Alimentația rațională

CONF. UNIV. DR. OANA ALBAI

Definiție
asigurarea unui aport alimentar optim din punct de vedere cantitativ şi calitativ, care să
asigure
◦ menţinerea vieţii
◦ creşterea şi dezvoltarea şi care
◦ contribuie la recuperarea sănătăţii în caz de boală (alimentaţie dietetică).

O dietă echilibrată trebuie să conţină

◦ principiile alimentare: glucide, lipide şi proteine (Macronutrienţi)- ce furnizează energia
necesară unei activităţi normale,
◦ vitamine şi minerale (Micronutrienţi).
Alimentația rațională
 Necesarul energetic (caloric)
Conform definiţiei OMS (Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii)
Necesarul caloric (energetic) optim este acel aport energetic alimentar, care asigură
o balanţă energetică ideală, necesară:
◦ menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale normale,
◦ păstrării pe termen lung a stării de sănătate,
◦ desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi
◦ parcurgerii unor perioade fiziologice (creştere, sarcină, lactaţie).
 Necesarul energetic (caloric)
Energia de aport = Energia consumată
Energia de aport este cea furnizată de alimentele ingerate.
Energia consumată este necesară pentru:
• asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);
• activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
• acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
• termogeneză.
 Necesarul energetic (caloric)
Necesarul caloric orar şi zilnic este mai mare
◦ la tineri decât la vârstnici,
◦ la bărbaţi decât la femei şi
Depinde de:
◦ greutatea ideală (sau recomandabilă),
◦ de activitatea fizică depusă şi
◦ de stările fiziologice menţionate (creştere, sarcină, lactaţie).
 Necesarul energetic (caloric)
La adult, cea mai simplă estimare a necesarului energetic se poate face prin înmulţirea
greutăţii ideale (în kg) cu numărul de calorii cheltuite pe kg corp şi zi, în funcţie de
activitatea depusă:
◦ repaus la pat = 25 kcal/kg corp pe zi,
◦ activitate fizică uşoară = 30 – 35 kcal/kg corp/zi,
◦ activitate fizică medie = 35 – 40 kcal/kg corp/zi şi
◦ activitate fizică grea = 40 – 45 kcal/kg corp/zi.

NC= GI (kg) x numărul de calorii cheltuite/kg corp/zi (în funcţie de activitatea depusă)
 Necesarul energetic (caloric)
Greutatea ideală
-există mai multe modalităţi de calcul, dar cea mai utilizată în practică este

Formula lui Broca:

•Greutatea ideală = Înălțimea (cm) – 100 (la bărbaţi)
•Greutatea ideală = Înălțimea (cm) – 100 – 5 (la femei)
 Necesarul energetic (caloric)
În sarcină
- este necesară creşterea aportului caloric cu:
◦ 400 kcal pe zi, în trimestrul II,
◦ 500 kcal pe zi, în trimestrul III şi
◦ 600 kcal/zi, în lactaţie.

În unele boli, zise consumptive:

◦ însoţite de denutriţie- sindroamele febrile, sindroamele de malabsorbţie, arsurile,
traumatismele, hipertiroidismul etc., apare creşterea consumului energetic,
◦ în altele- obezitatea, hipotiroidismul, insuficienţa corticosuprarenală, apare scăderea
acestuia.
 Principiile nutritive
Principiile nutritive (alimentare) sunt reprezentate de:
- Glucide,
- Lipide,
- Proteine,
- Vitamine,
- Săruri minerale şi
- Apă.
Cantităţile optime indicate pentru fiecare principiu alimentar (adică acele cantităţi care implică un
risc redus de apariţie a unor boli cronice carenţiale şi sunt suficiente pentru activitatea fizică prestată
şi pentru o balanţă energetică echilibrată) sunt prevăzute de ghiduri elaborate de specialişti.
 Glucidele
Glucidele (Carbohidraţii)
◦ au un important rol energetic,
◦ 1 gram de Glucide - 4 kcal;
◦ sunt prezente în alimente sub formă de:
◦ Monozaharide,
◦ Dizaharide şi
◦ Polizaharide.

