Beneficiile aerobicului acvatic

In timp ce beneficiile programelor de jogging sau de ridicat greutati sunt

cunoscute de majoritatea oamenilor, beneficiile programelor de aerobic acvatic de
abia incep sa fie descoperite. Exercitiile tale obisnuite de intretinere pot fi
eficientizate daca le faci in apa.

Daca nu stiai, exercitiile in apa au urmatoarele avantaje.

Flexibilitate

Exercitiile acvatice nu numai ca iti tonifica muschii, dar lucreaza si la

nivelul articulatiilor, corpul tau devenind mult mai flexibil.

Reducerea efortului

Exercitiile aerobice se fac de cele mai multe ori in apa pentru ca tu sa nu

simti un efort prea mare; in apa, accelerarea respiratiei este insesizabila.

Forta muschilor

Apa este un aparat de exercitii natural si adjustabil instant. Rezistenta este de

patru pana la 42 de ori mai mare in apa decat in aer.

Fara accidentari

Daca vrei sa te antrenezi pentru probe de viteza, o poti face atat in apa, cat si
pe uscat, diferenta fiind ca in apa corpul tau nu este predispus la accidentari. Apa
suporta 90% din greutatea corpului tau, ceea ce duce la reducerea riscurilor de
accidentare.

Recuperare/ Odihna

Numeroase studii arata ca exercitiile acvatice pot ajuta la recuperarea

mobilitatii si la eliminarea acidului lactic din organism.

Arderea grasimilor

S-a demonstrat in urma a catorva studii ca exercitiile acvatice ajuta la

arderea grasimilor in acelasi mod eficient ca si in cazul exercitiilor efectuate pe
pamant, asta in cazul in care sunt efectuate la aceeasi intensitate.
 Mentinerea unei pozitii de stat corecte

Apa intareste muschii erectori ai spatelui (ca si pe cei abdominali), acest

lucru ajutand la prevenirea accidentarilor si la mentinerea unei posturi bune.

Echilibru

Atunci cand faci exercitii in apa, iti construiesti o simetrie musculara,

deoarece ti se opune rezistenta din ambele directii.

Echilibru general

Exercitile acvatice imbunatatesc coordonarea, prin combinarea miscarilor

opuse (brat drept cu picior stang) cu rezistenta apei.

Intarirea muschilor abdominali/ erectori ai spatelui

Fara sa faci nici o flotare, poti sa iti tonifici muschii spatelui si pe cei
abdominali ca urmare a rezistentei opuse de apa.

Functionalitate

Ca urmare a pozitiei verticale in apa, exercitiile acvatice sunt o pregatire

foarte eficienta pentru activitatile zilnice care te solicita mai mult: de la caratul
cumparaturilor la curatatul podelei.

Eliberarea de stres

Scufundarea in apa produce instant schimbari biologice, dintre care o

crestere a fluxului sangvin si o trezire a simturilor. Rezultatul este o atitudine
optimista instanta si un nivel redus de stres.

Exercitii acvatice

Exercitii acvatice pentru picioare

Tonifica-ti muschii de la picioare cu ajutorul a catorva exercitii simple. Nu
iti trebuie decat un bazin cu apa si un costum de baie.
 Alergare si mers

Scufunda-te in apa vertical, cu picioarele, soldurile, umerii si capul in linie

dreapta. Cu o miscare care mimeaza alergarea, coordoneaza-ti picioarele si bratele.

Miscare de schi

Corpul este in pozitie verticala si picioarele si mainile drepte. Fa o miscare

de foarfeca cu picioarele inainte si inapoi, cu varfurile degetelor de la picioare
indreptate spre fundul bazinului. Coordoneaza-ti picioarele si mainile ca intr-o
miscare de schi fond.
 Lovituri din stand

Stai in apa ca si scum ai sta intr-un scaun cu spatar, cu coapsele mobilizate.

Alterneaza picioarele ca si cum ai lovi o minge, la sfarsitul miscarii tragandu-ti
calcaiul spre fese. Incearca sa te misti energic, astfel incat sa faci "bulbuci" in apa.

