Teoria Si Practica in Sporturi curs-POPA MARIAN GABRIEL

MARIAN GABRIEL POPA
JUDO
Note de curs
*pentru uzul studentilor de la specializarea Judo-*
Craiova
2019
Marian Gabriel Popa – JUDO – Note de curs
Copyright © 2019
Toate drepturile asupra acestei lucrări sunt rezervate autorului
2
Cuprins
1. INTRODUCERE
1.1. Asigurarea condițiilor psiho-motrice necesare învățării
conținutului tehnic în judo.....................................................................5
1.2. Lecția de judo................................................................................33

1.3. Cerințe și probe pentru promovărea studenților în activitățile
aplicative.............................................................................................38
2. ÎNVĂȚAREA ȘI PERFECȚIONAREA PROCEDEELOR TEHNICE

SPECIFICE KYUL V
2.1. NAGE-WAZA: De-Ashi-Barai; Hiza-Guruma; Sasae-Tsuri-komi-
Ashi; Uki-Goshi; O-Soto-Gari; O-Goshi; O-Uchi-Gari; Seoi-Nage..39
2.2. NE-WAZA: Kesa-Gatame; Kata-Gatame; Kami-Shiho-Gatame;

Kuzure-Kami-Shiho-Gatame........................................................... .48

SPECIFICE KYUL IV
3.1. NAGE-WAZA: Ko-Soto-Gari; Ko-Uchi-Gari; Koshi-Guruma;
Tsuri-Komi-Goshi; Okuri-Ashi-Barai; Tai-Otoshi; Harai-Goshi; Uchi-
Mata....................................................................................................51
3.2. OSAEKOMI-WAZA: Gyaku-Kesa-Gatame; Yoko-Shiho-Gatame;

Mune-Gatame......................................................................................59
3.3. SHIME-WAZA: Gyaku-Juji-Jime; Kata-Juji-Jime.....................61
3.4. KANSETSU-WAZA: Ude-Hisnigi-Juji-Gatame; Ude-Garami;

Ude-Hishigi........................................................................................63
3
SPECIFICE KYUL III
4.1. NAGE-WAZA: Ko-Soto-Gake; Tsuri-Goshi; Yoko-Otoshi; Ashi-
Guruma; Hane-Goshi; Harai-Tsuri-Komi-Ashi; Tomoe-Nage; Kata-
Guruma................................................................................................65
4.2. OSAEKOMI-WAZA: Tate-Shiho-Gatame; Kuzure-Kesa-Gatame;

Kata-Osae-Gatame ...........................................................................73
4.3. SHIME-WAZA: Yoko-Juji-Jime; Ushiro-Jime; Okuri-Eri-Jime;

Kata-Ha-Jime; Hadaka-Jime; Tomon-Jime; Eri-Jime; Kensui-
Jime.....................................................................................................75
4.4. KANSETSU-WAZA: Yoko-Hiza-Gatame; Kami-Ude-Hishigi-Juji-

Gatame; Ude-Hishigi-Henka-Waza....................................................80
5. PRIORITĂȚI METODICE ÎN INSTRUIRE

5.1. Metodica învățării căderilor.........................................................83
5.2. Metodica învățării pozițiilor de gardă și a deplasărilor pe

saltea................. .................................................................................84
5.3. Metodica învățării prizelor și dezechilibrărilor..........................87
5.4. Metodica învățării tehnicii din picioare......................................90
5.5. Metodica învățării tehnicii la sol................................................97
5.6. Formarea și perfecționarea deprinderilor motrice specifice.....103
5.7. Priorități metodice necesare învățării tehnice...........................105
BIBLIOGRAFIE SELECTIVĂ ............................................................. 108
4
I
INTRODUCERE
1.1.Asigurarea condițiilor psiho-motrice necesare învățării

conținutului tehnic în judo
1.1.1. Încălzirea
În vederea realizării unui transfer pozitiv de informație,
organismul studentului trebuie pregătit prin ”încălzire” atât
generală cât și specifică. Prin termenul „încălzire” se înţeleg
toate măsurile care se iau asupra corpului uman astfel încât să se
instaleze o stare de pregătire psiho-fizică senzorială şi
chinestezică optimă, înaintea oricărui efort sportiv competiţional
sau de antrenament, precum şi la evitarea şi prevenirea unor
accidente. În multe cazuri problematica încălzirii se referă
numai la aspectele de ordin practic (câteva exerciţii generale şi
specifice) şi mai puţin la aspectele fiziologice, biochimice,
fizice, psihice şi metabolice de care trebuie să se ţină seama, în
funcţie de caracteristicile efortului din partea funda-mentală a
probei, a particularităţilor de vârstă şi etapa de pregătire din
calendarul sportiv. Din punct de vedere fiziologic, necesitatea
unei încălziri poate fi explicată în felul următor: organele şi
sistemele omului au o anumită inerţie şi nu pot acţiona dintr-o
dată la nivelul funcţional necesar; este nevoie de un oarecare
timp pentru creşterea activităţii lor.
În timpul încălzirii se reduce timpul reacţiei motrice,
mişcarea se execută corect din punct de vedere tehnic, cu o mai
mare forţă, viteză, coordonare, rezistenţă, etc. Luate în
ansamblu, aceste modificări mobilizează posibilităţile
fundamentale ale organismului şi asigură creşterea considerabilă
a capacităţii sale de lucru.
5
Executarea unei încălziri bune este determinată de nivelul
de antrenament, exerciţiile folosite, intensitatea de lucru,
numărul de repetări şi în special de existenţa unei rezistenţe
generale. O încălzire, chiar şi bine efectuată, nu influenţează în
mod vizibil eficacitatea lucrului care urmează dacă sportivii sunt
slab pregătiţi şi obosesc după ce o efectuează. Pentru începători
o încălzire mai scurtă şi mai uşoară este mai potrivită, în timp
ce, odată cu creşterea gradului de pregătire, încălzirea se
intensifică şi creşte ca durată. Încălzirea efectuată în
concordanţă cu legităţile antrenamentului, şi cu particularităţile
de vârstă, sex şi măiestrie sportivă, dar şi în funcţie de
perioadele de pregătire (pregătitoare, precompetiţională,
competiţională), duce la un progres mai rapid şi la evitarea
multor accidentări şi traumatisme ce întârzie pregătirea sportivă
sau fac abandonuri printre practicanţi.
O încălzire corectă se realizează începând cu segmentul
cervical al coloanei vertebrale după care se continuă, în ordine
descrescătoare, cu exerciţii de mobilitate articulară la nivelul
umerilor, braţelor, trunchiului, articulaţiilor şoldurilor,
genunchilor, gleznelor şi se încheie cu exerciţii de elasticitate
musculară. Durata lucrului de încălzire diferă; de obicei este
cuprinsă între 5 – 20 minute, deşi ar fi mai indicat să se rezerve
15 – 20 minute. Exerciţiile prost alese pentru o încălzire nu
numai că pot fi ineficiente dar pot avea chiar urmări negative.
Astfel, în încălzire nu vor fi incluse exerciţii care cer mari
eforturi şi nici nu se va înlocui efortul care creşte lin şi treptat cu
unul de scurtă durată, dar puternic. Încălzirea depinde în mare
măsură de gradul de pregătire al studenţilor, dar mai ales de
rezistenţa lor generală. Durata încălzirii depinde şi de
temperatura aerului. Astfel în zilele călduroase durata încălzirii
poate fi micşorată, iar în cele friguroase se va mării
corespunzător, iar intensitatea efortului trebuie să aibă o creştere
mai lentă. La copii durata încălzirii poate fi mai scurtă, astfel
eliminându-se forţa şi concentraţia necesară pentru partea
6
principală a antrenamentului. La juniori încălzirea poate să
cuprindă şi elemente tehnice specifice din cele învăţate, în timp
ce la copii încălzirea are un conţinut mai mult de joc.
Principalele manifestările caracteristice ale unei bune încălziri
sunt: secreţie sudoritică în regiunea subaxială şi pectorală şi
creşterea frecvenţei cardiace, 135 p/min, la adulţi, iar la copii,
150 -170 p/min. La copii şi juniori, în cadrul încălzirii trebuie
introduse atât exerciţii libere cât şi cu partener, care asigură o
optimă pregătire, atât a sferei somatice cât şi a celei vegetative.
1.1.2. Pregătirea fizică
Pregătirea fizică este considerată un sistem de măsuri,

mijloace şi metode prin care se asigură dezvoltarea indicilor
morfologici, a capacităţii funcţionale şi a calităţilor motrice de
bază specifice. Este una din cele mai importante componente ale
antrenamentului sportiv. Principalele sale obiective sunt de
creştere a potenţialului fiziologic al sportivului, de dezvoltare a
capacități motrice. Pregătirea fizică este componenta cu un rol
deosebit de important în procesul de pregătire sportivă,
constituindu-se în elementul de bază pentru ceilalţi factori ai
antrenamentului; este ansamblul de măsuri luate de antrenor în
vederea asigurării unei capacităţi funcţionale superioare a
organismului, prin obţinerea unor valori optime ale indicilor
somatofuncţionali, printr-un nivel ridicat de dezvoltare a
calităţilor.
Capacitățile motrice sunt scoase în evidenţă de intrarea în
acţiune a factorilor morfo-funcţionali, cu ajutorul cărora se
realizează acţiunile de atac şi apărare. Ca urmare capacitățile
motrice sunt aspecte ale actului motric desfăşurat în timp şi
spaţiu.
7
În cadrul procesului instructiv-educativ trebuie dezvoltate
toate calitățile motrice, ponderea și volumul acestora va fi dat de
etapa de pregătire și grupa de vârstă.
Obținerea unui randament crescut în procesul instructiv-
educativ, privind pregătirea tehnică și tehnico-tactică se bazeză
pe indici superiori motrici ameliorați prin pregătire fizică.
Astfel, prin pregătirea fizică se presupune formarea, dezvoltarea
și perfecționarea calităților motrice la un nivel cât mai înalt,
impus de cerințele participării cu succes în competiții și
antrenamente.
La grupele de copii, cadeți și juniori mici, pregătirea fizică
are o pondere foarte mare încadrul volumului total de muncă
pentru ca pe măsură ce urcăm spre performanță și mare
performanță, volumul de muncă alocat pregătirii fizice să scadă
acesta căpătând un caracter mai mult specifice. În etapa de
instruire pentru copii și cadeți se va pune accent pe dezvoltarea
vitezei și coordonării, iar odată cu vârsta junioratului crește
ponderea pentru dezvoltarea forței și rezistenței. Putem spune că
pregătirea fizică este foarte complexă, iar realizarea ei la cote
corespunzătoare fiecărui stadiu de pregătire al judoka-nilor, cere
din partea specialistului cunoștințe teoretico-metodice
aprofundate.
Pregătirea fizică este prezentă în antrenamentul tuturor
categoriilor de practicanţi, ponderea ei şi tipul mijloacelor
folosite fiind diferite. Datorită diverselor forme sub care se
poate întâlni, pregătirea fizică a trebuit să fie clasificată în
pregătire fizică generală şi pregătire fizică specifică.
Pregătirea fizică generală cuprinde exerciții selecționate
din sporturile complementare (atletism, gimnatică, jocuri
sportive etc.), fiind adaptate laspecificul judoului. Aceste
exerciții asigură și o varietate în lecție contribuie la deconectarea
nervoasă, precum și la dozarea mai judicioasă a efortului.
Această pregătire are principala funcţie de a asigura transferul
8
pozitiv al antrenamentului spre zona specifică, constituind
totodată suport pentru conţinutul ulterior al pregătirii.
Pregătirea fizică generală are ca obiective principale
următoarele:
 dezvoltarea calităţilor motrice de bază: viteză, forţă,
rezistenţă, capacităţi coordinative şi mobilitate;
 creşterea capacităţii funcţionale generale a
organismului;
 asigurarea unei dezvoltări fizice armonioase;
 dezvoltarea indicilor morfofuncţionali ce
condiţionează practicarea ramurii de sport.
Pregătirea fizică specifică se construieşte pe fundamentul
creat de pregătire fizică generală. Pregătirea fizică specifică
necesită un volum mare de antrenament, lucru posibil prin
scăderea intensităţii, şi are un conţinut orientat cu precădere spre
dezvoltarea capacităţii de efort specifice, precum şi a
capacităților motrice combinate.
Pregătirea fizică specifică are ca obiective principale:
 dezvoltarea capacităților motrice specifice, sub formă
complexă (forţă explozivă, forţă-viteză, forţă în regim
de rezistenţă, agilitate, forţă explozivă în regimul
capacităţilor coordinative, exerciţii pliometrice
generale şi specifice);
 creşterea randamentului energetic specific
(predominant anaerob).
Mijloacele utilizate pentru realizarea acestei pregătiri se
constituie din exerciții ale căror structuri tehnice sunt foarte
asemănătoare sau chiar identice cu enele procedee tehnice de
judo sau cu părți constitutive ale acestora precum:
 exerciţii cu efect combinat;
9
 exerciţii efectuate cu materiale ajutătoare, îngreuieri şi
dozări diferite, dar conţinând structura de bază a
tehnicii procedeului folosit. Locul în procesul de
pregătire - recomandat este în perioada
competiţională.
Aceste mijloace sunt raționalizate și standardizate astfel
încât numărul lor, numărul de repetări al fiecăruia, gradul lor de
rezistență, precum și succesiunea utilizării lor să asigure
realizarea obiectivelor intermediare și finale ale
antrenamentului.
Între cele două tipuri de pregătire fizică există o strânsă
relaţie, ambele condiţionând obţinerea performanţei sportive.
Pentru amplificarea efectului acestei pregătiri, mijloacele de
realizare sunt variate, aplicate în diferite condiţii (suprafaţă
alunecoasă, pe nisip, dimensiuni mai mici ale suprafeţei etc.)
executate la diferite aparate, instalaţii şi pe fondul unei refaceri
adecvate.
Aşa dar, baza procesului de pregătire o constituie
perfecţionarea tehnico-tactică în paralel cu dezvoltarea
capacităților motrice de bază (viteză, forţă, capacităţi
coordinative, rezistenţă şi mobilitate).
1.1.3. Necesitatea utilizării diferitelor exerciții și jocuri în

