ROLUL STRETCHINGULUI N PREGTIREA

MUSCULAR

Introducere
Stretching - ul a ncetat deja s fie considerat "Cenureasa" activitilor fizice,
un apendice facultativ la programul de antrenament. Astzi i se recunoate calitatea
de parte integrant a antrenamentului, de o fundamental importan n tratarea unor
problematici specifice. Acest procedeu nu este o inovaie, el se trage din
comportamentele umane instinctive, ntinderea membrelor, cscatul, frecare sau
holbarea ochilor dimineaa la trezire. Toate aceste aciuni sunt de fapt nite exerciii
de nclzire a muchilor i a ntregului corp, efectuate n mod incontient.
Stretchingul reprezint o modalitate de prelucrare analitic a aparatului
locomotor care implic ntinderea riguros controlat, de natur pasiv sau activ, a
unor lanuri sau grupe musculare. Ea se exprim n micare prin meninerea unor
poziii, pe durate bine determinate, timp n care o parte a musculaturii este ntins,
alta lucreaz n regim de contracie pentru a stabiliza i fixa plasamentul diferitelor
segmente, iar alta este relaxat.
De fapt, ce nseamn stretching? n limba roman, acest cuvnt englezesc se
traduce prin ntindere, ns a cptat n sport o semnificaie mai larg, aceea de
complex de exerciii de ntindere, cu capacitatea de a mbunti flexibilitatea i
mobilitatea organismului.1
Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag.9, stretchingul menine muchii
supli, te pregtete pentru micare i te ajut s faci trecerea zilnic de la
sedentarism la o activitate energic, fr un efort exagerat. Stretchingul de dinainte
i de dup lucru ajut s rmi flexibil i mpiedic accidentele obinuite.
Exerciiile de stretching sunt excelente i pentru cei care doresc s i mreasc
1

www.doctor.info.ro./html/cartea.

masa muscular. Chiar n lipsa antrenamentelor cu greuti, stretchingul are

capacitatea de a menine fora i masa muscular la un nivel acceptabil, iar pentru
cei ce se antreneaz, exerciiile de ntindere sunt recomandate fiindc amelioreaz
mobilitatea, previn accidentrile, reduc intensitatea febrei musculare i grbesc
recuperarea, toate acestea nsemnnd pn la urm creterea performanei generale
i implicit a masei musculare.
Richard Jenkins a remarcat cstretchingul nu este stresant, el este linititor,
relaxant i necompetitiv. Subtil i revigorant, stretchingul permite s intri n contact
cu proprii muchi.2
Stretchingul se adreseaz tuturor, indiferent de vrsta sau sex, nivel de pregtire
fizic sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricnd i oriunde,
nu necesit o dotare special sau echipament, se nva extrem de uor, iar
rezultatele ncep s fie vizibile dup numai cteva edine de antrenament
1.Originile stretchingului
Stretchingul este o metod tiinific de ntindere a muchilor provenit din
hatha yoga, dar n aceeai msur din gimnastic i din baletul clasic.3
Stretching este o disciplin aprut n occident avnd ca scop o mai bun
mobilitate a sportivilor n general. Stretching nseamn ntindere, alungire i
acioneaz asupra ligamentelor i tendoanelor aducndu-le la funcionare optim i
chiar mbuntind funcionarea.4
Simion G., Simion I., n 2006, pag.35, menioneaz c s-au fcut numeroase
cercetri tiinifice uimitoare, privind influena pe care o exercit strechingul asupra
organismului uman. Astfel, danezii Amussen E. i Nielsen M., n 1967, arat c
tensiunile repetate efectuate ntr-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de
ntindere a muchiului i aadar opunndu-se antrenamentului de mbuntire a
mobilitii articulare. Americanii Knott M. i Voss D., n 1968, suedezii Yungwirth
2

