descretere a condiiilor de ncrcare.
Crescnd sarcina, se va dezvolta fora sau puterea i scznd-o, se mrete viteza.
Intensitatea unui exerciiu ar putea fi egal cu cerinele competiiei, uor mai sczut n
condiii de ncrcare mai mic sau uor mai crescut n condiii de ncrcare mai mare.
Durata variaz n funcie de programul competiional. Sporturile cu o perioad
competiional lung (fotbal, hochei, baschet) au o faz mai scurt dect sporturile cu o
perioad competiional mai scurt (schi fond, patinaj artistic).
In sporturile cu o perioad competiional lung, se vor perfeciona calitile biomotrice n
cadrul pregtirii de baz (la sfritul leciei de antrenament). n sporturile cu o perioad
competiional scurt se va folosi sfritul fazei pregtitoare i nceputul fazei
competiionale.
Exerciii de pregtire fizic
n cadrul antrenamentelor, exerciiul este un act motor repetat sistematic. Exerciiul
reprezint metoda principal din antrenament pentru creterea performanei. Exerciiile
variaz ca efect de la cele mai limitate la cele complexe. De exemplu, un sportiv poate
efectua o simpl desprindere pe vertical, cu ambele picioare, cu o ntoarcere de 180 de
grade, cu scopul de a dezvolta puterea picioarelor, dar exerciiul ajut i la creterea
echilibrului i a orientrii n spaiu.
Din numrul mare de exerciii existente, antrenorul trebuie s aleag cu grij pe cele care
se potrivesc cel mai bine scopurilor i care maximizeaz rata progresului.
Execuia unui exerciiu dezvolt sportivul din punct de vedere fizic, estetic i psihologic.
n funcie de forme i structuri, putem clasifica exerciiile n trei categorii: exerciii de
dezvoltare fizic general, exerciii specifice pentru dezvoltarea calitilor biomotrice i
exerciii specifice sportului practicat.
Exerciii de dezvoltare fizic general
Aceste exerciii au o aciune indirect. Ele contribuie la pregtirea fizic i se mpart n
continuare n dou grupe, pe baza orientrii i efectelor lor:
1. exerciii fr aparate (calistenice) sau cu alte obiecte dect cele folosite n competiii
(bastoane, bnci, corzi, mingi medicinale) figura 3
60

2. exerciii derivate din sporturile nrudite

Toi sportivii trebuie s efectueze exerciii din prima categorie, mai ales cei care nu
ndeplinesc normele de dezvoltare fizic general.
Aceste exerciii vor fi efectuate n faza pregtitoare i vor fi incluse i n faza
competiional.
Indivizii care nu au o baz de pregtire solid, cu exerciii de dezvoltare fizic general,
par a fi predispui la accidentri. Cnd ajung la maturitate sportiv, progresul lor este
inconstant. Exerciiile de dezvoltare fizic general mbuntesc coordonarea i
capacitatea de nvare.
O instruire tehnic multilateral este relevant n sporturile care necesit o coordonare
motric complex (gimnastic, srituri n ap, sporturi de echip, patinaj artistic), n care
deprinderile dobndite pot influena pozitiv noile deprinderi.
La sportivii tineri, multe exerciii pot induce accidentri, pentru c oasele i ligamentele nu
au ajuns nc la maturitate. De aceea, sunt recomandabile exerciiile de dezvoltare fizic
general.
Ele sunt mai puin solicitante pentru organism i, cnd sunt executate n ordinea normal a
creterii lor treptate n dificultate, ele ajut la ntrirea muchilor i oaselor, iar
accidentrile devin mai puin probabile cnd sportivul va ajunge la maturitate. Exerciiile
pentru dezvoltarea fizic general sunt benefice pentru sportivii din sporturile care,
datorit condiiilor climatice, nu pot fi practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj
vitez, canotaj i rugby).
Aceste exerciii i ajut pe sportivi s-i dezvolte un nivel nalt de pregtire fizic pentru
sezonul competiional urmtor.
Alegei exerciii din categoria sporturilor nrudite n funcie de caracteristicile i nevoile
specifice fiecrui sport.
Deseori, lupttorii joac minifotbal i baschet pentru a-i dezvolta rezistena general i
viteza sau pentru distracie. Juctorii de volei i baschet fac antrenamente intense cu
greuti i diferite exerciii cu salturi i srituri.
Antrenamentul lor variaz n funcie de necesitile probelor lor. Unii sportivi fac schi
fond i cros. Cei mai muli sportivi trebuie s alerge, pentru c toi sportivii pot beneficia
de pe urma rezistenei.
Unele sporturi de echip (baschet) i anumite elemente din gimnastic dezvolt
coordonarea, necesar oricrui sportiv.
Exerciiile efectuate cu rezisten mresc fora.
ncurajai i alte activiti, cum ar fi notul i sriturile n ap, sporturi i jocuri precum
baschet i volei, pentru distracie, relaxare i odihn activ.
Exerciii pentru dezvoltarea calitilor biomotrice
Aceste exerciii acioneaz direct n sensul mbuntirii pregtirii fizice specifice. Ele
poteneaz deprinderile tehnice pentru c sunt similare ca tipar tehnic. Pe durata majoritii
fazelor de pregtire, exerciiile specifice trebuie s predomine, pentru c un exerciiu are
efect proporional cu timpul i frecvena aplicrii lui.
Exerciiile specifice vor implica n primul rnd efectorii primari, care sunt muchii care
acioneaz direct n executarea micrii dorite.
Totui, un program de pregtire care cuprinde doar exerciii specifice nu reuete s
dezvolte corespunztor muchii sinergici sau pe cei care coopereaz cu efectorii primari.

61

Anumite programe de pregtire neglijeaz muchii spatelui i abdominalii, dei ei au un

rol important n multe micri. Programul de pregtire trebuie s introduc exerciii
compensatorii pentru dezvoltarea general.
Folosii exerciii cu un tipar tehnic i o structur cinematic (a micrilor) similare cu
micrile de baz executate n sportul ales.
Att exerciiile specifice, ct i cele imitative mbuntesc mult tehnica sportivului i,
ntr-o msur mai mic, aspectul lui fizic.
Acest lucru demonstreaz c repetarea strict a unei deprinderi, de exemplu lovitura de
atac n volei, nu dezvolt calitile fizice (de exemplu, puterea picioarelor) n msura n
care ne-am atepta.
Numrul de repetri per lecie de antrenament nu poate ajunge la ncrcarea necesar
pentru dezvoltarea superioar a puterii. Similar, unii dintre cei mai buni sritori n nlime
din lume nu execut mai mult de 500800 de srituri pe an.
Acest numr de srituri este insuficient pentru a dezvolta corespunztor puterea
picioarelor. Pentru a nvinge rata mic a progresului, sritorii n nlime efectueaz zeci
de mii de exerciii specifice menite s dezvolte puterea picioarelor (de exemplu, mpingeri
n picioare, exerciii de alergare n salturi; srituri peste, pe i de pe bnci; srituri n
adncime).
Numrul de exerciii specifice per serii poate s fie extrem de redus (1020), dar numrul
de repetri per an este foarte mare (5060 de mii de repetri sau chiar mai multe).
Exerciiile specifice sunt instrumente valoroase n antrenamente i joac un rol important
n sporturile cu cerine fizice mari (vitez, rezisten, putere). Exerciiile specifice trebuie
incluse n faza pregtitoare, dar sunt foarte importante i n faza competiional. Deseori,
sportivii le includ n faza pregtitoare, dar le exclud din faza competiional

Figura 3 Exerciiile specifice cu ingreuieri variaz n complexitate.

n privina coordonrii i a calitilor biomotrice implicate, exerciiile mai simple sunt mai
eficiente i efectul antrenamentului este mai localizat.
De exemplu, exerciiile de flexie a genunchilor dezvolt mobilitatea articulaiilor, fora,
viteza i timpul de micare.
Metoda ideomotric (de la grecescul idea i latinescul motor) sau metoda reprezentrii
mentale este un mijloc eficace de nvare a unui act motric sau de a mbunti o calitate
biomotric.)
Reprezentarea mental a unei micri este urmat de o contracie muscular involuntar,
dificil de observat.
Reprezentarea mental a unui act motric sau a unor micri cunoscute este nsoit n
paralel de modificri fiziologice slabe, care se resimt n creterea excitabilitii nervoase,
dezvoltarea sistemului cardio-respirator i intensificarea proceselor metabolice.
62

In timpul nvrii, execuia unui exerciiu nu se face fr reprezentarea lui mental; dar
cea mai important este repetarea unei deprinderi naintea competiiei.
n acest fel, sportivul repet un stereotip dinamic (o micare bine nvat), cum ar fi
tehnica de execuie a unei probe, un procedeu tactic, un exerciiu de concurs sau o
strategie de curs, care faciliteaz o performan mai bun.
Prin metoda ideomotric se contribuie la dezvoltarea unei caliti biomotrice.
Reprezentarea mental a unei micri executate cu vitez mare poate ajuta la dezvoltarea
vitezei maxime.
Metoda ideomotric poate, de asemenea, ajuta sportivul s nving anumite bariere
mentale, s rite o anumit aciune i s aib curaj, ncredere i voin.
Folosirea metodei ideomotrice, care nu este nc aplicat ct ar trebui, poate avea o
influen benefic n pregtire.
Exerciii din sportul ales
Aceast categorie include toate elementele specifice sportului ales, executate la diverse
viteze, amplitudini i ncrcturi.
Sportivii pot efectua aceste exerciii i n condiiile competiiilor neoficiale, n special n
fazele pregtitoare i precompetiional. Aceste exerciii ar putea fi principalele mijloace
de mbuntire ale gradului de pregtire i de adaptare a sportivului la particularitile
unei competiii.
Un mediu similar celui competiional (de exemplu, jocurile cu arbitraj sau exerciiile de
concurs din gimnastic i patinaj artistic) ar putea lega ntre ele componentele
antrenamentului.
Se accelereaz, de asemenea, adaptarea fizic, tehnic, tactic i psihic la atmosfera unei
competiii.
Aplicai aceast metod ctre sfritul fazei pregtitoare, cnd ritmul de cretere al
stimulilor de antrenament are ca rezultat mbuntirea performanei. Simularea condiiilor
competiionale poate fi la fel de valoroas pentru testarea eficienei deprinderilor tehnice i
tactice.
Pentru c asemenea competiii sunt neoficiale, dificultatea deprinderilor poate fi mrit sau
diminuat.
De exemplu, organizarea jocului pe un teren mai mic pentru a pune n eviden viteza de
execuie a unei deprinderi sau timpul de reacie; alergare pe un teren n pant; srituri cu
ngreunare; not sau vslit contra curentului
Pregtirea tehnic
Un element care difereniaz ntre ele sporturile, este structura lor motric specific. De
fapt, tehnica include toate structurile i elementele tehnice dintr-o anumit micare precis
i eficient, prin care sportivul execut o sarcin sportiv.
Considerai ca tehnica este un mod specific de execuie a unui exerciiu fizic. Ea este
ansamblul de procedee care, prin forma i coninutul lor, asigur i faciliteaz micarea.
Pentru a reui, sportivii au nevoie de o tehnic perfect, care este execuia cea mai
eficient i mai raional a unui exerciiu.
Cu ct sportivul este mai aproape de perfeciunea tehnic, cu att el are nevoie de mai
puin energie pentru a realiza un anumit rezultat.
Ca atare, urmtoarea ecuaie pare s exprime aceast realitate a sportului:
tehnic bun
=
eficien mare
63

Deseori, tehnica este considerat a fi doar forma unei micri fizice, dar forma este mereu
legat indestructibil de coninutul ei. Astfel, noi putem s considerm fiecare exerciiu din
dou unghiuri forma i coninutul lui.
Coninutul unui exerciiu este caracterizat prin scop, activitatea SNC (sistemul nervos
central), efortul voliional, contracia sau relaxarea muchilor, for i inerie.
Tehnic i stil
Fiecare sport are un nivel acceptat de tehnic perfect spre care trebuie s aspire fiecare
antrenor i sportiv.
Un model trebuie s fie corect din punct de vedere biomecanic i eficient din punct de
vedere fiziologic pentru a fi larg acceptat. Rareori lum tehnica unui campion drept model,
pentru c acesta nu ntrunete ntotdeauna aceste dou condiii. De aceea, nu este
recomandat copierea tehnicii unui campion.
Modelul nu este o structur rigid, ci mai degrab una flexibil, pentru c trebuie s
incorporeze n permanen descoperirile recente. Indiferent ct de perfect este un model,
sportivii nu vor executa niciodat un exerciiu n mod identic. Aproape fiecare individ se
simte ndatorat pentru unele din caracteristicile personale (stil) tehnicii de baz.
Modelul de urmat este tehnica i tiparul personal de execuie al unei deprinderi reprezint
stilul. Deci, stilul evideniaz tiparul individual de execuie al unui model tehnic.
Principala structur a modelului nu s-a schimbat, dei sportivul i antrenorul vin cu
personalitatea, caracterul i trsturile lor anatomice i fiziologice.
Stilul rezult din imaginaia individului de a rezolva o problem tehnic sau din modul de
a efectua un act motric. De exemplu, Perry OBrien a revoluionat tehnica aruncrii
greutii la nceputul anilor '50 cu poziia adoptat de el, cu spatele la direcia de aruncare
i aciunea original de traversare a cercului.
Iniial, acesta a fost considerat stilul OBrien, dar mai trziu, cnd a fost apreciat i urmat
de toi sportivii, stilul lui a devenit o tehnic.
n sporturile de echip, considerm un anumit stil de abordare i desfurare a jocului ca
fiind atributele specificului unei echipe.
Termenul de stil, are implicaii tactice, dar i aplicaii n pregtirea tehnic i tactic.
Termenul de tehnic, se refer la elementele i procedeele tehnice.
A Elementele tehnice sunt prile fundamentale din care se constituie toat tehnica unui
sport.
B.Procedeele tehnice sunt diferitele moduri de a executa un element tehnic.
De exemplu, aruncarea la co n baschet este un element tehnic. Aruncarea cu o mn, cu
dou mini sau crligul sunt procedee tehnice ale acelui element tehnic.
Tehnica i individualizarea
Modelul tehnicii actuale nu este totdeauna accesibil oricrui sportiv nceptor. Cteodat
antrenorul trebuie s simplifice tehnica.
Chiar i simplificat, ea trebuie ntotdeauna inclus n elementele de baz ale tehnicii celei
mai logice.
Astfel de tehnici simple trebuie s conduc n final la nsuirea tehnici corecte integrale.
De exemplu, la aruncarea ciocanului, un nceptor execut iniial o singur ntoarcere, apoi
treptat, pe msur ce ndemnarea lui crete, antrenorul introduce nc o ntoarcere, pn
cnd sportivul nva ntreaga tehnic.
Tehnica la tinerii sportivi poate diferi de cea a sportivilor de elit, cel puin n unele
sporturi.
64

Variaiile n execuia unei tehnici depind strict de complexitatea ei. Cu ct este mai simpl
tehnica, cu att sunt mai mici diferenele dintre indivizi. Sporturile ciclice ofer mai puine
diferene individuale dect sporturile aciclice sau cele combinate aciclice. ntotdeauna o
tehnic este adaptat n funcie de caracteristicile i abilitile fiecrui sportiv.
Tehnica ntr-un sport sau prob anume nu trebuie neaprat s fie adoptat automat ca
singura variant existent.
Cnd antrenorul pred un element tehnic sau o tehnic n ntregime trebuie totdeauna s ia
n considerare nivelul de pregtire fizic al sportivului.
O pregtire fizic inadecvat limiteaz nsuirea unei deprinderi. Pe de alt parte, variaiile
n predarea unei tehnici trebuie s se bazeze pe trsturile fizice i psihologice individuale.
n ce privete rolul pregtirii fizice, sportivii i limiteaz posibilitatea de a nva i
perfeciona o deprindere dac ei nu-i mbuntesc pregtirea fizic. Acest lucru este
adevrat mai ales n gimnastic.
Antrenorii de gimnastic ncearc adesea s predea elemente dificile fr s dezvolte mai
nti fora necesar.
Sportivii sunt forai uneori s-i ntrerup antrenamentele dintr-un motiv sau altul
(mbolnvire, accidentri). ntreruperea antrenamentelor afecteaz cel mai mult nivelul
pregtirii fizice.
Cnd sportivii i reiau antrenamentele, ei observa c execuia lor tehnic este uor
modificat sau c nu pot executa un anumit element tehnic (de exemplu, pirueta joas n
patinajul artistic).
De obicei, deteriorarea tehnicii nsoete declinul n pregtirea fizic.
Cnd pregtirea fizic atinge nivelurile anterioare, sportivul i recupereaz tehnica; deci,
tehnica este o funcie a pregtirii fizice.
Deteriorarea tehnicii mai poate fi i rezultatul oboselii, n special la sportivii cu un nivel de
pregtire fizic sczut.
nvarea i formarea deprinderilor
nvarea nseamn schimbri de comportament realizate prin practic sau schimbri ale
nivelului abilitii prin ncercri repetate.
Abilitatea de a nva depinde de muli factori. Experiena motric sau nivelul iniial de
nvare afecteaz nvarea ,la fel i complexitatea unei deprinderi
n nvare, fii ateni la aceste aspecte ale tehnicii:
structura cinematic, extern sau formarea unei deprinderi; i
structura dinamic, intern sau baza fiziologic n execuia unei deprinderi.

Figura 4 Sportivul primeste de la antrenor sarcinile lectiei

Dobndirea unei tehnici are loc n dou etape:
65

Prima este etapa de nvare, n care sarcina este de a prezenta tehnica sau de a corecta
structura micrilor i de a executa o deprindere fr efort i micri inutile. Aceast faz
dureaz aproximativ doi ani, n funcie de capacitatea i talentul sportivului, ca i de
complexitatea deprinderii (adic, un sportiv i poate nsui tehnica alergrii de distan n
2-6 luni).
A doua etapa este cea de perfecionare, n care scopul este de a mbunti i de a
stpni tehnica.
Durata acestei faze este nelimitat, pentru c perfecionarea tehnicii este un obiectiv major,
care dureaz atta timp ct sportivul se antreneaz.
Dobndirea unei deprinderi se face n trei faze :
- n timpul primei faze, se fac micri inutile, din cauza slabei coordonri
neuromusculare. O iradiere nervoas sau dispersie a impulsurilor nervoase dincolo
de calea normal de conducie stimuleaz suplimentar muchii. Lipsa de
coordonare neuromuscular nu trebuie considerat ca o insuficien a potenialului
sportiv, ci ca o realitate fiziologic.
- A doua faz este cea a micrilor tensionate.
- A treia faz stabilizeaz deprinderea motric printr-o coordonare adecvat a
proceselor nervoase. Astfel, sportivul i formeaz deprinderea sau stereotipul
dinamic.
Pe lng aceste trei faze, putem lua n considerare i o a patra: faza miestriei,
caracterizat de execuia unor micri de finee, de mare eficien, i de capacitatea de a
adapta execuia deprinderii la eventualele schimbri de mediu.
Dobndirea deprinderilor se bazeaz pe repetare = legea exerciiului.
Repetarea ajut sportivul s-i automatizeze deprinderea i s ajung la un nivel nalt de
stabilitate tehnic.
Caracterul evolutiv al tehnicii
Ca rezultat al inovaiei introduse de antrenor i sportiv, tehnica evolueaz permanent. Ceea
ce pare avansat astzi poate fi nvechit mine. Coninutul i tehnica antrenamentului tehnic
nu rmn niciodat aceleai.
Fie datorit imaginaiei antrenorului, o surs principal de nouti tehnice, sau cercetrilor
n biomecanica sportului, toate noutile tehnice trebuie s ntruneasc cerinele
competiiei sportive.
Orice tehnic trebuie s devin o tehnic competiional; trebuie s fie modelat
permanent conform particularitilor competiiei.
Datorit variaiei ritmului, caracteristicilor i intensitii competiiei n funcie de nivelul
de pregtire al adversarului i de mediu, sportivul trebuie s-i regleze modelul tehnic i
tehnica competiional.
Tehnica nu trebuie orientat doar spre condiiile normale sau ideale.
Prin studiu se dezvolta natura tehnicii, pentru a permite sportivilor s-i adapteze
procedeele ,la calitatile lor bio-motrice, n scopul de a face fa situaiilor competiionale
complexe figura 6.
mbuntirea i perfecionarea tehnicii trebuie s fie legate dinamic de trsturile fizice i
psihologice, pentru c mbuntirea vitezei sau perseverenei poate conduce la uoare
modificri tehnice.

66

Figura 6. Studiul tehnicii de aruncare peste umar din judo

Pregtirea tactic
Tactica i strategia sunt cuvinte importante n vocabularul antrenorului i sportivilor. Dei
se refer la acelai lucru, arta de a executa o deprindere ntr-o competiie cu adversari
direci sau indireci, ele semnific concepte uor diferite.
Amndoi termenii sunt mprumutai din domeniul militar i sunt de origine greac.
Strategos n limba greac nseamn general sau arta generalului i taktika se refer la
problemele de aranjare.
Strategia i tactica sunt categorii separate n teoria militar, fiecare din cei doi termeni
avnd propriile lui dimensiuni. Strategia se ocup de spaii largi, perioade lungi i micri
mari de fore.
Tactica se refer la spaiu, timp i for la o scar redus.
Strategia precede, n general, planurile de actiune ; tactica semnific aciunea sportivilor
pe cmpul de joc.
n pregtire, strategia se refer la organizarea jocului sau competiiei, cu echipe sau cu
sportivi individuali. Este un fel de filozofie particular sau un mod specific de abordare a
competiiilor sportive. Strategia este folosit pentru o perioad de timp mai lung, adesea
mai mult dect o faz competiional. Tactica se refer la planurile de joc i este o parte
esenial din cadrul strategiei.
Amndoi termenii sunt larg folosii n vorbire n zilele noastre, dei exist i preferine
geografice.
n America de Nord, strategia este preferat tacticii; n Europa de Est, este invers. n orice
caz, strategia este arta de a proiecta i dirija planurile unei echipe sau ale unui sportiv
pentru un ntreg sezon sau mai mult.
Tactica se refer la atributele de organizare ale planurilor unei echipe sau ale unui sportiv,
pentru un joc sau doar pentru o competiie.
Antrenamentul tactic este mijlocul prin care sportivii percep metode i posibile ci de
pregtire i de organizare ale aciunilor ofensive sau defensive, pentru a ndeplini un
obiectiv (adic pentru a nscrie puncte, a atinge o anumit performan sau a obine o
victorie).
Antrenamentul tactic poate urmri teoriile general acceptate, dar este caracteristic fiecrui
sport. Sportivii sau echipele ntreprind aciuni ofensive sau defensive ntr-o competiie n
funcie de planurile tactice stabilite anterior.
Aceste aciuni tactice ar trebui s fac parte din bagajul strategic al sportivului. ntr-o
competiie, sportivul face uz de toate calitile biomotrice i deprinderile sale, n funcie de
condiiile practice, reale, n confruntarea cu un adversar.
67

Baza unui plan tactic reuit pentru orice sport este un nivel nalt al tehnicii. Suntem deci
ndreptii s spunem c tehnica este un factor care limiteaz aciunile tactice sau c
tactica este o funcie a tehnicii sportivului.
Valoarea i importana pregtirii tactice nu este aceeai n toate sporturile.
Stpnirea tacticii este un factor determinant al succesului n sporturile de echip, insa si
in lupte, box i scrim, dar nu i n gimnastic, patinaj artistic, tir, haltere i srituri cu
schiurile, n care profilul psihologic al sportivului are o mai mare importan dect
antrenamentul tactic.
Sarcinile i specificitatea pregtirii tactice
n anumite sporturi, sportivii de elit au ajuns la pregtiri tehnice i fizice aproape egale.
Deseori, cnd toate celelalte variabile sunt egale, se folosesc tactici mai mature i mai
raionale. Dei pregtirea tactic se bazeaz din plin pe pregtirea fizic i este o funcie a
tehnicii, exist o legtur important ntre pregtirea tactic i cea psihologic.
Miestria tactic se bazeaz pe o cunoatere teoretic profund i pe capacitatea de a
aplica tactica n funcie de particularitile competiiei. Pregtirea tactic poate
include aceste sarcini:
studierea principiilor strategiei sportive;
studierea legilor i regulamentelor competiiilor din sportul sau proba respectiv;
investigarea i cunoaterea calitilor tactice ale celor mai buni sportivi din sportul
considerat;
cercetarea strategiei viitorilor adversari i a potenialului lor fizic i psihologic;
studierea specificului instalaiilor i a cadrului unde va avea loc viitoarea competiie;
dezvoltarea tacticilor individuale pentru competiia urmtoare, pe baza punctelor
forte i slabe, n lumina ultimelor dou aspecte;
analiza performanelor trecute n vederea confruntrii cu viitorii adversari;
nvarea i repetarea acestui model la antrenamente, pn cnd devine un stereotip
dinamic.
nsuirea unei tactici urmeaz aceleai principii ca nvarea unei deprinderi. Ea depinde
de mulimea repetrilor bazate pe un plan teoretic.
Pentru c pregtirea tactic depinde de o bun tehnic i de o pregtire fizic bun, o
aciune tactic nou va fi precedat de o pregtire fizic i tehnic adecvat.
Exist posibilitatea, totui, ca aceti trei factori ai pregtirii s se dezvolte simultan cnd li
se adaug pregtirea fiziologic.
n principiu, pregtirea tactic urmeaz concepte i reguli considerate uneori generale n
mai multe sporturi.
Sporturile pot fi clasificate n cinci grupe pe baza asemnrilor lor tactice, astfel:
Grupa 1 - const din sporturi n care sportivii concureaz separat, fr un contact
direct. Ei urmeaz o ordine anumit stabilit nainte de concurs, ca n schi alpin, patinaj
artistic, gimnastic, srituri n ap, patinaj vitez i haltere.
Grupa 2 - sportivii ncep competiia n acelai timp, fie toi mpreun, fie pe grupe
mici. Este posibil o mic cooperare cu coechipierii. Sunt incluse urmtoarele sporturi:
probele de alergri din sportivism (inclusiv tafete), schi fond, ciclism i not.

68

Grupa 3 - se caracterizeaz prin competiia direct cu adversarul. Rezultatul

concursului bilateral este mijlocul determinant pentru clasificarea sportivilor. Sporturile
din aceast grup sunt: tenis, box, lupte i scrim.
Grupa 4 - const din sporturi n care adversarii sunt grupai n echipe, iar sportivii au
contact direct ntre ei n timpul jocurilor. Baschetul, hocheiul, fotbalul i rugbiul fac parte
din aceast grup.
Grupa 5 - este cea a sporturilor combinate. Tactica n probele combinate include
tactica fiecrui sport i planul general de participare la competiie. Urmtoarele sporturi
fac parte din aceast grup: heptatlon i decatlon din atletism, biatlon (tir i schi fond),
triatlon i pentatlon modern.
Clasificarea faciliteaz o examinare mai atent a tacticii din fiecare sport.
Se simplific, de asemenea, obiectul de studiu prin nsumarea asemnrilor din anumite
sporturi pentru abordarea lor tactic.
n multe cazuri, strategia este menit s realizeze unul sau mai multe obiective din cele de
mai jos.
Distribuia uniform a energiei
Stabilii sarcini specifice de antrenament care s duc la o distribuie uniform a
potenialului sportivului. n timpul acestor sarcini, sportivul trebuie s nving factorii
restrictivi sau adveri, cum este oboseala.
Capacitatea de a menine o vitez sau ritm constant este esenial pentru a avea succes n
unele sporturi (n special cele din grupa 2); deci, pregtirea tactic trebuie s fac parte din
pregtirea pentru competiie.
La antrenamente, sportivul poate s-i dezvolte simul vitezei sau capacitatea de a simi
viteza cu care acoper o anumit distan, folosind mai nti un cronometru, apoi cu
ajutorul antrenorului care i anun timpul.
Exersai finiul sau partea final a unui joc sau competiii. n cursele, jocurile sau
competiiile cu rezultate strnse, succesul depinde adesea de capacitatea de a da totul, de a
mobiliza toate forele pentru momentul final.
Sportivul poate realiza acest lucru fie accentund sfritului fiecrei repetri, fie dac
antrenorul i anun timpul de execuie rmas la dispoziie. Anunul / semnul antrenorului
poate stimula sportivul s-i intensifice ritmul sau viteza pe durata execuiei.
Proba poate fi prelungit, fie informnd sportivii nainte de antrenament, fie printr-o
decizie neateptat n timpul antrenamentului.
Folosii mai muli parteneri de curs odihnii n cursul antrenamentului, care s foreze
sportivii sau echipa s evolueze constant la un nivel ridicat.
Prima metod este mai adecvat pentru sporturile din grupele 2 i 4;
A doua pentru grupele 1 4;
A treia pentru grupele 2 i 3
A patra pentru grupele 2 5.
Soluii tehnice pentru sarcini tactice
Deseori, sportivii trebuie s concureze n condiii adverse sau neobinuite, cum ar fi un
teren umed, vnt puternic, ap rece sau spectatori glgioi. Urmtoarele recomandri pot
s-i ajute pe sportivi s se adapteze la astfel de condiii.
69

Executai corect deprinderile i aciunile tactice efectiv n situaii neobinuite.

Organizai jocuri demonstrative sau concursuri cu parteneri care aplic aceeai tactic ca
viitorii adversari.
Creai situaii unice, ale cror soluii impun fiecrui sportiv s ia decizii tactice n care si foloseasc independent potenialul creator.
Disciplina tactic este o cerin important n antrenamente. Deseori totui, sportivul este
expus unor probleme tactice pe care antrenorul nu le-a prevzut.
Sportivul trebuie s rezolve problema pe loc, pe baza pregtirii sale anterioare, a
imaginaiei i creativitii sale. Expunei sportivii la situaii diverse astfel nct
creativitatea s se dezvolte cu timpul la antrenamente i n competiii demonstrative.
Metodele 1 - 3 sunt pentru toate cele cinci grupele, dar metoda 2 este adecvat doar
pentru grupele 3 i 4.
Cooperare maxim ntre coechipieri
Limitai condiiile externe (adic, reducei timpul disponibil i spaiul de joc).
Cnd apare oboseala, sportivii trec prin situaii i stri care reprezint o provocare i o
stimulare. Iniiai diverse aciuni tactice mpotriva unui presupus adversar, ncercnd s-i
contracarai jocul.
Creai aceast situaie folosind o echip advers sau juctori de rezerv la antrenamente.
Adversarii trebuie s se comporte ca i cum nu ar cunoate tacticile aplicate.
Periodic, introducei juctori de rezerv n jocurile tactice.
Adesea, juctorii de prim clas i coordoneaz tactica cu succes pentru c ei sunt
obinuii s joace mpreun.
Cnd antrenorul nlocuiete unii sportivi, din cauza mbolnvirii sau a oboselii, armonia
jocului sufer; de aceea, antrenorul trebuie s implice frecvent i s familiarizeze juctorii
de rezerv cu conceptele tactice ale echipei.
Dezvoltai combinaii tactice noi, care mbogesc randamentul competiional al echipei,
aceste metode sunt adecvate pentru sporturile din grupele 2 i 4.
Perfecionarea flexibilitii echipei
Ori schimbai jocul din aprare n atac, ori invers, sau schimbai ntre ele diferitele aciuni
tactice n atac i n aprare. Aceste variaii tactice vor surprinde adversarii; schimbarea
trebuie s fie rapid i lin.
Luai n considerare urmtoarele variaii:
schimbarea diferitelor aciuni tactice la semnalul antrenorului sau al unui juctor
desemnat (coordonator de joc sau cpitan);
schimbarea juctorilor, determinnd modificri noi i neateptate n echip;
confruntarea, n jocuri demonstrative, cu echipe care folosesc stiluri diferite de joc
Astfel, sportivii se vor pregti pentru schimbri tactice similare cu cele ale viitorilor
adversari.
Prima metod este adecvat pentru grupele 2 5, ultimele dou metode sunt adecvate
pentru toate cele cinci grupe.
Planul de joc i gndirea tactic
Gndirea tactic este o component fundamental n pregtirea tactic, limitat doar de
cunotinele tactice i de repertoriul vast al deprinderilor.
Gndirea tactic cuprinde urmtoarele capaciti:
evaluarea realist i corect a adversarului, ca i a propriului sportiv;
70

 rememorarea instantanee a deprinderilor i combinaiilor tactice ce pot fi folosite n

anumite situaii specifice de joc;
anticiparea i contracararea aciunilor tactice ale adversarilor;
disimularea sau deghizarea inteniilor tactice, pentru a mpiedica adversarii s
descopere i s contracareze planul de atac;
coordonarea perfect a aciunilor individuale cu tactica echipei.
Bazndu-se pe competiiile ulterioare, antrenorul i sportivii creeaz planul de joc.
Sportivii pot pune n aplicare acest plan ca parte a antrenamentului tactic general, treptat,
n ultimele dou sau trei microcicluri.
Un plan bun, detaliat, inspir optimism i o pregtire psihologic bun pentru competiie.
Planul de joc sau competiional
Acest plan este rezultatul anticiprii i pregtirii mentale bazate pe informaii anterioare i
prognoze poate avea urmtoarele scopuri:
1. informarea sportivilor despre locul, instalaiile i condiiile specifice n care se va
organiza concursul;
2. cunoaterea i analiza viitorilor adversari. Analiza trebuie s ia n considerare
punctele forte i slabe al fiecrui factor de pregtire;
3. folosirea performanei anterioare a sportivului ca baz pentru a-i consolida
ncrederea.
Fr a trece cu vederea slbiciunile sportivului, punei accentul pe punctele forte pe
care vei construi cu optimism, dar i cu realism;
4. stabilirea unor obiective realiste pentru competiii, folosind toate aceste date de
referin.
Planificarea jocului i gndirea tactic se manifest n urmtoarele trei faze:
organizarea preliminar a planului de joc;
aplicarea planului de joc i a obiectivelor lui tactice n situaii de joc
analiza aplicrii planului de joc.
Crearea planului preliminar de joc
Acest moment preced jocul i presupune o analiz critic i rezonabil a dificultilor
tactice pe care echipa, probabil, le va avea.
Alegerea soluiilor adecvate la toate problemele imaginate depinde de cunotinele i
deprinderile tactice ale echipei.
Antrenorul trebuie s sugereze planul tactic i obiectivele tactice adecvate, bazate pe o
analiz cuprinztoare a calitilor adversarului sau ale propriei echipe.
Conform planului general al echipei, antrenorul repartizeaz obiectivele pe fiecare juctor,
n conformitate cu capacitile lui.
Apoi, alege sistemul de joc propriu-zis i sftuiete juctorii cum s-i valorifice efectiv
energia.
Orict de precis ar fi planul n timpul jocului, pot aprea multe situaii tehnice i tactice
neprevzute. Planul trebuie, deci, s fie flexibil pentru a permite sportivilor s acioneze,
cu priceperea i imaginaia lor, aa cum o cere faza jocului.
Dac este posibil, evitai s modificai obiceiurile sportivilor n ultimele zile nainte de
competiie, pentru a preveni triri adverse.
Consolidai planul de joc cu 2-3 zile nainte de competiie

71

Apreciai execuia bun a unei deprinderi sau a unei aciuni tactice, pentru a ntri
ncrederea sportivului n propriile fore, a crea motivaie i a mri dorina de a ncepe
competiia n condiii optime
De asemenea, este important s folosii relaxarea dup fiecare lecie de antrenament,
pentru a accelera refacerea fizic i mental complet naintea nceperii competiiei.
Dac este posibil, fiecare antrenament trebuie s urmeze modelul competiiei.
n orele dinaintea competiiei, amintii sportivilor doar punctele majore ale planului,
pentru a consolida detaliile.
Prea multe indicaii pot bloca iniiativa sportivilor.
nainte de nceperea competiiei, sportivii sunt linitii, ntr-o stare de sileniozitate
operaional. Nu mai venii cu alte sfaturi pentru c sportivii sunt prea emoionai s
asculte sau s le dea atenie.
Chiar dac ei par c ascult, atenia lor este ndreptat spre competiie i nu mai sunt
receptivi la alte recomandri.
Aplicarea planului de joc
A doua faz se refer la implementarea planului general ntr-o situaie de joc. nceputul
unei competiii este adesea o faz scurt, n care se testeaz principalele elemente ale
planului tactic.
Descoperirea planului adversarului i disimularea propriului plan cere, desigur, experien.
n plus, sunt importante iniiativa, viclenia i capacitatea de a anticipa gndirea tactic. n
timpul jocului sau meciului, sportivii trebuie s rezolve o verig din lanul de elemente
tactice pe care echipa sau individul le folosete.
Obiectivele tactice ale unui sportiv se refer mai ales la cunoaterea modului de a aciona
n fiecare moment al disputei sportive. Sportivul trebuie s neleag situaiile concrete ale
jocului i s decid care tactic se aplic mai bine.
nelegnd situaiile specifice jocului, sportivul, bazndu-se pe cunoaterea tacticii,
anticipeaz inteniile i gndirea tactic a adversarilor, dar i a colegilor de joc.
Sportivul estimeaz poziiile favorabile sau nefavorabile dintr-o faz de joc, anticipeaz
cum va evolua o situaie i prevede repercusiunile ei posibile. nelegerea corect a jocului
face ca sportivul s aleag deprinderea tactic cea mai favorabil i s evite soluiile
instinctive ale situaiilor tactice.
Gndirea tactic demonstreaz analiza, sinteza, (combinarea prilor separate ntr-un
ntreg), comparaia i generalizarea.
n timpul jocului, gndirea tactic se manifest prin gesturi simple, rapide i semnificative
sau cuvinte pline de neles.
Procesul de aplicare i decizional pentru planul de joc este rezultatul colaborrii dintre
sportiv i restul echipei.
O asemenea coordonare trebuie s duc la o soluie raional, original, rapid, economic
i eficient pentru orice problem tactic dificil.
Analiza aplicrii planului de joc
A treia faz a planului de joc este analiza aplicrii lui, la care sportivii contribuie
constructiv. Momentul cel mai adecvat pentru aceasta depinde de rezultatul jocului. Dac
rezultatul a fost favorabil, discuia va avea loc la nceputul primei lecii de antrenament.
Un eec se analizeaza dup 2 sau 3 zile, pentru a permite o reflecie mai realist i critic
asupra rezultatului, de asemenea se acorda un timp de vindecare a rnilor psihologice.

72

Analiza trebuie s evidenieze cum a fost fcut planul, ct de corect s-au evaluat punctele
forte i slabe ale adversarilor, rolurile indivizilor din ntregul plan tactic i cauzele
nereuitei.
Cu ct analiza este mai profund, cu att mai valoroase sunt concluziile.
La sfritul analizei, totui, antrenorul trebuie s se exprime clar i rezonabil, cu o not de
optimism, i s propun cteva elemente tactice pe care s se insiste la antrenamente, n
pregtirea pentru viitoarele confruntri.
Perfecionarea pregtirii tehnice i tactice
Stpnirea tehnicii i strategiei n sport este un fenomen n continu evoluie. Metodele
descoperite prin experien i cercetare contribuie substanial la progresul cunotinelor
tehnice i tactice.
Rezultatul acestor explorri duce la o evident cretere a eficacitii sportive n pregtire i
n competiii.
n sporturile unde calitile motrice complexe sunt importante pentru performan (grupa 1
i 4), luai n considerare urmtorii factori:
creai i stabilii un model adecvat, pe msura tehnicii i strategiei eficiente;
indicai direcia i cile cele mai eficace pentru stpnirea tehnicii i strategiei;
folosii abordarea cea mai raional pentru perfecionarea tehnicii i strategiei, pentru a
produce cel mai bun model de miestrie din domeniu.
Realizarea miestriei tehnice i strategice vine odat cu stabilirea i folosirea relaiilor
optime dintre cele trei perechi conflictuale:
integrare difereniere,
stabilitate variabilitate
standardizare vizualizare
Integrare difereniere
Procesul de nvare sau de perfecionare a unei deprinderi, ca i antrenarea unei
deprinderi, este un sistem multistructural.
Prin acest sistem, este posibil realizarea miestriei tehnice i strategice.
Tot n cadrul acestui sistem se desfoar i procesul de integrare i difereniere. Integrarea
se refer la combinarea ntr-un ntreg a componentelor unei deprinderi sau aciuni tactice,
iar diferenierea este prelucrarea analitic a fiecrei componente.
Abordarea clasic n nvare pune accentul pe trecerea de la elementele tehnice sau tactice
simple la cele complexe.
Pentru stpnirea unei deprinderi sau a unei aciuni tactice, procesul este ns invers: de la
studierea componentelor complexe i a funciilor, lor la depistarea componentelor care
mpiedic funcionarea ntregului sistem.
Cu alte cuvinte, dac procesul multistructural (deprinderea sau aciunea tehnic in
totalitate) nu funcioneaz cum trebuie, sportivul trebuie s disece deprinderea sau
aciunea n substructuri (pri sau subsisteme funcionale).
Fiecare structur trebuie examinat i analizat separat, pentru a descoperi greeala.
Dac fiecare subsistem funcioneaz adecvat, greeala se poate gsi printre elementele de
legtur dintre subsisteme (adic, legrile a dou elemente sau pri dintr-un exerciiu de
gimnastic sau alt aciune sportiv).
73

Dac dup analiza legturilor greeala rmne nerezolvat, s-ar putea s fie nevoie s se
divid mai departe subsistemele, pn se ajunge la elementele constitutive sau la
imperfeciuni.
Metodele de mbuntire trebuie s vizeze greeala sau legtura cea mai slab.
Aplicai procesele de integrare difereniere fie pentru perfecionarea unui model tehnic
sau tactic, fie pentru schimbarea modelului.
Figura 7 ilustreaz perfecionarea unei deprinderi prin automatizarea prilor componente
(procesul de difereniere) i resintetizarea prilor ntr-un tot funcional (procesul de
integrare).
Rezultatul acestor dou intervenii se va materializa n modificri ale preciziei i fineii
componentelor, ceea ce duce la o execuie a deprinderii la nivel de virtuozitate sau de art.
Antrenorul decide dac juctorul a fcut o greeal de poziionare.
De obicei, juctorul se plaseaz la desprindere prea aproape de fileu; de aceea, el se afl
mereu sub minge.
Efectul este restrngerea ariei de acoperire i trimiterea mingii n afara terenului.
Cnd se modific modelul, antrenorul trebuie s elimine elementul tehnic devenit
nefolositor, pentru a se asigura c elementul tehnic nou introdus nu este obstrucionat
P

e r f e

c io

n a

r e

d e

lu lu

b u n t ir e a
a u t o m a t i z r Ci i o n s t i t u i r e a
f u n c i o n a l
p r ilo r ( d if e r e n ie r e )
S

c h im
c a d
V

b r i d e
r u l c o m
ir t u o
A

p r i lo r n
( in t e g r a r e

r e c i z ie
i f in e
o n e n t e lo r

z it a t e

r t

Figura 7 Modelul perfecionrii

Cnd o deprindere tehnic sau o aciune tactic este deficitar, modificai modelul anterior.
ncercai s descoperii de ce a aprut greeala (de exemplu, la volei, dup lovitura de atac,
mingea cade afar din teren) i schimbai elementele inutile (figura 8).

74

I n h

ib i i e

c h im

a r e a

v a

a u

o d

e lu

r e

lu i

d a

p t a r e

m
b u n t ir e a
t o m a t iz r i i p

c h im
c a d

in t e

g r a

b r i d e
r u l c o m

V irt u o
A

z it a

r ilo r

r e

r e c i z ie
i f in
o n e n t e lo r

t e

r t

Figura 8 Schimbarea unui model ineficient

Aa cum s-a explicat, procesul de detectare a unei greeli funcioneaz invers.
Antrenorul i imagineaz c mingea a fost direcionat n afara terenului, prin lovitura de
atac; apoi el urmrete cum lovete juctorul n mingea.
Dac execuia tehnic a fost corect, atunci antrenorul observ poziia n aer a corpului i
poziia la desprindere fa de fileu pentru a vedea dac sportivul este sub minge.
Antrenorul poate interveni n cazul unei distane incorecte la desprindere, lipind pe sol o
band adeziv, pentru a indica o poziie mai bun de atac.
n concluzie, aa cum se vede n figura 8 pentru a modifica un model, trebuie eliminat
elementul tehnic nefolositor, pentru ca sportivul s poat nva i s se poat adapta la
noua condiie creat.
Apoi, prin antrenament, elementele deprinderii se vor automatiza, diferenia i reintegra
ntr-un ntreg. n acest fel, se va ajunge la o deprindere precis i de finee, aproape de
virtuozitate sau de art.
Stabilitate variabilitate
Sporturile au multe tipuri de micri, elemente tehnice i scheme tactice. Folosii aceste
micri i deprinderi la antrenamente pentru a mri varietatea, a elimina oboseala i a
pstra interesul sportivului.
O varietate de exerciii, alese n funcie de necesitile sportului respectiv, asigur o baz
solid pentru crearea elementelor sau aciunilor tactice noi. Pentru adaptarea sportivului la
un exerciiu / deprindere sau pentru compensarea nevoilor sportivului, variabilitatea
stabilizeaz deprinderea i nivelul de performan.
Mai mult, variabilitatea joac rolul de mijloc de blocare a factorilor care tulbur aceast
stabilitate.
Standardizare individualizare
La antrenamente, antrenorul trebuie s rezolve opoziia dintre standardizarea unei
deprinderi i trsturile i caracteristicile individuale ale sportivului.
75

Astfel, antrenorul trebuie s coreleze corect structura unei deprinderi tehnice cu

particularitile psihologice i biologice ale fiecrui individ.
Fazele perfecionrii pregtirii tehnice i tactice
Pregatirea tehnicii i tacticii se sprijin nu numai pe cunotinele i calitile pedagogice
ale antrenorului, ci i pe capacitile sportivului de a-i nsui noi elemente.
Potenialul de nvare depinde de capacitatea de a prelucra informaii noi, pe baza
modelelor anterioare i a calitilor biomotrice individuale.
Explicaiile antrenorului i folosirea exerciiilor pregtitoare i progresive, precum i a
mijloacelor audiovizuale sunt toate utile n perfecionarea deprinderilor sportivului.
Sportivii i mbuntesc deprinderile tehnice i tactice n trei faze. (figura 5).
n prima faz, principalul obiectiv este perfecionarea componentelor i elementelor
tehnice ale unei deprinderi (diferenierea). Pe msur ce fiecare component se rafineaz,
ea va fi integrat treptat ntr-un sistem integral.
n paralel cu procesul de perfecionare, sportivul trebuie s se ocupe i de mbuntirea
calitilor biomotrice dominante sau de susinere, pentru c tehnica este o funcie a
pregtirii fizice. Cum principalul obiectiv al primei faze este perfecionarea deprinderilor,
participarea la competiii nu este recomandabil.
Aceast faz corespunde fazei pregtitoare din planul anual.
Principalul obiectiv al celei de-a doua faze este perfecionarea sistemului integral n
condiii standardizate, similare unei competiii.
La sfritul acestei faze pot fi folosite competiiile demonstrative. Sportivul trebuie, cel
puin, s-i menin calitile biomotrice dominante.
Faza a doua a perfecionrii deprinderilor poate fi planificat la sfritul fazei pregtitoare.
n ultima faz, scopul este stabilizarea sistemului i adaptarea lui la specificul competiiei.
n consecin, printre alte metode, antrenorul poate s-i expun sportivii la factori
perturbatori, cum ar fi zgomotul i oboseala, pentru a-i obinui cu diversele situaii de
concurs.
Corectarea greelilor tehnice i tactice
Deseori mbuntirea tehnicii sau stpnirea unei deprinderi este ntrziat din cauza
nvrii necorespunztoare sau incorecte. Orice antrenor i propune s elimine greelile
tehnice sau tactice.
Cu ct sportivul poate s-i corecteze o greeal mai repede, cu att ameliorarea este mai
rapid. O greeal care interfereaz cu mbuntirea ar putea avea mai multe cauze.
Cauzele greelilor tehnice sau tactice vin din trei zone.
Sportivul execut greit o deprindere. Sunt mai muli factori care pot limita nvarea
de ctre sportiv.
Limitarea psihologic se manifest dac sportivul i propune scopuri mici de realizat
i este satisfcut cu nivelul atins.
O pregtire fizic insuficient sau o necorelare ntre calitile biomotrice,
complexitatea deprinderii i nivelul de dificultate acioneaz tot ca limite pentru sportiv.
Pentru c tehnica este o funcie a pregtirii fizice, dobndirea unei deprinderi poate fi
ncetinit, ntrziat sau limitat de dezvoltarea insuficient a unei caliti.
Coordonarea este un alt factor limitativ n dobndirea unei deprinderi, la fel ca i
fora n unele sporturi.
De exemplu, un sportiv nu poate s nvee un element tehnic n gimnastic fr s
aib un nivel de for corespunztor;
76

De aceea, tehnica poate fi remediat ca rezultat al dezvoltrii fizice.

Fara forta nu se invata tehnica -probele de aruncri din atletism

O nelegere greit sau o reprezentare greit a modelului tehnic al unei deprinderi i
legtura acestora cu micarea, forma i senzaia muscular poate constitui o limitare.
O deprindere nou ar putea interfera cu cele deja dobndite.

77

F
O
P

z a

b ie

z e le
p e r f e c io n
d e p r in d e r i lo r

c t iv e :

a
b

z a
ie

I I
c t iv e :

r i

z a

b ie

I I I
c t iv e

e r f e c i o n a r e S a t a c b o i ml i z pa or en ae n s - i s t S e tma bu i l l u i z i a i n r et e a g sr ai s l
t e l o r u n e i d e pn r ci n o d n e d r i i i i d e
s t a n d i an tr ed gi z r aa r l e

I n t e

c o M m e p n o in n e e n r et e a l o d r e zA v d o a l t p t r a i i r ec a l il ta c i -o
lo r b io m o t r ic e
d o m c oi n n a c n u t r e s
e z v o lt a r e a
c a lit il o r b io m o t r ic e
d o m in a n t e
R e g la r e a
c a p a
m o t r ic e
p t .
p e r f o r m a n a
m

g r a

r e

r in

r in

r in

S
s im
N

p r e d o m i n eC oc mo n p d e i t i i l i ei d e m o S n e s t i rn a t tr i o v de u l ca f a c
p le
n
e x e c u s i fa ru n i te u i l f a z e i p e r t u r b a t o r i
d e p r in d e r i
S e
p a r t ic ip
la
c
u
s u n t r e c o m a n d a t e
c o m
p e t i i ile

Figura 9 Trei faze n perfecionarea deprinderilor

Oboseala, cauzat de o pregtire fizic insuficient sau de odihn necorespunztoare,
poate limita, de asemenea, capacitile de nvare.
Sportivul poate s mnuiasc sau s apuce incorect un aparat sau un obiect. n sfrit, pot
fi i cauze morale sau mentale, cum ar fi lipsa de ncredere n sine, de dorin i frica de
accidente sau rniri.
Abordarea metodic eronata a antrenorului poate cauza greeli tehnice.
Antrenorul poate folosi metode de instruire inadecvate sau poate demonstra sau explica un
element n mod necorespunztor, incomplet sau incorect.
Ar putea fi o lips de individualizare adecvat n predarea unui element, de nelegere
corect a nivelului calitilor biomotrice ale sportivului i a capacitilor individuale de
nvare sau datorat aplicrii necorespunztoare a unor metode de instruire. Abordarea la
ntmplare a dezvoltrii strategiei unei echipe sau includerea elementelor tehnice ntr-o
aciune tactic ar putea limita nvarea de ctre sportiv.
Personalitatea, comportamentul, stilul i caracterul antrenorului ar putea fi factori
limitativi, de exemplu, dac antrenorul nu are rbdare cu sportivii sau face presiuni ca o
deprindere s fie nsuit rapid.
Ar putea fi i cauze organizatorice, datorate echipamentului sau mediului. Folosirea unui
echipament i a unor aparate de proast calitate, a unui teren sau a unei suprafee improprii
afecteaz calitatea i rata progresului.
78

Organizarea i planificarea neadecvat nu ofer un mediu propice pentru nvare.

Lipsa pregtirii individuale va duna sportivilor care nva mai ncet sau cu deprinderi
tehnice i tactice incorecte.
Mediul sau clima nefavorabil poate ngreuna dobndirea unei deprinderi.
Antrenorul trebuie s fie mereu preocupat s previn greelile i s limiteze nevoia de a le
corecta.
n cadrul instruirii, antrenorul poate s fac recomandri metodice speciale pentru
corectarea unei greeli.
Dac nu se observ nici o schimbare n bine, atunci trebuie s acioneze direct pentru
corectarea greelii ct mai curnd posibil.
n planificare, momentul ideal pentru corectarea unei tehnici sau tactici este n cursul fazei
pregtitoare din planul anual.
Pentru c lipsete stresul competiional, att antrenorul ct i sportivul dispun de un
anumit timp pentru a corecta unele greeli.
Printre primele msuri de remediere a tehnicii se afl izolarea greelii de celelalte
elemente tehnice ale deprinderii. Imediat ce sportivului i dispare elementul inhibitor, cum
ar fi o greeal tehnic, antrenorul trebuie s nceap s-i predea elementul nlocuitor.
Cnd sportivul i nsuete noua parte a deprinderii, aceasta va fi integrat n sistem sau n
deprinderea integral. n acelai timp, va fi dezvoltat calitatea biomotric de care are
nevoie sportivul ca suport fizic pentru elementul nou.
Corectai mereu o greeal imediat dup nclzire, cnd sportivul este nc proaspt i
poate s se concentreze pe acumularea tehnic.
Pentru c oboseala poate afecta nvarea, evitai corectrile spre sfritul leciei.
Dac nvarea are loc n timpul leciei, acordai un timp mai lung pentru odihn i
revenire, ntre repetrile deprinderilor.
Un aspect extrem de important n corectarea greelilor de tehnic este n ce condiii de
intensitate sau vitez s se fac acest lucru.
n majoritatea cazurilor, antrenorii se concentreaz pe corectarea tehnicii la intensitate i
vitez mic.
n not, alergri, canotaj i caiac-canoe, sportivii lucreaz tehnica la viteze reduse.
Ceea ce nu reuesc s neleag antrenorii este c cei mai muli sportivi pot s
execute corect o deprindere la vitez mic pentru c oboseala generat este mic.
Cderea tehnic are loc la vitez mare sau n condiii similare competiiilor, iar nu la
intensitate mic.
Mecanica unei deprinderi, forma execuiei unei deprinderi "se stric" cnd sportivul este
obosit. Aa se ntmpl cnd greelile vechi interfereaz cu abilitatea sportivului de a-i
menine o form bun.
Aceeai abordare greit este folosit pentru corectarea deprinderilor din probele
sportivice de srituri i aruncri, arte mariale i majoritatea sporturilor de echip.
n baschet, de exemplu, juctorii lucreaz pentru precizia aruncrii cnd sunt odihnii,
cnd oboseala i frecvena cardiac este mic.
Deteriorarea deprinderii n cazul preciziei pasei i a aruncrii la co se manifest cnd
juctorii sunt obosii i concentrarea lor este mic.
Concluzie: oboseala afecteaz mecanismele unei deprinderi. Recomandare: coreciile
tehnice se fac n condiii de oboseal similare celor pe care sportivii le suport n
competiii.
79

Exersarea mental sau repetarea unui element nou poate ajuta sportivul s-i corecteze o
greeal.
De asemenea, mijloacele audiovizuale sunt benefice pentru corectarea tehnicii. n fine,
repetarea unui element nou de ctre un sportiv foarte ndemnatic (n sporturile de echip)
este o alt metod de progres tehnic.
Pregtirea teoretic
Conceptul conform cruia un sportiv trebuie s se pregteasc att practic ct i teoretic nu
este nc larg acceptat i, cu att mai puin, aplicat.
Dei mai rar n ziua de azi, unii antrenori continu s cread c ei sunt cei care trebuie s
gndeasc pentru sportivii lor.
Sportivii trebuie s se antreneze i s concureze; antrenorul face restul. Evident, aceast
concepie nvechit poate afecta execuia i rata de mbuntire a unei deprinderi.
Dobndirea i aplicarea cunotinelor teoretice curente sunt aspecte importante pentru
accelerarea dezvoltrii deprinderilor i calitilor sportivilor, ca i pentru motivaia
pregtirii lor.Odat cu dezvoltarea deprinderilor i calitilor tinerilor sportivi, antrenorii
trebuie s-i familiarizeze treptat cu teoria pregtirii sportive. Este necesar ca ei s
experimenteze ceea ce antrenorul cunoate despre sportul respectiv.
Desigur, antrenorul trebuie s fie priceput i s se preocupe de propria sa pregtire n
tiina sportului, ca s fie mereu cu un pas naintea sportivilor si.
Cunotinele tiinifice asimilate de antrenor nu trebuie s rmn tabu pentru sportivi.
Dimpotriv, ei trebuie s aib acces la ceea ce tie antrenorul.
Responsabilitatea antrenorului nu se limiteaz la antrenamente, ci se extinde la educaia
general i la cea specific sportului respectiv.
O recomandare valabil pentru antrenori este s mprteasc sportivilor din cunotinele
lor n urmtoarele domenii:
- Regulamentele i normele care guverneaz sportul ales;
- Baza tiinific pentru nelegerea i analiza tehnicii sportului respectiv.
- Biomecanica este cel mai mult implicat n nelegerea i analiza tehnic a unei
deprinderi. Gimnastica, probele de aruncri i srituri din atletism, sriturile n ap
i schiul au cel mai mult de ctigat. nelegerea corect a bazei biomecanice a
performanei poate ajuta la eliminarea accidentrilor;
- Baza tiinific i metodic a dezvoltrii calitilor biomotrice;
- Conceptul de planificare a pregtirii. Antrenorii trebuie s se refere la periodizarea
pregtirii, la pregtirea pentru competiie i la vrful de form;
- Adaptarea anatomic i fiziologic n urma antrenamentului;
- Dirijarea medicala studiaza cauzele, prevenirea i tratarea accidentrilor;
- Sociologia sportului (conflicte intre grupuri);
- Psihologia sportului, cu accent pe deprinderile de comunicare, modificarea
comportamentului, factori de stres i controlul stresului, precum i tehnici de
relaxare;
- Nutriie i sport, alimentatia ajuta sau afecteaza performanele.
Luai n considerare urmtorii factori n pregtirea teoretic a sportivilor: discuia dintre
antrenor i sportivi; analiza filmelor; discuii cu ali sportivi i antrenori; cursurile de
pregtire; reviste periodice importante i alte publicaii pertinente.

80

Explicaiile i mprtirea de ctre antrenor a cunotinelor sale cu sportivii la leciile de

antrenament, discuiile nainte i dup antrenamente i conversaiile n timpul deplasrilor
sau n cantonamente sunt importante pentru pregtirea teoretic a sportivilor.
n activitile sale, antrenorul trebuie s dezvolte la sportivii si un comportament moral
corect; s le cultive respectul pentru ali sportivi, arbitri i suporteri i, de asemenea, s le
insufle un puternic sentiment patriotic.
De retinut :
Indiferent de sport, pregtirea sportiv cuprinde componentele fizic, tehnic, tactic,
psihologic i teoretic. ntre aceti cinci factori se stabilesc relaii importante, n special
ntre pregtirea fizic, tehnic i tactic.
Cele mai multe programe de pregtire, n special pentru sporturile de echip, acord
atenie antrenamentului tehnic i tactic, neglijnd pregtirea fizic.
Totui, pregtirea fizic trebuie s fie baza oricrui program de antrenament, pentru c
oboseala se raporteaz direct la condiia fizic.
Cu ct pregtirea fizic a unui sportiv este mai redus, cu att el obosete mai repede.Cnd
sportivul obosete, deprinderile tehnice i tactice se deterioreaz.
Un nivel ridicat al oboselii afecteaz i raionamentul tactic n timpul jocului, ceea ce
nseamn mai multe greeli i, n consecin, o performan mai slab.
De aceea, pregtirea fizic trebuie s fie baza oricrui program de pregtire.
Tehnica trebuie antrenat pn la perfeciune.
Cu ct nivelul tehnicii sportivului este mai ridicat, cu att energia consumat n execuie
este mai mic.
La performane egale, sportivul cu o tehnic mai bun atinge un nivel mai sczut de
oboseal.

Scrima un sport eminamnete tehnic.

Pentru toate sporturile, n special pentru cele n care andurana, performana tehnic
constitue si baza de crestere a eficienei fizice a sportivului.

81

Antrenamentul tactic i planul jocului trebuie concepute cu mult naintea competiiilor i

meciurilor, pentru ca sportivii s aib timp s le exerseze in antrenament, automatizarea
actiunilor se realizeaza in meciuri.
Deci, succesul se planific !

82

Capitolul 4
Planificarea in Antrenamentul Sportiv
Planificarea nu este nici o noutate i nici o descoperire recenta, aa cum susin unii.
n forme simple, ea a existat nc din antichitate, de pe vremea primelor Jocuri Olimpice.
Flavius Philostratus (D.Ch.170-245) a scris o serie de lucrri despre planificare i
pregtirea sportiv a olimpicilor greci, majoritatea lor fiind ns distruse. Cel care a
supravieuit timpului, Manual pentru gimnastic i pentru instructorul de sportivism,
prezint cum se desfoar pregtirea pentru competiii, evideniind totodat i importana
refacerii.
El menioneaz, de asemenea, tipul de cunotine pe care trebuie s le aib un antrenor:
Acesta trebuie s fie un bun psiholog i s aib cunotine vaste despre anatomie i
ereditate.
Iat de ce am afirmat c planificarea nu este deloc o noutate. Competena pe care o avem
n prezent la acest capitol reprezint, de fapt, progresul acumulat de-a lungul timpurilor
pn n zilele noastre. Numeroi autori, cercettori tiinifici din domeniul sportului i
antrenori din mai multe ri au contribuit la aceast evoluie. Cu toii merit aprecierea
noastr pentru ceea ce tim n prezent.
Importanta planificarii
Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, tiinific i este utilizat pentru a
ajuta sportivii s ating niveluri nalte de antrenament i performan. Este instrumentul
cel mai important pe care antrenorul l are la dispoziie pentru dirijarea unui program de
antrenament bine organizat.
Un antrenor este eficient n msura n care organizarea i planificarea lui sunt eficiente.
Un program de pregtire planificat i organizat elimin hazardul, abordarea lipsit de
obiective care nc mai persist n unele sporturi. Un plan bine structurat constituie un
ndreptar, imprim o direcie i confer un scop oricrui lucru ntreprins.
O planificare corespunztoare elimin orice raportare la cei care susin c cine nu se
strduiete, nu izbutete sau c e nevoie de strdanie prin toate mijloacele.
Astfel de formulri retorice trebuie nlocuite cu o pregtire aplicat n mod inteligent. De
ce ?
Pentru c planificarea este arta de a utiliza tiina pentru a structura unui program de
pregtire. n cadrul pregtirii nimic nu se ntmpl accidental, ci totul este bine pus la
cale.
n pregtire, nu se planific lucrul, ci reacia fiziologic la planul respectiv de antrenament.
Nu trebuie s ne preocupe ce planificm pentru azi sau mine. Mai degrab s prevedem
care va fi reacia organismului fa de ceea ce planificm.
Sportivul va fi oare solicitat la maximum i va ajunge la starea de oboseal ?
i va reface sursele de energie i se va echilibra pentru viitoarea lecie de antrenament ?
Procesul de planificare trebuie vzut ca o cale de manipulare a antrenamentului
sportivului, n concordan cu specificul fiecrui sport n parte, pentru atingerea celei mai
nalte performane posibile.

83

Antrenorul trebuie s posede un nalt nivel de competen profesional i experien

pentru ca planificarea eforturilor s fie eficient. Un plan reflect cunotine i implicaii
metodice n toate sectoarele educaiei fizice.
El trebuie s in cont de potenialul sportivului i de nivelul su de dezvoltare, precum i
de accesibillitatea instalaiilor i echipamentelor sportive.
Planul de pregtire trebuie s se bazeze n mod obiectiv pe performana sportivului la
testri sau n competiii, pe progresul tuturor factorilor pregtirii i s in seama de
calendarul competiional.
Planul de pregtire trebuie s fie simplu, sugestiv i flexibil, ca s poat fi modificat n
funcie de progresul sportivului i de perfecionarea cunotinelor metodice ale
antrenorului.
Cerintele planificarii
Cnd un antrenor face o planificare a pregtirii, el trebuie s respecte o serie de cerine
care fundamenteaz procesul de planificare.
Planuri pe termen lung
Se vor corela planurile pe termen lung cu cele curente. Planul pe termen lung reprezint o
cerin important a procesului de pregtire. Antrenorul l folosete ca mijloc obiectiv n
vederea dirijrii antrenamentului sportivului. Un astfel de plan necesit perfecionarea
continu a deprinderilor i a performanei.
Antrenorul trebuie s ia n considerare gradul de dezvoltare, s prevad nivelurile pe care
le va atinge sportivul i s dirijeze programul acestuia spre obiectivele stabilite.
Dup prognozarea evoluiilor viitoare, antrenorul elaboreaz mijloacele corespunztoare
pentru realizarea obiectivelor de antrenament i de performan ale sportivului.
Obiectivele pe termen lung se bazeaz pe parametrii i coninutul antrenamentului din
micro- i macrociclurile planului anual, asigurnd continuitatea ntre prezent i viitor.
Aceast continuitate reflect, de asemenea, indicele performanei i al normelor de control,
pe care antrenorul trebuie s le planifice i s le realizeze progresiv.
Aceast abordare este, bineneles, de dorit i n cazul sportivilor de elit, dar ea este
extrem de important la copii i juniori, ca o garanie a orientrii corespunztoare a
pregtirii.
Stabilirea i consolidarea factorului principal n pregtire
n timpul pregtirii, se va consolida, n egal msur sau n funcie de necesitile
sportivului, fiecare factor al pregtirii, subliniindu-se importana fundamental a
volumului sau a intensitii.
Totui, dezvoltarea lor este rareori proporional.
Adesea, un sportiv va obine mai rapid anumite mbuntiri n stpnirea deprinderilor
sau la nivelul anumitor caliti biomotrice.
La competiii i testri, se va evalua progresul nregistrat de sportiv, comparndu-se
nivelurile realizate cu obiectivele planificate pentru faza respectiv.
Acest proces permite unele concluzii privind dezvoltarea factorului respectiv de pregtire
i, mai important, zonele n care sportivul nu a progresat sau, din contr, a regresat.
Factorii pregtirii care rmn n urm fa de nivelul mediu de dezvoltare reprezint
verigile (elementele) cele mai slabe ale antrenamentului.
Dup selectionarea acestora, se va reajusta programul de antrenament, punnd un accent
mai mare pe aspectele deficitare n cadrul urmtoarelor faze de pregtire.
84

Evolutia tehnica, n gimnastic, depinde de

educare a forei.

gradul de

Cind antrenorul i d seama c un gimnast nu poate realiza un element tehnic din cauza
lipsei sale de for, atunci el va trebui s pun accentul pe for (veriga cea mai slab), n
cadrul urmtoarei faze de pregtire.
Realizarea periodic a planurilor
La nceputul oricrei faze de pregtire, se vor consemna obiectivele de performan sau
normele / baremurile ce trebuie realizate n timpul sau la sfritul ciclului respectiv.
Obiectivele fiecrei faze trebuie realizate periodic, ceea ce indic o cretere progresiv a
nivelului pregtirii i a capacitii de performan, asigurnd continuitatea unui program de
antrenament judicios i de calitate.
Prin stabilirea obiectivelor de performan, a factorilor pregtirii i a normelor de control
pentru fiecare faz a pregtirii este eliminat abordarea la ntmplare utilizat nc n
prezent. Nu sunt rare cazurile de antrenori care ignor aceast component important a
unui program de pregtire organizat, procednd la o cretere dramatic a volumului sau a
intensitii n antrenament.
Acest gen de aciuni duce la scderea capacitii de performan i a strii bune a
sportivului. n consecin, antrenorii trebuie s foloseasc conceptul de realizare periodic
i s se strduiasc s stabileasc niveluri sau obiective de performan care s
maximizeze potenialul de reuit.
Eficiena antrenorului reflect capacitatea acestuia de a organiza i folosi instrumentele de
planificare corespunztoare.
Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai cteva din urmtoarele planuri de
pregtire: plan de lecie de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual i plan
cvadrienal (4 ani).
De asemenea, nite planurile mai lungi (8-16 ani) sunt adesea necesare n pregtirea
viznd marea performan la copii.
Terminologia legat de planificare nu este aceeai la nivel mondial. Cea utilizat n aceast
carte este comun n numeroase ri, inclusiv Germania i cteva ri anglo-saxone.
Multi specialisti consider planul anual ca planificare de macrociclu, iar
un mezociclu ca etapa de pregtire cu o durata 4 - 8 sptmni.
In sportul Romanesc a fost si inca se foloseste planificarea anual, de aceea vom folosi,
termenul de plan anual pentru a descrie un program de pregtire desfurat pe un an de
zile.
Planurile cele mai importante, practice i funcionale, sunt microciclurile i planurile
anuale. Antrenorul care nelege importanta acestor planuri va da dovad de eficien.
85

Personal, nu pun accentul pe mezocicluri (n termenii ruilor), deoarece acest program are
un caracter formal.
De obicei, antrenorul ncepe prin a stabili parametrii pe termen lung, care trebuie realizai
pn la sfritul unui ciclu lung, cum este planul cvadrienal.
Intr-un plan cvadrienal, antrenorul fixeaz obiectivele factorilor pregtirii i de
performan pentru fiecare an din plan, dup care pregtete planul anual pentru anul n
curs.
Obiectivele planului anual i calendarul competiional stabilesc macro- i microciclurile.
Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de lecia de antrenament. Dei aceast
abordare este judicioas din punct de vedere metodic, pentru simplificare i continuitate
voi inversa ordinea, lsnd pe mai trziu seciunea rezervat planificrii i ncepnd cu
lecia de antrenament.
Lectia de antrenament = Veriga de baza a pregatirii
Din punct de vedere metodic, lecia de antrenament reprezint principalul instrument de
organizare folosit in antrenamentul sportiv.
Antrenorul le mprtete sportivilor din cunotinele sale, sarcina acestora fiind s
dezvolte unul sau mai muli factori de pregtire. In metodologia antrenamentului, leciile
de antrenament sunt clasificate pe baza sarcinilor i a formei lor.
Tipuri de lecii
Pe baza sarcinilor respective, tipurile leciilor de antrenament sunt :
- de nvare, de repetare,
- de perfecionare a deprinderilor
- de evaluare.
Lecii de nvare rezolva sarcina principal a antrenamentului, de dobndire de noi
deprinderi sau aciuni tactice. Antrenorul organizeaz aceast lecie la modul simplu: dup
explicarea obiectivelor i dup nclzire, timpul rmas la dispoziie este folosit pentru
nsuirea deprinderii.
Ultimele cteva minute vor include observaii privind felul n care a fost, i dac a fost,
realizat sarcina.
Lecia de repetare i propune o nvare suplimentar, n timpul creia sportivii caut si perfecioneze deprinderile.
Leciile de nvare i de repetare sunt mai frecvente n cazul nceptorilor, la care factorul
limitativ al progresului poate fi unul tehnic.
Lectiilile de perfectionare se planifica ca lecii de antrenament pentru perfecionarea
deprinderilor numai pentru sportivii care au atins un anumit nivel recunoscut de miestrie.
Lectiile de evaluare predomin n antrenamentul de mare performan, unde sportivii se
strduiesc s stpneasc tehnica, tactica sau pregtirea fizic. Conform planificrii, se vor
realiza periodic lecii de evaluare.
Sportivii vor fi testai sau vor participa la o competiie special pentru a estima nivelul de
pregtire atins ntr-o anumit etap a pregtirii. Sarcinile unei astfel de lecii pot viza
realizarea seleciei finale pentru o echip, omogenizarea acesteia sau, pur i simplu,
testarea unuia sau mai multor factori de pregtire.
Forme de lecii
Antrenorul poate s organizeze leciile de antrenament sub diferite forme, cu grupe de
sportivi sau cu fiecare sportiv n parte.
86

Aceast form de lecie este organizat cu mai muli sportivi odat, nu neaprat n sporturi
de echip, ntruct i sportivii din sporturile individuale se pot antrena mpreun.
Dei o astfel de lecie poate limita randamentul individual, caracteristicile sale principale
sunt dezvoltarea spiritului de echip (efectiv, n special naintea competiiilor importante)
i a calitilor psihologice.
Lecii individuale
Leciile individuale permit antrenorului s evidenieze i s rezolve problemele de natur
fizic sau psihologic.
n timpul unor astfel de lecii, antrenorul poate regla ncrctura individual de lucru,
poate adapta nvarea deprinderilor n funcie de caracteristicile sportivului, lsnd, de
asemenea, loc creativitii fiecruia. Astfel de antrenamente se dovedesc cele mai adecvate
n timpul fazei pregtitoare; naintea competiiilor, antrenorul poate s foloseasc i alte
modele de lecii.
Dup cum sugereaz i termenul, leciile mixte sunt o combinaie de lecii individuale i
de grup. n timpul primei pri, sportivii se nclzesc mpreun, dup care sunt urmrite
obiective individuale. La sfritul leciei, sportivii se strng din nou mpreun pentru
revenire, iar antrenorul le mprtete concluziile.
Lectii de antrenament liber -aceste lecii vor fi rezervate aproape n exclusivitate pentru
sportivii avansai.
Dei o astfel de lecie reduce la minimum controlul antrenorului asupra antrenamentului
sportivului, ea genereaz totui o responsabilitate general i o relaie de ncredere ntre
antrenor i sportiv.
O lecie de acest fel dezvolt participarea contient a sportivului la antrenament,
stimulnd de asemenea, independena i maturitatea fiecruia n rezolvarea sarcinilor de
antrenament, rezultatele fiind benefice n timpul competiiilor, cnd antrenorul nu poate
sta la dispoziia sportivilor.
Leciile dureaz, de obicei, 2 ore, dei pot ajunge i la 4-5 ore.
Ele pot fi scurte (30-90 minute), medii (2-3 ore) i lungi (peste 3 ore).
Sporturile individuale variaz cel mai mult ca durat; sporturile de echip prezint, n
general, mai mult uniformitate.
Durata unei lecii depinde de sarcina ei, de tip, de felul activitii i de pregtirea
In timpul etapei competiionale, un sprinter se antreneaz aproximativ 1 or, iar un
alergtor de maraton, 3 ore.
Antrenamentul a fost in acest mod mprit n dou sau trei lecii scurte de pregatire pe zi,
durata total a leciilor va fi de peste 1- 2 ore.
Structura leciilor
In concordan cu principiile metodice i fizio-psihologice, o lecie de antrenament este
mprit n pri mai mici, permind antrenorului i sportivului s urmeze principiul
creterii i descreterii progresive a lucrului.
Structura de baz const n trei sau patru pri.
O lecie n trei pri cuprinde pregtirea (nclzire), partea principal a antrenamentului i
finalul.
O lecie n patru pri include introducerea, pregtirea, partea principal i finalul.
Folosirea acestor structuri depinde de sarcinile i de coninutul antrenamentului, de etapa
respectiv i de nivelul de pregtire a sportivului.
87

Pentru leciile pe grupe din faza pregtitoare i pentru nceptori, se recomand structura
n patru pri.
In cadrul momentului organizatoric ( , antrenorul explic obiectivele de antrenament i
modalitatea realizrii acestora.
Metoda n trei pri este folosit, de obicei, cu sportivii avansai, n special n timpul etapei
competiionale.
Aceti sportivi au nevoie de mai puine explicaii i motivaii; antrenorul poate concentra
ntr-o singur parte introducerea i pregtirea. Singura diferen major ntre cele dou
structuri este c structura n patru pri il are momentul organizatoric.
Momentul organizatoric
Leciile de antrenament trebuie s nceap cu adunarea sportivilor, controlul prezenei (n
special n sporturile de echip) i explicarea sarcinilor lectiei.
Se va prezenta detaliat felul n care trebuie realizate obiectivele (de exemplu, mijloacele i
metodele de aplicat).
Se va urmri creterea motivaiei sportivilor pentru exerciiile tip ntrecere din lecii,
deoarece un grad mai nalt de stimulare poate facilita realizarea obiectivelor.
In continuare, se va organiza echipa pe grupe restrnse, n funcie de obiectivele specifice
fiecrui sportiv. Introducerea va dura 3-5 minute (adesea, ceva mai mult n cazul
nceptorilor), depinznd de durata explicaiilor.
n msura n care se nregistreaz progrese la nivelul cunotinelor sau al miestriei
sportivilor, durata poate fi redus.
Antrenorul trebuie s fie tot timpul bine pregtit. n momentul explicrii obiectivelor, va
folosi planul leciei de antrenament sau mijloacele audiovizuale.
Planul trebuie afiat pentru ca sportivii s se familiarizeze cu el. Adesea antrenorul i
poate face mici nsemnri referitoare la unele pri ale planului, schind ceea ce sportivii
trebuie s fac singuri. In felul acesta responsabilitatea leciei este mprit cu sportivii,
iar organizarea antrenamentului capt o alt pondere.
In acest fel, sportivii simt c antrenorul are ncredere n capacitatea i maturitatea lor,
ajutndu-i s-i dezvolte ncrederea n ei.
Partea pregatitoare ( incalzirea )
nclzirea mrete temperatura corpului, care se dovedete a fi un factor principal de
facilitare a performanei .
nclzirea stimuleaz activitatea S.N.C. (sistemul nervos central), care coordoneaz
sistemele sportivului, reduce timpul de reacie motric i dezvolt coordonarea),
mbuntind performana motric. n timpul nclzirii, sportivul fie se automotiveaz, fie
este motivat i stimulat de antrenor s fac fa solicitrilor i s fie pregtit psihic. n plus,
o nclzire corespunztoare ajut n prevenirea accidentrilor.
Dei nclzirea se dovedete a fi un ntreg ansamblu, ea const din dou pri, nclzirea
general i cea special. n timpul nclzirii generale, crete progresiv capacitatea de lucru
prin intensificarea fuciilor organismului, dup care ntreg procesul metabolic se
desfoar mai rapid. Fluxul sanguin crete, mrind temperatura corpului.
Aceasta stimuleaz centrii respiratori, conducnd la o cretere a oxigenrii. Cantitatea mai
mare de oxigen i fluxul sanguin crescut mresc potenialul de efort, ajutnd sportivul s
execute mai eficient sarcina dat.
Activitatea fizic reprezint mijlocul cel mai obinuit de nclzire; sportivii execut mai
multe exerciii, de preferin mbrcai n treninguri uscate, clduroase. nclzirea cea mai
eficient pare s fie cea de lung durat, cu intensitate redus pn la moderat.
88

Pentru a determina durata optim, se va controla temperatura corporal.

Apariia transpiraiei, care nseamn o cretere a temperaturii interne, marcheaz
terminarea nclzirii.
Majoritatea sportivilor fac o nclzire adecvat, n special cei din sporturile de anduran.
n schimb, patinatorii artistici, scrimerii, sritorii (la not i schi) fac adesea numai o
nclzire parial.
nclzirea va dura 20-30 minute sau mai mult, cu ultimele 5-10 minute dedicate unor
activiti specifice de nclzire.
Pregtirea fizic, andurana general i temperaturile ambientale pot influena aceast
durat.
Pentru sportivii din probele de distan, o nclzire constnd din 10 minute de alergare nu
este suficient, dar pentru un sprinter, aceast durat poate fi suficient.
Temperatura ambiental afecteaz durata nclzirii, intensitatea acesteia i, desigur, timpul
necesar pentru fiecare individ pentru a reui s transpire.
Transpiraia poate s apar dup 12-13 minute de efort nentrerupt, la o temperatura
extern de 8 C; dup 9 minute, la 10 C; dup 6-1/2 minute, la 14 C i 5-1/2 minute, la
16 C.
O nclzire intens, susinut, poate produce aceleai rezultate dup 2-3 minute, ns fr
garania c potenialul funcional a atins nivelul corespunztor.
La nclzire, inei seama de indicaiile i evoluia recomandat. Totui, este mai important
ca viteza de execuie s fie mai redus dect n antrenament sau competiie, iar majoritatea
exerciiilor s fie specifice (apropiate sau identice cu deprinderea pe care o va executa
sportivul).
Se vor adapta frecvena i repetrile n funcie de temperatura ambiental, caracteristicile
sportului i nivelul de pregtire fizic a sportivului. nclzirea trebuie s nceap
ntotdeauna cu o alergare uoar, n diferite forme (lateral, napoi, dar n cea mai mare
parte, nainte).
n felul acesta, este accelerat fluxul sanguin, genernd o temperatur mai ridicat n ntreg
organismul, deci i n muchi.
Este greu acceptat prerea c exerciiile de stretching mresc fluxul sanguin. Sper
sfritul nclzirii, sportivul trebuie s execute exerciii de tragere (ntindere) a muchilor,
pentru c un muchi nclzit se ntinde mult mai uor.
Dup 5 minute de alergare uoar (patinaj, schi), sportivul poate executa exerciii analitice
pe segmente, ncepnd cu gtul, apoi braele, umerii, abdomenul, picioarele i spatele.
Astfel, sportivul este deja pregtit pentru exerciii mai intense.
Urmtoarea grup poate cuprinde exerciii de mobilitate / suplee iar, dac sportul o cere,
sportivul poate continua cu srituri sau salturi uoare.
Cteva sprinturi scurte (20m - 40m) pot completa ntreg ansamblul de exerciii destinate
nclzirii generale. ntre aceste exerciii se vor introduce pauze de revenire (scuturarea
membrelor), pentru a asigura o nclzire calm i nesolicitant.
n timpul acestei faze, sportivii se pot pregti psihologic pentru partea principal a leciei
sau pentru competiie, prin vizualizarea deprinderilor i automotivare n vederea execuiei
elementelor dificile.
Obiectivul nclzirii specifice este de a pregti corespunztor sportivul, de a-l pune n
form, de a-l regla pentru tipul de efort dominant pe care l va executa n partea
principal a leciei.
89

Pregtirea aceasta nu se refer numai la pregtirea mental sau la coordonarea anumitor

exerciii, ci i la pregtirea SNC, mrind capacitatea de efort a organismului.
Sportivul o va realiza prin repetarea elementelor tehnice i a exerciiilor de o anumit
intensitate.
Selecia exerciiilor pentru nclzirea specific depinde strict de tipul exerciiilor executate
de sportiv n partea principal a leciei sau n competiie.
Gimnastul, lupttorul, patinatorul artistic, arunctorul sau sritorul pot executa unele
elemente tehnice sau pri ale programului obinuit.
Inottorul, alergtorul sau canotorul pot repeta starturile sau accelerrile, cu ritm i
intensitate apropiate de cele la care vor fi executate ulterior.
Folosind aceast abordare pentru sportivii din jocurile sportive, se poate reduce
intensitatea fazei critice a proceselor de adaptare (acumularea acidului lactic care poate
limita performana).
Aceasta va facilita, n schimb, a doua accelerare, un sentiment brusc de eliberare urmnd
celui de extenuare de la nceputul unui exerciiu sau al unei curse prelungite.
Toi sportivii trebuie s treac prin faza reglare din cadrul nclzirii i mai ales cei din
sporturi cu deprinderi complexe.
Cu ct deprinderea este mai complex, cu att ea va include mai multe repetri ale
elementelor tehnice.
De regul, cu ct volumul de lucru este mai nalt sau cu ct durata competiiei este mai
lung, cu att nclzirea trebuie s fie mai lung (sportivii de fond se nclzesc timp de 45
min)
Pentru o nclzire corespunztoare, sportivul are nevoie de o pregtire fizic i o rezisten
bune.
Numai sportivii n form pot efectua o nclzire de 20-30 minute.
Sportivii recurg la nclziri lungi, n special n faza pregtitoare, pentru dezvoltarea
pregtirii fizice generale.
Mijloacele sportive naturale, active i pasive, ca duuri fierbini, saci termici de dormit,
raze infraroii, produse chimice i masaje, au fost toate utilizate pentru creterea
temperaturii corporale.
Dei se susine c nclzirea local, prin mijloacele electrice i masaj mresc temperatura
corporal, efectul lor asupra performanei este limitat.
Cea mai benefic pentru sportiv pare s fie nclzirea activ, precedat uneori de masaj
local.
Partea fundamentala (principal) a leciei
Obiectivele leciei de antrenament sunt realizate n timpul prii fundamentale (principale)
sau celei de-a treia pri. Dup o nclzire adecvat, sportivul nva exerciii i aciuni
tactice, i dezvolt calitile biomotrice i psihologice.
Coninutul prii principale depinde de numeroi factori, dominai de gradul de pregtire,
tipul de sport, sex, vrst i faz de pregtire. n mare msur este folosit antrenamentul pe
intervale.
Antrenorul poate pune accentul pe tehnic, dezvoltnd, n acelai timp, calitile
biomotrice specifice i trsturile psihologice.
Coninutul leciei pentru sportivii nu foarte avansai trebuie s respecte succesiunea de mai
jos:
- Mai nti, sportivul va executa micarea, pentru a nva i a perfeciona
elementele tehnice sau tactice.
90

Apoi, el va dezvolta viteza sau coordonarea.

- Dup care, va dezvolta fora.
- i n final, rezistena.
n partea principal a leciei de antrenament, se vor include mai nti elementele tehnice i
tactice, deoarece nvarea este mai eficient cnd celula nervoas este nc odihnit.
Fie c sportivul nva, fie c perfecioneaz un element tehnic dup exerciii de vitez,
for sau rezisten, oboseala va mpiedica memorarea (deci conservarea) lor.
Referina este n acest caz oboseala SNC, ceea ce determina o scdere a capacitii de a
reaciona la un stimul.
Pentru alctuirea secvenei de nvare sau perfecionare a elementelor tehnice i tactice, se
recomand ca sportivii s consolideze elementele sau deprinderile dobndite n leciile
anterioare, s perfecioneze elementele tehnice sau deprinderile de importan extrem
pentru sportul lor ( pe posturi sporturile pe echipe) i s aplice deprinderile n condiiile
competiiei ( de joc adversari).
Dac perfecionarea tehnic cere un efort greu, epuizant, sportivul poate face aceste
exerciii mai trziu n cadrul leciei, de obicei, dup exerciiile de vitez.
Se va folosi aceast abordare n probele de aruncri din atletism i n haltere.
Exerciiile pentru dezvoltarea i perfecionarea vitezei sunt, de obicei, de mare intensitate,
dei de scurt durat. Astfel de exerciii solicit ntreg potenialul sportivului; el trebuie s
le execute numai pe un fond de prospeime i odihn. Acesta este motivul pentru care sunt
planificate naintea exerciiilor de for i rezisten.
Cnd obiectivul principal al leciei l constituie dezvoltarea vitezei maxime (de exemplu,
sprinturi sau starturi cu vitez maxim n alte sporturi), astfel de exerciii trebuie s
urmeze dup nclzire.
Dac obiectivul principal l constituie coordonarea, aceste exerciii vor fi plasate la
nceputul prii principale, deoarece un sportiv odihnit se poate concentra mai uor asupra
sarcinilor de executat.
Intr-o lecie organizat, toate exerciiile de dezvoltare a forei urmeaz dup aciuni viznd
dezvoltarea sau perfecionarea tehnicii i vitezei.
Nu se recomand modificarea succesiunii, deoarece exerciiile care uzeaz de
ncrcturi mari afecteaz dezvoltarea vitezei n cadrul respectivei lecii.
Vor fi planificate exerciii pentru dezvoltarea rezistenei generale sau specifice pentru
ultima parte a leciei. Dup executarea exerciiilor solicitante, sportivului i va fi greu s-i
nsueasc anumite deprinderi sau s dezvolte viteza.
Nu trebuie s se confunde aceast succesiune cu executarea anumitor exerciii
de la sfritul prii principale, cu un anumit nivel de oboseal, sau ocazional, chiar o
oboseal rezidual, caracteristic sporturilor de echip.
n acest caz, obiectivul nu l constituie nvarea, ci antrenamentul n condiii specifice
competiiei.
Dat fiind c nvarea reprezint adesea obiectivul dominant, leciile de antrenament
pentru sportivii nceptori trebuie s respecte ntotdeauna urmtoarea succesiune:
tehnic,
vitez,
for,
rezisten.
-

91

Succesiunea de antrenamente pentru sportivii de elit trebuie s fie ceva mai flexibil,
chiar dac aceasta predomin.
Cercettorii au ajuns la concluzia c sunt suficiente puine exerciii de for cu ncrctur
moderat (40%-50% din maximum), pentru a mri excitabilitatea SNC i a dezvolta
capacitatea de lucrul de vitez, se sugereaza apelarea la factori de natur psihologic.
Indiferent de cauz, se va explora potenialul fiecrui sportiv n parte, aplicnd cele mai
bune rezultate.
naintea fiecrei lecii de antrenament, se vor planifica obiectivele de realizat n partea
principal.
Nu se vor planifica mai mult de dou-trei obiective pe lecie, indiferent ct sunt de
variate, deoarece vor fi greu de ndeplinit efectiv, ncetinind ritmul de dezvoltare a
sportivului. Se vor lega obiectivele de planurile micro i macrociclurilor, de nivelul de
performan al sportivilor i de potenialul lor.
Dei este recomandabil planificarea unor obiective derivate din diferiii factori de
pregtire (tehnic, tactic, fizic), fiecare i cu o component psihologic, acestea vor fi alese
n funcie de exigenele sportului respectiv i de capacitile acestuia,de postul si sarcinile
din echipa.
Dup realizarea obiectivelor zilnice, ocazional, pentru leciile de antrenament mai puin
solicitante, care nu duc la o stare de epuizare a sportivului, se vor planifica 15-20 minute
de pregtire fizic suplimentar, denumit adesea program de condiie fizic.
Pregtirea fizic suplimentar trebuie s fie specific, n concordan cu calitile
biomotrice dominante n sportul respectiv i cu nevoile sportivului. De obicei, va fi
accentuat factorul limitativ al ritmului de mbuntire a performanei sportivului.
Partea de incheiere
Dup un efort foarte intens realizat n partea principal a leciei de antrenament, se
scade progresiv ncrctura, pentru a se ajunge la starea iniial de repaus biologic i
psihologic.
La sfritul prii principale, majoritatea, dac nu chiar toate funciile sportivului
sunt activate aproximativ la capacitatea maxim, fiind necesar o revenire treptat la
o activitate mai puin solicitant, i aceasta din dou motive eseniale.
Primul, o ntrerupere brusc a efortului poate genera efecte fiziologice i psihologice
negative (insatisfacie). Al doilea, revenirea la calm, intensific ritmul de refacere,
diminund rapid cantitatea de acid lactic acumulat n snge.
Din pcate, majoritatea antrenorilor i sportivilor nu i organizeaz aceast parte a
leciei, nerenuind s optimizeze procesele de refacere dup efort, ceea ce nseamn c
sportivul nu va fi capabil s-i intensifice ritmul de dezvoltare a performanei i eficiena
pregtirii.
Structura prii a patra este simpl.
Iniial, funciile fiziologice ale sportivului sunt diminuate, dar ele se pot redresa efecund
un efort uor de 3-5 minute, n funcie de natura sportului respectiv.
Pentru sporturile ciclice, aceast structur capt forma unei execuii cu intensitate redus
a deprinderii (alergat, mers, vslit ori schiat).
n timpul acesta, prezena unei cantiti mai mari de oxigen dect n timpul odihnei pasive
accelereaz eliminarea deeurilor alimentare.
Pentru alte sporturi (judo, lupte, box, gimnastic), un meci scurt de baschet sau de volei
are adesea efecte favorabile de relaxare. Se vor organiza astfel de meciuri numai n cazul
n care sportivii nu au fost solicitai prea mult emoional n timpul leciei.
92

Imediat ce funciile organice i reduc activitatea, sportivii vor relaxa muchii efectori ai
deprinderilor dominante. Numai sportivii care au executat exerciii de for n partea
principal a leciei vor face un stretching uor.
Stretching-ul usor si ca durata de 8 -10 min se recomanda dupa terminarea
meciurilor de fotbal, handbal, baschet sau rugby. Prin astfel de exerciii se aduc
artificial capetele muchilor aproape de lungimea din repaus, cnd toate funciile
metabolice ating eficiena lor maxim. Prin ntinderea muchiului, care n mod
normal, necesit 2-3 ore pentru a atinge lungimea anatomic dup un antrenament
greu de for, sportivii i intensific ritmul de refacere fiziologic.
n ultimele cteva minute ale prii a patra a leciei de antrenament, sunt formulate
concluziile pe marginea realizrii sau nu de ctre sportivi a obiectivelor stabilite.
Dei se poate ca antrenorul s nu discute de fiecare dat aceste concluzii, ele trebuie s
fac totui parte integrant din lecie, contribuind n mod deosebit la rezolvarea
problemelor de natur tehnic, tactic, fizic i psihologic specifice antrenamentului.
Durata fiecrei pri a leciei
O lecie de antrenament dureaz n medie 2 ore (120 minute); aceasta este baza de
referin pentru durata prilor acesteia. Prile unei lecii i durata fiecreia depind de
numeroi factori - vrsta, sexul, nivelul de performan, experiena, tipul i caracteristicile
sportului respectiv, precum i faza pregtirii. Urmtoarele recomandri pot fi considerate
drept linii orientative.
Pentru o lecie n patru pri, timpul alocat poate fi urmtorul :
Introducere
5 minute
Pregtire
30 minute
Partea principal
75 minute
Incheiere (concluzii)
10 minute
Total
120 minute
Timpul alocat pentru o lecie n trei pri poate fi urmtorul :
Pregtire
25-35 minute
Partea principal
75-85 minute
Incheiere (concluzii)
10 minute
Total
120 minute
Oboseala
Dup o lecie intens de antrenament, oboseala provoac o scdere a capacitii de efort.
Cercetri recente indic numeroase posibile cauze generatoare ale oboselii, dintre care cele
mai larg recunoscute sunt consumul de energie i oboseala SNC.
Dac organismul este supus la eforturi foarte intense, pe perioade lungi de timp, SNC
reacioneaz prin creterea cantitii de stimuli necesari obinerii contraciilor musculare.
Individul reacioneaz mai slab la stimulii interni sau externi, ceea ce deregleaz
activitatea nervoas normal.
Fiecare sport are caracteristici fiziologice diferite, care stimuleaz disproporionat SNC,
provocnd o oboseal variabil.
Deseori, oboseala e nregistrat nc de la nceputul leciei (cnd i consumul de O2, i
schimburile gazoase ating niveluri nalte), dar sportivii bine antrenai i pot face fa atta
93

timp ct ele nu depesc limitele lor fiziologice sau psihologice. Numai dac sunt depite
aceste limite, capacitatea de efort a organismului scade.
Oboseala nregistreaz dou faze: latent i evident.
nc de la nceputul leciei, se produc modificri funcionale, dei randamentul de lucru i
producia de energie nu sunt afectate.
Toate funciile sunt nalt activate, deseori intensificndu-se excitabilitatea sistemului
nervos i metabolismul, in acest caz, sportivii au atins oboseala latent
Dac activitatea este prelungit la acelai nivel, sportivii mai pot menine un timp
potenialul de lucru, dar pe seama unui consum nalt de energie.
Oboseala evident - se nregistreaz n cazul n care sportivii continu s menin aceeai
intensitate a efortului, ajungnd la un grad nalt de extenuare. n consecin, capacitatea
sportivilor de a executa un efort maxim va diminua progresiv.
Obosela latent - trebuie redus prin alternarea intervalelor de odihn; nu trebuie s se
uite c i aceast oboseal i are prile ei bune.
Antrenamentul n condiii de oboseal latent pregtete sportivii din sporturile ciclice de
anduran pentru situaiile de la sfritul competiiilor, permindu-le s aib un fini mai
puternic.
Oboseala evident este mai uor de nvins, prin intermediul unei ncheieri adecvate a
leciei de antrenament i prin tehnici de refacere corespunztoare.
Elementele noi, nefamiliare, stimuleaz SNC ntr-o mai mare msur, intensificnd
excitaia centrilor nervoi i mrind lucrul muscular i consumul energetic.
Funciile cardiovasculare sunt, la rndul lor, suprasolicitate.
De aceea, n timpul proceselor de nvare i antrenare, trebuie aplicat o abordare
metodic i sistematic.
Activitatea sistemului nervos impune stabilirea unor limitri ale sarcinilor i obiectivelor
leciei de antrenament.
De obicei, cu ct o activitate este mai intens, cu att mai dificile devin pn i problemele
cele mai simple. Exerciiile sau activitile care implic un efort maxim necesit o lecie de
antrenament organizat simplu. In mod obinuit, o astfel de lecie va cuprinde o nclzire
i o ncheiere adecvate, sportivii folosindu-i la maximum voina i capacitatea de efort n
timpul prii principale a leciei.
Pe de alt parte, dac lecia de antrenament este de intensitate mai redus, antrenorul va
putea planifica dou sau chiar trei obiective, cu condiia ca fiecare din acestea s se axeze
pe un factor diferit (de exemplu, perfecionarea unui element tehnic, ntegrarea lui n
schema tactic colectiv, execuia exerciiilor tactice cu o component nalt de
anduran).
Vor fi concepute lecii de antrenament care s alterneze exerciiile viznd realizarea
fiecrui obiectiv al pregtirii cu cele pentru grupele musculare.
Primele reduc monotonia; ultimele permit refacerea. In plus, alternarea exerciiilor mrete
volumul total al leciilor de antrenament cu intensitate sczut.
Antrenamentul de mare intensitate trebuie s aib un numr restrns de obiective. In
consecin, intensitatea antrenamentului influeneaz durata i structura leciei.
De altfel, toi trei parametrii influeneaz modificrile fiziologice din organismul
sportivului.
Calea cea mai uoar pentru a descoperi reacia sportivului la un stimul este de a-i controla
frecvena cardiac (FC).
Aceasta variaz de la nceputul pn la sfritul efortului.
94

F r e c v e n a c a r d i a c

Dinamica ei este n funcie de intensitatea, durata i caracterul stimulului care, reprezentat

grafic, ilustreaz curba fiziologic a leciei de antrenament (figura 1).
Curba frecvenei cardiace crete adesea uor fa de frecvena biologic normal,
nregistrat de sportiv naintea leciei, fapt datorat n cea mai mare parte unor factori
psihologici (excitaia, emoiile generate de ntrecere).
Activitatea cardiovascular crete progresiv n timpul pregtirii. Forma curbei variaz n
cursul prii principale, n funcie de procentajul stimulilor de antrenament, intensitate,
durat i intervale de repaus.
Frecvena cardiac scade treptat n timpul ncheierii, ilustrnd o diminuare a efortului
sportivului (ncrctura redus).
Dup lecie, ea este uor mai ridicat dect nivelul biologic normal, deoarece funciile
organice au nevoie de ceva timp pentru a se reface complet. Ritmul i durata refacerii
depind direct de intensitatea leciei, de pregtirea fizic i de oboseala sportivului.
Lecii de antrenament suplimentare
n cazul n care sportivii caut s mreasc la maximum timpul liber pentru antrenament,
una din cele mai eficiente ci pentru creterea volumului pregtirii i, n consecin, a
dezvoltrii nivelului de pregtire l constituie leciile de antrenament suplimentare.

S ta r e a
b io lo g ic
n o r m a l
A

n t e r i Po ra e r g t i t o a r e
le c ie i
P

P
r ile

r in c i p a l
le c i e i d e

n c h e Pi e o r se t e r i o a r
le c ie i

a n tr e n a m

e n t

Figura 1 Dinamica fiziologica a curbei n lecia de antrenament

Acestea, ca i cele pe grupe speciale (de exemplu, n cantonamente), sunt organizate
adesea dimineaa devreme, naintea nceperii cursurilor colare sau a orelor de serviciu.
De obicei, sportivii se antreneaz naintea micului dejun; n orice caz, dac durata leciei
depete 30 minute, se recomand o hran uoar i n cantitate mic.
Durata acestor lecii variaz n funcie de timpul liber al fiecrui sportiv.
Dac un sportiv i poate rezerva zilnic 30-60 minute pentru antrenament, acumulnd deci
anual 150-300 de ore pentru antrenamente suplimentare, acest volum i poate influena
gradul de pregtire i potenialul sportiv.
Aceste lecii de antrenament pot fi efectuate acas, n interior sau n aer liber. n orice caz,
ele trebuie s fac parte din planul de pregtire conceput de antrenor.
Acesta recomand coninutul i dozarea fiecrei lecii, n funcie de obiectivele stabilite
pentru sportivul respectiv, de verigile slabe i de faza respectiv a pregtirii.
95

Leciile de antrenament suplimentare - cu o durat de 20-40 minute pot ameliora

andurana general a sportivului, mobilitatea general sau specific i chiar fora general
sau specific a anumitor grupe musculare.
Unul din obiective poate fi rezolvarea verigilor slabe pentru a accelera dezvoltarea
anumitor caliti.
O lecie suplimentar fundamental - const din trei pri, repartizate n timp dup cum
urmeaz :
pregtire =
5-10 minute;
partea principal = 20-45 minute;
ncheierea =
5 minute;
Total - 30-60 minute.
Obiectivul i alctuirea fiecrei lecii urmeaz aceleai principii ca i leciile de
antrenament obinuite.
Partea principal in jocuri sportive si in special in fotbal nu vizeaz mai mult de
dou obiective.
Numai unul dintre acestea este considerat, de fapt, ca fiind mai realist i mai de dorit, dat
fiind timpul avut la dispoziie.
Model de plan de antrenament
Alctuirea planului leciei de antrenament trebuie s fie simpl i funcional, adic, planul
trebuie s reprezinte un instrument important n munca antrenorului.
Data i locul de desfurare a leciei apar n partea stnga de sus, iar obiectivele i
echipamentul necesar leciei, n partea dreapt. (figura 2)
n prima coloan, antrenorul va specifica pe scurt toate exerciiile sau programul de utilizat
n fiecare parte a leciei.
A doua coloan reprezint dozarea; durata fiecrei pri, a fiecrui exerciiu; distana;
numrul de repetri pentru fiecare exerciiu. n aceast coloan, mai pot fi specificate
intensitatea i ncrctura exerciiilor.
Coloana Formaii este rezervat antrenorului, n special n sporturile colective, pentru
a stabili exerciiile cele mai dificile pe care sportivii trebuie s le execute n timpul
leciei. Ultima coloan este pentru scurte observaii pe care antrenorul vrea s le fac n
decursul leciei.
Lungimea unui plan difer n funcie de sport i de experiena antrenorului. Antrenorii fr
experimen trebuie s conceap planuri ct se poate de specifice, notnd n partea de jos
tot ceea ce intenioneaz s lucreze cu sportivii.
Apoi, ei trebuie s urmeze strict acest plan, pentru a se asigura c nu au omis nimic. n
schimb, pentru antrenorii experimentai este suficient o schi a leciei antrenament.
n introducere, antrenorul poate prezenta planul, pe scurt, sportivilor.
Dac acesta dorete i are posibilitatea, poate anuna planul dinainte, permind sportivilor
s se familiarizeze cu el nainte de antrenament

96

Model
Planul leciei de antrenament no. 148
Data: 14 iunie
Obiective: perfecionarea startului;
Loc.: Stadionul National
rezisten, antrenament de putere
Echipament: blocuri de start, haltere
Parte Exerciii
Dozaj
Forma-ii Observaii
- descrie obiectivele
leciei i cum sunt ele
atinse
Marius: atenie
I
- pe ce anume
3 min
la lucrul braelor
trebuie sportivii s
pun accentul n
decursul
antrenamentului
- nclzire
20 min
Lucia: pune pe
- Jogging
1.200 m
tine dou
- ex. de suplee
8 x 10
treninguri la
- rotri de brae
(de cte 8 ori)
nclzire
- rotri de trunchi

Accent pe
- mobilitatea oldului 8 - 10x
mobilitatea
- mobilitatea
oldului
II
gleznelor
8 -10x
Accent pe
- ex. cu srituri
4 x 20 m
piciorul slab
- accelerari
- starturi

III

4 x 40-60m
12 x 30 m
pauz I =
2min

Accent pe
aciunea braelor
Menine
constant viteza
- rezisten specific 8 x 120 m
pe durata
3/4 (14 s)
tuturor
repetrilor
Relaxeaz
- antrenament de
4 set.: 60 kg
braele i
putere
8-10 repetri
picioarele ntre
exerciii
- jogging
800 m
Uor i relaxat
- masaj
5 min.
Lucru cu
partener
Figura 2 Planul leciei de antrenament pentru un sprinter

Ciclul zilnic de antrenament

97

Este dificil de planificat zilnic antrenamentul, n special n cantonamente.

Pentru a profita la maximum de timp, planul zilnic va fi organizat atent i eficient.
Sportivii vor s se antreneze serios, dar n acelai timp, au nevoie i de timp liber pentru
propriile lor activiti, pentru relaxare i distracie.
Programele de pregtire i alte activiti din planificarea zilnic trebuie s fie extrem de
bine organizate i s respecte planificarea.
Vom prezenta, n continuare, dou exemple de programe zilnice cu trei i cu patru lecii de
antrenament, aplicabile sportivilor de elit aflai n cantonament.
n condiii de cantonament, unii antrenori i sportivi prefer numai dou lecii de
antrenament pe zi, de lung durat, adesea de 3-4 ore.
In practica utilizat de majoritatea specialitilor din loturile si echipele de frunte, se pare
c repartizarea celor 5 - 6 ore de antrenament n 3 - 4 lecii de antrenament este mai
eficient.
Leciile de antrenament mai lungi de 2 - 2,5 ore se dovedesc mai puin eficiente, datorit
oboselii acumulate, care mpiedic nvarea, limitnd, n acelai timp si dezvoltarea
anumitor caliti biomotrice.

Program zilnic cu trei lecii

de antrenament
6:30 scularea
7:00-8:00 prima lecie de antrenament
(intensitate redus)
8:30-9:00 mic dejun
9:00-10:00 odihn
10:00-12:00 a doua lecie de antrenament
12:00-13:00 tehnici de refacere i odihn
13:00-14:00 masa de prnz
14:00-16:00 odihn
16:00-18:00 a treia lecie de antrenament
18:00-19:00 tehnici de refacere i odihn
19:00-19:30 cina
19:30-22:00 program liber
22:00 culcare

Program zilnic cu patru lecii

de antrenament
6:30 scularea
7:00-8:00 prima lecie de antrenament
8:30-9:00 mic dejun
9:00-10:00 odihn
10:00-12:00 a doua lecie de antrenament
12:00-13:00 tehnici de refacere i odihn
13:00-14:00 masa de prnz
14:00-16:00 odihn
16:00-17:30 a treia lecie de antrenament
17:30-18:30 tehnici de refacere i odihn
18:30-19:30 a patra lecie de antrenament
19:30-20:00 tehnici de refacere
20:00-20:30 cina
20:30-22:00 program liber
22:00 culcare
98

De retinut :
Se pune accentul pe avantajele organizrii i planificrii antrenamentului.
Eficiena acestuia depinde de planificare, de la lecia de antrenament pn la planul pe
termen lung.
Dei planul leciei de antrenament nu prezint dificultate, buna sa structurare este util n
atingerea obiectivelor.
Inclzirea este important, cu toate c adesea este neglijat i efectuat superficial. n
pregtirea sportivilor pentru antrenament, nimic nu poate nlocui o nclzire bun,
segmentat corespunztor.
Se vor ncerca dou-trei tipuri de nclziri, dar niciodat nu se va neglija sistemul
cardiorespirator, nainte de a o alege pe cea mai eficient i cea mai potrivit sportivilor
respectivi.
Antrenamentele pregatesc si anticipeaza evolutia in concurs

La fel de important pentru eficiena antrenamentului este stabilirea ntotdeauna a

obiectivelor de pregtire i informarea sportivilor dac acestea au fost sau nu realizate.
Feed-backul care li se ofer este esenial pentru motivaia de antrenament, n special dac
ntreaga pregtire urmeaz s se transforme ntr-o experien, pentru competitie.

