IGIENĂ Curs 3

GLUCIDELE
DEFINIȚIE: nutrienți calorigeni foarte importanți pentru organismul
nostru (dezvoltare și menținerea stării de sănătate) împreună cu proteinele și
lipidele. Nutrienți necalorigeni sunt reprezentați de vitamine și minerale.
Glucidele sunt de mai multe tipuri - simple (în principal, rol energetic) și
complexe (sunt foarte importante pentru tranzitul intestinal, formarea bolului
fecal și pentru stimularea peristaltismului; roluri numeroase în organism).
Nu toate glucidele au gust dulce, iar în momentul în care ne gândim la
glucide, ne gândim la carbohidrați; trebuie să ne gândim la surse sănătoase:
cereale, legume, fructe.
Ce rol au glucidele?
a) energetic (1 gram de glucide ne furnizează 4,1 cal)
b) Glucid natural, foarte concentrat este mierea (sursă de vitamine,
enzime, minerale); alți îndulcitori naturali: zahărul nerafinat, brut/brun
(pe lângă calorii, avem și vitamine).
c) Glucidele complexe (amidon, glicogen, celuloză, substanțe pectice).
De exemplu, celuloza facilitează tranzitul intestinal, astfel scade riscul
apariției cancerului de colon, dau sațietate (util pentru cei care doresc
să slăbească, să își mențină greutatea, scad apariția diabetului și a
bolilor cardiovasculare.)- găsim aceste glucide în fructe.
d) Substanțele pectice/ PECTINELE (A NU SE CONFUNDA CU
PEPSINA!!!) = o serie de glucide complexe care se găsesc în legume
și fructe; sunt foarte importante pentru organism; practic, ele
favorizează/facilitează absorbția vitaminei A și cresc
biodisponibilitatea vitaminelor din complexul B (hidrosolubile; o să
vedem că sunt importante în activitatea sistemului nervos și nu
numai), cresc utilizarea și mobilizarea lor din multe resurse(sigur nu
se contrazice?). Dau sațietate (în general, glucidele complexe reduc
necesarul de alimente), scad nivelul de colesterol din sânge (dacă are
valori crescute). Alte efecte benefice: rol de detoxifiere, efect
antiemetic, ajută la inhibarea florei de putrefacție (contribuie la
scăderea riscului de apariție a cancerului de colon). Sunt studii clinice
care arată că pectinele pot fi utilizate în tratamentul unor boli
diareice (se folosesc morcovii – sub formă de supă, bananele, merele
– sub formă de piure), deoarece au efect bactericid asupra unor
germeni precum Salmonella, E. coli, Stafilococ. Au fost folosite și
pentru a elimina o serie de substanțe toxice (plumb, arsenic),

1
IGIENĂ Curs 3

radioactive din organism, în special în cazul persoanelor care lucrează

în astfel de medii. Legumele și fructele sunt surse foarte bune de
pectine.
e) Reprezintă componenta cantitativ predominantă în structura
mucopolizaharidelor (glicozaminoglicani/proteoglicani), care se
găsesc în substanța fundamentală a țesutului conjunctiv, în cartilaje, în
tendoane, în lichidul sinovial; exemple de GAG: condroitinsulfații,
heparina, keratansulfații
f) Intră în structura membranei celulare, alături de proteine și lipide, dar
într-un procent mai mic (formează stratul extern)

CÂND SE TRANSFORMĂ GLUCIDELE ÎN LIPIDE? ATUNCI CÂND

GLUCIDELE SUNT ÎN EXCES ȘI NU FACEM O ACTIVITATE FIZICĂ
ADECVATĂ CONSUMULUI.

