Sănătate prin

alimentaţie
raţională

Lector univ. dr. Monica Laslău

Facultatea de Medicină şi Farmacie Oradea
Concepţia că bolile societăţii
apusene sunt legate de stilul
de viaţă şi că ele se pot
preveni constituie cea mai
salutară idee a sec.XX.
 SĂNĂTATEA SE ÎNTREŢINE PRIN
COMPORTAMENTE SANOGENE:
 exerciţiu fizic (practicat de minim 3 ori/săpt.);

 alimentaţie sănătoasă;

 echilibru somn-veghe;

 comportament sexual protejat;

 comportamente preventive (vizite regulate la

medic, utilizarea centurii de siguranţă,
utilizarea echipamentelor de protecţie şi a
cremelor de protecţie solară în timpul
expunerii).
 COMPORTAMENTE CU RISC
PENTRU SĂNĂTATE:
 sedentarism;

 alimentaţie nesănătoasă

 fumat, consum de alcool, droguri;

 comportament sexual neprotejat;

 deplasare fără centură de siguranţă, a

echipamentelor de protecţie, expunere la soare
fără creme de protecţie

 nerespectarea unui program de controale

medicale periodice.
 Alimentaţia reprezintă domeniul în
care se fac cele mai grave erori.

 Omul modern se hrăneşte într-un

mod nesãnãtos, mãnancã mult şi
prost.

Aşa se face că o persoană din două

suferă de exces de greutate (depăşirea
cu peste 10% a greutăţii normale).
“Oricare ar fi fost tatăl
bolii, un regim alimentar
incorect i-a fost mamă”

Proverb englez- G.Herbert, 1651

Dietă (grec.): “a şti să trăieşti“

Dietetica – domeniu de cercetare ce răspunde

nevoii oamenilor de a avea o medicină a
ştiinţei de a trăi, legată direct de ştiinţa de
a mânca.
„Dacă reuşim – spunea Hipocrate – să
găsim pentru fiecare om echilibrul
dintre alimentaţie şi exerciţiile
fizice, astfel încât să nu fie nici prea
mult, nici prea puţin, am reuşit să
descoperim mijlocul de întreţinere a
sănătăţii”.
 Hrana pe care o consumăm astăzi
este prelucrată, rafinată, îndulcită,
sărată, bogată în grăsimi ascunse şi
procesată chimic în diverse moduri,
pentru a produce senzaţii gustative cât
mai complexe şi a fi cât mai bine
vândută.
Alimentele actuale sunt bogate în
calorii, dar sărace în substanţe
nutritive.
 OBEZITATEA - are efecte asupra
sistemului osos, aparatului locomotor, în
special asupra părţii inferioare a corpului.
Cu cât excesul în greutate este mai mare,
cu atât creşte şi riscul apariţiei unor boli
coronariene (angină pectorală, infarct
miocardic, ateroscleroză).

 Statisticile arată că peste 30% dintre

obezi mor din cauza bolilor asociate sau
complicaţiilor (boli de ficat, diabet, boli
degenerative, cancer).
 Astăzi se consideră că 90% din
neoplazii se datorează stilului de
viaţă dezordonat şi factorilor de
mediu, din care 35% sunt consecinţa
unei alimentaţii dezechilibrate.
 Obezitatea reprezintă un factor de
risc redutabil pentru declanşarea
cancerelor colo - rectal, sân,
prostată, vezică biliară, ovar şi col
uterin.
 SUBSTANŢELE NUTRITIVE
DIN ALIMENTE
 Regimul alimentar al oricărei persoane trebuie
adaptat greutăţii corporale, vârstei, activităţii fizice,
scopul fiind acela de a asigura un aport adecvat şi
echilibrat de principii nutritive, atât calitativ, cât şi
cantitativ.

