Universitatea din Bucureti

Facultatea de Psihologie i tiinele Educaiei

CURSURI ID PSIHOLOGIE

PSIHOLOGIA SPORTULUI
Modulul I-III Anul II sem. II

Lect. univ. dr. Bogdan Cezar ION

- 2008-

Cuprins
0) 1) DOMENIUL PSIHOLOGIEI SPORTULUI.................................................... 3 Strile psihice ale sportivilor........................................................................ 3 Clasificarea i tipologia strilor psihice ale sportivilor ..................................... 4 Relaia strilor psihice cu situaiile, cu pregtirea psihologic i cu particularitile personalitii ........................................................................... 5 Stabilitatea performanelor sportive. Starea optim de lupt........................ 7 Tip de chestionar (pentru autoobservare) Alexiev: ......................................... 9 2) Reglarea i autoreglarea strilor psihice ........................................................ 9 Deprinderi psihice de autoreglare................................................................. 11 Contientizarea i biofeed-back-ul................................................................ 13 Relaxarea i activarea .................................................................................. 13 Antrenamentul mental, exerciii de imaginare, exerciii ideomotorii, repetarea micrilor n reprezentare. ............................................................................ 15 Gndirea pozitiv, programarea mental sugestia i autosugestia. .......... 15 Hipnoza i performana sportiv. .................................................................. 16 Exerciii respiratorii i psihocorporale ........................................................... 17 Atitudinea Zen, meditaia i autoreglarea strilor psihice. .......................... 18 3) Personalitatea sportivului de performan................................................. 19 Bibliografia recomandat ................................................................................. 27

0)

DOMENIUL PSIHOLOGIEI SPORTULUI Cu o istorie mai scurta dect a altor direcii de psihologie aplicat

(aproximativ trei decenii), dei au existat preocupri mai vechi pe aceast direcie, psihologia sportului s-a desprind ca un domeniu necesar i important al psihologiei aplicate. Psihologia sportului este un domeniu aflat la intersecia preocuprilor, cunotinelor i modalitilor de intervenie din mai multe direcii centrale ale psihologiei (psihologia clinic i psihologia sntii, psihologia social, psihologia organizaional, psihologia personalitii, psihologia nvrii i a educaiei etc.) cu ale medicinii sportive, ale terapiilor prin micare i ale tiinelor sportive. Domeniul are o sfer larg de cuprindere i o complexitate mare adresnd preocuprile pentru facilitarea i asistarea activitilor de meninere a sntii prin exerciiu fizic, a activitilor sportive n general i a celor din sportul de performan n special. n prezentul material ne vom focusa asupra modalitilor de intervenie destinate reglrii i autoreglrii strilor psihice ale sportivilor de performan, lsnd neatinse dar deschise studiului ulterior celelalte direcii i ramuri ale psihologiei sportului. Materialul conine informaii utilizate cu permisiune i compilate dup principalele lucrri n care particip n calitate de autor i coautor dna. profesor universitar dr. Irina Holdevici mentorul meu n domeniul psihologiei sportului i n cel al psihologiei clinice i psihoterapiei (Holdevici, I. i Vasilescu, I.P., 1988 a i b; Holdevici, I.,1993; Epuran, M., Holdevici, I. i Tonia, F., 2001, 2008).

1)

Strile psihice ale sportivilor Pentru obinerea unor performane de vrf att n domeniul sportului, ct i

al oricrei alte activiti umane sunt necesare o serie de msuri cu caracter psihologic menite s l nvee pe om s-i controleze strile i tririle, s-i actualizeze disponibilitile i resursele latente ale psihicului, pe care n mod obinuit oamenii nu le acceseaz i nu le folosesc.

Am denumit stri psihice acele configuraii momentane particulare de manifestri psiho-comportamentale exprimate prin triri, cogniii i conduite, dispunnd n acelai timp de dinamic i de o stabilitate relativ, care se manifest asociat cu diferite sarcini sau contexte specifice. Strile psihice fluctueaz n timp ca rspuns la schimbrile interne i la cele situaionale. Procesele psihice accentueaz dinamicile diferitelor domenii ale psihicului iar trsturile i nsuirile psihice accentueaz manifestrile stabile i persistente, consistente i coerente ale psihicului surprinse n structura personalitii. Clasificarea i tipologia strilor psihice ale sportivilor Exist diferite direcii i criterii de clasificare a strilor psihice: Dup procesul psihic central implicat n strile psihice avem urmtoarele categorii: a. psihomotrice, b. cognitive, c. afective, d. conative / volitive, e. de contiin. Dup specificul activitii surprindem stri psihice momentane: a. de antrenament; b. precompetiionale i de prestart; c. competiionale; d. postcompetiionale. Dup caracteristicile manifestrii lor (Medveev et al., 1973) surprindem urmtoarele criterii i respectiv categorii: a. dup rapiditate: dinamice i statice (quasi-staionare); b. dup stabilitate: stabile i variabile; c. dup modificabilitate: plastice i rigide; d. dup profunzime: profunde i superficiale; Dup calitatea reaciei: a. pozitive favorabile performanei; b. negative defavorabile performanei. Dup modalitatea adaptativ a comportamentului: a. reacii spontane la situaiile specifice

b. rspunsuri sportivului.

