Fitnesslapersoanelecudizabiliti

DEFINIIAICARACTERISTICILEFITNESSULUI
Definireanoiunidifersensibildelaunautorlaaltul.nelesulestelarg,iar
prerileautorilordespecialitatesuntmprite:
uniilconsidercaoactivitatedegimnastic;
aliispuncesteoactivitatecugreutisilaaparate;
neiniiaiilconsiderunsportpentrusntate;
ntraducereliber,fitnessulnseamnoreglareaproceseloradaptativedin
corpulumannurmaefecturiiunuiefort.
nliteraturaanglosaxon,termenuldefitnessesteechivalentcucondiie
fizic.
nconsecin,fitnessulreprezintoactivitatemotricprincareindividul
obine o stare de bine indiferent de condiia sa anatomic, fiziologic sau
psihic.
Fitnessuliculturismulsuntactivitidiferite!
Se folosesc exercitiile comune cu cele ale culturismului dar difera
intensitateasivolumul,cucareselucreaza.
Fitnessul inseamna conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare,
streching,exercitiiladiferiteaparate,metodederelaxaresiintinderi,toate
efectuatesubindrumareaunuispecialist.
Altfelspus,fitnessulestepentrucorpulumanceeacereglajulfinestepentru
unaparatelectronic.nurmapracticriiluiobinemostaredebinetradus
prinschemademaijos.
Fitnessularemultiplevalene,celemaiimportantesunt:
1)meninereaimbuntireasntii;
2)tonifiereamusculaturii;
3)pierdereakilogramelornplus;
4)cretereacondiieifizice,etc.
Definiie
Culturismul (n englez bodybuilding, construirea corpului) este
procesuldedezvoltareamusculaturiiprintrocombinaiedeantrenamentecu
greuti, mrirea numrului de calorii consumate, i odihn. Ca sport,
culturitiideperformanietaleazfiziculinfaaunuigrupdearbitri,care
acordvoturibazatepemaimultecriterii(masmuscular,definire,separare,
simetrie,proporionalitate,etc).
CelmaicelebruculturistaltuturortimpurilorestecusiguranArnold
Schwarzenegger,carenaintedeadevenicelmaibinepltitactordinlumei
guvernatorulstatuluiCalifornia,afostmultiplucampionmondiallaamatorii
1

profesioniti, precum i deintorul a apte titluri Mr. Olympia, cea mai

importantcompetiieaculturismuluiprofesionist.

Conceptedebaz
(I)
(II)

ForTensiuneTorque(Cuplul)Lucrulmechanic,Energia,Puterea
(II)Contraciamuscular
Static,izometric/dinamic
Concentric/excentric
Izotonic/izokineticConceptedebaz
(III) (III)Consumuldeoxigen
M.E.T.(MetabolicEquivalentofTaskechivalentulmetabolical
sarcinii)
VO2max
ATPSistemulATPCP(anaerob)Sistemulglicolizeianaerobe
Sistemulaerob
IV.
Sistem
metabolic

Substrat

Necesita
oxigen

Vitezamobilizarii
ATP

Capacitateatotalade
producereaATP

ATPCP

CFdepozit

Nu

Foartemare

Foartelimitata

Glicoliza

Carbohidrati

Nu

Mare

Limitata

Aerobic

Carbo

Da

Mica

Practicnelimitata

hidrati,lipide

1. Reaciaacutfiziologiclaexerciiuldinamic(I)
Sistemulnervosautonom
ReducereatonusuluiPS
CretereatonusuluiS(la50%dinVO2max)
Sistemcardiocirculator
CreteDebitulCardiacprincretereaAViavolumuluibtaie(VB)
CreteVBprin:
Cretereapresarcinii(cretentoarcereavenoasvenoconstriciei
contraciemuscular),adiccretevolumulenddiastolicVS
2

 Cretereacontractilitii,golireeficientaVS,scdereavolumului
endsystolicVS
Laefortmaximal:DCcretede46ori,AVcretede23ori,VB
cretecu50%
Redistribuiasngelui
Muchiiactivi:vasodilataie(mecanismlocal)primesc80%dinflux
fade20%nrepaus
Vasoconstricie n teritorii inactive (splanhnic, renal, muchi
inactivi)ScadeRezistenavascularpulmonar(RVP)total
RatadeextracieaO2cretenmuchiiactivi,de3orilaVO2max
TAsistoliccrete,diastlicneschimbat,mediecreteuor(sub
20mmHg)
Sistemulrespirator
PraganaerobpnlacareFRiVO2crescliniar
DincolodeelvolumulventilatoriVCO2crescdisproporionatfade
metabolism(creteproduciaCO2nsistemeletampon)
MonitorizareaVO2,VCO2iFRpentrudeterminareapraguluiaerob=index
detoleranlaefort,prescriereaintensitiiexerciiuluipentruantrenament
aerob
75%dinenergiesubformdeQ(cldur)
Cretereatcentrale
Pierderea Q prin tegument, vasodilataie cutanat (vasoconstricie
splanhnic,renal)
Scade ntoarcerea venoas, scade volumul VS enddiastolic, scade VB,
creteAV(pnlaAVmax)
cardiovasculardriftvelocitateacardiovascular
Cardiovasculardriftvelocitateacardiovascular
Moderat:efortprelungit(60min)nmediuneutrutermic
Sever:mediucaldiumed
Mediucald:gradientultermictegument
mediumicsauinversat,disipareaQprinconducie,convecie,iradiere
Mediuumed:gradientuldeumiditatemic,disipareaQprinevaporare
Metabolismhidroelectrolitic
Deshidratare:pierderede23l/or
ScadeDC,scadecapacitateatermoregulatorie,scadecapacitateadeefort
Seteaaparelapierderide2%dinapatotal
Efectehemodinamice
3

Depindde%dinCVMidemasamuscular
Creterimodeste:VO2,DC,AV,VB
ScderemodestaRVPLocal(muscular)vasodilataie/vasoconstricie
Efortmare:fluxsangvinscade0
Metabolismanaerob
Oboseala
Efectpresor:creteTADiTAm
Exercitiudinamic

Exercitiustatic

TA

Rezistentavasculara

Debitcardiac

AV

Antrenamentaerob
Antrenamentpentruformuscular
Antrenamentpentruamplitudinearticular
Antrenamentulaerob
Exerciiulaerob
Cretereacapacitiifuncinale,independenei,implicriisociale
Preveniaprimarisecundaraboliicardiace
Inactivitatea=creterisculdeboalcardiac
Exerciiulaerobscademortalitatealapacieniicuboalcardiac
Mecanism:lipide,TA,obezitate,DZ,strespsihosocialdaricaatare
Intensitateaexerciiuluiaerob
Persoaneinactive:30min/zi
4