Capitolul 5
99

Planificarea Formei Sportive

Antrenorul trebuie s dezvolte o strategie a atingerii vrfului de form, astfel nct
sportivii si s ajung la cele mai bune performane n timpul competiiilor.
Lund n considerare caracteristicile individuale ale fiecrui sportiv, condiiile de
pregtire, motivaia sportivului i ali factori care influeneaz vrful de form, antrenorul
sau instructorul trebuie s elaboreze un program focalizat, care s duc la performana cea
mai nalt.
Condiiile de pregtire pentru a ajunge la vrful de form
Atingerea performanei sportive superioare este rezultatul direct al unei adaptri a
sportivului la diferitele tipuri i metode de antrenament.
Antrenamentul este un proces complex, organizat i planificat pe diverse etape care sunt
implementate consecutiv.
Pe parcursul acestor etape de pregtire i n special n timpul celei competiionale sportivul
atinge un anumit nivel n pregtire.
Atingerea vrfului de form pentru o competiie este un fenomen complex i sportivul nu
poate realiza acest lucru instantaneu, ci n mod secvenial i cumulativ.
Sportivul trebuie s treac prin alte stri de antrenament nainte de a ajunge la vrful de
form.
Evoluia spre vrfului de form pe durata unui plan anual monociclic. O explicare a
fiecrui termen va duce la o nelegere mai bun a conceptului de stare de antrenament.
Gradul de pregtire reprezint baza pe care se fundamenteaz celelalte stri de
antrenament. Ca rezultat al unei pregtiri sportive organizate, sistematice, capacitatea de
efort a sportivului, dobndirea deprinderilor i procedeelor tactice, ating toate niveluri
nalte.
Acestea sunt reflectate n rezultate peste medie i deci norme mari la toate testele, spre
sfritul fazei pregtitoare. Un sportiv care a atins un grad nalt de pregtire este un individ
care a atins un nivel nalt de pregtire fizic i i-a perfecionat toate calitile biomotrice
cerute de sportul sau proba respectiv.
Cu ct este mai nalt gradul de pregtire, cu att mai nalt este eficacitatea sportivului.
Cnd gradul de pregtire este mic, celelalte stri de antrenament sunt afectate negativ, ceea
ce face s scad forma sportiv i implicit vrful de form.
Gradul de pregtire poate fi general, ceea ce semnific o mare adaptare la diferitele forme
de pregtire, i poate fi specific, ceea ce nseamn c sportivul s-a adaptat la cerinele
specifice ale antrenamentului din sportul respectiv.
Pe aceast baz solid sau grad de pregtire din timpul fazei competiionale sportivul
atinge starea formei sportive.
n timpul fazei competiionale, sportivii afirm deseori c sunt sau nu ntr-o form bun.
Starea de form sportiv este o prelungire a gradului de pregtire, n care sportivii pot
performa i pot atinge rezultate apropiate de capacitatea lor maxim.
Aceast stare de antrenament de importan capital, care este realizat ca urmare a
programelor de pregtire specializate, poate precede sau poate include procesul prin care
se ajunge la vrful de form la competiia principal a anului.
Starea de form sportiv este baza de la care sportivul ncepe ascensiunea spre vrful de
form.
100

C o m p e tiie
p r in c ip a l
V

G
F a z a
p r e g tito a r e

r a d

d e

o r m

r f
fo r m

d e

s p o r tiv

p r e g tir e
F
c o m

a z a
p e ti io n a l

F a z a d e
tr a n z iie

Figura 1. Acumularea i ridicarea strilor de antrenament intr-un monociclu

Vrful de form, fiind forma sportiv cea mai nalt, conduce la cea mai bun performan
a sportivului ntr-un an.
Este o stare din antrenament temporar, n care eficiena fizic i psihologic atinge cotele
maxime iar nivelul pregtirii tehnice i tactice este optim.
n timpul acestei stri de antrenament, capacitile fiziologice i adaptarea anatomic sunt,
de asemenea, maxime, iar coordonarea neuromuscular este perfect.
Vrful de form este o stare biologic superioar, special, caracterizat printr-o sntate
perfect, o stare fiziologic optim, exprimat printr-o adaptare rapid la stimulii de
antrenament i o vitez bun de refacere dup un antrenament sau competiie.
Organismul sportivului reflect o stare nalt de sinergism funcional (aciune conjugat),
n care organele i sistemele coopereaz n atingerea eficienei optime i a celei mai nalte
performane posibile.
Caracteristicile biologice ale vrfului de form variaz conform specificitii sportului
Factorii care faciliteaz atingerea vrfului de form
Mulimea de factori complexi ai vrfului de form, fac din acesta un concept complicat i
sarcina suprem a antrenamentului. Nu este posibil izolarea unui singur aspect care s
duc la realizarea lui.
Trebuie luai n considerare mai muli factori, pe care i explicm mai jos i care trebuie
folosii corect pentru a avea sigurana c sportivul este capabil sa ating vrful de form
corespunztor pentru competiia de interes major.
Este important s spunem c nici unul dintre factori nu este un substitut al altuia. Toi
factorii sunt eseniali pentru optimizarea calitilor fizice, tehnice i neuropsihologice.
Potenialul ridicat de efort i viteza mare de refacere sunt dou nsuiri eseniale ale
oricrui sportiv care ajunge la o stare de antrenament nalt.
Incapacitatea de a face fa unui volum mare de efort face ca ateptrile unei performane
nalte s fie nefondate.
Similar, capacitatea sportivului de refacere rapid dup antrenament simbolizeaz o
adaptabilitate optim la specificitatea efortului sau la stimulii de antrenament i
competiie.
Coordonarea neuromuscular aproape perfect se refer strict la capacitatea de a
executa deprinderi i procedee tactice fr greeal, astfel nct nimic s nu afecteze
desfurarea unui exerciiu sau probe.
101

Imperfeciunea tehnic arat c o deprindere nu a fost nsuit sau nu s-a automatizat

corespunztor; de aceea, este puin probabil ca un exerciiu s fie corect din punct de
vedere tehnic i tactic, ceea ce aduce o scdere general a performanei.

r f
f o r m

s p e c t e

d e

o b

p u t e r n ic
i e c t i vR e e a c i e
i a d a p t a r e
la
s t r e s ,

in d
A

s p e c t e

la
n
f r u s

e f le c t a r e a
n
c o n t i
iv id u l u i a
u n u i p u t e r n
m o t r i c i b io l o g ic

s u b i e c t i v e
A t i t u d in
d e
n c r e
r is c u lu
c o m p e
m o t iv

e
d
i ,
t i
a

s u b
e r e a
d is p
ie
i
i e i

ie

c t iv
n
s in
o n ib i lit
u n
n i v
i a s p ir

Figura 2 Atingerea vrfului de form - caracteristici psihologice

Supra-compensarea - se refer la efectele lucrului i refacere la nivelul individului,
ca o baz biologic pentru stimularea fizic i psihic la principala competiie a anului .
O faz de descrcare corect - nainte de principala competiie a anului este unul din
factorii cei mai importani care faciliteaz ajungerea la vrful de form.
Manipularea volumului i intensitii antrenamentelor este un concept important de care
antrenorul trebuie s in seama.
Descrcarea corect este un factor semnificativ pentru realizarea supra-compensrii nainte
de competiia principal (figura 3).
Atingerea virfului de forma e ilustrata prin ultimele cinci microcicluri nainte de
competiia principal.
n primele trei cicluri, ncrctura de antrenament crete treptat i cu grij; n timp ce n
ultimele dou, antrenorul descarc programul pentru a favoriza supra-compensarea.
Refacerea i regenerarea corespunztoare a organismului dup antrenament i
competiie este un factor important, care poteneaz evoluia spre vrful de form.
Dac sportivii nu folosesc cu regularitate tehnicile de recuperare, ei acumuleaz o
oboseal care poate degenera n epuizare fizic i neuropsihic. n aceste situaii, trebuie
modificate drastic ateptrile.
Motivaia, stimularea i relaxarea psihologic sunt, de asemenea, factori
instrumentali pentru atingerea vrfului de form. V sugerez s cutai referine n
domeniul informaiilor specializate din psihologie.

102

e
a
e
a

p o
, a
t e
l r
ii

C o m p e t i ie
p r i n c i p a l
V r f d e
f o r m

C r e t e r e
n a in t e
d e

( a

C r e t e r e
s t a r t
s td a u r pt

C o m p e t i ie
p r i n c i p a l
V r f
f o r m

C r e t e r e
n a in t e
d e

( b

d e

C r e t e r e
s dt a u r pt
s t a r t

Figura 3 Atingerea vrfului de form prematur (a) i tardiv (b)

De-a lungul fazei competiionale pot fi dou sau patru competiii importante, care nu sunt
distribuite egal sau n ordinea importanei.
Curba vrfului de form se poate deci modifica n funcie de o astfel de schem.
Totui, din aceast figur, putei trage concluzia c vrful de form a fost facilitat doar
pentru trei competiii importante i toate celelalte competiii au fost secundare.
Dei sportivul a avut o scurt etap de descrcare pentru a mri supra-compensarea,
integrarea tuturor factorilor care faciliteaz vrful de form a fost fcut doar pentru cele
trei competiii importante.
Ct privete randamentul de efort i excitabilitatea celulei nervoase, ar fi imposibil s se
ating vrful de form la majoritatea competiiilor.
Metode de identificare a vrfului de form
Identificarea vrfului de form este dificil i controversat, constituie unul dintre
criteriile cele mai obiective pare a fi dinamica performanelor sportive,
Cercettorii au folosit atlei din probele de alergri, sprint i semifond (N = 2.300), pentru
un studiu longitudinal de stabilire a zonelor pentru calcularea vrfului de form.
Lund ca punct de referin performana cea mai bun din anul precedent (sau 100%),
prima zon sau zona rezultatelor nalte a constat din performane nu mai mici de 2,0 %
dect punctul de referin.
Rezultatele medii s-au abtut cu 2 pn la 3,5% de la performana cea mai bun.
Performanele mici s-au distanat la 3,5 - 5%, n zona a treia.
A patra, zon, a inclus rezultate slabe sau cu o deviere mai mare de 5% fa de rezultatul
cel mai bun n anul precedent.
Concluzia este c un sportiv care poate realiza performane cu 2% (prima zon) sub cea
mai bun performan se afl ntr-o form sportiv bun, aproape de o performan de
vrf.
Dincolo de acest punct, sportivii pot ajunge cu uurin la vrful de form i pot realiza
performane remarcabile.
Cnd sportivii realizeaz performane din prima zon, adaptarea la antrenament este
complet.
Reacia la stimulii de antrenament va fi consecvent i, drept rezultat, frecvena cardiac
dimineaa devreme va avea n mod constant niveluri sczute. Putei lua n considerare i
alte date obiective pentru a estima mai precis strile de antrenament prin urmtoarele
teste:
103

-analiza biochimic a urinei; tonometria (o estimare indirect a tensiunii intraoculare prin

-determinarea rezistenei globului ocular cnd se aplic o presiune);
-testul de for de testul de dinamometrie pe dinamometru; electrocardiografia n repaus;
-testul de putere aerob i anaerob; i intervalul de tensiune sistolic.
Evident, astfel de teste trebuie efectuate de un personal specializat.
Datele din diferite etape ale pregtirii, n special din etapa competiional, sunt adunate i
comparate.
Cnd rezultatale sunt pozitive, antrenorul este convins c sportivul se afl ntr-o stare bun
de antrenament.
De asemenea, vrful de form s identifica si prin interpretarea datelor subiective, culese
din relatrile si sentimentele sportivului.
Acestea includ aspecte de genul : o uurin n tot ce face, este alert i optimist, are poft
de mnca, un somn adnc i odihnitor, o mare disponibilitate pentru antrenamente i
competiii.
Este important ca antrenorul s fie receptiv si un fin cunoscator al starilor prin care trece
sportivul.
Prin comportament antrenorul transmite sportivului, optimismul lui, ncrederea,
entuziasmul, ncurajarea i buna lui dispoziie care sunt premise importante pentru ca
sportivul s ajung la vrful de form, n special cnd relaia dintre cei doi este apropiat.
Rolul antrenorului nu se limiteaz la durata antrenamentului; antrenorul este responsabil
i de forma psihic si comportamentala pe care o are sportivul.
Antrenorul trebuie s fie echilibrat din punct de vedere psihologic i calm, s poat s-i
ascund emoiile personale nainte de o competiie.
Un comportament bine controlat are un impact foarte mare asupra sportivului.
Antrenorul trebuie s se strduiasc s neutralizeze toi factorii stresani, care ar putea
afecta performana sportivului, cum ar fi cei din partea colegilor, familiei, serviciu i
conflictele dintre diferite grupuri.
Meninerea vrfului de form
Exist o mare diversitate de opinii printre antrenori i sportivi n privina acestui aspect
important al pregtirii, pentru c sunt puine date de cercetare riguroase.
Neadevruri de genul un sportiv poate ajunge la vrful de form doar odat pe an i
un sportiv poate fi n vrf de form doar o zi sunt nc imprimate n minile unor
oameni.
Pentru c fazele formei sportive i vrfului de form depind, ambele, de numeroi factori
fiziologici, psihologici i sociologici, este dificil de postulat n privina duratei.
Deci, este precaut s spui c durata vrfului de form este individualizat.Programul de
antrenament individual pe care fiecare sportiv l urmeaz i durata lui, precum i tipul de
antrenament efectuat n faza pregtitoare are o influen substanial asupra duratei
vrfului de form.
Cu ct faza pregtitoare este mai lung i mai solid, cu att este mai probabil s se
prelungeasc forma i vrful de form al sportivului.
Este dificil s separi vrful de form, cu forma sportivului cnd se discut acest subiect.
Locul si rolul competiiilor
nainte de a participa la o competiie, att sportivul ct i antrenorul se ateapt la condiii
standard, normale.
104

Deseori, sportivul idealizeaz totul n mintea sa i se ateapt la circumstane perfecte. n

consecin, orice schimbare neprevzut a condiiilor pe care le ntlnete sportivul la
competiie i poate afecta vrful de form i performana.
Factorii naturali, cum ar fi vntul sau o ploaie puternic, pot s-i afecteze pe sportivii care
nu sunt obinuii cu ei.
n sporturi cum sunt ciclismul, canotajul, kaiac-canoe, vntul puternic poate mpiedica
performana unui sportiv.
Valurile mari, cauzate de vnt, afecteaz substanial performana canoitilor i canotorilor,
n special a acelora cu tehnici necorespunztoare.
Ploaia abundent afecteaz performana ciclitilor i a mrluitorilor; la fel, n sporturile
de echip, controlul mingii este ngreunat pe un teren ud sau noroios.
Calitatea zpezii influeneaz substanial performana final a schiorilor. La schi fond, o
performan de vrf depinde de calitatea zpezii i, n consecin, de priceperea i
experiena n ceruirea schiurilor, n funcie de teren i starea zpezii.
Similar, toi sportivii sunt afectai de mediul cu extreme de temperatur, clim i
altitudine.
Rspunsul la aceste probleme este un antrenament model, pregtirea i antrenarea
sportivilor n condiii care s nu le afecteze forma sportiv. Nu mai puin important este i
impactul modificrilor fa de tragerile iniiale la sori, atitudinea prtinitoare a oficialilor,
adversitatea spectatorilor.
Expunerea sportivilor la condiii care reproduc climatul social al competiiei principale
este o condiie necesar pentru o performan de vrf, dac acest climat difer semnificativ
de experiena normal a sportivilor.
Strile sportivului
Antrenorul poate s observe i, prin urmare, s controleze direct un sportiv doar n timpul
orelor de antrenament.
Dei este responsabilitatea antrenorului s influeneze pozitiv antrenamentul nevzut al
sportivului sau timpul cnd acesta nu mai este cu antrenorul, comportamente i un stil de
via care contrazic normele morale sportive nu sunt deloc neobinuite.
Comportamentul negativ afecteaz ntr-adevr capacitatea de efort a individului i, n
consecin, vrful de form.
Un somn necorespunztor, consumul de alcool, fumatul i un regim alimentar
necorespunztor, reduc viteza de refacere a sportivului i afecteaz negativ strile de
antrenament.
Similar, nemulumirile sociale din familie, nenelegerile cu antrenorul, colegii de coal
sau serviciu se reflect negativ asupra atitudinii individului la antrenamente i competiii i
au ca rezultat performane necorespunztoare.
n sporturi care necesit un risc sau o iniiativ puternic, frica de competiii sau de
accidente scade autocontrolul i conduce la un complex de inferioritate.
Acesta poate diminua capacitatea de performan a sportivului. Antrenorul ar trebui, deci,
s observe sportivul i s adune informaii de la apropiaii acestuia, fcnd tot posibilul s
corecteze astfel de atitudini i comportamente negative.
Antrenamentul de intensitate.
Programele de pregtire planificate, cu intensiti prea mari, care cresc intensitatea sau
participarea la prea multe competiii, devin stresante, si mpiedic i realizarea
corespunztoare a vrfului de form.
105

Acest lucru este evident cnd faza competiional este prelungit.

n asemenea situaii, este aproape imposibil meninerea zonei unu i a unui vrf de form
corect pentru competiia principal, care este de obicei la sfritul fazei.
A trece cu vederea nevoia de a alterna efortul cu refacerea, nu reduce doar capacitatea de a
ajunge la vrful de form, ci determin un risc crescut de accidentare.
Dac un sportiv este expus continuu la acesti factori de stres, crete probabilitatea de a
ajunge la o stare de supraantrenament.
Cunotinele antrenorului, atitudinea i comportamentul su, ct i capacitatea sa de a-i
ascunde emoiile i frustrrile personale vor influena, de asemenea, performana
sportivului.
O lips de ncredere n calitile i cunotinele antrenorului, n special dac sunt
actualizate nainte de competiia principal, afecteaz negativ performana sportivului i
deci, vrful de form pentru acel concurs.
Remediul acestor probleme este simplu: perfecionarea cunotinelor despre antrenament,
mbuntirea autocontrolului sau, pur i simplu, fii sinceri i sftuii sportivul s-i caute
un antrenor mai bun.
Competiia sportiv majora
Este evident c obiectivele principale ale pregtirii sunt participarea la competiii,
provocarea la concurs a altor sportivi pentru un loc n ierarhia sportiv i realizarea
performanei de nalt nivel.
Totui, importana competiiilor trece de aceste scopuri, pentru c ele sunt mijloacele cele
mai importante i mai specifice de estimare a progresului sportivului.
Muli antrenori susin c participarea la competiii ridic nivelul de pregtire a sportivului.
Dei acest lucru este adevrat ntr-o oarecare msur, antrenorul nu trebuie s se atepte c
se va realiza gradul de pregtire i corectarea vrfului de form doar prin competiie, aa
cum antrenorii ncearc adesea s fac n unele sporturi profesioniste.
Participarea la competiii, n special n faza precompetiional, cnd sunt programate
concursurile demonstrative, le este util sportivilor pentru a ajunge la o stare de pregtire
de nalt nivel pentru competiia principal a anului. n timpul unor astfel de competiii, ei
au ocazia s testeze toi factorii de antrenament n modul cel mai specific.
A considera competiia drept singurul mijloc de mbuntire, srcete totui filozofia
pregtirii sportive i, n consecin, tulbur ciclul principal al activitii, care este
antrenamentul, descrcarea, competiia i refacerea (figura 4).
Deseori antrenorii sunt captivai de participarea la multele competiii i neglijeaz
pregtirea adecvat.
Ei accentueaz intensitatea n defavoarea volumului i, drept rezultat, sportivii ajung la
vrful de form mult mai repede dect s-a planificat iniial.
O consecin fireasc este o prezentare slab ctre sfritul fazei competiionale, cnd sunt
programate competiiile principale.
De reinut c acumularea n faza pregtitoare nu este nelimitat. Dimpotriv, acumulrile
trebuie s fie continue, pentru ca suportul fizic i psihologic adecvat s dureze pn la
sfritul fazei competiionale.
O consecin important a participrii la competiii, n special pentru sportivii de viitor,
este ctigarea experienei competiionale.
Toate competiiile incluse ntr-un plan anual sunt subordonate i trebuie s grbeasc
atingerea obiectivului de performan a anului, care se realizeaz de obicei la competiia
principal.
106

Alegerea mijloacelor pregatirii si planificarea antrenamentului, se realizeaza in functie de

obiectivul competitional final, selectionarea i planificarea calendarului competional de
verificare devin foarte importante.
C

p e t i ie

e s c r c a r e

n t r e n a m

e f a c e r e

e n t

Figura 4 Ciclul activitilor n pregtirea sportiv

Competiia este terenul real de testare a pregtirii sportivilor.
n timpul unui concurs, sportivii pot s-i testeze nivelul la o anumit dat, s consolideze
un procedeu tehnic i s verifice tactica mpotriva adversarilor direci. n acelai timp, ei
nva cum s-i foloseasc eficient energia i s-i mbunteasc trsturile psihologice,
cum ar fi voina i perseverena.
Antrenorul planifica obiectivele specifice de rezultat, verificarii de tehnica-tactica si
pregatire fizica, pe care sportivii urmeaz s le ndeplineasc n competiie.
Obiectivele vor fi orientate i determinate n funcie de tipul i caracteristicile competiiei
la care particip sportivii.
Clasificarea i caracteristicile competiiilor
Majoritatea competiiilor pot fi clasificate n dou grupe: oficiale sau principale i
pregtitoare sau de testare.
Competiiile oficiale - sau principale sunt cele care determin calificarea sau
definirea poziiei finale ntr-un campionat. Ele sunt de importan imens i, de obicei,
sportivii se strduiesc s realizeze performane ct mai nalte. n etapele prealabile sau de
calificare, nu este ntotdeauna nevoie de performana cea mai nalt pentru a promova mai
departe n competiie.
Competiiile principale - pot servi de ghid pentru a mpri planul anual n
macrocicluri, n special n sporturile individuale.
Competiiile pregtitoare - sau de testare sunt de obicei planificate pentru a testa i
obine feedback de la sportivi sau echipe n privina anumitor aspecte ale antrenamentului.
Aceste competiii sunt o parte integrant dintr-un microciclu i prin urmare, antrenorul nu
trebuie s modifice sau s descarce planul su normal de antrenament. Dei victoria nu
trebuie s fie singurul obiectiv, aceste competiii pot ajuta sportivii s ating o stare
adecvat de disponibilitate nainte de competiiile oficiale.
Acest lucru este posibil, pentru c n timpul acestor competiii ei pot rezista la o intensitate
maxim, pot epuiza rezervele energetice, i pot depi capacitile fizice i psihologice,
pot nvinge emoia i acumula experien n prezena adversarilor cunoscui sau nu.
107

n consecin, toate competiiile din sport au urmtoarele caracteristici i orientri.

Victoria, ntr-o competiie captiveaz pe fiecare sportiv de la nceputul implicrii n
pregtire. A fi victorios ntr-o competiie necesit ore ndelungate de efort greu. Talentul
n sport este apreciabil, dar munca grea este o necesitate. Nu exist soluii simplificatoare
cnd urmreti s devii nvingtor.
Recordurile, care se pot asocia uor cu victoria, sunt visate de muli sportivi. Cnd
sportivii i depesc propriile recorduri i pe ale altora, realizate anterior, nseamn c, n
condiiile speciale ideale, ei i-au nvins slbiciunile att fiziologice ct i psihologice.
Dei recordurile nu cad ntotdeauna aa cum i planific antrenorul ntr-o anumit faz,
aceste competiii sunt organizate de obicei n mijlocul fazei competiionale. Nu se vor
organiza aceste ntlniri cu 2-3 spt. nainte de principala competiie a anului, pentru c ele
uzeaz randamentul fizic i psihologic al sportivilor.
Competiiile test ( de verificare) sunt organizate cu scopul de a analiza potenialul i
calitile sportivilor la o anumit dat.
Obiectivele acestor competiii sunt s testeze sportivii din punct de vedere fizic i
psihologic i s le valideze pregtirea tehnic i tactic. n sporturile de echip, pentru c
aceste competiii sunt neoficiale, antrenorul poate s opreasc jocul din cnd n cnd
pentru nlocuirea unor jucatori, a propune tactici de verificat, mpotriva adversarilor.
Adaptarea la condiiile specifice ale viitoarelor competiii joac un rol important n
abilitatea sportivilor de a evolua corespunztor. Antrenorul poate, deci, s opteze s
concureze ntr-un loc unde sportivii s se familiarizeze cu dotrile i calitatea
echipamentelor pe care le vor ntlni la o competiie viitoare major.
O astfel de competiie poate fi demonstrativ; de aceea, antrenorul ar trebui s pun
accentul pe adaptarea i acomodarea sportivilor cu specificul dotrilor, mai degrab dect
unei victorii.
Planificarea antrenamentului si a competiiei
Programul competiional este stabilit de obicei de organismele de conducere din sport,
care se preocup mai ales de competiiile de campionat sau de lig.
Antrenorul stabileste obiectivele specifice, decide asupra participrii la concursurile
pregtitoare, demonstrative si de verificare n funcie de timpul si nivelul atins in
pregatire.
Alegerea i planificarea competiiilor sunt procese de maxim importan n
pregtire, care pot influena pozitiv sau negativ vrful de form la concursurile
importante.
Deseori se fac greeli de interpretare n alegerea cilor de aciune i n legtur cu rolul
antrenorului n procesul decizional.
Unii antrenori cred c sportivii trebuie s participe la toate competiiile existente i
depunnd tot efortul.
Evident, n acest caz, sportivii efectueaz constant activiti stresante, care pot s nu
conduc la atingerea unui vrf optim.
Un astfel de program competiional greu impune multe condiionri pentru refacere, care
perturb cursul normal al pregtirii.
Stresul psihologic intens de care au nevoie sportivii pentru a atinge stri adecvate de
excitaie la fiecare competiie constituie, de asemenea, o preocupare.
Neglijarea acestor dou aspecte poate avea consecine nedorite, reflectate ntr-un vrf de
form slab pentru competiia principal a anului.
108

Un alt mod neobinuit de a proceda n alegerea competiiilor este ca antrenorii s pun

sportivii s decid.
n cele mai multe cazuri, sportivii nu au cunotinele metodologice necesare pentru
alegerea i planificarea unei competiii.
n consecin, rolul conductor trebuie s revin antrenorului, care poate decide
s foloseasc una sau alta din cele dou metode de planificare a calendarului
competiional pentru planul anual: abordarea grupat sau abordarea ciclic.
Abordarea grupat este metoda de planificare a 2 sau 3 sptmni la rnd, n care sportivii
merg la turnee sau competiii, participnd la mai multe probe sau curse la sfrit de
sptmn.
Aa cum ilustreaz figura 5, o asemenea perioad este folosit de obicei doar de un
macrociclu de antrenamente, permind sportivilor s se antreneze alte 2 sau 3 sptmni
pentru competiii grupate.
Exemplul ipotetic ilustrat de figura 5 sugereaz c, la sfritul lunii mai, sportivul sau
echipa ia parte la un grupaj de competiii care se ntind pe mai bine de 2 sptmni.
n fiecare caz, antrenorul poate s organizeze curse sau jocuri timp de 2 sau 3 zile la
fiecare sfrit de sptmn.
Primul microciclu care urmeaz dup aceste competiii este un ciclu de intensitate mai
mic i cu un vrf, la sfrit.
Prima parte a ciclului (2-3 zile) este dedicat refacerii, cu lecii de antrenament de mic
intensitate, nestresante.
Urmtoarele dou microcicluri i jumtate planific antrenamente grele, urmate de o scurt
faz de descrcare de 2 sau 3 zile i din nou trei sptmni de competiii.
Faza de
pregtire

Faza competiional

Septembri
e
1 8 1 22 29 5 12 19 26 3 10 1 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25
5
7
Microcicluri 6
7
8
9
10
11
Datele

Mai

Calendar
competiional

Iunie

X X

Iulie

August

X X X

Figura 5 Planificarea competiiilor prin metoda gruprii

La 21 august este concursul de calificare (etapa de zona) pentru principala competiie a
anului, din 25 septembrie.
Pentru pregtire, macrociclurile care preced concursurile de calificare i pe cele finale
urmeaz acelai tipar ca cele anterioare.
Abordarea grupat se potrivete cel mai bine n sporturile individuale unde cele dou
competiii oficiale sunt planificate la fel ca n exemplul precedent. n sporturile de echip,
se folosete o astfel de abordare doar pentru campionatele naionale i competiiile
internaionale n care conceptul de grupare constituie modelul tipic de pregtire pentru un
turneu internaional oficial.
109

Abordarea ciclic se folosete att pentru sporturile individuale, ct i pentru cele de

echip.
Termenul se refer la competiiile planificate n mod repetat, ciclic (figura 6).
Competiia din macrociclurile 8 i 9 sunt jocuri de lig planificate la sfrit de sptmn,
la sfritul macrociclurilor 10 i 11, sunt planificate etapele regionale i finale ale
campionatelor. Pentru c fiecare microciclu se termin cu un joc, se poate prevedea pentru
fiecare doar cte un vrf, care de obicei ar trebui s fie mari sau miercuri.
Cu o zi sau dou nainte de joc, este o faz de descrcare progresiv, pentru accentuarea
supracompensrii pentru ziua de joc.
n sporturile individuale fr competiii de lig, abordarea ciclic se aplic doar pentru
competiia de calificare i pentru finale, care sunt o dat pe an, ca n (figura 7).
n acest caz, antrenorul poate decide s se participe i la alte competiii, organizate de
diferite cluburi.
Presupunnd c sunt mai multe competiii ntre care are de ales, antrenorul trebuie s
planifice participarea doar la cele care faciliteaz o abordare ciclic.
n consecin, sportivii vor participa la competiii la sfritul fiecrei a doua sptmni,
timpul dintre competiii fiind dedicat pregtirii.
Aceast abordare este avantajoas pentru c antrenorul poate modifica programele de
pregtire n funcie de feedback-ul oferit de competiii.
Desigur, astfel se va potena pregtirea ideal pentru principala competiie.
n legtur cu structura microciclurilor n abordarea ciclic, microciclul de dup o
competiie trebuie s fie de mic intensitate n prima lui jumtate, pentru a favoriza
refacerea, i de intensitate mai mare n cea de-a doua jumtate.

110

Structurai microciclul dinaintea competiiei n sens invers, cu antrenamente mai intense n

prima jumtate (vrf maxim mari sau miercuri) i cu descrcare n jumtatea a doua a
sptmnii (figura 8).
Un antrenor pragmatic poate combina cele dou metode de selectare i planificare a
competiiilor.
Se poate ntmpla ca ntr-o anumit parte a fazei competiionale s predomine o anumit
metod, iar cealalt va rmne pentru echilibrarea anului.
Planificarea competiiei principale, fcut n mod normal de federaia naional, trebuie s
fie la data viitoarelor Jocuri Olimpice, astfel nct antrenorii s dispun de mai multe
cicluri anuale naintea Jocurilor.
O experien de acest gen va conduce n mod optim la un plan anual ideal care trebuie apoi
copiat pentru anul olimpic.
Acesta este un concept important pe care federaia naional trebuie s-l ia n considerare
i s-l urmeze.
Cnd este o perioad lung ntre ultima competiie i o competiie major, cum ar fi
campionatele naionale, Jocurile Olimpice, campionatele mondiale .a.m.d., se poate
organiza un macrociclu special (tabelul 1).
Scopurile propuse pentru fiecare microciclu sunt importante, deoarece o planificare bun
faciliteaz o pregtire bun i o strategie bun de atingere a vrfului de form pentru
realizarea celei mai bune performane.
Intensitate
90100
%

Mare

50Medie
80%
50Mic
80%
0%

C
u
r
s

C
u
r
s

Odihn
D

M M J

M M J

Microciclul 1
Microciclul 2
Figura 8 Curba vrfului de sarcin n antrenament n intervalul dintre competiii
Tabelul 1 ilustreaz un macrociclu normal, care const din 5 microcicluri n acest
exemplu i unul condensat, n care timpul dintre dou competiii este de numai 3
sptmni.
111

Obiectivele
macrociclului
Refacere activ

Normal
(5 sptmni)
1

Condensat
(3 sptmni)
3

ncrcare

Descrcare

Competiie
1
4
TABELUL 1 - Obiective pentru un macrociclu nainte de competiia major a anului
n ciclul condensat, vei rezerva fiecrui obiectiv al pregtirii nu un numr de sptmni, ci
numai un numr de zile.
Frecvena competiiilor
Trsturile individuale, experiena, vrsta i caracteristicile sportului sunt printre factorii
determinani care conduc la decizia asupra frecvenei i numrului de competiii ce vor fi
incluse n planul anual.
Un alt factor important este durata fazei competiionale: cu ct aceasta este mai lung, cu
att este mai mare numrul competiiilor.
Caracteristicile sportului vor servi drept coordonate principale cnd se decide numrul i
frecvena competiiilor.
Sportivii din sporturile de scurt durat (de exemplu, sprint, srituri n sportivism i not)
au vitez de refacere mai mare. n consecin, frecvena i, implicit, numrul de starturi
(curse, probe) poate fi mai mare, n aceste sporturi, sportivii de elit pot aborda 40 pn la
50 de starturi pe an.
Pe de alt parte, n sporturile cu un consum nervos i energetic mare, n care rezistena,
puterea i dezvoltarea muscular sunt fie predominante, fie o component important n
pregtire (de exemplu, not, alergri de semifond i fond, schi fond, canotaj, ciclism, box,
lupte etc.), numrul competiiilor ar trebui s fie mult mai mic, 15 pn la 25 (tabelul 2).
Atlei nceptori i
sperane
Iarna
Vara

Atlei de elit

Proba
Iarna
Vara
Sprint, garduri, srituri i
aruncri specializare n prob
34
12 16
35
16 20
alte probe / sporturi
23
46
13
3 5
Semifond
800 - 1.500 m
48
23
10 16
distane mai scurte
23
8 10
24
8 10
Alergri de distan i mar
maraton
1
23
50K mar
68
8 10
Probe combinate
decatlon
12
23
heptatlon
2
24
probe individuale
2-4
10 - 12
3-5
12 16
Tabelul 2 Propunere privind numrul de competiii de atletism
112

Sportivii din sporturile de echip particip deseori la peste 30 de jocuri pe an. n ceea
ce privete frecvena, luai n considerare timpul necesar sportivului pentru refacere, care
n cazul ultimului grup este lung.
n faza competiional, nscriei sportivii n dou pn la patru competiii principale
care, n cele mai multe cazuri, sunt concursuri de calificare pentru principalele competiii
ale anului.
Dar includei i concursuri de mai mic importan n calendarul competiional.
Aa cum se sugereaz n tabelul 3, planificai o scurt perioad de pregtire ntre
concursurile pregtitoare (demonstrative) din sub-faza precompetiional i competiiile
principale.
Faza de
Faza competiional
preg.
Sub-faze
Obiective

Mijloace de
implementa
Re

Preg. specific
pt. competiie

Competiie
oficial

Pregtire
special

mbuntirea
performanei
Ctigarea
experienei
competiionale
Determinarea
principalelor
puncte forte i
slabe
Testarea tehnicii
i tacticii n
condiii
competiionale

Corectarea
deficienelor
manifestate n
cursul sub-fazei
precompetiionale
Modificarea
tehnicii i a
metodelor pt. a
mbunti
eficacitatea
competiional a
sportivilor

Atingerea
vrfurilor de
potenial
sportiv
Pregtirea
pentru
competiiile
de calificare

Participarea cu
succes la
competiia
principal

Competiii din
ce n ce mai
grele
Creterea
frecvenei
competiiilor
Descreterea
uoar a
volumului
pregtirii

Pregtire
extensiv
Creterea
volumului
Participare la
anumite competiii
fr a afecta
pregtirea

Reducerea
volum. i
creterea
intensitii n
conformitate
cu
necesitile
sportului
Participarea
la mai multe
competiii
solicitante

Pregtire
special pentru
competiia
principal

Precompetiia

Tabelul 3 Obiectivele orientative pentru sub-faza competiional

113

Nu este necesar s se organizeze o competiie numai ntr-un sport sau o prob anumit.
Deseori, n special n faza pregtitoare, se pot organiza competiii speciale pentru a
accentua dezvoltarea fizic general.
Planificai asemenea competiii pentru sportivi nceptori i de perspectiv, care nu au
dobndit nc o tehnic adecvat.
Deseori, antrenorii organizeaz asemenea competiii i pentru sportivii de elit. Cupele
mondiale, concursurile mondiale cu premii, au devenit concursuri de obiectiv pentru atleti,
judoka, gimnasti recent si pentru canotori, cicliti i canoiti si schiori cu traditionalele
lor concursuri pentru clasamentul mondial pe probe..a.m.d..
Exist un avantaj att psihologic, ct i fizic n acest gen de competiii. Cnd sportivii
concureaz n activiti care fac parte din antrenamentul lor sau comport asemnri cu
proba lor, ei sunt mai motivai s munceasc din greu pentru mbuntirea pregtirii lor
fizice generale sau specifice.
n legtur cu intervalul dintre competiii, (Bompa, 2004), recomand ca antrenorul s ia
n considerare urmtoarele aspecte :
Sportivul trebuie s ia parte la o competiie numai cnd este capabil s realizeze
obiectivele stabilite pentru fiecare factor de pregtire: fizic, tehnic, tactic i psihologic.
Antrenorul trebuie s aleag cu grij competiiile, ntr-o ordine care s creasc dificultatea
n mod treptat.
Competiiile fr miz nu motiveaz sportivii.
Nu evitai adversarii cu merite superioare.
Prea multe competiii, n special cele care comport deplasri cu maina, sunt contraproductive pentru dozarea corespunztoare a competiiilor i pregtirii. Rezultatul va fi o
descretere a potenialului fizic i, n special, psihologic al sportivului.
O planificare corect a programului competiional trebuie s asigure atingerea celui mai
bun vrf de form la competiia principal.
Competiia principal a anului este singura care stabilete locul unui sportiv n ierarhia
unui sport. Celelalte (n afara jocurilor de lig) sunt trepte progresive care aduc sportivul la
acel nivel.
De retinut :
Muli antrenori i sportivi consider vrful de form i capacitatea de a atinge o
performan de vrf ntr-o competiie ca un dar ceresc.
Cnd sunt realizate aceste dou elemente ale supra-compensrii, performana de vrf este
un rezultat normal.
Suiurile i coborurile unei performane sportive depind deseori de antrenamentul pe
care l face sportivul n faza pregtitoare, de raportul dintre volumul i intensitatea
pregtirii i de numrul competiiilor la care particip el.
Nu exagerai numrul competiiilor, n special la sportivii tineri. Nu-i epuizai prea
devreme !
Secvenele urmtoare sunt eseniale pentru capacitatea unui sportiv de a ajunge
la vrful de form pentru competiii:
Antrenamentele sunt pentru a pregati si a participa la concursuri.

114

Capacitatea de a ajunge n vrf de form la o competiie nu reprezint altceva dect o

strategie pe care o proiectai, prin folosirea antrenamentelor pentru a ajunge la supracompensarea fizic i psihic naintea unei ntlniri importante.

Figura 8 In fotbal este obligatorie o refacere rapida dupa dupa fiecare meci
In competitiile sistem turneu, refacerea i recuperarea se realizeaza imediat dupa primul
meci si nainte de a ncepe din nou pregtirea, pentru urmatoarea intilnire ( la turneele
campinatelor mondiale de fotbal, rugby, handbal ).
Folosirea in pregtire a antrenamentului de refacere activa, se realizeaza prin lectii
speciale, pentru a realiza supra-compensarea i a ajunge la performana de vrf la
urmtoarea competiie.
Acordai atenie maxim acestor activiti de pregtire pe tot parcursul etapei
competiionale.

115

Capitolul 6
Etapele dezvoltarii performantei sportive
Specialitii n tiina sportului susin c sportivii care, la vrsta copilriei i adolescenei,
au urmat programe bine puse la punct, de pregtire sistematic realizeaz, de regul, cele
mai bune performane.
De obicei, antrenorii care nu au rbdare i i grbesc pe copii s obin rapid rezultate au
parte de eecuri, pentru c, deseori, tinerii sportivi renun la sport nainte de a ajunge la
maturitatea sportiv.
Aplicnd ns corect principiile antrenamentului prezentate n capitolul 1 i mprind
sistematic pregtirea copiilor i juniorilor n etape de dezvoltare, cu obiective clar definite,
vor exista mai multe anse ca sportivii antrenai s creasc sntoi i s obin rezultate
remarcabile.
Este, totui, important de reinut c ritmul de evoluie al copiilor este diferit de la un
individ la altul. Ratele de cretere a oaselor, muchilor, organelor i sistemului nervos sunt
diferite de la o etap de dezvoltare la alta i aceste evoluii influeneaz n mare msur
capacitile fiziologice i de performan ale micilor sportivi.
De aceea, programul de antrenament trebuie s in seama de diferenele individuale i de
potenialul de pregtire. Chiar i ntrun sport de echip cu, s zicem, juctori de 14 ani,
diferenele dintre juctori pot fi att de mari nct unii s aib potenialul sportiv al unor
juctori de 16 ani (indivizi cu dezvoltare timpurie), iar alii s prezinte caliti fizice doar
ct pentru 12 ani (indivizi cu dezvoltare trzie). Neglijnd diferene att de mari, s-ar putea
ca un copil cu dezvoltare timpurie s fie subantrenat, pe cnd unul cu dezvoltare trzie s
fie suprasolicitat.
Periodizarea pregatirii pe termen lung.
Un program progresiv, gradual, fr creteri brute de intensitate, va mri eficiena
pregtirii i va reduce probabilitatea accidentrilor sau a situaiilor frustrante.
Acest proces poart denumirea de periodizarea pregtirii pe termen lung. Termenul
periodizare este derivat de la cuvntul perioad, nsemnnd o anumit durat de timp sau
faz de pregtire.
Periodizarea este procesul mpririi programelor de pregtire a tuturor sportivilor,
de la nivel de nceptori la nivel de elit, n segmente mici de timp sau faze scurte,
astfel nct pregtirea s fie mai eficace.
Periodizarea se mai refer i la evoluia pe termen lung a calitilor motrice necesare
pentru ca un sportiv s exceleze n sportul ales. Pe scurt, periodizarea reprezint o
abordare holistic a dezvoltrii sportive, incluznd factorii pregtirii i pe cei de ordin
psihologic i sociologic.
Esenial este ca toi cei implicai n sport, demonstreaz faptul c toi sportivii, indiferent
de potenialul lor pentru marea performan, trebuie s parcurg o etapa de pregtire
multilateral i specializat.
Conceptele discutate n capitolul 1 trebuie aplicate acum la specificul trsturilor fizice i
mentale caracteristice pentru fiecare etap de dezvoltare prezentat n continuare.
116

Eficacitatea programului de pregtire i ncrctura de lucru planificat pentru

antrenamente trebuie s fie strns legate de aceste caracteristici. Potenialul sportiv al unui
copil depinde strict de dezvoltarea lui fizic i mental.
A ignora acest lucru implic manifestri de disconfort, stres i chiar posibilitatea
producerii unor accidentri. n cadrul fazei multilaterale (pregtire general), tinerii
sportivi vor fi familiarizai treptat cu antrenamentul specific unui anumit sport (iniiere) i
i vor educa progresiv talentul i aptitudinile sportive (formare sportiv).
Scopul primordial al fazei multilaterale este de a construi temelia pe baza creia sportivii
s-i dezvolte efectiv caliti motrice complexe, urmnd apoi s tranziteze calm spre faza
specializrii.
Exist dou stadii n cadrul specializrii, i anume, specializarea i marea performan.
n cursul specializrii, sportivii i aleg sportul pe care doresc s l urmeze i postul (la
jocuri) n sportul ales.
Cnd sportivii ncep specializarea, intensitatea i volumul pregtirii poate s creasc
progresiv, iar antrenamentele de pregtire fizic pot fi individualizate. Stadiul final se
concentreaz asupra marii performane n sportul ales.
P

G
6

I n

i ie
6 - 1 0

e r io d iz a r e a
p r e g t ir i i

S p e c ia liz a r e
p e s t e
1 5
a n i

e n e r a l
- 1 4
a n i

r e
a n

F o r m
a r e
s p o r t iv
1 1 - 1 4
a n

S
i

P
P

r e p

u b

e r t a Pt e u b

e r t a t e

p e c i a l i z a r Me a r e a
1 5 - 1 8
a n pi e r f o r m a n
1 9
a n i

o s t p u b e r t a t e
i
M a t u r it a t e
a d o le s c e n

Figura 1 Periodizarea pregtirii pe termen lung adaptare dup T.O. Bompa, 1999
n figura 1 sunt evideniate vrstele asociate cu fiecare etap / stadiu; totui, trebuie s se
neleag faptul c acest model poate s sufere modificri considerabile n funcie de sport.
Spre exemplu, n sporturi cum sunt gimnastica i sriturile n ap (femei), vrsta pentru
fiecare etap / stadiu poate fi cu doi pn la patru ani mai mic.
De asemenea, este absolut necesar s se neleag faptul c ritmul n care se dezvolt copiii
variaz foarte mult, iar diferenele de maturizare trebuie luate n considerare n cazul
fiecrui sportiv.
Programele de pregtire prezentate n aceast carte se bazeaz pe rata medie de cretere i
dezvoltare a unui tnr sportiv tipic.
Chiar dac recomandrile i programele de pregtire propuse se refer la vrsta
cronologic, ele trebuie aplicate n conformitate cu trsturile specifice tnrului n cauz.
Cu alte cuvinte, la stabilirea unui program de antrenament pentru un grup de copii, trebuie
avut n vedere, n locul vrstei cronologice, starea lor de pregtire sau disponibilitate
pentru tipul respectiv de efort, urmnd ca programele de pregtire i competiionale s fie
adaptate n mod corespunztor.
117

Cunoaterea ndeaproape a caracteristicilor fizice, mentale i sociale ale sportivilor n

etapele de iniiere, formare sportiv i specializare, va permite antrenorilor s elaboreze
programe de pregtire care s stimuleze dezvoltarea sportivilor pe drumul spre marea
performan.
Iniierea de la 6 la 10 ani
n etapa de iniiere, copiii trebuie s participe la programe de pregtire de intensitate
redus, n care accentul s fie pus pe elementele plcute, distractive.
Majoritatea copiilor nu au capacitatea de a face fa cerinelor fizice i psihologice ale
antrenamentelor de mare intensitate sau ale competiiilor organizate. Programele de
pregtire pentru aceti tineri sportivi trebuie s se axeze pe dezvoltarea sportiv general,
iar nu pe performana specific unui anumit sport.
Corpul lor crete n mod continuu i grupele muchilor mai mari sunt mai dezvoltate dect
cele ale muchilor mai mici. Sistemul cardiorespirator se dezvolt i el, iar capacitatea
aerob este adecvat pentru majoritatea activitilor.
Capacitatea anaerob, ns, este limitat n aceast etap, copiii avnd o toleran redus
faa de acumularea acidului lactic. esuturile corpului sunt sensibile la accidentri.
Ligamentele devin tot mai solide, dar capetele oaselor mai sunt cartilaginoase i n curs de
calcifiere.
Capacitatea de concentrare a ateniei este redus la aceast vrst, iar copiii sunt orientai
spre aciune, ei un pot sta locului s asculte ceva perioade lungi de timp. Este cu deosebire
important n aceast etap ca antrenamentul s fie variat i creativ.
Accentul va fi pus pe participare i plcere / amuzament, iar nu pe obinerea victoriei.
Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru
tinerii sportivi aflai n aceast etap :
punei accentul pe dezvoltarea multilateral, introducnd o mare diversitate de
deprinderi i exerciii care s includ alergri, srituri, prinderi, aruncri, rostogoliri, rulri,
meninerea echilibrului
dai fiecrui copil timp suficient pentru a-i dezvolta deprinderile i rezervai tot atta
timp pentru activiti i jocuri;
artai-v aprecierea fa copiii care manifest interes i sunt participativi i
disciplinai. ncurajai progresul n dezvoltarea deprinderilor;
ncurajai copiii s-i dezvolte mobilitatea, coordonarea i echilibrul;
ncurajai copiii s dezvolte variate caliti motrice n condiii de intensitate redus.
De exemplu, notul este o foarte bun activitate pentru dezvoltarea sistemului
cardiorespirator, n acelai timp reducnd la minimum presiunea pe articulaii, ligamente i
esuturi de legtur;
alegei un numr convenabil de repetri pentru fiecare deprindere si ndemnai-i pe
copii s execute corect fiecare procedeu tehnic;
modificai echipamentul i mediul de desfurare a activitii, adaptndu-le la nivelul
copiilor. Spre exemplu, copiii nu au fora s execute corect aruncarea la coul de baschet
al adulilor.
De aceea, mingea trebuie s fie mai mic i mai uoar, iar coul trebuie montat mai jos ;
creai exerciii, jocuri si activiti care s ofere copiilor ocazii de maxim participare
activ
118

 promovai nvarea pe baza experienei directe, dnd copiilor posibilitatea de a-i

crea propriile lor exerciii, jocuri i activiti. ncurajai copiii s fie creativi i si
foloseasc imaginaia ;
simplificai i modificai regulile jocurilor pentru ca acestea s fie pe nelesul
copiilor;
introducei jocuri modificate, care s pun accentul pe tactic i strategie. Spre
exemplu, dac au fost dezvoltate deprinderi individuale de baz cum sunt alergarea,
driblingul cu picioarele, lovirea mingii cu piciorul, copiii sunt pregtii s abordeze un joc
de fotbal modificat. n timpul jocului, putei crea situaii care s demonstreze importana
lucrului n echip i a jocului pe posturi;
ncurajai copiii s participe la exerciii care dezvolt controlul ateniei i i
pregtete pentru cerinele mai mari ale pregtirii i competiiei din etapa formrii
sportive;
evideniai importana eticii i fairplay- ului;
creai ocazii pentru ca bieii i fetele s participe mpreun la activiti;
s nu uitai niciodat c sportul trebuie s fie plcut, distractiv;
ncurajai participarea n ct mai multe sporturi cu putin.
Formarea sportiv de la 11 la 14 ani
Cnd se trece la etapa formrii sportive, intensitatea antrenamentului poate s creasc
moderat. Chiar dac majoritatea tinerilor sportivi sunt nc vulnerabili n privina
accidentrilor, corpurile i capacitile lor se dezvolt rapid. Sistemul lor cardiorespirator
continu s se dezvolte, iar tolerana la acumularea acidului lactic se mbuntte treptat.
Este important s se neleag faptul c variaiile de performan pot fi rezultatul
diferenelor de cretere. Unii tineri sportivi trec printro perioad de cretere rapid,
exploziv, ceea ce explic lipsa lor de coordonare cnd execut anumite exerciii. De
aceea, trebuie s punei accentul pe dezvoltarea deprinderilor i a calitilor motrice, iar nu
pe performan i victorie.
Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru
etapa formrii sportive :
Incurajai participarea ntr-o diversitate de exerciii din sportul specific, dar i din alte
sporturi, care i va ajuta pe tinerii sportivi s-i mbunteasc baza multilateral i i va
pregti pentru competiie n sportul ales.
Volumul i intensitatea antrenamentului vor crete progresiv; prin exerciii apropriate
de continutul concursului, astfel ca sportivii s se familiarizeze cu aspectele
fundamentale ale tacticii i strategiei.
Prin eforturi de concurs se vor dezvolta deprinderile necesare aplicarii tehnicilor de
competitie.
Ajutai sportivii s-i perfecioneze i s-i automatizeze deprinderile de baz pe care
i le au nsuit n cursul iniierii i s nvee deprinderi mai complexe;
Punei accentul pe mbuntirea mobilitii, coordonrii i echilibrului;
Insistai asupra aspectelor de etic i fairplay n cursul leciilor de antrenament i al
competiiilor;
Oferii copiilor ocazii de participare la un nivel care s-i solicite i s-i stimuleze;
Introducei exerciii de dezvoltare a forei generale.
119

Bazele pentru acumulrile viitoare de for i putere trebuie s fie puse n aceast etap.
Punei accentul pe dezvoltarea segmentelor centrale ale corpului, mai ales oldurile,
regiunea lombar a spatelui i abdomenul, ca i a muchilor extremitilor articulaiile
umrului, braelor i picioarelor.
Majoritatea exerciiilor trebuie s implice greutatea corpului i echipament uor, cum ar fi
mingi medicinale i gantere de greutate mic; continuai s dezvoltai capacitatea aerob.
O baz de rezisten solid va permite sportivilor s dea un rspuns mai eficace la
solicitrile pregtirii i competiiei n cursul specializrii.
Incepei s facei cu sportivii antrenament moderat anaerob. Acest lucru i va ajuta s se
adapteze la efortul anaerob de mare intensitate, care capt o mai mare importan n
majoritatea sporturilor n cursul specializrii.
Sportivii nu trebuie s participe la probe (sporturi) care solicit n exces sistemul energetic
anaerob lactacid, cum sunt alergrile pe 200 m i 400 m din atletism.
Mai potrivite sunt sprinturile scurte, sub 80 m, care implic sistemul energetic anaerob
lactacid, i probele de rezisten cu distane mai lungi, parcurse la viteze mai mici, precum
cele de 800 m i peste, care pun la ncercare capacitile aerobe.
Se evita competiiile care solicit prea mult anatomia corpului. Spre exemplu, majoritatea
tinerilor sportivi nu au o musculatur suficient dezvoltat pentru a executa triplu saltul
corect ca tehnic.
Drept urmare, unii dintre ei pot s sufere accidentri de compresiune din cauza ocului pe
care trebuie s-l absoarb corpul undeva ntre secvenele primului pas i pasul srit din
suita de trei a srituri.
Pentru a mbunti concentrarea, introducei exerciii mai complexe. ncurajai sportivii s
dezvolte strategii de autoreglare i vizualizare. Introducei antrenamentul mental
formalizat.
Organizati antrenamente cu o diversitate de situaii competiionale distractive, care s
permit sportivilor s aplice diverse scheme tehnice i tactice.
Copiilor i juniorilor le place competiia; totui, este important s nu se pun accentul pe
victorie. Structura competiiilor trebuie s susin dezvoltarea deprinderilor. Spre exemplu,
la un concurs de aruncarea suliei, obiectivul poate fi mai degrab acurateea i tehnica
dect lungimea aruncrii;
In sporturile individuale pstrai o rezerv de timp pentru joc i socializare.
Specializarea de la 15 la 18 ani
n etapa specializrii, sportivii au capacitatea de a tolera cerine ale pregtirii i
competiiilor superioare celor din etapele anterioare. Pe durata acestei etape au loc, n
antrenament, modificrile cele mai semnificative.
Sportivii care au participat n programe complete, n care s-a pus accentul pe dezvoltarea
multilateral, vor ncepe acum s fac exerciii viznd n mod specific dezvoltarea n
vederea marii performane ntr-un anumit sport.
Monitorizai ndeaproape volumul i intensitatea antrenamentului pentru a avea sigurana
c sportivii progreseaz n mod susinut i cu anse minime de accidentare. Spre finalul
acestei etape de dezvoltare sportiv, juniorii nu mai au probleme majore de tehnic. Astfel,
antrenorul poate s treac de la procesul de instruire la cel de pregtire sportiv de
performan.
Urmtoarele recomandri v vor ajuta s elaborai programe de pregtire adecvate pentru
sportivii care se specializeaz ntrun sport anume :
120

monitorizai ndeaproape evoluia sportivilor pe parcursul acestei etape. Ei vor dezvolta

strategii de rspuns la cerinele fizice i psihologice crescute ale pregtirii i competiiilor.
n acelai timp, ei sunt vulnerabili fa de dificultile de ordin fizic i psihologic generate
de supraantrenament
Verificai mbuntirea progresiv a calitilor motrice dominante n sportul respectiv, de
exemplu puterea, capacitatea anaerob, coordonarea specific i mobilitatea ;
mrii volumul pregtirii pentru exerciii i structuri specifice, pentru a facilita
mbuntirea performanei. Corpul trebuie s se adapteze la creterile specifice ale
ncrcturii de antrenament, pentru a se pregti n mod corespunztor de competiie. De
aceea, acum este momentul s se insiste asupra specificitii; apoi, intensitatea pregtirii
trebuie mrit mai repede dect volumul, chiar dac i volumul trebuie mrit progresiv.
Sportivii vor avea de efectuat un anumit exerciiu, serie de repetri ale unei deprinderi sau
structuri motrice n ritmul i la viteza adecvat. n antrenament, trebuie simulate ct mai
fidel aciunile din timpul competiiilor. Dei oboseala este un rezultat normal al
antrenamentului de mare intensitate, este important ca sportivii s nu ajung la starea de
epuizare.
Ori de cte ori este posibil, sportivii trebuie implicai n procesul de luare a deciziilor
continuai cu pregtirea multilateral, mai ales n perioada precompetiional. Totui, mai
mult accent trebuie pus pe specificitate i pe folosirea metodelor i tehnicilor de pregtire
care fac s creasc nivelul eficienei specifice n sportul considerat, mai ales n perioada
competiional.
Incurajai sportivii s se familiarizeze cu aspectele teoretice ale pregtirii, punei la lucru
muchii, folosii cu prioritate n execuia deprinderilor tehnice (efectorii primari).
Dezvoltarea forei trebuie s nceap s oglindeasc nevoile specifice din sportul
considerat. Sportivii care fac pregtire de for cu greuti pot s nceap s lucreze
exerciii care presupun mai puine repetri i greuti mai mari. Se va evita antrenamentul
de for maxim, mai ales n cazul juniorilor care sunt nc n cretere, dezvoltarea
capacitii aerobe trebuie s devin una dintre principalele prioriti pentru toi sportivii,
mai ales pentru cei care practic sporturi de rezisten sau care implic i rezistena ;
volumul i intensitatea antrenamentului anaerob vor crete progresiv. Sportivii sunt
capabili s fac fa acumulrii acidului lactic.
Imbuntii i perfecionai elementele i procedeele tehnice din sportul considerat.
Selectai exerciii specifice, care s asigure execuia deprinderilor ntr-un mod care s fie
corect din punct de vedere biomecanic i eficient din punct de vedere fiziologic. Sportivii
trebuie s execute frecvent, n cursul leciilor de antrenament, deprinderile tehnice dificile,
pe care, apoi, s le aplice n competiii.
Imbuntii tehnica i tactica individual. Includei exerciii specifice sportului / jocului n
antrenamente de pregtire tactic. Selectai exerciii care sunt interesante, stimulative i
solicitante, care necesit decizii rapide, aciuni n vitez, concentrare prelungit i un nivel
nalt al motivaiei. Sportivii trebuie s dea dovad de iniiativ, autocontrol,
competitivitate, etic i fairplay la competiii.
Numrul competiiilor va crete progresiv astfel nct, spre finele acestei etape, sportivii s
participe la competiii la fel de des ca i seniorii. De asemenea, este important s stabilii
obiective competiionale centrate pe dezvoltarea deprinderilor specifice, a tacticii i a
calitilor motrice. Chiar dac victoria este din ce n ce mai important, ea nu trebuie
supralicitat,sportivii trebuie s practice antrenamentul mental. Vei structura exerciii i
121

aplicaii care s dezvolte concentrarea, controlul ateniei, gndirea pozitiv, autoreglarea,

vizualizarea i motivaia pentru performana specific unui anumit sport.
Marea performan de la 19 ani n sus
Un plan de pregtire bine conceput, bazat pe principiile sntoase ale dezvoltrii pe termen
lung, va duce la realizarea marii performane.
Rezultatele sportive de excepie realizate de sportivi n cursul iniierii, formrii sportive
sau specializrii nu se coreleaz intotdeauna cu performanele de vrf la vrsta
senioratului.
Dup cum ne arat tabelul 1, majoritatea sportivilor obin cele mai multe succese dup ce
au ajuns la maturitate sportiv.
Vrsta medie a participanilor la Jocurile Olimpice din 1968 pn n 2004
Sport olimpic
Vrsta medie
Atletism
24,1
Baschet
24,7
Box
22,7
Caiaccanoe
24,2
Ciclism
23,4
Clrie
31,2
Scrim
24,1
Hochei pe iarb (masc.)
25,4
Gimnastic
feminin
17,2
masculin
22,6
Judo
24,0
Canotaj
24,2
Yachting
30,3
Tir
33,2
Fotbal
24,1
not
feminin
18,9
masculin
21,6
Volei (masculin)
25,2
Polo pe ap (masculin)
25,3
Lupte
24,8
Sistemul competiional pentru copii si juniori
Competiiile reprezint o caracteristic esenial pentru copiii care cresc i se dezvolt ntrun mediu sportiv. Dirijate i organizate corespunztor, ele contribuie la dezvoltarea
general, jucnd un rol activ n procesul de cretere la copii i n inter-relaionarea social.
Competiiile ofer copiilor posibilitatea s aplice, n cadrul jocului organizat, deprinderile
tehnice i tactice nvate la antrenament, s dobndeasc experiena succesului i a
nfrngerii i s-i dezvolte aptitudini i valori care le vor servi mai trziu n via.
122

Exist ns numeroase programe sportive competiionale care supun copiii la solicitri

excesive de ordin fizic i psihologic.
Efectele adverse ale acestor eforturi timpurii pot fi duntoare creterii, determinnd
scderea interesului participanilor, care ajung s abandoneze sportul competiional
naintea dezvoltrii depline a talentului lor.
De aceea, competiiile trebuie s fie numai un instrument sportiv i social, nu un scop n
sine.
O experien pozitiv n sport i competiii poate avea drept rezultat un stil activ de via
pentru muli ani, lucru mai important dect s fii pentru scurt timp campion.
Vom aborda o serie de probleme controversate, legate de sportul competiional de nivel
nalt pentru copii i de felul n care antrenorul sau prinii pot folosi competiia ntr-un
mod pozitiv.
Probleme legate de competiie
Copiilor le place s se ia la ntrecere, dar prinilor le place i mai mult !
Din dorina de a-i satisface propria sete de competiie, prinii i antrenorii i expun pe
copii unor programe care sunt fie prea agresive, intensive i solicitante, fie prea avansate
pentru ei. Chiar dac respectivii copii sunt capabili s tolereze componenta fizic a
programului, ei pot ntmpina dificulti n depirea mental a solicitrilor emoionale
excesive ale antrenamentului i competiiilor.
Forarea copiilor prea de timpuriu ca s participe la antrenamente i competiii excesiv de
solicitante, precum i meninerea unui raport competiie / antrenament prea larg reprezint
dou din cile obinuite prin care antrenorii i prinii contribuie la generarea stresului i a
strii de epuizare la tinerii sportivi.
Abordarea prea de timpuriu a competiiilor
Majoritatea copiilor au prima lor experien sportiv ntr-o competiie organizat. Deseori,
copii n vrst de numai patru ani particip la competiii / campionate organizate, cu reguli
oficiale, cu arbitri i cu uniforme / echipamente oficiale de echip, avnd drept obiectiv
principal obinerea victoriei.
Copii n vrst de 3-5 ani particip cu placere la competiii la not, judo, karate-do i
gimnastic, iar n jurul vrstei de 5-6 ani, la atletism, celelalte discipline din artele martiale
lupte, i fotbal !
Participarea timpurie n competiii reprezint una din cile prin care copii sunt grbii,
adic forai.
Din primul sau al doilea an de pregtire sportiv, prinii sau / i antrenorii i mping pe
copii s participe la competiii importante la nivel de stat, provincie sau naional.
Cnd tinerii sportivi triesc experiena unui antrenament solicitant i a competiiilor
importante, acest lucru i oblig pe antrenori s-i foreze artificial s se adapteze la efortul
de mare intensitate. n multe cazuri, aceast abordare i face pe copii s ating vrful de
performan la o vrst timpurie, ei putnd ntr-adevr s realizeze performane
incredibile.
Partea negativ este c aceti copii se plafoneaz i se epuizeaz nainte s aib
posibilitatea de a excela n competiii la timpul potrivit, pe msura maturizrii lor
fiziologice i psihologice.
Pn s ajung acolo, unii abandoneaz sportul, alii care continu s fie activi nu
reuesc dect rareori s reproduc performana realizat n anii adolescenei.
Ba mai mult, n sporturi ca atletismul, copiii particip la probe de 400m, 800m i 1500 m,
care sunt nite probe solicitante din punct de vedere fiziologic i psihologic.
123

Aceste probe necesit o pregtire serioas, sistematic, deoarece viteza, rezistena n regim
de vitez, andurana aerob i anaerob sunt puternic solicitate.
Abordri similare greite se nregistreaz i la triplusalt.
Proba de triplusalt comport o serie de ocuri repetitive, care nu sunt absorbite
(amortizate) de nisip i prin ndoirea genunchilor la aterizare, ca n cazul sriturii n
lungime.
ocurile sriturilor (forele de reacie) influeneaz direct coloana vertebral. Copiii de la
opt ani n sus particip la aceast prob, care implic for pentru btaie (desprindere) i
oc la aterizare. n multe ri din Europa, copiilor sub 16 ani li se interzice s participe la
probele de 400 m. i triplusalt, ca urmare a unei insuficiente pregtiri de baz.
Vinovaii pentru solicitrile excesive la care sunt supui copiii sunt antrenorii, prinii i
organizatorii competiiilor. Pentru a-i demonstra competena, deseori antrenorii in
evidena victoriilor i nfrngerilor, iar pentru unii dintre ei, copiii devin doar nite
elemente de statistic !
Copiii nu trebuie s plteasc preul ambiiilor antrenorilor lor.
Prinii, ambiioi i ei, vor s-i vad copiii repurtnd succese n sport i devenind
campioni.
Ei sunt nerbdtori i vor s-i vad imediat visul cu ochii, nenelegnd s atepte pentru
aceasta 4 sau 6 ani, ci fornd desfurarea evenimentelor.
Organizatorii de competiii i responsabilii educaionali pot deveni elemente pozitive n
sportul la copii dac vor ine seama, n organizarea competiiilor, de potenialul copiilor,
impunnd limite de vrst bazate pe vrsta corespunztoare acestora cnd este vorba de
participarea la competiiile de nivel nalt.
De ce abandoneaz copiii sportul
mi-am pierdut interesul
nu m mai distram
mi ia prea mult timp
antrenorul nu era i un bun profesor
prea mult tensiune
doream mai mult activitate sportiv
eram obosit de atta sport
aveam nevoie de mai mult timp pentru studiu
antrenorul i avea preferaii lui
sportul era plictisitor
accentul pus n mod exagerat pe victorie.
Competiii prea dese
Antrenorii ncearc adesea s copieze numrul de meciuri pe care le joac sportivii
profesioniti.
Juctorii profesioniti din fotbalul european, joac 80 de meciuri pe sezon, aa c dac vrei
s devii un juctor profesionist, trebuie s faci ceea ce fac sportivii profesioniti !
Ceea ce nseamn c respectivii copii fceau 4 antrenamente pentru a exersa deprinderile
in conditii de joc, pentru a-i dezvolta calitile motrice necesare pentru fiecare meci.
Si in alte sporturi de echip, copiii sunt norocoi dac ajung la o proporie de unu la unu.
Ceea ce face ca aceti copii s nu poata sa-si exerseze deprinderile de joc i s-i dezvolte
condiia fizic necesara in sportul de performanta.
124

Deseori, n sporturile de echip (hochei pe ghea, fotbal, handbal sau baschet), copiii iau
parte doar la turneele si jocurile organizate la sfrit de sptmn.
n aceste mprejurri, lipsa patinoarelor si bazinelor pentru polo, proporia poate fi chiar
mai proast de unu la unu. Aadar, e oare surprinztor faptul c rata de ameliorare este
lent, iar copiii sunt solicitai emoional mult peste nivelul lor de toleran ?
n sporturile individuale, cum sunt atletismul, gimnastica i schiul dar nu neaprat i
notul situaia este cu mult mai bun. Rata n aceste sporturi este adesea de 8 sau 10 la unu
sau mai mult.
Trebuie s contientizm faptul c succesele timpurii nu ofer aceleai promisiuni pentru
mai trziu i nu garanteaz un viitor n lumea stelelor sportului. Succesele obinute la
vrsta copilriei nseamn mai multe competiii care duc la stres psihic i greeli n
execuia deprinderilor.
Cu ct numrul de meciuri jucate de copii este mai mare, cu att este mai redus numrul de
antrenamente, ceea ce nseamn o exersare mai redus a deprinderilor i performane mai
slabe.
Este esenial ca la vrsta copilriei antrenamentele s fie mai dese, iar competiiile mai
puine.
Accentul pus pe obinerea victoriei
Dac interesul principal este acela de a dezvolta sportivi talentai, atunci este esenial s se
pun mai mult accentul pe dezvoltarea deprinderii, i mai puin pe obinerea victoriilor n
stabilirea programelor sportive pentru copii.
Accentul pus pe victorie creeaz situaii care sunt mult prea stresante pentru copii, pentru
ca dezvoltarea deprinderilor s se fac bine. n schimb, copiii dezvolt i consolideaz
adesea deprinderi incorecte din punct de vedere tehnic.
Calea cea mai bun pentru copii n privina dezvoltrii deprinderilor este antrenarea lor
ntr-un mediu agreabil, nestresant, neamenintor. O astfel de atmosfer exist rareori n
cadrul programelor sportive competiionale. n multe cazuri, copiii particip mult prea
frecvent la competiii, avnd puin timp la dispoziie pentru antrenarea deprinderilor
necesare, care i vor ajuta s devin sportivi mai buni.
n unele ligi, cum sunt cele din hochei, unde copiii trebuie s participe n nu mai puin de
80 de meciuri pe sezon, ei nu consacr timp suficient dezvoltrii deprinderilor. n timpul
meciurilor, copiii aplic, nu-i dezvolt deprinderile. Dac nu i dezvolt deprinderile
nainte de a le aplica, ei ajung s-i consolideze tehnici greite i s persevereze n
obiceiuri indiscutabil greite, la rndul lor.
Odat instalate aceste deprinderi tehnice i obiceiuri greite, ele sunt dificil de corectat.
Copiii trebuie s aib posibilitatea s-i dezvolte deprinderile n mod corespunztor nainte
de a le aplica n mediul competiional. Altminteri, este posibil ca ei s-i dezvolte
deprinderi care poate sunt adecvate pentru obinerea succesului n stadiul respectiv de
dezvoltare, dar nu i pentru niveluri competiionale mai nalte.
De exemplu, s presupunem c un antrenor vrea s dezvolte un excelent lupttor amator n
vrst de numai 10 ani. Antrenorul va ncuraja copilul s nvee cteva procedee de
aruncare la mod, care l vor avantaja i ajuta s obin succesele dorite la nivelul lui de
vrst (10 ani).
Cnd va mplini 14 ani ns, tnrul nostru lupttor va avea probabil o slab tehnic de
aruncare, deoarece pn la acea vrst nu a dobndit suficient for i putere pentru a
nva tehnica n mod corect. n loc s-i dezvolte o baz tehnic fundamental, tnrul
lupttor a consacrat prea mult timp practicrii aruncrilor.
125

Drept urmare, el se va simi poate descurajat cnd, la 14 ani, ali copii vor executa mult
mai bine procedeele tehnice de baz, necesare pentru dobndirea succesului n lupte, cum
sunt atacurile de baz la picior.
Discriminarea mpotriva copiilor cu maturizare trzie
De obicei, antrenorii care urmresc victoria, folosesc n meciuri juctorii care sunt cei mai
buni.
Deseori, cei mai buni juctori sunt cei care s-au maturizat mai devreme, deoarece sunt mai
nali, mai puternici, mai rapizi i au o rezisten mai mare. n astfel de cazuri, copiii cu
maturizare timpurie ocup poziii de titulari n sporturile de echip, n timp ce copiii cu
maturizare trzie stau pe banca rezervelor.
Copiii cu maturizare timpurie sunt, indiscutabil, sportivi mai buni n copilrie. Totui,
numeroase cercetri indic faptul c cei cu maturizare trzie pot avea, la vrsta adult, un
potenial mai mare pentru a atinge standardele internaionale ntr-un anumit sport.
Experiena a demonstrat c practica seleciei copiilor cu maturizare timpurie a dus doar
uneori la rezultate pe msura ateptrilor.
Copiii cu maturizare trzie au demonstrat mai mult consecven i, n majoritatea
cazurilor, au atins niveluri de performan mai nalte.
Puseul de cretere la adolescen la copiii cu maturizare trzie ncepe ntr-o etap mai
avansat a dezvoltrii i dureaz mai mult dect la copiii cu maturizare timpurie.
Drept urmare, cnd copiii cu maturizare trzie ating vrsta adult, dezvoltarea lor sportiv
este, de obicei, mai bun dect a celor cu maturizare timpurie.
Din nefericire, n multe programe sportive pentru copii, cei cu maturizare trzie nu au
oportuniti egale de participare, din pricina accentului pe care antrenorii l pun pe
obinerea victoriei. n numeroase situaii, aceti copii sunt dezavantajai.
Riscul accidentrilor
Stresul generat de antrenamentul intensiv, solicitant fizic i care uzeaz psihologic, poate
duce la epuizare, dar i la accidentri. n multe cazuri, copiii nu urmeaz programe de
pregtire cu perspective pe termen lung. Dimpotriv, prinii i antrenorii doresc rezultate
rapide.
De aceea, antrenorii nu prea acord atenie ntririi anatomice a copiilor. Cnd este
neglijat starea ligamentelor, tendoanelor, cartilajelor i esutului muscular, partea din
program consacrat prevenirii accidentrilor deseori lipsete. Aceast deficien, adugat
antrenamentului de mare intensitate, nu poate avea drept consecin dect accidentrile.
Alimentaie adecvat pentru pregtire i competiie
Pentru meninerea sntii i optimizarea performanei sportive, copiii trebuie s
beneficieze de o alimentaie adecvat. n plus, este necesar ca alimentaia s asigure
creterea i dezvoltarea lor fizic. Antrenorii i prinii trebuie s supravegheze cu atenie
dieta copiilor sportivi, asigurndu-se c reuesc s satisfac nevoile acestora privind
alimentaia i consumul de lichide.
Piramida ghid nutriional
Ce nseamn o alimentaie adecvat? Recomandrile n materie de nutriie, publicate de
Departamentul de Agricultur al SUA, sunt ilustrate n aa numita Piramid ghid
nutriional de mai jos. Este vorba de o exemplificare sub form de piramid, n care
alimentele sunt mprite n ase grupe. Se recomand numrul de porii necesar pentru
individul mediu, n vrst de peste trei ani.
Contrar prerii populare, recomandrile pentru sportivi nu variaz prea mult fa de medie;
diferena n cazul sportivilor constnd n mrimea poriei sau n numrul total de calorii
126

consumate pe zi. Dat fiind c sportivii sunt mai activi dect sedentarii, ei au nevoie, n
mod firesc, de mai mult energie pentru desfurarea activitilor zilnice.
Piramida ghid nutriional recomand pentru copii un aport zilnic de calorii din care
minimum jumtate s provin din hidrai de carbon.
Cnd organismul diger hidraii de carbon, se produce energie sub form de glucoz, care
este necesar pentru toate formele de activitate fizic.
Piramida ghid nutriional recomand s se consume zilnic 6-11 porii de alimente
coninnd hidrai de carbon.
Exemple de alimente care conin hidrai de carbon sunt pinea i produsele de panificaie,
cerealele, orezul i pastele finoase. Se recomand s se consume zilnic 3-5 porii de
legume, mpreun cu 2-4 porii de fructe.
Grsimi, ulei,
dulciuri
CU
ECONOMIE
Lapte, iaurt,
brnzeturi
1-2 PORII
Legume
3-4 PORII

Carne, pasre,
pete, fasole uscat,
ou, smburi fructe
(nuci)
2-3 PORII
Fructe
2-4 PORII
Pine, cereale, orez,
paste finoase
6-11 PORII

n afar de alimentele ce conin hidrai de carbon, fructe i legume, organismul are nevoie
de proteine, care se gsesc n lapte, brnzeturi, iaurt, carne (inclusiv de pasre), pete,
fasole, ou, nuci.
Departamentul de Agricultur al SUA recomand s se consume zilnic 2-3 porii de
produse lactate, mpreun cu 2-3 porii de carne, pete, fasole, ou, nuci.
Este important s se consume proteine, deoarece acestea ajut la refacerea i meninerea
esuturilor organice. De asemenea, proteinele produc hemoglobina, care transport
oxigenul spre celulele organismului.
Grsimile, uleiurile i dulciurile nu trebuie excluse din alimentaie. Grsimile ajut
organismul s absoarb vitaminele, fiind importante pentru formarea membranelor
celulare.
Grsimile nesaturate i monosaturate, cum sunt uleiurile de floarea soarelui, de porumb, de
arahide i de msline sunt preferate grsimilor suprasaturate, cum sunt untul i carnea
gras de vit.
Se recomand ca 30% sau mai puin din caloriile zilnice s provin din grsimi, cu numai
10% grsimi saturate.
Deshidratarea
Deshidratarea la copiii sportivi este ceva foarte obinuit, dunnd ns sntii i
performanei sportive.
127

Apa joac un rol esenial n performana sportiv, deoarece regleaz temperatura

corporal, transport substanele nutritive, oxigenul i reziduurile n plasm, fiind, de
asemenea, necesar pentru producerea de energie.
Din nefericire, setea nu este un bun indicator pentru necesarul de lichide, deoarece
deshidratarea se produce, de obicei, nainte ca sportivul s resimt setea. De aceea,
sportivii trebuie ncurajai s bea frecvent lichide.
Antrenorul trebuie s se asigure c ei ncep lecia de antrenament sau competiia complet
hidratai. E necesar s se bea circa 300-450 ml de lichid cu 1-2 ore naintea unei probe
sportive, i alte 300 ml cu 10-15 minute naintea competiiei. ndemnai sportivii s bea n
decursul competiiei cca 75100 ml de lichid la fiecare 15 minute.
Dup o competiie, sportivul trebuie s bea cca 0,5 l de ap rece pentru fiecare kg de
greutate pierdut prin transpiraie. n loc de ap pot fi consumate buturile sportive, care
sunt, de fapt, preferate de tinerii sportivi
Se recomand ca lichidele consumate pentru rehidratare s conin 6%-8% hidrai de
carbon. Se asigur astfel sportivilor combustibilul necesar i mai ales pe cei angajai n
probe de rezisten.
Sportivi la prepubertate
n timpul perioadei prepubertare, prinii vor observa o scdere a ratei de cretere a
copilului lor, maturizarea motricitii de finee i generale i o modificare a poftei de
mncare.
Copiii pot s varieze cantitatea de alimente consumate la fiecare mas, pot s refuze s
mnnce carne i legume sau pot dori s consume aceleai alimente n fiecare zi. Ne putem
atepta la oricare dintre aceste comportamente.
Modificrile de personalitate i influenele externe pot afecta tiparele alimentare i
alimentele preferate, dar copiii trebuie s aib zilnic, cu regularitate, trei mese echilibrate
i dou sau trei mici gustri sntoase ntre mese.
Sportivi la pubertate
Odat cu creterea i maturizarea fizic din perioada pubertii are loc o cretere a
necesarului nutriional.
Ambele sexe dobndesc 40%-50% din masa lor osoas la pubertate, drept care vitamina D
i calciul (circa 1.200 mg pe zi) sunt necesare pentru a asigura creterea osoas
corespunztoare.
Laptele este unul din alimentele cele mai bogate n calciu. Deficienele obinuite la vrsta
adolescenei, cum sunt nivelurile necorespunztoare de calciu i fier, se datoreaz adesea
consumului insuficient de legume i carne.
Adolescenii care practic un sport necesit cu circa 600 1.500 mai multe calorii pe zi
dect nesportivii de aceeai vrst. Nu se recomand ns consumul excesiv de proteine
sau de hidrai de carbon. Surplusul de calorii nu va ajuta performana sportiv sau pentru
dezvoltarea rapid a masei musculare slabe; dimpotriv, acest surplus va fi nmagazinat ca
esut adipos.
n timpul pubertii, 45%-50% din caloriile zilnice trebuie s provin din hidrai de
carbon, care furnizeaz combustibilul necesar pentru efort.
Lipidele trebuie s totalizeze mai puin de 30% din consumul caloric zilnic.
Proteinele, necesare pentru creterea i dezvoltarea organismului adolescentului i care se
gsesc n carnea roie, n cea de pui, pete, fasole i ou, trebuie s constituie circa 15%
din diet.
128

Majoritatea surselor de proteine sunt, de asemenea, surse de fier, necesare pentru volumul
sanguin crescut din timpul pubertii.
La adolescen, bieii trebuie s consume 12 mg de fier pe zi, iar fetele, circa 15 mg.
Sportivele pot consuma pn la 30 mg de fier pe zi, pentru meninerea unui nivel adecvat
al acestuia. Suplimentele de fier de provenien animal (fierul hematic) sunt uor
consumate de organism.
La fete, puseul de cretere de la pubertate are drept consecin o cretere mai mare a
esutului adipos i una mai redus a muchiului slab.
La biei, puseul de cretere are drept consecin o mas muscular slab mai mare i mai
puin esut adipos dect la fete, dar tiparul de cretere la biei este diferit.
Deseori, bieii ctig n nlime, nu n greutate. Prinii i antrenorii nu trebuie s pun
accentul pe sporturi solicitante fizic pn ce corpul nu este pregtit n acest scop.
Dup ce s-a ctigat n greutate, prin creterea masei musculare, vor aparea i ctigurile
de for.
Formarea deprinderii, i nu dezvoltarea forei, trebuie s constituie obiectivul central al
antrenamentului pn la ncheierea maturizrii.
Sportivi la postpubertate
n timpul acestei etape, sunt iniiate tehnici de ncrcare cu hidrai de carbon, consum de
proteine n exces i alte metode de utilizare a alimentaiei pentru a obine un avantaj la
nivel competiional.
Fiecare sport i fiecare sportiv necesit recomandri nutriionale diferite.
Se va folosii piramida pentru valoarea ei orientativ i pentru a avea sigurana c sunt
consumate alimente din toate grupele n scopul acoperirii nevoilor nutriionale de baz.
Cnd sunt copiii gata pentru competiie ?
n majoritatea cazurilor, nu copiii sunt cei care cer s participe la competiii, ci prinii i
antrenorii. Cei care iau decizii n numele copiilor n privina participrii lor la competiii ar
trebui s in seama de urmtoarele recomandri:
Copiii trebuie s participe n competiii numai atunci cnd sunt gata, pregtii pentru acest
lucru, ceea ce presupune ca ei s aib motivaia potrivit (s vrea s concureze), s
demonstreze unui nivel corespunztor al deprinderilor i capacitii fiziologice (deprinderi
motrice necesare pentru a fi competitiv).
Copiii trebuie s participe cu plcere la activitatea sportiv i la nvarea deprinderilor
motrice.
Antrenorul va avea grija ca realizarea unor obiective de ordin fizic sau tactic, sau legate de
anumite deprinderi s se fac n urmtorii termeni: Dac reueti cinci pase bune n
timpul jocului, voi fi ncntat.
Se pot organiza nite concursuri de execuie a deprinderilor motrice n sporturile
individuale.
De exemplu, Cine execut cel mai frumos deprinderea, ctig, indiferent dac este
vorba de alergare, not, canotaj sau schi.
Accentul pus acum pe deprinderea motric va fi benefic mai trziu i contribuie la
eliminarea stresului fiziologic asociat cu competiiile i intensitatea antrenamentului.
Nu ncurajai copiii mai mici de apte sau opt ani s participe la competiii organizate. Ei
i pot testa capacitile ntr-un mediu necompetitiv.

129

Tabelul 1 Tipuri i numr de competiii recomandate pentru copii

Vrsta Tipuri de competiii
47
Fr competiii oficiale, ci numai
de plcere.
Competiii neoficiale, accent pus pe
8-11
formarea deprinderii, nu pe
obinerea victoriei. Participarea n
alte sporturi, doar pentru
divertisment.
Participarea la competiii
12-13
organizate n scopul de a realiza
anumite obiective fizice, tehnice sau
tactice, fr a pune accentul pe
victorie.
Participarea la competiii fr s se
14-16
foreze atingerea celei mai bune
performane posibile.
Participarea la competiiile de
juniori, n vederea calificrii la
17-19
campionatele naionale. Fii
pregtii pentru atingerea
performanelor de vrf la
competiiile pentru seniori.

Nr. de competiii organizate

anual
Sporturi de echip:
5 - 10

Sporturi de echip: 10 - 15
Sporturi individuale: 5 - 8

Sporturi de echip: 15 - 20
Sporturi individuale: 8 10
Sporturi de echip: 20 - 35
Sporturi individuale:
de scurt durat :
20 -30
de lung durat :
68

Numai la 12-13 ani copiii ajung s neleag rolul competiiei i ce presupune, din punctul
de vedere al deprinderilor i al capacitilor, experiena succesului i a eecului.
n consecin, participarea la competiii organizate trebuie s nceap n perioada ultimilor
ani ai colii elementare, n jurul vrstei de 11-12 ani i mai trziu.
Tabelul 1 enun cteva linii directoare privind vrsta adecvat pentru participarea
copiilor la competiii i ofer recomandri privind numrul competiiilor pe an.
De observat diferena dintre sporturile individuale i cele de echip.
Pentru sporturile individuale, este vorba despre numrul starturilor (seriilor), nu
despre cel al competiiilor (de exemplu, n proba de vitez de 100 m, pot exista trei etape
ntr-o competiie: serii, semifinale i finale).
Prevenirea stresului i a epuizrii
Stresul - este perceput, de obicei, ca o reacie emoional neplcut fa de situaii
amenintoare sau fa de incapacitatea de a realiza obiectivele de performan.
Competiiile expun copiii la stres, mai ales n sporturile individuale, unde stresul nu poate
fi mprtit ntre colegii de grup. Indiferent de nivelul competiiei, stresul excesiv are
consecine negative, cum ar fi insomnia, lipsa de poft de mncare i starea de grea
naintea competiiilor.
Presiunea goanei dup victorie, exercitat att de prini ct i de antrenori, agraveaz
gradul de stres trit de copii.
130

Nivelul stresului pe care l triesc copiii este mai mare dac dragostea i aprecierea
prinilor sunt condiionate de buna performan.
Aceast presiune din partea prinilor, antrenorilor sau a prietenilor de o vrst este, n
majoritatea cazurilor, prea mare pentru a i se putea face fa, mai ales la vrste mici.
Dei specialitii i cercettorii n domeniul antrenamentului sportiv se refer adesea la
efectele negative ale stresului competiional, ei nu pun totui accentul pe nelegerea
tensiunii i a nelinitilor trite de copii la antrenamentele care preced competiiile
importante.
Deseori, aceste antrenamente genereaz efecte negative similare celor produse de
competiii. Nivelurile moderate de stres pot determina totui un mediu stimulativ pentru
motivaie i performan la copii.
Stresul legat de competiie se manifest nainte, n timpul i dup aceasta.
Stresul precompetiional se manifest prin teama de a nu evolua bine, de a nu avea o
contribuie la performana echipei pe msura ateptrilor coechipierilor, prin tulburri de
somn, stare de agitaie, miciuni frecvente i diaree.
n timpul competiiei, stresul se manifest prin teama de a face greeli, teama de risc,
performane slabe din cauza nivelului ridicat de anxietate, vulnerabilitate la criticile
antrenorului sau ale coechipierilor, lips de energie, paloare, tremurturi.
Semnele stresului postcompetiional (manifestat dup pierderea unui meci sau dup o
performan slab) sunt: apatie, depresie, proast dispoziie, iritabilitate, izolare de familie
i prieteni, lipsa apetitului, tulburri de somn, lipsa dorinei de a se antrena sau de a veni la
primele antrenamente dup competiie.
Epuizarea - este rezultatul stresului cronic provocat la antrenamente i competiii,
putndu-se manifesta prin lips de energie, inapeten, somnolen, iritabilitate,
indispoziie fizic, dureri de cap, accese de furie, pierderea ncrederii, depresie i scderea
performanelor. Unele victime ale epuizrii abandoneaz ulterior activitatea sportiv.
Stresul i epuizarea pot fi prevenite, n mare msur, dac se va proceda n felul urmtor :
s v simii ct mai bine la antrenamente i competiii.
Stabilii-v obiective personale, fr legtur direct cu rezultatul competiiei.
Facei distincie ntre prerea personal general i performan (mai ales pentru sarcinile
specifice).
Ratarea ctigrii unui meci nu depinde strict de dumneavoastr. Stabilii-v obiective
personale pe care s le putei realiza. Fii mulumii dac v-ai realizat propriile obiective.
Cultivai-v interesul i pentru alte sporturi dect cel practicat. Viaa dumneavoastr, cu
toate satisfaciile pe care ea le poate oferi, nu trebuie s depind numai de performana
realizat n sportul practicat.
Cultivai-v hobiurile: ascultai muzica preferat, pictai, frecventai-v prietenii i gsii i
alte motive de fericire.
Practicai un alt sport pentru destindere, pentru a v simi bine, pentru a v distra !
Facei-v timp pentru relaxare, bucurai-v de prezena familiei i a prietenilor.
Nu uitai c sportul nu e dect un joc !
nvai s facei haz de necaz, s acceptai i s nvai din propriile greeli i insuccese,
bucurai-v de cel mai mic succes.
Sportul reprezint doar unul din numeroasele medii n care suntei implicat. Pierderea unui
meci poate fi uor compensat de satisfacia dobndit n alte domenii.
Antrenorilor li se recomand urmtoarele, pentru a-i ajuta pe sportivi s evite
epuizarea :
131

Atenie la semnele instalrii epuizrii (de exemplu, lips de entuziasm, iritabilitate,

scderea performanelor).
Aplicai principiul diversitii i facei n aa fel nct antrenamentele s fie plcute.
Ajutai-v sportivii s duc o via echilibrat.
ncurajai-v sportivii s aib i alte interese, nesportive.
ntreinei o viziune de perspectiv n sport (pentru sportivi i pentru dumneavoastr
personal).
Mai important dect orice, punei accentul mai degrab pe realizarea execuiilor bune
dect pe performan.
De asemenea, putei evita stresul i epuizarea prin alternarea antrenamentelor cu alte
activiti.
Tabelele 2 i 3 pot fi utilizate cu titlu orientativ n planificarea activitilor
sptmnale ale tinerilor sportivi.
Tabelul 2 Program cu 3 antrenamente pe sptmn
Luni
Mari
Miercur Joi
Vineri Smbt Duminic
i
Antren. Liber pt.
Antren.
Liber Antren. Sporturi Liber
socializar
pt.
recreative
e cu
joc i
i hobiuri
prieteni
jocuri
Tabelul 3 Program cu 4 antrenamente pe sptmnal
Luni
Mari Miercuri Joi
Vineri Smbt Duminic
Antren. Antren. Liber pt.
Antren. Antren. Sporturi Liber
socializar
recreative
e cu
i hobiuri
prieteni
Monitorizarea pregtirii
Participarea copiilor la competiii necesit evaluarea continu, inclusiv supravegherea
medical i controlul exercitat de prini i antrenori.
Pentru a evalua corespunztor progresele sportivilor i reaciile lor fa de antrenament,
fiecare antrenor i printe trebuie s utilizeze, ct mai tiinific, o serie de tehnici de
control (monitorizare).
Unii antrenori i unele cluburi au acces (i mijloace financiare) la laboratoare care pot
administra testri fiziologice, psihologice i biomecanice, n vederea evalurii progreselor,
performanei, eficienei, eficacitii tehnice i puterii mentale.
Alii nu au astfel de posibiliti. Indiferent de posibilitile de testare, fiele / graficele /
diagramele de monitorizare propuse, simple i practice, sunt utile pentru fiecare sportiv,
deoarece testrile organizate se fac numai de cteva ori pe an.
ntre ele, antrenamentul poate fi monitorizat cnd i cnd sau deloc.
De aceea, eu unul recomand nite metode simple de evaluare a progreselor sportivilor.
Testele din acest capitol sunt uor de organizat att pentru prini, ct i pentru antrenori.
Pstrnd nregistrrile de la fiecare test, vei putea monitoriza progresele copilului sau
sportivului dvs.
132

Pe tot parcursul programului de pregtire, antrenorul trebuie s dispun de nite

feedbackuri privind sarcina de antrenament, care pot fi fiziologice i psihologice i pot fi
nregistrate zilnic pe fiele / diagramele urmtoare.
Prima fi, care arat frecvena cardiac, permite prinilor i antrenorilor s monitorizeze
antrenamentul din punct de vedere fiziologic; celelalte fie reflect reaciile psihologice.
Sunt date dou seturi de fie / grafice zilnice. Prima este dat drept model, iar pe cealalt,
necompletat, poate fi foto-copiat i folosit pentru necesitile copilului sau sportivului
dvs. Dup cum se vede, n partea de sus a fiei exist un spaiu n care trebuie scris numele
sportivului i luna anului respectiv.
Fiecare fi este conceput pentru 31 de zile, putnd fi folosit pentru numrul maxim de
zile dintr-o lun. Fiecare sportiv trebuie s completeze fia zilnic.
Fia poate fi pstrat acas, n dormitor, sau de preferat, ntr-un jurnal de antrenament,
astfel nct prinii s poat vedea nregistrrile, iar sportivul s poat s mearg cu aceast
fi la leciile de antrenament, pentru a o arta antrenorului.
Este esenial ca antrenorul s se uite pe fiele fiecrui sportiv nainte de lecia de
antrenament, pentru a schimba programul de pregtire n funcie de starea psihologic a
sportivului i de nivelul de oboseal al acestuia.
De exemplu, dac frecvena cardiac indic un nivel nalt de oboseal sau dac notaia
privind numrul orelor de somn arat numai patru ore dormite i restul insomnie, atunci
programul zilnic trebuie s fie uor, fr o intensitate ridicat, care, n mod normal,
mrete oboseala.
Fia de nregistrare a frecvenei cardiace
Frecvena cardiac este util pentru monitorizarea reaciei sportivului la programul de
antrenament din ziua anterioar. nainte de a utiliza fia de nregistrare a frecvenei
cardiace, sportivul trebuie s-i cunoasc frecvena cardiac de baz (FCB), adic
frecvena cardiac msurat dimineaa, nainte de sculare.
Pentru a determina frecvena cardiac, se numr btile pulsului timp de 10 secunde, apoi
se nmulete numrul obinut cu 6.
Pe o fi necompletat, nscriei un punct n coloana cu numrul 1, n partea de jos a fiei,
i nregistrai valoarea frecvenei cardiace (de exemplu, 53 pe fia model).
De la acest numr, completai numerele din partea de sus i de jos a coloanei. Continuai
s msurai zilnic frecvena cardiac, nscriind cte un punct pe linia corespunztoare a
coloanei urmtoare i unindu-l cu punctul anterior pentru a forma o curb.
Frecvena cardiac de baz reacioneaz fa de intensitatea antrenamentului din ziua
anterioar. Dac frecvena cardiac crete cu 68 b/m peste curba standard dintr-o zi, acest
lucru poate s nsemne c programul de antrenament din ziua anterioar nu a fost bine
tolerat sau c sportivul nu a respectat stilul normal de via sportiv.
De exemplu, sportivul poate fi obosit pentru c a fost bolnav sau pentru c nu a dormit
suficient n timpul nopii. Antrenorul trebuie s afle cauza de la sportiv i, oricare ar fi
aceasta, s schimbe programul de antrenament planificat, astfel nct s nu contribuie la
creterea nivelului de oboseal, i aa destul de mare.
Cnd curba coboar la nivelurile normale, se poate relua programul obinuit. Frecvena
cardiac ilustreaz starea fiziologic a sportivului i reacia sa la antrenament. n condiii
normale, curba nu prezint multe devieri.
Dinamica acesteia se poate schimba totui, n funcie de faza de pregtire i de starea de
adaptare a sportivului la programul de antrenament.
133

Pe msur ce sportivul se adapteaz la antrenament, curba frecvenei cardiace coboar

progresiv, iar cu ct adaptarea este mai bun, cu att mai cobort este curba.
Desigur, curba frecvenei cardiace depinde i de sportul practicat.
De obicei, sportivii din disciplinele cu dominant de rezisten prezint niveluri mai
coborte ale frecvenei cardiace.
Fia pentru trsturi psihologice i pentru alimentaie (graficul poftei de mncare)
Sportivul trebuie s completeze zilnic i rubricile acestei fie.
Aceast fi sunt strns legate de cea a frecvenei cardiace.
Dac un sportiv resimte un grad nalt de oboseal, atunci sunt afectate tiparele de somn, iar
pofta de mncare scade, ceea ce se coreleaz cu senzaia de surmenaj i lipsa dorinei de a
se antrena i de a participa la competiii.
Toi aceti indicatori ncep s scad pe msur ce nivelul de oboseal sau de supraantrenament crete.
Fia model , prezint o situaie concret din viaa unui sportiv care se pregtete s
participe la Jocurile Olimpice.
Modificnd n mod adecvat programul de antrenament i mbuntind regimul alimentar,
prin includerea suplimente alimentare, sportivul s-a refcut i a participat la competiii
conform ateptrilor (locul patru).
Aceste fie simple i practice, de monitorizare a antrenamentului, sunt utile pentru orice
sportiv care are obiective importante de atins.
Numeroase situaii nedorite pot fi prevenite dac aceste fie sunt completate zilnic i date
antrenorului care trebuie s le examineze naintea fiecrei lecii de antrenament.
Un minut pe zi de atenie acordat acestor fie poate nsemna mult, ajutnd sportivul s
evite s ajung la supra-antrenament.
Fia model pentru nregistrarea frecvenei cardiace

134

Capitolul 7
Antrenamentul de viteza
Deoarece viteza maxima i aciunile rapide pe terenul de joc/pe ghia/pe terenul de
tenis/bazin de not, in box, judo, karate, depind direct de rapiditatea reaciilor i de puterea
de contractare a muchilor, att viteza, ct i antrenamentul de reacie, vor fi prezentate
mpreun n acest capitol.
Una din cele mai importante capaciti biomotrice necesare n sport este viteza, sau
capacitatea de a te mica rapid.
Din punct de vedere mecanic, viteza se exprim prin raportul spaiu-timp.
Termenul vitez ncorporeaza trei elemente:
timpul de reacie,
frecvena de micare per unitate de timp
nivelul parcurgerii unei distane date.
Corelarea dintre acesti trei factiori stabileste performanta vitezei cerute de executarea unei
tehnici.
Capacitatea de a fi rapid, de a reactiona rapid, depinde de reactia sportivului la inceputul
actiunii, de capacitatea de a interpreta tehnica sau jocul, de a reactiona intr- o situatie de
lupta, de un start,de o desprindere, ori de o situatie data a meciului si de a aplica forta la
sol pentru a se misca rapid.
Antrenamentul de viteza pentru sporturile de echipa solicita o activitate multidirectionala.
Viteza liniara, asa cum au sugerat unii antrenori de pista, are o utilitate limitata in
sporturile de echipa deoarece majoritatea alergarii rapide se combina cu fuga laterala,
inainte, pedalarea indarat (fuga indarat), pivotari, impingeri-push-overs, mers in zig-zag,
oprire-pornire, scurtaturi, intoarceri si schimbari de directie efectuate pe tot parcursul
jocurilor pentru a dobandi un loc mai bun de primire a mingii/pucului sau pentru a opri,
insela si scapa de adversarul direct.
Un jucator nu realizeaza viteza maxima instantaneu, ci dupa accelerarea la cel putin 5-10
metri. Pentru a atinge o viteza inalta, un jucator trebuie sa reactioneze rapid, sa aplice
imediat maximum de forta pe sol sau sa aiba o lansare puternica (faza de propulsare in
pasul alergator).
Factorii care afecteaza viteza
Numeroase elemente influenteaza dezvoltarea vitezei. Factorii speciali includ ereditatea,
timpul de reactie, capacitatea sportivului de a depasi rezistenta externa, tehnica,
concentratia si vointa, precum si elasticitatea musculara.
Ereditatea
In comparatie cu rezistenta si anduranta, in care sportivii pot realiza ameliorari
spectaculoase dupa antrenamentul adecvat fara a avea talente extraordinare,viteza este
determinata de ereditate si necesita mai mult talent natural.
Deci mobilitatea proceselor nervoase, alternarea rapida dintre excitatie si inhibitie si
capacitatea de a regulariza un model de coordonare neuromuchiulara pot determina o
frecventa motrice superioara.
[Type text]

In plus, intensitatea si frecventa impulsurilor nervoase reprezinta factorii determinanti in

realizarea unei viteze superioare.
Proprietatea muschilor scheletului, in special proportia dintre rasucirea rapida (RR) si cea
lenta (RL) reprezinta un factor de limitare a potentialului de mare viteza. Fibrele
musculare pentru RR se contracta mai rapid decat cele pentru RL, ceea ce constituie un
mare avantaj pentru oricine vrea sa fie un jucator rapid. Capacitatea ultima de viteza
maxima depinde de cat de multe fibre RR sunt antrenate in actiune si de cat de rapida este
viteza lor de antrenare (rata de descarcare).
Timpul de reactie
Timpul de reactie este de asemenea o calitate umana ereditara, reprezentand timpul dintre
expunerea la un stimul (actiunea adversarului direct, minge/puc) si prima reactie
musculara sau prima miscare efectuata. Din punct de vedere psihologic, timpul de reactie
are patru componente:
1) Aparitia unui stimul la nivel de receptori (vizual sau sonic)
2) Propagarea stimulului catre SNC
3) Transmiterea semnalului de la SNC pe cale nervoasa spre muschi
4) Stimularea muschiului sa se contracte si efectueze un lucru mecanic.
Timpul de reactie atat in situatii simple, cat si complexe sau in situatii speciale trebuie
stabilit in sporturi.
Reactia simpla este raspunsul constient predeterminat la un semnal anterior cunoscut,
efectuat pe neasteptate (de ex., semnul unui coleg de echipa, minge/puc).
Timpul de reactie selectat sau complex, pe de alt parte, se refera la o situatie in care un
jucator primeste mai multi stimuli si trebuie sa aleaga intre ei (de ex., adversarul paseaza
mingea/pucul intr-o directie si el/ea se misca intr-alta).
Evident, reactia de selectie este mai lenta si intarzierea in timp creste pe masura ce creste
numarul de alegeri.
Timpul de reactie trebuie sa fie in mod clar diferentiat de timpul reflex care este un
raspuns inconstient la un stimul (si anume, reflexul tendonului sau al unui brat ce
reactioneaza rapid la o minge pasata de adversarului direct). In mod similar, timpul de
miscare sau timpul care trece intre startul si finisul unui moment este important la
antrenamentul de viteza. Timpul de rectie este un factor determinant in majoritatea
sporturilor si sportivii il pot ameliora printr-o pregatire adecvata.
Timpul de reactie la un stimul vizual este mai scurt pentru indivizii antrenati (0,15-0,20
secunde) in opozitie cu indivizii neantrenati ( (0,25-0,35 secunde).
Timpul de reactie la stimuli sonori este putin mai scurt: 0,17 la 0,27 secunde pentru
sportivii neantrenati si 0,05 la 0,07 pentru sportivii de clasa internationala.
Timpul de miscare
De obicei, timpul de miscare este considerat timpul care a trecut intre prima miscare
evidenta a unui raspuns si terminarea acelei miscari, intre inceputul si sfarsitul miscarii
unor membre.
Timpul de miscare nu este doar un reflex muscular la un stimul, ci de asemenea
capacitatea muschilor de a se contracta rapid si puternic.
Antrenamentul, atat de viteza, cat si de forta, amelioreaza masiv capacitatea miscarii
rapide a unor membre.
134

Timpul de miscare este esential in sporturile de echipa, atat pentru jucatorii de teren, cat
mai ales pentru portari: in ofensiva pentru a misca rapid membrele in scopul de a prelua si
pastra mingea/pucul, iar in defensiva pentru a o bloca sau repune in joc.
Cu cat i se misca mai rapid membrele, cu atat mai rapid poate jucatorul obtine, lovi sau
reprimi mingea/pucul.
Forta
In majoritatea sporturilor, forta unei contractii musculare sau capacitatea unui sportiv de a
manifesta forta constituie factorul determinant in efectuarea miscarilor rapide.
In timpul antrenamentelor si meciurilor, rezistenta externa la miscarile rapide ale
sportivilor este determinata de greutate, mediu (apa, terenul ud, zapada, vant) si de
adversari. Pentru a infrange aceste forte adverse, sportivii trebuie sa-si amelioreze forta,
astfel incat forta musculara marita a contractiei musculare sa-i faca capabili de cresterea
accelerarii si efectuarea rapida a unui exercitiu.
Adesea un jucator trebuie sa efectueze un exercitiu rapid si sa-l repete la aceiasi calitate a
performantei de mai multe ori in timpul jocului.
In consecinta, la antrenamentul de viteza, sportivii trebuie sa adauge la dezvoltarea fortei
dezvoltarea rezistentei de forta, care va permite unui jucator sa efectueze actiuni rapide si
iuti, dar pe intreaga durata a meciului.
Abilitatea de a depasi rezistenta externa
Forta sau etalarea rapida a fortei este un factor determinant la efectuarea miscarilor rapide.
In timpul antrenamentului si jocurilor, rezistenta externa la actiunile rapide ale jucatorilor
exista sub forma gravitatii, terenului ud, compozitiei apei, zapezii, calitatii ghietii,
vanturilor puternice si adversarilor.
Pentru a infrange astfel de forte adverse, jucatorii trebuie sa-si amelioreze forta, astfel
incat marind contractia fortei musculare, sa-si poata mari viteza si rapiditatea efectuarii
unui exercitiu.
Tehnica
Viteza, frecventa unui exercitiu, si timpul de reactie sunt adesea in functie de tehnica.
Dobandirea unei forme rationale si eficiente faciliteaza efectuarea rapida a unui exercitiu
prin scurtarea amplitudinii actiunii unor membre, pozitionand corect centrul de greutate si
folosind energia in mod eficient. In plus, capacitatea de-a efectua un exercitiu cu usurinta
si un grad ridicat de coordonare ca urmare a relaxarii consistente si reflexe a muschilor
antagonisti este de asemenea importanta.
Pentru o tehnica buna si eficienta de alergare trebuie sa observati ca jucatorul:
* Alearga pe pernele/virfurile piciorului
* Faza de contact de pe pamant cu piciorul de sprijin trebuie sa fie cat mai scurta posibil.
O prelungire a fazei de contract (si anume, neglijenta sau plasata pe partea plata a
piciorului) demonstreaza o lipsa de forta si ca atare, individul nu va alerga niciodata rapid.
Jucatorii cei mai rapizi din sporturile de echipa au o faza de contact de 180-210
milisecunde. Sprinterii de elita, pe de alta parte, se apropie relativ de 150-120 de
milisecunde.
* Trunchiul este drept
* Mana bratului care comanda ajunge pana la nivelul fetei
* Muschii faciali si ai umarului sunt relaxati. Orice tensiune a acestor muschi inseamna
contractii imutile, muschi rigizi, o forma slaba si prea multa energie cheltuita pentru o
alergare lenta
135

* Soldurile sunt in pozitie ridicata pentru a permite piciorului conducator (piciorul din
fata) sa se extinda deplin pana la sol
* Daca se urmareste sa se obtina viteza maxima, glezna, soldurile si incheietura
genunchiului trebuie sa fie extinse (grupurile de muschi cu tripla extensie).
Extinderea deplina a genunchiului nu va fi niciodata realizata inainte ca muschiul
cvadriceps sa fie foarte puternic. Acest fapt nu este doar demonstratia unei forte
superioare a piciorului, soldurilor, ci de asemenea, a unei tehnici eficiente si corecte.
Numai o forma buna face ca sportivul sa fie rapid.
Forma este proasta atunci cand forta nu o mai sustine. Un corp puternic = o forma buna.
* Glezna si piciorul care recupereaza (cel din spate) se deplaseaza deasupra nivelului
genunchiului piciorului care actioneaza.
*Jucatorii sporturilor de echipa schimba constant inaltimea centrului de greutate (CG)
depinzand de modelul alergarii lor. Cand directia de alergare se schimba, CG coboara.
Cand un jucator incetineste, si cand accelereaza in alta directie, in timpul incetinirii, CG
coboara progresiv, punctul cel mai coborat fiind atunci cand realmente se opreste.
Cand jucatorii accelereaza, CG creste progresiv, punctul cel mai inalt fiind in timpul
maximei accelerari. Dar CG se schimba lateral si inainte si inapoi depinzand de modelul
de alergare al jucatorului.
Ca urmare, nu trebuie sa ne asteptam ca jucatorul sa alerge ca un sprinter, cu exceptia
situatiilor in care ei fug intr-o linie relativ dreapta sau o linie usor curba (curboliniara).
Concentratia si vointa
Viteza unei miscari este determinata de mobilitatea si caracterul armonios al proceselor
nervoase, frecventa impulsurilor nervoase si maniera lor precisa, precum si de o
concentrare puternica. Vointa si concentrarea puternica sunt factori importanti la obtinerea
vitezei ridicate. Asadar, inainte de orice exercitiu/pregatire de viteza, jucatorii trebuie sa
fie intr-o stare de maxima concentrare.
Elasticitatea muschilor
Elasticitatea muschilor si capacitatea de relaxare a muschilor: antagonici si agonici,
alternativ, este importanta la realizarea unei frecvente ridicate a miscarii si tehnicii corecte.
In plus, flexibilitatea incheieturilor este o componenta importanta la efectuarea miscarilor
de mare amplitudine (de ex, mers cu pasi mari) care este esentiala in orice sport necesita
alergari rapide inainte.
Periodizarea antrenamentelor de viteza.
Periodizarea calitatii biomotrice viteza depinde de caracteristicile sportului, a probei, a
categoriei de greutate, de nivelul performantei si programul competitiei a meciului.
Sportivii ce practica sporturi de echipa urmeaza de obicei un plan anual (figura 7.1),
folosind urmatoarea periodizare a vitezei:
Rezistenta aeroba si anaeroba
Considerati rezistenta aeroba si anaeroba drept baza de pregatire a fazelor viitoare. Fie prin
antrenament in tempo, fie prin alte forme, asa cum s-a sugerat in capitolul 8, scopul primei
sub-faze a fazei preparatoare este de a construi fundatia anaeroba pe care trebuie sa se
sprijine antrenamentul de viteza. In mod progresiv, antrenamentul de viteza trebuie sa
incorporeze mai multe activitati/exercitii specifice sportului.

136

Rezistenta alactica, lactica - viteza si anaeroba

Pe masura ce se apropie faza competitionala, antrenamentul devine mai intens, rafinat si
specializat (specific jocului si pozitiei). Specificitatea pregatirii predomina in ambele
metode si exercitii specifice. Puneti accentul pe viteza maxima, schimbarile de directie,
alergarile de agilitate, dar totodata cresteti progresiv distanta de la 10-15 la 30-50 de metri.
Viteza specifica
Viteza specifica ar putea incorpora toate componentele vitezei, cum ar fi rezistenta
alactica, lactica si de viteza, depinzand de specificul sportului. Puteti, de asemenea,
introduce exercitii pentru dezvoltarea agilitatii si timpului de reactie.
Metodele si exercitiile specifice trebuie sa predomine la dezvoltarea vitezei specifice si la
rafinarea abilitatilor inrudite, cum ar fi agilitatea si timpul de reactie. In timpul fazei
competitive, intensitatea pregatirii creste prin utilizarea mai multor metode specifice de
pregatire si avand un numar mai ridicat de meciuri.
Desi predomina exercitiile specifice sportului, trebuie sa incorporati, de asemenea,
pregatirea generala, cum ar fi meciurile si jocul distractiv/e, relaxarea si odihna activa. Un
raport corect intre aceste doua grupuri de exercitii reduce tensiunea si incordarea
antrenamentului.
Multi componenti ai sporturilor de echipa sunt expusi la accidentari datorita
antrenamentului de mare intensitate.
In consecinta, alternarea diverselor metode si intensitati de pregatire este atat un mijloc de
evitare a eventualelor probleme ridicate de pregatire, precum si o cerinta metodica
important
Metode de dezvoltare a vitezei maxime
Exista mai multe metode de dezvoltare a vitezei maxime, unele mai specifice decat altele.
Totusi, in oricare din metodele urmatoare exista un element comun: intensitatea stimulilor,
sau a elementelor care excita si stimuleaza corpul si mintea, precum si sistemul
neuromuscular pentru dezvolta viteza maxima.
Urmatoarele cinci elemente metodologice sunt semnificative pentru antrenamentul de
viteza si vor ajuta la intelegerea materialului ce urmeaza.

