Ciclul de alergare

Faza de contact (faza de sprijin; faza de impact):

un picior este în contact cu solul, și anume, de la
impact până la desprindere
Contactul cu solul
Rulajul
Desprinderea
Faza de pendulare:
extremitatea a membrului inferior pendulează în aer,
de la desprindere la contactul cu solul
Ridicarea piciorului
Balansul înainte
Coborârea piciorului
Caracteristicile alergării
Lungimea pasului si frecvența tind să crească odată cu
creșterea vitezei de alergare
• Lungimea pasului depinde de lungimea
picioarelor, gama de mișcare a șoldului, și de puterea
extensorilor piciorului.
• Frecvența depinde de viteza de mers, de contracția
musculară și de abilitatea alergătorului.
• Pentru viteze de peste 7 m/s, o creștere în
lungimea pasului este mică, dar frecvența alergării
este semnificativ mai mare
Ambele picioare au tendința de a cădea pe aceeași linie
de-a lungul căii de progresie.
Odată cu creșterea vitezei de rulare, durata perioadei
de contact scade, dar crește la faza de pendulare.
În momentul contactului cu solul, piciorul este în fața
CM a corpului, iar distanța de la punctul de contact la
CG este mai scurtă în alergare, comparativ cu mersul.
Această distanță se scurtează odată cu creșterea vitezei.
În alergarea în care subiectul este desculț, gradul și
durata pronației maxime a piciorului se majorează față
de situația în care subiectul poartă pantofi și/sau orteze
de picior.
Analiza biomecanică a alergării
Contactul piciorului
Modele de contact al piciorului:
• Contactul pe călcâi: mai bun pentru alergarea pe
distanță mare, deoarece călcâiul are o capacitate
mai bună de a absorbi forța de impact ridicată.
• Contactul pe piciorul mijlociu sau contactul pe
întregul picior.
• Contactul pe piciorul anterior:
o Poate fi utilizat numai în sprinturi.
o Metatarsalgia sau fractura de compresiune a
oaselor metatarsiene centrale apare frecvent în
jogging la care contactul se face pe piciorul
anterior, din cauza sarcinilor repetitive mari pe
capetele metatarsienelor centrale.
La momentul contactului inițial al piciorului, piciorul
este într-o ușoară supinație cu tibia în rotație externă.
Cel mai important eveniment în timpul contactului
piciorului este acela de a absorbi impactul inițial prin
care piciorului lovește solul prin:
• extinderea rapidă a șoldului
• flexie a genunchiului
• rotație internă a tibiei
• pronatie în articulația subtalară
• pantofi și/sau orteze
Impactul inițial (impuls)
• Impuls = F·t = m·v
• Forța de reacțiune inițială a solului = 2,5 ~ 3 ori
greutatea corpului, în funcție de viteza de deplasare.
• Călcâiul are capacitatea de a absorbi mai bine
impactul inițial decât alte țesuturi adipoase în
corpul uman.
• Îmbunătățirea materialelor din care sunt
confecționate tălpile de pantofi (de exemplu, strat
de aer în tălpi sau materiale poroase) sau de
suprafață solului (de exemplu, PU sau de suprafață
din lemn) pot să scadă impactul inițial.
Efectul de evazare laterală a suportului călcâiului
• Utilizare comună la pantofii de jogging, deoarece
evazarea laterală crește baza de susținere a călcâiului,
rezultând o forță de impact, scăzută, pe unitatea de
suprafață în momentul contactului inițial
• Evazarea laterală mută punctul de contact inițial
înspre lateral, astfel creste lungimea brațulului
momentului și apoi crește mărimea momentului
gleznei.
• Această creștere a momentului gleznei facilitează o
pronație rapidă în articulația subtalară în momentul
contactului inițial, reducând posibilitatea de entorsă
laterală a gleznei.
Desprinderea
Cu cât este mai mare puterea dezvoltată în picior, cu atât este
mai mare accelerarea alergătorului (F = m·a)
Piciorul acționează ca o pârghie rigidă pentru a propulsa
corpul înainte prin:
• supinația articulației subtalare;
• blocarea articulațiilor metatarsiene;
• dorsiflexie (extensie) a articulației degetului mare.
Impuls = F·t = m·a·t = m·v:
• deoarece alergarea este o mișcare înainte a întregului
corp, componenta orizontală a impulsului este mult mai
importantă decât componenta verticală.
Acțiunea concentrică a muschiului gastrocnemius:
• brațul momentului în tendonului lui Ahile crește în
timpul desprinderii.
Momentul de inerție este cel mai mare la desprindere în
timpul întregului ciclu de funcționare.
Faza de pendulare
Distanta mare de deplasare a organismului în timpul
fazei de pendulare depinde de:
Unghiul mic de decolare (față de orizontală);
Viteză mare de propulsie a organismului la
desprindere;
Diferența mai mică în înălțime a CM la momentul
de desprindere și aterizare
Reducerea momentul de inerție prin ridicarea
genunchiului și șoldului aproape de corp:
Creșterea mobilității extremității membrului
inferior prin aducerea centrului de masă a
piciorului în pendulare aproape de șold și
creșterea vitezei unghiulară a piciorului în
balans.
Momentul de inerție
• Definiție: proprietate a unui obiect, care îl face să
rămână fie în starea sa de repaus fie în starea sa de
mișcare:
I = I0 + A·r2 sau I = I0 + m·r2
unde: I0 = I dacă centrul de greutate este pe axa
corpului,
A = suprafața,
r = distanta de la centrul de greutate la axul
corpului.
• În conformitate cu prima lege a lui Newton, forța
este necesară pentru a schimba viteza
(amplitudinea și direcția) unui obiect.
• Momentul de inerție este mai mare la desprindere
și după ce accelerarea a încetat
Desprinderea piciorului de pe sol este completată de:
• dorsiflexiea gleznei ;
• flexia genunchiului;
• flexia șoldului.
Distanța pe care un organism se deplasează în aer
depinde de:
• unghiul de desprindere și anume distanța parcursă
de CG față de punctul de desprindere:
• viteza de propulsie a organismului la desprindere;
• înălțimea CM la desprindere și aterizare.
Activitățile musculare ale membrului inferior în
timpul fazei de pendulare:

Mișcare Forța Mușchi utilizați

articulară generatoare
de mișcare
Șold Flexie Mușchi Iliopsoas + Dreptul
femural (concentric)
Genunchi 2/3 flexie 2/3 impuls 2/3 .......
1/3 extensie 1/3 mușchi 1/3 ischiogambieri
(excentric)
Gleznă Dorsiflexie Mușchi Tibialul anterior +
extensorii gleznei
Biomecanica jogging-ului
Definiție: Alergare pe o distanță > 1500 m.
Clasificarea alergatorilor de distanțe lungi (Brody, 1980):
• Jogger-ul: aleargă 5-30 km pe săptămână, cu un timp de 9-12
minute pe kilometru;
• Semifondistul: aleargă 30-60 km pe săptămână și participă la
curse de 5-10 km;
• Alergătorul de cursă lungă: aleargă 40-70 km pe saptamana, cu
un timp de 7-8 minute pe kilometru și poate concura la curse
10.000 m sau maratoane;
• Maratonist de elită: aleargă 70-200 km pe saptamana, cu un
timp de 5-7 minute pe kilometru.
Caracteristicile de jogging-ului:
• faza de sprijin scade la 31%;
• ar trebui să împiedice apariția tensiunilor repetitive de impact;
• contactul pe călcâi sau contactul pe piciorul mijlociu;
• evazarea suportului călcâiului medial și lateral;
• material mai bun pentru suportul călcâiului.
Considerații speciale asupra sprintului
Definiție: Distanta de alergare < 400 m.
• Faza de sprijin în sprint este de doar 22% din ciclul de rulare
Eficiența în funcționare - obținerea vitezei maxime pe orizontală,
fără a se produce căderea.
• Creșterea în lungime a pasului:
o Viteza = lungimea pasului × frecvența pasului;
o Lungimea pasului depinde de lungimea picioarelor,
unghiul ridicat de flexie a șoldului, și Puterea extensorilor
membrului inferior;
o Frecvența pasului este dependentă de viteza de contracție
musculară și abilitatea alergătorului;
o În timpul fazei de accelerare din timpul cursei, trunchiul
este mai mult in erectie, astfel încât Lungimea pasului
crește în funcție de unghiul de flexie din articulația șoldului.
• Reducerea deplasării pe verticală a CM:
o Având în vedere aceeași forță de reacțiune din partea solului,
componenta verticală trebuie să fie mai mica, iar componenta
orizontală a vitezei de alergare să fie mai mare.
• Apropierea punctului de contact de centrul de greutate:
o Este mai bine să se folosească contactul piciorului mijlociu
sau al antepiciorului, în scopul de a trece linia de greutate prin
articulația gleznei.
o Dacă piciorul are contactul înaintea liniei de greutate (CG),
forța de reacție la sol creează un moment în sus și înapoi, care
va întârzia mișcarea înainte. De aceea, pe măsură ce crește
viteza de alergare, distanța dintre punctul de contact al
piciorului și centrul de greutate scade, în scopul de a reduce
timpul de sprijin și pentru a facilita propulsie.
o În cazul în care contactul piciorului este în spatele liniei de
greutate (CG), forța de reacție la sol a crea un moment în sus și
înainte, care va face organismul să cadă înainte.
• Înlăturarea mișcărilor laterale
o mișcări care apar în întregul membru inferioar ar trebui să
fie în plan sagital;
o mișcarea brațului este utilizată numai pentru
contrabalansarea rotațiiei pelvisului.
• Scurtarea brațului greutății piciorului în balans
o scurtarea brațului greutății piciorului în balans are ca efect
scăderea momentului de inerție și implicit creșterea vitezei de
înaintare;
o cu cât este genunchiul mai ridicat, cu atât este creată o
viteză mai mare.
• Scăderea rezistenței interne dată de vâscoelasticitatea
țesuturilor moi.
o exerciții de încălzire și întindere pot reduce
vâscoelasticitatea țesuturilor moi ale membrelor participante.
Startul sprintului
• Poziția ghemuit la pornire
o Cu cât este mai mare puterea dezvoltată de
membrului inferior, cu atât este mai mare
accelerarea alergătorului (F = m·a)
• Blocul de start
o Face posibil ca trunchiul să se încline înainte, fără
suprasolicitarea tendonului lui Ahile,
o Oferă o suprafață de înclinare față de care se poate
împinge piciorul pe orizontală în timp ce este
utilizată extinderea totală a șoldului, genunchiului
și gleznei.
o Forța de împingerea pe orizontală (impuls) duce
la o viteză crescută pe orizontală.
Comparații între mers, alergare și sprint
Deosebiri între mers și alergare
• Există o fază de balans dublu în timpul
alergării în timp ce în timpul mersului există o
fază de suport dublu;
• Corpul este complet în aer pentru o perioadă
de timp în timpul alergării în timp ce în timpul
mersului cel puțin o parte a corpului (un picior)
este în contact cu solul pentru întregul ciclu de
mers.
În practică, obiectivul ce se urmărește a fi atins, este
identificarea diferențelor dintre alergare și sprint.

Alergarea se face pe distanțe lungi, necesită rezistență și,

în primul rând, are loc metabolismul aerob. Exemple ale
acestei activități: jogging-ul, cursele pe distanțe lungi și
maratoanele.

Aproximativ 80% dintre alergatori de cursă lungă

folosesc contactul pe piciorul posterior. Ceilalți folosesc
contactul pe piciorul mijlociu.
Sprintul se realizează pe distanțe mai scurte și la viteze
mai mari, cu scopul de a acoperi o distanță relativ
scurtă în cel mai scurt timp de timp posibil, fără a ține
cont de menținerea metabolismului aerobic.

