Vitamina A, se mai numeste si caroten, deoarece nu se gaseste propriu-zis in plante, ci sub forma de carotina.

Propriu-zis, vitamina A poate fi intalnita in alimentele de origine animala ca: lapte, peste gras, oua, branzeturi, rinichi, ficat, carne de vitel si carne de oaie. Vitamina A are un rol esential in mentinerea unei bune functionari a retinei. Plantele, legumele si fructele ofera o sursa inepuizabila de provitamina A. Printre cele mai bogate in aceasta provitamina se poate enumera:

- varza, patrunjelul, morcovii, fragii, fructele de soc negru, - napii, guliile, merele, piersicile, vinetele, rosiile, ceapa verde, - boiaua iute, castravetii, ardeiul gras, andivele, dovleacul, - murele, capsunii, coacazele negre, spanacul, ciupercile, - sfecla rosie, fulgii de ovaz, mazarea, fasolea verde, fasolea uscata. Pe langa ajutorul la o mai buna vedere, vitamina A, ajuta si sistemul osos, pielea (ingrijind-o si intretinand-o frumoasa si sanatoasa), si creste imunitatea organismului, protejandu-l impotriva infectiilor. Cantitatea zilnica de vitamine recomandata este in general foarte mica. In cazul in care exista excese, vitamina A poate fi letala. Consumata excesiv, aceasta actioneaza asupra ficatului, marindu-l dar si asupra altor organe si functii.

Vitamina B8 se gaseste cu preponderenta in fructe, orez integral, rosii, spanac, paducel, papadie, nuci, ciuperci, porumb, morcovi, dar si in alimente de origine animala (lapte). Aceasta vitamina este importanta deoarece ajuta la:

- metabolismul grasimilor, proteinelor, carbohidratilor, calmeaza durerile musculare, si - previne caderea parului, actionand asupra acestuia prin mentinerea sanatatii.

Vitamina B9 se poate gasi in:

- caise, migdale, - porumb, legume verzi, - fasole, grau integral, - castane, avocado. Asupra organismului uman, aceasta vitamina are un rol foarte important: contribuie la formarea hemoglobinei, indepartand astfel posibilitatea aparitiei anemiei. Este foarte importanta pentru femeile insarcinate. De asemenea carenta acestei vitamine in organism duce la anemie.

Vitamina B6 este importanta pentru organismul uman, deoarece ii asigura energia de care are nevoie, producand anticorpi si regenerand globulele rosii. De asemenea aceasta vitamina contribuie la:

- degradarea si sinteza aminoacizilor, - buna functionare a sistemului nervos si - calmeaza si reduce aparitia carceilor sau spasmelor. Alimentele naturale care ne ofera vitamina B6 sunt: varza, cerealele, nuci, germenii de grau, arahide, banane, avocado, toate legumele proaspete. Lipsa vitaminei B6 se poate observa prin instalarea starilor anemice, si aparitia problemelor dermatologice. De asemenea consumul excesiv de vitamina B6 dauneaza organismului, putand aparea cazuri de polinevrite.

Vitamina B12 mai este cunoscuta ca Vitamina I este o vitamina solubila in apa. Se mai numeste si cianocobalamina, numele provenind de la compozitie ei chimica: contine cobalt. Principalul rol al acestei vitamine este de formare a globulelor rosii, ajutand si la cresterea si regenerarea tesuturilor. Vitamina I se gaseste in cantitati mari in:

- lamaie, fructe de soc negru, - coacaze negre, iar in cantitati mici in ardei si mazare. Vitamina B12 este foarte importanta, deoarece asigura si multiplicarea globulelor rosii. Aceasta poate fi procurata in mod natural din alimente de origine animala: lactate, oua, ficat, peste.

Aproximativ toate vitaminele B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12) se gasesc in plante si legume precum: spanacul, varza, salata verde, cartoful, rosia, mazarea, fasolea. Vitamina B1 este cunoscuta pentru actiunea ei la nivelul muschilor, contribuind la transformarea grasimilor in energie. Aceasta se poate gasi atat in produse de origine animala (peste gras, peste semingras: pastrav, biban, stiuca, somn, cega, lin, carne de porc, carne de pasare, icre), cat si in produse de origine vegetala. Principale plante si legume in care se gaseste vitamina B1 sunt:

varza de Bruxelles, coaja cerealelor, taratele de secara, ciupercile, taratele de porumb, spanacul, taratele de grau, rosiile, taratele de orez, orzul si fructele toate in general. Cand organismul inregistreaza deficiente de vitamina B1, apar simptome ca: lipsa poftei de mancare, slabirea muschilor.

