1.

PROCEDEUL CRAUL
1.A Descrierea tehnicii miscarilor de brate

Mişcările de braţe

Din punct de vedere biomecanic, în procedeul craul braţele (membrele superioare) lucrează
alternativ ciclic. Alternanţa presupune că, atunci când un braţ vâsleşte, celălalt revine prin aer.

Parcurgerea completă cu fiecare braţ a unui drum acvatic şi a unuia aerian constituie un ciclu de
braţe.

Braţele au rol propulsiv, mişcările desfăşurându-se predominant lateral şi pe verticală, cu deplasări

minime spre înapoi. Propulsia este astfel dominată de forţa portantă şi nu de forţa de rezistenţă.

Structura globală a acţiunii braţelor este:

a) drumul acvatic, propulsiv, include trei faze:

- intrarea braţului în apă şi prinderea apei. Braţul pătrunde înainte, având cotul în uşoară flexie.
Mâna, înclinată aproximativ 30-40°, “taie” suprafaţa apei; degetul mare ia primul contactul cu apa.
Urmează extinderea cotului şi alunecarea braţului înainte, sub apă. Apoi, se prinde apa în căuşul
palmei – se realizează sprijinul pe apă;

- tracţiunea se execută pe un traseu semicircular, descris spre exterior şi în jos, spre interior şi în sus,
cu deplasări minime spre înapoi. Acţiunea este iniţiată prin flexia progresivă a pumnului şi cotului.
Această acţiune se finalizează când mâna ajunge la nivelul medianei corpului, respectiv când între
braţ şi corp există un unghi de 90°, iar între antrebraţ şi braţ de aproximativ 100-110°;

- împingerea continuă tracţiunea pe un traseu aproape inversat, “în oglindă”. Palma presează apa în
exterior, în jos şi spre înapoi, prin extinderea cotului şi deplasarea braţului lângă corp, cu palma
orientată spre coapsă;

b) drumul aerian – revenirea, presupune ieşirea braţului din apă, întâi cu degetul mic. Braţul este
deplasat peste apă cât mai aproape de corp, cu cotul uşor flexat.

Pe durata vâslirii este descris un parcurs sinusoidal, asemănător literei “s”.

Vâslirea este uniform accelerată şi se realizează cu “cotul înalt”, peste nivelul mâinii.

Acţiunile braţelor sunt favorizate de răsucirea corpului în axul longitudinal. Astfel, umărul braţului
care vâsleşte este coborât, iar celălalt este ridicat peste apă. Dacă se răsucesc doar umerii, iar
şoldurile şi membrele inferioare sunt menţinute în poziţie plană, corpul este tras de forţa inerţială în
afara liniei de înaintare.

Greşeli
a) la intrarea braţului:

- pătrunderea braţului uşor în exterior – modifică aliniamentul lateral;

 -introducerea mâinii lângă cap – produce o contraforţă la extinderea braţului sub apă şi scurtează
tracţiunea;

- plesnirea braţului sau a mâinii pe apă – creşte turbulenţa de suprafaţă şi rezistenţa valurilor,
determinând şi dragarea unei cantităţi inutile de aer;

-întinderea pronunţată a braţului înainte, sau introducerea sa în interior, peste linia mediană a
corpului – modifică aliniamentul prin deplasarea în lateral a bazinului şi picioarelor, generând o
înaintare şerpuită.

b) pe vâslire:

-relaxarea articulaţiei pumnului – mâna nu exercită presiune pe apă, ea fiind în uşoară extensie;

-coborârea cotului – antebraţul şi palma nu vâslesc;

-vâslire cu cotul extins – modifică aliniamentul orizontal, determinând înălţarea şi apoi coborârea
corpului;

-scoaterea braţului prea devreme din apă – scurtează împingerea şi, în compensaţie, măreşte ritmul
mişcărilor;

-se răsucesc doar umerii în ax – membrele inferioare sunt deplasate în lateral;

-orientarea palmei în sus la finalul împingerii – coboară bazinul;

c) pe drumul aerian:

- extensia cotului – corpul se scufundă

1. B Descrierea tehnicii miscarilor de picioare

Mişcările de picioare
Aceste structuri motrice, numite şi lovituri sau bătăi, permit înălţarea sportivului pe apă, facilitând
înaintarea. De asemenea, menţin echilibrul corporal şi aliniamentul lateral, corectând deplasările în
plan orizontal generate de alternanţa mişcărilor de braţe.
Bătaia picioarelor asigură într-o oarecare măsură şi propulsia. Deşi picioarele nu sunt plasate într-o
poziţie de împingere a apei spre înapoi, ele asigură în acelaşi fel portanţa ca şi coada unui delfin. Cu
toate că mişcările cozii sunt realizate pe verticală, ele creează o diferenţă de presiune (pozitiv
dedesubt şi negativ deasupra), care generează portanţă, propulsând delfinul înainte. Având în vedere
consumul energetic de patru ori mai mare al picioarelor decât cel al braţelor, această sarcină
propulsivă este preluată preponderent de segmentele superioare.Acţiunea picioarelor (membrelor
inferioare) este alternativă şi se realizează în plan vertical.