intenionate,

voluntare

sau

postvoluntare,

cu

rol

de

echilibrare, i mai ales de optimizare i maximizare a capacitii

Relaia strilor psihice cu situaiile, cu pregtirea psihologic i cu particularitile personalitii Pregtirea psihic fie ea implicit sau explicit nu poate lipsi din formarea i dezvoltarea unui sportiv complet, gata de a obine performane. Dar nici nu poate substitui n vreun fel celelalte laturi ale pregtirii sportive (fizic, tehnic, tactic, teoretic, de refacere etc.). Ea doar le poate valorifica la maxim. Strile psihice actuale sunt reacii psihocomportamentale specifice situaiilor sportive concrete i se exprim prin conduite i triri situaionale fireti pentru care sportivul se pregtete. Cu ct pregtirea lui va fi mai complet i mai bine individualizat la specificul personalitii i a ramurii sportive n cauz, cu att strile psihice instalate ca reacii la situaie vor fi mai adecvate, uurnd atingerea performanei dorite. Strile psihice sunt dependente de situaii, care le declaneaz i le menin. Situaiile din sport sunt de cel puin trei categorii: de antrenament, de concurs i sociale. Antrenamentul ca situaie pedagogic i de pregtire special, caracterizat prin durat prelungit, efort maximal, subsolicitare sociocultural, contradicie ntre aspiraii i rezultate, conine solicitri considerate pe bun dreptate mai stresante dect cele de concurs. Sub presiunea monotoniei i efortului de cizelare a tehnicii i tacticii apar cel mai frecvent plictiseala, saturaia, enervarea, conflictele cu colegii sau antrenorii. Concursul, dimpotriv, este o situaie de nfruntare, de lupt pentru supremaie, de fructificare, pentru atingerea rezultatelor corespunztoare nivelului superior de aspiraie. El este generator de emoii, de stri limit, putnd fi modelat doar parial n antrenamente. Victoria sau nfrngerea, succesul sau insuccesul, ntlnirea cu adversari duri sau situaii periculoase sunt generative de stri psihice, pozitive sau negative, de adaptare, dezadaptare sau conflict.

Condiiile sociale genereaz i ele n mod firesc stri psihice variate. Fie c este vorba de stilul i climatul comunicaional, fie de condiiile socio-economice sau ergonomice, ele vor provoca reacii mai ales atunci cnd contrasteaz cu ateptrile. Dei multe dintre solicitrile din concursuri sunt anticipabile i n antrenamente pot fi modelate comportamente stabile adecvate diferitelor situaii anticipate, care au loc mai frecvent, exist n concursurile sportive o seama de incertitudini care constau n particularitile adversarilor, condiiile de concurs, variabilitile meteorologice i climatice, diferenele culturale, stilul arbitrajului etc. Incertitudinea nu afecteaz doar prin caracterul insolit ci prin cel potenial primejdios genernd un plus de anxietate. De aceea pregtirea psihic trebuie s includ antrenarea capacitilor de autoreglare, de coping specifice, alturi de cele de a face fa incertitudinii din situaiile critice, prin efort de gndire, stpnire afectiv, motivaie optim de performan, combativitate. Prezena strilor potrivite, capacitatea de a le controla i evoca intenionat sau spontan ine de nivelul pregtirii psihologice generale i este n relaie cu nivelul capacitilor psihice dobndite n timp. Reacia emoional sau interpretativ-evaluativ dintr-o anumit situaie dificil sau neobinuit va fi foarte diferit de la o persoan la alta i n direct legtur cu capacitile psihice antrenate de stpnire a emoiilor, meninere a luciditii i obiectivitii. Personalitatea sportivului prin unele dintre caracteristicile ei va facilita expresia constant a anumitor stri psihice dezirabile, crescnd eficiena eforturilor i probabilitatea obinerii performanelor. n concluzie s ne reamintim unul dintre principiile de baz ale psihologiei: factorii externi acioneaz prin intermediul factorilor interni. Aceasta ne ajut s nelegem de ce aceleai situaii sunt trite diferit de sportivi, n funcie de construcia sistemului aptitudinal i mai ales a celui atitudinal (de exemplu montajele atitudinale, convingerile, concepia despre lume, nivelul sugestibilitii, sensibilitatea afectiv, tria de caracter, nivelul energiei psihice, capacitatea de autoreglare volitiv sau afectiv, inteligena, creativitatea etc.).

Att n sportul de performan ct i n alte activiti cu caracter competitiv, nucleul pregtirii psihice este reprezentat de reglarea i autoreglarea strilor psihice, n vederea realizrii conduitei optime prin obinerea i meninerea strii optime de lupt, de competiie.

Stabilitatea performanelor sportive. Starea optim de lupt Pentru un sportive de performan nu este suficient s obin un rezultat nalt o singura dat, ci se ateapt de la el o anumit constan a performanelor nalte. Este necesar participarea sportivilor la nivel ridicat in cadrul unor competiii pe o perioada de minim cteva luni sau un an. Stabilitatea psihic este o subcomponent i o condiie a stabilitii performanelor n general, indicnd de asemenea i eficiena efortului. Doi psihologi americani (Hosek si Mann,1977) susineau c stabilitatea psihic este rezultatul pregtirii psihologice a sportivilor i se caracterizeaz prin variaia redus a rezultatelor sportivilor in condiii necorespunztoare. Stabilitatea empiric este dat de absena cderilor i meninerea celor mai bune rezultate din antrenament n timpul activitii competiionale. Kudatov definea stabilitatea psihic ca fiind probabilitatea meninerii unui nivel ridicat al eficienei activitii psihice i a strii optime de lupta n condiii extreme impuse de antrenament i concurs pentru un ciclu planificat de pregtire. Specificul acestor stri este determinat de o serie de factori precum: nivelul de activare, particularitile i dinamica strilor afective pozitive i negative. Stabilitatea performanelor presupune nu numai o adecvare a organismului la solicitrile competiionale, ci i dezvoltarea la nivel corespunztor a funciilor de refacere ale organismului. Starea optim de lupt a sportivilor implic stabilitatea performanelor sportive, adic intrarea sportivilor n starea optim de lupta ori de cte ori situaia o cere. Aceasta stare este n general starea psihic pozitiv n care toate procesele i funciile psihice funcioneaz la unison i la superlativ: - Este condus predominant de mecanisme de natur incontient dar care pot fi influenate.

- Nu se confund neaprat cu starea de sntate psihofizic (exist sportivi ce au putut compensa o stare mai slab fiziologic, obinnd performane nalte). Aceasta stare este situat n cadrul strilor psihice de preparaie ntre febra de start i apatia de start i este considerat ca fiind punctul maxim al vrfului de form sportiv. Dei are un caracter strict individual fiind unic i specific fiecrui sportiv are 3 componente principale: 1. fizic : daca nu sunt antrenate la nivel optim aceste caliti fizice, sportivul nu poate obine starea optima de lupta. Acestea reprezint o combinaie de particulariti: caliti motrice de baza ( fora , rezistena , mobilitatea , viteza ), caliti fiziologice ale diferitelor aparate i sisteme ale organismului (respirator, circulator, analizatori) 2. emoional: nivelul activrii emoionale: - activitatea sportiv se va realiza eficient pe fondul unei activri emoionale optime; - nivelul activrii este dependent de particularitile psihoindividuale ale fiecrui sportiv; 3. cognitiv: - chiar dac componentele fizic i emoional sunt dezvoltate la nivel corespunztor, sportivul nu va obine rezultate bune dac nu va respecta un program precis de aciune (stare de mprtiere de start) - sportivul trebuie sa aib o bun capacitate de concentrare a ateniei si o gndire rapid i eficient, ce caracterizeaz capacitatea de decizie prompt i oportun; - aceast stare se poate constitui diferit: o categorie de sportivi pornesc n elaborarea strii optime de lupt de la comp fizic, nivelul mai ridicat de stabilit a performanelor, rezistenta psihic mai bun, doar cnd se simt foarte bine pregtii sub aspect fizic i tehnic, - la ali sportivi, comp cea mai important este nivelul de activare emoional (celelalte componente sunt de la sine nelese) - la alii rolul cel mai important n atingerea strii optime de lupt l joac procesele cognitive. Ponderea componentelor nu depind doar de fiecare individ ci i de specificul ramurii de sport practicate (care impun solicitri diferite). 8

