COMBINAREA REGIMURILOR DE CONTRACŢIE ŞI ROLUL

LOR ÎN PREGĂTIREA MUSCULARĂ

În literatura de specialitate există 4 regimuri de contracţie:

 Regimul excentric
 Regimul concentric
 Regimul izometric
 Regimul pliometric
I. REGIMUL EXCENTRIC
Este regimul de contracţie care se caracterizează prin alungirea muşchilor, astfel
capetele articulare se îndepărtează în timpul contracţiei dezvoltând tensiune.
Caracteristici ale regimului excentric
Tensiunea dezvoltată în această contracţie poate fi cu 50 procente mai puternică decât
cea concentrică, ceea ce înseamnă că un practicant poate manifesta o rezistenţă mult
mai mare decât în regimul concentric.
Practica a demonstrat că faza excentrică pare întotdeauna mai uşoară decât cea
concentrică. Când se execută împingeri de la piept din culcat pe bancă, revenirea barei
la punctul de plecare (partea excentrică a ridicării) pare întotdeauna mai uşoară decât
ridicarea propriu-zisă. Concluzia pare a fi că forţa se ameliorează în mod cert doar
prin folosirea metodei excentrice (încărcături peste 100% din 1 RM), din moment ce
sportivul poate lucra cu greutăţi mai mari în faza de contracţie excentrică.
Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai
mari în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum
tensiunea musculară mai mare indică în mod normal o dezvoltare mai mare a forţei
logic ar fi ca antrenamentul excentric să fie considerat ca fiind o metodă superioară de
pregătire.
Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare decât la o contracţie
concentrică maximă, viteza de execuţie este destul de lentă. Întrucât o frecvenţă atât de
lentă de contracţie nu duce la o activitate nervoasă superioară, ea stimulează sinteza
proteică într-o mai mare măsură, rezultând hipertrofia musculară.

1
 Dacă o contracţie excentrică este executată mai repede, forţa musculară este
mai mare decât prin metoda concentrica (Astrand şi Rodahl 1985). De aici rezultă o
mare dificultate în pregătire, mai ales dacă sunt folosite haltere. Sportivul trebuie
ajutat de doi asistenţi ca să ridice bara de fortă pentru faza concentrică, deoarece
încărcătura pentru faza excentrică depăşeşte 1 RM. Cei doi asistenţi trebuie să fie
atenţi şi la coborârea barei, pentru ca sportivul să nu o scape sau să-i cadă pe piept şi
să se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenţie la coborârea lentă a barei face
imposibilă execuţia rapidă a exerciţiului.(Bompa 1999).
Întrucât la contracţiile excentrice se folosesc încărcături supra-maximale,
sportivii trebuie să fie puternic motivaţi pentru a fi capabili să se concentreze.
Lucrul excentric este atât de natural încât numeroase situaţii sunt cu dominare
excentrică. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt în mod esenţial la baza acestui
regim.
Exerciţii de antrenament naturale în care faza excentrică este
dominantă sunt: coborârea pantei în alergare , coborârea treptelor, aterizarea dintr-o
săritura.
Diferitele forme de lucru excentric simple sunt:
 extensia genunchiului
 extensia gleznei
 flotări
 tracţiuni.
Avantajele regimului exccentric
 Tensiune superioară cu 30% izometriei
 Solicitare diferită a fibrelor musculare
 Foarte eficient dacă este cuplat cu concentricul
 Dezadaptare foarte importantă
Dezavantaje
 Recuperare foarte lunga între 2 antrenamente