Vitamina B3 mai poate fi intalnita si sub denumirea de vitamina PP. Este o vitamina foarte importanta pentru organismul nostru deoarece rolul principal este de a produce energie. Vitamina PP se gaseste in ficat, carne de pui, oua, creier, rinichi dar si in produse vegetale precum: ciuperci, smochine, curmale, cartofi, produse derivate din cereale, mere, pere, mazare verde, avocado, morcovi, unt de arahide. Vitamina B3 sau acidul nicotinic ajuta si in sinteza hormonilor si unor acizi grasi. Consumul excesiv de vitamina B3 poate duce la aparitia hepatitei. Se recomanda ca persoanele care sufera de afectiuni hepatice sa consume cu moderatie alimentele enumerate mai sus. Vitamina B3 este extrem de importanta in crestere, iar daca organismul este deficitar de aceasta vitamina, pot aparea inflamatii ale pielii si chiar tulburari de memorie.

Vitamina B2, este esentiala pentru functionarea optima a organismului, ajutand procesele metabolice. Principala activitate desfasurata de vitamina B2 este degradarea grasimilor si proteinelor. Aceasta vitamina se gaseste atat in produse de origine animala (cascaval, branza, ficat, smantana, oua, carne de vita, de pasare, de oaie) cat si in plante, fructe si legume.

Produsele de origine vegetala in care se gaseste vitamina B2 sunt:

- pastarnacul, zmeura, strugurii, prunele, spanacul, - loboda, ceapa, cartofii, pepenele, merele, mazarea, - alunele, caisele, salata verde, ciresele, fasolea verde, - varza, ciupercile, telina, castravetii, portocalele, - sfecla rosie, conopida, malaiul, ovazul. Lipsa vitaminei B2 se concretizeaza la nivelul organismului prin probleme la nivelul ochilor, limbii si gurii.

Vitamina C este cunoscuta si apreciata in primul rand pentru rolul ei de antioxidant pentru organismul uman. Vitamina C se gaseste in mod natural intr-o serie de fructe si legume proaspete. Daca se ia mai multa vitamina C decat doza zilnica recomandata pot aparea tulburari la nivelul stomacului. Cele mai bogate in vitamina C sunt:

- lamaia Citrus lemon (sucul proaspat de lamaie este foarte bogat in vitamina C), - macesul Rosa canina (ceaiul de maces este cunoscut pentru continutul ridicat de vitamina C, fiind recomandat a se utiliza de catre persoanele racite sua gripate), - catina Hippophae rhamnoides, - coacazul negru Ribes nigrum (in special sucul de coacaze negre). Alte surse naturale de vitamina C sunt: patrunjelul, spanacul, citricele, varza, cartofii, fragii, capsunii, portocalele, afinele, murele, ardeiul gras, ridichile, strugurii, salata verde, kiwi, fructele rosii, mazarea verde, caisele, perele, morcovii. De asemenea, Vitamina C ajuta in absorbtia calciului si a fierului.

Vitamina K are un rol principal in coagularea sangelui, prevenind astfel aparitia hemoragiilor. Vitamina K este produsa si de bacteriile intestinale. Fiindca vitamina K are principalul rol in coagularea sangelul, lipsa acesteia din organism ar putea duce la sangerarii, chiar si hemoragii. In cazul femeilor, lipsa acestei vitamina poate genera o menstruatie mai abundenta. Aceasta vitamina se gaseste in abundenta in:

- seminte de canepa, seminte de in, - morcovi, cartofi, - derivate din cereale, - capsuni, fragi, - mazare, urzici, salata, - rosii, spanac, conopida, - varza, uleiuri vegetale si in general - legumele verzi. De asemenea, vitamina K se gaseste cu preponderanta si in galbenusul de ou si lactate.