Richard Jenkins, Fitness Gimnastic pentru toi, Editura Alex-Alex, 2001, pag.9
Lydie Raisin, Stretching pentru toi, Editura Teora,2001,pag.8
4
Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance,
Ed.Amphora,1999,pag.87
3

i Mzrenberg, n 1973, au descris i experimentat tehnica de contracie relaxare tensiune, care st la baza tehnicii de tip stretching. Pedagogul american de
gimnastic Anderson B. a mbuntit metoda exerciiilor de tip stretching adugnd
i tensiunea dur, modificnd astfel principiul contraciei relaxare - tensiune, n
conformitate cu metoda opozabilitii. Yan Ektrand descrie n 1977 o micorare
vizibil a numrului de accidente musculare n fotbalul de performan datorit
practicrii stretchingului. Cercetrile efectuate au artat c stretchingul permite o
cretere a amplitudinii articulare cu 5-13%, care se menine cel puin 90 de minute.
Solveborn (1983) a precizat de asemenea c antrenamentul clasic de for poate s
micoreze amplitudinea mobilitii articulare de la 5 pn la 13%, n timp ce o
combinaie a exerciiilor de tip stretching n antrenament, produce o cretere a
mobilitii articulare pn la 2 zile5.
n 1981, Lewit K., a nregistrat o mbuntire a frnrii contraciei musculare i
o relaxare caracteristic rupturilor fibrelor musculare la nivelul legturilor
tendinoase ale articulaiilor, folosind metoda rezistenei izometrice 20s, urmat de
relaxare -2s i de stretching -20s.
2.Noiuni generale despre stretching
Stretchingul presupune micri de ntindere a parilor mobile ale articulaiilor i
muchilor. Articulaiile se ntind pn aproape de limita permis. Poziia trebuie
meninut pentru 10 -15 secunde pentru nceptori i 20-30 de secunde pentru
avansai.
Stretchingul se realizeaz dup o prealabil nclzire a ntregii musculaturi.
Acesta creste treptat tonusul muscular, alungete i ntrete fibrele musculare i
esuturile periarticulare (tendoanele).
Fiecare sesiune de stretching trebuie sa nceap cu efectuarea unor exerciii
uoare, care s solicite musculatura i ligamentele treptat i nu brusc. Stretchingul
este mult mai eficient dac se efectueaz dup o prealabil nclzire general,
5

Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., Le Muscle de l'entretien a la performance,

Ed.Amphora,1999,pag 91

efectele fiind doar temporare dac se realizeaz pe o musculatur rece si flasc.

Exerciiile de stretching trebuie efectuate cu rbdare, lent, pn la obinerea unei
tensiuni care s confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate n exerciiul de
stretching trebuie s rmn ntinse pentru aproximativ 20-30 de secunde, fiind
urmate apoi de o relaxare total a regiunii respective.
Exerciiile de tip stretching cresc fora i rezistena muscular, stimuleaz
circulaia sangvin i a substanelor nutritive, ducnd astfel la fortificarea sistemului
osos.
Exerciiile de stretching sunt efectuate de obicei la nceputul i la sfritul
antrenamentelor pentru a ntinde musculatura i a spori flexibilitatea, dar ele pot fi
fcute i n timpul antrenamentului, ca parte tematic
Tudor Bompa ,n 2002, pag.306, recomand ca n timpul intervalului de repaus
de 3-5 minute, i la sfritul leciei de antrenament, sportivii trebuie s execute
micri de ntindere.
Tot Bompa explica, de asemenea c din cauza numeroaselor repetri ale
contraciilor, muchii se scurteaz, ceea ce produce o inhibare prematur a
contraciei muchilor antagoniti. Rezult de aici o capacitate redus a muchiului
de a acoperi intervalul de micare i o scdere a rapiditii de contracie, care
afecteaz capacitatea global de performan a muchilor implicai. Pentru a depii
acest efect, sportivii trebuie s efectueze n mod constant exerciii de stretching,
pentru a determina revenirea muchilor la lungimea lor biologic. n plus, un
muchi scurtat are o rat de refacere mai lent, dat fiind c numai lungimea biologic
normal faciliteaz schimburile biochimice. Acestea asigur muchilor elementele
nutritive i ajut la ndeprtarea reziduurilor metabolice, facilitnd revenirea ntre
serii i refacerea dup leciile de antrenament6
La finalul antrenamentului micrile de ntindere detensioneaz musculatura i
accelereaz circulaia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip
6