pregătirea copiilor
Pentru vârsta de 6-9 ani, trebuie să precizăm că nu se pune

problema încadrării într-un program strict de pregătire fizică,
specifică și tehnico-tactică. Astfel, unii antrenori în încercarea
lor de a obține repede rezultate, expun copii la antrenamente
foarte specifice și intense, fără a-și acorda timp pentru a construi
o bază trainică. Este ca și cum ai clădi o clădire înaltă pe o
10
temelie instabilă.Majoritatea copiilor, începând de la 6 ani, au o
dezvoltare fizică și neuropsihică bună, ceea ce le permite să
desfășoare o activitate sistematică și ordonată. Rezistența la
efort este însă mică, datorită fragilității aparatului cardio-
vascular, iar sistemul nervos prezintă o mare excitabilitate și o
relativă lipsă de coordonare între cortex și centrii subcorticali.
Puterea de concentrare este redusă, atenția este puțin durabilă și
predomină atenția involuntară, atrasă de obiecte și fenomene
concrete.
În pregătirea acestora trebuie să ținem seama și de
următoarele tendințe în comportamentul lor determinate de
unele particularități: dorește mereu să iasă în evidență, tinde să
meargă spre extreme, vrea să fie primul, să fie cel prefereat, îi
place ritualul specific în judo, nu acceptă critica dar îi plac
laudele, vorbește mult și chiar gândește cu voce tare. În jocurile
la care participă este deseori brutal și preferă să trișeze decât să
piardă; în acest caz intervenția antrenorului nu trebuie să fie
imediată, ci după 2-3 repetări. Copilul reacționaează mai bine la
observațiile individuale decât la cele adresate întregului colectiv.
Este recomandat ca pentru vârsta copilăriei pregătirea fizică, în
special, să se realizeze sub forma jocurilor. Jocul este specific
copilăriei, este un real mijloc educativ și acestei vârste îi este
specifică învățarea prin joc.
Prin conținutul și organizarea jocurilor menite să ducă la
o pregătire pentru încadrarea ulterioară a copiilor în probele de
concurs specifice în taekwondo, acestea trebuie să urmărească
rezolvarea unor situații reale cu finalitate imediată. Copii se
joacă pentru momentul prezent și nu în ideea unei finalități
proiectate într-un viitor mai mult sau mai puțin îndepărtat.
Capacitatea de concentrare a atenției este redusă, copiii fiind
orientați spre acțiune, de aceea este deosebit de important ca în
această etapă antrenamentul să fie variat și creativ.
11
În vederea elaborării programelor de pregătire pentru
sportivii de 6-10 ani, prezentăm următoarele recomandări
(Bomba, 2003):
 puneți accentul pe dezvoltarea multilaterală introducând o
mare diversitate de deprinderi și exerciții care să includă
alergări, sărituri, prinderi, rostogoliri, rulări, menținerea
echilibrului;
 dați fiecărui copil timp suficient pentru a-și dezvolta
deprinderile rezervați tot atâta timp pentru activități și
jocuri;
 asigurați-vă aprecierea față de copii, care manifestă interes
și sunt participativi și disciplinați. Încurajați îmbunătățirile
în dezvoltarea deprinderilor;
 încurajați copiii să-și dezvolte mobilitatea, coordonarea și
echilibrul;
 încurajați copiii să dezvolte variate calități motrice în
condiții de intensitate redusă. De exemplu, ca sport
complementar, înotul este o foarte bună activitate pentru
dezvoltarea sistemului cardio-respirator, în același timp
reducând la minimum presiunea pe articulații, ligamente și
țesuturi de legătură;
 alegeți un număr convenabil de repetări pentru fiecare
deprindere și îndemnați-i pe copii să execute corect fiecare
procedeu tehnic;
 utilizați echipamente adecvate copiilor;
 creați exerciții, jocuri și activități care să ofere copiilor
ocazii de maximă participare activă;
 promovați învățarea pe baza experienței directe, dând
copiilor posibilitatea de a-și crea propriile lor exerciții,
12
jocuri și activități. Încurajați copii să fie creativi și să-și
folosescă imaginația;
 simplificați și modificați regulile jocurilor pentru ca
acestea să fie pe înțelesul copiilor;
 introduceți jocuri modificate, care să pună accentul pe
tactică și strategie;
 încurajați copii să participe la exerciții care dezvoltă
controlul atenției și îi pregătește pentru cerințele mai mari
ale pregătirii și competiției din etapa formării sportive;
 evidențiați importanța eticii și fairplay-ului;
 creați ocazii pentru ca băieții și fetele să participe
împreună la activități;
 să nu uitați niciodată că sportul trebuie să fie plăcut,
distractiv.
Revenind mai concret la ce prezentam anterior, principalul
mijloc pentru realizarea obiectivelor de instruire a copiilor îl
constituie jocul. Astfel, avem jocuri pentru:
 formarea și dezvoltarea orientării în spațiu;
 formarea și dezvoltarea simțului mișcării adversarului şi a
atenţiei;
 dezvoltarea echilibrului și a îndemânării;
 diferite ștafete în vederea cultivării voinței și dorinței de
victorie;
 jocuri pentru dezvoltarea forței, rezistenței, mobilității,
etc;
De asemenea, antrenorii vor asigura premisele unor
rezultate sportive superioare dacă, în funcție de condițiile
existente în fiecare club/asociație, precum și în funcție de
calitățile individuale ale copiilor, vor gărsi căi și mijloace de
13
pregătire care să depășească conținutul prezentului material
metodic.
1.1.4. Respirația
Respiraţia este cel mai adesea un act reflex, şi nu-i
acordăm, probabil, prea multă atenţie, chiar dacă nu putem trăi
fără ea. De obicei se respiră superficial, cu ajutorul părţii
superioare a pieptului, ceea ce înseamnă că, în general, plămânii
se umplu doar parţial cu oxigen.
Respiraţia este de două tipuri: respiraţie abdominală şi cea
totacică.
Respiraţia abdominală mai este cunoscută şi drept respiraţia
diafragmatică. Pentru a exersa, ne aşezăm culcat dorsal punând
o palmă pe abdomen la nivelul ombilicului (buricului). Inspirăm
adânc iar mâna se va ridica odată cu dilatarea abdomenului.
Muşchiul diafragm este puternic; cu cât se va înălţa mai mult în
timpul inspiraţiei, cu atât mai mult aer va fi introdus în plămâni.
Expirând profund, veţi observa că palma coboară odată cu
contracţia abdomenului. Eliminarea maximă a aerului din
plămâni are loc atunci când contracţia abdomenului este
accentuată.
Respiraţia toracică deplasează cutia toracică înainte şi în sus
în timpul inspiraţiei. Atunci când expiraţi cutia toracică se mişcă
spre interior şi în jos. Pe durata expiraţiei toracice nu se mişcă
abdomenul.
Combinând cele două tipuri de respiraţie se poate inspira în
plămâni cantitatea optimă de aer şi să expiraţi cât mai mult aer
viciat.
În timpul eforturilor susţinute trebuie făcute şi expiraţii
forţate în care plămânii să se golească cât mai mult posibil,
aceasta făcându-se printr-o contracţie suplimentară a muşchilor
abdominali expulzând un volum rezidual de aer.
14
Majoritatea oamenilor folosesc o respiraţie medie, jumătate
până la două treimi din capacitatea plămânilor, lăsând partea
inferioară a plămânilor neaerisită.
1.1.4. Elemente fundamentale din judo
Poziţiile de gardă
Această poziţie de gardă se realizează plecând din poziţie
naturală stând, depărtînd picioarele aproximativ la lăţimea
umerilor şi cu vârfurile orientate uşor spre exterior, genunchii
uşor îndoiţi, spatele drept şi greutatea egal repartizată pe ambele
picioare, acestea fiind cu toato talpa pe saltea.
În funcţie de înălţimea centrului de greutate, putem întâlnii
două forme: gardă înaltă (ofensivă) şi gardă joasă (defensivă).
Lupta competiţională a adus o variantă la poziţia de gardă,
în care după luarea prizei sportivii se lasă cu centru de greutate
înapoi, trăgându-se reciproc unul spre celălalt; această poziţie
având avantaje şi dezavantaje nu se poate impune şi generaliza.
Ducând piciorul drept înainte aproximativ cu călcâiul pe aceiaşi
linie cu vârful piciorului stâng se obţine gardă pe dreapta (Migi-
Shizen-Tai), iar daca se duce piciorul stâng în faţă este grdă pe
stânga (Hidari-Shiyen-Tai).
Principalele greşeli întâlnite în poziţia de gardă sunt:
- extensia completă a articulaţiei genunchiului;
- contactul pe saltea nu este pe toată talpa;
- depărtarea exagerată a picioarelor;
- ducerea exagerată a bazinului înapoi;
- repartizarea greutăţii corpului pe un singur picior.
SHIZENTHAI - Poziţia de gardă înaltă
15
a) b) c)
a) Shizen-Hontai - gardă frontală, în care picioarele sunt pe

aceeaşi linie;
b) Migi-Shizenthai – gardă pe dreapta, în care piciorul drepr este
în faţă;
c) Hidari-Shizenthai – gardă pe stânga, în care piciorul stâng
este în faţă.
JIGOTHAI - Poziţie de gardă joasă
a) b) c)
a) Jigo-Hontai – gardă frontală;

b) Migi- Jigothai – gardă pe dreapta;
16
c) Hidar-Jigothai – gardă pe stânga
Deplasările pe saltea
Acestea sunt acţiuni executate în scopul asigurării şi
redresării echilibrului în scopul creării celor mai favorabile
situaţii de declanşare a atacului. În funcţie de scopul urmărit,
existămai multe forme de deplasare pe saltea. Acestea pot fi:
Ayumi-Ashi (deplasarea picioarelor pe saltea), Tsugi-Ashi
(succesiunea picioarelor pe saltea), Suri-Ashi (picioare care
ating în treacăt) şi Tai-Sabaki (întoarcere prin pivotare).
De reţinut este faptul că pentru executarea oricărei
deplasări, primul pas se face întodeauna cu piciorul din direcţia
de deplasare, păşind apoi cu celălalt picior în aceeaşi direcţie
pentru refacerea poziţiei de gardă. De evitat apropierea s-au
încrucişarea picioarelor.
Principalele greşeli întâlnite pe timpul deplasărilor sunt:
- deplasarea cu picioarele întinse;
- apropierea sau încrucişerea picioarelor;
- deplasarea prin săritură;
- contactul pe saltea se ia cu căcâiele;
- efectuarea de paşi prea mari;
- răsucirea trunchiului înaintea acţiunii picioarelor;
- pivotare pe călcâie;
- pivotarea cu greutatea corpului pe un singur picior.
În judo întâlnim trei forme de deplasări după cum
urmează.
17
a) deplasare prin paşi de mers (Ayumi-Ashi)
b) deplasare prin paşi adăugaţi (Tsugi-Ashi)
18
c) deplasare prin pivotare (Tai-Sabaki)
Căderile
Cunoaşterea şi aplicarea corectă a tehnicii căderilor
măreşte încrederea judoka în capacitatea de acţiune, fără a exista
pericolul de accidentare. În cazul contactului cu solul, după o
proiectare rapidă, un neiniţiat simte un şoc puternic, care uneori
poate provoca acidente grave. Pentru a anihila şocul provocat de
contactul corpului cu solul, un judoka trebuie să lovească cu
braţele salteaua cu o fracţiune de secundă înainte de a lua
contact cu aceasta.
Principalele greşeli întâlnite în „şcoala căderilor” sunt
următoarele:
- executarea bătăii pe saltea cu braţele flexate;
- executarea bătăii prea devreme sau întâzierea ei prea mult;
- relaxarea gâtului şi „depărtarea bărbiei de piept” în cădere;
- lipsa extensiei trunchiului;
- lipsa de curmare a corpului.
Pentru învăţarea elementelor constitutive şi legarea
acţiunilor motrice ale fiecărei căderi în realizarea integrală a
acesteia, este indicat ca predarea să respecte regula de la simplu
la complex. În acest scop, înainte de executarea căderii, se
19
impune efectuarea unor poziţii intermediare, sub forma unor
exerciţii pregătitoare.
USHIRO-UKEMI - Căderea înapoi

Pentru a învăţa căderea înapoi sunt necesare câteva
exerciţii.
1.a) 1.b) 1.c)
Exercițiul 1
2.a) 2.b) 2.c)
Exercițiul 2
20
3.a) 3.b) 3.c)
Exercițiul 3
4.a) 4.b) 4.c)
Exercițiul 4
21
MAE-UKEMI - Căderea înainte
a) căderea în faţă
1.a) 1.b)
Exercițiul 1
22
2.a) 2.b) 2.c)
Exercițiul 2
b) căderea înainte prin rostogolire pe sol
a) b) c) d)
e)
YOKO-UKEMI - Căderea laterală
23
1.a) 1.b) 1.c)
Exercițiul 1
2.a) 2.b) 2.c) 2.d)
Exercițiul 2
24
3.a) 3.b) 3.c) 3.d)
Exercițiul 3
4.a) 4.b) 4.c)
Exercițiul 4
.Asigurarea şi autoasigurarea 1
1
Frazzei Florian., Judo. De la centura albă la centura neagră, editura Garell
Publishing House, 1999, Bucureşti
25
În general măsurile pe care trebuie să le respecte uke sunt
cunoscute, fiind cuprinse în şcoala căderii (dar se executau
individual, fără partener):
 să menţină bărbia în piept, ferind capul de contactul cu solul;
 să aterizeze (pe o latură sau respectiv pe spate) pe o suprafaţă
relativ întinsă ferind însă regiunea osoasă a bazinului de
contactul cu solul;
 să lovească cu mâna liberă salteaua cu putere, pe toată
întinderea braţului, producând zgomot (menţionând că în cădere
tori îl va ţine pe adversar de o mână);
 să se rostogolească, ferindu-şi capul de izbitura cu solul şi
luând contact cu salteaua succesiv de la un punct la altul al
corpului (în cazul aruncărilor în care se aterizează prin
rostogolire).
Dar rolul cel mai important în controlul căderii corecte îl
are tori, care are posibilitatea să dirijeze aruncarea adversarului.
Principalele reguli pe care le aplică tori pentru realizarea
asigurării sunt următoarele:
 dirijarea proiecării corpului lui uke cu scopul de a-l proteja în
cădere prin controlul traiectoriei, variind intensitatea forţei şi
viteza de aruncare;
 corectarea traiectoriei aproape de faza finală a căderii. În acest
scop cel care aruncă trebuie să-l tragă pe uke în sus cu puţin timp
înainte de a ateriza. Prin tracţiunea în sensul invers al traiectoriei
de cădere se diminuează parţial şocul. În mod practic, asigurarea
se realizează astfel: tori îşi îndoaie genunchii şi, cu puţin timp
înaintea momentului în care adversarul atinge solul. Îi întinde
(imediat), trăgând totodată cu braţele sus. Prin tracţiunea
ascendentă, adversarului i se ridică puţin porţiunea superioară a
trunchiului, ferindu-i capul de lovirea cu solul.
Prize şi dezechilibrări
KUMI-KATA - Priza
26
În judo, orice procedeu se execută numai având fixate

asupra partenerului anumite prize care să permită manevrarea
acestuia. Pe timpul învățării,de regulă, se folosesc aceleeați prize
de ambii parteneri.
Lupta începe prin luarea prizei (Kumi-Kata), aceasta
constituind elementul de bază prin care judoka controlează
acţiunile adversarului, caută să-şi creeze momentul de
declamşare a atacului şi să finalizeze tehnica preferată. Se poate
spune că, kumi-kata, este mijlocul de bază prin care se stabilește
legătura între cei doi udoka, atât în timpul antrenamentelor cât și
în competiție.
Priza diferă de la caz la caz, în funcție de ce tehnici se
inițiază pentru a încerca să finalizeze atacul sau lupta, poziția de
luptă adoptată, de combinații și nu în ultim rând talia
partenerului.
Priza normală sau priza de studiu - se foloseşte în cadrul

procesului de pregătire tehnică la începutul fiecărei lupte
competiţionale; pentru aceasta se apucă cu mâna dreaptă la
mijloc, în partea stângă, de faţa reverului kimonoului, iar cu
mâna stângă la nivelul cotului de mâneca dreaptă.
Priza înaltă de rever (Oku-Eri-Kumi-Kata) se

caracterizează prin apucarea reverului adânc în spate, la nivelul
gâtului adversarului, iar cu mâna stângă apucă priză normală de
mâneca kimonoului la nivelul cotului.
Priza laterală de kimonou (Yoko-Eri-Kumi-Kata) se