Zahăr alb sau zahăr brun? TEORIE EXISTENȚIALĂ

Zahărul alb este mai ieftin, dar este un produs care reprezintă 99% calorii,
energie. Procentul de nutrienți este extrem de mic.
Zahărul brun este mult mai sănătos, pentru că el, pe lângă calorii, conține
și substanțe nutritive (vitamine, minerale). Mare atenție la calitatea lui! Citim
eticheta produselor. Dacă au în compoziția lor caramel (pentru a da o aromă
deosebită zahărului respectiv), atunci nu este de bună calitate => zahăr alb
colorat => iar vom avea o cantitate mare de calorii și nutrienți extrem de puțini.
Să alegem produse de bună calitate! Nu orice este brun este neapărat un
produs mai bogat nutrițional decât zahărul alb!
Spuneam încă de la discuția despre piramida alimentară că unul dintre
produsele foarte consumate este cel care se referă la sortimentele de pâine.
Dintre toate tipurile, evident, pâinea albă este cel mai des consumată – ea
reprezintă un dulce rafinat (glucide rafinate, care nu ne aduc decât un surplus de
energie; NU NE ADUC NUTRIENȚI), un aport foarte mare de calorii ,,goale”.
Sunt foarte mulți pacienți pe care o să îi întrebați dacă mănâncă dulce, dacă au o
alimentație bogată în dulce, iar ei vor nega (nu bomboane, nu prăjituri); trebuie
să fim foarte atenți în ceea ce privește consumul de pâine: sunt persoane care
mănâncă pâine la fiecare masă, ceea ce nu e neapărat necesar, iar pâinea albă
este pe primul plan. Tot ce este făcut din făină albă (pâine, produse de patiserie)
va aduce un exces de dulce, în cazul unui consum excesiv.

2
IGIENĂ Curs 3

MIEREA= o categorie aparte de glucide; glucid natural, foarte

concentrat, foarte bogat în vitamine, enzime și minerale (diversitate mare-
miere de albine din flori de tei, de mentă, de trandafir, de salcâm, de coriandru,
de zmeură, polifloră). Are indicele glicemic mai mic decât zahărul. Este bine să
introducem acest dulce în alimentația noastră, în condițiile în care vorbim de o
persoană care nu are probleme cu glicemia; nu ar trebui să lipsească din dietă (o
linguriță, chiar mai mult, depinde de vârstă, de activitatea pe care o desfășurăm
în ziua respectivă). Este de preferat în locul altor deserturi.
Putem da miere DIABETICILOR? DA, în cantitate mică, întotdeauna
înaintea unui efort, când știe că are de făcut o activitate fizică susținută (este de
preferat mierea în locul unei bucățele de ciocolată). Ce miere ați recomanda?
Mierea de salcâm, deoarece nu crește glicemia atât de mult, cum se întâmplă în
cazul altor sortimente de miere; nu produce o creștere rapidă a glicemiei.
Mierea de rapiță diferă de cea de salcâm, în primul rând, ca aspect (are o
culoare mai albă), arată ca un șerbet; este ca o pastă foarte groasă. De asemenea,
diferă prin compoziția de nutrienți.
Sunt unele persoane care nu au mâncat, nu au servit masa și au tendința
de a consuma o cantitate mai mare de miere până se satură, până le trece
senzația de foame, ceea ce este GREȘIT.
În afară de acea miere sintetică, industrială care este un produs mai puțin
sănătos, avem și miere naturală cu compoziția modificată din motive financiare,
adică sunt unii comercianți care adaugă în miere apă cu zahăr, pentru a obține o
cantitate mai mare, respectiv un profit mai mare. Acea miere în care s-a adăugat
apă cu zahăr nu mai este acel dulce sănătos, bogat în vitamine, enzime și
minerale.
Mierea cristalizată ne oferă garanția că produsul este natural. Sunt și
sortimente care nu cristalizează sau cristalizează greu. O miere proaspătă pe
care am cumpărat-o în august sau în septembrie, NU e deja CRISTALIZATĂ
dacă este din anul respectiv - atunci nu putem ști că este de bună calitate.
Mierea de salcâm - miere scumpă, nu cristalizează/ cristalizează greu, nu crește
rapid glicemia. Să folosim sortimente cât mai diverse, pentru că avem
concentrații diferite de nutrienți. Cu cât mierea este mai închisă la culoare, cu
atât este mai bogată în nutrienți. O linguriță de miere DE CALITATE ne
asigură necesarul de vitamine pentru o zi! Mierea este foarte bine digerată de
organism. De preferat să consumăm mierea în prima parte a zilei. Alternăm

3
IGIENĂ Curs 3

tipurile de miere (NU folosiți mereu același tip de miere; CEA MAI BUNĂ
ESTE DIVERSITATEA) !