Tip de chestionar (pentru autoobservare) Alexiev: Notai v rog n detaliu cum v-ai simit dpdv fizic i psihic n timpul celei mai bune evoluii sportive. tii s intrai singur n starea optim de lupt, naintea unui concurs? Dac da, prin ce mijloace? Dac starea optim de lupt este indus de o alta persoan (antrenor, psiholog etc.), numii acea persoan i descriei modul n care procedeaz ea. Ct de frecvent reuii s concurai n starea optim de lupt? Cu ct timp naintea competiiei realizai starea optima de lupt? Sau apare chiar n timpul competiiei? Este stabil la dv-str starea optim de lupt? De ce factori depinde stabilitatea acesteia? Este posibil ca aceast stare optim s o fi obinut doar la antrenament? Dac da descriei-o. Dac apreciai c nu ai atins niciodat starea optima de lupt, ncercai s v imaginai cam cum ar fi. i care ar trebui s fie forma fizic i psihic n care ai dori s concurai n cea mai important competiie? Pe baza descrierii i analizei atente a relatrii sportivilor, pot fi elaborate formulele strilor optime de lupt pentru fiecare sportiv. Apoi utilizate de ctre antrenor ca tehnici sugestive de autoreglare psihic (ce pot fi aplicate n stare de veghe, dar ofer rezultate mult mai bune n relaxare sau hipnoz). De comun acord cu sportivul i antrenorul, trebuie verificat gradul de adecvare a formulelor respective la particularitile sportivului i la specificul ramurii de sport.

2) Reglarea i autoreglarea strilor psihice Succesul n activitile speciale cum ar fi cea cu caracter competiional au la baz capacitatea de autoreglare voluntar a emoiilor, gndurilor i aciunilor, capacitatea de concentrare i comutare rapid a ateniei, de desfurare a unei activiti dificile timp ndelungat, de susinere a efortului n condiii de oboseal i de intervenie a factorilor perturbatori externi.

nsuirea unor deprinderi de autoreglare a strilor psihice asigur o bun autoreglare volitiv, blocheaz sau diminueaz efectul emoiilor negative asupra performanei i contribuie la mobilizare i la depirea dificultilor specifice activitilor competiionale. Aciunile reglatorii se pot desfura spontan, n aceast accepie ntrega activitate psihic are rol reglator, sau dirijat. n acest ultim caz ne referim la o serie de metode i tehnici bine conturate pe care le utilizeaz antrenorul, psihologul sau sportivul nsui pentru a controla strile psihice. Se distinge de obicei ntre reglarea din afar (heteronom) i autoreglare. Totui reglarea heteronom acioneaz de fapt tot prin amorsarea, activarea i facilitarea mecanismelor proprii de autoreglare n maniere adecvate solicitrilor situaionale. Pe de alt parte intervenia heternom crete gradul de obiectivitate i uureaz efortul autoreglator. Metodele i tehnicile de autoreglare rezolv n principal urmtoarele probleme ale pregtirii psihologice a sportivilor pentru performane de excepie: a. creterea claritii i preciziei reprezentrii micrilor; b. creterea capacitilor de concentrare, stabilitate i distributivitate a ateniei; c. elaborarea unor montaje psihologice i seturi mentale referitoare la execuia corect, la mobilizarea n vederea efortului ce trebuie depus, la posibilitatea i probabilitatea ctigrii competiiei; d. diminuarea semnificaiei stresante a competiiei (sub raportul distresului); e. reducerea ncrcturii nervoase legate de prestigiu; f. eliminarea emoiilor negative, ideilor disfuncionale sau obsesive ce survin adesea naintea startului; g. nlturarea blocajelor i barierelor psihice care exercit un rol negativ asupra eficienei aciunii (teama de un anumit adversar, de rezultat, amintirea unei traume suferite, excesul de autocontientizare etc.); h. mobilizarea motivaional pentru concurs, pentru obinerea victoriei; i. educarea obinuinei de a se deconecta de stimulii perturbatori externi; j. educarea la sportivi a stabilitii psihice pe direcia pozitiv; k. creterea rezistenei la stres i la frustrare (ateptri prelungite, arbitraje necorespunztoare etc.);

10

l. economia de energie, folosirea eficace a activrii i efortului i n mod deosebit, refacerea rapid i eficient a rezervelor energetice post-efort.

Deprinderi psihice de autoreglare Termenul deprindere se refer la caracteristicile de ordin calitativ ale actelor bine nvate. Construirea unei deprinderi este rezultatul nu doar al nvrii ci i al exersrii corespunztoare n contexte practice sau didactice ale unui act fizic, mental, etc. Aa cum exist deprinderi motrice, igienice, intelectuale, etc. exist i deprinderi psihice. Deprinderile psihice sportive (DPS) au fost sistematizate i descrise de specialitii romni nc din anii 70, ncepnd cu munca prof. dr. Mihai Epuran. DPS se formeaz i se dezvolt diacronic n timp, combinndu-se i integrndu-se pe msura exersrii lor n situaii concrete. Formarea acestor deprinderi psihice este un proces de nvare care cere timp, efort i angajament. Sportivii merit informai cu privire la beneficii i susinui motivaional pentru realizarea acestui tip de efort. Una dintre manierele de informare este nlturarea prejudecilor legate de procesul de antrenare a deprinderilor psihice dintre care enumerm: - sunt numai pentru sportivii cu probleme; - sunt numai pentru stadiul de mare performan; - sunt soluii rapide; - nu sunt eficiente. Pentru a realiza o bun planificare a formrii DSP, antrenorul n tandem cu psihologul vor urmri secvena urmtoare: - Stabilirea solicitrilor specifice ramurii sportive respective, - Stabilirea caracteristicilor psihoindividuale ale sportivilor (psihodiagnoza), - Stabilirea obiectivelor pregtirii psihice a sportivilor, - Stabilirea metodelor adecvate accesibile, - Stabilirea strategiei de lucru, - Aplicarea i exersarea iniial a metodelor i tehnicilor alese, - Stabilirea criteriilor de evaluare a nivelului de nsuire de ctre sportivi a tehnicilor de autoreglare psihic ce duc la formarea DSP n acord cu obiectivele stabilite,