 Principiile nutritive sunt proteine, glucide, lipide,

săruri minerale şi vitamine.
 PROTEINELE

 Sunt substanţe fundamentale pentru buna

funcţionare a organismului, asigurând creşterea,
dezvoltarea şi repararea ţesuturilor.
 Prin ardere, 1 g de proteine furnizează 4,1 kcal.
 Se găsesc în alimente de origine animală
(carne, ouă, lapte) şi vegetală (fasole, mazăre, linte,
soia)
 PROTEINELE
 Raţia recomandată de proteine :

 cantitativ : 1 g/kg corp/zi şi trebuie să asigure 10 –

15 % din valoarea calorică a raţiei.

 calitativ : 35 % din raţia totală de proteine să fie

proteine de origine animală.

 Sunt de preferat sursele de proteine care conţin puţine

grăsimi: alimentele vegetale, peştele, carnea de pasăre
fără piele, carnea slabă, brânzeturi degresate.
 GRĂSIMILE ( LIPIDELE)
 Au ca rol principal protecţia organelor vitale (inimă, rinichi,
ficat) de şocuri mecanice şi facilitarea absorbţiei vitaminelor
liposolubile (A, D, E,K). Furnizează organismului o mare
cantitate de energie.

 Prin ardere, 1g de lipide furnizează 9,3 kcal

 Raţia recomandată de grăsimi:

 cantitativ: 0,8 g/kg corp/zi şi între 15 - 30 % din

valoarea calorică a raţiei

 calitativ : 25 % din raţia totală de grăsimi să fie de

origine animală
 GRĂSIMILE ( LIPIDELE)
 Se găsesc în proporţie mare în alimentele de
origine animală (unt, slănină, carne, ouă,
produse lactate, peştele gras- somn, crap,
somon,) şi în unele fructe oleaginoase şi
seminţe (alune, nuci, măsline, seminţe de
floarea soarelui).

 Produsele animale conţin grăsimi saturate

(solide), care favorizează formarea plăcilor de
aterom şi depunerea acestora pe pereţii
vaselor sanguine.
 GRĂSIMI “ BUNE” ŞI
GRĂSIMI “RELE”
Grăsimile “bune “sunt Grăsimile” rele” sunt cele
grăsimile lichide care trebuie consumate cu
(nesaturate) , adică moderaţie, în porţii mici,
uleiurile provenite din cum ar fi :
produse vegetale  Unt

 Ulei de floarea soarelui  Untură

 Ulei de măsline  Smântână

 Ulei de dovleac  Brânzeturi grase.

 Ulei de porumb.
Atenţie la grăsimile ascunse şi periculoase care
se găsesc în: mezeluri, fast food, îngheţată,
produse de patiserie , cofetărie şi plăcintărie !
GLUCIDELE (CARBOHIDRAŢII)

 Constituie principala susă de energie a organismului.

 Prin arderea a 1 g glucide rezultă 4,1 kcal

 Raţia recomandată de glucide: cantitativ: 4 g/kg

corp/zi, cu asigurarea a 50 - 75 % din valoarea calorică
a raţiei

 Sursele de glucide sunt cerealele (grâu, orez, porumb),

produse din făina de cereale (pâine, paste făinoase,
biscuiţi), fructe (struguri, curmale, smochine, banane,
pere, prune) şi legume ( mazăre, fasole, dovleac, sfeclă).
 GLUCIDE „BUNE” ŞI
GLUCIDE „RELE”
Glucide “ bune” Glucide “rele”
Alimente bogate în glucide (ce Alimente bogate în glucide
trebuie consumate doar după (nerecomandate diabeticilor):
cântărire de către diabetici):
 zahăr, miere
 pâine albă
 biscuiţi, prăjituri preparate
 pâine graham cu zahăr
 cartofi  bomboane, ciocolata
 fasole boabe  halva
 mazăre boabe  smochine, stafide, curmale,
 orez prune uscate, struguri
 dulceţuri
PIRAMIDA ALIMENTELOR
PIRAMIDA ALIMENTELOR
CEREALE ŞI AMIDONOASE
 Cerealele şi amidonoasele sunt o
categorie de alimente care
includ pâinea, cerealele pentru
micul dejun, pastele făinoase,
cartofii şi alte legume cu conţinut
crescut de amidon.