◦ Conform tuturor recomandărilor, Glucidele trebuie să reprezinte între 50 şi 55% din raţia
calorică totală,
◦ Cantitatea minimă de glucide ce asigură glucoza necesară pentru sistemul nervos al adultului
fiind de 130 g/zi.
 Glucidele
Sursele principale de glucide sunt:
◦ cerealele şi
◦ produsele din cereale (făină, pâine, mălai, paste făinoase, griş, orez etc.),
◦ legumele,
◦ fructele,
◦ zahărul şi produsele zaharoase, cu menţiunea că ultimele două surse nu
sunt obligatorii.
 Glucidele
Monozaharidele sunt reprezentate de
◦ Glucoză şi
◦ Fructoză, care se găsesc în fructe, cereale, siropuri, miere.

Glucoza se oxidează în celulă, fiind sursa principală de energie a acesteia,

iar pe de altă parte se stochează în ficat şi muşchi sub formă de glicogen
(energie de rezervă).
 Glucidele
Dizaharidele sunt reprezentate de
Zaharoză (glucoză + fructoză);
Maltoză (glucoză + glucoză) şi
Lactoză (glucoză + galactoză).
 Glucidele
Polizaharidele importante pentru nutriţie
◦ Amidonul şi
◦ Glicogenul
◦ sunt formate prin polimerizarea moleculelor de glucoză.

Principalele surse de amidon sunt:

- cerealele, produsele din cereale şi cartoful
Principalele surse de glicogen:
- unele organe- ficat, rinichi, muşchi.
 Glucidele
Zahărul şi produsele zaharoase
- nu sunt indispensabile (după cum am menţionat)
- atunci când sunt consumate, cantitatea zilnică de zahăr nu trebuie să
depăşească 10-20 g, (aproximativ 4% din raţia caloric, maxim 10%, după
OMS).
Pentru asigurarea unui aport suficient de vitamine, minerale şi fibre
alimentare, o dietă echilibrată trebuie să conţină o cantitate zilnică de
minimum
◦ 300 – 500 g de legume şi
◦ 200 – 300 g de fructe.
 Glucidele
Indicele glicemic
- clasifică alimentele în funcţie de capacitatea lor de a creşte glicemia,
- constatându-se că aceeaşi cantitate de glucide, provenită din alimente diferite, are o
putere hiperglicemiantă diferită.

Indicele glicemic reprezintă raportul (exprimat în procente) dintre efectul

hiperglicemiant al alimentului şi cel al unui aliment de referinţă (pâine sau
glucoză, considerate a avea un index de 100).
 Indicele glicemic

Indice Glicemic Valoare

ridicat peste 70
mediu între 56 și 69
scăzut mai mic de 55
 Indicele glicemic
Nivel IG Valoarea IG Exemple de alimente
Cereale:orz, ovăz, grâu, orez integral, quinoa
Fructe: piersici, cireșe, mere, caise, prune, pere, grapefruit, mango, rodie
Mic <55 Majoritatea legumelor, exceptând cartofii
Năut, fasole roșie, linte, mazăre
Lapte
Cereale: cereale integrale, orez brun, soia
Pâine neagră
Fructe: struguri, kiwi, portocale, lychee, ananas
Mediu 56-69
Cartofii dulci
Ciocolata neagră cu conținut de cacao mai mare de 70%
Iaurt
Pâine albă, produse de patiserie, pizza, înghețată, ciocolată alba și cea cu
lapte, pop-corn, croissant, chipsuri, dulceaţă, cartofii prăjiți
Mare >70 Cereale: orez alb, orez cu lapte
Fructe: banane, smochine, pepene galben, suc de portocale, fructele în sirop
Legume: cartofi, morcovi
 Proteinele
Sunt substanţe nutritive cu un rol primordial pentru viaţă
„proteias” = primar, de primă importanţă
principalele lor roluri fiind structurale şi funcţionale
în mod secundar, sunt folosite ca sursă de energie
1 g proteine = 4 kcal
 Proteinele
Ca structură şi complexitate,
Proteinele sunt

◦ simple (albumine, globuline)- ce se scindează prin hidroliză în aminoacizi (AA),

◦ conjugate, care au ataşat un grup neproteic:

◦ nucleoproteine (din ADN, ARN),
◦ mucoproteine,
◦ glicoproteine,
◦ lipoproteine,
◦ fosfoproteine şi
◦ metaloproteine (feritina).
 Proteinele
Structura de bază a proteinelor este constituită din Aminoacizi (AA)
- esenţiali şi
- neesenţiali.
AA esenţiali (treonina, triptofanul, lizina, leucina, izoleucina, metionina, valina, fenilalanina) sunt
consideraţi astfel, deoarece sinteza lor endogenă este insuficientă pentru a satisface nevoile
metabolice şi este necesar un aport suplimentar prin alimentaţie.
AA neesenţiali (alanina, acidul aspartic, asparagina, acidul glutamic, arginina glutamina, glicina,
prolina şi serina) sunt la fel de importanţi pentru structura proteinelor, dar dacă nu există
cantităţi suficiente pentru sintezele proteice, ei pot fi produşi din cei esenţiali sau din alţi precursori.
Există şi anumiţi AA care pot fi sintetizaţi de organism în condiţii obişnuite în cantităţi suficiente,
dar în anumite situaţii este necesară suplimentarea prin aport exogen, aceştia fiind numiţi
condiţionat esenţiali (histidina, cisteina, tirozina).
 Proteinele
Funcţional, proteinele alimentare sunt surse pentru sinteza proteinelor
tisulare şi intervin în procesele anabolice, furnizând AA necesari pentru
acestea.
Intră în compoziţia enzimelor, hormonilor, anticorpilor şi, deci, sunt
implicate în funcţia sistemului imunitar.
Proteinele (ca apoproteine) participă la transportul trigliceridelor,
colesterolului, fosfolipidelor şi vitaminelor liposolubile sub forma
lipoproteinelor.
 Proteinele
- Raţia optimă de proteine este de 11 – 13% din necesarul caloric zilnic,
- 0,8-1 g/kg corp/zi.
- În sarcină, cantitatea se suplimentează cu 10 g/zi, iar în perioada lactaţiei cu
15 g/zi.
O alimentaţie sănătoasă trebuie să cuprindă proteine de origine animală şi
vegetală, în proporţie de 1/1 sau 50-66%/33-50%.
Proteinele animale conţin toţi AA esenţiali, ceea ce le conferă o valoare
biologică mare; un aport suficient de carne, lapte, brânzeturi şi ouă asigură
un aport adecvat de AA, necesar sintezelor proteice.
 Lipidele
Lipidele (grăsimile) reprezintă cea mai puternică sursă de energie a organismului
uman
- arderea 1 gram generând 9 kcal
O parte dintre ele joacă un important rol structural şi funcţional, intrând în
compoziţia membranelor celulare, a sistemului nervos central, a hormonilor şi a
mesagerilor secundari.
O raţie alimentară echilibrată trebuie să conţină grăsimi în proporţie de 20 – 30%
din necesarul caloric zilnic (1 g/kg corp pe zi);
- cantitatea minimă necesară, cea care asigură aportul de vitamine liposolubile este
de 40 g pe zi.
Componenta lipidică alimentară cuprinde lipide simple (acizii graşi), lipide complexe
(fosfolipidele) şi vitamine liposolubile.
 Lipidele
Acizii graşi se clasifică în
◦ saturaţi şi
◦ nesaturaţi (monosaturați sau polinesaturaţi), în funcţie de prezenţa şi de
numărul legăturilor duble nesaturate din catena de atomi de carbon.
Acizii graşi transnesaturaţi provin din transformarea acizilor nesaturaţi, în
cursul preparării termice sau industriale.
Acizii graşi saturaţi provin din grăsimile animale: unt, smântână, frişcă,
untură, gălbenuş de ou, brânză (telemea, caşcaval), carne grasă.
Uleiurile (lipide vegetale) conţin acizi graşi polinesaturaţi (majoritatea)
şi mononesaturaţi (uleiul de măsline, de exemplu).
 Lipidele
Raportul optim dintre lipidele alimentare de origine animală şi cele de natură
vegetală este de 1/1.
Pentru o zi, alimentaţia raţională trebuie să conţină:
◦ 10% acizi graşi polinesaturaţi,
◦ 10% acizi graşi mononesaturaţi,
◦ maximum 10% acizi graşi saturaţi,
◦ o cantitate de colesterol de cel mult 300 mg;
◦ se admite că o astfel de alimentaţie nu favorizează aterogeneza.
 Lipidele
Acizii graşi polinesaturaţi (polyunsaturated fatty acids – PUFA) fac parte dintre
acizii graşi esenţiali, ceea ce înseamnă că ei nu pot fi sintetizaţi în organism.
Prezenţa lor este necesară atât pentru creşterea şi dezvoltarea normală, cât şi pentru