Tehnica trecerii solicita un plus de viteza

137

Intensitatea stimulilor
Intensitatea stimulilor sau tipul de activitate folosit in pregatirea de viteza trebuie sa conste
dintr-o gama variind intre sub-maxim si super-maxim, daca scontati pe o ameliorare.
Totusi a conditie prealabila la o buna eficienta pentru marea intensitate a antrenamentului,
este o buna tehnica.
Fie cand se alearga, fie la inot, in cursul antrenamentului de mare intensitate, exercitiul
trebuie sa fie cat mai perfect posibil.
Avantajul antrenamentului cel mai corect este vizibil la antrenamentul in conditii optime,
ceea ce, de obicei, se produce imediat dupa incalzire, astfel incat oboseala datorata altor
tipuri de activitate sa nu poata impedimenta asupra dezvoltarii vitezei maxime, a
rapiditatii, schimbarilor rapide de directie, etc.
In plus, antrenamentul de viteza este mai eficient cand urmeaza zilelor de odihna, sau
zilelor de pregatire de slaba intensitate.
Pentru sporturile de echipa, intensitatea deriva din mai multi factori, cum ar fi:
* Viteza maxima este un tip foarte solicitant de antrenament atat pentru corp, cat si pentru
minte; necesita o concentrare maxima si forta picioarelor, in special la faza de propulsie.
In consecinta, folositi, dar nu abuzati de aceasta metoda.
* Intensitatea unui exercitiu. Multe exercitii folosite la antrenamentul sporturilor de echipa
sunt foarte rapide, explozive si necesita o forta remarcabila. Fiti atent la numarul de
exercitii utilizate in sedinta de antrenament. In mod similar, pentru o refacere superioara,
alternati sistemul de energie folosit in cursul unui micro-ciclu.
* Ritmul / viteza - pace a jocului/exercitiului.Viteza jocului/exercitiului poate fi foarte
solicitanta atat fizic, cat si mental. In cursul antrenamentului ritmul/viteza-pace pot fi
controlate, dar jocul depinde de asemenea de ritmul impus de echipa opusa O echipa care
nu este bine pregatita pentru o asemenea intensitate, la ritmul si viteza, solicitante, exista
posibilitatea ca echipa. sa nu poata rezista la solicitarile adversarilor. In consecinta,
asigurati-va ca programul de pregatire este asfel organizat incat sa elimine astfel de
eventuale surprize.
* Numarul de jocuri per micro-ciclu. Deoarece nu puteti influenta programul meciurilor
de liga, puteti cel putin sa folositi antrenamentul model pentru a preveni si suporta stresul
a 1-3 meciuri per micro-ciclu. In timpul meciurilor stresante de liga, nu planificati meciuri
demonstrative, decat daca aveti doar un meci saptamanal. Ele apartin fazei jocurilor
demonstrative planificate pentru a doua parte a fazei preparatoare.
* Numarul de minute jucate de cei mai buni jucatori in timpul unui meci. Jucatiorii dvs.
cei mai buni sunt totdeauna mai solicitati decat altii. De aceeea ei trebuie sa urmeze un
regim mai individualizat de pregatire, tehnici de refacere dupa meci si o mai redusa cerere
la antrenament in timpul primei sedinte de pregatire, etc. Nu expuneti niciodata un jucator
obosit unui antrenament dur inainte de eliminarea oboselii din sistemele corporale!
Consecinta poate fi epuizarea sau chiar supra-antrenamentul.
* Viteza de recuperare a jucatorilor. Chiar pe fundalul unei conditii fizice aerobe similare,
majoritatea jucatorilor au o viteza de refacere individuala. Asadar, trebuie s-o cunoasteti,
s-o controlati si s-o utilizati cu imaginatie.Indivizii cu o refacere lenta trebuie sa urmeze
un regim specific de pregatire. Prima sedinta de antrenament dupa meci nu trebuie sa fie
stresanta, ci mai curand o sedinta de refacere.
* Stresul social / psihologic Multi antrenori sunt buni la controlul stresului fiziologic, a
volumului si intensitatii sedintei lor de antrenament. Totusi, cand este vorba de factori
stresanti sociali/psihologici (si anume, viata de familie, presiuni din partea colegilor, etc)
138

antrenorul trebuie sa fie la fel de eficient. Aflati tot ce poate fi stresant in afara
antrenamentului pentru jucatorii dvs. Discutati acest subiect in particular cu fiecare
jucator, ameliorati, si controlati mediul lor social/psihologic.
Durata stimulilor
Durata stimulilor, ca si orice alta componenta a antrenamentului, trebuie optimizata. O
durata minima este timpul necesar accelerarii pana la viteza maxima, care este de min. 3-4
secunde.
Daca durata stimulilor este prea scurta si sportiv nu atinge viteza maxima, rezultatul poate
fi ameliorarea fazei de acceleratie, dar nu viteza optima. Atat durata minima, cat si cea
maxima a stimulilor trebuie sa fie decisa pe baza sistemelor de energie: minimul ar fi un
exercitiu alactic, iar maximul ar fi un exercitiu aerob specific (si anume, 2-5 minute sau
mai mult).
Daca scopul pregatirii este viteza maxima, agilitatea sau rapiditatea, activitatea trebuie
terminata cand apare un nivel inalt de oboseala. Motivul ? Nivelul ridicat al oboselii
impiedica dezvoltarea vitezei maxime, a rapiditatii si impetuozitatii.
Volumul stimulilor
Antrenamentul de viteza este dintre cele mai stresante activitati sportive pe care le suporta
SNC si sistemul neuromuscular: in consecinta, volumul optim trebuie sa fie scazut. Doar
un volum scazut de pregatire permite utilizarea activitatilor de mare intensitate.
Volumul de antenament este, deci, n funcie de intensitatea i etapa de antrenament. n
timpul etapei competitive, volumul total al exerciiilor/repetiiilor de vitez maxim poate
fi ntre 30 i 60 de minute, n funcie de durata unui exerciiu tehnic/exerciiu tactic i de
durata de odihn alocat ntre diferitele repetiii.
De exemplu, un microciclu de antrenament de vitez de 10 x 5 secunde; 5 x 15 secunde,
cu un interval de odihn de 3 minute face ca microciclul de antrenament de vitez s fie de
44,05 minute.
Frecvena exerciiilor de antrenament de vitez
Cantitatea total de energie cheltuit n timpul antrenamentului de vitez este sczut n
comparaie cu antrenamentul de rezisten.
Cheltuiala de energie pe unitate de timp sau durat a unui exerciiu de intensitate mare,
totui, este mult mai mare dect n multe alte evenimente sportive sau sporturi.
Acest lucru explic faptul de ce oboseala se instaleaz rapid ntr-un microciclu de
antrenament de vitez. De aceea, putei trage concluzia c juctorii pot s repete intensiti
maxime de 5-6 ori pe microciclu, de 2-4 ori pe sptmn n timpul etapei competitive.
Intervalele de odihn
ntre orice repetiii de vitez / exerciii de mare intensitate, juctorii necesit un interval de
odihn care le asigur o refacere aproape complet a energiei folosite.
n timpul intervalului de odihn juctorii trebuie s se relaxeze mental, astfel nct s fie
posibil o alt activitate de mare intensitate care necesit o for mare de concentrare. n
aceste situaii, juctorii sunt capabili s menin o capacitate mare de munc i n
consecin, ei pot repeta o munc de excelent calitate nc de cteva ori. Altfel, efortul de
mare intensitate ar putea fi imposibil de repetat.
Astfel, intervalul de odihn faciliteaz o refacere optim, timpul n care acidul lactic este
parial ndeprtat i lipsa de oxigen este nlturat aproape complet.
Acidul lactic, care joac un rol restrictiv n antrenamentul de vitez, ajunge la un nivel
maxim la 2 - 3 minute dup efectuarea unei repetiii / exerciiu de mare intensitate.
139

Intervalul nu trebuie s fie prea lung, ca excitabilitatea sistemului nervos central s nu

dispar. n consecin, lund n considerare caracteristicile individuale, intervalul de
odihn ntre exerciiile de mare intensitate poate fi n jurul a 3-5 minute.
Dac folosii intervale de odihn mai lungi, s spunem de 10-12 minute, recomand o scurt
nclzire pentru a ridica nivelul de excitabilitate al sistemului nervos central. Dac ai
folosi seturi de repetiii pe distane scurte (5-15 m, 5 seturi de cte 5 repetiii) atunci, dup
fiecare set, este de dorit s avei un interval de odihn mai ndelungat de 6 pn la 10
minute.
n timpul intervalurilor normale de odihn de 2-5 minute, recomand o odihn activ, cum
ar fi o alergare uoar sau mers i pase simple cu mingea sau aruncri simple cu mingea.
La intervalurile de odihn care depesc 5 minute, sugerez o combinare a odihnei pasive
cu cea active.
Metode de cretere a vitezei
Exist multe metode de cretere a vitezei, unele mai bune dect altele. Urmtoarele
metode au fost selecionate i prezentate mai jos, pur i simplu pentru c sunt cele mai
eficiente:
Metoda repetiiei
Repetiia este metoda de baz folosit la antrenamentul de vitez. Ea se refer la repetarea
unui exerciiu pe o distan sau ntr-un timp de mai multe ori cu o vitez dat. Dei
obiectivul dumneavoastr este de a mbunti viteza, aceast metod poate fi folosit, de
asemenea, pentru a mbunti rapiditatea efecturii unui exerciiu tehnic sau tactic.
Metoda repetiiei ine cont de faptul c un juctor nu poate menine o vitez maxim un
timp ndelungat.
Aceast metod se bazeaz i pe faptul c mbuntirea vitezei i a rapiditii maxime nu
rezult doar dintr-o singur repetiie a unui exerciiu tehnic/tactic pe o distan sau durat
dat.
Mai multe repetiii sunt necesare pentru a mbunti viteza, a avea o vitez constant pe o
distan dat sau pentru a mbunti rapiditatea i rafinamentul cu care se efectueaz un
exerciiu.
n timpul antrenamentului bazat pe repetiii, psihicul juctorului, voina sa i concentrarea
sa maxim sunt de o importan capital. Ceea ce trebuie s domine mintea unui juctor
este voina de a depi propria sa vitez maxim pentru a nvinge factorii restrictivi, cum
ar fi accelerarea maxim, aplicarea forei i oboseala.
Juctorul trebuie s-i direcioneze propriile gnduri, voina i concentrarea spre
efectuarea unei repetri la vitez/rapiditate maxim. Concentrarea maxim l va ajuta
ntotdeauna pe juctor s ajung la o vitez superioar i la coordonarea neuromuscular.
De egal importan pentru juctor este i concentrarea la efectuarea micrilor
principale.
De exemplu, nainte de nceperea unui sprint, juctorul trebuie s se concentreze mai nti
nu asupra aciunii picioarelor, ci mai mult asupra aciunii micare rapid a braelor, astfel
nct s porneasc cu braul stng nainte (sau n direcia de alergare) care va avea ca
rezultat o micare la fel de rapid a piciorului drept.
La sprint, aciunea braelor duce la aciunea picioarelor i nu invers. n sfrit, un juctor
trebuie, de asemenea, s-i concentreze la maxim atenia asupra realizrii unei cerine
anumite la antrenament, cum ar fi s acopere o distan i doar apoi s se gndeasc la cum
s-o fac din punct de vedere tehnic.
140

Sportivul poate face un antrenament cu repetiii la vitez maxim n urmtoarele condiii:

Metoda progresiv
In care viteza crete progresiv pn la atingerea vitezei maxime i a poi meninerea ei timp
de nc 2-3 minute.
Repetiii fcute cu vitez maxim avnd de nvins o rezisten sczut, cum ar fi alergare
pe o suprafa n pant cobortoare pn la maximum 3 grade.
Repetiii fcute cu vitez maxim avnd de nvins o rezisten crescut, cum ar fi alergarea
trgnd o sanie sau fiind nhmat (v rugm s urmrii ilustraiile unor astfel de exerciii).
Avantajul unei asemenea metode se afl n faptul c folosind rezistena crescut, juctorii
i mbuntesc rezistena picioarelor, care pn la urm va avea ca rezultat o aplicare mai
mare a forei n timpul fazei de propulsie sau de mpingere alergarea n pai sau la
patinajul vitez.
Stimularea neuromuscular nainte de antrenamentul de vitez maxim.
Alergtorii de sprint pe piste i teret au demonstrat c viteza efecturii unui exerciiu este
superioar dac nainte de el, pentru puin timp, sportivii fac un antrenament de ridicare de
greuti, cum ar fi un microciclu de 80%, 5-6 repetiii de exerciii dintr-un antrenament de
dezvoltare a puterii (adic ridicare pe vrfuri, ghemuire, extensia oldurilor).
Metoda stimulrii neuromusculaturii se poate folosi doar ocazional, n funcie de existena
unor aprate specifice.
Metoda alternativ
Metoda alternativ se refer la alternarea ritmic a vitezei de efectuarea a unui exerciiu
tehnic/tactic, cum se ntmpl adesea n timpul unui joc, cnd se folosesc diferite tipuri de
vitez n funcie de o situaie tactic de joc anumit.
n timpul unui exerciiu, juctorii cresc i descresc alternativ viteza / ritmul unui exerciiu,
pentru a se pregti s aplice acelai lucru n timpul jocului, astfel nct alternrile de ritm
s aib un beneficiu tactic. Exerciiul poate s fie organizat, de asemenea, conform
intensitii i duratei sistemelor de energie dat de efortul de acidul lactic i alactic.
Metoda handicapului
Metoda handicapului permite juctorilor cu diferite posibiliti s lucreze mpreun, cu
condiia ca toi s aib aceeai motivaie. Cnd se face o repetiie, juctorii sunt evaluai,
fiecare fiind amplasat fie n frunte, fie n urm, n funcie de potenialul su de vitez,
astfel nct toi s ajung la linia de fini n acelai timp.
Aceast metod poate fi folosit i la exerciiile de alergare/not/patinaj, att n linie
dreapt, n linie curb sau n diverse tipuri de alergri.
n mod similar, pentru a face antrenamentul mai specific, putei pune un obstacol sau
jaloane de slalom sau putei face o curs n zig-zag sau la un exerciiu mai complex se pot
executa creteri i descreteri ale vitezei, precum i schimbri de direcie
tafete i jocuri
innd cont de caracteristica emotiv, putei folosi pe scar larg tafetele i jocurile
pentru a mbunti viteza/rapiditatea i pentru a schimba direcia, n special n timpul
etapei pregtitoare.
Un avantaj al acestei metode este c probabil va elimina stresul excesiv i va oferi
distracie i bun dispoziie.
Prag de vitez
Dup aplicarea metodelor standard, dezvoltarea vitezei atinge, deseori, o limit, denumit
prag de vitez.
141

Dup mai muli ani n care s-au folosit aceleai metode de antrenament cu puine variaii i
puin distracie, juctorul poate atinge un nivel la care totul devine monoton i n
consecin, viteza nu se mai mbuntete.
Pentru a trece peste acest prag de vitez, juctorul are nevoie de noi stimulente. Noua
stimulare trebuie s rup monotonia antrenamentului i folosirea metodelor standard.
Noutatea la antrenamente reprezint stimuli mai puternici i mai atrgtori care pot avea
ca rezultat beneficii fizice i psihice.
Printre cele mai eficiente metode de nvingere a pragului vitezei sunt cele care i pun pe
juctori s efectueze antrenamente de vitez n condiii de rezisten sczut, cum ar fi
alergarea n pant cobortoare sau alergarea cu vntul suflnd din spate.
n aceste condiii noi, sistemul nervos central, coordonarea neuromuscular se vor adapta
la noile cerine de a efectua exerciiul cu o vitez crescut.
Repetiiile multiple cu stimuli noi vor crea adaptri noi i mai rapide, avnd ca rezultat
nvingerea pragului de vitez. Antrenamentul de rezisten sczut a fost folosit pe scar
larg de ctre alergtorii de sprint din Europa
S-a raportat c pista n coborre (2-3 grade) a crescut viteza sportivului cu 17% pe
poriunea cobortoare i cu 13% cnd sportivul a intrat pe poriunea de pist orizontal.
Sprinterii din multe alte ri au folosit antrenamentul de rezisten sczut, cum este pista
cobortoare.
Totui, nclinarea nu trebuie s depeasc vreodat 3 grade, pentru c altfel se crete
durata fazei de contact a piciorului i rezultatul nu este o cretere, ci o descretere a vitezei
maxime.
Cu ct un sportiv alearg mai repede, cu att faza de contact este mai scurt. De aceea,
muli alergtori de vitez n mod permanent ncearc sa mreasc puterea picioarelor,
pentru a scurta durata fazei de contact.
Folosirea metodelor de rezisten sczut ar trebui, totui, s faciliteze acceleraiile pe care
un sportiv le-ar putea reproduce n condiiile normale de joc.
Mai mult, trebuie s restricionai aceste metode la sportivii avansati ale cror abiliti sunt
automate i care, n consecin, pot face fa cu uurin la accelerrile foarte puternice i
rapide.
Viteza de anticipare
Fiind doar cu un pas naintea adversarului direct reprezint o tactic valoroas, un avantaj
poziional n timpul jocului.
Abilitatea de a cunoate jocul, de a anticipa ce pot face adversarii i apoi de a reaciona i
accelera n direcia dorit, deseori poate reprezenta diferena dintre succes i eec.
Un element cheie n capacitatea juctorului de a anticipa o situaie de joc este abilitatea de
a vizualiza ceea ce se poate ntmpa, de a cunoate aciunea tactic a adversarului, apoi
urmnd imediat rspunsul juctorului cu o aciune logic i foarte eficient de
contracarare.
Viteza de anticipare depinde foarte mult de experiena trecut a juctorului, deoarece
experiena nseamn capacitatea de a identifica rapid anumite semnale, replici de joc sau
aluzii folosite de adversari.
Juctorii experimentai au mai trecut prin aa ceva nseamn c ei au vzut aciuni
similare n jocurile anterioare.
Mai mult, experiena nseamn, de asemenea, capacitatea de a citi gndurile tactice ale
adversarului, de a procesa rapid aceast informaie (replica de joc) i de a alege aciunea
cea mai logic pentru a contracara planurile de joc ale adversarului direct.
142

Cu toate c practica face miracole, ar trebui s nu v bazai doar pe experiena acumulat

n timp, ci ar trebui s facei cu juctorii dumneavoastr nite microcicluri de antrenamente
bine concepute i organizate.
Folosii metodologia model de antrenament cnd toate situaiile tactice posibile au fost
repetate.
Creai exerciii care s reproduc condiiile specifice jocului i ca apoi juctorii s poat
nva s anticipeze scopurile tactice alese de adversarii direci.
Procednd n acest mod, juctorii tineri vor putea vizualiza manevrele tactice, le pot afla i
recunoate n alte microcicluri de antrenamente i cu rapiditate vor lua decizia celei mai
bune aciuni.
Viteza de a lua decizii
Capacitatea de a lua decizii rapide n perioada de timp cea mai mic este de importan
major pentru orice juctor, indiferent de clasificarea juctorilor.
Evident, cu ct clasificarea este mai bun, cu att jocul este mai rapid i astfel, timpul
disponibil de a lua decizii sau de a aciona corespunztor n joc este mai scurt.
Atelii din sporturile de echip sunt expui la o varietate mare de aciuni: de la observarea
direciei n care se mic adversarul, la locul unde este pasat mingea sau pucul, juctorii
trebuie s fie permanent vigileni, s prevad jocul i s decid cel mai bun mod de
desfurare a aciunii.
Dintr-o varietate de posibile alegeri, juctorul trebuie s se hotrasc n fraciuni de
secund ce s fac, ncotro s mearg, care este modul cel mai precis de rspuns i ce
abilitate s foloseasc pentru a bloca sau a rectiga mingea i cum s anihileze planurile
tactice ale adversarului.
Parametri propui pentru creterea vitezei
Forma de
antrenament

Distana
activitii
(metri)

Numr de
repetiii i
microcicluri

Interval de
odihn
(minute)

Nr.de
microcicluri de
antrenam. de
vitez/ spt.
1-2

Start de calitate

10-30

6-10

3-4

Viteza maxim

20-60

4-8

3-4

Rezistena la vitez

60-120

3-6

4-5

1-2

10-30
10-20
10-20

4-6
4-6
4-8

2
2
2

2-3
2
2-2

2
2-3

2-3
2-4

Viteza specific n
sport
1. accelerare
2. micorarea vitezei
3. opriri i porniri
4.accelerri cu
schimbri de direcie
Antrenament cu
mingea (aruncare,
lovire, srire ect.)

10-30
-

4-8
2-4
microcicl.:
5-10 repetiii

143

Viteza de luare a deciziilor se bazeaz pe capacitatea sistemului nervos de a analiza o

situaie dat de joc i pe reacia rapid fa de aceast situaie.
Experiena, forta si tehnica ajuta foarte mult la dezvoltarea vitezii pentru a lua cele mai
bune decizii, dar asta se realizeaz la microciclurile de antrenament bine organizate.
NOT: Deoarece microciclurile de antrenamente pentru creterea vitezei sunt solicitante,
avei grij cte tipuri de antrenamente zilnice sunt posibile.
Planificai patru forme de antrenamente pe microciclu, de 2-3 ori pe sptmn, n funcie
de potenialul juctorilor.
Accentul va fi pe lucrul tehnic sau tactic.
Notai durata intervalelor de odihn la viteza maxim i la rezistena la vitez.
Dei pentru a doua distana propus depete cu mult distana pe pist, bazin, teren de
baschet, de hochei pe ghea, handbal, polo pe ap, rezistena la vitez este o form de
antrenament necesar pentru a menine viteza maxim pe o perioad de timp ct mai mare.
Avei n vedere necesitatea de a acoperi suprafaa de joc de 2-4 ori cu vitez maxim, aa
cum se ntmpl deseori n situaiile de contraatac.
De asemenea, notai numrul propus de microcicluri de vitez pe sptmn.
Cteva dintre formele de antrenament propuse pot fi planificate n aceeai zi, i astfel vei
mai avea pe sptmn doar 2-3 zile de antrenamente pentru viteza maxim care sunt
foarte solicitante.
Folosind conceptul alternrii sistemelor de energie i vei putea ajuta pe juctorii
dumneavoastr s fac fa mai bine oboselii datorate antrenamentelor de mare intensitate.
Periodizarea antrenamentului de vitez
Efectuai startul de calitate din statul n picioare, cu picioarele deprtate la limea
umerilor, n poziia de fii gata.
La semnalul dumneavoastr sau la hotrrea juctorului, sportivul va accelera ct de mult
e posibil pe o distan de 10 pn la 30 de metri, repetnd aceeai aciune de 6 pn la 10
ori, cu un interval de pauz de 3-4 minute, cnd se face relaxarea printr-o uoar ntindere
ca s se menin elasticitatea muchilor.
Pentru a crete rapiditatea startului, ncepei aciunea mai nti prin ducerea braului n
direcia de alergare.
Pe msur ce braul este tras spre spate, se stimuleaz conducerea rapid a genunchiului
piciorului opus n aceeai direcie.
Pentru a v convinge de eficacitatea aciunii braului la un start rapid , cronometrai
juctorii cnd fac starturi de calitate cu i fr aciunea braului (v rog s urmrii
referinele de la ilustraia unui exerciiu de start de calitate de la sfritul acestui capitol).
Starturile de calitate sunt importante pentru toate sporturile de echip, n care juctorii sunt
n permanen n situaia de a face o accelerare rapid: fotbal, fotbal american, basebal,
hochei pe ghea i pe iarb, rugbi, handbal i baschetbal.
Starturile de calitate pot fi fcute separat de antrenamentul tehnic sau tactic pentru
mbuntirea unui start rapid sau a unei pri dintr-un exerciiu sfecific.
Antrenamentul pentru accelerarea vitezei maxime la distane de peste 20 metri pn la 50
metri ,de patru pn la opt ori sau mai mult, cu un interval de odihn de trei sau patru
minute, reprezint o form de antrenament care mrete accelerarea maxim la sporturile
de echip.
144

Prin repetarea pe aceeai distan de 8-12 ori sau mai mult, un juctor i mbuntete i
rezistena la vitez.
Aceast form de antrenament este important pentru o gam larg de juctori care
primesc mingea n adncime din fotbal, baschet, rugby, handbal i hochei pe iarb.
Trebuie s planificai, de asemenea, antrenamentul de vitez cu forme specifice sportului
respectiv, cum ar fi exerciiile tehnice/tactice.
La sportivii din sporturile de echip, scderea vitezei sau oprirea brusc dintr-o alergare
rapid este la fel de important ca abilitatea de accelerare maxim.
Deoarece juctorii rareori accelereaz n linie dreapt, ei trebuie s efectueze multe forme
de antrenament specifice sportului respectiv cu ntoarceri, schimbri de direcie i opriri i
porniri (referine se gsesc la sugestiile specifice de la sfritul acestui capitol).
Distana nu este necesar s fie lung, 10 30 metri, cu repetiii de 4-8 ori sau de mai
multe ori.
Intervalul de odihn nu este lung (2 minute), pentru a antrena sportiv s fie capabil s
mreasc sau s scad viteza, nu numai dup o perioad de odihn, dar i n condiii de
oboseal.
De fapt, acesta este cazul n toate sporturile de echip.
La antrenamentele cu mingea, sportivii trebuie s efectueze pase dinamice, aruncri
puternice, pase cu mingea medicinal, s loveasc mingea cu crosa, s arunce mingea de
basebal, s loveasc mingea, s sar i aa mai departe, de exemplu la 5 la 10 repetiii, n
dou pn la patru microcicluri, cu un interval de odihn de 1-2 minute.
Cele mai multe sporturi de echip folosesc aceste abiliti, pentru care sportivii se
antreneaz, deseori, n condiii de oboseal.
Nu trebuie s facei toate formele de antrenamente n acelai microciclu de antrenament.
Totui, datorit dificultii microciclului pentru rezistena la vitez, pentru aceasta se face
un antrenament n microcicluri separate de alte tipuri de antrenamente, mpreun cu
antrenamentul tactic care solicit sistemul de energie al acidului lactic.
Primitorii laterali de la fotbal i juctorii de handbal, baschet pentru starturi de calitate,
pentru viteza de accelerare i accelerrile cu schimbri de direcie n acelai loc (n cazul
basebalului, prin schimbrile de direcie se nelege alergarea n jurul terenului.
La jocurile de echip, cea mai lung distan pe care sportivii trebuie s-o alerge cu vitez
maxim depinde de poziia pe care o ocup n echip.
De exemplu, extremele sau fundasii laterali alearg cu o vitez maxim pn la 80 de
metri.
Pentru celelalte posturi, distana scade pn la 30 50 de metri, n timp ce la baschet,
handbal i polo pe ap, distana nu este mai mare de 15 20 de metri, dac sportivul nu se
ntoarce la propriul co / semicerc cu aceeai vitez.
Indiferent de ct de departe alearg sportivii cu vitez maxim, ar trebui s organizai
microcicluri speciale de antenament de vitez care s urmeze conceptul de periodizare i
s ncorporeze elemente de vitez maxim, putere la vitez i rezisten la vitez.
Aceste tipuri de programe de antrenament vor face juctorul s devin un alergtor mai
rapid, cu o bun capacitate de accelerare.
La sporturile de echip, abilitatea de a accelera rapid nu este suficient. Juctorii trebuie s
poat schimba direcia i mai ales s scad viteza rapid, astfel nct s poat s se ntoarc
mprejur i s accelereze imediat n alt direcie.

145

Cu ct picioarele sunt mai puternice, cu att mai repede sportivul poate realiza acest lucru;
de aceea, un sportiv trebuie s participe la antrenamentul de rezisten simultan cu cel de
antrenament de vitez
Luni

Mari

Miercuri

nclzire
Exerciiu
tactic
Creterea i
scderea
vitezei:10 x
30 m
Exerciii
tehnice cu
ntoarceri/
Schimbri de
direcie:
12 x 30 m
Scrim
Interval de
odihn=2
min.
Antrenament
cu mingea

nclzire
Exerciiu
tactic:
shimbri
de
direcie,
opririporniri: 81 x 3 min.
Scrim

nclzire
Exerciiu tehnic
cu accelerare
maxim:
6 x 15 m
6 x 30 m
Interval de
odihn=2min
Exerciii tactice
8 x 1 min.
Interval de
odihn=2min
Antrenam. cu
mingea

Joi

L
i
b
e
r

Vineri

Smbt

nclzire
-Exerciii
tactice/tehnice
Pentru vitez i
agilitate:
12 x 30 m
Interval de
odihn=4 min.
-Exerciii
tactice/tehnice cu
ntoarceri, opriri i
porniri:
8-10 x 1 min.
-Scrim
-Antrenament cu
mingea

nclzire
Accelerare
cu ntoarceri:
schimbri de
direcie 6 x 30
m
Creterea i
scderea
vitezei:
8 x 30 m
- opriri i
porniri:
10 x 15 m
Interval de
odihn=2 min.

Dumi
nic

Liber

Model de plan anual competitiv este ntre luna octombrie i sfritul luniii martie
Luna
Mai Iunie Iulie August Sept. Oct. Nov. Dec. Ian.
.
Feb. Martie Aprilie
Etapa de
Pregtitoare
Competitiv
antrenament
Tipuri de
Ritm
Ritm
Repetiii
antrenament de
lung
scurt
scurte
vitez i % vitez
600m
200m20-30m la
Se menine viteza i
maxim
50%
100m
90-100%
accelerarea maxim
400m
la 75%
exerciii
65%
specifice
20-90 sec la
95 -100%
Antrenament
Rezisten
Vitez max.
special
anaerobic
ntoarceri,
Se menine viteza
opriri i
maxim folosind
porniri,
exerciii
schimbri de specifice/lupte
direcie
Antrenament de
Rezisten de putere Putere:
Se menine puterea:
putere
cretere i
cretere i scdere
scdere

Tranziie
Alte activiti
fizice
Jocuri/meciuri,
Activiti n aer
liber

146

n partea de sus a figurii sunt lunile anului i structura etapelor de antrenament. Dedesubt
sunt tipurile de antrenament de vitez, distana i procentajul pentru un segment dat din
plan.
Programul ncepe cu un ritm lung sau un tip de antrenament n care sportivul face repetiii
pe 600-400 metri, urmat de un ritm scurt de 200-100 metri, repetnd aceasta de 6 pn la
12 ori cu 50-65% din viteza maxim la 600-400 m i 75% la 200-100 m. Scopul acestui tip
de antrenament este dezvoltarea bazei aerobe-anaerobe.
Rezistena anaerob este planificat n urmtorul segment al etapei pregtitoare (sfritul
lui iunie pn la sfritul lui august), dar viteza este mai mare: 75% sau mai mare la vitez
maxim.
Pe baza creat n timpul lunilor mai sfritul lui august, juctorii cresc treptat
antrenamentul de vitez pentru a ajunge la vrf n lunile octombrie martie.
Dezvoltarea vitezei maxime trebuie s nceap de la distane mici (repetiii scurte), de la
nceputul lunii septembrie pn la sfritul lunii martie, folosind repetiii pe distane scurte
i exerciii specifice-jocuri.
Sportivii de la probele de distan mare, repet pentru a crete viteza maxim n funcie de
forma de alergare.
De fapt, forma de alergare dicteaz distana i numrul de repetiii pe care le face sportiv.
n prima parte a acestei etape, sportivii repet pe distane de 15 20 metri, cu cerina de a
pstra o form relaxat i corect.
Cnd juctorii nu pot menine o form bun, ei sunt obosii sau puterea de alergare rapid
nu mai exist.
n timpul ultimelor dou luni ale etapei pregtitoare, sportivii fac cel mai mult antrenament
de vitez prin repetarea exerciiilor tehnice i tactice specifice sau fac antrenamente cu o
anumit vitez specific la sporturile de echip, cum ar fi rsuciri, schimbri de direcie i
opriri i porniri.
Acest tip de antenament de vitez trebuie s antreneze juctorii pentru un joc care este
dinamic i cu schimbri brute de vitez, de la alergarea uoar la accelerarea maxim.
Tehnica de alergare i exerciii pentru viteza i rapiditatea specific
Juctorii din sporturile de echip nu sunt printre cei mai buni alergtori, nfiarea lor
fiind rigid, cu braele i picioarele ntr-o tensiune (contracie) inoportun. Aa cum s-a
explicat mai nainte, sprintul la sporturile de echip variaz cteodat n comparaie cu
sprintul de la alergrile pe pist i teren, dar mecanica pailor de alergare ar trebui s fie
aceeai. Totui, pentru c n sporturile de echip rareori se face ceva pentru a corecta
mecanica alergrii, cei mai muli atlei folosesc o tehnic ineficient.
Pentru a mbuntii eficiena alergrii, sportivii ar trebui s lucreze la forma/tehnica de
alergare.
O component esenial n realizarea acestui scop este conducerea bun a braelor.
Braele sunt trase napoi, nainte i spre nivelul faei. Frecvena micrii picioarelor crete
odat cu creterea vitezei braului conductor. oldul piciorului conductor, trebuie s
ajung la o linie orizontal; din acest punct laba aceluiai picior este proiectat nainte i n
jos.
Vrful piciorului aterizeaz pe sol printr-o aciune de atingere uoar. Poziia corpului este
vertical, cu ochii aintii nainte, n direcia alergrii. Piciorul lovete rapid solul, venind
sub corp pe msur ce se mic nainte. Pe msur ce corpul avanseaz, cellalt picior
(stng) se mic nainte. Piciorul drept lovete acum solul, proiectnd corpul nainte.
Aceste aciuni se repet atta timp ct dureaz alergarea.
147

Pasul de alergare are urmtoarele faze:

1. Faza de propulsie (mpingere la hocheiul pe ghea), mpingere pe sol cu puterea de a
conduce corpul rapid nainte.
Faza de conducere, n care piciorul opus conduce nainte, cu oldul la orizontal. Braul
opus conduce, de asemenea, de-a lungul corpului, cu mna la nlimea umrului (braele
sunt ndoite la un unghi de 90 de grade). Este esenial s se in blocat glezna n sus n
timpul fazei de aterizare.
Faza de aterizare, cnd piciorul lovete solul, vine repede sub corp.
Faza de revenire, cnd clciul piciorului care propulseaz conduce repede spre fese, n
timp ce braul opus se mic repede nainte.
Not: toate alergrile s fie efectuate din poziie de start n picioare, din poziie
nghenunchiat cu sprijinul minilor pe sol sau din orice poziie folosit de juctor n
timpul jocului.
Metode de dezvoltare a timpului de reacie
Sportiv poate dezvolta timpul de reacie folosind urmtoarele metode:
Reacie repetat
Reacia repetat se bazeaz pe strnirea unei persoane dup un stimul, fie la un semnal
(vizual sau sonor), fie la alternarea condiiilor de efectuare a unei micri. Unele exemple
includ starturi repetate la intervale de timp diferite ntre fii gata i timpul de pornire;
schimbarea direciei la semnalul antrenorului; anticiparea i reacionarea diferit la
manevrele sau micrile cunoscute ale adversarilor.
Reacia simpl
Reacia simpl se refer la un rspuns contient predeterminat la un semnal cunoscut,
dinainte efectuat, pe neateptate, cum ar fi fluierul antrenorului sau aruncarea mingii sau a
pucului n timpul unui exerciiu specific.
Reacia aleas
Acest tip de reacie este foarte caracteristic sporturilor de echip i se refer la o situaie de
joc n care un juctor are cteva opiuni, cum ar fi: un aprtor trebuie s devin atacant
sau unde s se aeze n ofensiv cnd atac.
Timpul de reacie la ceva vizual, cum ar fi migea n micare sau s paseze sau s trag n
puc, este foarte mic pentru juctori bine antrenai, 0,15 - 0,20 secunde, fa de nceptori
unde timpul de reacie este de 0,17 0,27. Acest timp este chiar mai scurt la juctorii de
clas internaional (Bompa&Chambers, 1999). Printre exerciiile pe care le putei folosi
sunt:
Antrenorul arunc mingea/pucul spre un juctor din poziii, direcii neateptate sau cu o
vitez neateptat. Juctorul trebuie s ajung la minge i s preia controlul ei. Exerciiul
poate s fie urmat apoi de alte micri tehnice, cum ar fi pasa, driblingul sau chiar utul.
Folosii exerciii diferite ntr-o zon redus de joc foarte aglomerat. n aceste condiii
juctorul trebuie s se concentreze la maxim pentru a vedea mingea, pentru a prelua
controlul ei i a o pasa sau trage la int.
Metode de antrenament pentru dezvoltarea timpului de reacie
Gama de metode de antenament este foarte variat. Se pot executa pe teren sau nafara
terenului/patinoarului/bazinului de not, pentru toi juctorii, atenia maxim
concentrndu-se asupra portarului. Totui, s-au selectat doar cteva metode aplicabile
sporturilor de echip care sunt prezentate pe scurt mai jos.
148

Metoda analitic
Metoda analitic se refer la executarea unor micri dintr-un exerciiu sau element tehnic
n condiii mai uoare, care faciliteaz reacia la un semnal sau la viteza de micare.
De exemplu, un sportiv reacioneaz mai rapid la un semnal de start, dac ridic uor
minile nspre fa, dect picioarele.
n acest fel, greutatea corpului sportivului nu este egal distribuit; de aceea, el va reaciona
mai rapid cu braele dect n condiiile standard. Pe msur ce braele se mic rapid,
picioarele le urmeaz n acelai mod, pe baza unei coordonri normale dintre brae i
picioare.

Metoda sonor/vizual
Metoda sonor se refer la legtura dintre timpul de reacie i abilitatea de a distinge
perioade mici de timp sau micro-intervale de timp de o zecime de secund.
Se presupune c cei care pot percepe diferena de timp dintre diferite repetiii au un timp
de reacie bun.
Metoda de antrenament standard este repetiia, att a semnalelor sonore, ct i vizuale,
cum ar fi fluierul, btaia din palme sau folosirea altor instrumente care pot crea un semna
la stimulator, cum ar fi n exemplele de mai jos :
Sportivul alearg/noat/patineaz cu spatele la antrenor.
La semnalul antrenorului juctorul se ntoarce cu faa la antrenor, care folosete un bra
pentru a indica direcia n care juctorul trebuie s se mite rapid.
Sportivul pedaleaz napoi (alearg cu spatele) ctre antrenor.
La semnalul antrenorului, juctorul se ntoarce cu faa la antrenor care arung mingea care
trebuie s fie controlat rapid de juctor.
Antrenorul st ntr-o parte a intei. Juctorul pedaleaz napoi sau fuge lateral. La sunetul
fluierului, antrenorul paseaz mingea ntr-o direcie anumit. Juctorul trebuie s schimbe
direcia sa rapid, s controleze mingea i s uteze.
La fel ca mai sus, cu o modificare intermediar de a controla mingea n timp ce alearg n
jurul unui con i apoi uteaz ca s nscrie.
Juctorul efectueaz exerciiul pentru reacie pornind din diferite poziii de culcat pe
pmnt/teren/ghea. La semnalul antrenorului se ridic ct de repede posibil i apoi
efectueaz o reacie sau micare tehnic indicat de antrenor. Combinai acest exerciiu
folosind aciuni cu mingea, slalom printre conuri, zig-zag etc.
Juctorul se mic spre o direcie indicat. La semnalul antrenorului, juctorul efectueaz
o reacie sau micare tehnic. Dac se i trage la int, antrenorul va indica n ce parte a
porii/terenului s se uteze.
149

mbuntirea timpului de reacie depinde foarte mult de ct de bine pregtii i explicai

exerciiile cu juctorii, dar i ct de motivai/concentrai sunt juctorii ca s respecte
indicaiile.
Dac concentrarea juctorului este ndreptat ctre exerciiu care urmeaz s se efectueze,
mai degrab de ct asupra a ct de repede aude juctorul semnalul, atunci timpul de reacie
este mult mai scurt.
Timpul de reacie se reduce, de asemenea, dac nainte de efectuarea exerciiului, juctorul
i contracteaz uor muchii cu care va efectua aciunea.
Printre metodele cele mai eficiente de a antrena reacia de rspuns la semnalele vizuale,
timpul de micare i coordonarea mn-ochi, este cea care folosete echipamentul pentru o
vedere dinamic.
Este vorba de o plac de 150 cm lungime i 120 cm, lime. 64 de ptrate mici care sunt
nite butoane care se pot aprinde lumineaz la ntmplare. Scopul exerciiului este s
localizezi butonul luminat i sa-l loveti cu mna ct poi de repede. Butonul luminat atins
se stinge i un alt buton luminos apare pe plac. Exerciiul poate fi programat s
funcioneze la intervale de 30, 60 i 240 de secunde i rezultatele testului sunt prezentate
pe un panou i pot fi tiprite, de asemenea.
Este un aparat foarte bun pentru antrenamentul atleilor, n special pentru intaii care
trebuie s reacioneze cu braele la condiiile de joc, cum ar fi n basebal, baschet, hochei
pe ghea i iarb, fotbal, voleibal i polo pe ap. Printre alte beneficii pentru atlei sunt:
aciunea /reacia rapid a braului, abilitatea de a te concentra la un lucru i mbuntirea
vederii periferice.
Abilitatea de reacie la un obiect n micare
Reacia la un obiect n micare este tipic pentru sporturile de echip, dar i pentru cele
care au doar doi juctori.
De exemplu, cnd un coeechipier paseaz mingea, cel care primete trebuie s vad
mingea, s observe direcia i viteza ei, s aleag planul de aciune i s-l efectueze.
Aceste patru elemente cuprind reacia ascuns, care dureaz ntre 0,25 i 1,0 secunde.
Primul element necesit cel mai ndelungat timp, n special dac juctorul primete mingea
n mod neateptat.
Timpul senzorial sau timpul necesar efecturii celorlalte trei elemente, este mult mai scurt,
0,05 secunde.
n consecin, n timpul antrenamentului, antrenorul trebuie s pun accent mai ales pe
primul element, capacitatea de a vedea obiectul n micare. Exerciii diverse care includ
trimiterea mingii spre un juctor din poziii i direcii neateptate, sau cu viteze
neateptate, mresc reacia fa de obiectele n micare.
De asemenea, folosirea diferitelor jocuri sau partide pe terenuri mai mici dect cele
standard mbuntete reacia la un obiect n micare.
Metode de antrenament pentru mbuntirea timpului de deplasare
Pe lng exerciiile tradiionale folosite pentru antrenarea portarilor sau al altor juctori n
privina timpului de deplasare, putei folosi, de asemenea, mingea cu reacie i putei
efectua exerciiile exemplificate mai jos:
Aruncai/lovii mingea de un perete i ncercai s-o prindei ct putei de repede
La fel, dar aruncai/lovii migea ntr-o direcie aleas dinainte.
Stai n picioare la 3-4 m deprtare de un perete. Aruncai mingea pe podea. De pe podea
mingea trebuie s loveasc peretele i apoi trebuie s ncercai s-o prindei cnd a ricoat
din perete.
150

Efectuai exerciiile de mai sus cu mna sau cu piciorul.

Aruncai mingea pe podea/ghea i punei pe 2-4 juctori s se bat pentru a prinde
mingea i imediat s-o uteze cu braul, cu piciorul sau cu crosa.
Aruncai mingea de perete, lsai-o s sar i apoi punei ca 1-4 juctori s se bat pentru
minge, s-o prind i imediat s ncerce s-o uteze la int dat sau la o poart.
Distragei atenia juctorului (de ex. spunei-i s se uite la tavan) i apoi aruncai repede
mingea ntr-o direcie. Punei juctorii s preia controlul asupra mingii sau s-o uteze ntro anume parte a porii/intei ct de repede poate.
Exerciiile pentru dezvoltarea abilitii de reacie i a timpului de deplasare pot fi efectuate
la nceputul unui microciclu de antrenament, cnd juctorii sunt odihnii sau la sfritul
antrenamentului cnd sunt obosii.
Deseori, acest gen de exerciii trebuie efectuat n condiii de oboseal pentru a antrena
capacitatea juctorilor de a-i mbuntii timpul de reacie n ultima parte a meciului.
Deoarece varietatea exerciiilor este important, ncercai s v folosii imaginaia pentru a
veni permanent cu exerciii noi.
Exerciii i jocuri pentru dezvoltarea vitezei, a reaciei i a rapiditii
Exerciiile propuse pentru dezvoltarea vitezei i rapiditii au menirea de a ilustra tipul de
exerciii pe care le-ai putea folosi n timpul etapei de antrenament nespecific. Aceste
exerciii sunt departe de a epuiza ceea ce este disponibil pentru sporturile de echip i
pentru antrenament n general.
Totui, folosirea la antrenamente a acestor exerciii este distractiv i eficace pentru
dezvoltarea vitezei i a rapiditii. Cutai o form bun cu precdere i nu ctigarea unui
joc. Cu toate acestea, uneori, ctigarea jocului poate fi accentuat, att pentru realizarea
unui scop psihologic, ct i pentru dezvoltarea vitezei/rapiditii maxime.
La fiecare exerciiu propus urmeaz o descriere special:
1. se refer la poziia de start
2. explic efectiv cum trebuie efectuat exerciiul
Exerciiile de start n picioare, antreneaz sportivii s fac un start rapid cu o accelerare
iute n direcia dat. Stai cu picioarele deprtate n poziia de fii gata.
La semnalul instructorului, juctorul accelereaz rapid n direcia specificat.
Variant: Efectuai acelai lucru cu ntoarceri n jurul unor conuri sau serii de ntoarceri
sau slalom n jurul a 4-6 conuri.
Accelerare rapid din poziia aplecat nainte
ncepei din poziia stnd n picioare.
La comanda Pe locuri, sportivii se ndreapt spre linia de start.
Fii gata, un picior este n spate, braul opus este nainte, ambele brae sunt n unghi de
90 de grade. Greutatea corpului trebuie s fie nainte ntr-o poziie uor aplecat.
Start balansai braul cu vigoare nainte i napoi. Conducei cu piciorul opus braului
pentru a face primul pas.
Accelerare rapid cu pai mici i rapizi
Alegei una din poziiile de start anteriaore.
Efectuai pai rapizi de la start pn la 10 15 m sau iaryi, aterinznd ntotdeauna pe
vrful piciorului sub genunchiul piciorului dinainte. Acest lucru are ca rezultat o
accelerare cu pai mici i rapizi.
Intrirea gambelor i a muchilor flexori ai odului
151

Mergei, trgnd genunchiul piciorului dinainte peste linia orizontal, ridicndu-v pe

vrful degetelor piciorului de sprijin.
Braele n unghi de 90 de grade se mic nainte i napoi coordonate cu picioarele.
Facei repetiii pe 10 15 metri.
Imbuntirea puterii picioarelor i pailor mari
ncepei din poziia stat n picioare.
Facei 10 15 semne sau cercuri pe jos la o distan care i va fora pe sportiv s fac pai
mari.
Facei pai mari ca s punei piciorul ntr-un cerc i ntorcei-v mergnd spre locul de
pornire.
Alergarea n ham
Conducerea braelor i dezvoltarea puterii picioarelor
Punei o frnghie/ham sau fund n jurul umerilor pe sub subioara sportivului (ca un
rucsac).
Instructorul ine de capetele frnghiei i opune naintrii sportivului o uoar rezisten.
Pentru a nfrnge rezistena, sportivul trebuie s mping cu putere n sol, nclinndu-se
uor nainte i trgnd de genunchi cu putere nainte.
Repetai acest exerciiu alergnd pe o distan de 10 15 metri sau iarzi.
VARIANT: folosii un ham care poate fi eliberat, adic dup ce juctorul alearg 5 10
m nfrngnd rezistena dat de instructor, hamul este eliberat i juctorul face o accelerare
maxim.
Alergare cu accelerare
ncepei din poziia stat n picioare, un picior nainte, n poziia de fii gata.
Repetai alergri cu accelerare fiind ateni la poziia corect: alergai n nlime,
coordonnd braele cu picioarele, braele ndoite, clciele ducndu-se la fese, ochii
nainte, umerii relaxai.
tafete pentru creterea i descreterea vitezei
Dou echipe, fiecare mprit n dou grupe n ir, fa n fa, la distan de 20 de metri
(maximum) ntre ele.
Sportivul din faa unei echipe alearg cu o minge de tenis etc. n mn i o d sportivului
din cealalt echip, care devine urmtorul alergtor; apoi, primul sportiv se aeaz la
spatele irului.
tafeta se termin cnd toi membri au alergat cu mingea de tenis i au luat loc.
Naveta pentru creterea i scderea rapid a vitezei
Un joc de alergare pe echipe n care sportivii alearg ca s ia o minge de tenis etc. dintr-o
cutie de pe un scaun/lad.
Primul alergtor ia o minge de tenis i o pune ntr-o cutie. Urmtorul juctor alearg la
cutie ct poate de repede, ia mingea i se ntoarce la echip i d mingea urmtorului
juctor din ir.
Jocul se termin cnd ultimul membru al echipei a luat mingea i s-a ntors la linia de start.
Circuitul - start i alergare rapid nainte i n jurul unui cerc
mprii grupul n echipe mici de 6-8 juctori. Dintr-o poziie de stat n picioare, sportivii
se apleac nainte i pornesc s alerge i s ocoleasc un cerc.
Dup ce au ocolit cercul se ntorc mergnd rapid nainte
Creterea i scderea vitezei, viteza de reacie:
mprii sportivii n echipe de patru sau cinci juctori. Cte dou echipe stau la distan de
15 metri ntre ele; la dreapta lor n spatele casei lor sunt patru mingii.
152

Scopul jocului este de a avea ase mingii n cas.

La comanda start, primul alergtor alearg spre casa echipei opuse, gsete o minge dintre
cele disponibile, o ia i se ntoarce acas i o las pe jos.
Imediat ce mingea atinge podeaua, al doilea membru din echip alearg s gseac o
minge n casa celeilalte echipe.
Terminai jocul cnd o echip are ase mingii n cas.
- Un sportiv st la 10 metri deprtare de grup.
- Aceast persoan strig Fugi de cte ori dorete i apoi strig Stop.
- Cel care strig se ntoarce s vad cineva se mai mic.
Ultima persoan prins c se mai mic devine cea care strig la urmtoarea rund.
De retinut :
Att viteza, rapiditatea, ct i timpul de reacie i timpul de deplasare sunt caliti
determinante n sporturile de echip.
Totui, ceea ce deseori pare s fie o mare dilem pentru antrenori/specialiti n pstrarea
puterii i formei este c viteza depinde de msura n care sportivul aplic fora sa pe
sol/ap/ghea pentru a nvinge gravitaia n cele mai multe sporturi de echip i rezistena
pe care o opune apa n polo pe ap.
Reamintii-v permanent de relaia dintre rezisten, putere i viteza maxim.
Pe msur ce aplicarea forei pe sol crete, durata de fazei de contact scade i viteza
maxim crete!
Dorii ca juctorii dumneavoastr s fie mai rapizi ? mbuntii rezistena i puterea la
maximum!
Ca n toate aspectele antrenrii, i viteza urmeaz o periodizare specific: de la ritmul de
alergare, cnd scopul este s se alctuiasc o baz puternic de rezisten anaerob/aerob,
pn la dezvoltarea vitezei maxime.
Cnd vei antrena pentru o vitez maxim, acordai o atenie maxim la forma de alergare.
Deseori forma de alergare depinde de for, adic forma bun poate fi meninut doar atta
timp ct dureaz puterea.
De aceea antenamentul pentru putere trebuie s fie o parte constitutiv din toate etapele de
antrenamente, de la etapa pregtitoare la etapa competitiv.
Deoarece antrenamentul pentru viteza maxim este foarte solicitant, stresant, v-a atrage
atenia s planificai microciclurile dumneavoastr cu atenie, alternnd sistemele de
energie n mod corect.
Aceasta este strategia dumneavoastr cea mai eficient pentru a preveni nivelurile critice
de oboseal i suprasolicitare.
Dorii s evitai stagnarea i suprasolicitarea? Planificai munca dumneavostr ca s
fie eficient!

153

Capitolul 8
Antrenamentul de rezistenta
In performana final din orice activitate sportiv cu o durat continu de 60 secunde sau
mai mare, rezistena are o contribuie nu numai important, ci i dominant.
Factorii care influeneaz rezistena, incluznd puterea de voin, rezerva de vitez,
precum i capacitatea aerob i cea anaerob, trebuie s fie studiai, observai cu atenie,
astfel nct antrenamentul s poat pregti temeinic sportivii pentru solicitrile
competiionale.
Biologic si motric omul este superior in ceea ce priveste dezvoltarea rezistententei tuturor
animalelor.
Clasificarea rezistentei
Rezistena se refer la timpul necesar unui individ pentru a executa un lucru de o anumit
intensitate. Factorul principal care limiteaz, afectnd n acelai timp performana, este
oboseala. Se consider c un individ are rezisten dac nu obosete uor sau dac poate
continua efortul n condiii de oboseal.
Un sportiv are aceast capacitate, dac organismul i este adaptat la particularitile
efortului/lucrului executat.
Rezistena depinde de numeroi factori, printre care viteza, fora muscular, deprinderile
tehnice n execuia eficient a micrilor/aciunilor, capacitatea de a utiliza economic
potenialul fiziologic, precum i condiiile psihologice n momentul efecturii efortului
respectiv.
Dac se iau n consideraie cerinele antrenamentului, exist dou tipuri de rezisten:
general i specific.
Rezistena general reprezint capacitatea de a executa un anumit tip de activitate care
antreneaz numeroase grupe musculare i sisteme (SNC, sistemul neuromuscular i cel
cardiorespirator), pe o perioad prelungit de timp.
Un nivel bun de rezisten general, indiferent de specializarea sportiv, nlesnete
succesul n diferite tipuri de activiti de antrenament.
Sportivii antrenai n sporturi n care predomin rezistena, n special cea aerob, posed
desigur un nivel nalt de rezisten general. Aceasta nseamn c exist o relaie strns
ntre rezistena general i cea specific.
Pe de alt parte, sportivii care particip n sporturi (probe) de scurt durat sau cu nalt
complexitate tehnic nu au neaprat un nivel bun de rezisten general.
Toi sportivii au nevoie de rezisten general, necesar n vederea executrii unui volum
ridicat de lucru, a nvingerii oboselii n competiiile de lung durat sau a refacerii mai
rapide dup antrenamente sau competiii.
Rezistena specific, menionat adesea ca rezisten de joc, de sprint etc., depinde de
particularitile fiecrui sport sau de numeroasele repetri ale aciunilor motrice din fiecare
sport.
Dei rezistena specific este prezent n caracteristicile anumitor sporturi, ea poate fi
influenat de stimulul competiional, de execuia sarcinilor sportive dificile sau de tipul de
antrenament realizat.
154

De asemenea, un joc solicitant la nivel tactic influeneaz deseori rezistena specific a

sportivului; n felul acesta, sportivul poate fi supus unor greeli tehnice i tactice n timpul
celei de a doua pri a competiiei.
n consecin, cu ct mai puternic este rezistena specific dezvoltat de sportiv pornind
de la o baz solid a rezistenei generale, cu att mai uor acesta va putea face fa
solicitrilor la antrenamente i competiii.
Tipurile de rezisten prezentate sunt de prim importan n realizarea unor performane
de succes n toate sporturile.
Pentru sporturile ciclice (atletism alergri, not, canotaj, ciclism, caiac canoe, schi fond,
etc.), este propus urmtoarea clasificare :
Rezistena de lung durat este necesar n sporturile cu efort de peste 8 minute.
Energia este furnizat aproape n exclusivitate de sistemul aerob, care antreneaz n
msur considerabil sistemele cardiovascular i respirator.
n timpul unei probe (curse) de rezisten la aceast categorie, frecvena cardiac
este crescut peste 180 de bti pe minut, volumul de snge pompat de inim ntrun minut
este ntre 30 i 40 l, iar plmnii ventileaz 120140 l de aer pe minut.
n mod evident, pentru probele de lung durat (de exemplu, maraton), aceste valori
sunt mai sczute. n consecin, capacitatea vital i volumul de snge pompat de inim pe
minut reprezint factori limitativi pentru rezultatele sportive nalte. Ele reflect, de
asemenea, adaptarea sportivului la stresul unor asemenea activiti.
Efortul de intensitate medie favorizeaz adaptarea organismului i vascularizarea
capilar att de vital pentru aprovizionarea cu O2 a celulelor musculare.
Rezistena de durat medie este specific sporturilor i probelor n care efortul este
executat timp de 26 minute. Intensitatea este mai ridicat dect n sporturile necesitnd
rezisten de lung durat.
Rezerva de O2 nu poate face fa n totalitate solicitrilor organismului, sportivul
dezvoltnd, aadar, o datorie de O2.
Energia produs de sistemul anaerob este proporional cu mrimea vitezei. De
exemplu, n cazul unui alergtor pe 3000 m, sistemul anaerob furnizeaz aproximativ 20%
din energia total necesar acestuia, iar, pentru un alergtor pe 1500 m, peste 50%. Ca i
n cazul precedent, absorbia de oxigenului joac un rol determinant n performanta.
Rezistena de scurt durat se raporteaz la sporturile n care durata necesar
parcurgerii distanei respective se situeaz ntre 45 secunde i 2 minute. Pentru sporturile
din aceast categorie, procesele anaerobe particip intens la furnizarea energiei necesare
sarcinii sportive. Fora i viteza joac un rol important n obinerea unor rezultate nalte.
Nevoia de O2 este crescut, iar sistemul anaerob asigur 80% din necesarul energetic
pentru o curs de 400 m i 6070% pentru una de 800 m. Baza pentru dezvoltarea
capacitii anaerobe o constituie capacitatea aerob. n consecin, sportivul trebuie s
dezvolte o capacitate aerob mare chiar i n sporturile i probele din aceast categorie.
Rezistena de vitez reprezint rezistena sportivilor la oboseal n condiii de
intensitate maxim. Cea mai mare parte a efortului este realizat n apnee, necesitnd din
partea sportivilor for i vitez maxim (se refer, de asemenea, la antrenamentul de
putere rezisten).

155

Factorii care influeneaz rezistena

Rezistena este de diferite tipuri, iar dezvoltarea ei efectiv depinde de numeroase metode
de antrenament. Dac se urmrete ameliorarea performanei sportive, este important s se
cunoasc numeroii factori care pot influena negativ dezvoltarea rezistenei.
Sistemul nervos central (SNC)
n antrenamentul de rezisten, sistemul nervos central (SNC) se adapteaz la specificul
cerinei de antrenament. Ca rezultat al antrenamentului, SNC i mrete capacitatea de
lucru, ameliornd conexiunile nervoase necesare pentru funcionarea bine coordonat a
organelor i sistemelor. Oboseala, care adesea afecteaz pregtirea, se manifest la nivelul
SNC; n consecin, scderea capacitii de lucru a SNC reprezint o cauz major a
oboselii. Lupta mpotriva acesteia este, de fapt, o btlie a centrilor nervoi pentru
meninerea capacitii lor de lucru.
Creterea rezistenei SNC i a strii sale optime trebuie s constituie una din preocuprile
principale n cadrul antrenamentului.
Antrenorul poate facilita acest lucru prin selectarea unor mijloace de antrenament
corespunztoare. Un lucru uniform de intensitate moderat amelioreaz i consolideaz
ntreaga activitate a SNC, ndeosebi coordonarea neuromuscular specific activitilor de
rezisten.
n mod similar, antrenamentul de rezisten de lung durat, executat n condiii de
oboseal crescut mrete rezistena celulei nervoase la efortul solicitant.
Puterea de voin n sport
Puterea de voin reprezint o component de maxim importan n antrenamentul de
rezisten, fiind necesar sportivului n special atunci cnd are de executat un efort n
condiii de oboseal sau cnd nivelul de oboseal crete, ca rezultat al activitii
prelungite.
Lucru cu att mai evident cnd intensitatea constituie o component important a
antrenamentului.
Sportivul nu mai poate menine nivelul de intensitate a execuiei dect ajutat de propria
voin, comandnd centrilor nervoi s continue sau chiar s intensifice efortul, mai ales
spre final.
Sportivii au rezerve considerabile de rezisten, cu posibilitatea maximalizrii acestora
numai cu un efort de voin n msur s nving slbiciunea indus adesea de oboseal.
De aceea, un obiectiv important al antrenamentului este de a crete tolerana la durere,
astfel nct sportivii s poat suporta psihologic durerea, suferina i chinurile
antrenamentului i competiiilor.
Capacitatea aerob
Potenialul aerob, sau capacitatea organismului de a produce energie n prezena O2, este
cel care determin capacitatea de rezisten a sportivului.
Puterea aerob este limitat de capacitatea de a transporta oxigenul n organism. n
consecin, dezvoltarea sistemului de transport al O2 trebuie s fac parte din orice
program de antrenament viznd ameliorarea capacitii de rezisten.
n plus, o capacitate aerob crescut, esenial pentru antrenament, faciliteaz o refacere
mai rapid ntre i dup antrenamente.
Refacerea rapid permite sportivului s reduc intervalul de repaus i s execute un efort
cu o intensitate mai mare.
156

Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numrul de repetri poate crete

determinnd o cretere a volumului de antrenament.
Viteza de refacere, intensificat de capacitatea aerob nalt, este important i n
sporturile care necesit repetri numeroase ale unei deprinderi (judo,arte mariale, box
etc.) sau un numr crescut de scheme de joc (exerciii) n sporturile de echip
(handbal,hochei, fotbal, volei).
Organele, n special sistemul respirator, care furnizeaz oxigenul, sunt bine dezvoltate n
timpul antrenamentului de rezisten.
De fapt, unele organe sunt dezvoltate n funcie de metoda de antrenament utilizat.
Astfel, antrenamentul pe intervale fortific inima, iar cel la altitudine sau de lung durat
mrete potenialul de utilizare a O2.
n orice caz, capacitatea aerob se bazeaz pe dezvoltarea sistemului respirator i pe o
respiraie corect.
Respiraia joac un rol important n antrenamentul de rezisten. Sportivul trebuie s
respire adnc i ritmic, deoarece o expiraie activ este critic pentru o performan
adecvat.
Majoritatea sportivilor trebuie s nvee cum s expire pentru a elimina ct mai mult aer
ncrcat cu CO2 din plmni, deoarece O2 tocmai a fost eliminat.
In cazul unei expiraii necorespunztoare, concentraia de O2 din aerul proaspt inhalat se
reduce, influennd n mod advers performana.
O expiraie energic este chiar mai important n timpul fazei critice a unei curse sau a
unui meci, cnd un aport corespunztor de O2 poate permite sportivului s depeasc
dificultatea.
O capacitate aerob mare este transferat pozitiv spre capacitatea anaerob. Dac un
sportiv i amelioreaz capacitatea aerob, nseamn c i capacitatea sa anaerob se
amelioreaz, el putnd s-i prelungeasc efortul nainte s ajung n datorie de O2, iar,
dup dezvoltarea unei datorii de O2, s se refac mai rapid.
Aceast constatare este semnificativ pentru majoritatea sporturilor n care capacitatea
anaerob reprezint o component important. Prin dezvoltarea capacitii aerobe, cei mai
muli sportivi din sporturile de echip i vor consolida cunotinele tehnice i tactice.
Ameliorarea rezistenei aerobe trebuie s constituie un obiectiv permanent pentru
majoritatea sportivilor.
O capacitate aerob bine dezvoltat stabilizeaz, de asemenea, viteza.
n multe sporturi, faza competiional pune accentul pe capacitatea anaerob, dar deseori
constana performanei anaerobe este afectat de efortul intens, excesiv, solicitant. n
situaia n care capacitatea anaerob reprezint o component important a
antrenamentului, pentru prelungirea unei performane reuite, trebuie introduse i o serie
de activiti aerobe.
n astfel de cazuri, leciile de antrenament care pun accentul pe rezistena de lung durat
n regim aerob, alterneaz cu activiti de diferite intensiti.
n aceste condiii, organismul se poate reface i, n consecin, crete durabilitatea puterii
anaerobe.
Aceeai concepie este valabil i pentru faza de descrcare (n.tr.: n englez tapering).
Atunci cnd, naintea competiiilor importante, sunt reduse sarcinile de antrenament, se
vor introduce lecii de antrenament n regim aerob pentru a le nlocui pe cele intense,
solicitante.
157

Consecina va fi o refacere a organismului ca urmare a reducerii ncrcturii, nivelul de

antrenament nefiind afectat.
Exist o tendin care arat c sportivii care se supun antrenamentelor de lung durat
submaximale au un prag anaerob mult mai ridicat dect cei supui antrenamentelor pe
intervale i de rezisten de mare intensitate.
n consecin, baznduse pe aceste evidene, antrenorii trebuie si revizuiasc concepia
de antrenament, mrind procentajul de activiti aerobe introduse n programele de
antrenament.
Capacitatea anaerob
n absena O2, energia este produs de sistemul anaerob n sporturile care, n fazele iniiale,
necesit eforturi maximale i submaximale.
Energia furnizat de sistemul anaerob este n raport direct cu intensitatea performanei.
De exemplu, dac un sportiv alearg cursa de 400 m cu o vitez de 7,41m /sec, ergogeneza
(producia de energie) este 14% aerob i 86% anaerob.
Dac alearg aceeai distan cu o vitez de 8,89m /sec, procentajul este de 7,7% aerob i
92,3% anaerob. n consecin, se evideniaz faptul c utilizarea sistemelor energetice
depinde de distana cursei i de clasificarea sau de nivelul de performan atins de sportiv.
Din acest exemplu, este evident c cele dou sisteme pot asigura energie n proporii
diferite. Proporia componentei aerobe crete o dat cu creterea distanei i reducerea
intensitii.
Capacitatea anaerob a organismului este influenat de procesele SNC, care faciliteaz
continuarea efortului intensiv sau pn la epuizare.
Aceast capacitate este influenat de hiperventilaie sau de inspirarea unei cantiti
suplimentare de O2, care intensific frecvena respiratorie naintea startului.
Antrenamentul specific n sporturile respective reprezint cea mai bun metod de
dezvoltare a capacitii anaerobe.
Antrenamentul anaerob trebuie totui s alterneze cu cel aerob.
Acesta din urm trebuie s predomine n cazul sporturilor (probelor) cu o durat depind
60 de secunde.
Antrenamentul anaerob, ca si cel pe intervale, pune un accent excesiv, nu dezvolt
neaprat o vitez mai mare a sportivilor din probele cu o durat de peste 2 minute. El este
util numai pentru prima parte a unei curse (probe).
Rezerva de vitez
Un factor care influeneaz rezistena, ndeosebi pe cea specific, este rezerva de viteza.
Deseori, importana acesteia n sporturile ciclice poate fi determinant, dei numeroi
antrenori nu cunosc acest lucru sau l neglijeaz.
Rezerva de vitez reprezint diferena dintre timpul cel mai rapid realizat pe o anumit
distan mult mai scurt dect distana cursei (de exemplu, 100 m) i aceeai distan
scurt dintr-o curs mai lung (de exemplu, 800 m).
Sportivul care poate parcurge rapid o distan scurt va reui mai uor s parcurg distane
mai lungi cu o vitez mai redus.
n astfel de condiii, cel cu o rezerv de vitez mai mare va cheltui mai puin energie
pentru a menine o anumit vitez n comparaie cu ali sportivi, cu o rezerv de vitez mai
redus.
Testul pentru rezerva de vitez poate fi realizat dup cum urmeaz.
158

Mai nti, antrenorul trebuie s stabileasc distana de control.

Distana standard pentru vitez n cazul alergrilor de semifond este de 100 m; pentru not,
fie 25 sau 50 m, fie o lungime de bazin; pentru canotaj 500 m, iar pentru canoe 250 m.
Apoi, sunt testai sportivii pentru a determina viteza maxim cu care pot parcurge distana
standard. n faza urmtoare, se testeaz viteza sportivilor pe distana standard, de exemplu
100m, n timp ce parcurg ntreaga distan a probei lor respective (n care sunt
specializai).
S zicem c viteza maxim pe 100 m este de 11 sec, iar timpul realizat pe 100 m n timpul
alergrii cursei de 400m este de 12,4 sec.
Diferena de 1,4 sec reprezint indicele rezervei de vitez; cu ct diferena este mai mare,
cu att rezerva de vitez este mai mare.
O rezerv bun de vitez i un antrenament sistematic de rezisten specific, reprezint
atuuri care vor conduce la performane nalte n proba aleas.
n mod similar, presupunnd c sportivii posed o vitez bun, cu ct indicele este mai
sczut, cu att rezistena specific este mai bun.
Dei acest aspect al antrenamentului nu este cercetat n mod adecvat, este evident faptul c
exist o interdependen strns ntre rezerva de vitez i capacitatea sportivului de a
atinge o performan nalt.
Un sportiv care alearg 100 m n 10,6 sec, chiar i fr prea mult antrenament specific, va
parcurge 400 m n 50 sec. Aceasta nseamn o rezerv de vitez de, probabil, 1,8 sec i o
vitez medie de 12,5 sec.
Un sportiv cu o vitez de 12 sec pe 100 m va avea ns un timp mai slab sau chiar nu va fi
n stare s realizeze un timp similar pe 400 m.
n consecin, viteza, n general, i rezerva de vitez, n special, pot fi un factor limitativ n
evoluia sportiv.

Maratonul competitie de solicitare anaeroba

159

Periodizarea rezistenei
n planul anual, rezistena este dezvoltat n mai multe faze.
Folosind ca referin un plan anual cu un singur vrf, un sportiv realizeaz un antrenament
de rezisten n trei etape principale (figura.1). :
1.rezistena aerob,
2.rezisten anaerob,
3.rezistena specific (ergonenez),
4.rezistena specific.
Faza
pregtirii
Subfaza
pregtirii
Periodizarea
rezist.

P. pregtitoare

P.
P. de
competiional
tranziie
general specific precompe principal Tranziie
tiional

Rezist.
Rezist.
Rezist.
Rezist.
anduran
aerob
aerob
aerob
specific aerob
(ergogene
Rezist.
Rezist.
z)
Specific specific
(ergogene (ergogene
z)
z)
Figura 1 Ilustraie grafic a periodizrii rezistenei n cadrul planului anual

Rezistena aerob
Rezistena aerob se dezvolt, timp de 2-3 luni, n decursul perioadei de tranziie i n faza
iniial de pregtire.
Dei fiecare sport necesit uoare modificri, rezistena aerob poate fi dezvoltat prin
metoda condiiei uniforme i stabile, cu o intensitate de la moderat la medie.
Ca o consecin a acestui program, sistemul cardiorespirator al sportivului se amelioreaz
progresiv.
n paralel cu adaptarea la antrenament, ncrctura de lucru trebuie s creasc, n special
volumul de antrenament.
Rezistena aerob i rezistena specific
Rezistena aerob i cea specific sunt extrem de importante n realizarea obiectivelor
antrenamentului de rezisten.
Prin aceast tranziie de la rezistena aerob la cea specific sportului, se va continua s se
pun accentul pe rezistena aerob. Se vor introduce elemente din activitatea anaerob, n
funcie de specificul sportului i de ergogeneza fiecrei activiti.
Ritmul activitii i cadena exerciiilor specifice devin treptat specifice sportului
respectiv, n special n sporturile colective.
Antrenamentul intensiv specific fazei competiionale poate eua dac nu sunt dezvoltate
nite baze solide ale rezistenei n faza a doua. Metodele predominante sunt antrenamentul
uniform, alternativ i cel pe intervale lungi i medii (spre sfritul acestei faze).
Volumul de antrenament atinge nivelurile cele mai nalte n faza aerob, n aceast
etap din planul anual.
160

Rezistena specific
Rezistena specific coincide cu perioadele precompetiional i competiional. Metoda
corespunztoare de antrenament depinde de ergogeneza sportului i de necesitile
sportivului.
n multe sporturi, antrenorul trebuie s pun accentul pe intensitatea antrenamentului, care
ajunge adesea s depeasc intensitatea cursei.
Prin alternarea diferitelor intensiti se faciliteaz refacerea ntre leciile de antrenament,
conducnd la un vrf bun de form pentru competiia final.
Metodologia dezvoltrii rezistenei
Pentru dezvoltarea rezistenei, sportivii trebuie s nvee s depeasc oboseala i reuesc
acest lucru prin adaptarea la cerinele antrenamentului. Orice grad de adaptare se reflect
n rezistena ameliorat.
Sportivii trebuie s dezvolte dou tipuri de rezisten, aerob i anaerob, n concordan,
n primul rnd, cu caracteristicile (specificul) sportului sau al probei.
Dezvoltarea acestor dou tipuri de rezisten depinde de tipul de intensitate i de metodele
utilizate n antrenament.
Parametrii pregtirii pentru rezistena aerob
Pragul fiziologic al diferitelor organe i sisteme angajate n activitatea aerob crete i se
dezvolt mai eficient dac antrenamentul const din sarcini de lung durat i de
intensitate redus. Dac activitatea este continu, este greu pentru organismul sportivului
s menin consumul de O2 att de specific pentru rezistena aerob.
De obicei, durata lucrului n condiii de consum maxim de O2 nu poate depi 10-12
minute, cu excepia sportivilor foarte bine antrenai. Sportivii de elit din sporturi ca
atletism-alergri, schi fond, canotaj, not etc., pot menine timp de 12 ore o vitez
apropiat de nivelul critic (frecvena cardiac 150-166 bti pe minut).
Ca o linie general, urmtorii parametri de antrenament sunt semnificativi pentru
dezvoltarea rezistenei aerobe.
Intensitatea antrenamentului trebuie s se situeze sub 70% din viteza maxim. Ca un
criteriu de urmat, poate fi msurat intensitatea prin timpul performanei pe o anumit
distan, viteza n metri pe secund sau frecvena cardiac (140-164 bpm).
Stimulii de antrenament care nu mresc frecvena cardiac peste 130 bp/m nu dezvolt
semnificativ capacitatea aerob.
Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie s aib mai multe mrimi
diferite. Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a dezvolta rezistena anaerob, care
reprezint o component important la nceputul unei curse.
Adesea ns, sportivii execut i necesit repetri lungi, de la 3 la 10 minute, pentru ai
perfeciona rezistena aerob.
Alctuirea general a unui program de antrenament depinde totui de faza pregtirii,
caracteristicile sportului i de nevoile sportivului.
Se vor calcula pauzele de odihn astfel nct stimulul urmtor s se produc n
perioada modificrilor favorabile provocate de lucrul precedent (ntre 45-90 sec).
Pentru rezistena aerob ns, intervalul de odihn nu trebuie nicidecum s depeasc 34
minute, deoarece n timpul unei odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leag
arterele de vene) se micoreaz i, n primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat.
161

De asemenea, poate fi luat n consideraie metoda frecvenei cardiace pentru a calcula

intervalul de odihn. De obicei, lucrul poate ncepe atunci cnd frecvena cardiac scade la
120 bpm.
n mod normal, activitatea n timpul pauzei de odihn este de intensitate redus,
pentru a stimula refacerea biologic. n atletism, sportivii bine antrenai practic, de
regul, mersul sau alergarea uoar.
Se va stabili numrul de repetri n funcie de capacitatea fiziologic a sportivului
pentru stabilizarea la un nivel nalt a consumului de O2.
Dac aceast stabilizare nu se realizeaz la un nivel suficient de nalt, sistemul aerob nu va
putea face fa cerinelor energetice.
n consecin, sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce genereaz o tensiune puternic
asupra organismului, rezultatul fiind oboseala. Frecvena cardiac poate reprezenta un
indicator bun al nivelului de oboseal. Ea crete pe msur ce crete oboseala, sportivul
executnd, deopotriv, repetri solicitante.
Dac se atinge sau se depete valoarea de 180 de bti pe minut, ceea ce reflect un nalt
nivel de oboseal, puterea de contracie a inimii scade, rezultatul fiind o cantitate mai mic
de O2 la muchii efectori. n acest moment, sau cu puin nainte, sportivul trebuie s
nceteze activitatea.
Parametrii pregtirii pentru rezistena anaerob
Rezistena anaerob reprezint un atu fiziologic important n multe sporturi, inclusiv n
sporturile de echip. Majoritatea mijloacelor de dezvoltare a rezistenei anaerobe sunt
ciclice i realizate cu intensitate ridicat.
Antrenorul poate folosi urmtoarea scurt prezentare ca o orientare general n
antrenament.
Intensitatea se poate situa n limite de la submaximal pn la maximal. Chiar dac
intensitatea n antrenament este variat, pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe trebuie s
predomine intensitile de circa 90%-95%.
Durata lucrului trebuie s se ncadreze ntre 5 i 120 de secunde, n funcie de tipul de
intensitate folosit de sportivi.
Pauza de odihn dup o activitate de intensitate crescut trebuie s fie suficient de
lung pentru a compensa datoria de O2.
Aceasta poate fi de 2 pn la 10 minute, deoarece pauza de revenire este n funcie de
intensitatea i durata efortului.
Pentru o refacere mai eficient i aprovizionarea cu combustibil care s asigure energia
necesar, se recomand mprirea numrului total de repetri n cteva serii de 4-6
repetri fiecare.
Intervalul de repaus (IR) cel mai lung, de 610 minute, se va planifica ntre serii astfel nct
acidul lactic acumulat s aib suficient timp s se oxideze. n consecin, sportivul poate
ncepe o nou serie refcut aproape complet.
Activitatea din timpul IR trebuie s fie una activ, uoar i de relaxare.
Nu este recomandat odihna pasiv, total (de exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea
sistemului nervos poate s scad la niveluri inacceptabile.
Numrul de repetri trebuie s se ncadreze de la mic la mediu, deoarece lucrul pentru
dezvoltarea capacitii anaerobe este unul intensiv, iar executarea unui numr crescut de
repetri nu este posibil fr acumularea de acid lactic (LA).
162

Dac efortul continu, resursele glicolitice ajung s se epuizeze, ceea ce nseamn c

sistemul aerob trebuie s preia funcia de asigurare a energiei necesare.
n aceste condiii, viteza scade i, n consecin, antrenamentul nu mai favorizeaz
capacitatea anaerob. Se pare c cea mai bun metod este aceea de a mpri numrul
planificat de repetri n mai multe serii, de exemplu patru serii a cte patru repetri.
Pauza de odihn dintre repetri trebuie s rmn aa cum sa planificat (de exemplu, 120
sec), doar c ntre serii ea trebuie s fie suficient de lung (de exemplu, pn la 10 minute)
pentru a compensa datoria de O2 i, n consecin, pentru a oxida acidul lactic.
Programe de pregtire de rezisten bazate pe metoda acidului lactic
Antrenamentul modern se caracterizeaz printro complexitate deosebit. Deseori, pentru
desfurarea unor programe adecvate, antrenorul trebuie s stabileasc cu precizie dozarea
intern a efortului i felul n care organismul reacioneaz la stimulii de antrenament.
Metoda acidului lactic (LA) se refer la stabilirea cantitii de acid lactic prezent n snge
ca urmare a antrenamentului.
Dei metoda nu este complicat, ea necesit asistena tiinific a unui fiziolog. Este
prelevat i analizat un eantion de snge din lobul urechii pentru a determina concentraia
de acid lactic.
n funcie de concentraia LA, efortul la antrenament este mprit n patru zone, dup cum
arat tabelul 1.
Zona
nr.
1
2
3
4

Zona

Compoziia LA

Compensare
Aerob
Combinat/prag
anaerob
Anaerob

0 - 23 mg
24 - 36 mg
37 - 70 mg
71 - 300 mg

Tabelul 1 Cele patru zone de efort bazate pe metoda LA

Prima zon se raporteaz la activiti cum sunt joggingul pentru nclzire, activitatea de
revenire ntre repetri i activiti uoare la sfritul leciei de antrenament.
A doua zon reprezint efortul cel mai greu din exerciiile de rezisten aerob.
A treia zon este un program tipic care le combin pe cel aerob i anaerob, n jurul
pragului anaerob.
Ultima zon se raporteaz strict la activitile anaerobe, intense. Interpretarea acestor date
este simpl.
Comparnd concentraia de acid lactic cu datele din tabelul 2.1, pot fi fcute modificri n
program, n funcie de tipul de antrenament solicitat.
Deseori, antrenorul i propune un antrenament aerob, dar bazat pe metoda lactacid,
realitatea fiind c sportivul lucreaz mai intens, executnd un efort ncadrat n zonele trei
sau patru. n consecin, e necesar ca antrenorul s modifice programul. Metoda lactacid
poate ilustra i alte caracteristici ale antrenamentului sportivului.
De exemplu, cu ct concentraia de acid lactic rezultat dup un efort intens este mai
redus, cu att mai bun este capacitatea de antrenament a sportivului. Pe de alt parte, cu
163

ct concentraia de acid lactic, dup un antrenament anaerob, este mai mare, cu att
sportivul i mobilizeaz mai bine mecanismul anaerob.
Combinarea corect, n cadrul antrenamentului, a lucrului din cele patru zone (tabelul 1)
poate conduce la o metod obiectiv de desfurare a programului.
Tabelul 2 prezint dou combinaii care pot fi utilizate orientativ pentru un program
judicios dintr-o anumit faz a pregtirii. Combinarea unor activiti pentru antrenamentul
de rezisten i, n special, procentajul per combinaie reprezint o dovad n plus a
importanei componentei aerobe n orice program de antrenament de rezisten.
Combinaie Obiectivul
numr
pregtirii
1
Dezvoltarea
rezistenei

Tip de activitate

Procentaj

Aerob comb.
>=50%
Anaerob
<=25%
Compensatorie
restul de %
2
Dezvoltarea Aerob comb.
<=50%
vitezei
Anaerob
>=25%
Compensatorie
restul de %
Tabelul 2 Combinaii de activiti n funcie de obiectivul pregtirii de rezisten
Metode de dezvoltare a rezistenei
n decursul tuturor fazelor de dezvoltare, n special n faza de perfecionare a rezistenei,
adaptarea la limitele fiziologice ale antrenamentului de rezisten este esenial.
Limitarea fiziologic (adaptarea tisular la efortul desfurat n condiii de O2 insuficient
sau de hipoxie, un exces de bioxid de carbon) este ntotdeauna accentuat cnd sportivii
ating un nivel ridicat de oboseal.
Pe lng metodele tradiionale de favorizare a adaptrii organismului la solicitri mai mari
de rezisten, metode pe care le-am descris aici sintetizat, pot fi considerate i alte tehnici.
Respiraia ntr-un ritm mai sczut dect solicitarea organismului i dect ritmul
performanei poate crea nefiresc o stare de hipoxie (de exemplu, se respir o dat la 34
micri din not).
Antrenamentul la altitudine medie sau mare, unde presiunea parial a oxigenului este mai
sczut, duce la acelai rezultat, care nseamn antrenament n condiii de hipoxie. Muli
sportivi est europeni se antreneaz astfel de dou ori pe an timp de 24 sptmni.
Un al rezultat pozitiv al utilizrii acestor dou tehnici este creterea coninutului de
hemoglobin din snge.
Hemoglobina este o substan organic, avnd n coninutul ei fier i un pigment proteinic
prezent n globulele roii din snge, cu rol principal n transportul de O2 de la plmni spre
esuturile musculare.
Metode de antrenament pe distane lungi
O caracteristic a tuturor metodelor de antrenament din aceast categorie este aceea c
lucrul nu este ntrerupt de intervale de odihn. Metodele cele mai utilizate, n general, sunt
urmtoarele: metoda uniform sau steady state, cea alternativ i cea cunoscut sub
denumirea de fartlek.

164

Metoda uniform
Metoda uniform se caracterizeaz printr-un volum ridicat de lucru executat fr
ntreruperi. Dei este utilizat de-a lungul tuturor fazelor anuale de pregtire, ea este
predominant n perioada pregtitoare.
Personal, o recomand pentru sporturile care necesit rezisten aerob, dar mai ales, pentru
cele ciclice cu o durat de 60 sec sau mai mult.
Durata unei lecii de antrenament poate fi ntre 1 i 2,5 ore. Intensitatea acesteia poate fi
calculat corespunztor prin utilizarea metodei frecvenei cardiace, care trebuie s fie ntre
150 i 170 bpm (se vor lua n consideraie diferenele individuale).
Efectul principal de antrenament l constituie dezvoltarea i perfecionarea capacitii
aerobe.
n mod similar, constana performanei (steadiness) conduce la consolidarea tehnicii (de
exemplu, n patinaj vitez, not, canoe, canotaj), dezvoltnd n acelai timp eficiena de
lucru a funciilor organice.
O variant a acestei metode este mrirea progresiv a vitezei, de la o intensitate moderat
la una medie, pe durata unei lecii de antrenament.
De exemplu: sportivul poate executa prima treime a distanei de antrenament cu o vitez
moderat, crescnd aceast vitez pn la o intensitate intermediar i, n final, la una
medie pentru ultima treime a distanei.
Aceasta este o metod eficace de dezvoltare a rezistenei aerobe, deoarece creterea
progresiv a vitezei solicit sportivul att fizic ct i psihic.
Metoda alternativ
Metoda alternativ este una din cele mai eficiente metode de dezvoltare a rezistenei. n
decursul leciei, sportivul variaz intensitatea execuiei pe o distan prestabilit.
Intensitatea efortului variaz frecvent de la moderat la submaximal, fr vreo ntrerupere.
Variaia intensitilor poate fi determinat prin factorii externi (tipul de teren pentru
alergri, cros, schi, ciclism), factorii interni (voina sportivului) i cei planificai (decizia
antrenorului privind poriunea de distan pe care s se modifice intensitatea).
Se va alterna vrful de vitez de 110 minute cu intensitatea moderat, care va permite
organismului s se refac puin, naintea altei creteri de intensitate.
Pentru stimulii de vitez nali, frecvena cardiac poate atinge valori de aproximativ 180
bpm, iar n faza de revenire aceasta trebuie s ating circa 140 de bp/m, dar nu mai puin.
Abordarea ritmic, n valuri, n modificarea intensitii faciliteaz un volum crescut de
lucru, dezvoltnd semnificativ capacitatea cardiorespiratorie i a SNC.
n plus, aceast metod favorizeaz o adaptare corespunztoare a proceselor organice,
consecina fiind o dezvoltare accentuat a rezistenei generale.
Aceast metod poate fi pus n aplicare mpreun cu cele utilizate n sporturile ciclice n
perioadele precompetitionale i competiionale, precum i cu alte metode (sporturi
colective, lupte, box), n perioadele pregtitoare i precompetiionale.
O variant excelent a acestei metode const n organizarea programului ntreg de
antrenament n serii. n loc s se execute un efort nentrerupt de, s zicem, 90 de minute,
acesta se mparte n trei serii de cte 30 minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) ntre
serii.
Metoda Fartlek
Metoda fartlek, sau joc de vitez (speedplay), a fost dezvoltat de alergtorii de fond pe
schiuri scandinavi, rusi i germani.
165

n timpul execuiei, sportivul vine cu propria contribuie alternnd de voie

antrenamentul uniform cu scurte poriuni executate cu o intensitate mai ridicat.
Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazndu-se, n special, pe senzaiile subiective i
aprecierea sportivului.
Utilizarea metodei fartlek este specific, n cea mai mare parte, dar nu n totalitate,
perioadei pregtitoare, pentru o mai mare varietate fa de monotonia antrenamentului
uniform.
Antrenamentul pe intervale reprezint un tip de antrenament foarte solicitant, care poate fi
comparat cu munca att de istovitoare a legendarului Sisif.
Cine folosete n exces antrenamentul pe intervale ar face mai bine si aminteasc ce
nseamn o munc de Sisif!
Termenul de antrenament pe intervale nu se refer neaprat la o metod binecunoscut, ci
la toate metodele realizate cu un interval de repaus (figura 2).
Antrenamnt
pe intervale
Antrenament
cu repetri

Antrenamen
t model
Intervale
lungi

Variante
Distan
competiional
fragmentat
Aceeai
1
distan
Aceeai
2
distan
Distan
3
diferit

Antrenamep
e intervale
Intervale
medii

Intervale
scurte

Intensitate

Pauze de
odihn

Uniform

Egale

Uniform

Diferite

Uniform

Egale

Figura 2 Variaii ale antrenamentului cu un interval de repaus

Antrenamentul pe intervale reprezint o metod comun pentru antrenarea sistematic a
mecanismelor energetice.
Cu toate c tradiionalele stop i start ! din jocurile sportive reprezint o form de
antrenament pe intervale, pentru utilizarea acestora e necesar mprirea lor ntrun sistem
specific i cu o anumit succesiune.
Antrenamentul pe intervale presupune un lucru combinat cu perioade de odihn pentru a
obine ameliorarea dorit.
Dac intensitatea nu este prea ridicat n timpul efortului intermitent, acumularea de acid
lactic este mai sczut dect n timpul efortului continuu.
Antrenamentul pe intervale:
166

 permite utilizarea n nenumrate rnduri a sistemului ATPCP,

ntrzie, n oarecare msur, instalarea oboselii, neafectnd prea mult sistemul
lactacid,
permite o mai mare toleran a sistemului fa de acidul lactic,
se desfoar pe o perioad destul de lung, cu intensitate suficient pentru a permite
dezvoltarea sistemului aerob.
Variabilele utilizate n antrenamentul pe intervale sunt urmtoarele (tabelul 3) :
tempoul i distana
repetrile i seriile
durata intervalului de descrcare (relaxare)
tipul de activitate n intervalul de descrcare
frecvena antrenamentului
Termeni
Interval de lucru

Definiii
Partea din programul de antrenament cu intervale
care implic efort exploziv de intensitate mare.

Repetare
Descrcare, IR

Un interval de lucru
Timpul dintre intervalele de lucru (jogging,
stretching)

Serie
Serii de efort i intervale de descrcare
Timp pregtire
Frecvena cu care este executat lucrul
Tabelul 3 Antrenamentul pe intervale: parametrii de baz
Antrenament n tempo
Este binecunoscut faptul c rezistena de baz este antrenat n timpul perioadei
pregtitoare.
n special n sporturile de echip, se cere ca aceast baz s fie dezvoltat cu ajutorul
joggingului (un tip de alergare uoar, continu), pe o distan mai lung (23 mile) i cu o
intensitate sczut.
Joggingul singur nu dezvolt baza rezistenei n cele mai multe sporturi. n plus, deoarece
joggingul nu se ncadreaz deocamdat n intensitatea de joc din sporturile de echip,
contribuia sa la adaptarea aerob specific a anumitor organe i funcii, necesar
majoritii sportivilor, este redus.
n schimb, n special pentru sporturile de echip, este introdus un alt tip de activitate.
Este vorba despre antrenamentul n tempo, mai apropiat de ritmul dinamic n care sunt
jucate sporturile de echip.
Antrenamentul n tempo presupune repetarea unei distane de 400-600 m cu o intensitate
de 60%-75% din viteza maxim pe aceast distan.
Toate repetrile planificate pentru o anumit lecie de antrenament vor fi executate la
acelai procentaj din potenialul maxim al sportivului respectiv.
De-a lungul distanei repetate, viteza va fi constant, continu.
Dac sportivul ncepe o repetare cu o vitez mai mare dect procentajul prestabilit, acidul
lactic dezvoltat va fi mai mare dect necesarul, fornd sportivul s ncetineasc n a doua
167

parte a acestei repetri. n consecin, n execuia sarcinii respective, se va urmri

constana i tempoul susinut.
Avantajul aerob al acestui tip de lucru este unul cumulativ.
Aceasta nseamn c, la o singur repetare, energia va fi furnizat, n cea mai mare parte,
de ctre sistemul anaerob i, ca atare, aportul aerob nu este prea nsemnat.
El este ns vizibil dac se repet, s zicem 600 m, de mai multe ori.
Explicaia fiziologic a acestui fenomen se bazeaz pe faptul c, la fiecare repetare,
acumularea de acid lactic se poate situa n jurul sau dincolo de pragul anaerob (4 m/mol).
Cnd combustibilul, care este glicogenul, nu mai poate fi furnizat de sistemul energetic
anaerob, organismul trebuie s apeleze la sistemul aerob.
n consecin, antrenamentul de tempo pentru sporturile de echip are un efect cumulativ
asupra dezvoltrii bazei aerobe (cu o evident component a sistemului anaerob).Mai jos
sunt prezentate dou exemple pentru antrenamentul n tempo.
Etapa
pregtirii
Lunile
Tip de
rezisten

Pregtitoare
Iunie

Iulie

August

Aerob

Aerob/ Anaerob

Precompet Competii
iional
onal
Septembrie Octombrie
Specific

1 1 1 1 1 1
0 1 2 3 4 5
Primul (figura 3) cuprinde o perioad pregtitoare mai lung, deci include o pauz scurt
de jogging, urmat de alergare n tempo.
Dup cum se observ din ambele figuri, antrenamentul n tempo progreseaz treptat de la
400 m la 600 m, pentru a descrete apoi la distane mai scurte, pe msur ce crete
intensitatea.
Pentru o planificare mai uoar a antrenamentului n tempo, acesta poate fi mprit
n lung (400-600 m) i scurt (200m) sau mult mai scurt.
Ultima parte a programului este orientat spre un antrenament ct mai specific, caz n care
distana este mai scurt, permind, n consecin, intensificarea antrenamentului specific
de vitez.
Toate aceste distane mai scurte, sub 100 m trebuie executate mai aproape de specificul
jocului, de exemplu alergare n slalom, suveic, cu schimbri de direcie, precum i stop
i pleac !, sportivii trebuind s accelereze la viteza maxim, s micoreze viteza pentru
a se opri un moment pe loc i s accelereze din nou n direcia opus (lateral, nainte,
napoi, diagonal etc).
Metoda repetrilor
Metoda repetrilor de distane mai lungi sau mai scurte dect distana probei / exerciiul
tactic cu durat obinuit (de exemplu, 45 sec. n hochei pe ghea) dezvolt rezistena
specific de joc sau de prob. Exerciiile sau repetrile mai lungi solicit puternic
componenta aerob a rezistenei de curs / joc, deoarece viteza de execuie este apropiat
de aceasta.
Pe de alt parte, exerciiile / repetrile mai scurte solicit componenta anaerob, deoarece
performerul manifest frecvent o datorie de O2.

Sptmni

1 2 3 4 5 6

7 8 9

168

Evident, n ultimul caz, intensitatea este uor mai ridicat dect cea a probei. O calitate
important a metodei repetrilor const n dezvoltarea puterii de voin prin cerina
executrii mai multor repetri.
Volumul total de lucru poate fi de 48 ori distana probei, cu un interval de repaus cuprins
ntre 5 i 10 minute, n funcie de distana repetat i de intensitate
Antrenamentul sistemelor energetice
Se va considera antrenamentul model ca o variaie a antrenamentului cu repetri, deoarece
sportivul ctig din experiena repetrii mai multor distane de antrenament.
Originalitatea acestei metode const n asemnarea cu specificul probei, de unde i numele
de antrenament model. Prima parte a antrenamentului const din mai multe repetri mult
mai scurte dect distana probei, executate cu o intensitate apropiat de viteza probei (uor
mai ridicat sau mai redus). n astfel de condiii, la fel ca n curs, energia este furnizat
de sistemul metabolic anaerob.
Partea de mijloc a antrenamentului folosete distane i intensiti care dezvolt i
perfecioneaz rezistena aerob. Ultima parte a acestuia folosete din nou repetri pe
distane scurte pentru a modela cu precizie cursa, care seamn i dezvolt capacitatea
final de aciune (figura 4).
Sportivul execut aceste repetri la un anumit nivel de oboseal, la fel ca n prob, i
angajeaz din plin rezistena anaerob care, innd cont de specificul ei, poate fi denumit
rezisten de vitez.
Partea leciei
Partea I (prima)

Sistem
energetic
dezvoltat
Anaerob

Metode de antrenament

* Tempo scurt
* Repetare (scurt)
Partea II (mijloc)
Aerob
* AI lung
* Continu
Partea III (ultima) Anaerob i
* AI scurt
aerob
* Repetri
Figura 4 Exemplu de lecie bazat pe antrenamentul model (AI = antrenament pe
intervale)
Se calculeaz factori cum sunt volumul total de lucru, viteza, intervalele de odihn i
numrul de repetri n funcie de potenialul individual i de caracteristicile sportului
respectiv.
Poate fi utilizat metoda frecvenei cardiace (FC), pentru a calcula intervalul de odihn.
innd cont de specificul ei, se va folosi aceast metod n perioadele precompetiional i
competiional.
Antrenamentul pe intervale, la mod n Europa anilor 90 i apreciat peste msur n
America de Nord chiar i n anii 90 i 2000, este din nou luat n consideraie, pe bun
dreptate, pentru meritele lui deosebite n dezvoltarea rezistenei.
Cel mai mult sa exagerat n legtur cu antrenamentul pe intervale cnd s-a considerat c
repetrile de scurt durat vor dezvolta totul, inclusiv rezistena aerob.
Evident, aa ceva nu sa ntmplat niciodat.
Nu exist nici o metod care s poat face totul pentru oricine.
169

Numai o mbinare neleapt a tuturor metodelor, combinate ntre ele n funcie de

necesitile sportivului i de specificul sportului respectiv, poate fi ncununat de succes.
Antrenamentul pe intervale, aa cum este cel mai bine cunoscut, cu o durat a stimulilor
ntre 30 i 90 sec, nu dezvolt bine sistemul energetic aerob i capacitatea de a menine
ameliorarea obinut n perioada competiional.
Antrenamentul pe intervale se refer la metoda repetrii unor stimuli de diferite intensiti
cu un interval de odihn prestabilit, n timpul cruia sportivul nu se reface complet.
Antrenorul calculeaz durata intervalului de odihn cu ajutorul metodei frecvenei
cardiace.
Sportivul poate repeta poriunile de distan fie n funcie de timp, 12 x 3 min, fie pe o
distan precis (12 x 800 m).
Pentru un efect de antrenament mai eficient, se combin toate cele trei metode de
antrenament pe intervale.
Antrenamentul pe intervale cu distane scurte, ntre 15 sec i 2 min, care dezvolt, n cea
mai mare parte, rezistena anaerob. El are totui un avantaj cumulativ pentru rezistena
aerob.
Antrenamentul pe intervale pe distan medie, 28 minute, care poate dezvolta ambele
sisteme energetice.
Antrenamentul pe intervale pe distan lung, 815 minute, sau mai mult, cu efect principal
de antrenare a rezistenei aerobe.
Elementele principale ale progresiei sunt intensitatea i durata stimulilor, numrul de
repetri, intervalul de odihn i activitatea din timpul acestuia.
Rezistena specific de prob / joc
Rezistena specific poate fi dezvoltat prin folosirea aanumitei metode de control sau a
probei.
Dup cum sugereaz termenul, utilizarea ei dezvolt n exclusivitate rezistena specific
fiecrei probe sau discipline sportive.
Se va calcula dozarea antrenamentului astfel nct aceasta s corespund n mod specific
caracteristicilor fizice, psihologice i tactice ale sportului respectiv.
Rezistena specific
probei
Variante
Distan
Vitez / Intensitate joc
Mai mic dect
Mai rapid dect viteza probei / intensitatea jocului
distana probei
Distana probei cu
Viteza probei sau uor mai redus / intensitatea
sarcini tactice
jocului
Mai lung decat
Mai redus dect viteza probei / intensitatea jocului
distana probei
Pentru control, se parcurge distana alergnd cu vitez uor mai crescut
Figura 7 Variante de rezisten specific probei
Dezvoltarea rezistenei reprezint o sarcin complex, deoarece n majoritatea sporturilor
exist combinaii ale componentelor aerob i anaerob.
170

n consecin, pentru a realiza o adaptare complex a organismului, trebuie utilizate mai

multe astfel de metode i variante.
Efectul fiziologic nu trebuie totui s fie singurul criteriu de selectare a unei metode de
antrenament, ntruct exist i avantajul psihologic al acesteia.
Evident, din punct de vedere psihologic, metodele de antrenament de dezvoltare a
rezistenei aerobe (uniform i alternativ) sunt superioare antrenamentului pe intervale.
Antrenamentul aerob pentru sporturile de echip este diferit i chiar foarte complex.
Imediat ce echipele ncep s se antreneze unitar (sfritul perioadei pregtitoare i n
perioada precompetiional), sunt utilizate extensiv (exerciiile tehnice i tactice).
Pentru susinerea celor trei sisteme energetice utilizate n sporturile de echip sunt propuse
exerciii specifice care s intensifice sistemul energetic respectiv, cum ar fi :
exerciiile de intensitate mare, cu o durat de 5-15 sec, solicit sistemul lactacid;
exerciiile intensitate mare, cu o durat de 20-90 sec apeleaz la sistemul lactacid;
exerciiile continue de intensitate medie/nalt,cu durat egal sau mai mare de 25
minute, dezvolt cerinele aerobe din sporturile de echip.
Antrenorii din aceste sporturi folosesc rar exerciii n antrenamentul echipelor pe baza
nevoilor de antrenare a tuturor sistemelor energetice. n marea majoritate a cazurilor,
exerciiile (schemele) tehnico-tactice sunt scurte i foarte intense.
Pe deasupra, ele sunt foarte solicitante att fiziologic ct i psihologic, mrind constant
nivelul de oboseal al sportivilor.
Pentru a evita epuizarea, i n special supraantrenamentul, planificarea antrenamentelor
trebuie organizat astfel nct toate sistemele energetice s fie antrenate i susinute.
Mai important, leciile de antrenament nu trebuie s fie organizate pe zile uoare i zile
grele, ci mai degrab, sistemele energetice trebuie alternate, pentru a varia solicitarea
ATPCP, acid lactic i energie aerob.
Este motivul pentru care propunem exerciii aerobe, de intensitate mai redus, dar cu
durat mai lung, astfel nct antrenamentele de compensare i refacere s fie planificate
dup competiii, naintea lor i ntre zilele cu antrenament de intensitate mare, cnd
exerciiile utilizate solicit numai sistemele alactacid i lactacid.
Cinci zone de intensitate in antrenarea sistemelor energetice
n toate programele sportive, intensitatea anternamentului trebuie modificat n cadrul
unui microciclu pentru a intensifica adaptarea fiziologic a sportivilor la antrenament i
refacerea dup o lecie de antrenament solicitant.
O astfel de modificare a intensitilor, depinde totui de ergogeneza probei/sportului
(propunerea sistemelor energetice care contribuie la prob / joc) i de caracteristicile fazei
de pregtire.
Referitor la profilul fiziologic al probei de rezisten, solicitrile energetice sunt
compensate de sistemul fosfat (ATPCP) n primele 15-20 sec, urmat de sistemul lactacid
pn la 1:302 min.
Dac proba continu pe o perioad mai lung, atunci necesarul energetic este furnizat de
glicogen, n prezena O2, este complet consumat, fr s se produc acid lactic (figura 8).
Deoarece majoritatea sporturilor folosesc combustibilul produs de toate sistemele
energetice, antrenamentul trebuie s fie mai complex, confruntndui pe sportivi cu toate
aceste sisteme, n special n ultima parte a perioadelor pregtitoare i competiional.
171

n figura 8 sunt propuse cinci zone de intensiti, care s sprijine antrenorii n realizarea
unui antrenament tiinific, judicios planificat, care s ia n consideraie profilul fiziologic
i cerinele energetice ale sportului respectiv.
Inten Antren. pt.
sitat
e
Sim
bol
1 Antren.
toleranei
LA (ATAL)

Durat Numr Inter Raport

a rep. rep.
val lucru/ IR
repau
s

Conc. FC
LA
(mmol
)

% din intens.max
Iniial
final

30- 2x24 1015 1:10

12-18 Aprox
>85
>95
60 46(8)
1:15
Max= max
22.5
>5
20
sau max

2 Antren.
3-5 48
23 2:1
6-12 180
80-85
85-90
consum max
(12)
O2
(VO2max)
3 Antren. prag 1:307 35
5
1:1
4-6
150-170
75-85
85-90
anaerob

62
545 1:06
(APA)
82
1:25

4 Antren.
41 10-30 13 1:4
95
sistem fosfat 5
1:25
(ASF)
5 Antren. prag 10 61
1-2 1:11:2 2-3
130-150
>60
>60
aerob
2
(APAe)
Figura 8 Linii orientative pentru antrenarea celor cinci zone de intensiti ale unui sistem
energetic ( = secunde, = minute i h = ore )
Aceste intensiti sunt prezentate n ordinea importanei solicitrii energetice, cu nr. 1
aprnd cea mai puternic, iar nr. 5 cea mai redus.
De exemplu, antrenamentul de toleran fa de acidul lactic (LA-TT) este cel mai
solicitant din punct de vedere fiziologic i, n consecin, este de intensitatea numrul unu.
La polul opus se plaseaz antrenamentul n sistem fosfat (nr. 4) i cel la pragul aerob (nr.
5), deoarece organismul le poate tolera mult mai uor.
Rubricile din figura 8 explic sintetic caracteristicile fiecrei zone, care poate fi
considerat ca o metod de antrenament.
De exemplu, n cazul unui antrenament de toleran fa de acidul lactic, antrenorul va
utiliza una din duratele respective, cu un numr de serii de repetri i un interval de repaus
(IR) suficient pentru a elimina acidul lactic din sistem.
De asemenea, antrenorul va lua n considerare raportul corespunztor dintre efort i
intervalul de odihn, concentraia acidului lactic n milimoli (mmol), precum i frecvena
cardiac (FC).
Pentru dobndirea acestor caracteristici, se recomand intensiti maxime pentru fazele
iniial i final ale pregtirii.
172

Ultima intensitate se raporteaz direct la perioada competiional. Pentru o mai bun

nelegere a celor cinci intensiti, vom explica pe scurt fiecare metod.
Antrenamentul de toleran fa de acidul lactic
Sportivii care pot tolera efortul n condiii de acidoz sunt cei care execut antrenamentul
mai bine i mai de lunga durata.
n consecin, obiectivul AT-AL l constituie adaptarea la efectele acidului lactic,
amortizarea efectelor acestuia (tampon), intensificarea eliminrii lactatului din muchiul
efector i creterea toleranei fiziologice i psihologice fa de durere, suferin i
chinurile antrenamentului i competiiei.
Sportivii care se adapteaz i nva s suporte creterile de acid lactic se pot antrena mai
intens, producnd mai mult acid lactic, deoarece acesta nu va mai constitui un factor de
inhibiie. n felul acesta, spre sfritul unei probe, sportivul poate produce mai mult
energie la nivel anaerob.
Sportivii pot atinge limitele maxime ale toleranei fa de acidul lactic n 40-50 sec.
Perioadele de refacere trebuie s fie suficient de lungi pentru a permite eliminarea acidului
lactic din muchiul activat (1530 minute).
n caz contrar, acidoza va fi att de sever nct reducerea metabolismului energetic va
genera scderea vitezei sub nivelul necesar creterii produciei lactacide.
In consecin, sportivul nu va mai obine efectul de antrenament urmrit.
Perioadele de lucru cu o durat sub 1 minut necesit repetri mai multe, adic ntre 4 i 8.
Se recomand perioadele de lucru mai lungi, cu o durat de 23 minute, dar numai dac
viteza susinut de sportiv se situeaz la un nivel suficient de ridicat pentru a genera o
acumulare excesiv de acid lactic (1216 mmol), producnd astfel niveluri nalte ale puterii
aerobe n condiii de acidoz extrem.
Din punct de vedere psihologic, obiectivul LA-TT este ca sportivii s ajung s depeasc
pragul durerii.
Se impune ns o atenie deosebit, deoarece un LA-TT exagerat poate duce la efecte
nedorite, la instalarea unui nivel critic de oboseal i, n final, la supraantrenament.
Din aceste motive, LA-TT nu trebuie s depeasc una sau dou lecii pe sptmn.
Antrenamentul n condiii de consum maxim de oxigen (VO2maxT)
In timpul antrenamentului i competiiei, ambele ci de transport al O2, central (inima) i
periferic (capilarele de la nivelul muchiului efector), sunt puternic solicitate pentru a
furniza oxigenul necesar.
Deoarece aprovizionarea cu O2 la nivelul muchiului activat reprezint un factor limitant al
performanei iar sportivii cu o capacitate mare a VO2 max au realizat performane mai
bune n probele de rezisten, antrenamentul VO2 max trebuie s constituie o preocupare
att pentru antrenori ct i pentru sportivi.
O ameliorare a VO2max se produce ca urmare a unui mai bun transport al O2 la nivelul
sistemului circulator, a aprovizionrii crescute n O2 i a utilizrii eficiente a acestuia de
ctre sistemul muscular.
O parte important din programul de antrenament trebuie consacrat dezvoltrii VO2max,
care se poate realiza cel mai bine prin perioade de lucru cu o durat egal sau mai mare de
35 minute, cu o intensitate de 80%-90% (intensitate mai ridicat pentru duratele mai scurte
i mai sczut pentru repetri mai multe). Frecvena cardiac poate fi maxim, adic 190
bpm maximum.
173

Sportivii i pot ameliora VO2vmax.prin perioade de lucru mai scurte (30 sec 2 min), cu
condiia ca intervalul de odihn s fie de asemenea scurt (10 sec 1 min).
n astfel de condiii, efectul de antrenament va fi rezultatul efectului cumulativ a seriilor de
repetri (4-12) care ating VO2max, i nu al unei repetri sau dou, care pot s solicite n
principal sistemul anaerob.
Sportivul poate executa un lucru de VO2max pe perioade repetate i cu celelalte
metode n serii succesive (de exemplu, 12 x 3 minute cu IR = 1:30 minute), la fel i n
serii obinuite (3 x 4 minute cu IR = 1:30 minute, iar ntre serii 3 minute).
Deoarece intervalul de odihn dintre serii este mai lung, refacerea pe un interval mai
extins permite sportivului s execute un volum mai mare de lucru. n mod similar,
deoarece lucrul intensiv (dar chibzuit) este adesea egal cu ameliorarea, antrenorii trebuie
s testeze care este metoda cu cel mai mare randament pentru sportivii lor.
Antrenamentul la pragul anaerob (APA)
Acest antrenament se refer la intensitatea unui exerciiu la al crui nivel procentajul
/coeficientul difuziunii acidului lactic n circulaia sanguin l depete pe cel al eliminrii
lui (APA).
Perioadele de lucru scurte, repetate stimuleaz metabolismul anaerob, dar nivelul acidului
lactic produs n muchi nu crete semnificativ peste normal.
Acidul lactic ajunge n muchii adiaceni aflai n repaus, scznd astfel nivelul
concentraiei sale: el este metabolizat n muchiul activ i eliminat din snge de inim,
ficat i muchi, n procentajul n care a fost acumulat.
Un program de antrenament axat pe AnTT trebuie s produc acid lactic ntr-un procentaj
care depete capacitatea acestor mecanisme de al elimina.
Un astfel de program trebuie executat cu 60%90% din viteza maxim i o frecven
cardiac de 150-170 bpm.
Durata perioadei de lucru poate varia, dar raportul lucru interval de odihn trebuie s fie
de 1:1. AnTT constituie un factor antrenabil care se poate manifesta ca procentaj al
VO2max. Sportivii bine antrenai pot atinge AnTT la 85%90% din VO2max.
Obiectivul AnTT este de a depi pragul de 4 mmol, astfel nct sportivul s poat menine
lucrul intens fr o acumulare excesiv de acid lactic. n timpul unor astfel de programe,
senzaiile subiective ale sportivului trebuie s fie de epuizare, cu o vitez uor peste cea
comod.
Antrenamentul n sistem fosfat (ASF)
Scopul PST este de a crete capacitatea sportivului de a fi rapid cu un efort mai mic. ASF
trebuie s amelioreze propulsia din blocstarturi i n prima parte a probei, fr s se
recurg la viteza maximal.
Acest lucru este posibil dac se practic perioade scurte de efort, de 415 sec, la o vitez de
peste 95% din maximum.
Un astfel de program de antrenament apeleaz la sistemul energetic fosfat, consecina fiind
creterea cantitativ a ATP-CP nmagazinat n muchi i intensificarea activitii
enzimatice care elibereaz energie prin reacia ATP-CP.
Intervalele lungi de refacere dintre perioadele de lucru (raport lucru IR = 1:4 1:25) sunt
necesare pentru a reface complet aprovizionarea muchilor cu CP.
Dac IR este scurt, refacerea CP va fi incomplet, glicoliza anaerob devenind n
consecin principala sursa de energie, iar nu reacia fosfat. n schimb, aceasta va produce
acid lactic, care reduce viteza iar sportivul nu ajunge la efectul de antrenament urmrit.
174

Prin urmare PST, antrenamentul de vitez (AV) nu trebuie s genereze suferin

muscular, deoarece aceasta este un semn al glicolizei anaerobe.
Antrenamentul la pragul aerob
Capacitatea aerob mare reprezint un factor decisiv n toate probele de durat medie i
lung. n mod similar, ea este determinant pentru toate sporturile n care aprovizionarea
cu oxigen reprezint un factor limitativ.
Utilizarea acestui antrenament APAe este avantajoas pentru majoritatea sporturilor, din
mai multe motive.
El intensific att refacerea rapid dup antrenament i competiie, dezvoltnd eficiena
funcional a sistemelor cardiorespirator i nervos, ct i funionarea economic a
sistemului metabolic. n concluzie, mrete capacitatea organismului de a tolera stresul /
efortul pe perioade lungi.
ATT este realizat n cea mai mare parte printrun volum mare de lucru fr ntreruperi (ritm
uniform), antrenament pe intervale, cu repetri mai lungi de 5 minute i creterea
progresiv a intensitii de la o vitez moderat la una rapid medie n cadrul unei lecii
de antrenament.
Durata unei lecii de ATT se poate ncadra nte 1 i 2,5 ore. Sportivul ajunge la efectul de
antrenament urmrit numai atunci cnd concentraia de acid lactic este ntre 2 i 3 mmol,
iar frecvena cardiac de 130-150 bpm (uneori mai nalt).
Sub aceste valori, efectul de antrenament este discutabil. n timpul ATT, volumul sanguin
pe minut (minutvolumul) este de 3040 l, iar consumul de O2 se apropie de 45,5 l/min.
Adesea, ATT constituie metoda principal de antrenament pentru perioada pregtitoare. n
perioada competiional, se poate planifica un astfel de antrenament de 12 ori pe
sptmn ca metod de meninere a capacitii aerobe i de refacere (compensare aerob),
pentru reducerea intensitii, dar i pentru meninerea nivelului general de condiie fizic.
Elaborarea programului
Dup ilustrarea celor cinci intensiti de antrenament, problema critic este felul n care
acestea trebuie ncorporate ntrun program de antrenament. n mod tradiional, antrenorii
elaboreaz un program de antrenament repartiznd anumite obiective fizice, tehnice sau
tactice pentru anumite zile ale microciclului.
Totui, elementul critic l constituie antrenarea sistemelor energetice, care reprezint baza
performanelor nalte, antrenare care trebuie realizat mpreun cu elementele tehnice i
tactice, bazate pe cunoaterea profilului fiziologic predominant n proba respectiv.
In elaborarea unui microciclu, antrenorul nu trebuie s consemneze coninutul
antrenamentului, ci valorile matematice ale intensitilor solicitate n cadrul ciclului, care
i vor indica elementele sistemelor nergetice de intensificat n acea lecie (figurile 2.10
2.14).
Distribuia pe microciclu a celor cinci intensiti depinde de faza de antrenament, de
necesitile sportivului i dac respectiva competiie este planificat la sfritul ciclului.
In elaborarea unui microciclu, antrenorul trebuie s determine mai nti cele cinci valori n
procente: apoi s distribuie valorile pe zile, pentru a realiza proporia urmrit.
Figura 9 este o ilustrare grafic general a antrenamentului sistemelor energetice.
Preocuparea principal a antrenamentului pentru distribuirea valorilor intensitii n
cadrul unui microciclu o constituie reacia fiziologic a sportivului fa de antrenament i
nivelul de oboseal generat de o anumit intensitate, dup cum ilustreaz dinamica
supracompensrii (estimat n partea de jos a figurii.14).
175

O intensitate din partea superioar a scalei intensitilor (figura 9), sau intensitatea nr. 1,
va genera n permanen niveluri mai nalte de oboseal, dup cum ilustreaz ntinderea
curbei supracompensrii.
O astfel de lecie de antrenament (figura 11, luni p.m.) este urmat, deci, de dou lecii de
intensitate 5, ceea ce faciliteaz supracompensarea, pentru c intensitatea este mai puin
solicitant.
Pe de alt parte, pot fi elaborate mai multe lecii de antrenament pentru dezvoltarea
adaptrii la LATT n dou zile consecutive (figura 13, joi i vineri).
O astfel de abordare, deseori necesar n antrenament, genereaz niveluri nalte de
oboseal, iar supracompensarea se produce numai dup lecia de antrenament uoar,
planificat smbt dimineaa (intensitate nr. 5) i dup sfritul de sptmn liber.
Combinarea celor cinci intensiti n cadrul unei lecii de antrenament constituie adesea o
necesitate.
De exemplu, o combinaie ntre intensitile 1 i 5 sau 4 i 5 nseamn c dup antrenarea
componentei anaerobe (nr. 1 i 4), cea mai solicitant i obositoare, poate fi planificat o
intensitate mai puin solicitant (de exemplu, nr. 5).
Conc. Antrenamen FC
% din
Efect
Avantajele antrenamentului
LA
t pentru
intens.ma antren.
(mmol)
x
20.00 Putere
200
anaeroba
200
Dezvoltrea rezistenei anaerobe
12.0
maxima
200
85-90%
Suprasolicitarea poate duce la
toleran
190supraantrenare
LA
200
80- 90%
180
8.0
Vo2max
Ameliorare semnificativ a rezistenei
aerobe
170
Pentru beneficiu optim se respect
intens.
(60)7085
Prag anaer. 160
%
4.0
150
140
2.0

Prag anaer.

