Jogging

Voiculescu Ștefan-Alin
FEFS, EFS, Anul III, Gr. 134B

„...bănuiesc că soarele, luna, pământul, stelele și cerul, care sunt încă Zeii multor
barbari, au fost singurii Zei cunoscuți elenilor aborigeni. Văzând că aceștea erau mereu în
mișcare, în alergare, datorită naturii lor alergătoare, ei au fost numiți Zei sau alergători
(Theous, Theontas)...” —Socrate in Plato – Cratylus

Abstract: Alergarea este o metodă de locomoție terestră ce permite oamenilor și altor

animale să se deplaseze rapid pe jos. Alergarea este un tip de mers caracterizat printr-o fază
aeriană în care toate picioarele se află deasupra solului (deși există și excepții ). Acest lucru
este în contrast cu mersul, în care un picior este mereu în contact cu solul, picioarele sunt
ținute cel mai adesea drepte, iar Centrul de masă este boltit peste piciorul în repaus sau ale
picioarelor animalelor în modul de pendul inversat.
Cuvinte cheie: alergare, sănătate, competiție, etc.

1
 Istoric: Se crede că alergarea umană a evoluat cu cel puțin patru milioane și jumătate de
ani în urmă din capacitatea Australopitecului, un strămoș timpuriu al oamenilor, de a merge în
poziție verticală pe două picioare.
Teoria propusă consideră evoluția alergării cel mai probabil datorându-se dezvoltării
umane timpurii ca alergători de anduranță, din practicarea vânătorii persistente a animalelor,
activitatea de urmărire a acestora până când pradă devenea prea epuizată să mai fugă, cedând
"miopatiei goanei"(Sears 2001), și că, caracteristicile umane, cum ar fi ligamentele nucale,
glandele sudoripare abundente, tendonul lui Ahile, articulațiile mari ale genunchiului si
mușchii fesieri mari, au fost modificări cauzate de acest tip de activitate (Bramble &
Lieberman 2004, și colab.). Teoria mai întâi a propus utilizarea dovezilor fiziologice
comparative și a obiceiurilor naturale ale animalelor atunci când aleargă, indicând
probabilitatea acestei activități ca metodă de vânătoare de succes. Dovezile suplimentare de la
observarea practicilor de vânătoare moderne au indicat, de asemenea, această probabilitate
(Carrier și colab., 1984). Potrivit lui Sears (p. 12) investigația științifică (Walker & Leakey
1993) a scheletului Nariokotome a furnizat dovezi suplimentare pentru teoria lui Carrier.
Alergarea competițională a luat naștere din festivaluri religioase, în diferite zone, cum ar
fi Grecia, Egipt, Asia și Falia Est-Africană în Africa. Jocurile Tailtienne, un festival sportiv
irlandez în onoarea zeiței Tailtiu, datează cu anul 1829 î.Hr., și este considerat una dintre cele
mai vechi înregistrări ale alergării competitive. Originile Jocurile olimpice antice și alergările
de maraton sunt învăluite de mituri și legende, deși primele jocuri înregistrate au avut loc în
776 î.en. Alergarea în Grecia Antică duce până în anul 776 î.Hr. în cadrul acestor jocuri.
Elemente ale unei tehnici bune de alergare

Postura verticală și o ușoară aplecare în față

Aplecarea înainte a alergătorului plasează centrul său de greutate pe partea din față a
piciorului, astfel evitând aterizare pe călcâi și facilitarea utilizării mecanismului de arcuire a
piciorului. De asemenea, îi ușurează alergătorului evitarea aterizării piciorului în fața centrului
de greutate și efectul de frânare ce ar rezulta. În timp ce postura verticală este esențială, un
alergător ar trebui să-și mențină și o postură relaxată și își folosească centrul (mușchii
abdominali și mușchii spatelui din zona lombară ce formează acel nucleu/centru) său pentru a-
și menține poziția verticală și stabilă. Acest lucru ajută la prevenirea accidentărilor, atâta timp
cât corpul nu este rigid și tensionat. Cele mai frecvente greșeli de alergare sunt înclinarea
bărbiei în sus și înghesuirea umerilor.

