DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE DE BAZ

ACTIVITATEA MOTRIC Teoria activitilor motrice se constituie ntr-o sintagm generoas ce ar putea cuprinde studiul tuturor formelor de micare, uman sau animal, voluntar, reflex sau instinctual, organizat sau ntmpltoare, sistematic sau sporadic, instituionalizat sau neinstituionalizat [Prescorni A. 2006, pag. 14].

De interes pentru noi rmne ns activitatea motric uman, voluntar, organizat i desfurat sitematic. Cel puin prin prisma obiectivelor, a finalitilor urmrite, acest gen de activitate motric ar putea integra studiul coninutului, mijloacelor i metodologiei unor domenii deja consecrate precum ar fi: EDUCAIA FIZIC proces instructiv-educativ cu caracter general, organizat i desfurat sistematic i care are ca obiective: ntrirea i meninerea sntii, dezv. fizic armonioas, formarea unui bagaj de deprinderi i priceperi motrice de baz, utilitar-aplicative i specializate, dezvoltarea calitilor motrice etc. [Dragnea A., Bota A., 1999]

ANTRENAMENT SPORTIV, COMPETIIE.

Acestea presupun un proces de pregtire specializat, de nalt nivel n vederea competiiilor, a ntrecerii ce genereaz n final performana.Au printre obiective creterea capacitii de efort, perfecionarea unor priceperi i deprinderi motrice, precum i a unor caliti motrice specializate etc. EDUCAIA (INSTRUCIA) FIZIC PROFESIONAL, proces instructiv educativ care vizeaz abordarea unor eforturi i micri specifice anumitor profesiuni precum i mijloace de realizare a unor efecte compesatorii dictate de specificul unora dintre aceste activiti.

ACTIVITILE DE TIMP LIBER care au ca obiective au ca obiective

meninerea unei condiii fizice i psihice corespunztoare sau compensarea vieii sedentare, a stress-ului, a excesului de activitate intelectual su a unor activiti fizice unilaterale.

ACTIVITATEA FIZIC A PERSOANELOR N SITUAII BIOLOGICE

SPECIALE: copii de la 0 la 3-4 ani, femeia insrcinat, persoane vrstnice etc., care temporar nu pot fi cuprinse n celelalte grupe i categorii de practicani a exerciiilor fizice.

EDUCIA

FIZIC

PERSOANELOR

CU

DEFICIENE

FIZICE

(KINETOTERAPIA) care are ca principal obiectiv ameliorarea, recuperrea sau compensarea respectivelor deficiene precum i recuperarea motorie i funcional n asociere cu alte mijloace cu caracter medical sau ai unor factori naturali etc. Aceast arie de cuprindere a activitilor motrice are n interiorul ei zone de intersectare a unor domenii, cu tendina divizrii n domenii relativ de sine stttoare, cu un specific aparte. Exemplu: - activ. motric din instituiile militare - activ. motric specific unor profesiuni legate de art etc. 5. FORMELE ORGANIZATORICE I DE PRACTICARE ALE ACTIVITII MOTRICE Activitile motrice se pot desfura ntr-un cadru organizatoric bine definit sub stricta ndrumare i supraveghere a unor cadre de specialitate: lecia de educaie fizic, lecia de antrenament sportiv, edina de recuperare, edina de refacere; sau sub form independent ori ca activitate dirijat (cu o organizare mai puin riguroas), cum ar fi minutul de educaie fizic, gimnastica de nviorare, jocul, sportul i turismul de mas, activitile de outdoor etc. LECIA DE EDUCAIE FIZIC este principala form organizatoric prin care sunt programate s se desfoare activiti motrice specifice unitilor colare de toate gradele la noi n ar (de la grdinie la universiti) condus n general, de cadre de specialitate.

Timpul de desfurat este stabilit riguros in funcie de categoriile de vrst ale subieciilor i posibilitilor lor fizice, fiziologice i motrice. Structura acesteia difer de la o categorie de vrst la alta, fiind determinat de obiectivele i sarcinile prevzute n planurile i programele de nvmnt i adaptat particularitilor de vrst ale subiecilor. LECIA DE ANTRENAMENT este forma organizatoric prin care sunt programate s se desfoare activiti motrice specializate, specifice unor ramui de sport.

Duratele de desfurare ale leciilor de antrenament sunt mai puin riguroase, au variaii mai mari, determinate de obiectivele, sarcinile i perioadele de pregtire sportiv. n consecin i structura leciei de antrenament are componente diferite, aceast fiind adaptat obiectivelor i sarcinilor programate. EDINELE DE RECUPERARE I DE REFACERE sunt forme de organizare a unor activii specifice, cu caracter igienic sau medical care au ca finalitate refacerea potenialului sportivului sau pacientului i care se desfoar sub ndrumarea unor cadre de specialitate. O parte din aceste actiiti au un pronunat caracter pasiv (masaj, aero-ionizri, bi. Jacuzzi etc.), iar altele impun activitate motric (auto- masaj, gimnastic recuperatorie, miscri compensatorii, tehnici de respirie etc.).

MINUTUL DE EDUCAIE FIZIC se organizeaz de obicei n coal, n timpul recreaiilor, are n principal valene recreative i compensatorii i poate fi condus sau nu de profesorul de educaie fizic, de ctre alt profesor sau elev.