funcţionarea sistemului nervos, a inimii, precum şi a altor sisteme.
În funcţie de poziţia primei legături duble faţă de capătul metil al lanţului de carbon, există
două clase de PUFA: n-6 (omega-6) şi n-3 (omega-3).
Omega-6 PUFA au drept reprezentant principal acidul linoleic (cu 18 atomi de carbon),
din care, în organismul uman, se sintetizează acid arahidonic.
Sursele principale de omega-6 PUFA sunt reprezentate de uleiurile de floarea soarelui,
dovleac, germeni de porumb şi soia.
Sursa principală de omega-3 PUFA (un exemplu fiind acidul alfa linolenic) este uleiul de
peşte.
 Lipidele
Pe lângă rolul lor de nutrienţi esenţiali în creştere şi dezvoltare, se consideră că
omega-3 PUFA au efecte antiaterogene, de aceea American Heart Association
(AHA) recomandă, în general, consumul de peşte de cel puţin două ori pe
săptămână, iar la persoanele care au factori de risc pentru boală coronariană se
indică suplimentarea de acizi graşi omega-3 ca atare, cu 600 mg/zi şi chiar cu 1-2
g/zi, la subiecţii cu istoric familial de moarte subită cardiacă.
Recomandările privind cantitatea zilnică necesară de acizi graşi polinesaturaţi
sunt, pentru acidul linoleic (omega-6), de 5-10% din necesarul caloric zilnic, iar
pentru acidul alfa-linolenic (omega-3), de 0,6 – 1,2%.
Într-o alimentaţie sănătoasă, raportul optim dintre omega-6 PUFA şi omega-3
PUFA trebuie să fie de 4 la 1.
 Lipidele
Cantitatea de acizi graşi transnesaturaţi (acizi graşi nesaturaţi care sunt
hidrogenaţi pentru a le conferi stabilitate, obţinându-se, de exemplu,
margarina) trebuie redusă la minim, având în vedere efectul de creştere a
LDL colesterolului.
Deşi se considera că margarina este mai puţin aterogenă decât untul, acum
această ipoteză pare a fi pusă la îndoială; în plus, hidrogenarea lipidelor ar
putea fi nocivă pentru organismul uman şi în alte moduri, cercetările
viitoare vor lămuri aceste aspecte.
 Vitaminele
Vitaminele se găsesc în cantităţi variabile în hrana zilnică şi sunt
indispensabile pentru aproape toate funcţiile organismului, inclusiv pentru
creşterea şi diviziunea celulară.
După criteriul solubilităţii, vitaminele se divid în
◦ liposolubile (A, D, E, K) şi
◦ hidrosolubile (C şi complexul B).
O alimentaţie raţională ce conţine toate principiile nutritive, în proporţie
optimă, aduce şi cantităţi adecvate de vitamine.
 Sărurile minerale
Macromineralele (sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor, fosfor) sunt
substanţe esenţiale cu multiple funcţii în organism şi reprezintă 4-5% din
greutatea corporală.
Cantitatea de clorură de sodiu (NaCl) recomandabilă într-o alimentaţie
raţională este de 4 g/zi, deşi, de regulă, se consumă mai mult.
Deficitul de calciu (Ca) şi magneziu (Mg) este răspunzător de apariţia
rahitismului la copii şi în bună măsură a osteomalaciei şi osteoporozei la
adulţi.
Necesarul de Ca alimentar, la adult, este de 1000-1500 mg.
 Sărurile minerale
Deficitul de magneziu (Mg) şi potasiu (K) poate fi incriminat în producerea
aritmiilor.
Necesarul zilnic de Mg la adult este de 300-400 mg, iar cel de K de 3500 mg.
Aportul zilnic de fosfor (P) trebuie să fie de 1200 mg/zi.
O alimentaţie raţională trebuie să includă alimente bogate în săruri
minerale:
◦ carne, peşte, lapte, brânzeturi, legume, cereale, fructe.
 Sărurile minerale
Oligoelementele (fierul, zincul, cuprul, iodul, fluorul, cromul, cobaltul,
seleniul, manganul, molibdenul)
- se găsesc în cantităţi mici în organism, de unde şi denumirea clasei,
- sunt esenţiale pentru creşterea, dezvoltarea şi menţinerea vieţii normale a
omului.
Nutriţia modernă a identificat rolul lor în diversele structuri şi în procesele
metabolice (sistemele enzimatice şi procesele catalitice funcţionează în
prezenţa unor cantităţi mai mici sau mai mari ale acestora), modalităţile de
absorbţie, de transport şi de stocare, precum şi sursele din natură şi
