FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Masterat Educaie fizic i sport n coal

Teoria i didactica activitilor motrice adaptate

Gimnastica pentru gravide

Perioada de sarcin, graviditatea, reprezint un domeniu de mare eficien corectiv
i profilactic a culturii fizice medicale. Formularea unui program raional de terapie fizic n
perioada sarcinii este dependent de evoluia sarcinii (fiziologic sau patologic), de starea de
sntate a femeii, de gradul de antrenament fizic (dac a practicat sau nu n mod sistematic
exerciiile fizice i sportul naintea sarcinii), de aptitudinile i plcerea pentru un sport sau
altul. Sarcinile acestui program de cultur fizic medical, care include gimnastica medical,
masajul, clirea prin factorii naturali de mediu, activitile sportive i dieta etc. Sunt, pe de-o
parte, de a corecta unele tulburri organice sau funcionale induse de evoluia sarcinii, iar pe
de alt parte, de ordin profilactic, asigurnd profilaxia unor neajunsuri ce pot aprea la natere
sau dup natere. n alctuirea unui asemenea program distingem dou etape: primele 3-4 luni
de sarcin i etapa cuprins ntre luna a IV-a pn la natere.
n primele trei luni de sarcin se urmrete formarea unor deprinderi ce vor trebui
continuate sistematic pn la natere. Aceste deprinderi au n vedere crearea unui psihism
favorabil naterii, convingerea viitoarei mame c totul va decurge normal, dar c acest normal
s se produc este necesar s pregtim organismul, pe plan somatic i psihic, pentru marele
eveniment.
Se vor efectua zilnic exerciii de gimnastic igienic de nviorare, 8-10 minute, n
scopul fortificrii musculaturii abdominale, a toracelui i a spatelui. n acelai timp aceste
exerciii urmresc stimularea respiraiei i a circulaiei sngelui.
ntr-un complex amplificat aceste exerciii vor fi practicate la domiciliu, n cadrul unei
edine de 30 de minute, de 3 ori sptmnal. Poziiile cele mai indicate sunt: culcat pe spate,
eznd sau pe genunchi. Micrile vor fi efectuate n ritm lent, cu amplitudine mare, punnduse accent pe corectitudinea execuiei.
Mersul pe jos, zilnic o or,

trebuie practicat sistematic, el realiznd i clirea

organismului la aer i soare.

Masajul (evitndu-se abdomenul) membrelor, spatelui, gtului realizeaz o relaxare
local i general a organismului. Sunt contraindicate exerciiile de for, vitez i rezisten,
micrile violente, brute (srituri) sau cele care ngreuiaz respiraia prin blocarea toracelui.
n general sunt contraindicate eforturile dure, care duc la oboseal i pot afecta sntatea
gravidei i evoluia normal a sarcinii. Sunt contraindicate de asemenea eforturile care
implic mpingeri, zguduituri, sforri, ridicri de greuti mari, precum i participarea la

competiii sportive care implic o mare ncordare neuro-psihic. n general, pentru femeia
nesportiv nu se recomand participarea la competiii, chiar la cele cu caracter de mas
(excepie face jocul de ah).
ncepnd cu luna a IV a se instituie un program strict de cultur fizic medical care
const n: efectuarea gimnasticii igienice de diminea, 10 minute, din poziiile culcat i
eznd, punndu-se accent pe suplee i respiraie; exerciiile executate n ritm lent, prin care
se urmrete n principal compensarea jenei respiratorii (pe msur ce sarcina progreseaz
masa uterin crescnd mpinge n sus diafragmul jennd respiraia i circulaia de ntoarcere).
Zilnic se vor efectua 15-20 de minute de gimnastic medical, executnd exerciii ce se
adreseaz musculaturii spatelui i coloanei vertebrale, care din cauza deplasrii centrului de
greutate pot suferi unele deviaii.
Duuri scurte, 8-10 minute, alternnd apa rece cu cea cald, dar nu la limite maxime,
friciunea corpului cu un prosop aspru cu menajarea abdomenului, masajul relaxator al
membrelor, spatelui, cefei i toracelui, iat mijloace care trebuie practicate sistematic.
Mersul zilnic pe jos n dou reprize, 1 or dimineaa i 30 minute dup-amiaz, n ritm
lent, relaxant (3-4 km pe or) nu trebuie s lipseasc din regimul cotidian de micare.
ncepnd cu luna a VII a de sarcin se restrnge puin gama exerciiilor fizice. Se
recomand cte dou edine a 15 minute de gimnastic medical, dimineaa i dup-amiaza,
insistndu-se n special pe respiraie. Micrile se execut din poziia culcat pe spate, ritmul
lor fiind foarte lent. Se interzic exerciiile grele, de trunchi i membre inferioare, statul
prelungit n picioare, ridicarea de greuti mari etc.
Cu bune efecte funcionale i psihice se practic mersul pe jos zilnic, cnd condiiile
atmosferice o permit, n dou reprize a 30 min fiecare, dimineaa i dup-amiaza la ncheierea
edinei de gimnastic medical.
Manevrele uoare de masaj relaxant, seara la culcare, pe musculatura membrelor,
spate i ceaf, sunt binevenite.
Tratamentul kinetoterapic n luna a IX a trebuie s in seama de faptul c
organismul femeii are posibiliti reduse de a face fa eforturilor fizice ( creterea marcat n
greutate, retenia hidric din organism, modificri n statica corpului i a unor organe).
Femeile care au practicat mult sport nainte de sarcin ar putea crede c gimnastic
gravidei este inutil pentru ele. Experiena arat nc c nici la ele actul naterii nu se petrece
mai uor dect la femeile complet neantrenate, deoarece gimnastica gravidei vizeaz
antrenarea acelor grupe musculare i ligamente care nu sunt incluse n antrenamentele
sportive obinuite.
3