GIMNASTICA DE NVIORARE este o form de practicare a exerciiilor fizice care are ca scop principal angrenarea organismului i trecerea acestuia de la starea de inactivitate din timpul somnului sau atimpului de odihn pasiv spre activitatea fizic mai susinut.
6

JOCUL, SPORTUL I TURISMUL de mase sunt, n general, activiti cu caracter recreativ, de cele mai multe ori organizate ocazional sau sporadic, din iniiativa unuia sau a mai multor lideri de grup. Parte dintre acestea se pot desfura individual, pe perechi sau n grupuri mai mari sau mai mici de participani, cu structuri ocupaionale i de vrst eterogene i cu potenial motric diferit. ACTIVITILE DE OUTDOOR, LOISIR, DE TIMP LIBER etc. nglobeaz activiti cu caracter diferit, activiti care pot avea su nu caracter motric. De cele mai multe ori se prefer activit. Din aria motricitii i care urmresc, pe lng aspecte recreative compensatorii, i aspecte legte de socializare (coeziune de grup, ntrjutorare, colaborare ntre parteneri, comunicare). Acest gen de activiti pot avea caracter sportiv (joging, aerobic, fitness) sau pot fi activiti motrice far a avea caracter sportiv. CALITILE MOTRICE Definiie: Calitile motrice sunt nsuiri naturale ale omului cu care acesta este nzestrat de la natere i care se manifest n efectuarea actelor motrice. [Prescorni A., 2006, pag. 38] Literatura de specialitate completeaz argumentnd c acestea sunt nsuiri ale organismului uman, ele se dezvolt pe parcursul vieii (pn la o anumit vrst), dar se pot educa (o infuenarea, accelerare a dezvoltrii ) prin proces special de instruire. [Crstea Gh.] CALITILE MOTRICE SUNT DE DOU FELURI: DE BAZ: Viteza, ndemnarea, Rezistena i Fora SPECIFICE: Mobilitatea i supleea, Echilibrul static i dinamic, Simurile (simul mingii, apei, gheii, zpezii etc.), Simurile (simul mingii, apei, gheii, zpezii etc. Cele specifice sunt acelea ce sunt implicate n practicarea unor ramuri de sport sau n exercitarea unor profesii, meserii. Ele rezult din combinarea a doua sau mai multor caliti motrice de baz. Calitile motrice sunt n strns interdependen cu deprinderile i/sau priceperile motrice. Exist pentru fiecare calitate motric de baz un element caracteristic ca predominan: VITEZ-REPEZICIUNE NDEMNARE-GRADUL DE COORDONARE REZISTEN-DURATA FOR-NCRCTURA
7

VITEZA capacitatea organismului uman de a executa acte i aciuni motrice, cu ntregul corp sau numai cu anumite segmente (pri) ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt, deci cu rapiditate (repeziciune, iueal) maxim, n funcie de condiiile existente.

FORME DE MANIFESTARE: VITEZA DE REACIE capacitatea organismului de a rspunde unui stimul n timpul cel mai scurt posibil cu un gest sau act motric.

Reacile sunt: - simple se manifest atunci cnd rspunsul este dat sub forma unei micri dinainte cunoscute i care apare spontan. - complexe se manifest mai ales n jocurile bilaterale, dar i n alte sporturi, unde rspunsul trebuie dat n funcie de aciunile partenerilor sau adversarilor.

VITEZA DE EXECUIE timpul consumat de la nceperea efecturii unui act sau aciuni motrice pn la la terminarea acestora.

VITEZA DE REPETIIE efectuarea aceleiai micri ntr-o unitate sau interval de timp prestabilite. Vizeaz frecvena unei micri pe o unitate de timp. VITEZA DE DEPLASARE o variant a vitezei de execuie (cand se vorbete despre alergare) sau a vitezei de repetiie (cand se pune problema ct spaiu, ce distan se parcurge ntr-o unitate de timp prestabilit, deci care este frecvena micrii care deplaseaz corpul omului n spaiu ). VITEZA DE ANGRENARE trecerea de la starea de repaus la viteza maxim n cel mai scurt timp.

VITEZA DE DECIZIE capacitatea de a alege n cel mai scurt timp o soluie motric optim din mai multe posibile. Aparin mai mult de factori mentali dect de capacitile efectorilor.

VITEZA IN REGIMUL ALTOR CALITI MOTRICE. Vitez n regim de rezisten, Vitez n regim de for (detenta), Vitez n regim de ndemnare. FORA capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (intern sau extern), prin intermediul contraciei musculare.

10

FORME DE MNIFESTARE: FORA GENERAL n care particip prin contracie (pentru nvingerea unei rezistene), principalele grupe musculare. FORA SPECIFIC n care particip prin contracie (pentru nvingerea unei rezistene), doar una sau cteva din grupele musculare ale organismului. n funcie de caracterul contraciei, fora se clasific: - FORA STATIC (izometric) prin contracie nu se modific lungimea fibrei musculare - FORA DINAMIC (izotonic) - prin contracie se modific lungimea fibrei musculare. Aceasta este de TIP NVINGERE i de TIP CEDARE. - FORA MIXT
11

n funcie de capacitate de efort: - FORA ABSOLUT manifestat ntr-o micare independent de greutatea corporal proprie; ea crete odat cu mrirea greutii corporale - FORA RELATIV exprim valoarea care revine n raport cu greutatea corporal proprie, ea scade odat cu mrirea greutii corporale n funcie de modul n care se combin cu celelalte caliti motrice - Fora n regim de vitez (for exploziv), -Fora n regim de rezisten, -Fora in regim de ndemnare. REZISTENA capacitatea psiho-fizic a organismului de a depune eforturi cu o durat relativ lung i o intensitate relativ mare, meninnd indici constani de eficacitate optim. REZISTENA capacitatea psiho-fizic de a depune efort far apariia strii de oboseal (senzorial, emoional, fizic), sau prin nvingerea acestui fenomen.

FORME DE MANIFESTARE: n funcie de ponderea participrii grupelor musculare: - REZISTENA GENERAL efectuarea timp ndelungat a unor acte sau aciuni motrice care angreneaz principalele grupe musculare (aprox. 70%), - REZISTENA SPECIFIC depunerea eforturilor pe care le implic probele sau ramurile sportive i unele profesii, cu indici constani i eficieni de randament. Poate fi local sau regional. n funcie de sursele energetice i durata efortului, rezistena se clasific n:

12

- REZISTENA ANAEROB specific pt. eforturile cuprinse intre 45 i 2 min. (numit i efort de scurt durat) - REZISTENA AEROB - specific pt. eforturile care depesc 8 min. (numite i eforturi de lung durat) - REZISTENA MIXT - specific pt. eforturile cuprinse intre 2-6 min. (numite i eforturi de durat medie) n funcie de modul n care se combin cu alte calit. motrice: Rezistena n regim de vitez, Rezistena n regim de for (sau rezistena muscular local), Rezistena n regim de ndemnare.

n regim de natura efortului, rezistena poate fi: rezistena n efort constant i rezistena n efort variabil. NDEMNAREA calitate motric deosebit de complex, reprezint capacitatea de coordonare a segmentelor corpului sau ale acestuia n ntregime pentru efectuarea unor acte sau aciuni motrice; echilibru, precizie, orientre spaio-temporal (inclusiv ritm), amplitudine (pe baz de mobilitatea articular, suplee i elasticitate muscular), ambilateralitate (ambidextrie).