Pentru a fi o miere de calitate:

1) Cristalizare (vedem în timp; o miere pe care am cumpărat-o și am
ținut-o mai multe săptămâni, luni, putem vedea că a cristalizat =>
știm sigur că e naturală);
2) Mierea nu trebuie să se împrăștie când o lăsăm să curgă pe
farfurie. Dacă se împrăștie, a fost diluată. Dacă rămâne
concentrată ca în poză, înseamnă că este o miere naturală.
3) Întoarcem borcanul invers, se formează o bulă de aer, în interior,
care trebuie să urce lent, dacă mierea este naturală. Dacă urcă
rapid, mierea a fost diluată (apă+zahăr).
4) Test cu felia de pâine.
5) Test într-un pahar cu apă (mierea bună se dizolvă foarte greu).
Punem o linguriță de miere într-un pahar cu apă. Dacă se
împrăștie, se topește rapid, acea miere nu este calitativă.
Este important modul în care consumăm mierea. 1-2 lingurițe/zi. Mierea
era folosită pe vremuri drept medicament; și astăzi, deseori, este folosită pentru
calitățile sale terapeutice. Utilizarea mierii în lichide fierbinți. Nu ar trebui să
folosim mierea în ceai/cafea fierbinte = cantitatea de nutrienți se reduce
semnificativ. De la 37ºC, vitaminele și enzimele încep să fie distruse, moment
în care mierea se transformă într-un dulce oarecare. La 40ºC, deja nu mai avem
vitamine, enzime; unii spun că s-ar forma compuși toxici după 40ºC – nu toți
cercetătorii susțin această idee. Mierea la prăjituri? Prăjitura necesită preparare
termică => devine un dulce oarecare. Mierea trebuie folosită ca atare; dacă vrem
să o punem în ceva, trebuie să fie într-un ceai/ într-o cafea reci sau puțin
călduțe. Ceaiul se poate consuma fără zahăr, este foarte bun fără niciun fel de
îndulcitor.
O altă categorie de glucide este reprezentată de îndulcitorii artificiali,
care sunt de foarte multe tipuri (zaharina, ciclamații de sodiu, de calciu,
carboximetilceluloza). Există această tendință, nu tocmai bună, a unor persoane
(nu doresc să se îngrașe, au fost la cură de slăbire și trebuie să își mențină
greutatea) de a folosi îndulcitori artificiali (au calități diferite și sunt foarte
multe efecte secundare), în condițiile în care nu au probleme cu echilibrul
glicemic. Aspartamul, îndulcitor folosit în mii de produse, este, în același timp,