 Persoaneactive:programpetermenlung
Tensiuneaarterial
ScadeTAScu810mmHg
ScadeTADcu58mmHG
Profilullipidelor
ScadTG,creteHDLcolesterolul
Efectdependentdedoz
1011km/spt(mersrapid,joggingdecte30min)
Efectepetermenscurt,lung
Controlulgreutii
33%dinpopulaiaSUAesteobez
Diet+medicamente=efectyoyo
Diet+exerciiuaerob=efectepetermenlung
Preveniadiabetuluizaharat
PreveniaprimaraDZNID
Moddirect:cretesensibiltatealainsulin
Modindirect:controlulgreutii,lipidelor,TA
MeninereaDMO
ExfizicregulatseasociazcuDensitateamaseiosoase(DMO)maimare,
maialesnperioadadecretere
ExfizicintensamenoreeDMOredus
Cretereaactivitiifibrinolitice
Reducerisculdetromboz
mbuntireasomnului
Cretereaimunitii
Reducerearisculuidecancer(colon)
Condiionareaaerob
Cretecapacitateadeefort,adicaVO2prin
Adaptare central, crete DC prin creterea VB, fr modificarea AV
CreteVBprin
Cretereapresarcinii(cretevolumulsangvincirculant)
Creterea contractilitii/relaxrii miocardului = cordul atletului
Adaptareperiferic,creteextraciaO2dinsngeleperiferic
Ducelacretereapraguluianaerobicilacretereatoleraneilaefort
susinut
Principiilecondiionriiaerobe
Intensitatea:5085%dinVO2maxsau6090%dinAVmax
Masemuscularemari
Durata:minim20min
5

Frecvena:minim3/spt
Progresiaexerciiilor
ColegiulAmericandeMedicinSportiv
Faza

Sapt

Frecventa

Intensitatea

Durata

Initiala

4050

12

50

14

60

16

6070

18

6070

20

34

7080

21

1013

34

7080

24

1416

34

7080

24

1719

45

7080

28

2023

45

7080

30

2427

45

7085

30

28+

7085

3045

Ameliorare 69

Mentinere

Evaluareacapacitiiaerobe1.
Direct:VO2max=DCmaxxO2avmaxMsuraredirect(spirometrien
circuitdeschis)
Indirect:Estimarentestareamaximalsausubmaximal
Bandademerssaucicloergometru(depicior,debra)
Capacitateamaximdeefort
Antrenamentuldefor
Adaptrilefiziologicelaantrenamentuldefor
Sistemulnervos:creterecrutareaUM
6

Hipertrofiemuscular
ConversiafibrelormusculareIIBnIIA
Creteactivitateaenzimaticenergetic
Cretenrcapilaremusculare
Modificareacompoziieiorganismului
Endocrin:cretetestosteronul
esutconjunctiv(tendoane,ligamente,os,cartilaj)
VO2maxNUsemodific

Principiileantrenamentuluidefor
a.Alegereaexerciiului
b.Ordineaexerciiilor
c.Numrulrepetiiilor
d.Repausuldintreseturi
e.Intensitateaexerciiului
f.Ratadeprogresieaexerciiului
Variaia programului Specificitatea (de vitez, de contracie, de unghi
articular)
Metodedeantrenamentdefor
Aparatversusmicarerezistivliber
1.Exerciiiizometrice
2.Exerciiidinamicecurezistenconstant
3.Exerciiicurezistenvariabil
4.Exerciiulizokinetic
5.Antrenamentulexcentric
Precauii,riscuri
Riscullezional

Seexecutsuburmrireaunuicadrumedical
Tehnicasfiecorect
Respiraia
Micareapetoatamplitudineaarticular

Antrenamentpentruamplitudinearticular

Precizri
Redoareversuslimitaredemobilitate
Redoarea:
7

Tixotropie
Decondiionareavrstnicilor
Limitareademobilitateprin:
esutconjunctivperiarticular
Articulaie
Refacereamobilitiiarticulare
I.Mobilitateafectatprinesutmoale
1.Stretching
2.Inhibiieactiv
II.Mobilitateafectatprincapsul
1.Mobilizri
2.Manipulri
Factorideriscpozitivi
Vrsta

Barbatipeste45ani,femeipeste55anisaumenopauza
prematurafaraTSH

Istoricfamilial

IMsauMSsub55anilarudemasculineI,sausub65anila
rudefeminineI

Fumatulactual
HTA

Peste140/90mmHgla2masuratoriocazionalesausub
medicatieantiHTA

Hcolesterolemia

Colesteroltotalpeste200mg/dlsauHDLsub35mg/dl

DZ

DZIDvrstapeste30anisaucuDZIDdepeste15ani

Sedentari

Jobsedentar(stajos)

Factorderiscnegativ
HDLcolesterolpeste60mg/dl
Simptomeisemnemajoresugestivedeboalcardiopulmonar
Durere,disconfort(saualteechivalentedeangin)
Dispneederepaussaulaefortusor
Ameealsausincop
Ortopneesaudispneeparoxisticnocturn
8

Edemperifericglezn
Palpitaiisautahicardie
Claudicaieintermitent
Suflucardiaccunoscut
Obosealneobinuitsaudispneelaeforturileobinuite
Stratificareariscului
A.Riscmic:
1.frsimptome,aparentsntoi,min.1factorderisc;
2.4060%frevaluare
3.Tnr:60%frevaluare
4.Vrstnic:60%cuevaluare1.
B.RiscModerat:
Cusimptome,2factoriderisc2.
4060%frtetare3.
60%cutestare
C.Riscmare
1.Boalcardiac,pulmonar,metaboliccunoscut
2.Testarelaoriceprogram
Indicaii
Boalcardiac
Diabetzaharat
Obezitate
Artrit
Traumatismespinale
Sindrompostpolio
Sclerozmultipl
Cancer
Sarcin
Copii
Beneficiileactivitilorfiziceasupraniveluluidefitnessalpersoanelor
cudizabiliti
ModelulMedicalOpersoanareodizabilitatedeoareceutilizeazunscaun
curotileinupoateurcafoarterepedentrocldire.
ModelulSocialOpersoancudizabilitiutilizeazunscauncurotileiarcldirea
ncaredoretesintrenuesteprevzutcuorampdeaccescorespunztoare.
Obstacolencaleaparticiprii
9