Toate acestea trebuie subordonate obinerii unei eficiene maxime, mai ales n condiii neobinuite, cu un consum minim de energie. FORME DE MANIFESTARE: NDEMNAREA GENERAL necesar efecturii tuturor actelor i aciunilor motrice. ndemnarea general se concretizeaz n: Capacitatea de nvare motric (ce are la baz factori receptivi, cognitivi); Capacitatea de conducere a micrilor (ce are la baz diferenierea kinestezic,

capacitatea de orientare spaial, echilibrul);

13

Capacitatea de restructurare adaptare i readaptare motric (pe baza experienei

motrice anterioare i a reaciei la cerinele mediului). NDEMNARE SPECIFIC (SPECIAL) caracteristic pentru cei care practic diferite probe i ramuri de sport sau exercit profesii bazate pe efort fizic complex. INDEMNAREA N REGIMUL ALTOR CALITI MOTRICE: - ndemnarea n regim de vitez - ndemnarea n regim de rezisten - ndemnarea n regim de for.

CAPACITATEA MOTRIC poate fi apreciat prin numrul i calitatea actelor i aciunilor motrice realizate sub form i deprinderi motrice, executate cu anumii i ndici de vitez, for, ndemnare, rezisten, echilibru etc. Capacitatea motric poate fi, la rndul ei, privit din dou perspective: Un individ are dotarea, aptitudinile i motivaia necesare unei posibile ameliorri Sau a realizat prin procesul de antrenament, prin ncercri sau exersare aceast viitor a nivelului su de manifestare motric (dar nu au fost cultivate), posibilitate de manifestare motric, pe care o poate etala n prezent. Capacitatea motric se manifest prin priceperi i deprinderi de micare efectuate sub influena calitilor motrice. La baza priceperilor i deprinderilor motrice stau acte (gesturi) i aciuni motrice. Priceperile, deprinderile i calitile motrice, ca forme de manifestare a capacitii motrice, sunt puternic corelate, iar departajarea lor strict se face doar din raiuni didactice. Msura capacitii motrice are dou valene, una cantitativ, definit de numrul i varietatea actelor i aciunilor motrice posibil a fi efectuate de un individ i una calitativ definit de complexitatea, precizia, corectitudinea i eficiena acestora. [Prescorni A., 2006, pag. 48] ACTIVITATEA MOTRIC Coninutul activitii motrice, priceperile, deprinderile i calitile motrice; se nva, respectiv se perfecioneaz pe baza exersrii i prin intermediul exerciiului fizic. Metoda de baz rmne exersarea, iar instrumentul concret al metodei rmne exerciiul.

14

Grupa mijloacelor specifice cuprinde EXERCITIUL FIZIC

PROPRIU-ZIS, cu

ntreaga sa varietate de forme i structuri, cu aparatura de specialitate specific unor discipline din aria activitatilor motrice (gimnastica, atletism, lupte, nataie, schi, jocuri sportive). Grupa mijloacelor nespecifice cuprinde MIJLOACELE IGIENICE (alimentaie, echipament,calitatea bazelor sportive, a instalatiilor FACTORII NATURALI DE CALIRE (apa, si bunurilor materiale folosite); aerul, soarele); MIJLOACELE

MPRUMUTATE DIN CELELALTE LATURI ALE EDUCAIEI GENERALE (muzica, lucrari de specialitate). Exercitiul fizic- reprezint actul motric repetat sistematic i constient n vederea obiectivelor educaiei fizice i sportului, fiind mijlocul specific principal de baz. [Crstea Ghe.] CONINUTUL I FORMA EXERCIIULUI FIZIC Eelementele ce definesc coninutul: - Micrile corpului sau ale segmentelor sale Efortul fizic determinat i caracterizat prin volum, intensitate si complexitate. Efortul psihic soicitat de efectuarea ex. fizic respectiv FORMA EXERCIIULUI FIZIC este dat de modul n care se succed micrile componente. Astfel pentru aprecierea forme se iau n considerare urmtoarele elemente: Poziia corpului i segmentelor (iniial i final) Direcia, Amplitudinea, Relaia ntre segmente, Tempoul i ritmul, Sistemul de dispunere fa de adversari i parteneri. SPAIALE poziii, direcii, amplitudine, distan TEMPORALE ritm, tempou, durat SPAIO-TEMPORALE determinate de vitezele cu care se efectueaz exerciiile fizice DINAMICE determinate de forele care determin micarea. Forele sunt INTERNE fora muchilor, rezistena ligamentelor EXTERNE determinate de rezistena aerului sau a altui mediu, rezistena adversarului, rezistena sprijinului etc. CLASIFICAREA EXERCIIILOR FIZICE
15

EXERCIIUL FIZIC CUPRINDE PATRU CATEGORII DE CARACTERISTICI:

DUP PONDEREA ASUPRA DEZV. UNOR SEGMENTE I GRUPE

MUSCULARE ALE CORPULUI: ex. fizice pentru trunchi, spate, mb. Superioare i inferioare aparate medii. DUP INFLUENA ASUPRA DEZVOLTRII CALITILOR MOTRICE: ex. DUP INFLUENA ASUPRA COMPONENTELOR ANTRENAM. SPORTIV: DUP CARACTERUL MICRILOR COMPONENTE: ex. fizice ciclice, DUP NATURA EFORTULUI FIZIC: ex. fizice statice, dinamice, mixte DUP INTENSITATEA EFORTULUI FIZIC: ex. fizice maximale, submaximale, DUP POZIIA FA DE APARATE: ex. fizice LA aparate, CU aparate, PE