11

- Evaluarea rezultatelor antrenrii DSP (continu, criteriale de etap i final) - Ajustarea dac este cazul a tehnicilor i metodelor alese. Oferim urmtoarele exemple de deprinderi psihice n sport: - Controlul senzorial, perceptiv extern; - Contientizarea corporal i antrenarea schemei corporale; - Controlul durerii i al senzaiei de oboseal; - Controlul ateniei: concentrare, stabilitate, flexibilitatea, distributivitatea; - Stabilirea de scopuri bine formulate; - Controlul motivaiei; - Anticiparea / programarea mental a aciunilor i strilor; - nvarea motric, neuro-coordonarea; - Tehnici imaginative; - Antrenament mental; - Controlul emoiilor, energiei psihice, gndurilor negative; - Dezvoltarea ncrederii n sine, a atitudinilor i gndirii pozitive; - Dezvoltarea asertivitii i a combativitii; - Controlul agresivitii, a distresului; - Dezvoltarea abilitilor de comunicare cu ceilali i cu sine. Pentru explorarea exemplelor de exerciii pentru formarea deprinderilor atenionale recomandm consultarea materialelor bibliografice (Epuran, M. et al., 2001, 2008 p.329). Mijloacele folosite n principal pentru reglarea i autoreglarea strilor psihice sunt: 1. Comunicarea instrumental i persuasiv 2. Sugestia, autosugestia i Hipnoza 4. Contientizarea corporal i psihologic 5. Relaxarea i activarea 6. Tehnicile mentale, imaginative i ideatice 7. Tehnicile psihocorporale i respiratorii Pentru familiarizare cu descrierile exemplelor specifice de tehnici utilizate din fiecare categorie recomandm de asemenea consultarea bibliografiei.

12

Contientizarea i biofeed-back-ul Contientizarea corporal, muscular, fiziologic i mental antrenat prin exerciii de luare de cunotin are multiple efecte de autoreglare funcionnd ca un bio-feedback regulator natural. Acesta poate fi extins prin utilizarea unor dispozitive electronice fiind n acest caz vorba de bio-feedback instrumental (neurofeedback, aparate pentru percepia HRV coerena cardiac, instrumente de evideniat rezistivitatea electric a pielii, pulsul, respiraia, temperatura sau motilitatea intestinal etc.). Bio-feedback-ul se bazeaz pe principiul cibernetic al retro-aferentaiei care demonstreaz c se pot realiza reglaje intenionale ale oricrui proces ce poate fi adus n cmpul contiinei i n legtur cu care se pot percepe distincii funcionale clare. Contientizarea corporal este ntlnit att n antrenamentele specific sportive, ct i n exerciiile de meditaie vippasana, n recuperarea senzaiilor post-efort pentru dezvoltarea schemei corporale sau n relaxrile simple sau cu punct de plecare corporal. Contientizarea emoiilor este parte a nvrii autoreglrii emoionale, antrenrii inteligenei emoionale i a antrenamentelor atitudinale. Contientizarea mental este prezent n exerciiile de concentrare, meditaie, autosugestie, gndire pozitiv, antrenament mental i imaginativ.

Relaxarea i activarea Exerciiile de relaxare sunt printre cele mai cunoscute tehnici utilizate n clinic i n psihologie sportului. Sunt descrise tehnici simple, cu punct de plecare corporal, apoi din ce n ce mai complexe, pn la tehnicile de antrenament autogen, psihoton i relaxare sofrologic. Este foarte important de precizat c relaxarea nu se face ci ea se ntmpl. Aadar tehnicile simple sau complexe reprezint maniere de a facilita lsarea s se ntmple, destinderea i lsarea n voie i nu modaliti de efort care ar suscita chiar i incontient o oarecare ncordare. Distinciile ntre tehnici ne pot ajuta s nelegem mai bine specificul lor. Astfel ntre tehnica de relaxare simpla prin luare de cunotin corporal i cea de relaxare progresiv Jacobson sunt urmtoarele diferene:

13

- prima mizeaz pe percepia segmentar observnd preponderent destinderea care se instaleaz n fiecare parte a corpului ca i a tensiunilor care sunt de destins, - a doua accentueaz exersarea distinciilor ntre starea de contracie la diferite grade a musculaturii diferitelor segmente ale corpului n contrast cu starea de relaxare i destindere muscular post-efort. Uneori poate merge pe grupe musculare antagonice crescnd contrastul i implicit destinderea. ntre tehnica de relaxare de tip antrenament autogen a lui Schultz i antrenamentul psihoton exist urtoarele diferene: - prima are n afar de ciclul inferior, ce cuprinde senzaia de greutate, cldur, calmarea pulsului i a respiraiei i un ciclu superior, care cuprinde exerciii de concentrare (pe culoarea proprie, pe obiecte concrete, pe idei abstracte), cutarea sentimentului propriu (n concepia autorului reprezentnd un fel de arhetip) i interogarea propriului incontient; - a doua form de relaxare cuprinde n afara exerciiilor de la ciclul inferior amintite anterior i o faz de activare, mai adecvat pregtirii pentru efortul din timpul antrenamentului sau al concursului sportiv. Relaxarea sofrologic este un sistem eclectic ce include relaxarea sugestiv numit i sofronizare (prin sugestii, luri de cunotin corporale, observarea respiraiei i evocri mentale) i relaxarea dinamic n patru grade, incluznd tehnici orientale, gradul nti fiind numit i relaxare dinamic concentrativ, gradul doi, relaxare dinamic contemplativ, gradul trei, relaxare dinamic reflexiv i gradul patru sau al tririi integrale i angajamentelor eseniale. Relaxarea sofrologic conine i un stadiu final, numit desofronizare, care preia din tradiie adagiul potrivit cruia adevrata valoare a unei relaxri o d revenirea gradat i contient la starea de tonus obinuit. Dei tehnicile de relaxare au beneficii specifice clare i imediate n urma practicrii lor, practica lor regulat poate antrena la un nivel mai profund instalarea unor atitudini mai relaxate i mai pozitive n faa provocrilor i dificultilor vieii, cu aplicaie direct n sfera competiional i n combaterea distresului.