caracterizează prin poziţia, mâinii drepte care apucă de kimonou
la nivelul axilei stângi, iar stânga apucă mâneca dreaptă sub
nivelul cotului drept. Această priză scurtă menţine mai strâns
costumul, şi în consecinţă blochează deplasarea laterală a lui
Uke.
27
Priza mijlocie de kimonou (Mae-Eri-Kumi-Kata) este în
general folosită de către judoka cu o talie mică, în care mâna
dreaptă prinde kimonoul lateral stânga la nivelul sternului, iar
mâna stângă prinde mâneca dreaptă la nivelul cotului.
Priza joasă la nivelul centurii (Shida-Eri-Kumi-Kata)
este o priză defensivă în care mâna dreaptă apucă kimonoul la
nivelul şoldului drept, spre interior, iar mâna stângă apucă
mâneca dreaptă la nivelul cotului, reuşind tot odată să controleze
toate mişcările adversarului la nivelul bazinului.
Prizele ca şi deplasările pe tatami sunt elemente de cea
mai mare importanţă în procesul de iniţiere şi perfecţionare a
viitorilor judoka. Fără o stăpânire perfectă a acestor elemente
tehnice de bază nu se poate obţine progresul în judo, nu se pot
perfecţiona procedeele specifice luptei şi nici însuşi alte tehnici.
În continuare vom exemplifica câteva exerciţii de
formare a puterii de prindere.
1) 2) 3)
Exerciţiile 1 – 3 acţionează în mod direct asupra
musculaturii degetelor şi a antebraţului.
28
4)
Exerciţiu 4 poate avea următoarele variante:

 pentru forţă ⇒ se vor face diferite variante de flotări;
 pentru rezistenţă ⇒ menţinând o poziţie joasă cu pieptul
cât mai aproape de sol un timp îndelungat;
 mixt ⇒ menţinând poziţia precedentă se vor face
deplasări înainte-înapoi şi stânga-dreapta.
5) 6)
29
7) 8)
Exerciţiile 5 – 8 se execută cu ajutorul unei plăci în

greutate de 8-15 kg., realizându-se rotaţii în jurul unei axe
proprii; se efectuează un uşor balans, dând drumu prizelor, după
care se prinde de partea opusă.
Se pot folosi exerciţii cu diferite aparate construite sau

improvizate pentru acest lucru.
1) 2) 3)
Pentru exerciţiile 1 – 4 se va folosi un baston lung de 1m

de care se va lega la capătul îndepărtat o greutate de 5 kg, sau
30
mai mare. Mişcările de execuţie sunt la fel ca şi la exerciţiul
precedent.
4) 5) 6)
La exerciţiile 5 şi 6 se va folosi un baston, aproximativ

cât lăţimea umerilor, de care la mijlocul lui este legată o greutate;
braţele rămânând fixe, se va lucra numai din încheietura
pumnului cu mişcări sus-jos.
KUZUSHI - Dezechilibrări
Pentru a favoriza execuția oricărui procedeu, tori va
începe atacul prin dezechilibrarea lui uke. Procedeele din judo
nu trebuie executate din forță. Prin dezechilibrarea lui uke,
acesta este angrenat în mișcare în direcția aruncării, inerția
mișcării inițiale fiind folosită în execuția procedeului.
Pe toată durata efectuării dezechilibrării adversarului,
Tori îşi va păstra centrul de greutate în interiorul poligonului de
susţinere. Tracţiunea pentru dezechilibrarea lui Uke o fac
braţele, la care se adaugă contribuţia tuturor segmentelor
corpului, braţele constituind pârghiile de transmitere a energiei
corpului lui Tori.
În funcţie de direcţia spre care uke este dezechilibrat,
după cum se vede în desenul de mai jos, acestea sunt:
31
- înainte (Manmae-Kuzushi), în care Tori îl trage pe Uke înainte;
- înapoi (Maushiro-Kuzushi), în care Tori îl împinge pe Uke
înapoi;
- spre dreapta (Migi-Joko-Kuzushi), în care Tori îl trage pe Uke
spre dreapta;
- spre stânga (Hidari-Joko- Kuzushi), în care Tori îl trage pe
Uke spre stânga;
- oblic-înainte- dreapta (Migi-Maesumi-Kuzushi), în care Tori îl
trage pe Uke înainte şi la dreapta;
- oblic-înainte-stânga (Hidari-Maesumi-Kuzushi), în care Tori îl
trage pe Uke înainte şi spre stânga;
- oblic-înapoi-dreapta (Migi-Atosumi-Kuzushi), în care Tori îl
împinge pe Uke înapoi şi spre dreapta;
- oblic-înapoi-stânga (Hidari-Atosumi-Kuzushi), în care Tori îl
împinge pe Uke înapoi şi spre stânga.
Principalele greşeli întâlnite în dezechilibrări sunt
următoarele:
- bruscarea mişcării la începutul dezechilibrării;
- încetinirea spre partea finală a acţiunii;
- execuţie dezechilibrării cu tor corpul;
- acţiune spre în jos la dezechilibrarea înainte.
32
1.2. Lecția de judo
Instruirea sportivă în judo se realizează în cadrul lecții de

judo, care reprezintă veriga de bază, forma prin care se transmit
cunoștințele, se formează deprinderile motrice, adică se însușesc
procedeele tehnice și se dezvoltă capacitățile motrice necesare.
Dar, fiind vorba de copii sau juniori începători,
obiectivul fundamental al instruirii îl constituie formarea şi
33
consolidarea unor deprinderi motrice specifice corecte pentru ca,
mai tîrziu, pe baza acestora şi pe fondul unei pregătiri fizice
corespunzătoare, să poată ataca performanţele cele mai înalte.
De menţionat că, în cadrul unei lecţii nu se pot rezolva
toate sarcinile care vizează îndeplinirea obiectivelor unei
microstructuri, mezostructuri sau perioade. Pentru aceasta
lecţiile sunt legate între ele şi se bazează unele pe celelalte,
pentru a constitui o perioadă mai mică sau mai mare de
pregătire.
În funcţie de scopul urmărit, de condiţiile materiale
existente, de nivelul de pregătire al judoka-nilor, de efortul
specific, conţinutul şi structura lecţiilor de judo diferă de la una
la alta.
Structura lecţiei de judo este asemănătoare celei de
educaţie fizică în general prin înpărţirea în trei: partea
pregătitoare, partea fundamentală şi partea de încheiere. Aceste
trei părţi sunt determinate de cerinţele de ordin pedagogic şi
fiziologic ale instruirii, şi se divid la rândul lor în subcaputole,
după cum urmează.
Partea pregătitoare
Pregătirea organismului pentru efort începe cu exerciţii
generale şi se încheie cu cele specifice, astfel ca riscul de
accidentare să se reducă la maxim şi să crească gradul de
implementare a diferitelor tehnici. Aceasta urmăreşte şi
adaptarea pentru efort a marilor funcţii vitale (respiraţia şi
circulaţia), în mod progresiv. Pregătirea analitică a aparatului
locomotor presupune activarea şi angrenarea tuturor
segmentelor corpului: braţe, picioare, trunchi şi în mod deosebit
musculaturii abdominale. În lecţiile de judo este specific
folosirea exerciţiilor de cădere care sunt incluse atât în
antrenamentele unor judoka începători, cât şi al marilor maeştrii.
34
Dacă se va lucra cu începători, „şcoala căderii” va reprezenta
însăşi tema lecţiei şi va fi introdusă în partea fundamentală.
În această parte a lecției se pot folosi următoarele familii
de exerciții:
 de, rezistență în doi, în care unul acționează celălalt
încearcă să reziste și cedează progresiv dacă este cazul;
 de mobilitate, îndeosebi articulația coxo-femurală,
articulația scapulo-humerală și coloana vertebrală;
 de luptă sub formă de jocuri;
 pentru dezvoltarea forței de strângere a pumnului;
 de transport;
Se recomandă ca exerciţiile să fie dozate în mod progresiv,
crescând în intensitate spre sfârşitul lecţiei. Un criteriu pentru
antrenor în verificarea îndeplinirii obiectivului este acela de a
măsura pulsul, care în partea pregătioare nu trebuie să
depăşească frecvenţa de 120 până la 130 bătăi peminut.
Partea fundamentală
În această partese formează deprinderile motrice noi, se
consolidează prin repetarea deprinderilor învățate anterior, se
predau unele cunoștințe teoretice, se întâlnesc calitățile morale și
de voință, se dezvoltă calitățile fizice de bază. Constituie esenţa
lecţiei de antrenament, şi are ca scop rezolvarea temei principale
propuse şi în acelaşi timp desemnează şi tipul acesteia.
Momentul învăţării acţiunilor motrice noi se plasează aproape
întodeauna la începutul părţii fundamentale, deoarece
organismul este mai puţin obosit şi, în consecinţă, mai receptiv.
Scopul principal este de învăţare şi perfecţionare a
anumitor priceperi şi deprinderi de mişcare, impuse de sarcinile
de lecţie cât şi de realizarea şi perfecţionarea pregătirii fizice
multilaterale şi specifice, şi dezvoltarea şi perfecţionarea
anumitor capacităţi motrice. Ponderea acestora va fi în funcţie
de scopul propus şi de etapa de pregătire. De menţionat că tot în
35
partea fundamentală a lecţiei se mai realizează educarea
calităţilor morale şi de voinţă, orientarea în spaţiu şi
independenţa în lucru. Constituie lecţia propriu-zisă, fapt pentru
care i se alocă cea mai mare parte de timp. Formele specifice de
instruire sportivă şi antrenament ale judoului necesită eforturi
mari în special randori şi competiţia. Urmărind curba efurtului
în lecţie, graficul indică maximum spre sfârşitul părţii
fundamentale, practicantul ajungând la 150-180 pulsaţii pe
minut. Conţinutul acestor lecţii va fi în funcţie de vârsta
practicanţilor, de sex, de gradul de pregătire, de obiectivele de
performanţă şi de perioada de antrenament.
Partera de încheiere
Cuprinde toate măsurile necesare revenirii gradate a
organismului după activitatea depusă. Această parte durează
aproximativ 10 minute şi poate cuprinde: alergare uşoară şi
mobilitate.
Pentru atingerea obiectivelor propuse şi a rezultatelor
aşteptate, pe tot parcursul procesului de pregătire sportivul şi
antrenorul au obligaţia să colaboreze în vederea creşterii
posibilităţilor funcţionale ale organismului, dezvoltării calităţilor
motrice şi perfecţionării tehnico-tactice.
În funcţie de sarcinile, conţinutul lor, de perioadele de
antrenament şi de obiective lecţiile practice de judo pot fi:
1) lecţiile de instruire, au ca scop dezvoltarea multilaterală a
practicanţilor şi sunt caracteristice perioadei de pregătire. În
cadrul acestor lecţii se urmăreşte însuşirea tehnicii procedeelor
noi, formarea de deprinderi motrice specifice, noi,
perfecţionarea tehnico-tactică, precum dezvoltarea şi
perfecţionarea calităţilor motrice
Intensitatea lecţiilor de instriuire şi antrenament, când se
lucrează cu începători trebuie să fie mică şi medie, iar în
activitatea cu judoka avansaţi, mare şi maximă. Aceste lecţii duc
36
la o pregătire multilaterală şi o perfecţionare tehnico-tactică,
asigurând totodată un progres ritmic în drumul spre măiestria
sportivă.
2) lecţiile de antrenament, are ca scop principal pregătirea
pentru competiţii, ceea ce se realizează prin dezvoltarea şi
perfecţionarea continuă fizică, tehnică, tactică, psihologică şi
teoretică. În cadrul acestora nu se vor preda elemente tehnice
noi, sportivii neputându-le perfecţiona până la concursul care
urmează. Astfel se vor evita situaţiile în care sportivii folosesc în
competiţii procedee insuficient însuşite, ceea ce poate duce la
pierderea meciului. Tot pentru evitarea acestor situaţii este
contraindicată schimbarea stilului de luptă al judokanilor, prin
schimbarea poziţiei de gardă sau a combinaţiilor tehnico-tactice.
După cum spuneam mai sus aceste lecţii sunt caracteristice
perioadelor precompetiţionale şi competiţionale.
3) lecţiile de control, prin care se verifică nivelul de pregătire al
practicanţilor la un moment dat, sau îndeplinirea obiectivelor
individuale, prin probe şi norme de control. Aceste lecţii se pot
solosi în orice perioadă de antrenament, dar cu precădere la
sfârşitul perioadei precompetiţionale şi începutul perioadei
competiţionale, în vederea verificării stadiului de pregătire al
sportivilor.
Un alt tip de lecţii sunt cele teoretice, destul de rare, şi
nu formează un aspect dominant în pregătirea de performanţă.
Ele sunt totuşi de valoare reală în instruire deoarece aceştia
capătă cunoştinţe din istoricul acestui sport, din competiţiile de
prestigiu, din regulament, noţiuni de igenă personală şi
colectivă, noţiuni de anatomie generală etc. Aceste lecţii se vor
planifica la interval de 5-6 săptămâni şi este bine să nu se
depăşească timpul de o oră.
37
1.3. Cerințe și peobe pentru promovarea studenților în

activitățile aplicative
Acestea reprezintă evoluţia unui student în proiectarea,

conducerea şi evaluarea activităţilor specifice prin utilizarea
unor metode, tehnici, şi instrumente adecvate de predare a
conţinuturilor lecţiilor de judo în concordanţă cu temele de lecţie
și necesitățile colectivului instruit.
Astfe, în vederea evaluării activității aplicative sevor
urmării următoarele criterii:
execuţia corectă a elementelor tehnice pentru proba
practică;
Punerea în practică în timpul luptei a elementelor şi
procedeelor tehnice;
Această testare se va realiza ptintr-o testare practică,
având o pondere de 40% din nota finală.
38
II
ÎNVĂȚAREA ȘI PERFECȚIONAREA
PROCEDEELOR TEHNICE SPECIFICE KYUL V
2.1. NAGE-WAZA
DE-ASHI-BARAI - Măturarea piciorului care înaintează

(de-ași-barai)
Posibile gereșeli și recomandări

- execuția măturării, uke având încă greutatea pe piciorul de
sprijin (cel din spate);
- acționare prea lentă, posibil după trecerea greutății pe piciorul
din față;
- execuția ”maturării” pe o direcție semicirculară;
- ne sincronizarea dezechilibrării cu brațele cu ”măturarea”;
- ridicarea piciorului de atac prea sus lovind gamba;
- o mare preocupare asupra acțiunii piciorului, neglijând total
lucrul cu brațele;
39
- tori poate provoca o tragere mai pronunțată cu măna, astfel, uke
fiind obligat să facă un pas mai mare;
- tori trebuie să aibă piciorul de sprijin cât mai aproape de linia
laterală, adică în planul în care înaintează uke;
- momentul oportun de acțiune este atunci când uke se pregătește
să atingă solul, cu piciorul, și nu după ce acesta a fost încărcat cu
greutate;
HIZA-GURUMA - Roată la genunchi

(hidza-gârâma)

- piciorul de atac nu trebuie să împingă sau să fie prea relaxat;
- se concentrează atenția prea mult asupra blocării genunchiului
și se neglijază acțiunea brațelor care trebuie să imprime o
direcție circulară;
- dezechilibrarea insuficientă a lui uke;
- lovirea genunchiului adversarului;
- nesincronizarea acțiunilor brațelor cu acțiunea piciorului care
blochează;
40
- piciorul de sprijin al lui tori trebuie să fie pe aceeași linie cu
picioarele lui uke;
- degetul mare de la piciorul de atac trebuiesă preseze tot timpul
până în momentul căderii;
SASAE- TSURI-KOMI-ASHI - Proiectare prin tracțiune și

ridicare
(sasae-țuri-komi-ași)