Este iniţiată din articulaţiile coxofemurale şi se execută în două faze:

a) descendentă, cu rol de înălţare. Se desfăşoară prin flexia activă a şoldului (m. iliopsoas, drept
anterior, drept intern şi sartorius), flexia pasivă a genunchiului şi extensia gleznei (prin presiunea
apei). În punctul final, când coapsa începe deplasarea în sus, gamba continuă mişcarea spre fundul
piscinei prin extinderea genunchiului şi “biciuirea” apei, în principal cu partea dorsală a piciorului;
b) ascendentă, sau pregătitoare, cu rol de învingere a inerţiei loviturii descendente, prin schimbarea
direcţiei de mişcare în sus, fără efort muscular excesiv. Se execută prin extinderea simultană a
şoldului şi genunchiului. Finalul acţiunii presupune “spargerea” suprafeţei apei cu călcâiul.

Amplitudinea mişcărilor variază între 30 şi 50 cm, fiind determinată de constituţia înotătorului şi de

ritmul loviturilor.

Mişcările se realizează cu gleznele relaxate şi picioarele în uşoară inversie (adducţie, supinaţie,

extensie).

Faza descendentă este accentuată.

Greşeli
a) în faza descendentă:
-flexia gleznei – limitează suprafaţa de presiune pe apă;

- hiperflexia şoldului – coapsa se deplasează spre verticală;

b) în faza ascendentă:
-flexie pronunţată a genunchiului – gamba este scoasă din apă, lovitura descendentă consecutivă
fiind realizată parţial în aer;

c) pe mişcarea în ansamblu:
-execuţie la o adâncime prea mare;

-mişcări cu frecvenţă mare şi amplitudine mică;

-mişcări neregulate sau sacadate;

-acţiuni iniţiate din articulaţiile genunchilor – se depărtează doar gambele în plan sagital;

-menţinerea genunchilor în extensie – determină încordarea întregului membru inferior.

1. C Coordonarea brate-picioare-respiratie

Coordonarea braţe-picioare
În general, se execută şase bătăi la un ciclu de braţe. Pe fiecare braţ sunt executate trei lovituri. Sunt
accentuate prima şi a patra lovitură.

În probele lungi se coordonează două şi mai rar patru bătăi la un ciclu de braţe. În aceste coordonări
de compromis, deşi corpul este mai scufundat şi viteza de deplasare mai mică, energia este mai bine
economisită. Efortul este redus deoarece picioarele, mari consumatoare de oxigen, lucrează cu
frecvenţă mai mică. De asemenea, coborârea diafragmei în inspiraţie este mai puţin inhibată de
contracţia drepţilor abdominali ce însoţeşte de regulă mişcarea picioarelor.

Sportivii care revin cu braţele prin lateral preferă o coordonare cu două bătăi încrucişate la un ciclu
de braţe. Astfel sunt diminuate pendulările laterale ale şoldurilor, generate de modificările
aliniamentului lateral. Amplitudinea loviturilor este mare şi favorizează răsucirea corpului.
1.D Startul si intoarcerea simpla ( faze)

A. Startul
Plonjarea în apă, startul, este un element tehnic spectaculos, care a apărut odată cu întrecerea
sportivă.

Acest element a evoluat în vederea scurtării timpului dintre semnalul de pornire şi desprinderea din
blocstartul competiţional.

Până în anii ’60 startul se desfăşura cu balansarea braţelor pe un arc de cerc de aproximativ 360°. De
atunci, “avântarea” lor s-a realizat cu amplitudine de numai 180°, sau chiar mai mică, până la 30°.

De exemplu, startul “smuls” se realizează cu o balansare a braţelor de amplitudine medie

(aproximativ 120°). Acest start presupune scurtarea elanului cu braţele, “furând” fazei zecimi de
secundă preţioase, care au contribuit în timp la doborârea recordurilor.

Fazele startului, pentru orice procedeu de start sunt:

a.poziţia pe blocstart;
b.elanul;
c.drumul aerian;
d.pătrunderea în apă;
e.lucrul în imersie şi revenirea la suprafaţă.

Poziţia pe blocstart este cu faţa spre piscină şi corpul înclinat. Genunchii sunt semiflectaţi. Picioarele
sunt depărtate la lăţimea umerilor şi în uşoară adducţie (vârfurile apropiate – călcâiele depărtate), iar
degetele prind cu faţa plantară marginea anterioară a blocstartului. Braţele sunt relaxate lângă corp
sau orientate înainte-jos. Privirea este îndreptată spre apă şi bărbia uşor coborâtă.
Elanul se realizează prin extinderea energică a spatelui şi avântarea braţelor înainte-sus lângă cap. Se
împinge în marginea blocstartului, proiectând corpului spre apă.

Drumul aerian se execută menţinând coloana în rectitudine. Pentru a plonja “în arc” este necesară
coborârea bărbiei şi uşoara flexie a şoldurilor după atingerea celui mai înalt punct al zborului.