Statisticileinternaionaleindicoparticiparemiclaactivitifizicespeciale
apersoanelorcudizabiliti
Sondajede opinie efectuate n cadrulcomunitilor indic faptul c 8.8
9.5% dintre persoanele cu dizabiliti practic activiti fizice moderate n mod
regulat(dintromediede21%)
44%dintretineriicuhandicapfizicnuparticipnmodregulatlaactiviti
fizice specifice pentru a crete nivelul de fitness (12%nu au handicap) (Sport
England,2001)(SportEngland,2006;DCMS,2007)
Bariere n calea participrii, integrrii identificate de ctre persoanele cu
dizabiliti:
Aduli
problemedesanatate(74%),
lipsadebani(5%),
lipsadetimp(5%)(SportAnglia,2002),
Tinerii
problemedesnatate(58%)
lipsadefacilitipentrupersoanelecudizabiliti(18%),
lipsadetimpaadultuluinsoitor(14%),(SportAnglia,2001)
Stereotipuri&Ipoteze
Miturileitemerilepromovatedemassmedia
Atitudineamassmedialocal,naionaliinternaionalfadefenomen
ACTIVITATEAFIZICA(fitnesul)GARANTIAUNUISTILDEVIATA
SANATOS
Activitateafizica
Esteunfactorcheieinobtinereasimentinereauneigreutatioptime,atatla
adulti,catsilacopii.
Reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice: hipertensiunea arteriala,
accidentele vasculare cerebrale, bolile coronariene, diabetul zaharat tip 2,
osteoporozasicanceruldecolon.
Promoveazabunastareapsihologicasireducestariledeanxietatesidepresie
usoarasimoderata.Activitateafizica(
2) Pentru reducerea riscului acestor afectiuni, se recomanda ca adultii sa
efectuezeminim30demindeactivitatefizicadeintensitatemoderata,zilnic.
Activitateafizicaesteeficaceinprevenireasitratamentulobezitatiisila
copiisiadolescenti.
Varstniciitrebuiesaeviteexercitiilefiziceobositoare,darplimbarilesau
diferiteleactivitatifizicemoderatesuntindispensabile.
Beneficiinutritionale
10

Exercitiilefizicedediversetipurisiintensitaticonferabeneficiidiferite.
Cresterea nivelului de activitate fizica zilnica poate aduce si beneficii
nutritionaleindirecte.
Cucatnivelulactivitatiifiziceaunuiindividestemairidicat,necesitatile
sale energetice sunt mai mari si alcatuirea unei diete conform recomandarilor
nutritionaledevinemaifacila.
Efortulfizic
stimuleazatonusulsicapacitateamentala;
scade incidenta si severitatea tulburarilor de personalitate; inlatura
insomnia;
crestedensitateaosoasaimpotrivaosteoporozei;sioferaprotective
scadeincidentaconstipatieisiacanceruluidecolon;
determina scaderea cantitatii de grasime din depozite si cresterea masei
musculare;
scadeLDLcolesterolulcolesterolul;sicresteHDL
reducerisculbolilorcardiovasculare;
normalizeazatensiuneaarteriala;
imbunatateste calitatea vietii la pacientii diabetici, prin cresterea
sensibilitatiilainsulina;
cresterezistentalainfectii;
incetinesteprocesuldeimbatranire;
determinaostaredebineprineliberareadeendorfinelanivelulcreierului.
Activitatideintensitatemoderata
Mersulpejoscu57km/orachiarsiindiviziisedentaripotmergeinacest
ritmpentrucatevaminutefarasaoboseasca.
Gimnasticaerobicdentreinere
Tenisdemasa
Golf
Activitatideintensitateridicata
Mersulpejoscu710km/ora
InotPatinaj
Skialpin
Formula FIT Exista o formula cunoscuta pentru milioane de oameni
principiulFIT:
Frecventa(catdedes)
Intensitatea(catdegreu)
Timpul (cat dedes) deefectuarea exercitiilor,pentruimbunatatireastatusului
cardiovascular
Bariere
11

 Principalabarieraceducelanerespectareaprogramelordeactivitatefizicaeste
lipsatimpului.
Nuesteneaparatnecesarastabilireaunuiprogramde3060min/zidecontinua
activitatefizica.
Aceastapoatefifractionatainperioademaiscurte,decate10min,dealungul
zilei,36reprizefiindsuficientepentrurespectarearecomandarilor.
Mersul pe jos poate fi usor integrat in programul zilnic, putand fi efectuat in
pauzeledemasa,incompaniaprietenilorsaufamiliei,lacumparaturi,saupursi
simplurenuntandlamijloaceledetransportincomun.
Alimentatiainperioadeledeefortfizic
Carbohidratiisuntprincipalasursadeenergienecesaraexercitiuluifizic.
Trebuieconsumaticu3oreinaintesaula2oredupaactivitateafizica.
Sepreferacarbohidratifurnizatide:
fructe(banane,portocale,caise,capsuni,pepene);
cereale,cartofi,paste,orez.
Hidratarea
Hidratareaadecvataesteimportantaintimpulefectuariiexercitiilorfizice,darsi
dupaterminareaefortului.
Pentru evitarea deshidratarii in timpul unei activitati fizice prelungite sau in
conditiidetemperaturacrescuta,2regulitrebuierespectate:
aportdelichidepedurataactivitatiifizice;
consumulmaimultorpaharedeapasauaaltorlichidesidupaterminarea
activitatii.
Recomandari
Pentrureducerearisculuideaparitieaafectiunilorcronicelaadultipezi,catmai
multezilepesaptamana.
Pentrucorporalemanagementulgreutatiiactivitatefizicadeintensitatemoderata,
celputin30minactivitatefizicadeintensitatemoderataridicata,timpdeminim
60minutepezi,catmaimultezilepesaptamana,faraadepasiinacelasitimp
recomandarileprivindaportulcaloric.
Recomandaripentruanumitegrupepopulationale
Copiisiadolescentiactivitatefizicaminim60minutepezi,preferabilinfiecare
ziasaptamanii.
Femeiinsarcinateinabsentaunorcomplicatiimedicalesauobstetricale,activitate
fizica de intensitate moderata minim 30 minute pe zi, cat mai multe zile pe
saptamana.Evitareaexercitiilorcurisccrescutdetraumatismeabdominale.
Varstnici activitate fizica regulata, in vederea reducerii declinului functional
asociatcuinaintareainvarsta.
Concluzie
Activitatea fizica(fitnessul) este o componenta esentiala a unui stil de viata
sanatos.
12

Promovareaactivitatiifizice(afitnessului)sireducereasedentarismuluiaudrept
scop mentinerea starii de sanatate fizica, mentala, precum si a unei greutati
corporaleoptime.
Activitateafizicisntateapersoanelorcudizabiliti
Obiectivelenvrii
ncurajareaactivitilorfizicelanivelulcomunitilordecopiiiadolescenicusau
frdizabiliti.
Exercitareaiilustrareaefecteloractivitiifiziceasuprapreveniriibolilor.
Oferireadeexempledeactivitifizicesimple,deintensitatemoderat.
ncurajareaactivitiifiziceregulatenrilencursdedezvoltare,cuaccentpe
femei,copiiipersoanecudizabilitii.
ncurajareacreteriiniveluluidefitnesslapersoanelecudizabiliti
Ceesteactivitateafizic
ActivitateafizicMicareacorpuluicuajutorulmuchilorscheletici,careducelao
cheltuialdeenergie
Condiiafizic(fitnessul)Capacitateauneipersoanedeaefectuaactivitifizice
careaunevoiederezistenta,forsaudeflexibilitate.
Activitatea fizic regulat Un model de activitatea fizic este regulat dac
activitilesuntefectuatentroanumitordinefizicestecevacefaci,estecevape
careoachiziionezi,ocaracteristicsauunatributcesepoaterealizadoarprinafi
fizicactiv,exersndiinfluenndastfelniveluldefitness.
Diferenadintreactivitateafizicisport
Activitatea fizic Este o form de activitate fcut n primul rnd pentru a
mbuntisntateaiacretenivelulcondiieifizice.
Sportul Este complet instituionalizat avnd n centrul su competiia i astfel
promovndsuprasolicitarea.
Motivefrecventepentruanudesfuraactivitifizice
Nuamtimp,Numiplace,stranspire,Misepareoprostie,Estedureros,Nutiu
cesfac,Nuesteimportant,
Deceactivitatefizic(fitness)
tiaic?
13.5milioanedeoameniaubolicardiacecoronariene.
1,5milioanedepersoanesuferdeunatacdecordntrunanumitan.
250.000deoamenisuferdefracturideoldnfiecarean.
peste60demilioanedeoameni(otreimedinpopulatie)suntsupraponderali.
50milioanedeoameniauhipertensiunearterial.(WHO,2003)
tiaic
Obezitateainfantilaajunslaproportiiepidemice,nceamaimarepartealumii
Copiiimnnctotmaimultidesfoaractivitifizicedincencemaipuine.
13