130
120

1.1

Stare de
repaus

110
100
>80

Dezvoltarea rezistenei aerobe

60%
50%

Uoar ameliorare a rezistenei aerobe

Figura 9 Efectele celor cinci intensiti asupra antrenrii sistemelor energetice

O astfel de combinaie favorizeaz dezvoltarea sau meninerea rezistenei aerobe,
nlesnind n mod special, viteza refacerii ntre leciile de antrenament.
176

Adaptarea fiziologic la profilul unei probe poate fi obinut la fel de bine i prin utilizarea
altor combinaii, cum ar fi combinaia 4+3+1.
O astfel de combinaie este un model pentru o curs n care nceputul (startul agresiv
rapid) se bazeaz pe energia produs de sistemul fosfat (4); cea mai mare parte a cursei
(mijlocul) apeleaz la energia produs de sistemele O2 i lactacid (3), iar finalul, n care
sportivul poate sau nu s tolereze nivelurile crescute ale acidului lactic (1), este cel care
face diferena ntre ctigtor i nectigtor.
E necesar ca metodologia planificrii s aib o baz tiinific, dac antrenorul urmrete o
eficien nalt de pe urma timpului investit n elaborarea antrenamentului.
Aplicarea celor cinci intensiti n planul de antrenament acoper ntregul spectru al
sistemelor de energie necesare n toate sporturile cu dominanta rezisten sau rezisten
asociat, adic de la sistemul fosfat la cel lactacid i apoi la sistemul aerob.
n aceast metod, antrenorul stabilete nite valori matematice, pe care le raionalizeaz i
le repartizeaz n cadrul unui microciclu n funcie de ergogeneza sportului, de faza
pregtirii i de necesitile sportivului.
Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va ine cont de succesiunea i
frecvena simbolurilor intensitii, n acelai timp respectnd strict conceptul de
supracompensare..
Luni

Joi

Viner Smb Duminic

i
t
3
5
3
5

Supracompensare

A. 5
M.
P. 3+5
M.

Mari Mier
curi
5
3

Figura 10 Microciclu de pregtire iniial n care procentajul celor cinci intensiti

este ATT = 75% i AnTT = 25%.

177

Luni

Figura

Joi

Viner Smb Dumi

i
t
nic
5
1+3+ 3
5
5

Supracompensare

A. 5
M.
P. 3+5
M.

Mari Mier
curi
5
3

11
Microciclu de pregtire trzie cu procentajul intensitilor
ATT = 50%, AnTT = 25%, VO2maxT = 20%, LATT = 5%

Luni

2
5

Miercur Joi
i
3
5
1

Vineri Smbt

2
5

Duminic

Supracompensare

A. 5
M.
P. 4+5
M.

Mari

Figura 12 Microciclu precompetiional cu procentajul intensitilor

ATT = 40%, AnTT = 20%, VO2maxT = 20%, PST = 10%, LATT =0%

178

Luni

Joi
4+

Viner Smb
i
t
3 1+5

Dumi
nic

4+5+
1

Supracompensare

A. 5
M.
P. 4+5
M.

Mari Mier
curi

Figura 13 Microciclul din perioada competiionale fr competiie la sfrit de

sptmn, cu procentajul intensitilor ATT = 20%, LATT = 20%, VO2maxT =
20%, PST = 20%; AnTT = 20%

Luni
A.
M.

Joi

Viner Smb
i
t

Curs Curs

5
4+5

4+5

Dumi
nic

Curs

Supracompensare

P.
5
M.

Mari Mier
curi

Figura 14 Microciclu n perioada competiional (descrcare), cu competiie la

sfrit de sptmn i procentajul intensitilor ATT = 80%, PST
n astfel de circumstane, planificarea capt un caracter mai tiinific, avnd o succesiune
logic i respectnd cerina important a antrenamentului de alternare a stimulilor de nalt
intensitate cu cei de intensitate redus, astfel nct oboseala s fie urmat n permanen de
refacere.
Pentru a evita efectele nedorite ale supraantrenamentului, se va ine cont de succesiunea i
frecvena simbolurilor intensitii, n acelai timp respectnd strict conceptul de
supracompensare.

179

Alternarea intensitii i sistemele de energie

Alternarea solicitrilor n antrenament alternative ntr-un microciclu depinde nu numai de faza
de antrenament (cea pregtitoare n comparaie cu cea competiional), ci i de necesitatea de
a supracompensa un sistem energetic.
Un astfel de antrenament este mai judicios, prevenind epuizarea, monotonia i
supraantrenamentul.
Majoritatea sporturilor apeleaz la cel puin dou, adesea trei, sisteme energetice.
Refacerea combustibilului este diferit pentru fiecare sistem.
Dac o anumit competiie epuizeaz toate rezervele energetice, atunci intensitatea de
antrenament din timpul zilelor post-competiionale trebuie s fie redus pentru a ndeprta
oboseala i a nlesni supracompensarea.
Dei alternarea efortului cu refacerea este important, ea nu se aplic n mod rigid. n perioada
pregtitoare, cnd obiectivul antrenamentului este crearea unei baze fiziologice puternice,
sportivul nu trebuie neaprat s treac prin supracompensare n timpul a dou sau trei
microcicluri cu solicitare nalt.
Se vor planifica microcicluri de dezvoltare i de soc fr s se acorde timpul necesar
ndeprtrii oboselii acumulate.
n apropierea competiiei, intensitile vor fi alternate cu grij.
Numeroase sporturi sunt complexe att la nivelul sistemelor energetice, ct i al schemelor
tehnice i tactice utilizate.
Astfel de sporturi solicit organismul, urmrind s perfecioneze o deprindere i s antreneze
viteza, fora i rezistena.
Problema este n ce fel trebuie planificat un microciclu astfel nct s fie antrenate toate
deprinderile i calitile biomotrice fr s se ajung la supraantrenament.
Cum putem avea sigurana c fiecare sistem energetic dispune de timpul necesar refacerii
rezervelor de energie?
Primul pas const n a clasifica toate deprinderile i tipurile de antrenament n funcie de
sistemul energetic solicitat.
Orientativ, poate fi folosit clasificarea din tabelul 4.
Fiecare i poate face propria sistematizare a deprinderilor i calitilor biomotrice specifice
sportului respectiv, pe care s o foloseasc n planificarea unui microciclu.
Toate exerciiile pentru deprinderi i de pregtire fizic, n condiiile unui anumit sistem
energetic, pot fi planificate n aceeai zi, ntruct ele solicit acelai tip de surs energetic.
Din raiuni practice ns, se vor selecta numai cteva din aceste variante de antrenament
pentru o anumit zi, lsnd restul pentru alte zile.
Al doilea pas const n planificarea unui microciclu care s alterneze opiunile de antrenament
din tabelul 4 pentru a reface rezervele energetice consumate n ziua respectiv.
n momentul n care sportivul i-a refcut pe deplin aceste rezerve de combustibil, intervine
supracompensarea, cu toate avantajele ei de ordin fizic i psihic.

180

Anaerob alactacid
Deprinderi
tehnice
1/10s
Deprinderi tactice
5/10s
Vitez maxim
Antrenarea
puterii, scurt
durat
For maxim 12
serii, interval de
odihn lung

Anaerob
lactacid
Deprinderi
tehnice
10/60s
Deprinderi
tactice
10/60s
Antrenament de
vitez 10/60 s
Putere
rezisten

Aerob
Deprinderi tehnice, lung
durat
Deprinderi tactice, durat
medie i lung
Rezisten aerob
Rezisten muscular,
durat medie i lung

Rezisten
muscular

Tabelul 4 Propunere de clasificare a deprinderilor i a pregtirii fizice pentru alternarea

sistemelor de energie n sporturile de echip
nainte de a prezenta exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie (tabelele 5
i 6), este important de menionat faptul c astfel de cicluri de antrenament nu sunt programate
pe toat durata planului anual.
Dac se ia decizia programrii unui astfel de microciclu, nu trebuie uitat faptul c exist
sptmni de pregtire n care se urmrete ca sportivul s beneficieze pe deplin de
supracompensare i alte sptmni n care sportivul trebuie s lucreze pn la epuizare pentru
a solicita nivelul de adaptare dintro anumit faz de pregtire.
Dei chiar i n aceste microcicluri pot fi alternate opiunile de antrenament, volumul i
intensitatea acestora sunt att de ridicate nct supracompensarea nu se produce.

181

SIMBOL INTENSITATE
2
3
4

1
Caracteristici
le
antrenament
ului

Tehnic
deprinderi
complexe
Tactic
antren.
toleran
acid lactic

Tehnic / Tactic
Tactic VO2max
exerciii
pn la
epuizare

Tehnic./ tactic
antren. alactacid

Antren. preciziei
la pase, aruncri,
servicii etc.

20-40 s

3-5 min

5-15 s

10 min
(cteva ncercri)

35 min
>180

3 min
>180

23 min
>170

12 min
>170

1 min
120/150

80
20

90
10

40
60

90
10

10
90

40%

40%

20%

20%

20%

Durat
Interval de
repaus
FC / min
Ergogeneza
Anaerob
Aerob
Voumul.
total de
antrenament

Tabelul 5 Alternarea sistemelor energetice pentru sporturile de echip

Not: n timpul IR, sportivii pot practica exerciii de intensitate mic (aruncri la coul
de baschet).
Luni
3
1
5

Mari
2
5

Miercuri
4
5

Joi
3
5
2

Vineri
4
1
5

Smbt
5

Duminic

Tabelul 6 Modalitate de alternare a intensitilor n timpul unui microciclu (sport

colectiv)
Not: pentru ziua respectiv sunt planificate mai multe intensiti

Antrenarea sistemelor energetice pentru sporturile cu dominant aerob

182

Pentru sporturile cu dominant aerob, n care ergogeneza este peste 50% aerob, valorile
intensitii i proporiile lor sunt diferite de cele din figura 2.8. n consecin, nu se aplic
antrenarea sistemului fosfat sau intensitatea 5.
Antrenamentul de compensare aerob este mai important pentru sporturile cu dominant
aerob, deoarece obiectivul este compensarea i refacerea ntre zilele cu antrenament intens,
susinnd supracompensarea.
Figura 15 prezint valorile celor cinci intensiti pentru sporturile cu dominant aerob, iar
figura 16, felul n care pot fi planificate aceste intensiti n timpul unui microciclu.

Figura
15 Valorile
celor cinci
intensiti
pentru
sporturile cu
dominant
aerob

Numr
intensitate
1

2
3

Luni

4
Mari
5

3/5

4/5

Caracteri Ritmul
stici
activitii
antren.
Antrenam Maxim
ent
toleran
acid lactic
Consum
Foarte
VO2max crescut
Prag
Crescut
anaer.
Prag O2
Mediu
Miercuri
Joi
Vineri
Compens. Redus
O2
5

1/3/4

FC / min
>180

% vol.
total de
antren.
85-95

170180

80-90

160170

80

150160
70
Smbt
Duminic
130150
40-60
2 /3 /5

Figura 16 Planificarea unui microciclu pentru valorile celor cinci intensiti n

sporturile cu dominant aerob
Antrenorii (preparatorii fizici) folosesc rareori metode obiective pentru a alterna sau a
programa intensitile de antrenament.
Deseori, programele se bazeaz pe senzaii subiective sau, n cel mai bun caz, alterneaz zile
grele de antrenament cu zile uoare, n decursul unui an.
Atentie la susintorii principiului cine nu se chinuieste, nu izbutete! pot suprancarca
permanent sportivii astfel nct acetia ajung deja s fie supraantrenai n apropierea
participrii lor la competiia major.
Sunt puini antrenorii care i stabilesc cantitativ programele de antrenament.
n sporturile individuale (atletism, not, canotaj), antrenorii stabilesc volumul de antrenament
folosind numrul de kilometri de parcurs (de exemplu, kilometri pe microciclu, pe macrociclu
sau pe an de antrenament).
Antrenorii de atletism folosesc, de obicei, procentajul din vitez maxim sau lungimea
aruncrii sau a sriturii pentru a stabili cantitativ intensitatea.
n toate programele, antrenorul trebuie s modifice intensitatea de antrenament pe parcursul
fiecrui microciclu.
Este favorizat astfel adaptarea fiziologic la sarcin i refacerea dup un efort intensiv.
183

Antrenorul trebuie s stabileasc 35 intensiti bazate pe caracteristicile fiziologice ale

sportului respectiv.
Fiecare intensitate trebuie corelat cu un ritm al activitii, cu tipul i metoda de antrenament
i cu frecvena cardiac, plus sau minus cteva bti pe minut.
O ergogenez specific, procentajul fiecrui sistem energetic utilizat, trebuie s caracterizeze
fiecare nivel de intensitate.
n plus, antrenorul trebuie s planifice procentajul fiecrei intensiti n funcie de vechimea
n pregtire, pentru a dezvolta deprinderea dominant i ergogeneza sportului respectiv.
Tabelele 7 i 8 prezint acest principiu aplicat n cadrul unui microciclu.
n tabelul 7, intensitile 3 i 4 predomin i acoper 70% din antrenamentul total pentru faza
competiional din planul anual pentru canotaj.
Aceleai dou intensiti predomin n exemplul din tabelul.8, care prezint legtura dintre
acest principiu i aplicarea sa n antrenament.
O cuantificare bun este cea cu cinci intensiti, n care 5 reprezint o intensitate redus,
de utilizat pentru compensare ntre alte intensiti sau pentru nlesnirea supracompensrii:
1.Intensitate maxim
2.Ritm mai crescut dect cel al jocului, al cursei sau al meciului
3.Ritmul jocului, cursei sau meciului
4.Ritm mai sczut dect al jocului, cursei sau meciului
5.Compensare
n toate cazurile, intensitatea mai crescut dect ritmul cursei sau al meciului este predominant
anaerob, iar sub acest ritm, ea va fi predominant aerob
n cazul utilizrii unor metode obiective sau subiective de stabilire cantitativ a
antrenamentului, se va respecta succesiunea corect n planificarea unui microciclu.
Mai nti, se planific valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn, nregistrnduse
numrul n colul din dreapta sus al csuei (tabelul 7).
Se aleg valorile intensitilor pentru fiecare zi din sptmn, astfel nct s se alterneze
intensitile, tipul de lucru i sistemele de energie.
Apoi, se planific programul de antrenament.
Pentru rezultate optime, se utilizeaz mai multe variabile de lucru pentru fiecare intensitate,
indiferent dac acesta se raporteaz sau nu la antrenamentul tehnic, tactic sau fizic.
Antrenarea sistemelor de energie la sportivii juniori
n cazul juniorilor, sau al oricrui sportiv aflat n primii ani de antrenament, se vor reduce
valorile intensitii la trei iar antrenamentul predominant va fi cel la pragul aerob (figura 17).
Sub tabel, este indicat felul n care se utilizeaz proporiile celor trei zone de intensitate n
cadrul unui microciclu.

184

SIMBOL INTENSITATE
1
2
3
Caracteris Vitez
Putere
Rez.
tici
max.
rezisten specific
antren.
Vitez

(curs)
rezisten
Ritm
Maxim
Foarte
Rapid, ritm
activitate
crescut, i % optime
peste cel
de curs
Regim
>40
37/40
32/36
lovituri
Tip de
Starturi i Repetri Curse
antren.
sprinturi
250
obinuite i
pn la
1000 m; de
15 s;
IR = 3verificare;
IR = 1,5'
10 min
antren. pe
intervale 34
min; IR =
45 min
FC / min >180
170180
Ergogene
za
80%
65%
Anaerob
Aerob
20%
35%
Vol. total
10%
de antren.

4
Rez. aer. pe
distane
medii

5
Rez. aer. distane
lungi

Moderat,
mai mic
dect n
curs
24/32

Sczut

Tehnic pe
distane lungi
(steady state)

150170

Repetri
lungi; regim
i for
variabile;
vslit pe
distane
lungi
intercalate
cu sprinturi
de 30-60s
120-150

25%

15%

5%

75%

85%

95%

70%

<24

<120

20%

185

Tabelul 7 Simbolurile numerice ale intensitii pentru canotaj

Pot fi planificate unul pn la trei simboluri de intensitate n fiecare antrenament, ceea ce
nseamn c este posibil antrenarea a cel puin dou tipuri de efort care solicit acelai sistem
energetic.
Un exemplu pentru un sport de echip va ilustra mai bine aceast succesiune.
Tabelul 5 este pentru stabilirea cantitativ a antrenamentului, iar tabelul 6, pentru planificarea
valorilor intensitii.
De observat c, n unele zile, intensitatea 5 se situeaz ntre 1 i 2. Obiectivul urmrit este
compensarea, activitatea aerob plasat ntre cele dou intensiti anaerobe.
Timp de
antren.

9:3011:30

Luni
4
24K
Rep.
lungi
8x2k

Mari

Mierc
uri
3
5
20k
24k
Antren.
Rezist.
interv.
aerob
10x3min distan
IR = 3

min
lung
4
24k
Regim
variabil,
putere
variabil
Antren
rezist.
musc.

Joi
4
Regim
variabil,
putere
variab.

Vineri
3
20k
Antr.
interval.
6x3min
IR = 5 m

Smb
t
4
Rezist.
aerob,
3x1
min

2
1
4
2
20k
20k
24k
20k
Antren
Sprinturi Repet.
Antren
model
, total
lungi
model
1x250m
lovituri
3x6k
1x250m
16:002x250m
500,
Pauz=5 6x1000
18:00
2x1000m
Pauz=5 min
m
2x500m
min
Antren
2x250m
2x250m
Antren.
rezist.
2x250m
Antren
for
musc.
for
maxim
maxim
Tabelul 8 Simbolurile numerice ale intensitii n elaborarea unui microciclu

Dumini
c

pentru canotaj
186

Not: simbolurile de intensitate din colurile de sus, dreapta i suma distanelor pentru K =
200
Nu Antren. Durat Num Interv Conc Frecv.
mr pentru :
r de
al de
en.
cardiac
inte
repet repau LA
nsit
ri
s
mmol
ate
Toleran
aproape de
1
acid
302 68
510
>12
max sau
lactic
maxim
Antren
27 64
57
2
prag
4
160-170
>830 64
515
anaerob
Antr.
3
prag
302h 31
2
23
150
aerob
Figura 17 Antrenarea sistemelor energetice la sportivii juniori.
Proporiile sptmnale ale celor 3 intensiti pentru perioada pregtitoare (trzie):
intensitate : 1 = 5%; intensitate = 10%-15% i intensitate 3 = 80%-85%.
Pentru perioada competiional se vor considera: intensitatea ;1 = 5%- 10%; intensitatea ; 2
=20% i intensitatea ;3= 70%-75%.
De retinut :
Majoritatea sporturilor necesit un anumit nivel de rezisten, proporional cu durata
competiiei. n multe sporturi, n special n cele colective, importana rezistenei i cile de
dezvoltare ale acesteia sunt considerabil neglijate. n plus, unii sportivi incearca in mod gresit
sa realizeze antrenamentul de rezisten prin alergare usoara, de durata (jogging), care este
total nespecifica sportului respectiv.
Metoda cea mai bun de dezvoltare a rezistenei specifice pentru toate sporturile este de a
considera ergogeneza sportului respectiv sau proporiile dintre componentele anaerob i
aerob. naintea antrenamentului de ergogenez, specific n mod deosebit pentru perioadele
precompetiional i competiional, antrenorii trebuie s pun accentul pe o faz a rezistenei
aerobe.
Deseori, n special n sporturile n care rezistena reprezint calitatea dominant,
antrenamentul aerob are un rol de compensare, nlesnind refacerea prin executarea unei
activiti cu intensitate redus (figura 18).

187

Figura 18 maratonul nautic sport in care rezistenta este calitatea dominanta

Se recomand analizarea n detaliu a sugestiilor referitoare la antrenarea sistemelor energetice.
Informaiile i abordarea propus sunt de mare ajutor n organizarea antrenamentului, n
general, i a antrenamentului rezistenei specifice, n mod deosebit.
Antrenamentul aerob de compensare trebuie s fie corect elaborat.

Capitolul 9

Antrenamentul de fort
n termeni simpli, fora este capacitatea de a aplica for.
Dezvoltarea acesteia trebuie s constituie prima preocupare pentru oricine ncearc s
mbunteasc performana unui sportiv.
Sportivii care se pregteau s concureze la Jocurile Olimpice din antichitate foloseau forme
primitive de dezvoltare a forei; exist ns i n zilele noastre numeroi antrenori care nu
profit de pe urma binefacerilor ei.
Folosirea mai multor metode de dezvoltare a forei conduce la o creterea ei mai rapid, de 8
pn la de 12 mai mare, dect numai prin folosirea deprinderilor specifice unui anumit sport.
De exemplu, un juctor de volei poate dezvolta o mai rapid capacitate de sritur pentru
lovitura de atac recurgnd la antrenamentul cu greuti dect prin simpla execuie a mai
multor lovituri de atac n cursul unui antrenament de volei.
188

Deci, dup ct se pare, pregtirea de for constituie unul dintre cele mai importante
ingrediente n procesul de formare a sportivilor.
Teoretic, ne putem referi la for ca la o caracteristic mecanic i o capacitate a omului. n
primul caz, fora constituie obiectul de studiu al mecanicii, n cel de-al doilea este domeniul
investigaiilor fiziologice i metodologice n pregtirea sportiv.
Fora ca o caracteristic mecanic
Se poate determina fora prin direcie, mrime sau punct de aplicare. Conform legii a doua a
micrii a lui Newton, fora este egal cu masa (m) ori acceleraia (a), astfel:
F=m*a
Prin urmare, un sportiv i poate spori fora dac modific unul sau ambii factori (m sau a).
Astfel de modificri vor determina schimbri cantitative demne de luat n considerare n
dezvoltarea forei.
Urmtoarele ecuaii folosite n mecanic sunt ilustrative pentru acest punct:
Fmax = m/max * a
(1)
Fmax = m * a/max
(2)
Fmax fiind fora maxim;
mmax fiind masa maxim i amax fiind acceleraia maxim.
n prima ecuaie, fora maxim se dezvolt prin folosirea masei (sau ncrcturii) maxime
posibile; n a doua ecuaie, acelai rezultat se obine prin folosirea vitezei maxime de
deplasare.
Fora pe care poate aplica un sportiv i viteza cu care o aplic se menin ntr-o relaie invers
proporional (care a fost demonstrat anterior).
La fel i n cazul relaiei dintre fora aplicat de un sportiv i timpul de aplicare. Plusurile
uneia dintre componente sunt n detrimentul celeilalte.
Drept urmare, chiar dac fora poate fi caracteristica dominant a unei caliti, ea nu poate fi
considerat n izolare, pentru c viteza i componenta timp i vor afecta direct aplicabilitatea.
Raportul invers for-vitez este reprezentat n figura 4 care arat c, n condiiile unui efort

Viteza
Haltere

Aruncarea
greutatii

Aruncarea la
baseball

Miscarea libera a
bratului

maxim depus, atunci cnd masa este mic, acceleraia este mare.

Figura 4 Curba for-vitez

189

Pe msur ce masa crete, acceleraia scade i tot aa pn cnd micarea nceteaz de tot; de
exemplu, de la aruncarea din baseball la aruncarea greutii din atletism, n haltere i pn la
contracia muscular static, pentru o mas mai mare dect fora maxim a unui sportiv.
Mrimea forei este direct proporional cu masa. Aceast relaie este linear numai la nceput,
cnd fora crete pe msur ce crete masa obiectului aflat n micare. Mrirea continu a
masei nu va determina neaprat o cretere la fel de mare a forei aplicate.
Fora per gram aplicat de un sportiv greutii (la aruncarea greutii n atletism) va fi, deci,
mai mare dect n cazul ridicrii unei haltere.
Fiziologia pregtirii de for
Putem defini fora drept capacitatea neuromuscular de a depi o rezisten extern sau
intern. Fora maxim pe care o poate produce un sportiv depinde de caracteristicile
biomecanice ale mi-crii (adic, sistemul de prghii, gradul de participare a grupelor
musculare mari) i de mrimea contraciei muchilor implicai. n plus, fora maxim este i o
funcie a intensitii unui impuls, care dicteaz numrul de uniti motorii implicate, ca i
frecvena acestuia. numrul de impulsuri pe secund poate crete de la 5 sau 6 n repaus pn
la 50 la ridicarea ncrcturii maxime.
Supus unui program de pregtire de for, muchiul se mre-te (Morpurgo 1976) sau se
hipertrofiaz ca rezultat al creterii:
-numrului de miofibrile ("fii" subiri de fibr muscular) pe muchi (hipertrofie);
-densitii capilarelor per fibr muscular;
-cantitii de proteine;
-numrului total de fibre musculare.
Mrimea forei este o funcie a trei factori: coordonarea intermuscular, coordonarea
intramuscular i fora cu care rspunde muchiul la impulsul nervos.
Coordonarea intermuscular este interaciunea diverselor grupe musculare pe parcursul
aciunii motrice.
n cazul activitii fizice care necesit for trebuie s existe o coordonare adecvat ntre
grupele musculare care particip la aciune. Deseori muchii particip ntr-o anumit ordine.
De exemplu, n stilul mpins (haltere), la nceput i pe parcursul primei pri a ridicrii
halterei, muchiul trapez trebuie s fie relaxat, dar va deveni activ n partea a doua a ridicrii
halterei.
Totui, se ntmpl adesea ca unii sportivi de elit s-i contracte muchiul trapez chiar de la
nceputul ridicrii halterei.
Aceast lips de coordonare modific tiparul tehnic al ridicrii halterei i determin, n
consecin, o execuie ineficace. La fel n probele de sprint, contracia muchilor umrului are
adesea un efect negativ asupra performanei alergtorului.
Rezult deci c urmarea coordonrii intermusculare inadecvate este o performan inferioar
potenialului sportivului, att antrenorul ct i sportivul trebuind, de aceea, s-i acorde atenie.
Tehnicile de relaxare amelioreaz coordonarea contraciilor musculare.
Coordonarea intramuscular, care este fora dezvoltat de un sportiv, depinde i ea de
unitile neuromusculare care particip simultan la aciune.

190

Pe parcursul unei flexii a braului, bicepii produc o for maxim de 25 kg, atunci stimularea
electric a acelorai muchi poate determina o cretere cu 10 kg a capacitii de for
muscular.
Se ntmpl uneori ca un sportiv s nu aib capacitatea s antreneze toate fibrele musculare
ntr-o anumit activitate. Acest fenomen este denumit deficit de for.
Sportivul l poate depi prin folosirea ncrcturii maxime sau a altor metode de antrenament,
ce vor fi prezentate n acest capitol, care s determine recrutarea mai multor uniti
neuromusculare.
Fora generat cnd muchiul rspunde la impulsul nervos.
Muchiul rspunde la stimulul de antrenament numai cu circa 30% din potenialul lui.
Folosirea acelorai metode sau ncrcturi n pregtire determin numai o adaptare
proporional la antrenament.
Pentru a progresa sau a atinge un prag superior al adaptrii, sportivul trebuie s foloseasc
stimuli de intensitate mai mare, dat fiind c stimulii maximali sunt cei care determin efectul
maxim.
Consecinele antrenamentului sistematic sunt, deci, mbuntirea progresiv a sincronizrii
impulsurilor nervoase i activitatea intens a muchiului antagonist (care acioneaz n
opoziie cu un alt muchi), mpreun cu muchiul agonist (fora motrice primar). Programul
de antrenament va permite alternarea grupelor de fibre musculare participante. Ceea ce
nseamn c atunci cnd o grup de fibre musculare obosete, o alt grup va ncepe s se
contracte, rezultatul fiind mbuntirea forei.
Capacitatea sportivului de a dezvolta for depinde i de unghiul articulaiei. Cercetrile fcute
n acest sens au condus la rezultate divergente.
Dei unele inverstigaii indic faptul c sportivul realizeaz fora maxim cnd articulaiile
sunt n extensie total sau pe aproape. altele au raportat o eficien muscular mai mare la o
flexie a articulaiei de 90 pn la 100 de grade.
Muchiul trebuie s ating lungimea lui maxim pentru a exercita fora cea mai mare.
Muchiul se contract totui pe linia direct de tragere cnd articulaia este flexat la 90, el
funcionnd astfel cu o eficien mecanic mai mare.
In figura 5 a, contraciile ncep dintr-un unghi obtuz (sgeata 2).
n figura 5 b, contraciile ncep dintr-un unchi ascuit (sgeata 3).
S-ar putea spune c sportivul poate dezvolta mai mult for cu articulaia ntr-un unghi obtuz
dect cu aceeai articulaie n unghi ascuit.
Fora de tragere este mai mare cnd miozina i actina ncep s se suprapun dect la 90, cnd
o bun parte din suprapunere s-a consumat deja.

Figura 5 Unghiul articulaiei i eficiena muscular

Efectul pregtirii de for asupra altor caliti biomotrice
191

Dezvoltarea specific a calitii biomotrice trebuie s fie metodic.

O calitate dominant dezvoltat afecteaz direct sau indirect alte caliti. n ce msur,
depinde strict de similaritatea dintre metodele folosite i specificul sportului.
Astfel, dezvoltarea unei caliti biomotrice dominante poate avea un efect de transfer pozitiv
sau, rareori, negativ.
Cnd un sportiv dezvolt for, el poate resimi un transfer positiv spre vitez i rezisten.
Pe de alt parte, un program de pregtire de for menit s dezvolte numai fora maxim poate
afecta negativ dezvoltarea anduranei aerobe.
Tot astfel, un program de antrenament orientat exclusiv pe dezvoltarea anduranei aerobe
poate avea un efect de transfer negativ asupra forei i vitezei.
Cum fora este o calitate sportiv crucial, antrenarea ei se face ntotdeauna mpreun cu
celelate caliti.
Pregtirea combinat de for i rezisten nu afecteaz mbuntirea puterii aerobe sau a
forei musculare, nu rezult un transfer negativ.
Totodat, programele de for nu prezint un risc pentru flexibilitate.
Astfel, n sporturile de rezisten (canotaj, schi de fond, canoe i not), se poate efectua, n
condiii de siguran, un efort care s fie i de for i de rezisten, lucrul valabil i pentru
sporturile care solicit fora i flexibilitatea.
Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs important de mbuntire a vitezei.
Un sprinter mai rapid este i mai puternic.
Acceleraia mare, micarea rapid a membrelor i frecvena mare sunt posibile cnd muchi
puternici se contract repede i energic.
n situaii extreme totui, ncrcturile maxime pot afecta temporar viteza.
Va fi afectat viteza i dac antrenamentul de vite-z este programat dup o lecie de
antrenament obositoare, cu ncrcturi maxime.
Antrenamentul de vitez trebuie s aib loc ntotdeauna naintea antrenamentului de for.

Mecanismul contraciei musculare:

Teoria alunecrii filamentului Contracia muscular implic actina i miozina ntr-o serie
me-canic de evenimente denumite teoria alunecrii filamentului n timpul contraciei.
ase filamente de actin nconjoar fiecare filament de miozin.
Filamentele de miozin conin puni de trecere, extensii minuscule care se ntind spre
filamentele de actin.
Impulsurile de la nervul motor stimuleaz fibra n ntregime i determin schimburi chimice
care permit filamentelor de actin s se alture punilor de miozin.
Unirea miozinei cu actina prin intermediul punilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar
punile pivoteaz, trgnd filamentul de miozin sau fcndu-l s alunece peste filamentul de
actin.
Aciunea de alunecare determin scurtarea muchiului (contracia), producnd for.
Cnd stimularea ia sfrit, filamentele de actin i miozin se separ, muchiul revenind la
lungimea lui din repaus, iar contracia nceteaz.
192

Figura 6 Fiziologia muchiului (dup Bompa 2001)

Activitatea punilor de trecere explic de ce fora muscular generat depinde de lungimea
iniial a muchiului, anterioar contraciei.
Lungimea optim pentru contracia muscular este lungimea muchiului n repaus (sau puin
mai mare), pentru c toate punile de trecere se pot conecta cu filamentele de actin, permind
tensiunea maxim (figura 6).
Cnd lungimea muchiului, anterior contraciei, este semnificativ mai scurt dect lungimea n
repaus (adic, muchiul este deja parial contractat), fora contractil scade. ntr-un muchi
deja scurtat, filamentele de actin i miozin se suprapun, lsnd puine puni de trecere
deschise pentru a trage filamentele de actin.
Cu ct sunt mai puine puni de trecere disponibile, cu att tensiunea i fora produs sunt mai
mici.
Cnd muchiul se lungete peste mri-mea lui n repaus, potenialul de for este iari mic,
deoarece fila-mentele de actin se afl prea departe de punile de trecere pentru a se conecta i
a scurta muchiul.
Fora contractil diminueaz cnd lungimea muchiului este fie mai mic, fie mai mare dect
lungimea n repaus.
Fora cea mai mare este produs cnd contracia ncepe la un unghi al articulaiei de
aproximativ 110 pn la 120 de grade.
Unitatea motorie

193

Fiecare nerv motor care intr ntr-un muchi poate inerva una pn la cteva mii de fibre
musculare. Toate fibrele musculare activate de un singur nerv motor se contract i se
relaxeaz odat. Astfel, un singur nerv motor mpreun cu fibrele musculare pe care le
activeaz poart denumirea de unitate motorie.
Cnd un nerv motor este stimulat, impulsul trimis fibrelor musculare din cadrul unitii
motorii fie se propag complet, fie nu se propag deloc, dup legea totul sau nimic. Un
impuls slab creeaz aceeai tensiune n cadrul unei uniti motorii ca i un impuls puternic.
Legea totul sau nimic nu se aplic muchiului n ntregime.
Dei toate fibrele musculare rspund la stimularea datorat nervului motor n cadrul unei
uniti motorii individuale, nu toate unitile motorii sunt activate n timpul unei contracii
musculare.
Numrul de uniti motorii implicate ntr-o contracie depinde de ncrctura impus
muchiului i afecteaz direct fora produs. De exemplu, o ncrctur uoar recruteaz
numai un numr mic de uniti motorii, iar puterea contraciei este redus. ncrcturile
extrem de mari recruteaz toate sau aproape toate unitile motorii, determinnd producerea
forei maxime .
ntruct unitile motorii sunt recrutate pe rnd, singurul mod de a antrena muchiul n
ntregime este prin folosirea ncrcturilor maximale, care fac s lucreze toate unitile
motorii.
Fora muscular depinde de numrul de uniti motorii recrutate n timpul contraciei i de
numrul de fibre musculare din cadrul unitii motorii, care variaz de la 20 la 500 ( cu o
medie n jur de 200).
Cu ct o unitate motorie numr mai multe fibre, care variaz, cu att mai mare este fora
produs. Genetica determin numrul de fibre i explic de ce la unii oameni pot s creasc cu
uurin dimensiunea i fora muchilor, iar alii trebuie s lupte pentru fiecare mic plus.
O unitate motorie stimulat de un impuls nervos rspunde printr-o tresrire sau o contracie
foarte rapid, urmat de relaxare.
Tipuri de fibre musculare
Dei toate unitile motorii se comport n acelai fel, nu toate fibrele musculare fac acelai
lucru. Cum nu toate fibrele musculare au aceleai funcii biochimice (metabolice), unele sunt
mai potrivite din punct de vedere fiziologic s lucreze n condiii anaerobe, pe cnd altele
lucreaz mai bine n condiii aerobe.
Fibrele care depind de oxigen i l utilizeaz pentru a produce energie sunt denumite
aerobe, de tip I, roii sau fibre lente (n.tr. n englez slow-twitch fibres, prescurtat ST).
Fibrele care nu au nevoie de oxigen sunt denumite anaerobe, de tip II, albe sau fibre
rapide (n.tr. - n englez fast-twitch fibres, prescurtat FT).
Fibrele rosii, lente, (ST) i si cele albe, rapide (FT) exist n corp n proporii relativ egale i
se consider c pregtirea de for nu afecteaz n mare msur acest raport de 50 la 50.
Pregtirea de for afecteaz ns dimensiunea fibrelor.
Tabelul 1 compar caracteristicile fibrelor ST i FT.
Inervarea fibrelor musculare determin tipul lor dac sunt ST sau FT n funcie de cte
fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. O unitate motorie FT posed o celul
nervoas mai mare i sunt inervate 300 pn la peste 500 fibre.
194

O unitate motorie ST are o celul nervoas mai mic i conecteaz 10 pn la 180 de fibre.
Contracia unitii motorii FT este mai rapid i mai puternic.
Sportivii de succes n sporturile de vitez-putere sunt genetic dotai cu o proporie mai mare
de fibre FT, dar i obosesc mai repede. Indivizii cu mai multe fibre ST au mai mult succes n
sporturile de rezisten, pentru c ei pot efectua un lucru de o intensitate mai redus un timp
mai ndelungat.

Tabelul 1 Comparaie ntre caracteristicile FT i ST

Fibre rapide (FT)
Fibre lente (ST)
Albe, tip II, anaerobe
Roii, tip I, aerobe
Obosesc repede
Obosesc ncet
Celul nervoas mare inerveaz de la
Celul nervoas mai mic inerveaz numai de
300 la peste 500 de fibre musculare
la 10 la 180 de fibre musculare
Dezvolt contracii scurte, energice
Dezvolt contracii lungi, continue
Vitez i putere
Rezisten
Recrutate numai n timpul efortului
Recrutate n timpul efortului de intensitate
de mare intensitate
mic i mare
Dei fibrele FT sunt folosite n activiti de durat mai scurt, dar de mai mare rapiditate, nu
viteza contraciei, ci mai degrab fora muchiului face ca nervii motori s recruteze fibrele FT
Ceea ce explic de ce sportivii din sporturile cu component de vitez (de exemplu, sprinteri,
juctori de handbal,baschet,fotbal i hochei) trebuie s-i dezvolte puterea.
Micrile foarte energice executate de aceti sportivi activeaz fibrele FT, capacitndu-i n
efectuarea aciunilor rapide i explozive.
Recrutarea fibrelor musculare depinde de ncrctur.
Activitile de intensitate redus i moderat recruteaz fibre ST n efectuarea lucrului.
Pe msur ce ncrctura crete, sunt activate mai multe fibre FT n cursul contraciei.
Distribuia tipurilor de fibre variaz att n cadrul aceluiai muchi ct i ntre diferii muchi.
n general, braele posed un procentaj mai mare de fibre FT dect picioarele: bicepii au 55%
FT i tricepii au 60% FT; muchiul soleus (al gambei) are doar 24% FT (Fox i colab. 1989).
Compoziia tipului de fibre (adic proporia de fibre FT din muchi) joac un rol important n
sporturile de for.
Muchii cu un procentaj mare de fibre FT sunt capabili de contracii mai rapide i mai
puternice.
Modificarea proporiei de fibre FT i ST din muchi prin antrenament este critic pentru
acumulrile de for, dar ches-tiunea continu s fie controversat. Studii recente sugereaz c
o trecere de la tipul de fibre ST la FT ar fi totui posibil ca rezultat al antrenamentului de
lung durat i de mare intensitate.
Ceea ce nseamn c proporia de fibre FT crete n detrimentul fibrelor ST (figura 7 ).

195

Figura 7 Rspunsul contractil al fibrelor ST i FT la aceeai intensitate a stimulului

(Bompa 1998 )
Diferenele de distribuie a tipului de fibr muscular sunt vizi-bile la sportivii care practic
diferite sporturi.
Figurile 8 i 9 ilustreaz profilul general al procentajelor de fibre FT pentru cteva sporturi.
De remarcat diferenele drastice dintre sprinteri i maratoniti, ceea ce exprim clar faptul c
succesul n unele sporturi este cel puin parial determinat de compoziia n fibre musculare.
Dei este de ateptat ca sprinterii i sritorii s posede un procentaj mai mare de fibre FT
(61%), este surprinztor faptul c subiecii neantrenai se apropie foarte mult de acetia (56%).
Totui, dac grupele de antrenai i neantreai sunt testate i pentru putere i for maxim,
diferena este foarte mare.
Ceea ce ne duce la concluzia c antrenamentul poate face s creasc semnificativ capacitatea
de a dezvolta putere i for maxim.
Figura.8 Distribuia tipului de fibre la sportivi (brbai).
De notat preponderena fibrelor ST la sportivii din sporturile cu dominant aerob i de fibre
FT la cei din sporturile cu dominant de vitez-putere.

196

Figura 8 Distribuia tipului de fibre la sportivi

Maratoniti
Inotatori
bOXBob
Alergtori distan
Patinatori vitez
Boxeuri
BOX

Orfondfond
Schiori de fond
Schiori probe nordice
Schiori alpini
Hocheiti
Mraluitori
Canoiti

Cicliti
Suliai
Alergtori (800m)
Schiori-coborre
Subieci neantrenai
Halterofili
Arunctori greutate/disc
Sprinteri/ sritori
0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Procentaj fibre rapide

Vrful de putere generat de sportivi se raporteaz i la distri-buia tipului de fibre. Dac

distribuia de fibre FT este mai mare, tot aa este i puterea generat de sportiv. n mod
similar, rata distribuiei fibrelor FT n muchi se raporteaz i la vitez.
Figura 9 Distribuia tipului de fibre la sportive (femei).
Alergtoare (800 m)
Schioare-fond
Cicliste
Arunctoare greutate, disc
Subieci neantrenai
Sritoare n lungime, nlime
Suliae
Sprintere

197
0

10

20

30

40
50
Procentaj fibrerapide

60

70

80

90

100

Cu ct este mai mare viteza dezvoltat de un sportiv, cu att este mai mare procentajul de fibre
FT prezente.
Astfel de indivizi pot deveni mari sprinteri sau sritori i, cu acest talent natural, ei trebuie
orientai spre sporturi cu domiant de vitez-putere.
A ncerca s faci din ei alergtori de distan ar nsemna s li se iroseasc talentul. n astfel de
probe ei s-ar realiza doar cu moderaie; n schimb, ar putea fi exceleni sprinteri sau juctori de
handbal sau fotbal, pentru a meniona doar cteva sporturi care se raporteaz la vitez-putere.
Nu exist diferene clare ntre sportivii brbai i femei n privina distribuiei fibrelor
musculare. Astfel, dei rata tipului de fibre este determinat genetic indiferent de sex, ceea ce
este motenit poate reprezenta o bun baz de start n cursa pentru marea performan,
comparativ cu ali sportivi. Aceast calitate genetic singur nu trebuie totui s fie folosit ca
baz de predicie a viitorului succes sportiv.
Pronosticurile riscante de acest fel ar trebui s se bazeze pe alte variabile pe lng profilul
genetic.
Contracia muscular
Structura scheletomuscular a corpului este un aranjament de oase legate unele de altele prin
ligamente la articulaii. Muchii care traverseaz aceste articulaii asigur fora pentru
micrile corpului.
Muchii scheletici nu se contract independent unii de alii. Micrile executate n jurul unei
articulaii sunt produse de mai muli muchi, fiecare cu un rol diferit.
Agonitii sau sinergicii sunt muchi care coopereaz pentru a executa micarea.
Antagonitii acioneaz n opoziie cu agonitii n desfurarea micrii. n majoritatea
cazurilor, mai ales la sportivii talentai i cu experien, antagonitii se relaxeaz, uurnd
execuia micrii. Cum aciunile sportive sunt influenate direct de interaciunea dintre grupele
musculare agoniste i antagoniste, o micare exploziv sau una executat rigid pot fi rezultatul
unei interaciuni neadecvate dintre cele dou grupe. Buna desfurare a unei contracii
musculare poate fi ameliorat prin accentul pus pe relaxarea antagonitilor.
Declanatorii micrii sunt principalii muchi rspunztori de producerea unei aciuni
integrale de for sau a unei deprinderi teh-nice. n timpul unei flexii a bicepilor, spre
exemplu, declanatorul micrii este muchiul biceps; tricepsul acioneaz ca un antagonist i
trebuie s fie relaxat pentru a facilita buna desfurare a flexiei.
Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muchi mai mici, care se contract izometric
pentru a ancora un os, astfel nct declanatorii micrii s aib o baz ferm de unde s
execute aciunea de tragere.
Muchii celorlalte membre pot intra i ei n aciune ca stabilizatori, pentru ca declanatorii
micrii s-i execute sarcina. Spre exemplu, n desfurarea unei traciuni n brae, umerii,
partea superioar a braelor i abdominalii se contract izometric pentru a stabiliza umerii,
asigurnd bicepilor o baz ferm pentru a executa traciunea.
Linia de tragere este o linie imaginar care traverseaz longitudinal muchii, ntre dou
capete extreme.
Contracia muscular atinge cea mai mare eficien fiziologic i mecanic cnd este executat de-a lungul liniei de tragere. De exemplu, la o flexie a cotului, cnd palma este orientat
n sus, linia direct de tragere creeaz cea mai mare eficien.
198

Cnd palma este orientat n jos, eficiena contraciei descrete pentru c tendonul bicepsului
se nfoar n jurul osului radius. n acest caz, linia de tragere este indirect i o mare parte a
forei contractile se irosete.
O situaie similar apare la genuflexiune. Dac distana dintre labele picioarelor este ct
lrgimea umerilor i vrfurile sunt orientate spre nainte, cvadricepsul are o mai bun linie de
tragere.
Reversul este valabil cnd picioarele sunt foarte deprtate, iar vrfurile sunt orientate n
diagonal spre nainte.
Pentru a obine fora maxim i o eficien musclar optim, exerciiile de for trebuie
executate de-a lungul liniei de tragere.
Tipuri de contracie muscular
Muchii scheletici realizeaz att contracia ct i relaxarea. Muchii se contract cnd sunt
stimulai i se relaxeaz cnd contraciile nceteaz. Exist trei tipuri de contracii: izotonice,
izometrice i izocinetice.
Termenul de izotonic (dinamic) compus din cuvintele greceti isos (egal) i tonikos
(tensiune) desemneaz cel mai obinuit tip de contracie muscular.
n timpul unei contracii izotonice, tensiunea trebuie s fie aceeai pe parcursul ntregului
interval al micrii. Cele dou tipuri de contracii izotonice sunt concentrice i excentrice.
Termenul de concentric de la latinescul com- + centrum, avnd un centru comun se
refer la contraciile n care lungimea muchiului se scurteaz.
Contraciile concentrice sunt posibile numai cnd rezistena (ncrctura) ncepe de la un nivel
aflat sub potenialul maxim al sportivului.
Exemplele de contracii concentrice includ aciunea de flexare a bicepsului sau micarea de
ntindere la extensia piciorului. Contraciile excentrice sau negative reprezint procesul
invers al aciunii concentrice.
Mai simplu spus, o contracie excentric readuce muchiul la punctul original de pornire. n
timpul unei flexii a bicepsului, componenta excentric intervine cnd braul se ntinde ctre
punctul de la care a nceput flexia.
n timpul unei extensii a piciorului, lucrul excentric este efectuat cnd piciorul se ndoaie de la
genunchi ctre poziia iniial. n timpul unei contracii excentrice, muchii cedeaz fie forei
de gravitaie (ca n lucrul cu greuti), fie traciunii unui aparat. n aceste condiii, muchiul se
lungete pe msur ce unghiul articulaiei crete, elibernd o tesiune controlat.
Termenul de izometric (static) din cuvintele greceti isos (egal) i meter (unitate de
msur) indic, pe parcursul acestui tip de contracie, o aplicare a forei contra unui obiect
imobil, care determin dezvoltarea unei mari tensiuni n muchi, fr a-i altera lungimea. De
fapt, tensiunea dezvoltat prin acest tip de contracie este adesea mai mare dect cea obinut
la o contracie izotonic.
Termenul izocinetic din cuvintele greceti isos (egal) i kinetic (micare) indic o
contracie de vitez constant pe toat desfurarea micrii.
Lucrul izocinetic necesit un echipament spe-cial proiectat pentru a permite viteza constant
de contracie, indiferent de ncrctur.
n timpul micrii, sunt efectuate contracii att concentrice ct i excentrice, aparatul
asigurnd o rezisten egal cu fora generat de sportiv.
199

Aceast solicitare permite muchiului s lucreze la maximum pe toat desfurarea micrii,

eliminnd punctul de blocare sau momentul de slbiciune prezent n orice exerciiu de
micare.
Cum rspund muchii la pregtirea de for
Numeroi sportivi i antrenori evit s citeasc lucrrile academice sau crile de fiziologie
pline de terminologie tiinific.
De aceea, aceast carte i propune s explice pregtirea de for pe baze tiinifice, dar clar i
simplu.
Cu ct vei nelege mai bine tiina pregtirii sportive i cum se aplic ea, cu att mai repede
se vor mbunti fora i performana.
Cnd vei nelege teoria contraciei musculare i a alunecrii filamentului, vei realiza de ce
viteza de contracie se raporteaz la ncrctur i de ce dispunei de mai mult for la
nceputul contraciei dect la sfritul ei.
Cunotinele despre tipurile de fibre musculare i despre faptul c se motenesc v va ajuta s
nelegei de ce unii sportivi sunt mai buni dect alii n anumite tipuri de activiti sportive
(fie ele de vitez-putere sau de rezisten).
nelegerea adaptrii musculare i a dependenei ei de ncrctur i de metoda(-ele) de
pregtire va face mai uoar sesizarea motivelor pentru care noi propunem un anumit tip de
ncrctur, de exerciii sau de metode de pregtire pentru anumite sporturi i nu pentru altele.
Este important s tim ce fel de contracii exist i care sunt cele mai bune pentru un sport
practicat, pentru c reuita n pregtirea de for se bazeaz pe cunoaterea tipurilor de for
care exist i a felului n care le putem dezvolta.
Tabelul 2. prezinta cerinjtele minime pentru dezvoltarea fortei specifice a unor sporturi.
Aceast cunoatere v va ajuta s nelegei conceptul planificrii-periodizrii mai uor i mai
rapid, iar progresele nu vor ntrzia s apar.
Combinaii de for, vitez i rezisten.
Majoritatea aciunilor i micrilor sunt mai complexe dect cele discutate anterior. Astfel,
fora n sport trebuie vzut ca un mecanism necesar pentru execuia anumitor deprinderi i
aciuni sportive. Justificarea pentru dezvoltarea forei nu este pur i simplu de a fi mai
puternic.
Scopul dezvoltrii forei este de a satisface anumite nevoi specifice ale unui anumit sport, de a
dezvolta fora specific sau combinaii ale forei pentru creterea performanei Combinarea
forei (F) cu rezistena (R) duce la rezisten muscular (R-M). Sporturile pot s aib nevoie
de o rezisten muscular de lung sau de scurt durat, o distincie care trebuie fcut pentru
c ntre cele dou exist diferene categorice. Aceast distincie determin tipul de for ce
trebuie antrenat n fiecare sport.
nainte de a discuta acest subiect, trebuie s clarificm pe scurt termenii ciclic i aciclic.
Micrile ciclice se repet continuu, aa cum se ntmpl n alergri, mar, not, canotaj,
patinaj, schi-fond, ciclism i canoe.
De ndat ce este nvat un ciclu al actului motor, celelalte pot fi repetate n aceeai
succesiune.
Micrile aciclice, pe de alt parte, se schimb n mod constant i nu seamn ntre ele, aa
cum se ntmpl n probele de aruncri, gimnastic, lupte, scrim i cu multe elemente tehnice
din sporturile de echip.
200

Cu excepia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de rezis-ten. Rezistena este fie
dominant, fie contribuie ntr-o bun msu-r la performan.
Tabelul 2. Dezvoltarea forei specifice pentru anumite sporturi / probe
Sport / prob
Atletism
Sprint
Alergrisemifond
Alergri fond
Sriturilungime
Triplusalt
Srituri nlime
Aruncri
Baschet
Biatlon
Box
Caiac-canoe
500 m
1.000 m
10.000 m
Cricket
Ciclism Pist, 200 m
4.000 urmrire
Curse osea
Srituri n ap
Clrie
Scrim
Patinaj artistic
Hochei de cmp
Gimnastic
Handbal
Arte mariale
Hochei pe ghea
Gimnastic ritmic
sportiv
Canotaj
Rugby
Navigaie
Tir
Schi Alpin
Nordic
Fotbal
Fundai
Mijlocai
naintai
Patinaj vitez
Sprint
Distan medie
Distan mare
not
Sprint
Distan medie
Distan lung
not sincronic
Tenis
Volei
Polo pe ap
Lupte

Tipuri de for necesar

Putere reactiv, P de start, P de accelerare, putere-rezisten
P de accelerare, R-M medie
R-M de lung durat
Putere de accelerare, P de desprindere, P reactiv
Putere de accelerare, putere reactiv, P de desprindere
Putere de desprindere, putere reactiv
Putere de aruncare, putere reactiv

Putere de desprindere, putere-rezisten, P de accelerare, P de decelerare

R-M de lung durat
Putere-rezisten, putere reactiv, R-M de durat medie/lung
R-M de scurt durat, P de accelerare, P de start
R-M de durat medie, P de accelerare, P de start
R-M de lung durat
Putere de aruncare, putere de accelerare
P de accelerare, P reactiv
R-M medie, P de accelerare
R-M de lung durat
Putere de desprindere, putere reactiv
R-M de durat medie
Putere reactiv, putere-rezisten
Putere de desprindere, P de aterizare, putere-rezisten
Putere de accelerare, P de decelerare, R-M de durat medie
Putere reactiv, P de desprindere, P de aterizare
Putere de aruncare, P de accelerare, P de decelerare
Putere de start, P reactiv, putere-rezisten
Putere de accelerare, putere de decelerare, putere-rezisten
Putere reactiv, Putere de desprindere, R-M de scurt durat
R-M de durat medie/lung, putere de start
Putere de accelerare, P de start, R-M medie
R-M de lung durat, putere-rezisten
R-M de lung durat, putere-rezisten
Putere reactiv, R-M de scurt durat
R-M de lung durat, putere-rezisten
Putere reactiv, putere de accelerare, P de decelerare
Putere de accelerare, P de decelerare, R-M medie
Putere de accelerare, P de decelerare, P reactiv
Putere de start, putere de accelerare, R-M medie
R-M medie, putere-rezisten
R-M de lung durat
Putere de start, putere de accelerare, R-M de scurt durat
R-M medie, putere-rezisten
R-M de lung durat
R-M medie, putere-rezisten
Putere-rezisten, putere reactiv, P de accelerare, P de decelerare
Putere reactiv, putere-rezisten, putere de aruncare
R-M medie, putere de accelerare, P de aruncare
Putere-rezisten, putere reactiv, R-M medie

201

Sporturile aciclice sunt adesea sporturi de vitez-putere. Multe sporturi sunt totui mai
complexe i necesit i vitez, i putere, i rezisten (de exemplu, baschet, volei, fotbal,
hochei pe ghea i box).
Cinci Programe ale Antrenamentului de For
Sportivii i antrenorii utilizeaz cinci programe importante pentru antrenamentul de for:
1. bodybuilding,
2. antrenamentul de nalt intensitate,
3. haltere cu discuri,
4. antrenamentul de putere pe parcursul anului
5. periodizarea forei.
Alegerea programului antrenamentului de for va depinde de cerinele fiziologice ale
sportului respectiv. Periodizarea programului de for este, fr ndoial, metologia de
antrenament cea mai influent.
Bodybuilding-ul este un sport foarte creativ, n cadrul cruia sportivul i antrenorul
manipuleaz seturile, repetrile i viteza antrenamentului pentru a obine cel mai nalt nivel de
epuizare, urmat de o perioad de repaus i refacere.
Un nivel nalt de retenie a apei mpreun cu adaptrile de tipul producerii de protein la
nivelul muchilor, are ca rezultat creterea dimensiunii i fortei muchiului.
Sportivii care practic acest sport sunt preocupai, n primul rnd, de dimensiunea marit a
muchilor.
Acetia execut seturi de 6 pn la 12 repetri.
Cu cteva excepii (posibil, n fotbalul american sau cteva probe de aruncare la atletism),
dimensiunea mrit a muchilor este rareori n beneficiul performanei sportive. Deoarece
majoritatea micrilor sportive sunt explozive, viteza mica de contracie din bodybuilding
prezint un transfer pozitiv limitat ctre alte sporturi.
Abilitile sportive sunt efectuate rapid (de la 100 la 180 de milisecunde), dar extensia la
nivelul picioarelor este de trei ori mai nceat n bodybuilding, adic 600 milisecunde (vezi
tabelul 3) anumite tehnici de bodybuiding, cum ar fi superseturile sau seturile ntrerupte sunt
utilizate n timpul fazei de hipertrofiere a antrenamentului din anumite sporturi, n care
obiectivul principal este o cretere a dimensiunii muchilor.
n orice caz, deoarece adaptrile neuromusculare nu sunt foarte importante n bodybuilding,
greutile foarte mari, cu lungi perioade de repaus, nu sunt utilizate n bodybuilding.
Din acest motiv, bodybuildingul este rareori utilizat n antrenamentele de for.
Prob sportiv
Durata n mili/secunde
100-metri sprint (faza de contact)
100-200
Sritura n lungime (btaie)
150-180
Sritura n nlime (btaie)
150-180
Sritura cu prjina (btaie)
100-120
Extensia piciorului (bodybuilding)
600
Tabelul 3 Durata fazei de contact
Antrenamentul de nalt intensitate (HIT) - presupune ncrcturi mari de antrenament pe
parcursul anului, cu toate seturile de lucru efectuate la un nivel de cel puin eec pozitiv.
202

Cei care cred cu putere n HIT susin c fora poate fi acumulat n 20-30 de minute; ei nu in
cont de volumul mare de antrenament de for utilizat n probe care se desfoar pe o
perioad mare de timp, continuu (probele de not de distan medie i lung, canotaj,atletism
5.000 s0 10.000 m)
Programele de HIT nu depind de programul competiional.
n sporturi, fora este periodizat n funcie de cerinele fiziologice ale disciplinei sportive ntro faz dat i de data la care trebuie s se ating performana de vrf. Sportivii care se
antreneaz folosind programul HIT capt for adeseori foarte repede, dar au i tendina de a
pierde aceast for, precum i rezistena, pe msur ce nainteaz n sezonul competiional.
Mai mult dect att, fr o planificare corespunztoare a zilelor cu antrenamente de intensitate
medie i mic, sportivul nu poate atinge vrful performanei n timpul celei (celor) mai
importante competiii din sezonul respectiv.
Halterele au avut o influen important la nceputurile antrenamentului de for.
Chiar i acum, muli antrenori i instructori mai folosesc micrile de haltere olimpice
tradiionale, cum ar fi aruncarea i smulgerea, n ciuda faptului c aceste micri lucreaz
adeseori fora motric, cea care implic muchii utilizai n primul rnd n anumite abiliti
specific sportive.
Deoarece exrciiile care antreneaz fora motrice trebuie ntotdeauna efectuate ntotdeauna la
nceputul oricrui program de antrenament de for, antrenorii trebuie s analizeze cu atenie
micrile principale implicate n disvciplina lor sportiv pentru a decide dac exerciiile de
haltere olimpice vor fi benefice.
De exemplu, canotorii i nottorii, care utilizeaz adeseori ridicrile de greuti de tip olimpic
ca parte a propriilor tipuri de antrenament de for, probabil c nu vor avea nici un beneficiu.
Evaluarea foarte atent a cerinelor necesare tehnicilor de haltere olimpice, cu tot ce implic
acestea, este foarte important n cazul sportivilor tineri sau al sportivilor care nu au
experien n ceea ce privete antrenamentul de for, pentru evitarea accidentrilor.
Chiar i sportivii foarte bine antrenai au nregistrat accidentri cauzate de utilizarea n mod
exagerat a acestui tip de antrenament cu haltere.
Halterele reprezint un bun mijloc de mbuntire a forei i puterii corporale generale.
Utilizarea lor peste limit, pe termen lung, poate duce ns la accidentri i poate determina o
pant descendent n asimilarea ulterioar a forei.
Pregtirea forei pe parcursul anului - se caracterizeaz prin practicarea de exerciii rapide
de srituri, aruncarea mingii medicinale i exerciii de pregtire a forei pe tot parcursul
anului, indiferent de ciclul anual de antrenament.
Unii antrenori i instructori, mai ales din atletism i anumite sporturi de echip, consider c
pregtirea puterii trebuie nceput din prima zi de antrenament i continuat pn n ziua
particxiprii la campionate majore.
Teoria lor susine c, din moment ce puterea reprezint abilitatea dominant, trebuie pregtit
pe tot parcursul anului, exceptnd perioada fazei de tranziie (n afara sezonului).
Se utilizeaz exerciii cum ar fi sriturile i instrumente de lucru cum ar fi mingile medicinale
i greutile.
Desigur, condiia fizic se mbuntete pe parcursul anului.
Elementul cheie este, totui, rapiditatea cu care sportivul i mbuntete condiia fizic pe
parcursul anului chiar daca dac sportivul i mbuntete condiia fizic generala sau nu.
203

Periodizarea forei trebuie s se bazeze pe cerinele fiziologice impuse de disciplina sportiv

i trebuie s aib ca rezultat fie puterea, fie rezistena muscular.
Mai mult, pregtirea forei trebuie s se axeze pe cerinele planificrii-periodizrii disciplinei
sportive respective i s utilizeze metode de antrenament specifice unei anumite etape de
pregtire n scopul obinerii unei performane maxime n cadrul unor competiii importante.
Toate programele periodizrii forei ncep cu o faz de adaptare anatomic general, care
pregtete corpul pentru fazele ulterioare.
n funcie de cerinele fiecrei discipline sportive, se pot planifica una sau dou faze de
hipertrofiere sau dezvoltare a muchilor.
Principalul obiectiv al periodizrii programului antrenamentului de for este de a aduce
sportivul la cel mai nalt nivel posibil de for, astfel nct orice plus de for dobndit ulterior
s devin un plus n ceea ce privete puterea sau rezistena muscular.
Planificarea etapelor este unic pentru fiecare disciplin sportiv i depinde de maturitatea
fizic a sportivului, de calendarul competiional i de datele la care trebuie s se ating forma
maxim.
Conceptul de periodizare a forei n sport s-a dezvoltat de la dou cerine de baz:
(1) necesitatea adaptrii antrenamentului de for la planul anual i la fazele sale de pregtire
(2) necesitatea de a crete rata dezvoltrii puterii de la an la an
Modelul original de periodizare a forei a fost apoi modificat pentru a fi adaptat cerinelor
sporturilor de anduran, care presupun rezisten muscular.
Modelele de periodizare a forei, att pentru sporturile de for-putere ct i pentru cele de
anduran, sunt discutate n aceast carte, inclusiv metodele de antrenament.
Modelul de baz pentru periodizarea forei apare de asemenea i n: Periodizarea: Teoria i
metodologia antrenamentului (Bompa, 1999 tradusa si in Romania in 2003).
Modelul teoretic al antrenamentului de for n care periodizarea forei includea patru faze:
a.hipertrofia, b.fora de baz, c.fora i puterea, d.fora maxim i meninerea.
O carte vast despre periodizare este Periodizarea forei: Noua tendin n antrenamentul de
for (Bompa, 1993), tradusa si in Romania, a demonstrat din nou c periodizarea forei este
cea mai bun metod pentru optimizarea forei i a performanei sportive, justificat din punct
de vedere tiinific.
Combinaii ale forei, vitezei i rezistenei, specifice disciplinelor sportive
Fora, viteza i rezistena sunt capacitile importante implicate n performana sportiv.
Capacitatea dominant este cea care are o contribuie mai mare ntr-o anumit disciplin
sportiv (de exemplu, rezistena este capacitatea dominant la maraton). Majoritatea
disciplinelor sportive presupun cel puin dou capaciti la nivel performant.
Relaiile care se stabilesc ntre for, vitez i rezisten creeaz capaciti fizice sportive
foarte importante. O mai bun nelegere a acestor relaii vor ajuta att sportivii ct i
antrenorii s neleag mai bine puterea i rezistena muscular i s planifice programe de
antrenament de for specifice unei discipline sportive.
Aa cum se ilustreaz i n figura 1, combinaia for-rezisten creeaz rezistena muscular,
capacitatea de a executa multe repetri pe parcursul unei perioade prelungite de timp.
Puterea, capacitatea de a executa o micare exploziv n cel mai scurt timp posibil, este
rezultatul integrrii forei i vitezei maxime.
204

Combinaia dintre anduran i vitez este numit vitez - anduran. Agilitatea este produsul
unei combinaii complexe ntre vitez, coordonare, flexibilitate i putere, lucru demonstrat
deja n gimnastic, lupte, fotbal american, fotbal, volei, baseball, box, scufundare i patinaj
artistic.
Flexibilitatea sau mobilitatea unei articulaii este foarte important n antrenament. Diferite
ramuri sportive presupun grade diferite de flexibilitate astfel nct s se previn accidentarea i
s se obin performana sportiv optim.
Atunci cnd agilitatea se combin cu flexibilitatea, rezultatul este mobilitatea, capacitatea de a
acoperi o suprafa de joc repede, cu un timp bun i coordonare.
Agilitatea, baza tuturor capacitilor motrice, este mbuntit prin intermediul adaptrii
forei maximale.
Faza specific unei discipline sportive a antrenamentului specializat, care apare n primii ani
de antrenament, este deosebit de important pentru toi sportivii de nivel naional i sportivii
de elit care doresc s obin anumite efecte de pe urma antrenamentului.
Exerciiile specifice executate pe parcursul acestei perioade permit sportivilor s se adapteze
specificului disciplinei sportive practicate. n ceea ce privete sportivii de elit, relaia dintre
for, vitez i anduran depinde de disciplina sportiv i de nevoile sportivului.
For

Rezisten

Rezisten
muscular

Rezisten de
vitez

Vitez

Coordonare

Agilitate

Flexibilitate

Mobilitate

Putere

For
maxim

Anduran
anaerob

Anduran
aerob

Vitez
maxim

Coordonare
perfect

Amplitudine
maxim

Figura 1 Interdependena capacitilor motrice

Figura 2 ilustreaz trei exemple n care fora, viteza i andurana sunt dominante. n fiecare
caz, atunci cnd una dintre capacitile motrice domin, celelalte dou nu particip n aceeai
msur.
Totui, acest exemplu este pur teroetic i se aplic n puine discipline sportive. n majoritatea
disciplinelor sportive, fiecare capacitate are o contribuie dat.
Figura 3 arat compoziia dominant a forei, vitezei i anduranei n cteva sporturi.
Antrenorii i sportivii pot folosi figura 3 pentru a determina capacitile biomotrice dominante
utilizate n disciplinele lor utilizate.

205

Figura 2 Relaiile dintre principalele capaciti biomotrice, n care este dominant:

(a) fora, (b) viteza i (c) rezistena.
Fiecare sport are profil i caracteristici fiziologice specifice. nelegerea sistemelor energetice
i a modului n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toi
sportivii care planific i implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri
sportive.
Fiecare sport are profil i caracteristici fiziologice specifice. nelegerea sistemelor energetice
i a modului n care acestea se aplic antrenamentului sportiv este foarte important pentru toi
sportivii care planific i implementeaz programe de antrenament specifice unei ramuri
sportive.
Dei scopul acestei cri este discutarea n termeni specifici a tiinei, metodologiei i
obiectivelor antrenamentului de for pentru diferite discipline sportive, complexitatea fiecrei
ramuri sportive necesit, de asemenea, o foarte bun nelegere a sistemelor dominante n
disciplina sportiv respectiv i legtura lor cu antrenamentul.
Energia necesar n antrenamentul de for i cel aerobic este produs n organism prin repaus
i conversia alimentelor consumate ntr-o form de energie cunoscut sub denumirea de ATP
Deoarece ATP trebuie s fie refcut i reutilizat n mod constant, organismul se bazeaz pe
trei sisteme principale de refacere a energiei, care s faciliteze antrenamentul pe o lung
perioad de timp: sistemul anaerob alactic (ATP-CP), sistemul anaerob lactic i sistemul
aerob.
Cele trei sisteme nu sunt independente unul fa de cellalt, ci colaboreaz n funcie de
cerinele fiziologice ale unei discipline sportive.
n dezvoltarea unui program de antrenament specific unei discipline sportive, trebuie
ntotdeauna s se accentueze antrenarea sistemului energetic dominant al disciplinei sportive
respective.
Dezvoltarea specific unei capaciti biomotrice trebuie s aib loc metodic. O capacitate
dominant dezvoltat, afecteaz direct sau indirect celelalte capaciti; msura n care le
afecteaz depinde strict de concordana dintre metodele folosite i specificul disciplinei
sportive.
Astfel, dezvoltarea unei capaciti biomotrice dominante poate avea un transfer pozitiv sau,
rareori, negativ.
Figura 3 arat compoziia dominant a forei, vitezei i anduranei n cteva sporturi.
Antrenorii i sportivii pot folosi figura 3 pentru a determina capacitile biomotrice dominante
utilizate n disciplinele lor utilizate.

206

Cnd un sportiv i dezvolt fora, poate s beneficieze i de un transfer pozitiv asupra vitezei
i anduranei. Pe de alt parte, un program de antrenament de for planificat s dezvolte fora
maximal poate afecta negativ dezvoltarea anduranei anaerobe.
n acelai fel, un program de antrenament destinat exclusiv dezvoltrii anduranei aerobe poate
avea ca efect un transfer negativ asupra forei i vitezei. Deoarece fora este o capacitate
sportiv foarte important, trebuie s fie ntotdeauna antrenat mpreun cu celelalte
capaciti.

Figura 3 Compoziia dominant ntre calitile biomotrice pentru diverse sporturi

Unele teorii, care induc n eroare, fiind n acelai timp nefondate, au sugerat c antrenamentul
de for ncetinete sportivul i afecteaz dezvoltarea anduranei i a flexibilitii.
Un studiu recent, care a avut ca subieci schiori de fond, a relevat c doar antrenamentul de
for maximal n sine, nu numai c a mbuntit fora maximal i rata dezvoltrii forei la
schiori, ci a avut un transfer pozitiv asupra economiei lucrului, mrind perioada de timp pn
la epuizare (Hoff, Gran i Helgerud, 2002).
Antrenamentul combinat, de for i anduran, nu afecteaz mbuntirea puterii aerobe i a
forei musculare (adic nu are ca rezultat un transfer negativ). n acelai mod, programele de
for nu ridic nici un risc asupra flexibilitii.
Astfel, sportivii de anduran, din discipline sportive precum ciclismul, canotajul, schiul fond
i canoe pot folosi fr probleme antrenamentul de for i anduran mpreun cu
celelalte antrenamente ale lor. Acelai lucru este valabil i pentru sportivii care practic
sporturi care presupun for i flexibilitate.
207

Pentru sporturile de vitez, puterea reprezint o surs foarte important de mbuntire a

vitezei. Un sprinter rapid este i puternic.
Accelerarea, micarea rapid a membrelor i frecvena mare devin posibile atunci cnd
muchii se contract repede i puternic. n situaii extreme, totui, greutile mxime pot afecta
pe moment viteza de exemplu atunci cnd antrenamentul de vitez este planificat dup o
sesiune epuizant de antrenament de for, cu greuti maxime.
Oboseala, att la nivelul sistemului nervos ct i la cel al sistemului muscular, va mpiedica
coordonarea neural i performana. Din acest
motiv, antrenamentul de vitez trebuie
ntotdeauna executat naintea antrenamentului de
for (vezi capitolul antrenamentul puterii).
Majoritatea aciunilor i micrilor sunt mult mai
complexe de ct au fost prezentate pn acum.
De aceea, fora n sport trebuie perceput ca
mecanismul necesar pentru executarea micrilor
i aciunilor sportive. Sportivii nu-i dezvolt
fora doar de dragul de a fi puternici.
Scopul dezvoltrii forei este ndeplinirea
cerinelor unei discipline sportive date,
dezvoltarea forei specifice sau a combinaiilor de
for, pentru a spori performana sportiv pn la
cel mai nalt nivel posibil.
Combinarea forei (F) cu andurana (A) are ca
rezultat rezistena muscular.
Unele discipline sportive pot presupune anduran
muscular de lung sau scurt durat, n funcie
de tipul de for necesar.
naintea discutrii acestui subiect, este necesar o
clarificare a termenilor ciclic i aciclic.
Muchii din zona de mijloc sunt cheia loviturii de atac la volei, stabiliznd trunchiul i
permind conversia puterii de la picioare la brae.
Micrile ciclice sunt cele care se repet continuu, cum ar fi alergarea, mersul, notul,
canotajul, patinajul, schiul fond, ciclismul i canoe.
Dup ce un act ciclic al actului motor a fost nsuit, celelalte pot fi repetate cu acceai
succesiune.
Micrile aciclice, pe de alt parte, se modific constante i sunt diferite de toate celelalte,
cum ar fi probele de aruncare, gimnastica, luptele, alergarea cu garduri i multe alte micri
tehnice specifice sporturilor pe echipe.
Cu excepia sprintului, sporturile ciclice sunt sporturi de anduran.
Andurana fie este dominant, fie are o contribuie important n atingerea performanei.
Sporturile aciclice sunt adeseori sporturi de vitez sau putere. Multe discipline sportive sunt
mai complexe i presupun vitez, putere i anduran (de exemplu, bachetul, voleiul, fotbalul,
hocheiul pe ghea, luptele i boxul).
208

De aceea, urmtoarele analize se pot referi la anumite abiliti implicate ntr-o disciplin
sportiv dat i nu la ntreaga disciplin.
Figura 4 prezint analize ale diferitelor combinaii de fore.
Elementele vor fi discutate n ordinea n care se rotesc acele de ceasornic, ncepnd cu
axa F-A (for anduran). Fiecare combinaie de fore are o sgeat cu vrful ndreptat ctre
o anumit parte a axei dintre dou caliti biomotrice.
O sgeat al crei vrf este plasat mai aproape de F indic faptul c fora joac un rol
dominant n disciplina sportiv sau abilitatea respectiv. O sgeat al crei vrf indic un
punct aflat la mijlocul axei indic o contribuie egal sau aproape egal a ambelor caliti
biomotrice.
Cu ct vrful sgeii este mai departe de F, cu att fora are mai puin importan, sugernd c
alt capacitate devine mai important. Cu toate acestea, fora tot joac un rol n acea disciplin
sportiv.
Axa F-R se refer la disciplinele sportive n care rezistena muscular este combinaia de
fore dominant (sgeata din interior). Nu toate disciplinele sportive presupun for i
anduran n pri egale.
De exemplu, probele de not se desfoar pe distane ntre 50 i 1500 metri. Proba de 50
metri are ca dominante viteza i puterea, rezistena muscular devine mai important pe
msur ce crete distana.
F
Putere de aterizare si
Putere de aruncare
Putere de desprindere

Putere-rezisten
R-M de scurt durat

Putere de start

Putere de decelerare

R-M medie

R-M

Putere de accelerare
R M de lung durat

V-R

V
V-R

Viteza la
pragul
anaerob

Viteza la
pragul
aerob

Figura 4 Combinaii ntre calitile biomotrice dominante specifice anumitor

discipline sportive.
Putere rezisten este n vrful axei F - R deoarece fora este important n astfel de
activiti, cum ar fi aciunile de tip recuperare din baschet, lovitur de atac la volei, sritur la
recuperare n rugby sau sritura pentru lovirea mingii la cap n fotbal.
Toate aceste aciuni sunt micri ce au ca dominant puterea. Acest lucru este valabil i pentru
deprinderile din tenis, box, lupte i arte martiale.
Pentru a efectua aceste aciuni cu succes pe parcursul unui meci sau joc, sportivii trebuie s-i
antreneze andurana la fel de bine ca i puterea, deoarece aceste aciuni sunt efectuate de 100,
de 200 ori sau chiar mai mult ntr-un meci sau joc.
209

Dei un juctor de baschet trebuie sa sar nalt pentru a plasa o minge la co, acesta trebuie s
efectueze o astfel de sritur de 200 de ori ntr-un joc. n consecin, att puterea ct i
puterea-andurana trebuie s fie antrenate; variabilele volumului i intensitii sunt manipulate
pentru a se adapta organismul la puterea performant repetat.
Rezistena muscular de scurt durat (R-M scurt) se refer la rezistena muscular
necesar pentru probele cu timpi ntre 40 secunde i dou minute.
n proba de not de 100 metri, startul este o aciune de putere, aa cum sunt i primele 20 de
lovituri.
De la mijlocul cursei pn la final, rezistena muscular devine cel puin la fel de important
ca i puterea.
Pe parcursul ultimilor 30-40 metri, elementul crucial este capacitatea de a nmuli fora tragerii
braelor pentru a menine viteza i a o crete la finish.
Pentru probe ca 100 metri not, 1000 metri patinaj vitez i 500 metri canoe, rezistena
muscular contribuie hotrtor la rezultatul final.
R-M de durat medie este tipic sporturilor ciclice, de 2 pn la 5 minute, cum sunt luptele,
artele mariale, patinajul vitez, notul sincronic i probele de urmrire din ciclism, ca i cele
de 200 m i 400 m la not, 3.000 m la patinaj vitez, alergrile de semifond la atletism, 1.000
m la caiac-canoe.
R-M de lung durat (peste 6 i pn la 10 minute) solicit capacitatea de a aplica fora
contra unei rezistene standard o perioad mai lung de timp, cum se ntmpl n canotaj, schi
fond, ciclism probe de osea, alergri de fond, not, patinaj vitez i caiac-canoe.
Viteza-rezistena se refer la capacitatea de a menine sau repeta o aciune de mare vitez de
mai multe ori ntr-un joc, ca n fotbal, baschet, rugby, handbal i n aciunile energice de
patinaj din hochei pe ghea.
Juctorii din aceste sporturi au nevoie de o pregtire care s le dezvolte capacitatea de
rezisten de vitez.
Ultimele dou tipuri de rezisten de vitez modific proporia i combinaia dintre vitez i
rezisten o dat cu creterea distanei.
n cazul primului tip, n sporturile respective antrenarea vitezei se face n jurul pragului
anaerob (4 m/mol de lactat sau o frecven cardiac de aproximativ 170 bti pe minut). In cel
de-al doilea caz, antrenarea vitezei trebuie s se fac n jurul pragului aerob (2 pn la 3
mmol de lactat sau o frecven cardiac de 125 pn la 140 bti pe minut).
Axa F-V (for-vitez) se refer n principal la sporturile de for-vitez n care dominant
este puterea.
Puterea de aterizare i reactiv este o component major n mai multe sporturi, printre care
patinaj artistic, gimnastic i alte cteva sporturi de echip. Pregtirea corespunztoare previne
accidentrile.
Muli sportivi se antreneaz numai pentru faza de desprindere a unei srituri, fr s se
preocupe de controlul i echilibrul aterizrii.
Elementul fizic/de putere joac un rol important ntr-o bun tehnic de aterizare, mai ales la
sportivii avansai.
Sportivii trebuie s se antreneze excentric pentru a putea s fixeze aterizarea, s absoarb
ocul i s menin un bun echilibru pentru a continua exerciiul sau pentru a executa imediat
o alt micare.
210

Puterea necesar pentru a controla aterizarea depinde de nlimea sriturii, de greutatea

corporal a sportivului i de amortizarea sau nu a aterizrii (cnd ocul este absorbit sau, din
contr, cnd articulaiile sunt flexate, dar ncordate).
Testele au evideniat c atunci cnd ocul aterizrii este absorbit, sportivii folosesc o for de
rezisten de trei-patru ori mai mare dect greutatea lor corporal. Un sportiv care cntrete
60 kg are nevoie de 180 pn la 240 kg pentru a absorbi ocul aterizrii. Acelai sportiv are
nevoie de 360 pn la 480 kg cnd aterizeaz cu articulaiile picioarelor rigide.
Cnd sportivul aterizeaz pe un singur picior, ca n patinaj artistic, fora la momentul
contactului este de trei-patru ori mai mare dect
greutatea corporal la aterizarea cu amortizare i de
cinci-apte ori mai mare la cea cu articulaiile
picioarelor rigide.
Pregtirea de for poate antrena puterea pentru o
aterizare mai buna, mai rapida i mai consistenta dect
pregtirea specific pe deprinderi.
Pregtirea specific de putere pentru aterizare poate
genera o tensiune mult mai mare n muchii picioarelor
dect execuia unui exerciiu doar contra greutii
corporale.
O tensiune muscular mai mare nseamn o
mbuntire a puterii la aterizare.
n plus, prin pregtirea specific a puterii pentru
aterizare, mai ales prin antrenament tip excentric,
sportivii i pot construi o rezerv de putere, adic o
for mai mare dect puterea necesar pentru o
aterizare corect i controlat.
Cu ct este mai mare rezerva de putere, cu att este
mai uor pentru un sportiv s controleze aterizarea i
s o execute n condiii de siguran.
Puterea reactiv este capacitatea de a genera o for de sritur imediat dup o aterizare (de
unde reactiv).
Acest fel de putere este necesar n artele mariale, lupte i box i pentru schimbri rapide de
direcie ca n fotbalul american, fotbal, baschet, lacrosse i tenis. Fora necesar pentru o
sritur reactiv depinde de nlimea sriturii, de greutatea corporal a sportivului i de
puterea picioarelor. Sriturile reactive necesit o for egal cu de 6 pn la 8 ori greutatea
corporal.
Sriturile reactive de pe o platform de 1 metru necesit o for reactiv de 8 pn la 10 ori
mai mare dect greutatea corporal.
Juctorii de fotbal se bazeaz pe o combinaie ntre puterea de reacie, de desprindere, de start,
de accelerare i de decelerare pentru a stpni multiplele tehnici necesare n situaii de joc.
Puterea de aruncare se refer la fora aplicat asupra unui aparat de exemplu, aruncarea
mingii n fotbal, lansarea n baseball, aruncarea suliei etc.
Viteza de eliberare a aparatului este determinat de mrimea forei musculare exercitate n
momentul eliberrii.
211

Mai nti sportivii trebuie s nving ineria aparatului, care este proporional cu masa lui
(important numai n probele de aruncri).
Apoi ei trebuie s accelereze continuu pe toat durata de desfurare a micrii astfel nct s
ating acceleraia maxim n momentul eliberrii.
Fora i acceleraia de eliberare a aparatului depind direct de fora i viteza de contracie
aplicate acestuia.
Puterea de desprindere este crucial n probele n care sportivii ncearc s proiecteze corpul
spre un punct ct mai nalt, fie pentru a sri peste o tachet, ca la sritura n nlime, fie
pentru a se ridica la cea mai bun nlime, pentru a prinde mingea sau a o lovi.
nlimea sriturii depinde direct de fora vertical aplicat asupra solului pentru a nvinge
fora de gravitaie. n majoritatea cazurilor, fora vertical dezvoltat la desprindere este cel
puin de dou ori ct greutatea sportivului.

Cu ct sritura este mai nalt, cu att mai puternice trebuie s fie picioarele. Puterea
piciorelor se dezvolt prin antrenament de for periodizat.
Puterea de start este necesar n sporturile n care este nevoie de o vitez mare pentru a
acoperi o distan dat n cel mai scurt timp posibil. Sportivii trebuie s fie capabili s
genereze fora maxim la nceputul unei contracii musculare pentru a crea o vitez iniial
mare.
Un start rapid, fie dintr-o poziie joas ca n sprint, fie din poziia de placare din fotbalul
american, depinde de timpul de reacie i de puterea pe care o poate exercita sportivul n acel
moment.
Puterea de accelerare se refer la capacitatea de a atinge o acceleraie mare.
Viteza de sprint sau acceleraia depinde de puterea i rapiditatea contraciei musculare, care
face ca braele i picioarele s realizeze cea mai mare frecven a fulelului, cea mai scurt faz

212

de contact cu solul i cea mai mare propulsie cnd piciorul mpinge n sol la o aciune energic
de naintare.
Capacitatea sportivilor de a accelera depinde att de fora braelor ct i a picioarelor.
Pregtirea specific de for pentru o acceleraie mare va fi benefic pentru majoritatea
juctorilor din sporturile de echip, de la juctorii la primire din fotbal la extremele din rugby
sau la atacanii din fotbal (vezi tabelul 2).
Puterea de decelerare este important n sporturi ca soccer, baschet, fotbal american i hochei
pe ghea i de cmp. Sportivii alearg repede i execut n mod constant schimbri rapide de
direcie.
Aceti sportivi sunt explozivi i stpnesc acceleraia i deceleraia.
Dinamica acestor jocuri se schimb brusc; juctorii alearg repede ntr-o direcie i, brusc,
trebuie s schimbe direcia cu pierderi ct mai mici de vitez, apoi s accelereze rapid ntr-o
alt direcie.
Accelerarea i decelerarea solicit ambele foarte mult putere la nivelul picioarelor i
umerilor.
Aceiai muchi folosii n accelerare (cvadricepi, poplitee i m. gambei) sunt folosii i la
decelerare, doar c se contract excentric.
Pentru a le mri capacitatea de a decelera repede i a schimba rapid direcia, trebuie antrenat
puterea de decelerare.
Rolul forei n sporturile acvatice
Pentru sporturile desfurate n sau pe ap, cum sunt notul, notul sincron, polo pe ap,
canotaj i caiac-canoe, corpul sau ambarcaia se deplaseaz pe direcia de naintare ca rezultat
al aplicrii forei.
Fora acioneaz asupra apei, iar apa exercit i ea o for egal i opus asupra corpului sau a
ambarcaiei, denumit for de frnare sau rezisten la naintare.
Cnd ambarcaia sau nottorul se deplaseaz prin ap, rezistena la naintare sau fora de
frnare a apei ncetinete micarea de naintare sau alunecarea.
Pentru a nvinge fora de frnare, sportivii trebuie s dezvolte o for egal pentru a menine
viteza i o for superioar pentru a face s creasc viteza.
Mrimea forei de frnare care acioneaz asupra unui corp care se deplaseaz prin ap poate
fi calculat folosind urmtoarea ecuaie (Hay 1993/ Bompa 2001):
FD = CDPA V2/2
unde FD = fora de frnare, CD = coeficientul de frnare, P = desitatea lichidului, A = aria
frontal expus fluxului i V = viteza corpului n raport cu apa.
Coeficienii de frnare se refer la natura i forma corpului, inclusiv orientarea lui fa de
curgerea apei.
Ambarcaiile mai lungi i mai nguste, cu sunt cele de canotaj i caiac, sau cele uoare, de
competiie, au un coeficient de frnare mai mic dac axa lung a ambarcaiei este paralel cu
direcia de curgere a apei.
O variant simplificat a ecuaiei de mai sus este prezentat n continuare.
Aceast ecuaie este nu doar mai uor de neles, ci i mai uor de aplicat:
D ~ V2
ceea ce nseamn c fora de frnare este proproional cu ptratul vitezei.
213

n sporturile acvatice, viteza crete cnd sportivii aplic fora contra apei. Pe msur ce fora
crete, corpul se mic mai repede.
Totui, pe msur ce viteza crete, fora de frnare crete i ea proporional cu ptratul vitezei.
Urmtorul exemplu va demonstra i mai bine aceast afirmaie.
S presupunem c un sportiv noat sau rameaz cu 2 m/sec.
n acest caz:
D ~ V2 = 22 = 4 kilograme
Cu alte cuvinte, sportivul trage cu o for de 4 kg per lovitur. Pentru a fi competitiv, sportivul
trebuie s noate sau s rameze cu 3 m/sec.
Astfel:
D ~ V2 = 9 kilograme

Tabelul 4 Volumul in tone intr-un plan anual

Volum/ microciclul etape de antrenament
Sport
Aruncarea greutii
Fotbal
Baseball
Srituri
Canotaj
Kaiac/ canoe
Lupte
not
Ski
Srituri (ski)
Ciclism
Triatlon
Hochei pe ghea
Patinaj vitez
Laccrose
Baschet
Aruncarea suliii
Volei
Sprint
Gimnastic
Rugby
Squash
Patinaj artistic
Tenis
Box/arte martiale
Golf

Volum/an
De pregtire
24-40
30-40
20-30
20-30
30-40
20-40
20-30
20
18-36
16-28
16-22
16-20
15-25
14-26
14-22
12-24
12-24
12-20
10-18
10-16
10-20
8-12
8-12
8-12
8-14
4-6

Competiional
8-12
10-12
8-10
8-10
10-12
10-12
10
8-10
6-10
8-10
8-10
8-10
6-8
4-6
4-8
4-6
4
4
4
4
4-6
4
2-4
2-4
3
2

De tranziie
4-6
6
2-4
2
4
4
4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2
2
2
2
4
4
4
2
2
1
1

Minim
900
900
850
800
900
900
800
700
700
620
600
600
600
500
500
450
450
450
400
380
320
350
350
350
380
250

maxim
1450
1400
1250
1200
1200
1200
1200
1200
1250
1000
950
1000
950
930
900
850
800
600
600
600
600
550
550
550
500
300

214

Capitolul 10
Antrenamentul puterii
Conversia forei la putere
Pregtirea de for a ajuns s fie larg acceptat ca un element determinant n mbuntirea
performanei sportive. In ziua de azi orice sportiv folosete un program sau altul de pregtire
de for.
Cu toate acestea, majoritatea programelor de for nu reuesc s transforme fora ctigat prin
pregtirea MxV n for specific necesitilor unei anumite discipline sau probe sportive,
adic n putere, vitez i agilitate.
Fr conversia MxV n vitez, putere i agilitate, nu se poate maximiza potenialul sportiv
n scopul creterii performanei sportive. De aceea, periodizarea forei a fost conceput n aa
fel nct aceste transformri s fie realizate pe parcursul fazei de conversie, astfel nct
performana de vrf s fie atins n timpul desfurrii principalelor competiii.
Rezult c obiectivul principal al fazei de conversie este de a sintetiza plusurile de MxV n
putere (P), vitez, agilitate sau rezisten muscular (M-E) specifice sportului considerat, in
acest fel asigurndu-se fundamentul fiziologic pentru progresele performanei sportive n
cursul fazei competiionale.
Pregtirea de putere
Puterea este ingredientul principal n toate sporturile n care rata producerii i, n special, a
manifestrii forei i vitezei, ca i a executrii micrilor agile, este mare. Toate aceste sporturi
sunt cunoscute ca avnd o dominant de vitez-putere i ele sunt: alergrile de vitez (sprint),
probele de srituri i aruncri din atletism, sporturile de echip, sporturile cu racheta,
gimnastica, sriturile n ap, judo i artele mariale etc. Asemenea mbuntirii performanei,
este de ateptat ca i nivelul puterii (P) s creasc n mod constant. De aceea, puterea trebuie
vzut ca fiind condiia prealabil, elementul principal necesar pentru a modela un sportiv
care s acioneaze rapid, cu micri prompte i agile.
Puterea este definit n multe feluri, inclusiv ca for dinamic, i prin intermediul unor
termeni aberani i generatori de confuzii de genul for-vitez, vitez-for. Dar dac tot neam angajat s ne folosim de tiin n antrenamentul sportiv, termenul corect trebuie
mprumutat din fizic i fiziologie, unde termenul efectiv folosit este putere, definit ca fiind:
rata producerii forei, produsul dintre for i (P = F*V, sau fora nmulit cu viteza),
cantitatea de lucru efectuat n unitatea de timp, sau frecvena la care muchii pot produce
lucru mecanic.
Puterea se msoar n wai (W).
Strategia fiziologic de cretere a puterii
Unii practicieni din domeniul sportului i autori de lucrri continu s susin urmtoarea
teorie: dac un sportiv dorete s-i mreasc puterea, el trebuie s fac exerciii pentru putere.
Acesta este rspunsul la problema lui.
Penntru a fi rapid, sportivul trebuie s-i mbunteasc viteza i va realiza acest lucru prin
executia de repetri scurte la vitez mare.
215

In fine, dac un sportiv vizeaz ameliorarea agilitii / rapiditii, el nu trebuie dect s

efectueze repetrile din exerciiile de agilitate.
Aceast teorie a antrenamentului vine n contradicie cu principiile de baz ale fiziologiei,
conform crora un anumit tip de efort determin o adaptare proporional.
Dac acelai tip de efort este meninut o perioad mai lung de timp, sportivii trec printr-o
faz de platou, o stagnare a progreselor sau chiar o uoar dezantrenare care duce la o
diminuare a performanei.
Pentru a pune capt acestei tendine i a asigura mbuntirea constant a puterii n scopul
creterii performanei n cursul fazei conpetiionale, este vital ca sistemul neuromuscular s fie
stimulat n mod constant pentru a face s creasc recrutarea fibrelor musculare FT, (fibre
rapide) prin aplicarea metodelor de antrenament propuse n cadrul conceptului de periodizare
a forei.
Cercetrile arat c vrful de putere crete mai puin cnd se folosesc ncrcturi mai mici i
cel mai mult cnd se folosesc ncrcturi mai mari.
Puterea nregistreaz cele mai mari creteri cnd n antrenament se solicit mai mult fora, nu
mai mult viteza (Aagard 1994, Enoka 2002). Ba mai mult, vrful de putere pe care l poate
produce un muchi depinde n mod direct de ctigurile de for maxim (Fitts i Widrick,
1996). La fel i n cazul mbuntirii vitezei.
Viteza maxim nu poate s creasc dect dac mai nti crete puterea.
Aceste constatri valideaz i confer mai mult substan teoriei periodizrii forei,
permindu-ne s concluzionm c: viteza, agilitatea / rapiditatea nu vor crete niciodat
dac nu se antreneaz mai nti MxV, convertit ulterior la putere.
Recunoscnd aceast realitate, Bompa (2004) a propus o strategie fiziologic de maximizare a
puterii, vitezei, agilitii / rapiditii, pe parcursul a dou faze de pregtire, ambele fcnd
parte integrant din periodizarea forei, respectiv figura 1 :
1. creterea gradului de recrutare a fibrelor FT
2. creterea ratei de activare a acelorai fibre FT .
Putere
Etapa 1
Creterea gradului de
recrutare a fibrelor FT

Etapa a 2 a
Creterea ratei de activare
a fibrelor FT

Figura 1 - Strategia fiziologic folosit pentru creterea puterii / vitezei / agilitii

Etapa 1 - Creterea gradului de recrutare a fibrelor FT
n decursul primei faze (figura 1), obiectivul antrenamentului este recrutarea unui numr ct
mai mare de fibre FT, lucru realizat de obicei via faza MxV, cnd ncrcturile sunt de peste
80% din 1RM ( repetare maxima incarcatura maximala / grup de muschi). Drept urmare,
sistemul neuromuscular este stimulat continuu i adaptat s recruteze un numr mare de fibre
FT. Pentru a evita dezantrenarea i o diminuare a forei, este important ca n faza
competiional s fie planificate antrenamente pentru fora maxim.
Etapa a 2 a Creterea ratei de activare(/descrcare) a fibrelor FT
216

Puterea exercitat n cursul aciunilor sportive depinde de numrul de uniti motorii active, de
numrul de fibre FT recrutate n aciune i de frecvena cu care aceleai fibre sunt
activate/descrcate, ceea ce determin o relaie puternic for-frecven (Enoka 2002).
Creterea ratei de activare/descrcare a fibrelor FT se realizeaz cu ajutorul ncrcturilor de
antrenament mici, de circa 30-35% din 1RM (Enoka 2002; Moritari 1992; Van Cutsem i
colab., 1998), utiliznd toate tipurile de aparate mai uoare, cum sunt greutile (bilele) din
atletism, buldogi, mingi medicinale, exerciii pliometrice, exerciii specifice pentru vitez,
agilitate i rapiditate.
Astfel de exerciii, executate cu maximum de putere, vitez i cu aplicarea rapid a forei
contra rezistenei date de aparate i de fora gravitaional, faciliteaz accesul i angrenarea
unitilor motorii care prezint un prag nalt de activare.
Exerciiile executate cu vitez mare sunt o necesitate pe parcursul fazei a 2-a, dac se dorete
creterea ratei de activare.
n lumina discuiei de mai sus, reiese clar faptul c :
Obiectivul principal al pregtirii de for n sport este creterea continu MxV astfel nct
30% din 1RM s fie ntotdeauna la un nivel superior, pentru a beneficia la maximum n
realizarea unui vrf de performan tot mai nalt.
ncrcturi mari ori ncrcturi mici n creterea puterii ?
Pentru a mbunti performana de putere, antrenamentul cu ncrcturi mari sau cel cu
ncrcturi mici, trebuie s rspunda, la un anumit moment i ntr-un anumit loc, ambele sunt
necesare n pregtire.
Aici este toat frumuseea periodizrii, toate metodele de antrenament i gsesc locul n
diferiate faze ale pregtirii.
Viteza cu care poate un sportiv s execute micri cu contracii musculare concentrice (de
scurtare a muchiului), cum sunt mpingerile barei de la piept din culcat pe banca, depinde de
ncrctura folosit n antrenament.
Pe msur ce aceasta crete, viteza de scurtare scade. i reversul este valabil, n cazul
micrilor cu contracii musculare excentrice sau de lungire (a muchiului).
Cnd se execut o contracie excentric, fora produs este mai mare cnd viteza de execuie
este mai mare. Se explic astfel transferul pozitiv din cadrul exerciiilor pliometrice ctre
creterea performanei de putere.
Proprietile elastice intrinseci ale muchiului favorizeaz absobia i refolosirea energiei
elastice nmagazinate, care este optimizat cnd muchiul se lungete ct de repede este cu
putin.
n antrenament, pentru a utiliza la maximum toat viteza i fora generate sunt necesare att
ncrcturile mari ct i ncrcturile mici.
Antrenamentul de for la vitez mic (caracteristic pentru MxV) determin creterea
coordonrii intramusculare, a coordonrii dintre muchi i grupele musculare. Coordonarea
intramuscular sporete att de pe urma recrutrii unitilor motorii, ct i a sincronizrii i
frecvenei de activare a acestora.
In esen, antrenamentul la vitez mic contra rezisten mare duce n principal la
mbuntirea forei musculare.
Antrenamentul la vitez mare (caracteristic pentru pregtirea de putere tradiional), care
implic lucrul contra rezistenelor mai mici la viteze de execuie mai mari, determin creterea
ratei de dezvoltare a forei care, evident, include componenta vitez.
217

ntr-un studiu interesant, s-a ajuns la concluzia c nu viteza micrii, ci realizarea contraciilor
de tip balistic a determinat efectul antrenamentului la vitez mare.
Totui, cum ncrcturile mari nu permit atingerea vitezei de micare specifice unui anumit
sport, tranziia de la antrenarea forei maxime la viteza specific unui anumit sport este de
importan vital n sporturile cu micari accelerate.
Un sritor n lungime care cumuleaz multe ore fcnd exercii cu genuflexiuni va dezvolta o
for de nivel superior.
Capacitatea de a transfera aceast for n micrile specifice sriturii n lungime, cu
sincronizarea folosirii tuturor muchilor care sunt efectori principali, poate fi realizat numai
prin efectuarea exerciiilor pliometrice.
Msura n care se pune accentul pe ncrcturile mari sau pe ncrcturile mici depinde n
ultim instan de tipul sportului.
Programul de periodizare a forei se caracterizeaz printr-o faz de for maxim (ncrcturi
mari), urmat de faza conversiei la putere (ncrcturi mici).
Cel mai bine este s se recurg la o combinaie a celor dou, aa cum gasim n prezentarea
modelului de periodizare. Pentru a investiga aceast chestiune, ntr-un studiu au fost
comparate antrenamentele efectuate de trei grupe.
Grupa 1 a efectuat antrenament cu exerciii cu genuflexiuni, grupa 2 exerciii cu nrcturi
mici, iar grupa 3 exerciii combinate genuflexiuni i pliometrice.
Plusurile cele mai mari la indicatorii de putere s-au nregistrat la grupa 3, concluzia fiind c sau obinut efecte optime de antrenament cnd s-au combinat ncrcturile mari cu micrile
explosive.
Periodizarea antrenamentului pentru dezvoltarea agilitii
Antrenarea agilitii este unul dintre elementele cele mai prost nelese n pregtirea sportiv.
Muli antrenori i specialiti consider c agilitatea este capacitatea de a efectua multe
exerciii de agilitate sau de a executa rapid schimbri de direcie.
n realitate, agilitatea este putere. Nimeni nu va fi nicioadat agil sau rapid fr niveluri
superioare de putere.
Agilitatea este, deci, capacitatea de a accelera rapid (ceea ce nseamn for concentric), i
de a decelera rapid (for excentric), ca n stop i du-te !, sau schimbri de direcie,
ptrunderi, att de importante n multe sporturi, n special n sporturile de echip i n cele cu
racheta.
Aa cum am mai menionat anterior, este greit s se repete la nesfrit exerciiile de agilitate,
iar ideea c agilitatea i rapiditatea vor fi mbuntite n mod constant prin aceste repetri ale
exerciiilor de agilitate este eronat.
Fr activarea constant i recrutarea sporit a fibrelor FT agilitatea nu va atinge nivelurile de
perfecionare ateptate.
Din contr, repetarea constant a exerciiilor de agilitate va duce n cele din urm la un
platou i rezultatul va fi stagnarea performanei la nivelul tuturor calitilor n care
agilitatea este un factor determinant.
Prin urmare, periodizarea agilitii se bazeaz pe strategia fiziologic propus n figura 1, ceea
ce nseamn c respingem abordarea tradiional susinuta, inca de foarte muli antrenori, de a
repeta exerciiile de agilitate pe tot parcursul anului.
218

Pentru a obine cele mai bune rezultate n mbuntirea agilitii propunem un model de
periodizare care este ilustrat n figura 2 (Bompa 2004).
De notat amplasarea n partea de sus a diagramei a fazelor tradiionale a pregtirii din planul
anual i a fazelor specifice din periodizarea forei, care au fost explicate n capitolele
anterioare.
n cursul fazei AA, cnd obiectivul este asigurarea bazelor forei i a condiiei fizice generale,
repetarea exerciiilor de agilitate nu va duce la ameliorri vizibile ntruct sistemul
neuromuscular nu este nc antrenat s recruteze fibrele FT.
Pe msur ce mbuntirea MxV i recrutarea fibrelor FT devine obiectivul pregtirii (n
cursul fazei MxV a antrenamentului), se poate ncepe antrenarea agilitii sub forma repetrii
exerciiilor cunoscute i a nvrii altora noi.
Sistemul neuromuscular ncepe s-i mbunteas capacitatea de a recruta un numr mai
mare de fibre FT, mai ales spre finalul fazei MxV; totodat se amelioreaz i viteza /
rapiditatea de execuie a exerciiilor de agilitate, care tinde s ating valori maxime spre
sfritul fazei de conversie i pe parcursul fazei competiionale cnd, drept urmare a creterii
vitezei de execuie a exerciiilor de agilitate i a aplicrii rapide a forei asupra aparatelor mai
uoare, sau contra fore gravitaionale, crete rata de activare/descrcare a fibrelor FT.
Cu ncepere din aceast faz a pregtirii i n continuare, pe toat durata fazei competiionale,
agilitatea are valori maxime i o contribuie important la mbuntirea performanei.