14

Antrenamentul mental, exerciii de imaginare, exerciii ideomotorii, repetarea micrilor n reprezentare. Utilizarea imaginaiei mbrac o larg palet de tehnici de la exerciiile de antrenament al tehnicilor i tacticilor n imaginaie, la desensibilizarea emoional prin expunerea n imaginaie la situaii cu potenial stresor, la exerciii ideomotorii n care prin antrenarea eforturilor specifice, lent i apoi tot mai rapid dar impecabil, sub raportul corectitudinii, crete autoeficacitatea i gradul de stpnire al tehnicii sportive n cauz. Prin imagerie mental pot fi corectate execuii defectuoase i crescut ncrederea n capacitatea de a realiza corect efortul antrenat. Variaii moderne introduc antrenamentul cu imagini virtual produse de calculator. Derularea lor de la lent la tot mai rapid antreneaz viteza de reacie mental a sportivului care ajuns pe teren se confrunt cu viteze de cel mai multe ori inferioare celor pentru care s-a antrenat virtual (n cazul tenisului spre exemplu). Studii efectuate au artat c n timpul derulrii eforturilor musculare n imaginaie sunt evocate poteniale de aciune n musculatura vizat i au loc microcontracii, care duc n tim chiar la densificarea masei musculare utilizate. La fel se ntmpl dup cum bine tim cu musculatura laringian i a corzilor vocale cnd ne imaginm c vorbim sau cntm n minte.

Gndirea pozitiv, programarea mental sugestia i autosugestia. Pentru c rolul pe care l au n producerea performanelor imaginea de sine pozitiv, stima de sine i autoeficacitatea nu este nevoie s fie explicate, vom ncerca s surprindem maniere tehnice prin care acestea pot fi stimulate. Am vzut deja c autosugestiile, afirmaiile i verbalizrile interne sau externe cu coninut pozitiv specific pot duce la evocarea i meninerea strii optime de lupt. De asemenea sugestia i autosugestia pot fi folosite pentru depirea blocajelor emoionale i mentale prin antrenamentul gndirii pozitive. Principalul lucru care asigur o receptare a acestora este gradul de individualizare i adecvare la nevoi, buna formulare i plauzibilitatea acestora care le permite s ancoreze consistent expectaii i reprezentri pozitive cu efect asupra conduitei i strilor psihice.

15

Exerciiile de programare mental fac efortul ca prin imaginarea unui curs pozitiv al evenimentelor s creasc ncrederea sportivului n posibilitile lui de a performa, autoeficacitate i pregtirea acestuia pentru momentele de confruntarea din competiie. n tehnicile de programare mental se realizeaz ancorarea strilor psihice cele mai productive pentru obinerea performanelor dorite.

Hipnoza i performana sportiv. Aa cum n domeniul clinic de aplicaie al psihologie s-a dovedit c asocierea hipnozei cu unele tratamente psihologice crete eficacitatea acestora, n sport hipnoza i-a gsit multiple ntrebuinri de la utilizri n domeniul medicinii sportive recuperatorii n urma accidentelor la utilizri n antrenamentul strilor psihice. Obiectivele principale ale pregtirii psihologice a sportivilor care se pot realiza optim cu ajutorul hipnozei sunt (Holdevici, I., 1993, Epuran, M. et al., 2001, 2008): 1. reducerea emoiilor negative i a anxietii competiionale, 2. creterea rezistenei la stres i ntrirea eului, 3. nlturarea unor bariere psihice: teama de un anumit adversar, teren, situaie, arbitru, teama de eec sau de rezultat etc. 4. Antrenamentul mental n hipnoz pentru: nvarea mai rapid a deprinderilor motrice, perfecionarea deprinderilor motrice, recuperarea mbolnvire, familiarizarea sportivului cu situaia competiional. Pentru utilizarea adecvat i cu succes a metodei este necesar s se in seama de cteva considerente: 1. Sportivii trebuie s fie bine informai cu privire la proceduri, obiectivul i utilitatea lor i trebuie s aib atitudini, expectaii i motivaii pozitive fa de utilizarea hipnozei. 2. Este necesar o bun colaborare ntre psiholog, sportiv i antrenor, n alegerea strategiilor i a formulrilor sugestive. deprinderilor motrice dup accidentare sau

16

3. Psihologul trebuie s ofere sugestii i instruciuni care s creasc controlul perceput al sportivului asupra desfurrii procesului i s faciliteze antrenamentul independent folosind autohipnoza. 4. Psihologul trebuie s fie foarte atent la feedbackurile verbale i nonverbale att n timpul edinelor ct i n final i s solicite n final feedback explicit, discutnd cu sportivul despre experiena avut. Exist voci care susin c utilizarea hipnozei n sport este neetic, reprezentnd o form de dopaj, ns cum hipnoza este de fapt o stare natural, care apare de multe ori spontan n activitatea sportiv i permite facilitare a unor resurse i mecanisme naturale de autoreglare i optimizare care nu produce modificri biochimice i nici nu are indicii care s pun n eviden utilizarea ei i este egal accesibil cu i fr ndrumare pentru sportivi, obiecia ridicat se dovedete a fi nefondat, innd mai mult de un mod de interpretare.