Copiiipetrectimpulinfatatelevizoruluisauacomputerelor
Lipsa de activitate fizic mpreun cu obiceiurile alimentare greite au dus la
creterea semnificativ a numrului de copii cu diabet zaharat de tip II i
predispoziielahipertensiunearterial,bolicoronarieneialtele
Impactulactivitiifiziceasuprasntii
Ajutlacontrolulgreutii.
Reducestrilededepresiesianxietate.
Ajutalaconstruireaimeninereasntiioaselor,muchiiloriarticulaiilor.
Reducerisculdeadezvoltacancerdecolon.
Ajut la reducerea tensiunii arteriale la persoanele care au deja hipertensiune
arterial.
Sedentarismuliimpactulacestuiaasuprasntii
Boliiidizabilitiasociateculipsadeactivitatefizic
Boliicoronariene
Obezitatea
DiabetulzaharatdetipII
Hipertensiunearterial
Cancerulcolorectal
Stresianxietate
OsteoartritaOsteoporozaLowback
Efectulexercitiilorfizice
Scaderisculapariieicelortreicauzededeces:Bolilecardiace,accidentulvascular
cerebralicancerul.
Controluliprevenireadezvoltriibolilor
mbunteteabilitilementale
mbuntetesomnuliprovoaccretereaniveluluienergeticalindividului
Dimunudepresiaiajutlagestionareastresului
Ajutla:controlulgreutii,mbuntireaimaginiidesine,asntiingeneral
Activitateafizicibolilecardiovasculare
FactorideriscstiluldeviasedentaresteunfactorderiscpentruBCV,conform
AmericanHeartAssociation
Activitatea fizic reduce presiunea arterial Hipertensiunea arteriala (peste
140/90) este cauza principal a Atacului de cord "i a accidentului vascular
cerebral
Activitateafizicprevineateroscleroza,reduceplcidecolesterol,careblocheaz
arterelesipoatducelaaccidentvascularcerebraliatacdecord.
Activitateafizicicancerul
Activitateafizicajutlaprevenireaobezitii,unfactorderiscmajorpentrumai
multetipuridecancer
Activitateafizicmbuntetesistemulimunitar
14

Activitateafizicactiveazenzimeantioxidantcareprotejeazceluleledeefectul
radicalilorliberi
Activitateafizicidiabetul
Cretereasensibilitiilainsulinafostdemonstratefectulactivitiifizicedea
cretecapacitateaorganismuluideautilizainsulina,carembuntetemoduln
carecorpulfolosestezahrul.
ControlulniveluluiglucozeidinsngeGlucozaesteutilizatcasursdeenergien
timpulidupactivitateafizicspecificControlulgreutii/eliminareaesutului
adiposdinorganism4din5persoanecudiabetzaharatsuntsupraponderali
ReducerisculdebolicardiovasculareIndiviziicudiabetzaharatauunrisccrescut
deBCV
Activitateafizicidepresia
Activitatea fizic poate ajuta la prevenirea depresiei. De fapt, studii recente au
artatcactivitateafizicsadoveditafilafeldeeficient(nciudaunuirspuns
mailentiniial),camedicamentantidepresivpentrutratamentuldepresiei.
Activitateafizicreduceproblemeledesntate,creindastfelostaredebine
Activitateafizicregulatregleazritmulsomnveghe
Activitateafizicajutlascderangreutateilacreterea
Activitateafizicimemoria
Beneficiipetermenscurt:
Probabilprindeclanareaeliberriideadrenalininoradrenalin
mbuntireameorieimbuntireafuncieiintelectuale
mbuntireacreativitii
Beneficiipetermenlung:
Sa demonstrat c activitatea fizic ncetinete i chiar inverseaz declinul
determinatdevrst,lanivelulfuncieimentaleipierderiidememoriepetermen
scurt.
Oportunitipentruactivitateafizic
Laloculdemunc
Pentrutransport
nactivitiledomestice
Pentrupetrecereatimpuluiliber
Majoritateaoamenilorfacfoartepuinsaudelocactivitatefizicnoricaredinaceste
domenii.
Noiunidebaz....Stabilireaobiectivelor
Cesevamotivapetine?
Gndiivlamotiveledvs.pentruadesfuraactivitifizice
Sunt obiectivele dvs. destul de importante pentru a te motiva pe termen lung?
Gndetetepetermenscurtipetermenlung
Cumveibeneficiadeziuatadefitness?
15

Elaboreazunplandelazipentruun1an,5ani,10ani?naintedeancepe...
Dac avei peste 40 sau probleme de sntate (boli de inima, hipertensiune
arterial,diabetzaharat,obezitate,problememuscularesauarticulare)consultaiun
medicnaintedeancepeoriceactivitatefizic.FiiinformatCitiiidisutaicualte
personaedespreefectelebeneficealeactivitiifiziceasupraorganismului
Stabilii msurile de siguran nainte de a face orice tip de activitate fizic
Echipamentul de fitness / sigurana Echipamentul de fitness i sigurana
Cumpraipantofiadecvi Purtaihaineconfortabile Preacald!Prearece!
Mergeisaualergainsoiideunprieten
Maimultdistracie,maimultsiguran,unsistemdesprijinfizicimental
Petimpdenoapte:stainzonelebineilluminate
Selecteazactivitilecaresuntcelemaiadecvateidistractive....Pentrutine!
Componenteleunuiprogramdeexerciiifizice
Activitiaerobe
Antrenamentulforei
Antrenamentulflexibilitii
Pentruambuntistareafizic,organismultrebuiesfiesupuslasarcinimai
mare dect nmodnormal.De exemplu,atuncicndmuchii suntstresaideo
sarcinmaimaredectnmodnormalpentru,aceteaseadapteazifuncialorse
imbunatateste.Acestprincipiuseaplicactivitateaerobica,nantrenamentulforei,
precumialflexibilitii
Alctuiiunjurnaldeautocontrolcarevvaajutasvplanificaiisvurmrii
antrenamentul
Activitateaerob
Definiie
Micarea continu, care utilizeaz grupuri musculare mari i se efectueaz la o
intensitate care cauzeaz modificri imediate sau de lung durat la nivelul
ntreguluiorganismalpracticantului.
Fitnessul Cardio respirator este construit din exercitii aerobicece care provoac
efecte asupra aparatului cardiovascular i respirator, a aparatului locomotor i a
sistemuluiimunitar
Tipurideactivitiaerobice
Activitinaerliber:mersJogging/alergareciclismnataievaslitbaschetfotbal
srituricucoarda
Activitatideinterior:UrcatulicobortulscrilorMerssaualergarepecovorrulant
BicicletastaionarSimulatoruldevslitAerobicdentreinerePilates...
Antrenamentulforeiirezistenei
Foraestecapacitateamotriccarepermiteomuluisnvingorezisten,saise
opun printrun efort intens al musculaturii [Manno, 1992, pag 85]. R. Manno
16