- dezechilibrarea se face cu o rotație prea mare a lui uke în axul
vertical;
- dezechilibrarea insuficientă a adversarului;
41
- tori așază piciorul de sprijin greșit;
- nesincronizarea acțiunii brațelor și piciorului care blochează;
- se realizează secerare sau lovire în loc de blocare cu piciorul;
- în momentul dezechilibrului maxim tori are musculatura
abdominală încordată;
- împingerea gleznei lui uke înapoi necesită un consum mare de
energi, astfel, se recomandă o presare hotărâtă;
UKI-GOSHI - Aruncarea peste şold

(uki-goși)

- lipsa sincronizării între dezechilibrare și pivotare;
- rămânerea pe spate în timpul pivotării;
- execuția pivotării pe piciorul din față fără execuția pasului cu
piciorul din spate;
- pivotarea se realizează sub uke fără dezechilibrarea acestuia;
- nu se folosește suficient de puternic mâna care trebuie să tragă
pentru a răsturna pe uke;
42
- brațul lui tori trebuie să înconjoare talia lui uke la nivelul
centurii;
- este greșit ca uke să alunece pe lângă șoldul lui tori;
O-SOTO-GARI - Secerarea mare exterioară

(o-soto-gari)

- un balans prea mare cu piciorul de execuție;
- secerarea se execută cu piciorul flexat;
- un rol important în dezechilibrare îl are mâna dreapă;
- centru de greutate al lui tori va fi plasată mai mult pe parte
anterioară a piciorului de sprijin, acesta fiind orientat spre
înainte;
- piciorul de atac al lui tori va lua contact în regiunea spațiului
popliteu ușor spre gambă;
43
- balansul piciorului de atac se face ușor oblic din intrerior spre
exterior;
O-GOSHI - Aruncarea mare peste şold

(o-goși)
44

- lipsa sincronizării între dezechilibrare și pivotare;
- rămânerea pe spate în timpul pivotării;
- execuția pivotării pe piciorul din față fără execuția pasului cu
piciorul din spate;
- poziție defectuasă în faza de pregătire;
- pivotarea se realizează sub uke fără dezechilibrarea acestuia;
- nu se folosește suficient de puternic mâna care trebuie să tragă
pentru a răsturna pe uke;
45
- uke trebuie dezechilibrat astfel încât să se ridice pe vârfurile
ambelor picioare, în caz contrar aruncarea devine greu sau
imposibil derealizat;
O-UCHI-GARI - Secerarea mare interioară

(o-uci-gari)

- în loc să folosească piciorul tori, acesta împinge mai mult în
brațe;
- uke nu trebuie să ridice piciorul atacat;
- pentru a realiza procedeul ușor, uke trebuie determinat să facă
un pas destul de mare înainte;
- acțiune piciorului de atac este din față spre înapoi usor oblic
spre exterior;
46
SEOI-NAGE - Aruncarea peste umăr

(seoi-naghe)
Varianta I
Ippon-Seoi-Nage - Aruncarea peste umăr cu un braţ
(ipon-seou-nage)

- lipsa sincronizării între acțiunea brațelor, aplecarea trunchiului
și extensia genunchilor;
- intrarea și pivotarea fără dezechilibrarea lui uke;
- la inceperea acțiunii tori are picioarele intinse;
47
- tori apleacă trunchiul rapid înainte și cu energie, însă numai
atunci când incepe aruncarea propiu-zisă, adică după
dezechilibrare și urmărind planul sagital, prin răsucire;
- brațele îl dirijază pe uke, imprimându-i o traiectorie de su în
jos;
Varianta II
Morote-Seoi-Nage - Aruncarea peste umăr cu două brațe
(morote-neoi-nage)
48
- repartizarea greutății pe călcâie;
- dezechilibrare spre înapoi în timpul pivotării;
- intrare cu pivotare dar fără dezechilibrarea lui uke;
2.2. NE-WAZA
KESA-GATAME - Imobilizare laterală

(ghesa-gatame)

- slăbirea prizei asupra brațului fixat;
- tori apropie picioarele;
- menținerea trunchiului și a capului sus;
- tori strânge puternic brațul de sub axilă, fără a-i permite nici o
deplasare;
- genunchiul trebuie să ajungă la nivelul umărului lui uke;
- pentru un mai bun control al lui uke, tori ridică ușor capul
acestuia cu brațul;
49
KATA-GATAME - Imobilizarea umărului

(kata-gatame)

- neutilizare ambelor brațe de către tori;
- depărtarea genunchiului de flancul lui uke;
- micșorarea suprafeței de sprijin prin flexia piciorului depărtat
de uke;
- tori trebuie să împiedice ridicarea umărului și deplasarea
laterală a lui uke;
50
KAMI-SHIHO-GATAME - Imobilizarea în prelungire

(kami-șiho-gatame)

- urcare exagerată a lui tori peste pieptul lui uke;
- o menținere permanentă a prizelor cu forță maximă;
- tori are corpul întins și picioarele apropiate;
- lui uke i se vor bloca numai brațele nu și antebrațele;
- picioarele lui tori servesc ca puncte de sprijin iar majoritatea
greutății corporale se repartizează pe trenul superior al lui uke;
KUZURE-KAMI-SHIHO-GATAME - Imobilizarepe deasupra

în patru puncte
(kudzure-kami-șiho-gatame)

51
- urcare exagerată a lui tori peste pieptul lui uke;
- o menținere permanentă a prizelor cu forță maximă;
- tori are corpul întins și picioarele apropiate;
- tori se află într-un unghi de 45° față de uke;
III
PROCEDEELOR TEHNICE SPECIFICE KYUL IV
3.1. NAGE-WAZA
KO-SOTO-GARI - Secerarea mică exterioară

(ko-soto-nari)

- lipsa sincronizării între secerare și dezechilibrare;
- tori nu deplasează piciorul de sprijin destul de în lateral;
- secerarea se execută la nivelul gambei;
- secerarea este realizată cu amplitudine mare, depășind nivelul
la care se află piciorul de sprijin, și în final picioarele devin
încrucișate;
- secerarea trebuie efectuată dinapoi spre înainte, cu o mișcare
razantă cu solul;
52
- foarte important este ca mișcarea de secerare să nu se producă
ca o lovitură, ci talpa să se aplice pa călcâi și să conducă mai
departe piciorul lui uke, pastrând contactul, simultan cu tragerea
acestuia în jos și înapoi de la nivelul cotului;
KO-UCHI-GARI - Secerarea mică interioară

(ko-uci-gari)

- dezechilibrarea lui uke se realizează numai cu brațele;
- lipsa de coordonare între dezechilibrare și secerare;
- căderea cu pieptul peste uke;
- la secerare nu se i contact cu talpa;
- tori ridică piciorul în loc să desfășoare secerarea paralel cu
salteaua;
- secerarea trebuie executată înainte ca uke să-și încarce
greutatea corpului pe piciorul aracar;
- în momentul atacului tori se răsucește cu trunchiul astfel încât
pieptul său să fie perpendicular pe cel al lui uke;
- măna opusă piciorului de atac, al lui tori, trage pe uke înainte în
timp cea mâna de aceeași parte împinge ușor în jos;
53
KOSHI-GURUMA - Roata peste şold

(koși-gârâma)

- lipsa de sincronizare între dezechilibrare cu brațele și pivotare;
- intrarea sub uke cu genunchii extinși;
54
- se realizează pivotarea fără dezechilibrare;
- uke nu trebuie dirijat numei de sus în jos,ci și rotativ;
- în realizarea acestui procedeu acțiunea brațelor are o pondere
însemnată;
TSURI-KOMI-GOSHI - Aruncarea peste șold prin ridicare

(țuri-komi-goși)

- uke nu ajunge pe vârfuri înainte de proiectare;
- tori nu realizează o întoatcere completă;
- nu se folosesc suficient brațele în tragere și ridicare pentru
dezechilibrare;
55
- nesincronizarea pivotării cu dezechilibrarea;
- lipsa contactului stâns cu partea frontală a corpului lui uke;
- insuficientă acțiune a șoldului lui tori;
- pentru un efect favorabil, tori începe aplecarea trunchiului
înainte numai în faza de aruncare;
- șoldurile trebuie să fie în contact permanent cu uke;
- dirijarea corpului lui uke în cădere trebuie făcută pe o
traiectorie circulară, într-un plan vertical;
OKURI-ASHI-BARAI - Măturarea ambelor picioare

(okuri-ași-barai)

56
- contactul cu glezna lui uke se face cât mai în spate;
- talpa piciorului de atac care realizează acțiunea nu este
încovoiată ca o lingură;
- lipsa coordonării brațelor și a piciorului care mătură;
- aplecarea trunchiului lui tori înainte;
- contactul se realizează prea sus pe gamba lui uke;
- tori atacă numai un picior, făra a mătura ambele piciare;
- lucru cu brațele este neglijat;
- corpurile celor doi parteneri nu trebuie să rămână paralele;
- măturarea trebuie executată razant cu solul;
TAI-OTOSHI - Răsturnarea corpului

(tai-otoși)

- nu se lucrează suficient cu brațele;
- tori nu execută întoarcerea suficient;
- direcția de cădere a lui uke trebuie să fie circulară ușor spre
stânga;
57
- contactul direct între cei doi adversari ne se realizează decât la
nivelul gambelor;
- reușita constă în intervenția cu promptitudine la momentul
oportun;
HARAI-GUSHI - Măturarea şoldului
(harai-goși)

- tori se situează la o distanță prea mare față de uke;
- acțiunea de secerare nu se execută concomitent cu tragerea cu
brațele și aplecarea trunchiului înainte;
58
- pe timpul execuției tori ridică cotul;
- tori trebuie să atace cu coapsa, fără a acționa și cu șoldul;
- atacul trebuie să înceapă în faza maximă de dezechilibrare a lui
uke;
UCHI-MATA - Secerarea internă a coapsei
(uci-mata)

- se neglijază forța cu care trebuie să lucreze brațele;
- pentru pregătirea balansului, piciorul se duce în mod inutil
foarte mult înainte;
59
- pentru reușita procedeului, tori trebuie să îl tragă cu o mână în
timp ce cu cealalta îl apasă către saltea;
- lansare înapoi și în sus a piciorului de atac nu se face numai în
plan aneroposterior, ci și ușor spre partea opusă întoartcerii,
pentru a facilita mișcarea de răsturnare a curpului lui uke;
- trebuie urmarit contactul corect dintre porțiunea posterioară și
interioară a coapsei drepte a lui tori cu fața internă și superioară
a coapsei lui uke, alfel se riscă lovirea partenerului în mod
periculos;
- în faza premergătoare tori trbuie să îl tragă pe uke către sine;
3.2. OSAEKOMI-WAZA
GYAKU-KESA-GATAME - Imobilizare inversă

(ghiaku-ghesa-gatame)

- tori are prea departe șoldul de umărul lui uke;
- tori trebuie să aibă trei puncte de sprijin: pe flanc și cele două
picioare;
60
YOKO-SHIHO-GATAME - Imobilizare laterală

(yoko-șiho-gatame)

- lipsa blocării lui uke cu un genunchi;
- slăbirea prizelor în timpul acțiunilor de degajare;
- pieptul lui tori trebuie să preseze pe mijlocul bustului lui uke;
- poziția corpului lui tori trebuie să fie perpendiculară pe cea a
lui uke;
- tori poate lua priză cu mâna printre picioarele luiuke de
pantalon, bluză sau chiar de pumnul acestuia;
61
MUNE-GATAME - Imobilizarea cu pieptul

(mune-gatame)

- tori nu este perpendicular pe uke și are picioarele apropiate;
- tori nu patrunde suficient de adânc peste pieptul lui uke;
- pentru reușita procedeului, tori trebui să fixeze cu o mână cotul
lui uke si cu cealaltă umărul acestuia, putân apuca chiar centura;
3.3. SHIME-WAZA
GYAKU-JUJI-JIME - Ștrangularea în cruce inversă

(ghiaku-dgiudgi-dgime)
62

- în finalizarea procedeului palmele nu sunt orientate către în
sus;
- antebrațele trebuie să fie cu marginea radială spre gâtul lui uke;
- pentru reușită, tori, ridică capul lui uke, strânge puternic și
răsucește mâinile în supinație;
KATA-JUJI-JIME - Ștrangularea în cruce cu antebrațul

(kata-dgiudgi-dgime)

63
- tori nu controlează cu picioarele șoldurile lui uke;
- pentru eficiența strangulării antebrațul trebuie să aibă o poziție
orizontală ce apasă pe gâtul lui uke;
- dacă se apasă numai traheea se realizează o ștrangulare de tip
respirator, iar dacă mâinile strâng puternic costumul în jurul
gâtului, acționând asupra arterelor carotide, se provoacă o
strangulare de tip circularor;
3.4. KANSETSU-WAZA
UDE-HISHIGI-JUJI-GATAME - Luxarea în cruce a braţului

întins
(ude-hișighi-dgiudgi-gatame)

- așezarea bazinului pe saltea prea departe de uke;
- tori nu blochează bine gâtul lui uke sau chiar îl eliberează;
64
- tori trebuie să strângă picioarele, pentru a nupermite lui uke să-
și elibereze brațul;
- piciorul lui tori trebuie să rămână flexat cu talpa pe saltea lângă
axila lui uke;
UDE-GARAMI - Luxarea cu cheia braţelor

(ude-garami)

- lipsa blocării umărului lui uke cu pieptul;
- lipsa sincronizării acțiunilor ambelor brațe;
- antebrațul lui uke trebuie să se sprijine pe saltea, în pronație;
- pe execuție tori trebuie să se aplece înainte;
- tori trebuie să controleze cu pieptul umărul lui uke și să-și
mențină o poziție perpendiculară pe corpul acestuia;
UDE-HISHIGI - Luxarea braţului întins

(ude-hișigi)
65

- uke nu are brațul complet întins;
- tori trebuie să apese cu ambele mâini deasupra cotului lui uke;
IV
PROCEDEELOR TEHNICE SPECIFICE KYUL III
4.1. NAGE-WAZA
KO-SOTO-GAKE - Mica agăţare exterioară

(ko-soto-gake)
66

- tori ne execută acțiunea asupra gleznei sau a călcâiului;
- distanța dintre cei doi parteneri este în funcție de statura lui
tori;
- la ridicarea lui uke cu brațele trebuie să contribuie tot corpul și
îdeosebi îndreptarea din bazin;
TSURI-GOSHI - Aruncarea prin ridicare cu șoldul

(țuri-goși)
67

- nu se prinde centura lui uke după întoarcere;
- nu se execută o tracțiune puternică de centură;
- după întoarcere, uke trebuie tras astfel încât să se mențină
contactul foarte strâns între abdomenul acestuia și spatele și
regiunea soldului lui tori;
- în faza de aruncare rolul mâinii, care apucă centura, este
esențial căci ea trage pe uke cu putere peste corpul lui tori;
YOKO-OTOSHI - Aruncarea prin cădere laterală

(yoko-otoși)
68

- tori se culcă directpe spate, în loc să aterizeze și pe partea
laterală;
- piciorul de atac al lui tori alunecă pe lângă piciorul lui uke,
astfel încât degetul mic să fie în permanență în atingerea saltelei;
- rolul brațelor este foarte important atât în dirijarea căderii lui
uke, cât și în dezechilibrarea lui;
69
ASHI-GURUMA - Roata peste picior
(ași-gârâma)

- pe acțiune, piciorul lui tori nu are contact permanent în zona
tendonului lui Achille;
- piciorul de sprijin al lui tori este ușor flexat;
- după realizarea pivotării de către tori, raporturile poziționale ale
celor doi parteneri sunt pe flancuri opuse;
HANE-GOSHI - Aruncarea prin proiectarea șoldului

70
(hane-goși)