4
IGIENĂ Curs 3

și pe lista armelor chimice. Dacă nu avem dezechilibru glicemic, mai bine nu

folosim îndulcitori! O persoană sănătoasă, activă, mai bine folosește zahăr brun,
miere, iar dacă e la cură de slăbire, le folosește în cantități mai mici. Acum este
la modă ȘTEVIA – un îndulcitor natural, considerat momentan bun, dar nu intră
în categoria celor artificiali! Sunt și studii care arată o serie de efecte ale
îndulcitorilor – mai severe decât cele produse de zahărul alb.
Necesarul/rația de glucide
- depinde de activitatea fizică desfășurată, vârstă, starea de sănătate
- 5g/kg corp/zi (cantitate foarte mare, dacă ne raportăm la proteine)-
trebuie să ne gândim la glucide sănătoase (care provin din cereale
integrale, legume, fructe; în acestea găsim fibre)
- Glucidele complexe sunt cele care trebuie să fie pe primul plan; în
momentul în care vrem să consumăm pâine, să alegem sortimente
din făină neagră, cu secară, cu graham – cât mai diferite și cât mai
rar pâine albă
- Glucidele reprezintă principala sursă de energie a organismului
- Din totalul de calorii de care avem nevoie într-o zi, glucidele ar
trebui să reprezinte pentru copii 40-50%, deoarece ei au nevoie de
mai multe proteine, pentru creșterea și dezvoltarea organismului,
iar pentru adulți între 55-70% din totalul caloriilor (= rația
energetică a persoanei). Aceste valori se referă la cereale integrale
(baza piramidei alimentare) și imediat urmează legumele și
fructele. Prăjiturile și ciocolata în vârful piramidei (trebuie
consumate foarte rar).
Excesul de glucide rafinate (nesănătoase) – deserturi, produse din făină
albă. Recomandările de consum glucide rafinate – max. 10% din totalul
caloriilor pe care le consumăm într-o zi. (ar trebui să se ia în calcul 10% din
totalul, necesarul glucidelor pe zi, astfel încât, la final, să rezulte o cantitate mai
mică de zahăr consumată/zi). Pentru cei care sunt predispuși la diabet, care au în
familie istoric de diabet sau care au deja câteva kg în plus, acel 10% trebuie să
fie calculat din rația de glucide, nicidecum din rația energetică. Pentru fibre –
20-35 g/zi. Legumele sunt foarte bogate în glucide sănătoase => cu cât mai
multe, cu atât mai bine! Nu avem restricții decât dacă avem vreo problemă
legată de digestie. La fructe avem restricții – există fructe care au un conținut
mai mare de zaharuri, iar aici apare o diferență, mai ales pentru persoanele care
au probleme cu glicemia.
Legumele trebuie să fie prioritare în alimentația noastră (de 2 ori mai
multe decât fructele), nicidecum fructele!

5
IGIENĂ Curs 3

Dulcele ne dă o stare de bine => există această tendință de a consuma

foarte mult, mai ales când suntem supărați, stresați.

Efectele excesului de glucide rafinate:

- Diabet
- Agitație, nervozitate
- Insomnie
- Dependență
- Carii
- Scade imunitatea
- Obezitate
- Poate perturba gustul
- Crește riscul de ateroscleroză (consecințe pe aparatul CV) –
caloriile care sunt în plus se transformă în grăsime, iar aceasta se
depune peste tot, inclusiv la nivelul vaselor de sânge
- Crește riscul de apariție a acneei, ADHD-ului, cancerului (celula
canceroasă se hrănește cu dulce => de aceea, în terapia cancerului
nu sunt/sunt folosite puține sortimente de fructe; sunt de preferat
legumele și sucurile de legume).
- Produce o modificare a pH-ului = aciditate în organism, care crește
riscul de apariție a osteoporozei, litiazei, ca urmare apare carență
de Ca, Mg
- Carență de crom – mineral implicat în metabolismul glucidelor
- Carență de Vit. B1 – rol în metabolismul glucidic (organismul nu
are depozite de vit B1); are un rol MAJOR la funcționarea
SISTEMULUI NERVOS => consumul exagerat de dulce va duce
la o carență de vitamina B1; ca urmare, în momente în care avem
nevoie de mai multă atenție, capacitate pentru concentrare, pentru a
memora, pentru a învăța, NU FACEM ÎN NICIUN CAZ EXCES
DE DULCE; foarte mulți tineri au tendința de a învăța seara, iar ca
să reziste mai mult, mănâncă mai mult dulce ca să aibă energie;
excesul acesta de dulce va epuiza vitamina B1 = VITAMINA
PERFORMANȚEI INTELECTUALE ; trebuie să păstrăm
echilibrul
- Dezechilibre legate de alte vitamine și minerale (vit. C, Fe).

