Perioada de pregatire

Locatia: Stadionul de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 01.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea vitezei in regim de rezistenta

Materiale: bratari cu greutati 0.5 kg pentru brate, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

6 repetari x 150 de metri

Pauza - 6 minute

Intensitate – 80%

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 02.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea fortei

Materiale: haltera 20 de kg, discuri, TRX, lada 40 de cm, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

4 serii x Genoflexiuni 6 repetari x 95 kg

Mers fandat 12 repetari x 60 kg
Abdomene spalier 6 repetari x 1 kg+1 kg
Impins culcat 3 repetari x 75 kg
Pus la piept 6 repetari x 60kg
Incheiere
Ridicatori 12+12 repetari x 10 kg
Alergare
TRX - leaganul 20 repetari
usoara de
Indreptari 6 repetari x 90 kg revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 03.09.2017

Ora: 16:00
Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea detentei (saritura in lungime)

Materiale:lada de 20 cm, lada de 30 cm, vesta cu greutati, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

Sarituri cu 7 pasi de elan pe 2 lazi, 20 cm + 60 cm (60 cm intre ele) cu vesta cu greutati

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj

Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 04.09.2017

Ora: 16:00
Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea vitezei in regim de rezistenta

Materiale:bratari, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

6 repetari x 200 de metri

Pauza 5 minute

Intensitate – 80%

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 05.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea vitezei

Materiale:sanie, greutati 15 Kg, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

6 repetari x 30 de metri cu sania (15kg)

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 06.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea trecerii peste garduri

Materiale: garduri, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

6 repetari x 8 garduri (1.06 cm) plecare cu 3 pasi

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 07.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea fortei

Materiale: haltera 20 de kg, discuri, TRX, lada 40 de cm, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

4 serii x Genoflexiuni 6 repetari x 95 kg

Mers fandat 12 repetari x 60 kg
Abdomene spalier 6 repetari x 1 kg+1 kg
Impins culcat 3 repetari x 75 kg
Pus la piept 6 repetari x 60kg
Incheiere
Ridicatori 12+12 repetari x 10 kg
Alergare
TRX - leaganul 20 repetari
usoara de
Indreptari 6 repetari x 90 kg revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 08.09.2017

Ora: 16:00
Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea vitezei in regim de rezistenta

Materiale: bratari, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

150 metri – 250 metri – 200 metri

150 metri – 250 metri – 200 metri

Pauza intre repetari 5 minute, pauza intre serii 10 minute

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 09.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea vitezei

Materiale: bratari, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

10 metri – 20 de metri – 30 de metri – 40 de metri – 50 de metri – 60 de metri

60 de metri – 50 de metri – 40 de metri – 30 de metri – 20 de metri – 10 metri

4 repetari x 150 de metri tempo-variate

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj
Perioada de pregatire

Locatia: Sala de Atletism C.S.N. Lia Manoliu

Data: 10.09.2017

Ora: 16:00

Sportivi: Grupa de Performanta juniori 1 – 8 sportivi

Obiectivul lectiei: dezvoltarea trecerii peste garduri

Materiale: garduri, bratari, roller, massage stick

Incalzire

Alergare usoara pe distanta de 800 de metri

Exercitii de mobilitate articulara si streching

Exercitii spciale pe distanta de 30 de metri – scoala alergarii (ex: joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare cu calcaiele la sezut, etc.)

Tema antrenamentului

3 repetari x 5 garduri (0.99 cm) doar atac

3 repetari x 5 garduri (0.99) doar remorca

3 repetari x 5 garduri (0.99) pe mijloc

Incheiere

Alergare usoara de revenire

Exercitii de respiratie

Streching

Automasaj