Discurs

Bună ziua, mă numesc Chiorean Dafina, sunt psiholog clinician și trainer în DBT și astăzi vă voi vorbi
despre prima metodă a deprinderilor de abilităților de reglare emoțională și prezență.

Definiție

Mindfulness înseamnă atenție. Această atenție poate fi direcționată fie către interior fie către
exterior. Atenția acordată sentimentelor, senzațiilor corporale, gândurilor sau emoțiilor reprezintă
exemple de atenție concentrată către interior. Exemple de concentrare a atenției către exterior:
conversația cu un prieten, sunete sau o carte. Practica mindfulness presupune să ne concentrăm
atenția pe Aici și Acum. Poate pare ușor dar de câte ori te-ai lăsat dus de firul gândurilor departe de
tine? Gândirea este una dintre cele mai sofisticate și eficiente instrumente ale noastre dar, în același
timp, și sursa unor probleme emoționale. Gândirea are uneori obiceiul să ne prindă într-un malaxor
fără de sfârșit în care toacă gânduri peste gânduri. Gândurile sunt la originea sentimentelor noastre
plăcute și neplăcute. De câte ori ți s-a întâmplat să pierzi nopți rumegând gânduri? Gânduri despre o
greșeală făcută ieri sau despre o teamă de mâine? Mintea noastră este ocupată permanent cu lucruri
din trecut sau din viitor și așa reușim să ne îngreunăm singuri viața. Practicând mindfulness o să
învățăm să oprim acest șir constant de gânduri prin concentrarea în momentul prezent. Prin toate
exercițiile din acest curs vom știi ce să facem atunci când gândurile problematice încercă să preia
controlul. Prin mindfulness nu vom opri problemele dar vom ști să le privim din altă perspectivă și
vom învăța să ne concentrăm pe ceea ce contează cu adevărat.

BENEFICIILE MINFULNESS: Acceptarea

are un rol central în practica mindfulness. Prin conștientizarea momentului prezent și acceptarea a
orice se află aici și acum pur și simplu permitem oricărui sentiment, gând sau emoție să fie. Sincer
vorbind, cu sau fără acceptarea noastră ele se află acolo oricum. Ceea ce se schimbă prin acceptarea
lor este starea de conflict interior. Renunțarea la această luptă cu noi înșine ne va aduce starea de
calm și relaxare (Alberts, Schneider, Martijn, 2011), care va produce o diluare până la dispariție a
stărilor neplăcute ; dacă lăsăm gândurile și emoțiile să fie pur și simplu, fără să le etichetăm, vom
observa foarte repede că acestea sunt trecătoare; ele vin și pleacă ca niște musafiri. Practicând
această observare fără etichetare vom deveni simpli observatori ai propriilor stări (Deikman, 1982).
Ca observatori vom continua să experimentăm diferitele stări prin care trecem dar vom avea
posibilitatea să alegem cum acționăm pe baza lor. Practicând observarea conștientă a gândurilor fără
etichetare vom experimenta natura tranzitorie a acestora. Mai mult, o să observăm că nu tot ceea ce
gândim este și adevărat.

ECHILIBRU

Mindfulness NU presupune să trăiești permanent în prezent fără gânduri sau planuri legate de viitor
și fără a fi urmărit de trecut. Mindfulness presupune să găsești echilibrul, zona de mijloc în care să
poți alege cursul acțiunilor tale. De exemplu planificarea obiectivelor. Nu este nimic greșit în a stabili
obiective, dimpotrivă: prin obiective ai o direcție, motivație și un sens. Problemele se nasc atunci
când pierzi echilibrul dintre urmărirea obiectivelor și momentul prezent. În acest caz ești atât de
absorbit de viitor încât nu mai observi prezentul. Este ca și cum te uiți permanent la vârful muntelui
și îți luxezi o glezna deoarece nu te uiți pe unde calci. Astfel de mici accidente apărute pe traseu te
vor întârzia în atingerea scopului și amânarea îți va induce frustrări (Boekaerts, 1999). Sunt situații
când concentrarea exclusivă pe scop produce efecte inverse (Wegner, 1994). Prin mindfulness
învățăm cum să ne creștem eficiența concentrându-ne pe momentul prezent. Același principiu al
echilibrului se aplică și în cazul comportamentelor automate. Sunt situații, și nu puține, când
comportamentele automate sunt foarte utile – condusul mașinii este dor un exemplu. Pe de altă
parte, reacțiile extreme la critică sau îngrijorările extreme în urma unor remarci sunt exemple de
comportamente automate mai puțin benefice. Pentru acest tip de reacții, mindfulness ne oferă
instrumente de conștientizare ale comportamentelor automate, instrumente care ne oferă un răgaz
între stimul și reacție, un răgaz care ne permite să corectăm reacția atunci când este cazul.