fizice pentru dezv. V,R,F, ex. fizice pentru pregtirea fizic, tehnic, tactic

aciclice, combinate

16

ACTIVITATEA MOTRIC- EFORTULConform DEX al limbii romne, 1975, efortul reprezint ncordarea voluntar a puterilor fizice i psihice ale organismului n vederea realizrii unui randament superior celui obinuit. Activitatea motric voluntar i contient presupune concentrarea ateniei, implicarea ateniei distributive, gndire i imaginaie, efort de voin, tenacitate etc., toate aceste manifestndu-se cu mobilizare i ncordare a puterilor psihice, cu cheltuirea unor resurse energetice la nivelul mentalului unde sunt valorificate anumite cunotine. Lucrul efectiv gesturi, acte, aciuni motrice efectuat sub forma unor deprinderi sau priceperi motrice presupune efort fizic la nivelul efectorilor, respectiv a muchilor scheletici, dar i din partea altor aparate i sisteme ale organismului uman. Criterii de clasificare ale efortului: a. Dup caracterul lor: - eforturi specifice acelea pe care le efectum n mod curent, n cadrul unei activiti cu care ne-am obinuit, la care organismul creeaz anumite reacii stereotipe n organismul uman. - eforturi nespecifice sunt eforturi care se fac sporadic, de o manier programat sau ntmpltoare i la care organismul nu este adaptat. b. Dup orientarea lor: - eforturi de vitez, - eforturi de for, - eforturi de rezisten, - eforturi de ndemnare, - eforturi combinate, - eforturi exhaustive (pna la epuizare), - eforturi maximale, submaximale, medii i mici. c. Dup modul de eliberare a energiei: - eforturi anaerobe (alactacide i lactacide). Ex. pb. scurte i intense: atletism (aruncri, srituri); haltere, gimnastic, ciclism (pb. scurte). Durata acestor probe este arox. 5-7 sec. Eforturile anaerobe lactacide, durat cuprins ntre 7-60sec, pb. din atletism (100m, 110m garduri, 200m, 400m) i probele de patinaj vitez i nataie.

17

- aerobe, durat de peste 3-5 min.ntlnite n probele atletice de 3000m obstacole, 5000m i 5000m plat, canotaj, caiac-canoie 2000m, nataie 800m i 5000m, schi fond 10km i 15km. - mixte cu durata efortului cuprins ntre 1 i 3-5 min (pb. atletice 800 i 1500m; nataie 100m bras, 200m; caiac canoie 500m i 1000m, schi alpin) - mixte cu durata efortului mai lung 3-5 min, specific sporturilor de lupt (box, lupte, judo, scrim) OBOSEALA Oboseala apare firesc n urma modificrilor de stare a organismului i induce, la rndul ei, procesul de adaptare a acestuia. Dup un efort intens sau de lung durat, capacit. de lucru a organismului scade temporar datorit modificrilor n echilibrul homeostazic (starea,componena i proporiile elementelor componente ) i instalarea strii de oboseal. Factorii care determin oboseala sunt: Epuizarea rezervelor energetice Acumularea de reziduri metabolice Modificri ale echilibrului homeostazic Diminuarea prestaiei sistemului nervos Oboseal imediat Oboseala evident Oboseal tardiv Oboseal acumulat Oboseal latent

Tipuri de oboseal: -

ADAPTAREA LA EFORT Dup civa dintre specialitii domeniului, adaptarea la efort reprezint o reacie a organismului la anumii factori perturbatori ce intervin n funcionarea acestuia, provocand un anumit nivel de stress.[Prescorni A., Dragnea A., Demeter A.] Tipurile de adaptare: a. Adaptarea genetic (natural, determinat de tipul patrimonial, de gen,de constituia individului) b. Adaptarea extragenetic care este la rndul su de 2 feluri: b1. adaptarea metabolic sau imediat (referindu-se la reajustrile cardiorespiratorii exprimate n modificrile frecvenei cardiace, volumului sistolic, debitului cardiac,
18

frecvenei i amplitudinii micrilor respiratorii, difuziunii alveolo-capilare, a hematozei pulmonare, VO2 maxim consum maxim de oxigen a oxigen pulsului etc. Dar mai ales activitatea metabolismului celular prin intensificarea reaciilor biochimice ndreptate spre satisfacerea energogenezei tisulare.) b2. adaptarea epigenetic (confer statutul de antrenat se instaleaz in timp n urma solicitrilor sistematice): Bradicardia de repaus (reducerea frecvenei cardiace), Volumul sistolic uor crescut, Debit cardiac de repaus scazut datorit bradicardiei -, Hipertrofie cardiac, Capacitatea de transport a oxigenului crescut, VO2 maxim mai mare, Capacitatea vital mai mare.

Este important de subliniat c efectele adaptrii la efort sunt strns legate de natura, intensitatea, durata, complexitatea i densitatea efortului prestart, stimuli biologici produsi de efortul dat determinnd specificitatea adaptrii [Prescorni A., 2006, pag. 79]

REFACEREA

Refacerea ncepe din momentul n care efortul a ncetat i, n mod natural, se nltur oboseala, ea constituie un fenomen de reumplere a rezervoarelor afectate de efort.
19

Refacerea naturala implic niste bioritmuri cu caracter stereotip, i anume: Parametrii vegetativi (puls, TA, FR) revin n uniti de timp de ordinul minutelor Parametrii metabolici (rezerve sde glucide, lipide, proteine glicogen muscular), Parametrii enzimatici (miochinaz, creatin fosfochinaz, lactaz etc.), revin n Viteza de refacere a organismului dup efort este condiionat de mai muli

revin n uniti de timp de ordinul orelor uniti de timp de ordinul zilelor. factori, printre care cei mai importani sunt legai de natura i durata efortului, vrst, sex i de factorii constituionali. MIJLOACELE DE REFACERE: Masajul i automasajul, Sauna, Bile de plante i de sruri, Jacuzzi, Duul subacval, mpachetrile cu nmol, parafin, Aeroionizrile negative, Oxigenarea, Administrarea de medicamente i sustintoare de efort.

20

FITNESS FITNESS termen preluat din limba englez ncearc s defineasc o anumit stare (dobndit sau nu) echivalent cu condiia fizic.