6
IGIENĂ Curs 3

LIPIDELE
ROL:
- intră în structura membranelor celulare
- reprezintă o importantă sursă de energie (ele dau cea mai mare
cantitate de energie - 1g = 9,3 calorii; proteinele și glucidele ne
oferă, fiecare, câte 4,1 calorii).
- ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A,D,E,K)
- rol de protecție a organismului (protecție termică - menținerea
corpului la temperaturi normale; protecție mecanică - împotriva
anumitor traumatisme)
- intră în structura creierului, a fibrelor nervoase
- sunt implicate în toate procesele de respirație celulară, în sinteza
unor hormoni
- gust foarte bun mâncărurilor (savoare, sațietate)
Este foarte important să știm să alegem lipidele pentru alimentația
noastră!
Avem câteva categorii mai speciale:
1. Colesterolul = o categorie aparte de lipide de care avem nevoie în
alimentația noastră, foarte important pentru organism, pentru că el este implicat
în sinteza mielinei, vit. D (la nivelul tegumentului, sub acțiunea razelor UV),
sărurilor biliare, acizilor biliari, hormonilor steroizi. Avem nevoie de el pentru
rolul său structural în membrana celulară. Colesterolul participă la absorbția
vitaminelor liposolubile. Fiecare celulă a corpului nostru sintetizează
colesterol (cea mai mare parte a colesterolului se sintetizează la nivelul
ficatului) - 1-2 g de colesterol se sintetizează în organism. La nivelul
colesterolemiei, o mică parte este datorată alimentației (20-40%), restul este
producție internă.
2. Acizii grași (saturați/nesaturați)

7
IGIENĂ Curs 3

Acizii grași nesaturați (pot fi mono sau poli); îi cunoaștem sub denumirea
,,omega” : Omega 9, Omega 3 și Omega 6. Omega 9 este acid gras
mononesaturat, pe care îl găsim în cantitate foarte mare în uleiul de măsline și
carne. Omega 3 și 6 sunt polinesaturați. Ce ar trebui să avem mai mult în
alimentație Omega3/Omega 6? Omega 3, pentru că îl găsim în produse marine
(pește) și are efect ANTIINFLAMATOR. Omega 6 în cantitate mai mică,
pentru că îl găsim în multe produse de origine animală, care sunt bogate în
grăsimi saturate, dar are și efect proinflamator. Mai bine mai mult pește decât
carne!
Acizii grași nesaturați sunt mai benefici!
Acizii grași saturați sunt nesănătoși și duc la creșterea colesterolului total
și a TGL. Să fie în cantitate mică în alimentația noastră (maxim 5-6% în
alimentația noastră)! Specialiștii spun să fie <10% din totalul caloriilor, iar
pentru pacienții care au deja afecțiuni cardiace max. 5-6% din totalul caloriilor
necesare pentru o zi (rația energetică).
3. Lipidele/grăsimile hidrogenate -> Margarina, produsele prăjite,
biscuiți, covrigei, snacks-uri
Sunt nesănătoase. Cresc nivelul de colesterol și TGL. Au efecte
proinflamatorii. Trebuie să fie extrem de rar în alimentația noastră (maxim 1%
din totalul caloriilor).
4. Grăsimile sintetice (olestra)
Au apărut pe piață din dorința de a avea un tip de grăsime care să nu
influențeze major nivelul colesterolului, dar să dea un gust bun preparatelor. S-a
constatat că perturbă foarte mult absorbția vitaminelor liposolubile, pot produce
reacții de tip inflamator la nivel intestinal, tulburări de tranzit (uneori chiar
severe - diaree severă, tranzit rapid, multe scaune -> la primele utilizări în
industria alimentară), perturbă metabolismul energetic (organismul nu le
recunoaște), pot avea efecte cancerigene. Nu au gust, miros, culoare, dar cu
ajutorul aditivilor pot căpăta orice gust, culoare, miros. S-au folosit prima dată
în chips-uri și se folosesc în alte câteva mii de categorii de produse (gustări, de
ronțăit).
Efectele consumului exagerat:
- crește nivelului de colesterol => ateroscleroză cu toate
complicațiile sale
- obezitate
- diabet

8
IGIENĂ Curs 3

- perturbări ale gustului

- crește riscul de apariție a cancerului
Necesarul de lipide - depinde de vârstă, activitatea fizică, starea de
sănătate, starea fiziologică. Pentru o persoană cu activitate redusă și stare de
sănătate precară sau vârstă înaintată- 0,7-1g/kg corp/zi. Pentru o persoană
tânără, activă, sănătoasă - 1,5-2g/kg corp/zi. Lipidele = 15-35% din totalul
rației energetice (totalul caloriilor necesare pentru o zi).
Să alegem lipide sănătoase! (lipide provenite din uleiuri presate la rece,
semințe, nuci, alune, migdale, pește și produse marine)