Acum traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi modificată. Se poate schimba doar poziţia
segmentelor, însă cu efecte negative asupra lungimii zborului. În concursul preolimpic desfăşurat la
Moscova (1980), înotătorii ruşi au încercat accelerarea zborului prin mişcarea picioarelor în aer, dar
această execuţie nu şi-a dovedit eficienţa.

Intrarea în apă se realizează sub un unghi cât mai mic faţă de suprafaţă. În locul unde pătrund mâinile
trebuie să intre întregul corp. “Plonjarea în arc” este preferabilă “plonjării orizontale”, care produce
turbulenţă.

Lucrul sub apă asigură revenirea la suprafaţă. După o scurtă alunecare, picioarele bat pentru
înălţarea corpului. Urmează o vâslire cu un singur braţ şi ridicarea capului pentru atingerea nivelului
apei.

Greşeli

a) în poziţia iniţială:
- extensia sau flexia pronunţată a genunchilor – reacţie musculară necorespunzătoare la semnalul de
start;
-degetele picioarelor nu prind marginea blocstartului – posibila alunecare sau dezechilibrare;

b) la elan:
-mişcări inutile cu braţele – întârzie desprinderea;

c) în zbor:

- extinderea gâtului şi/sau spatelui – coboară trenul inferior, intrarea realizându-se “pe burtă”, în
echer, sau mai întâi cu picioarele;

d) la intrarea în apă:
-plonjare orizontală, când membrele, pieptul şi bazinul pleznesc apa în locuri diferite – creează
turbulenţă de suprafaţă şi reduc viteza;
e) în faza lucrului sub apă şi la revenire:
-mişcări de picioare executate prea devreme sau prea târziu – nu este valorificată alunecarea în
imersie;
-vâslire prematură cu primul braţ – scade viteza iniţială.

B. Intoarcerea

Reprezintă o schimbare a direcţiei de deplasare. La unele probe, în funcţie de lungimea bazinului (25
sau 50 m), trebuie să se parcurgă mai multe lungimi, ceea ce implică schimbarea direcţiei de înot, o
dată sau de mai multe ori, cu 180°.O întoarcere integrată tehnic asigură reducerea minimă a vitezei
de înot.

Indiferent de procedeul în care se înoată, fazele întoarcerii sunt:

a. atacul peretelui;
b. întoarcerea propriu-zisă;
c. împingerea de la perete şi alunecarea;
d. lucrul sub apă şi ieşirea la suprafaţă.

Din dorinţa de a realiza performanţe de excepţie, marii înotători au contribuit pe parcursul anilor la
perfecţionarea acestui element tehnic. În prezent sunt cunoscute întoarceri mai mult sau mai puţin
complicate, dintre care amintim întoarcerea simplă şi prin rostogolire.

Întoarcerea simplă
Atacul peretelui se realizează prin oprirea vâslirilor. Un braţ este orientat înainte şi reprezintă braţul
de atac, iar celălalt înapoi, lângă coapsă, asigură sprijinul pe apă. Capul este ridicat şi privirea
orientată către perete.

Întoarcerea efectivă presupune răsucirea rapidă a corpului către braţul de sprijin, cu picioarele
grupate sub corp. Pe parcursul acestei acţiuni se inspiră şi se trece în sprijin pe perete. În finalul
răsucirii în ax a corpului, braţul de atac este “aruncat” către cel de sprijin, iar corpul se scufundă
complet.

Împingerea de la perete şi alunecarea preced lucrul sub apă şi revenirea la suprafaţă, care se
realizează în acelaşi mod ca la start.

Greşeli
a)la atac:
-oprirea mişcărilor de braţe mult prea devreme – pierderea vitezei iniţiale;
-atacul peretelui cu cotul flexat – creşte rezistenţa la înaintare, iar gruparea la perete este dificilă;

b) la întoarcere:

-sprijinire pe marginea bazinului – determină pierderea inerţiei de mişcare la gruparea picioarelor;

-sprijin unipodal pe perete – reduce forţa de împingere;

-gruparea picioarelor fără răsucirea corpului, efectuată doar prin flexia pronunţată a şoldurilor –
împingere în decubit dorsal;
-sprijin prea sus sau prea jos pe perete – împingere neparalelă cu nivelul apei;
-întoarcere cu faţa scufundată – este scurtată faza următoare din nevoia de oxigen;
-întoarcere fără atingerea peretelui – greşeală regulamentară;

c) la împingere şi în alunecare:
-împingere într-un singur picior – scade forţa de împingere;
Aceste greşeli modifică în sens negativ aliniamentul orizontal, determinând creşterea rezistenţei la
înaintare.

Exercitii:

-pe uscat, exercitii pregatitoare pt atacul peretelui ( din mers imitarea miscarilor de brate si atacul
peretelui
-intoaceri la perete , din stand pe un picior , cu mana sprijinita pe perete. Se imita intoarcerea propiu-
zisa prin rotarea corpului cu 180 grade
-din culcat pe o saltea executarea unor rasturnari specific intoarcerilor