Circuite forta pentru alergare

Antrenor: Iulia Gainariu

Circuite forta alergare

Legenda:

PI Pozitia initiala
P1,P2..Pn Pasul 1, 2…n
PF Pasul final

Circuitul nr 1 à Picioare

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 10 Fandari inainte Alternativ pe fiecare picor Intensitate
mica
2 30” Alergare pe loc Intensitate
mare
3 10 Fandari Trecere directa de pe un picior Intensitate
laterale pe altul mica
4 10 Fluturari Pozitia initiala stand cu bratele Intensitate
pe langa corpàpozitia finala, mare
picioarele departate cu bratele
deasupra capului –trecere prin
saritura

Circuitul nr 2à Picioare

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 15 Genuflexiuni Picioarele departate la nivelul Intensitate
umerilor, cu varfurile in exterior mica
2 12 Fandari inainte Trecere prin saritura din fandat Intensitate
pe piciorul dreptà fandat pe medie
piciorul stang
3 15 Genuflexiuni Picioarele mult departate ,cu Intensitate
departat varfurile in exterior mica
4 10 Sarituri Sarituri cu genunchii sus Intensitate
mare
 Circuite forta pentru alergare
Antrenor: Iulia Gainariu

Circuitul nr 3àTrunchi

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 30” Plank Stand cu sprijin pe coate si Fesele sa nu fie
varfurile de la picioare nici ridicate si
nici coborate
2 15 Crunch simplu Pozitia initiala: Culcat dorsal, Expirul se face
mainile la ceafaà Pozitia finala: cand trunchiul
trunchiului ridicat in unghi de este ridicat,
aprox 30-45o inspirul cand
revi in pozitia
initiala
3 30’ Plank Cu ridicarea alternativa a cate Intensitate
unui picior mica
4 15 Cruch Ridicarea trunchiului alternativ Intensitate
alternativ stanga -dreapta medie

Circuitul nr 4à Picioare

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 15 Fandari PI: stand Intensitate
inainte-lateral P1:fandat inainte mica, se pot
P2:Revenire face si fara
P3:Fandat lateral revenire la PI
P4:Revenire la pi in P2,
Se fac mai intai
pe o parte,
apoi se
schimba
2 10 Sarituri Trecere prin saritura din Intensitate
genuflexiune normala in medie
genuflexiune cu picioarele
departate
3 15 Ridicari de PI: Stand cu mainile pe sold, Intensitate
picior picioarele usor departate la medie, se pot
nivelul umerilor alterna, stanga
Ridicarea piciorului in lateral cu dreapta, sau
pana la obtinerea unui unghi de realiza mai
90 de grade intre trunchi si picior intai pe partea
dreapta, apoi
pe stanga
4 15 Sarituri Sarituri in inaltime, propulsie de Intensitate
pe varfuri cu aterizare pe varfuri mare
 Circuite forta pentru alergare
Antrenor: Iulia Gainariu

Circuitul nr 5àTrunchi

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 15 Crunch simplu - Intensitate
mica
2 15 Crunch Picioarele ridicate cu genunchii Intensitate
indoiti la 900 mica
3 10 Double crunch PI:culcat pe spate Intensitate
PF: ridicarea trunchiului mica
concomitent cu picioarele si
intersectarea acestora la
jumatate
4 10 Crunch stg-dr Ridicari alternative de trunchi Intensitate
stg-dreapta medie

Circuitul nr 6àTrunchi

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 15 Ex Lombar PI: Stang pe genunchi Intensitate
P1:Ridicarea bratului drept mica,
concomitent cu piciorul stang Alternativ ptr
fiecare parte
2 15 Ex lombar+ PI:Culcat dorsal cu bratele pe Intensitate
fese langa corp mica,
PF: Ridicarea trunchiului in sus si Expirul se face
incordarea fesierilor, talpile sus
raman ambele pe sol
3 15 Ex lombar + Ex nr 2 la care se adauga Intensitate
fese ridicarea alternativa a cate unui mica
picior usor indoit in sus
4 15 Barcute PI:Culcat ventral Intensitate
PF: Ridicare trunchiului si a mica
picioarele spre sus, mainile la
ceafa
 Circuite forta pentru alergare
Antrenor: Iulia Gainariu

Circuitul 7àPicioare

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 15 Genuflexiuni Picioarele departate la nivelul Intensitate
umerilor, cu varfurile in exterior mare
2 12 Fandari inainte Trecere prin saritura din fandat Intensitate
pe piciorul dreptà fandat pe mare
piciorul stang
3 30” Alergare pe loc Se numara pana la 30 Intensitate
mare
4 15 Sarituri cu Sarituri cu genunchii sus Intensitate
genunchii sus mare

Circuitul 8à Trunchi&Brate

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 12 Flotari De pe genunchi Intensitate
mica, expirul
se face sus
2 30” Plank Mentinere 30” -
3 1o Flotari Intensitate
mica
4 10 Plank * Pozitia plank cu ridicarea Intensitate
trunchiului in sprijin pe palme si mica
revenire cu sprijin pe coate

Circuitul nr 9àTotal Body

Nr ex Nr repetari Nume exercitiu Descriere Observatii

1 30” Plank lateral PI: Sprijin pe cotul drept si -
picioare, mentinere, apoi se
schimba partea
2 10 Plank PI:Plank Intensitate
PF: Ducerea genunchiului drept medie
la mana stanga, si invers , cate
10 pr fiecare parte
3 15 Mountain PI: Sprijin cu palmele pe sol , Intensitate
climber picioarele intinse cu sprijin pe mare
pingea-varf
Se duc genunchii alternativ spre
barbie ( ca o alergare), cate 15
ptr fiecare picior
4 10 Broscute Sarituri in intaltime cu aterizare Intensitate
in genuflexiune mare
 Circuite forta pentru alergare
Antrenor: Iulia Gainariu

Indicatii:

1. Fiecare Exerciutiu de la nr1à4 reprezinta o serie, Circuitul este compus dintr un anumit nr de
serii. Se vor executa 4 serii fara pauza.
2. Pauza se face doar dupa finalizarea intregului circuit, adica dupa cele 4 serii
3. Se vor efectua 2-3 circuite maxim si se urmareste lucrarea integuli corp, ex: circuit picioare,
circuit trunchi&brate si circuit trunchi
4. La exercitiile care se fac alternativ stg-dreapta se executa nr de repetari ptr fiecare parte
5. PI reprezinta pozitioa initiala din care se pleaca, iar PF reprezinta pozitia finala in care se ajunge ,
iar apoi se revine la PI

Pentru alte intrebari, va rog frumos sa ma contactati pe pagina de Facebook.

Spor in toate!

Iulia Găinariu

Booking-Sports

+40742544761