Atinge-ti picioarele

Stai intr-o pozitie verticala. Mentinandu-ti picioarele drepte, adu-ti fiecare

picior la suprafata apei si intoarce-te in pozitia initiala. Alterneaza picioarele,
incercand sa prinzi degetele de la picioare cu bratul opus, aducandu-ti celalalt brat
in spate. Aceasta este o miscare brusca si nu este recomandata persoanelor cu
probleme de spate.
 Joaca-te de-a fotbalistul

Aceasta miscare este similara cu exercitiul facut de fotbalisti cand alearga

prin doua randuri paralele de cauciucuri. Stai drept in apa, cu coatele indoite si
mainile aduse in fata pieptului. Cu picioarele usor flectate, alterneaza-le,
impingand in jos.

Indeparteaza si revino

Incepe cu o pozitie verticala, bratele si picioarele drepte si degetele de la

picioare indrepate catre varful piscinei. Intinde bratele si picioarele pe lateral.
Revino in pozitie, cu membrele pe langa corp. Repeta energic de mai multe ori.
 Catarare

Este un exercitiu similar alergarii in apa, numai ca miscarea se face pe

diagonala, ca si cum ai urca o scara. Alternativ, intinde-ti mainile in fata in apa si
retrage-le in spate. Cand ai o mana intinsa, adu genunchiul opus catre piept si, in
acelasi timp, impinge la maxim celalat picior inapoi.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-picioare-21696.html

Exercitii acvatice pentru brate

Exercitiile urmatoare se vor face in apa, cu greutati.

Exercitiul I

Tine greutati sub apa, cu bratele flexate pe lateral. Trage greutatile inspre
piept si indeparteaza-le.
 Exercitiul II

Cu coatele indoite si greutatile scufundate in apa chiar in fata pieptului,

alterneaza bratele intr-o miscare de bicicleta. Schimba directia.

Exercitiul III

Stand intr-o pozitie incet aplecata in fata, indeparteaza si apropie bratele de

corp in fata (cu greutati in mana) intr-o miscare de lovire cu pumnul. Alterneaza
bratele ca doua pistoane.
 Exercitiul IV

Stand intr-o pozitie verticala in apa, cu bratele drepte pe langa corp si cu

greutati in mana, indoaie coatele, alternand bratele. Nu indeparta mainile de pe
langa corp.

Exercitiul V

Aflata intr-o pozitie verticala, cu bratele pe langa corp si cu greutati in mana,

adu bratele in fata, atingandu-le, fara a indoi coatele si apoi adu-le in spate.
 Exercitiul VI

Cu greutatile in mana si cu bratele indoite pe lateral, indreapta bratele (tot pe

lateral) si adu-le in pozitia initiala.

Exercitiul VII

Cu greutati in mana si cu bratele lipite de corp, usor indoite, adu greutatile in

fata. Revino.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-brate-21757.html
 Exercitii acvatice pentru abdomen
Urmatoarele exercitii se fac cu greutati in maini.

Exercitiul I

Stai in fund in apa, cu picioarele intinse si cu varfurile ridicate la suprafata

apei. Bratele sa fie intinse, cu greutatile usor sprijinite pe genunchi. Folosindu-ti
muschii abdominali, apleaca-te inainte, ridicandu-ti pieptul spre genunchi. Pe
masura ce capeti forta in muschii abdominali, concentreaza-te sa iti mentii
picioarele drepte.

Exercitiul II

Aceeasi pozitie. Folosind muschii abdominali, intinde-te in fata. Incearca sa

aduci pieptul cat mai apropiat de genunchi. Revino in pozitia initiala si repeta.
Exercitiul III

In apa, ca si cum ai sta pe un scaun, insa, usor aplecata intr-o parte, tine
mainile pe lateral, departate de corp. Cu picioarele indoite si apropiate, apleaca-le
spre dreapta si apoi spre stanga. Repeta de mai multe ori.

Exercitiul IV

Stai in pozitie verticala, cu bratele drepte pe lateral, indepartate de corp. Tine

talpile unite, cu genunchii usor indoiti pe lateral. Trage picioarele in sus si revino.
Repeta.
Exercitiul V

Din pozitia verticala, cu manile indepartate de corp pe lateral, adu genunchii

la piept, incordandu-ti muschii abdominali. Cand iti intinzi picioarele, incordeaza
fesierii.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-abdomen-21804.html

COROBAN PAUL BOGDAN

Master anul II EFFAT