Vitamina D poate in gasita in mod natural in:

- spanac, salata verde, - ulei de soia, ulei de masline, - germeni de grau, zbarciog; dar si in produse de origine animala: untura de peste, ficat, oua, carne de vita. Vitamina D mai poate patrunde in organism si prin razele ultraviolete. Aceasta vitamina este foarte importanta, in special in ceea ce priveste sanatatea oaselor, ajutand la cresterea sanatoasa a acestora.

Vitamina E poate fi intalnita cu preponderenta in urmatoarele plante:

- spanac, grau, soia, laptuca, lucerna, - ovaz, varza, patrunjel, dar si in uleiul de masline, - uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui, - uleiul din germeni de grau, malai, - leguminoase uscate, arpacas. Vitamina E este apreciata, deoarece este un bun antioxidant pentru organismul nostru, ajutand totodata si la formarea globulelor rosii, protejand tesuturile musculare

Manganul este un mineral ce ajuta la echilibrarea nivelului glucozei in organism, a colesterolului si grasimilor. Acesta poate fi administrat prin consumul urmatoarelor produse naturale: seminte, frunze de ceai, mazare, cereale, sfecla, nuci, ghimber. Manganul ajuta la si buna functionare a activitatii hormonale la intarirea oaselor si aprovizionarea organismului cu energie. Important de retinut este ca nu trebuie sa se depaseasca doza recomandata pentru indeplinirea functiilor si rolurilor mentionate anterior. Vanadiul se gaseste in cerealele integrale, in piperul negru, capsuni, carne, crustacee. Ca functie principala, vanadiul ajuta in ameliorarea insuficientei insulinei.

Zincul este un mineral ce ajuta si este util in dezvoltarea normala, sinteza proteinelor si formarea insulinei. Acesta se gaseste in fasole, seminte de floarea soarelui, ridichii, ciuperci, varza, seminte de dovleac, lactate, stridii, oua.

Nu trebuie sa se exagereze cu administrarea zincului, deoarece poate fi periculos, perturband absorbtia cuprului. Se recomanda a se incerca echilibrarea relatiei cupru-zinc. De asemenea, zincul ajuta in reproducere si fertilitate. Cuprul este unul dintre mineralele principale in sinteza hemoglobinei, si in transformarea grasimilor in surse de energie pentru organism. Cuprul, ajuta si la pigmentarea pielii (stabilirea culorii acesteia). Acesta poate fi procurat in mod natural din:

- alune, praz, legume verzi, prune, - nuci, grau, spanac, fasole, sparanghel, - sfecla, struguri, mazare, migdale, ciuperci dar si din produse de origine animala: ficat, crustacee, peste, oua.

Cromul este un mineral important in sinteza colesterolului. Cromul poate fi procurat din surse naturale precum: varza, ulei de porumb, moluste, crustacee, cereale, germeni de grau, carne. De asemenea acest mineral ajuta in procesul de crestere. Unele plante medicinale au in compozitia lor si crom: coada soricelului, lemnul dulce, trifoiul. Iodul este foarte important pentru functionarea optima a organismului nostru, deoarece participa la functionarea glandei tiroide, glanda ce coordoneaza activitatea metabolica. Iodul poate fi procurat in mod natural din: ridichi, legume verzi, ananas, crustacee, alge, ceapa, gulii, moluste, crustacee, ulei din ficat de cod, sare iodata. Iodul mai contribuie si la aprovizionarea organismlui cu energie. Lipsa iodului in organism poate crea deficiente la nivelul metabolismului. Potasiul este extrem de important in crestere fiind recomandat si pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Potasiul se gaseste in stare naturala in: fructe oleaginoase, prune uscate, banane, patrunjel, andive, caise, tomate-bulion, spanac, varza alba, ciuperci, hrean, fulgi de ovaz, leguminoase uscate (fasole, mazare, linte), dar si in produse de origine animala: icre, carnuri. Potasiul ajuta si la reglarea ritmului cardiac si la cantitatea de apa din organism. Se recomanda ca potasiul sa se administreze cu atentie de catre persoanele care sufera de insuficienta renala. Seleniul poate fi procurat din surse naturale precum: germenii de grau, usturoi, ceapa, cereale integrale, fructe. Acest mineral ajuta la mentinerea tineretii organismului, protejandu-l impotriva radicalilor liberi. Seleniul se mai gaseste si in produse de origine animala: crustacee, ton, scoici. Magneziul ca si calciul si fosforul pe langa alte roluri, ajuta si la formarea oaselor. Aceasta se gaseste cu preponderenta in oleaginoase (masline, nuci, arahide, alune), banane, castane, varza, leguminoase uscate, fulgi de ovaz, citrice, migdale, smochine, porumb, mere. Magneziul ajuta si in sinteza proteinelor, regland ritmul cardiac, si ajutand in constructia musculara si functionarea normala a nervilor. Acest macroelement mai poate fi intalnit si in produse de origine animala: rinchi, galbenus de ou, ficat.