Sprinterii de elită efectuează contactul inițial pe

antepicior și, de fapt, nu fac niciodată contactul cu
solul pe piciorul posterior.

Pe de altă parte, în timpul alergării, corpul este deplasat

într-un ritm mai controlat, în ceea ce privește necesarul
de energie pe durata cursei.
(A). Ciclul de mers.
(B). Fazele alergării: 1. Faza de absorbție a șocului. 2. Faza de
generare a propulsiei. 3. Faza de balans. 4. Faza de balansare
inversă. 5. Faza de preabsorbție
(C). Fazele mersului: CI - contactul inițial, RI - Răspunsul
încărcării; DC - Desprinderea călcâiului; R - Rulaj; TS -
terminarea sprijinului; PP - prependulare, PI - Pendularea
inițială; PM - pendularea mijlocie, PT - Pendularea terminală
(D). Ciclului de alergare: pentru alergare și sprint, CI - contactul
inițial; DC - Desprinderea călcâiului; FIP - faza de inversare a
poziției, FIB - faza de inversare a balansului; Absorbție, de la FIB
prin CI la FIP; Generare, din FIP la FIB.
Deoarece faza de sprijin în mersul normal este mai
mare de 50% din ciclul de mers, există două perioade
de susținere dublă atunci când ambele picioare sunt în
contact cu solul, una la începutul și una la sfârșitul
fazei de sprijin.
În alergare, desprinderea călcâiului are loc înainte de
finalizarea a 50% din ciclul de alergare. Nu există
perioade în care ambele picioare sunt în contact cu
solul.
În schimb, ambele picioare sunt în aer de două ori în
timpul ciclului de alergare, una la început și una la
sfârșitul pendulării, denumit în continuare balans
dublu. Momentul desprinderii călcâiului depinde de
viteză.
În sprijin este petrecut mai putin timp tocmai pentru ca atletul să
se miște mai repede.
Desprinderea călcâiului a avut loc la 39 și 36% din ciclul de mers
de alergare și de sprint.
Alergătorii rapizi și sprinterii de elita petrec mult mai puțin timp
în faza de sprijin. Sprinterii de clasa mondiala desprind călcâiul
cât mai devreme, de exemplu la 22% din ciclul de mers.
 Alergare Mers
Pentru întregul ciclu Faza de pendulare mai Faza de sprijin mai
mare mare
Durata fazei de sprijin Scurtă Lungă
Perioada suportului dublu Absentă Prezentă
Durata fazei de pendulare Lungă Scurtă
Perioada de zbor Prezentă Absentă
Lungimea pasului Lungă Scurtă
Frecvența pașilor Înaltă Joasă
Poziția CM Joasă Înaltă
Oscilația pe verticală a CM Mică Mare
Viteza liniară și unghiulară a Mare Mică
extremității membrului inferior
Activitate musculară Intensă Scăzută
Acționarea piciorului în faza de Preponderent Moment (pendul)
pendulare musculară
Linia de progresie a picioarelor O linie în lungul Două linii paralele
mijlocului corpului
Forța de reacțiune din partea De 2,5 – 3 ori greutatea Aproximativ 1,2
solului corpului greutatea corpului
EMG
Activitatea musculara din timpul mersului obișnuit și
din timpul alergării au fost bine documentate
electromiografic.
În general, mușchii sunt cei mai activi în anticiparea și imediat
