Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.

: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 1 / 7

Aprobat la şedinţa catedrei

Proces verbal № _8_ din _29.01.2021_
Şef de catedră, d.h.f., profesor universitar
_____________ Vladimir Valica

Nutriția și somnul

Indicaţii metodice pentru studenţii anului III

CHIŞINĂU 2021
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 2 / 7

INTRODUCERE

Elaborarea metodică este destinată pentru pregătirea de sine stătătoare a studenţilor către
seminar şi pentru lucrul practic de sine stătător al studenţilor sub conducerea profesorului.

Importanţa profesională a temei

Această temă include studierea noţiunii de somn, ca proces biologic, importanţa lui,
alimentele ce favorizează un somn mai bun, şi cele ce măresc longivitatea vieţii.
Importanţa studierii acestei teme se determină prin aceea, că le dă posibilitatea:
- de a elucida noţiunea de somn, fazele lui, importanţa
- de a însuşi alimentele ce favorizează somnul
- de a determina rolul somnului în senzaţiile de foame şi saţieta
-de a aprecia noţiunea de ceas biologic şi rolul lui

Astfel, studierea acestor noţiuni şi procese fiziologice ce se desfăşoară în organismul

uman permit ridicarea nivelului profesional a viitorilor farmacişti în vederea aprecierii
alimentaţiei corecte a populaţiei şi sporirea bunăstării pacienţilor.

Scopul studierii temei:

1. De a însuşi noţiunile de bază ce se referă la somn, fazele lui.
2. De a studia rolul ceasului biologic
3. De a putea aprecia alimentele ce măresc longivitatea vieţii, favorizează activitatea
mintală şi fizică
4. Reieşind din cunoaşterea acestor noţiuni şi alimente de a putea propaga o alimentaţie
sănătoasă, care ar face o societate mai puternică.

Planul lucrărilor de laborator

1. Controlul şi corecţia însuşirii materialului după întrebările pentru pregătirea de sine
stătătoare.
2. Lucrul practic al studenţilor.
3. Lucrul de sine stătător.
4. Controlul total
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 3 / 7

MATERIAL INFORMATIV

Somnul este o necesitate de bază, la fel de esenţială pentru sănătatea psihică şi fizică
precum nutriţia şi exerciţiul fizic. El permite organismului dumneavoastră să se odihnească şi să
se recupereze astfel încât să poată funcţiona eficient şi energic în timpul orelor de veghe.
In medie petrecem o treime din viaţă dormind, deşi acest fapt variază de-a lungul anilor şi este
mai puţin necesar în ultima perioadă a vieţii. Un bebeluş de un an va dormi aproximativ 14 ore
din 24, dar majoritatea adulţilor au nevoie doar de 7 sau 8 ore pe noapte. Unii spun că se
descurcă şi cu 4 ore, alţii au nevoie de 11-12 ore pentru a fi în cea mai bună formă.
Nopţile pierdute ocazional nu sunt periculoase, deşi vă fac să vă simţiţi groaznic a doua
zi. Totuşi, privarea continuă de somn vă poate afecta modul în care lucraţi, dispoziţia şi starea de
bine fizic, deoarece fară somn organismul nu are şansa de a se recupera. Privarea de somn chiar
şi numai 3 zile poate duce la confuzie, probleme psihice serioase şi chiar halucinaţii.
Prin studii pe voluntari care s-au pus la dispoziţia laboratoarelor de investigare a somnului,
oamenii de ştiinţă ştiu astăzi ce se întâmplă în organism când dormiţi. A fost identificat modelul
normal al somnului, care are 2 componente: REM (somnul cu mişcări oculare rapide, când
creierul este cel mai activ şi visaţi) şi NREM (somnul cu mişcări oculare nerapide, când nu
visaţi).
Voluntarii, conectaţi la un electroencefalograf (EEG), care măsoară undele cerebrale, sunt
treziţi atunci când activitatea electrică indică REM şi ei confirmă faptul că visau. Oamenii tind să
nu-şi amintească un vis decât dacă se trezesc în timpul lui sau imediat după aceea.
In timpul somnului, creierul rămâne activ, analizând evenimentele zilei trecute, stocând şi
procesând informaţiile. Somnul poate fi şi o perioadă de vindecare psihică, deoarece se
consideră că a visa vă ajută să vă înţelegeţi problemele emoţionale.