BAZELE FITNESS-ului au fost puse de E. Fleishman (1954 - 1964) dup care s-au elaborat sistemele actuale de msurare a capacitii fizice. Conceptul FITNESS (dup numeroasele definiii menionate n literatura saxon) nseamn: - starea de sntate, - prevenirea predispoziiilor de mbolnvire, - stagnarea fenomenelor de mbolnvire,
21

- conservarea aptitudinilor profesionale, - bunstarea fizic i psihic ctigate prin practicarea activitilor de loisir, - reconstrucia propriei personaliti i a capacitii fizice generale ca fundament al obinerii rezultatelor sportive de nalt performan, - capacitatea fizic general ca fundament al obinerii rezultatelor sportive de nalt performan. FITNESSUL DE PERFORMAN

Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii. Fitness-ul reprezint deci o condiie dinamic, multidimensional ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv si include n ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual si fizic. (Cmpeanu, M., 2003) Fitness-ul este un termen foarte larg utilizat n zilele noastre si este o noiune care indic nivelul de funcionare a sistemului cardiovascular ca rezultat al unor rezerve energetice nalte. Exprimarea strict a fitness-ului se face prin valoarea consumului maxim de oxigen. n sens larg, termenul se refer la performana optim a organismului si starea lui de bine. Cordun, M., (1999) Se poate vorbi de nivele de fitness, care sunt determinate de vrst, sex, ereditate, grad de inactivitate sau antrenament, stare de boal, etc. n continuare vom ncerca s definim cteva noiuni n strns corelaie cu fitness-ul (Mrza, D., 2005). Rezistena general (andurana) este considerat msura fitness-ului si este definit drept capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp, fr s apar oboseala. Andurana este dependent de funcia pulmonar, de capacitatea de transport a oxigenului de ctre snge, de
22

funcia cardiac, de capacitatea esuturilor de a extrage oxigenul din snge si de potenialul oxidativ muscular. [Cordun, M., 1999; Crciun, M., 2002] Consumul maxim de oxigen se refer la capacitatea aerobic maxim sau puterea aerobic maxim si reprezint capacitatea rezistenei cardiovasculare. Volumul de oxigen maxim reprezint consumul de oxigen pe minut. El variaz n funcie de vrst, sex, ereditate, stare de sntate. Dac funcia pulmonar este normal, el nu poate reprezenta un factor limitativ al efortului. Volumul de oxigen maxim poate fi crescut prin exerciii de antrenare. Antrenarea reprezint cresterea capacitii energetice musculare, prin intermediul unui program de exerciii, al unui efort. Pentru ca programul s realizeze efectiv o antrenare, el trebuie s aib intensitate, durat, frecven suficiente. Antrenarea realizeaz adaptarea organismului la efort si se concretizeaz prin cresterea nivelului de anduran.[ Mrza, D., 2005,] Adaptarea este un proces ndelungat, care se produce n urma antrenamentului i se reflect n funcionalitatea sistemului cardiovascular, respirator, metabolic si muscular prin performana crescut la efort si cresterea rezistenei la oboseal. Decondiionarea. Pierderea antrenamentului si deci a adaptrii este numit decondiionare si apare ca urmare a unui rspuns prelungit impus de anumite boli sau datorit sedentarismului. [Sbenghe, T., 2002] Dezantrenarea este, de fapt, tot o decondiionare, dar care apare la persoanele care dup o perioad lung de antrenament aerobic n care si crescuser performana fizic, au ncetat practicarea exerciiilor aerobice. La persoanele adulte mijloacele kinetoterapeutice se aplic cu rol profilactic, dar nu dup regulile antrenamentului sportiv ci dup reguli medicale, urmrind obinerea unor obiective foarte bine particularizate. Utilizarea programelor de kinetoprofilaxie nu poate fi instituit fr cunoasterea particularitilor morfo-funcionale n raport de care fixm obiectivele. Pentru acestea este nevoie sa efectum testarea aparatului neuro-mio-artro-kinetic.

23

ANATOMIA GENERALA SI IMPARTIREA ANATOMICA A CORPULUI UMAN

1. Trunchiul, care vine impartit in cap,gat si bust 2. Membre superioare si inferioare (le vom numi segmente) Impartirea trunchiului e urmatoarea: Anterioara: torace abdomen bazin (centura pelvina)

Posterioara: regiunea dorsala regiunea lombara regiunea gluteala Membrele sau extremitatile se-mpart in (si aici folosim denumirile tradizionale): Superiore: umar brat antebrat mana(palma,dosul pamei) degete Inferiore : sold coapsa genunchi gamba laba piciorului degete

24

PLANURILE DE MISCARE

Plan sagital sau antero posterior: taie corpul din fata-n spate divizandu-l simetric in doua jumatati. Plan lateral sau frontal: taie corpul lateral dintr-o parte-n alta divizandu-l in doua parti,fata si spate. Plan transversal sau orizontal: taie corpul orizontal divizandu-l intr-o parte superioara si una inferioara. O miscare in plan sagital ce poarta un segment al corpului in fata in functie de pozitia anatomica(Pozitie initiala) se numeste flexie. O miscare in plan sagital ce poarta un segment al corpului in spate in functie de pozitia anatomica se numeste extensie Axa longitudinala (verticala) : Axa longitudinala a corpului uman e perpendiculara pe baza de sprijin, cand corpul se afla in pozitie dreapta. Axa transversala (orizontala) : la stanga la dreapta). Axa transversala e perpendiculara pe axa longitudinala(de

Axa sagitala : Axa sagitala e directionata din partea posterioara spre cea anterioara (ventrodorsal) si e perpendiculara pe cele doua axe precedente. COLOANA VERTEBRALA Anatomic vorbind coloana vertebrala e considerata segmentul cel mai complex si semnificativ al corpului uman. Este costituita din 33 vertebre subdivizate in cinci zone: (Sapte) Cervicale, (Doisprezece) Toracale, (Cinci) Lombare, (Cinci) Sacrale si (Patru) Coccigiane. Coloana vertebrala poseda patru curbaturi anatomice: lordoza cervicala, cifoza dorsala, lordoza lombara si cifoza sacro coccigiana. In afara de vertebre, are numeroase ligamente si amortizeaza impactul. discuri intervertebrale care