Sodiul este extrem de important pentru functionarea celulelor nervoase. Sarea de masa este clorura de sodiu. Sursele naturale in care acesta se gaseste sunt: alunele, nucile, carnea de oaie, de vitel, oualele, ficatul. Consumarea sarii in exces, adica o combinatie intre sodiu si clor, este daunatoare pentru persoanele ce au tensiunea ridicata. Clorul este foarte important pentru organismul nostru, deoarece asigura echilibrul acid-baza a sangelui, si contribuie la formarea acidului clorhidric in stomac. Clorul poate fi procurat din urmatoarele surse naturale: coacaze, capsuni, patrunjel, morcovi, fragi, macese, banane, alune, zmeura, nuci, agrise, varza, vinete, tomate, salata verde, spanac, andive, ridichi, cartofi, patrunjel, napi, gulii, morcovi, leguminoase uscate, ciuperci. De asemenea, clorul poate fi introdus in organism si prin consumul urmatoarelor alimente de origine animala: peste semigras, albus de ou, branza de vaci, carne, ficat, rinichi, icre. Fierul, este cunoscut si apreciat pentru rolul sau esential in producerea hemoglobinei (transportul oxigenului la celule). Sursele naturale bogate in fier sunt:

- spanacul, tomatele, patrunjelul, - bulionul, ciupercile, andivele, - lintea, mazarea, fasolea, varza, - legumele uscate, ciresele, - prazul, sparanghelul. Daca fierul se afla in cantitati mai mari in organism, pot aparea probleme, deoarece acesta poate ramane in ficat, organismul eliminandu-l foarte greu. Astfel, persoanele aflate in cauza pot fi predispuse la riscul dezvoltarii artritei sau chiar impotenta si sterilitate. De asemenea vitamina C, este un bun ajutator in absorbtia fierului. Fierul mai poate fi preluat si din alimentele de origine animala: icre, galbenus de ou, ficat, rinichi

In ziua de astazi majoritatea persoanelor se confrunta cu lipsa calciului in organism, in primul rand datorita alimentatiei deficitare in acest macroelement. Calciul ajuta la formarea si intarirea oaselor si danturii, fiind foarte important in reglarea ritmului cardiac. Calciul se gaseste atat in produse de origine vegetala, cat si animala (galbenus de ou, branza, branza de burduf, lactate). Exista o serie de surse naturale bogate in calciu. Printre cele mai cunoscute sunt: legumele verzi, fasolea, arahidele, maslinele, nucile, alunele, semintele de susan, cerealele. Atunci cand se administreaza calciul, trebuie luat si magneziu, deoarece ajuta la prevenirea depozitarii calciului in celule si tesuturile moi. Printre alte functii principale ale calciului in organism se numara si: lupta impotriva coagularii sangelui si sinteza hormonala. Fosforul are un rol extrem de important in constructia normala a oaselor si dintilor, avand roluri importante si in functionarea normala a activitatii nervoase. Fosforul se gaseste in surse naturale ca: mure, castane comestibile, varza creata, prune uscate, bulion, tomate, salata verde, spanac, patrunjel, mazare, fulgi de ovaz, napi, hrean, fasole verde, ceapa, conopida, orz, ciuperci, leguminoase uscate, nuci, alune, arahide. Fosforul mai poate fi intalnit si si in produse de origine animala: lapte, smantana, unt, branzeturi, carnuri.