NU JUDECA

Suntem obișnuiți să judecăm tot ceea ce ne înconjoară. Comparăm experiențele actuale cu cele din
trecut și emitem o judecată pe baza acestei comparații. Trăim acum o experiență și în mod automat
etichetăm experiența ca fiind bună sau rea. Acest reflex de a judeca orice experimentăm ne
împiedică sa fim prezenți total în momentul actual. Vedem momentul prezent prin lentilele
judecăților noastre. A încerca să nu mai judecăm este ca și cum am încerca să nu ne gândim la un
elefant roz. Cu cât vom depune mai multe eforturi cu atât mai prezent va fi elefantul roz în mintea
noastră. Simpla dorință de a stopa procesul nu ajută. De aceea, pe durata practicii, de câte ori vom
observa că mintea emite o judecată ne vom întoarce plini de compasiune la practica propriu-zisă.

EFORTUL CONSTANT

Practica mindfulness presupune determinare și efort constant. Vom observa pe durata exercițiilor ca
mintea va fi distrasă permanent. De câte ori observăm acest lucru ne întoarcem cu blândețe la
exercițiu. Vom face asta mereu și mereu. Nu vă speriați, aceasta face parte din practică. Nu există o
formă perfectă pe care o căutăm, există doar acest proces de observare și întoarcere la practică. Nu
încercați să deveniți un expert în mindfulness. Mindfulness presupune să ne păstrăm mereu o minte
de începător, o minte care observă realitatea asemenea unui copil. Fiți curioși și păstrați intenția de a
experimenta realitatea așa cum este.

NU AȘTEPTA NIMIC

Practica mindfulness nu urmărește un scop clar (să mă relaxez sau să devin cel mai mare maestru
mindfulness) ci ne învață să fim prezenți în clipa actuală și să observăm orice se întâmplă aici și acum.
În mod paradoxal, fiind prezenți și conștienți de momentul actual (senzații, emoții, gânduri) vom
deveni mai calmi, relaxați și sănătoși, atât fizic cât și emoțional.

ACCEPTAREA

Acceptarea presupune percepția realității așa cum este. În general ne concentrăm pe ceea ce nu ne
place sau pe ceea ce vrem să schimbăm. Pierdem foarte mult timp luptându-ne cu ceea ce vrem să
schimbăm sau pentru ceea ce vrem sa obținem și pierdem din vedere ceea ce avem. Irosim multă
energie încercând să schimbăm ceea ce nu putem schimba. În acest curs vom învăța cum să evităm
pierderile de timp și energie prin acceptare.. Pe durata exercițiilor o să experimentăm diferite
senzații, unele plăcute alte mai puțin plăcute. Trebuie să evităm lupta cu orice va veni și să ne
concentrăm pe momentul prezent. Scopul nostru este să ne schimbăm modul în care ne raportăm la
ceea ce simțim sau gândim nicidecum să schimbăm. Prin mindfulness vom învăța să fim mai
prietenoși cu noi înșine și asta implică și acceptarea a ceea ce simțim sau gândim și putem deveni
mai calmi, relaxați și sănătoși, atât fizic cât și emoțional.

LASĂ SĂ TREACĂ

Uneori, în timpul exercițiilor pot să apară stări și/sau senzații plăcute. Tendința firească este să ne
dorim să prelungim aceste stări pentru a le savura pe o durată mai lungă. A fi conștient de momentul
prezent înseamnă să observăm fără să ne blocăm. Încercarea de a opri timpul pentru a prelungi o
experiență plăcută are același efect ca încercarea de a opri gândurile neplăcute… În ambele situații
încercăm să schimbam realitatea în loc să o observăm așa cum este.

COMPASIUNEA

Practicați compasiunea. Nu vă supărați și nu vă certați atunci când veți observa că mintea tinde să fie
distrasă pe durata exercițiilor. Asta este treaba minții, să producă gânduri. Mintea Dumneavoastră nu
este o excepție. Fiți prezenți în timpul exercițiului și reveniți cu blândețe la practică de fiecare dată
când realizați că mintea a plecat într-o direcție sau alta. Fiți blânzi de fiecare dată când observați
orice senzație: durere, frică, mânie, etc.