- tori utilizează numai piciorul pentru aruncare în loc să fie
angrenat tot corpul;
- pe timpul aruncării, tori continuă ridicarea cu piciorul chiar și
după desprinderea piciorului lui uke de pe saltea, cu endința de
a-l azvârli pe uke în sus;
- talpa piciorului de sprijin trebuie orientată pe direcșia
aruncării;
- piciorul de sprijin al lui tori trebuie să fie plasat cât mai
aproape de uke;
- brațele lucrează fără a contracta musculatura la maximul;
HARAI-TSURI-KOMI-ASHI - Măturarea pieptului prin

tragere și ridicare
(harai-țuri-komi-ași)
71

- tori acționează cu piciorul asupra lui uke din lateral în loc să se
acționeze dinainte-înapoi;
- se recomandă ca piciorul de sprijin să se afle pe linia laterală,
în fața piciorului lui uke;
- pentru eficiența acțiunii, tori își va apleca trunchiul înapoi,
sprijinindu-se pe piciorul de bază,în timp ce împinge celălalt
picior înainte;
- acțiunea de tragere și ridicare cu brațele se realizează cu
participarea întregului corp, deci nu numai a brațelor;
TOMOE-NAGE - Aruncarea circulară înapoi

(tomoe-naghe)
72

- plasarea piciorului de sprijin prea în față, este o greșală des
întâlnită;
- talpa piciorului lui tori nu are loc pe abdomenul lui uke dacă
nu se orientează cu vârful spre exterior;
- începutul coborârii în sacrificiu este simultan cu ducerea
piciorului de atac spre abdomenul lui uke;
- mulți își îndreaptă atenția numai asupra împingerii cu piciorul
și neglijază lucru cu brațele pentru a fi tras uke înainte și în jos;
KATA-GURUMA - Roata peste umeri

(kata-gârâma)
73

- aplecarea trunchiului înainte este cea mai des greșeală
întâlnită;
- insuficienta dezechilibrare înainte-dreapta a adversarului;
- regiunea bazinulu se apropie de uke, pentru ca tori să fie plasat
sub centrul de greutate al lui uke;
4.2. OSAEKOMI-WAZA
74
TATE-SHIHO-GATAME - Imobilizarea deasupra
(tate-șiho-gatame)

- lipsa acțiunii asupra coapselor lui uke;
- slăbirea prizelor cu brațele;
- încercarea de menținere a imobilizării, doar prin greutatea
corpului;
- tori trebuie să preseze pe pieptul și abdomenul lui uke, iar cu
brațele le forțează în sus;
KUZUZE-KESA-GATAME - Fixarea laterală cu imobilizarea

braţelor
(kudzure-ghesa-gatame)

- o greșală elementară este să înconjoare gâtul lui uke cu brațul,
controlându-i capul;
75
- tori trebuie să ducă brațul pe sub axilă;
- partea laterală a lui tori trebuie să fie în contact cu abdomenul
ușor lateral;
KATA-OSAE-GATAME - Imobilizare prin fixarea umărului

(kata-osae-gatame)

- tori nu șine piciorul de lângă bazinul luii uke întins;
- pentru a preîntâmpina ridicarea umărului lui uke, tori își ridică
poziția, care era perpendiculară pe corpul lui uke;
4.3. SHIME-WAZA
YOKO-JUJI-JIME - Ștrangularea în cruce din lateral
(yoko-dgiudgi-dgime)
76

- tori slăbeste priza când se deplasează în lateral;
- pentru o eficiență mai mare, tori trebuie să înconjoare cu
picioarele trunchiul lui ue;
USHIRO-JIME - Ştrangulare din spate

(ușiro-dgime)
varianta 1 varianta 2

- introducearea prea adâncă a brașului sub bărbia lui uke;
- tragerea de brațe în lateral;
77
- depărtarea pieptului se spatele și ceafa lui uke;
- unirea mâinilor, pentru varianta 2, trebuie făcută prin flexia
degetelor care rămân lipite și ”încleștae”;
OKURI-ERI-JIME - Ştrangulare cu ambele revere

(okuri-eri-dgime)

- priză prea lungă cu brațul desub bărbia lui uke;
- tracțiune laterală cu brațele, fără întinderea și răsucirea lor;
- depărtarea cu pieptul față de uke;
- tori, după ce îl trage pe uke înapoi, cu antebrațul sub bărbie, îl
ștrangulează, presând cu marginea radială pe trahee și cu gulerul
kimonoului pe gât;
KATA-HA-JIME - Ştrangulare prin imobilizarea umărului

(kata-ha-dgime)
78

- priză prea lungă cu mâna de sub bărbia lui uke;
- tracțiunea brațelor la piept;
- tori depărtează de piept spatele șiceafa lui uke;
- tori trage cu brațul de sub bărbia lui uke spre exterior, presând
gâtul lui uke cu marginea radială și, în același timp, îi apasă
capul cu cealaltă;
HADAKA-JIME - Ştrangulare prin cheia braţelor

(hadaka-dgime)

- introducerea prea adâncă a brațului sub bărbia lui uke;
- depărtarea pieptului de corpul lui uke;
79
- tori ștrangulează cu marginea radială, împreunându-și mâinile,
palmă peste palmă;
- tori își așează antebrațul pe spatele lui uke obținând astfel un
bun punct de sprijin, în timp ce cu antebrațul de sub bărbie trage
spre înapoi;
TOMOE-JIME - Ștrangulare prin încercuire

(tomoe-dgime)

- se realizează o priză prea largă asupra gulerului lui uke;
- tori nu acționează cu antebrațul asupra gârului lui uke;
- tori trebuie să îl tragă brusc pe uke înainte după care își duce
brațul citcular în jurul capului ;
ERI-JIME - Ștrangulare cu exteriorul antebrațului

(eri-dgime)
80

- nesincronizarea celor două brațe;
- apucarealui tori nu este simetrică;
- ștrangularea se realizează prin răsucirea pumnilor în supinație,
încăt să se atingă unul pe altul cufețele cubitale, iar falangele să
apese pe carotide;
KENSUI-JIME - Ștrangulare în cădere

(kensui-dgime)
81

- tori nu se duce pe lateral în cădere;
- ajungâd pe saltea, tori trebuie să ducă piciorul după ceafa lui
uke și-l strangulează, simultan ce cu o mână trege de rever și
cealaltă presând cu falangele pe carotida lui uke;
4.4. KANSETSU-WAZA
YOKO-HIZA-GATAME - Luxare laterală pe genunchi

(yoko-hidza-gatame)

- acțiunea pe genunchi se realizează la nivelul antebrațului lui
uke;
82
- pe timpul acțiunii tori trebuie să fixeze umărul lui uke;
- pentru unefect mai mare tori apucă brațul lui uke la nivelul
articulației pumnului, apoi îl trage spre sine, sprijinindu-l pe
coapsă, urmat de o apăsare până provoacă durere;
KAMI-UDE-HISHIGI-JUJI-GATAME - Imobilizarea în cruce

prin pârghia brațului pornind pe deasupra
(kami-ude-hișighi-dgiudgi-gatame)

- așezarea bazinului pe saltea prea departe de uke;
- tori trebuie să strângă picioarele, pentru a nu permite lui uke să-
și elibereze brațul;
- tori trebuie să aibă ambele picioare dincolo de trunchiul lui uke;
83
UDE-HISHIGI-HENKA-WAZA - Schimbarea tehnicii de
pârghie a brațului
(ude-hișighi-henkauadza)

- uke nu atacă corect umărul lui tori și cu brațul întins;
- tori nu așază corect palmele la nivelul cotului lui uke;
- tori, în timp ce așază palmele la nivelul cotului lui uke, îl
răsucește astfel ca fața posterioară să fie în sus și presează în
timp ce ridică umărul;
- pentru o reușită tori trebuie să împingă pe uke cu talpa în zona
inghinală;
84
V
PRIORITĂȚI METODICE ÎN INSTRUIRE
5.1. Metodica învăţării căderilor (ukemi)
Procedeele tehnice din cadrul luptei din picioare sunt

urmate de căderile mai mult sau mai puţin dure. Începătorii vor
fi învăţaţi să cadă, să se asigure autoasigurarea pentru a evita
şocurile provocate de căderi. Este necesară învăţarea şi
perfecţionarea continuă a acestor procedee tehnice, funcţie de
gradul de maiestrie al studenţilor.
Principiul de bază pentru învăţarea şi perfecţionarea
căderilor îl constituie contactul succesiv cu salteaua a diferitelor
părţi ale corpului celui care cade. Contactul corpului cu salteaua
se face asemănător cu mişcarea de rulare a unui semicerc,
aceasta anulând în mare parte forţa de impact din cădere. Pe
timpul învăţării executantul este obligat să-şi asigure partenerul
prin susţinerea lui de mâneca kimonoului, ducând astfel la
realizarea unei căderi conform principiului arătat mai sus, deci
la atenuarea cît mai evidentă a şocului cădrii.
Pentru a învăţa căderile se va începe cu însuşirea tehnicii
execuţiei bătăii din culcat dorsal cu braţele perfect întinse,
palmele orientate spre saltea, loviturile fiind foarte scurte şi
rapide în saltea. Foarte important este, momentul loviturii cu cu
braţele care trebuie să ia contactul cu salteaua cu o fracţiune de
secundă înaintea spatelui. În momentul căderilor, totdeauna se
va băga bărbia în piept pentru a nu lovii cu ceafa de saltea.
Respectând principiul sistematizări, se va începe
învăţarea cu cele mai simple căderi din poziţia şezând cu rulări:
înapoi, lateral-dreapta, lateral-stânga, oblic-înapoi-dreapta,
oblic-înapoi-stânga. Se vor continua aceleaşi căderi dar din
poziţia ghemuit până la căderile înainte, înapoi şi lateral din
poziţia de gardă. În perfecţionarea căderilor se pot folosii şi
85
aparate ajutătoare ca: bănci, pârghii, prăjini precum şi diferiţi
parteneri de antrenament. Cu timpul, prin repetarea continuă a
căderiloe duce la formarea deprinderilor motrice specifice, care
îndepărtează frica studenţilor de cădere, făcândui să lucreze
relaxaţi şi naturali facilitându-le învăţarea şi perfecţionarea
procedeelor tehnice ale luptei din picioareForma superioară a
căderilor constituie execuţia lor în condiţii concrete în Uki-
Komi, Randori şi Shiai.
Pentru învăţarea şi perfecţionarea tehnicii căderilor se
vor utiliza următoarele exerciţii:
- bătăi repetate pe saltea din culcat dorsal;
- din şezând rulări pe spate;
- acelaşi exerciţiu dar cu bătaie a braţelor pe saltea;
- din ghemuit, ducerea unui picior prin înainte lateral şi rularea
pe partea externă a gambei, coapsei, pe şold şi trunchi;
- rostogoliri înainte-lateral cu bătaie, fără ridicare;
- acelaşi exerciţiu cu ridicare;
- rostogolire înainte peste un partener culcat, cu bătaie şi
ridicare;
- din ghemuit cădere înapoi cu săritură;
- diferite căderi cu sprijinul partenerului;
- căderi în condiţii concrete de aruncare.
5.2. Metodica învăţării poziţiilor de gardă (shizentai) şi a

deplasărilor (shintai) pe saltea 2
Învăţarea tehnicii de judo se începe cu poziţia

fundamentală, denumită poziţie de gardă. Învăţarea acestui
element tehnic nu ridică probleme deosebite de ordin metodic
datorită simolităţii lui. Cu toate acestea, o poziţie de gardă
2
Hantău Ioan, Manual de Judo, ed. Didactică şi Pedagogică, 1996
86
greşită duce la imposibilitatea execuţiei unui atac corect şi la
posibilitatea contraatacului din partea adversarului.
Dacă poziţia de gardă este înaltă suprafaţa de sprijin este
mai mică şi deci echilibrul mai instabil; o poziţie de gardă joasă
mareşte suprafaţa de sprijin şi echilibrul implicit. Astfel,
flexarea şi depărtarea exagerată a picioarelor în lateral asigură
un echilibru foarte bun în plan frontal în schimb, în plan sagital,
posibilităţile de echilibrare sunt reduse, tot aşa cum depărtarea
exagerată a picioarelor înainte-înapoi asigură un echilibru bun în
plan sagital în detrimentul echilibrului în plan frontal.
Prin experienţă fiecare judoca cu timpul capătă o poziţie
de gardă optimă care îi asigură un bun echilibru în toate
direcţiile. Această poziţie este determinată de particularităţile
anatomice, de calităţile fizice şi de gradul de însuşire a tehnicii
judo-ului. Sportivii care au o viteză mare de reacţie şi de
execuţie şi un bagaj mare de cunoştinţe tehnice preferă o poziţie
de gardă înaltă, ofensivă. Poziţia de gardă joasă, defensivă
preferată de judoka puternici dar a căror viteză este mai mică,
asigură un foarte bun echilibru, posibilităţi crescute de apărare,
dar reduce simţitor posibilitatea de a ataca şi a contraataca în
viteză. Cunoscând aceste aspecte, profesorii şi antrenorii de judo
vor trebui ca, pentru fiecare judoka, să stabilească poziţia de
gardă optimă, în funcţie de particularităţile individuale.
Pentru că tehnica poziţiilor de gardă este foarte simplă,
învăţarea ei nu necesită prea multe exerciţii tehnico-metodice
ajutătoare; pentru perfecţionarea ei se folosesc următoarele
exerciţii:
- treceri prin poziţii de gardă imitând antrenorul;
- trecerea dintr-o poziţie în alta la comandă;
- mers de voie pe saltea şi oprire în poziţie de gardă la comandă;
- imitarea execuţiei poziţiilor de gardă de către partenerul din
faţă (lucru în oglindă);
87
- exersarea diferitelor jocuri de mişcare cu alergări şi opriri în
poziţie de gardă (apreciind corectitudinea poziţiei).
Se recomandă ca atât poziţiile de gardă ofensive cât şi
cele defensive, să se înveţe încă de la început atât pe partea
dreaptă cât şi pe stânga.
Deplasările pe saltea se execută în trei forme: prin paşi

normali de mers înainte şi înapoi (ayumi-ashi), prin paşi
adăugaţi lateral şi înainte-înapoi (tsugi-ashi) şi prin pivotare spre
dreapta sau spre stânga (tai-sabaki). Învăţarea deplasărilor pe
saltea se recomandă a se începe cu prima formă, adică, prin
deplasarea cu paşi înainte şi înapoi (ayumi-ashi) fiind cea mai
simplă şi mai naturală formă de deplasare. Deplasarea se va face
menţinându-se tot timpul poziţia de gardă stabilită.
Succesiunea metodică a învăţării deplasărilor pe saltea,
urmează deplasarea prin paşi adăugaţi (tsugi-ashi) care se
execută în toate direcţiile, fiind foarte mult utilizată în
antrenament şi în competiţie.
Întodeauna deplasările vor respecta regula de începere cu
primul pas cu piciorul din direcţia de deplasare pentru a se evita
apropierea sau încrucişarea picioarelor, ceea ce ar duce la
micşorarea suprafeţei de sprijin şi deci la reducerea stabilităţii
judoka. Pasul cu celălalt picior se va efectua foarte repede
pentru restabilirea poziţiei de gardă şi deci a unui bun echilibru.
Pentru învăţarea şi perfecţionarea acestor două forme de
deplasare se recomandă următoarele exerciţii:
- deplasare de voie prin paşi de mers sau paşi adăugaţi cu
autocontrol;
- efectuarea deplasărilor în oglindă;
- schimbarea direcţiei de deplasare la indicaţiile antrenorului;
- trecerea dintr-o formă de deplasare în alta;
- deplasări cu schimbarea ritmului de execuţie a paşilor;
88
- deplasări împreună cu partenerul în condiţii tot mai apropiate
de cele din timpul angajări.
Deplasarea prin pivotare (tai-sabaki) este mai dificilă,
necesitând orientarea în spaţiu şi un simţ al echilibrului.
Mişcările de pivotare sunt foarte frecvente în timpul
angajărilor,atât pentru iniţierea procedeelor de atac, cât şi de
pentru apărare.
Învăţarea şi perfecţionarea deplasării prin pivotare (tai-
sabaki) se pot folosii următoarele exerciţii metodice:
- din poziţia de gardă, având talpa piciorului din faţă pe o linie
(perpendicular), ducerea celulalt picior prin spate pe aceiaşi
linie, pe pingea;
- acelaşi exerciţiu, cu răsucirea bazinului, pieptul rămânând pe
aceeaşi direcţie;
- acelaşi exerciţiu cu pivotare pe ambele tălpi şi întoarcere 180°;
- în timpul pivotării se flexează genunchii, trunchiul
menţinându-se cât mai aproape de verticală, privirea înainte;
- execuţia pivotării având fixate prize asupra unui partener;
- execuţia pivotării concomitent cu dezechilibrarea partenerului.
5.3. Metodica învăţării prizelor şi dezechilibrărilor 3
Judoka ia contact cu adversarul prin prize în vederea