Codul culorilor Albastru / rosu inchis (invinge efectele imbatranirii) - legumele si fructele in aceste culori au o concentratie mare de substante fitochimice (antocianina si fenoli) care sunt studiate in prezent pentru proprietatile lor antioxidante si anti-imbatranire. Este recomandata includerea in dieta a fructelor si legumelor de culoare albastra / rosu inchis pentru ca ajuta la: reducerea riscului de cancer; influenteaza benefic tractul urinar; imbunatateste memoria; asigura o imbatranire lenta si naturala. De retinut: curele de slabire bazate pe consumul de fructe si legume si evitarea grasimilor saturate si a colesterolului pot reduce riscul unor anumite tipuri de cancer. Fructe si legume de culoare albastra / rosu inchis afine; coacaze negre; prune uscate; boabe de soc; smochine; struguri; prune; stafide; sparanghel rosu inchis; varza rosie; vinete; andive; piper negru; cartofi rosii;

y y y y

y y y y y y y y y y y y y y

Verde (pentru o sanatate de fier) - legumele de culoare verde au o mare concentratie de substante fitochimice, precum indoli si luteina, care atrag atentia cercetatorilor datorita proprietatilor antioxidante. Este recomandata includerea in dieta a fructelor si legumelor de culoare verde pentru ca ajuta la: y reducerea riscului de cancer; y asigurarea unui aspect sanatos al corpului; y intareste osatura si dintii. Fructe si legume de culoare verde avocado; mere verzi; struguri verzi; kiwi; lamai verzi; pere verzi; anghinare; arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana); sparanghel; broccoli; varza de Brussels; varza chinezeasca; fasole verde; telina; castraveti;

y y y y y y y y y y y y y y y

y y y y y y y y y

andive; verdeturi stufoase (spanac, salata verde, etc); praz; ceapa verde; bama / okra; mazare; ardei verde; spanac; Zucchini (face parte din familia dovleceilor);

Alb (pentru vitalitate) - fructele si legumele albe si cafenii au o mare concentratie de substante fitochimice. Contin alicina, intalnita mai ales in plantele lefumicole din grupa cepei. Este recomandata includerea in dieta a fructelor si legumelor de culoare alba si cafenie pentru ca ajuta la: y reducerea riscului de cancer; y combate bolile de inima; y mentine colesterolului din sange la nivel normal. Fructe si legume de culoare alba / cafenie banane; pere galbene; curmale; nectarine; piersici; conopida; usturoi; ghimbir; jicama; ciuperci; ceapa; pastarnac; cartofi; gulii; porumb. Galben si portocaliu (antioxidanti foarte puternici) - fructele si legumele galbene / portocalii au o mare concentratie de substante antioxidante, precum vitamina C, carotenoid si bioflavonoid. Este recomandata includerea in dieta a fructelor si a legumelor de culoare galbena / portocalie pentru ca ajuta la: mentinerea unei inimi sanatoase; asigurarea unui aspect sanatos al corpului; intarirea sistemului imunitar; reducerea riscului de cancer. Fructe si legume de culoare galbena / portocalie mere galbene; caise; pepene galben; agrise; smochine; grepfrut; lamai; nectarine; portocale;

y y y y y y y y y y y y y y y

y y y y

y y y y y y y y y

y y y y y y y y y y y y y

mango papaya; piersici; pere galbene; curmale japoneze; ananas; mandarine; morcovi; ardei galbeni; cartofi; dovleac; porumb; rosii galbene; Rosu (pentru sanatate si vitalitate) - fructele si legumele de culoare rosie sunt bogate in licopene si antocianina, substante fitochimice care au influente benefice asupra organismului tau. Este recomandata includerea in dieta a fructelor si legumelor de culoare rosie pentru ca ajuta la: mentinerea unei inimi sanatoase; imbunatateste memoria; reducerea riscului de cancer; influenteaza benefic tractul urinar; Fructe si legume de culoare rosie mere rosii; portocale rosii; cirese; merisor; struguri rosii; grepfrut rosu; rodii; zmeura; capsune; pepene rosu; sfecla rosie; ardei rosu; ridichi; ceapa rosie; cartofi rosii;

y y y y

y y y y y y y y y y y y y y y