Cum se produce somnul

După ce v-aţi aşezat confortabil în pat, ochii vi se închid şi aţipiţi; corpul prezintă mici
spasme pe măsură ce muşchii şi nervii se relaxează. In timpul acestei faze, numită somn
superficial, puteţi fi trezită uşor de cei mai fini stimuli, deoarece încă sunteţi conştientă de ceea
ce vă înconjoară. După aproximativ o jumătate de oră, somnul devine mai profund; vă relaxaţi,
inima bate mai rar şi uitaţi de mediul înconjurător. Urmează adevăratul somn profund, în timpul
căruia sunteţi complet relaxată. Rămâneţi într-o singură poziţie, frecvenţa cardiacă se încetineşte,
iar respiraţia este rară şi regulată.
In trecut se credea că acest somn profund continuă până când vă treziţi în mod natural,
dar oamenii de ştiinţă au descoperit că fiecare din cele 3 stadii durează aproximativ jumătate de
oră şi că ciclul de somn de 90 minute se repetă continuu pe parcursul nopţii. In medie, 4 cicluri
sunt necesare pentru un somn de noapte odihnitor. Către dimineaţă, somnul devine mai
superficial pe măsură ce undele cerebrale se accelerează din nou, frecvenţa cardiacă creşte,
respiraţia este mai rapidă şi deveniţi tot mai agitată. Aparent sunteţi pe punctul de a vă trezi şi
chiar puteţi deschide ochii, dar de fapt dormiţi.

Ceasul biologic
Modelul natural de somn este reglat de ceasul dumneavoastră biologic, sincronizat pe
parcursul ciclului zi-noapte, ciclul de 24 h sau circadian. Acesta supraveghează toate funcţiile
organismului, de la digestie şi îndepărtarea deşeurilor la somn şi repararea celulelor.
Ceasul biologic este un efect al aşa-numitului al 3-lea ochi, glanda epifiză din partea frontală a
creierului. Pe măsură ce se înserează, glanda secretă în curentul sanguin hormonul melatonină,
care vă face somnoros. Melatonină acţionează împreună cu un alt hormon, cortizolul. Nivelul de
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 4 / 7

cortizol scade progresiv şi ajunge la cel mai scăzut nivel după câteva ore de somn, când şi
temperatura corpului scade. In acest stadiu, hipotalamusul din creier stimulează hipofiza, care la
rândul ei activeaza alte glande endocrine, pentru a vă accelera metabolismul. Temperatura
corporală creşte o dată cu nivelul de cortizol şi în final acesta vă trezeşte din somn.
Daca suferiţi de tulburări ale somnului, este dereglat echilibrul dintre procesele biologice.
Călătoriile aeriene pe distanţe lungi, stabatand câteva fusuri orare pot fi şi ele dezastruoase
pentru ceasul biologic, deoarece noaptea şi ziua işi pierd înţelesul. Atunci când tulburările
somnului continuă, este necesar să li se acorde atenţie. Cele mai frecvente simptome ale privării
de somn sunt iritabilitatea si lipsa de concentrare, care pot avea consecinţe dezastruoase. Se
estimează că unul din 5 accidente rutiere este determinat de somnolenţa la volan sau tulburări de
somn, iar persoanele care aicţionează instalaţii mecanice prezintă risc crescut. Pentru siguranţă,
persoanele ce lucrează în ture de noapte trebuie să-şi stabilească un program prin care să forţeze
adaptarea organismului la somn in cursul zilei.

Somnul influenteaza hormonii grelina si leptina

Potrivit cercetatorilor, lipsa somnului are efecte si asupra echilibrului hormonal.
Hormonii afectati sunt: leptina, care e responsabila cu senzatia de satietate si grelina, produsa de
sistemul digestiv, care da senzatia de foame. Lipsa de somn scade nivelul leptinei si mareste
nivelul grelinei. Si pentru ca nivelul de energie este redus, organismul va cere alimente calorice,
in special dulciuri. Asa se explica si de ce dupa o noapte alba ne saturam mult mai greu.
Odihna insuficienta ar putea explica partial „epidemia de obezitate”. Specialistii sustin insa ca nu
ajunge doar sa dormim, ci si cum dormim. Degeaba dormi noua ore, daca te trezesti de 3-4 ori pe
noapte. Cei care se trezesc obositi, desi au dormit mai bine de opt ore ar putea suferi de apnee in
somn – afectiune in care ti se opreste respiratia timp de cateva secunde, suficient cat sa te
trezesti. Medicii specialisti in somnologie spun ca pacientii obezi care se trateaza pentru apneea
in somn reusesc sa slabeasca mai repede odata vindecati.
Daca nu suferi de apnee, ci de insomnie, efectul este cam acelasi: lipsa unui somn
odihnitor te impiedica sa scapi de surplusul de kilograme. Pentru a dormi mai bine este suficient
sa ai mai multa activitate fizica. In timp ce oboseala psihica duce la insomnie, cea fizica, aparuta
in urma sportului, reduce hormonii de stres si, surprinzator, te ajuta sa te relaxezi.
'S-a constatat că o oră în plus de somn diminuează cu până la 36% posibilitatea ca tinerii să
sufere de obezitate'. Un studiu recent realizat de Universitatea din Stanford care susţine această
teorie arată că persoanele, care dorm mai puţin de cinci ore, produc niveluri mai mari de grelină
şi mai puţină leptină, comparativ cu cei care dorm, de exemplu, opt ore.
Consecinţa cea mai importantă a acestor alterări neuroendocrine este creşterea poftei de
mâncare. Mai rău este că în aceste situaţii simţim nevoia să mâncăm, nu legume, ci alimente
hipercalorice bogate în carbohidraţi care consumă energia pe care o producem în timpul
somnului. O supraalimentare, care evident duce la creştere în greutate.