execuţiei diferitelor procedee de atac şi contraatac sau în
vederea realizării diferitelor variante de apărare. Pentru acelaşi
procedeu se pot utiliza mai multe variante de prize, aşa după
cum aceiaţi priză poate fi folosită în execuţia mai multor
procedee tehnice. În timpul unei angajări de concurs (shiai),
3
Hantău Ioan, Manual de Judo, ed. Didactică şi Pedagogică, 1996
89
varianta de priză utilizată va fi în funcţie de particularităţile
morfofuncţionale şi tehnice ale judoka şi ale adversarului său,
precum şi în funcţie de situaţiile mereu schimbătoare din timpul
luptei.
În prima fază a învăţării se vor demonstra „prizele
clasice” utilizate în judo, fără a le lega de specificul fiecărui
procedeu tehnic sau de particularităţile judocanilor. Sportivii vor
trece direct la execuţia acestora, fără alte exerciţii pregătitoare,
deoarece tehnica execuţiei lor este foarte simplă. Lucrându-se pe
perechi, învăţarea se va face în acelaşi timp de către ambii
judocani, fiecare din ei executând aceleaşi prize. Se vor executa
la început prize de pe loc, fără rezistenţa partenerului, apoi din
deplasare, de asemenea, fără rezistenţa partenerului, pentru ca în
lecţiile următoare să se îngreuieze treptat condiţiile de execuţie
prin:
- rezistenţă progresivă a partenerului;
- deplasări pentru evitarea prizelor;
- eschive;
- luptă pentru prize.
În cadrul procesului de instruire, pentru perfecţionarea
tehnicii execuţiei prizelor şi a tacticii lor, antrenorul creează
situaţii artificiale, trasând sarcini diferite fiecărui judoka, sarcini
cunoscute sau necunoscute de către partenerul de antrenament.
Dezechilibrarea (kuzushi) şi intrarea (tsukuri) constituia
momentul hotărâtor în execuţia unui procedeu. De aceea, în
cadrul instruirii se va pune un accent deosebit pe însuşirea
corectă a tehnicii de execuţie a acestora precum şi pe formarea şi
dezvoltarea la tinerii judoka a „simţului momentan”, cînd şi cum
trebuie să se acţioneze pentru execuţia lor.
Dezechilibrările se execută în cele patru direcţii
principale: înainte, înapoi, dreapta şi stânga precum şi în
direcţiile intermediare.
90
Învăţarea dezechilibrărilor se va face, iniţial, ca tehnică
de sine stătătoare începându-se cu cele simple în care ambele
mâini acţionează în aceiaţi direcţie (înainte, lateral sau oblic). Se
vor învăţa apoi dezechilibrările mai dificile în care braţele
acţionează diferit ca direcţie sau ca moment. Atât
deyechilibrările simple cât şi cele mai dificile se vor învăţa
iniţial de pe loc, cu partener care nu opune rezistenţă, pentru ca
perfecţionarea lor să se facă din deplasare.
Prin execuţia corectă şi oportună a dezechilibrărilor se
realizează „maximum de randament cu minimum de forţă”,
principiu de bază al judoului. În acest sens începătorii trebuie
învăţaţi din primele lecţii, să simtă mişcarea, să acţioneze
întodeauna în direcţia de mişcare a partenerului. Astfel, dacă
partenerul împinge executantul va trage, iar dacă partenerul
trage executantul va împinge.
Într-o fază mai avansată, tinerii judoka vor fi învăţaţi să
provoace reacţia adversarului prin diferite deplasări pe saltea
combinate cu acţiuni de tragere sau împingere ale braţelor, prin
simularea unor procedee „false” sau prin executarea diferitelor
„intrări” şi de zechilibrări „false”.
Pentru executarea oricărui procedeu tehnic, începutul
dezechilibrării va fi lent, urmând ca mişcarea să se accelereze
până la execuţia aruncării.
Învăţarea şi perfecţionarea prizelor, dezechilibrărilor şi
intrărilor se uşurează prin folosirea unor structuri de exerciţii
metodice specifice acestor elemente tehnice, cum sunt:
- executarea prizelor cu partener pasiv şi semnificativ;
- luptă pentru fixarea diferitelor prize;
- fixarea prizelor şi execuţiilor unei dezechilibrări cu partener
pasiv;
91
- schimbări repetate ale direcţiei de dezechilibrare, cu partener
semiactiv;
- execuţia unei dezechilibrări, provocând în prealabil reacţia
partenerului;
- din deplasare, cu partenerul, avînd fixate reciproc prizele,
execuţia diferitelor dezechilibrări la momentul oportun;
- acelaşi exerciţiu cu semirezistenţa partenerului;
- execuţia dezechilibrării pentru un anumit procedeu, urmată de
intrarea la procedeul respectiv;
- acelaşi exerciţiu, execuţându-se concomitent dezechilibrarea şi
intrarea;
- execuţia dezechilibrării şi intrării în condiţii de angajare cu
temă;
- aceleaşi execuţii în condiţii de angajare liberă (randori)
5.4. Metodica învăţării tehnicii din picioare (NAGE-WAZA)
În continuare vom încerca să lămurim aspectele legate de

metodica învăţării principalelor grupe de procedeedin cadrul
tehnicilor din picioare. Dacă studentul îşi însuşeşte corect toate
fazele procedeului de bază: prizele, dezechilibrarea, intrarea şi
aruncarea cu asigurare, ulterior îî va fi mult mai uşor să înveţe
celelalte procedee, derivate ale procedeeului de bază respectiv.
Diferenţadintre procedeul de bază şi celelalte procedee din
grupă sunt date de: locul fixării prizelor, amplitudinea
dezechilibrării, momentul intrării, etc., principiile de bază ale
execuţiei aruncării fiind însă aceleaşi.
Datorită faptului că toate proectările sunt urmate de
căderi, mai mult sau mai puţin dure, învăţarea acestora va fi în
mod obligatoriu precedată de însuşirea corectă de către student a
unui minimum de căderi, pentru a se autoasigura, pentru a evita
92
şocurile provocate de aruncări sau eventualele accidente. Acest
lucru face ca învăţarea tehnicii judoului să înceapă cu cele mai
uşoare procedee din cadru tehnicii la sol (Ne Waza) şi numai
după o perioadă de 4-5 săptămâni să se treacă la învăţarea celor
mai simple procedee tehnice de aruncare.
Învăţarea corectă a procedeelor de proiectare este dată în
mare măsură de modul în care partenerul ştie să lucreze să se
adapteze sarcinilor învăţării în fiecare lecţie. De aceea este
recomandat ca în primele faze ale învăţării cu tinerii începători,
să se folosească parteneri cu oarecare vechime, care, prin modul
în care acţionează, facilitează începătorului însuşirea corectă a
aruncării încă de la început.
Din faza primară a instruirii până în faza automatizării
perfecte a deprinderilor – faza măiestriei tehnice – întreaga
învăţare va trebui să respecte principiile supreme ale judoului,
dintre acestea cel mai important fiind principiul folosirii forţei
adversarului.
Trebuie făcută încă de la început diferenţa într-e lupta
propriu-zisă şi şcoala aruncărilor. În această şcoală a aruncărilor
studentul trebuie să înveţe executarea aruncărilor corecte din
punct de vedere tehnic, cu multă siguranţă, să simtă momentul
cel mai prielnic execuţiei aruncării şi, prin mişcările pe care le
execută să nu-şi trădeze intenţiile.
Însuşirea corectă a tehnicilor de aruncare impune
respectarea de la început a următoarelor principii 4:
- executantul (TORI) va privi înainte (în ochii adversarului); nu
vaurmări cu privirea mişcările picioarelor proprii sau ale
adversarului.
- în execuţia mişcăriloe va respecta principiul rolului conducător
al capului. Capul se va întoarce întodeauna în direcţia aruncării.
4
Hantău Ioan, Judo curs de bază, ed. ANEFS, 1994
93
- în timpul execuţiei aruncării executantul va fi în contact cu
partenerul pe o suprafaţă cât mai mare a corpului. Acest lucru
permite un control foarte bun şi posibilitatea schimbării direcţiei
de atac, limitând în acelaşi timp posibilităţile de apărare sau
contraatac ale acestuia.
- se va păstra tot timpul o poziţie de gardă care să asigure cel
mai bun echilibru posibil în momentul respectiv.
- o dată început, un procedeeu de aruncare nu se va întrerupe
deoarece acesta este momentul cel mai prielnic declanşării
contraatacului.
- laorice aruncare piciorul de sprijin al executantului (sau
ambele picioare) să fie cât mai aproape sau chiar în baza de
sprijin a partenerului.
- toate procedeele tehnice se recomandă a fi învăţate pe ambele
părţi.
Perioada de instruire nu se termină niciodată, judocanul
învăţând şi perfecţionând deprinderi noi pe parcursul întregii
sale activităţi sportive. Aceasta cuprinde trei faze: de studiu, de
asimilare şi de perfecţionare-automatizare.
♦ faza de studiu, are ca aspecte următoarele: studiul
fiecărui procedeu tehnic trebuie să se bazeze pe o dezvoltare
corespunzătoare a deprinderilor motrice; experienţa motrică a
judoka; capacitatea psihică, necesară asimilării mişcărilor care
necesită învingerea reflexelor pasive şi defensive. Tot aici se
urmăresc a fi îndeplinite următoarele rezultate: alcătuirea unei
imagini generale a mişcării, învăţarea logică a mişcării,
formarea unui ritm de execuţie şi eliminarea mişcărilor inutile
din cadru deprinderilor şi a celor mai evidente greşeli.
♦ faza de asimilare, urmăreşte: determinarea regularităţii
mişcării; stabilirea unor caracteristici de spaţiu, timp şi
dinamicitate ale mişcării; stabilirea unui ritm de mişcare. Pentru
această fază remarcabile trebuie sa fie: consolidare definitivă şi
94
completă a deprinderii motrice; posibilitatea execuţiei unui
număr mare de variante ale deprinderii motrice de bază în
condiţiile solicitării maxime a capacităţilor motrice; formarea
unui bagaj de deprinderi motrice de rezervă, care să poată duce
la restructurarea tehnicii după o anumită perioadă, dacă cerinţele
competiţionale impun acest lucru.
♦ faza de perfecţionare-automatizare, presupune ridicarea
la nivel superior de măiestrie a exerciţiilor procedeelor tehnice,
a combinaţiilor şi complexelor tehnico-tactice pe fondul unei
gândiri tactice de profunzime şi subtilitate. Tot odată folosirea
unor complexe de exerciţii metodice, a unor algoritmi bine
gândiţi metodic, oferind un grad sporit de perfecţionare.
Tehnica de picior (Ashi-Waza) 5
Procedeele din tehnica de picior solicită din partea
executantului o mare viteză de execuţie, o perfectă coordonare a
mişcărilor de braţe şi picioare, mobilitate la nivelul tuturor
articulaţiilor şi posibilitate sporită de a sesiza momentul cel mai
potrivit declanşării acţiunii.
Procedeele tehnice de picior sunt foarte variate, avănd
între ele mari deosebiri în ceea ce priveşte structura lor tehnică.
Aşa, de exemplu, deosebirea între procedeele de maturare (De-
Ashi-Barai, Okuri-Eshi-Barai etc), şi cele de secerare (O-Soto-
Gari, O-Uchi-Gari etc.) este evidentă.Acest lucru impune
stabilirea, pentru fiecare procedeu în parte, a unor structuri de
exerciţii metodice care să uşureze învăţarea. Aceste exerciţii vor
fi prezentate odată cu descrierea tehnicii şi metodicii de învăţare
a fiecărui procedeu, în prezentul capitol reprezentând doar
exerciţii generale, valabile pentru toate procedeele tehnice de
picior. Dintre acestea cele mai importante sunt:
- din poziţie de gardă, balansare unui picior înainte, înapoi sau
lateral, imitând acţinea specifică procedeeului ce se învaţă;
5
Hantău I., Manual de Judo, ed. Didactică şi Pedagogică, 1996
95
- rostogolirea unei mingi medicinale prin lovirea cu planta
(imitând acţiunea de Barai);
- execuţia acţiunii de picior (măturare, secerare, blocare sau
agăţare) sincronizată cu acţiunea bazinului;
- acelaşi exerciţiu sincronizat cu acţiunea de dezechilibrare a
braţelor; execuţia acţiunii de picior de pe loc cu partener pasiv;
- acelaşi execiţiu din deplasare;
- repetare cu partener semiactiv;
- pe perechi, având prize reciproce, deplasare pe saltea şi
execuţia procedeului de picior indicat, în momentul cel mai
favorabil.
O deosebită importanţă, în execuţia acestor procedee o are
sincronizarea acţiunii picioarelor cu mişcarile de dezechilibrare
ale braţelor. Acţiunile braţelor şi picioarelor vor fi întodeauna
aproximativ pe aceeaşi direcţie dar în sensuri opuse, pentru a
forma cuplul de forţe necesare obţinerii aruncării. La majoritatea
procedeelor de picior, atât braţele cât şi picioarele, ambele forte
active, vor acţioa cât mai la extremitatea segmentelor.
Tehnica de sold şi umăr (Koshi-Waza si Kata-Waza)

Structura tehnică a celor două este asemănătoare
(întoarcere prin pivotare) astfel, că le vom încerca tratarea lor
împreună. Mişcarea caracteristică întâlnită în aceste aruncări
este pivotarea (Thai-Sabaki) cu spatele la adversar. Prin pivotare
se oferă condiţiile necesare apărării sau a unui contraatac de
aceea în metodica învăţării aceste mişcări ocupă un loc
important. Întoarcerea şi intrarea sub adversar trebuie să fie
precedată de o foarte bună dezechilibrare spre înainte a acestuie,
pentru ca, în momentul intrării, adversarul să fie deja în mişcare
de răsturnare spre înainte, fără posibilitatea de a-şi redresa
echilibru. Un lucru important pe care se va insista în perioada
96
învăţării va fi ca atunci când intrarea sub adversar prin pivotare
nu a reuşit să se revină corect în poziţia de gardă.
Învăţarea aruncărilor peste şold şi peste umăr se
desfăşoară după exerciţii metodice care urmăresc formarea unei
mişcări de pivotare corecte şi sincronizării între acţiunile de
dezechilibrare a braţelor şi pivotarea cu intrarea sub adversar.
Pentru cele două grupe de procedee se recomandă următoarele
exerciţii metodice:
- pvotari pe piciorul din fată (din poziţie de gardă), cu aducerea
piciorului din spate pe aceeaşi linie;
- pivotare urmată de flexia genunchilor şi aplecare, simulând
luarea adversarului pe şold sau pe spate;
- seri de intrari prin pivodare pe o sigură parte;
- idem pe ambele parţi;
- pe perechi, dezechilibrarea partenerului şi simularea intrării
prin pas cu piciorul din spate şi împingerea înainte a şoldului;
- intrari multiple cu luarea partenerului pe şold sau spate, fără
aruncare;
- executarea procedeului integral de pe loc cu partener pasiv;
- idem din deplasare;
- executarea procedeului cu semirezistenţă din partea
partenerului;
- executrea procedeului în diferite combinaţii tehnico-tactice.
Învăţarea se va începe cu procedeele de bază, Uchi-Goshi
în cazul aruncărilor peste şold şi cu Ippon-Seoi-Nage pentru
aruncările peste umăr celelalte fiind variante ale acestora.
Tehnica de sacrificiu (Sutemi-Waza)