Tipurile și ritmul pasului

Fiziologii sportivi au constatat că ritmurile pașilor sunt extrem de consistente printre
alergătorii profesioniști, între 185 și 200 de pași pe minut. Principala diferență între alergătorii
de anduranță și cei de distanțe scurte este mai degrabă lungimea pasului decât ritmul acestuia.
În timpul alergării, viteza cu care se deplasează alergătorul poate fi calculată prin
înmulțirea cadenței (pași pe secundă) la lungimea pasului. Alergarea este adesea măsurată din
punct de vedere al ritmului, în minute pe kilometru sau milă. Ritmul pasului rapid coincide cu
ritmul cu care alergătorul își ridică brațele. Cu cât alergătorul își ridică brațele mai repede,
deplasându-le în sus și în jos, paralel cu corpul, cu atât mai rapid este ritmul pasului.
Diferitele tipuri de pași sunt necesari pentru diferite tipuri de alergare. Când sprintează,
alergătorii rămân pe degetele de la picioare aducându-și picioarele în sus, folosind pași mai
scurți și mai rapizi. Alergători pe distanțe lungi în schimb tind să aibă pași mai relaxați.

2
 Accidentări în alergare
Datorită naturii sale de impact crescut, în alergare se întâlnesc și multe accidentări.
Modificarea volumului de alergare poate duce la dezvoltarea durerilor sindromului
patellofemural, sindromului de bandeleta iliotibială, tendinopatiei rotulei, sindromului plicii și
sindromului stresului medial tibial. Schimbarea ritmului de alergare poate provoca tendinita
ahileană, leziuni ale mușchilor gastrocnemiene și fasciita plantară. Stresul repetitiv pe aceleași
țesuturi fără suficient timp pentru recuperare sau alergarea într-o formă necorespunzătoare
poate duce la multe accidentări dintre cele menționate mai sus. Alergătorii încerca, în general,
să minimalizeze aceste leziuni prin încălzirea înainte de antrenament, concentrarea pe o formă
adecvată de alergare, efectuarea de exerciții de forță, diete echilibrate, acordarea de timp
suficient pentru recuperare, și "înghețare" (aplicarea de gheață pe mușchii inflamați sau băi de
gheață).
O altă leziune comună, asociată cu alergarea, este frecarea, cauzată de frecarea
repetitivă dintr-o zonă de piele față de alta sau față de un articol de îmbrăcăminte. O zonă
comună unde apare frecarea sunt coapsele superioare ale alergătorului. Pielea devine aspră și
are un aspect asemănător erupțiilor cutanate. Sunt disponibile o varietate de deodorante și
creme speciale anti-frecarea pentru a trata astfel de probleme. De asemenea, frecarea poate
apărea și pe mamelon.
Pentru unii alergători suprafețele artificiale dure precum cele din beton sau asfalt pot
cauza diferite accidentări. Problema alergării pe aceste suprafețe dure este faptul că
organismul se adaptează la această suprafață plană în timpul alergării, iar unii dintre mușchii
vor deveni mai slabi, împreună cu impactul adăugat de alergarea pe o suprafață mai mai dură.
Prin urmare, se recomandă schimbarea ocazională a terenului pe care se aleargă, cum ar fi
cărări de pădure sau montane, plajă sau alergarea pe iarbă. Acest tip de teren este mai puțin
stabil și astfel permite picioarelor să solicite și prin urmare să întărească diferiți mușchi.
Alergătorii însă trebuie să fie precauți în a nu își răsuci gleznele pe un astfel de teren, o
accidentare destul de frecventă. Alergarea în pantă crește, de asemenea, stresul asupra
genunchilor și, prin urmare, trebuie evitată. Reducerea frecvenței și duratei poate preveni, de
asemenea, accidentarea.
Alergarea desculț a fost promovată cu scopul de a reduce accidentările asociate cu
alergarea, dar acest lucru rămâne încă controversat și o majoritate de profesioniști susțin
purtarea de pantofi corespunzători ca cea mai bună metodă de evitare a accidentărilor.