defineterezistenacafiindcapacitateamotriccarepermiteomuluisseopun
oboseliinlucruldelungdurat[Manno,1992,pag101]
Antrenamentulflexibilitii
Flexibilitate = capacitatea de a mobiliza una sau mai multe articulaii prin
interveniaunorforeextremeBeneficii
Scderearisculuideapariieaprejudiciuluimuscular,dureri,rupture,contracture
Ajut la prevenirea i reducerea durerilor dorsolombare Activiti: stretching,
yoga,pilates,taichiFrecven:35zilepesptmn
Exerciiul aerobic: minim 3 zile pe sptmn sunt necesare pentru a
minimalizaefectelesedentarismuluiiacreteefectulpentrusntate.
Antrenamentulforei:minim2zilepesptmn.
Antrenamentulflexibilitii:minim35zilepesptmn.DuratAerobic:
2060deminutedeactivitateaerobiccontinu.
For: 13 seturi de 812 repetri Stretching: contracii de 1030 de
secundecupauzdesupracompensare.
Activitifizicepentrupersoanelecunevoispeciale.
Persoanele cu dizabiliti este mai puin probabil s se angajeze n mod
regulatnactivitateafizicmoderatdectpersoanelefrhandicap,daracesteaau
nevoisimilaredepromovareasntiiloriprevenireabolilornedoriteExercitiul
estepentrutoatlumea!!!!!!!Persoanelecareauhandicapfizicsaubolicronice,
cumarfiartritaipotimbunatatirezistentamuscularasifortacuactivitatefizica
regulata.Persoanelecuhandicapartrebuisconsultemaintiunmedicnaintede
a ncepe un program de activitate fizic . Furnizarea de programe bazate pe
comunitate pentru a satisface nevoile persoanelor cu handicap. Asiguraiv c
mediile i facilitile specifice sunt disponibile i accesibile persoanelor cu
handicap,cumarfioferireadetraseesigure,accesibileiatractivepentrubicicleta,
mersulpejos,iactivitinscauncurotile.Estenevoiedecontientizarepentru
fitnessnrilencursdedezvoltarefizinuestedoarpentrubarbai,cipentrutoat
lumeaimallurioferposibilitidecretereaniveluluidefitness.
Activitateafiziciaccidentrile
Celemaimulteaccidentemusculoscheletaleprodusentimpulactivitiifizicesunt
susceptibile de a fi prevenite. Accidentrile aprute n timpul competiiilor sau
antrenamentelor de performan sau dovedit a crete riscul de a dezvolta
osteoartrita.Evenimentecardiacegravepotsaparlaefortfizic.
AccidentriPrevenie
Activitateregulat
Cretereagradataintensitii
Pauzntrerepetri
nclzireirevenire
Nulucraicndsunteibolnavi
Nulucraicndsunteiobosiiincordai
17

Recuperareadupaccidentri
Opriivlaprimulsemndeaccidentare
Aplicaigheaimediatirepetaiproceduralactevaorepentru1520deminute.
Aplicaibandajcompresivpezonalezat
Plasaizonaafectatnposturdedrenaj.
Launintervalde2zileaplicaicldurdacnuexisthematom.
Revenireasevafacetreptatfarasefora
Concluzii
Inactivitateafizicesteunadinprimele10cauzededecesiinvaliditatedinlumea
dezvoltat
Activitateafizicmbuntetecorpulimintea
Chiariexercitileimoderateaducmultebeneficiisntii
Este important s se stabileasc obiective de fitness, care sunt realiste i
semnificativepentruindivid
Estenevoiedetimppentruafacedinfitnessunustildevia,
Activitateafizicregulat,fitnessulprovoacostaredebinefizicimentallatoate
categoriiledepracticani
Primabogieestesntatea."RalphWaldoEmerson
Fitnesslapersoanelecudizabiliti
Evaluareacapacitiiaerobedeefort(fitnessulaerob).
Estimareacheltuielilorenergeticezilniceistabilirearaieialimentarenfunciede
dizabilitate.
Indicele de activitate fizic. Estimarea intensitii i duratei efortului pe baza
consumului de calorii. Zona frecvenelor cardiace care asigur antrenarea
persoanelorcudiversedizabiliti.
Efectelesanogeneticealeactivitilorfizice
Activitateafizicpoatesmenin/mbunteascstructuradiferiteloresuturii
organe (muchi, tendoane, inim, vase, etc), s le ameliorezi funciile i s
contracareze efectele degenerative datorate inactivitii (sedentarismului) i
naintrii n vrst. In multe ri occidentale este promovat noiunea de fitness
(condiiafizic")pentrucaresuntpregtiispecialitininstituiidenvmnt
superior care au denumiri adaptate la competenele mai largi pe care le are
absolventul.Exerciiulfizicproduceefectepozitivensferapsihicdariasupra
unorcategoriideboli:suferinelombare,endocrine,cancerigenedarmaialesasupra
bolilorcardiovasculare(cardiopatiaischiemic,inprimulrnd)careaparlavrste
dince ncemai tinere i produccelmaimarenumr dedecese.Ateroscleroza
(depunereagrsimilorpepereiivaselordesnge)narteraaortncepedelaaprox.
3aniipoatecuprindearterelecoronariene(careirigmuchiulinimii),favoriznd
cardiopatiaischiemic,ncepnddela10aniicrescndriscullainfarctmiocardic.

18

19

Factoriideriscaisntiicuorigineanbagajulereditar saunanumite
caracteristicedecomportament(fumat,sedentarism,alimentaieexcesiv,etc.)sunt
de dou feluri: primari singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului
cardiovascular ; n aceast categorie se regsete nivelul colesterolului,
hipertensiuneaarterialifumatul;secundaripotproducembolnvirinumaidac
suntnsoiiidealifactoriderisc.Printreacetiapotfienumerai:antecedentele
cardiovascularealeprinilor,vrstanaintat,sexulmasculin,asupracroranuse
poate interveni, dar i factori de risc ce in de comportamentul individului ca:
inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimentaia bogat n grsimi,
inadecvarea rspunsului la situaiile conflictuale (stresul). Tot mai muli autori
consider c sedentarismul, obezitatea i alimentaia bogat n grsimi ar trebui
inclusencategoriafactorilorprimariderisc.