 1 PORŢIE=30 GRAME
 Puteţi consuma una, două sau trei
porţii de alimente amidonoase la
o masă.

 Numărul de porţii pe care le

puteţi consuma în fiecare zi
depinde de necesarul
dumneavoastră de calorii (şi de
schema de tratament antidiabetic
utilizată, dacă e cazul).
VEGETALE, LEGUME,
VERDEŢURI
 Sunt alimente sănătoase pentru toţi,
inclusiv pentru diabetici. Consumaţi în
fiecare zi verdeţuri şi legume crude
şi/sau gătite fără grăsimi (fierte). Ele vă
oferă vitamine, minerale şi fibre, cu
puţine calorii.

 1 PORŢIE=30 G
 Puteţi mânca una, două sau trei porţii de
vegetale la o masă
 Verdeţurile (frunzoasele) se pot consuma
nelimitat !

 Fibrele alimentare sunt utile pentru

combaterea constipaţiei, uşurarea
digestiei şi prevenirea cancerului colo-
rectal

 Cantitatea recomandată de fibre

alimentare - 30 g/zi
MICI TRUCURI PENTRU ASEZONAREA
CRUDITĂŢILOR
 Gătiţi legumele la aburi (înăbuşit) sau cu o cantitate
mică de apă, fără grăsime.

 Puteţi utiliza sosuri fără grăsime sau cu conţinut

redus de grăsime la verdeţurile şi salatele consumate
( suc de lămâie, iaurt degresat, oţet de mere).

 Adăugaţi, eventual, puţină ceapă sau usturoi

mărunţite.

 Presăraţi deasupra mirodenii şi condimente vegetale.

Acestea dau gust delicios şi nu conţin grăsimi sau
calorii aproape deloc.

 Conservaţi crudităţile prin congelare, în porţii mici,

consumabile la o masă, nu prin fierbere, pentru
păstrarea valorii lor nutritive !
FRUCTE
 Fructele se consumă de preferinţă
crude sau sub formă de suc
prospăt, preparat în casă.

 Puteţi să consumaţi una sau două

porţii de fructe la o masă.

 1 PORŢIE=50 G

 Consumaţi fructe de dimensiuni

mai mici, care asigură aportul
necesar de vitamine şi conţin mai
puţine calorii.

 Consumaţi de preferinţă fructele

întregi, cu coajă, în loc să beţi doar
sucul lor. Pe lângă alte avantaje, vă
veţi sătura mai repede.
LAPTE ŞI PRODUSE LACTATE
 Laptele şi produsele lactate
degresate sau parţial degresate sunt
sănătoase pentru toţi consumatorii,
inclusiv pentru diabetici.

 Acestea ne oferă energie, proteine,

calciu, vitamina A, D şi minerale.

 Beţi lapte degresat (smântânit) sau

parţial degresat (1%).

 1 PORŢIE=200 ml

 Folosiţi iaurt degresat sau parţial

degresat, care conţine mai puţine
grăsimi totale, saturate şi
colesterol.
ALIMENTE PROTEICE
 Cuprind: carne, peşte, brânză,
ouă, tofu, unt de arahide,
leguminoase uscate, nuci

O porţie nu trebuie să
depăşească 60-90 g după gătire,
adică o bucată de dimensiunea
podului palmei

 Cumpăraţi carne cât mai slabă,

fără grăsime evidentă. Înlăturaţi
toată grăsimea vizibilă înainte
şi în timpul preparării.

 Consumaţi carnea de pui, găină

sau curcan, fără piele!
 SFATURI PENTRU PREPARAREA
ALIMENTELOR PROTEICE

 Gătiţi alimentele proteice cu cât mai puţină

grăsime: coacere la cuptor, înăbuşire, fierbere în
aburi !

 Pentru a da o aromă mai bună, folosiţi suc de

lămâie, sos de soia, mirodenii şi condimente
vegetale!