Exerciii respiratorii i psihocorporale Preluate n psiholgia aplicat i cu predilecie n interveniile psihologiei clinice i ale psihologiei sportului, acestea sunt o punte de legtur ntre tradiie i modernitate, fiind cel mai adesea n parte redescoperiri i n parte preluri i adaptri moderne ale tehnicilor de autocunoatere i autocontrol psihosomatic din tradiiile de optimizare uman ale orientului i occidentului. Dintre cele mai cunoscute sunt tehnicile yoga. Aici vom aminti antrenamentul posturilor corporale (asana) care de fapt antreneaz arhetipuri ale atitudinilor posibile ale omului n faa circumstanelor vieii. Avem astfel posturi de etirare, flexie, extensie, lateralizare, torsiune, echilibru i inverse cu efecte i semnificaii specifice. n fiecare postur importante sunt att respectarea amnuntelor tehnice posturale i respiratorii ct i contientizarea i evocarea mental specific. Exerciiile respiratorii de inspiraie yoghin prinse n sistemul (pranayama n traducere controlul energiei suflului) se regsesc n practica modern sub forma antrenrii respiraiei complete i disociat pe segmente, abdominal sau diafragmatic, medio-toracal i superior sau apical, fiecare cu efecte psihofizilogice specifice. Sunt prezente i exerciii de purificare

17

respiratori, ncrcare energetic i hiperventilaie, precum i exerciii de reglare a ritmului respirator i de control al apneelor pozitive i negative. Exerciii dinamice sau kriyas n care micarea, respiraia i contientizarea se mbin pentru a realiza efecte specifice i a crete controlul psihocorporal i neurocoordonarea.

Atitudinea Zen, meditaia i autoreglarea strilor psihice. Nu n ultimul rnd vin tehnicile de meditaie aezat sau dinamic dintre cel mai cunoscute fiind vippasana i contemplarea cu obiect extern sau intern. Scopul acestor tehnici este ca prin autoobservarea naturii i funciei manifestrilor minii s se ajung la un control mental superior i s se evoce stri psihice de o anumit profunzime care permit accesarea resurselor latente psihice ale persoanei. n literatura de specialitate s-a abordat n repetate rnduri atitudinea zen fa de controlul mental. Meditaiile de tip zen ca i alte meditaii din yoga caut s acceseze starea mental n care omul este liber de condiionrile mentale. Preuind i valoriznd mintea i intelectul, aceste tehnici surprind i multitudinea de situaii n care funcionarea acestora aduce mai mult dificulti dect beneficii, instalnd autolimitri i nchiznd accesul la anumite resurse interioare. Astfel de la lupttorii Japoniei antice experi n lupta cu spada sau n tirul cu arcul, sunt preluate ca tehnici de interveniile metodele de obinere a aciunii fr a acionanon-gndirii, vidului mental sau a mentalului fr mental. Sportivi care au trit o astfel de stare n antrenament sau competiie o descriu astfel Am trit aceast stare de mai multe ori n viaa mea i pentru mine ea nseamn un fel de separarea a trupului de minte,trupul fiind lsat s lucreze automat. Cnd se ntmpla acest lucru, totul mergea surprinztor de bine. Era ca i cum mintea mea privea trupul n aciune i i spunea: eti formidabil. Dar n acelai timp nu fceam nici o apreciere critic asupra a ceea ce se petrecea pentru c nu eu fceam acel lucru, ci doar trupul meu. Nefcnd nici o apreciere (critic) este uor s rmi n prezent. (astfel descrie experiena sa sportivul canadian Kim Alleston, medaliat olimpic).

18

A fi una cu ceea ce faci, fr judecat, prezent cu maxim deschidere, fr a atepta nimic este o atitudine la care se poate ajunge plecnd de la efortul ca pur i simplu fie c m relaxez fie c acionez s m observ fr a interpreta.

3)

Personalitatea sportivului de performan. Problema Personalitii (P) n sportul de performan nu este pe deplin

elucidat sau clarificat pentru c: 1) studiul se realizeaz pe eantioane relativ mici - nu permite generalizri statistice ample; 2) nu este foarte clar de la ce nivel putem vorbi de sportivi de nalt performan (lot naional / ctigtori ai unor concursuri internaionale); 3) mai multe ramuri de sport pot solicita caliti asemntoare, dar i solicitrile unor ramuri de sport pot fi foarte diferite, rezulta profiluri de P pe ramuri de sport, dect al unui sportiv n general; 4) rezultate nalte n sport i alte domenii de vrf ale activitii umane pot fi atinse de indivizi cu caracteristici foarte diferite de personalitate, pentru c este practic imposibil s analizam toate resursele i posibilitile de mobilizare i compensare de care dispune individul; 5) Studiile efectuate au un caracter eminamente descriptiv, puine fiind orientate pe obinerea unei puteri predictive. Este destul de dificil s se desprind i s se stabileasc cu finee i detaliere analitic toate solicitrile impuse de o ramur de sport sau alta. Dar se pot desprinde cteva aspecte generale: 1) Diferite activiti sportive solicit seturi variate de trsturi de P. 2) Au fost identificate diferene semnificative ntre solicitrile sporturilor individuale i ale celor colective. 3) Trsturile de P i spun cuvntul n: decizia de a practica sportul, alegerea ramurii de sport, continuarea / abandonarea ei. 4) Caracteristicile de P sunt influenate de practicarea sportului.

19

5) Dei nu se poate vorbi de un model al campionului, majoritatea autorilor consider ca exist unele particulariti ale P care i spun cuvntul ntr-o mai mare msura n activitatea sportivi i sunt mai pregnante, mai evidente la sportivi dect la nesportivi.

Trstura bipolara extraversie - introversie este una din particularitile cel mai des considerate. Extraversia - uurina n realizarea contactelor sociale, comportament sigur i degajat/relaxat n situaii noi, autoapreciere nalt i adecvata, nevoie de contacte sociale, orientare fa de realitate. Introversia - dificultatea de relaionare,tendina de izolare, evitarea contactelor cu persoane necunoscute i a activitilor n condiii puin familiare. Eysenck - considera c: la introverii - receptarea evenimentelor vieii se face cu un grad mai mare de subiectivitate; - adaptarea la mediu presupune activarea unor mecanisme de natura intelectual, n timp ce la extraveri - adaptarea se realizeaz mai ales prin aciune; - au un nivel de autocontrol mai mare. Rezulta comportamente diferite n timpul luptei sportive. Psihologul finlandez Pala Imre considera c jucatorii extraveri prezint o activare mai nalt n situaii de ctigat, n timp ce introverii devin mai activi n caz de eec. Sunt opinii care susin c majoritatea sportivilor sunt extraveri, cu cteva excepii (piloii de automobile, a tenismeni, ahiti etc.). Dar exist voci ca cea a lui Warberton Kane care credea ca exist introveri i printre sportivii de talie mondial, indiferent de ramura de sport. Probabil ca un anumit grad de introversie le confer un autocontrol mai bun i i ajut s suporte mai uor stresul. Introversia i extraversia pot condiiona alegerea ramurii de sport, pot conduce la conflicte cu antrenorii i cu coechipierii. 20