necesarul zilnic.
 Fibrele alimentare
Reprezintă materiale vegetale nedigerabile
◦ solubile (pectinele, gumele, mucilagiile),
◦ insolubile (celuloza şi hemiceluloza), şi sunt necesare într-o alimentaţie
raţională.
Sursele sunt reprezentate de fructe, legume, cereale, seminţe.
Necesarul zilnic de fibre alimentare este de
- 20-35 g, respectiv
- 14-15 g de fibre la 1000 kcal ingerate,
- ceva mai mic la copii şi la vârstnici.
 Fibrele alimentare
Fibrele alimentare
◦ stimulează secreţia de suc gastric,
◦ dau senzaţia de saţietate,
◦ cresc volumul bolului fecal şi
◦ combat constipaţia.
Fibrele solubile
◦ întârzie evacuarea gastrică,
◦ încetinesc rata digestiei şi absorbţiei,
◦ scad colesterolul seric şi
◦ previn cancerul colorectal.
 Apa
Este indispensabilă vieţii
Este componentul major al tuturor ţesuturilor şi celulelor
Substrat al reacţiilor metabolice.
În organism apa este distribuită intracelular şi extracelular (interstiţial şi
intravascular).
Balanţa hidrică constă în menţinerea echilibrului dintre
- suma (apă de aport + apă endogenă) = apa eliminată
 Apa
Consumul zilnic de apă
Ca atare şi băuturi 1400 ml
Alimente 700 ml
Rezultată din metabolism 200 ml
2300 ml
 Apa
Eliminare zilnică de apă
Urină 1400 ml
Fecale 100 ml
Perspiraţie (piele) 100 ml
Pierderi insensibile 350 ml
Eliminare prin tract respirator 350 ml
2300 ml
 Apa
Pierderi de apă mai mari de 20% din greutatea corporală (prin vărsături,
diaree, poliurie etc.) pot duce la moarte.
Consumul zilnic de lichide recomandat este de 1 ml/kcal la adulţi, sub formă
de apă, ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaugă cel puţin 600-700 ml de
apă conţinută în alimente.
Necesarul hidric creşte în stările febrile, fiind necesară suplimentarea cu 500
ml pe zi pentru fiecare grad peste 37ºC.
 Alcoolul
Alcoolul nu este necesar organismului, ci, din contră, în cantităţi mari este
nociv.
El este furnizor de energie,
1 g de alcool pur eliberează 7 kcal.
Cantităţile mici, de până la 125 ml de vin sau 25 ml de spirtoase sau 330 ml
de bere, nu par să aibă impact negativ, ci se estimează că produc chiar efecte
benefice, şi anume:
- creşterea HDL colesterolului,
- scăderea coagulabilităţii sanguine,
- creşterea sensibilităţii la insulină.
 Cele mai importante aspecte de dietă în
patologia cardiovasculară, renală, hepatică
sunt restricţia de sodiu şi cea de proteine.
Restricţia de sodiu poate avea grade diferite:
a) regim hiposodat „larg”, cu un aport de 3-5 g NaCl (adică, între 1200 şi 2000 mg Na+). Pentru
realizarea acestui regim se interzic atât adaosul de sare la prepararea culinară, cât şi alimentele cu
un conţinut crescut de clorură de sodiu (mezelurile, conservele, afumăturile, brânzeturile,
măslinele murate, cârnaţii etc.).
b) regim hiposodat „standard” cu 1-3 g NaCl (400-1200 mg Na+); pe lângă interzicerea
adaosului de sare la prepararea culinară, cât şi a alimentelor cu un conţinut crescut de sare; se
reduc alimentele ce conţin, în starea lor naturală, o cantitate crescută de Na + (lapte, iaurt, carne,
peşte de mare, legume: morcovi, spanac, ţelină, conopidă). Se evită, desigur, şi medicamentele
care conţin Na+ (de exemplu, bicarbonatul de sodiu), precum şi apele minerale saline.
c) regim „strict” hiposodat, ce conţine 0,5-1 g NaCl (200-400 mg Na+) şi se indică numai în
cazuri excepţionale, la bolnavii cu anasarcă, pentru o perioadă limitată de timp, de câteva zile. O
asemenea dietă „strict” hiposodată este regimul Kempner (care conţine 100-150 mg Na +) alcătuit
din: orez, fructe, zahăr şi unele legume (cartofi, fulgi de ovăz). Acest regim este hipocaloric,
hipoproteic şi strict hiposodat, de aceea nu poate fi administrat pe o perioadă lungă, putând
induce o hiponatremie periculoasă.
Restricţia de proteine
- se indică în insuficienţa renală cronică sau acută, în raport de stadiul alterării
funcţionale, exprimată de valorile creatininei şi de clearance-ul acestei substanţe.