Alimente pentru un somn mai bun:

• Painea prajita - bogata carbohidrati declanseaza producerea insulinei care straneste
somnul prin eliberarea rapida de 2 chimicale ce va ajuta sa va relaxati si va trimit la
culcare.
• Mierea - perfecta pentru a va indulci laptele sau ceaiul. Un pic de glucoza ii sopteste
creierului sa opresca un neurotransmitator descoperit recent, neurotransmitator legat de
starea noastra de alerta.
• Cartofii – cartofii serviti copti sau piure va vor curata corpul de acizii ce blocheaza
efectele pozitive ale tritofanului.
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 5 / 7

• Migdalele sunt bogate in magneziu, lucru ce va indeamna la somn si va ajuta muschii sa

se relaxeze. De asemenea alimenteaza corpul cu proteinele necesare pentru a va mentine
stabil nivelul de zahar in sange in timp ce dormiti si va ajuta sa treceti din starea de alerta
in starea de liniste portivita pentru digestie si pentru a va odihni.
• Ceaiul - Da, evitarea consumului de cafeina la ore tarzii din noapte poate fi una din
solutii! Ceaiul de musetel va poate fi de folos fiind un adevarat sprijin pentru un somn
linistit. Ceaiul verde poate fi util de asemenea, dar fiti atenti sa alegeti unul decofeinizat.
• Bananele - sunt o sursa excelenta de magneziu si potasiu care ajuta muschii
suprasolicitati sa se relaxeze. De asemenea sunt bogate in triptofan care se transforma in
serotonina si melatonina, hormonii cheie care influenteaza calmarea creierului. Incercati
sa amestecati o banana cu o cana de lapte si putina gheta - efectul este garantat!
• Lactatele - iaurtul, laptele, branza - toate contin tritofan. Calciu este eficient in reducerea
stresului si stabilizarea fibrelor nervoase .
• Fulgii de ovaz sunt bogati in calciu, magneziu, fosfor, siliciu si potasiu - atotstiutorii
somnului. Ca si painea prajita, un bol de fulgi de ovaz va creste nivelul zaharului in sange
ceea ce declanseaza producerea insulinei.
• Ouale fierte tari - puteti avea probleme cu somnul si daca nu ati mancat inainte de a va
pune in pat o gustare bogata in proteine sau poate ati mancat o gustare prea bogata in
carbohidrati dulci - bomboane sau alte dulciuri. Daca mancati un ou tare acesta nu va va
ajuta doar sa adormiti ci sa si ramaneti adormiti, va ajuta sa nu va treziti din ora in ora.
• Ciresele - un pahar de suc de cirese va poate ajuta sa adormiti mai repede potrivit unor
studii. Se pare ca micile si gustoasele fructe sunt bogate in melatonina, substanta ce
combate insomnia. Momentan inca se dezbate cantitatea necesara pentru a avea efect, dar
specialistii sustin ca un pahar este suficient pentru a va fura somnul. Ciresele pot fi
consumate proaspete sau uscate, iar tortele de cirese sunt de asemenea recomandate
pentru a fi mancate cam cu o ora inainte sa va duceti la culcare.
• Cerealele - nu trebuie sa va simtiti vinovate daca mancati un bol de cereale cu lapte
inainte de somn, mai ales daca nu sunt bogate in zaharuri. Acestea sunt considerate o
gustare sanatoasa si care va indeamna sa atipiti.