Introversia reacioneaz mai bine la dojana i la ceart. Extraversia reactioneaz mai bine la laud i la ncurajare. Tolerana la stres este capacitatea persoanei de a rezista la influena factorilor stresani. Ea poate fi o particularitate a P ( ine de temperament, stil educaional etc.), poate fi un fenomen temporar ( datorat unor factori conjuncturali), sau poate fi educat prin tehnici de reglare i autoreglare a strilor psihice. Rodinnov- prezint 3 tipuri de toleran la stres: 1) tolerana ntmpltoare - de exemplu activitatea fizica foarte eficienta n conditii de spaim /fric puternic; 2) tolerana probabil - condiionat de factori situaionali - un sportiv foarte bine antrenat va tolera mai bine stresul; 3) tolerana determinat - e o particularitate a P, deci depinde de unele particulariti temperamentale i caracteristici ale SNC. Scrimerii cu toleranta nalt la stres i mbuntesc naintea competiiei componentele psihomotricitii, iar n plan subiectiv prezint emotii stenice, mobilizatoare. La cei cu toleranta sczut la stres, indicii psihomotricitii se deterioreaz naintea competiiei, iar n plan subiectiv oscileaz de la ncredere oarba n sine la panica nejustificat. La sportivii cu toleranta nalt la stres strile afective negative au o justificare real (forma sportiva slab, conflicte etc.). La cei cu toleranta sczut, strile afective negative sunt imprevizibile, ei manifestnd i un nivel mult prea ridicat al sugestibilitii /influenrii, de unde vulnerabilitatea la influenele externe. Muli autori considera ca rezistena la stres depinde de un ansamblu de factori psihofiziologici : o combinaie a anxietii, impulsivitii i reactivitii emoionale nalte poate duce la stri afective negative i chiar la tulburri nevrotice (n care performana este afectat). Relatia ntre motivaia de cutare a succesului i evitarea eecului i rezistena la stres. Hosek susinea c la sportivii unde predomina motivaia de cutare a succesului, specific era reacia de mobilizare activ la stres ( tip mnie ); la cei 21

unde predomina motivaia de evitare a eecului, specifica e reacia de tip anxios. n activitile competiionale, criteriul major al tolerantei la stres este rezultatul obinut la nivel ridicat. Reactivitatea i stabilitatea emoional: Mobilitatea i flexibilitatea comportamental, importante n activitatea sportiv, coreleaz de regul cu o hiperreactivitate emoional la stimuli minori. Sportivii cu mai mare stabilitate emoional sunt cei care obin rezultate constante n competiii. Studiile comparative la nivelul populaiei arat ca sportivii sunt mai stabili emoional dect nesportivii. Exista diferene ntre sportivii de la diferite ramuri de sport: nottorii sunt mai puin stabili emoional ca lupttorii, care se confrunta corp la corp cu adversarul. Dei nu toi sportivii sunt att de stabili emoional pe ct ar dori, pot compensa prin fora caracterului i nevoia de performan. n general, sportivii de talie mondiala fie manifest o stabilitate emoional deosebit, fie reuesc s i controleze voluntar emoiile. Cattell raporta stabilitatea emoional la fora Egoului: - un individ cu mare for a Egoului se caracterizeaz prin: calm, maturitate afectiv, fermitate / hotrre, perseveren, simul realitii, un nivel sczut de oboseal nevrotic. - un individ mai puin stabil emoional, cu o for a Egoului mai sczut, prezint: labilitate / instabilitate emoional,simptome nevrotice, incapacitatea de a rezista frustrrilor, evit s ia decizii i acioneaz sub impulsul momentului; este astenic i n absena unei ncrcturi fizice i psihice prea mari. Nivelul intelectual: Cabilsky a observat c sportivii de talie mondial au o mai mare capacitate de gndire abstract - la Testul 16 PF. El a studiat alergtori, fotbaliti i sritori. 22

Cattell vorbete i de fora sau tria caracterului: - subiecii cu caracter tare sunt maturi d.p.d.v. emoional, independeni n gndire i aciune, fermi i critici n aprecierea propriei persoane i a mediului nconjurtor i capabili s i controleze sentimentele. - subiecii cu caracter mai moale sunt mai imaturi emoional, nerbdtori, sentimentali, sensibili, i exprim frecvent i deschis anxietatea. Observaiile clinice arat c exist i sportivi cu caracter moale ce pot avea rezultate bune dac fac pregtire psihologic adecvat. Dominana - nevoia de a-i subordona alte persoane e prezent mai ales la antrenor. ntr-o echip pot exista persoane cu dominana nalt (ce i fac mai multe probleme antrenorului) i altele cu dominanta sczut. Sportivul autoritar e insistent n solicitri, agresiv, ludros, extrapunitiv la eec (d vina pe factorii externi), i impune voina, e egoist i brutal. Individul cu dominan redus e concesiv (mpciuitor, permisiv), lipsit de ncredere n sine, discret, linitit, intrapunitiv. ncrederea n sine Faptul ca sportivii de performan au mai mult ncredere n sine i sunt mai independeni dect nesportivii, este considerat firesc. Dincolo de antrenamente i realizri sportive i statutul social ridicat, la sportivii de nalt performant, le permite s fie mai degajai i mai siguri de sine dect nesportivii. Anxietatea este tendina de a tri o teama nejustificat, fr un motiv bine precizat. Cnd depete o anumita limit, n condiii de stres, performanele scad semnificativ. Se face diferena ntre anxietatea stare i cea trstur. n activitatea de nalt performan, anxietatea e un aspect psihosocial legat de teama difuz (nedifereniat) de pierdere a prestigiului. Cratty a lucrat cu 4 grupe de subieci sportivi. Ei erau mprii dup gradul de anxietate (ridicat sau sczut) i nevoia de performan. Trebuiau s realizeze o sarcin motric complex i n experiment intr brusc un element de competiie. 23