ZONA COLOANEI VERTEBRALE Cuprinde spaiul dintre regiunea cefalo-cervical i centura pelvin. Este o regiune ntins, complex, avnd ca schelet principal, axial, coloana vertebral, care se articuleaz inferior, prin osul sacru la oasele centurii pelviene, respectiv la ilion (ilium). Scheletul din zona coloanei vertebrale cuprinde urmtoarele repere: osul occipital; oasele temporale;
25

 coloana vertebral; oasele iliace; coastele Coloana vertebral este compus din 33 34 de piese osoase scurte, mai mult sau mai puin diferite ntre ele, numite vertebre. Dup locul pe care-l ocup, form i dimensiuni, vertebrele sunt mprite n: cervicale (7); toracice (12); lombare (5); sacrale (5), sinostozate n osul sacru-m; coccigiene (4 5), sinostozate n osul coccigian (coccis).

nainte de natere, coloana vertebral prezint o mare cifoz dorsal (convexitate pronunat), care, pn la natere, dispare. n decursul primului an de via apar curburile fiziologice definitive: la circa trei luni, cnd copilul ncepe s stea n ezut, apare o prim curbur vertebral, lordoza cervical (concavitate cervical); la circa ase luni, se contureaz cifoza dorsal; la aproape un an, cnd copilul st n picioare i face primii pai, se contureaz i ultima curbur, lordoza lombar. Apariia curburilor vertebrale este o consecin a poziiei verticale a omului, dispunerea lor echilibrnd corpul. Nici lateral coloana vertebral nu este dreapt, ci prezint slabe curburi, numite scolioze. Normal, acestea apar n zona toracic i sunt ndreptate cu convexitatea spre stnga, la dreptaci. Prin accentuarea curburilor vertebrale, se ajunge la cteva malformaii cu efecte mai mult sau mai puin nefaste pentru funcionarea normal a anumitor aparate, n special respirator i circulator. Astfel, pot aprea: cifoza toracic, prin accentuarea cifozei fiziologice (normale). Se caracterizeaz pirin bombarea accentuat a spatelui, cu dilatarea spaiului intervertebral toracic dorsal, paralel cu ntinderea cartilajelor, i cu reducerea spaiului intervertebral anterior, paralel cu comprimarea i distrugerea cartilajelor. Uneori pot aprea ciocuri osoase, care tind s prind vertebrele ntre ele ntr-o toraxartroz imobilizant i dureroas. De obicei, cuca toracic este comprimat dorso ventral i mobilitatea sa scade simitor. Apar tulburri de deplasare a difragmei, concomitent cu scderea volumului respirator. Omoplaii se deprteaz, lsnd umerii s cad n fa. Totodat are loc accentuarea lordozei

26

cervicale. Pot aprea tulburri cardio vasculare. lordoza patologic lombar, care, dei nu are aa de multe efecte restrictive asupra respiraiei i circulaiei, bombeaz abdomenul nainte, la normoponderali, pe cnd la supraponderali obezi, poate constitui o consecin a cderii nainte a acestuia. Uneori, cnd este asociat cu cifoza, degenereaz n cifolordoz. Accentuarea lordozei lombare, prin ntinderea anterioar a inelelor intervertebrale i tasarea lor dorsal constituie cauza principal a multor discopatii: dureri de mijloc, la flexii, hernieri ale discurilor spre anterior, imobilitate prin dureri aprute de la frecarea corpurilor intervertebrale, sau ca urmare a lombartrozei. Fa de zona toracic, ntrit de cutia toracic, zonele cervical i lombar sunt mult mai vulnerabile la ocuri mecanice, dar prezint i mobiliti sensibil crescute.

27

POSTURA si BODY ALIGNMENT

Presiunea interdiscala se modifica in functie de pozitia corpului si de greutatea ridicata. Situatia in care portiunea lombara a coloanei e supusa unor tensioni minore e ilustrata mai jos: deci, pozitia sezut produce o presiune discala majora comparativ cu una erecta, fapt necunoscut de multi!

28

La o persoana in pozitia drepti, baricentrul cade pe o verticala ce trece la 5cm anterior cu L3 . Deci o persoana ce cantereste 80 kg,are circa 50% di incarcatura pe L3 . 40Kg corespund a 400 Newton. Cu cat mai mare e distanta fata de baricentru cu atat e mai mare presiunea interdiscala.

Indicatii A se face exercitiile de preferita intr-o pozitie verticala . Sa fim mereu atenti la postura corecta a bazinului, pentru ca produce o compensare a zonei lombare. Utilizarea unei posturi inadecvate poate cauza pagube la nivelul discurilor intervertebrale si sa produca complicatii grave, datorate stresului la nivel lombar.

29

EXERCITII CONTRAINDICATE

Flexia spre inainte a coloanei

Plecand de la pozitia drepti, contractia concentrica a flexorilor bustului impinge trunchiul inainte . Imediat dupa aceasta contractie o sa regasim gravitatea impingand trunchiul in jos. Deci intra in actiune contractia eccentrica a extensorilor trunchiului pt a frana aceasta miscare. In acel moment, centrul de gravitate o sa fie la 5cm inaintea discului L3, provocand in acest fel o mare presiune interdiscala.

Daca adaugam la aceasta miscare o incarcatura suplimentara (gantera, bara), presiunea creste si mai mult. Cand se ajunge la un unghi de 90 intre trunchi si coapse, "bratul" de rezistenta creste de 6 ori in comparatie cu pozitia de drepti, erecta.Leziunea cea mai comuna asociata acestui tip de work-out este hernia de disc.

Atentie! Chiar daca aceasta miscare este foarte eficace pentru musculatura flexorilor trunchiului, exista un mare risc de leziuni (stricat pt beneficiu), deci, nu este indicata includerea intr-un program de antrenament pentru persoane normale care cauta bunastare.

Remator curbat Acest exercitiu executat in picioare flectand trunchiul inainte, pretinde o postura statica mentinuta pe o anumita perioda de timp, crescand astfel stresul la nivel intervertebral.
30

Indicatie Executarea exercitiului in urmatoarele pozitii:

Flexia laterala a coloanei

Sunt exercitii ce provoaca deteriorarea discurilor vertebrale si exista posibilitatea aparitiei unor microtraume. Flexia laterala a coloanei trebuie evitata pe cat posibil.