T.O.Bompa, Periodizarea:
Bucureti,2002,pag 307

teoria

metodologia

antrenamentului,

Ex

Ponto,

C.N.F.P.A.,

de exerciii este foarte importat pentru ca elimin toxinele acumulate n esuturi ca

rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela c, prin mrirea
flexibilitii, se reduce posibilitatea producerii de accidentri.
Este important s se rein c n timpul exerciiilor de stretching nu trebuie
efectuate alte micri, deoarece se activeaz astfel reflexul de ntindere muscular
(reflex automat prin care se ncearc protejarea musculaturii contractate). n acest
caz exerciiile devin ineficiente i chiar dureroase, putnd predispune la accidentri
(ntinderi musculare, ligamentare, tendinite)7.
Exerciiile de stretching se pot executa cu partener sau individual, cu obiecte sau
fr obiecte.
Bob Anderson, un guru al stretchingului, recomand, respiraia trebuie s fie
domoale,ritmic i controlat. Cnd te apleci n fa, expir i apoi, n timp ce te
menii n aceeai poziie, inspir uor. Nu-i ine respiraia n timpul stretchingului8
Lydie Raisin, n 2001,pag.12, consider c cea mai simpl tehnic a respiraiei
este s se inspire controlat pe nas i s se expire de dou ori mai lent pe gur.
Doutreloux J.P.i colab., n 1999, pag.93, consider c trei sau patru edine de
stretching (a 10-15)pe sptmn sunt suficiente pentru un echilibru muscular
ideal.
3.Beneficiile stretchingului

7
8

reduce tensiunea muscular i relaxeaz corpul

ajut coordonarea prin permiterea micrilor mai uoare i mai libere

contribuie la dezvoltarea fizic armonioas a corpului

crete viteza de micare

stabilete echilibrul ntre activitatea neuropsihic i cea motorie

mpiedic accidentele neplcute precum tensiunea muchilor

ajut la meninerea nivelului actual de flexibilitate

ajut la eliminarea toxinelor i la buna funcionare a metabolismului

www.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul
Bob Anderson, Stretching oriunde i oricnd, Editura Niculescu, Bucureti, 2007, pag.12

muscular
-

arde 75 kilocalorii/or

4. Particulariti de execuie a exerciiilor de tip stretching

Cea mai bun modalitate de a face cunotin cu stretchingul este acela de a lsa
corpul s acioneze simindu-i singur efectul.
Principiul de realizare a exerciiilor de tip stretching este urmtorul9:
1.s se contracteze musculatura (20-30s),
2.s se relaxeze apoi(2-3s),
3.s se produc elongaia grupelor musculare activate(20-30s)
Elongaia muscular este influenat de doi principali factori de execuie:
intensitatea i volumul sau durata. Deformrile plastice ale esutului conjunctiv se
obin printr-o sczuta intensitate a executrii (sub pragul durerii) i o meninere
destul de lunga a poziiei. Viteza de execuie este de asemenea important; o
micare brusc provoac activarea reflexului miotatic. Acesta determin ca reacie o
contracie a muchilului i deci o scurtare a acestuia.
Important este meninerea ntr-o poziie corect a segmentelor musculare ce
dorim s le prelucrm, pentru ca efectul s fie maxim.
1.Contracia muscular a unui muchi sau grup de muchi cu fora cea mai mare,
opunndu-i-se o rezisten fr scurtarea muchiului (contracii statice izometrice)
n care poziia se pstreaz 20-30 secunde.
2.Relaxarea muscular dup contractarea unui muchi sau grup de muchi se
realizeaz o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde.
3.Tensiunea sau ntinderea muscular presupune elongaia segmentului corporal
att ct i permite limita razei sale de micare, unde se accentueaz senzaia de
tensiune de alungire aceasta totui nu trebuie s fie niciodat dureroas i
meninerea n aceast poziie 20-30 secunde. Aceast tensiune de alungire mai este
9

Simion Ghe., Simion I., Arta pregtirii foei musculare, Ed. Universitii din Piteti, 2006, pag.36

denumit i pasiv, ntruct poziia i tensiunea se ating graie forei gravitaiei sau
ajutorului unui coleg sau pur i simplu cu ajutorul altor grupe musculare.
mbuntirile cu aceast tehnic se obin deoarece structurile musculare ale
extremitilor (conjunctive) sunt capabile, datorit plasticitii lor s se adapteze la
principalele solicitri ale tensiunii. Dac aceast tensiune crete cu practicarea
exerciiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alunginduse, dac n schimb va scdea cu inactivitatea, structurile vor tinde s se scurteze.
Aceast metod de tensiune muscular este cea mai eficace i duce la creterea
elasticitii mobilitii i supleei cel mai rapid. Metoda este utilizat de
fizioterapeui i kinetoterapeui, iar n ultimii ani ea a fost preluat n procesul de
antrenament sportiv, cu scopul prelucrrii selective a aparatului locomotor, a
anumitor grupe de muchi i articulaii.
5. Reguli de execuie a exerciiilor de tip stretching:

nainte de efectuarea exerciiilor de ntindere trebuie efectuat o nclzire de

10-15 minute.