Raţia proteică
Creatinină serică Clearance-ul cu
(mg/dl) creatinină (ml/min) g/kg corp/zi g/zi

<3 > 40 0,8 50 – 60

3–6 40 – 20 0,5 – 0,6 40
>6 < 20 0,35 – 0,40 20 – 25
 Recomandări generale
• controlul greutăţii corporale;
• sublinierea importanţei activităţii fizice;
• limitarea aportului de grăsimi la 20-35% din totalul caloric, cu evitarea acizilor graşi transnesaturaţi şi utilizarea
celor mono- şi polinesaturaţi, cei saturaţi este recomandat să nu depăşească 10% din totalul caloric;
• reducerea proporţiei de zahăr rafinat din alimentaţie;
• creşterea cantităţii de produse din cereale integrale;
• scăderea consumului de colesterol (<300 mg/zi);
• limitarea consumului de sare la cel mult 5 g/zi (2000 mg sodiu);
• creşterea consumului şi diversificarea tipului de fructe şi legume;
• consum zilnic de lactate cu conţinut mic de grăsimi;
• menţinerea unei ingestii moderate de proteine;
• excluderea alcoolului sau un consum scăzut al acestuia.
 Recomandări generale
Controlul greutăţii corporale, prin cântărire lunară, este obligatoriu pentru
orice persoană sănătoasă, deoarece este un foarte bun criteriu pentru a
aprecia dacă alimentaţia este sau nu corespunzătoare din punct de vedere
caloric.
Conservarea alimentelor trebuie să aibă în vedere păstrarea conţinutului în
principii alimentare şi vitamine. Acest deziderat se realizează cel mai bine
prin congelare.
Conservarea prin adăugarea unor substanţe chimice este implicată într-o
serie întreagă de îmbolnăviri, posibil chiar în carcinogeneză.
 Recomandări generale
Dintre condimente sunt de preferat cele neiritante (pătrunjelul, mărarul,
cimbrul, busuiocul, leuşteanul), în locul celor iritante (piper, ardei iute).
Gastrotehnia este ştiinţa care se ocupă cu modul de preparare a alimentelor,
inclusiv cu transformările suferite de alimente în cursul preparării culinare
şi efectul acestor transformări asupra stării de sănătate.
Se recomandă folosirea tehnicilor de preparare (de Gastrotehnie) care nu
deteriorează calitatea alimentului şi nu dau naştere unor produşi de
metabolism cu efect toxic sau iritant (prăjirea în ulei este dăunătoare).
În acest sens, pentru legume se preferă fierberea la aburi, iar pentru carne,
înăbuşirea la cuptor sau fierberea.