Beneficiile alergării
În timp ce există un potențial de accidentare în timpul alergării (la fel ca și în orice alt
sport), există și multe beneficii. Unele dintre aceste beneficii include reducerea în greutate,
îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și respirator (reducerea riscului de boli
cardiovasculare și respiratorii), îmbunătățirea tonusului cardiovascular, reducerea
colesterolului total din sânge, întărirea oaselor (și un potențial de creștere a densității oaselor)
posibila consolidare a sistemului imunitar și o îmbunătățire a stimei de sine și stării
emoționale. Alergarea, la fel ca toate formele de exerciții fizice regulate, poate în mod eficient
încetini sau inverseze efectele îmbătrânirii.
Alergarea poate ajuta oamenii în a pierde din greutate, să rămână în formă și să își
îmbunătățească tonusul corpului. Alergare de asemenea crește metabolismul. Diferitele viteze
și distanțe de alergare sunt potrivite pentru diferite niveluri individuale de sănătate și fitness.
Pentru alergătorii începători, este nevoie de timp pentru a ajunge în formă. Cheia este
3
consecvență și creșterea lentă a vitezei și a distanței. În timpul alergării cel mai bine este să se
acorde atenție stării corpului. În cazul în care un alergător gâfâie sau se simte epuizat în timp
ce aleargă, ar fi mai benefic să încetinească sau să încerce o distanță mai scurtă timp de câteva
săptămâni. Iar în cazul în care un alergător simte că ritmul sau distanța nu mai reprezintă o
provocare, atunci se poate trece la accelerare sau alergări pe distanțe mai mari.
Alergarea poate avea și beneficii psihologice, fiind mulți alergători care declară că simt
o stare de entuziasm, euforică.
Alergarea este adesea recomandată drept metodă terapeutică pentru oamenii cu depresie
clinică și cei ce se luptă cu dependențele. Un posibil beneficiu poate fi și plăcerea de a fi în
natură și admirarea peisajelor, ceea ce de asemenea îmbunătățește bunăstarea psihologică.
La animale, alergarea a demonstrat o creștere a numărului de neuroni nou-nascuti în
creier. Aceasta constatare ar putea avea implicații semnificative în procesul de îmbătrânire,
precum și cel de învățare și de memorie.
Într-o cantitate optimă de exerciții aerobice energice, cum ar fi alergarea, s-ar putea
obține avantaje legate de scăderea riscului de boli cardiovasculare sau evoluția acestora și
prelungirea duratei de viață, trebuie însă remarcat faptul că într-o doză excesivă, fără a se ține
cont de semnalele trimise de corp și o monitorizare a efortului susținut, acestea ar putea avea
un efect opus asociat cu cardiotoxicitatea.

La ce riscuri te expui atunci când alergi

Jogging-ul practicat la temperaturi foarte ridicate crește riscul de insolație. De
asemenea, persoanele cu afecțiuni cardiovasculare, diagnosticate sau nu, pot suferi de amețeli,
greață sau tahicardie în timpul alergatului – într-o asemenea situație este obligatoriu un
consult de specialitate.
Jogging-ul, combinat cu deshidratarea, poate cauza o sincopă vasovagală, care duce la
leșin. Pentru a reduce acest risc, e important să asigurăm organismului aportul necesar de apă.
Afectarea articulațiilor - Pericolul primar al jogging-ului îl reprezintă deteriorarea in
timp a articulațiilor. Pot fi afectați mai ales genunchii, dar exercițiile cu impact mare pot
tensiona soldul si gleznele. De fiecare data când faceți un pas, in timpul jogging-ului, piciorul
lovește soldul cu toata greutatea corporala.
Pasul făcut in timpul mersului de exemplu, nu expune articulațiile la același nivel de
impact ca si in cazul alergării. Chiar si mersul pe jos oferă însă la rândul sau, beneficii
comparabile cu ale joggingului, pentru sistemul cardiovascular si pentru sănătatea mușchilor
și a oaselor.
In timp ce genunchii si soldurile absorb cea mai mare parte a socului atunci când faceți
jogging, picioarele sunt supuse si ele la un nivel ridicat de impact.
Apariția bătăturilor, veziculelor si crampelor musculare, se pot numără printre efectele
negative ale jogging-ului. Afecțiunile potențial grave pot include fasciita plantara, o
inflamație dureroasa a tălpii, si metatarsalgia (durere sau tensiune in partea din fata a tălpii).

Concluzii
Mușchi puternici, abdomen plat, fese mai ferme, o circulație sanguină mai bună și o
inimă mai sănătoasă, sporește încrederea în sine– sunt doar câteva dintre beneficiile oferite de
jogging. Acesta nu costa bani, nu necesită programare și nici nu te obligă să suporți aerul
închis dintr-o sală de sport... așa ca nu primește decât bile albe.
Iar pentru practicare este nevoie decât de voință!!!!

4
 Bibliografie
1. https://romanialibera.ro/gdpr/jogging-ul-sportul-care-prelungeste-viata-270821/
2. https://doc.ro/dieta-si-sport/mituri-beneficii-alergare
3. https://ro.scribd.com/document/459792479/referat-jogging-atletism-Vornicu-
Razvan
4. https://sanatate.acasa.ro/fitness-aerobic-6/jogging-ul-un-efort-benefic-pentru-
sanatatea-ta-1049.html