daca exerciiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai

solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie ateptat ca ritmul cardiac s
revin la normal; altfel, accelerarea circulaiei la nivelul muchilor poate
provoca crampe sau ameeli.

s se acioneze asupra muchiului i articulaiei, pe care dorim s le

antrenm, controlndu-se poziia de meninere

se menine poziia pn cnd muchiul vizat se relaxeaz ,apoi repet.

ntinderea se face lent,gradat,fr bruscri. Se pstreaz poziia static.

se respir regulat, ritmat i n nici un caz nu se lucreaz n apnee.

daca se simte vreo durere, se oprete exerciiul; apariia dureri indica fie o
executare greit a exerciiilor,fie o problema medical.

susinerea corpului s se realizeze ntr-o poziie economic. Efectul

stretchingului, va fi cu att mai eficient, cu ct corpul va fi mai decontractat

(deconectat).
6.n concluzie, putem eticheta stretchingul ca o metod simpl de prelucrare
muscular i articular cu rezultate ridicate, n antrenamentul sportiv. El
amelioreaz starea muchilor, articulaiilor, tendoanelor i ligamentelor, dar n
acelai timp i a esuturilor conjunctive. Prin mbuntirea evident a elasticitii
musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire a luxaiilor i rupturilor
musculare. Stretchingul

este o metod de prelucrare selectiv a musculaturii

corpului, de nclzire a organismului n vederea realizrii de eforturi intense n

pregtirea muscular, indiferent de vrst, sex i instrucie anterioar. Exerciiile de
tip stretching contribuie la revenirea n limitele normale, a tonusului muscular dup
efort i la influenarea pozitiv a activitii marilor funciuni ale organismului, n
special a aparatului locomotor, respirator i circulator.
Bibliografie
Abernethy, P., Wilson, G., & Logan, P. (1995) - Strength and power assessment.,
Sports Medicine
Anderson, B. (2007) Stretching oriunde i oricnd, Editura Niculescu, Bucureti,
pag.12
Doutreloux J.P.,Masseglia M., Robert P., (1999) - Le Muscle de l'entretien a la
performance, Ed.Amphora,pag.87
DragneaA., Bota,A., Teodorescu,S., Stnescu,M., erbnoiu,S., Tudor,V.,
(2006) - Educaie fizic i sport teorie i didactic-, FEST, Bucureti
Lydie Raisin, (2001) - Stretching pentru toi, Editura Teora,pag.8
Richard Jenkins, (2001) - Fitness Gimnastic pentru toi, Editura Alex-Alex,
pag.9
Mateescu A., (2009) Contributii privind dezvoltarea fortei prin antrenamentul
acvatic utilizand combinari ale regimurilor de contractii la varsta de 18-20 ani,
teza doctorat

Niculescu,M., Mateescu, A., Creu, M., Tril,H., (2007) - Bazele tiinifice i

aplicative ale pregtirii musculare, Ed. Universitaria Craiova
Niculescu, M., Iorga, I.,S., Mateescu, A (2008) Pregtirea muscular n condiii
speciale, Editura Universitaria Craiova.
Creu, M., Tril,H., (2007) - Bazele tiinifice i aplicative ale pregtirii
musculare, Ed. Universitaria Craiova
Simion Ghe., Simion I., (2006) - Arta pregtirii foei musculare, Ed. Universitii
din Piteti, pag.36
T.O.Bompa, (2002) - Periodizarea: teoria i metodologia antrenamentului, Ex
Ponto, C.N.F.P.A., Bucureti,pag 307
Weineck, J. (2003) - Manuel dentranement, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris
Zaiorski, V.M., (1968) - Calitile fizice ale sportivului (traducere), Editura
C.N.F.S.,Bucureti
www.doctorinfo.ro
www.wikipedia.org
www.sfatulmedicului.ro/articole/Diverse/Stretchingul