Fazele
Pregtitoare
Competiional
pregtirii
Periodizarea
Conversia Menine MxV
AA
MxV
forei
la putere i P
Faza de
nvare :
exerciii
Crete
Fr
de
Crete viteza
viteza n
Periodizarea exerciii agilitate,
n
exerciiile
agilitii
de
repetare exerciiile de
de
agilitate cele
agilitate
agilitate
tiute i
nvare
cele noi
Eficacitatea
Bun
agilitii Mic
pn la
Eficacitate maxim
evaluare
mare

Tranziie
Antren. de
compensare
Fr
exerciii de
agilitate.
Agilitatea
nu este
obiectiv al
pregtirii

Mic

219

Figura 2 - Periodizarea agilitii

Figura 2- Periodizarea agilitatii.

n fine, muli antrenori continu s considere agilitatea i rapiditatea/ viteza n picioare ca
fiind aptitudini separate.
Este un fapt constatat la multe seminare i n lucrrile publicate pe aceste teme. Aceast
confuzie este generat de inabilitatea unora dintre ei de a nelege corect baza fiziologic a
agilitii.
Cnd sistemul neuromuscular este antrenat n conformitate cu strategia fiziologic prezentat
n figura 1, rezultatul fiziologic final este rata crescut de activare a fibrelor FT.
Drept urmare a gradului mare de adaptare la tipurile de antrenament de mai sus, sportivii sunt
mai puternici, alearg mai repede i execut orice tip de exerciiu cu rapiditate.
Organismul uman nu sesizeaz confuzia cu care se confrunt antrenorii i din cauza creia
folosesc doi termeni pentru a descrie aceeai calitate neuromuscular.
De fapt, organismul are capacitatea de a efectua aciuni n for (de putere), de- a mica
membrele rapid, de a schimba direciile la fel de rapid, indiferent de felul n care noi denumim
aceste aciuni.
Pentru a obine cele mai bune efecte de antrenament n privina agilitii i rapiditii, n faza
pregtitoare se folosesc i alte aparate / tipuri de antrenament, cum sunt puduri , mingi
medicinale i exerciii pliometrice.
Aa cum s-a artat n acest capitol, n vederea realizrii celei mai bune organizri i
periodizri a pregtirii, exerciiile pliometrice sunt repartizate pe 5 categorii de intensitate.
Pentru a maximiza perfecionarea agilitii / aplicarea rapid a forei asupra aparatelor, pot fi
periodizate i aceste intensiti i greuti ale puduri / mingilor medicinale. (figura 3)
Fazele
pregtirii

Pregtitoare

Periodizare
a forei

AA

Periodizare
Bd. / Mm.
(greutate
aparat)

Medie

MxV

Mare

Competiional
Conversie la P
Meninere
MxV
Medie

Meninere:
- MxV
-P

-Medie - Medie
-Mic - Mica
220

Periodizare
ex.
pliometrice:
intensitate #

5,
4

3, 2

3, 2, 1

3-2 (1)

Figura 3 - Periodizarea puterii (mingi medicinale i exerciii pliometrice)

NOT:
- pudurile (Pd.) au greutatea cuprins ntre 1-15 kg.
Sunt considerate aparate de greutate mic cele de 1-4 Kg; de greutate medie cele de 5-8 kg; de
greutate mare cele de 8-15 Kg
- mingile medicinale (Mm.) au greutatea cuprins ntre 1-6 kg
Pentru a ilustra mai bine periodizarea greutilor (puduri / mingi medicinale) i periodizarea
exerciiilor pliometrice, n figura 3 sunt reprezentate mai ales activitile i intensitile din
faza pregtitoare.
De observat c pe parcursul fazei AA, cnd se pune accentul pe realizarea nivelului de baz al
forei, la aparate se folosesc greutile medii, iar la exerciiile pliometrice intensitatea mic
Sunt recomandate exerciiile de for pentru trunchi i cele de ntrire a membrelor.
n decursul fazei M xV, pudurile i mingile medicinale au greuti mari, pentru a activa un
numr sporit de unii motorii n cadrul activiii.
Totodat, intensitatea exerciiilor pliometrice crete astfel nct s se obin o reactivitate
mrit a sistemului neuromuscular.
n fine, pe durata conversiei la putere, ncrcturile descresc la aparate (Pd./Mm.), pentru a
obine maximum de rapiditate n aplicarea forei, iar intensitatea exerciiilor pliometrice atinge
valorile cele mai nalte.
n acest fel, este maximizat contracia excentric sau alungirea muchilor, ceea ce duce la un
randament mai mare al forei. n aceste condiii, rata de activare a FT crete i ea la valoarea
maxim posibil, i astfel performana de vrf va fi atins la momentul stabilit pentru
competiiile majore.
Metodele de pregtire pentru puterea specific pe sporturi
Pentru obiectivele sportului, orice cretere de putere trebuie s fie rezultatul mbuntirii ori a
vitezei, ori a forei, ori a unei combinaii a celor dou.
Un sportiv poate s fie puternic, s aib o mas muscular mare i totui s nu fie capabil s-i
demonstreze puterea din cauza inabilitii de a-i contracta muchii ntr-un timp foarte scurt.
Pentru a depi aceast deficien, sportivul trebuie s se antreneze pentru putere, ceea ce va
duce la mbuntirea randamentului su la nivelul forei.
Avantajul antrenrii puterii n regim de efort exploziv, de mare velocitate, este c implicit este
"antrenat" i sistemul nervos.
Creterile de performan se bazeaz pe modificrile neurale care ajut muchii individuali si dezvolte capacitatea de performan.
Acest lucru se obine prin scurtarea duratei de recrutare a unitilor motorii, mai ales a fibrelor
FT, i prin creterea toleranei neuronilor motori fa de frecvenele mrite de inervaie.
Exerciiile pentru putere se folosesc pentru a activa, a crete frecvena de descrcare i a
promova o mai bun adaptare a sistemului nervos.
221

Practica pregtirii sportive i cercetarea au artat c adaptarea muscular necesit un timp

considerabil pentru a obine progrese an de an.
Adaptarea, mai ales la sportivii bine antrenai, se prezint sub forma unei sincronizri mai
bune, superioare a unitilor motorii i a tiparului lor de rspuns.
O alta adaptare fiziologic, cu rol critic n manifestarea puterii, este faptul c muchiul
descarc un numr mai mare de fibre musculare ntr-un timp foarte scurt.
Adaptarea neuromuscular la antrenarea puterii duce i la o coordonare intramuscular
mbuntit, raporturi mai bune ntre reaciile de excitaie i cele de inhibie muscular fa de
numeroi stimuli.
Drept rezultat al acestor adaptari, sistemul nervos central (SNC) "nva" cnd s trimit sau
nu un impuls nervos care s fac muchiul s se contracte i s execute o micare.
Un alt indiciu al adaptrii la antrenarea puterii este evideniat de mai buna coordonare
intermuscular sau de capacitatea muchilor agoniti i antagoniti de a coopera n execuia
eficient a unei micri.
Coordonarea intermuscular mbuntait, mrete capacitatea de contracie a unor muchi i
de relaxare a altora, i anume, antagonitii se relaxeaza, ceea ce duce la o vitez de contracie
mai bun pentru principalii muchi efectori, agonitii.
Organismul uman are capacitatea de a se adapta oricrui mediu i, ca atare, oricrui tip de
antrenament.
Dac sportivul este antrenat cu metode specifice culturismului, cum se ntampl adesea n
America de Nord, sistemul neuromuscular se va adapta la acestea. Ca atare, s nu se atepte
cineva ca sportivul s aib manifestri rapide, explozive de putere pentru c sistemul lui
neuromuscular nu a fost antrenat pentru aa ceva.
Din cauza frecvenei reduse de contracie cu care lucreaz, metodele culturismului fac
muchiul s creasc n mrime (hipertrofie), dar nu determin mbuntirea puterii, vitezei,
agilitii sau rapiditii.
Dac dorii s dezvoltai puterea specific unui anumit sport, atunci programul dumneavoastr
de antrenament trebuie special conceput pentru a ndeplini acest obiectiv. Un astfel de
program trebuie s fie specific sportului sau probei respective i s includ exerciii care
simuleaza ct mai fidel posibil deprinderile dominante.
Cnd muchii implicai n antrenarea puterii sunt mai specifici, coordonarea intramuscular
devine mai eficient, iar deprinderile sunt mai precise, mai flexibile i mai rapide.
Sportivii trebuie s dea atenie felului n care i folosesc energia n faza de conversie: partea
cea mai mare a energiei este rezervat antrenamentului tehnic i tactic i o parte mult mai
mica antrenrii puterii.
Antrenorii trebuie s planifice minimum de exerciii posibil, dar acestea trebuie s fie n
strns legatur cu deprinderea vizat. Aceste programe trebuie s fie eficiente, cu dou sau
trei exerciii executate dinamic n cteva serii i cu randament maxim. Timpul i energia nu
trebuie cheltuite pe nimic altceva.
Programul trebuie parcurs rapid i exploziv pentru a fi recrutat numrul cel mai mare de
uniti motorii la cea mai mare frecven de contracie (rat de activare / descrcare crescut).
ntregul program trebuie subordonat unui singur obiectiv:
- deplasarea curbei de for-timp ct mai spre stnga cu putin, pentru ca muchii s se
contracte exploziv. n faza de conversie, ce s-a ctigat ca MxV trebuie s se transforme n
222

P(putere) i de aceea vor fi alese numai metodele de pregtire care ndeplinesc cerinele pentru
dezvoltarea puterii.
Aceste cerine sunt creterea rapiditii, aplicarea exploziv a forei i creterea reactivitii
muchilor implicai.
Metodele prezentate aici pot fi aplicate separat sau n combinaie. Cnd se combin, lucrul
total pe lecie de antrenament trebuie mpait ntre ele.
Metoda izotonic
ncercarea de a deplasa o greutate cu toat fora i rapiditatea de-a lungul unui ntreg interval
de micare este una din metodele clasice de antrenare a puterii. Greutile libere sau alte
aparate care pot fi micate rapid sunt bune ca mijloace de dezvoltare a puterii.
Greutatea echipamentului folosit n metoda izotonic reprezint rezistena extern.
Fora necesar pentru a nvinge ineria halterei sau a o deplasa este considerata a fi fora
intern.
Cu ct fora intern depete rezistena extern, cu att este mai rapid acceleraia.
Dac un sportiv trebuie s aplice 95% din 1RM pentru a ridica haltera, el va fi incapabil s
mai genereze acceleraie.
Dac acelai sportiv lucreaz pentru MxV timp de 1-2 ani, fora sa va crete destul pentru ca
ridicarea aceleiai greutai s necesite numai 30% - 40% din 1RM.
Sportivul va fi atunci capabil s ridice exploziv haltera, genernd acceleraia necesar
pentru creterea puterii.
Ceea ce explic de ce periodizarea forei impune o faz MxV anterioar antrenrii puterii.
Fr creteri clare n segmentul MxV nu se obin ameliorri vizibile ale puterii.
Un nivel ridicat al MxV este necesar i n partea incipienta a unei ridicrii sau a unei aruncrii.
Orice bar de for sau obiect (o minge) are o anumit inerie, care este masa sau greutatea.
Partea cea mai dificil la ridicarea halterei sau la aruncarea exploziv a unui obiect este cea
iniial.
Pentru a nvinge ineria, n muchi trebuie s se dezvolte o tensiune foarte mare.
Dup aceea, cu ct este mai mare MxV, cu att este mai uor s fie nvins ineria i cu ct
este mai exploziv debutul micrii.
n timp ce sportivul continu s aplice fora asupra halterei sau obiectului, se creeaz
acceleraie. Cu ct acceleraia crete, cu att este nevoie de mai puin for pentru a o
menine.
Pentru a crete acceleraia continuu, viteza membrului trebuie s creasc i ea continuu.
Acest lucru este posibil numai dac muchiul poate fi contractat rapid. Acesta este motivul
pentru care sportivii din sporturile dominate de vitez i putere au nevoie de antrenarea puterii
n faza de conversie.
Far antrenament de putere, sportivul nu va fi capabil s sar mai sus, s alerge mai repede, s
arunce mai departe sau s aplice rapid o lovitur.
Pentru ca mbuntairile s apar, este nevoie de mai mult dect M x V.
Sportivii trebuie s aib i capacitatea de a folosi MxV ntr-un ritm foarte susinut, care poate
fi realizat numai prin metode de antrenare a puterii.
Elaborarea programului
In faza MxV, sportivul se obinuiete cu ncrcturile maximale i supramaximale.
223

De aceea, se vor folosi ncarcturi ntre 30% i 80% din 1RM pentru dezvoltarea puterii
specifice sportului i, n acelai timp, pentru a rspunde provocrii de a genera o acceleraie
mare.
Pentru majoritatea sporturilor care implic micri ciclice, cum sunt sprintul, jocurile de
echip i artele mariale, ncrctura n metoda izotonic poate fi de 30%, uneori mai mare
(cca. 40%-50%).
Pentru sporturile care implic micri aciclice, cum sunt aruncrile, sportul halterelor i jocul
de linie n fotbalul american, ncrctura poate fi mai mare (50% pn la 80%), pentru c
aceti sportivi au de la bun nceput o mas i o for MxV mult mai mari i trebuie s nving
o rezisten extern mult mai mare. Vezi tabelul sinoptic 1 cu parametrii pregtirii.

Parametrii pregtirii

Efort

Sarcin:*Ciclic
30-50 %
*Aciclic
50-80 %
Numr de exerciii
2 - 4 (5)
Numr de repetri pe serie
4 - 10
Numr de serii pe lecie
3- 6
Interval de repaus
2 - 6 min.
Viteza de execuie
Dinamic / rapid
Frecvena pe sptmn
2 3 antrenamente
Tabel 1 Parametrii pregtirii pentru metoda izotonic
Cercettorii au examinat problema ncrcturii optime de antrenament n dezvoltarea
performanei sportive dinamice.
Cnd s-a comparat antrenamentul cu ncrcturi mari (80 pn la 90% 1RM), antrenamentul
pliometric (cu srituri n adncime, salturi i sltri) i antrenamentul exploziv cu greuti
(30% din 1RM la vitez mare), similar metodei izotone, grupa care a efectuat antrenamentul
exploziv cu greuti a obinut, n general, cele mai bune n creterea performanei care implic
puterea ( Wilson i colab. 1993).
Este propus un numr mic de repetri (4-10), deoarece elementul cheie n antrenarea puterii nu
este numrul de repetri executate, ct mai degrab capacitatea de a angaja n aciune cel mai
mare numr de fibre FT.
S nu se neglijeze msurile de siguran. Cnd un membru se ntinde, el nu trebuie forat.
Exerciiile trebuie executate ct mai curgator cu putinta, fra a smuci haltera sau obiectul.
Pentru sporturile care necesit putere i explozivitate n execuie, cum sunt aruncrile,
sriturile din atletism, sriturile n ap, lansrile i lovirea mingei cu bastonul n cricket,
baseball, sau jocul de linie din fotbalul american, repetrile nu trebuie s fie executate nonstop.
224

Ele pot fi ntrerupte de unele pauze, pentru ca sportivul s poat s se concentreze la

maximum pentru a executa micarea cea mai dinamic.
Sportivul poate executa 1-4 repetri odata, cu condiia ca ele s fie explozive, pentru ca
numrul maxim de fibre musculare FT s fie recrutate i activate.
Cnd explozivitatea nu mai este posibil, activitatea trebuie s nceteze, chiar dac seria nu s-a
terminat.
Continuarea activitii pn la terminarea seriei fr ca aciunea s fie rapid / exploziv nu
servete antrenarea izotonic a puterii ci mai degrab combinaia putere-rezistena, despre care
vom discuta la sfritul acestui capitol.
Numai concentrarea maxim i aciunea exploziv vor determina recrutarea unui numr ct
mai mare de fibre FT i o rat mare de activare a lor, iar aceste lucruri sunt posibile numai n
condiii de relativ prospeime.
Pe durata intervalului de repaus, indiferent dac lucreaz pentru putere prin metoda izotonic
sau pentru putere-rezisten, sportivul trebuie s relaxeze muchii implicai anterior n aciune.
Intervalul de odihn i capacitatea de relaxare intensific resinteza ATP, refurniznd
muchilor efectori combustibilul necesar.
Exerciiile pentru antrenamentul de putere trebuie alese cu grij.
Ele trebuie s fie pe specificul sportului i s imite ndeaproape deprinderile respective.
Nu trebuie s se opteze pentru exerciii cum sunt mpingerile de la piept din culcat pe banc
sau ridicrile de haltera cu pus la piept doar de dragul tradiiei.
Aceste dou exerciii nu sunt "fermecate". Ridicarea i punerea barei la piept este un exerciiu
util pentru arunctori sau fundaii de linie, dar nu neaprt i pentru juctori de tenis, fotbal
sau hochei pe gheat. Aceti sportivi ar face mai bine s practice genuflexiunile cu srituri i
ngreuiere (cu gantere de circa 15% sarcin n fiecare mna).
De asemenea, se va opta pentru numrul cel mai redus de exerciii (2 pn la 4, maximum 5),
pentru ca sportivii s poat executa numrul cel mai mare de serii realmente posibil (3-6), spre
beneficiul principalilor muchi efectori.
Cnd se hotrte numrul de serii i exerciii, de reinut c antrenarea puterii se face n
corelare cu pregtirea tehnic i tactic i, ca atare, i revine numai o parte de energie.
Un element cheie n dezvoltarea puterii prin metoda izotonic este viteza de execuie.
Pentru mbuntirea puterii maxime, viteza de execuie trebuie s fie ct se poate de mare.
Este esenial aplicarea rapid a forei asupra obiectului sau greutii pe toat desfurarea
micrii i chiar de la nceputul acesteia. Pentru a fi capabil s deplaseze haltera sau obiectul
imediat i dinamic, sportivul trebuie s abordeze sarcina cu maxim concentrare.
Metoda balistic
Energia muscular poate fi aplicat n diferite forme i contra diverselor rezistene.
Cnd rezistena este mai mare dect fora sportivului, nu se produce nici o micare
(izometric).
Dac rezistena este puin mai mic dect capacitatea maxim a sportivului, haltera sau
aparatul de antrenare a forei se va deplasa ncet (izotonic).
Dac totui fora sportivului depete clar rezistena extern (de exemplu, o minge
medicinal), se produce o micare dinamic (balistic).
Pentru antrenarea puterii, fora intern sau muscular a unui sportiv poate fi aplicat i asupra
unor obiecte sau aparate cum sunt greuti (bile) folosite n atletism, mingi medicinale,
buldogi grei i benzi elastice (corzi de cauciuc).
225

Micarea rezultat se produce exploziv pentru c fora sportivului depaete cu mult rezistena
acestor obiecte. Metoda folosirii lor pentru creterea puterii poarta denumirea de metoda
balistic.
n timpul aciunii balistice, sportivul i exercit dinamic energia asupra rezistenei, de la
nceputul i pn la sfritul micrii. Drept urmare, obiectul este proiectat la o distan
proporional cu puterea aplicat asupra lui.
Sportivul trebuie s fie n stare s dezvolte o for considerabil pe tot parcursul micrii
pentru a imprima obiectului o acceleraie continu, care va culmina prin explozia finala la
eliberare (lansare). Pentru a proiecta obiectul pe distana maxim posibil, valoarea cea mai
mare a acceleraiei trebuie atins n momentul eliberrii.
Aplicarea rapid, dinamic (balistic) a forei este posibil ca urmare a recrutrii rapide a
fibrelor musculare FT i a coordonrii intramusculare eficiente a muchilor agoniti i
antagoniti.
Dup ani de practic, sportivul i va contracta viguros muchii agoniti i, n acelai timp,
gradul de relaxare a muchilor si antagoniti va fi, de asemenea, nalt.
Aceast coordonare superioar intermuscular maximizeaz capacitiile de for ale
muchilor agoniti, deoarece muchii antagoniti nu exercit nici o opoziie fa de contracia
rapid a celor dinti.
Exerciiile balistice pot fi planificate la sfritul leciei de antrenament sau dup nclzire, n
funcie de obiectivele pregtirii. Dac ntr-o zi a fost planificat lucru de tehnic i tactic,
dezvoltarea i ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar.
Totui, pentru probele de sprint, probele de teren din atletism i artele mariale, unde viteza i
puterea sunt dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat dup nclzire, mai
ales n faza pregtitoare trzie.
Antrenarea puterii de tip exploziv are rezultate mai bune n condiii de prospeime fiziologic.
Un SNC odihnit poate trimite impulsuri nervoase mult mai puternice ctre muchii efectori,
pentru efectuarea contraciilor rapide.
Invers, cnd SNC i muchii sunt obosii i dominant este inhibiia, implicarea efectiv a
fibrelor musculare FT este mpiedicat.
Cnd anterior antrenrii puterii explozive se depune un efort intens, rezervele de energie ale
sportivului (ATP/CP) sunt epuizate. Fr energie disponibil este imposibil de efectuat un
efort de calitate deoarece fibrele FT obosesc repede i cu greu mai pot fi activate. n
consecin, micrile vor fi efectuate fr vigoare.
Viteza de execuie conteaz mai mult dect orice cnd se folosete metoda balistic.
Fiecare repetare trebuie s nceap dinamic, sportivul ncercnd s creasc viteza n mod
constant pe masur ce se apropie momentul eliberrii obiectului sau al terminrii micrii. n
felul acesta ajunge s fie implicat un numr mai mare de uniti motorii FT.
Nu numrul de repetri i serii este elementul critic. Pentru a mri puterea nu trebuie execute
multe repetri. Factorul determinant este viteza de execuie, care dicteaz viteza de contracie
a muchiului.
De aceea, exerciiile trebuie executate doar ct timp este posibil rapiditatea.
Repetrile trebuie sistate cnd scade viteza.
Viteza i explozivitatea unui exerciiu sunt garantate numai atta timp ct fibrele FT sunt
angajate n numr mare.
Cnd ele obosesc, viteza descrete.
226

Continuarea activitii dup declinul vitezei este inutil, pentru c n acel moment este posibil
s intre n aciune fibrele ST, situaie de nedorit pentru sportivii care intenioneaz sa-i
dezvolte puterea.
Plasticitatea sistemului nervos poate fi n favoarea sau n defavoarea obiectivului pregtirii.
Este extrem de important ca adaptarea s conduc la mbuntirea performanei sportive.
ncrctura de antrenament este dictat de greutatea standard a aparatelor.
Mingile medicinale cntresc de la 2 la 6 kg, buldogii grei cntresc ntre 10 i 32 kg.
Rezistena oferit de benzile elastice sau extensoare depinde de ct de mult sunt ntinse cu
ct sunt mai ntinse, cu att rezistena este mai mare.
Ca i n cazul altor metode care vizeaz puterea, numrul de exerciii trebuie s fie ct mai
mic pentru a permite n schimb efectuarea unui numr mare de serii, aa realizndu-se
maximizarea puterii.
Din nou, exerciiile trebuie s imite ndeaproape deprinderile tehnice, dar dac acest lucru este
imposibil, antrenorul trebuie s aleag exerciii care s implice principalii muchi efectori.
n orice metod pentru puterea exploziv, IR trebuie s dureze att ct este necesar pentru a se
realiza aproape refacerea complet, astfel nct s se menin calitatea lucrului efectuat n
fiecare serie i repetare.
Cum n majoritatea exerciiilor balistice este nevoie s participe unul sau mai muli parteneri,
un interval scurt ntre repetri este absolut necesar.
De exemplu, ntre dou execuii la aruncarea greutii, bila trebuie adus napoi de unde a fost
aruncat, trebuie luat poziia, apoi se execut cteva balansuri nainte de aruncarea greutii.
Au trecut asfet vreo15-20 de secunde, ceea ce permite o mai bun odihna, iar numrul de
repetri este mai mare dect n cazul altor metode pentru antrenarea puterii.
Frecvena pe sptmn cu metoda balistic depinde de faza de pregtire. n faza pregtitoare
trzie, frecvena trebuie s fie redus (una-doua lecii); n faze de conversie, trebuie s fie mai
mare (doua-patru lecii).
Trebuie avute n vedere i sportul sau proba.
Frecvena va fi mai mare n sporturile cu dominant de vitez i putere dect n cele unde
puterea are o importan secundar.
Tabelul 4 prezint un model de program combinat balistic for-acceleraie maxim.
Acest program a fost aplicat cu succes cu juctorii de fotbal, handbal, baschet i hochei pe
ghea.
Exerciiu :
1.Aruncri cu mingea medicinal de la piept
2.Genuflexini cu saritur i aruncri
cu mingea medicinal de la piept
3.Aruncri cu mingea medicinal
de deasupra capului spre napoi
4.Aruncri cu mingea medicinal
lateral (pe fiecare parte)
5.Aruncri cu mingea medicinal
de deasupra capului spre inainte
6.Aruncri cu ambele mini de la piept
urmate de 15 m sprint

Spt. 1
2x10

Spt. 2
3x12

Spt. 3
3x15

2x8

3x10

3x15

2x10

3x12

3x15

2x12

3x15

2x10
4x

3x10
6x

3x20
3x12
6x
227

7.Flotri urmate de 15 m sprint

Parametrii pregtirii
Sarcin:
Numr de exerciii
Numr de repetri pe serie
Numr de serii pe lecie
Interval de repaus
Viteza de execuie
Frecvena pe sptmn

4x

6x

8x

Efort
Standard
2-5
10-20
3-5
2-3 minute
Exploziv
2-4 lectii

Tabelul 4 - Parametrii pregtirii pentru metoda balistic

Metoda contrarezistenei
Aceast metoda reprezinta o combinare a metodelor izotonic, izometric i balistic.
Urmatorul exemplu de exerciiu va ajuta la explicarea acestei metode.
Sportivul st n culcat dorsal pentru a executa ridicri de trunchi; partenerul i imobilizeaz
labele picioarelor pe sol. Antrenorul se afla n picioare n spatele sportivului, care ncepe
ridicarea de trunchi.
Cnd ajunge la circa un sfert din flexia oldului (135-140), antrenorul i pune palmele pe
umerii sau pieptul sportivului, oprindu-i micarea.
n acest punct, sportivul se afl n contracie static maxim, ncercnd
s nfrng contrarezistena antrenorului cu efort bazat pe recrutarea ct
mai multor, dac nu a tuturor unitilor motorii disponibile.
Dupa 3-4 secunde antrenorul ii retrage minile iar contracia static
maxim se transform n micare balistic, dinamic pe restul ridicrii
de trunchi.
Sportivul revine ncet la poziia de start i rmne acolo timp de 10-30
secunde nainte de a ncepe o nou ridicare.
Prile cele mai importante ale acestei metode sunt contracia izometric maxim i aciunea
balistic n continuare.
Micarea de tip balistic, cu a sa contracie muscular rapid duce la dezvoltarea puterii.
Tipurile de aciuni pentru aceast metod sunt similare cu cele ale unei catapulte.
Aciunea izotonic iniial trebuie executat lent. Dup oprire, contracia izometric maxim
prezint o pretensionare mare (faza de ncrcare) a muchilor implicai. Cnd apsarea pe
pieptul i umerii sportivului nceteaz, trunchiul este catapultat spre nainte (faza balistic).
Exerciii cu contrarezisten pot fi efectuate i pentru alte pari ale corpului, de exemplu:
trageri / ntinderi n care sportivul executa la nceput o flexie a cotului, punct n care
ntervine antrenorul sau partenerul i stopeaz aciunea pentru cteva secunde; urmeaza
o aciune dinamic
flotri la paralele
genuflexiuni cu srituri, fr ngreuiere
semigenuflexiuni cu ngreuiere
impins de la piept din culcat pe banc

228

 rotri de trunchi cu mingea medicinal inut n mini, lateral. Sportivul executa o

rotare spre napoi i, cnd traiectoria acesteia ncepe s fie orientat spre nainte, este
oprit 2-4 secunde; aciunea balistic care urmeaz culmineaza cu eliberarea i lansarea
mingii.
Un alt tip de stimulare a puterii se poate realiza prin antrenament izotonic cu greutai i
alternarea ncrcturilor. Sportivul executa mai nti 2-4 repetri cu o ncrctur de 80%90%, urmate imediat de un numr similar de repetri cu rezistena mic, de 30%-50%.
Exerciiile cu ncarctur mare realizeaz stimularea neuromuscular pentru repetrile cu
rezisten mic, iar sportivul poate s execute ultimele repetri mai dinamic.
O mare diversitate de exerciii, de la ntinderi la mpingeri de pe banc, pot fi folosite cu
aceast metoda.
Atenie totui la micrile care implic extensii ale genunchilor i braelor. Aciunile brute,
explozive (extensiile forate, pe nepregtite) trebuie evitate, deoarece pot cauza accidente
articulare.
Elaborarea programului
ncarctura pentru metoda cu contrarezisten se raporteaz la exerciiul executat.
Pentru faza izometric, contracia trebuie s dureze 3-4 secunde sau durata necesar pentru a
atinge tensiunea maxim.
Pentru exerciiile n care rezistena este dat de halter, ncrctura trebuie s fie de 80%-90%
n faza de stimulare i de 30%-50% pentru repetrile explozive.
Exerciiile vor fi selecionate cu grij, cu respectarea direciei de contracie a principalilor
muchi efectori. Pentru a obine puterea maxim, numrul de exerciii va fi mic (2-4), dar se
va putea executa un numr mai mare de serii (3-5)
Sarcin raportat la exerciiu
Parametrii pregtirii
Numr de exerciii
Numr de repetri pe serie
Numr de serii pe lecie
Interval de repaus
Viteza de execuie
Frecvena pe sptmn

Efort
2-4
4-8
3-5
2-4 minute
Exploziv
1-2

Tabelul 5 Parametrii pregtirii pentru metoda cu contra-rezisten

Acest antrenament poate fi efectuat separat sau n combinaie cu alte metode de dezvoltare a
puterii.
Este de preferat varianta a doua, ntruct anumite sporturi sau unii sportivi pot avea mai mult
de catigat de pe urma altor metode de antrenare a puterii.
Tabelul 5 rezum parametrii pregtirii pentru metoda cu contrarezisten.
Metoda pliometric
229

Din timpuri strvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite s-i ajute s alerge
mai repede, s sar mai sus i s arunce mai departe. Pentru a realiza aceste obiective puterea
este esenial.
Ctigurile de for pot fi transformate n putere numai dc se aplic un antrenament specific
pentru putere. Poate c una dintre metodele de pregtire care se bucur de cel mai mare succes
este antrenamentul cu exerciii pliometrice.
Cunoscut i sub denumirile de "ciclul ntindere-scurtare" sau "reflex miotactic de ntindere",
pliometria se refer la exerciiile n care muchiul se ncarc ntr-o contracie excentric
(lungire), dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare).
Cercetarea a demonstrat c un muchi ntins nainte de o contracie se va contracta mai energic
i mai rapid.
De exemplu, prin coborarea centrului de greutate la execuia unei desprinderi sau la balansul
crosei de golf, sportivul i ntinde muchii, rezultatul fiind o contracie mult mai puternic.
Aciunea pliometric se bazeaz pe reflexul de ntindere intrinsec muchiului. Scopul
principal al reflexului de ntindere este de a monitoriza gradul n care muchiul se poate
ntinde i de a preveni ntinderea excesiv.
Cnd un sportiv execut o sritur, este nevoie de o cantitate mare de for pentru a propulsa
corpul n sus.
Corpul trebuie s aib capacitatea de flexie-extensie rapid pentru a se desprinde de sol.
Exerciiul pliometric se bazeaz pe aciunea rapid a corpului pentru a ajunge la puterea
necesar micrii.
Micarea pliometric se bazeaz pe contracia reflex a fibrelor musculare, rezultat din
ncrcarea rapid a acelorai fibre.
Cnd exist posibilitatea ntinderii excesive i ruperii fibrelor, receptorii ntinderii trimit
impulsuri nervoase proprioceptive la mduva spinrii, impulsuri retransmise ulterior
receptorilor ntinderii. Prin aceast aciune de retransmitere, intervine un efect de frnare, care
mpiedic fibra muscular s se ntind i mai mult, declanndu-se o contracie muscular
puternic.
Exerciiile pliometrice angajeaz mecanisme neurale complexe. Adaptrile neurale se produc
n cadrul sistemului nervos din organism i fac s creasc att fora ct i puterea prin
antrenament sportiv
Adaptrile neurale pot face s creasc fora unui muchi fr a-i mri volumul.
Unul dintre scopurile antrenamentului pliometric este de a mbunti modalitile prin care
sistemul nervos controleaz micrile sportive ale corpului.
Antrenamentul pliometric determin modificri musculare i nervoase care faciliteaz i
amelioreaz execuia unor micri mai rapide i mai puternice.
Sistemul nervos central (SNC) controleaz fora muscular prin schimbarea activitii
unitilor motorii ale muchiului. Dac este nevoie s fie generat mai mult for, va fi
recrutat un numr mai mare de uniti motorii.
Unul dintre avantajele antrenamnetului pliometric este creterea activrii unitilor motorii FT.
O cretere nregistrat pe electromiogram (EMG) dup un program de pregtire ar putea
indica trei lucruri : a fost recrutat un numr mai mare de uniti motorii, mai multe
uniti motorii sunt activate i descrcate la frecvene mai ridicate, sau se manifest una
dintre posibilele combinaii ale primelor dou reacii (Sale 1991).
230

Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muchilor; totui, anumite pri necontractile
din muchi creeaz ceea ce constituie aa numita "component elastic serial". ntinderea
componentei elestice seriale n cursul contraciei musculare produce o energie potenial
elastic similar celei dintr-un arc comprimat.
Aceast energie amplific energia generat de fibrele musculare. Aceast aciune este vizibil
n micrile pliometrice.
Cnd muchiul se ntinde rapid, componenta elastic serial se ntinde i ea ii nmagazineaz
o parte din fora de ncrcare sub forma energiei poteniale elastice.
Recuperarea energiei elastice nmagazinate are loc n timpul contraciei sau n faza de depire
a contraciei musculare declanate de reflexul miotactic.
n antrenamentul pliometric, muchiul se contract cu mai mult for i mai rapid dintr-o
pozitie de pre-ntindere. Cu ct prentinderea este mai rapid, cu att mai viguroas este
contracia concentric.
O tehnic adecvat este esenial.
Sportivul trebuie s aterizeze ntr-o poziie de prentindere pentru muchi (picioare i brae
flexate).
Contracia de scurtare trebuie s se produc imediat dup terminarea fazei de pre-ntindere.
Tranziia de la faza de prentndere trebuie s fie lin, continu i ct mai rapid cu putin.
Antrenamentul pliometric determin urmatoarele :
mobilizarea rapid a unei activiti de inervare mai intense;
recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i fibrelor musculare
corespunzatoare;
creterea frecvenei de activare / descrcare a neuronilor motori;
transformarea forei musculare n putere exploziv;
dezvoltarea sistemului nervos astfel nct acesta s reacioneze cu vitez maxim prin
lungirea muchiului, se va dezvolta astfel capacitatea de scurtare (contracie) rapid cu
for maxim;
oboseala indus prin antrenament reactiv repetat, care afecteaz capacitatea de lucru
excentric i concentric. Oboseala se caracterizeaz prin creterea timpului de contact
mbuntirea forei explozive cu doar uoare creteri la nivelul coapselor i creteri
selective ale suprafeei medii n seciune transversal ale fibrelor FT .Acesta este un
indiciu al ameliorrii performanei la nivel neuromuscular;
inhibarea tendonului Golgi (GTO), care poate determina sarcini de ntindere mai mari, o
activare / descrcare mai intens a fasciculului muscular i mai mult energie
inmagazinat, toate acestea contribuind la randamentul crescut al puterii
O bun pregtire de for anterioar (civa ani) va ajuta sportivul s progreseze mai repede cu
exerciiile pliometrice. Experiena anterioar este un factor important i n prevenirea
accidentrilor.
Pentru construirea unei baze bune de for i dezvoltarea capacitii de absorbie a ocurilor,
este bine s se aib n vedere avantajele introducerii exerciiilor pliometrice la juniori.
Totui, aceste exerciii trebuie efectuate timp de mai muli ani i cu respectarea principiului
progresiei.
Elementul cheie al acestei abordri este rbdarea.

231

O progresie sntoas n pregtirea juniorilor recomand o prim expunere a lor la exerciiile

pliometrice cu impact redus timp de ctiva ani, s zicem ntre vrstele de 14 i 16 ani.
Dup aceast perioad iniial, pot fi ntroduse contrasrituri mai solicitante. n toi aceti ani
de progresie pe termen lung, profesorii i antrenorii trebuie sa-i nvee pe tinerii sportivi
tehnicile corecte de execuie a exerciiilor pliometrice, n cadrul crora pasul srit" i "pasul
sltat" din triplu salt constituie ABC-ul antrenamentului pliometric.
Exist mai multe aspecte controversate n legatur cu exerciiile pliometrice. Unul se refer la
ct de mult trebuie dezvoltat fora nainte de a ncepe practicarea exerciiilor pliometrice.
Unii autori consider c abilitatea de a executa semi-genoflexiuni cu dublul greutii corporale
este un indicator sigur.
Alii vorbesc despre tipul de suprafa pe care se face antrenamentul, ce echipament se
folosete, dac trebuie s se introduc ngreuieri (veste cu greuti, glezniere, centuri) cnd se
execut aceste exerciii.
n privinta accidentrilor, exerciiile trebuie executate pe o suprafa moale, n exterior pe
iarb sau pmnt moale, n nterior pe covor. Dar aceast precauie i privete mai mult pe
nceptori.
O suprafa moale poate diminua reflexul de ntindere; numai o suprafa dur face s creasc
reactivitatea sistemului neuromuscular. De aceea, sportivii cu destul vechime n sport i/sau
pregtire de for trebuie s foloseasc suprafeele dure.
n fine, n exerciiile pliometrice nu se recomand folosirea greutilor pentru glezniere i
centuri.
Aceste greuti tind s diminueze capacitatea de reacie a angrenajului nerv-muchi i
obstrucioneaz reactivitatea sistemului neuromuscuar. n plus, chiar dac supra-ncrcarea ar
duce la creterea forei, cu siguran ea va ncetini viteza de reacie i efectul de explozivitate.
Caracteristici mecanice ale pliometriei
Aciunea pliometric se bazeaz, din punct de vedere mecanic, pe reflexul de ntindere propriu
fiecrui muchi.
Rolul principal al reflexului de ntindere este s monitorizeze gradul ntinderii musculare i,
prin aceasta, s previn suprantinderea i posibila rupere a fibrelor musculare.
Cnd are loc desprinderea de pe sol la o saritur, este nevoie de mult for pentru a propulsa
n sus ntreaga mas corporal.
La desprinderea de pe sol, corpul trebuie s poat s flexeze-ntind membrele foarte rapid.
Exerciiul pliometric se bazeaz pe aceast aciune rapid a corpului de a dezvolta puterea
necesar acestei micri.
Din punct de vedere mecanic, cnd piciorul de desprindere execut btaia, sportivii trebuie sai coboare centrul de greutate, crend o vitez orientat n jos, spre sol.
Aceast faz "de amortizare" este o component important a oricrei activitai cu srituri,
deoarece n aceast faz sportivii pregtesc desprinderea de sol ntr-o direcie diferit.
O faz de amortizare lung, denumit i "faza de absorbie a ocului", semnific o pierdere
de putere.
De exemplu, dac sritorii n nalime nu ii plaseaz piciorul de btaie n mod adecvat,
rezultatul este o pierdere att a vitezei pe vertical ct i a celei orizontale, necesar pentru a-i
propulsa spre nainte.
232

Sportivii care execut aciuni implicnd srituri, trebuie s lucreze la scurtarea duratei fazei de
amortizare.
Cu ct este mai scurt aceast faz, cu att este mai puternic contracia muscular
concentric, dup ce muchiul a fost, n prealabil, ntins n cursul contraciei excentrice sau a
fazei de amortizare (Bompa 2001).
Aceast aciune este posibil datorit recuperrii i folosirii ntregii energii care a fost
nmagazinat n componentele elastice ale muchiului n timpul aciunilor de ntindere.
Toate sriturile pot fi imbuntite pe baza analizei componentei lor biomecanice. Un exemplu
n acest sens este imbuntirea tehnicii sritorilor n nlime.
Performana la sritura n nalime poate fi ameliorat prin eliminarea flexiei adnci a
genunchiului i scurtarea ntervalului de timp dintre contraciile excentrice i concentrice.
Eliminarea flexiei adanci determin o folosire mai eficient a calitilor elastice ale
muchiului.
Mai nti sritorii trebuie sa-i coboare centrul de greutate, genernd o vitez pe direcia sol.
Apoi, ei trebuie s dezvolte fore care s contracareze micarea cobortoare (faza de
amortizare), pentru a pregti faza exploziv pe vertical.
De reinut c fora este egal cu masa nmulit cu acceleraia (F=m * a).
Este nevoie de o for mai mare pentru a decelera mai rapid corpul i a scurta faza de
amortizare.
De aici deriv o a doua ecuaie:
Fora medie de amortizare = masa corporal * modificarea vitezei / timpului de
amortizare.
Aceast ecuaie arat ca sportivii care doresc s realizeze un timp de amortizare mai scurt
trebuie s genereze o fora medie mai mare.
Dac ei nu pot s fac acest lucru, va rezulta o faz de amortizare mai lung i mai puin
eficient, cu o pierdere de vitez orizontal, datorita contraciei concentrice slbite.
Ecuaia evideniaz i importana meninerii nivelului sczut al procentajului de esut adipos i
a unui raport nalt putere-greutate.
O cretere a masei corporale necesit o fora medie de amortizare i mai mare.
O vitez de coborre mai mare la impact (contactul cu solul) necesit o cretere a forei medii
produse n faza de amortizare.
De exemplu, cnd sritorii n lungime sau nalime i coboar centrul de greutate nainte de
desprindere, ei reduc impactul acestor fore.
ntreg corpul trebuie s participe eficient la maximizarea capacitaii de sritur.
Acceleraia vertical a membrelor libere (brae), dup faza de amortizare, contribuie la
creterea forelor verticale plasate pe piciorul de desprindere.
De exemplu, triplusaltitii trebuie s aib capacitatea de a aplica un vrf de for care s fie de
4 pn la de 6 ori greutatea lor corporal, pentru a compensa inabilitatea de a-i cobori centrul
de greutate n faza mai nalt a pasului srit. (figura 3 )

233

Figura 3 forta de desprindere si de amortizare a socului fiecarei sarituri

Sritorii n lungime, pe de alt parte, i pot controla mai uor corpul imediat naintea
desprinderii.
Desprinderea va fi eficace numai dac sritorii pot s aplice mari fore la impact i s treac
mai rapid prin faza de amortizare, adic ntr-un timp mai scurt.
Uneori este dificil s te antrenezi pentru aceste faze specifice ale sriturii, pentru c puine
exerciii convenionale li se potrivesc.
Muli sritori recurg la antrenamentul tradiional cu greuti (de exemplu, cu genoflexiuni)
pentru a pregti fazele de desprindere din sriturile lor.
Acest tip de antrenament plaseaz o ncrctur mare pe extensorii piciorelor, ceea ce cu
timpul asigur o baz bun pentru pregtirea de for.
Problema principal legat de folosirea antrenamentului cu greuti este c este puin probabil
ca ridicarea unei greuti mari cu genoflexiune s fie suficient de rapid pentru a utiliza
calitile elastice ale muchilor.
Pe de alt parte, exerciiile cu srituri i salturi pot simula mai bine o desprindere eficace i
contribuie la mbuntirea capacitii generale de sritur.
Salturile au meritul de a poseda caracteristici de for-timp similare desprinderii.
De asemenea, sportivii pot s exerseze cu ncrcturi mari de contrarezisten pe piciorul de
desprindere i s exercite for ntr-un interval de timp scurt.
Exerciiile cu srituri i salturi vor angaja micri ale mai multor articulaii i vor face posibil
dezvoltarea elasticitii musculare necesare.
Elaborarea programului
Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie s se tie c exerciiile variaz ca
nivel de intensitate i sunt clasificate pe diferite grupe pentru a asigura mai bine progresul.
Nivelul intensitii este direct proporional cu nalimea sriturii sau durata exerciiului.
Exerciiile pliometrice de mare intensitate, cum sunt sriturile n adncime sau cu
contramicare, determin o mare tensiune intramuscular, care recruteaz mai multe uniti
neuromusculare pentru execuia aciunii sau pentru a rezista la fora de atracie gravitaional.
Exerciiile pliometrice pot fi clasificate n dou grupe majore, care reflect gradul n care
influeneaz sistemul neuromuscular.
Exerciiile cu impact redus includ srituri cu coarda, sltri, srituri cu pai mici, n ghemuit,
pai srii i sltai, pas i sritur; srituri la coard sau peste bnci joase, de 25-35 cm;
234

aruncri cu mingea medicinal de 2-4 kg; exerciii cu benzi elastice; i aruncri cu obiecte /
aparate uoare (de exemplu, mingi de baseball).
Exerciiile cu impact mare includ :
-sriturile n lungime de pe loc i triplu-salturi;
-srituri cu pai mai lungi i mai nali, pas srit i sritur;
-srituri cu coarda sau peste bnci mai nalte, de 35 cm sau peste; srituri pe, peste i de pe
lzi de 35 cm sau mai nalte;
-aruncri cu mingea medicinal de 5-6 kg; aruncri cu obiecte / aparate grele;
-sarituri n adncime i cu contramicare; i tensiune muscular "oc", indus prin intermediul
instalaiilor de for.
Dintr-un punct de vedere mai practic, exerciiile pliometrice pot fi mprite n 5 niveluri de
intensitate (tabelul 6).
Aceast clasificare poate fi folosit pentru a planifica mai bine alternarea solicitrii n
antrenament pe parcursul sptmnii. n tabelul 6, numrul de repetri i de serii propus este
pentru sportivii avansai.
Antrenorii trebuie s reziste tentaiei de a aplica aceste valori la nivel de nceptori sau la
sportivi care nu au fundamentat suficient de bine pregtirea sportiv i/sau de for.
Orice plan care include exerciii pliometrice ntr-un program de antrenament, trebuie s in
seama de urmatorii factori:
vrsta i dezvoltarea fizic a sportivului;
deprinderile i tehnicile implicate n exerciiile pliometrice;
principalii factori ai performanei n sportul respectiv;
cerinele energetice specifice sportului;
faza specific de pregtire din planul anual;
nevoia de a respecta evoluia metodologic pe o perioad mai lung de timp (2-4 ani),
progresnd de la exerciiile cu impact redus, la salturi simple (nivelul 3) i apoi la exerciii cu
impact mare (nivelurile 2 i 1).
Dei exerciiile pliometrice sunt agreabile, ele necesit o mare concentrare i sunt nebnuit de
viguroase i solicitante.
Lipsa de disciplin, graba de a nu atepta momentul potrivit pentru fiecare exerciiu poate
duce la abordarea exerciiilor cu mare impact nainte ca sportivul s fie pregtit pentru ele.
Accidentrile sau disconfortul fiziologic generat de acestea nu sunt din cauza exerciiilor ca
atare, ci a lipsei de cunoatere i experient a antrenorilor.
Nivel de
intensitate

Tipul exerciiilor

Intensitatea
exerciiilor

Tensiune oc,
contrasrituri nalte,
>60 cm / (200)

Maxim

Srituri n adncime
80-120 cm

Foarte mare

Exerciii cu salturi:
* pe ambele picioare
* pe un picior

Submaxim

Nr.
repetri
i serii

Nr. rep. per

lecie

IR ntre
serii

8-5 x
10-20

120-150

8-10 min

5-15 x
5-15

75-150

5-7 min
3-5 min
3-25 x

50-250
235

5-15
4

Contrasrituri joase
20-50 cm

Srituri cu impact redus/

aruncri
*la int
* obiecte / aparate

Moderat
Mic

3-5 min
10-25 x
10-25

150-250

10-30 x
10-15

50-300

2-3 min

Tabelul 6 Cele 5 niveluri de intensitate a exerciiilor pliometrice

Cele 5 niveluri de intensitate vor ajuta antrenorii s selecteze exerciiile convenabile i s
respecte consecvent, constant i riguros evoluia lor, inclusiv intervalele de repaus adecvate.
Progresia pe parcursul celor 5 niveluri de intensitate este de lunga durat.
Cei 2- 4 ani de pregtire n care exerciiile cu impact redus au fost ncorporate n programele
de antrenament pentru tinerii sportivi, constituie o etap necesar de adaptare a ligamentelor,
tendoanelor i oaselor la efort.
De asemenea, sunt pregtite gradual segmentele corpului care sunt expuse absorbiei ocurilor,
cum sunt oldurile i coloana vertebrala. Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n
10-12 secunde, ei s-au antrenat s execute aciuni viguroase cu membrele inferioare pe toat
desfurarea cursei, nu doar la nceput i pe primele 6 - 8 fuleuri. n proba de 100 m sportivii
fac 48 - 54 de pai (numrul lor depinde de lungimea fuleului).
Astfel, fiecare picior are cca 24 - 27 de contacte cu solul. La fiecare contact cu solul, fora
aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal !

Figura 4 - Startul in probele de viteza foloseste o contractie, lina, rapida,viguroasa.

Exerciiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul normal de antrenament al
atleilor.
Antrenamentul pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o
anumit vitez, putere i frecven.
Grupe de
Forme de
Intensit Mijloace de
Metod
Volum
vrst
pregtire
ate
antrenament
Prepubertate numai ex.
rezisten
mic
foarte
ex. cu rez. Uoar
(12-13 ani)
generale
musc.
mediu mic
obiecte uoare
jocuri
mingi / mingi med.
Inceptori
for general
R-M (CT)
mic
mic
gantere
(13-15 ani)
ex. in funcie
mediu
corzi elastice
de prob
mingi
Universal gym
236

Nivel mediu
(15-17 ani)

for general
ex. n funcie
de prob
ex. n funcie
de prob
for specific

culturism
mic
mic
cele de mai sus
R-M (CT)
mediu
greuti libere
putere
mare
medie
Avansai
culturism
mediu
medie
greuti libere
(>17 ani)
R-M (CT)
mare
putere
maxim mare
echipament special
FMx
de for
pliometrie
impact
redus
Marea
specific
la fel ca mi
medie
cele de mai sus
performan
sus
mare
excentric
cele de supermapliometrie
mai sus xima
impact
redus
impact mare
Tabelul 7 Dezvoltarea forei pe termen lung i evoluia antrenamentului pliometric
Tabelul 7 - ilustreaz o evoluie complet, pe termen lung a antrenrii forei i puterii cu
exerciii pliometrice.
De reinut la ce varst este propus introducerea pliometriei, ca i ideea c exerciiile cu
impact mare trebuie abordate numai dup ctigarea unei experiene de 4 ani n pregtire.
Aceast perioad este necesar pentru a nva o bun tehnic i pentru a permite instalarea
progresiv a adaptrii anatomice.
Din acel moment ncolo, exerciiile pliometrice cu impact mare pot face parte din regimul
normal de antrenament al sportivului.
Intensitatea exerciiilor pliometrice - mrimea tensiunii create n muchi - depinde de
nlimea la care este executat exerciiul.
Dei nlimea este determinat strict de calitile individuale ale sportivului, n general se
aplic urmatorul principiu: cu ct sistemul muscular este mai puternic, cu att este mai mare
energia necesar pentru a ntinde muchii i pentru a obine efectul elastic n faza de scurtare.
De aceea, o nlime care poate fi optim pentru un sportiv dar insuficient pentru a genera o
stimulare adecvat pentru un altul. Ca atare, urmtoarele date trebuie considerate doar
orientativ.
n ceea ce privete numrul de repetri, exerciiile pliometrice se mpart n dou categorii:
cu un singur rspuns;
cu rspunsuri multiple.
n prima categorie sunt exerciii cu o singur aciune, cum ar fi o contrasritura nalt,
dezvoltarea unei tensiuni oc (nivelul 1 din tab. 6), sau o sritur n adncime (nivelul 2), unde
scopul principal este de a induce cel mai nalt nivel de tensiune n muchi. Obiectivul acestor
exerciii este dezvoltarea forei maxime i a puterii.
Exerciiile repetitive, cum sunt cele cu salturi (nivelul 3) i cu contramicare mic (nivel 4) i
impact redus (nivel 5), duc la dezvoltarea puterii i a rezistenei de putere. Conform datelor
237

din tabelul 6, numrul de repetri poate fi ntre 1 i 30, iar numrul de serii - ntre 5 i 25, n
funcie de obiectivul pregtirii, tipul exerciiului, experiena i potenialul fizic al sportivului.
Adesea, mai ales la exerciiile cu rspuns multiplu, este mai convenabil i mai practic s se
pun n ecuaie numrul de repetri cu o distan; de exemplu, 5 serii a cte 50 m n loc de 5
serii a 25 repetri.
Se elimin astfel nevoia de a contabiliza mereu numrul de repetri.
Un factor important pentru un antrenament de bun calitate este refacerea fiziologic adecvat
ntre exerciii.
Deseori, sportivii i antrenorii fie dau prea puin atenie duratei IR, fie pur i simplu se las
prini n rutina sportului lor, lsnd timp de odihn doar ct s se treac de la o staie la alta.
Acest timp este insuficient, mai ales cnd este vorba de caracteristicile fiziologice ale
antrenamentului pliometric.
Oboseala se nsumeaz din oboseala local i oboseala SNC.
Oboseala local provine din golirea rezervelor de energie din muchi (ATP/CP), combustibilul
necesar pentru execuia micrilor explozive, i producerea de acid lactic n urma repetrilor
mai lungi de 10-15 secunde.
La antrenamente, sportivii i obosesc i SNC, cel care semnalizeaz muchilor efectori ce
cantitate de lucru s efectueze i la ce nivel calitativ.
Antrenamentul pliometric se desfoar pe baza emiterii de impulsuri nervoase care au o
anumit vitez, putere i frecven.
Un antrenament de nalt calitate impune ca i viteza de contracie, puterea i frecvena
ei s fie de cel mai nalt nivel posibil.
Cnd IR este scurt (1-2 minute), sportivul resimte oboseala i la nivel local, i la nivelul SNC.
Muchiul efector este incapabil s elimine acidul lactic i nu dispune de suficient timp pentru
a se reumple cu energia necesar execuiei urmtoarelor repetri cu aceeai intensitate.
n mod similar, SNC obosit nu este capabil s trimit impulsuri nervoase puternice, necesare
pentru efectuarea sarcinii prescrise, cu acelai numr de repetri i serii, pn la instalarea
strii de epuizare.
Epuizarea este adesea doar la un pas de accidentare i, de aceea, trebuie acordat atenie
maxim intervalului de repaus.
Conform tabelului - IR depinde de ncrctura i de tipul de antrenament pliometric efectuat cu ct este mai nalt intensitatea efortului, cu att mai lung trebuie s fie IR. Drept urmare,
pentru intensitatea maxim (contrasrituri nalte), IR ntre serii trebuie s fie de 8-10 minute
sau mai lungi. IR pentru nivelul 2 de intensitate este de 5-7 minute, pentru nivelurile 3 i 4
trebuie s fie de 3-5 minute, iar pentru activitile cu impact redus (nivelul 5) n jur de 2-3
minute.
Specificitatea este important n antrenamentul pliometric.
Tipul de antrenament pliometric efectuat de sportiv trebuie s fie specific sportului individual
practicat.
De exemplu, sportivii care au nevoie de un grad mai mare de putere pe direcia orizontal
trebuie s efectueze mai multe exerciii cu salturi i pai srii; exerciiile cu srituri pe
vertical sunt potrivite pentru sportivii ale cror sporturi solicit puterea pe vertical.

238

Tipul de mediu ales pentru pregtire trebuie, de asemenea, avut n vedere. Multe studii au
demonstrat c reflexele pot fi alterate sau modificate prin folosirea metodelor specifice de
pregtire.
Exerciiile pliometrice sunt o form de antrenament care induce adaptri particulare la nivelul
diverselor aciuni reflexe. Totui, pentru ca procesul de nvare reflex s fie reprodus n plan
competiional, sportivul trebuie s se afle n aceeai stare psihologic i fiziologic ca atunci
cnd a fost indus adaptarea reflex .
De aceea, mediul antrenamentului ar trebui s reprezinte o replic aproape perfect a
mediului competiional.
Idei greite despre antrenarea puterii
Antrenament n regim de supra sau de subsolicitare a vitezei ?
Cu ncepere din anii 1980, au fost produse de industria de fitness, n scopul creterii vitezei, o
serie de aparate / dispozitive, bazate pe aciunea de traciune.
Creatorii acestor aparate au recurs la benzi / corzi elastice, susinnd c traciunea forat a
sportivului spre nainte determin stimularea sistemului neuromuscular mai mult dect o face
sprintul, n mod natural; ei consider c astfel vor reui s mbunteasc viteza maxim.
Unele dintre aceste dispozitive, cum sunt hamurile, prezint avantaje limitate. In schimb altele
(v. figura 11), nu fac dect s contrazic mecanica sprintului i complexitatea fiziologic a
contraciilor musculare.

Figura 11 Reprezentarea diverselor dispozitive de traciune pentru antrenarea supra-vitezei

(cu unul sau doi subieci).
In cazul exerciiilor de supra-vitez cu doi subieci, alergtorul din fa este cel care ntinde
banda elastic.
Cnd se atinge ntinderea maxim, alergtorul din urm este tras n mod artificial spre nainte.
In acest fel, se pare ca s-ar determina creterea vitezei maxime.
Acceleraia maxim este generat nu prin tragerea artificial a corpului spre nainte, ci mai
degrab prin mpingerea acestuia.
n alergarea de mare vitez, corpul este propulsat spre nainte de puterea aplicat contra
solului n cursul fazei de propulsie (plecarea din mpingere n hochei pe ghea sau tragereampingerea contra rezistenei apei n polo pe ap).
Cu ct propulsia este mai puternic, cu att este mai scurt durata fazei de contact. i astfel
sportivul este ajunge s alerge mai repede.
Unul dintre primii cercettori care au msurat durata fazei de contact a fost Schmidtbleicher
(1984). El a costatat c cei mai buni sprinteri aveau o faz de contact ntre 100 i 200
milisecunde (ms).
239

Durata contactului tlpii cu solul la sprinterii de nivel mediu era de peste 200 ms. n
concluzie, viteza este rezultatul aplicrii puternice i rapide a forei contra solului (faza de
propulsie), iar nu rezultatul forei de traciune produse prin mijloace artificiale.
Deci, cu ct este mai scurt faza de contact, cu att este mai rapid aplicarea forei. Rezultatul
este c juctorul dezvolt o vitez mai mare.
Cnd banda / cordonul elastic trage juctorul spre nainte, viteza mai degrab scade dect
crete.
Traciunea artificial spre nainte pune piciorul de aterizare ntr-o situaie neuromuscular
necunoscut, tulbure.
Cnd piciorul atinge solul, proprioceptorii detecteaz faptul c piciorul este tras spre faza de
aterizare mult prea rapid comparativ cu alergarea normal, cu efect destabilizator pentru
mecanica alergrii.
Proprioceptorii trimit informaiile despre aceast nou stare de lucruri la sistemul nervos
central (SNC), cu solicitarea de a monitoriza statutul sistemului neuromuscular (Enoka, 2002).
Aceste aciuni neurale opereaz pentru a corecta factorii perturbatori i a stabiliza piciorul
nainte ca acesta s execute nc odat o puternic aciune de propulsie.
Timpul necesar de transmitere a acestor semnale neurale i de stabilizare a corpului este de
cteva milisecunde - exact ct s se prelungeasc durata fazei de contact. Un contact mai
indelungat nseamn o descretere a vitezei de sprint.
Fora de propulsie este afectat i de tragerea propriu-zis executat de dispozitivul artificial.
Cnd antrenorul sau partenerul trage sportivul spre nainte, piciorul de propulsie nu are timpul
necesar s aplice fora puternic contra solului. In consecin, o faz de propulsie puternic este
aproape imposibil.
Pe msur ce fora de propulsie descrete, durata fazei de contact crete, dar viteza juctorului
descrete. n concluzie, antrenarea supra-vitezei nu mbuntete viteza sportivului. Din
contr, o face s scad !
Tragerea artificial modific i mecanica alergrii. n cursul stabilizrii piciorului de
aterizare(vezi mai sus), trunchiul se apleac uor spre napoi, deplasnd centrul de greutate
(CG) n urma piciorului de sprijin.
Aceasta este poziia tipic pentru decelerare, iar nu pentru accelerare, i nu o poziie
favorabil pentru o puternic mpingere spre inainte.
Ca reacie neuromuscular la nclinarea spre napoi a trunchiului, piciorul de atac este ridicat
deasupra liniei orizontale, lungind durata aciunii lui i ncetinind viteza de alergare.
Antrenorii de sprint sunt, indivizii care se pricep cel mai bine la pregtirea i tehnica
sprintului. Ai cunoscut vreodat antrenori de sprint care folosesc dispozitive pentru supravitez
Benzile / corzile elastice pot dezvolta puterea
Benzile elastice i mai ales corzile elastice sunt folosite n antrenamentul sportiv de prin anii
1950, mai nti n Romania, i apoi n alte ri. La sfritul anilor 1970, aceste aparate de
antrenament simple au nceput s fie folosite i n SUA, ca i n alte ri.
Unii promotori ai acestui aparat de antrenament i fac publicitate susinnd c benzile /corzile
elastice determin dezvoltarea puterii. Este o reprezentare eronat a folosirii lor. Cnd corzile
elastice sunt ntinse, rezistena crete.

240

Cnd rezistena crete, viteza de contracie scade, dar crete solicitarea la care sunt supuse
articulaiile. Aceast solicitare poate duce la ntinderea excesiv a ligamentelor, care cu timpul
poate duce la accidentri.
ncercai s v imaginai lansarea sau lovirea mingii cu bastonul n for la baseball, sau o
aruncare a suliei contra rezistenei date de coarda elastic. nceputul micrii poate fi
dinamic, ct timp coarda este nc destins.
Pe msur ce aciunea continu, rezistena corzii crete i viteza micrii scade drastic,
tensionnd articulaiile umrului.
Orice aciune executat n scopul dezvoltrii puterii trebuie s determine creterea continu a
acceleraiei pe toat desfurarea micrii, cu atingerea vitezei maxime in momentul
eliberrii / lansrii (mingii / suliei etc.).
Fr o acceleraie constant, frecvena de activare / descrcare a FT este mic, iar dezvoltarea
puterii practic imposibil.
Totui, corzile pot juca un rol n antrenament, mai ales n ceea ce privete rezistena
muscular. n majoritatea sporturilor acvatice se folosesc corzile, dar numai pentru antrenarea
rezistenei musculare.
Un program de pregtire de acest fel poate fi organizat sub forma antrenamentului cu
intervale, cu durat mare / numr mare de repetri.
Benzile / corzile elastice pot face s creasc viteza
Unii antrenori de not au ajuns s cread, n mod eronat, c prin folosirea corzilor elastice pot
imbunti viteza maxim la nottori.
Iat cum argumenteaz ei: se prinde un capt al corzii n jurul taliei nottorului, iar cellalt
capt este legat la marginea opus a bazinului.
nottorul ntinde coarda la limit, iar apoi, cnd coarda revine la lungimea normal, el este
tras spre nainte. Cnd coarda trage nottorul spre inainte, el trebuie s inoate ct poate de
repede. nc odat, productorii de corzi elastice si antrenorii de not se aventureaz pe un
teren necunoscut!
Ct de greu este de neles c viteza nottorului este strict dependent de fora loviturilor sale
contra rezistenei apei? Cu ct fora aplicat contra apei este mai mare, cu att este i viteza
mai mare. Pentru a nvinge rezistena apei trebuie crescut fora n mod constant.
Cnd coarda elastic trage nottorul spre nainte viteza nu este produs de sportiv, ci mai
degrab de proprietile elastice al corzii.
notatorul nu este propulsat spre nainte de prorpia sa capacitate, ci de un element artificial.
Cnd artificiul nceteaz traciunea, ia sfrit i viteza nottorului
Lucrul pe nisip dezvolt puterea membrelor inferioare.
Este o alt teorie repus n circuit, lansat prin anii 1960, care nu i-a dovedit niciodat
meritele n legtur cu mbuntirea performanei.
Unii antrenori pretind c i antreneaz sportivii pe nisip, folosind o varietate de exerciii cu
srituri i pentru rapiditate, pentru ca respectivii sportivi s-i mbunteasc puterea, dat
fiind c este nevoie de aplicarea unei fore mai mari contra nisipului moale, care cedeaz uor.
Puterea i agilitatea nu pot fi mbuntite dect atunci cnd exerciiul se face pe sol tare, unde
reacia solului este proporional cu fora aplicat pe el. Ba mai mult, pentru a se mica rapid,
cu explozivitate, picioarele trebuie s aib un contact ct se poate de scurt cu solul.
Cu ct durata fazei de contact este mai scurt, cu att este mai mare nlimea sriturii sau
viteza de deplasare. Pe cnd lucrul pe nisip nu scurteaz, ci mai degrab prelungete durata
241

fazei de contact, ntruct nisipul nu are fermitate / soliditate. El mai degrab cedeaz dect
produce o for de reacie.
De aceea, lucrul pe nisip nu imbuntete puterea ! Din contr, o neutralizeaz.
Reactivitatea sistemului neuromuscular nu poate fi ameliorat pe un sol care cedeaz, care nu
activeaz un numr mai mare de fibre FT, necesare pentru a nvinge fora gravitaional.
Totui, pentru varietate i unele ameliorri ale condiiei fizice generale, lucrul pe nisip poate fi
folosit, mai ales n vacan, cnd jocurile distractive sunt prioritare. De asemenea, se poate
face antrenament pe nisip n pregtirea introducerii antrenrii puterii pe sol ferm.
Exerciiile pliometrice sunt periculoase !
Este adevrat! Exerciiile pliometrice pot fi foarte periculoase dac antrenorul nu tie
cum s le foloseasc.
Exerciiile pliometrice dezvolt ciclul de ntindere-scurtare, att de important pentru toate
execuiile cu srituri i de vitez, intensific activarea i reactivitatea sistemului
neuromuscular i contribuie la maximizarea dezvoltrii puterii, agilitii i vitezei.
Aa cum am artat n aceast carte i n Pliometria pentru dezvoltarea puterii maxime
(Bompa, 1993), pentru o mai bun progresie, exerciiile pliometrice sunt organizate pe cinci
categorii de intensitate.
Astfel, pentru etapa iniial de dezvoltare MxV, sunt recomandate exerciiile pliometrice cu
impact redus. Apoi, progresiv, pe msur ce se inainteaz ctre faza de conversie la putere, se
vor alege exerciii care dezvolt puterea i reactivitatea sistemului neuromuscular.
Copiii din clasele primare jucnd otronul i srituri la coard. Efectueaza exerciii ce sunt
pliometrice cu impact redus !
Metoda putere-rezisten
Sporturi cum sunt probele de vitez din atletism, not, luptele i posturile n echip care
presupun schimbri de direcie necesit toate un grad nalt de putere, aplicat repetitiv.
Sprinturile incluse n toate sporturile de echip unde sunt necesare alergrile explozive (fotbal,
baschet, baseball, hochei pe ghea, rugby), sunt adesea greit judecate.
Cnd sprinterii parcurg distana clasic de 100 m n 10-12 secunde, ei s-au antrenat s execute
La fiecare contact cu solul, fora aplicat este de aproximativ 2 ori greutatea corporal !
Rezult c sportivii din aceste sporturi trebuie s execute aciuni de putere iar i iar. n fotbal
i n rugby, sportivilor li se cere adesea s repete o activitate solicitant dup numai cteva
secunde de la intreruperea jocului.
Aceleai caracteristici sportive sunt cerute i n arte mariale, box, lupte si n sporturile cu
racheta.
Pentru a reui n aceste aciuni, aceti sportivi trebuie s aib un randament ridicat al puterii i
capacitatea de a-l repeta de 20-30 (60) de ori la rnd, executat dinamic, ct se poate de
exploziv.
Ecuaia pentru antrenamentul de putere-rezisten (P-R) este: HV x HI
Sau un volum mare de repetri executate exploziv (HV), cu vitez i rapiditate (HI), folosind
exerciii ct mai apropiate ca tipar de deprinderile tehnice vizate. Aa se prezint puterearezistena (P-R).

242

Exerciiu /
sptmn
Aruncri de
la piept cu
mingea
medicinal
Din atrnat,
lansarea
mingii
medicinale
cu picioarele
Sritur cu
genuflexiune
i aruncarea
mingii
medicinale
de la piept
Sritur pe
cte un
picior
(alternativ),
peste o
banc (alt
obstacol) de
30 cm
Tiparul
ncrcrii

IR
(min.)

6kg/3
15

6kg/3
20

5kg/3/
25

4kg/3
25

2kg/3/
35

2 kg/
3/40

2-4

2 serii
x
2 x 20
15 rep.

2x25

2x25

2x30

2x30

3-4

6kg/2/
15

6kg/2/
20

4 kg/2
25

3kg/2
30

2kg/2/
35

2kg/2/
40

2 sets
x
12rep.

2 x 15

2 x 20

2 x 20

2 x 25

2 x 30

3-5

Jos

Mediu nalt

Jos

Mediu nalt

Figura. 4 Exemplu de antrenament de P-R pentru artele mariale (karate, judo,box kikboxing etc.
Sportivii cu un nivel nalt de P-R vor avea capacitatea de a evita scderea frecvenei fuleului i
a vitezei la finalul unei curse sau a unui sprint prelungi
NOTA 1: descrierea exerciiului 2: apucarea cu ambele mini a barei de sus inelelor sau
altui suport existent, picioarele flexate n dreptul abdomenului, innd o minge medicinal 3-4
kg ntre glezne.
Extensie rapid a picioarelor i lansarea mingii medicinale pentru a atinge o int plasat la
nlimea preconizat.
NOTA 2: de reinut c n cursul fazei de conversie la P sau P-R, trebuie meninut i MxV.
De aceea programele de antrenament propuse pentru arte mariale i sporturile cu racheta
includ cea mai mare parte din programele P/P-R .
Cuantificarea pregatirii

243

P i P-R sunt calitile determinante n mai multe sporturi, iar MxV este factorul determinant
al ambelor caliti. Aceast seciune descrie metodologia de antrenament pentru dezvoltarea
puterii-rezistenei (P-R) ntr-un mod exploziv.
Nr. spt. 1
2
3
Tip de P Conversia la putere

4
5
Putere-rezisten

Progresia de la conversia la P la P-E. De notat c aceste ase sptmni de progresie pot fi

reduse la patru. Un interval mai scurt, ns, ar fi total insuficient pentru a realiza obiectivul
fiziologic al P-R.
P-R solicit 30% pn la 50% din MxV, repetat ritmic i exploziv.
O astfel de sarcin necesit repetri dinamice, executate exploziv, de 20-30 (60) de ori
nonstop.
O astfel de cerin important de antrenament poate fi realizat progresiv, ncepnd cu un
numr mic de repetri (12-15) i crescnd treptat pn la 30-60 de-a lungul a 4-6 sptmni,
durata fazei de conversie pentru astfel de sporturi.
La nceputul fazei de conversie, fibrele musculare FT au fost antrenate pentru a dezvolta
instantaneu nivelul cel mai ridicat de putere.
n paralel, trebuie mrit rapiditatea execuiei n scopul creterii la cel mai nalt nivel a
frecvenei de activare / descrcare a fibrelor musculare.
Pentru scopurile P-R, fibrele FT au fost antrenate s fac fa oboselii i acumulrii de acid
lactic rezultat n urma efecturii dinamice a multiplelor repetri (figura 4).
Antrenamentul vizeaz acum dezvoltarea componentei de rezisten a vitezei, sau a aciunilor
de putere specific, tipice pentru unele dintre sporturile menionate mai sus, ceea ce se
realizeaz mrind progresiv numrul de repetri i serii.
Acest lucru oblig sportivii s-i solicite la maximum puterea de voin pentru a nvinge
oboseala i a realiza concentrarea mental optim naintea execuiei fiecrei serii.
Pentru a executa un mare numr de serii pentru principalii muchi efectori, numrul de
exerciii trebuie s fie ct mai mic cu putin (2 pn la 4, rar 5).
n acelai timp, fiecare repetare dintr-o serie de 20-40 trebuie executat exploziv, iar intrevalul
de odihn trebuie s fie de 3 - 5 minute, pentru a permite revenirea SNC.
Pe durata acestui tip de efort, sportivii vor acumula o cantitate mare de acid lactic.
Numrul de repetri trebuie s fie mare pentru ca sportivul s nvee s tolereze nivelul ridicat
de acid lactic i s-i duc execuia la bun sfrit n aceste condiii.
Dac nu se procedeaz aa, nu sunt de ateptat reuitele la meciuri / competiii campionate
etc.
Viteza de execuie trebuie s fie dinamic i exploziv.
Dac aceast regul nu este respectat cu strictee, efectul antrenrii P sau P-R va fi hipertrofia
muscular (v. culturism), iar nu puterea sau P-R.
Va dura cteva sptmni pn cnd sportivii vor fi n stare s execute 20-30 (60) de repetri
explozive nontstop.
ntre timp, dac nu se simt capabili s execute dinamic o repetare dintr-o serie, atunci ei
trebuie s se opreasc deoarece P-R nu mai este antrenat.
O prezentare succint a parametrilor P-R este oferit n tabelul 8.
244

Figura 5 ilustreaz un program de antrenament pe 4 sptmni pentru un juctor dintr-un

sport cu racheta.
Exerciiu / spt.
Semigenuflexiuni
cu sritur
Aruncri laterale
cu pudul (2-3 kg),
2
cu fiecare bra,
alternativ
Aruncri cu pudul
3
peste cap
Exerciiu de
4
decelerare
1

Tiparul ncrcrii

IR
min

50/2/15

50/2/20

50/2/20

50/3/25

4-5

2 serii x 30
rep.

2x40

3x45

3x50

2-4

3x15

3x20

2x30

3x30

12 x
(repetri)

15 x

20 x

20 x

Medie

Mare

Medie

Mare

Figura. 5 - P- R propus pentru sporturile cu racheta

Antrenarea puterii n funcie de specificul sportului
Puterea este o calitate combinat care rspunde nu uniform, ci difereniat nevoilor
disciplinelor sau probelor sportive.
Puterea trebuie dezvoltat pentru a satisface nevoile unui sport sau prob sau ale unui post
ntr-o echip. Pentru a ilustra n continuare nevoia de aplicare specific a puterii n funcie de
sport, vom prezenta n aceast seciune cteva exemple concrete.
Multe elemente ale metodelor de antrenare a puterii descrise anterior sunt i ele aplicabile.
Discuia care urmeaz explic nevoia de a dezvolta puterea n conformitate cu cerinele
specifice fiecarui sport, prob i deprindere.
Puterea reactiv / de aterizare
n mai multe sporturi, aterizarea este nu numai o deprindere important; ea este adesea urmat
de execuia unei alte deprinderi (de exemplu, o alt sritur n patinajul artistic sau o micare
rapid ntr-o alt direcie, ca n tenis sau n multe sporturi de echip).
Deci, sportivul trebuie s aib puterea s controleze aterizarea, ca i puterea reactiv pentru a
executa rapid o alt micare.
Puterea necesar pentru a controla i a absorbi ocul aterizrii se raporteaz la nlimea
sriturii.
Aterizri cum sunt cele de la sriturile n adncime sau cu o cdere de la 80-100 cm induc
adesea ncrcari ale gleznelor cu de 6-8 ori greutatea corporal a sportivului. Pentru a absorbi
ocul la o sritura din patinajul artistic, este nevoie de o putere de 5-8 ori greutatea corporal a
patinatorului.
245

Muchii trebuie antrenai pentru ca puterea de absorbie a ocului s reduc forele de impact
la momentul aterizrii.
Aterizarea implic o contracie excentrica.
Far un antrenament corect, rezultatul va fi o aterizare defectuoas i expunerea la accidentri,
deoarece se produce o tensiune mai mare cu aceeai cantitate de activitate a fibrelor
musculare, iar esutul elastic al tendoanelor este supus unui stres mai mare. Pentru a echilibra
situaia, n antrenamente ae vor include exerciii pliometrice, ca i contracii excentrice.
Schmidtbleicher (1992 Bompa (2004 ) specific faptul c, n momentul contactului cu solul,
sportivii resimt un efect nhibitor.
Sportivii bine antrenai fac fa mult mai bine forelor de impact, iar un antrenament cu
srituri n adncime reduce efectul inhibitor.
Concluzia lui era c mecanismele inhibitorii reprezint sistemul de protecie, mai ales pentru
sportivii ncepatori, care i apar asemeni unui scut impotriva accidentarilor.
Pentru a face s creasc puterea reactiv / de aterizare, n antrenamente trebuie s se
exerseze contraciile concentrice i excentrice.
Se vor folosi antrenarea excentric a forei i exerciiile pliometrice, n primul rnd sriturile
n adncime, care imit deprinderea de aterizare vizat.
Sriturile n adncime / cu contramicare sunt executate de pe o platform nlat (cutie,
lad, banc, scaun etc.), sportivul urmnd s aterizeze n poziie flexat (genunchii uor
ndoii), pentru a absorbi ocul. Aterizarea este executat pe vrfurile picioarelor, fr s se
atinga solul cu clciele.
n faza de cdere, muchii adopt n mod reflex o poziie de pregtire pentru efortul imediat
urmtor ("gata de lucru "), care face s sporesc tensiunea i s se mobilizeze proprietile
elastice ale muchilor.
La aterizare, mai ales dac sportivul se pregtete rapid pentru o alta aciune, energia este
nmagazinat n elementele elastice ale muchiului.
La desprinderea sau schimbarea rapid de direcie care se leag n continuare, aceast energie
imediat disponibil induce un reflex de ntindere, care recruteaz mai multe fibre FT dect n
condiii normale de lucru de for, ceea ce permite sportivului s execute imediat, rapid i
exploziv o alt aciune.
Este important ca practicienii s nteleag faptul c aceste reflexe (nclusiv reflexul de
alungire a muchiului) sunt antrenabile i c sriturile n adncime cu contramicare pot fi
perfecionate pe baza unei bune periodizri a pregtirii.
n continuare sunt prezentate unele exerciii specifice pentru dezvoltarea puterii reactive i de
aterizare. Sunt numai cteva example de combinaii dintr-o lista pe care oricine o poate
mbogi cu propriile versiuni.
Exerciii pentru puterea de aterizare
Pentru puterea de aterizare, exerciiile trebuie s imite deprinderile de aterizare specifice
sportului respectiv, de exemplu din patinaj artistic, srituri cu schiurile, schi acrobatic, trei
modele de exerciii pentru dezvoltarea puterii de aterizare.
Exerciii pentru puterea reactiv
Pentru puterea reactiv, imediat dup aterizare sportivul trebuie s continue cu o alt sritur,
micare pliometric sau cu alergare rapid (ca n patinaj artistic, volei, probele de srituri din
atletism, baschet, gimnastic i schi alpin.
246

Antrenarea puterii reactive progreseaz de la nlimi i mai mici la nlimi mai mari, de la
aterizare pe ambele picioare la aterizare pe un singur picior, de la srituri n cdere liber la
srituri n adancime cu ngreuiere (veste, gantere i chiar bara de for) i de la un numr mai
mic de serii i repetri la un numr mai mare.
Aceast progresie trebuie s se desfoare pe mai muli ani.
Exerciiile de acest fel sunt pentru sportivii maturi i bine antrenai, cu o solid experien n
pregatirea de for (3-4 ani).
Expunerea sportivilor juniori la unele dintre aceste exerciii poate duce la vtmri sau
accidentri ale muchilor, ligamentelor i tendoanelor.
Programul trebuie s in cont i de clasificarea i potenialul de lucru al sportivului.
Puterea de aruncare
Pentru lansatorul din baseball, fundaul din fotbalul american sau arunctorul din atletism,
puterea de aruncare este generat mai ales de fibrele FR.
Cu ct este mai mare diametrul fibrelor individuale, cu att mai repede se contract ele.
La fel, cu ct sunt implicate mai multe fibre ntr-o contracie simultan, cu att mai mare este
puterea de eliberare / lansare a aparatului.
Arunctorii, ca i sportivi din alte sporturi, precum scrim, box i baseball, trebuie s aib
capacitatea s dezvolte o putere considerabil pentru a imprima aparatului acceleraia
necesar.
Deseori, ineria aparatului trebuie nvins la cea mai rapid vitez cu putin nc de la
nceputul micrii, acceleraia crescnd apoi pe toat desfurarea micrii i, mai ales, nainte
de lansare. n acest scop, fora intern trebuie s depeasc rezistena aparatului.
Cu ct este depait mai mult greutatea aparatului, cu att este mai mare acceleraia. n
sporturile care uzeaz de puterea de aruncare este nevoie de o faz bine planificat de
antrenare a MxV i a puterii. Cu ct este mai mare diferena dintre MXV a sportivului i
rezistena aparatului, cu att este mai mare i acceleraia.
Antrenarea puterii specifice pentru probele i micriile de aruncare trebuie s se concentreze
pe aplicarea maxim a forei i folosirea metodelor izotonic i balistic. Pentru metoda
izotonic, nu este nevoie ca repetrile (4-10) s fie executate nonstop i cu frecvent nalt.
Pentru a beneficia la maximum de pe urma contraciei explozive, n care este recrutat n
acelai timp cel mai mare numr de fibre FR, este mai important s se execute o repetare o
dat, dar atingnd nivelul cel mai ridicat de concentrare naintea fiecrei repetri.
Exerciii pentru puterea de aruncare
Antrenarea puterii de aruncare progreseaz de la aparate mai uoare la unele mai grele, apoi
din nou la cele mai uoare cu 1-2 sptamni naintea competiiei sau meciurilor de campionat.
Revenirea la final la aparatele mai uoare asigur explozivitatea i viteza mare de contracie a
muchilor implicai. n plan se va trece de un numr redus de serii i repetri la numere mai
mari. naintea competiiilor, numrul de serii i repetri este redus din nou, pentru a evita
oboseala i a crete explozivitatea.
Programul de antrenament include 4-6 serii a cte 6-10 repetri, cu 1-2 minute de repaus.
Puterea de desprindere
247

Performantele sportive la srituri cu schiurile, volei, baschet, fotbal, patinaj artistic i srituri
n ap), sunt posibile numai dac sportivul este capabil s execute exploziv aciunea de
desprindere.
n multe cazuri, desprinderea are loc dup o alergare n mare vitez pe o distan scurt, n
cursul careia muchii se pre-ntind i nmagazineaz energie.
La desprindere, aceast energie este folosit ca surs de stimulare a acceleraiei, rezultatul
fiind o sritur puternic.
Puterea picioarelor determin ct trebuie ncovoiat trunchiul n momentul flexiei articulaiei.
Cu ct ndoirea este mai pronunat, cu att este mai mare fora pe care trebuie s o dezvote
extensorii piciorului. ( figura 5)
Totui, ncovoierea este necesar din punct de vedere mecanic pentru c pune muchii n stare
de ntindere i le creeaz o distan mai mare pentru accelerarea care culmineaz cu
desprinderea.
Pentru mai mult eficacitate, adncimea ncovoierii trebuie s fie proporional cu puterea
picioarelor.

Figura 5 in sarituri pozita inalta a trunchiului amplifica flexia picioarelor

Dac flexia este prea mare, extensia (sau faza de scurtare) va fi executat lent i va rezulta o
sritur joas.
Muli sritori folosesc antrenamentul tradiional cu greutai (cu genuflexiuni) n pregtirea
fazei desprinderii.
Acest tip de antrenament plaseaz o sarcin mare pe extensorii picioarelor i, cu timpul,
asigur o baz de for adecvat.
Folosirea numai a antrenamentului cu greuti este insuficient, ntruct este puin probabil ca
o ridicare a unei greuti mari, cu genuflexiune, s fie suficient de rapid pentru a angaja
calitile elastice ale muchilor.
La desprinderea pe un singur picior, totui, particip multiple micrii articulare, toate
producndu-se simultan. Exerciiile pliometrice i cu salturi pot fi folosite pentru a simula o
desprindere eficace i a mbunti capacitatea general de sritur a sportivului.
Salturile au caracteristici poteniale de for-timp similare cu desprinderea. In plus, sportivul
are posibilitatea s exerseze cu sarcini de impact mari, drept contrarezisten, pe piciorul de
desprindere i s exercite fora intr-un interval de limp scurt.
Exerciiile cu salturi implic micri pluriarticulare i ofer posibilitatea dezvoltrii
elasticitii musculare necesare.
Exerciii pentru puterea de desprindere
Se pot folosi mai multe exerciii pentru a dezvolta puterea de desprindere, printre ele fiind
sriturile cu contramicare pe unul sau ambele picioare, urmate de orice tip de exerciii
pliometrice.
248

Majoritatea exerciiilor propuse aici combin o sritur cu contramicare de pe lad, cu o serie

de pai de btaie sau salturi cu desprindere pe un picior.
Exerciiile pentru puterea de desprindere, mai ales cele cu contramicare pe un picior, sunt
recomandarte pentru patinaj artistic, probe de srituri din atletism, sporturi de echip, schi
alpin, sporturi cu racheta, sprint n atlelism, ciclism i patinaj vitez.
Ele pot fi executate i cu desprinderea pe ambele picioare, mai ales pentru sporturi ca volei,
fotbal, baschet i srituri n ap.
Sportivilor cu experien n antrenarea forei le va fi mai uor s execute exerciiile propuse
sau alte posibile combinaii. Pentru a respecta progresia necesar n cazul sportivilor cu mai
puin experien, atenie la alegerea nlimii lzii sau a bncii.
Aceti sportivi nu trebuie forai cu lzi de 60-90 cm nlime. Se ncepe cu bnci joase i, cu
timpul (1-2 ani), se trece la lzi mai nalte.
Antrenarea puterii de desprindere progreseaz de la nalimi mai mici la mai mari, de la
aciuni pe ambele picioare la cele pe un singur picior; de la un numr mai mic de serii i
repetri la unul mai mare.
Cu 1-2 sptmni naintea competiiilor sau jocurilor de campionat, se reduce numrul de serii
i repetri, dar se acord atenie puterii reactive I de desprindere exploziv.
Programul de antrenament const din 3-5 (maximum 6) serii a cte 4-6 repetri,
intervalul de odihn trebuie s fie de 3-4 minute.
Puterea de start
Puterea de start este o calitate esenial i, adesea, determinant n sporturi n care viteza
iniial de aciune dicteaz rezultatul final (box, karate, scrim, startul la sprint sau nceputul
unei accelerri agresive de pe loc n sporturile de echip).
Capacitatea de recrutare maximal a fibrelor FT la nceputul unei micrii explozive
constituie caracteristic fiziologic fundamental necesar pentru succesul n performan.
La sprint, startul se ia cu muchii aflai n faza de pre-ntindere (ambii genunchi flexai), de
unde ei pot genera mai mult putere dect atunci cand sunt relaxai sau scurtai. n aceast
poziie, elementele elastice din muchi nmagazineaz energia cinetic, care acioneaz ca un
resort (arc) la semnalul de start.
Puterea folosit de sportivii de nivel naional este foarte mare la start: 132 kg pe piciorul de
atac i 102 kg pe piciorul din spate.
Cu ct este mai mare puterea de start, cu att mai exploziv i mai rapid este startul.
n box i arte martiale. un start puternic i rapid n execuia unei aciuni ofensive mpiedic
adversarul s recurg la o defensiv eficace.
Componenta elastic, reactiv a muchiului este de importan vital n execuia aciunilor
fulger i a starturilor puternice.
Cu ct este mai specific antrenarea puterii n faza de conversie, cu att este mai bun reflexul
de ntindere al unui muchi i mai mare puterea dezvoltat de fibrele FT.
Componentele reactive i de ntindere din muchi, cu rol cheie n iniierea unei micrii rapide
i puternice, sunt antrenabile prin exerciii izotonice, balistice, dar mai ales pliometrice.
Acestea pot fi efectuate n serii de micri repetitive sau separat.
n varianta a doua, exerciiile dintr-o serie sunt executate cte unul o dat, pentru ca sportivul
s aib timp suficient s realizeze concentrarea mental maxim pentru a le executa ct mai
explosiv.
249

Aceste condiii fac posibil recrutarea numrului mare necesar de fibre FT i, n consecin,
sportivul poate executa aciunea cu cea mai mare dezvoltare de putere.
Exerciii pentru puterea de start
Elementul cheie care trebuie accentuat n programul de antrenament pentru dezvoltarea puterii
este aplicarea rapid i puternic a forei pe sol. Exist mai multe tipuri de exerciii care pot
determina creterea puterii de aplicare a forei.
Antrenarea puterii de start, progreseaz de la exerciii fr ncrctur suplimentar la cele n
care se folosesc bara de for, vesta cu greuti, gantere; de la cele cu aterizare pe ambele
picioare la cele cu aterizare pe un singur picior; i de la un numr redus la unul crescut de serii
i repetri, care vor fi reduse din nou naintea competiiilor.
Programul de antrenament const din 4-6 serii a 8-12 (maximum 15) repetri, cu 3-4 minute
interval de repaus.
Puterea de accelerare
n sprint, not, ciclism, canotaj i n majoritatea sporturilor de echip, capacitatea sportivului
de a accelera este crucial n dezvoltarea vitezei pentru mbuntirea performanei.
Puterea este atributul esenial pentru orice sport n care este necesar s se ating o acceleraie
mare.
Far putere sportivul nu poate s execute mpingerea puternic n sol, necesar n faza de
propulsie din alergri,de ridicare a adversarului in lupte si judo, sau pentru a nvinge rezistena
apei n sporturile de ap.
n sprint, de exemplu, fora aplicat pe sol este de doua-trei ori mai mare dect greutatea
corporal a sportivului.
n canotaj, pentru a menine acceleraia, sportivul trebuie s aplice n mod constant pe vasl o
for de apasre de 40-60 kg per lovitur.
n toate sporturile care necesit putere de accelerare, aciunile n for implicate trebuie
executate repetitiv i foarte rapid.
Cu ct este mai mare diferena dintre MxV i, n exemplele de mai sus, rezistena apei sau
puterea aplicat pe sol, cu att este mai mare i acceleraia.
Pentru a obine o acceleraie mare este esenial s se dezvolte MxV. Cerina fiziologic de
baz pentru capacitatea de a dezvolta putere este diametrul relativ mare al filamentelor
muchilor care se contract.
Aceste filamente, mai ales punile de miozin bogate n proteine, i pot mari dimensiunea
(hipertrofie) numai ca urmare a folosirii metodelor de antrenament MxV.
Cum acest lucru se realizeaza n faza MxV, ceea ce s-a obinut aici trebuie convertit n putere
prin metode specifice de antrenare a acesteia.
Metodele izotonic, balistic, cu contrarezisten i pliometric pot ajuta sportivii s aplice
corect i bine seriile de impulsuri nervoase care vor activa un mare numr de fibre FT.
Odat realizat acest lucru, puterea de acceleraie ajunge la nivelurile nalte dorite.
Aceste metode pot fi folosite fie cu un numr mic de repetri (6-10), executate exploziv i cu
mare frecven, fie individual, o repetare o dat.
n primul caz, obiectivul este exercitarea repetat a puterii;
n al doilea caz, exercitarea vrfului de putere ntr-o singur ncercare.
n sporturi n care este nevoie de putere de acceleraie, sportivii trebuie s aib capacitatea de
a executa aciuni puternice n condiii de mare frecven sau se pot folosi ambele metode.
250

Aplicnd periodizarea forei, sportivii se apropie mai mult de posibilitatea de a realiza cele de
mai sus i de a atinge vrful puterii de acceleraie nainte de competiiile sau evenimentele
majore.
Exerciii pentru puterea de accelerare
Antrenarea acceleraiei progreseaz de la exerciii libere la cele cu ngreuiere (vest, gantere,
bar de for) i de la salturi / exerciii pliometrice pe ambele picioare sau pe unul singur.
Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn.
Puterea de decelerare
n mai multe sporturi, mai ales n tenis i n cele de echip, decelerarea este la fel de
important ca i accelerarea.
Pentru a depi un adversar sau a iei la primirea unei pase, un juctor dintr-un sport de echip
trebuie s accelereze i s alerge ct poate de repede.
n sporturi ca fotbal, baschet, handbal sau hochei pe ghea, juctorii trebuie nu numai s
accelereze, ci i s decelereze, s micoreze rapid viteza i s stopeze, apoi s schimbe rapid
direcia de alergare sau s sar la recuperarea mingii.
Picioare puternice i o bun biomecanic permit sportivului s decelereze rapid.

Adesea, sportivul care poate decelera rapid i creeaz un avantaj tactic.

Execuia unei decelerri rapide presupune o putere n picioare de dou ori mai mare dect
propria greutate corporal.
Decelerarea se obine prin contracia excentric a muchilor picioarelor, care este facilitat de
plasarea labei piciorului naintea centrului de greutate i lsarea trenului superior n spatele
acestuia.
Pentru a antrena muschii ca sa deceleze rapid sportivii trebuie sa aplice mai multe metode de
antrenament cum sunt contractia excentrica si pliometria Pentru contractia excentrica metoda
MxV excentrica trebuie aplicata progresiv, de la incarcaturi medii la supramaximale
251

Muchii dezvoltai pentru o decelerare rapid dup un sprint se bazeaz pe proprietatile

acestor fibre elastice sa amortizare i sa reduca forele de impact.
Capacitatea de a amortiza aceste fore necesit putere i grade de flexie a piciorelor aidoma
celor necesare pentru absoria ocului la aterizare.
Ca exerciii pliometrice, dup civa ani de progresie normal de la execiii cu impact redus la
cele cu impact mare, se vor folosi sriturile n adncime (cu cdere) i contrasriturile.
Sportivii vor reui s dezvolte puterea de decelerare necesar aplicnd metodele descrise pn
aici.
Exerciii pentru puterea de decelerare
Variaiile includ o sritur n adncime (cu cdere), urmat de accelerare i apoi, decelerare
rapid, sau combinaii de srituri n adncime cu "stop i du-te !" (oprire brusc, urmat de o
accelerare rapid ntr-o alt direcie).
Antrenamentul progreseaz de la sriturile n adncime libere la cele cu ngreuiere (vest,
gantere), iar pentru sportivii experimentai (3-4 ani vechime n pregtirea de for) pot folosi
chiar i bara de for; apoi, srituri n adncime pe ambele picioare, apoi, pe un singur picior.
Mai nti crete numrul de serii i repetri, apoi descrete, naintea competiiilor.
Programul de antrenament const din 6-8 serii cu 2-3 minute de odihn.
Exercitiu
Sapt.1
Sapt.2
Sapt.3
Sapt.4 Sapt.5
Genuflexiuni cu sarituri
40 4
30x8
30x10
30x12
40/3/12
15
Minge medicinala - aruncari de la
4Kgx1
6Kg.x 8 6Kgx10 5Kgx12 5Kgx15
piept
5
Ridicari simultane trunchi2Kgx1
membre-minge medicinala6Kg x 8 4Kgx10 3Kgx12 3Kgx15
2
aruncari spre inainte
Minge medicinala intre picioare
6Kg 3
5Kg 3
4Kg 3
3Kg 4
3 Kg 5
aruncari spre inainte si 15 m
serii
serii
serii
serii
serii
sprint
Minge medicinala
6 Kg 2x 5 Kg 3x 4 Kg 3x 3 Kg
6Kg2x 5
8
10
8
3x 12

Sapt.6
2Kg
3x1 5
2Kgx1
5
2 Kg 6
serii
3 Kg
3 x 15

Cuvinte cheie :
Metoda balistic de antrenament: Fora sportivilor este aplicat asupra unor aparate mai
uoare (de exp., o minge medicinal), pentru a rezulta o micare exploziv.
Coordonare intermuscular: mai muli muchi coopereaz n execuia unei aciuni.
Coordonare intramuscular: numeroase uniti neuromusculare acioneaz simultann
execuia unei micri.

252

Capitolul 11

Variabilele pregatirii sportive

( Volum Intensitate- Densitate Complexitate)
Activitatea motrica
Activitatea motrica in sportul de inalt nivel determin modificri anatomice, fiziologice,
biochimice i psihologice.
Eficiena activitii fizice decurge din elementele care o caracterizeaz: durata,
distana i repetrile (volumul), ncrcarea i viteza (intensitatea) i frecvena
performanei (densitatea). Cnd se planific dinamica pregtirii sportive, trebuie
avute n vedere aceste aspecte denumite i variabilele pregtirii.
Ele se modeleaz n funcie de caracteristicile funcionale i psihologice ale competiiei.
Trebuie s se stabileasc pe ce component se pune accentul n vederea realizrii
obiectivului de performan planificat, pe tot parcursul fazelor de pregtire care preced
competiia.
De regul, accentul cade pe intensitate, n sporturile de vitez i putere i pe volum n
sporturile de rezisten.
n fine, n sporturile bazate pe complexitatea deprinderilor, diversitatea n pregtire este
primordial.
Toate componentele pregtirii vor crete proporional cu perfecionarea
global nregistrat de sportiv. Dinamica unui astfel de echilibru trebuie
monitorizat cu atenie n cursul tuturor fazelor planului anual i pe durata ntregii
cariere a sportivului.
Volumul
Ca prim component a pregtirii, volumul reprezint condiia prealabil de ordin
cantitativ pentru realizri de nalt nivel tehnic, tactic i fizic. Volumul de pregtire,
uneori incorect denumit durata pregtirii, cuprinde urmatoarele pri distincte:
timpul sau durata pregtirii;
distana acoperit sau greutatea ridicat n unitatea de timp;
repetrile unui exerciiu sau element tehnic, pe care sportivul le execut ntr-un
timp dat.
Volumul implic cantitatea total de efort depus n cadrul pregtirii. Volumul se refer,
de asemenea, la efortul total din cadrul unei lecii sau faze de pregtire.
Cnd v referii la volumul unei faze de pregtire, specificai numrul leciilor de
antrenament precum i numrul de ore i zile de antrenament.
Pe msur ce un sportiv devine capabil s ating niveluri nalte de performan, volumul
total de pregtire devine tot mai important. Pentru sportivii de elit nu exist scurtturi
pentru cantitatea mare de efort pe care trebuie s o depun.

253

O cretere continu a volumului de pregtire este, probabil, una dintre prioritile

antrenamentului modern. Un volum ridicat de pregtire are o justificare fiziologic clar:
sportivii nu pot s se adapteze fiziologic fr el.
Un volum cresctor de efort este de maxim importan n pregtirea pentru orice sport
sau prob aerob. O cretere similar este necesar i n sporturile care necesit
perfeciune tehnic sau abilitate tactic.
Numai un numr mare de repetri poate asigura acumularea cantitativ necesar n
execuie, pentru mbunatirea calitativ a performanei.
Performana se amelioreaz prin creterea numrului de lecii de antrenament i
cantitatea de efort depus n cadrul fiecrei lecii, la toate categoriile de sporturi.
Refacerea este accelerat de ndat ce sportivul se adapteaz la o cantitate crescut de
efort.
Creterea volumului este n funcie de caracteristicile individuale i de cele specifice
sportului respectiv.
Pentru ca un sportiv de elit s realizeze performanele ateptate, sunt necesare cel puin
812 lecii per microciclu. De asemenea, exist o corelaie ntre volumul de ore de
pregtire per an i performana dorit. Un sportiv care dorete s se situeze ntre primii
20 din lume trebuie s fac peste 1.000 ore de pregtire / an.
Sportivii de clas internaional vor programa 800 ore, iar sportivii de nivel naional, cel
puin 600 ore de pregtire. 400 ore de antrenament sunt necesare pentru performan la
campionatele judetene.
Totui, o cretere prea mare a volumului de efort per lecie de antrenament poate fi
duntoare.
Asemenea creteri duc la oboseal, la eficien sczut n pregtire, efort muscular
neeconomic i risc sporit de accidentare.
Prin urmare, dac volumul per lecie de antrenament este deja suficient, este mai nelept
s creasc numrul de lecii de antrenament per microciclu dect volumul de efort per
lecie.
Pentru aprecierea corect a volumului de pregtire trebuie aleas o unitate de msur. n
unele sporturi (alergri, canoe, ski fond i canotaj), unitatea potrivit pare sa fie spaiul
sau distana parcurs n cadrul pregtirii. ncrcarea n kilograme pare s fie msura
potrivit pentru haltere sau antrenamentul cu greuti pentru mbuntirea forei.
Timpul, care regleaz alte sporturi (box, lupte, judo, gimnastic, sporturi de echip), pare
s fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor, dei antrenorul trebuie adesea s
uzeze de dou uniti de msur - timpul i distana - pentru a exprima corect volumul
(de exemplu, alergare 12 km n 60 min).
n cadrul pregtirii putem calcula dou tipuri de volum.
Volumul relativ se refer la timpul total pe care o grup de sportivi sau o echip l
dedic pregtirii n cadrul unei lecii de pregtire specifice sau faze de pregtire.
Volumul relativ rareori prezint valoare pentru sportivul individual. Ceea ce nseamn
c, dei antrenorul tie care este durata total a pregtirii, el nu are informaii despre
volumul de efort al fiecrui sportiv n unitatea de timp.
254

Volumul absolut msoar cantitatea de efort depus de un sportiv individual n

unitatea de timp i se exprim, de regul, n minute. El reprezint o apreciere mult mai
bun a volumului de pregtire efectuat de sportivi.
Dinamica volumului de-a lungul fazelor de pregtire variaz n funcie de sport i
ergogeneza lui, de obiectivele pregtirii, de nevoile sportivului precum i de calendarul
competiional.
Intensitatea
Intensitatea, component calitativ a efortului unui sportiv de performan ntr-o
perioad dat de timp este de asemenea o important component a pregtirii.
Cu ct un sportiv depune mai mult efort n unitatea de timp, cu att este mai mare
intensitatea.
Intensitatea este o functie a forei impulsurilor nervoase de care uzeaz sportivul n
pregtire.
Fora unui stimul depinde de ncrctur, viteza de performan i de variaia intervalelor
sau pauzelor dintre repetri.
n fine, un element important al intensitii este solicitarea psihologic a unui exerciiu.
Exerciiul muscular i implicarea SNC prin concentrare maxim, determin intensitatea
n cadrul pregtirii sau competiiei.
Este important s fie recunoscut elementul psihologic al unui exerciiu i s se admit
faptul c i anumite sporturi n care efortul fizic este sczut (de exemplu, tir, tir cu arcul,
ah) au un anumit nivel de intensitate.
Intensitatea se poate msura n funcie de tipul de exerciiu.
Exerciiile care implic viteza se msoar n metri/secund (m/s) sau rat/minut de
execuie a unei micari. Intensitatea activitilor efectuate contra unei rezistene se poate
msura n kilograme sau kgm (1 kg ridicat 1m contra forei de gravitaie).
Pentru sporturile de echip ritmul jocului determin intensitatea.
Intensitatea variaz dup specificul sportului. Deoarece nivelul intensitii variaz n
majoritatea sporturilor i probelor, se vor stabili i utiliza grade diferite de intensitate n
pregtire.
Exist cteva metode de msurare a forei stimulilor i, deci, a intensitii.
De exemplu, n exerciiile contra unei rezistene sau n exerciiile care dezvolt viteza, se
folosete un procent din intensitatea maxim, unde 100% reprezint performana cea mai
bun.
ntr-o curs de 100 m plat, cea mai bun performan nseamn vitez medie dezvoltat
pe distana dat (adic 10 m/s).
Acelai sportiv poate dezvolta o vitez mai mare (s zicem 10,2 m/s) pe o distan mai
mic. Eu consider c aceast vitez reprezint 105% din maximum i am inclus-o n
tabelul intensitilor (tabelul 1).
Pentru exerciiile contra rezisten, 105% reprezint o ncrctur pe care sportivul nu o
poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge izometric.

255

Conform acestei clasificri a intensitilor, un alergtor de distan (5.000 sau 10.000 m)

se poate pregti la 125 % sau mai mult din maximum, pentru c maximum este chiar
viteza medie de curs.
O metod alternativ de evaluare a intensitii se bazeaz pe sistemul energetic utilizat n
activitate. Cea mai bun clasificare pentru sporturile ciclice (tabelul.2)

% din performana
maxim
30 - 50

50 - 70

Intermediar

70 - 80

Medie

80 - 90

Submaxim

Intensitate no.

90 - 100

100 -105

Intensitate
Mic

Maxim
Supramaxim

Tabelul 1 Scala intensitilor pentru eforturile de vitez i for

Zona unu de intensitate solicit sportivul s ating limitele de sus ale efortului n
timp scurt, pn la 15 sec.
Aceste activiti sunt extrem de intense dup cum o demonstreaz micarea rapid i o
mare mobilitate a informaiei care ajunge la SNC.
Durata scurt nu permite sistemului nervos autonom (SNA) s se adapteze, aa nct nici
sistemul cardiovascular nu are timp s se adapteze la solicitarea fizic.
Zona
no.

Durata
efortului

Nivelul
intensitii

Sistem
generator de
energie

ERGOGENEZ %

ATP-PC

100-95

0-5

ATP-PC i LA

90-80
70-(4030)
(40-30)10
5

10-20

1-15 s

15-60 s

Pn la
limitele
maxime
Maxim

1-6 min

Submaxim

LA i aerob

6-30 min

Medie

Aerob

Peste 30 min Mic

Aerob

Anaerob Aerob

30-(60-70)
(60-70)-90
95

Tabelul 2 Cinci zone de intensitate pentru sporturile ciclice

256

Cerina fizic sportiv specific acestei zone (de exemplu 100 m plat) cere un flux
mare de O2,, pe care organismul uman nu-l poate asigura, n proba de 100 m plat, cererea
de O2 este de 66 80 l/min.
Deoarece O2 existent n esuturi nu corespunde nevoilor sportivului, acesta trebuie s
fac fa unei datorii de O2 de pn la 80% - 90% din necesarul unei curse de vitez.
Aceast datorie de O2, este acoperit prin utilizarea unui volum suplimentar de O2
dup activitate, care permite refacerea rezervelor de ATP-PC folosite n timpul cursei.
Continuarea acestei activiti poate fi limitat de furnizarea de O2 n organismul
sportivului, cantitatea de ATP-PC depozitat n celulele musculare i capacitatea
sportivului de a face fa unei datorii mari de O2.
Zona doi, de maxim intensitate, include activiti de 15-60 sec. - alergri pe 200
m, 400 m, not pe 100 m.
Viteza i intensitatea sunt maxime, solicitnd SNC i sistemul locomotor i reducnd
capacitatea de meninere a vitezei mari mai mult de 60 sec.
Schimburile energetice n celulele musculare ating niveluri extrem de nalte; totui,
sistemul cardiorespirator nu are suficient timp s reacioneze la stimuli i prin urmare,
continu s se afle la un nivel sczut. Sportivul se confrunt cu o datorie de O2 de pna la
60%-70% din cerinele energetice ale cursei.
El obine energia n primul rnd din sistemul ATP-PC, cu o component redus de acid
lactic (LA).
Sistemul O2 nu contribuie semnificativ la necesarul de energie, deoarece particip n
primul rnd la exerciii de 60 sec sau peste.
De asemenea, este semnificativ faptul c cererea de energie pentru o prob din aceast
zon, cursa de 400 m, este printre cele mai mari.
Zona trei, denumit i zon submaximal, include activiti de 1-6 min n care
viteza i andurana joac roluri dominante - not 400 m, canoe, canotaj, alergri 1.500 m,
patinaj vitez 1.000-3.000 m.
Natura complex a acestor sporturi i modificrile fiziologice drastice (de exemplu, o
frecven cardiac de pn la 200 bt./min. ca i o presiune sanguin maxim de 100
ml/Hg) limiteaz durata la cca 6 min.
Dupa curs, sportivul poate avea o nevoie de O2 de 20 l/min. i LA poate fi de pn la
250 mg (Gandelsman i Smirnov 1970). n astfel de condiii, organismul ajunge ntr-o
stare de acidoz, n care se acumuleaz mai mult LA dect este normal (pH7).
Sportivul se adapteaz rapid la ritmul cursei, mai ales dac este bine pregtit. Dup
primul minut de curs, sistemul O2 ajut la producerea energiei i domin a doua parte a
cursei. La final, sportivul accelereaz ritmul.
Mecanismele compensatorii ale sistemului circulator i respirator sunt solicitate
pn la limitele fiziologice i n plus, glicoliza anaerob, ca i sistemul aerob, sunt
solicitate la maximum n procesul de energogenez, rezultatul fiind o mare nevoie de O2.
Organismul angajeaz sistemele LA i aerob s produc energia cerut, procentajele
respective depinznd de prob sau sport.
Zona patru, de intensitate medie, solicit organismul sportivului ntr-o activitate
de pn la 30 min. Probele din not pe 800 m i 1.500 m, alergrile pe 5.000 i 10.000 m,
257

schi-fondul, marul, precum i probele pe distane lungi din patinaj vitez fac parte din
aceast clas.
Sistemul circulator accelereaz considerabil, iar musculatura cardiac este tensionat
timp ndelungat. n timpul cursei, alimentarea cu O2 sanguin este deficitar (hipoxie) sau
cu 10%-16% sub nivelul de repaus.
Energia aerob domin (pna la 90%), dei la nceputul i la sfritul cursei, sportivii
utilizeaz i sistemul anaerob.
Meninerea ritmului i repartizarea energetic egala pe ntreaga curs sunt importante
pentru sportivii implicai lungi perioade de timp.
Zona cinci include activiti unde intensitatea este mic dar consumul enegetic este
mare - maraton, ski fond 50 km, mar 20 km i 50 km precum i curse din ciclism.
Aceast zon reprezint un test dificil pentru sportivi.
Prelungirea efortului duce la consumul glucidelor din snge (hipoglicemie), o povar
pentru SNC.
Sistemul circulator este solicitat la maximum i hipertrofia inimii (mrirea funcional a
inimii) reprezint o caracteristic comun i o necesitate funcional pentru sportivii din
aceste sporturi i probe.
Aceti sportivi au o mare capacitate de adaptare la hipoxie i dup curs, deseori, au o
saturaie de O2 n snge cu 10%-14% sub nivelul de repaus.
Cererea mare i prelungit face ca refacerea s fie lent, uneori pn la 2-3 sptmni,
acesta fiind motivul pentru care aceti sportivi nu particip la mai mult de 3-5
concursuri pe an.
Pentru zona a doua i a treia de intensitate, perfecionarea anduranei aerobe, energia
uniform distribuit i capacitatea de autoevaluare pe ntreaga durat a cursei se numr
printre factorii determinani ai succesului.
Natura psihologic a autoevalurii depinde de perfecionarea funciei organelor de sim.
Aceasta este partea specializat a sistemului nervos care controleaz reacia corpului la
mediul extern i prin urmare, dezvoltarea aa-numitului sim al timpului, apei, pistei,
mingii sau sim de implementare.
Simul timpului vine din impulsurile ritmice emise de proprioceptorii muchilor i
tendoanelor care se repet la diferite intervale de timp.
Boxerii, alergtorii i nottorii experimentai i dezvolt, pe baza senzorilor musculari,
un sim al timpului care se raporteaz la rund, tur, timpi intermediari sau timp efectuat
n curs.
Toate aceste simuri, mpreun cu simul oboselii, furnizeaz informaii sportivilor
despre starea organismului lor i i ajut s se adapteze la pregtire sau la curse de
antrenament i la mediul extern.
n decursul pregtirii, sportivii trec prin diverse niveluri de intensitate.
Organismul se adapteaz prin creterea funciilor fiziologice pentru a face fa cererii de
antrenament.
Pe baza acestor modificri, mai ales a frecvenei cardiace (FC), antrenorul poate detecta
i monitoriza intensitatea unui program de pregtire.
O ultim clasificare a intensitilor pe baza FC este propus n tabelul.3
258

Zona
1

Tip de intensitate
Mic

FC / min.
120-150

Medie

150-170

Mare

170-185

Maxim

> 185

Tabelul.3 Patru zone de intensitate bazate pe reaciile frecvenei cardiace la sarcina de

antrenament.
Pentru dezvoltarea anumitor caliti biomotrice, intensitatea unui stimul trebuie s ating
sau s depseasc un prag de nivel dincolo de care are loc o cretere semnificativ n
pregire.
O pregtire de forta cu intensiti sub 30% din maximum, nu asigur efectul de
antrenament.
Pentru sporturi de anduran (ski fond, alergri, canotaj, not) pragul FC dincolo de care
sistemul cardiorespirator va nregistra efectul de antrenament este apreciat la 130
bt./min.
Acest prag variaz la sportivi datorit diferenelor individuale; astfel, determinarea lui
prin suma frecvenei cardiace n repaus plus 60% din diferena dintre frecvenele
cardiace maxim i n repaus.
FCprag =

FCrepaus +

0,60 (FCmax FCrepaus)

Astfel, pragul FC depinde de FC n repaus i maxim.

Sportivul trebuie s utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxim pentru a
obine efectul de antrenament.
Sarcini sau exerciii de nivel sczut n cadrul pregtirii duc la o dezvoltare lent ns
asigur o adaptare suficient i constant a performanei
Exerciiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid, dar conduc la o
adaptare mai puin stabil i la un grad mai sczut de constan.
Utilizarea numai a exerciiilor intense nu este calea cea mai eficient n antrenament, iar
alternana ntre volum i intensitate n pregtire este necesar.
Antrenamentul de volum mare i intensitate mic pe care sportivii l efectueaz n faza
pregtitoare asigur baza pentru antrenamentul de mare intensitate i sporete constana
performanei.
n teoria antrenamentului exist dou tipuri de intensiti: (a) intensitate absolut, care
determin procentajul din maximum necesar pentru a efectua un exerciiu; i (b)
intensitate relativ, care determin intensitatea pentru o lecie de antrenament sau un
microciclu, dat fiind intensitatea absolut i volumul total de efort depus n acea
perioad.
259

Cu ct este mai mare intensitatea absolut cu att este mai mic volumul de efort pentru
orice lecie de antrenament.
Sportivii pot s nu repete extensiv ntr-o lecie de antrenament, exerciii de intensitate
absolut mare (peste 85% din maximum). Astfel de lecii de antrenament nu trebuie s
reprezinte mai mult de 40% din totalul leciilor per microciclu, restul leciilor uznd de o
intensitate absolut mai mic.
Relaia dintre volum i intensitate
Exerciiul sportiv implic, de regul, att cantitate ct i calitate; prin urmare, este dificil
s se diferenieze ntre ele n cadrul pregtirii.
De exemplu, cnd un nottor sprinteaz, distana i timpul probei reprezint volumul iar
viteza de performan indic intensitatea. O importan relativ diferit acordat acestor
componente n pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptrii i strii de
antrenament.
Cu ct este mai mare intensitatea i cu ct se menine mai mult timp, cu att mai mari
sunt cerinele energetice i stresul asupra SNC i a psihicului sportivului.
Se pot nota distane mari dac intensitatea este mic, dar s-ar putea ca sportivul s nu
menin viteza maxim dincolo de distana de competiie.
Reducerea cu 40% a intensitii de pregtire a unui sprinter, i poate permite acestuia s
creasc volumul efortului cu 400%-500%.
Prin urmare, se pare c eficiena cu care sportivul poate efectua un efort de intensitate
redus poate determina o cretere substanial a volumului (de exemplu, numr de
repetri).
Bineneles, o astfel de cretere drastic a volumului nu va predomina la un sportiv
de anduran (alergtor, schior, nottor pe distane lungi), dac intensitatea scade de la
nivelul maxim al acesteia, dat fiind c acest lucru indic deja valori sczute pe scara
absolut.
Mai degrab, pentru a facilita o cretere echivalent a volumului (400%-500%),
determinai o reducere cu 40% a intensitii din sarcina supramaximal cea mai nalt pe
care o poate suporta un sportiv.
sritorii n nlime petrec cca 2 ore executnd srituri cu elan complet;
sritorii cu prjina, 3 ore;
sritorii de triplusalt, 10-12 min.;
gimnatii (combinaii la bar fix), 6 ore;
alergtorii de distan, 70-100 ore (pentru repetri aproape de viteza competiiei).
Restul timpului l dedic altor exerciii care dezvolt capacitile cerute de proba
respectiv.
Se poate utiliza o abordare complet diferit pentru sporturile de echip, box, lupte,
i arte mariale unde durata standard a competiiei determin relaiile dintre volum i
intensitate.
Determinarea combinaiei optime ntre volum i intensitate este o sarcin complex
i, de regul, depinde de specificul sportului.