după contactul inițial. Contracția musculară este aparent mai
importantă în acel moment decât este pentru pregătirea
contactului și desprinderea de pe sol.
Acest lucru cu siguranță este în concordanță cu afirmația lui
DeVita și anume că sunt mai importante evenimentele dinaintea
și după CI decât pe cei din jurul momentul DC. Din acest motiv
el a recomandat ca faza de pendulare fi descrisă prima și faza de
sprijin a două atunci când se reprezintă grafic ciclul de alergare.
Trebuie să ne amintim că există o întârziere (aproximativ 50 ms),
între debutul activitatii EMG și dezvoltarea forței musculare.
De asemenea nu ar trebui să fie confundată încetarea activității
EMG cu încetarea forței date de tricepsul sural și cvadriceps în
timpul rulajului, deoarece forța musculară este încă prezintă
după ce activitatea EMG încetează.
Dreptul femural – cvadricepsul
Cvadricepsul și dreptul femural sunt ambii activi de la
sfârșitul pendulării până la rulaj pentru a pregăti
contactactul membrului cu solul și de a absorbi șocul
acestui impact în timpul fazei de absorbție. Durata
ciclului de alergare este de 0,6 s. Debutul activității
cvadricepsului este cu 78 ms înainte de CI (în
concordanță cu dezvoltarea forței musculare).
Numai dreptul femural este activ în timpul pendulării.
Acest lucru este esențial în limitarea mișcării
posterioare a tibiei la flexia genunchiului.
Dreptul femural biarticular joacă un rol important în
transferul de energie între segmentele membrului
inferior.
Ischiogambierii – extensorii șoldului – tricepsul
sural
Toate aceste grupe musculare au timpul de activare
similar cu cel descris mai sus. Ischiogambierii și
extensorii șoldului se extind în a 2-a parte a pendulării
și prima jumătate a sprijinului. De asemenea
ischiogambierii încetinesc impulsul tibiei care duce la
extensia genunchiul se chiar înainte de CI.
Similar cu dreptul femural, ischiogambierii biarticulari
joacă un rol în transferul de energie între segmente.
Ischiogambierii și tricepsul sural au activități
excentrice și concentrice, în timp ce extensorii șoldului
au doar activitate concentrică.
Tibialul anterior
Tibialul anterior dorsiflectează glezna:
• pentru a oferi ușurință în pendulare
(concentric);
• pentru a permite contactul cu solul în faza
inițială de călcâi;
• pentru a controla coborârea antepiciorului spre
sol în prima parte a sprijinului (excentric).
Cinematica
Cinematica reprezintă o descriere a mișcării și nu ia în
considerare forțele care determină această mișcare.
Datele cinematice pot fi exprimate în diverse moduri,
de exemplu, diagrame unghi-unghi, dar aceste
reprezentări încep să aibă mai puțin sens pentru
clinician.
Vor fi luate în considerare mișcările în toate cele trei
planuri.
Trebuie să fim conștienți de ceea ce reprezintă
măsurătorilor unghiulare atunci când se citesc aceste
grafice.
Cinematica pelvisului