Indiceledemascorporal.
Pentruancepeunprogramdeactivitatefizicserecomandmainti,unexamen
medicalcaretrebuiesstabileasc:greutateaigrsimeacorporalcapacitateade
efortaerobnivelulforei,rezisteneiialmobilitiiregimulalimentarieventualele
deviaiidelaunregimalimentarsntosEstedepreferatcaacestexamensfie
realizatdectreunmedicdemedicinsportiv,iardacacestlucrunusepoate,
estenecesarmcaravizulunuicardiologcaresstabileascstareadesntatei
gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte aspecte vor sta n permanenta ateni a
practicantului care i le poate stabili i singur prin diferite metode acceptate de
specialiticafiindsuficientdeexacteieficiente.Omodalitatesimpldeapreciere
a greutii corporale o reprezint calculul indicelui Quetlet (indicele de mas
corporal)dupformula.

20

Evaluareacapacitiiaerobedeefort
21

Denumitifltnessulaerob,eareprezintunindicatordebazalstriidesntate
iseconcretizeazprincapacitateaorganismuluideautilizaoxigenulnefort.Se
mainumeteiconsummaximdeoxigen,senoteazcuVO2maxidepindepede
oparte,decapacitateaplmnului,ainimii,avaselordesngedeacaptaitransmite
ctremuchictmaimultoxigen,iarpedealtparte,decapacitateamuchilordea
prelua i utiliza oxigenul oferit. In sportul de performan este utilizat metoda
direct utilizarea unui aparat care afieaz n permanen cantitatea de oxigen
utilizat.Insportulpentrusntateseutilizeazmetodeindirectecumestetestul
Cooperdistanaparcursn12min.sautestulde2kmparcurgereanmersa
distaneide2kmimsurareaFC.
Experimental,aufostobinuteformuledecalculpentruV02max.ipentruindicele
defitness(IF):
FemeiIF=304(minx8,5+secx0,14+FCx0,32+1,1xG/IxI)Vx0,4;
BrbaiIF=420{minx11,6+secx0,20+FCx0,56+2,6xG/IxI)Vx0,2;
unde min = minutele de alergare; sec = secundele de alergare; FC = frecvena
cardiac;V=vrstananimpliniiG=greutateankilograme;I=nlimean
metri;
Rezultatulobinuttrebuiecomparatcuurmtoareagril:
sub70=IFslab(submedie);
ntre70i89=IFsubmediocru;
ntre90i110=IFmediu;
ntre111i130=IFbun;
peste130=IFfoartebun
Evaluareaforeiirezisteneimusculare
Acestecalitimotricepotfievaluateprinmetodeleclasice,specificepentrufiecare
dintreele.Amndoupotfidezvoltateimeninuteprinexerciiu,pnlavrste
naintate.Evaluarea mobilitii i supleei Reducerea mobilitii (capacitiide a
executamicriample)seinstaleazcaurmareavieiisedentarei/saunaintriin
vrst, datornduse unor modificri n articulaii i diminurii elasticitii
musculaturiilimitrofe.Pentruameliorareaindiciloracesteicalitiestenevoiede
exersaregradatiritmic.
Evaluareaconsumuluienergeticzilnicistabilirearaieialimentare
Aacumsentmplfrecvent,odatcunaintareanvrsti/sau(maiales)datorit
unui regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a greutii i
adipozitii.Celmaisigurmoddeascpadekilogramelenplusesteasocierea
exerciiilorfizicecuodiethipocaloric.Setiecpentruaconsumalkgdegrsime
corporalestenevoiesseconsumecelepeste9000cal.pecareleconineacesta,
ceeaceechivaleazcuunefortegalcu160kmdealergare.Acesteforttrebuie
repartizatnmodjudiciosntimp,nfunciedenivelulposibilitilorindividuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz (marea
majoritate) pe eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. In paralel cu
22

efectuarea unui program raional de exerciii fizice, se recomand cunoaterea

aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul i diminuarea acestuia prin
raportarelaconsumulzilnicdecalorii.Secunoatecmetabolismulbazalconsum
aprox.1cal./kgcorp/or,lacareseadaugcheltuielileenergeticeprinmicarea
corpuluinntregimesauasegmentelorsale.
Omodalitatedecalculaconsumuluizilnicdecaloriiesteurmtoarea:consumul
metabolismuluibazal=G(kg)x24ore;consumulmetabolismuluienergetic:la
sedentari=aprox.400cal/24ore;lamoderatactivi=600cal/24ore;laactivi=800
cal./24ore;Exemplu:laopersoanmoderatactivcugreutateade75kg,consumul
zilnicvafide75X24=1800+600=2400cal.Pentruaimeninegreutateade75
kg,persoanarespectivtrebuiesiasigureprinalimentaie,unaportcaloriccares
nudepeasc2400calpezi,aceastareprezentnddieta.Dacaportulvafimai
mic,dietasenumetehipocaloric.Incazulmenineriiunuiconsumzilnicconstant
pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele energetice
proprii,realiznduseastfeldiminuareaadipozitiiioscdererealngreutate.
Aacumritmulncareseproducengrareaesteunullent,totaatrebuiesse
produc i pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr reete oc", att n ce
priveteraiaalimentarctincepriveteregimuldeactivitatemotricideefort
fizic. De asemenea, este de preferat ca raia hipocaloric s se realizeze prin
diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul i diversitatea acestora.
normocaloric..
Indiceledeactivitatefizic
Pentruageneraefectepozitivenplanulsntii,oactivitatefizictrebuiesfie
prestatfrecvent,sdurezesuficient(numaipuinde2030min.,darnicipreamult
fadenivelulietapadepregtire)isangrenezelaunnivelcorespunztorde
solicitare(intensitate)unnumrctmaimaredegrupemusculare.Specialitiiau
stabilitdoucideidentificareaeficieneipecareopoateaveaoactivitatemotric
n meninerea sntii: calculul indicelui de activitate fizic (IAF); estimarea
intensitiiidurateiefortuluipebazaconsumuluidecalorii;
Pentruambuntiprogramuldeactivitifizicepotfimodificaioricaredincei
treiparametriipentruarealizacele60depuncteiplasareancategoriacuunregim
de via activ. Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe seama creterii
intensitiiifrecveneidectpeseamacreteriivolumului.Estimareaconsumului
de calorii pe baza intensitii i duratei efortului Durata efortului reprezint un
parametrufoarteimportant.Anumitestudiirelevfaptulcriscul mbolnvirilor
scadecuadevratnumailasubieciicareaureuitsdepuneforturiprincareau
consumat peste 2000 de calorii pe sptmn. Acesta fiind standardul minim
(obinut experimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel: cte 300 cal. n
fiecareziasptmnii(300cal.x7zile=2100cal.);cte330340cal.n6zilepe
sptmn:cte400ca.n5zilepesptmn;cte500ca.n4zilepesptmn;
cte650700cal.n3zilepesptmn;Spredeosebiredesportuldeperforman,
23