260

Este mai simplu n sporturile care au metode obiective de evaluare. De exemplu, n

canoe volumul se bazeaz pe distana acoperit n cadrul pregtirii, iar intensitatea este
exprimat de viteza cu care evolueaz sportivul pe distana dat.
n alte sporturi, cum ar fi sporturile de echip, gimnastica i scrima, se vor lua n
considerare numrul total de aciuni, elemente, repetri, distana lor, precum i viteza cu
care acioneaz sportivul n definirea proporiilor exacte dintre componentele pregtirii.
Deseori totui, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lecii de
antrenament sau numrul de repetri ale unei anumite deprinderi.
Dei nu este accesibil multor antrenori, calculul consumului energetic poate fi o
metod mai exact de apreciere a importanei date fie volumului, fie intensitii.
Frecvena cardiac (FC) este deseori utilizat ca indicator al nivelului efortului.
Aceast metod poate fi suficient pentru nceptori; totui, sportivii de elit nu
beneficiaz la fel de mult de ea, deoarece pregtirea implic toate funciile organismului,
iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reacii.
Utilizarea FC ca unic metod ar putea deci, restriciona sportivii de la utilizarea
stimulilor optimi de antrenament i prin urmare, ar afecta rata de ameliorare.
Utilizarea FC ca metod de apreciere a ratei de refacere ntre leciile de
antrenament poate ajuta mai mult n estimarea efortului i a reaciei sportivilor la efort.
Dinamica creterii volumului i intensitii
Cantitatea de efort pe care o depun acum n mod obinuit sportivii de clas
internaional este de neconceput. In antrenament, azi este normal sa se efectueze 8-12
sau chiar mai multe lecii de antrenament / sptmn, fiecare de cte 2-4 ore.
Majoritatea antrenorilor sunt preocupai de maximizarea timpului liber al sportivului
pentru pregtire. Aa cum s-a sugerat n capitolul 2, componentele se vor aduga
progresiv i individual. Leciile de antrenament vor crete n trepte.
S-ar putea ca o lecie optim ntr-un ciclu de pregtire s nu mai corespund n
urmtorul, deoarece intensitatea sa nu atinge pragul i nu provoac efectul de
antrenament cerut.
O lecie optim de antrenament produce adaptarea optim a organismului. Astfel, o
lecie optim trebuie s se raporteze la indicele capacitii de efort; altminteri, este fie
prea slab, fie prea puternic
Sportivul acumuleaz indicii capacitii de efort n trepte calitative, ca rezultat al
acumulrilor cantitative ale lucrului i al adaptrii lui la acesta. n cursul pregtirii,
adaptarea sportivului, ca i indicele capacitii de efort cresc periodic, n trepte, i nu n
linie dreapt.
Antrenorii au nevoie de mult rbdare n ateptarea ameliorrilor scontate de pe
urma programelor lor de pregtire.
Progresia cea mai bun pentru creterea volumului i intensitii pregtirii este
urmtoarea:
Volumul pregtirii
Creterea duratei leciei de antrenament. Dac 3 lecii de 60 min. reprezint n prezent,
volumul de efort / sptmn, atunci cretei la 3 x 90 min. i apoi la 3 x 120 min.
261

Mrii numrul de lecii de antrenament / sptmn. ncepei de la 3 x 120 min., apoi 4

x 120, 5 x 120 etc.
Mrii numrul de repetri, exerciii sau elemente tehnice / lecie de antrenament.
Cretei distana sau durata / repetare sau exerciiu.
Intensitatea pregtirii
Mrii viteza cu care se acoper o distan dat, ritmul (rapiditatea) de execuie a unui
exerciiu tactic sau ncrcarea n pregtirea de for.
Sporii numrul de repetri efectuate de sportiv cu aceast intensitate.
Reducei intervalul de repaus dintre repetri sau exerciii tactice.
Sporii numrul de competiii per faz de pregtire (numai dac acesta nu este la nivelul
dorit pentru sportivii sau sportul dvs.).
Dinamica intensitii utilizate n pregtire depinde de urmtorii trei factori:
caracteristicile sportului, mediul de pregtire, nivelul de pregtire i performan al
sportivului.
Caracteristicile sportului. Pentru sporturile unde efortul maxim determin
performana (haltere, probe de aruncri, srituri i sprint), nivelul intensitii n faza
competiional este, de regul, ridicat - ntre 70%-100% din totalul efortului depus n
pregtire. n sporturile unde stpnirea deprinderilor definesc performana (patinaj
artistic, srituri n ap, not sincron), sportivii uzeaz rareori de o intensitate mare
Intensitatea utilizat n astfel de sporturi este de nivel mediu. Pe de alt parte,
intensitatea pregtirii n sporturile de echip este complex, deoarece ritmul jocului este
rapid i intensitatea se modific continuu, de la mic la maxim. Pentru a face fa unor
astfel de cerine, programul de pregtire trebuie s includ o varietate de intensiti nalte
i continue.
Mediul de pregtire. De exemplu, creterea intensitii pregtirii n schi-fond prin
schiat pe zpad umed, alergare pe nisip sau la deal, sau prin not sau vslit cu o
greutate ataat. Rivalitatea dintre sportivi sau prezena spectatorilor pot crete i ele
intensitatea.
Nivelul de pregtire i performan al sportivului. Acelai coninut al pregtirii pentru
sportivi cu diverse niveluri de pregtire sau capaciti de performan poate reprezenta o
intensitate diferit pentru fiecare. Ceea ce este de intensitate medie pentru un sportiv de
elit poate fi de intensitate maxim pentru un sportiv de perspectiv. Dei sportivii cu
diverse niveluri de pregtire pot s se antreneze mpreun, programul antrenorului
trebuie s difere pentru a face fa cerinelor fiecrui sportiv.
Nivelul intensitii crete dac se mrete intensitatea n cursul unei lecii sau faze de
pregtire sau prin mrirea densitii unei lecii de antrenament.
Evident, antrenorul trebuie s pun accentul pe primul mod, deoarece sporete
potenialul individual n conformitate cu specificitatea sportului sau probei. Antrenorul
trebuie s utilizeze a doua metod mai ales pentru sporirea mijloacelor totale de
pregtire, cu scopul de a dezvolta intensitatea, pregtirea fizic general sau andurana
specific.
Aa cum s-a sugerat, metoda FC poate ajuta la calcularea intensitii pregtirii. Prin
utilizarea metodei FC ca msur obiectiv, antrenorul poate s calculeze intensitatea
262

total (I tot) n cadrul pregtirii, ca expresie a unei cereri totale resimite individual n
cursul unei lecii.
Putei calcula Itot utiliznd urmtoarea ecuaie:
I tot = (Ipart x Vex)
(Vex)
Ipart reprezint n procente intensitatea parial iar Vex. = volumul de exerciii.
Deoarece trebuie s calculm mai nti procentajul intensitii pariale, putem utiliza
urmtoarea ecuaie:
F Cp x 100
I part
=
FC
max

Unde FC este frecvena cardiac rezultnd din efectuarea exerciiului pentru care
calculm intensitatea parial, iar FCmax este frecvena cardiac maxim pe care o
atinge sportivul n sportul respectiv.
Dinamica volumului i intensitii sunt, de asemenea, o funcie a calitii
biomotrice dominante dintr-un sport. n sporturile dominate de vitez sau for, accentul
cade pe intensitatea pentru progres, mai ales n faza competiional.
n sporturile de anduran, volumul este principalul element de progres ntr-o faz
dat, intensitatea jucnd un rol mai mic. Astfel, se pare c volumul i intensitatea sunt
invers proporionale. Intensitatea crete numai cnd volumul scade.
Pentru coninutul pregtirii, o intensitate absolut mare trebuie s predomine n
exerciiile de sub 2 minute. La 2 minute, raportul dintre sistemele energetice anaerob i
aerob este egal sau 50 : 50.
n sporturile unde efortul dureaz cca 2 minute, accentul cade pe volum i intensitate n
mod egal. Importana sistemului energetic aerob este totui evident chiar din primul
minut de curs.
Prin urmare, probele sub 2 minute au totui cerine importante de volum n pregtire,
mai ales n faza pregtitoare i la nceputul celei competiionale.
Dincolo de zona celor 2 minute, puterea aerob domin n mod evident; prin urmare,
sportivii trebuie s pun accentul pe volumul pregtirii n sporturile care dureaz peste 2
minute.
Evaluarea volumului i intensitii
Organismul uman se adapteaz i se amelioreaz n relaie direct cu tipul de stimuli la
care este expus. Lucrul depus de un sportiv n pregtire este cauza, iar adaptarea
organismului este efectul. Stimulii optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament.
Pentru a obine un efect optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregtire
specifice sportului i trebuie prescrise doze corespunzatoare de efort.
Cantitativ, efortul depus de sportiv ntr-o lecie de antrenament trebuie stabilit dup
capacitile individuale, faza de pregtire i raportul corect dintre volum i intensitate.
263

Daca dozele de antrenament sunt administrate corect, rezultatul va fi o dezvoltare

sportiv corect, care va conduce la un grad adecvat de pregtire (nivelul fizic i
psihologic ntr-o faz de pregtire).
n pregtire exista dou forme de dozare, extern i intern :
Dozarea extern sau sarcina, este o funcie a volumului i intensitii pregtirii. Pentru a
alctui un program just de pregtire, apreciai corect caracteristicile intime ale dozrii
externe, care includ : volumul, intensitatea, densitatea i frecvena stimulilor.
Deoarece aceste componente sunt uor de msurat, ele pot fi uor dozate.
Dozarea extern determin, de regul, reacii fizice i psihologice din partea
sportivului.
Reaciile individuale reprezint dozarea intern, sau ncrcarea i exprim gradul i
amploarea oboselii resimite de sportiv. Fiecare component a dozrii externe afecteaz
mrimea i intensitatea dozrii interne.
Aplicarea aceleiai dozri externe nu produce ntotdeauna reacii interne similare.
Deoarece dozarea intern este o funcie a potenialului sportiv individual, reacia
sa poate fi estimat numai n termeni generali.
Un jurnal adecvat de pregtire, precum i testarea periodic pot facilita
interpretarea reaciilor interne.
Dozarea extern poate fi afectat de circumstane cum sunt calibrul sportiv al
adversarului, echipament, faciliti, condiii de mediu, factori sociali.
Relaia dintre volum i adaptare
Aplicarea dozrii corecte n pregtire are ca rezultat modificri anatomice, fiziologice i
psihologice la sportiv.
Modificrile pozitive datorate pregtirii sistematice indic adaptarea la diveri stimuli.
Exist un grad ridicat de corelare ntre adaptare i dozarea pregtirii.
Procesele de adaptare au loc numai cnd stimulii ating o intensitate proporional cu
pragul capacitii individului (de exemplu, sub 30% din maxim nu faciliteaz adaptarea
deoarece este nevoie de un nivel mai ridicat pentru a iniia aceast adaptare.
Este posibil totui s se depeasc stimularea optim prin solicitarea unui efort mai
mare din partea sportivului sau prin calculul greit al raportului volum-intensitate. n
acest caz, adaptarea scade i conduce la stagnarea sau chiar regresul performanei.
Adaptarea provine din alternarea corecta a stimulrii i refacerii ntre efort i
repaus.
Procesul adecvat de adaptare la pregtire i competiii sporete gradul de pregtire al
sportivului, atingerea corect a vrfului de form, precum i ameliorarea psihologic i
fizic.
Efectele unei dozri standard i a stimulilor scade dup un timp avnd ca rezultat o
performan modest; prin urmare sporirea periodic a dozrii externe (aa cum
sugereaz principiul creterii progresive a ncrcrii n antrenament).
n plus, dac se reduc stimulii, efectul de antrenament scade i rezult o faz de
involuie.
264

Avantajele pregtirii pot s scad i ele dac pregtirea este ntrerupt prea mult timp.
De exemplu, dac faza de tranziie este prea lung sau dac include o odihn n
ntregime pasiv i nu activ, toate mbuntirile obinute n fazele pregtitoare i
competiional dispar.
Sportivul va trebui atunci s nceap pregtirea pentru urmtoarea faz pregtitoare de la
un nivel sczut.
Densitatea
Frecvena cu care rspunde un sportiv la o serie de stimuli n unitatea de timp se
numete densitatea pregtirii.
Densitatea se refer la relaia exprimat n timp, dintre efort i fazele de
refacere ale pregtirii.
O densitate adecvat asigur o pregtire eficient i previne intrarea ntr-o stare de
oboseal critic sau de epuizare.
Densitate echilibrat conduce la realizarea unui raport optim ntre leciile de
antrenament i refacere.
Intervalul de odihn ntre dou lecii de antrenament depinde direct de intensitatea
i durata fiecrei lecii, dei se pot considera i ali factori cum ar fi starea de pregtire a
sportivului, faza de pregtire, specificul sportului.
Leciile cu o solicitare mai mare dect intensitatea submaximal necesit intervale
lungi de odihn, pentru a facilita refacerea nainte de a aborda lecia urmtoare.
Leciile cu intensitate mai mic necesit mai puin timp de refacere deoarece
solicitarea sportivului este mai mic.
Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihn este cel reprezentat de metoda
frecvenei cardiace. Se stabileste un raport optim intre densitate efort i repaus.
Pentru dezvoltarea anduranei, densitatea optim este de 2 : 1 pn la 1 : 1 (prima
cifr indic timpul de effort, a doua intervalul de repaus).
Un raport de 2 : 1 nseamn c intervalul de repaus este jumtate din intervalul de
efort.
Cnd se uzeaz de stimuli de intensitate mare pentru dezvoltarea anduranei,
densitatea este de 1 : 3 pn la 1 : 6, adic intervalul de repaus este de 3-6 ori mai mare
dect durata efortului.
Pentru pregtirea de for, mai ales pentru dezvoltarea forei sau puterii maxime,
intervalul de repaus trebuie sa fie de 2-5 minute, n funcie de procentajul ncrcturii i
de ritmul performanei.
Se poate calcula densitatea i uznd de ali parametri
Se poate calcula densitatea relativ (Drel.), care se refer la procentajul reprezentat
de volumul de efort depus de sportiv, comparativ cu volumul total / lecie de
antrenament, pe baza urmtoarei ecuaii :
Vabs. x 10
Drel. =
Vrel.
Vabs. reprezint volumul absolut sau volumul pregtirii efectuat de un individ. Vrel. se
refer la volumul relativ sau durata unei lecii de antrenament.
265

De exemplu, Vabs. este de 102 minute, iar Vrel. de 120 sau 2 ore de pregtire, pentru
boxerul ipotetic menionat mai devreme n aceast seciune. nlocuirea acestor dou cifre
n ecuaia anterioar va da :
Drel. = 102 x 100 = 85%
120
Acest procent sugereaz un Drel. de 85%, adic sportivul a lucrat 85% din timp.
Dei Drel. are o anumit importan att pentru antrenor ct i pentru sportiv, densitatea
absolut (Dabs.) a pregtirii unui sportiv are importan mai mare.
Dabs. este raportul ntre lucrul efectiv depus de un sportiv i Vabs.
Lucrul depus efectiv de un sportiv se obine scznd volumul intervalelor de repaus
(Vi.rep.) din Vabs. prin urmtoarea ecuaie:
(Vabs. Vi.) 100
Dabs. =
Vabs.
S zicem c Vi.rep. este de 26 minute i Vabs. 102 minute, cifrele deja utilizate.
nlocuirea acestor cifre n formul are ca rezultat:
Dabs. =

(102 -26) 100

= 74,5%

102
Astfel, boxerul nostru ipotetic are o Dabs. de 74,5%. Deoarece densitatea pregtirii este
un factor de intensitate, indicele de densitate absolut este intensitatea medie ( scara
intensitilor din tabelul 1).
Aceast abordare poate ajuta un antrenor n conducerea unor lecii de antrenament
eficiente mai ales n sporturi ca gimnastica, unde densitatea pregtirii este deseori
nesatisfctoare.
Complexitatea
Complexitatea se refer la gradul de sofisticare al unui exerciiu n pregtire.
Complexitatea unei deprinderi, solicitarea coordonrii pot s sporeasc intensitatea
pregtirii.
O deprindere sau un element complex de tehnic poate crea probleme de nvare i deci,
solicitare muscular suplimentar mai ales atunci cnd coordonarea neuromuscular este
inferioar.
Expunerea unui grup de indivizi la deprinderi complexe opereaz o discriminare rapid
ntre cei cu o coordonare bun sau slab (cu condiia ca nici unul s nu fi exersat anterior
aceste deprinderi).
Chiar i deprinderi anterior dobndite, de mare complexitate, pot fi sursa stresului volitiv
i nervos; prin urmare trebuie asociat complexitatea unei deprinderi sau aciuni tactice
cu tensiunea psihic.
Complexitatea tactic n sporturile de echip reprezint un factor important de stres i
sportivii sunt deseori afectai de astfel de circumstane.
Reaciile juctorilor la aciuni tactice complexe au fost semnificative prin creterea FC
cu 20-30 bt./min.
266

Antrenorul trebuie deci, s in cont de complexitatea unei sarcini n procesul de

planificare a pregtirii, astfel nct sportivii s nu fac un efort suplimentar.
n mod similar, pentru schemele de joc, antrenorul trebuie s in cont de meciurile cu
miz mare, nu numai din punct de vedere fizic ci i n ceea ce privete complexitatea
aciunilor tactice implicate
In aceste circumstane, antrenorul trebuie s lase suficient timp de refacere dup joc sau
s planifice jocuri solicitante la intervale mai mari.
Volumul, intensitatea i densitatea influeneaz n principal solicitarea
sportivului n procesul de pregtire.
Desi aceste trei componente se completeaz una pe cealalt, o importan deosebit
acordat uneia poate determina o solicitare sporit a sportivului.
De exemplu, dac antrenorul intenioneaz s menin aceeai solicitare n pregtire, iar
cerinele sportului sunt de dezvoltare a anduranei, atunci trebuie sa creasc volumul.
Antrenorul trebuie s decid apoi cum va fi afectat densitatea i ct de mult va scdea
intensitatea.
Dac antrenorul decide s aprecieze solicitarea general n pregtire prin variaia
intensitii, atunci trebuie s prevad i cum aceast situaie nou va afecta volumul sau
densitatea pregtirii. Planificarea i direcionarea pregtirii este o funcie a celor trei
componente principale.
Antrenorul trebuie s orienteze evoluia curbei acestor componente, mai ales a
volumului i intensitii, n relaie direct cu indicele adaptrii sportivului, faza de
pregtire i programul competiional.
n plus, tiina de a combina componentele pregtirii poate facilita atingerea vrfului de
form la competiia principal.
Se poate calcula indicele solicitrii globale (ISG), care exprim nivelul de solicitare n
pregtire, cu ajutorul ecuaiei:
ISG = Itot. x Dabs. x Vabs.
10.000
De retinut :
Cantitatea de efort, volumul pregtirii, reprezint o variabil cheie n pregtire.
O mare cantitate de efort, fizic, tehnic i tactic este important pentru un nivel ridicat
de adaptare care, n mod normal, se traduce ntr-o performan mai bun.
Dei volumul pregtirii este deseori adecvat n sporturile individuale, n majoritatea
sporturilor de echip, mai ales n rugby, baschet, volei, fotbal i hochei mai este loc de
mai bine.

267

Sportivul poate uor s dubleze volumul pregtirii de la cele 6 ore traditionale la 10

ore / sptmn n cteva sporturi de echip, prin activiti n afara slii de sport,
terenului sau patinoarului.
Cnd se ntmpl aa, ameliorrile n aceste sporturi sunt evidente.
Intensitatea pregtirii, pe de alt parte, se potrivete mult mai bine sporturilor n care
viteza i exerciiiile specifice solicit sistemul neuromuscular.
Pentru mai buna aplicare a volumului i intensitii, observai progresul lor de cretere.
Este esenial s cunoatei cum s aplicai progresia lor n pregtire n aa fel nct s
evitai supraantrenamentul.
Acordai atenie maxim densitii, exerciiilor efectuate n pregtire ntr-o perioad dat
de timp. Cu ct sunt mai multe exerciii/unitatea de timp, cu att mai mare va fi
intensitatea i cu att mai stresant pregtirea.

268

Capitolul 12
Recuperare - Oboseala
Antrenament exagerat Antrenament insuficient
De obicei, antrenorii i apreciaz lucrul n funcie de ct de bine i antreneaz juctorii.
n timp ce multe dintre elementele antrenamentului sunt, deseori, bine fcute, cei mai
muli antrenori neglijaz s acorde atenia cuvenit metodelor i tehnicilor de
recuperare, dei folosirea tehnicilor de recuperare este la fel de important ca
antrenamentul.
Cu ct juctorii se recupereaz mai repede dup antrenamente sau jocuri, cu att se
poate lucra mai mult, iar nivelurile crescute de antrenamente se traduc printr-un joc mai
eficace. De aceea, toi cei implicai n antrenamente ar trebui s-i schimbe mentalitatea
referitoare la importana odihnii i a recuperrii.
Se pot folosi multe metode i tehnici de recuperare n urma oboselii antrenamentului i
a jocurilor. Cu ct se neleg i se folosesc mai bine aceste tehnici, cu att se controleaz
mai bine oboseala i astfel, se previne efectul nedorit al antrenmentului exagerat.
Multor juctori li se impune un program foarte ncrcat de jocuri, de cltorii i de
antrenamente. De aceea, ar trebui s nvai i s folosii metodele de a depi ceea ce
micoreaz eficiena juctorilor.
Pentru a mri beneficiile antrenamentului i eficiena juctorilor n timpul jocurilor, ar
trebui s avei tot timpul n minte lanul evenimentelor dinainte de joc i dup joc :
antrenai-v ct de des possibil,
relaxai-v sau ascultai puin muzic nainte de fiecare joc pentru a elimina
oboseala fizic i mental,
jucai jocul i folosii tehnicile de recuperare pentru a ndeprta oboseala
acumulat n timpul jocului.
Folosirea tehnicilor adecvate de recuperare accelereaz viteza de regenerare i revenire,
i descrete nivelul oboselii i al frecvenei accidentrilor. Reinei c atunci cnd
juctorii sunt obosii, coordonarea lor slbete i nivelul de concentrare este mai mic i
de scurt durat, i se ajunge la micri necontrolate i neeficace. n consecin, ansele
accidentrilor pot crete.
Tehnici de recuperare
Procesul de recuperare sau regenerare este multidimensional, depinznd de urmtorii
factori:
S-a artat c vrsta juctorului afecteaz viteza de recuperare. Juctorii mai n vrst
(>25 de ani) necesit, n general, perioade mai lungi de recuperare dup antrenamente
dect coechipierii lor mai tineri. Similar, juctorii care sunt mai mici de 18 ani vor
necesita perioade mai lungi de odihn ntre perioadele de efort excesiv i dup o serie de
jocuri.

11

Juctorii foarte experimentai se vor recupera mai repede, deoarece ei au o adaptare

fiziologic la efort mult mai rapid i o eficien mai mare a micrilor.
Sexul poate afecta viteza de recuperare. Juctoarele au tendina de a avea o vitez mai
mic de regenerare. Acest lucru se datoreaz, n principal, diferenelor endocrinologice,
mai ales datorit cantitii mai sczute de testosteron, hormonii masculini, care se afl n
organismul femeilor. (Noackes, 1991; Rowland, 1990; Vander i alii, 1990).
Pentru ca regenerarea fiziologic i psihologic de vrf s aib loc n organismul uman,
trebuie s se foloseasc tehnicile de recuperare la anumite intervale de timp, nainte, n
timpul i dup antrenamente sau jocuri.
Ignorarea necesitii unei regenerri corespunztoare poate avea influene negative
asupra antrenamentelor juctorilor i asupra capacitii lor de joc.
Trebuie evitat folosirea necorespunztoare a substanelor, cum ar fi nicotina, cofeina
(cafea, ceai, ciocolat i buturi hidrocarbonate care conin cofein dup ora 7 p.m.),
alcoolul i abuzul de somnifere, etc.
Metode de recuperare
naintea folosirii diferitelor tehnici de regenerare, antrenorul ar trebui s lucreze n
strns cooperare cu doctorii i personalul medical aferent (fizioterapeui i maseuri).
Astfel se poate ajunge la maximum de eficacitate a regenerrii juctorilor prin aplicarea
unor anumite tehnici, dar i prin evitarea unor concepii greite.
Mijloace naturale de recuperare:
Activitate aerobic Dup sesiuni de antrenamente dure sau jocuri dificile i/sau
turnee, facei 1-2 edine uoare de aerobic. Astfel, juctorii vor fi ajutai s elimine
mai repede substanele nocive din organism. Aceste sesiuni vor reumple depozitul de
energie mai repede dect o odihn total (pasiv).
Terapia prin ntindere ntinderea trebuie folosit nu numai la antrenamentul de
nclzire i dup antrenamentul de for, ci i imediat dup jocuri.
Un muchi ntins este mai flexibil dect un muchi ncordat i face ca ndeprtarea
substanelor nocive s fie mai rapid. ntinderi uoare, continui, alternate cu masaje,
ajut muchii s-i revin mai repede din accidentrile minore.
Este la fel de important ca antrenorul s tie c elasticitatea crescut a muchilor duce la
creterea rezistenei muchilor la accidente (vnti i ntinderi musculare).
ntinderea activ timp de 15-20 de minute nainte de joc, i va pregti pe juctori s fie
api pentru nceperea jocului.
Acest lucru devine i mai important la juctorii de hochei, deoarece ei joac n frig,
innd cont c ei stau inactivi i imobili ntre schimbrile de linie. ntinderea este
important mai ales pentru tendoanele care sunt foarte solicitate n timpul aciunilor
energice, tipice hocheiului.
Un tendon puternic i flexibil va rezista ntotdeauna mai bine la efortul la traciune i la
rupere.
Odihna total Odihna total sau pasiv este mijlocul principal de restabilire a
capacitii de lucru a juctorilor. Un juctor care are dorina de a avea succes ntr-un joc

12

de hochei trebuie s se odihneasc 9-10 ore, mai ales noaptea. S nu se duc la culcare
mai trziu de ora 10.30 p.m.
Se pot folosi mai multe metode pentru a avea un somn relaxant. Tehnicile de relaxare,
un masaj sau o baie cald nainte de culcare, toate ajut. Este necesar ca dormitorul s
fie ntunecat, fr zgomot i cu aer oxigenat (aer proaspt).
Luai n calcul folosirea aprtoarelor de ochi cnd dormii pentru a mpiedica
ptrunderea luminii n ochi. Sculai-v la aceeai or n fiecare diminea.
Somnul bun din timpul nopii poate fi afectat de:
Tulburri fizice sindromul neastmprului, insomnie, artrit, o durere cronic, astm i
exerciii efectuate cu 3 ore nainte de ora de culcare.
Dificulti fiziologice comaruri, depresie, stres, tulburri de anxietate, discuii
impresionante sau certuri nainte de culcare, stres permanent.
Mediu necorespunztor somnului zgomot, temperatura camerii prea ridicat sau prea
sczut, pat prea tare sau prea moale, pturi prea uoare sau prea grele, sforitul sau
agitaia n pat a colegului, etc.
Obiceiuri inadecvate pentru somn - prea mult timp petrecut n pat citind sau privind la
TV, somn n timpul zilei (mai lung de 1 or dup ora 4 p.m.), program neregulat,
neeliminarea substanelor nocive din organism nainte de culcare.
Pe parcursul antrenamentelor, ca antrenor, trebuie s evitai s v exprimai emoiile sau
sentimentele negative, cum ar fi frica de joc, nehotrrea i lipsa de voin i hotrre,
deoarece acestea se adaug la stresul juctorilor.
Acelai lucru este valabil i pentru juctori, pentru c ei se pot afecta reciproc. Dac un
juctor are asemenea emoii stresante, se vor declana hormonii care rspund la stres.
Acetia la rndul lor provoac o varietate de probleme fiziologice care pot inhiba
creterea i refacerea esutului, pot mri tensiunea muscular, pot micora rspunsul la
inflamaii i pot afecta coordonarea neuromuscular n timp.
Lund n considerare toate acestea, antrenorul trebuie s se asigure c juctorii nu se
epuizeaz fizic sau psihic n timpul demonstaiilor sau a meciurilor din prima lig.
Existena i folosirea vitaminelor i a mineralelor, precum i a stimulenilor principali
pot avea impact asupra procesului de recuperare.
Cnd juctorii au competiii n diferite ri sau la diferene de fus orar mai mari de 3 ore,
acest lucru afecteaz ritmul organismului.
Unele dintre simptome includ starea de inconfort (letargie, oboseal), pierderea
apetitului, oboseal n timpul zilei, tulburri digestive i de somn.
Cnd sportivii cltorec la distane mari, se recomand urmtoarele:
Pentru distane mici cu puine diferene de fus orar
Dac este posibil, stabilii ciclurile de somn i de activitate n conformitate cu ora de la
destinaie.
Dac este posibil, facei antrenamente i/sau jucai dimineaa dup zborurile ctre vest i
seara dup zborurile ctre est.
Cltorii ntr-o direcie cnd avei competiii n orae diferite n cltoriile pe distane
mai mari.
Servii mesele la ore regulate dup sosirea la noua destinaie.
13

Servii mese uoare nainte de zbor. Luai un mic dejun bogat n proteine i o cin
srac n proteine, dar bogat n carbohidrai, urmnd un avans al fusului orar.
Evitai toate buturile alcoolice nainte, n timpul i dup zbor.
Dup zbor participai la o activitate social i fizic uoar (vreo 2 ore).
La altitudine mare, se formeaz gaze intestinale, aa c este recomandat s evitai
alimente care produc gaze (ex. fasole i buturi carbogazoase).
Pentru distane mari cu mai multe diferene de fus orar
S ajungei la destinaie cu cel puin o zi nainte pentru fiecare fus orar traversat.
Pentru zborurile care traverseaz 10 fuse orare, trebuie s se aleag ntotdeauna
zborurile spre vest.
n astfel de cazuri, trebuie s sosii la locul competiiei cu 1-2 sptmni nainte de
primul meci. Pentru o adaptare optim, primele 4 -7 zile de antrenament trebuie s fie
de mic intensitate, aerobic n cadrul natural.
ncercai s sincronizai parial ciclurile de somn i de perioade de activitate i de servit
masa cu timpul de la respectiva destinaie.
Permitei o activitate social i fizic uoar (vreo 2 ore) dup zbor.
Dup sosire, meninei orele de somn regulate (somnul de ancorare) i orele de mas
conform programului de la destinaie.
Transformai mesele uoare i grele (ca s fie mai curand uoare) trei zile nainte de
zbor. Servii un mic dejun cu un coninut bogat n proteine i o cin cu un coninut
sczut de proiteine, dar cu muli carbohidrai, n conformitate cu creterea numrului de
fuse orare.
Evitai toate buturile alcoolice nainte, n timpul i dup zbor.
Evitai orice mncruri care produc gaze (ex. fasole i buturi carbogazoase).
Folosirea programat a medicamentelor prescrise (ex. melatonin) care se presupune c
micoreaz simptomele tulburrilor de ritm biologic cauzate de schimbarea fusului orar.
Pentru a se produce o regenerare fiziologic i psihologic optim a organismului uman,
trebuie s se aplice tehnicile de recuperare la anumite ore nainte, n timpul sau dup
antrenamente sau jocuri.
Dac se ignor necesitatea unei regenerri adecvate, pot aprea influene negative
asupra juctorilor la antrenamente i asupra capacitii lor de joc.
Folosirea n exces a unor substane cum ar fi nicotina, cofeina (cafea, ceai, ciocolat i
buturi carbogazoase care conin cofein trebuie evitate dup ora 7 p.m.), alcoolul
inhib producerea de melatonin, folosirea n exces a somniferelor, etc.
Mijloace de recuperare fizioterapeutice :
Masaj Masarea sistematic a muchilor avnd ca scop relaxarea i ndeprtarea
substanelor toxice adunate n timpul antrenamentului. Se pot folosi 1520 de minunte
nainte de antrenament, 10 minute dup duul de dup antrenament i puin mai mult
dup o baie fierbinte sau saun. Fie c este fcut de un maseur profesionist, fie c este
automasaj (trebuie s se nvee procedurile), masajul are un efect considerat ca pozitiv
asupra juctorilo,r prin reducerea tensiunii, furiei, oboselii, strii depresive i de
anxietate. Prin tehnicile specifice, masajul crete circulaia sanguin aducnd mai mult

14

oxigen i substane nutritive celulelor muchilor, ndeprteaz inflamaiile excesive i

nltur oboseala muscular.
Terapia la cald Modalitile de folosire a cldurii apar sub forme diferite, cum ar fi
sauna, bile fierbini i de aburi, precum i mpachetri umede la cald. Baia de aburi i
sauna au efect att asupra corpului, ct i a minii. Duurile fierbini (36-42C) timp de
8-10 minute relaxeaz musculatura i mbuntete circulaia sanguin. Adncimea de
ptrundere a cldurii, n cazul saunei, este de aproximativ 4 cm, i se stimuleaz
transpiraia care nltur toxinele din organism i mbuntete somnul. Dac toxinele
nu ar fi eliminate, atunci se prelungete starea de oboseal, afectndu-se stimularea
sistemului nervos central. Terapia prin cdur nu trebuie s se aplice imediat dup
antrenament Terapia la rece Aplicarea de materiale reci, cum ar fi masajul cu ghea
folosind mpachetri cu ghea, buiot cu ghea spart aezat n jurul unui organ rnit
sau jetul de ap rece, toate au un efect analgezic (senzaia de durere scade). Cele mai
bune rezultate se obin dup folosirea terapiei la rece imediat dup antrenament, prin
aplicarea ei timp de 15-20 de minunte. Nu se folosete terapia la rece cnd juctorii au
alergii la rece, dureri articulare, grea i stri reumatismale.
Bi reci-calde Prin alternarea terapiei la rece cu cea la cald, juctorii beneficiaz de
aciunea de pompare a muchilor (vasodilatate i vasoconstricie) care faca ca sngele
s circule prin corp mai repede, furniznd substane hrnitoare i oxigen celulelor
musculare.
Bile reci - calde alterneaz duul rece timp de 1 minut cu cel fierbinte timp de 5
minute, ncepnd i sfrind cu rece, pornind de la extremiti i apoi trupul. Sunt
adecvate pentru rnirile superficiale, pentru relaxarea muchilor i ndeprtarea
toxinelor din corp. La fel ca la celelalte modaliti, bile reci-calde pot fi folosite la 1-2
ore dup antrenament sau dup un joc, acas sau la o camer de hotel.
Sauna, masajul cu jet rece, sauna uscat i duul tradiional sunt accesibile multor
categori de sportivi si jucatori , Prin folosirea lor, juctorii se vor recupera mai repede,
vor fi mai energici i pregtii pentru o alt sesiune de antrenament sau un alt joc.
Recuperarea dupa efort
Este necesar ca antrenorul i juctorii s fie continei de timpul care este necesar pentru
refacerea combustibililor care degaj energie, cum ar fi ATP/CP (fosfagenul), glicogen
intramuscular i alte substanme metabolice la nivel celular. n circumstane extenuante
(epuizarea sever a glicogenului, deshidratare sau boal), refacerea acestor combustibili
i curarea produselor lor secundare ar putea fi intziat ntr-o oarecare msur.
n situaii de antrenament normal, totui, refacerea combustibililor i ndeprtarea
produselor metabolice secundare necesit o anumit perioad de timp n funcie de
sistemul energetic folosit n timpul antenamentului sau jocului (ex. acid lactic aerobic,
anaerobic sau acid alactic anaerobic).
Cunoaterea n detaliu a perioadei de restabilire a unui combustibil dat este extrem de
important pentru a se calcula corect intervalul de timp de odihn ntre exerciii, seturi,
reprize, etc.

15

Tabelul 1 Timpul de restabilire pentru trei sisteme energetice

Proces de recuperare
Refacerea fosfagenului
din muchi (ATP i CP)
Durata elinrii acidului
alactic O2
Refacerea mioglobinei
O2
Durata elinrii acidului
acid lactic O2
Refacerea glicogenului
din muchi
dup o activitate cu
intermitene
dup o activitate nonstop

Minimum
2 min.

Maximum
3-5 min.

3 min.

5 min.

1 min.

2 min.

30 min.

1 or

2 ore pentru a restabili 40%

5 ore pentru a restabili 55%
25 ore pentru a restabili 100%
10 ore pentru a restabili 60%
48 ore pentru a restabili 100%

ndeprtarea acidului
10 min. pentru a ndeprta 25%
lactic din muchi i snge 25-30 min. pentru a ndeprta 50%
1 or pn la 1.15 min. pentru a ndeprta 95%
Refacerea fosfogenului (ATP-CP)
Refacerea depozitelor de fosfagen necesit energia care deriv din sistemul de oxigen
prin metabolismul carbohidrailor i al grsimilor.
Refacerea fosfagenului este foarte rapid, 50-70% se restabilete n primele 20-30 de
secunde i restul n 3 minute. Dei refacerea fosfagenului necesit foarte puin timp,
refacerea CP necesit pn la 10 minute pentru o recuperare total. n general, dureaz 2
minute pentru o recuperare de 85%, 4 minute pentru 90% i 8 minute pentru 97%.
Refacerea depozitelor de glicogen
Mai muli factori afecteaz viteza de refacere a glicogenului n muchi n urma
exerciiilor (manipularea substanelor nutritive din dieta alimentar, n special a
carbohidrailor).
Ali factori includ intensitatea i durata unei sesiuni de antrenament sau exerciii
(exerciiile de scurt durat fa de exerciiile de lung durat).
n oricare caz, nainte de planificarea unor opiuni de antrenament, antrenorul trebuie s
ia n considerare urmtoarele:
O oarecare parte de glicogen intramuscular se reface n timp de 2 ore dup ncetarea
exerciiilor, n absena oricror carbohidrai. Totui, refacerea nu este total. O parte din
refacerea glicogenului poate avea loc chiar n timp de 30 de minute.
O diet bogat n carbohidrai se recomand pentru refacerea complet a glicogenului n
muchi.
16

n primele 5 ore dup ncetarea exerciiilor s-a dovedit c glicogenul n muchi se reface
cel mai rapid.
Depozitele intramusculare de glicogen se refac complet n timp de 24-48 de ore prin
consumarea unei diete alimentare normale.
Mai muli factori influeneaz diferenele de refacere a glicogenului din muchi.
Cantitatea de glicogen consumat n timpul exerciiilor (intermitente fa de cele nonstop) guverneaz unele dintre cerinele de completare a glicogenului (cu ct este mai
mare timpul de exerciii, cu att mai mult carbohidraii se metabolizeaz).
Eliminarea acidului lactic
ndeprtarea acidului lactic necesit dou etape. Mai nti se ndeprteaz AL din
muchi i apoi se ndeprteaz AL din snge.
Aceti factori vor fi influenai de felul activitii care se face n perioada de odihn,
dac un juctor menine o activitate uoar ntre exerciii sau efectueaz 10-15 minute
de exerciii aerobice, puin patinaj sau o alergare uoar dup antrenament, ndeprtarea
AL este de dou ori mai rapid dect n cazul juctorilor sportivilor care au o odihn
total inactiv.
Lund n considerare jocurile de lig extrem de epuizante tipice pentru sporturile de
echip, ar trebui s se foloseasc orice metod disponibil pentru recuperarea rapid.
Mijloace permanente de recuperare
Un antrenament eficace necesit folosirea mijloacelor de recuperare constante,
permanente. Aceast recuperare va facilita o recuperare rapid dup antrenament i va
menine, de asemenea, o stare continu de nalt capacitate fizic i psihologic pentru
realizarea obiectivelor antrenamentului.
Pe scurt, mijloacele permanente de recuperare trebuie s includ:
O alternare raional a muncii cu etapele de regenerare.
O ncercare de eliminare a tuturor factorilor de stres social.
O atmosfer sntoas de calm, ncredere i optimism a juctorilor din echip.
O dieta raional n conformitate cu etapele de antrenament.
Odihn activ i implicarea n activiti sociale plcute i relaxante.
Monitorizarea permanent a sntii fiecrui juctor.
Oboseala si antrenarea exagerata
De fiecare dat cnd expunei juctorii la antrenamente grele, corpurile lor ncearc s
se regleze pentru a-i reface echilibrul.
n condiii normale, nu este nevoie de mai mult de 24 de ore pentru o refacere complet
i o completare a combustibililor energetici.
Totui, cnd juctorii sunt ntr-o stare de solicitare fizic, cum ar fi un antrenament
constant de mare intensitate i un program de jocuri grele, se poate ajunge adesea la
depirea capacitii lor de reglare i refacere a strii de echilibru.
Nereuita recuperrii i regenerrii are ca rezultate oboseala.
Dac se menine o oboseal mare un timp ndelungat, se ajunge la un antrenament
exagerat.
Pentru a evita acest lucru, juctorii i antrenorii trebuie s cunoasc simptomele oboselii
la diferitele tipuri de intensiti ale antrenamentului
17

Tabel 2 Simptomele oboselii la anumite intensiti

Antrenament de Antrenament Intensitate
mic intensitate de intensitate pn la limita
optim
superioar
Nivel de
oboseal
Culoarea
pielii
Transpiraie

Sczut

Mare

Uor
mbujorat
Uoar spre
medie

mbujorat

Calitatea
micrii
tehnice

Micri
controlate

Concentrare

Foarte
mbujorat
Transpiraie
Transpiraie
mare n partea mare n partea
superioar a
inferioar a
corpului
corpului
Pierderea
Proast
preciziei,
coordonare,
inconsecven nesiguran
, unele greeli tehnic, multe
tehnice
greeli tehnice

Normal,
juctorii
reacioneaz
rapid la
remarcile
antrenorului cu
maxim atenie
Statutul de
ndeplinete
antrenament i toate cerinele
sntate
antrenamentului

Slab
capacitate de
nsuire a
elementelor
tehnice,
atenie redus

Dorina de
antrenament

Dorete
perioade de
odihn i
recuperare
mai lungi,

Nerbdtor s
se antreneze

Epuizant

Slbiciune
muscular,
lipsa puterii,
capacitate
sczut de
munc

Intensitate care
este la limit
sau o depete
uor
Epuizant
Paloare timp de
cteva zile
Posibil
transpiraie
Inconsecven
tehnic, lipsa de
putere (timp de
24 ore), lips de
precizie

Concentrare
redus n
timp,
nervozitate,
inconsecven

Iraionalitate,
incapabil s-i
corecteze
abilitile (2428 ore),
incapabil s se
concentreze.
Dureri
Dificulti de
musculare i
somn, dureri
articulare,
musculare,
dureri de cap
disconcort fizic,
i de stomac,
mrirea ritm
senzaie de
cardiac mai
vom .
mult de 24 ore.
Dorete s
Lipsa dorinei
nceteze
de antrenament
antrenamentul, neglizen,
nevoia de
atitudine
odihn total
negativ

Pentru ca antrenorul i juctorii s neleag ce nseamn termenul de antrenament

exagerat, trebuie s se defineasc civa termeni:
Oboseala acut / Suprasolicitarea muscular este rezultatul a unei singure sesiuni de
antrenament. Aceast form de oboseal este n general foarte scurt i dureaz 1-2 zile
18

sau chiar mai puin. De obicei, este nsoit de unele dureri musculare, de tulburri de
somn i de o predispoziie la alergii.
Intensitatea antrenamentului pn la limita superioar/Suprasolicitarea muscular
este indus de mai multe microcicluri de intensitate mare. Aceast form de oboseal ar
putea dura mai mult de 2 zile. Unele simptome includ mpotrivirea de a munci, somn
nelinitit, lipsa poftei de mncare, folosirea iraional a energiei, tulburri medii de
emotivitate.
Suprasolicitarea este indus de unul sau mai multe microcicluri de antrenemente
deosebit de intense i cu prea puine perioade de regenerare. Aceast form de oboseal
este, de obicei, de scurt durat, de cteva zile sau pn la 2 sptmni. Pot aprea sau
nu unele suprasolicitri musculare asociate cu aceast stare. Simptomele asociate cu
aceast stare sunt foarte asemntoare cu cele de la Stimuleni suprasolicitani.
Suprasolicitarea este, totui, puin mai grav, cu o cretere a ritmului cardiac, o oboseal
prematur, o scdere considerabil a performanelor i o cretere a setei (n special n
timpul nopii).
Antrenamentul exagerat este rezultatul unor microcicluri succesive de suprasolicitri
cuplate cu o regenerare insuficient. Aceast form de oboseal este de durat mai lung
i ar putea dura timp de sptmni, pn la cteva luni. Sunt modificri organice
semnificative care apar n timpul acestei faze de antrenament exagerat, mai ales sub
forma unei slbiciuni musculare pronunate.
Aceast stare poate sau nu poate s fie nsoit de suprasolicitare muscular.
Exist trei domenii principale care influeneaz starea de antrenament exagerat.
Dei fiecare din aceste sisteme este independent de celelalte, ele toate fac parte din
construcia corpului uman i sunt corelate unul cu altul.
Oboseala neuro-muscular este oboseala sistemului nervos i rezult din folosirea
antrenamentelor de mare intensitate fr alternane cu exerciii de tip aerobic de mic
intensitate.
Acest tip de oboseal provoac o cdere a motivaiei juctorilor, o reacie slbit de a
face exerciiile, descreterea forei musculare i descreterea vitezei de reacie a fibrelor
musculare.
Sursele metabolice ale oboselii/Suprasolicitarea muscular ar putea avea ca rezultat
degradarea muscular, un sentiment de disconfort, dureri musculare i deteriorarea
tendoanelor. Dac se foreaz juctorii peste aceast stare de oboseal, ar putea aprea
un grad mai mare rniri.
Abuzul de antrenamente de intensitate mare ntotdeauna are ca rezultat o cretere a
nivelurilor de acid lactic n snge i n muchi (oboseala lactic). Acest lucru ar putea
duna mecanismului de contracii musculare, avnd ca rezultat scderea abilitii
juctorului de a fi rapid i puternic.
Acumulrile de acid lactic reduc, de asemenea, cantitatea de oxigen care trebuie s
ajung la celula muchiului, afectnd abilitatea de joc a juctorului pe perioade
ndelungate de timp.
Oboseala neuro-endocrin apare dac solicitarea fizic i/sau mental este prea mare,
depind capacitatea juctorului de a-i face fa. Aceast oboseal poate provoca
19

creterea ritmului cardiac, pierderea poftei de mncare, tulburri de somn, creterea

predispoziiei la infecii, descreterea energiei de reacie, pierderea n greutate, creterea
iratibilitii i descreterea calitii, vitezei i puterii de joc.
O scdere a nivelurilor testosteronului afecteaz, de asemenea, fora general de joc, i
capacitatea normal de recuperare dintre antrenamentele i jocurile care urmeaz.
Monitorizarea, prevenirea i tratarea n cazul antrenamentului - exagerat
Cele mai multe din informaiile disponibile despre oboseal i antrenament exagerat
sunt post-fact, adic dup ce atleii au trecut prin efectele negative ale programelor de
antrenament foarte solicitante.
Puin se face, totui, pentru a se preveni suprasolicitarea i pentru a se evita efectiv
deteriorarea performanelor nainte de jocurile importante.
Deseori, antrenorul poate remedia aceasta prin planificarea programelor de antrenament
astfel nct, munca s fie permanent alternat de regenerare.
Antrenamentele uoare de tip aerobic ajut juctorii s se recupereze mai repede din
oboseal, s-i refac depozitele de energie i s-i relaxeze corpul i mintea. n mod
ideal, un joc sau o sesiune obositoare de antrenament intens nu ar trebui s aib loc
nainte ca juctorii s se fi recuperat din oboseala de la jocul anterior sau de la sesiunea
precedent de antrenament intensiv.
Indivizii se recupereaz i rspund la antrenament n diferite moduri, chiar atunci cnd
antrenamentul este identic.
De aceea, este la latitudinea antrenorului i juctorilor s foloseasc programe personale
de antrenament pentru a obine rezultate i pentru a-i da seama de reacia juctorilor
fa de antrenament.
Aceast practic ar trebui s aib loc pe parcursul antrenamentelor tot anul, oferind un
rspuns constant la intensitatea i volumul pe care antrenorul le planific n planul
anual.
Cauzele suprasolicitarii
Mai muli factori pot influena viteza de recuperare i/sau antrenamentul exagerat.
Aceti factori sunt aproape ntotdeauna rezultatul unui dezechilibru dintre solicitare,
rezistena la solicitare i regenerare.
Dac juctorii continu s se antreneze i/sau s joace n condiii de oboseal avansat,
ei ar putea sa ajung la suprasolicitare (Tabelul 3).
O planificare adecvat este, deci, necesar ca un mijloc eficace de a ajunge la concluzii
pozitive, n special dac antrenorul i juctorii folosesc unele metode de monitorizare a
reaciilor fa de antrenament.

20

Tabel 3 Cauzele suprasolicitrii

Greeli la
antrenament
Omiterea
recuperrii
Solicitare mai mare
dect capacitatea
organismului
Creterea brusc a
solicitrii la
antrenament dup
perioade lungi de
pauz (odihn,
boal, etc.)
Volum mare de
stimuli de
intensitate ridicat

Stilul de via al
juctorului
Ore de somn
insuficiente
Program zilnic
neorganizat
Fumat, buturi
alcoolice, cafea
Condiii de trai
inadecvate (spaiu)
Certuri cu
persoane mai n
vrst
Regim alimentar
inadecvat
Via prea
excitant i agitat

Mediu social

Sntate

Responsabiliti mari
familiale
Frustrare (familie,
perosoane mai n vrst)
Nemulumire
profesional
Activiti profesionale
prea solicitante
Activiti prea
emoionale (TV, muzic
zgomotoas, etc.)

Boal, febr
mare
Stri de grea
Dureri de
stomac

NIVELUL EFORTULUI
Durata
activitii
5 secunde
10
30
1 minut
2
4
10
30
1 or
2 ore

Alactacid
85
50
15
10
5
2
1
Neglijabil
Neglijabil
Neglijabil

Lactacid
15
40
65
40
25
18
9
5
2
1

Aerob
0
10
20
50
70
80
90
95
98
99

Detectarea suprasolicitarii
Rezultatul suprasolicitrii este o descretere a capacitii de munc i a eficacitii
jocului. Insomnia, scderea poftei de mncare i transpiraia abundent n timpul nopii
i a zilei precede, de obicei, aceste simptome.

21

Antrenorul poate identifica simptomele de suprasolicitare observnd remarcile

zilnice fcute de juctori la antrenamentele lor zilnice.
Pentru o mai bun identificare a oboselii, ai putea urmri simptomele redate n
Tabelul.4.
Tabel 4 O descriere a simptomelor oboselii
Psihologic
Motor i fizic
Funcional
Excitabilitate crescut
Coordonare
Insomnie
Concentrare redus
creterea tensiunii
Lipsa poftei de mncare
iraional
musculare
Tulburri digestive
foarte sensibil la critici
reapariia greelilor
Transpir foarte uor
tendina de izolare fa
corectate
Descreterea capacitii
de antrenor i membrii
inconsecven n
vitale
echipei
efectuarea de micri
Viteza de recuperare
lipsa de iniiativ
ritmice
cardiac mai ndelungat
depresie
reducerea capacitii de
dect normal
lipsa de ncredere
difereniere i corectare a Predispoziie la infecii
greelilor tehnice
ale pielii i esuturilor
Voina
Pregtirea fizic
lipsa puterii de lupt
descreterea nivelului de
frica de joc
vitez, putere i
predispus s renune la
rezisten
un plan tactic sau la
viteza redus de
dorina de a lupta ntr-o
recuperare
ntrecere
descreterea reaciei n
timp
Predisppziie la accidente
i rniri
Mijloace si metode simple de monitorizare a recuperarii
Sportivii trebuie s aib un rol activ n monitorizarea recuperrii, cum ar fi un program
al antrenamentelor, al meselor, al exerciiilor de ntindere, al saunelor, al bilor recicalde, al tehnicilor de relaxare (PMR, exerciii de respiraie, de vizualizare).
Dei sunt numeroase variante pe care antrenorul i juctorii le pot monitoriza, practica
depete orice metod care necesit mijloace sofisticate i laborioase pentru
promovarea reaciilor sportivilor fa de antrenamente i jocuri.
n timp ce unele metode par a fi foarte simple, interpretarea lor poate fi uneori mai
benefic dect s mergi la un laborator.
n cele mai multe cazuri, testrile de laborator confirm doar n detalii mai mari ceea ce
s-a determinat folosind simplele grafice i teste de monitorizare.
La modul ideal, fiecare juctor ar trebui s completeze graficele de monitorizare zilnic,
n timp ce antrenorul poate folosi metode simple de verificare a strii de recuperare a
juctorilor dup antrenamente:
22

Observarea formei juctorilor, exprimat prin nivelul eficacitii la antrenamente sau

nerealizarea obiectivelor antrenamentelor.
Contientizarea atitudinii juctorului. O atitudine contiincioas i optimist n timpul
antrenamentului, relaii adecvate cu colegii de echip i n general o reacie pozitiv la
complexitatea aciunilor de la antrenament, indic faptul c solicitarea la antrenament
este proporional cu viteza de recuperare pentru respectivul juctor.
Rspunsul la o solicitare poate fi prezentat cteodat n modurile cele mai simple. De
exemplu, comunicare direct cu juctorul.
La nceputul unei lecii de antrenament ntrebai juctorul sau juctoarea: Cum te simi
astzi? Dac rspunsul este: Am picioarele grele i epene sau Nu m simt bine
acest lucru trebuie s fie o indicaie suficient c juctorul nu s-a adaptat favorabil de la
antrenamentul din ziua sau zilele precedente sau n urma jocului.
Limbajul corpului, cum ar fi expresia feii, ncovoierea pentru a-i reveni dup un
efort, o greeal nou sau repetat i doar privitul n ochii juctorului (ochii sunt
fereastra lumii interioare a unei persoane) poate oferi mijloace eficiente de aflarea
rspunsului.
Trebuie s fie o chestiune de ngrijorare pentru antrenor dac i d seama de
problemele emotiionale prin care trec juctorii, cum ar fi o ceart cu cei mai n vrst,
cu prietenul sau prietena sau cu prinii i stresul provocat de coal i/sau munc.
Trebuie s se ia msuri pentru a ajuta juctorii s-i rezolve aceste probleme astfel nct
s nu devin factori negativi n performana general sau n bunstarea juctorului.
Starea de sntate a juctorului, monitorizat de doctorul echipei i contientizat
subiectiv de juctor indic viteza de recuperare. Un individ epuizat, nerefcut poate
afecta funcionarea normal a ntregului sistem.
Observarea indicatorilor strii de recuperare, cum ar fi: dorina de joc a juctorului,
dorina de a-i depi performanele personale, pofta de mncare, somnul (somn
neodihnitor >2 zile la rnd) i echilibrul emoional.
Notarea variaiilor n greutate cu + / 1 kg (sau >3%) ntr-o perioad de 24 de ore
demonstreaz o vitez normal de recuperare. Ctigul sau pierderea n greutate peste
aceast cifr de mai sus sugereaz fie o solicitare prea mic la antrenament (ctig n
greutate), fie o solicitare din care juctorul nu se regenereaz corespunztor (pierdere n
greutate).
Msurarea de diminea a ritmului cardiac n stare de repaos (RC) este un indicator
fiziologic important pentru statutul de recuperare. O diferen mai mare de 8 bti pe
minut ntre ritmul cardiac n repaos n poziie culcat i n poziie ridicat reprezint o
vitez sczut de recuperare i n consecin programul de antrenament trebuie
modificat.

23

Tabelul 5 Simptomele durerii musculare

Simptome

Indicaii

Disconfort la atingerea muchilor

Reducei antrenamentele timp de 2-3

zile.

Disconfort la mers.
Incapabil de aezat pe vine fr
disconfort

Reducei antrenamentele timp de 7

zile.

Dureri severe
Mers cu dificultate

Reducei antrenamentele timp de cel

puin 2-3 sptmni. Nici un joc timp
de 2-3 sptmni.

Intensitatea antrenamentului este mai mult dect un factor care contribuie la

suprasolicitare n comparaie cu durata antrenamentului , de aceea, scdei intensitatea
antrenamentului (exerciii prea intense) i/sau meninei acelai volum i se va micora
efectul de suprasolicitare.
Graficele de monitorizare
Este esenial ca antrenorul s se uite la graficele fiecrui juctor nainte de sesiunea de
antrenament, astfel nct programul de antrenament s poat fi schimbat n funcie de
starea fiziologic a juctorului i n funcie de starea lui de oboseal.
De exemplu, dac graficul indic la ritmul cardiac un nivel mare doboseal, sau dac
graficul arat la durata somnului doar 4 ore de somn nelinitit, atunci programul zilnic
trebuie s fie mai uor, fr o intensitate mare (care n mod normal crete nivelul de
oboseal).
Graficul cu ritmul cardiac este foarte folositor pentru monitorizarea reaciei juctorilor
la programul de antrenament al zilei precedente.
nainte ca un juctor s foloseasc graficul, el trebuie s tie c ritmul cardiac de baz
(RCB), care este ritmul cardiac nregistrat dimineaa nainte de a cobor din pat.
Ritmul cardiac este nregistrat pe o perioad de 10 secunde i apoi se nmulete cu 6 ca
s dea valoarea n bti pe minut.
Luai un grafic gol i punei un punct care s reprezinte RCB n treimea inferioar a
graficului (vezi Graficul 3) i scriei valoarea ritmului cardiac n spaiul respectiv. Apoi
completai, n sus i n jos, toate spaiile nf din grafic.
Pe msur ce juctorul continu s-i noteze RBC zilnic, pune cte un punct pe grafic i
apoi unete punctele cu o linie pentru a forma o curb.
24

RCB ilustreaz starea fiziologic a juctorului i reacia lui la antrenament. n condiii

normale, curba nu trebuie s fie cu prea multe devieri.
Dinamica acestei curbe, s-ar putea modifica totui, atat n funcie de etapa de
antrenament, ct si de starea de adaptare a juctorului la programul de antrenamente.
Curba RCB va scdea treptat pe msur ce juctorul se adapteaz la antrenament. Cu ct
adaptarea este mai bun, cu att curba este mai sczut.
RCB reacioneaz, de asemenea, la intensitatea antrenamentului din ziua precedent.
Atunci cnd curba RCB crete cu 6-8 bti pe minut ntr-o zi (vezi Graficul 1) fa de
curba standard, ar putea nsemna c juctorul nu a tolerat bine antrenamentul sau nu a
respectat un stil de via normal pentru un sportiv.
n acest caz, antrenorul trebuie s gseasc motivul real de la juctor. n oricare din
cazuri, programul planificat pentru antrenamente trebuie s fie schimbat astfel nct s
nu se adauge la nivelul ridicat de oboseal.
Cnd curba descrete la nivelul standard, programul normal poate fi reluat.
Graficul cu greutatea corporal (GC). Dac RCB poate fi folosit pentru monitorizarea
antrenamentului pe termen scurt, graficul GC poate fi folosit pentru termen ndelungat.
Un juctor bine antrenat a crui diet este corelat cu volumul i intensitatea
antrenamentului ar trebui s aib o greutate corporal constant.
GC poate avea, totui, fluctuaii, n special, n timpul etapelor de tranziie n care unii
juctori se ngra. n timpul etapei de pregtire, totui, greutatea corporal scade repede
la nivel normal.
Dac, pe de alt parte, antrenorul planific un program de antrenament foarte
schimbtor ca volum i intensitate peste pragul de toleran pe termen ndelungat, se
poate ajunge la un nivel ridicat de oboseal.
Cnd oboseala este acut, de obicei este dublat de pierderea poftei de mncare i n
consecin juctorul ncepe s piard din greutate.
Pierderea greutii corporale nu are loc brusc, dimpotriv, este un proces de lung
durat.
Dac curba GC scade constant, poate fi un semn de un nivel critic de oboseal i chiar o
posibil suprasolicitare.
n asemenea cazuri, doctorul trebuie s-l examineze pe juctor, dieta trebuie verificat
de un nutriionist i antrenamentul trebuie s scad n intensitate pn cnd juctorul i
revine complet.
Graficele care monitorizeaz caracteristicile psihologice i pofta de mncare au o
strns legtur ntre ele.
Cnd un juctor are un grad nalt de oboseal, somnul este nelinitit, n timp ce pofta de
mncare scade. Acestea la rndul lor sunt n legtur cu senzaia de oboseal i
antrenament i dorina de competivitate.
Toate acestea scad pe msur ce nivelul de oboaseal sau suprasolicitare se instaleaz.
Tratarea suprasolicitarii
Cnd se identific o stare de suprasolicitare, antrenamentul trebuie s fie redus sau
ncheiat imediat, indiferent de cauze.
25

Dac starea de suprasolicitare este foarte grav, n afar de oprirea complet a

antrenamentului, juctorul trebuie s fie protejat de o solicitare social negativ.
Doctorul i specialistul n antrenamente trebuie s fie consultai de urgen pentru a
determina cauza pentru care s-a ajuns n aceast stare.
n cazul unei stri uoare de suprasolicitare, cnd antrenamentul trebuie doar s fie
redus, antrenorul nu trebuie s-l oblige pe juctor s fac vreun test sau s participe la
vreun joc.
n consecin, antrenamentul de intensitate ridicat trebuie eliminat complet att din
antrenament, ct i din stilul de via.

Durata refacerii dupa efort

Procese de refacere i
recuperare
- fosfagen muscular (ATP /
CP)
- compensarea datoriei de
oxigen alactacid
- compensarea datoriei de O2
lactacid
Refacerea glicogenului
muscular
- dup activitate intermitent
- dup activitate prelungit /
non-stop
ndeprtarea acidului lactic
din muchi i din snge
Refacerea vitaminelor i
enzimelor

minim
2 min.

Timp
Maxim
3-5 min.

3 min.

5 min.

30 min.

1 or

- 40% n 2 ore
- 55% n 5 ore
- 100% n 24 ore
- 60% n 10 ore
- 100% n 48 ore
- 25% n 10 minute
- 5-% n 25 min.
- 95% n 1 1:15 ore
- 24 ore

Trebuie s se ia n considerare o odihn activ (exerciii uoare) chiar n cazul unui

juctor care este ntr-o stare de suprasolicitare grav, deoarece o ntrerupere abrupt a
antrenamentelor poate fi duntoare juctorului obinuit s fac exerciii fizice de
durat.
Pentru mrirea vitezei de recuperare trebuie folosite tehnici specifice de regenerare. Se
poate trece la modificarea dietei pe durata acestei perioade.
Se mrete cantitatea i/sau se folosesc anumite substane nutritive care pot influena
procesul de regenerare.

26

De exemplu, n afar de carbohidrai i proteine, grsimile eseniale au indicat, de

asemenea, creterea nivelurilor de melatonin n timpul nopii, care i ea ofer
juctorului o odihn optim.
n toate cazurile, aderarea strict la diverse forme de regenerare va fi esenial pentru
scoaterea juctorului din aceast stare nedorit.
n cazul suprasolicitrii de solidarizare provocat de emoiile continue, permanente, de
nalt intensitate i suprasolicitante ale juctorilor de hochei din cauza prea multor
jocuri, ar trebui s se foloseasc tehnici de regenerare, ca cele descrise n Tabelul 6.
Juctorul ar trebui, de asemenea, s consulte un doctor, un specialist n medicina
sportiv i un nutriionist pentru a le cere sfatul profesional.
Diet special
Stimulai apetitul prin mncare alcalin (lapte, fructe, legume
proaspete)
Evitai substanele stimulatorii (cafea), cantitile mici de alcool
sunt admise
Cantiti crescute de vitamine (din grupul vitaminelor B)
Fizioterapie
not n aer liber
Bi de 15-20 minute la o temperatur de 35-37C (dar nu saun)
Duuri reci i frecare cu prosop aspru dimineaa
Masaj
Exerciii ritmice uoare

Diet special
Stimulai apetitul prin mncare alcalin (lapte, fructe, legume proaspete)
Evitai substanele stimulatorii (cafea), cantitile mici de alcool sunt admise
Cantiti crescute de vitamine (din grupul vitaminelor B)
Fizioterapie
not n aer liber
Bi de 15-20 minute la o temperatur de 35-37C (dar nu saun)
Duuri reci i frecare cu prosop aspru dimineaa
Masaj
Exerciii ritmice uoare
Antrenament insuficient
Antrenarea insuficient sau pierderea rezultatelor muncii ale juctorilor, se ntmpl n
dou situaii.

27

Antrenarea insuficient n timpul meciurilor de lig. Etapele competitive extrem de

lungi (jocuri de lig) n cadrul sporturilor de echip, atunci cnd se neglizeaz de multe
ori antrenamentul, duc evident la efecte negative asupra juctorilor n privina
rezultatelor muncii lor. Este i mai evident la grupurile de tineri juctori care nu au o
baz puternic de pregtire fizic.
Dei antrenamentele tehnice i tactice au un beneficiu anaerobic i aerobic,
antrenamentul n afara gheii este foarte neglijat.
Efectele negative ale lipsei antenamentului de ntreinere a puterii, duce la degradarea
proteinelor, fcnd ca muchii s-i piard din fora lor de contracie i de fiecare dat
cnd descrete fora de contracie a muchilor, descrete i viteza, puterea de a patina i
rapiditatea de schimbare a direciei.
Trebuie s v amintii mereu c orice pierdere a puterii afecteaz viteza, una din
calitile cele mai importante dorite la hochei.
Antrenarea insuficient n etapa de tranziie.
Aa dup cum s-a menionat deja, o tranziie mai lung de 4-5 sptmni va avea ca
rezultat o pierdere a pregtirii fizice.
Dei muli juctori ndrgesc golful sau alte activiti recreative care sunt importante
pentru relaxarea minii i pentru distracie, golful are efecte de pregtire fizic
neglijabile pentru sportivii care necesit abiliti fizice mari pentru a avea vitez.
Dac un juctor i permite o tranziie lung de 6-8 sptmni, pierderea pregtirii fizice
va influena domeniile puterii i ale rezistenei.
Viteza de pierdere a puterii zilnice poate fi cam de 3-4% n prima sptmn, iar
capacitatea de rezisten va descrete cu 7% n primele 7-12 zile.
Degenerarea capacitii de pregtire fizic va fi mai sever cu ct perioada de tranziie
crete peste 4-5 sptmni care sunt acceptate. n plus, dac antrenamentul de pregtire
fizic este grav neglijat n timpul perioadei de tranziie, va fi nevoie de circa 4-5
sptmni, de nou pregtire pentru a rectiga ceea ce s-ar fi putut menine fr prea
mult efort.
ntr-un sport n care pregtirea este departe de a fi impresionant, aceast pierdere de 45 sptmni va afecta viteza de cretere a pregtirii fizice de la an la an, descrescnd
capacitatea juctorilor de a ajunge la pregtirea fizic dorit.
Viteza i agilitatea sunt afectate mai puin de antrenarea insuficient fa de ali factori,
cum ar fi puterea i rezistena muscular.
Tehnica este important att pentru vitez, ct i pentru agilitate i micile pierderi pot
avea efect contrariu.
Viteza i agilitatea necesit un nivel nalt de adaptare a celulelor nervoase i pierderea
vitezei sau a agilitii pot fi puse la nceput pe seama susceptibilitii sistemului nervos,
n loc de antrenare insuficient.
Flexibilitatea este pierdut n proporie de o treime fa de cum se ctig. Se
recomand ca un program de ntreinere de dou, trei ori pe sptmn s fie inclus n
programul anual.
Exerciiile de flexibilitate care dureaz zece minute pe zi, dac este posibil, trebuie s
fac parte din regimul zilnic al juctorilor de-a lungul ntregului an.
28

Rezistena cardiovascular (MVO2) este afectat vizibil de etapele de tranziie

ndelungate.
Studiile au artat o scdere de 6 procente a MVO2 dup dou pn la patru sptmni de
inactivitate (Wilmore &Costill, 1999) i chiar o descretere i mai mare de 15 procente
dup o etap de tranziie de trei luni la atleii specializai n alergri.
Se pare c ntreinerea rezistenei cardiovasculare este mai dificil atunci cnd se
oprete antrenamentul regulat n comparaie cu rezistena, puterea, viteza i agilitatea.
Studiile efectuate au artat c antrenamentul pentru rezistena cardiovascular trebuie
efectuat de trei ori pe sptmn, orice antrenament mai redus va avea ca rezultat o
descretere a valorilor MVO2.
Recuperarea eficacitii maxime prin antrenamente trebuie s fie vzut ca fiind la fel
de important ca antrenamentele n sine.
ncercai s v mbogii permanent cunotinele din domeniul recuperrii regenerrii,
cum se monitorizeaz oboseala i evitai antenarea exagerat. n multe cazuri, vei
observa mai multi juctori antrenai n exces, dect juctori antrenai mai puin.
Folosirea peste msur a antrenamentelor de intensitate mare la sporturile de echip este
vinovatul principal care provoac suprasolicitarea.
Folosii Tabelul 1 pentru a calcula mai bine intervalele de odihn i alternarea zilelor de
antrenament cu intensitate mare, medie i mic. Aceasta poate fi o strategie bun pentru
evitarea gradelor avansate de oboseal i suprasolicitare.
Aducei-v aminte c depozitele de glicogen dup joc sunt deseori la niveluri foarte
sczute.
Reinei, de asemenea, c dac intensitatea antrenamentului pe care il planificai ntre
dou jocuri nu este monitorizat corespunztor, juctorii ar putea s nu fie capabili s
restabileasc complet (100%) depozitele de glicogen nainte de urmtorul joc.
Folosii grafice ca o metod simpl, dar practic pentru monitorizarea antrenamentelor,
oboselii, pentru a evita suprasolicitarea, si a cantifica mijloacele pregatirii.

29

Capitolul 13
Principiile Pregtirii Sportive
Teoria i metodologia pregtirii sportive, unitate distinct a activitatilor fizice i
sportului, are principii specifice bazate pe tiinele biologie, psihologie i pedagogie.
Aceste linii directoare i reglementri care guverneaz n mod sistematic pregtirea sunt
cunoscute sub denumirea de principiile antrenamentului. Aceste principii specifice
reflect particularitile realizrii unor obiective importante ale pregtirii, i anume,
creterea nivelului deprinderilor i al performanei.
Principiile antrenamentului sunt parte a ntregului concept i, dei nu ar trebui privite ca
uniti izolate, le vom descrie separat pentru a le prezenta mai pe neles.
Utilizarea corect a principiilor antrenamentului va duce la o organizare superioar i la
o mai mare funcionalitate a coninutului, mijloacelor, metodelor, factorilor i
componentelor pregtirii.
Participarea activa
Este vital nelegerea a trei factori ai acestui principiu: scopul i obiectivele pregtirii,
rolul independent i creativ al sportivului i ndatoririle sportivului pe durata fazelor
lungi de pregtire.
Antrenorul trebuie s promoveze o dezvoltare independent i contient prin rolul su
conductor i prin profesionalismul su.
Sportivii trebuie s perceap ndrumarea antrenorului ca un sprijin n mbuntirea
deprinderilor, calitilor biomotrice i trsturilor lor psihologice, pentru ca ei s poat
depi dificultile n pregtire.
Mrii participarea contient i activ a fiecrui sportiv la pregtire, prin discuii
periodice i consistente despre progresul realizat. Astfel, sportivii vor asocia feedbackul obiectiv oferit de antrenor cu aprecierea subiectiv a peformanelor lor.
Comparnd capacitile de performan cu sentimentele subiective despre viteza, fluena
i uurina n execuie, sportivii se percep pe ei nii ca fiind puternici i relaxai.
Sportivii vor fi capabili s neleag aspectele pozitive i negative ale performanei, ce
trebuie s mbunteasc i cum s fac acest lucru.
Pregtirea implic ascultare i participare activ att din partea antrenorului ct i a
sportivilor.
Sportivii ar trebui s aib grij de buna lor stare. ntruct problemele personale pot
influena performana, sportivii ar trebui s le mprteasc antrenorului, pentru ca
acestea s poat fi tratate printr-un efort comun.
Nu limitai participarea activ la antrenamente. Sportivii sunt rspunztori de aciunile
lor cnd nu sunt supravegheai de antrenor.
Consumul de alcool i fumatul afecteaz performana; n consecin, sportivii ar trebui
s reziste acestor tentaii. n timpul liber, activitile n societate ofer satisfacie i
relaxare, dar sportivii trebuie s aib grij s se odihneasc cum trebuie. Aceasta va

30

garanta refacerea fizic i psihologic necesar nainte de urmtoarea lecie de

antrenament. Sportivii care nu respect constant cerinele pregtirii cnd nu sunt
supravegheai nu ar trebui s se atepte la maximum de performan. Ritter (1982)
sugereaz urmtoarele reguli derivate din acest principiu :.
n primul rnd, antrenorul trebuie s stabileasc obiectivele pregtirii mpreun cu
sportivul, iar acestea s fie pe msura calitilor sportivului.
n al doilea rnd, sportivul trebuie s participe activ la planificarea i analiza pregtirii
pe termen scurt i lung. Sportivul trebuie s fie capabil s se autoevalueze, pentru a avea
un rol pozitiv n aceste chestiuni.
Se ateapt de la sportivii cu experien s fie mai implicai dect nceptorii.
Uneori, sportivii de elit pot fi ncurajai s-i dezvolte propriile programe.
Modificai aceste programe n funcie de calitile i obiectivele sportivilor. Notele i
comentariile pe care le fac sportivii n jurnalul lor de antrenament sunt importante n
conceperea unui program.
O evaluare critic a planului anterior poate fi, de asemenea, util.
n al treilea rnd, sportivul trebuie s treac periodic teste i norme, astfel nct s existe
o imagine clar a nivelului de performan i progres ntr-o anumit perioad de timp.
Pe baza informaiilor obiective pot fi trase concluziile potrivite.
Este o analiz important pentru elaborarea viitoarelor programe.
n fine, sportivul trebuie "s-i fac temele" n mod individual, adic s efectueze
anumite sarcini sau lecii de antrenament de unul singur, fr supraveghere.
Adesea, sportivii i antrenorii nu-i pot permite mai mult de un antrenament organizat
pe zi.
Dar sportivii i pot propune obiective mari, chiar dac tiu c nu vor fi uor de atins.
Aceti sportivi i pot gsi, ca parteneri de antrenament, persoane care au mai mult timp
pentru pregtire.
O modalitate eficient de a depi aceast problem este suplimentarea pregtirii cu alte
activiti la domiciliu, nainte de a merge la coal sau la serviciu. Leciile de
antrenament suplimentare se reflect pozitiv asupra performanei. Rata de dezvoltare a
rezistenei i a altor caliti ale sportivului, cum ar fi mobilitatea i fora, crete dac
exist automotivaie n pregtire. O astfel de abordare este o cale eficient de a-i face pe
sportivi s-i contientizeze propriul rol. Ei vor participa cu mai mult contiinciozitate
la atingerea obiectivelor propuse.
Antrenorul trebuie i el s demonstreze contiinciozitate n pregtire prin stabilirea unor
obiective precise i realizabile de ctre sportivi.
Aceasta va crete interesul sportivilor pentru pregtire i dorina i entuziasmul lor de a
participa cu succes la competiii; va stimula dezvoltarea trsturilor psihologice, cum ar
fi voina i perseverena, pentru a depi dificultile pregtirii.
Obiectivele stabilite trebuie s fie suficient de dificile ca s incite, dar i suficient de
realiste pentru a putea fi atinse (McClements i Botterill).
Antrenorul trebuie s planifice, pentru fiecare sportiv, obiective pe termen lung, dar i
scurt, acestea stimulnd efectiv interesul sportivilor n pregtire.

31

Dezvoltarea generala
Dezvoltarea multilateral sau general este acceptat ca fiind necesar n majoritatea
domeniilor educaionale i umaniste.
Indiferent ct de specializat poate deveni instrucia, iniial ar trebui s existe o
dezvoltare multilateral pentru a dobndi bazele necesare.
Adesea se poate observa o dezvoltare extrem de rapid la unii tineri sportivi.
n astfel de cazuri, este extrem de important ca antrenorul s reziste tentaiei de a
elabora un program de pregtire specializat.
O baz larg, multilateral a dezvoltrii fizice, n special pregtirea fizic general, este
o cerin fundamental pentru a atinge un nivel nalt de pregtire fizic specific i de
miestrie tehnic.
O astfel de abordare a pregtirii este o condiie necesar a specializrii ntr-un sport sau
prob.
Figura1 ilustreaz abordarea secvenial a pregtirii, larg rspndit n rile esteuropene.
Baza piramidei, fundamentul oricrui program de pregtire, este dat de dezvoltarea
multilateral.
Cnd aceast dezvoltare atinge un nivel acceptabil, n special al dezvoltrii fizice,
sportivul intr n cea de-a doua faz de dezvoltare.
Aceasta duce la cea mai important parte a carierei sportive, i anume, pregtirea pentru
marea performan.

t u

r iz a

S t a d ii le
J u n io
d e z v o l t r ii
C

p il

r e

a n

A n t r e n a m e n
s p e c i a liz a t

r a t
r i eD

n a l t
p e r f o r m

z v o

lt a r e

t
lt i la t e

r a l

Figura 1 Fazele pregtirii sportive pe termen lung

Abordarea propus n figura 1 este complet diferit de modelul nord-american, n care
specificitatea pregtirii este preocuparea constant din copilrie pn la competiiile de
nivel internaional.
Specialitii n sport nord-americani foreaz sportivii tineri fac pregtire fizic i s
dezvolte deprinderi doar specifice sportului respectiv.
Un juctor de tenis face exerciii tehnice i exerciii specifice jocului de tenis i att.
Aceast abordare limitat a pregtirii determin o automatizare care cu greu poate fi
transferat n alt sport.
Ea poate duce, de asemenea, la accidentri datorate suprasolicitrii.
32

Tabelul 1 Comparaie ntre specializarea timpurie i dezvoltarea

multilateral
FILOZOFIA PREG|TIRII SPORTIVE
Specializarea timpurie

Program multilateral
- mbuntire rapid a performanei

- mbuntire mai lent a performanei cea mai bun performan realizat la 15

-16 ani datorit adaptrii rapide

- cea mai bun performan la 18 ani

sau mai trziu, la vrsta maturizrii
fiziologice i psihologice

- performan inconstant n competiii

- performan constant n competiii

- pe la 18 ani sportivii se simt epuizai i

abandoneaz sportul
- predispoziie spre accidentri din cauza
adaptrii forate

- via sportiv mai ndelungat

- accidentri puine

Abordarea pe termen lung nu exclude specificitatea pregtirii.

Dimpotriv, aceasta este prezent n oricare dintre cele trei stadii de dezvoltare, dar n
proporii diferite (figura 2).

2 4

8 0

z v o

2 0

n t r e

lt a r e

n a

e n

2 2

r
s
t
a

2 0
1 8
1 6
1 4
1 2
1 0

4 0
6 0

Figura 2 Raportul dintre dezvoltarea multilateral i antrenamentul specializat la

diferite vrste

33

u
t

Cei care urmeaz o pregtire multilateral, general, n primii ani ai dezvoltrii sportive
vor construi o baz solid i vor evita, pe durata pregtirii, accidentrile prin
suprasolicitare, monotonia i rutina.
Programele specializate au nceput ntre 15 i 17 ani, fr a se neglija sporturile i
activitile din anii anteriori. n sporturile specializate, cele mai bune performane au
fost atinse dup 5-8 ani.
Sportivii care s-au specializat la o vrst mult mai fraged au atins cea mai bun
performan ca juniori.
Aceste performane n-au fost repetate niciodat atunci cnd au devenit seniori (dup
vrsta de 18 ani). Muli s-au retras nainte de a ajunge la nivel de seniori. Doar o mic
parte din sportivii specializai la vrste fragede a fost capabil s-i mbunteasc
performana la nivel de seniori.
Muli sportivi sovietici de vrf au nceput s se antreneze ntr-un mediu organizat la
vrsta junioratului (14-18 ani). Nu au fost niciodat campioni la juniori i nu au fcut
niciodat recorduri naionale, dar la nivel de seniori foarte muli dintre ei au atins
performane de nivel naional i internaional.
Cei mai muli dintre sportivi au considerat c succesul lor este posibil i facilitat de baza
multilateral construit n perioada copilriei i junioratului.
Sportivii ar trebui s fac pregtire multilateral pe toat durata carierei lor,
ncepnd cu primele stadii de dezvoltare i pn la nivelurile avansate ale competiiei.
Principiul dezvoltrii multilaterale
Principiul dezvoltrii multilaterale evolueaz pe baza interdependenei ntre toate
organele i sistemele corpului omenesc i ntre procesele fiziologice i psihologice.
Pregtirii sportive i urmeaz numeroase schimbri interdependente. Exerciiul,
indiferent de natura sa i de cerinele motrice, necesit armonizarea mai multor sisteme,
a diverse caliti biomotrice i trsturi psihologice. n consecin, n stadiile timpurii
ale pregtirii sportivului, antrenamentul trebuie dirijat spre dezvoltarea funcional
adecvat a organismului.
Grupele musculare, mobilitatea articulaiilor, stabilitatea i activarea tuturor membrelor,
n funcie de cerinele viitoare ale sportului ales trebuie s stea n centrul ateniei. Cu
alte cuvinte, este necesar s dezvoltm la un nivel superior toate capacitile anatomice
i fiziologice necesare pentru a executa eficient, la nivel nalt, deprinderile tehnice i
tactice.
Specializarea i miestria tehnic se bazeaz funcional pe dezvoltarea multilateral. n
orice sport, ansa de a obine o performan nalt ine de individul care parcurge o
dezvoltare anatomic i fiziologic pluralist pe durata etapelor de nceput ale pregtirii
sportive. Pregtirea sistematic include deprinderile din sportul ales, dar i alte
deprinderi i aciuni motrice. Un astfel de sportiv ar trebui s fie rapid ca un sprinter,
puternic ca un halterofil, rezistent ca un alergtor de distan i abil ca un jongler. Muli
sportivi de clas internaional corespund acestui ideal.
Principiul multilateralitii va fi aplicat mai ales n pregtirea copiilor i juniorilor.
Ceea ce nu nseamn c un sportiv nu va face dect un astfel de program..
34

Dimpotriv, aa cum ne arat figura 2, pregtirea trebuie s devin mai specializat pe

msur ce sportivul se maturizeaz i nivelul su de miestrie crete.
Antrenorii din toate sporturile pot reflecta asupra meritelor acestui principiu.
Avantajul dezvoltrii multilaterale ntr-un program de pregtire este acela al diversitii
exerciiilor, caracterul recreativ fiind asigurat prin intermediul jocurilor, care
micoreaz probabilitatea apariiei plictiselii.
Specializarea
Fie c antrenamentul se face pe un teren, ntr-o piscin sau ntr-o sal de gimnastic, de
la nceputul carierei unui sportiv, scopurile finale i intermediare vizeaz specializarea
ntr-un sport sau ntr-o prob. Specializarea reprezint elementul principal, necesar
obinerii succesului ntr-un sport.
Specializarea i exerciiile specifice unui sport sau probe duc la modificri anatomice i
fiziologice legate de cerinele sportului.
Cercettorii, captivai de unicitatea trsturilor fiziologice ale sportivilor, au demonstrat
c organismul uman se adapteaz activitii practicate (Astrand i Rodahl 1970;
Mathews i Fox 1976). O astfel de adaptare nu este numai fiziologic; specializarea se
aplic i caracteristicilor tehnice, tactice i psihologice. Specializarea este un proces
complex, iar nu unul unilateral, bazat pe dezvoltare multipl.
De la prima lecie de antrenament a unui nceptor la miestria sportivului matur,
volumul total de pregtire i partea de exerciii speciale cresc n mod constant i
progresiv.
Mijloacele de pregtire sau aciunile motrice specializate utilizate de sportivi pentru a
obine un efect de antrenament sunt de dou feluri:
exerciii din specialitatea sportiv ;
exerciii de dezvoltare a calitilor biomotrice.
Primele sunt exerciii care imit sau sunt pe tipicul micrilor din sportul respectiv.
Celelalte sunt exerciii care dezvolt fora, viteza i rezistena.
Raportul dintre aceste dou grupe de exerciii variaz de la un sport la altul, n funcie
de caractersiticile lor.
De exemplu, n alergrile de fond, aproape 100% din volumul de pregtire const din
exerciii specifice sportului.
n alte sporturi, cum ar fi sritura n nlime, aceste exerciii reprezint doar 40%;
exerciiile care dezvolt fora picioarelor i puterea exploziv alctuiesc restul.
Procentajul rmas este alocat dezvoltrii calitilor biomotrice specifice.
Antrenorii utilizeaz o abordare aproape identic n box, lupte, scrim i gimnastic.
Pentru sporturile de sezon (canotaj sau canoe), raportul celor dou grupe de exerciii
este aproape egal.
Antrenorii ar trebui s neleag i s aplice cum trebuie principiul specializrii n
pregtirea copiilor i juniorilor. Dezvoltarea multilateral trebuie s fie baza de la care
s se plece n dezvoltarea specializrii.

35

Planificai cu atenie raportul dintre pregtirea multilateral i cea specializat, lund n

considerare tendina modern de scdere a vrstei de maturizare a sportivilor.
Varstele debutului
Vrsta la care sportivii pot realiza o performan nalt este semnificativ mai mic n
sporturi ca gimnastica, nataia i patinajul artistic.
Nimeni nu mai este astzi surprins s vad copii de 2 sau 3 ani n piscin sau la
patinoar, sau copii de 6 ani n sala de gimnastic, pe tatami ori pe parchetul de dans.
Aceeai tendin se observ i n alte sporturi: sritorii cu schiurile i juctorii de
baschet ncep pregtirea la vrsta de 8 ani.
Vrsta la care ncepe pregtirea sportiv, constitue momentul n care poate fi demarat
specializarea cat i vrsta la care sportivul poate ajunge la nalta performanta.(tabelul 3)
Tabelul 3 Vrstele debutului, specializrii i atingerii marii performane n diferite
sporturi
Vrsta de debut
n practicarea
sportului
12-14

Vrsta la care
ncepe
specializarea
16-18

Vrsta cnd se
atinge marea
performan
23-30

10-12
13-14
14-16
12-14
12-14
12-14
14-15

14-16
16-17
17-20
16-18
17-19
17-19
17-19

22-26
22-26
25-28
22-25
23-26
23-26
23-27

Badminton

10-12

14-16

20-25

Baseball

10-12

15-16

22-28

Baschet

10-12

14-16

22-28

Biatlon

10-13

16-17

23-26

Bob

12-14

17-18

22-26

Box

13-15

16-17

22-26

Canoe

12-14

15-17

22-26

ah

7-8

12-15

23-35

Handbal

10-12

14-16

22-26

Ciclism

12-15

16-17

22-28

SPORTUL
Tir cu arcul
Atletism
sprint
semifond
fond
srituri
triplu salt
srit. n lungime
aruncri

36

Continuare :
Srituri n ap
feminin
masculin
Clrie

6-8
8-10
10-12

9-11
11-13
14-16

14-18
18-22
22-28

Scrim

10-12

14-16

20-25

Hochei pe iarb

11-13

14-16

20-25

Patinaj artistic

7-9

11-13

18-25

Fotbal
Gimnastic
feminin
masculin
Hochei pe ghea

12-14

16-18

23-27

6-8
8-9
6-8

9-10
14-15
13-14

14-18
22-25
22-28

Judo

8-10

15-16

22-28

Pentatlon modern

11-13

14-16

21-25

Canotaj

11-14

16-18

22-25

Rugby

13-14

16-17

22-26

Vele

10-12

14-16

22-30

Tir
Schi
alpin
nordic
peste 30Km.
srituri
continuare
Patinaj vitez
Soccer

12-15

17-18

24-30

7-8
12-14
10-12

12-14
16-18
17-19
14-15

10-12

15-16

18-25
23-28
24-28
22-26
22-26

10-12

14-16

22-26

Squash i handbal
not
feminin
masculin
not sincronic

10-12

15-17

23-27

7-9
7-8
6-8

11-13
13-15
12-14

18-22
20-24
19-23

Tenis de mas
Tenis
feminin
masulin

8-9

13-14

22-25

7-8
7-8

11-13
12-14

20-25
22-27

37

Continuare:
Volei
Polo pe ap

10-12
10-12

15-16
16-17

22-26
23-26

Haltere

14-15

17-18

23-27

Lupte

11-13

17-19

24-27

Iniierea ntr-un sport la o vrst fraged nu este o noutate; vrsta nceperii practicrii
unui sport i vrsta atingerii naltei performanei au sczut dramatic de la nceputul
anilor '60 ncoace (de exemplu, vrsta femeilor care practic gimnastica i nataia).
Eficiena deosebit a tinerilor n sport pare s se bazeze pe faptul c ceea ce conteaz de
fapt este vrsta biologic i nu cea cronologic.
Potenialul funcional, capacitatea de adaptare la un anumit stimul, este mai important
dect vrsta.
Rata de dezvoltare a deprinderilor i calitilor sportive pare s fie mai mare la tinerii
sportivi dect la cei maturi.
Practicarea cu regularitate a aceluiai sport timp de mai muli ani, la intensitatea
potrivit sportivului, conduce la reglaje specifice n organismul unui adolescent, n
funcie de sportul respectiv.
Se creaz astfel premisele fiziologice pentru pregtirea specializat de mai trziu. n
sporturile care necesit miestrie tehnic, coordonare sau vitez (de exemplu,
gimnastic), se pot obine rezultate superioare la o vrst fraged.
Experienta a demonstrat ca in sporturile dominate de rezistena cardiorespiratorie i
muscular (schi, alergri, canotaj, patinaj vitez, ciclism), ncercrile de a micora
vrsta de maturizare a sportivului duc la o uzur rapid, care scurteaz timpul de
formare al sportivilor de vrf.
Cerinele rezistenei impun sportivului atingerea propriilor limite n pregtire i, n
special, n competiie; prin urmare, este esenial ca organismul s fie bine dezvoltat i
adaptat.
Cteodat, din dorina de a ajunge repede la performane nalte, antrenorul nu acord
atenie acestor realiti. Sportivii trebuie s efectueze sarcini de antrenament dificile i,
chiar mai ru, efort de mare intensitate care le depete potenialul de adaptare. n
aceste mprejurri, sportivii trec printr-un proces necorespunztor de refacere
fiziologic, care duce la extenuare.
Acest tip de program poate afecta i creterea natural a individului i, uneori, chiar i
starea sa de sntate.
Individualizarea
Individualizarea este una din cerinele principale ale pregtirii sportive, care se refer la
faptul c antrenorii trebuie s acorde atenie individual fiecrui sportiv, n funcie de
calitile i potenialul acestuia, de particularitile de nvare i specificul sportului,
indiferent de nivelul de performan. ntreg conceptul de pregtire se modeleaz n

38

funcie de trsturile fiziologice i psihologice ale sportivului, pentru a ameliora n mod

natural obiectivele pregtirii.
Individualizarea nu trebuie neleas ca o metod ce trebuie utilizat doar n corectarea
tehnicii individuale sau n specializarea unui individ pentru o prob sau un post n
echip. Individualizarea trebuie privit mai degrab ca o modalitate prin care se poate
evalua obiectiv i observa subiectiv un sportiv. n acest fel, antrenorul poate nelege
nevoile de pregtire ale sportivului i-i poate maximiza calitile.
Adesea, antrenorii aplic o abordare netiinific n pregtire, aplicnd programele de
pregtire ale sportivilor de succes i ignornd complet personalitatea sportivului lor,
experiena i calitile acestuia.
Mai ru nc, uneori, antrenorii implementeaz astfel de programe n pregtirea
juniorilor. Aceti sportivi sunt necopi att fiziologic ct i psihologic pentru a se
conforma programelor pentru avansai, n special n privina intensitii.
Dup opinia lui Ritter (1982), antrenorii pot maximiza eficacitatea lor n pregtire doar
dac acord atenia cuvenit anumitor reguli.
Planificarea dup nivelul de toleran
O analiz cuprinztoare a capacitii de efort a unui sportiv i a dezvoltrii personalitii
este necesar pentru a determina limitele superioare ale acestuia de toleran a efortului.
Antrenorul trebuie s planifice sarcinile de antrenament n conformitate cu aceast
toleran.
Capacitatea de efort a fiecrui individ depinde de urmtorii factori:
Vrsta biologic i cronologic, n special la copii i juniori, ale cror organisme
nu au ajuns nc la maturitate.
Pregtirea lor, n comparaie cu cea a sportivilor aduli, ar trebui s fie mult mai extins,
multilateral i moderat.
Juniorii suport mai repede un volum mare de antrenament dect o intensitate mare sau
ncrcturi grele.
Att intensitatea mare ct i ncrcturile grele suprasolicit structurile lor anatomice, n
special oasele (procesul de osificare nefiind ncheiat), ligamentele, tendoanele i
muchii.
Experiena sau vrsta de ncepere a practicrii sportului.
Efortul cerut de antrenor sportivului trebuie s fie proporional cu experiena acestuia.
Dei rata de progres a sportivilor difer, antrenorul trebuie s fie precaut cu ncrcturile
pe care le impune. De asemenea, cnd sportivii care vin din medii i cu experiene
diferite se antreneaz mpreun, antrenorul nu trebuie s subestimeze caracteristicile i
potenialul individual.
Capacitatea individual pentru efort i performan.
Nu toi sportivii capabili de aceeai performan au aceeai capacitate de efort. Exist
numeroi factori biologici i psihologici care determin capacitatea de efort.
Starea de pregtire i de sntate.
Starea de pregtire dicteaz coninutul, ncrctura i randamentul n pregtire.

39

Sportivi cu acelai nivel de performan au niveluri diferite de for, vitez, rezisten i

deprinderi.
Astfel de diferene justific pregtirea individualizat. Mai mult, individualizarea este
clduros recomandat pentru sportivii care au suferit mbolnviri sau accidentri.
Starea sntii determin i ea limitele capacitii de pregtire.
Antrenorul trebuie s cunoasc aceste limite i numai printr-o colaborare apropiat cu
psihologul sau medicul poate rezolva aceast problem.
ncrctura de antrenament i rata de refacere a sportivului.
Cnd se planific i se raionalizeaz efortul n pregtire, trebuie luai n considerare
factorii exteriori pregtirii, care pot solicita foarte mult sportivul.
O foarte mare implicare n coal, la serviciu sau n familie i distanele de parcurs pn
la coal sau la locul de antrenament pot afecta rata de refacere ntre leciile de
antrenament.
Din acest motiv, antrenorul trebuie s cunoasc stilul de via i implicarea emoional a
sportivilor lor i s in cont de toi aceti factori cnd planific coninutul i solicitarea
n pregtire.
Constituia fizic a sportivului i tipul de sistem nervos.
Acestea pot juca un rol important n legtur cu sarcina de antrenament i capacitatea de
performan.
Stabilii caracteristici individuale printr-o testare adecvat, pentru care se poate solicita
asisten din partea specialitilor.
De asemenea, antrenorul poate studia comportamentul sportivului n cursul pregtirii, la
competiii i chiar n timpul evenimentelor sociale. Comportamentul la coal, serviciu
sau n familie i cu prietenii poate oferi, de asemenea, informaii importante pentru
antrenor. n orice caz, n aceast privin, un antrenor ar trebui s solicite asisten
tiinific att din partea unui fiziolog, ct i a unui psiholog.
Pregtire individualizat
Adaptarea la efort este o funcie a capacitii individuale. Rareori gsim norme precise
privind cerinele de pregtire.
Copiii i juniorii se adapteaz mai uor unui volum ridicat, cu intensitate moderat,
dect unui volum mic, cu stimuli solicitani.
Adolescenii se adapteaz la antrenamentul zilnic cu condiia ca ei s nu-i consume
rezervele energetice i s aib suficient timp de joac.
Copiii, n comparaie cu sportivii aduli, au un sistem nervos instabil, aa nct strile lor
emoionale se schimb adesea foarte repede.
Acest fenomen necesit o armonie ntre pregtirea lor i alte implicri, n special lucrul
la coal.
Mai mult dect att, pregtirea sportivilor de perspectiv trebuie s fie foarte variat,
pentru a le menine interesul i puterea de concentrare.
De asemenea, pentru a crete rata de recuperare dup accidentri, se recomand
meninerea unei alternri corecte ntre stimulii de antrenament i odihn, n special n

40

cazul exerciiilor intense, n care antrenorul trebuie s fie precaut n privina metoda de
lucru la antrenament.
Diferene de gen
Diferenele de sex joac un rol important n ceea ce privete performana i capacitatea
individual de pregtire, n special la pubertate.
Antrenorul trebui s contientizeze c performanele motrice individuale se raporteaz
la vrsta cronologic i biologic.
Antrenorii trebuie s aprecieze corespunztor structura anatomic i diferenele
biologice n decursul pregtirii.
Fetele tind s fac bine fa pregtirii de for care are o continuitate strict, fr
ntreruperi prelungite.
n orice caz, ele trebuie s-i ntreasc bine muchii abdominali, din cauza formei i
mrimii specifice a oldurilor, i ai regiunii lombare (spatele).
n ceea ce privete pregtirea de rezisten, principala diferen dintre fete i biei este
gradul de intensitate pe care l pot tolera.
Cantitativ, pregtirea este similar la fete i biei. n determinarea variaiilor de
pregtire i performan la fete, trebuie avut n vedere ciclul menstrual i activitatea
hormonal caracteristic.
Schimbrile hormonale se raporteaz la eficiena i capacitatea fizic i psihologic.
Sportivele tinere au nevoie de mai mult atenie dect cele mature.
n ceea ce-i privete, pentru majoritatea tinerilor sportivi, pregtirea ar trebui s nceap
cu adaptarea la exerciii moderate, nainte de a trece la un antrenament mai intens i mai
greu.
Volumul de efort se va determina individual. n multe cazuri, s-a constatat c eficiena
pregtirii a fost mai mare pe durata fazei postmenstruale.
Dup o natere, femeile sportive pot rencepe pregtirea doar dup ce organele genitale
i reiau activitatea normal.
Pregtirea regulat, dar atent, poate ncepe dup patru luni de la natere, iar pregtirea
pentru competiie la cca 10 luni de la natere.
Individualizarea n pregtire impune, de asemenea, ca antrenorul s planifice programe
individuale pentru fiecare sportiv, n funcie de calitile proprii acestuia.
Astfel de planuri sunt necesare pentru fiecare lecie de antrenament.
Pregtirea unei lecii de antrenament poate fi organizat i realizat n grup. Pentru
partea principal a leciei, antrenorul trebuie s-i ndrepte atenia ctre nevoile
individuale sau ale unui mic grup, dat fiind c grupele mici prezint caliti fizice i
tehnice similare.
Varietatea
Pregtirea sportiv din ziua de azi este o activitate solicitant, necesitnd multe ore de
antrenament din partea sportivului.
Volumul i intensitatea pregtirii cresc continuu, iar sportivii repet exerciiile de
nenumrate ori.

41

Pentru a ajunge la o performan nalt, volumul de antrenament trebuie s treac de

pragul de 1.000 de ore pe an. Iat cteva exemple pentru a oferi o idee despre volumul
de efort pe care trebuie s-l depun un sportiv.
Un halterofil de talie mondial trebuie s efectueze 1.200 1.600 de ore de efort greu pe
an.
Un canotor parcurge 40-60 de kilometri n dou sau trei lecii de antrenament pe zi.
O gimnast de talie mondial se antreneaz 4-6 ore pe zi, timp n care poate repeta 3040 de exerciii integrale.
Un asemenea volum mare de pregtire demonstreaz c sportivii pot repeta de multe ori
anumite exerciii sau elemente tehnice, ceea ce, din nefericire, poate duce la monotonie
i plictiseal.
Aceast repetitivitate este evident n sporturile n care rezistena este factorul
dominant, iar repertoriul tehnic este minim (alergri, not, canotaj, canoe, schi fond).
Pentru a depi monotonia i plictiseala n pregtire, antrenorul trebuie s fie creativ, s
cunoasc o gam variat de exerciii, care s permit alternarea periodic.
Antrenorii pot mbogi deprinderile i exerciiile adoptnd micri cu tipare tehnice
similare sau care dezvolt calitile biomotrice necesare sportului respectiv.
Sportivii care intenioneaz s-i mbunteasc puterea exploziv pentru volei sau
sritura n nlime, sau pentru orice micare din orice sport n care este nevoie de o
desprindere n for, nu trebuie s exerseze sritura n nlime sau lovitura de atac n
fiecare zi.
Exist o diversitate de exerciii, cum sunt cele cu semi-genuflexiune, mpingeri n
picioare, genuflexiuni cu srituri, pai pe trepte, exerciii cu scri parcurse cu srituri
sau salturi, exerciii cu bnci sau srituri n adncime.
Aceste exerciii permit antrenorului alternarea lor periodic, eliminndu-se astfel
plictiseala, dar meninndu-se acelai efect de antrenament.
Capacitatea antrenorului de a crea, de a fi inventiv i de a lucra cu imaginaie reprezint
un avantaj important pentru succesul pregtirii.
Mai mult dect att, un antrenor trebuie s planifice programul n aa fel nct sportivii
s utilizeze o mare varietate de exerciii att la leciile de antrenament ct i n
microcicluri (programul sptmnal).
Cnd se alctuiete un program de pregtire, antrenorul trebuie s ia n considerare toate
deprinderile i micrile necesare atingerii obiectivelor, apoi s le planifice n mod
alternativ n fiecare zi.
Pentru leciile de antrenament, antrenorul va menine interesul i va evita monotonia
ncheind cu elementele preferate ale sportivului.
De exemplu, dup un antrenament greu, halterofilii pot ncheia cu 20 min. joc de
baschet sau volei, care i poate amuza i le poate dezvolta rezistena i coordonarea.
De asemenea, pe durata fazei pregtitoare, sportivii pot dezvolta anumite caliti
biomotrice, uznd de alte mijloace de pregtire sau practicnd alte sporturi, de pe urma
crora au de ctigat.
Judoka, boxerii, lupttorii, canotorii, canoitii sau ali sportivi i pot dezvolta
rezistena practicnd ciclismul, notul i schiul de fond.
42

Aceste propuneri pot mbogi coninutul unui program de pregtire, aducnd o

varietate mai mare, care n final se va reflecta pozitiv asupra strii de bine mentale i
psihologice a sportivului.
Sportivii au ntotdeauna nevoie de varietate n pregtire i depinde de antrenor s le-o
asigure.
Modelarea
Modelul de pregtire, dei nu ntotdeauna bine organizat i adesea aplicat la ntmplare,
i-a fcut apariia prin anii '60. Dei specialitii n sport est-europeni au acumulat de
ceva vreme cunotine i experien n acest domeniu de pregtire, dorina puternic de
a coagula procesul de pregtire a sportivilor prin intermediul modelrii s-a manifestat
doar de prin anii '70.
Modelarea va deveni progresiv unul dintre cele mai importante principii ale pregtirii
sportive.
Pe msur ce cunoatem mai multe din secretele fiziologice, mecanice i psihologice ale
sportului ales, dorina i nevoia logic de a imita i modela datele specifice unui sport
vor fi mai mari.
n acest fel, pregtirea va deveni foarte exact, rezultatul fiind o adaptare specific.
Doar aceast adaptare va duce la performane mai bune.
n termeni generali, un model este o imitaie, o simulare a realitii, alctuit din
elemente specifice ale fenomenului observat i investigat.
Este, de asemenea, o imagine izomorf (form similar, ca i competiia), pe care o
obinem prin abstracie, proces mental de generalizare, pornind de la exemple
concrete.
Cnd se creaz un model, este important s stabilim o ipotez a evoluiei lui i s
analizm rezultatele.
Modelul trebuie s fie unul singur i unic, ca s elimine variabilele de importan
secundar, i s fie fiabil, adic s fie similar i consecvent cu unul preexistent.
Pentru a ndeplini aceste dou cerine, modelul trebuie s incorporeze nu numai
mijloacele de pregtire care sunt identice cu natura competiiei.
Scopul elaborarii unui model de pregatire il constitue definirea unui model prin
care sa se realizeze o pregatire ideala, la nivel competitiional.
Dei noiunea abstract de ideal este superioar realitii concrete, ea reprezint i ceva
ce ne strduim s atingem, un eveniment ce ar trebui s fie realizabil.
n felul acesta, un model stabilit este reprezentarea abstract a aciunilor de care este
interesat cineva la un moment dat.
Prin antrenamentul bazat pe model, antrenorul dirijeaz i organizeaz leciile de
antrenament n aa fel nct obiectivele, metodele i coninutul s fie similare unei
competiii. n aceste condiii, competiia este o component important n antrenament
i nu doar un punct de referin.
Cunoaterea de ctre antrenor a specificului competiiei este o condiie pentru
modelarea cu succes a procesului de pregtire.

43

Antrenorul trebuie s neleag pe deplin trsturile specifice ale structurii efortului,

cum ar fi volumul, intensitatea, complexitatea i numrul de jocuri sau de perioade.
De asemenea, este extrem de important ca antrenorul s cunoasc ergogeneza sportului
respectiv (geneza efortului - de la cuvintele greceti ergon = a munci i genesis =
generare, producere).
Familiarizarea cu msura contribuiei sistemelor aerob i anaerob ntr-un sport sau
prob este important pentru nelegerea aspectelor ce trebuie accentuate n cursul
antrenamentului.
Elaborarea unui model nu e un proces de scurt durat.
Dimpotriv, un model de viitor trebuie s se bazeze pe exemple care l-au precedat i s
elimine erorile, procesul putnd necesita civa ani.
Cu ct se consacr mai multe eforturi i mai mult timp pentru mbuntirea modelului,
cu att el va fi mai bun.
Cnd se introduc elemente noi, acestea trebuie s reflecte ceea ce antrenorul a ctigat
n materie de cunotine, tehnic, tactic i metode de dezvoltare a calitilor biomotrice.
Figura 3 propune o abordare n elaborarea unui model.
Crearea unui model ncepe cu faza de contemplaie n cursul creia antrenorul observ
i analizeaz starea de pregtire.
Dup aceasta urmeaz stadiul inferenei, cnd antrenorul hotrte ce elemente din
conceptul de antrenament s rein i pe care s le mbunteasc, pe baza
observaiilor sale.
Pasul urmtor const n introducerea de noi elemente calitative i cantitative.
Elementele calitative se refer la intensitatea antrenamentului, aspectele tehnice,
strategice i psihologice, iar cele cantitative la volumul antrenamentului, durata i
numrul de repetri necesare pentru automatizarea noilor elemente calitative.
Pe baza acestor adugiri, antrenorul elaboreaz i mbuntete modelele calitative i
cantitative.
Noul model este apoi testat la antrenament, iar mai trziu, ntr-o competiie de
importan secundar sau ntr-un joc demonstrativ.
Dup aceea, antrenorul trage concluziile cu privire la validitatea noului model i,
eventual, face mici modificri.
Aceast faz conduce la modelul final care, se presupune, este complet i gata de aplicat
n antrenament pentru o competiie important.
Modelul de pregtire trebuie s aib n vedere, printre muli ali factori, potenialul
psihologic i fiziologic al sportivului, instalaiile sportive i mediul social.
Pentru fiecare sport sau prob sportiv ar trebui s existe un model tehnic acceptat, care
s se aplice tuturor sportivilor, dar cu uoare modificri pentru a fi adaptat la
caracteristicile anatomice, fiziologice i psihologice ale fiecrui sportiv.
Modelul trebuie s fie specific unui individ sau unei echipe, ca i sportului sau probei
respective.
Antrenorul sau sportivul trebuie s reziste tentaiei de a copia modelul de pregtire a
unui sportiv sau echipe de renume.

44

A
M
R

p lic a r e
o d e ll fin a

e z u lta t e le s p o r t iv u lu i
v a lid e a z m o d e lu l

M o d e lu l e s te te s ta t n
c o m p e t i ii d e m o n s t r a t iv e

E s t e
p e r fe c io n a t
m o d e lu l c a lit a t iv

E
m

S e
in t r o d u c n o i
e le m e n t e
c a lit a t iv e

s t e
p e r fe c io n a t
o d e lu l c a n t it a t iv

S e
e le m

in t r o d u c n o i
e n t e
c a n t it a t iv e

I n f e r e n
C

o n t e m

p la r e

Figura 3 Succesiunea n dezvoltarea unui model de pregtire

Intrumentele audiovizuale pot ajuta mult sportivii s studieze i s-i nsueasc
modelul tehnic acceptat.
Aa cum s-a menionat, modelul de pregtire trebuie s simuleze specificul
competiiilor. El trebuie s conin parametri de antrenament superiori, cum sunt
volumul i intensitatea, i s uzeze de exerciii de mare eficien.
Fiecare lecie de antrenament trebuie s fie similar specificului unui joc sau curse, n
special n faza competiional.
De exemplu, pe baza coeficientului de oboseal din cursele de canotaj prezentat n
figura 4, i a specificului acestui sport, a fost elaborat un model de lecie de antrenament
pentru faza competiional. (Bompa 1975).
Pornind de la acest model, se pot ntocmi planuri individualizate de pregtire pentru
fiecare sportiv n parte.
Viteza brcii atinge valorile cele mai mari n prima parte a cursei, imediat dup start, i
n final, la terminarea cursei.
La nceputul cursei, energia se produce anaerob, provocnd sportivului o datorie de
oxigen. n partea principal a cursei predomin sistemul energetic aerob.
Ca rezultat al acestor observaii, a fost elaborat un model de lecie de antrenament
pentru a reflecta aceste condiii de curs.
Ca atare, la nceputul leciei se fac totdeauna exerciii de mare intensitate, n condiii
anaerobe.
Poriunea principal pune accentul pe un volum mare de lucru, care implic sistemul
aerob.
Dup care urmeaz alte tipuri de pregtire, caracterizate prin vitez mare pe poriunea
final a cursei.

45

O asemenea abordare, pe lng faptul c imit modelul unei curse, dezvolt i trsturile
psihologice de voin i putere de lupt, pentru c spre sfritul antrenamentului,
sportivii trebuie s efectueze repetri intense cnd resimt deja un grad mare de oboseal.
Se poate utiliza un model asemntor i n alte sporturi individuale care au aceste
caracteristici (de exemplu, not, probele de alergri, canoe i patinaj vitez).
m

. 0

V i t e z 5a
b r c i 5i
( 8 + ) 4

. 5

. 0

/ s

. 0
. 5

im

p i

in

t e

r m

d i a

r i

( 5

0 0

Figura 4 Curba coeficientului oboselii n probele de canotaj (8+ 1 indic numrul

canotorilor)

Echipajul de 8+1 al ROMANIEI campion olimpic si mondial

n sporturile de echip, exist modele de lecii de antrenament i modele de aplicat n
jocuri .
Aceste dou modele se coreleaz foarte bine ntre ele, dat fiind c sportivii fac
majoritatea leciilor de antrenament n condiii similare jocului.
n pregtirea pentru joc, antrenorul elaboreaz un ntreg model, care este un sistem de
modele simple pentru fiecare susbsistem: tehnic i tactic, fizic i de mediu.