 Încărcături foarte grele

2
Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru membrele inferioare:
 Coborâre în flexie pe un picior,extensie pe ambele
 Saltul de sus în jos cu amortizare
 Ridicări pe vârfuri
Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru membrele superioare
 Flotări excentrice
 Flotări excentrice cu ajutor
 Tracţiuni la spalier
COMBINĂRI DE EXCENTRIC – CONCENTRIC
Lucrul excentric nu se poate realiza fără alternanţă cu lucrul concentric.
Exerciţii excentrice fără încărcătură combinate cu cele concentrice
 Flotări excentrice – concentrice
 Sărituri amortizate - sărituri peste bancă
Alternare excentric greu – concentric lejer
Metoda presupune lucrul excentric cu 100% şi 50% în concentric.
Se lucrează în serie şi se efectuează 4-8 serii cu timp de repaus de 3 minute.
METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA
Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric. Aceste metode pot
în mod egal să fie executate static - dinamic ( chiar dacă în general sunt destinate
metodelor de dezvoltare).
Metoda „izometriei total - excentrice"
Este cea mai răspândită metodă: este vorba de a ţine greutatea într-o poziţie apropiată
de poziţia iniţială, până când se oboseşte, apoi se frânează coborârea. Greutatea folosită
corespunde cu 80% dini RM. Se vor efectua 4-8 serii. Pauza este de 3 minute.
Metoda stato-dinamică excentrică
Timpul de oprire va fi de 3-6 secunde . Pot fi unul sau mai mulţi timpi de oprire –
maxim 3. Încărcătura este de 50-70% din 1 rm şi se vor efectua 6 repetări a 6 serii
alternante cu 6 serii concentrice la 40% - exploziei
II REGIMUL CONCENTRIC
Regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin
scurtarea muşchiului, astfel încât capetele musculare se apropie în timpul
contracţiei dezvoltând tensiune. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un
exerciţiu.

3
 Avantajele regimului concentric sunt:

 Uşor de pus în aplicare

 Varietate mare de metode
 Acţiune asupra masei musculare
 Acţiune asupra vascularizării
 Permite dezvoltarea unor tensiuni importante
 Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
 Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului
 Permite creşterea vitezei de contracţie
 Permite creşterea coordonări

Dezavantaje:
 Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.
Caracteristici ale regimului concentric
Forţa concentrică este dezvoltată în timpul celor mai comune exerciţii (mişcării).
Indivizii care folosesc această contracţie predominant, încearcă să dezvolte forţa
absolută.

Exerciţii concentrice „naturale":Exerciţii de antrenament „naturale în care faza

concentrică este dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior.
Lucrul la un picior permite producerea contracţiei maximale, în mod contrar la
coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică (fîg.3.1).
Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică (fig.3.2). De asemenea, pentru
partea superioară a coipului putem ilustra lucrul concentric la exerciţii cu mingea
medicinală (fîg.3.3), în lansarea mingii medicinale cu ambele mâini (executarea
loviturii de la margine, la fotbal) mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de
întindere urmată de o fază concentrică).
Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a
antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii, numărul de
seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de execuţie etc.

4
Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de antrenament. Primul şi cel mai
important principiu este că orice antrenament este mai bun decât nici un antrenament.

LOGICA LUI ZATSIORSKI:

Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta se

poate obţine prin următoarele metode:

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7minute pauză

Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5minute pauză
Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3minute pauză
PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE SAU METODA
BULGARĂ:
Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu încărcături uşoare.
Ambele serii se vor executa la viteză maximă. Contrastul este între
încărcături şi viteza execuţiei.
Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea.
Metoda bulgară NumărulNumărul
de de
încărcătura în
serii repetări maxim

Exemplul nr. 1 5 6 60%

3 6 30%

Exemplul nr. 2 5 5 70%

3 6-8 35%

Exemplul nr. 3 5 4 80%

3 6-8 40%

Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate după Tschiene (1977).

5
Principiul contrastelor în serie sau „metoda bulgară în serie":

Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică - 2 cu

greutate mare - 2 cu greutate mică. ceea ce presupune, evident, o modificare a
încărcăturii în cursul seriei, pentru aceasta:

 sunt necesari doi parteneri;

 trebuie lucrat cu precauţie: se aşează bara înainte de a se modifica încărcătura;
 succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă.
PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:
Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu:
 diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;
 diminuarea încărcăturii în cursul seriei.

Diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului

Piramida descendentă:

Fig.3.14: metoda piramida descendentă

6
Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate. Pentru a completa
şedinţa putem dubla anumite serii:
Exemplu: 1 R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la 75%, 2 X la
70%.
Această metodă este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură dată pe
săptămână. Metoda nu prezintă interes decât în perioada de pauză între competiţii
(perioada hibernală). Perioadele de recuperare sunt între 5 şi 7 minute.
III REGIMUL IZOMETRIC
Regimul izometric este regimul de contracţie care se caracterizează prin fixarea
unui segment a corpului într-o poziţie determinată. In regimul izometric se
dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare.
Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se contractă
în mod vizibil pentru un privitor. în activităţile sportive, această contractare are
loc în scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia concentrică
următoare, în care fibrele musculare se strâng şi se scurtează.
5.2. AVANTAJELE REGIMULUI IZOMETRIC
Avantaje
 Uşor de pus în practică
 Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente ale
mişcării
 Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la concentric
 Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
 Câştig de forţă în poziţia de lucru
 Necesită un timp mai scurt de aplicare

 Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată

 lzometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee de
dezvoltare a forţei maxime.
Dezavantaje
 Nu poate fi utilizat timp îndelungat
 Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare, precizie
etc, în general componente ale îndemânării
 Puţin util daca este folosit singur
 Diminuează viteza de contracţie

7
 Puţină acţiune asupra masei musculare
 Puţină acţiune asupra vascularizării
 Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul este
supus permanent la o tendinţă de scurtare

Caracteristici ale regimului izometric

Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. In
timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca
rezultat creşterea forţei.
Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un
efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.Tensiunile trebuie sa fie maximale.
Nu trebuie să se depăşească 10-15 minute intr-un antrenament. In pauzele dintre
contracţii se vor efectua mişcări dinamice de respiraţie.
Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci
numai persoanelor antrenate.
Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate aplica şi în
cazul izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci
toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric
Combinaţiile cu alte regimuri vor fi de asemenea prezente.
Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu minim de
material sunt:
 extensia genunchiului
 extensia gleznei
 flotări
 tracţiuni.
Tipuri de izometrie:
1.Izometrie fără încărcătură
2.Izometrie cu încărcătură
Distingem 3 modalităţi principale:
 izometrie maximă (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată)
 izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este maximă, însă
poziţia se păstrează până la oboseală
 izometrie stato-dinamică: poziţia se opreşte un timp şi se termină într-o
manieră explozivă.

8
COMBINĂRI DE REGIMURI IZOMETRIC – CONCENTRIC
- Alternare izometrie maximală cu încărcătură – concentric fără încărcătură
- Alternare izometrie totală fără încărcătură – concentric cu încărcătură
- Alternare izometrie totală cu încărcătură – concentric fără încărcătură
- Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric fără încărcătură
- Alternare stato-dinamică 2 timpi – concentric cu încărcătură

COMBINĂRI DE IZOMETRIC - CONCENTRIC – EXCENTRIC –

PLIOMETRIC
Exemplu: - extensii cu menţinere - urmat de lucru concentric
- spătarul fără scaun – excentric
- izometrie pe un picior – pliometric

IV.REGIMUL PLIOMETRIC
Pliometria este un regim de contracţie complex care presupune solicitarea
unui muşchi mai întâi printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare
faza concentrică ce urmează în mod natural.
În contracţiile pliometrice se utilizeză ceea ce fiziologii denumesc „ciclul
întindere – scurtare”
Avantaje:
 acţiune importantă asupra factorilor nervoşi
 Forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric
 Solicită elasticitatea musculară
 Este metoda pentru ameliorarea detentei
 Necesită cuplarea cu alte regimuri
Dezavantaje
 Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului
 Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane

9
Caracteristici ale regimului pliometric
Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite
să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce mai departe. Pentru
realizarea acestor obiective puterea este esenţială. Câştigurile de forţă pot fi
transformate în putere mai dacă se aplică un antrenament specific de putere.
Poate că una dintre metodele de pregătire care se bucură de cel mai mare succes
este antrenamentul cu exerciţii pliometrice (Bompa 2002).
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să
atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această
capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere.
Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie se va
contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980); Schmidtbleicher
1984). Antrenamentul pliometric determină următoarele:
 mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută;
 recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi
fibre musculare corespunzătore;
 creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către
neuronii motorii;
 transformarea forţei musculare în putere explozivă;
Pliometria evocă noţiunea de săritură - forma cea mai tipică de pliometrie.
Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în funcţie de
influenţa lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):
 exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu
paşi mici, în ghemuit, paşi săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile peste
bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de 2-4 kg,
 exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi
triplusalturile, sărituri cu paşi mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste bănci mai
înalte de 35cm, aruncări cu obiecte / aparate grele, sărituri în adâncime şi cu
contramişcare; şi tensiune musculară „şoc", indusă prin intermediul
instalaţiilor de forţă.
Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proponional cu înălţimea
săriturii sau durata exerciţiului.
Antrenamentul pliometrie nu e menit să dezvolt capacitatea aerobă şi prin

