Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dokumen - Tips Exercitii de Stretching
Dokumen - Tips Exercitii de Stretching
Exercitii de stretching
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara contraindicatii pentru omul sanatos.
Marele sau avantaj practic este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un fel de
dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva
sedinte de antrenament.
Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de
aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani trebuie sa evite
unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15
secunde.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra
organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:
- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului
-amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii
sportive)
- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
- dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
- reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a
elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
- reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).
Mana reprezinta incontestabil cel mai complex segment al corpului sub raport functional (de
altfel, reprezentarea senzitiva si motorie a mainii pe suprafata corticala ocupa o suprafata aproape mai
mare decat a intregului corp, ceea ce dovedeste conexiunile extraordinare pe care omul le are cu mediul
prin intermediul mainii). O buna mobilitatea in articulatia pumnului este foarte importanta in
majoritatea activitatilor umane.
Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori ai
mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratiului corespunzatoare palmei si au rolul de a apropia
palma de antebrat; muschii extensori se afla pe partea opusa a antebratiului si au rolul de a executa o
miscare prin care palma este departata de antebrat.
Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora
performantele functionale ale acestui segment si controlul motor (sa nu uitam ca abilitatile mainii merg
de la miscari de mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau manipularea unui ac, pana la activitati de
mare forta, cum ar fi ridicarea greutatilor).
Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un complex de articulatii. Multitudinea
posibilitatilor de miscare si utilizarea lui in majoritatea activitatilor il expune la o serie de accidentari,
unele cu urmari de durata. De aceea este important sa includem in programul de stretching exercitii
pentru musculatura adiacenta articulatiei umarului. Aceste exercitii au capacitatea de a creste rezistenta
la tractiune a ligamentelor ce sustin capsulele articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.
Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt: deltoidul, muschi format din trei
fascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica
bratul in fata (flexie), in lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul tarpez, cu un rol
considerabil in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea trapezului, ridicati din umeri
ca atunci cand nu stiti raspunsul la o intrebare). La miscarile umarului mai participa si alti muschi ca
pectoralul mare, biceps brahial , marele dorsal, rotundul mare, supraspinosul.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete cat mai sus posibil,
cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor.
Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati genunchii (genuflexiune).
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic, biceps brahial)
Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de mentinerea indelungata a unor
posturi defectuoase (cum este munca la birou, cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu).
Modificarile degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru persoana
afectata, de aceea trebuie prevenite.
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala si aparatul ligamentar
si limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt
sternocleidomastoidienii (flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii
splenius (care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund exista alti muschi mai
mici, care participa la diverse miscari ale coloanei cervicale.
Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschii pieptului si au rolul de a repune bratul in pozitia
lui obisnuita, pe langa torace. De asemenea, produc rotatia interna a bratului.
Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra articulatiilor dintre coaste, clavicule
si stern, cu rol favorabil asupra mobilitatii cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.
Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali, muschii oblici (extern si intern) si
transvers. Muschii abdominali formeza peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand un
rol important si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element ajutator al coloanei
vertebrale in stabilizarea trunchiului.
Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul practic, ci si unul estetic
= peretele abdominal capata un tonus deosebit, ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.
pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta miscare de
torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.
Grupe musculare vizate = oblicii (+� erectorii spinali)
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii spinali)
Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc. Desi
constructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista posibilitatea
ca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi dintre cele mai
grave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp imbunatatesc rezistenta la
socuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste exercitii presupun un grad mai ridicat
de atentie si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de accidentare.
Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra
articulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele dorsal,
muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat sub piele) si o serie de
alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt rotundul mare,
rotundul mic, supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra bratului, realizand
extensia, adductia si rotatia lui.
Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o parte
si de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand extensia
trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a coloanei, ci joaca
si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor muschi stau la baza
realizarilor diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a membrelor.
intre repetari.
Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra genunchilor.
Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti coloana vertebrala si
intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca corpul in lateral.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
sus pana apare o senzatie de intindere la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind implicati in aproape toate
activitatile curente. Stretchingul va va ajuta sa mentineti in forma aceasta musculatura extrem de
importanta si sa obtineti aspectul suplu pe care il doriti. Impreuna cu exercitiile de fitness si masajul
profund, stretchingul poate fi folosit ca metoda de prevenire si eliminare a celulitei.
Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai importanti muschii
anteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de extensor al gambei pe coapsa, tensorul fasciei
lata, care face rotatia externa a coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata posterioara a
coapsei se gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul, care fac flexia
gambei pe coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a coapselor si asa cum le spune si numele,
rolul lor este de a face miscarea de adductie, adica apropie copasele una de cealalta.
Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului. Practic fiecare pas
reprezinta o ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul unei zile, muschii gambelor sunt
contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fi
mai bine-venit decat executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna.
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt tricepsul sural,
tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica masa musculara din partea posterioara a
gambei este alcatuit din muschiul solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata,
ale caror tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul lor este de a
face flexia plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si extensorul degetelor sunt situati
pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.