Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Referat Complex de Exerciții Pentru Dezvoltarea Musculaturii Spatelui Şi A Membrelor Inferioare"
Referat Complex de Exerciții Pentru Dezvoltarea Musculaturii Spatelui Şi A Membrelor Inferioare"
Facultatea de Drept
Referat
la Educația fizică
Tema : „Complex de exerciții pentru
dezvoltarea musculaturii spatelui şi a
membrelor inferioare”
ÎNOTUL
Poziţia iniţială: culcat pe burtă. Picioarele la nivelul bazinului, tălpile paralele, călcâiele
în sus. Mâinile drepte pe podea la nivelul umerilor.
Tehnică: Menţinând bazinul nemişcat şi abdomenul în tonus, în timpul expiraţiei
începem să întindem mâna şi piciorul opus, ridicându-le în sus. În timpul inspiraţiei
lăsăm mâna şi piciorul în jos. Repetăm cu membrele opuse.
Cu timpul acceleraţi ritmul, pentru ca un ciclu respirator (inspiraţie-expiraţie) să
cuprindă 6-8 schimburi ale poziţiei. Repetaţi 6-8 cicluri.
ROLL UP
Poziţia iniţială: Aşezat. Mâinile întinse înainte, tălpile şi genunchii la lăţimea bazinului,
spatele drept, abdomenul ferm.
Tehnică: În timpul expiraţiei coborâm privirea şi începem să răsucim bazinul, aşezând
vertebră după vertebră pe saltea. Ne coborâm până în punctul de unde putem reveni cu
uşurinţă. Treptate mărim amplitudinea, până când nu reuşim să ne culcăm complet pe
podea.În poziţie culcat inspirăm şi în timpul expiraţiei ridicăm mâinile în sus,
prelungind coloana vertebrală în creştet. În timpul ridicării bărbia este îndreptată spre
piept. Ridicăm capul. Apăsând regiunea lombară (şalele) în podea, continuăm să
ridicăm corpul, până când umerii vor ajunge deasupra bazinului. Îndreptăm spatele pe
verticală. Repetaţi de 6-8 ori.
ÎNDOIREA COLOANEI VERTEBRALE
Poziţia iniţială: culcat pe burtă. Picioarele la nivelul bazinului, tălpile paralele, călcâiele
în sus. Mâinile, îndoite în coate, culcate pe podea.Aveţi grijă de poziţia şalelor. Muşchii
abdomenului fermi, partea toracică a coloanei vertebrale este întinsă, iar gâtul continuă
linia spatelui.
Tehnică: În timpul expiraţiei întindeţi-vă până în creştet, începem ridicarea corpului.
Ne străduim mai întâi să întindem coloana vertebrală, apoi să ridicăm corpul. Sub
abdomen păstrăm un spaţiu. Picioarele încep să alunece pe podea în lungime şi să se
ridice în sus. Menţinem abdomenul ferm, nu-i permitem zonei lombare să coboare ca un
hamac. Ne reţinem pentru câteva secunde în poziţie superioară, continuând să ne
întindem, după care revenim jos. Repetaţi de 6-8 ori.
FANDĂRILE
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: hamstring
Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati
in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand
usor trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin
impingere pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput,
efectuati 10 repetari in cate doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si
puteti mari numarul repetarilor.
RIDICĂRI DE GAMBE
Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub degetele picioarelor
pe marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o bordure inalta. Tine o mana pe perete,
pe o balustrada sau pe un scaun, daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand
coloana dreapta, trunchiul incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa
iti cobori calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil –
insa atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva secunde la finalul
miscarii.
Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start, pana cand revii
inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si perpendiculara pe podea si
incearca sa nu te apleci in fata.
Repeta miscarea!
URCARE PE STEPPER
Muschi lucrati: Principal: cvadriceps Secundar: Gambe – gastrocnemius
Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea mai de jos a unei
scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si coloana dreapta, paseste pe treapta,
incepand cu piciorul drept. Adu apoi piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou
de pe treapta, incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!
GENUFLEXIUNI BULGĂREȘTI
Aceste genuflexiuni se execută cu un picior ridicat pe o bancă dreaptă (sau orice alt
suport stabil). Adesea, este practicat de persoanele mai experimentate, deoarece poate fi
dificil pentru începători. Exercițiul poate fi realizat cu propria greutate a corpului, dar și
cu diverse greutăți. În principal, acest exercițiu lucrează mușchii cvadricepși, mușchii
femurali, mușchii fesieri, dar și mușchii gambelor.