10 EXERCIȚII CU MINGEA MEDICINALĂ PENTRU CONSOLIDAREA MUȘCHILOR

ABDOMINALI
Duminică, 30.07.2017
Taguri: abdomen, antrenament acasă, accesorii fitness, antrenament
Cuprins
 1. Sit-ups cu mingea medicinală
 2. Russian twists cu mingea medicinală
 3. Plank cu mingea medicinală
 4. Wood-chopper cu mingea medicinală
 5. Mountain-climbers cu mingea medicinală
 6. Reverse plank cu mingea medicinală
 7. Boat-pose cu mingea medicinală
 8. Air russian-twists cu mingea medicinală
 9. Superman cu mingea medicinală
 10. Atingerea degetelor de la picioare cu mingea medicinală
Ganterele și kettlebells-urile sunt foarte bune ca și accesorii pentru antrenament, dar nu sunt
singurele accesorii din sala de sport. Dacă nu ați încercat mingea medicinală, acum este
momentul să o încercați!

Mingea medicinală este perfectă pentru antrenarea mușchilor abdominali, permite

deplasarea și echilibrarea cu ușurință a greutății într-un mod în care ganterele nu întotdeauna pot
dovedi. Cel mai convenabil este că mingea medicinală poate fi găsită într-o varietate de
greutăți și dimensiuni, astfel încât, chiar dacă ești începător, vei găsi cu siguranță una care ți se
va potrivi.

Aceste 10 exerciții nu vor angaja doar mușchii „six-pack”, dar toate straturile de bază ale
core-ului. Încercați să includeți trei sau patru mișcări ale acestei liste de exerciții sau faceți un
circuit din toate aceste exerciții în numărul prescris de repetări și veți experiența
un antrenament perfect axat pe mușchii abdominali.
1. Sit-ups cu mingea medicinală
Întindeți-vă cu fața spre tavan, îndoiți genunchii și puneți tălpile pe pământ. Țineți mingea
medicinală cu ambele mâini deasupra capului. Ridicați-vă de pe podea ca și cum ați vrea să stați
jos, și în plus, ridicați mingea medicinală din spatele capului în fața voastră. Nu uitați să
încordați mușchii abdominali în mod corespunzător. Faceți 8 până la 16 repetări.

2. Russian twists cu mingea medicinală

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și călcâiele pe podea. Țineți mingea medicinală la piept și
începeți să vă rotiți ușor la un unghi de 45°, încordănd abdomenul. Nu mișcați picioarele.
Întoarceți-vă la dreapta cu mingea medicinală la piept, apoi reveniți la poziția de pornire, apoi
din nou în stânga. Faceți 8-16 repetări pe fiecare parte.
3. Plank cu mingea medicinală
Puneți mingea medicinală pe podea și așezați ambele mâini pe ea. Păstrați-le drepte, picioarele
asemenea precum poziția clasică a plank-ului, dar cu provocarea adăugată de a menține
echilibrul cu mâinile pe mingea medicinală. Contractați mușchii abdominali și nu vă mișcați. În
această poziție încercați să stați timp de 30 până la 60 de secunde.
4. Wood-chopper cu mingea medicinală
Stați în picioare, depărtat, îndoiți ușor genunchii și țineți mingea medicinală cu ambele mâini.
Deplasați-o dintr-o parte în alta, după cum puteți vedea în animație. Într-o mișcare
amplă, mutați mingea medicinală într-o parte, cu o ușoară ghemuire și apoi pe cealaltă parte, în
înălțime. Întoarceți-vă înapoi în poziția de pornire. Faceți 8-12 repetări pe o parte, apoi
schimbați părțile.

5. Mountain-climbers cu mingea medicinală

Începeți în poziția înaltă a plank-ului, cu ambele mâini pe mingea medicinală. De acolo, trageți
genunchiul drept la piept, după care cel stâng. Continuați schimbând genunchii la fel de
repede, cât puteți, în timp ce încordați abdomenul. Repetați timp de 30 până la 60 de
secunde.
6. Reverse plank cu mingea medicinală
Începeți în poziția ridicată a plank-ului cu mingea medicinală situată în apropierea picioarelor.
Încet, puneți un picior pe partea de sus a mingiei medicinale, apoi celălalt în așa fel încăt să vă
puteți păstra echilibrul. În acestă poziție vă mențineți 30 până la 60 de secunde.
Versiunea dificilă: De la poziția înaltă a plank-ului, cu picioarele pe mingea medicinală, mutați
genunchiul drept la piept, după care îl aduceți înapoi pe minge. Apoi mutați genunchiul stâng
după care îl aduceți înapoi pe minge. Continuați acest proces cât de repede posibil, dar nu
uitați de echilibru!