 Pregătiţi ouăle cu o cantitate mică de grăsime sau

alegeţi prepararea prin fierbere!
GRĂSIMI ŞI ULEIURI
 Grăsimile şi uleiurile se găsesc
plasate în vârful piramidei,
sugerând un consum în cantităţi
mici, deoarece conţin multe
calorii
 Surse de grăsimi : unt, ulei vegetal
sau de peşte, smântână, slănină.
 Grăsimea poate proveni şi din alte
alimente, cum este carnea şi unele
produse lactate , ouă.
 Mesele pe care le consumaţi pot
include una sau două porţii de
grăsime.
 1 PORŢIE = 5ml
 Persoanele supraponderale şi obeze
trebuie să opteze pentru produse
alimentare degresate sau cu
conţinut redus de grăsimi
DULCIURI
 Sunt produse alimentare de
evitat pentru orice persoană, cu
atât mai mult pentru diabetici,
deoarece suprasolicită
pancreasul .
 Din când în când puteţi mânca
câte o porţie mică de dulciuri.
 1 PORŢIE: 1 gogoaşă, 4
bomboane de ciocolată, 1
lingură sirop, 1 prăjitură cu
diametrul de 7-8 cm
 Puteţi opta câteodată pentru un
desert, de preferat preparat în
casă (iaurt sau un shake din
fructe)
 Nu uitaţi că şi alimentele cu
conţinut redus de zahăr conţin
calorii, care trebuie luate în
calcul în alcătuirea meniului
zilnic.
 SFATURI PENTRU O
ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ
 Consumaţi alimente cât mai naturale:
cereale integrale, fructe şi legume
proaspete!

 Alegeţi carnea albă în locul celei roşii,

datorită conţinutului mai mic în grăsimi
saturate: carne de pasăre (nu raţă sau
gâscă), peşte, produse marine !

 Limitaţi consumul de grăsimi saturate:

smântâna, untul, laptele sau brânza grasă
(topită) !
 SFATURI PENTRU O
ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ
 Utilizaţiuleiul de măsline la prepararea
alimentelor care necesită grăsime!

 Evitaţi consumul de uleiuri vegetale

hidrogenate: margarina, maioneza şi sosurile
din comerţ !

 Opriţi consumul de zahăr (ca atare), limitaţi

consumul de sare, grăsimi şi alcool !
 SFATURI PENTRU O
ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ

 Meniul dumneavoastră trebuie să

conţină toate substanţele nutritive
indicate de piramida alimentelor.

 Alegeţi produse cât mai variate,

pentru diversificarea alimentaţiei !
 CONTROLUL GREUTĂŢII
CORPORALE

 Dacă ingestia de alimente este superioară

necesarului, surplusul se va depune sub formă
de ţesut adipos (grăsime).

 Pentru a vă controla greutatea, nu uitaţi să vă

cântăriţi cât mai des ! ( 2 ori pe săptămână) !

 Efortul fizic controlat, în asociere cu dieta

alimentară, reprezintă un mijloc eficient de
control al greutăţii corporale.
 + +

Alimentaţie Mişcare Controlul

corectă greutăţii

+ Evitarea comportamentelor cu
risc
 ALTE RECOMANDĂRI

 Nu uitaţi să asiguraţi organismului

cantitatea de lichide necesară : 2 – 2,5 l
lichide pe zi sau în funcţie de necesităţi !

 Nu omiteţi vizitele periodice la medicul

care vă supraveghează sănătatea !

 Chiar dacă aveţi o problemă de

sănătate, puteţi avea o viaţă normală şi
activă.
 Atitudinea pozitivă,
gândirea optimistă şi un stil
de viaţă cât mai sănătos vă
pot face viaţa mai frumoasă !
„Medicul viitorului nu va da
medicamente, ci îi va face pe
pacienţi să fie interesaţi de
menţinerea sănătăţii, de
respectarea unei alimentaţii
sănătoase şi de prevenirea
bolilor.”
Thomas Alva Edison
“Gradul de forţă al unui popor
depinde în mod esenţial de
natura alimentaţiei sale”.

[Herbert Spencer – filozof britanic]

Vă mulţumesc pentru atenţie!