ALIMENTATIA NATURALA SI LONGEVITATEA

Longevitatea este strins legata de alimentatie si stil de viata. In fiecare om chiar de la
nastere actioneaza doua forte: forta de constructie si forta de distructie.
1. Forta de constructie este intretinuta de:
 Alimentatie echilibrata si naturala;
 buna circulatie a lichidelor (cel putin 2 litri/zi);
 Oxigenarea celulelor prin exercitii fizice si aer curat;
 Somn profund si odihnitor;
 Echilibru psihic, spirit viu, generos, fara prejudecati.

2. Forta de distructie este intretinuta de:

 Alimentatie dezechilibrata, prajeli, conserve, alcool, fumat;
 Lipsa lichidelor care impiedica eliminarea toxinelor;
 Insuficenta oxigenare a celulelor prin lipsa de miscare si aer poluat;
 Efort intelectual exagerat, somn superficial, insomnii;
 Dezechilibru psihic, spirit egoist, labil, cu tendinta spre distrugere.
Daca ponderea este in favoarea fortei de constructie vei trai mult si bine fara sa fii bolnav.
Cruditatile constituie cel mai bun tratament pentru intinerire si infrumusetare.
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 6 / 7

Se accelereaza innoirea celulelor, pielea redevine elastica, formarea ridurilor se opreste. Se

reglementeaza activitatea glandulara, dispare obezitatea, vasele de singe sunt curatate, toxinele
sunt eliminate. Infatisarea devine proaspata si tinereasca. Oamenii care folosesc regimul bazat
pe cruditati traiesc o intinerire treptata, ce poate fi echivalata cu o micsorare a virstei
biologice cu pina la 15-20 de ani de viata.
Alimentele crude hranesc si vindeca totodata deoarece contin enzime, izvoare de viata ce
nu pot fi "fabricate". Ele sunt necesare atit pentru cei bolnavi, cit si pentru cei sanatosi.
Incapacitatea noastra de a simti cu adevarat savoarea fructelor si legumelor crude este generata
de pervertirea "papilelor noastre gustative" de catre alimentele prelucrate chimic care au invadat
marile orase. Este nevoie de timp si de vointa, pentru a recapata placerea de a ne bucura de
cruditati si de a le aprecia la adevarata lor valoare. Aceasta hrana este un medicament zilnic, care
ne intareste sistemul imunitar, aparindu-ne de viroze si de alte boli. Pe linga consumarea
produselor in stare naturala, alimentatia naturista exclude aportul produselor sintetice din farfuria
noastra.
Dupa doua, trei saptamani vom constata ca vom scapa de oboseala si, spre surpriza
noastra, dispar si depozitele de grasimi in exces. Rezistenta organismului va creste considerabil,
chiar daca la scoala sau la serviciu depunem eforturi mari.
Toţi cei care încearcă să scape de celulita folosind dieta fac o mare greşeală. Fiecare dieta
este o formă de stres pentru organism, care sporeşte dezintegrarea de proteine. Cu alte cuvinte,
stresul, şi foamea, fac ca organismul sa acumuleaze proteine musculare.
Masajul anticelulitic, cremele, curelele nu sunt dăunătoare, dar acestea nu sunt o
posibilitate de a reduce celulita.Cu alte cuvinte ar trebui sa urmezi doua proceduri anti-celulita:
mai întâi ar trebui să mănânci, apoi sa dormi suficient.

Examenele si alimentatia
Exista o stransa legatura intre randamentul cerebral si calitatea alimentelor ingerate, in
special in perioadele in care organismul este supus unui stres pshihic suplimentar. Astfel de
perioade sunt de obicei sfarsitul de an scolar, perioadele cu teze, admiterea la facultate, sesiunea
de examene, etc. Este important, asadar, ca inainte de a se incepe studiul sa se faca un drum in
piata sau la super market pentru a se asigura necesarul nutritiv al organismului in aceasta
perioada.
Nutritia corespunzatoare si somnul suficient sunt cei mai importanti factori care
favorizeaza acumularea de energie necesara procesului de invatare. Tensiunea nervoasa se
amplifica atunci cand se lucreaza cu doar trei ore de somn, cand alimentele pline de zahar,
grasime si sare sunt principala sursa de alimentatie. Organismul are nevoie de timp sa asimileze
alimentele si de aceea un mic dejun abundent, urmat de mese echilibrate, pot sustine stressul
psihic.
Un somn linistit si odihnitor este influentat de tipul de alimente consumat si de aceea, cu
o noapte inainte de examen, trebuie sa se evite ingerarea de alimente care ingreuneaza digestia.
Pe scurt, alimentele interzise sunt cafeaua, ciocolata, alimentele din conserve, chipsurile,
bauturile alcoolice, precum si toate alimentele care contin in exces sare, piper, boia, etc.

