Stretching-ul

(ntinderea)
Grupa 34 KT

Definiie:
Stretching-ul sau ntinderea, este o tehnic

tiinific de alungire a structurilor moi ale

aparatului locomotor (muchi sau/i esut
conjunctiv) n scopul creterii elasticit ii i
flexibilitii acestora. El include ns doar
ntinderi riguros controlate i caracterizate prin
tempo, controlat de atingere a punctului maxim
de alungire i durat, dat de meninerea
acesteia.

Efectele stretching-ului la nivelul

organismului sunt multiple i se
manifest pe mai multe planuri:
nclzirea esuturilor moi ale aparatului

locomotor.
ameliorarea flexibilitii, deci a suple ei,
structurilor angrenate n micare.
asigurarea unui echilibru optim ntre
musculatura agonist i antagonist.

Efecte:
accelerarea eliminrii produilor de catabolism

local prin activarea circulaiei sangvine i

limfatice.
contientizarea propriului corp.
creterea abilitii de nvare sau executare a
micrilor.
optimizarea relaxrii fizice i psihice.
diminuarea riscului de apariie a traumatismelor.

n raport cu structurile asupra crora

acioneaz se definesc dou tipuri principale
de stretching:
stretching-ul

muscular:
se
adreseaz
elementului activ al micrii, muchiul, asigurnd
alunecarea fibrelor de actin i miozin.

stretching-ul tesutului conjunctiv necontractil:

ligamente, tendoane, capsul, fascie.

Tehnicile

de

stretching

se

clasific

n:

Stretching activ, n care tragi de un membru pentru a

ntinde muchiul respectiv.

Stretching pasiv, n care lai fora gravitaional s
trag de membru i s ntind muchiul.
Stretching dinamic, n micare, fiecare poziie este
inut pentru mai puin de o secund, de obicei
folosete fora centrifug pentru a ntinde un muchi.
Stretching asistat, n care un coleg sau antrenor te
ajut s intri n poziie i aplic for pe anumite
membre pentru a ntinde muchii.

Reguli de aplicare a stretching-ului:

evaluare corect.
la durere nu se aplic.
pregtirea pacientului

(nclzire,

local, general).
corecta aplicare a metodei.
dup imobilizri prelungite,
fracturi, infecii.

relaxare

osteoporoz,

Exerciii de ntindere static (stretching)

pentru flexibilitatea general:
1. ntinderea spatelui (ntinderea pisicii). Pe genunchi,
pe clcie eznd, cu trunchiul i membrele superioare
ntinse nainte, se arcuiete spatele ct mai mult
posibil. ntre timp se contract abdomenul cu for. Se
extind braele nainte la maxim cu palmele pe podea i
se foreaz ntinderea capului n jos ntre brae ct mai
departe posibil. Se menine aceast poziie 60 de
secunde.

2. ntinderea trunchiului. Din decubit ventral

se extinde spatele i se prind gleznele, se
arcuiete spatele i se realizeaz hiperextensia
capului i gtului ct mai mult posibil. Se
menine aceast poziie 60 de secunde.

3. ntinderea umerilor. Din

stnd cu picioarele deprtate,
braele ntinse pe lng corp
cu degetele ntreptrunse. Se
rotesc minile meninndu-se
degetele ntreptrunse se
ntind braele nainte, apoi n
sus deasupra capului cu
extensie forat ct mai mult
posibil. Atenie, capul trebuie
meninut ferm cu brbia la
orizontal, privirea nainte. Se
menine poziia 60 de
secunde.

4. ntinderea muchilor ischiogambieri. Din eznd cu

picioarele deprtate se realizeaz flexia trunchiului pe
coapse, genunchii extini i se prind vrfurile picioarelor
cu minile. Forai ntinderea capului ntre brae ct mai
mult posibil. Not: cnd se realizeaz pentru prima dat
aceast poziie, poate fi necesar s se ndoaie genunchii
uor pentru a putea prinde vrfurile picioarelor. Dup ce
prindem vrfurile picioarelor, genunchii se extind ct mai
mult posibil pn se reuete meninerea poziiei cu
picioarele extinse. Se menine poziia 60 de secunde.

5. ntinderea lateral. eznd, cu membrul inferior stng

extins complet i membrul inferior drept cu genunchiul
flectat n unghi de aproximativ 50 i piciorul la ezut. Se
duce mna dreapt ct mai aproape posibil sub axil, cu
mna flectat din articulaia radio-carpian atingnd
coastele i cotul ndreptat lateral. Punei mna stng cu
marginea minii n zona din spatele urechii, cu cotul
ndreptat lateral. Forai ntinderea trunchiului spre dreapta
ct mai mult posibil, ajutnd micarea prin mpingerea cu
mna stng. Stabilizai trunchiul prin mpingere cu mna
dreapt. Se menine poziia 60 de secunde.

6.

ntinderea gastrocnemianului.
Stnd n faa unui zid, cu trunchiul la
distan de zid, membrele superioare
extinse se sprijin cu palmele de zid,
picioarele flectate din articulaia
gleznei cu tlpile sprijinite in
totalitate de podea (ca i cum s-ar
ncerca
mpingerea
zidului).
Trunchiul meninut drept este
nclinat la aproximativ 65. Not:
ntinderea poate fi accentuat prin
ridicarea vrfurilor picioarelor de pe
podea. Se menine poziia 60 de
secunde.

Bibliografie:
1. Bratu, M. - Bazele generale ale kinetoterapiei, Ed.

Bren, Bucureti, 2011.

2. http://en.wikipedia.org/wiki/Stretching
3. Bratu, M. Kinetoterapia n afeciunile
posttraumatice ale sportivilor, Ed. Bren, Bucureti,
2004.
4. Sbenghe, T. - Kinetoterapie profilactic, terapeutic
i de recuperare, 1987.