Exerciții hernie de disc

Exercițiile se vor executa pe un plan dur( de preferat pe jos cu 2..3 paturi dedesubt).Până veți
învăța exercițiile/ cum sa respirați/ sa simțiți cum și când să încordați musculatura/când și cum
sa o relaxați nu faceți mai mult de 10 repetări din fiecare exercițiu.Cel mai important lucru este
CUM LE FACETI și nu cate faceți!
Foarte important este sa le faceți regulat, zilnic! In timp veți vedea rezultatele! Cu siguranță
doctorul v a spus sa nu cărați greutăți prea mari( maxim 5 kg Intr o mână și de preferat este că
mereu să veți ambele mâini, pentru a echilibra) sa vă feriți de frig și de umezeala!

1 Cu fața în sus incepem cu încălzirea picioarelor( a talpilor):

● apăsăm și tragem de talpa( genunchiul sa fie întins); o sa simțiți tensiune in gamba;
● rotim talpa spre exterior( dreapta la dreptul, sorea stânga la stângul);
● rotim talpa spre interior;
2 Îndoim cate un genunchi, tot timpul talpa rămâne pe sol și apoi îl întindem
3. Îndoim ambii genunchi- talpa tot timpul este pe sol(aici neapărat încordăm adbomenul că
sa Îndoim genunchii deoarece tendința este de a încorda din mușchii zonei lombare)
4. Aducem cate un genunchi și îl tragem cu mâinile,ușor, spre piept-1-2 săptămâni îl facem
asa SIMPLU apoi îl putem complica- când îl tragem cu mana spre piept aduce și fruntea către
genunchi!
5. Genunchii îndoiți cu tălpile pe sol:
● aducem genunchii spre piept și îi prindem cu mâinile( ne ținem genunchii in brațe).Că
la ex4, 1-2 săptămâni simplu, apoi putem aduce și fruntea către genunchi;
● departam și apropiem genunchii, dar tălpile rămân pe sol, una lipita de cealalta( aveți
grijă că spatele sa fie TOT lipit de sol).Depărtați ușor, treptat,!
● Ii ducem/ balansam stânga-dreapta( aici coloana se poate desprinde de sol)
● din poziția inițială cu genunchii indoiti, doar că acum îi ținem depărtați: de aici ducem
cate un genunchi spre interior(unul se duce spre interior, iar celălalt își menține pozitia);
și aici talpa rămâne pe sol și doar rulează;
● ridicam ușor fundul, din bazin/pelvis facem mișcarea.Ridicati ușor, încordați abdomenul
zi în același timp inecracti sa lipiți coloana lombara de sol.Bazinul nu se va ridica mai
mult de o palmă;
6. Cu picioarele întinse:
● ridicam cate un picior spre cap, cu talpa la 90 de grade( va imaginați că vreți să duceți
degetele de la picioare spre frunte)și în același timp ridicam și capul.1-2 săptămâni le
facem SIMPLU, fara sa ridicam capul
● NICIODATA nu facem cu ambele-simultan!
Momentan atât, până le învățați bine, bine!
Spor la treabă!