31

Daca o persoana cantereste 80 kg,atunci membrele cantaresc 30 kg, baricentrul acestora se gaseste la 40cm de ileopsoas acesta se afla la 40cm de articulatia coxo-femurala e iliopsoasul se strange cu un brat de parghie de 5 cm. Intervine o incarcatura de work-out egala cu 150N+150N+400N=700 pentru figura "A" (ridicare simetrica) si 700N+1400N=2100N pentru figura "B" (ridicare asimetrica). Aceste exercitii nu sunt potrivite pentru persoanele cu o slaba structura abominala.

fig."A" fig."B"

Indicatii Pentru a intari musculatura laterala a trunchiului (oblic extern/intern, patratul lombar, marele dorsal si dreptul abdominal), sugeram: exercitii in decubit lateral si/sau cu usoara rotatie a trunchiului" Sides Crunchs". Asa putem limita actiunea fortei de gravitatie si deci, presiunea intervertebrala.

Side Crunches

32

Exercitii de rotatie a coloanei

Observam ca in momentul efectuarii unei rotatii a coloanei, se creaza un deranj tangential. Acest tip de deranj nu permite o justa expansiune a discului, provocand o forta de compresie foarte puternica care ulterior poate fii accentuata in cazul utilizarii unor greutati(gantere). Vertebrale inferiore se rotesc mai putin decat cele superioare si deci stresul se localizeaza in mod principal in aceasta arie.

Indicatie Exercitiul abdominal asociat cu rotatia trunchiului. Sunt exercitii mai sigure ce tonifiaza musculatura oblica interna si externa,in mod principal la nivel sacro spinal si a spinalilor profunzi in decubit supin.

" TWIST CRUNCHES"

MUCHII ZONEI ABDOMINALE muchiul drept abdominal, lat simetric, formeaz partea ventral a peretelui abdominal. Originea se situeaz pe creasta pubisului i simfiza pubian, de unde urc i se inser prin trei fii dinate pe coastele i cartilajele costale VII VIII i apendicele xifoid. Sunt nvelii n teaca aponevrotic a muchilor oblici i transvers, care se unesc n dreptul zonei mediane prin intermediul unei formaiuni ligamentare puternice, linia alb. Muchii drepi abdominali apropie apendicele xifoid de pubis, prin flexia toracelui pe bazin; muchiul oblic extern este un muchi lat, subire, superficial, situat pe faa antero lateral a peretelui abdominal i toracelui inferior. Are originea pe coastele V XII prin digitaii musculare i tendinoase, alternnd cu cele ale dinatului anterior i ale
33

marelui dorsal. De acolo, fibrele grupate n fascicule ajung s se insere pe linia alb, o larg aponevroz, pe marginea superioar a simfizei pubiene, linia pectineal, spina iliac antero posterioar i pe partea anterioar a marginii exterioare a crestei iliace. n contracie unilateral produce nclinarea i rotaia trunchiului spre acea parte; n contracie bilateral produce flexie; muchiul oblic intern este un muchi lat, triunghiular, situat sub oblicul extern. Originea sa este pe creasta iliac, ligamentul inghinal i fascia toraco lombar, de unde fibrele pleac n evantai, astfel: cele superioare ctre marginea inferioar a ultimelor trei coaste, cele cu originea pe ligamentul inghinal se inser pe creasta pubisului i linia pectineal, iar restul fibrelor, inferioare, se unesc n linia alb. Are aciune similar muchiului oblic extern; muchiul transvers este cel mai profund muchi abdominal, cu originea pe creasta iliac intern, feele interne ale cartilajelor ultimelor ase coaste i treimea lateral a ligamentului inghinal, i inseria prin aponevroz pe creasta i linia pectineal a pubisului i pe linia alb. Preseaz abdomenul.

Dreptul abdominal, ce are origine in creasta pubica si se insera in procesul xifoidian al sternului si in ultimele coaste ce se articuleaza cu sternul ,oblicul extern,oblicul intern si abdominalul transvers compun acest grup muscular. Abdomenul este responsabil pentru flexiunea coloanei inspre inainte. Exercitii pentru abdomen Eroarea cea mai comuna este aceea de-a da posibilitatea interferarii in momentul flexiunii inainte a bustului, musculatura ileopsoasului diminuand astfel eficacitatea exercitiului.

34

Indicatie Modul cel mai bun pentru a interdice implicarea iliopsoasului e de a avea soldul indoit in asa fel incat sa interzica contractia muschiului. Indoiti genunchii formand astfel un unghi de 45 si efectuati o flexie a trunchiului de maxim30.

Variatii:

CRUNCHES CU PARGHIE LUNGA

REVERSE CRUNCHES

35

GENUNCHIUL

In afara coloanei vertebrale , articulatia genunchiului este recunoscuta ca fiind cea mai mare si complexa din corpul uman . Genunchiul este o articulatie extrem de complicata ce necesita un studiu detaliat. Miscarile legate de acest punct de sudura articular sunt cele de extensie,flexie si de rotatie interna si externa a piciorului ; aceasta ultima miscare se poate produce doar cu genunchiul indoit. Genunchiul are trei articulatii in una; doua articulatii tibio-femorale - intre condilul lateral al femurului si partea mediala a tibiei - apoi, articulatia patela-femur intre fata articulara posterioara a patelei si fata patelara a femurului . Iata cum este structurata aceasta articulatie:

Patela functioneaza ca o "poliherculina", care mareste avantajul mecanic al cvadricepsului in timpul extensiei genunchiului. Meniscul e compus din discuri formate din fibre cartilaginose localizzate la periferia tibiala. Una din principalele functii ale acestei structuri este de a da o mai mare stabilitate articulatiei si are capacitatea de-a absorbi si transfera forta genunchiului . Ligamentele colaterale - unul medial si altul lateral, amandoua au grija de justa stabilitate a miscarilor laterale ale genunchiului . Ligamentul incrucisat anterior si posterior Aceste doua ligamente ,ce se-ncruciseaza in interiorul genunchiului,au rolul de-a limita alunecarea spre inainte sau inapoi a femurului deasupra tibiei in timpul efectuarii miscarilor de flexie si extensie ale genunchiului . Ligamentul incrucisat anterior limiteaza proiectia tibiei inspre inainte in timpul flexiei genunchiului cu picioarele fixate pe sol,in timp ce ligamentul incrucisat posterior limiteaza hiperextensia genunchiului.