unde durata efortului se msoar n minute, sportul pentru sntate reclam

exprimarea duratei n calorii consumate. Frecvena efortului . Un program de
activitate fizic este benefic numai dac este practicat de cel puin 3 ori pe
sptmn.Deaceea,persoanelecarepracticsportulcuregularitate,darnumaila
sfritulsptmnii,suntaproapelafeldeexpuilambolnviriledeinimcacei
carenufacniciunfeldeefort.Conformdatelordemaisus,estefoartegreuca,ntr
osinguredindepregtiresauchiarndou,sseconsume2000decalorii.
Sportiviideperformanconsum650700cal.launantrenament,iarpentruasta
estenecesarobuncondiiefizic(niveldeantrenament).Aceastaseobinen
ctevalunidepregtirecucelpuin3antrenamentepesptmn,laointensitate
corespunztoare.Nicidupatingereaunuiasemeneaniveldeactivitatefizicanuse
recomandscdereafrecveneiantrenamentelor,deoarecemeninereaniveluluiatins
presupune cel puin 3 zile de activitate sptmnal. Frecvena sczut (1
2/sptmnal)paralelcuointensitateridicat,poateducelaapariiaunordureri
datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn, genunchi, old sau coloana
lombar)saulaaccidente(entorse,fracturi,rupturimusculare,inflamaiisaurupturi
tendinoase), mai ales dac activitatea const n practicarea unor jocuri sportive.
Intensitateaefortului.Arepondereaceamaiimportantneficienaunuiprogramde
activitatefizic.Risculmbolnvirilornupoatefinlturatuoarcuo"dezmorire"
prinmerssaugimnasticadenviorare.Asemeneaeforturiauefectebeneficepentru
meninerea mobilitii articulaiilor, tonusului psihic sau pentru meninerea n
limiteledegreutate.Studiileefectuatedespecialitiauartatcdoareforturilecare
duc la un consum de peste 7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiei
aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se pun pe seama acesteia. Folosind
mijloaceletehnologicemoderne,pentrufiecaretipdeactivitatesportivsaustabilit
limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut . Pentru a cunoate
intensitateaefortuluipecareapoi,ovomraportalabaremuldeeficienstabilit(7,5
cal/min), se nmulete indicele de consum caloric corespunztor activitii
practicatecugreutateacorpuluiexprimatnkilograme.Ex:dacai70kgijoci
tenisdecmp,pecarelapreciezicuunconsumde0,120cal./kg/min,obiiun
consum de 8,4 cal./min. care depete criteriul de intensitate (7,5 cal./min),
rmnndcadurataifrecvenaefortuluisfieastfelconceputeiaplicatencts
sserealizezeunconsum energeticdeminimum2000cal./sptmn.Anumite
precizrinceprivetelimiteledeintensitatealeefortuluipediferitecategoriide
vrstaufostfcutedespecialitiamericaniaidomeniului,stabilindusecuoarecare
aproximareintervaleleFCrecomandatenefortulfizicpentrusntate.FCmaxim
seaflfoartesimplu,sczndvrsta(ani)din220(FCmaxlavrstatinr)Se
cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte notabile n prevenirea
bolilorcardiovasculare,iareforturilepreaintensepotducelaperturbrigraveale
striidesntate.Intabeluldemaijossuntprezentatezoneledefrecvenecardiace
care asigur antrenarea (ZFCA) pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n
24

sportul pentru sntate, este recomandat ca la intervale de 56 min. s se

investighezeFCpentruaconstatadacseaflnZFCA,iardacnuesteaa,trebuie
intensificat sau, dup caz, diminuat intensitatea efortului. Fcmaxim, ZFCAS,
ZFCAI.Zonafrecvenelorcardiacecareasigurantrenarea(ZFCA)nfunciede
vrstifrecvenacardiacmaximPrincipiiiregulipentrualctuireaprogramelor
nsportulpentrusntatePentrucaunprogramsfieeficientisasigureevitarea
riscurilorinrentepecarelepresupuneschimbarearegimuluidevia(delasedentar
laactiv)estenecesarrespectareaunorreguliiprincipii:
1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de via printrun
controlmedicaldespecialitatesauinvestigaiicardiologiceurmatedecunoaterea
prininvestigaiipropriireferitoarelaindiceledemascorporal(Q),adipozitate,
indiceledeactivitatefizic(IAF),experienamotricanterioar,precumilazona
FCdeantrenare(ZFCA).
2.Adaptareaconinutuluiprogramuluilabazamaterialdeecaredispuneindividul,
la programul profesional (zilnic/sptmnal) i la antecedentele medicale.
3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru fiecare etap,
astfel ca trecerile s se fac lent, pe baza acumulrilor din etapa anterioar.
Programulvacuprindeobligatoriuopartepregtitoare,deacomodarecuefortul,
diferit de la o etap la alta i care nu se adun la parametrul durat a
antrenamentului (durata reprezentnd timpul de lucru la o intensitate
corespunztoareZFCA).Alctuireadeprogramealternativepentrudiferitesituaii
carearducelantrerupereaprogramuluidebaz(timpulnefavorabil,plecarean
concediu,deplasrininteresdeserviciu,etc.)Cunoaterearegulilordealctuirea
raieialimentarenormocaloricei,dacestecazul,araieihipocalorice,precumi
aplicarea acestora. Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri
nedorite(dureri,inflamaii,obosealaccentuat,etc)sauaccidente(entorse,ntinderi
musculare, traumatisme, fracturi,etc.) Etapele de desfurare a unui program de
activitimotricepentrusntatePentruopersoansedentarintroducereaactivitii
sistematicenregimulzilnicdeviatrebuiessefacgradat,urmndosuccesiune
progresivasolicitrii.
Deaceea,programeleconceputevorfistructuratepetreietape,nfunciede
obiectivelepecareleurmrimpentrufiecaredintreele:
I.Etapadeacomodareaorganismuluicuactivitateafizic.
II.Etapadembuntireacondiieifizice.
III.EtapadepersonalizareapregtiriiidemeninereaIAF.
EtapaIcareareroluldeaincludegradualefortulfizicnprogramulsptmnal,
vadebutadupobinereadatelorprivitoarelastareadesntate,ilaIAF,iardurata
acesteiavafistrnslegatdeacestedate,de12sptmnila56sptmni.La
persoanelecuunIAFslabsaufoarteslab,serecomandmersulcare,nprimafaz
trebuie s fie uor, pe distane accesibile, ntruct n aceast etap nu se pune
25