Acestea constituie o gupă de procedee cu totul aparte atât
din punct de vedere tehnic cât şi a principiilor care stau la baza
execuţiei lor. Dacă scopul principal al celorlalte procedeee de
aruncare este de dezechilibrare a adversarului, cele de sacrificiu
se realizează în totalitate prin dezechilibrare proprie, acesta fiind
primul care ia contact cu salteaua (tatami) în cădere.
97
Pentru a executa aceste procedee sportivii trebuie să
posede un dezvoltat simţ al momentului în care trebuie executată
acţiunea şi o orientare în spaţiu bună. Sunt procedee tehnice
foarte riscante, sucsesul lor fiind asigurat de o execuţie perfectă
din punct de vedere tehnic ţi foarte rapidă. Astfel, învăţarea
acestor procedee se începe după obţinerea centurii verzi,
aproximativ un an de instruire cu cele mai uşoare şi mai puţin
riscante procedee de sacrificiu. Procedeele mai grele se învaţă în
mod individualizat în funcţie de posibilităţile fiecaruli judoka.
Indiferent de dificultatea procedeelor, o execuţie corectă
cu maximum de eficacitate este dată de o intrare corectă a
executantului sub adversar. Contactul executantului cu solul este
indicat să se facă chiar în suprafaţa de sprijin a adversarului,
pentru a reduce la minimum posibilităţile acestuia de a evita
aruncarea sau de a se apăra şi a contraataca.
Cu o metodica de învăţare bine pusă la punct se urmăreşte
însuşirea corectă a tehnicii de execuţie, formarea unor deprinderi
de mişcare specifice care să asigure o perfectă orientare în spaţiu
în condiţiile pierderii voite a echilibrului.
Pentru această grupă de procedee, Hantau I. (1996) ne
indică urmatoarele exerciţii ca fiind cele mai reprezentative:
- execuţia „sacrificiului” fără partener, suspendat de un obiect
elastic;
- execuţia liberă a „sacrificiului” fără partener;
- acelaşi exerciţiu, sprijinit de kimonoul partenerului care stă în
poziţi de gardă defensivă;
- imitarea execuţiei procedeului fără partener;
- execuţia „sacrificiului” cu intrarea sub adversar, fără aruncarea
acestuia, de pe loc;
- execuţia procedeului de sacrificiu, partenerul aruncându-se în
direcţia de aruncare;
98
- execuţia „sacrificiului” cu intrarea sub adversar fără aruncarea
acestuia, din deplasare (se urmăreşte momentul execuţiei
căderii);
- acelaşi exerciţiu cu aruncarea partenerului (pasiv);
- execuţia procedeului în cadrul angajării cu tema sub formă de
Yaku-Soku-Geiko.
5.5. Metodica învăţării tehnicii la sol (Ne-Waza)
Tot mai mulţi sportivi în cadrul competiţiilor preferă lupta

la sol cautând ca prin toate mijloacele regulamentare şi uneori
mai puţin regulamentare să treacă de la lupta din picioare la
lupta la sol. Stăpânirea tehnicii luptei la sol conferă unui judoka
mai multă siguranţă şi încredere în forţele proprii şi în cadrul
luptei din picioare, deoarece în cazul unui atac nereuşit nu se
teme de trecerea la lupta la sol. În confirmarea acestora vin şi
studiile efectuate pe competiţii de prestigiu, care arată că
numărul de victorii prin IPPON au fost realizate în proporţie mai
mare în cadrul luptei la sol.
Caracteristica luptei la sol este că majoritatea prizelor şi
acţiunilor ambilor combatanţi se efectuează în scop de atac. Atât
judoka aflat deasupra, cât şi cel de dedesupt prin acţiunile pe
care le execută caută să anihileze atacurile adversarului, în
acelaşi timp însă atacă şi el; deci lupta la sol poate fi considerată
aproape în totalitate o lupta de atac nepermiţându-se momente
de relaxare sau acţiuni dor de apărere.
Tehnica la sol în toate cele trei forme ale ei: imobilizări,
ştrangulari şi luxaţii nu ridică probleme de echilibru care să
îngreuieze procesul de învăţare, acestea deosebindu-se atât ca
tehnică de execuţie cât şi ca modalităţi de finalizare; cu toate
acestea acţiunile executate se împart în patru faze în funcţie de
scopul urmărit:
99
- acţiuni pentru ducerea adversarului în poziţia dorită;
- acţiuni de degajarea adversarului;
- acţiuni de control asupra adversarului;
- acţiuni pentru contracararea adversarului.
În practică toate aceste acţiuni se leagă cursiv şi se
condiţionează una pe cealaltă.
Tehnica de imobilizare (Osae-Waza)

Prin acestea se urmăreşte menţinerea adversarului cu
spatele pe saltea timp de 30 secunde în vederea realizarii
ipponului. Această menţinere presupune din partea executantului
o însuţire perfectă a tehnicii procedeelor de imobilizare şi un
foarte bun simţ în ceea ce priveste plasamentul corpului pe
saltea. La aceste tehnici atacatorul (Tori) va fi întodeauna
deasupra, iar adversarul (Uke) va fi cu spatele pe saltea.
Pentru execuţia corectă a imobilizărilor, acestea trebuie să
se desfăşoare în urmatoarea succesiune:
- ducerea adversarului la sol printr-un procedeu de aruncare;
- continuarea atacului din faţă sau din lateral;
- executarea procedeului de imobilizare;
- încercarea menţinerii imobilizarii timp de 30 de secunde.
Controlul asupra adverasarului nu se face numai prin forţa
braţelor, împiedicând-ul pe atacant să schimbe prizele dacă
situaţia cere acest lucru; de aceea se recomandă ca în orice
imobilizare să se preseze cu pieptul pe adversar.
Pentru menţinerea imobilizării adversarului, o importanţă
deosebită o are plasarea centrului de greutate în raport cu
acţiunile acestuia. În cazul în care adversarul încearcă o degajare
prin rulare în partea opusă executantul va depărta centru de
100
greutate de acesta, marind presiunea cu pieptul, dacă adversarul
încearcă o degajare prin rasucire spre atacant, acesta se va
apropia mai mult, urcându-se pe adversar şi mărind presiunea
asupra acestuia atat prin greutatea corpului cât şi prin acţiunea
de ştrângere cu braţele. Aparătorul va încerca întodeauna să
dirijeze forţa atacantului către acţiunile de contracarare şi de
degajare ale acestuia. Menţinere unei imobilizări, prin forţă, se
va face respectând următoarele indicaţii menite să ducă la
economisirea efortului muscular:
- forţa de imobilizare va fi distribuită de-a lungul corpului
adversarului şi numai la momentul oportun se va concentra
asupra unor puncte cheie în vederea anihilării încercării
mişcărilor de degajare;
- se va aplica ferm şi convingător în momentele esenţiale;
- se va aplica în momentele oportune, în punctele slabe şi cele
cheie ale celui imobilizat;
- se va jongla cu mărimea forţei prin depărtarea sau apropierea
centrului de greutate de corpul celui imobilizat;
- în timpul derulări mişcărilor celor doi combatanţi trebuie
mărită forţa în braţe, deoarece acestea sunt momente prielnice
degajărilor sau chiar contraatacurilor prin rasturnări sau prin
acţiuni articulare.
Învăţarea unui procedeu de imobilizare se va învăţa odata
cu apărarea şi contraatacul, deoarece va fi mai usoară
perfecţionarea acestuia prin crearea de dificultăţi, apropiate cu
cele de competiţie, de către adversar.
Pentru învăţarea imobilizărilor se recomandă folosirea
unor exerciţii metodice, a unor structuri de exerciţii care să
asigure o învăţare corectă şi tehnică precum:
- exersarea prizelor specifice procedeului de imobilizare pe un
partener pasiv;
101
- fixarea prizelor şi deplasarea corpului în funcţie de mişcările
partenerului;
- fixarea şi menţinerea partenerului în imobilizare, în timp ce
acesta încearcă să se degajeze;
- fixare parţială a prizelor şi lupta pentru execuţia imobilizarii
partenerului;
- lupta cu tema la sol, urmarindu-se execuţia imobilizării
învăţate.
Pentru o mai bună perfecţionare se recomandă
schimbarea mai multor parteneri.
Tehnica de strangulare (Shime-Waza)

Acste tehnici se învaţă după o perioadă de aproximativ
un an, la nivelul de centură verde. Învăţarea acţiunilor de
ştrangulare trebuie să ţină cont de următoarele aspecte învăţate
de către începători încă din primele lecţii:
- se vor realiza acţiuni de ştrangulare în poziţii cu grad mare de
mişcare a corpului;
- adversarul pus într-o poziţie în care rezistenţa lui este minimă
şi în care, acesta poate fi controlat cu uşurinţă;
- ştrangularea să se execute cât mai rapid, timp de pregătire
scurt.
Predarea acţiunilor de ştrangulare va începe prin arătarea
cum se execută o ştrangulare respiratorie prin presare asupra
traheei, o ştrangulare circulatorie prin presiune asupra
carotidelor şi o ştrangulare nervoasă prin presiune asupra
punctelor nervoase din porţiunea mijlocie a muşchiului sterno-
cleido-mastoidian.
Aceste ştrangulări se efectuează cu diferite segmente ale
corpului după cum urmează: cu un braţ, cu ambele braţe, cu
102
reverele, cu un braţ şi cu un picior şi cu picioarele. Ezitările pe
parcursul execuţiei constituie momentele cele mai favorabile
degajărilor sau a contraatacurilor în special prin acţiuni
articulare. Mărirea efectului ştrangulării pe gâtul adversarului
trebuie să se facă cu partea cea mai îngustă şi mai dură a
braţelor, iar în cazul strangulărilor cu reverele, mânecile vor
acţiona ca şi cum ar fi o prelungire a reverelor. Prin
antrenamente repetate rezistenţa judocanilor va creşte şi aceştia
vor abandona din ce în ce mai greu.
Instruirea pentru aceste tehnici de ştrangulare se face
folosin structuri de exerciţii metodice în următoarea succesiune:
- realizarea prizelor de ştrangulare asupra unui adversar pasiv;
- realizarea prizelor de ştrangulare şi luarea celei mai favorabile
poziţii;
- realizarea ştrangulării cu 1/2 – 3/4 din forţă, adversarul
încercând degajarea;
- realizarea parţială a prizelor şi luptă pentru finalizarea
ştrangulării, adversarul încercând evitarea acesteia;
- angajare cu temă, încercând realizarea procedeului de
ştrangulare învăţat.
Tehnica articulară (Kansetsu-Waza)

Tehnicile articulare sunt caracterizate prin eficienţă mare
în obţinerea victoriilor datorită şi durerii provocate de extensia
sau hiperextensia articulaţiei cotului. Reuşita unei asemenea
acţiuni nu depinde numai de acţiunea asubra braţului ci şi de
modul în care este controlat şi corpul adversarului. La începători
este recomandat să se studieze bine mişcările de luxare cu
adversar pasiv sau semiactiv, până la stăpânirea corectă a
tehnicii de execuţie, şi numai după aceea să treacă la repetarea
lor în condiţii mai apropiate de cele din competiţii. În funcţie de
103
efectul asupra articulaţiei putem distinge două forme de luxare:
prin extensie sau prin torsiune.
Execuţia corectă a unui procedeu de luxare este dată de
următoarele indicaţii:
- realizarea corectă a prizelor şi controlul braţului adversarului;
- însuţirea limitelor de mobilitate ale articulaţiei forţate;
- control asupra corpului adversarului spre a-l împiedica să se
degajeze;
- punctul de sprijin în timpul luxaţiei să fie localizat chiar la
nivelul cotului pentru a avea eficienţă maximă;
- întinderea braţului adversarului să fie în direcţia în care
rezistenţa acestuia este minimă;
- în finalizare direcţia forţei de acţionare să fie opusă sensului
normal al mişcării;
- de evitat execuţiile bruşte;
- adversarul va evita să reziste până la limitele posibilităţilor
sale, iar executantul va înceta acţiunea imediat ce adversarul
abandonează.
În aplicarea procedeelor de tehnică articulară se cere o
minică cunoaştere a noţiunilor de anatomie articulară,
bimecanică a mişcărilor articulare, controlul efortului în
articulaţie, etc.
Exerciţiile pentru învăţarea acestora vor respecta
următoarele principii metodice:
- realizarea prizelor specifice procedeului de luxare asupra unui
adversar pasiv;
- realizarea prizelor de luxare şi controlul asupra corpului
adversarului;
104
- începerea execuţiei întinderii braţului căutând direcţia celei
mai mici rezistenţe a adversarului;
- excuţia integrală a procedeului fără forţarea finalizării;
- execuţii succesive ale finalizării procedeului;
- realizarea prizelor şi începerea acţiunii de întindere sau
torsionare, adversarul încercând degajarea;
- realizarea prizelor şi luptă pentru execuţia acţiunii articulare,
advrsarul încercând evitarea ei;
- angajare cu temă la sol, urmărindu-se finalizarea prin acţiunea
articulară indicată.
Pentru perfecţionarea acestora se vor învăţa odată cu
procedeele tehnice articulare şi variante de apărare pentru a se
putea lucra în condiţii cât mai apropiate de condiţiile
competiţionale.
5.6. Formarea și perfecționarea deprinderilor motrice

specifice
Formarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice specifice judo-