Reguli de baz pentru gimnastic:

-

gravida nu trebuie s oboseasc prin gimnastic;

la nceput fiecare exerciiu se repet numai de 2-3 ori;

durata total pentru o edin nu va depi 15 minute(se pot efectua 2 edine pe

zi);

exerciiile se vor efectua pe un plan dur, cel mai bine pe podeaua acoperit cu un
pled;

n timpul exerciiilor gravida nu va purta sutien, eventual ochelari, pantofi.

Exerciii de ntreinere pentru femeile gravide (luna I-III)

1. eznd pe marginea unui scunel, palmele pe cretetul capului: 1-2-coborrea
bazinului, trunchiul fix; 3-4-ridicarea bazinului cu trunchiul fix; (4x10)
2. stnd pe genunchi cu ezuta pe clcie, braele la spate: 1-4-inspiraie profund cu
ridicarea ezutei i ducerea braelor sus; 5-8-expiraie profund cu aplecare capului
nainte; (8x6)
3. eznd pe marginea unui scunel: 1-2-bascularea bazinului nainte, trunchiul fix,
braele ntinse sus; 3-4-revenire a bazinului cu braele ntinse nainte; (4x8)
4. eznd pe scunel: 1-2-inspiraie profund cu lordozarea bazinului i ducerea palmelor
pe cretet, 3-4-expiraie cu sprijinirea palmelor la spate pe scunel, cifozarea
bazinului, genunchii ndoii la piept; (4x8)
5. eznd pe scunel cu braele lateral: 1-2-rsucirea trunchiului la dreapta cu arcuiri; 34-aceeai micare spre stnga; (4x10, alternativ)
6. Culcat pe spate, braele pe lng corp, palmele pe sol: 1-2-meninerea poziiei; 3-4ndoirea genunchilor, tlpile sprijinite pe sol i ridicarea ezutei ct mai sus; (4x10)
7. eznd e scunel: 1-2-inspiraie profund cu braele ntinse sus; 3-4-expiraie cu
ndoirea trunchiului pn la atingerea solului cu palmele; (4x10)
8. Culcat pe spate cu braele pe lng corp, palmele pe sol, trunchiul relaxat: 1-4meninerea poziiei; 5-8-extensia corpului cu sprijin pe umeri i clcie; (8x10)
9. Stnd cu braele pe lng corp: 1-2-ndoirea unui genunchi la 900; 3-4-ntinderea
piciorului n fa; 5-6-ndoirea celuilalt genunchi la 900; 7-8-revenire; (8x10)
10. Culcat pe spate la marginea saltelei: 1-4-ducerea braelor ntinse sus i ndoirea
genunchilor cu tlpile pe sol; 5-8-ridicarea ezutei ct mai sus; (8x10)
11. Culcat pe spate: 1-2-ndoirea genunchilor la piept; 3-4-ntinderea genunchilor; (4x10)
4

12. eznd pe scunel: 1-4-inspiraie cu lordozarea bazinului, trunchiul fix, braele sus; 58-expiraie cu cifozarea bazinului, braele nainte; (8x6)
13. Culcat pe spate, complet relaxat: sub ceaf se aeaz o pern mic, astfel nct capul
s ating solul cu regiunea occipital. Braele vor fi uor deprtate de corp, degetele
uor flectate. Umerii se sprijin pe sol. Membrele inferioare uor deprtate, picioarele
lsate s se deprteze conform greutii lor. Sub plica genunchilor se aeaz un puior
de pern, fcut sul. Respirai lejer i ncercai s urmrii cum, odat cu inspiraia, se
destinde nu numai musculatura abdominal anterioar i lateral, ci i planeul
bazinului (perineul).
14. Aceeai relaxare muscular total se poate realiza n poziie culcat pe o parte. i n
acest caz, gravid respir linitit, profund, urmrind distensia abdominal n inspir i
revenirea cu relaxare n expir.
15. Poziia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, braele lsate lejer, de-a lungul
corpului. Ambii genunchi sunt lsai s cad ntr-o parte pn atinge podeaua.
Spatele relaxat urmeaz ct trebuie aceast micare. Umerii rmn lipii de sol. n tot
timpul respir linitit (inspir pe nas, expir pe gur). Micarea se repet de cteva ori
de fiecare parte.
16. Poziia culcat pe spate: membrele inferioare flectate, tlpile aplicate pe sol. Transferai
greutatea din regiunea lombar (mijlocul) n regiunea coccisului (noada), apoi n
regiunea lombar.
17. Poziia culcat pe spate: membrul inferior drept se ridic ntins, n poziie vertical,
apoi se coboar ncet la sol. Urmeaz aceeai micare cu membrul inferior stng.
Apoi, nainte de a cobor piciorul, se execut micri de rotaie din glezn. Se repet
de mai multe ori.
18. poziie n genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, braele ntinse. n repaus, ceafa i
spatele formeaz o linie dreapt. Apoi capul se apleac, iar spatele se rotunjete (ca
pisica) i se revine la poziia de repaus. Se repet de mai multe ori.