46

Modelul tehnic i tactic const din planul individual de joc i de aciune al fiecrui
sportiv, care trebuie integrat n modelul coechipierilor.
Modelul de pregtire fizic se refer la reaciile i adaptarea juctorilor la intensitatea
jocului.
Modelul ambiental se refer la: condiiile n care joac sportivii (echipament, ora
meciului, calitatea arbitrajului i eventualitatea efecturii unui scurt antrenament pe
teren naintea jocului oficial) i climatul sociopsihologic care prognozeaz cum un
public ostil poate afecta performana echipei.
Adesea, un mediu nefavorabil poate da natere unei tensiuni puternice, care tulbur
procesele psihologice (concentrare, autocontrol, combativitate, percepie, luciditate,
reacie rapid i luarea deciziilor).
Un public prietenos poate stimula aceste trsturi i face ca performana s fie mai bun.
Metodologia dezvoltrii unui model integral necesit o abordare secvenial cu patru
faze :
elaborarea unui model tehnic i tactic pentru fiecare juctor, att n atac ct i n
aprare;
elaborarea modelului combinaiilor tactice att n atac ct i n aprare, cu gndul
la viitorii adversari;
stabilirea exerciiilor i a procedeelor tehnice n vederea nsuirii i perfecionrii
modelelor individuale i de echip;
legarea modelelor individuale i de echip de modelul de pregtire fizic. Selecia
exerciiilor tehnice complexe, care se refer la factorii tehnici i tactici, ca i la
cei fizici. Includerea lor n planul general de pregtire.
Familiarizai juctorii treptat cu modelul ambiental, dup cteva sptmni de la
nceperea pregtirii.
n anumite pri ale antrenamentului, dac e nevoie, se pot reproduce elemente cum
sunt: public ostil i zgomotos, pentru ca sportivii s nvee s reziste la efectul negativ
asupra performanei.
nsuirea modelului integral necesit timp ndelungat, care trebuie mprit n
subsisteme pentru a permite asimilarea progresiv, mai ales n timpul fazei pregtitoare.
Spre sfritul acestei faze, nainte de jocurile demonstrative, incorporai n modelul
integral modele simple i testai-le contra unor adversari cu diverse capaciti.
n faza precompetiional, antrenorul poate planifica n ce competiii se va concura, cu o
atenie deosebit pentru turnee.
Nu sunt de ateptat mari rezultate la turnee dac antrenorul nu i-a pregtit echipa
pentru ele. n timpul unei astfel de "repetri", antrenorul trebuie s in cont de ora
desfurrii i frecvena jocurilor, intervalul de timp dintre ele, precum i mijloacele de
refacere pe care le vor folosi sportivii naintea fiecrui joc.
Conceptul de modelare se aplic i n planificarea programelor de pregtire pe termen
lung, inclusiv planul anual.
Modelarea se face de obicei n faza de tranziie, pentru ca antrenorul s poat analiza
retrospectiv i critic modelul din anul precedent i s reconsidere dac obiectivele,

47

testele i normele, coninutul pregtirii, atingerea vrfului de form i ali parametri ai

antrenamentului au fost stabilii i realizai n mod adecvat.
De asemenea, antrenorul trebuie s analizeze cum au fcut fa sportivii
antrenamentelor i stresului competiiei i s gseasc modaliti de mbuntire a
acestor aspecte n viitor.
Apoi, antrenorul trebuie s selecteze n mod obiectiv metodele i mijloacele de
antrenament ce se vor materializa n noul model, eliminndu-le pe cele care s-au
dovedit neeficiente.
Progresia ncrcrii
mbuntirea performanei este rezultatul direct al cantitii i calitii efortului depus
de sportiv n timpul pregtirii.
De la stadiul iniial i pn la nivel de elit, ncrctura n pregtire trebuie s creasc
treptat, n funcie de capacitile fiziologice i psihologice ale fiecrui sportiv.
Baza fiziologic a acestui principiu este c, prin antrenament, eficiena funcional a
organismului i, pe aceast cale, capacitatea sa de efort crete treptat de-a lungul unei
lungi perioade de timp.
Orice cretere important a performanei necesit timp ndelungat de antrenament i
adaptare.
Sportivul reacioneaz anatomic, fiziologic i psihologic la cerina crescnd a
ncrcturii de antrenament.
Pentru a mbunti funcionarea i reaciile sistemului nervos, coordonarea
neuromuscular i capacitatea psihologic de a face fa stresului provocat de o
ncrctur de antrenament mare, sportivul are nevoie de timp i de o dirijare
competent a pregtirii.
Principiul creterii treptate a ncrcrii constituie, de asemenea, o baz pentru
planificarea pregtirii sportive, de la microciclu pn la Jocurile Olimpice, i toi
sportivii ar trebui s-l urmeze, indiferent de nivelul lor de performan.
Rata de mbuntire a performanei depinde n mod direct de rata i modul n care
sportivul face s creasc ncrctura de antrenament; totui, acest tipar variaz n funcie
de sport i de regiunea geografic.
O scurt examinare a celor patru teorii principale v va ajuta s le nelegei i s v
evaluai cunotinele teoretice.
ncrcare standard
n mai multe sporturi, sportivii menin aceeai ncrctur de antrenament pe toat
durata anului. De exemplu, n majoritatea sporturilor de echip numrul de ore de
antrenament rmne constant tot anul, cu un numr de aproximativ 6 pn la 12 ore pe
sptmn.
O situaie asemntoare exist la multe cluburi de atletism.
Dac puterea este calitatea dominant n probele considerate, sportivii fac pregtire
pentru putere cu exerciii i ncrcturi similare pe toat durata fazei pregtitoare i le
scad n faza competiional.

48

n c r c tu r
s t a n d a r d
m
F

l a t oS u t a

g n a r e a

p e r f o r m

a n e i

b u n t ir e
a

z a

p r e g t i tF o a a z r ae

c o m

p e t i io n a l

Figura 5 O ncrctur standard determin mbuntiri numai n

n ambele cazuri, antrenorii folosesc ncrcarea standard in partea iniial a planului.
Repetarea ncrcrii standard determin ameliorri n partea de nceput a planului anual,
dup care urmeaz un platou i stagnarea performanei n etapa competiional (figura
5).
Drept rezultat, performana se poate deteriora n ultima parte a fazei competiionale,
pentru c baza ei fiziologic a sczut, iar mbuntirile ateptate de la an la an nu vor
avea loc.
Doar creterea n mod constant, de la an la an, a ncrcturii de antrenament va crea o
adaptare superioar i, deci, o performan superioar.
Suprancrcare
Principiul suprancrcrii reprezint un alt model tradiional de ncrcare utilizat n
pregtire.
Conform iniiatorilor acestui principiu, performana va crete numai dac sportivii
lucreaz la capacitatea lor maxim, cu ncrcturi mai mari dect cele normale.
Cercettorii sugereaz, de asemenea, ce ncrctur de antrenament trebuie s creasc
pe tot parcursul programului .
In acest fel, curba creterilor de sarcin merge mereu n sus, figura 6.
2 0 0
1 6 0
1 2 0

C r e te r i
d e
s a r c in
(% )

1 0 0
8 0
6 0
4 0
4

Z ile

1 2

d e

a n tre n a m

1 6

2 0

e n t

Figura 6 Creterile de sarcin conform principiului suprancrcrii

Principiul suprancrcrii a pornit de la cercetarea de laborator - care n majoritatea
cazurilor este pe termen scurt - i din culturism.
Exprimat tipic prin sintagma cine nu se strduiete, nu izbutete, suprancrcarea
este mult prea solicitant fiziologic i psihologic.
Pe termen scurt : sportivul poate fi capabil s rspund la stresul suprancrcrii.
Pe termen lung : duce la niveluri critice de oboseal, epuizare i chiar supraantrenament, atunci cnd este aplicat n mod rigid, ea nu permite perioade de refacere
i relaxare psihologic.

49

Dup cum se vede n multe sporturi, suprancrcarea improprie are deseori ca rezultat
accidentri prin suprasolicitare i epuizare.
Muli sportivi abandoneaz sportul mai nainte de a atinge nivelul maxim al capacitii
lor fizice, pentru c an de an sunt expui unui antrenament continuu de mare intensitate.
ncrcarea n trepte
Mai multe studii din trecut au investigat metodele de cretere ale efortului de
antrenament.
Cercettorii au constatat c suprancrcarea sau metodele lineare continue, erau mai
puin eficiente dect abordarea n trepte.
Spre deosebire de suprancrcare, metoda n trepte ndeplinete cerinele fiziologice i
psihologice de planificare, dup creterea ncrcturii de antrenament, o faz de
descrcare, n timpul creia sportivul se adapteaz i se reface.
Nu interpretai abordarea n trepte (figura 7) a creterii ncrcturii de antrenament ca
pe o mrire constant, cu eforturi cantitativ egale, la fiecare lecie de antrenament, prin
adunare matematic.
O lecie de antrenament este insuficient pentru a provoca schimbri vizibile, fizice sau
mentale, care s duc la o adaptare adecvat.
Pentru a realiza adaptarea este necesar s se repete acelai tip de lecii sau de stimuli de
antrenament de mai multe ori.
Adesea se pot planifica lecii de antrenament cu aceleai caracteristici pentru un ntreg
microciclu, dup care urmeaz o alt cretere a ncrcturii.
Figura 7 arat cum crete ncrctura ntr-un macrociclu, adic ntr-o o faz de
pregtire cu durata de 2 pn la 6 sptmni (de obicei 4).
Fiecare linie vertical reprezint o schimbare a ncrcturii, iar linia orizontal
reprezint faza de adaptare la noua cerin.
ncrctura crete treptat n primele trei microcicluri, dup care urmeaz o faz de
scdere sau descrcare a pregtirii, permindu-i sportivului s se refac.
Scopul refacerii este de a da sportivului posibilitatea s acumuleze rezerve fiziologice i
psihologice n ateptarea urmtoarelor creteri ale ncrcturii.
De obicei, mbuntirea nivelului de pregtire se produce n urma unei faze de refacere.
Faza de refacere prin descrcare sau cel de-al patrulea ciclu din acest exemplu,
reprezint noua treapt, de jos, dintr-un alt macrociclu.
Aceast treapt nu are aceiai dimensiune ca cea mic de dinainte, ci este egal cu cea
medie, deoarece sportivul s-a adaptat deja la ncrcturile precedente.
O cretere a ncrcturii de antrenament produce un uor dezechilibru fiziologic i
psihologic, dup care urmeaz o faz de adaptare n timpul creia sportivul se adapteaz
la cerinele antrenamentului i, n fine, o mbuntire a pregtirii i performanei.
Exist o relaie direct ntre lungimea i nlimea treptei.
Cu ct lungimea sau adaptarea este mai lung, cu att mai mare va fi creterea
volumului sau intensitii pregtirii sau a ambelor. nainte de a-i mbunti
performana, sportivul trebuie s acumuleze o mare cantitate de efort.

50

Mare
ncrctura

Medie
Mic

1
Microciclu
Macrociclu

Figura 7 Creterea n trepte a ncrcturii de antrenament (ncrcarea n trepte)

Aa cum am menionat, sportivul trebuie s realizeze creterea ncrcturii de
antrenament de la o treapt la alta cu grij i treptat.
n sporturile de anduran, unde principalul obiectiv al pregtirii este creterea
potenialului fiziologic, creterea ncrcturii de antrenament nu trebuie s fie mare.
Aceasta ar trebui s fie n jur de 3% - 6% din viteza maxim a sportivului, cci altfel va
trebui s scad volumul pregtirii i aceasta va avea ca rezultat scderea numrului de
repetri.
n acest caz, capacitatea de lucru a individului nu crete n conformitate cu necesitile
distanei de concurs, ci doar cu cele ale unei curse mult mai scurte.
n sporturile cu o complexitate tehnic mare, cum sunt cele de echip, gimnastica, judo
box si artele martiale, pentru care miestria tehnic i tactic sunt obiective majore ale
pregtirii, se poate mri ncrctura impunnd cerine sporite coordonrii motrice.
Se va modifica ritmul micrilor tehnice, combinnd elemente tehnice i tactice diferite,
introducnd noi deprinderi i schimbnd condiiile externe, de exemplu, executnd
exerciiile contra unei rezistene exterioare mrite (minge mai grea, greuti legate de
ncheieturile minilor sau de glezne, centur cu greuti), sau introducnd zgomotul de
fond (public glgios).
Pentru a face s creasc ncrctura de antrenament, antrenorul poate s opereze cu
urmtoarele elemente:
numrul de lecii de antrenament sptmnale (adic, prima sptmn = 4, a
doua sptmn = 5, a treia sptmn = 6);
suma orelor de antrenament pe sptmn (adic, prima sptmn = 8, a doua
sptmn = 12, a treia sptmn = 14 - 16);
suma exerciiilor tehnice, a exerciiilor impuse / libere sau a kilometrilor pe
sptmn;
numrul de lecii de antrenament de mare intensitate pe sptmn.
Figura 8 ne arat cum s mrim ncrctura de antrenament atunci cnd elementul de
progresie este numrul de antrenamente sptmnale de mare intensitate (coloane
negre). Nivelul intensitii e mare (H), mediu (M), mic (L) i de odihn (R).
Ziua de mare intensitate din a patra sptmn este haurat pe vertical i indic o
lecie mai scurt i intervale de odihn mai lungi ntre repetri sau exerciiile tehnice. La

51

fel, majoritatea leciilor de antrenament sunt de intensitate mic, pentru a facilita

refacerea nainte ca ncrctura s creasc din nou
H
LEGEND:
H = mare
M
M = medie
L
L = mic
R = odihn
R
H
M
L
R

H
M
L
R

H
M
L
R
Sptmna 1

Sptmna 2

Sptmna 3

Sptmna 4

Figura 8 Cum va crete sarcina de antrenament

(numrul de antrenamente la intensitate mare per microciclu)
Cnd ncrctura de antrenament crete ntr-o anumit sptmn (o treapt mai nalt),
sportivii resimt oboseala la nceputul sptmnii, dup care urmeaz adaptarea
organismului la noua ncrctura, avnd drept rezultat o mbuntire spre sfritul
sptmnii.
Cnd se produce adaptarea, sportivii intr n starea de supracompensare, cu toate
binefacerile ei, inclusiv ameliorarea performanei (figura 9).
n cursul procesului de antrenament, diversele exerciii, caliti biomotrice i funcii
organice se dezvolt n ritmuri sau tempouri diferite.
Sportivii pot s realizeze n timp scurt, 2 sau 3 luni, mbuntiri ale mobilitii, dei
ameliorarea rezistenei cardiorespiratorii necesit un timp mult mai ndelungat, probabil
10 pn la 12 luni.
Pentru dezvoltarea biomotric, propunem urmtoarea proporie :
mobilitatea se mbuntete de la zi la zi;
fora de la sptmn la sptmn;
viteza de la lun la lun, iar rezistena de la an la an.
Timpul de care au nevoie sportivii pentru a atinge treapt cu treapt aceste caliti este
i el foarte diferit.

52

Pentru mobilitate un sportiv are nevoie, poate, de 2 sau 3 zile, pentru dezvoltarea forei de un microciclu i pentru dezvoltarea bazei funcionale a anduranei - de un
macrociclu.
Dei creterea ncrcturii de antrenament progreseaz n trepte, ntr-un plan de
antrenament de durat mai lung, curba ratei de ncrcare are o form ondulatorie i este
potenat de creterea i descreterea continu a componentelor pregtirii (figura 10).
Raportul dintre creterea ncrcturii de antrenament (nlimea treptei) i faza de
adaptare (lungimea treptei) este mult mai mic pentru dezvoltarea forei dect pentru
mobilitate.
Cel mai mic raport va fi cel pentru rezisten (figura 11).
Dei treapta poate fi mai nalt pentru antrenamentul de for sau de rezisten dect
pentru sporturile complexe, faza de adaptare este mult mai lung i are ca rezultat o rat
general de ameliorare mai sczut.
Microciclu
Cum reacioneaz organismul la
noua ncrctur

Noua ncrctur

Cum se simte sportivul

L M M J V S D

m
O
A
b
b
d
u
o
a
n
s
p

e
t
t
a
a

l
r

e
i
r
e

S a r c in a d e a n t r e n a m e n t

Figura 9 O treapt superioar n pregtire

G r a d a r e a
s a r c in ii
d e
a n t r e n a m e n t
P

e r f o r m

a n

Figura 10 Curba gradrii ncrcrii evolueaz ondulatoriu,

53

n timp ce performana se mbuntete linear (v. sgeata)

Ca recomandare: cu ct sarcina de antrenament este mai complex i mai dificil, cu
att mai mic trebuie s fie ncrctura (nlimea treptei).
Creterea ncrcturii de antrenament va fi guvernat de ritmul de mbuntire al
performanei n sportul respectiv.
Cu ct este mai rapid acest ritm, cu att sunt mai grele ncrcturile de antrenament
necesare, cci altfel sportivul nu va reui s in pasul cu incrctura de antrenament, va
crete pentru ciclurile de pregtire mai mici i, de asemenea, de la an la an.
Volumul i intensitatea pregtirii vor crete i ele, ambele, n fiecare an, cci altfel
performana va stagna.

c o

r t u Mr i o b
p l e x e

i l i t a

t Fe

i s t e

Figura 11 Proporiile dintre creterea sarcinii de antrenament i adaptare

Pe baza unei investigaii sistematice asupra sportivilor de vrf, Matveiev consider c n
fiecare an, sportivul trebuie s-i mreasc volumul antrenamentului cu 20% -40 %, n
funcie de caractersticile respectivului sport.
Totui, n majoritatea cazurilor, antrenorul hotrte cu ct s se mreasc volumul
antrenamentului, bazndu-se mai degrab pe lipsa de timp dect pe capacitatea
sportivului de a-i face fa, nelegnd prin aceasta c, deseori, lipsa de timp este, n
materie de pregtire, un factor limitativ.
Din cauza strnsei corelaii dintre ritmul creterii performanei unui sportiv i indexul
creterii anuale al ncrcturii de antrenament, este nevoie de o organizare i o alocare
atent a timpului de pregtire. Indiferent de metoda folosit, antrenorii i sportivii
trebuie s mreasc volumul anual de pregtire pentru a da rezultate, tabelul 4.
Tabelul 4 Volume de antrenament ntre 2000 -2004
SPORTUL
Elemente / distan
2000
2003
2004
Elemente / spt.
2.300
3.450
6.000
Gimnastic femin.
Exerciii / spt.
52
86
180
Canotaj femin.
Kilometri / an
2.300
4.500
6.800
Scrim, Karate
Kaiac-Canoe
not (100 m spate)

Ore antrenament / an
Kilometri / an
Ore antrenament / an
Ore antrenament / an

600
3.200
960
600

980
4.000
1.220
980

1.150
5.175
1.552
1.070

54

Judo, Box

Ore antrenament / an

946

1.100

1.280

Not: Din anii '90 volumele de antrenament s-au stabilizat.

Creterea substanial realizat n perioada scurt indicat n tabelul 1.4 este rezultatul
direct al creterii numrului de lecii de antrenament pe zi.
Dac n anii '60, 4 pn la 6 lecii de antrenament pe sptmn erau considerate
suficiente pentru un sportiv de elit, n zilele noastre ele nu mai sunt aa.
Creterea volumului antrenamentului anual este rezultatul creterii necesare a numrului
de lecii de antrenament zilnice.
Sportivii care se pregtesc pentru o competiie internaional de vrf trebuie s-i
planifice dou i, n unele cazuri, trei lecii de antrenament pe zi.
Creterea numrului sptmnal i, evident, i anual de lecii va face s creasc
potenialul fizic i psihologic, ceea ce, desigur, va influena n bine performana.
Creterea numrului de lecii de antrenament trebuie s permit creterea capacitii
individuale a sportivului, a adaptabilitii, timpului de pregtire, nivelului performanei
i nevoii de a alterna n mod continuu intensiti de antrenament diferite.
Variaiile ncrcrii n trepte
Metoda ncrcrii n trepte a fost prezentat ca un concept de baz n creterea
ncrcturii de antrenament.
Eu propun aici variaii ale acestui model, pentru a ilustra diferena dintre categoriile de
sportivi, de la juniori la cei de clas internaional.
Dei metoda n trepte prezentat n figura 7 este valabil pentru majoritatea sportivilor,
eu susin un model diferit pentru juniori (figura 12), n care prima treapt este de
intensitate mic (L), a doua este fie medie (M), fie mare (H), iar a treia treapt este din
nou mic.
Avantajul utilizrii acestui model de ncrcare, mai ales la sportivii tineri n primele
stadii de dezvoltare, este c antrenamentele mai stresante au loc din dou n dou
sptmni.
Acest model asigur un ciclu de refacere n fiecare a doua sptmn, imediat dup un
antrenament de intensitate medie sau mare, ceea ce nseamn c stresul fizic i
psihologic nedorit nu este prezent prea des i, ca urmare, sportivii pot evita epuizarea i
eventualele accidentri.
Medie/ ncrcare
2

Mare
Mic

Figura 12 Modelul schemei de ncrcare pentru tinerii sportivi

55

ncrcarea n platou
Pentru sportivii avansai, cu experien, de clas internaional, eu propun modelul de
ncrcare n platou ilustrat n figura 13.
Dup cum se vede n acest model, primele trei trepte sunt cu cerine mari de volum i
intensitate, n intenia de a induce nivelul de adaptare.
Nivelul efortului este cel mai nalt pe care l poate suporta sportivul, dup care urmeaz
o sptmn de refacere i relaxare (sptmna a patra).
ncrcare
Mare
Mic

3
4

Figura 13 Schem de ncrcare n platou pentru sportivii avansai, de clas

internaional.
Eu propun acest model de ncrcare numai pentru mijlocul fazei pregtitoare (nainte de
sezonul competiional).
Metoda n trepte va fi folosit la nceputul acestei faze, pentru a permite o cretere
progresiv a ncrcturii de antrenament, care faciliteaz o adaptare progresiv, lucru
important cnd demareaz un nou plan anual.
nainte de debutul competiiilor, inclusiv a concursurilor demonstrative, planificate
pentru faza precompetiional, tiparele ncrcrii se modific din nou, pentru a reflecta
nevoia de intrare n vrf de form i de ngustare ctre vrful de form, cnd ciclurile de
refacere sunt mai frecvente.
Figura 14 ilustreaz o faz pregtitoare ipotetic, n care dinamica tiparului ncrcrii
se modific dup scopul antrenamentului.
Faza
Subfaza
Scopul
pregtirii

General

Pregtitoare
Specific

Adaptare

Acumulare

Precompetiional
Stabilizare i
atingerea vrfului de

Schema
de
ncrcare

Figura 14 Cum se poate schimba schema de ncrcare pentru diferite subfaze de

pregtire, n cazul unui sportiv de clas internaional.

56

Pe lng fazele i subfazele pregtirii din partea de sus a diagramei, mai exist i un
rnd care indic scopul antrenamentului.

Mare
Schema de
ncrcare

Medie
Mic
Odihn

Figura 15 - propunere de schem de ncrcare pentru un microciclu

pentru faza de tranziie
n timpul fazei de pregtire general, scopul pregtirii este adaptarea, acea adaptare
progresiv a organismului i a minii pentru urmtoarea subfaz, care i oblig pe
sportivi s-i testeze nivelul de toleran atins.
Acum, scopul pregtirii este acumularea de form, nu numai condiie fizic, dar i
tehnic i tactic. In timpul acestei subfaze, antrenamentul trebuie s fie solicitant.
Acum e momentul s construim baza fiziologic pentru restul planului anual.
Dac se rateaz acest moment, se poate compromite realizarea performanei planificate
pentru acel an.
ncepnd cu subfaza precompetiional i n continuare, inclusiv n faza competiional,
scopul pregtirii este de a-i pregti pe sportivi pentru importantele ntlniri i jocuri
programate i de a stabiliza performana, atingnd n mod progresiv rezultate sportive
mari i constante.
n timpul fazelor precompetiional i competiional, dinamica tiparului ncrcrii
depinde de importana i frecvena competiiilor.
Deci, n comparaie cu faza pregtitoare, att volumul ct i intensitatea antrenamentului
sunt mai mici i mai puin frecvente.
Cu ct sunt mai multe competiii, cu att vor fi mai puine sptmni cu sarcini mari de
antrenamente.
La fel, cu ct competiia e mai important, cu att va fi mai mic ncrctura de
antrenament n sptmna care o precede (un ciclu de refacere care ar trebui s aib ca
rezultat supracompensarea, esenial pentru o bun performan la momentul
competiiei).
De retinut :
Ghidai-v n alctuirea i organizarea programului de pregtire dup reguli specifice.
Indiferent de sportul practicat de un copil, acesta nu trebuie s se rezume strict la
experienele pe care i le ofer acel sport.
57

n copilrie se pun bazale unei pregtiri sportive sntoase prin expunerea mai degrab
la un program holistic, multilateral, plurisportiv, dect la un antrenament ngust, limitat
la specificul sportului practicat.
O astfel de baz va conduce la constan n performan i, de asemenea, va asigura
condiiile necesare pentru prevenirea accidentrilor.
Pe msur ce sportivul se maturizeaz, vrsta i experiena lui crete, iar antrenamentul
devine mai specializat i mai individualizat.
Atunci vor domina exerciiile tehnice i activitile specifice care determin o rat mai
rapid de mbuntire a performanei.
Cheia planificrii i mbuntirii performanei este creterea progresiv a ncrcturii
sau felul n care antrenorul aplic aceast metod.
Probabil c ai observat diferenele dintre sportivii nceptori i cei avansai la
ncrcarea n trepte.
Pentru sportul de mare performan, de la nivel naional n sus i pentru sportul
profesionist am propus o schem de ncrcare mai dificil, metoda ncrcrii n platou.
Indiferent de schema de ncrctur aplicat, nu neglijai niciodat rolul esenial pe care
l are sptmna de refacere i regenerare.
Acest ciclu este critic pentru ndeprtarea oboselii, realimentarea rezervelor energetice
i relaxarea psihologic, n pregtire, pentru a face fa unei noi ncrcturi.
Dei schemele de ncrctur n trepte se aplic mai ales n faza pregtitoare, n faza
competiional, cel care impune dinamica ncrcturii este calendarul competiional,
lucru mai cu seam adevrat pentru sporturile de echip, unde se joac cel puin un meci
pe sptmn.

58

Capitolul 14
Ciclurile pregatirii sportive
Ciclurile pregtirii sportive precizeaza continutul si durata planurilor de antrenament
pe termen scurt, micro i lung macrociclurile.
Planificarea este simplificat, concentrndu-se pe 5 tipuri (cu unele variaii) de micro i
macrocicluri: dezvoltare, oc, refacere, competiie i reducere a efortului pentru a intra
in varf de forma sportiva.
Microcicluri
Termenul de microciclu i are rdcinile n limbile greac i latin. n greac, mikros
nseamn mic, iar n latin cyclus se refer la o succesiune de fenomene care se
produc cu regularitate.
In metodologia antrenamentului, microciclul se refer la un program sptmnal de
antrenament, desfurat cu regularitate n cadrul unui program anual, n concordan cu
exigenele impuse de atingerea vrfului de form sportiv i ndeplinirea obiectivelor
principale (competiionale) pe anul respectiv.
n cadrul pregtirii, microciclul reprezint, poate, instrumentul funcional cel mai
important al planificrii, deoarece structura i coninutul su determin calitatea
procesului de antrenament. Nu toate leciile de antrenament dintr-un anumit microciclu
sunt de acelai tip. Ele alterneaz n funcie de obiective, volum, intensitate i metode,
fiecare dintre acestea putnd predomina ntr-o anumit faz de pregtire. De asemenea,
cerinele fiziologice i psihologice la nivelul sportivului nu pot fi constante: ele trebuie
s se modifice n funcie de capacitatea de efort, de necesitile impuse de refacere i
regenerare, precum i de calendarul competiional.
Construirea microciclurilor
Ca planificare pe termen scurt, microciclul nu este unic. Philostratus, nvatul grec din
antichitate, a propus un plan pe termen scurt pe care l-a denumit Tetra System, un ciclu
de 4 zile de antrenament n urmtoarea ordine:
Ziua 1
- pregtirea sportivului printr-un program scurt i activ.
Ziua 2
- executarea intens a activitii
Ziua 3
- relaxare n vederea relurii active a programului
Ziua 4
- executarea unor exerciii moderate.
Criteriile principale pentru stabilirea unui microciclu deriv din obiectivul general al
pregtirii, mbuntirea factorilor pregtirii i creterea nivelului performanei sportive.
Dezvoltarea aptitudinilor se raporteaz ndeaproape la modificri legate de diferiii
factori ai pregtirii, astfel nct s predomine o combinare judicioas a lor. Eficiena
unei lecii viznd dezvoltarea unui element tehnic depinde de tipul i de coninutul
antrenamentului executat anterior. Ex. Dac lecia de antrenament precedent s-a axat
pe anduran sau dac a utilizat stimuli de intensitate, lecia urmtoare nu trebuie s mai
vizeze perfecionarea tehnicii, deoarece sportivul, mai precis sistemul lui nervos central
(SNC), nu va dispune, probabil, de timpul necesar de refacere. Secvena invers pare s

59

fie mai eficient, adic cea n care dezvoltarea rezistenei urmeaz dup o lecie de
antrenament pentru dezvoltarea vitezei.
Criteriul pentru desfurarea leciilor de antrenament dintr-un microciclu include
factorii dominani sau calitile biomotrice specifice sportului respectiv. Conform
teoriei lui Ozolin (1971), succesiunea optim este urmtoarea:

nvarea i perfecionarea tehnicii n condiii de intensitate medie;

perfecionarea tehnicii n condiii de intensitate submaximal i maximal;
dezvoltarea vitezei de scurt durat (pn la limit);
dezvoltarea rezistenei anaerobe;
dezvoltarea forei prin utilizarea unor ncrcturi de 90%-100% din maximum;
dezvoltarea rezistenei musculare folosind ncrcturi medii i mici;
dezvoltarea rezistenei musculare n condiii de intensitate mare i maxim;
dezvoltarea rezistenei cardiorespiratorii n condiii de intensitate maxim;
dezvoltarea rezistenei cardiorespiratorii n condiii de intensitate moderat.

Aceast succesiune are valoare de orientare general, aplicndu-se n funcie de

caracteristicile sportului i de nevoile de pregtire ale sportivului respectiv. Intensitatea
crete progresiv i se ncheie la mijlocul secvenei; dezvoltarea rezistenei predomin
spre sfrit. Aceast secven se aseamn mult cu ceea ce am susinut n partea
principal a leciei de antrenament: (a) dezvoltarea elementelor tehnice i tactice, (b)
dezvoltarea vitezei sau puterii, (c) dezvoltarea forei i (d) dezvoltarea rezistenei
generale.
Elaborarea unui microciclu
Deseori n timpul unui microciclu, pentru a obine un anumit efect de antrenament,
sportivii trebuie s repete de dou-trei ori nite lecii care au obiective i coninuturi
similare.
Repetarea este esenial pentru nvarea unui element tehnic sau pentru dezvoltarea
unei caliti biomotrice
n orice caz, n timpul desfurrii unui microciclu, pentru a-i putea dezvolta calitile
biomotrice, sportivii trebuie s repete o serie de exerciii, variind frecvena lor.
Repetarea leciilor de antrenament o dat la dou zile contribuie la o mai bun
dezvoltare a rezistenei generale, mobilitii sau forei pentru o grup important de
muchi.
Antrenamentul de for pentru grupele principale de muchi conine componente
cardiovasculare cu efecte mai puternice de epuizare, necesitnd o refacere mai lung
dect antrenamentul localizat pentru grupe musculare mai restrnse. Pentru dezvoltarea
rezistenei / anduranei specifice n condiii de intensitate submaximal, sunt
suficiente trei lecii de antrenament sptmnale.

60

Pentru dezvoltarea anduranei / rezistenei specifice n condiii de intensitate maximal

din timpul fazei competiionale, se vor planifica lecii de antrenament de dou ori pe
sptmn, celelalte zile fiind consacrate antrenamentului de intensitate redus.
Se vor utiliza dou lecii sptmnale pentru consolidarea forei, mobilitii i vitezei. n
consecin, dou-trei zile pe sptmn sunt, se pare, suficiente pentru exerciiile cu
salturi i srituri, de dezvoltare a puterii musculare a membrelor i pentru exerciiile de
vitez, executate n condiii ngreunate, cum ar fi pe zpad sau pe nisip.
n planificarea unui microciclu, se vor alterna fazele de efort cu cele de refacere. Efortul
va fi planificat n funcie de limitele sportivului respectiv, nu mai mult de dou ori pe
sptmn, iar o dat pe sptmn, odihn activ, cu relaxare la intensitate redus.
Zilele consacrate odihnei active trebuie s urmeze dup o lecie care solicit sportivul la
un efort maxim.Repetarea se dovedete eficient chiar i pentru microcicluri ca atare, n
special n faza pregtitoare.
Pe ntreaga durat a unui macrociclu, se poate repeta de dou-trei ori un microciclu de
acelai tip (de exemplu, coninut i metode), dup care se poate observa dezvoltarea
calitativ bazat pe adaptarea sportivului. Natura microciclului poate rmne
neschimbat, dar volumul i intensitatea antrenamentului trebuie s creasc la fiecare
ciclu, n special n cazul sportivilor avansai.
Consideraii structurale
Dei antrenorii bine organizai folosesc planurile pe termen lung pentru a extrage din
ele planurile pentru micro-i macrocicluri, nu e necesar ca ei s pregteasc pentru viitor
un program detaliat de antrenament care s depeasc dou microcicluri. Este greu s
se prevad dinamica dezvoltrii. Antrenorul poate elabora un macrociclu, pe care s-l
aplice la un mod ct mai flexibil, avnd n vedere c ultimul microciclu trebuie s fie un
indicator pentru a putea realiza modificrile necesare n funcie de ritmul dezvoltrii.
n elaborarea unui microciclu, se va ine seama de o serie de factori, dintre care cei mai
importani sunt urmtorii:
stabilirea obiectivelor microciclului, n special pentru factorii principali ai
pregtirii;
stabilirea cerinelor pregtirii (numr de lecii volum, intensitate, complexitate);
stabilirea nivelului de intensitate a microciclului - cte vrfuri de intensitate i
alternri cu lecii de antrenament mai puin intensive;
determinarea caracterului pregtirii, cu referire la felul metodelor i mijloacelor
de antrenament utilizate n fiecare lecie;
stabilirea zilelor de antrenament i de competiie (dac este cazul);
microciclul va debuta cu lecii de intensitate mic sau medie i va continua
crescnd progresiv intensitatea;
naintea unei competiii importante, se va folosi un microciclu cu un singur vrf
de intensitate, pe care sportivul trebuie s-l ating cu 3-5 zile naintea competiiei.

61

Pe lng aceti factori, se vor determina numrul leciilor de antrenament (una sau
mai multe) pe care trebuie s le execute sportivul respectiv, durata i coninutul
fiecrei lecii. naintea fiecrui microciclu, antrenorul trebuie s aib o scurt
discuie cu sportivul. In timpul acestei ntrevederi, se vor discuta obiectivele pentru
fiecare factor de pregtire; normele de performan de atins n timpul microciclului;
metodele necesare realizrii obiectivelor; detaliile programului, cum ar fi durata
fiecrei lecii, volumul i intensitatea antrenamentului, dificultatea i prioritatea
anumitor lecii; observaii speciale pentru fiecare sportiv; diferite alte informaii.
Dac microciclul se ncheie cu o competiie, se vor da sportivilor toate detaliile
necesare, motivndu-i astfel pentru a face fa obiectivelor puse de competiie.
Dup ultima lecie de antrenament dintr-un microciclu, urmeaz o scurt ntrevedere a
antrenorului cu sportivii, n care se analizeaz dac acetia au realizat sau nu
obiectivele, aspectele negative sau pozitive ale comportamentului lor la antrenamente i
motivaia lor. Sportivii i vor exprima prerile referitoare la microciclul trecut. Se vor
specifica modificrile care trebuie realizate n urmtorul microciclu.
ntrevederile antrenor-sportivi, n cadrul crora toate problemele sunt expuse direct i
deschis, reprezint, de fapt, un mijloc de comunicare. Antrenorii i sportivii afl despre
eforturile lor n disciplina respectiv, ajutndu-se reciproc pentru a realiza modificrile
necesare n vederea evoluiei sportive viitoare.
Clasificarea microciclurilor
n structurarea microciclurilor; vor fi folosite aceste criterii, admind ns anumite
variaii, n funcie de mprejurri. In plus, dinamica unui microciclu depinde de faza
pregtirii i de prioritatea factorilor de pregtire (dac predomin factorii de ordin tehnic
sau fizic). Ceea ce este mai important, ei trebuie s reflecte capacitatea de lucru i
progresele sportivului. In consecin, antrenorul trebuie s elimine monotonia i
rigiditatea. Flexibilitatea permite transformri care s includ informaiile acumulate de
antrenor privitoare la progresele sportivilor si i ale adversarilor.
Timpul dedicat pregtirii joac un rol important.
Figura 1 ilustreaz un microciclu cu opt lecii de antrenament, care mresc timpul liber
al sportivului la sfrit de sptmn. Simbolul A arat cnd are loc antrenamentul, iar
linia diagonal indic timpul de odihn.
In cantonamente sau n timpul vacanelor, se va modifica structura n funcie de timpul
disponibil i de potenialul de antrenament al sportivului. Figura 2 ilustreaz o
structur de 3+1, care propune 3 lecii succesive de antrenament n trei jumti de zi,
urmate de a patra jumtate de zi pentru odihn.

62

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

Duminic

A.M.
P.M.

Figura 1 Microciclu cu 8 lecii de antrenament

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

A.M.

P.M.

Smbt Duminic
A

Figura 2 Microciclu cu o structur 3 + 1

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

A.M.

P.M.

Smbt Duminic
A

Figura 3 Microciclu cu o structur 5 + 1

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

Duminic

A.M.

P.M.

Figura 4 Microciclu cu o structur 5 + 1 + 1

63

Pentru sportivii al cror potenial corespunde unui microciclu cu solicitri mai mari,
planificarea va fi uor diferit. Figurile 3 i 4 ilustreaz microciclurile cu structurile
5+1 (cinci antrenamente urmate de 1/2 zi odihn) i 5+1+1 (cinci antrenamente plus 1/2
zi odihn, urmate de 1/2 zi lucru).
Microciclul mai poate fi structurat i n funcie de timpul disponibil i de felul
antrenamentului. Figura 5 ilustreaz o lecie de antrenament suplimentar, organizat
dimineaa devreme, cu antrenamentul principal al zilei desfurat seara, urmat de un
program de lucru de forta (F).
Dinamica antrenamentului n cadrul microciclului nu este uniform, variind intensitatea
sau cerinele antrenamentului n funcie de caracterul pregtirii, tipul de microciclu,
clim i temperatur ambiental. Pentru dinamica intensitii, exist o modificare ntre
intensitate mare (H), sau 90% pn la 100% din cea maxim, medie (M), sau 80% pn
la 90%, i mic (L), sau 50% pn la 80%, urmat adesea de odihn n zilele de
duminic. Un microciclu intens poate avea unul, dou sau ocazional trei vrfuri de
intensitate nalt.
Luni

Mari

Miercuri

7:00

Supl

Supl

Supl

17:00

19:00

Joi

Vineri

Supl

Supl

Smbt

Duminic

Supl

Supl

Figura 5 Microciclu ilustrnd diverse tipuri de antrenament

Cnd se mrete intensitatea i se planific numrul de vrfuri de intensitate, ca i
cerinele antrenamentului intensiv, se va respecta principiul ncrcturilor progresive.
Intensitatea i numrul de vrfuri n cadrul programului de antrenament dintr-un
microciclu sunt influenate, de asemenea, de altitudine, temperatur, cltoriile lungi,
diferenele de fus orar i clim.
In cazul altitudinilor mari sau dup o cltorie lung, implicnd o diferen de fus orar
de 5-8 ore, se va planifica un vrf de intensitate numai n al doilea microciclu; primul
fiind dedicat adaptrii. In cazul unui climat fierbinte, umed, se va planifica un vrf la
nceputul sptmnii, cnd sportivul are mai mult vigoare.
Ca metod, n cadrul unui microciclu, se va planifica numai un vrf pentru una din cele
trei zile de la mijlocul sptmnii sau se vor plasa dou vrfuri de intensitate spre cele
dou perioade finale ale ciclului, legate prin 1 sau 2 zile de refacere. O excepie este

64

posibil n cazul n care se folosete un model de antrenament cu dou vrfuri n zile

apropiate, pentru a simula o situaie competiional.
nainte de a da cteva exemple de microcicluri, sunt necesare cteva observaii. Dei
exemplele se raporteaz la intensitate, ceea ce am n vedere este efortul total de
antrenament. In trecut, am proiectat nite microcicluri pentru a arta n ce fel variaz
sptmnal volumul i intensitatea (ali autori procedeaz n continuare la fel). Cu toate
acestea, sportul modern este mai complex, fiecare sport difereniindu-se mult de
celelalte. Unele sporturi se caracterizeaz prin dominanta vitez-putere (probele de
vitez, srituri, aruncri din atletism; not srituri; schi srituri; scrim; haltere); altele,
prin dominanta anduran (probele de semifond i fond din atletism, patinaj vitez i
schi fond).
Unele sporturi, ca majoritatea celor de echip, sunt prea complexe n ceea ce privete
deprinderile i strategiile pentru a ne referi doar la volum i intensitate.
Fiecare sport presupune un stres psihologic i social, particulariti neglijate adesea ntro planificare. n consecin, n figurile 6 - 12 nu ne raportm la volum i intensitate ca la
nite entiti separate, ci mai degrab ca la un efort total de antrenament.
Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 6 Microciclu cu un vrf de efort inalt

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 7 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt

65

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 8 O alt variant a microciclului cu dou vrfuri de efort inalt

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 9 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt i o solicitare mai mare

66

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 10 Microciclu cu dou vrfuri de efort inalt, n cadrul cruia al doilea vrf
coincide cu o competiie precedat de dou lecii de antrenament de descrcare
Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 11 Dou vrfuri de efort inalt alturate ntr-un microciclu de pregtire model
Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

Figura 12 Microciclu cu trei vrfuri de efort inalt alternnd cu lecii de antrenament

de intensitate mai mic
67

Mai demult, am fcut o ncercare de clasificare a microciclurilor i fazelor pregtirii n

22 de categorii. Totul a fost ridicol de complicat, o surs de serioase confuzii pentru
majoritatea auditorilor mei. Am ncercat s simplific aceste exemple ct mai raional cu
putin.
Antrenorul este invitat s adapteze exemplele prezentate la situaiile individuale
specifice i la cerinele antrenamentului.

Microciclul de dezvoltare: specific fazei pregtitoare. Obiectivul acestuia este de

a perfeciona deprinderile i a dezvolta calitile biomotrice specifice. Astfel de
cicluri trebuie s aib dou sau trei vrfuri de efort mare. Se va folosi fie metoda
ncrcturii progresive (n trepte), fie cea n platou, n funcie de clasificarea
sportivului.

Microciclul de oc: cresc brusc solicitrile de antrenament, depindu-le pe cele

experimentate anterior. Tipic pentru faza pregtitoare, un ciclu poate avea trei sau
patru vrfuri de sarcin. Obiectivul este de a depi plafonul de adaptare realizat
ntr-o faz anterioar, astfel nct sportivul s ating o homeostaz superioar.
Microciclul implic o tensiune la nivel fiziologic i psihologic. El nu se va
planifica imediat naintea competiiilor sau datelor stabilite pentru tetsri. De
asemenea, dat fiind c microciclul genereaz un nivel nalt de oboseal, se
recomand ca dup el s urmeze o perioad de refacere.

Microciclul de refacere: nltur oboseala psihic i fizic, restabilind energia

sportivului. Antrenamentul aerob de compensare, cu intensitate redus este cel
mai adecvat acestor tipuri de obiective. O atmosfer destins i optimist
relaxeaz mintea, n pregtire pentru ciclurile urmtoare, mai solicitante. Se vor
organiza microcicluri de refacere dup o serie de competiii importante sau dup
un ciclu de antrenament de oc. Aceste cicluri refac potenialul iniial al
sportivului i previn supraantrenamentul.

Microciclurile de intrare n vrf de form i de descrcare: se vor controla

volumul i intensitatea pregtirii pentru a nlesni realizarea celor mai bune
performane n competiiile principale. O scdere vizibil a sarcinilor de
antrenament faciliteaz supracompensarea naintea competiiei, pregtind corpul
i mintea pentru o performan bun.

Cuantificarea pregtirii sportive

Antrenorii folosesc rar metode obiective pentru a alterna sau planifica intensitile de
antrenament. Deseori, programele se bazeaz pe percepii subiective sau, n cel mai bun
caz, alterneaz de-a lungul anului zile grele cu zile uoare de antrenament. Adepii
zicalei cine nu se strduiete, nu izbutete ncarc permanent sportivii, astfel nct
acetia ajung s fie deja supraantrenai n apropierea participrii la o competiie de
importan major.

68

Sunt puini antrenorii care stabilesc volumul programelor lor de antrenament. n

sporturi individuale ca atletism, not i canotaj, antrenorii calculeaz volumul pe
baza kilometrajului (de exemplu, kilometri sau mile per microciclu, macrociclu sau
an de pregtire). Antenorii din atletism folosesc, de obicei, procentajul din viteza
maxim sau din distan la aruncri i srituri, pentru a determina totalul intensitii.
In pregtirea de for, antrenorii folosesc procentajul din fora maxim pentru a
determina cantitatea ncrcturii de antrenament (intensitatea). Volumul sau
intensitatea pregtirii sunt rareori cuantificate n sporturile de echip i nu se tie
precis cum fac antrenorii ca s monitorizeze antrenamentul sportivilor.
Stabilirea cantitii de antrenament este dificil i nu poate fi realizat n mod specific,
dect n cazul n care se elaboreaz un program de antrenament pentru un sportiv pe
care antrenorul l cunoate bine.
Acest program nu poate i nu trebuie s fie folosit de oricine, deoarece fundamentul,
genetica, mediul n care se desfoar antrenamentul sunt diferite. Este motivul pentru
care eu propun mai degrab nite linii orientative dect un program specific de
antrenament. nelegnd aceste linii orientative, se poate realiza un program specific de
antrenament, n funcie de potenialul sportivului.
Folosirea de simboluri matematice pentru intensitate, n planificarea unui program
cuprinde numrul de repetri la o anumit intensitate reprezint o problem cu caracter
individual.
n toate programele, antrenorul trebuie s modifice intensitatea pregtirii n cadrul
fiecrui microciclu. Aceasta consolideaz adaptarea fiziologic la efort i refacerea dup
un antrenament intensiv.
Antrenorul poate stabili trei pn la cinci intensiti, bazndu-se pe caracteristicile
fiziologice ale sportului respectiv.
Fiecare intensitate trebuie s se coreleze cu un ritm al intensitii; metoda i tipul de
antrenament; frecvena cardiac, plus sau minus cteva bti pe minut.
Fiecare nivel de intensitate trebuie s fie caracterizat printr-o ergogenez specific,
procentajul fiecrui sistem energetic utilizat. n plus, antrenorul trebuie s planifice
procentajul pentru fiecare intensitate de antrenament ce va fi utilizat n cadrul
microciclului (tabelul.1). Cel mai nalt procentaj de antrenament va reveni dezvoltrii
calitii dominante i ergogenezei sportului respectiv.
Tabelele 1 i 2 prezint acest concept aplicat n cadrul unui microciclu.
In tabelul 1, predomin intensitile 3 i 4, alctuind 70% din antrenamentul total
pentru faza competiional din cadrul planului anual de pregtire la canotaj.
Aceleai dou intensiti predomin i n exemplul din tabelul 2, care prezint legtura
dintre concept i aplicarea sa n practica antrenamentului.
Dac nu exist un mijloc obiectiv de cuantificare a antrenamentului, antrenorul poate
mpri subiectiv exerciiile i antrenamentul n pri mai dificile (ritmul de joc, curs
69

sau meci) i mai puin dificile. Se va simula ritmul de joc, curs sau meci cu intensitatea
numrul 2.
Aceast intensitate se va folosi pentru cel puin 50% din timpul de antrenament
sptmnal.
O cuantificare mai bun se face cu 5 intensiti, n care 5 reprezint o intensitate redus,
de utilizat pentru compensare ntre alte intensiti sau pentru a facilita
supracompensarea:
1. Intensitate maxim
2. Mai nalt dect ritmul de joc, curs sau meci.
3. Ritmul de joc, curs sau meci.
4. Mai redus dect ritmul de joc, curs sau meci.
5. Compensare
n toate cazurile, intensitatea mai nalt dect ritmul de joc, curs sau meci are
dominanta anaerob, iar sub ritmul activitii respective, dominant aerob.
Indiferent dac metodele de cuantificare a antrenamentului sunt subiective sau
obiective, n planificarea unui microciclu se va respecta succesiunea corect.
Mai nti se planific valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn, nscriindu-se
numrul n colul de sus, dreapta, al csuei (vezi tabelul 2 ).
Se aleg valorile intensitii pentru fiecare zi din sptmn astfel nct s se alterneze
intensitile, tipul de lucru sau sistemele energetice (vezi urmtoarea seciune a acestui
capitol). Apoi, se concepe programul de antrenament. Pentru rezultate ct mai bune,
trebuie avute n vedere mai multe variabile de lucru pentru fiecare intensitate,
independent de felul antrenamentului: tehnic, tactic sau fizic. La fiecare antrenament,
pot fi planificate de la unul la trei simboluri de intensitate, ceea ce nseamn c pot fi
antrenate cel puin dou tipuri de lucru care solicit acelai sistem energetic.
Aceast secven va fi ilustrat mai bine printr-un exemplu din sporturile de echip.

70

SIMBOLUL INTENSITII
1

Caracteristicil Rezisten
e
de vitez
pregtirii

Rezisten
de for

Rezisten
specific
(de curs)

Rezisten
aerob de
distane
medii

Rezisten
aerob de
distane
lungi

Ritmul
activitii

Maxim

Foarte nalt,
peste rata i
ritmul
de
curs

Rapid,
ritmul
i
proporiile
optime

Moderat,
Mic
mai
mic
dect ritmul
de curs

Lovituri/min

> 40

37 40

32 36

24 32

< 24

Tip
de Starturi i
antrenament
sprinturi
pn la 15 s;
repaus 1,5
min.

Repetri de
250-1.000
m; repaus
3-10

Curse
i
contracronomet
ru; antren.
cu
intervale de
3-4; repaus
4-5 min

Repetri
lungi;
variaii de
ca-den i
pute-re;
canotaj pe
distane
lungi
alternnd cu
sprinturi de
30-60 sec.

Tehnic de
dis-tan (n
con-diii de
stabili-tate
sau steady
state)

FC / min

> 180

170 - 180

150 170

120 150

< 120

Anaerob

80%

65%

25%

15%

5%

Aerob

20%

35%

75%

85%

95%

Ergogenez:

Volum total
de
10%
70%
20%
antrenament
Tabelul 1 Simbolurile numerice ale intensitii pentru canotaj

71

Tabelul 2 - Simbolurile numerice ale intensitii n elaborarea unui microciclu

pentru canotaj
Durata
antren.

Luni
4

9:30
11:30

24K
Rep.
lungi
8 x 2k
2

16:00
18:00

Miercu
ri
3
5
20K
24K
Interval Rez.
e
aer.,
10
x distan
3min
lung
R = 3
4
24K
Variaii
de
caden
i
putere
Mari

20K
Antren.
model
1 x 250
m
2 x 500
m
2
x
1.000m
2 x 500
m
2 x 250
m

Joi

Vineri

Smbt

24K
Variaii
de
caden
i putere

20K
Intervale
6 x 3 min
R = 5
min

20K
Sprintur
i,
tot.
lovituri
500
R = 1,5

24K
Rep.
lungi
3 x 6k
R =
min

Duminic

4
24K
Rez. aer.
3 x 1 min
2
20K
Antren.
model

5
1 x 250 m
6 x 1.000m
2 x 500 m
2 x 250 m

Antren. Antr. cu
Antren Antren.
cu
greuti
cu
cu
greuti, rez.mus
greuti, greuti
for
c.
for
rez.musc.
max.
max.
Not: Simbolurile intensitii din colul drept sus i suma kilometrajului corespunztor
K = 200
Cuantificarea pregtirii pentru sporturile de echip
Tabelul 3 este un exemplu de cuantificare a antrenamentului, iar tabelul 4, de planificare
a valorilor intensitii. De observat c n unele zile, intensitatea 5 se situeaz ntre 1 i 2.
Obiectivul l constituie compensarea, activitatea aerob fiind plasat ntre dou
intensiti anaerobe.

72

Not: n timpul perioadei de repaus sportivii pot exersa deprinderile tehnice de mic
intensitate (de exemplu, aruncari la co n baschet)
SIMBOLUL INTENSITII
1
Caracteristici Preg.tehni
le
c
Pregtirii
deprinderi
complexe

Tehn./
Preg.
tactic
tactic
Ex.
cu Vo2max
anumite
condiionri

Tehnic
tactic
alactacid

Preg.
tactic
Toleran
la LA
Durat

30 60 s

20 30 s

3 5 min

5 15 s

Repaus

3 5 min

3 min

2 3 min

1 2 min

FC / min
> 180
> 180
> 170
> 170
Ergogenez:
Anaerob
80%
90%
40%
90%
Aerob
20%
10%
60%
10%
Volum total
de
40%
20%
20%
antrenament
Tabelul 3 Cuantificarea pregtirii pentru sporturile de echip

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

/ Deprinderi
tehnice
Precizia
pasei,
aruncari,
serviciului
etc.
10 min
(mai multe
repetari)
1 min
120 - 150
10%
90%

Smbt

20%

Duminic

3
2
4
3
4
5
1
5
5
5
1
5
2
5
Tabelul 4 Cum alterneaz intensitile n cursul unui microciclu (sporturi
de echip)
Not: Pentru o anumit zi sunt planificate mai multe intensiti
Alternarea intensitii i a sistemelor energetice
Dei alternarea perioadelor de lucru cu cele de refacere este important, ea nu trebuie
aplicat n mod rigid. In faza pregtitoare, n care obiectivul antrenamentului este de a
cldi o baz fiziologic solid, se poate ca sportivul s nu experimenteze
73

supracompensarea n timpul celor dou sau trei microcicluri cu solicitare nalt. Se vor
planifica nite microcicluri de dezvoltare i de oc, fr s se aloce un timp anume
nlturrii oboselii acumulate. Pe msur ce se apropie competiia ns, se vor alterna cu
grij intensitile.
Multe sporturi sunt complexe n cazul ambelor sisteme de energie i a deprinderilor
tehnico-tactice utilizate. Astfel de sporturi solicit organismul, urmrind s
perfecioneze o deprindere i s antreneze viteza, fora i rezistena. Problema este cum
trebuie s se planifice un microciclu astfel nct el s antreneze toate deprinderile i
calitile biomotrice, fr s se ajung la supraantrenament ? Cum putem avea
certitudinea c fiecare sistem energetic are timp s-i refac rezervele de energie?
Primul pas l constituie clasificarea tuturor deprinderilor, exerciiilor i tipurilor de
antrenament n funcie de sistemul de energie solicitat. Clasificarea oferit de tabelul 5
poate servi de model. Fiecare antrenor i poate realiza propria sistematizare a
deprinderilor i calitilor biomotrice specifice sportului respectiv i s o foloseasc n
planificarea unui microciclu. Pot fi planificate toate deprinderile i pregtirea fizic
desfurate n condiiile unui anumit sistem energetic, n decursul aceleiai zile, dat
fiind c se solicit aceeai surs de energie. Din motive practice ns, se vor selecta
pentru ziua respectiv numai cteva din aceste opiuni de antrenament, echilibrarea
fcndu-se n celelalte zile.Al doilea pas l constituie planificarea unui microciclu care
alterneaz opiunile de antrenament din tabelul 5 pentru a reface combustibilul
consumat n ziua respectiv. n cazul n care sportivul i reface pe deplin acest
combustibil, are loc supracompensarea, cu toate avantajele ei fizice i psihice.
Tabelul 5 Propunere de clasificare a deprinderilor i pregtirii fizice pe sisteme
energetice alternative
Anaerob alactacid
Anaerob lactacid
Deprinderi tehnice: 1Deprinderi tehnice: 10-60s
10 s
Deprinderi tactice: 5Deprinderi tactice: 10-60 s
10 s
Antrenament de vitez: 10Vitez maxim
60 s
Antrenament
de
Rezisten de putere
putere, durat scurt
For maxim: 1-2
seturi cu interval de Rezisten muscular
repaus lung

Aerob
Deprinderi tehnice, durat
lung
Deprinderi tactice, durat
medie i lung
Anduran aerob
Rezisten muscular, durat
medie i lung

nainte de a propune exemple de microcicluri care alterneaz sistemele de energie, este

important s menionm faptul c astfel de cicluri de pregtire nu sunt planificate de-a
lungul ntregului plan anual. n cazul n care se ia decizia de a planifica un astfel de
microciclu, nu trebuie s se uite faptul c exist sptmni n care se urmrete
74

supracompensarea total i altele cnd sportivul trebuie s trag pn la epuizare pentru

a corespunde nivelului de adaptare al unei anumite faze a pregtirii. Dei opiunile de
antrenament pot fi alternate chiar i n cadrul acestor microcicluri, volumul i
intensitatea lor sunt att de ridicate nct supracompensarea nu are loc.
Partea de jos a fiecrei figuri are o diagram care prezint dinamica supracompensrii,
pentru o mai bun nelegere a felului n care reacioneaz organismul la alternarea
sistemelor energetice. Solicitarea antrenamentului conduce n unele zile la oboseal, n
altele, la supracompensare. Cel care face planificarea manipuleaz n acest fel
antrenamentul. In unele zile, solicitarea sportivului este mai mare, rezultatul fiind un
nivel nalt sau critic de oboseal; n alte zile, se va propune special o lecie mai uoar
de antrenament, pentru a permite sportivului s intre n supracompensare.
Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

- Tactic

- Tehnic

Tehn/Tact

- Tehnic

- Tactic

- Tehnic

-V

- and.O2

- P / Fmax - and.O2

Duminic

-V
- and.O2

-P/
Fmax

- P / Fmax

Figura.14 Microciclu pentru un sport de echip, la finele fazei pregtitoare

(Tehnic. = pregtire tehnic, V = vitez, P = putere, Fmax = for maxim,
Tactic = pregtire tactic, and.O2 = anduran aerob)
Sporturile de echip sunt att de complexe nct aceeai lecie de antrenament poate
solicita numeroase sisteme energetice i elemente care implic sistemul nervos (tehnic,
vitez maxim, for i putere). Lecia de luni poate fi un antrenament cu solicitare
nervoas, o zi cu solicitarea sistemului anaerob alactacid (figura 7.14). Viteza, puterea i
fora maxim de scurt durat se bazeaz pe combustibilul ATP-PC, astfel nct
refacerea se realizeaz rapid. Sportivul poate urma programul de antrenament de mari,
fr mult oboseal fiziologic. Repetrile mai lungi de luni aproape c epuizeaz
rezervele de glicogen.
n cazul unei planificri tradiionale, n care sportivul i epuizeaz rezervele energetice
aproape n fiecare zi, antrenamentul solicitant de luni golete aproape n ntregime

75

rezervele de glicogen. n sistemul propus de mine ns, acest lucru se ntmpl rar. De
ce? Mari programul este de anduran tactic i aerob. Ambele tipuri de antrenament
se bazeaz pe sistemul aerob, facilitnd refacerea mai rapid a rezervelor de glicogen.
Sportivul alterneaz sistemele energetice n decursul ntregii sptmni. Aa cum arat
curba supracompensrii, fiecare zi care solicit sistemul aerob duce la o
supracompensare.
Un concept asemntor de antrenament apare i n figura 15. Viteza i puterea sunt
plasate n aceeai zi, ca i putere-rezisten (P-R), care se raporteaz la repetarea
exerciiilor de putere de 10-25 de ori pe fiecare serie.
De asemenea, antrenamentul de tempo are loc n zilele cnd se solicit sistemul aerob.
Acest exemplu conine ns dou zile de antrenament alactacid, naintea zilei de
solicitare a sistemului aerob cardiorespirator.

Luni

Mari

Miercuri

Joi

Vineri

Smbt

- Tehnic

-V

-V

- - Tehnic

-V

- Tempo

- Fmax

- P / P-R

- P / P-R

- Fmax

-P

- Tactic

Duminic

- P-R

Figura 15 Alternarea sistemelor energetice i a tipurilor de pregtire de for ntr-un

sport n care domin viteza i puterea
(P-R = putere-rezisten, Tempo = repetri de buci 2-400 m la 60-75% din viteza
maxim)
Figura 16 are n vedere un sport n care predominant este sistemul aerob.
De observat c diferitele opiuni de antrenament solicit acelai sistem de energie n
decursul aceleiai zile.
Simultan, se nregistreaz tipuri de antrenament de for specifice sporturilor de
rezisten, cu solicitarea sistemului energetic din ziua respectiv.
n consecin, rezistena muscular (rez.m.), referitoare la numeroasele repetri ale
exerciilor de for executate non-stop, urmeaz antrenamentului de anduran aerob.
Tipurile de for alactacid i lactacid (Fmax / P-R) sunt repartizate fie n zilele cu
anduran anaerob, fie n cele cu antrenament ergogen.

76

Luni

Mari

- And. O2 - And. an.

- rez.m

- Fmax /
P-R

Miercuri

Joi

- And.O2 - Ergogenez
- Comp. - P-R

Vineri

Smbt

Duminic

- And.O2 - And. O2
- rez.m

- O2
Comp.

Figura 16 Alternarea sistemelor energetice i a tipurilor de pregtire de for ntr-un

sport n care domin andurana aerob
(rez.m. = rezisten muscular sau antrenament de for cu multe repetri; and. an. =
anduran anaerob; and.O2 comp. = uoar anduran aerob pentru a facilita
compensarea / supracompensarea)

Luni

Mari

- And.O2 - An lact
- s. med.

- O2
comp.

Miercuri
- O2
comp.

Joi

Vineri

Smbt

Duminic

- And.O2

- An lact

- O2
comp.

- Pauz

- s. M.

- Prag an.

sau

- O2
comp.

- O2
comp.

Figura 17 Sport de rezisten n care durata probei poate fi de 4 pn la 6 minute

(s. med. = solicitare medie; An. lact. = antrenament anaerob lactacid; s.M. = solicitare
mare; Prag an. = antrenament la pragul anaerob, la cca 4 mm de lactat)

Andurana anaerob este mai important, deoarece durata activitii este de 4-6 minute.
Figura 17 prezint un alt exemplu pentru sporturile de anduran.
77

Zilele de antrenament anaerob lactacid sunt urmate ntotdeauna de o compensare

aerob. Obiectivul supracompensrii este de a elimina rapid acidul lactic i de a facilita
o refacere rapid.
Zilele de antrenament anaerob lactacid intensiv (luni i vineri) sunt urmate de zile
de compensare aerob, pentru a ajunge la supracompensare.
Microcicluri de refacere i regenerare
Ameliorarea performanei se produce n timpul supracompensrii!
O astfel de ameliorare este vizibil pentru antrenor i simit de sportiv numai dup
zilele de refacere, n timpul crora sportivul i reface rezervele de glicogen i e ntr-o
stare de supracompensare.
Pentru a experimenta efectele pozitive fiziologice i psihologice ale supracompensrii,
antrenorul trebuie s planifice microciclurile de refacere la sfritul unui macrociclu,
etapa 4.
Pentru a facilita refacerea i supracompensarea, unele lecii de antrenament din cadrul
ciclului pot fi diferite fa de metodele tradiionale.
Alctuirea unei astfel de lecii de antrenament poate fi urmtoarea:
1. Se planific o nclzire bun i lung (30 minute).
2. Se includ 30-45 minute de lucru complet diferit fa de specificul sportului
respectiv (de exemplu, fotbal recreativ). Antrenamentele de diferite tipuri
ajut sportivii s-i pstreze condiia fizic i s fie relaxai psihic. Sportivii
nu vor realiza aceste obiective dac nu le place activitatea practicat.
3. Se apeleaz la activiti de refacere:
10 minute hidroterapie n piscin sau n cada de baie, cu o temepratur a
apei de 35-40 C (95-104 F). Apa fierbinte deschide porii pielii i
provoac transpiraia, eliminnd toxinele din organism.
10 minute, alternativ din minut n minut, saun i duuri fierbini. Acest
procedeu relaxeaz muchii, facilitnd eliminarea toxinelor.
10-15 minute masaj (exemplu, vibromasaj, masaj sub jet de ap sau
duuri cu jet puternic).
duuri, alternnd apa ferbinte cu cea rece.
15-20 minute relaxare mental la pat, ntr-o camer linitit, cu muzic
n surdin.
se beau lichide alcaline pentru a atenua efectele acide ale
antrenamentului. Cina trebuie s fie alcalin (fr carne), bogat n
vitamine i minerale.
Microciclul de refacere joac un rol important n cadrul planului anual de pregtire, n
special n timpul fazei competiionale.Numeroase sporturi au o serie de competiii
planificate ntr-un bloc de dou-trei microcicluri.

78

Un astfel de program competiional greu, genereaz o stare de oboseal. Ar fi o mare

greeal s se nceap imediat un program intensiv de antrenament. Recomandabil este
microciclul de refacere.
Figura.18 ilustreaz un microciclu de refacere n care obiectivul antrenamentului l
constituie restabilirea energetic, ndeprtarea oboselii fiziologice i nervoase, relaxarea
psihic i supracompensarea spre finele ciclului.
Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

O2
comp.

O2
comp.

Zile

O2
comp.
M

= Volum

= Intensitate

Figura 18 Microciclu de refacere, cu antrenamente de intensitate mic

i dou zile de solicitare medie
Dinamica microciclului n faza competiional
Programul competiional este cel care dicteaz structura microciclului i plasarea zilelor
necesare pentru refacere i descrcare.
Dinamica microciclului i probeaz originalitatea cnd programul prevede competiii
sptmnal, n cea mai mare parte a fazei competiionale, cum e cazul pentru unele
sporturi de echip, sau cteva sptmni la rnd, n cazul sporturilor individuale (figura
19).
Dup o competiie la sfrit de sptmn, sportivii trebuie s beneficieze de 1-2 zile de
refacere.
Cine face planificarea trebuie s decid cte zile sunt necesare sportivului pentru descrcare (D), n
vederea activrii supracompensrii pentru competiia viitoare. Mijlocul sptmnii este singura
perioada cnd poate fi utilizat antrenamentul (o lecie de antrenament cu solicitare medie sau nalt).
Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

C
C
A

R
S

Figura.19 Microciclu pentru competiiile sptmnale

Legenda : C=competitie ; R=refacere ; A=antrenament ; D=descarcare ;

79

Programul de antrenament poate fi modificat n cazul n care adversarii sunt mai

slabi sau nu foarte importani. Astfel de situaii nu solicit sportivii la maximum,
nivelul de oboseal fiind deci sczut.
Antrenamentul poate fi programat n zilele de luni, folosindu-se doar o zi de
descrcare naintea competiiei.
Ctigul net este de 4 zile timp de antrenament, cu cel puin o zi de antrenament
foarte intensiv. n figura 20, de observat c lunea este ziua consacrat refacerii, cu o
lecie de antrenament uoar i scurt.
Mari se planific un antrenament uor, de tactic (model TA). Antrenamentul de
luni i mari vizeaz facilitarea supracompensrii, n vederea meciului de miercuri.
n cazul acestui program, singura zi de antrenament intens este vinerea.

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

R
Zile

R
L

TA

T/
TA

D
S

Figura.20 Microciclu competiional pentru un sport de echip cu dou jocuri pe

sptmn
Legenda : R=regenerare/refeacere; TA=tactica; J=joc; D=descarcare;

n situaia n care sunt mai mult de dou competiii pe sptmn (de exemplu,
turneele din sporturile colective sau numeroasele curse din atletism i not),
microciclul poate fi organizat dup modelul ilustrat n figura.21.
De observat c naintea zilei de competiie (C), dou zile sunt rezervate pentru
descrcare (joi i vineri). Singura lecie de antrenament intens este plasat la
nceputul sptmnii (mari).

80

Intensitate
90-100%

80-90%

50-80%

Figura. 21 Microciclu pentru un sport pentru care se organizeaz dou competiii la

sfrit de sptmn
Figura.22 prezint un microciclu pentru campionatele din sporturile de echip. Dup
fiecare meci, antrenorul propune un antrenament aerob uor, de compensare, dimineaa
i dup-amiaza.
Un astfel de antrenament este mai benefic dect pauza total; activitatea aerob uoar,
cu o durat de 35-45 minute, faciliteaz o mai bun resintez a glicogenului, refacerea
rezervelor de glicogen nainte de nceperea meciului urmtor. n sporturile de echip, ca
fotbal, baschet, hochei, glicogenul se epuizeaz n timpul meciului.
Dac antrenorul nu planific o compensare aerob, atunci glicogenul nu va putea fi
refcut complet pn la urmtorul meci. In consecin, dac rezervele de energie sunt
refcute numai circa 60%-70%, juctorii nu vor putea juca la potenialul maxim.
Timp

A.M.

M
TA

Joc
P.M.

J
O2 comp.

Joc
TA

S
O2 comp.

Joc
O2 comp.

Joc
O2 comp.

Figura. 22 Microciclu pentru un sport de echip cnd se particip

la un turneu naional sau internaional
Model de microciclu competiional
Numeroasele microcicluri din cadrul unui program anual de pregtire dezvolt, n
general, deprinderile i calitile specifice solicitate n sportul respectiv. n faza
competiional ns, programul de antrenament se axeaz strict pe realizarea unei
performane de succes n competiia de importan major.
Pentru a facilita realizarea unei performnae bune, se va modifica ultimul microciclu n
funcie de solicitrile competiionale i de adaptrile fiziologice i psihologice ale
sportivului la aceste solicitri.
Se va dezvolta microciclul bazat pe un model competiional, dup care se va repeta de
cteva ori nainte de competiia principal.

81

Acest model trebuie s includ lecii de antrenament de intensiti diferite, n care

activitatea alterneaz cu perioade de odihn activ i refacere, iar ciclul zilnic e identic
cu cel din ziua competiiei.
Competiiile de importan major cuprind adesea etape de calificare, urmate de finale
desfurate n aceeai zi (de exemplu, vineri 10:00 a.m i 6:00 p.m). Acest tip de
program este folosit n atletism, not, tenis, unele sporturi de echip i arte mariale. n
modelul competiional, se va considera vinerea ca fiind ziua consacrat antrenamentului
principal, planificndu-se dou lecii de intensitate la ora de desfurare a competiiilor.
Unele sporturi, ca cele de echip, box, tenis i lupte, planific 3-4 zile de competiii
consecutive. Se va reflecta aceast situaie n modelul competiional i se va repeta de
mai multe ori nainte de nceperea turneului. Modelul nu poate fi totui repetat
consecutiv, ci numai la intervale de 2-3 sptmni, planificndu-se ntre ele microcicluri
de dezvoltare.
Competiii de tipul Jocuri Olimpice, campionate mondiale sau alte competiii
internaionale majore, au o durat mai mare de 4-9 zile, ceea ce este mai greu de
reprodus n pregtire, datorit factorului timp i solicitrii importante la care trebuie s
rspund sportivii. Pentru a ctiga experien n vederea competiiilor de mai mare
anvergur, se recomand nscrierea sportivilor la turnee mai scurte, de 2-3 zile, n care
s se participe la patru-cinci ntreceri.
Se vor reflecta caracteristicile viitorului turneu n microciclurile de dezvoltare, n
special ciclul zilnic. Se vor familiariza sportivii cu programul competiional, prin
aplicarea conceptului de model de antrenament i simularea ritmului, alternnd
concursurile cu zilele libere.
Leciile de antrenament, care cad n aceeai zi ca i competiia din turneul ulterior
trebuie s fie de intensitate mare, iar cele care cad n ziua fr competiie trebuie s fie
de intensitate mai mic.
Alternarea zilelor competiionale simulate cu zile de odihn este important pentru
adaptarea sportivului la programul competiional.
Numeroi sportivi nu agreaz zilele libere ntre competiii, deoarece performana din a
doua zi de concurs nu este ntotdeauna att de bun pe ct era de ateptat.
Scderea performanelor pare s aib la baz reacii psihologice post-competiionale (de
exemplu, ncredere exagerat, ngmfare), mai degrab dect o acumulare a oboselii.
Un astfel de comportament negativ trebuie depit prin introducerea unor microcicluri
model n cadrul tutror macrociclurilor pentru etapa competiional.
Dac aceast etap este scurt, se introduce acelai model n timpul ultimei pri a fazei
pregtitoare.
Acest program dezvolt un stereotip care consolideaz performana n viitoarele
competiii.

82

n faza competiional, sportivii pot lua parte la alte competiii desfurate ntr-o zi
diferit din sptmn sau la o or diferit din zi fa de cea a competiiei principale. n
astfel de cazuri, nu se va modifica microciclul model, n special dac activitatile
competitionale nu creeaz probleme serioase de calificare a sportivilor la competiia
major.
n momentul nceperii competiiei, sportivii trebuie s fie total refcui, fiziologic i
psihologic, de pe urma ultimelor cicluri i lecii de antrenament.
Ei trebuie s se simt, fizic i psihic, n form optim, supracompensai.
Aceast stare trebuie consolidat pe una din cele dou ci avute la dispoziie.
Prima este de a reduce volumul i intensitatea pregtirii cu 5-8 zile nainte de nceperea
competiiei.
Se creeaz astfel condiiile ca sportivii s-i refac integral energia cheltuit n timpul
pregtirii. A doua este de a folosi un microciclu dublu pentru descrcare. n primul
ciclu, se menine intensitatea mai mare dect media, pstrndu-se la valori nalte timp
de o lecie sau dou de antrenament. In timpul celui de-al doilea ciclu, ea va fi mult mai
mic, ajungnd bine sub medie. Dei primul ciclu poate fi unul solicitant ca intensitate,
oboseala va disparea n timpul celui de-al doilea microciclu, ceea ce trebuie s genereze
o stare fiziologic i psihologic care s favorizeze performana optim. Prima
alternativ este adecvat pentru sporturile necesitnd o performan dinamic; a doua
satisface cerinele sporturilor dominate de rezisten.
Macrociclul
Macro deriv din cuvntul grecesc makros, nsemnnd ceva de dimensiune mare. In
metodologia antrenamentului, un macrociclu reprezint o perioad cu durata de 2-6
sptmni sau microcicluri. Dei antrenorul folosete microciclul pentru a planifica un
program pentru viitorul apropiat, macrociclul traseaz liniile diectoare ale programului
de pregtire cu cteva sptmni nainte.
Durata unui macrociclu
Dei pot exista asemnri, criteriile de stabilire a duratei unui macrociclu sunt adesea
diferite de la un sport la altul.
Un macrociclu cu durata de 4-6 sptmni este cel uzual pentru faza pregtitoare.
Criteriile principale sunt tipurile i obiectivele de antrenament n diferitele pri ale
acestui stagiu.
Se va considera c un macrociclu este perioada de timp necesar dezvoltrii sau
perfecionrii unui element tehnic sau anumitor aciuni tactice.
Pentru dezvoltarea calitilor biomotrice, timpul necesar sportivilor pentru a perfeciona
o anumit calitate sau anumite componente ale acesteia poate constitui, de asemenea, un
criteriu valabil de stabilire a duratei unui macrociclu (vezi tabelul.6).
83

Dac antrenorul planific concursurile spre sfritul fazei pregtitoare, datele

competiiilor reprezint, de asemenea, factori n determinarea duratei macrociclului.
Dac antrenorul poate s selecteze competiiile, acestea trebuie programate la sfritul
unui macrociclu, ceea ce permite antrenorului s obin informaii specifice referitoare
la progresele sportivilor n respectiva etap de antrenament.
Tabelul.6 Program de pregtire de for pentru un sritor n lungime
Luna
Macrocicl
u
Numr de
microciclu
ri

Dec.

Ian.

Feb.

Mart.

Apr.

- Testare
- Adaptare
anatomic
Obiective

- Pregtirea
muchilor,
tendoanelor i
ligamentelor
pentru
ncrcrturi de
antrenament mari

Putere

Putere
For
maxim

Meninerea
forei maxime

Meninerea
forei
maxime

Not: Obiectivele pregtirii sunt criteriile pentru definirea macrociclurilor.

Un macrociclu este, de obicei, mai scurt n faza competiional (2-4sptmni).
Stabilirea fiecrui ciclu depinde, n principal, de programul competiional. n cazul
sportivilor de talie internaional, programul probelor i competiiilor internaionale
reprezint factorul esenial n luarea deciziilor referitoare la durata unui macrociclu.
Faza competiional se mparte astfel nct fiecare competiie s cad la sfritul unui
macrociclu, n special n cazul sporturilor individuale. Deseori, n faza competiional,
au loc lunar numeroase competiii (posibil 4-8), n special pentru sporturile de echip.
n acest caz, se va decide care este cea mai important competiie, pregtind
corespunztor sportivii, acordndu-se o atenie mai mic celorlalte competiii. Se va
structura macrociclul astfel nct competiia principal s cad la sfritul ciclului.
Un alt criteriu pentru a fixa durata unui macrociclu este n funcie de sistemul organic
solicitat. Nadori (1989), a sugerat existena unor macrocicluri metabolice i neurale.
Cele metabolice se raporteaz la epuizarea rezervelor de combustibil care
84

aprovizioneaz organismul cu energie, iar cele neurale, la antrenamentul sistemului

nervos. El a sugerat c ciclurile metabolice trebuie s fie mai lungi, iar cele neurale, mai
scurte.
Antrenamentul neural, de tipul deprinderi complexe, exerciii rapide i de for, sau cu
ncrcturi grele, trebuie s fie scurt, deoarece SNC este solicitat intens. Presupun c
Nadori a considerat c refacerea sistemului nervos de pe urma oboselii este mult mai
lent dect cea muscular. In consecin, ciclurile neurale mai lungi pot avea drept
rezultat o oboseal nedorit a sistemului nervos, care poate afecta negativ homeostaza i
mbuntirea performanei.
Cu toate acestea, afirmaia c ciclurile metabolice trebuie s fie mai lungi este prea
general. Programele i exerciiile mai scurte, rapide i de putere solicit sistemul
metabolic (ATP-PC) i sistemul nervos central, deoarece sportivii au nevoie de o
concentrare maxim pentru realizarea acestor sarcini. Aceste exerciii folosesc un
combustibil care este refcut rapid, n decurs de cteva minute.
Singurele tipuri de antrenament care necesit macrocicluri mai lungi sunt cele care
dezvolt andurana anaerob. Acestea nu sunt ns raportate la sistemul metabolic, fiind
justificate prin faptul c adaptarea sistemului cardiorespirator la lucrul de rezisten
necesit mai mult timp. Un criteriu mai bun pentru stabilirea duratei unui macrociclu
este adaptarea la un anumit tip de antrenament.
Consideraii structurale privind macrociclul
Structura unui macrociclu se va baza pe obiectivele specifice, faza respectiv de
antrenament i programul competiional. Am putea clasifica structura macrociclurilor pe
faze de pregtire, cu variaii n interiorul fiecrei faze, care depind de obiectivul de
antrenament i de programul competiional.
Macrocicluri pentru faza pregtitoare
Antrenamentul n faza pregtitoare vizeaz realizarea adaptrii. Macrociclurile de
dezvoltare i oc sunt cele mai recomandate pentru aceste macrocicluri. Solicitarea
sptmnal de antrenament a macrociclurilor (figura 23) respect metoda
ncrcturilor progresive. Figura.23a se refer la o structur de 4:1, n care ncrctura
crete n patru trepte, cu o sptmn de refacere la sfrit. Recomand o astfel de
structur la nceputul fazei pregtitoare, cnd sportivii au nc prospeime fizic, iar
solicitarea n antrenament este de nivel mediu.
Aceast perioad de timp din an va fi consacrat nvrii deprinderilor noi tehnice i
tactice, corectrii deprinderilor vechi tehnice i stabilirii bazelor antrenamentului fizic.
Propun structura 3:1 (figura.23b) pentru majoritatea fazelor pregtitoare, alternnd
frecvent cu macrociclurile de oc (figura.24). Dac nivelul de oboseal este mai mare
dect cel ateptat, aa cum s-a demonstrat pe baza tehnicilor de monitorizare, sptmna
consacrat refacerii se poate reduce sub nivelurile propuse.
Se vor planifica macrociclurile de oc (figura.24) sau un ciclu cu sarcini maxime de
antrenament, repetate de dou-trei ori n faza pregtitoare, pentru a depi plafonul de

85

adaptare a sportivilor. Dac se observ c adaptarea sportivilor se aplatizeaz, mai ales

n anul care a trecut, se va planifica un ciclu de oc de 3 sptmni, pentru a continua
stimularea rspunsului la antrenament i pentru a fora organismul s se adapteze la
cerine mai nalte.
Recomand o monitorizare atent a rspunsurilor fiziologice i psihologice ale sportivilor
la antrenamentul de oc. Dei n figura 24 se propune 1 sptmn de refacere, sportivii
pot avea nevoie de 2 sptmni pentru refacere i regenerare de pe urma unor
antrenamente epuizante.
%
100
90
80
90

Schema de
ncrcare

70
60
60
50
40
30
20
10

(a)

(b)

Figura. 23 Dou exemple de microcicluri de dezvoltare: (a) 4:1 i (b) 3:1

%
100
90
80
90

Schema de
ncrcare

70
60
60
50
40
30
20
10

(a)

(b)

Figura. 24 Dou variante ale unui microciclu de oc, n care (b) conine
o solicitare mult mai mare

Macrocicluri pentru faza competiional

Calendarul competiional este cel care dicteaz dinamica unui macrociclu n faza
precompetiional i competiional. Variantele modelului de ncrcare sunt numeroase
i specifice sportului respectiv.
Sporturile de echip, cu unul sau dou meciuri sptmnale n decursul sezonului,
menin un tipar constant al ncrcrii. Majoritatea variaiilor de intensitate se produc n
86

interiorul unui microciclu, n care meciurile, zilele de refacere i antrenamentele cu

sarcin mic i medie constituie norma. In consecin, antrenorul specializat n sporturi
de echip trebuie s alterneze intensitile per microciclu.
Structura unui macrociclu pentru sporturile individuale variaz la modul 4:1, 3:1, 2:1,
1:1, 2:2 sau orice alt combinaie. Din aceast cauz, este important s se analizeze un
macrociclu cu dou vrfuri, nsemnnd dou competiii importante, una la fiecare sfrit
de plan (figura.25).
Iulie
23

30

Tipuri de
antrenament /
competiii

14

Competiie
principal

Recuperare (eliminarea
oboselii)

Concureaz

Calendarul
competiiilor

Pregtire:
- meninere:
- antrenament
model (toi factorii
de antrenament)

Concureaz

16

Concureaz

August

Descrcare pentru
supracompensare

Termene

Mare

Schema de
ncrcare

Medie
Mic

Figura. 25 Ramificarea unui microciclu ntre dou competiii importante

Competiiile din 9 iulie pot fi runde / serii de calificare pentru competiia principal din
14 august. Dup concursul de calificare, antrenorul face modificrile necesare n
pregtire, pentru a se asigura c sportivii au ansa s-i perfecioneze deprinderile i
potenialul pentru competiia principal. Dac antrenorul planific o competiie pe 23
sau 30 iulie, nu va mai fi posibil s se procedeze aa. Tensiunea unei alte competiii va
concentra atenia sportivilor i a antrenorului mai curnd asupra realizrii unei
performnae bune dect asupra pregtirii. De asemenea, participarea la astfel de
competiii, deloc necesare, va genera oboseal.
In condiii normale, fr competiii ntre 9 iul. 14 aug., prima sptmn va fi
consacrat refacerii, relaxrii psihice i nlturrii oboselii acumulate n timpul
87

competiiei din 9 iulie. Sptmnile cuprinse ntre 23 iulie, 30 iulie i 7 august vor fi
consacrate antrenamentului tehnic, tactic i fizic.
Acum este momentul s se perfecioneze tot ce e posibil naintea campionatelor, ntr-o
ambian calm, lipsit de stres. De asemenea, tot n aceast perioad, antrenorul trebuie
s le ntreasc sportivilor ncrederea n capacitile lor i s-i activeze psihic n vederea
unui efort decisiv.
El va folosi cele 7-10 zile rmase pna la competiia din 14 august pentru intrarea n
vrf de form, descrcnd volumul i intensitatea pregtirii, n vederea refacerii
rezervelor de energie, n special a glicogenului, i a facilitrii supracompensrii.
Ctigurile ateptate de pe urma supracompensrii vor pune bazele necesare unei
perfomane de valoare.
Antrenamentul la mare altitudine creeaz probleme serioase sportivilor i antrenorilor.
Numeroase cercetri au demonstrat o cretere a eficienei performanei dup revenirea
la nivelul mrii.
Aceste constatri, au trezit interesul pentru antrenamentul la mare altitudine, de care s
beneficieze sportivii care particip la competiiile desfurate n localitile aflate la
nivelul mrii.

Figura. 26 Microciclu pentru antrenament la altitudine naintea unei competiii

majore
88

Figura.26 ilustreaz un model de pregtire la mare altitudine utilizat de judoka

romani,dupa modelul inottorilor est-germani dar i altor sportivi care au folosit un
model similar.
n partea de sus a diagramei sunt prezentate tipul i numrul de sptmni de
antrenament la mare altitudine i la nivelul mrii.
Modelul include 3 sptmni de antrenament la mare altitudine, urmate de 2
sptmni la nivelul mrii. La sfritul celei de a 5-a sptmni, sportivii particip
la o competiie important, de obicei campionate mondiale sau JO.
Macrociclul de 5 saptamani a fost determinat de faptul c antrenamentul la mare
altitudine genereaz dou valuri de cretere a eficienei fiziologice, performana fiind
superioar comparativ cu cea a nottorilor antrenai la nivelul mrii. Primul val, mai
scurt, al eficienei fiziologice se produce n prima zi dup revenirea la nivelul mrii; al
doilea, mai lung, se produce n zilele 13-17. Modelul a fost creat astfel nct al doilea
val s coincid cu data competiiei de importan major.
Prima sptmn de antrenament la mare altitudine este cu dominant aerob, pentru a
permite sportivilor s se adapteze la altitudine. Antrenamentul anaerob predomin n
sptmna a doua, urmat de antrenament bazat pe ergogeneza sportului respectiv.
Primul macrociclu dup revenirea la nivelul mrii este consacrat refacerii i
antrenamentului aerob. In microciclul 4 sau 5, sportivii efectueaz cltoria la locul
competiiei, unde antrenamnetul trebuie s fie uor pentru a facilita supracompensarea.
Avantajul principal n urma antrenamentului la mare altitudine l constituie creterea
coninutului de hemoglobin, care mrete capacitatea sngelui de a aproviziona celula
muscular cu mai mult oxigen. Sporturile cu dominant important aerob beneficiaz
de pe urma aplicrii unui astfel de model de antrenament.
Macrociclu de descrcare i ngustare pentru competiii
Rolul principal al unui program de descrcare i ngustare este acela al pregtirii
specifice n vederea unei competiii importante, prin reproducerea ndeaproape a
condiiilor specifice n care vor concura sportivii. Acesta este antrenamentul model.
Celelalte obiective ale unui astfel de program vizeaz nlturarea oboselii i facilitarea
supracompensrii prin descrcare.
Dei unii autori sunt adepii unei abordri diferite, prerea mea este c antrenamentele
de descrcare i ngustare nu trebuie s depeasc 2 sptmni.
Consider c abordarea este valabil pentru nottori, care, de regul, folosesc un
macrociclu de ngustare n sptmna 5-6, cu un tipar continuu descresctor al
ncrcrii, ceea ce nseamn un volum mai redus, dar o intensificare a lucrului n bazin.
In ceea ce m privete, pun la ndoial o astfel de abordare, deoarece intensificarea
programului poate nsemna o cretere semnificativ a nivelului oboselii. Numai o

89

cercetare care s testeze parametrii fiziologici raportai la aceste dou tehnici de

descrcare i ngustare poate clarifica aceast disput.
Macrociclu pentru faza de tranziie
Obiectivul fazei de tranziie este explicat n capitolul urmtor. La acest punct, voi ilustra
pur i simplu o structur propus pentru un astfel de macrociclu (figura 7.27).

Mare

Schema de
Medie
ncrcare
Mic
Odihn
Figura 27 Propunere de schem de ncrcare pentru un microciclu
pentru faza de tranziie
De retinut :
De-a lungul planului anual de pregtire, microciclul reprezint cel mai important plan
de antrenament.
Tehnica utilizat, de alternare a intensitilor n cursul unui microciclu, este o adevrat
art. In majoritatea cazurilor, ea se bazeaz pe timpul necesar de refacere a
combustibilului care furnizeaz energia n timpul antrenamentului.
Cu ct intensitile vor fi alternate mai bine sptmnal, cu att sportivii vor face mai
uor fa oboselii i vor evita supraantrenamentul. La fel de important este alternarea
microciclurilor de dezvoltare, oc i refacere. Nu trebuie s se abuzeze de microciclul de
oc, deoarece acesta poate genera un nivel nalt de oboseal.
Nu trebuie s se uite c obiectivul principal al antrenamentului este acela de adaptare a
organismului. Stimulii s fie aplicai n aa fel nct s fie multiplicate reaciile
organismului n condiii de competiie. Pentru o mai mare eficien a antrenamentului,
ciclurile de dezvoltare i oc trebuie repetate constant.
n ncercarea de a cuantifica antrenamentul, este bine s se ia n consideraie simbolurile
numerice ale intensitii. Alternarea sptmnal a intensitilor ajut la planificarea
zilelor necesare supracompensrii. Este momentul potrivit de a pune n aplicare
cunotinele dobndite despre sistemele energetice, n special despre supracompensare,
i de a le manipula atent n scopul creterii efectului de antrenament urmrit.

90

Capitolul 15
Antrenamentul Psihologic
Antrenamentul propriu-zis, ca prima parte a antrenamentului modern, rezolv
pregtirea fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacerea-recuperarea dup efort.
Amintim numai faptul c aceti factori trebuie dezvoltai n aa fel nct sportivii
s fac fa cu surplus de calitate fizic, tehnic, tactic, efortului specific.
Pornind de la acesti factori este posibil si abordarea psihologic n sensul
antrenamentului psihologic, pentru a forma acele caliti, de bun concurent, capabil si valorifice ntreaga pregtire i munc din antrenamente n competiii importante, cu
miz mare.
Factorii condiionali ai performanei sportive
n primul rnd o s recurgem la o schem, privind factorii condiionali ai performanei
sportive, i apoi o s discutm mai detaliat asupra lor i a altor probleme care se pun n
acest context.
Factori
infrastructurali
(generali)
- condiii materiale;
- factorul uman;
- factorul conducere;
- factorul cercetare;
- factorul social.

Factori de antrenament total (dup M. Epuran)

Antrenamentul
Antrenamentul psihologic
propriu-zis
- pregtire fizic;
- antrenamentul de
- pregtire tehnic;
psihoreglare:
- pregtire tactic;
-tehnici de relaxare;
- pregtire teoretic; -tehnici de reglare a
- refacere-recuperare. respiraiei;
-tehnici de concentrare pe
aciune;
- antrenament mental;
- antrenament invizibil.

Prin urmare, distingem trei categorii de factori care condiioneaz, determin i

influeneaz performana sportiv.
Prima categorie o constituie factorii infrastructurali (generali) ai performanei, i
anume:
factorul material;
factorul uman;
factorul conducere;
factorul cercetare;
factorul social sau psihosocial.

91

A doua categorie o formeaz factorii de antrenament:

pregtirea fizic;
pregtirea tehnic;
pregtirea tactic;
pregtirea teoretic;
pregtirea psihologic;
refacerea recuperarea dup efort, ntre eforturi.
A treia categorie se refer la factorii psihologici cunoscui n practic , reprezentand
antrenamentul psihologic cu toat problematica lui.
Apariia marii performane impune cu necesitate existena i dezvoltarea tuturor
factorilor enumerai n cele trei categorii.
Toi aceti factori trebuie s fie oportuni, deci vorbim i de oportunitatea factorilor
condiionali ai performanei sportive, care prevede ca aceti factori s existe i s se
manifeste la momentul potrivit, favorabil performanei.
Prin urmare, dac unul din aceti factori lipsete, sau nu se ridic la nivelul celorlali,
performana nu apare corespunztor exigenelor obiectivelor stabilite, la nivelul celor
internaionale.
i acum s comentm, pentru a nelege mai bine, dimensiunea acestor factori
condiionali ai performanei.
Prima categorie factorii infrastructurali (generali):
factorul material se refer la existena condiiilor materiale necesare practicrii
sportului: sli de pregtire, terenuri cu anexele lor, echipament, concursuri, transport,
motivaii materiale, premieri etc.;
factorul uman presupune sportivi talentai, antrenori talentai i capabili, sponsori
binevoitori;
factorul conducere impune management de bun calitate, organizare, planificare privind
pregtirea sportivilor i obiectivelor de performan, efectuarea planificrii, feed-backuri, prospectare-prognoze, valorificarea experienei acumulate, dezvoltare etc.;
factorul cercetare presupune probleme, ipoteze, culegere i prelucrare de date,
rezolvarea problemelor; aplicarea n practic a concluziilor, presupune eficien,
optimizarea pregtirii. Cercetarea trebuie s rezolve obiectivizarea, raionalizarea,
standardizarea, algoritmizarea pregtirii i a mijloacelor de pregtire;
factorul social i psihosocial se refer la crearea unui climat de lucru bun, sntos i
motivant la nivelul sportivilor, n scopul apariiei marilor performane.
Categoria a doua i a treia de factori, amintii mai sus, constituie factorii
antrenamentului modern.
Antrenamentul modern sau antrenamentul total (dup M. Epuran) aa cum se impune
el, n primul deceniu al mileniului III , cuprinde dou pri distincte i anume:

92

1.Antrenamentul propriu-zis
pregtirea fizic;
pregtirea tehnic;
pregtirea tactic;
pregtirea teoretic;
refacere-recuperare.
2. Antrenamentul psihologic compus din:
antrenamentul de psihoreglare:
tehnici de relaxare;
tehnici de reglare a respiraiei;
tehnici de concentrare pe aciune.
antrenamentul mental;
antrenamentul invizibil.
Antrenamentul propriu-zis, ca prima parte a antrenamentului modern, rezolv pregtirea
fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacerea-recuperarea dup efort.
Amintim numai faptul c aceti factori trebuie dezvoltai n aa fel nct sportivii s fac fa
cu surplus de calitate fizic, tehnic, tactic, efortului specific.
Pornind de la acesti factori este posibil si abordarea psihologic n sensul antrenamentului
psihologic, pentru a forma acele caliti, cum spunem noi, de bun concurent, capabil s-i
valorifice ntreaga pregtire i munc din antrenamente n competiii importante, cu miz
mare.
Antrenamentul psihologic
Antrenamentul psihologic presupune:
- formarea deprinderilor de baz, la nivelul fiecrui sportiv, n vederea efecturii
antrenamentului psihoreglator, precum: relaxarea tip Jacobson, care implic relaxarea
analitic (muscular) i relaxarea tip Schultz- relaxarea global-sintetic a ntregului corp;
- concentrarea ateniei pe aciune tehnic i tactic;
- tehnici de reglare a respiraiei:- linititoare (4-4-2); activatoare (4-2-4).
Antrenamentul motivaionalformarea scopurilor, obiectivelor, apropiate, intermediare,
ndeprtate, finale; obiectivelor secundare; obiective principale; programarea mental a
scopurilor n funcie de prioriti; interogarea sportivului despre obstacolele lui, despre
limitele sale.
Antrenamentul mental cu specificul su de a determina aplicarea si memorarea
cunostiintelor tactice a regulamentului tehnic de concurs, cat si de automatizare a a
procedeelor tehnice.
Antrenamentul invizibil are n vedere trei tipuri de energie:
fizic hran, ap, aer, cldura i lumina soarelui calitatea acestora, aspectul ecologic;
neuropsihic somnul natural i nu altul indus medicamentos sau cu alte mijloace;
cosmic preluarea radiaiilor benefice din mediul ambiant corp drept, capul sus,
paralel cu solul.
La fiecare tip de energie amintit se poate vorbi mult pentru precizri.
Antrenamentul invizibil mai presupune:
93

 obiceiuri igienico-alimentare: orele de mas, ce se mnnc, cum se mnnc, cnd

se mnnc i toate acestea n relaie strns cu efortul din antrenamente;
obiceiuri sexuale;
obiceiuri de odihn: nocturn (orele de somn); condiii ambientale benefice
odihnei;
dup-amiaz (timp afectat pentru aceast odihn);
obiceiuri de refacere frecvena edinelor de refacere i coninutul acestor edine
(oxigenarea, hidromasajul, electromasajul, masajul, stretching-ul, medicamentaia licit
(care urgenteaz refacerea): sruri minerale de sodiu, potasiu, calciu .a.m.d.
Din cele spuse pn acum se desprind trei tipuri de oportuniti referitoare la factorii
amintii, care fac posibil atingerea marii performane:
n primul rnd este necesar existena i apoi oportunitatea factorilor
infrastructurali (generali): material, uman, conducere, cercetare, psiho-social.;
n al doilea rnd: dezvoltarea i oportunitatea factorilor de antrenament propriu-zis:
pregtirea fizic, tehnic, tactic, teoretic, refacere, optim n raport cu exigenele
sportului la nivel internaional;
n al treilea rnd, se impune cu necesitate oportunitatea factorilor infrastructurali cu
factorii de antrenament pe de o parte i acetia cu antrenamentul psihologic pe de alt
parte.
Elemente ale construciei performanei sportive de vrf
Imaginea urmtoare arat clar c la baza construciei performanei de vrf stau calitile
sportivului, care au o component evident erediar, i educaia de baz, determinat n
special de ereditatea social a individului.
Acestea implic:
- spirit de competiie sau mentalitate de nvingtor (ncredere n sine; curaj;
autocunoatere; stpnirea fricii);
- capacitate de ndurare rezisten la oboseal (ndur privaiuni; ndur efort
prelungit; spirit de sacrificiu; i nvinge slbiciunile autodepire);
- trebuin de reuit (aspiraii sportive; motivaii n pregtire; autorealizare);
- predispoziii neuropsihice (echilibru neuropsihic; aptitudini psihomotrice;
caliti psihofizice; analizatori randamentul lor; sensibilitate proprioceptivchinestezic.
Imaginea, ( figura 1), ne arat c pentru a construi performana sportiv de vrf este
nevoie de condiii materiale si echipament.
Dup aceea urmeaz, bineneles, pregtirea specific, atacnd pregtirea fizic, tehnic
i tactic n
Aciune psihologic asupra
special.
sportivului.

Psihologie de grup
Pregtirea tactic
Pregtirea tehnic
Pregtirea fizic
94
Condiii materiale
Figura 1. Locul pregatirii psihologice

Psihologia de grup, trebuie s asigure un climat profesional sntos, n care s se

dezvolte i s acioneze sportivul, pentru a permite n felul acesta s se dezvolte o
psihologie individual, capabil s emane aspecte psihologice inedite, ( de ctre nsui
sportivul ).
Psihologia individiduala contribuie la realizarea dezideratului marii performane i
anume la: sportivul s fie pregtit att de bine fizic, tehnic, tactic etc. i s beneficieze
de astfel de condiii nct asupra lui s se ajung s se acioneze psihologic n
pregatirii psihice in vederea marilor confruntri.
Dac sportivul mai are lacune n pregtirea fizic, tehnic, tactic etc. i nc n-a ajuns
la acea valoare, necesit a se aciona prioritar psihologic, n vederea remedierii
acestora si dupa aceea pentru participrea la concursuri.
Prezentm mai jos un tabel care ncearc s nfieze relaiile ntre zonele funcionale
ale sistemului de acionare (sportivul cu organismul su i cu specificul su).
Procese motivaionale, emoionale i cognitive
REGLAREA INIIATIVEI
Procese psiho-cognitive de reglare a aciunilor
TACTIC/STRATEGIE
Procese senzorio-motorii de reglare a micrii TEHNIC
Procese biologice de reglare energetic fiziologia i
biochimia neuromuscular
CONDIIONARE
Privind acum cele prezentate mai sus, remarcm c aspectele psihologice, viznd
pregtirea sportivului, au nevoie de un cadru obiectiv pe care s se bazeze.
Se observ c n ambele scheme (tablouri), ele se afl reprezentate n vrful piramidei,
nu pentru c, n primul rnd, sunt mai importante, ci pentru c acolo, pur i simplu, se
afl locul lor.
Scopul si sarcinile antrenorului
95

Scopul antrenorului, n pregtirea sportivului, este acela de a ajunge la influenarea

psihologic a acestuia n vederea concursurilor cu adevrat mari (cu miz).
Dac nu ajunge n aceast situaie, atunci sportivul are lacune n pregtirea fizic,
tehnic, tactic n special.
Cnd sportivul este pregtit total fizic, tehnic, tactic atunci se poate vorbi de
posibilitatea acionrii psihologice n vederea atingerii formei maxime, de prezentare la
ntreceri. Numai aa se poate vorbi de atingerea marilor performane.
Pentru a face eficient intervenia psihologic sau, altfel spus, pentru a se influena
psihologic sportivul, este nevoie de o baz special care cuprinde:
- pregtirea fizic ireproabil (ndemnare coordonare, rezisten, vitez, for);
calitate muscular optim pentru disciplina sportiv respectiv. Pregtirea fizic bine
efectuat, confer suport de manifestare a tehnicii, tacticii i a ntregului comportament
al sportivului. Pregtirea fizic mai cuprinde i dezvoltarea unui fond de pregtire
atletic,ce implic la rndul ei capaciti aerobe, mixte, anaerobe pe baza crora se
creeaz un surplus de calitate n ce privete pregtirea fizic.
- o pregtire tehnic buna, iar aici spunem doar un singur lucru: nsuirea corect din
punct de vedere tehnic a procedeelor i a micrii specifice, pe fondul unor repetri
pn la nvarea total a acestora, care satisface principiul colaborrii i interaciunii
dintre contient i subcontient, care are ca efect automatizarea micrii.
Aceasta face posibil ca n situaii de stres (concurs), eficiena procedeului tehnic s nu
scad, iar partea contiinei (vigilenei) s fie integral utilizat recepionrii situaiilor
schimbtoare din timpul luptei i a adaptrii prompte la acestea.
Prin urmare, n spiritul celor spuse, dac unui sportiv i-au trebuit un numr X de repetri
pentru nsuirea corect a unui procedeu tehnic, atunci n scopul nsuirii foarte corecte
(desvrit), mai sunt necesare jumtate din acest numr, de repetri, adic X/2.
Cu alte cuvinte, nsuirea corect este egal cu X + X/2 = 3X/2 repetri, ecuaie care
satisface exigena supranvrii.
Deci X repetri ar fi nvarea, iar X + X/2 = 3X/2, ar fi supranvarea.
Numai n aceste condiii procedeul tehnic prezint un stereotip dinamic, adic sportivul
simte bine procedeul respectiv, fiind stpn pe el n orice situaie.
Pregtirea tehnic i tactic la inalt nivel, devine aspectul stabil (de baz), prin care se
poate manifesta i aspectul instabil (variabil), care implic atat creativitate cat i
improvizaii (n sensul bun), n lupt, care au menirea s surprind adversarul, cum ar fi:
- autodepire n tempo i ritm de lupt;
- rezolvarea inedit a unor situaii de lupt sau aciuni tactice surpriz n atacul
adversarului.
Condiii infrastructurale ale sportului de nalt performan cu impact asupra
asistenei psihologice
Cerinele sportului de nalt performan impun, pe lng pregtirea colectiv comun
tuturor i o strict individualizare, n sens profesionist.
Individualizarea pregtirii n sportul de performan presupune neaprat, pe lng ali
factori i abordarea psihologic a pregatirii a sportivului.
96

Factorul psihologic este decisiv pentru valorificarea n concurs a potenialului adaptativ

al sportivului, efectuat cu mult trud n antrenamente.
Efectul asistenei psihologice poate fi diferit de la un lot la altul, chiar n cazul cnd
condiiile metodologice i de personal (specialiti) rmn aceleai.
Pe baza observaiilor efectuate n practica asistenei psihologice i utiliznd interviul
dirijat, la nivelul experilor din acest domeniu, s-a ajuns la concluzia ca asistena
psihologic la un lot sportiv, care are obiective de performan bine precizate, trebuie s
beneficieze deja de unele condiii incipiente, de ordin general si infrastructural, pe care
le-am denumit astfel:
1. Suport obiectiv, general contextual al asistenei psihologice;
2. Suport special, practic-metodic al asistenei psihologice;
3. Aspecte particulare i speciale ale asistenei psihologice.
Pentru a respecta cerintele pregatirii psihologice, toate aceste condiii trebuie s fie
privite dinspre lotul sportiv ctre asistena psihologic i nu invers.
Deci, n primul rnd, s vedem ce nelegem prin suport obiectiv general contextual
al asistenei psihologice.
n sportul de performan i n cel de nalt performan, este necesara existena unor
factori, care contribuie la apariia i construcia performanei sportive, i anume:
a. factorul material condiiile materiale, sli, echipament, aparate, mingi,
ambarcaiuni, transport, concursuri, indemnizaie de efort etc.;
b. factorul uman sportivi talentai, antrenori talentai, spectatori cultivai etc.;
c. factorul de conducere management care presupune: organizare, planificare,
efectuare-aplicare, feed-back-uri, prospectare, valorificare, dezvoltare etc.;
d. factorul cercetare care presupune: diagnoz, prognoz, eficien, optimizare
.a.m.d.;
e. factorul social climat psiho-social favorabil, sntos i motivant, n scopul afirmrii
i dezvoltrii sportului i a performanei sale.
Apariia i construcia marii performane impun existena aici i acum a tuturor
factorilor enumerai, datorita oportunitatii lor.
Dac unul dintre ei lipsete, sau nu se ridic la nivelul celuilalt, performana sufera si
nu apare corespunztor exigenelor, obiectivelor planificate.
Ca suport obiectiv, n sens general al performanei sportive, factorii devin o condiie
incipient, infrastructural, care influeneaza din punct de vedere psihologic i sportivul.
Prin suport special practico-metodic al asistenei psihologice la nivelul sportivilor, se
gasesc urmtoarele aspecte:
o pregtire fizic ireproabil: for, vitez, rezisten, coordonare, mobilitate,
calitate muscular optim pentru sportul respectiv.
s se determine locul, timpul afectat, coninutul acesteia n cadrul antrenamentelor
planificate.
pregtirea fizic confer suport efecturii n bune condiii a tehnicii, tacticii i a
ntregului comportament al sportivului n teren, deci, n ultim instan,
manifestrii psihice a acestuia.

97

n acest context, pregtirea fizic trebuie s duc la crearea unui surplus de calitate, care
asigur eficiena n condiiile impuse de concurs;
o pregtire tehnic exact; prin nsuirea corect din punct de vedere tehnic a
micrii pe fondul multor repetri, pn la nvarea total, virtuoas a acesteia,
care satisface exigenele supranvrii (sportivul, n acest caz, simte micarea).
Aceasta face posibil ca n situaiile de concurs eficiena procedeului tehnic s nu scad
(din cauza unui eventual stres).
Acelai lucru se poate spune i pentru anumite aciuni tactice care se preteaz
supranvrii.
Pentru ca un lot sportiv s beneficieze de asisten psihologic este nevoie s-i creeze
unele condiii incipiente acesteia i anume:
a. existena i oportunitatea factorilor determinani ai performanei sportive:
material uman, management, cercetare, climat psiho-social etc.;
b. pregtirea de specialitate a sportivului, corespunztor probei la care concureaz,
s fie rezolvat la nivelul maxim posibil, n condiiile date, deci sportivul s nu
manifeste lacune vizibile n dezvoltarea fizic, n pregtirea tehnic, tactic sau n
eficiena refacerii.
Pe acest fond al existenei i oportunitii factorilor determinani ai performanei, i de
pregtire excepional tehnic, tactic, dublate de o buna refacere etc., se poate
prevedea eficiena unei asistene psihologice.
Dac nu gsim acest fond, de condiii infrastructurale la nivelul unui lot, nu putem
prevedea eficiena interveniei psihologice.
Asistena psihologic nu poate suplini carenele pregtirii sportivului sau lacunele
existente la nivelul factorilor infrastructurali ai performanei sportive;
Cu totul specific i particular se pun problemele cnd trebuie s faci pregtire
psihologic unui lot sportiv care nu ndeplinete condiiile amintite.
Te gseti n condiii date, concrete, existente, n care un lot prezint sportivi venii de
la diferite cluburi, cu niveluri diferite de pregtire, i trebuie s se pregteasc pentru un
obiectiv cu termen scurt.
n aceast situaie nu mai este timp ca acest lot s ndeplineasc, n totalitate, acele
condiii incipiente de care am vorbit nainte.
n cazul acesta, problematica asistenei psihologice la un lot sportiv, cu obiectiv quasiapropiat, trebuie s fie conceput n condiiile existente, concrete, actuale ale acestui lot
i deci s se prevad o eficien sub posibiliti, a asistenei psihologice.
Observaiile psihologice efectuate permanent de ctre antrenori
Observatiile psihologice, observarea, consemnarea i evidena permanent a dispoziiei
sportivului, pot fi fcute n trei ipostaze i anume: nainte de antrenament, n timpul i
dup antrenament.
Antrenorul se foloseste de analiza trei tipuri de dispoziii ale sportivului (nainte, n
timpul i dup antrenament), care pot influena ntr-un fel sau altul (pozitiv sau negativ)
randamentul su n lucru specific.

98

Evaluarea se efectueaz printr-o observaie sistematic, tematic, atent, profesionist

de ctre antrenor.
Antrenorul ajunge s-i cunoasc sportivii, stabilind unele caracteristici quasistabile
individuale, care dau o not particular de reactivitate a fiecruia, adic modul constant
de a se manifesta. Aceast not caracteristic, constant de manifestare a fiecrui
sportiv, devine reperul n funcie de care antrenorul evalueaz dispoziia sportivului n
cele trei ipostaze (nainte, n timpul i dup antrenament).
Condiiile unei bune observri a dispoziiei sportivului ar fi urmtoarele:
observarea s fie fcut corect, obiectiv, respectnd canoanele, regulile, exigenele
metodei observaiei, ca modalitate tiinific de cunoatere;
s nu contientizeze sportivul asupra faptului c este observat (evalundu-i-se dispoziia
de moment);
s nu se comunice sportivului rezultatele acestei evaluri (a dispoziiei de moment).
Astfel, antrenorul poate constata n urma acestei evaluri mai multe forme ale
dispoziiei de moment, precum:
- dispoziie bun i foarte bun nainte de antrenament;
- dispoziie rea (prost dispus ) nainte de antrenament;
- apatie, iritabilitate-neastmpr, variaia i periodicitatea acestor stri;
- dispoziie rea ( prost dispus ) dup antrenament;
- dispoziie bun i foarte bun dup antrenament;
- n timpul antrenamentului ea poate fi constant bun, constant proast sau variabil n
diferite momente ale desfurrii activitii.
Interpretarea acestor constatri i modul cum antrenorul le operaionalizeaz n
antrenament, il pot ajuta la atingerea scopurilor si a obiectivelor pregtirii.
Antrenorii consider dispoziia de moment ca fiind factorul determinant, aici i acum, al
reuitei sau nereuitei, unor antrenamente cu ncrcturi mari i foarte mari.
Interpretarea datelor
a) Cum interpretm buna dispoziie a sportivului nainte de antrenament?
La prima vedere, constatarea unei bune dispoziii a sportivului naintea antrenamentului,
ne-ar conduce la concluzia c antrenamentul va fi izbutit, ii va atinge scopurile, iar
sportivul va avea un randament i o eficacitate la nivel corespunztor.
De cele mai multe ori se ntmpl aa, dar practica a dovedit c sunt i cazuri cnd
sportivul vine la antrenament bucuros, jovial, plin de antren i ncredere, dar
antrenamentul poate fi ratat parial sau total.
Cum explicm aceste cazuri? n astfel de momente, dispoziia sportivului nu este
determinat de concentrarea i disponibilitatea sa pe obiectivele i sarcinile
antrenamentului, ci de multe ori e motivat de alte cauze cum ar fi:
succese la coal ( a luat note bune, sau randament la serviciu etc.);
succese n viaa intim sentimental;
aprecieri momentane, premieri, ctiguri financiare, care duc la o dispoziie bun.
De aceea, pe lng constatarea dispoziiei bune, se impune ca antrenorul s determine i
s afle cauzele acestei dispoziii.
99

n cazul n care dispoziia este condiionat de cauze extrasportive, se recomand ca

sportivul s fie pus la o nclzire bine efectuat n timpul creia i se cere s se
concentreze pe obiectivele efortului din ziua respectiv i astfel antrenamentul mai
poate fi salvat.
Dac buna dispoziie este determinat de dorina evident a sportivului, n sensul
ndeplinirii scopurilor efortului din ziua respectiv, atunci putem prevedea un
antrenament izbutit, cu posibiliti chiar de a depi sarcinile i obiectivele preconizate.
Pe un fond afectiv bun (dispoziie pozitiv) putem conduce efortul n antrenament n aa
fel nct mrind intensitatea sau volumul, s ajungem, fr s riscm, la noi adaptri
funcionale ale organismului. n aceste condiii, de bun dispoziie, refacerea dup efort
se face mai repede, dnd sentimentul de mplinire a sportivului.
b) Cum interpretm dispoziia rea (prost dispus) nainte de antrenament?
Evident, acest fapt te conduce la gndul c antrenamentul va fi ratat i c obiectivele
planificate nu pot fi ndeplinite.
Practica a dovedit c nu n toate cazurile se ntmpl aa, ci sunt momente cnd
sportivul vine la antrenament aparent prost dispus, fr chef, dar o dat bine nclzit i
angrenat n efort, face fa foarte bine efortului, terminnd bine dispus, satisfcut de
prestaia sa.
De aceea n momentele cnd se constat o dispoziie nu prea bun, este indicat s nu se
contientizeze aceasta sportivului, antrenorul s nu comunice cele constatate.
E bine ca momentan s ignore starea sportivului, s-l roage s se nclzeasc bine, s-l
supun efortului, iar dup primele ncercri i poate da mai bine seama de posibilitile
momentane ale acestuia, de a ndeplini exigenele efortului din ziua respectiv.
Numai aa antrenorul i poate da seama dac sportivul poate s satisfac parametrii
efortului planificat.
Din cele spuse pn acum ajungem la concluzia c nu ntotdeauna dispoziia bun
nainte de antrenament duce la efectuarea unor eforturi de calitate precum i faptul c nu
n toate cazurile dispoziia rea (proasta dispozitie) conduce la antrenamente ratate.
De aceea, interpretarea dispoziiei nainte de antrenament trebuie fcut confidenial,
flexibil, adaptat pe contextul situaional al momentului.
Antrenorul trebuie s exploateze n sens pozitiv aceast dispoziie a sportivului chiar
dac este bun sau rea, ducnd la ndeplinirea obiectivelor pregtirii.
Din cele spuse mai sus, s nu ne surprind faptul c sportivul vine la antrenament bine
dispus i n unele cazuri pleac fr sentimentul mplinirii, iar n alte situaii vine prost
dispus i termin antrenamentul cu satisfacia nfptuirii tuturor obiectivelor planificate.
Supercompensarea psihologica
Supracompensarea psihologic are un impact deosebit asupra bun-strii psihologice a
sportivilor. Observaiile pe termen lung asupra comportamentului sportivilor de-a
lungul tuturor segmentelor ciclului supracompensrii m-au fcut s ajung la concluzia
c pe durata antrenamentului i competiiei, sportivii trec i print-un ciclu de
supracompensare psihologic.