ului se realizează în etape:
- etapa mişcărilor nediferenţiate, grosolane care constituie
prima fază şi duce la formarea unei imagini ideomotorii de
ansamblu asupra deprinderii motrice care urmează a fi formată.
Astfel, practicantul îşi formează o privire de ansamblu asupra
procedeeului respectiv dar nici una din componentele acestuia
nu sunt clare. În această etapă consumul de energie este foarte
mare datorită încordării exagerate cu care se efectuează fiecare
componentă a mişcării, iar eficienţa este mult prea mică în
raport cu energia consumată. Scopul principal al acestei etape
este de a contura cât mai precis modelul teoretic al deprinderii,
105
imaginea ideomotrică corectă acesta fiind punctul de plecare al
formării deprinderilor corecte.
- etapa mişcărilor rigide urmăreşte depistarea cauzelor care fac
ca practicantul să fie crispat când execută procedeul şi să le
înlăture. Este foarte important să se sublinieze verbal execuţiile
corecte pentru a asigura o participare conştientă a practicantului
la însuşirea corectă a deprinderii motrice. De multe ori în
această etapă se realizează o execuţie corectă cursivă, dar
practicantul nu este capabil să o repete de mai multe ori.
- etapa de diferenţiere fină este cea în care putem spune că
deprinderea motrică a fost formată şi, în urma unui mare număr
de repetări, procedeul se execută cu mare uşurinţă şi eficienţă. Şi
în această etapă mai pot persista unele mici greşeli, care însă nu
influenţează execuţia de ansamblu a procedeului.
- etapa de automatizare a deprinderilor presupune, desfăşurarea
diferitelor mişcări, gesturi sau deprinderi motrice fără oglindirea
lor în conştiinţă. Este necesar să se urmărească, în antrenamente,
execuţiile corecte nu numai în condiţii „standard” (kata), ci şi în
condiţii variate, adversari diferiţi, viteză de execuţie variată,
poziţii şi prize variate iniţiale, reacţii variate ale partenerului,
etc.
Formarea şi consolidarea deprinderilor motrice în judo,
durează o perioadă mai scurtă sau mai lungă, aceasta depinzând
de mai mulţi factori: gradul de complexitate, nivelul de
dezvoltare a capacităţilor motrice, particularităţile sistemului
nervos central, plasticitatea corticală şi receptivitatea,
particularităţile psihologice ale practicantului (conştiinciozitatea,
dârzenia, perseverenţa), interesul şi placerea pentru învăţarea
unui anumit procedeu tehnic.
Învăţarea începe întodeauna cu procedeele cele mai
simple şi uşoare din tehnica de la sol, continuă cu procedeele
uşoare din cadrul tehnicii din picioare pentru ca, într-o fază mai
avansată, să se treacă la învăţarea celor mai dificile procedee de
106
la sol şi din picioare. Desigur că învăţarea tehnicii, precum şi
perfecţionarea ei, se vor face în strânsă concordanţă cu
pregătirea fizică atât generală cât şi specifică.
Întregul arsenal al procedeelor tehnice este înpărţit în
şase grupe valorice (kyu), respectându-se principiul
sistematizării atât în fiecare kyu, cât şi în metodica stabilirii
conţinutului tehnic al fiecărui kyu.
După însuşirea elementelor fundamentale: poziţia de
gardă, prizele, deplasările şi dezechilibrările, se învaţă cele mai
simple procedee de la lupta la sol începând cu fixările, deoarece
acestea nu implică şocuri datorită unor căderi, ceea ce ar
necesita o pregătire specială corespunzătoare.
5.7. Priorităţi metodice necesare învăţării tehnice 6
 anunţarea temei
 actualizarea cunoştinţelor anterioare necesare realizării noilor
sarcini prin verificarea elementelor esenţiale din lecţiile
anterioare;
 asigurarea condiţiilor necesare, îndeplinirea sarcinii de
învăţare sau adaptării permanentă la sarcini din ce în ce mai
complexe prin: reactualizarea capacităţilor psihofizice şi a
regulilor de execuţie favorabile noii învăţării; lărgirea
capacităţilor coordinative, a marilor funcţii potrivit solicitărilor
particulare a noilor sarcini;
 prezentarea temei şi a obiectivelor acesteia:
♦ denumirea terminologică
♦ enunţarea clară şi concisă a particularităţilor tehnico –
tactice ale procedeului tehnic supus predării – învăţării,
6
Păunescu C., Judo îndrumar metodic, ed. Printech, 2011
107
în vederea conştientizării scopului, captării atenţiei şi
declanşării de motivaţii puternice la sportivi în legătură
cu tema lecţiei. Exemplificare unor mari campioni ce au
dobândit succes cu tehnicile respective;
♦ formarea reprezentării ideomotrice la sportivi prin
enunţarea teoretică şi demonstrarea practică a modelului
optim de execuţie de către antrenor prin:
 demonstrarea globală a procedeului tehnic, la viteză
reală de luptă;
 demonstrarea globală a procedeului tehnic cu viteză
redusă;
 demonstrarea procedeului tehnic pe părţi, cu
explicarea fiecărui act în parte cu accent pe elementele
„cheie”;
 urmărirea de planşe şi proiecţi video cu procedeele
tehnice respective;
Regula de bază, este aceea că se va demonstra din mai
multe unghiuri, şi explica de câte ori va fi necesar pentru ca
sportivii să-şi reprezinte cât mai corect „modelul”.
 verificarea nivelului de înţelegere a procedeului de învăţat
prin:
♦ reproducerea a ceea ce au reţinut din explicaţiile verbale
şi demonstrarea practică a modelului prezentat de către
antrenor (prin oferirea unui voluntar sau numirea unui
sportiv de către antrenor);
Regulă: în cazul în care există neclarităţi majore se reiau
demonstraţiile şi explicaţiile elementelor componente ale
procedeului tehnic de către antrenor. În caz contrar, se trece la
încercările de probă de către sportivi.
 execuţia procedeului tehnic pe părţi:
♦ fixarea de către antrenor a condiţiilor de lucru în care se
va exersa primul act motric (materialul folosit, spaţiul de
lucru, perechile, grupele de lucru, regulile ce trebuie
urmate în timpul lucrului, semnalele de începere şi de
108
oprire, tehnicile de lucru, timpul şi numărul de repetări,
etc.);
♦ execuţia mai întâi ideomotorie (pe plan mental) a actului
supus învăţării şi apoi fizică, prin încercări de probă în
condiţii standard;
♦ cu fiecare execuţie se urmăreşte atingerea parametrilor
optimi fixaţi în cadrul actului motric respectiv;
♦ pe parcursul execuţiilor se dau informaţii urgente asupra
modului realizării temei; sunt corectate greşelile generale
oprindu-se imediat lucrul întregului colectiv, în timp ce
erorile neesenţiale se realizează în pauzele dintre repetări;
se exemplifică execuţiile corecte (indicând pe cei care
execută corect);
♦ sportivii se autoapreciază şi se corectează între ei, în
raport cu modelul teoretic şi practic oferit de antrenor;
♦ acordă ajutor motric (direct sau indirect);
♦ se simplifică sarcinile ori se uşurează condiţiile de
antrenament, pentru cei cu greutăţi de învăţare până la
deplina lor integrare în colectiv;
♦ se va exersa în mod egal, atât pe partea îndemânatică cât
şi pe cea neândemânatică, pentru formarea stereotipiei
bilaterale.
 evaluarea formativă a progresului realizat în legătură cu
prima temă; se consideră o reuşită deplină şi se poate trece la
dobândirea obiectivului următor, utilizând de fiecare dată
aceeaşi metodologie până la îvăţarea integrală a procesului de pe
loc. Se poate trece la predarea-învăţarea unui alt procedeu tehnic
dacă:
♦ toţi judoka demonstrează corect procedeul tehnic, în
forma globală, de pe loc, pe ambele părţi şi fără greşeli
fundamentale de formă;
♦ îl denumesc corect terminologic;
♦ îl descriu şi explică elementele componente ale
procedeului tehnic cu identificarea elementelor cheie ce
109
conferă eficienţă întregii acţiuni (se explică regulile în
paralel cu demonstrarea);
♦ cunosc scopul în care se învaţă;
♦ îl pot identifica corect într-o planşă sau film video cu
procedee tehnice din mai multe grupe;
♦ îl clasifică corect în grupe de procedee tehnice căreia îi
aparţine.
Către sfârşitul dobândirii temelor lecţiei, ca şi pe
parcursul acesteia, se va folosi de către antrenor ca şi procedee
metodice, întrecerea, competiţia (cine execută cel mai corect
pe ambele părţi, cine efectuează procedeul tehnic într-un timp
cât mai scurt). De asemenea exerciţiile reuşite vor fi întărite
(apreciate pozitiv) imediat iar cel în cauză va demonstra actul
sau acţiunea respectivă în faţa întregului colectiv.
 aprecieri asupra eficienţei şi eficacităţii acţiunii de măestrie,
cu evidenţierea sportivilor activi şi creatori pe timpul executării
temelor de lucru.
 recapitularea la sfârşitul lecţiei a temelor şi obiectivelor
realizate în cadrul procesului de instruire pentru fixarea mai
bună în memoria de durată.
 fixarea temelor de lucru pentru activitatea independentă.
 anunţarea temei pentru antrenamentul următor.
Subliniem cu toată tăria obligaţia antrenorilor care
lucrează cu începătorii de a solicita sportivilor, încă din faza
iniţierii, exersarea în acelaşi număr de repetări a unui procedeu
tehnic pe ambele părţi, pentru formarea stereotipiei bilaterale.
Fiecare execuţie motrică va fi precedată de execuţia mentală a
tehnicii respective.
110
BIBLIOGRAFIE SELECTIVĂ
Avram, I. , Muraru, A., 1972- Judo, Ed. Stadion, Bucureşti

Bocioacă, L., 2003, Puterea în judo, editura, Bren, Bucureşti
Bompa Tudor, 2003, Totul despre pregătirea tinerilor campioni,
editura Ex Ponto, Constanța
Colibaba-Evuleţ Dumitru şi Bota Ioan, 2007, Praxiologie şi
proiectare curriculară în educaţie fizică şi sport, Ed.
Universitaria Craiova,
Cotelet, V., Popovici, V.I., Hantău, I.- Istoricul şi tehnica
judo-ului, Lit. IEFS
Daigo Toshiro, 2005, Kodokan Judo Throwing Techniques, ed
Kodansha International
Deliu, Dan, 2003, Cursuri teoretico – metodice pentru studenţii
cu specializare in artele marţiale sportive, Editura ANEFS,
Bucureşti
Dragnea Adrian, Bota Aura, 1999, Teoria Activităţilor Motrice,
ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti
Frazzei Florian., 1999, Judo. De la centura albă la centura
neagră, editura Garell Publishing House, Bucureşti
Hantău, Ioan, 1982, Curs de judo-opțional, editura IEFS,
Bucureşti
Hantău, Ioan, 1994, Judo curs de bază, editura ANEFS,
Bucureşti
Hantău, Ioan, 1996, Manual de judo, editura Didactică şi
Prdagogică, Bucureşti
Hantău, Ioan, Bocioacă, 1998, Laurenţiu, Antrenamentul în
judo, editura Universitatea Piteşti, Piteşti
Hantău, Ioan, Bocioacă, Laurenţiu, 2002, Judo curs de bază,
editura ANEFS, Bucureşti
Hantău, Ioan, 2000, Structura antrenamentului la judo, editura
Printech, Bucureşti.
Inogai T. şi Habersetzer R., 1983, Judo practique., editura
Amphora, Paris
111
Kano Jigoro, 1994, Kodokan Judo, ed Kodansha International,
Muraru, A., 1976, Lecţia de judo, Ed. Stadion, Bucureşti
Muraru Aanton, 1988, Judo, pregătirea juniorilor, editura
Sport-Turism, Bucureşti
Muraru Anton, 1994, Judo, bazele performanţei, editura Garell
Publishing House, Bucureşti
Păunescu Cătălin, 2011, Judo îndrumar metodic, editura
Printech,
Popovici Vascul, Hantău Ioan, Gotelet Vasile, 1972, Judo
centurile colorate, editura Stadion, Bucureşti
Stelian Ştefănuţ, 1983, Antrenamentul sportiv în judo, editura
Scrisul Românesc, Craiova
Ţăpurin, D., 1996, Judo, Ed. Sitech, Craiova
Ţăpurin, D., 2008, Judo, Ed.Sitech, Craiova
*C.N.E.F.S. , Judo, editura CNEFS, 1970, Bucureşti
**<http : // www.frjudo.ro >
112

Teoria Si Practica in Sporturi curs-POPA MARIAN GABRIEL

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Teoria Si Practica in Sporturi curs-POPA MARIAN GABRIEL

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MARIAN GABRIEL POPA

1.2. Lecția de judo................................................................................33

2. ÎNVĂȚAREA ȘI PERFECȚIONAREA PROCEDEELOR TEHNICE

2.2. NE-WAZA: Kesa-Gatame; Kata-Gatame; Kami-Shiho-Gatame;

3. ÎNVĂȚAREA ȘI PERFECȚIONAREA PROCEDEELOR TEHNICE

3.2. OSAEKOMI-WAZA: Gyaku-Kesa-Gatame; Yoko-Shiho-Gatame;

3.3. SHIME-WAZA: Gyaku-Juji-Jime; Kata-Juji-Jime.....................61

3.4. KANSETSU-WAZA: Ude-Hisnigi-Juji-Gatame; Ude-Garami;

4.2. OSAEKOMI-WAZA: Tate-Shiho-Gatame; Kuzure-Kesa-Gatame;

4.3. SHIME-WAZA: Yoko-Juji-Jime; Ushiro-Jime; Okuri-Eri-Jime;

4.4. KANSETSU-WAZA: Yoko-Hiza-Gatame; Kami-Ude-Hishigi-Juji-

5. PRIORITĂȚI METODICE ÎN INSTRUIRE

5.2. Metodica învățării pozițiilor de gardă și a deplasărilor pe

5.3. Metodica învățării prizelor și dezechilibrărilor..........................87

5.4. Metodica învățării tehnicii din picioare......................................90

5.5. Metodica învățării tehnicii la sol................................................97

5.6. Formarea și perfecționarea deprinderilor motrice specifice.....103

5.7. Priorități metodice necesare învățării tehnice...........................105

BIBLIOGRAFIE SELECTIVĂ ............................................................. 108

1.1.Asigurarea condițiilor psiho-motrice necesare învățării

1.1.2. Pregătirea fizică

Pregătirea fizică este considerată un sistem de măsuri,

1.1.3. Necesitatea utilizării diferitelor exerciții și jocuri în

Pentru vârsta de 6-9 ani, trebuie să precizăm că nu se pune

SHIZENTHAI - Poziţia de gardă înaltă

a) Shizen-Hontai - gardă frontală, în care picioarele sunt pe

JIGOTHAI - Poziţie de gardă joasă

a) Jigo-Hontai – gardă frontală;

a) deplasare prin paşi de mers (Ayumi-Ashi)

b) deplasare prin paşi adăugaţi (Tsugi-Ashi)

c) deplasare prin pivotare (Tai-Sabaki)

USHIRO-UKEMI - Căderea înapoi

1.a) 1.b) 1.c)

2.a) 2.b) 2.c)

3.a) 3.b) 3.c)

4.a) 4.b) 4.c)

b) căderea înainte prin rostogolire pe sol

YOKO-UKEMI - Căderea laterală

1.a) 1.b) 1.c)

2.a) 2.b) 2.c) 2.d)

3.a) 3.b) 3.c) 3.d)

4.a) 4.b) 4.c)

În judo, orice procedeu se execută numai având fixate

Priza normală sau priza de studiu - se foloseşte în cadrul

Priza înaltă de rever (Oku-Eri-Kumi-Kata) se

Priza laterală de kimonou (Yoko-Eri-Kumi-Kata) se

Exerciţiu 4 poate avea următoarele variante:

Exerciţiile 5 – 8 se execută cu ajutorul unei plăci în

Se pot folosi exerciţii cu diferite aparate construite sau

Pentru exerciţiile 1 – 4 se va folosi un baston lung de 1m

La exerciţiile 5 şi 6 se va folosi un baston, aproximativ

1.2. Lecția de judo

Instruirea sportivă în judo se realizează în cadrul lecții de

1.3. Cerințe și peobe pentru promovarea studenților în

Acestea reprezintă evoluţia unui student în proiectarea,

DE-ASHI-BARAI - Măturarea piciorului care înaintează

Posibile gereșeli și recomandări

HIZA-GURUMA - Roată la genunchi

Posibile gereșeli și recomandări

SASAE- TSURI-KOMI-ASHI - Proiectare prin tracțiune și

Posibile gereșeli și recomandări

UKI-GOSHI - Aruncarea peste şold

Posibile gereșeli și recomandări