La subiecii anxioi cu nevoie mare de performan, activitatea se dezorganiza foarte mult i rezultatele erau foarte slabe. La subiecii cu anxietate sczut i cu nevoie sczut de performan, competiia nu a acionat n nici un fel. La subiecii cu anxietate ridicat, dar cu nevoie sczut de performan, de asemenea nu s-a observat nici o diferen. La subiecii cu anxietate sczut, dar cu nivel ridicat al nevoii de performan s-a observat o mbuntire a performantelor. Nu este exclusa posibilitatea ca sportivii ce s-au orientat spre sporturi periculoase s o fi fcut compensatoriu. La indivizii foarte anxioi exista posibilitatea dezorganizrii aciunii n condiii de stres, mult mai mare ca la cei cu anxietate sczut. Aciunea cronic a unui stres foarte puternic poate dezorganiza chiar i un subiect foarte puternic. Aciunea unui stresor moderat duce la o cretere a rezistentei la stres. Antrenorii i psihologii ar trebui s tie pn la ce nivel de stres pot mobiliza sportivii. Un nivel prea ridicat de anxietate duce la dezorganizarea performanei. Un nivel prea sczut este defavorabil, ntruct produce dezangajare motivaional. Pentru sportivii cu nivel foarte ridicat de anxietate exista msuri speciale de pregtire psihologic: 1) perfecionarea la maximum a deprinderilor motrice. 2) reglarea i autoreglarea strilor psihice i 3) utilizarea de tehnici de psihoterapie. Cratty observa c la sportivii de nalt performan exista uneori i reacii de tip fobic. Fobiile cele mai ntlnite sunt teama de eec i teama de succes. Prima, mai ales, este foarte frecvent, iar intensitatea reaciei depinde de individ. Ea se explic foarte diferit - unor subieci eecul le reamintete de eecurile din copilrie, se pot teme s nu-i dezamgeasc familia, prietenii, au o imagine proprie de persoan ce castig mereu, la brbai se asociaz cu pierderea masculinitii. A doua - teama de succes se explic prin faptul c sportivii se pot teme datorit ncrcturii pe care le-o confer prestigiul i pentru c suporterii nu i vor susine cu aceeai for ca pe cel pretendent la titlu, ce vrea s ctige. 24

Reacia de tip fobic - este legat de teama de traumatisme i vtmri corporale, sau de teama de propria agresivitate; se trateaz cu tehnici psihoterapeutice simple, ca relaxarea sau hipnoza. Nevrozismul e caracterizat prin instabilitate emoional i

comportamental, hiperreactivitate emoional, ateptare anxioas i reacia de neacceptarea unor situaii, rezistenta sczuta la frustrare, izbucniri violente n timpul competiiei i rezultate mai puin stabile. Agresivitatea - un anumit grad de agresivitate e necesar n anumite ramuri de sport, mai ales cnd se realizeaz un contact fizic cu adversarul. Epuran - face o distincie ntre : - agresivitate - tendina cu caracter distructiv, reacie violenta la frustrare, manifestat prin reacii necontrolate, caracterizate prin furie i brutalitate; - combativitate - lupta - aspectul socialmente acceptabil al aceleiai tendine de lupt, cu aspect constructiv, activ i se caracterizeaz prin pstrarea luciditii. Studiile realizate cu T.A.T. i Rorschach arat c sportivii au un scor de agresivitate mult mai mare dect nesportivii. Agresivitatea manifestat de sportivi depinde de nivelul agresivitii ca trstur a personalitii acestora, de sancionarea tendinelor agresive i de nivelul efortului depus. Tendinele agresive scad pe fondul oboselii. Agresivitatea depinde i de rezistena la frustraie i la frustrrile din mediu. Echipele nvinse comit mai multe nclcri de regulament comparativ cu cele nvingtoare. Modificri ale P sportivilor sub influena practicrii diferitelor ramuri de sport. Participarea la o activitate competiional contribuie la educarea perseverenei, tenacitii, curajului, disciplinei i drzeniei. Ogilvie observa cum la copiii nottori de diferite vrste, pe msura maturizrii, crete capacitatea de autocontrol, devin mai sociabili, prietenoi,

25

stabili, persevereni, mai puin nchii n sine, mai puin egocentrici i mai bucuroi de via. Ikegami surprindea problema influenei sportului asupra unor subieci. Odat cu creterea experienei n sport, subiecii devin mai activi, agresivi, lipsii de griji, prezint o tendin mai sczut la depresie i anxietate, sunt mai rezisteni la frustraie, se strduiesc mai puin s devina lideri i triesc mai puin sentimentul nemplinirii. Diferena ntre sportivi i nesportivi. Vanek i Hosek au studiat 824 sportivi din 27 ramuri de sport, cu ajutorul unei baterii complexe de teste. P sportivilor - spun ei - nu este o noiune psihometric bine conturat. Deosebirile dintre subgrupele populaiei sportive sunt de multe ori mai mari dect cele dintre sportivi i restul populaiei. Cratty comenta c diferena dintre sportivi i nesportivi nu ar fi att de evident, pentru c printre nesportivi exist foarte multe P competitive ce urmresc performanele n alte planuri. Totui, putem spune c pentru sportul de performan ar fi necesare trsturile: - dominanta mai mare; - stabilitate emoional; - agresivitate/combativitate; - rezisten la stres; - anxietate mai sczut; - lipsa unor tendine nevrotice mai accentuate. Practic - 1) e necesara selecia timpurie i prin testarea P, 2) este nevoie de lucrul individual - orientarea pregtirii i asistenei psihologice, a tipului de antrenament.

26

Bibliografia recomandat
1. Tenenbaum, G. & Eklund, R. C. (Eds.) Handbook of sport psychology.3rd ed., John Wiley & Sons, Hoboken, New Jersey, 2007 2. Epuran, M.; Holdevici, I. i Tonia, F. Psihologia Sportului de Performan, Ed. FEST, Bucureti, 2001 Ed. I i 2008. Ed. a II-a 3. Holdevici, I. Autosugestie i relaxare, Ed. Ceres, Bucureti. 1995 4. Holdevici, I. Psihologia succesului, Ed. Ceres, Bucureti. 1993 5. Holdevici, I. i Vasilescu, I.P. Autodepirea n sport, Ed. Sport-Turism, Bucureti, 1988 a 6. Holdevici, I. i Vasilescu, I.P. Activitatea sportiv. Decizie, Autoreglare, Performana, Ed. Sport-Turism, Bucureti. 1988 b

27