100

Supracompensarea psihologic ncepe naintea supracompensrii fiziologice, n primele

zile de ngustare intrare n vrf de form pentru competiie.
Aa cum se vede n figura 1, .ciclul supracompensrii psihologice are urmtoarele
segmente
Stimularea precompetiional
Cu cca 2-3 sptmni naintea unei competiii importante, psihologul sau antrenorul
trebuie s creeze o strategie mental pentru a-i ajuta pe sportivi s suporte stresul legat
de concurs, de adversari i de publicul ostil.
Sportivii trebuie s ajung ntr-o stare de disponibilitate psihologic care s le permit
s fac fa stresului, s se comporte i s concureze cu succes, dei supui presiunilor.
Trebuie solicitate la maximum tehnicile de concentrare i utilizarea vizualizrii n
pregtirea sportivilor pentru situaiile stresante. Stabilii scopuri pentru obinuinele
mentale necesare n confruntarea cu factorii stresani de dinainte, n timpul i dup
competiie.
Tehnicile de vizualizare cele mai eficiente sunt reprezentrile mentale, repetiia mental,
sugestia pozitiv i relaxarea psihologic.
Zilele dinaintea competiiei sunt tot att de importante ca i competiia nsi. O faz de
ncrcare nepotrivit poate compromite supracompensarea fiziologic, din cauza
oboselii mentale i fiziologice.
Pentru a evita o asemenea situaie, elaborai o strategie de management al energiei,
pentru ca sportivii s evite intensitile extreme. Supravegheai ritmul, viteza i puterea
activitilor.
Managementul adecvat al energiei trebuie s aib ca rezultat o stimulare optim n
vederea competiiei.
Facilitai aceast excitare mental pentru ntrecere folosind tehnici psihologice ca
managementul energiei psihice, vizualizarea scenelor energizante, autoreglarea i
relaxarea ntr-o camer ntunecoas i cu muzic.
C

o m

p e t iie

u p r a c o m

p e n s a r e

o m

e o s ta z

Figura 1 ciclul supracompensrii psihologice

101

Componentele supracompensrii psihologice:

1 = mobilizare precompetiional 2-3 spt.;
2 = motivare nainte de concurs zi / ore nainte de competiie;
3 = motivare n concurs pe durata competiiei;
4 = oboseal postconcurs - ore / zile;
5 = compensare 3-7 zile;
6 = supracompensare psihologic dup terminarea compensrii
Motivaia nainte de concurs
Ocupai-v de motivaia nainte de concurs n orele dinaintea competiiei. Eliminai
gndurile negative i uzai de gndirea pozitiv i de cuvintele cheie pentru a face s
creasc ncrederea n sine. Amintii sportivilor de reuitele din ultimele zile sau de
rezultatele bune realizate la o competiie sau la testarea trecut. Construii ncrederea
sportivilor pe indici tangibili i practici, la care s poat s se raporteze.
Motivaia n timpul competiiei
In sporturile de echip i de contact, unde antrenorul poate comunica direct cu sportivii,
trebuie folosite cuvinte cheie pentru a-i energiza i motiva pentru o performan
superioar. Acest lucru trebuie fcut prin ncurajri i crearea unui sentiment de
ncredere c sportivii pot realiza scopul competiiei. De asemenea, folosirea unor
cuvinte cheie poate motiva sportivii pentru un efort susinut, n sensul de a-i folosi
toate ansele pn la captul competiiei.
Oboseala dup concurs
Stresul competiiei are ca rezultat o oboseal fiziologic i psihologic
postcompetiional. Oboseala mental rezult din epuizarea mental, cauzat de
concentrarea maxim n timpul competiiei, n vederea atingerii scopurilor propuse.
Aceast concentrare maxim uzeaz sistemul nervos, n general, i celula nervoas, n
special. De asemenea, dac sistemul nervos se afl n stare de excitaie de start nainte
de competiie, el ajunge n stare de inhibiie poststart dup competiie, pentru a se
proteja de ali stimuli. Tehnicile de relaxare, ca antrenamentul autogen, meditaia i
managementul stresului pot accelera refacerea dup oboseal.
Compensarea
Compensarea ncepe imediat dup competiie, cu scopul refacerii rapide a sportivilor
pentru ca ei s se poat pregti pentru urmtoarea competiie. Compensarea fiziologic
nseamn realimentarea cu combustibil prin diversele tehnici de recuperare i refacere
explicate deja. Sunt, de asemenea, importante planurile specifice de regim alimentar,
care cresc realimentarea cu materiile energetice.
Dac sportivii reiau repede antrenamentele, trebuie s acordai aceeai atenie nlturrii
stresului i oboselii mentale. Pentru nlturarea oboselii mentale i rencrcarea
bateriilor cu energie mental sunt recomandate tehnicile de relaxare i de antrenament
autogen.Compensarea fiziologic poate dura una pn la trei zile, timp n care se refac

102

complet depozitele de glicogen, timp pentru odihn i pentru relaxarea muchilor.

Supracompensarea psihologic este mai lung (de la trei la apte zile), pentru c celula
nervoas se relaxeaz de cinci pn la apte ori mai ncet.
Supracompensarea psihologic i mental
Supercomensarea psihologic i mental are loc atunci cnd sportivii au nlturat
complet oboseala mental, au scpat de stres i i-au refcut rezerva de energie.
Refacerea rezervei energetice este elementul cheie care antreneaz supracompensarea
psihologic. n acest punct al supracompensrii psihologice, sportivii sunt plini de
optimism i ncredere i dau dovad de gndire pozitiv. Cu alte cuvinte, sportivii au
fost capabil s-i revin din punct de vedere psihologic.
Un rol important al psihologului sportiv este s foloseasc tehnici specifice pentru a-i
ajuta pe sportivi s-i depeasc potenialul sportiv prezent.
Cum interpretm starea de nervozitate sau iritare a sportivului n timpul sau dup
antrenament.
n marea majoritate a cazurilor, acesta ar fi un indicator de neadaptare la efort.
i aici evideniem pe de o parte cauze legate de ambiana subiectiv psiho-social n
care se desfoar efortul, iar pe de alt parte faptul c parametrii efortului: volum,
intensitate, complexitate depesc limitele momentane de adaptare ale sportivului.
Cum interpretm odihna de noapte a sportivului. Aici se ine seama da calitatea i
cantitatea somnului.
Cantitatea somnului reiese din numrul de ore n care sportivul efectiv a stat n pat, iar
calitatea este dat de unii factori cum sunt: vise cu efect tonic, reconfortant sau cu efect
agitator (comaruri); insomnii izolate dup antrenamente cu ncrcturi mari,
semnificnd atingerea limitelor momentane de adaptare la efort.
Acest lucru nu este ru, mai ales dac antrenorul a urmrit solicitarea sportivului,
utiliznd oboseala ca factor de progres n atingerea unei adaptri superioare; insomnii
frecvente dup antrenamente grele, care devin simptome n urma depirii limitelor
momentane de adaptare.
n acest caz nu mai avem de-a face cu oboseala normal, fiziologic, ci cu oboseala
remanent, care dac se prelungeste, poate duce la suprasolicitarea sportivului, iar acest
fapt nu este deloc bun n cazul sportivului de performan.
Acum antrenorul trebuie s constate dac insomniile frecvente sunt determinate de efort
i dac este aa, atunci este necesar s remodeleze parametrii efortului n funcie de
posibilitile actuale ale sportivului.
Aici este momentul s facem cteva comentarii, fr a intra n amnunte, asupra naturii
i tipului de oboseal manifestat de sportivii de performan.
n general, sunt cunoscute dou tipuri de oboseal provenite n urma efecturii efortului
din antrenamente:
a) oboseala sntoas fiziologic, normal;
b) oboseala remanent, care poate deveni patologic dac se manifest un timp mai
ndelungat.
103

Oboseala sntoas, fiziologic poate fi recunoscut de antrenor prin caracteristica sa

principal i anume: faptul c ea dispare dup aproximativ 8-10 ore de odihn (somn
mai ales nocturn).
La probele de urin, s spunem, efectuate n condiii bazale (la trezirea sportivului,
dimineaa) sportivul apare refcut total, fiind capabil s reia efortul din ziua respectiv
la parametrii planificai.
Acest tip de oboseal poate fi folosit ca un mijloc pentru stimulare a organismului n
vederea noilor adaptri, ducnd la supracompensri n raport cu efortul din
antrenamente.
Oboseala remanent sau patologic poate duce la instalarea strii de suprasolicitare a
sportivului.
Caracteristica ei este faptul c nu dispare dup 8-10 ore de somn.
Sportivul se trezete cu o stare de disconfort, atonie, astenie.
Acest tip de oboseal se elimin treptat, numai dup un timp i nu oricum, ci prin
instaurarea unui regim special, n primul rnd reducerea efortului pn la limita de
suportabilitate a sportivului n condiiile date, sau scoaterea individului din condiiile
mediului care au provocat aceast stare de nerefacere prelungit.
Pentru un antrenor, momentul cnd un sportiv nu reuete s se refac dup somnul
nocturn, constituie un semnal de alarm (mai ales dac cauza este nsui efortul
sistematic efectuat).
Alte caracteristici ale oboselii remanente: ntr-adevr, acest tip de oboseal este
determinat, n majoritatea cazurilor, de cantitatea de munc depus, ns astenia care
nsoete oboseala remanent nu mai este dat numai de cantitatea de munc, ci i de
condiiile subiective, relaionale n care se desfoar aceast munc n antrenamente.
Cnd munca este cantitativ mare, iar aceti factori subiectivi sunt favorizani, tonici,
sportivul nu obosete repede, el muncete cu plcere, asigurndu-i satisfaciile
necesare.
Dar cnd aceti factori devin negativi, atunci se poate ntmpla, ca i la o munc nu prea
solicitant, oboseala s survin mai repede, pe un fond de nemulumire general.
Aceasta se accentueaz mai ales cnd cantitatea de munc este mare, dar i condiiile
subiective sunt nefavorabile.
Evident, c n acest caz, lucrurile se complic i mai mult.
Astfel este necesar ca antrenorii s creeze i s dezvolte un climat favorabil n
antrenament n vederea unui randament optim al sportivilor.
Cum interpretm apariia transpiraiei n cursul somnului sportivului, scderea
apetitului alimentar (pofta de mncare) sau uneori scderea greutii corporale, dac
acestea n-au o cauz patologic - grip, viroz etc.
Aceste simptome, n condiiile artate, devin efectele unei tensiuni subiective, unui
disconfort interior, a unei anxieti crescute, care la rndul lor sunt efectele efortului
adaptativ al sportivului la noile ncrcturi i responsabiliti.
Prin urmare, apariia transpiraiei n cursul somnului, scderea poftei de mncare etc.
pot deveni nite indicatori ai oboselii remanente i ai suprasolicitrii sportivului n
procesul de antrenament.
104

Toate aceste simptome pot fi diminuate sau fcute s dispar prin tratarea tiinific a
antrenamentului i a ntregii pregtiri.
Adaptarea sportivului la efort este facilitat prin formarea i dezvoltarea capacitii
psihice a acestuia.
Formarea i dezvoltarea capacitii psihice a sportivului de performan.
Homo sportivus se deosebete de ceilali oameni prin faptul c dispune de o capacitate
de performan, el fiind hipertotal, att fizic, ct i psihic.
Capacitatea de performan cuprinde, n general trei aspecte structurale: tipul somatic,
capacitatea de efort i capacitatea psihic.
Capacitatea psihic, pentru c de ea vorbim acum, este o sintez de stri, procese,
caliti, aptitudini ajunse la un nivel corespunztor de maturizare (M.Epuran).
Capacitatea psihic devine i se transform n capacitatea sportivului de a-i valorifica
integral motivaiile, aptitudinile, atitudinile i acumulrile adaptative pe plan funcional
i somatic, n cele mai reprezentative concursuri, producnd recorduri sau rezultate
sportive de mare valoare.
Formarea i dezvoltarea capacitii psihice a sportivului de performan pot fi efectuate
numai n asistena psihologic acordat n procesul de antrenament.
Capacitatea psihic devine efectul unei munci continue de educaie, instruire tehnicotactic a sportivului.
Pregtirea psihologic i asistena psihologic a sportivului de performan, au ca scop
final tocmai structurarea i definitivarea capacitii psihice n concordan cu proba
sportiv practicat.
Acest proces nu poate fi conceput i realizat dect n cadrul i concomitent cu procesul
de antrenament, odat cu nsuirea tehnicii, tacticii, cu efectuarea volumelor i
intensitilor corespunztoare diferitelor tipuri de efort.
Acest proces se deruleaz permanent, iar efectele sale sunt n general tardive n raport
cu aciunea propriu-zis de asisten psihologic.
Din observaiile fcute n teren, sportivii care reuesc s-i formeze i s-i dezvolte o
capacitate psihic corespunztoare posed unele caracteristici psihice cum ar fi:
atitudine pozitiv fa de efortul planificat;
motivaii structurate;
personalitate sntoas i echilibrat;
ncrctur combativ evident ca expresie a unei voine energice;
rezisten la frustrri;
stabilitate emoional;
autocunoatere (fr a se subaprecia sau supraaprecia); autocunoatere realist;
autocontrol optim etc.
n vederea formrii i dezvoltrii unei capaciti psihice corespunztoare sportivilor si,
este nevoie ca antrenorul s elaboreze o strategie de abordare specific n cazul fiecrui
sportiv.
Apoi, important este s reinem c majoritatea antrenamentelor, indiferent dac vizeaz
calitile fizice (ndemnare, vitez, rezisten, for) sau perfecionarea tehnico-tactic,

105

duc nemijlocit i la dezvoltarea capacitii psihice, cu condiia s urmrim structurarea

acesteia.
Dar mai important de reinut este faptul c e greu s dezvoltm caliti psihice n
condiiile unor antrenamente care manifest lacune, greeli n plan organizatoric,
metodic etc.; greelile care apar n dirijarea i efectuarea antrenamentelor se rsfrng la
rndul lor i asupra capacitii psihice.
Capacitatea psihic poate fi dezvoltat numai dac se afecteaz timp n antrenamente
special elaborate, gndite, n vederea dezvoltrii voinei, perseverenei etc.
n acest scop se utilizeaz diferite tipuri de efort i mijloace precum: antrenamente n
pant, n teren variat, cu ngreuieri, cu condiia ca s vizeze cu prioritate factorul
psihologic.
De asemenea, pot fi introduse antrenamente, care depesc cu mult durata concursului,
meciului, timp n care sportivii reuesc s menin aceeai intensitate a lucrului datorit
unor noi eforturi de voin, suplimentare.
Dac sportivul nu reuete n aceste condiii s menin aceeai intensitate atunci
antrenamentele nu au efect psihologic.
n astfel de antrenamente sportivii se obinuiesc cu oboseala, dac putem spune aa
nva cum s oboseasc nu oricum, ci ct mai trziu, cu posibiliti s-i amne
senzaia subiectiv de oboseal (care se instaleaz de obicei mai repede comparativ cu
epuizarea tuturor resurselor).
n felul acesta, sportivii se familiarizeaz cu ideea c oboseala n limitele ei fiziologice,
devine un mijloc de progres. Dar n acelai timp este nevoie s afecteze un timp special
pentru eliminarea oboselii, s-i efectueze refacerea n aa fel nct urmtorul
antrenament s-i surprind cu forele refcute.
Antrenamentele devin un supliciu dac se succed pe un fond de oboseal i o refacere
incomplet.
Refacerea este o plcere n cazul n care organismul este solicitat, dar devine o
problem grea cnd organismul este epuizat.
Sportivul nva ncet, ncet, s-i stpneasc i s-i controleze ntr-o anumit msur
tririle interioare.
Pentru a forma i dezvolta sportivilor o capacitate psihic adecvat, este necesar s li se
creeze o atitudine pozitiv fa de munc, s doreasc efortul, s-l efectueze
contiincios, s aib posibiliti s-i pun n funcie mecanismele volitive, dup ce
limita fiziologic a fost atins.
Este tiut c la extremitatea pur fiziologic se structureaz aciunea psihologic (un
sportiv epuizat continu totui efortul datorit energiei psihice).
Probleme psihopedagogice n conducerea sportivului
Aici abordm dou ntrebri, i anume:
a) antrenorii se pot nela n interpretarea fenomenelor psihice?
b) exist intervenii inoportune sau greite ale antrenorului n relaiile cu sportivii?
a) Referitor la prima ntrebare amintim cteva aspecte:

106

In interpretrile lor antrenori, trebuie sa aprecieze : viaa psihic fiind un sistem

complex i pe care o numim psihism, cu fenomenul afectivitii, dispoziia n special a
sportivului.
Practica a confirmat c afectivitatea este o latur important, dar nu esenial n
condiionarea reuitei sportive.
n realitate, ea acioneaz corelat i compensator cu ali factori i procese psihice, cum
sunt n principal, motivaiile, interesele, atitudinile, capacitatea intelectual, voina,
aptitudinile, nivel de pregtire, experiena de concurs.
Semnalm, n continuare, faptul c antrenorii se pot nela cu sportivii
care manifest precompetiional mult siguran de sine i prea mult calm.
Acestea sunt deseori apanajul unor performane mediocre sau sub posibilitile reale ale
sportivului.
Precompetiional i competiional sportivul bun, cu rezultate, este firesc s fie uor
marcat, stresat, s prezinte o ncrctur subiectiv specific concentrrii pe concurs,
care devine n asemenea situaii, factor de reuit, ns cu condiia ca aceast ncrctur
emoional s nu depeasc un anumit nivel, pe care l numim, nivel optim,
corespunztor, pentru fiecare sportiv, n funcie de particularitile lui reactive
individuale.
Antrenorul se mai poate nela dac preia impresiile, vorbele sportivilor ca fiind
obiective i adevrate, privind senzaiile trite n timpul antrenamentului, efortului.
Dup efort sportivul este ntrebat, de obicei, de ctre antrenor, ce a simit, cum i-a fost,
ce l-a durut etc, efectund acel tip de efort i sportivul rspunde n acest dialog cu
antrenorul.
Problema o constitue faptul, cum prelum si interpretam aceste vorbe, aceste
rspunsuri.
n felul acesta nu punem la ndoial sinceritatea sportivilor fa de antrenor ci
capacitatea lor de a-i verbaliza, de a-i transmite n afar propriile senzaii, propriile
triri etc. De multe ori nici n-ai cuvinte s-i exprimi o trire interioar !
Comunicarea senzaiilor trite de ctre sportivi n timpul efortului, trebuie supus unei
analize care ia forma unei judeci de valoare i este necesar, n acest caz, s inem
seama de:
- capacitatea de autoanaliz i autocunoatere a sportivului;
- capacitatea sa de a-i verbaliza i transmite celorlali propriile triri, simiri, senzaii.
Prin urmare, obiectivitatea comunicrii sportivilor crete dac sportivii dau dovad de
autoanaliz i autocunoatere realist i, de asemenea, dac i pot transmite n cuvinte
propriile triri specifice eforturilor din antrenamente.
Antrenorul se poate nela n aprecieri i datorit prejudecilor sale sau a rutinei n
legtur cu abordarea unui eveniment sau altul. Aici avem o observaie i anume c: nu
numai antrenorii cu experien pot fi rutinai (n sens negativ), ci i cei tineri. Am vzut
antrenori rutinai chiar n primii ani de antrenorat!
Astfel, antrenorul e bine s nvee s-i recunoasc prejudecile i s aib o atitudine
realist i critic asupra lor.

107

A gndi cu prejudeci nseamn c, atunci cnd discui despre ceva sau altceva s ai
deja o prere definitiv despre acel ceva sau altceva, ori, se tie c tot ce ne nconjur
este n schimbare, dezvoltare sau regres i este necesar s ne ajustm permanent unghiul
din care privim lucrurile.
Alte situaii n care antrenorul se poate nela sunt:
- dac acord sportivilor o ncredere prea mare, cum se spune se merge orbete pe mna
lor, n ce privete procesul de antrenament;
- sau dac nu acord ncredere de loc sportivilor si.
n ambele cazuri antrenorii greesc:
- n primul caz dau dovad de naivitate, comoditate, slbiciune, impruden;
- n al doilea caz este vorba de un defect de adaptare a antrenorului la relaiile sociale.
Deviza lui este: nu trebuie s ai ncredere n nimeni, mai ales n oameni.
De aceea este bine s ocolim aceste dou cazuri artate, n relaiile cu sportivii, s fim
elastici, nelegtori, empatici, dar bineneles totul cu limit i msur.
Antrenorii grbii n interpretarea calitilor psihice ale sportivilor fac unele confuzii.
Confund emotivitatea simpl, care uneori se transfigureaz n timiditate sau modestie
exagerat, cu stabilitatea emoional, specific i necesar probei respective.
n perspectiva teoriei factorilor de personalitate, emotivitatea simpl nu se confund cu
stabilitatea emoional, ele au sfere i coninuturi diferite.
Sfera stabilitii emoionale este mai larg i mai general, cea a emotivitii simple este
mai restrns, mai localizat.
n general, emotivitatea simpl nu constituie un factor limitativ n performan dect n
situaii speciale.
Stabilitatea emoional, ca factor de personalitate distinct, devine factor de reuit n
performana sportiv, ntruct ea implic constan, perseveren, contiinciozitate n
efectuarea obiectivelor antrenamentelor ealonate n timp, de cele mai multe ori de-a
lungul mai multor ani.
Emotivitatea simpl, pe care o surprindem spontan sau conjunctural, este determinat n
general mai mult n raport i contact cu ceilali, deci social. n situaia n care sportivul
este pus n faa unei sarcini sau probe, corespunztor aptitudinilor sale, aspiraiilor,
pregtirii lui, acioneaz stabilitatea emoional ca factor de succes, emotivitatea simpl
avnd un rol mic sau foarte mic (aceasta din urm se poate transforma n surs pentru
declanarea energiei catecolamine).
Susinem ideea c sportivii emotivi social, dar stabili emoionali, pot realiza
performane sportive foarte bune.
De asemenea, antrenorii grbii fac aprecieri eronate privind inteligena sportivilor,
confundnd inteligena nativ cu educaia sau cultura sau altfel spus cu inteligena
culturalizat.
Un om cult i educat nu nseamn neaprat c este i foarte inteligent nativ.
Un om mai puin instruit, culturalizat poate prezenta o inteligen nativ peste medie
sau chiar foarte bun, dac evaluarea inteligenei se face cu probe nonverbale adic n
afara limbajului.

108

De aceea s fim ateni cnd facem aprecieri asupra inteligenei sportivilor pe baza unor
indici superficiali sau nesemnificativi.
Acum se impun unele comentarii n vederea surprinderii mai bine, a ceea ce am vrut s
spunem, n legtur cu evaluarea i interpretarea rezultatelor la probele i testele de
inteligen aplicate sportivilor.
S ne referim, pentru nceput, la cele dou tipuri cognitive ntlnite la nivelul
sportivilor, i anume:
a) tipul reflexiv (secundaritate), cu tendina de a reflecta asupra justeei mai multor
soluii presupuse nainte de a aciona;
b) tipul impulsiv (primaritate) care reacioneaz imediat la prima variant care i se
prezint (n acest context impulsivul tinde s fac confuzii, s ia decizii pripite i s rite
mai mult).
Referitor la aceste tipuri facem urmtoarea remarc: uneori, antrenorii i consider pe
sportivii inteligeni impulsivi mai inteligeni dect sunt n realitate; iar pe cei impulsivi
cu rezultate slabe, mai slabi dect sunt.
Antrenorii trebuie s admit c sportivii si au stiluri diferite pentru rezolvarea
obiectivelor pregtirii, i c trebuie s conduc n aa fel antrenamentele nct s
permit fiecrui sportiv s se manifeste i s acioneze n stilul su specific, dac fiecare
are randament corespunztor n raport cu performana sportiv.
De aceea, sportivul reflexiv nu trebuie fcut s se simt jenat pentru c este mai lent
comparativ cu colegul su mai impulsiv (mai rapid).
Uneori, antrenorii i subestimeaz pe sportivii inteligeni reflexivi n comparaie cu cei
inteligeni impulsivi.
Sportivul impulsiv inteligent nu trebuie persiflat cnd face o eroare sau ia o decizie
greit pentru c el, risc astfel mai mult sau cum se spune sare cu ochii nchii.
Mai putem preciza c nu ntotdeauna inventivitatea este i inteligen.
Sportivii inventivi sunt cu predilecie nonconformiti, ei se descurc cel mai bine n
situaii care le pretind o gndire divergent, aflarea mai multor soluii posibile i nu
rspunsuri corecte, unice.
Ei acioneaz prin fluen, flexibilitate i originalitate mai mult dect prin munc i
trud susinut.
Sportivii inventivi, mpreun cu cei foarte inteligeni dar neinventivi, pot constitui
laolalt o echip coeziv care se orienteaz spre succese i performane sportive.
Coeziunea echipei astfel, se realizeaz mai mult prin compatibilitate incompatibilitate
dect prin asemnare.
n continuare, este necesar s facem o distincie ntre inteligena general i inteligena
sportiv.
De aceea, noi propunem termenul sau conceptul de inteligen sportiv, al crei coninut
nu este lmurit complet n condiiile actuale, dar sperm ca pe viitor el s fie determinat
mai bine dect acum.
n cazul performanei sportive, succesul sau insuccesul nu este ntotdeauna o consecin
i a valorii inteligenei generale a sportivului, ntruct capacitatea de adaptare la
programele de antrenament i mai ales la cele de concurs, depinde i de inteligena
109

sportiv, care se formeaz n funcie de specificul activitii sportive n general i de

proba practicat n special, mpreun cu atitudinile sportivului fa de activitate i
aptitudinile sale psihomotrice, motrice etc.
Inteligena sportiv poate fi definit prin disponibilitatea i armonia de asimilare a
cerinelor probei sportive practicate i adaptarea personal la acestea n cadrul
diferitelor niveluri i categorii de clasificare sportiv i de performan.
Inteligena sportiv este o form specific, particular a inteligenei generale i se
difereniaz de aceasta mai ales prin coninutul su, supunndu-se legilor de dezvoltare
mintal.
n contextul definiiei date, inteligena sportiv se manifest i se dezvolt n raport cu
activitatea sportiv, demonstrnd adaptarea contient a sportivului la exigenele
pregtirii i performanelor de tip sportiv.
Inteligena sportiv contribuie la adaptarea continu a sportivului, la schimbrile ce
survin n timp, la proba sau sportul practicat, privind regulamentul, tehnica, tactica,
condiii materiale, aparatur etc.
Practic, am ntlnit sportivi care obin note ridicate la testele de inteligen general, dar
randamentul lor sportiv este sub ateptri i invers, sportivi care au rezultate mai slabe
la teste, dar au performane sportive de prestigiu.
Aceasta demonstreaz existena unei dimensiuni independente a personalitii, implicat
n performana sportiv, pe care noi am numit-o inteligen sportiv.
Inteligena sportiv depinde de aptitudininele si factorii personalitii (motivaii,
atitudini, voin, afectivitate etc.), care pot compensa aptitudini deficitare.
Iar cnd aptitudinile sunt reprezentate la nivel foarte bun, dar nu sunt direcionate i
valorificate de factorii dinamici atunci randamentul este sczut n raport cu exigenele
performanei sportive. La nivelul sportivului putem vorbi de posibiliti de
compensare cnd nu au ceva pot compensa prin altceva i invers.
b) A doua ntrebare: exist intervenii inoportune sau greite ale antrenorului n
relaiile cu sportivii?
Prima intervenie inoportun posibil ar fi:
- antrenorul critic sever un introvertit dup un eec;
- laud exagerat un extravertit dup un succes;
- sau certm i criticm un sportiv obosit, indiferent din ce tip psihologic face parte.
Lauda i mustrarea, dojana, admonestarea au efecte diferite asupra introverilor i
extraverilor.
Evident c aprecierea pozitiv, lauda este mai eficient n cazul introvertiilor
comparativ cu mustrarea, n timp ce pentru extrovertii situaia se prezint invers.
Introvertiii dup un eec au tendina natural de a se autonvinovi i atunci mustrarea
din afar, ar fi prea mult. La extravertii nu se ntmpl acest fenomen.
De aceea, deosebim mai multe efecte ale laudei, aprecierii sau mustrrii:
- extravertiii ludai i scad performanele;
- introvertiii ludai i cresc performanele;
- extravertiii mustrai au rezultate mai bune;
- introvertiii mustrai constant i scad rezultatele.
110

A doua intervenie inoportun posibil :

n stare precompetiional i competiional antrenorul nu acioneaz, nu mobilizeaz
sportivii care manifest mult siguran de sine i prea mult calm, dar n schimb
activeaz, ndeamn sportivii care prezint emoii specifice strii precompetiionale.
Acetia din urm nu trebuie mobilizai i ndemnai, ei oricum s-au autoactivat prin tipul
lor psihologic.
Alt intervenie inoportun ar fi faptul c unii antrenori folosesc o tehnic
psihopedagogic preponderent negativ i anume: ei ateapt ca sportivul s comit o
greeal de comportament, tehnic, tactic, de micare n teren etc., dup care i face
observaii spunndu-i ce anume a greit.
Prin aceast metod, prin aceast intervenie a antrenorului, sportivul nu intr niciodat
n posesia informaiilor pozitive care l-ar putea ajuta s-i ndrepte greeala.
Mai interesant ar fi s i se comunice i ce trebuie s fac sportivul pentru a-i elimina
greelile comise.
n cazul descris mai sus, motivaia negativ nu ofer informaii, ea determin n marea
majoritate a situaiilor, reacii emoionale de respingere, tip: team, reineri fa de
antrenor.
Antrenorul poate deveni, n acest fel, un factor de tensiune pentru sportiv i dup cum sa demonstrat experimental, creterea anxietii peste nivelul optim determin scderea
randamentului i eficienei.
Sau uneori antrenorul utilizeaz metoda provocrii, spunnd sportivului nu eti n
stare s faci anume lucru sau cutare lucru i sportivul rnit n amorul propriu ar
rspunde printr-o mobilizare total.
ntrebarea este: ci sportivi reacioneaz aa i ci nu se hotrsc s abandoneze?
Numai o bun cunoatere a sportivilor poate furniza un rspuns favorabil. n cazul
multor sportivi aceasta ar fi o intervenie inoportun.
Cel mai bun lucru pe care antrenorul l poate face n asemenea situaii, ar fi s ncerce
s se transpun n locul sportivului pentru a nelege ce simte el n mprejurrile
descrise. Astfel, antrenorul ar da dovada unor disponibiliti empatice absolut necesare
n munca sa.
Am artat mai sus multe situaii n care antrenorii se pot nela n interpretarea
fenomenelor psihice sau posibilitatea apariiei unor intervenii inoportune n relaiile lor
cu sportivii.
Acum, amintim c aspectele i problemele psihopedagogice ce apar n procesul de
pregtire, au o deosebit importan i prin faptul c antrenorul poate aciona direct n
formarea, educarea i conducerea sportivilor.
Dm cteva exemple:
- sportivii prea vioi, energici, s fie educai n sensul eficienei; s-i crue forele, s
fac economie de micri inutile scopului principal al pregtirii;
- pe cei prea leni, ncei, dar cu aptitudini reale pentru proba practicat, s se ncerce o
activare progresiv, pentru a-i valorifica n totalitate potenialul de care dispun;

111

Se tie c sportivii care sunt foarte controlai, sunt rigizi, inhibai i nu-i valorific
integral capacitile reale; iar sportivii care au un autocontrol foarte sczut, de
asemenea, au randament mic, sub posibiliti.
S ne imaginm acum un sportiv foarte energic ns necontrolat aceasta semnific
irosire inutil de energie, ducnd la randament sczut.
Un altul foarte domol i foarte controlat, prudent de asemenea, duce la randament
sczut.
De aceea este nevoie ca autocontrolul s se plaseze la un nivel optim n cazul fiecrui
sportiv i atunci el devine sau poate deveni un factor pozitiv de valorificare a
potenialului energetic i adaptativ de care dispune sportivul n lupta sa cu performana.
Antrenorul trebuie s cunoasc faptul c, sociabilitatea ca factor de personalitate a
sportivului, trebuie ajustat pentru ca s aib influen pozitiv asupra performanei, i
anume: ea nu trebuie s fie nici prea sczut nici prea crescut raportat la etalonul sub
care se interpreteaz.
Un sportiv care nu are contacte sociale, nu are prieteni, trebuie ndemnat s-i
formeze relaii cu colegii.
n lipsa contactelor sociale sportivul, n anumite mprejurri poate s-i piard spiritul
de obiectivitate, tinznd s interpreteze lumea, situaiile etc. ntr-un mod subiectiv, n
mod personal.
Dac un sportiv are foarte multe contacte sociale, prea muli prieteni, trebuie ndemnat
s mai renune la unele dintre ele. Altfel, acest fapt nsemnnd prea mult timp afectat
ntreinerii acestor relaii, ar putea deranja pregtirea sau randamentul n antrenamente i
concursuri.
n preajma concursurilor, cei foarte sociabili e bine s-i reduc pe cat posibil contactele
sociale, pstrndu-i relaiile numai cu cei care au influen pozitiv asupra
performanei lor.
Cei ponderai, din acest punct de vedere, e bine s-i pstreze aceste relaii, ntruct ei
avnd relaii reduse, acestea au fost alese cu discernmnt considerndu-le necesare n
vederea investirii lor n activitate.
n ce privete instabilitatea psihic i emoional, care sunt inversul stabilitii, ducnd
la schimbri de dispoziii i interese n intervalul scurs de timp, labilitatea i inconstana
n pregtire, se impune alctuirea de ctre antrenor a unui program zilnic mai special,
pe care sportivul s-l respecte. Aceast dezordine interioar este nevoie s fie temperat
i compensat de o ordine exterioar.
Programul s fie astfel structurat nct sportivul s respecte unele ritualuri, privind
igiena personal, a echipamentului, a felului de a ntreine ordine n camera unde
locuiete etc. De asemenea, s fie eliminate pe ct posibil momentele de agitaie, de
participare maxim, ns dac pregtirea are asemenea momente atunci s fie plasate n
prima parte a zilei i s fie mai rare sau absente dup amiaza sau spre sear. n felul
acesta, oferim sportivului instabil un program, care d posibilitatea instalrii unui
somn bun i o refacere complet pentru a doua zi.
Pregtirea psihic pentru concurs
112

Pregtirea psihic pentru concurs este una din problemele fundamentale ale formrii i
dezvoltrii sportivului de performan i const dintr-un ansamblu de aciuni, eforturi
efectuate de sportivii nii, ajutai de diferii factori, antrenori, profesori, psihologi n
scopul atingerii unei performane planificate i care i aduc sportivului succesul n lupta
sa cu performana.
Performanele sportive pot fi efectuate i n antrenamente, dar mai ales n concursuri,
pentru c numai concursul confirm n mod oficial valorile, indiferent de rezultatele din
antrenamente.
Este, deci, normal i firesc ca eforturile s fie orientate spre valorificarea muncii din
antrenamente, care se realizeaz n rezultate oficiale numai n concurs.
n acest caz, trebuie s semnalm semnificaia subiectiv a concursului, ntruct
sportivii, dar i antrenorii, triesc ntr-un fel anume i intens momentele dinainte, n
timpul i de dup desfurarea concursului.
Aceste triri sunt cu att mai intense cu ct importana concursului este mai mare sau cu
ct sportivul i acord o atenie sporit.
Deci, este necesar ca sportivul, n timpul pregtirii sale s nvee i cum s se comporte
n condiii specifice de concurs, s nvee cum s se stpneasc (autocontrol) sau s-i
adapteze aciunile la momente grele, surprinztoare sau imprevizibile, sau s-i pstreze
energia psihic (nervoas), att nainte, ct i n timpul desfurrii concursului.
n acest fel, scopul pregtirii psihice pentru concurs este achiziionarea de ctre sportiv a
unor atitudini i conduite dobndite cu ajutorul unor metode de reglare i autoreglare,
care i permit o adaptare bun la situaiile concursului.
Aceast achiziionare se realizeaz n procesul de pregtire i prin urmare, pregtirea
pentru concurs ne apare ca o component a antrenamentului.
Iat pe scurt coninutul pregtirii psihologice pentru un anumit concurs (dup M.
Epuran):
fixarea, reinerea datelor n legtur cu ziua, ora, terenul, echipamentul necesar,
regulamentul de concurs;
mobilizarea psihic pe care antrenorul o realizeaz prin sfaturi, ndemnuri,
ncurajri etc.;
studiul calitilor i defectelor adversarilor;
stabilirea planului tactic;
evitarea consumului nervos, afectiv, prin meninerea regimului de via obinuit,
evitarea discuiilor contradictorii cu ncrctur emoional, evitarea contaminrii
emotive n grup;
orientarea gndurilor asupra tehnicii;
mobilizarea psihic naintea intrrii n concurs prin nclzire specific.
Aceast prim ncercare de fixare a sarcinilor pregtirii pentru concurs nu reuete s
cuprind toate aspectele acesteia datorit timpului scurt pe care sportivii l au la
dispoziie naintea ntrecerii.
Ulterior, pregtirea pentru concurs este privit mai larg cuprinznd mai multe aspecte.
Pregtirea pentru concurs are dou aspecte i anume:

113

a) pregtirea psihic general pentru concurs;

b) pregtirea psihic pentru un anumit concurs;
Pregtirea psihic general pentru concurs
Asigurarea unei motivaii la nivel optim i formarea sentimentelor specifice competiiei
n tot timpul pregtirii;
Fixarea clar a scopului urmrit, atingerea lui i dac este posibil, depirea lui;
Capacitatea de autoreglare a strilor psihice, meninerea acestora la nivel optim n raport
cu eficiena.
Aici urmrim:
realizarea unui echilibru afectiv, a capacitii de stpnire a emoiilor, a capacitii
de adaptare la stres;
nsuirea i utilizarea antrenamentului mental;
realizarea luciditii percepiilor i gndirii n situaii critice sau imprevizibile;
meninerea nivelului de activare n condiii de oboseal sau insucces;
dezvoltarea voinei n sensul depirii dificultilor;
dezvoltarea spiritului de colectivitate;
dezvoltarea corectitudinii, fair-play-ului n lupta cu adversarul;
meninerea prospeimii psihice i fizice prin respectarea cerinelor antrenamentului
invizibil, reducerea consumului de energie psihic naintea startului, refacerea
corect;
dezvoltarea voinei n sensul depirii dificultilor;
dezvoltarea rezistenei psihice, a imunitii la frustrri, la situaii neplcute.
Pregtirea psihic general pentru concurs formeaz, dup cum am observat, obinuine,
deprinderi de concurs, ea fiind o valorificare n condiii de competiie a pregtirilor
psihice generale i decurge dintr-un proces de pregtire bine gndit i aplicat.
Se poate spune, deci, c pregtirea psihic pentru concurs este de lung durat pentru a
atrage atenia c n preajma concursului nu se pot realiza toate cerinele unei participri
eficiente.
Pregtirea psihic pentru un anumit concurs
Att n sporturile colective, ct i n cele individuale depirea adversarului presupune
mobilizarea i solicitarea la parametrii superiori a tuturor resurselor fizice, tehnicotactice i psihice.
Ambele pri (adversarii) aflai n ntrecere vizeaz acelai scop victoria declarat n
funcie de evenimentele din teren de ctre arbitrii, utiliznd regulamentul cu caracter
specific fiecrei ramuri de sport.
Sportivul se afl n acest caz, ntr-un :
(1) cmp situaional problematic (concursul, ntrecerea etc.), viznd un scop,
(2) victoria (acumularea unui punctaj, timp, superior adversarului),
(3) n urma depirii unor dificulti (interioare, exterioare) acionnd n parametrii de
concurs,
(4) incadrarea in prevederile regulamentelor de concurs si arbitraj,

114

(5) respect fata de prezena fizic i de participarea afectiv a suporterilor i

aspectatorilor.
Sportivul se afl n faa unor factori aleatori greu de controlat, care pot fi gradul de
rezisten fizic i psihic a adversarului, starea terenului (a timpului), concepia
tehnico-tactic) a adversarului i evoluia acesteia pe timpul ntrecerii, atitudinea
spectatorilor i influena ei asupra lui, eventualele erori de arbitraj (intenionate sau
neintenionate) i momente critice ce pot interveni pe parcurs.
Toate aceste aspecte problematice sunt filtrate subiectiv de ctre antrenor si sportivi n
etapa premergtoare concursului, acestea fcnd obiectul gndurilor i preocuprilor lor
care se transforma ntr-o teorie specific a acestor situaii.
Aceasta se contureaz mai bine n preajma ntrecerilor cu miz, atunci cnd se poate
instala febra de start, marcnd vizibil personalitatea sportivului.
n funcie de structura personalitii, ct i de experiena competiional, strile specifice
n perioada precompetiional pot fi mai profunde sau mai superficiale, mai lungi ca
durat sau pasagere.
n anumite cazuri este interesant tabelul descriptiv al zilelor i nopilor premergtoare
competiiei caracterizat, n general, prin: insomnii, stri de nervozitate, irascibilitate
(declanat de stimuli uneori minori), efecte neurovegetative, tendine nespecifice spre
extraversie sau n alte cazuri introversie, retragere, izolare.
Toate aceste stri solicit personalitatea sportivului ducnd, n anumite cazuri, la
instalarea prematur a oboselii i a nervozitii i chiar la o oarecare epuizare psihic
(diminuarea motivaiei, sectuirea emoional etc.).
Aa cum aminteam anterior, sportivul trece prin filtrul contiinei sale, toat
problematica concursului, antrennd procese i funcii psihice ntr-un dialog interior cu
o deosebit ncrctur emoional n special.
Uneori, analiznd deformat realitatea, avnd la baz aceast ncrctur emoional,
sportivul exagereaz anumite aspecte mai ales pe linia atitudinii fa de adversar
supraaprecierea sau subaprecierea acestuia i implicit asupra deznodmntului partidei
pe care o anticipeaz ca deja pierdut sau respectiv ctigat.
Deci, am observat cteva aspecte, i anume:
sportivul supraapreciaz, n ansamblu, echipa advers sau adversarul direct prin prisma
unor rezultate anterioare obinute de aceasta n faa altor adversari;
- supraapreciaz sistemul de joc, competiia tehnico-tactic, rezistena fizic etc. a
adversarului;
- minimalizeaz sau nu ia n calcul nfrngerile adversarului sau punctele slabe ale
acestuia;
- exagereaz date culese din pres referitoare la aspectele pozitive ale adversarului;
dac partida are loc n deplasare, exagereaz avantajul terenului i influena suporterilor
locali; anticipeaz greit un arbitraj prtinitor, defavorabil etc
De retinut :
Coninutul pregtirii psihice pentru un anumit concurs const din cunoaterea
propriilor posibiliti (de toate felurile: pregtire, nivelul ei, pregtire psihologic,
nivelul ei etc.) n raport cu condiiile concrete ale desfurrii concursului i a
115

particularitilor adversarilor i antrenarea acelor aciuni tehnico-tactice n

concordan cu acestea.
Pregtirea psihic pentru concurs poate fi:
a) de lung durat i aici implicat i pregtirea psihic general,
b) imediat sau de scurt durat.- in timpul competitiei pe durata pauzelor.
Analiznd coninutul pregtirii psihice pentru un anumit concurs, vom vedea c aceasta
reprezint un sistem de aciuni, tehnice prin care se formeaz un complex de atitudini,
conduite adaptive la nivelul sportivului, iar aceste atitudini pot fi de tip cognitiv, afectiv,
volitiv etc.
Acest complex este denumit de M. Epuran stri de preparaie, incluznd ntre ele
concursul propriu-zis i perioada de dup concurs.
Aceste stri de preparaie sunt denumite astfel: - dispunerea, anticiparea, angrenarea,
modelarea, aplicarea; - adaptarea, analiza.
Nu exist sportiv de performan, cu obiectiv care s nu triasc aceste stri odat intrat
n climatul precompetiional i competiional.
Faptul c sportivul triete aceste stri este pozitiv, demonstrnd pe omul de competiie,
pe sportivul interesat de rezultat, pe sportivul cruia nu-i este indiferent dac pierde sau
ctig.
Deci, concursul semnific tensiune, iar n raport cu concursul aceast tensiune este
normal psihologic, firesc omenesc.
Acest fapt trebuie semnalat sportivului pe care-l pregtim pentru concurs, n scopul de a
nu crede c aceast stare este numai a lui, ci s tie c ea este o reacie normal, n
aceast situaie, aflndu-se i fiind prezent i la adversarii si.
Trebuie s spunem hotrt sportivilor notri: nu numai voi suntei n aceast stare,
aceast tensiune o resimte i adversarul!
Trebuie s facem o precizare c aceast tensiune trebuie s aib un anumit nivel.
Toat munca i arta de a pregti psihic un sportiv pentru concurs este de a-i forma un
grad de tensiune optim n raport cu rezultatul scontat. Aceasta presupune c nu trebuie
s fie nici prea mic, semnificnd sportiv nemobilizat, dar nici prea ridicat, ntruct
aceasta l-ar dezavantaja, devenind supramotivat.
Toat activitatea i lupta antrenorului n vederea pregtirii psihice pentru un anumit
concurs al sportivilor si, este de a face ca acetia s-i valorifice n acel concurs tot ce
au acumulat i nvat n pregtire (antrenamente), fr s se diminueze randamentul,
avnd cauz stresul, tensiunea caracteristic concursului important.
Deci, munca antrenorului n aceast etap premergtoare concursului se transfer de la
conceperea i dirijarea antrenamentelor, la o veritabil asisten psihologic a sportivilor
si.
Un aspect deosebit n aceste momente l deine lupta antrenorului mpotriva diferitelor
influene sugestive, nefavorabile provenite de la o serie de factori, unii interni, proprii
sportivului, alii externi intenionai sau neintenionai, cum ar fi:
- aprecierile colegilor, prietenilor sau altor antrenori;

116

- aprecierile adversarilor care urmresc derutarea i slbirea ncrederii n sine a

sportivilor notri; aprecierile presei, radio-televiziunii.
Alt aspect important, n aceast situaie, este utilizarea de ctre antrenor a tuturor
factorilor sportivi, benefici, care-l pot influena pe sportiv colegi apropiai i sinceri,
prieteni, familie, pres, exemplul personal, psiholog.
Dup cum spuneam mai sus, scopul antrenorului n aceste momente este de a induce, de
a forma la nivelul sportivului un grad de tensiune psihic optim, specific i n
concordan cu performana planificat sau cu importana concursului.
La nivelul sportivului, gradul de tensiune psihic optim, se poate recunoate astfel:
Sportivul prezint:
-stare de emoie plcut, tonic mobilizatoare;
- uoar nerbdare, mobilizare, uor agresiv;
- capabil de analiz clar lucid, real a condiiilor sociale ale concursului, are un
bun apetit alimentar;
- prezint grad de pregtire foarte bun, care de fapt susine n mod obiectiv
caracteristicile enumerate mai sus.
Acest grad de tensiune psihic optim n raport cu concursul respectiv are o importan
foarte mare, ntruct este susinut endogen de o serie de reacii biochimice, care
pregtesc organismul pentru eforturi mari cantiti mrite de adrenalin, care duc la
eliberarea hidrocarbonailor stocai n ficat, dnd corpului sursa de energie glucoza
uurnd circulaia sngelui n inim, plmni, n S.N.C.
Antrenorul actionaza n scopul pregtirii psihice pentru un anumit concurs:
Foloseste, n zilele premergtoare concursului, dialogul, convorbirea, discuia, sugestia
asupra sportivilor care sunt n mare msur dependente de autoritatea antrenorului n
raport cu sportivii.
Aceast autoritate creeaz ncrederea sportivului, care merge uneori pn la ascultarea
total i preluarea ideilor sugerate de antrenor.
Deci, antrenorul trebuie s stabileasc un contact special, n ambian favorizant cu
sportivul, printr-o discuie apropiat, deschis, despre competiie.
Este important ca aceast discuie s nu fie improvizat, ci judicios pregtit n prealabil
de ctre antrenor.
Roadele acestei discuii depind de raportul sportiv-antrenor; psihologic, acest raport
nsemnnd ca mereu chiar atunci cnd sportivul devine campion, s aib cte ceva de
nvat de la antrenorul su.
Aceasta este premisa influenei prin discuie i sugestie a sportivului.
Prin aceast discuie antrenorul stabilete gradul tensiunii psihice a sportivilor care
exist oricum, chiar dac sportivul, ca s braveze, o ascunde sau o neag.
Antrenorul tatoneaz care este raportul dintre teama de eec i dorina de victorie,
aceasta supunnd sportivii unei atente observaii psihologice, n scopul ajustrii tuturor
aspectelor psihice negative, sau neconcordante cu scopul concursului.
Prin urmare, n ultimele zile nainte de concurs ncepe pregtirea psihologic organizat
sub forma descris mai sus.
117

Aadar, ntr-un cadru intim organizat (o ncpere spaioas, confortabil, bine aerisit)
sportivii se aeaz comod n fotolii.
n acest cadru antrenorul sau psihologul trebuie s conduc n aa fel discuia, nct s-i
creeze sportivului o stare de siguran, de calm, de stpnire de sine.
Antrenorul reamintete sportivilor importana pe care o reprezint pentru ei concursul
respectiv i necesitatea ctigrii lui cu toate implicaiile care pot s apar;
Se sugereaz ideea ctigrii competiiei ncepnd cu formula
ESTE POSIBIL i CONCURSUL TREBUIE CTIGAT!!!;
In acest sens se apeleaza la argumente reale legate de buna pregtire i de ansele mrite
pe care le au de a ctiga;
Se reactualizeaz sportivilor o serie de alte ntlniri la fel de importante, crora ei le-au
fcut fa cu succes (se dau exemple concrete de juctori care s-au ntrecut pe sine n
acele situaii);
Se contientizeaz sportivilor ideea superioritii concepiei lor de joc fa de cea a
adversarului, caliti superioare ale unor compartimente ale echipei sau individuale;
Se reamintete necesitatea spiritului de echip, de coeziune faptic i sufleteasc n
vederea unui joc sau evoluii superioare cu toat druirea fizic i psihic.
A doua parte a discuiei cuprinde aspectele slabe, dar reale, ale adversarului, a punctelor
vulnerabile:
- fie de concepie de joc sau de a concura;
- fie de ineria unor compartimente de joc ale adversarului unde se pot face bree;
- fie asupra valorii slabe de moment sau ieiri din form a unor juctori adveri;
- se analizeaz stilul personal de joc al unor adversari i li se arat tehnica cu care
acetia pot fi anihilai.
A treia parte a discuiei cuprinde rediscutarea ntr-o form final pe puncte a planului
tactic general de abordare a concursului.
Se stabilesc i se discut eventualele aspecte imprevizibile care pot aprea naintea
concursului sau n timpul desfurrii concursului i posibiliti de rezolvare a lor n
favoare personal.
n ultima sear dinaintea concursului, sportivii vor fi susinui prin discuii personale,
deci strict individualizate, pe specificul strii din acel moment i a reaciilor specifice
personale.
Aceste ultime discuii trebuie s aib rolul n producerea unei descrcri a sportivului,
n urma creia se instaleaz o linite interioar care induce un somn normal n noaptea
premergtoare concursului.
Sportivul trebuie s rmn dup aceste discuii cu un tonus afectiv pozitiv, dar ncrcat,
activat, n raport cu concursul respectiv.
Sesizm, aadar, c pe ct de uoar apare la prima vedere, pe att de dificil i de finee
este aceast pregtire psihologic pentru concurs.
Este necesar, aa cum realitatea o cere, abordarea ei cu maxim seriozitate pentru ca
astfel s constituie un moment de baz al drumului ctre victorie.

118

Dispoziia i starea special de concurs n sportul de performan. Posibiliti de

reglare i autoreglare ale acestora
Dispoziia de concurs
Este complexul de stri afective ce apare la nivelul sportivului, n special naintea
concursurilor. Aceasta este o stare afectiv cu caracter reflex condiionat.
Aceast dispoziie poate fi caracteristic unui concurs sau unei suite de concursuri, unui
sezon, deci, este acea stare afectiv de durat mai lung (M. Epuran).
Mecanismul fiziologic al dispoziiei de concurs este aa numita starea special de
concurs, caracterizat printr-o serie de modificri fiziologice, biochimice ce apar nainte
de antrenamente, dar mai ales nainte de concurs, avnd rolul de a pregti n sens pozitiv
organismul n vederea efortului ce trebuie depus.
Amintim faptul c starea special de concurs i dispoziia de concurs nu reprezint
fenomene speciale ci aspecte ale aceluiai fenomen, adic situaia n care se afl
precompetiional sportivul.
Practic, se observ c n preajma normelor de control, a antrenamentelor cu sarcini i
ncrcturi noi, dar mai ales naintea concursurilor, starea interioar a sportivilor se
schimb:
au loc tendine spre interiorizare;
spre analiz;
spre o reaezare a gndurilor;
regindire a trebuinelor i scopurilor;
o concentrare asupra acelor factori care i-ar aduce victoria, precum i asupra celor
ce ar putea s mpiedice succesul.
Are loc, de asemenea, o deplasare a accentului asupra unor aspecte care cu puin timp n
urm nu puteau fi incluse expres n aria fenomenelor stresante.
Apar situaii stresante n lipsa fenomenelor stresante, deci apare acea trire subiectiv
specific numit anxietate, cu simptomatologie specific de la sportiv la sportiv.
n asemenea momente, unii i trdeaz aceast stare, fiind vizibil, alii reuesc s i-o
mascheze, bravnd sau negnd, dar ea totui exist.
Manifestrile sportivilor n aceast stare, n general, privind o tent specific pentru
fiecare sportiv, corespunztor particularitilor de personalitate ce sunt confruntate cu
situaii de multe ori nerepetabile ale concursurilor.
Starea special de concurs.
Este caracterizat de variaia mai multor procese i fenomene, n special de natur
afectiv, care se coreleaz ntre ele dnd n final un coninut specific strii subiectiv
denumit dispoziia de concurs prezent n preajma concursurilor importante.
Mai mult dect att, se poate afirma c n cazul strii speciale de concurs angajarea
funcional, biochimic, psihofiziologic, psihic a ntregului organism al sportivului se
afl sub impactul responsabilitii concursului care urmeaz.

119

Starea special de concurs i dispoziia de concurs premergtoare concursurilor au rol n

modificarea compoziiei sngelui, privind lichidele sangvine i a altor componente
umorale.
Activitatea psihic intens, specific acestei stri, modific gradul tensiunii arteriale,
precum i echilibrul coagulant.
n starea special de concurs, organismul sportivului determin o eliberare de
catecolamine care i exercit aciunea att asupra sistemului circulator, ct i asupra
sistemului metabolic, lipidic i glucidic.
Pot aprea modificri i n funciile digestive asupra mucoasei gastrice sau asupra
motilitii gastrice.
Prin urmare, precompetiional apare o ncrctur subiectiv, acea dispoziie de concurs
al crei coninut starea special de concurs rezid n variaia i combinaia unor procese
fiziologice, biochimice, cu rezonan n procesele i fenomenele psihice, mai mult de
natur afectiv, ns adugndu-se i alte aspecte psihofiziologice sau psihosomatice pe
lng acestea.
Dispoziia de concurs i starea speciala de concurs
Cauzele acestor stri de ncrctur subiectiv precompetiional trebuie s le cutm
cu prioritate n:
1. raportul dintre teama de a pierde care, paradoxal, coexist cu dorina de a ctiga;
2. dialogul interior al sportivului privind posibilitile proprii raportate la cerinele
exterioare concurs.
Factorii de conjuctur greu de controlat cum ar fi:
- gradul de rezisten proprie n raport cu tempourile planificate;
- gradul de rezisten fizic i psihic a adversarului, concepia tehnico-tactic i
evoluia acesteia, starea terenului, a timpului, atitudinea suporterilor sau a spectatorilor
i influena acestora asupra sportivilor n anumite momente, eventualele erori de arbitraj
i alte aspecte critice care pot interveni etc.
Toate acestea sunt filtrate subiectiv de ctre sportivi n etapa precompetiional, fcnd
obiectul gndurilor i preocuprilor lor, mai ales naintea ntrecerilor cu miz, atunci
cnd frmntrile luntrice marcheaz vizibil personalitatea sportivilor.
Aceste cauze i filtraje subiective declaneaz, n principal, aceast stare special
dispoziia de concurs cu mecanismul su fiziologic starea special de concurs.
Reinem, aadar, ideea de baz conform creia competiia este factor declanator de
tensiune psihic cu component emoional prin excelen.
Strile de prestart i gradul lor de manifestare
Acum se impune un rspuns la ntrebarea: este bine, este firesc ca sportivul de
performan s triasc subiectiv aceste stri naintea concursurilor?
DA, fiind tiut nc de la nceput c a rspunde NU este o poziie care se plaseaz
mpotriva firii lucrurilor i a naturii psihicului omenesc.
n general, nu exist om i deci nici sportiv care s nu triasc aceste stri odat intrat n
climatul unei ntreceri cu sine sau cu alii, deci n climatul precompetiional.
120

Faptul c sportivul triete aceste stri este, de cele mai multe ori, pozitiv.
Trind aceste stri se reliefeaz omul de competiie, sportivul interesat de rezultat,
sportivul cruia nu-i este indiferent dac pierde sau ctig.
Tratnd problema n discuie sub acest unghi, se impune, de asemenea, un rspuns la
alt ntrebare i anume: ct de mare trebuie s fie gradul de trire al acestei stri
tensionale precompetiionale ?
La aceast ntrebare ne aflm n faa a dou situaii pe care practica competiional le-a
verificat din plin:
grad de tensiune emoional maxim sau supraexcitare emoional;
grad de tensiune emoional optim.
Supraexcitarea emoional
Dac aceast stare se produce n antrenament, sportivul nva greu, este neatent, face
greeli, este nervos. n concurs el nu poate urmri indicaiile antrenorului cu privire la
tempouri, este agitat, manifest schimbri n tehnic, tactic etc.
Contientiznd situaia n care se afl, sportivul intr mai mult n panic. Enervarea i
iritabilitatea pot crete foarte mult, devenind contagioase, transmindu-se antrenorului
sau colegilor de echip.
Deci, n starea de tensiune emoional supradimensionat sportivul este nervos,
irascibil, are insomnii, apetit alimentar sczut, acuz tulburri neurovegetative. n
concurs sau antrenament prezint puls ridicat, transpiraie abundent, blocaje
psihomotrice sau musculare cu consecine imediate n scderea capacitii de
concentrare i diminuare a rezistenei la stres.
Grad de tensiune emoional optim cu urmtorul tablou precompetiional:
- stare de emoie stenic, plcut;
- uoar nerbdare, analiz lucid a condiiilor de concurs;
- somnul este bun, tonic;
- bun apetit alimentar;
- ncredere n posibilitile sale, deci n pregtirea sa;
- dorin de lupt, de victorie.
Acest grad de tensiune emoional optim are o importan psihic excepional n
elaborarea marilor performane.
El este susinut endogen, biochimic i fiziologic de un ansamblu de reacii care
pregtesc organismul pentru o activitate fizic i psihic intens.
S-a demonstrat experimental c n aceast stare de concurs trec n snge cantiti mrite
de catecolamine n special adrenalin contribuind la eliberarea hidrocarbonailor
stocai n ficat i alte rezervoare, distribuind astfel corpului glicogen, deci zahr surs
de energie; uureaz circulaia sngelui n inim, plmni, n sistemul nervos central i
membre; suprim pe moment efectele oboselii musculare etc.
Manifestri concrete ale strii speciale de concurs
n cazul primei situaii, de supraexcitare emoional, exist dou stri cunoscute
practicii i anume:
- febra startului
121

- apatia startului
n cazul celei de-a doua grad de tensiune emoional optim se afl starea de
pregtire pentru lupt
Caracteristici ale starii de concurs :
1. Febra startului:
la examinarea fiziologic se observ: intensificarea pulsului, respiraiei, a numrului de
clipiri pe minut, transpiraie uoar, tremurul minilor i picioarelor, presiune
abdominal, rcirea extremitilor, intensificarea proceselor secretorii etc;
la examinarea psihic se constat: agitaie mare, nervozitate, labilitate afectiv (cnd
rde, cnd plnge), ngustarea cmpului de contiin, memorie confuz, scderea
capacitii de atenie i a capacitii de decizie corect.
2. Apatia startului:
la examinarea fiziologic: transpiraia ventral a extremitilor (a palmelor), cscatul,
atitudine de flexie a corpului;
la examinarea psihologic: indiferen, apatie, somnolen, dispoziie proast, lipsa
dorinei acute de a concura.
3. Starea de pregtire pentru lupt:
la examinarea fiziologic se constat: intensificarea pulsului, a respiraiei, numrul de
clipiri pe minut este normal, uneori tremurturi, tonus, creterea diurezei;
la examinarea psihic: ateptare tonic, creterea nerbdrii, uoar irascibilitate,
preocupare pentru tactic, grij pentru economia de efort.
Sportivul, n starea de pregtire pentru lupt, ar trebui s fie:
- mai tensionat, mai nelinitit (n sens pozitiv, de cretere a vigilenei, mai responsabil);
- ncrcat de emotivitate, mai mult ca de obicei, dar aceast ncrctur emotiv pentru a
rmne stenic este necesar s fie susinut de un nivel ridicat de pregtire;
- mai stabil emoional echilibru emoional s fie mai structurat, el fiind un factor de
reuit;
- s nu manifeste depresie, apatie;
- s posede un apanaj de autoreglare, autocontrol optim, autoevaluarea realist a
posibilitilor, autoconducere, autocunoatere;
- s-i mreasc i s-i intensifice dorina de afirmare;
- sociabilitatea s se ajusteze;
- s posede spirit de obiectivitate i luciditate;
- s fie mai combativ, mai agresiv, comparativ cu etapele anterioare de pregtire;
- s fie ferit de factorii sociali care ar putea avea influen negativ asupra
performanelor.
Din cele spuse mai sus se desprinde faptul c starea special de concurs poate avea rol
negativ, nefavorabil, cnd ia forma febrei de start i apatiei de start i rol pozitiv, cnd
sportivul se afl n stare de pregtire pentru lupt.
Posibiliti de apreciere a strii speciale de concurs la ndemna antrenorului
Rolul antrenorului este de a diagnostica corect tipul strii de concurs n care se afl
sportivul i s acioneze n consecin.
122

Prin asistena psihologic acordat sportivului, vom urmri prioritar, reacia

organismului la situaia precompetiional i ne vom axa pe surprinderea imaginii
integratoare i echilibrante spre care tinde sportivul, n virtutea efortului su adaptativ la
situaia stresant.
i aceasta pentru c starea de concurs nu se reduce numai la aciunea unor factori
negativi asupra sportivului, ci cuprinde i eforturile adaptative ale acestuia, de
compensare i de anihilare a efectelor acestor factori; deci, presupune tendina sa de a
stabili un echilibru optim.
La captul acestor frmntri precompetiionale, acestor schimbri subiective impuse de
starea de concurs, sportivul dobndete o experien, experien ce-i va fi util pentru
concursurile ce urmeaz imediat, precum i pentru alte concursuri mai ndeprtate.
Afirmm acest lucru pentru c experiena nu se pierde, ci se acumuleaz, fiind posibile
doar salturi pozitive ale dispoziiei de concurs prin tolerana realist a strii speciale de
concurs.
Aceast experien, de cele mai multe ori, este de ordin adaptativ, i confer sportivului
o maturizare continu, necesar dominrii i dirijrii propriei stri subiective
precompetiionale.
Pentru aprecierea strii n care se afl sportivul naintea competiiei, este necesar ca
antrenorul s urmreasc diferenele dintre emotivitatea obinuit, general, a
sportivului i cea manifestat precompetiional.
n cele mai multe cazuri, emotivitatea precompetiional ntrece, ca valoare, pe cea
general.
Anxietatea precompetiional, de asemenea, ar trebui s fie ceva mai crescut
comparativ cu cea obinuit, n majoritatea cazurilor.
Emotivitatea precompetiional, pozitiv, cu rol stenic, crete de obicei cu ct nivelul de
pregtire i ansele de afirmare sunt mai mari, tinznd spre optim (n cazul cnd
depete un anumit nivel, are o influen perturbatoare).figura 2
Componentele supercompensarii psihologice:
1.

Mobilizarea precompetitionala 2 3 saptamani;

2.

Motivarea inainte de concurs zi/ore inainte de competitie;

3.

Motivare in concurs pe durata competitiei;

4.

Oboseala postconcurs ore/zile;

5.

Compensare 3 7 zile;

6.

Supracompensare psihologica dupa terminarea compensarii.

SUPRACOMPENSARE
COMPETITIE
HOMEOSTAZIE

2 3

Figura 2. - componentele psihologice in competitie

123

Se presupune c agresivitatea sau combativitatea este mai bine conturat

precompetiional i competiional mai ales la sportivii ce practic sporturi individuale
dect cei ce practic sporturi de echip.
Tipuri de reglri i autoreglri
Psihicul uman, aflndu-se la captul uneia dintre variantele evoluiei biotice, preia i
amplific funcii de reglare a reelei organism-mediu, se constituie ca mecanism ce face
posibil creterea gradului de libertate a subiectului fa de mediul su.
n ceea ce privete reglarea i autoreglarea neuropsihic, distingem dou aspecte
eseniale: o infrastructur neurofiziologic i o suprastructur psihic dependent.
Ambele sunt n strns corelaie, ns sub aspect homeostatic ele nu coincid obligatoriu.
Baza neurofiziologic vizeaz, n esen, atingerea unui optim, n timp ce
suprastructura psihic tinde spre un maxim: maximum de eficacitate i eficien.
Reglarea i autoreglarea psihic apar, astfel, ca fiind modaliti calitativ superioare
reglrii organice, prin performana i reducerea dependenei de suportul su (biologic).
La nivelul marii performane, satisfacerea obiectivelor planificate impune cu necesitate
educarea posibilitilor de reglare i autoreglare psihic a sportivilor. n acest caz,
evideniem urmtoarele reacii de tip reglator folosite:
1. Reglarea i autoreglarea senzorio-perceptiv reprezentativ.
Din multitudinea reaciilor reglatoare, efortul i oboseala pot deveni, practicndu-le n
timp, dou sentimente fundamentale (n sensul lui Pirre Janet), care accelereaz,
ncetinesc sau opresc micrile sportivului n funcie de necesitate, de scopuri, efectund
autoreglarea.
2. Reglarea i autoreglarea emoional.
Exprim raporturile specifice dintre sportivi i situaie ntr-un anumit moment, care pot
fi de echilibru (calm, pruden, prevedere), de inferioritate (nelinite, team, fric, apatie
sau agitaie) sau de superioritate (blazare, dezinteres, excitaie de lupt, curaj etc.).
3. Reglarea i autoreglarea voliional.
Voina asigur mobilizarea energiei pentru atingerea scopului propus.
Tendina major este aceea de a realiza un progres n relaiile sportivului cu efortul, cu
ambiana social, cu cerinele lor, prin armonizarea acestora cu scopurile personale.
4. Reglarea i autoreglarea motivaional.
Problema reglrii i autoreglrii motivaionale const n ierarhizarea a trei niveluri de
referin necesare actului realizrii performanei sportive:
- nivelul posibilitilor (ceea ce poate sportivul);
- nivelul de realizare (ceea ce a obinut n mod real);
- nivelul de aspiraie (ceea ce vrea de la el).
Unul dintre cei mai importani parametri neuropsihici, care necesit autoreglare la nivel
optim, este gradul de activare.
Gradul de activare exprim un anumit tonus funcional al organismului ca ntreg.
La un nivel sczut de activare, sportivul se comport ca un neatent sau uor distrat, iar
la un nivel foarte crescut ca un supramotivat i anxios.

124

Numai la un nivel optim de activare sportivul este capabil de atenie concentrat i

randamentul este maxim.
n aceast situaie, pre i intracompetiional, autoreglarea este necesar s fie efectuat
n aa fel nct fiecare profil concret s duc la randament maxim n situaia dat.
Prin urmare, se poate afirma c nivelul optim de activare difer de la sportiv la sportiv,
pe de o parte, iar pe de alt parte chiar n cazul aceluiai sportiv de la o situaie la alta.
Metode de reglare i autoreglare
a) Metode de reglare prin intervenia antrenorului sau psihologului:
- convorbirea terapeutic;
- demonstraia;
- convingerea;
- sugestia;
- procedee psiho-farmacologice;
- procedee de desensibilizare;
- procedee fiziologice (saun, masaj, du etc.)
b) Metode de autoreglare:
- autoeducaia;
- autosugestia;
- relaxarea;
- antrenamentul psihoton;
- antrenamentul mental sau ideomotor;
- antrenamentul pe baz de bio-feed-back.
Prin aceste metode se pot rezolva unele probleme majore ale sportivilor, cum ar fi :
antrenarea stabilitii ateniei;
scderea semnificaiei stresante a competiiei i formarea unei atitudini corecte
fa de aceasta;
eliminarea strilor afective negative, a suprancordrii nervoase specifice strii de
prestart;
mobilizarea motivaional optim pentru obinerea rezultatului dorit;
crearea obinuinei de a se deconecta de factorii perturbatori extremi;
meninerea unei stri psihice pozitive pe parcursul ntregii competiii, mai precis
educarea stabilitii psihice;
abordarea cu calm a situaiilor de ateptare prelungit sau a celor frustrante;
refacerea rapid i eficient a rezervei de energie nervoas dup probele din
concurs i antrenament.
Reglare efectuat de antrenor sau psiholog cu mult timp nainte de competiie.
Necesitatea respectrii unor condiii generale n sensul rezolvrii reglrii strii de
concurs a sportivului: pentru a asigura o pregtire psihologic adecvat la nivelul
sportivului este necesar s i se creeze acestuia condiii subiective i materiale de
asemenea natur nct acesta:

125

- s doreasc efortul;
- s-l efectueze integral - calitativ i cantitativ;
- s fie nvat cum s se mobilizeze n timpul efortului, cnd apar primele semne ale
oboselii i cum s le treac;
- s fie obinuit s nu se sperie de oboseal, chiar s o atepte cu plcere, ca pe ceva ce
anun ndeplinirea sarcinilor planificate;
- oboseala s fie pentru sportiv un mijloc de progres;
- s fie ajutat i nvat s-i elimine cu grij oboseala, ca urmtorul antrenament s-l
prind cu forele refcute;
- s fie educat n sensul grijii fa de dimensiunile sale majore - energie fizic - hran
raional, adecvat efortului, respiraie corect, rehidratare etc;
- energia psihic - somn - calitativ i cantitativ adecvat, relaii sntoase cu ceilali etc.
Introducerea ritmic n antrenamente a unor dificulti pentru a crea la nivelul
sportivilor deprinderea i obinuina de a le depi.
Dozarea treptat a eforturilor n funcie de nivelul de pregtire i planificarea ntr-un
anumit mod al concursurilor n scopul dezvoltrii ncrederii n forele i posibilitile
sportivului.
Stabilirea judicioas a mijloacelor de antrenament i a tempourilor. Aceasta presupune:
raionalizarea, algoritmizarea, standardizarea mijloacelor de pregtire.
Respectarea strict a programului de munc i odihn - viaa sportiv.
Respectarea regulilor de convieuire n comun.
Punctualitate i promptitudine n ndeplinirea sarcinilor i obiectivelor intermediare i
finale.
Participarea la ct mai multe competiii, ntreceri oficiale sau neoficiale.
Fiecare antrenament s se desfoare fr lacune organizatorice sau de coninut - orice
greeal ce apare n conducerea antrenamentelor se rsfrnge nemijlocit i asupra
reglrii strii speciale naintea competiiei.
Formarea sentimentului de efort i a sentimentului de oboseal n cadrul procesului de
antrenament.
Efortul i oboseala pot deveni, practicndu-le n timp, dou sentimente fundamentale ale
sportivului care mresc accentuat posibilitile de autoreglare ale acestuia.
De felul cum sportivul, ajutat de antrenor, i nsuete, i formeaz i dezvolt n timp
aceste sentimente de reglare ine i randamentul su competiional.
Aceste dou sentimente de reglare sunt aproape inexistente la sportivii nceptori, unde
reglarea se face mai mult spontan sau ntmpltor.
Sportivii nceptori nu au o cultur, o experien a efortului i o experien a oboselii.
Cu ct un sportiv practic de mai mult timp efortul i oboseala, cu att se contureaz
mai bine sentimentul efortului i cel de oboseal.
Sentimentul efortului este contiina existenei i desfurrii efortului; sportivul simte
c face un efort de un anumit gen, de un anumit tempo, de o anumit durat, de o
anumit intensitate i nu-l confund cu alt efort care are alte caracteristici.
Posibilitile de recunoatere i de discriminare a eforturilor prin senzaiile interioare
(sunt cu att mai mari, cu ct sentimentul efortului este mai bine conturat).
126

Sentimentul de oboseal este contiina necesitii repausului; dup un anumit timp,

efortul nu mai poate continua i se declaneaz oprirea lui, ncetarea lui.
Dup ce sportivul stoarce energie organismului n timpul efortului, ncet, ncet, se
instaleaz cellalt sentiment reglator - sentimentul de oboseal, care reclam ncetarea
efortului i nceperea refacerii.
n vederea educrii i dezvoltrii sentimentului de oboseal al sportivului este necesar
ca acesta s fie obinuit:
- cu mobilizri mari de energie n timpul efortului prin intermediul voinei (suferinei) n
momentele cnd apar primele senzaii de oboseal care trebuie neaprat trecute
restabilind timpul planificat;
- cu refacerea activ i pasiv dup efort;
- s nu se sperie de oboseal, s o accepte ca un mijloc pentru atingerea obiectivelor de
performan pentru acel moment.
Structurarea autoreglrii prin intermediul voinei
Structurarea autoreglrii prin intermediul voinei, se realzeaza cu ajutorul a cinci tipuri
de antrenament cu component psihic :
1. Tipul de antrenament nr. 1.
Antrenamente obinuite, cu condiia ca acestea s fie bine organizate, planificate i
efectuate corect. n cadrul lor s fie utilizate metodele demonstraiei, convingerii,
sugestiei n scopul educrii sportivului pentru pregtirea lui psihologic.
2. Tipul de antrenament nr. 2.
Antrenamente n care urmrim dezvoltarea calitilor fizice: for, vitez, rezisten etc.
ns orientnd aceste antrenamente n mod contient n scopul acumulrilor pe plan
psihic.
Se poate denumi acest tip de antrenament :
antrenament cu obiectiv - dezvoltarea calitilor psihice (voina, capacitatea de
autoreglare) prin i odat cu dezvoltarea calitilor fizice.
n acest tip de antrenament este necesar s semnalm cteva aspecte ca ntr-adevr ele
s fie orientate n scopul acumulrii pe plan psihic la nivelul sportivului. Sportivul s
simt dup un timp c efectuarea efortului devine din ce n ce mai dificil.
Aceasta se simte intens n interior ca un disconfort.
n afar trebuie s observe:
a) ncordarea muchilor mimicii sau alte elemente privind aspectul feei - paloare,
congestionare, nvineirea buzelor etc;
b) apariia transpiraiei abundente;
c) indici fiziologici: puls, tensiune arterial etc. ridicai;
d) modificarea estetic a gestului motric sub influena oboselii i efortului susinut;
e) indicatori de ordin subiectiv: nervozitate, ncordare, creterea impulsivitii a
agresivitii etc.

127

Dac n timpul efortului nu apar aceste aspecte, se presupune c antrenamentul nu a

vizat n mod special componenta psihologic a efortului.
3. Tipul de antrenament nr. 3.
Antrenamente special planificate i elaborate pentru solicitarea calitilor psihice ale
sportivului.
Aceste antrenamente trebuie s ndeplineasc o condiie general i anume: s cuprind
eforturi care provoac hiperaciditate - acumulare mare de acid lactic n snge.
Implicm aici i repetarea optim i la indici superiori a tehnicii i tacticii de concurs n
vederea supranvrii tempourilor i ritmurilor specifice.
4. Tipul de antrenament nr. 4. - cu component predominant psihologic: Antrenament
tip feed-before.
Prevenirea erorilor, a greelilor, a omisiunilor n activitate se pot rezolva prin
mecanismul feed-before, adic reglare nainte.
Mecanismul de retroacie (feed-back), care funcioneaz prin corectarea erorilor, dup
ce actul s-a svrit i s-a spus mecanism de feed-back, iar mecanismul de prevenire a
erorilor este denumit feed-before.
Mecanismul de reglare feed-back este util, dar nu este de ajuns pentru c sportivul
triete ntr-un mediu de concurs n care se produc evenimente ale cror consecine nu
ar mai putea fi corectate.
Rolul mecanismului de feed-before este acela de a preveni cel puin acele erori care nu
ar mai putea fi corectate.
Tocmai pentru a-i putea ndeplini acest rol el trebuie alimentat cu informaii nainte.
Prin intermediul mecanismului de feed-before se realizeaz acea reglare cognitiv i
comportamental a sportivului n antrenamente, dar mai ales n concursuri.
Antrenorul trebuie s prevad erorile ce pot s apar ducnd o lupt pentru imunizarea
sportivilor fa de momentele dificile din concurs i care pot influena rezultatele.
Trirea i modelarea strilor ce pot s apar la concurs cu mult timp nainte, n
antrenamentele special elaborate i planificate, fac ca sportivul s nu fie surprins atunci
cnd acestea vor aprea n realitate, ba mai mult, ele vor deveni obinuine.
Astfel, sportivul nu mai intr n panic, nu mai apare reacia de orientare care perturb
comportamentul acestuia.
5. Tipul de antrenament nr. 5.
Antrenament mental n scopul nvrii tehnicii, tacticii, tempourilor i al dezvoltrii
sentimentului de oboseal i al efortului.
Reglare de ctre antrenor sau psiholog n ultimul ciclu sptmnal.
1. Antrenament de activare.
Senzaia de reuit, de victorie n concursuri anterioare, se cere reactualizat; i se cere
sportivului s retriasc aceste momente intens, dar realist.
Apoi, aceast senzaie este proiectat spre competiia care urmeaz.
Un mare numr de sugestii generale pozitive sunt nregistrate de sportiv de la antrenor,
pentru stabilirea unei perspective adecvate competiiei.
128

Un aspect deosebit este lupta antrenorului mpotriva diferitelor influene sugestive

nefavorabile provenite de la o serie de factori, unii interni, proprii sportivului nencrederea n forele lui, supraaprecierea adversarului etc., alii externi, intenionai
sau neintenionai, cum ar fi:
- aprecierile colegilor, prietenilor sau altor antrenori;
- aprecierile presei etc;
- aprecierile adversarilor care urmresc derutarea i slbirea ncrederii n sine a
sportivului.
Utilizarea de ctre antrenor, n aceste momente, a tuturor factorilor pozitivi care-l pot
influena pe sportiv: colegi apropiai i sinceri, prieteni, familie, pres, exemplul
personal, psiholog etc.
2. Paii antrenamentului de activare.
a) stabilirea planului tactic de abordare a competiiei;
b) antrenorul stabilete un contract special, n ambiana favorizant cu sportivul, printr-o
discuie apropiat deschis, despre competiie.
Condiia: aceast discuie s fie pregtit judicios i cu atenie n prealabil, dup un plan
stabilit de nsui antrenorul.
c) antrenorul, evaluand psihologic sportivul, stabilete gradul tensiunii psihice i forma
acesteia (pozitiv sau negativ) pentru c ea oricum exist, chiar dac sportivul ca s
braveze, o ascunde sau o neag;
d) antrenorul tatoneaz care este raportul dintre teama de eec i dorina de victorie a
sportivului; care este:
- coninutul dialogului interior al sportivului cu privire la posibilitile lui puse n faa
sarcinilor concursului;
- cum filtreaz subiectiv acest sportiv factorii de conjuctur greu de controlat;
e) i se sugereaz sportivului ideea ctigrii competiiei, ncepndu-se cu
E POSIBIL I TREBUIE CTIGAT CONCURSUL, i se aduc n sprijin argumente
reale legate de buna pregtire, ansele mrite pe care le are de a ctiga;
f) rediscutarea planului tactic stabilit i nsuirea lui de ctre sportiv;
g) se rediscut coninutul antrenamentului de feed-before n legtur cu eventualele
aspecte imprevizibile care pot s apar naintea concursului sau chiar n timpul
concursului i posibilitatea de rezolvare a lor n favoarea sportivului.
Autoreglarea cu mult timp nainte de concurs.
nvarea de ctre sportiv a urmtoarelor metode:
a) Relaxarea muscular (tip Jakobson): senzaia de contracie muscular, senzaia de
relaxare muscular, senzaia de greutate - pe segmente etc.
b) Relaxarea psihic: se introduce starea de relaxare muscular, dar imediat atenia
sportivului este ndreptat ndeosebi asupra efectelor psihologice ale relaxrii, prin
folosirea unor sugestii verbale calmante, linititoare: calm, controlat, sigur pe sine etc.
c) Antrenamentul de disociere i detaare:
129

- disocierea - antrenament mental efectuat n condiii zgomotoase sau situaii de stres;

- detaarea - sportivul s se izoleze psihic atunci cnd vrea, chiar fiind n mijlocul
vacarmului.
d) Repetarea i nsuirea antrenamentului feed-before executat mpreun cu antrenorul
ntr-o faz anterioar.
e) Antrenament mental pentru repetarea tacticii i dozrii efortului.
f) Antrenament pentru fixarea scopurilor i obiectivelor i interiorizarea lor.
Autoreglarea n ultimul ciclu sptmnal:
a) antrenament de activare - repetarea i retrirea celui fcut mpreun cu antrenorul;
b) repetarea mental a recomandrilor i indicaiilor date de antrenor n legtur cu
concursul;
c) repetarea i nsuirea temeinic a planului tactic stabilit;
d) program psihologic - acumulare de energie psihic i fizic.
Este recomandabil ca toate aceste activiti de reglare i autoreglare a strii speciale de
concurs s nceteze cu dou zile nainte de concurs.
Condiiile necesare elaborrii programului de reglare i autoreglare
Existnd multitudinea metodelor de reglare i autoreglare (numai la relaxare numrm
10-15 metode consacrate pe plan mondial), anunate mai sus, se trece la conceperea
strategiei de abordare, a unui sportiv sau altul, avnd n vedere caracteristicile sale
specifice.
Se aleg acele metode care convin cel mai bine sportivului, momentului, concursului
respectiv, innd seam i de adversarii care vor fi prezeni la start.
Practic, se efectueaz pentru fiecare sportiv de mare performan un program de reglare
i autoreglare, n general, i apoi pentru un concurs anume.
Caracteristicile sportivilor pentru care s-a conceput strategia de reglare i autoreglare:
a.tip de rezisten cu vitez bun;
b.refacerea bun dup efort - capacitate de refacere natural;
c.echilibru neurovegetativ - normoton, vago-simpatic;
d.economie .cardiovascular n efort;
e .tehnic nsuit la nivel foarte bun;
f.via sportiv ireproabil;
g .valori constante, cu evoluie ascendent, de la etap la etap i de la an la an privind
pregtirea specific i pregtirea psihologic;
particulariti:
a.caracterial-atitudinal-motivaionale i volitive remarcabile ,
b.voin contiinciozitate,
c.perseveren,
d.atitudine pozitiv fa de munc,
e.autodepire, motivaie constant n raport cu efortul;

130

f.experien personal n ce privete efectuarea efortului i refacerii, evideniindu-se o

maturizare sportiv n care autocontrolul, autocunoaterea i autoreglarea au un rol
important; manifest o puternic dorin de afirmare cu posibiliti de progres.
Programul de reglare i autoreglare astfel conceput a dat rezultate foarte bune numai n
cazul sportivilor cu caracteristicile enumerate.
Pentru o eficacitate crescut a programului de reglare i autoreglare prezentat este
necesar a efectua profilurile psihice individuale ale sportivilor, apoi de stabilit punctele
tari i slabe i aspectele cvasistabile i cvasivariabile ale personalitii.
Programul de reglare i autoreglare poate viza separat laturile senzorio-perceptivreprezentativ, emoional, voliional sau motivaional, dar poate viza i dezvoltarea
simultan a acestor laturi.

DICTIONAR
TERMINOLOGIA ANTRENAMENTULUI
actin = actin
- protein implicat n contracia muscular
action potential = potenial de aciune
- activitatea electric pe care o dezvolt o celul muscular sau nervoas n cursul
efortului sau al depolarizrii
active transport = transport activ
- micarea substanelor sau materiilor n funcie de gradienii lor de concentraie, prin
consum de energie metabolic
acyclic = aciclic
- o deprindere constnd din aciuni care se modific n mod continuu i nu sunt similare
altor aciuni
adaptation = adaptare
- schimbrile constante n structura funciei, mai ales ca rspuns la creterile ncrcturii
de antrenament
adenosine diphosphate (ADP) = adenozin difosfat (ADP)
- compus chimic complex care, n combinaie cu fosfatul anorganic (Pi), formeaz ATP.
131

adenosine triphosphate (ATP) = adenozin trifosfat (ATP)

- compus chimic complex format cu eliberare de energie din alimente i depozitat n
toate celulele, mai ales n muchi.
adipose tissue = esut adipos
- esut gras / adipos
afferent nerve = cale nervoas aferent
- neuron care conduce impulsurile nervoase de la un receptor la sistemul nervos central
agonistic muscles = muchi agonic
muchi angajat direct n contracia muscular i care lucreaz n opoziie cu aciunea
altor muchi
all-or-none law = legea lui totul sau nimic
- fibr muscular sau nervoas stimulat, care se contract sau propag un impuls
nervos fie integral, fie deloc
alpha motor neuron = motoneuron alfa
- tip de cale nervoas eferent, care inerveaz fibrele musculare extrafasciculare
alveoli (pl.), alveolus (sg.) = alveole (pl.), alveol (sg.)
- saci de aer minusculi, terminali, din plmni, unde are loc schimbul gazos n sngele
din capilarele pulmonare
amortization phase = faz de amortizare
- faza excentric sau de cedare din cadrul unei activiti. Amortizarea are loc imediat
naintea fazei active sau de lansare a unei aciuni i include timpul din momentul
desprinderii de sol pn la micarea revers
anabolic = anabolic / anabolizant
dezvoltare pe baz proteinic
anaerobic = anaerob
- n absena oxigenului
anaerobic glycolysis = glicoliz anaerob
- descompunerea chimic incomplet a hidrailor de carbon. Reaciile anaerobe din
cadrul acestei descompuneri elibereaz energia pentru producerea ATP, formnd
totodat i acid lactic (glicoliza anaerob este sistemul lactacid)
anaerobic threshold = prag anaerob
- intensitatea ncrcturii de lucru sau consumul de oxigen la care se accelereaz
metabolismul anaerob
androgen = androgen
- orice substan care posed proprieti masculinizante
antagonistic muscles = muchi antagonici
- muchi care acioneaz invers dect muchii motori sau agonici, opunndu-se
contraciei acestora
ATP-PC system = sistem ATP-PC
- sistem energetic anaerob n care ATP este produs cnd se descompune fosfocreatina
(PC)
axon = axon
- fibr nervoas
132

back extensor = m. extensor al spatelui

- muchi implicai n ntrirea spatelui
ballistic = balistic
- micare muscular dinamic
barbell = halter (bar de , bar cu greutI)
- bar la care se ataeaz diferite greuti i care, de obicei, este inut cu ambele mini
biceps brachii = bicepii brahiali
- flexorii cotului pe bra
bilateral exercise = exerciiu bilateral
- folosirea ambelor brae sau picioare n acelai timp, n execuia unui exerciiu
biomotor abilities = caliti biomotrice
- capacitatea de a executa o serie de activiti cum sunt cele de for, vitez i rezisten.
Sunt influenate de antrenament i pot fi determinate genetic
bodybuilding = bodybuilding / culturism
- sport n care mrimea, forma i simetria muchilor determin ctigtorul
capillary = capilare
- reea fin de vase minuscule, localizate ntre artere i vene, unde au loc schimburile
dintre esuturi i snge
carbohydrate = hidrai de carbon
- orice grup de compui chimici, inclisiv zaharurile, amidonul i celuloza, care conin
numai carbon, hidrogen i oxigen; unul dintre alimentele de baz
cardiac output = randament / debit cardiac
- cantitatea de snge pompat de inim ntr-un minut
cardiorespiratory endurance = rezisten cardiorespiratorie
- capacitatea plmnilor i a inimii de a lua n primire i transporta cantiti
corespunztoare de oxigen la muchii efectori, permind sportivilor s efectueze
activiti care implic largi mase musculare (de exemplu, alergri, not, ciclism), pe
perioade lungi de timp
central nervous system = sistem nervos central
- mduva spinrii i creierul
concentric contraction = contracie concentric
- scurtarea muchiului n cursul unei contracii
conditioning = condiionare, pregtire fizic
- creterea capacitii energetice a muchiului pe baza unui program de exerciii.
Condiionarea nu se ocup n primul rnd de execuia deprinderilor, aa cum se
ntmpl n cazul antrenamentului sportiv
cross bridges = puni de miozin
- extensia miozinei
cyclic - ciclic
- deprindere constnd din micri care se repet n mod continuu
density = densitate
- masa per unitate de volum a unui obiect
133

detraining = dezantrenare
- reversul adaptrii la efort. Efectele dezantrenrii se produc mai rapid dect acumulrile
prin antrenament, cnd lucrul descrete n mod semnificativ
dumbbell = halter, halteru
- greutate mic, cu rezisten fix, inut de obicei ntr-o mn
contraction = contracie excentric
- muchiul se lungete contractndu-se (dezvoltnd tensiune)
efferent nerve = cale nervoas eferent
- neuron care conduce impulsurile nervoase de la sistemul nervos central la un organ de
rspuns, cum este muchiul scheletic
electrical potential = potenial electric
- capacitatea de a produce efecte electrice, de exemplu un curent electric, ntre dou
corpuri (de exemplu, ntre interiorul i exteriorul celulei)
endomysium = endomisium
- esut conectiv care nfoar fibra sau celula muscular
endurance = anduran, rezisten
- capacitatea de a efectua un lucru o perioad mai lung de timp
energy = energie
- capacitatea sau abilitatea de a efectua un lucru
energy system = sistem energetic
- unul dintre cele trei sisteme metabolice care implic o serie de reacii chimice,
determinnd formarea produilor de uzur i producerea ATP
enzyme = enzim
- compus proteinic care grbete o reacie chimic
epimysium = epimisium
- esut conectiv care nfoar ntregul muchi
estrogen = estrogen
- androgen feminin
excitation = excitaie
- rspuns la un stimul
exercise-recovery = exerciiu / efort de revenire
- efectuarea unui efort uor, pentru a obine efectul de revenire dup un efort
extracellular = extracelular
- n afara celulei
extrafusal fiber = fibr extrafascicular
- celul sau fibr muscular tipic sau normal
fasciculus (sg.), fasciculi (pl.) = fascicul (sg.), fasciculi (pl.)
- grup sau mnunchi de fibre ale unui muchi scheletic, inute la un loc de un esut
conectiv numit perimisium
fast-twitch fiber (FT) = fibre rapide (FT)
- fibr muscular caracterizat prin timp rapid de contracie, capacitate anaerob mare i
capacitate aerob mic, toate mpreun determinnd recrutarea fibrei n activiti cu
dezvoltare mare de putere
134

fat = grsime; lipide; esut adipos

- compus coninnd glicerol i acizi grai; unul dintre alimentele de baz
fatigue = oboseal
- stare de disconfort i eficien diminuat, n urma unui efort prelungit sau excesiv
fatty acid (free fatty acid) = acizi grai (liberi)
- forma uzual sub care se prezint trigliceridele
flexibility = flexibilitate, mobilitate
intervalul n care se nscrie micarea unei articulaii (mobilitate static), opoziia sau
rezistena unei articulaii la micare (mobilitate dinamic).
force deficit = deficit de for
- inabilitatea de a implica toate fibrele musculare n efectuarea unei aciuni sportive
free weights = greuti libere
- greuti care nu aparin unei instalaii pentru efectuarea exerciiilor fizice (de exemplu,
bare sau haltere)
gamma motor neuron = motoneuron gama
- tip de celul nervoas eferent care inerveaz capatele unei fibre musculare fasciculare
glucose = glucoz
- zahr simplu
glycogen = glicogen
- forma n care glucoza (zahrul) este depozitat n muchi i ficat
glycogenesis = glicogenez
- producerea glicogenului din glucoz
glycolysis = glicoliz
- descompunerea chimic incomplet a glicogenului. n glicoliza aerob, produsul este
acidul piruvic; n glicoliza anaerob (sistemul lactacid), produsul este acidul lactic
golgi tendon organ = organul / tendonul Golgi
- proprioceptor localizat n interiorul tendonului muscular
growth hormone = hormon de cretere
- hormon secretat de lobul anterior al glandei pituitare, care stimuleaz creterea i
dezvoltarea
hamstring = popliteu
- muchi pe partea posterioar a coapsei, care asigur flexia genunchiului i extensia
oldului
hemoglobin (Hb) = hemoglobin (Hb)
- molecul complex care se gsete n celulele roii din snge i care conine fier
(heme) i protein (globin), avnd capacitatea de a se combina cu oxigenul
homeostasis = homeostaz
- meninerea unei stri corporale interne stabile
hormone = hormon
- substan chimic discret, secretat n fluidele organismului de o gland endocrin,
care are un efect specific asupra activitilor celorlalte celule, esuturi i organe
135

hyperplasia = hiperplazie
- creterea numrului de celule ntr-un esut sau organ
hypertrophy = hipertrofie
- creterea dimensiunii unei celule sau organ
innervate = a inerva, a stimula
- a stimula, a transmite energie nervoas unui muchi
intensity = intensitate
- componenta calitativ al antrenamentului, de exemplu, viteza, fora maxim i puterea.
n antrenamentul de for, intensitatea este exprimat printr-o ncrctur de 1 RM (1
repetare maxim)
intermittent work = lucru / efort intermitent
- exerciii executate cu alternarea perioadelor de pauz, nu prin lucru continuu
interneuron (internuncial neuron) = interneuron (neuron internunial)
- celul nervoas localizat ntre celulele nervoase aferente (senzoriale) i eferente
(motorii). Acioneaz ca intermediar ntre impulsurile de intrare i cele de ieire
interstitial = interstiial
care ine de zona sau spaiul dintre celule
interval training = antrenament cu / pe intervale
- sistem de pregtire / condiionare fizic n care sunt efectuate perioade scurte, dar
repetate cu regularitate, de efort, intercalate cu perioade corespunztoare de repaus.
isokinetic contraction = contracie izocinetic
- contracie n care tensiunea dezvoltat de muchi prin scurtare la vitez constant este
maximal pe ntregul interval de micare
isometric (static) contraction = contracie izometric (static)
- contracie n care tensiunea se dezvolt fr vreo modificare a lungimii muchiului
isotonic = izoton(-ic)
- care ine de aceeai tensiune sau presiune osmotic
isotonic contraction = contracie izotonic
- contracie n care muchiul se scurteaz la tensiuni care variaz odat cu ridicarea unei
ncrcturi constante; denumit i contracie concentric sau dinamic
kilogram-meters (kgm) = kilogram-metri (kgm)
- unitate de lucru / efort
lactic acid (lactate) = acid lactic (lactat)
- metabolit specific al strii de oboseal, produs n sistemul lactacid i rezultnd din
descompunerea incomplet a glucozei (zahrului)
lactic acid system (LA system) = sistem lactacid (sistem LA)
- sistem energetic anaerob n care se produce ATP cnd glucoza (zahrul) se
descompune n acid lactic. Eforturile de mare intensitate cu durata de 1 pn la 3 minute
primesc energie (ATP) n primul rnd din acest sistem
machine = main / aparat
- echipament pentru pregtirea de rezisten, care discteaz direcia de micare i poziia
corpului n cadrul exerciiului
136

macrocycle = macrociclu
- faz a pregtirii sportive de 2 pn la 6 sptmni
maturation = maturizare / maturaie
- evoluia spre vrsta adult
metabolism = metabolism
- suma modificrilor sau reaciilor chimice care au loc n organism
metabolite = metabolit
- orice substan produs printr-o reacie metabolic
microcycle = microciclu
- faz a pregtirii cu durata de aproximativ o sptmn
millimole = milimol
- a mia parte dintr-un mol
mitochondrion (sg.), mitochondria (pl.) = motocondrie (sg.), mitocondrii (pl.)
- structur subcelular prezent n toate celulele aerobe din sistemul de transport al
electronilor
mole = mol
- greutate gram-molecular sau greutate formul-gram a unei substane
motoneuron (motor neuron) = motoneuron
- celul nervoas care, atunci cnd este stimulat, determin producerea contraciilor
musculare. Majoritatea motoneuronilor inerveaz muchii scheletici
motor-end plate = plac motorie final
- jonciune neuromuscular sau mioneural
motor unit = unitate motorie / motric
- nerv motor individual i toate fibrele musculare pe care le inerveaz
multiple motor unit summation = nsumare de uniti motorii multiple
- variaia numrului de uniti motorii care se contract n muchi n orice moment
muscle bundle = mnunchi muscular
- fascicul muscular
muscle spindle = ax muscular
- proprioceptor nconjurat de fibre musculare intrafasciculare
muscular endurance = rezisten muscular
- capacitatea unui muchi sau a unei grupe de muchi pe a efectua contracii repetate
timp ndelungat
muscle receptors = receptori musculari
- proprioceptori care monitorizeaz sistemele aflate n mod specific n legtur cu
muchii scheletici. Aceti receptori includ organul tendonului Golgi i axul muscular,
care trimit informaia despre tensiunea muscular, lungimea static, viteza ntinderii i
presiune la centrii nervoi superiori din creier
myofibril = miofibril
- parte a fibrei musculare care conine dou filamente proteice, miozina i actina
myoglobin = mioglobin
- pigment de legare a oxigenului, similar cu hemoglobina, care d fibrei musculare
culoarea roie. Acioneaz ca depozit de oxigen i ajut la difuziunea acestuia
137

myosin = miozin
- protein implicat n contracia muscular
nerve cell = celul nervoas
- vezi neuron
nerve impulse = impuls nervos
- dereglare electric la punctul de stimulare a unui nerv, care se auto-propag de-a
lungul ntregii lungimi a axonului
neuromuscular = neuromusular
- sistemele nervos i muscular
neuron = neuron
- celul nervoas constnd din corpul celulei (soma), cu nucleu, citolasm, dendrite i
axoni
oblique = oblic
- muchi pe partea lateral a abdomenului
oxygen debt = datorie / debit de oxigen
- cantitatea de oxigen consumat n cursul unui exerciiu de revenire, peste ceea ce se
consum n mod obinuit
oxygen system = sistem O2
- sistem energetic aerob n care se produce ATP cnd sunt descompuse alimentele (n
principal zahrul i lipidele). Sistemul produce cea mai mare cantitate de ATP i este
sursa primar de energie n activitile de lung durat (de anduran)
perimysium = perimisium
- esut conectiv din jurul mnunchiului sau fasciculului muscular
periodization = periodizare
- proces de structurare n faze a pregtirii sportive
periodization of strength = periodizarea forei
- structurarea programelor de pregtire n faze pentru a maximiza capacitatea de a face
fa cerinelor specifice de for, n funcie de nevoile unei probe sportive
phosphagen = fosfagen
- grup de compui denumii n mod colectiv ATP sau PC
phosphagen system = sistemul fosfagenului
- vezi sistem ATP-PC
phosphocreatine (PC) = fosfocreatin (PC)
- compus chimic nmagazinat n muchi care, atunci cnd se descompune, ajut la
producerea ATP
plasma = plasm
- partea lichid a sngelui
plateau = platou
- perioad din pregtirea sportiv cnd sportivul nu face nici un progres observabil
plyometrics = pliometrie
- clase de exerciii care leag fora de obiectivul micrii / aciunii pentru a produce
tipul de micare exploziv-reactiv. Termenul este folosit adesea cu referire la exerciiile
138

cu srituri i cu srituri n adncime, dar pliometria include toate clasele de exerciii

care uzeaz de reflexul de ntindere pentru a provoca o reacie exploziv
power = putere
- lucrul efectuat n unitatea de timp
proprioceptor = proprioceptor
- organe senzoriale aflate n muchi, articulaii i tendoane, care dau informaii despre
micare i poziia corpului (kinestezie)
protein = protein
- compus coninnd aminoacizi; una dintre materiile alimentare de baz
psychotonic = psihotonic
- tehnic psihologic de relaxare
range of motion = amplitudinea micrii / interval de micare
- micarea permis de articulaiile corpului i poziie ntr-un exerciiu anume
receptor = receptor
- organ de sim care primete stimuli
reflex = reflex
- rspuns automat indus prin stimularea receptorului
repetition = repetare
- numrul de intervale de lucru cu o serie
repetition maximum (RM) = repetare maxim (RM)
- ncrctura maximal pe care o poate ridica un grup de muchi la o ncercare;
denumit, de asemenea, o repetare maxim (1RM)
resistance training = antrenament / pregtire de rezisten
- folosirea de metode sau echipamente variate pentru a produce fora extern contra
creia s se execute un exerciiu
rest = repaus / odihn
- pauza de lucru pentru revenire, dup un exerciiu
sarcolemma = sarcolema
- membrana celulei musculare
sarcomere = sarcomer
- distana dintre dou linii Z; cea mai mic unitate contractil a muchiului scheletic
sarcoplasm =sarcoplasm
- protoplasma muchiului
sarcoplasmic reticulum = reticul sarcoplasmatic
- reea de tubuli i vezicule din jurul miofibrilei
sensory fiber = fibr senzorial
- vezi nerv aferent
sensory neuron = neuron senzorial
- celul nervoas care transmite impulsurile de la un receptor la sistemul nervos central.
Exemple de neuroni senzoriali: cei excitai de sunet, durere, lumin i gust
set = serie
139

- numrul total de repetri efectuate de un sportiv nainte de un interval de odihn

slow-twitch fiber (ST) = fibr lent (ST)
- fibr muscular caracterizat prin timp lent de contracie, capacitate anaerob mic i
capacitate aerob mare, toate determinnd recrutarea acestui tip de fibre pentru
activitile cu dezvoltare redus a puterii
somatotype = somatotip
- tip corporal sau clasificarea fizic a corpului uman
spatial summation = nsumare spaial
- cretere a capacitii de rspuns a unui nerv prin efectul a numeroi stimuli
specific gravity = for de gravitaie specific
- raportarea densitii unui obiect la densitatea apei
specific heat = temperatur specific
- cldura necesar pentru a modifica cu un grad temperatura unei uniti de mas dintr-o
substan
specificity of training = specificitatea antrenamentului / pregtirii
- principiu care st la baza elaborrii programelor de pregtire pentru o activitate sau
deprindere specific
stabilizers = stabilizatori
- muchi stimulai pentru a ancora sau a stabiliza poziia unui os
static contraction = contracie static
- vezi contracie izometric
spotter = asistent , ajutor, observator
- persoan care rspunde de sigurana unui sportiv care execut ridicarea unei greuti
stimulus (sg.), stimuli (pl.) = stimul (sg.), stimuli (pl.)
- orice agent, act sau influen care modific activitatea unui receptor sau esut iritabil
strength = for
- fora exercitat de un muchi sau grup de muchi contra unei rezistene
stretch or myotatic reflex = ntindere sau reflex miotatic
- reflexul care rspunde la rata de ntindere a muchiului. Din ct se cunoate, acest
reflex prezint rspunsul cel mai rapid la un stimul (n acest caz, rata de ntindere
muscular). Reflexul miotatic sau de ntindere evideniaz contracia muchilor
omonimi i sinergici (cei din jurul muchiului ntins, care produce aceeai micare) i
inhibiia muchilor antagonici
synapse = sinaps
- conexiunea sau legarea unui neuron de un altul
synergist muscle = muchi sinergic
- muchi care contribuie activ alturi de muchiul agonic la contracia muscular
temporal summation = nsumare temporal
- creterea capacitii de rspuns a nervului rezultnd din efectul cumulativ al stimulilor
frecvei
testosterone = testosteron
- hormonul de sex masculin, secretat de testicule i posednd proprieti masculinizante
140

tetanus = tetanie
- meninerea tensiunii unei uniti motorii la un nalt nivel ct dureaz stimularea sau
pn cnd se instaleaz oboseala
tonus = tonus
- opoziia sau rezistena la ntindere a unui muchi relaxat, odihnit
training = antrenament / pregtire sportiv
- program de pregtire care asigur dezvoltarea unui sportiv pentru participarea la o
prob sportiv, prin creterea capacitii energetice i de performan
training frequency = frecvena antrenamentelor / pregtirii
- de cte ori pe sptmn au loc antrenamentele
triglycerides = trigliceride
- forma de depozitare a acizilor grai liberi
troponin = troponin
- protein implicat n contracia muscular
twitch = contracie muscular
- scurt perioad de contracie, urmat de relaxare, ca rspuns al unei uniti motorii la
un stimul (impuls nervos)
valsalva maneuver = manevra valsalva
- efectuarea unui efort de expiraie cu glotisul nchis
variation = variaie
- proces de schimbare a variabilelor exerciiului fizic pentru a produce un stimul de
antrenament diferi
vein = ven
- vas care duce sngele ctre inim
vitamin = vitamin
- materie organic n prezena creia au loc importante reacii chimice (metabolice)
volume = volum
- component cantitativ a pregtirii sportive
watt = wat
- unitate de putere
wave summation = nsumare de und
- variaia frecvenei de contracie a unitilor motorii individuale
weightlifting = haltere; pregtire de for
- sport competiional olimpic, n care ctigtorul este decis de numrul cel mai mare de
kilograme ridicate n dou stiluri smuls i mpins
weight training = antrenament cu greuti; pregtire de for
- program de pregtire de for care folosete rezistena greutilor, cum sunt barele i
halterele
work = lucru / efort; lucru mecanic
- aplicarea forei pe o distan. De exemplu, aplicarea unei fore de 1 kg pe un picior
echivaleaz cu un lucru de 1 kg/picior
Z line= linia Z
- band proteic definind distana unui sarcomer ntr-o miofibril
141

BIBLIOGAFIE
Abbruzzes , G. ; Morena , m. ; Spadavecchia , L ; Schieppati , M. 1994 . Response of
arm flexor muscles to magnetic and electrical brain stimulation during shortening
and lenghtening tasks in man . Journal of Physiology London 481 : 499-507 .
T.Ov.Bompa Theory and Methodology or Training - Kendalall/Hunt Puiblishiing
Company Duduque Iowa - in the United States of America 1994
T.Ov. Bompa Total Training for young Champions Human Kinetics P.O.Box 5076
Toronto Canada - Printed in the United States of America - 2000.
T.Ov. Bompa PERIODIZATION Teory and Metodology of Trainng - Printed in the
United States of America- 1999.
T. Ov. Bompa / Michael C. Carrera Periodizarea Antrenamentului Sportiv Editura
Tana, Bucuresti,Romania 2006
Tesch , P. ; Sjodon , B. ; Thornstensson , A. ; Karlsson , J. 1978 . Muscle fatigue and its
relation to lactate accumulation and LDH activity in man . Acta Physiologica
Scandinavica 103 : 413 420 .
M.Epuran/ I Holdevici/ F Tonita - Psihologia Sportului de Performanta Fest Bucuresti
2001

142

Niculescu Marian - Personalitatea Sportivului de performanta Editura Didactica si

Pedagogica Bucuresti 2000
Medic Anca Ionescu /Bogdana Anton Dirijarea Medicala a efortului-Editura Proxima
2004
A. Encutescu / A Muraru - Antrenamentul Sportiv - Renaissance Bucuresti 2005.
A. Muraru Pedagogia Sportului - Proxima Bucuresti 2005
St. Achim Planificarea in pregatirea sportiva Proxima Bucuresti 2005
V. Cojocaru Fotbal Notiuni generale- Axis Mundi 2001
Doru Galan Ju-Jitsu/Kansetsu Waza - Risoprint Cluj-Napoca 2006
M Radulescu/E Cristea Fotbal Aspete actuale ale pregatirii juniorilor - Sport
Turism 1984
A.Dragnea/ S M Teodorescu Teoria Sportului - Fest Bucuresti 2002
I.E. Mircea Judo Modelarea psiho- motrica a copiilor - Fundatia Universitara
Dunarea de Jos Galati 2003
A.Muraru Lectii de judo - Sport Turism Bucuresti 1975
A. Muraru Ghidul Antrenorului volumele I,II,III,IV si V Calux Curtea de
Arges 2003/2006.
D.G. Moise/ D Antonescu - Teoria Tenisului Modern Printnet 2006
I.G.Baban Pallamano < Esercizi e fondamentali > Capua Gaeta 2004

143

144