problemaintensitiideefortspecificantrenrii(ZFCA).Acestatrebuiesproduc
o stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se va mri treptat distana i
viteza(darnuamndousimultan,cialternativ),pncndsepoateparcurgede
mcar34oripesptmndistanade68kmntrunpasalert.Foarteimportant
pentruaceastfazesteobinuireacuinvestigareaFC,deprinderecarenetapele
ulterioareareunroldecisivpentrucontrolulieficienaactivitii.
EtapaIIncepedelaunpragdesolicitarecorespunztorcuparcurgerean34
edinesuccesiveadistaneide68kmnmersvioiivaconineunprogramcuo
solicitaresuperioar,menitsmbunteascIAF.Metodautilizatcelmaides
este denumit antrenament cu intervale, fiind foarte eficient i n sportul de
performan.Aceastaconstnalternareaperioadelordeefortcucelederevenire
dupefort.Incazulnostru,perioadeledeefortvorconstanalergareuoar,iar
perioadeledereveniresevorrealizaprinmersnsoitdeexerciiiderespiraiesau/i
demobilitate.Alergareareprezintosolicitaredealttip,deaceeatrebuieintrodus
treptat.Inprimasptmnperioadeledealergarevornsemna3040%dindurata
antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de metri de alergare urmat de mers
suficientpentruaasigurarevenirea,urmndcapondereassemodificetreptatn
favoareaalergrii,nfunciedevrst,sex idemanifestrileconcretededup
fiecareantrenament.Cuctdistaneleparcursenalergaresuntmailungi,cuattne
apropiemdefinalulacesteietapepecareoconsidermncheiatatuncisereuete
parcurgereanalergareadistaneide5kmntrunritmcaressituezeFCnZFCA.
Coninutulacestordouetapeesteasemntori,deregul,nupresupunedificulti
deosebitenparcurgerealui.Potapreaanumiteproblemefiedinobinuinelede
viasedentarcaretrebuieschimbate,fiedindorinadeatrecemairepedepete
acestedouetapeisupunereaorganismuluilasolicitripreamarifadenivelulde
pregtirefizicalacestuia.

EtapaIIIarecaobiectivprincipalmeninereaIAFlaunnivelridicat.Acesta
poate fi realizat prin coninuturi corespunztoare cu experiena i dorinele
individuale prin mijloace dintre cele mai variate: alergare, not, pedalat, schi,
gimnasticaerobic,exerciiidecretereaforeiimaseimusculare,jocurisportive
ioricealtetipurideactivitatecaretrebuiescorespundcerinelordeintensitate,
duratifrecven.PatologiaspecificnsportulpentrutoiDeiefecteleefortului
fizicnmeninereasntiisuntunanimrecunoscute,arfiincorect(sauincomplet)
snuprezentmianumiteinconvenientesauneplceripecare,nanumitecondiii,
aceastactivitatelepoatefavoriza.Condiiilecareconduclaasemeneasituaiisunt:
vrstanaintat,greutateapestecearecomandat,regimdeviasedentaruntimp
ndelungat.Laacestasemaiadaugialifactorica:superficialitatenpregtirea
organismului pentru efort, trecerea brusc la o treapt mai mare de efort (ca
intensitatesau/idurat),coninutneadecvatpentruniveluldepregtire(practicarea
26

jocurilor sportive sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( .R.
Dickman),riscuriledeinstalareaunorsuferinesaudeapariieaunuiaccidentsunt
maimarineforturideintensitatemaimarede85%dinceamaximicuodurat
depeste40min..Setiecalergareaiprogrameledeefortaerobicpotproduce
suferinemusculare,articularesauosoasemaimultdectpedalatulsaunotul,dup
cumjocurileseasociazmaidescuaccidentriledectactivitileindividuale,fr
ntrecere.Pentruareducelamaximumriscurilepecarelearpresupunetrecereala
unregim de via activprintrunprogramdeactivitatefizic,este nevoies se
respecte urmtoarele cerine: efectuarea unui examen medical iniial ct mai
complet,launmediccaretiecenseamnefortulfizicadaptatladiferitevrste(un
mediccarepracticelnsuisportulpentrusntate).cretereasolicitriitrebuies
sefactreptatialternativsemreteuordurata,apoicreteintensitatealanoua
durata, se mrete iari durata, meninnd noua intensitate, etc ne fiind
recomandat creterea simultan a intensitii i duratei, urmrirea atent a
reaciilororganismului(omicdurere,oepuizareexagerat,febramuscular)fra
nelsainduineroaredesenzaiadeforsaurezistencrescut.Esterecomandat
ssencetezeefortullaprimamanifestaredeacestgen,dectssecontinueefortul,
agravndsituaiaintrerupndapoiactivitateapentruoperioadndelungata,ceea
ceducelapierderimaimarinplanulsntii.programuldelucrutrebuiesfie
conceputdeunspecialistcarearfibinessupraveghezeisndrumeactivitatea,
mcarlanceputulacesteia.Aceastaducelaevitareaunormijloacecarenusunt
recomandatepentruopersoansaualta,nfunciedeantecedentelemedicale,vrst,
dezvoltarefizic,etc.Existsuferinecareseinstaleazlent,(prinfolosireaunor
mijloace nerecomandate, nerespectarea normelor de igien,etc) sau brusc, prin
apariiaunuiaccident.Pentruprimulcazestesuficientssencetezeefortuldup
apariiadureriiisseevitetoatemicrilecareodeclaneaz,lacaresepoate
adugaunmasajuoriseconstatefectulnziuaurmtoare.Dacsituaiasa
ameliorat,nseamncnuestenimicgrav,seprelungetepauzapnladispariia
totaladurerii,dupcaresereiaefortulnmodgradat.Incazdeaccident,foarte
important este cum se acioneaz n prima jumtate de or. Nu se recomand
continuareaefortuluipedurere",nusemaseaz,nusetrageinusetorsioneaz
zonarespectiv.Senceteazefortulidaczonaafectatestefierbinte,seaplico
pungcughea(gheantrunprosopumed)careseaplic,dacesteposibildin
ornor,peparcursula4872ore.Dacdurerilesuntfoartemarisepotadministra
imedicamenteanalgezice.Accidenteleconduclantrerupereaactivitii,deaceea
estefoarteimportantcanperioadadeconvalescensnuserenunetotallaefort
fizic, gsind alte variante de efort care nu implic membrul sau zona afectat.
Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o FC apropiat de cea a
programuluinormaldeactivitatefizic,peoduratminimde1520min.pezi,
asigurnd premizele pentru evitarea dezantrenrii. Reluarea activitii dup
ntrerupereaprovocatdeunaccidentsevafacecumultrbdareiatenie,uneori
27

fiind necesare sptmni sau luni pn la dobndirea potenialului anterior

accidentrii.Cumultgrijtrebuietratatimplicareanefortazoneiaccidentate
care se va face progresiv. In funcie de reacia general i mai ales local la
solicitarea aplicat, se va continua efortul i n ziua urmtoare, sau ,dac apar
manifestrinefireti(durere,umfltur,febrlocal),sevadiminuasauvanceta
efortulpncndsituaiasenormalizeaz.Sevareluaapoi,activitateacuprogramul
ultimuluiantrenamentcarenuaprovocatreacii
nefavorabile.

28