36

EXERCITIILE

Flexia membrelor inferioare Flexia traditionala si variantele ei " Boxe Squat" si " Squat Butterfly", sunt des utilizate in gimnastica localizata. Dar, exista anumite masuri de siguranta ce trebuie sa fie respectate pentru a nu avea in viitor probleme la nivelul articulatiei. De exemplu in momentul executarii flexiei unghiul format intre coapsa si gamba nu trebuie sa fie mai mic de 90. Extensia membrului inferior indoire (flexie) profunda Efectele nedorite sunt relationate direct cu gradul de flexie al genunchiului in momentul executiei exercitiului. Musculatura cvadricepsului, care este responsabila actiunii dinamice, exerciteaza doua forte de compresie: Una provine din patela si impinge inspre sus (forta Q) Cealalta forta are origine tot in patela dar impinge inspre jos (forta L) Avand in vedere ca sunt doua forte divergente, se naste, ca rezultat, o alta forta (forta R), care depinde implicit de unghiul pe care-l formeaza celelalte doua forte. Cu cat este mai mic unghiul format cu atat mai mare o sa fie forta R pe care o suporta patela.

In acest fel, nu doar patela dar si ligamentele, meniscurile,capsula articulara si cartilaginile articolare sunt afectate mult si exista posibilitatea de a se trasforma in leziuni. Din acest motiv trebuie sa evitam miscari de tipul: salt + flexie profunda = "Saltul broastei"; mersul piticului sau intinderea obstacolistului.

37

Indicatii pentru o mai mare siguranta:

Limitarea la 90 a unghiului de flexie a genunchiului Respectarea unei viteze de executie adecvate in timpul exercitarii cu greutati. Evitarea inserarii sub calcaie a unor accesorii pt a usura exercitiul, cum ar fi bastoane sau alte obiecte , pentru ca in aceasta situatie se formeaza o proiectie tibiala inspre inainte care face sa creasca forta de rezistenta. Nu executa o flexie excesiva a bustului spre inainte. In executarea " Butterfly" si "Wide Squat", varfurile picioarelor trebuie sa fie aliniate cu genunchii. In executarea "Boxe Squat" mana trebuie asezate langa laba piciorului. La executarea "Lunges" piciorul din spate trebuie sa formeze un unghi de 90 intre coapsa si gamba. In timpul efectuarii tuturor miscarilor trebuie sa fim atenti la alinierea genunchiului cu glezna. MUSCHII CENTURII PELVICE

Gluteul mare, gluteul mediu, gluteul mic, muschii abductori si adductori

Adductia, abductia si extensia coapsei Pentru atingerea celor mai bune rezultate este indicata combinarea exercitiilor sinergice care sa implice cat mai multe grupuri musculare. In pozitia decubito-laterala sau in pozitii cu 5 sau 6 puncte de sprijin esista posibilitatea de-a utiliza glezniere. In aceste pozitii genunchiul membrului inferior activ trebuie sa fie mereu semiandoit. Exemplu: Pentru a izolarea muschilor externi ai coapsei, trebuie sa se opuna rezistenta in timpul ridicarii nu in timpul adductiei. Ridicati piciorul atat cat trebuie pentru a exercita muschii fara pierderea corectei posturi. Genunchiul trebuie sa fie asezat in plan sagital in timpul efectuarii tuturor exercitiilor. Daca rotam genunchiul in plan frontal e posibil sa alteram corecta aliniere .

38

Indicatie: In Decubit Lateral este foarte importanta indoirea genunchiului la 45 pentru a minimiza tensiunea asupra ligamentului colateral.

Indicatie: In cvadrupedie sprijinul pe sol trebuie facut in 6 puncte, pozitionarea mainilor, a coatelor, genunchiul si varful piciorului mentinand articulatiile trunchiului si-a soldului la 90, adica distribuirea greutatii corpului in mod echilibrat evitand astfel o excesiva lordoza lombara .

Incorect

Corect

VITEZA DE EXECUTIE, IZOLARE SI REZISTENTA

Viteza de executie este un factor de o fundamentala importanta in timpul efectuarii actiunii musculare. Exercitiile trebuie facute la o viteza moderata si controlata, dand astfel posibilitatea efectuarii unei actiuni mecanice complete(amplitudine). Executarea unui exercitiu intr-un ritm prea alert da posibilitatea intervenirii inertiei care duce la pierderea controlului asupra exercitiului mai ales in faza negativa a acestuia. Pentru tonifierea grupurilor muscolare este necesar sa lucram impotriva unei REZISTENTE in mod ponderat si controlat. Rezistenta se poate obtine: Folosind o incarcatura externa : Aparate izotonice Folosind o incarcatura Naturala, concentrand tensiunea contractiei musculare impotriva fortei gravitationale.
39

Izolare: Izolarea unui muschi inseamna ca acel exercitiu trebuie sa fie specificat pentru miscarea articulara pe care ne-am propus-o (de ex: Flexia bicepsului), in asa fel incat muschiul contractandu-se sa solicite un numar major de fibre musculare. Cand se incearca izolarea unei fase musculare este foarte important sa NU actionezi muschiul peste pragul sau de oboseala, pentru ca acesta cere ajutorul altor grupe musculare care vor interveni pentru a suplini deficitul muschiului interesat. AMPLITUDINE SI UNGHIURI

Se poate defini ca fiind raza de actiune pe care o parghie poate sa o faca, referandu-ne la structura articulatiilor implicate. Beneficii: Cand exercitiul este executat cu amplitudiune maxima, se poate verifica cresterea fortei musculare dar si mentinerea unei mobilitati adecvate. Sinteza: Muschiul agonist (cel ce are o actiune primara) trebuie sa aibe o amplitudine completa in timpul executiei work-out-ului folosindu-se astfel de flexibilitatea sa si de mobilitatea articulatiilor implicate. E necesar sa mentinem o pozitie corecta, un alineament corporal perfect evitand hiper extensia articulatiilor care participa la miscare.

FACTORI CARE INFLUENTEAZA BIOMECANICA MISCARII

Tipul de Contractie Incarcatura Viteza Amplitudinea si unghiul

40

41

42