Oblicitatea pelvisului Înclinarea pelvisului Rotația pelvisului

Cinematica șoldului
Cinematica genunchiului
Cinematica gleznei
a. Cinematica mersului (stânga) și a alergării (dreapta). În timpul mersului, capul și
centrul de masă sunt mai coborâte aproape de desprinderea călcâiului (DC) și mai
ridicate, la mijlocul rulajului (R), caz în care piciorul este relativ drept. În timpul
alergării, capul și centrul de masă sunt mai ridicate în faza de aeriană și mai coborâte
în timpul R, atunci când șoldul, genunchiul si glezna sunt flectate, trunchiul este, de
asemenea, mai înclinată și cotul mai flectat.
b. Comparație biomecanică între mers și alergare. În timpul mersului, un mecanism de
pendul răsturnat duce la schimbarea energiei cinetică (Ec) în energia potențială
gravitațională (Ep) între contactul inițial (CI) și R, ulterior având loc un schimb inversat
dintre R și DC. În timpul alergării, un mecanism masă-arc are ca efect faptul că Ep și Ec
să fie în fază, cu ambele energii în scădere rapidă la valori minime între CI și R. Tendoane
și ligamente membrului inferior convertesc parțial scăderile în Ep și Ec prin energia de
deformare elastica (Ee) în prima jumătate a sprijinului, care este eliberată ulterior prin
recul dintre R și DC.