Si atunci ce e permis?
Nutritionistii recomanda sa se consume orez, paste, cereale integrale si fructe dulci de
sezon, deoarece aceste alimente sunt o buna sursa de energie si au efect calmant asupra
sistemului nervos si ajuta la mentinerea claritatii mentale. Aceste alimente contin triptofan, un
aminoacid care ajuta sinteza serotoninei (un neuro transmitator care stimuleaza relaxarea
nervoasa).
 Catedra Chimie farmaceutică şi toxicologică RED.: 01

09.3.1-12
DATA: 06.07.2009
Elaborare metodică pentru studenţi şi profesori
(Chimia suplimentelor alimentare și a nutrientelor) Pag. 7 / 7

O dieta care sa contina orez este recomandata, deoarece acesta se digera usor si elibereaza
lent energie. In plus, furnizeaza creierului glucoza necesara pentru performanta cognitiva. O cina
cu efecte pozitive, care poate fi consumata inainte de examen, trebuie sa contina legume verzi,
proaspete, gatite la abur, carne alba de pui sau de curcan, peste alb si branza proaspata. Efecte
calmante au si salata, ridichea rosie, ceapa si usturoiul (cunoscut pt proprietatile sale sedative).
Desertul si dulciurile trebuie inlocuite cu un fruct proaspat, care poate avea o actiune pozitiva
antistress. Un pahar cu lapte cald degresat inainte de culcare poate scadea aciditatea gastrica si
poate favoriza un somn profund si acelasi efect poate fi obtinut si in urma consumului unui ceai
de plante cu miere.
Specialistii sugereaza ca in perioada examenelor, baietii au nevoie de aproximativ 2600
kcal/zi, in timp ce fetele 2200 kcal/zi. Nu trebuie uitata apa plata, consumata la temperatura
camerei si in cantitate suficienta, adica intre 30 si 40 ml/kg corp/zi.
Importanta odihnei si a somnului pentru energie si sanatate optime
Functiile fiecarei celule a corpului depind de un somn adecvat. Compromitand cerintele
organismului pentru odihna si somn, vei afecta functionarea generala a organismului, inclusiv
functiile de reparare si detoxifiere. Aceasta va avea ca rezultat epuizarea unei cantitati mai mari
de energie, ducand la nevoia unei perioade mai mari de odihna si somn. In societatea de astazi,
cu un nivel foarte crescut de stres, multe persoane duc lipsa cronica de somn, avand efecte
nocive asupra sanatatii.
Multi incearca sa compenseze lipsa somnului utilizand alimente iritante, bauturi
stimulatoare, condimente puternice, suplimente, uneori chiar medicamente. Astfel de incercari
esueaza in cele din urma, pentru ca pur si simplu nu exista inlocuitor pentru somn. Cafeaua,
ceaiul, cacao, unele ierburi si alte stimulante cresc necesarul de somn epuizand energia. Starea pe
care o avem dupa ce trece efectul unor astfel de substante demonstreaza ca organismul are
nevoie de o cantitate mare de energie vitala pentru a putea neutraliza toxinele rezultate in urma
lor.
Cand simti ca ai nevoie de mai multa energie, in loc sa apelezi la stimulante sau
medicamente, aplica regulile unei vieti sanatoase. Mananca simplu, fructe si legume proaspete.
Dormi si odihneste-te suficient. Ai cat mai multa grija de tine; este o necesitate, nu un lux.

Întrebări pentru recapitulare:

1. Ce este somnul, rolul lui?
2. Cum se produce somnul, fazele lui?
3. Descrieţi noţiunea de ceas biologic?
4. Cum influenteaza somnul hormonii grelina si leptina?
5. Enumeraţi alimentele pentru un somn mai bun?
6. Explicaţi care ar fi măsurile în scopul măririi longivităţii?
7. Care sunt alimentele care favorizează activitatea mintală?
8. Importanta odihnei si a somnului pentru energie si sanatate optime?

Bibliografie:
Internet
1. http://www.one.ro/sanatate/dieta-sport/alimente-pro-si-anti-somn-8066999
2. http://adevarul.ro/sanatate/dormit/cum-influenteazaregimul-alimentar-calitatea-somnului-
1_51140b784b62ed5875e75531/index.html#
3. http://www.sfatulmedicului.ro/Insomnia-si-alte-tulburari-de-somn/alimente-recomandate-
pentru-un-somn-linistit_9793
4. http://www.supereva.ro/info.asp?id=2139