10
urmare necesită reveniri complete între serii şi repetări.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv
antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu
mingea medicinală pentru membrele superioare. Cercetările au
concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc eficient de a creşte
capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului.
Exerciţii pliometrice sunt:
- Exerciţii cu cercuri:
 cercuri decalate
 cercuri încrucişate
 cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două
- Exerciţii cu bănci
- Exerciţii cu garduri
- Exerciţii cu lăzi

COMBINĂRI DE REGIMURI CONCENTRIC - PLIOMETRIC

Alternarea pliometrie cu încărcătură – pliometrie fără încărcătură
Se relizează o alternanţă între pliometria grea şi pliometria uşoară.
Alternarea de concentric – pliometric
Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai practicat
deoarece este cel mai eficient.
Această alternanţă prezintă beneficiul că permite o mai bună recuperare
musculară. Lucrul concentric este mai puţin perturbator decât cel pliometric.
Numărul de serii este cuprins între 4 şi 8.
Pentru o variabilitate crescută este preferabilă alternarea celor două tipuri de
efort - concentric şi pliometric - în cadrul aceleiaşi serii.
Există două modalităţi de alternare.
 lucru cu îngreuiere în concentric
 lucru cu îngreuiere în pliometric.
Alternanţa exerciţiilor se poate practica atât în serie cât şi într-o secvenţă.

REZUMAT

11
În literatura de specialitate există 4 regimuri de contracţie:
 Regimul excentric
 Regimul concentric
 Regimul izometric
 Regimul pliometric
I. REGIMUL EXCENTRIC
Este regimul de contracţie care se caracterizează prin alungirea muşchilor, astfel
capetele articulare se îndepărtează în timpul contracţiei dezvoltând tensiune.
Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari în
muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice.
COMBINĂRI DE EXCENTRIC – CONCENTRIC
Exerciţii excentrice fără încărcătură combinate cu cele concentrice
Alternare excentric greu – concentric lejer
METODA IZOMETRICO-EXCENTRICA
Constă în introducerea de faze statice în antrenamentului excentric
Metoda „izometriei total – excentrice
II REGIMUL CONCENTRIC
Regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin scurtarea
muşchiului, astfel încât capetele musculare se apropie în timpul contracţiei
dezvoltând tensiune. Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu.
Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a antrenamentelor,
variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii, numărul de seturi şi repetări,
pauzele între serii, durata, viteza de execuţie etc.

LOGICA LUI ZATSIORSKI:

Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta se poate
obţine prin următoarele metode:

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7minute pauză

12
Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5minute pauză

Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3minute pauză

Principiul contrastelor în serie sau „metoda bulgară în serie":

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:

Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu:

 diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;
 diminuarea încărcăturii în cursul seriei.
III REGIMUL IZOMETRIC
Regimul izometric este regimul de contracţie care se caracterizează prin fixarea unui
segment a corpului într-o poziţie determinată. In regimul izometric se dezvoltă o mare
tensiune, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare. Contracţia izometrică
este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se contractă în mod vizibil pentru un
privitor. în activităţile sportive, această contractare are loc în scurtul moment dintre
contracţia excentrică şi contracţia concentrică următoare, în care fibrele musculare se
strâng şi se scurtează.
Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. In
timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat
creşterea forţei.
Contracţia izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele
prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte
regimuri vor fi de asemenea prezente.
IV.REGIMUL PLIOMETRIC
Pliometria este un regim de contracţie complex care presupune solicitarea unui
muşchi mai întâi printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare faza
concentrică ce urmează în mod natural.
În contracţiile pliometrice se utilizeză ceea ce fiziologii denumesc „ciclul
întindere – scurtare”

13
 Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă
maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză -
forţă este cunoscută drept putere.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv
antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea medicinală
pentru membrele superioare.

Bibliografie
 Bompa, O,Teoria şi metodologia antrenamentului,Ed.INFCON,

Constanţa 2001
 Bompa, O., Performanţa în Jocurile sportive, Ed. Ex Ponto,

Bucureşti 2003
 Demeter, A., Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor

motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1983
 Demeter, A., Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor
motrice,Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1983
 Dragnea A. , Măsurare şi evaluare în educaţie fizică şi sport

Ed. Sport-Turism,Bucureşti,1984
 Dragnea Adrian, Teoria Sportului Ed. FEST;Bucureşti, 2002

 Niculescu M.,Mateescu A.,Creţu M.,Trăilă H; Bazele ştiinţifice

şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed. Universitaria Craiova,

2006
 Pradet M., Pregătirea Fizică, Bucureşti, 2000

14